Kandidátka lékařských věd, vedoucí výzkumná pracovnice Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologii Svetlana Derbeneva říká:

Receptura BJU se musí neustále upravovat v závislosti na věku, zdravotním stavu a potřebách člověka a také jeho aktivitě.

Jediným stálým požadavkem je, že ve stravě musí být přítomny všechny tři složky. Odmítnutí jednoho z nich je plné vážných zdravotních problémů.

Veverky

Protein (protein) v překladu z řečtiny znamená „první, nejdůležitější“. To je hlavní materiál, ze kterého jsou postaveny všechny buňky a tkáně našeho těla.

Nedostatek bílkovin ve stravě vede k narušení všech životních funkcí. Svaly ochabnou, kůže se zvrásní, naruší se činnost žláz s vnitřní sekrecí, změní se hormonální hladiny a sníží se odolnost těla vůči virům a infekcím.

Špatné nebo dobré?

Dělit bílkoviny na škodlivé a prospěšné není úplně správné. Protein může být rozhodně škodlivý pouze v případě individuální nesnášenlivosti. Vzhledem k tomu, že jsou to proteiny, které spouštějí kaskádu alergických reakcí v těle, i ten nejprospěšnější protein bude škodlivý pro osobu, u které alergii způsobuje. V jiných případech je správnější mluvit o proteinech, které jsou více či méně užitečné.

Hodnota proteinu určuje jeho složení. Všechny bílkoviny (a je jich více než tisíc) se skládají z dlouhého řetězce aminokyselin, které se dělí na esenciální (dostávají se do těla pouze s potravou) a neesenciální (mohou být v těle syntetizovány). Čím více esenciálních aminokyselin protein obsahuje, tím je hodnotnější.

Maximální množství esenciálních aminokyselin obsahuje mléko, vejce, maso, ryby a sójové bílkoviny. Rostlinné bílkoviny jsou považovány za méně hodnotné. Mají však ještě jednu výhodu. Živočišné bílkoviny se do těla dostávají v kombinaci s ne všemi zdravými živočišnými tuky. V rostlinných potravinách není žádný tuk. Odborníci na výživu se proto domnívají, že třetina všech bílkovin ve stravě by měla být rostlinného původu.

Předpokládá se, že dospělý, jehož práce nevyžaduje vážnou fyzickou aktivitu, potřebuje 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. V případě onemocnění ledvin doprovázených poruchou funkce ledvin se příjem bílkovin snižuje na 0,6-0,8 g na kg tělesné hmotnosti a den. Profesionální sportovci mají vyšší spotřebu bílkovin - 1,3-1,6 g na kg tělesné hmotnosti za den a i více v závislosti na druhu sportu a sportovním období.

Tuto normu není vhodné překračovat.

Tuky

Tuky jsou považovány za hlavní tajemství ženské přitažlivosti, protože pouze s jejich pomocí může tělo absorbovat některé životně důležité vitamíny - A, D, E a K (nazývají se rozpustné v tucích, protože se rozpouštějí pouze v tukových látkách). Tyto vitamíny jsou zodpovědné nejen za zdraví, ale také za stav pokožky, vlasů a nehtů.

Nasycené nebo nenasycené?

Zdravé nenasycené tuky (obsažené v olivovém oleji, ořeších, avokádu a rybách) naopak chrání srdce tím, že snižují špatný cholesterol a zvyšují ten dobrý. Nejcennější složkou nenasycených tuků jsou omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny. Rekordmany v jejich obsahu jsou ryby a olivový olej. Odolávají tvorbě krevních sraženin a cholesterolových plaků, zlepšují činnost mozku, posilují paměť a imunitu. Podle některých studií může konzumace těchto kyselin snížit riziko srdečních onemocnění o 35 % a pravděpodobnost úmrtí na infarkt o 50 %. Normy pro spotřebu tuku pro osobu spokojenou se svou postavou jsou -0,8-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti za den.

Nedostatek tuku se okamžitě projeví na vašem vzhledu – kůže se zvrásní a vysuší, vlasy se stanou bez života a nehty lámou. Kromě toho tuky dodávají tělu energii, regulují výměnu tepla a podporují vstřebávání mnoha dalších užitečných látek. Za předpokladu, že strava obsahuje správné tuky. Mezi škodlivé tuky patří nasycené tuky, které se nacházejí v plnotučných mléčných výrobcích, mase, zpracovaném mase a rychlém občerstvení. Vyvolávají ukládání cholesterolových plaků na stěnách cév a v důsledku toho srdeční onemocnění.

Sacharidy

Každý ví, že sacharidy jsou nepřátelé vaší postavy. Proto, jakmile je naléhavá potřeba zhubnout, je obvykle prvním krokem vzdát se sacharidů. A dělají vážnou chybu. Při delším nedostatku sacharidů tělo nedokáže zcela spalovat tuky, proto se tvoří vedlejší produkty metabolismu – ketony. Hromadí se v krvi a moči a způsobují nepříjemný stav - ketózu, jejíž příznaky jsou letargie, únava, podrážděnost a snížená výkonnost. Proto je nízkosacharidová dieta považována za jednu z nejtěžších pro tělo.

Ne náhodou jsou sacharidy zařazeny do triády základních nutričních složek: dodávají tělu energii, vyživují mozek a jsou zodpovědné za pocit plnosti. Hlavní je jíst správné sacharidy.

Tyto organické sloučeniny mají různé struktury.

Jednoduché nebo složité?

Jednoduché (snadno stravitelné) sacharidy, kterým se také říká rychlé sacharidy pro jejich schopnost okamžitě zvýšit hladinu cukru v krvi. Tělo dokáže tento nápor uhasit jediným způsobem – přeměnou cukru na tukové zásoby. Ke zpracování velkého množství cukru je navíc zapotřebí velké množství inzulínu. Jíst rychlé sacharidy slinivku opotřebovává, proto je lepší jejich množství ve stravě minimalizovat.

Další věcí jsou komplexní sacharidy, které se skládají ze stovek různých prvků. Energii uvolňují postupně a poskytují dlouhotrvající nasycení. Takové sacharidy za den musí být spotřebovány alespoň 50-55% z celkových kalorií - 3 g na kilogram hmotnosti. A pokud se člověk věnuje fyzické práci nebo se aktivně věnuje sportu, pak by se rychlost spotřeby sacharidů měla zvýšit rychlostí 5-6 g na kilogram hmotnosti.

Komplexní sacharidy se nacházejí v zelenině, ovoci, obilovinách a celozrnném pečivu. Rychlé sacharidy – pečivo a sladkosti.

Jak zjistit svou normu?

Neexistují žádné univerzální výživové normy. Jakákoli čísla, která jsou uvedena v učebnicích dietetiky a v knihách o správné výživě, jsou zprůměrované údaje. V praxi se denní potřeba bílkovin, tuků a sacharidů liší v závislosti na úrovni aktivity osoby, jejím cíli, tělesném typu, přítomnosti onemocnění ovlivňujících metabolismus, oblasti bydliště atd.

Výpočet příjmu kalorií lze nalézt pomocí vzorce Harris-Benedict, který ukázal, že počet kalorií, které člověk každý den potřebuje, závisí na bazálním metabolismu (BMR) a aktivním metabolismu (AMR).

Spočítáme, kolik kalorií za den potřebujete

1. Vypočítejte bazální metabolickou rychlost (BMR) pomocí vzorce

Pro ženy:

BMR = 447,593 + (9,247. hmotnost v kg) + (3,098. výška v cm) - (4,330. věk v letech)

Pro muže:

BMR = 88,362 + (13,397. hmotnost v kg) + (4,799. výška v cm) - (5,677. věk v letech)

2. Vypočítejte si svůj aktivní metabolismus (AMR). Záleží na životním stylu, který člověk vede: Sedavý způsob života - 1.2

Střední aktivita (lehká fyzická aktivita nebo cvičení 1-3x týdně) - 1,375

Průměrná aktivita (lekce 3-5x týdně) - 1,55

Vysoká aktivita (intenzivní zátěž, cvičení 6-7x týdně) - 1,725

Sportovci - 1.9.

3. Vynásobte čísla od 1 a 2 – to je váš denní příjem kalorií

Průměrný denní energetický výdej u člověka (kcal/den) = BMR. AMR

Naše strava se musí nutně skládat z tak životně důležitých prvků, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy, za podmínek pro jejich vyvážený příjem. V opačném případě může jejich nedostatek nebo nadbytek vést k určitým nežádoucím odchylkám ve fungování našeho těla.
Co jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy? Proč je tolik potřebujeme a jaký je jejich správný poměr? Pojďme se na každou z těchto živin podívat blíže.

PROTEINY
Bílkoviny jsou důležitou složkou každé buňky lidského těla, proto jejich příjem do našeho těla musí být v dostatečném množství. Při trávení se bílkoviny štěpí na aminokyseliny, které naše tělo přeměňuje na vlastní bílkovinu.

Bílkoviny ve vaší každodenní stravě by měly být od 12 % do 30 % z celkového kalorického příjmu za den. Množství bílkovin dodávaných s jídlem závisí na individuálních vlastnostech těla a životním stylu člověka. Více bílkovin potřebuje například sportovec nebo těhotná žena. Zdroje bílkovin jsou: mléko, sýry, tvaroh, vaječné bílky, čerstvé ryby a mořské plody, hovězí maso, kuřecí maso, krůtí maso (bílé maso).

Nedostatek bílkovin v těle hrozí oslabením imunitního systému. Zhoršuje se stav kůže, vlasů, nehtů, ubývá svalové hmoty, trpí nervový systém našeho těla. Pokud je v těle nadbytek bílkovin, trpí také nervový systém a jsou patrné poruchy ve fungování jater, ledvin a střev. Proto je velmi důležité nevybočovat z obecně uznávané normy příjmu bílkovin pro normální fungování našeho těla. Doporučený příjem bílkovin za den je 100 g.

SACHARIDY
Sacharidy se nacházejí v buňkách všech živých organismů. Říká se jim tak, protože první sacharidy známé vědě byly formálně sloučeninami uhlíku a vody. Velké množství sacharidů se nachází v rostlinných buňkách.

Hlavní funkcí sacharidů je zásobování našeho těla energií nutné pro plnohodnotný život. Až 70 % veškeré energie, kterou potřebujeme, získáváme ze sacharidů.

Existují 2 druhy sacharidů:
jednoduché (monosacharidy) A komplexní (polysacharidy). Jejich hlavním rozdílem je rychlost vstřebávání. Monosacharidy se rychle dostávají do krevního oběhu a tělo je okamžitě využívá jako zdroj energie. Monosacharidy způsobují prudký skok v hladině cukru v lidské krvi. Polysacharidy se v těle vstřebávají mnohem pomaleji. Nezpůsobují náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Polysacharidy dodávají našemu tělu energii a také zlepšují trávicí funkci střev.

NA jednoduchý Sacharidy zahrnují různé cukry skládající se z jedné molekuly (monosacharidy). Nejběžnější jsou glukóza a fruktóza. Nacházejí se v ovoci a zelenině a nepochybně velké procento sacharidů je ve sladkostech a pečivu. Komplex sacharidy nebo polysacharidy jsou celulóza, škrob a glykogen. Obsaženo v hlízách brambor, luštěninách a obilovinách, mase a ořeších.

Nadbytek sacharidů ve stravě ohrožuje nadváhu, poruchy metabolismu a zhoršení nálady. Nedostatek sacharidů také vyvolává metabolické poruchy. Vzhledem k tomu, že tělo začne díky bílkovinám a tukům doplňovat nedostatek energie, dochází k zátěži ledvin a k narušení metabolismu soli. Proto je norma pro sacharidy vstupující do našeho těla 40%-60% z celkového počtu kalorií spotřebovaných za den.
Hlavními zdroji pomalých sacharidů jsou obiloviny, obiloviny (s výjimkou krupice), luštěniny, celozrnné pečivo, bylinky, zelenina, ovoce, bobuloviny.

TUKY
Tuky jsou kompletní živiny a jsou pro tělo nezbytné ve vyvážené stravě. V naší stravě musí být přítomny tuky. Při nedostatečné konzumaci tuků v potravě se pokožka vysušuje, objevují se vrásky, tělo se vyčerpává. Při nadbytku tučných jídel ve stravě dochází k nárůstu tělesné hmotnosti, snížení pohyblivosti a zhoršení vzhledu, zhoršuje se činnost kardiovaskulárního systému.

Podle toho, jaké mastné kyseliny obsahují, se dělí na nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Nasycené tuky se nacházejí v produktech živočišného původu: maso, tvrdé sýry, máslo, živočišný tuk, vejce. Vysoký příjem nasycených tuků je rizikovým faktorem pro cukrovku, obezitu, kardiovaskulární onemocnění a vysoký cholesterol.

Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky. K jejich absorpci dochází rychleji než u nasycených. Mononenasycené tuky se nacházejí v ořechách, avokádu a olivách. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Pokud jde o polynenasycené tuky, mají ve srovnání s mononenasycenými tuky složitější strukturu. Dělí se do dvou hlavních skupin: Omega-6 mastné kyseliny (obsažené ve všech rostlinných olejích a ořeších) a Omega-3 (jedná se o tučné ryby a mořské plody). Fyziologická potřeba polynenasycených mastných kyselin je až 8 % denní dávky kalorický příjem pro Omega mastné kyseliny -6 a asi 2% pro Omega-3 mastné kyseliny.

Pochopili jsme tedy důležitost výše zmíněných živin pro naše tělo. Hlavním pravidlem pro jejich použití je udržení rovnováhy ve výživě. V žádném směru byste neměli zacházet do extrémů, protože to má pro naše tělo negativní důsledky. Všeho by mělo být s mírou. A i když jdete za cílem zhubnout, neměli byste vybočit ze stanoveného optimálního poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Správná výživa a aktivní životní styl ovlivní váš vzhled a náladu lépe než jakákoli dieta!

Živiny - sacharidy, bílkoviny, vitamíny, tuky, mikroprvky, makroprvky- Obsaženo v potravinářských výrobcích. Všechny tyto živiny jsou nezbytné k tomu, aby člověk mohl provádět všechny životní procesy. Obsah živin ve stravě je nejdůležitějším faktorem pro tvorbu dietních jídelníčků.

V těle živého člověka se oxidační procesy všeho druhu nikdy nezastaví. živin. K oxidačním reakcím dochází při tvorbě a uvolňování tepla, které člověk potřebuje k udržení životních pochodů. Tepelná energie umožňuje svalovému systému pracovat, což nás vede k závěru, že čím těžší fyzická práce, tím více potravy tělo vyžaduje.

Energetická hodnota potravin je určena kaloriemi. Obsah kalorií v potravinách určuje množství energie přijaté tělem v procesu asimilace potravy.

1 gram bílkovin v procesu oxidace produkuje množství tepla 4 kcal; 1 gram sacharidů = 4 kcal; 1 gram tuku = 9 kcal.

Živiny – bílkoviny.

Protein jako živina nezbytné pro tělo k udržení metabolismu, svalové kontrakce, nervové dráždivosti, schopnosti růstu, reprodukce a myšlení. Protein se nachází ve všech tkáních a tekutinách těla a je nejdůležitějším prvkem. Protein se skládá z aminokyselin, které určují biologický význam konkrétního proteinu.

Neesenciální aminokyseliny se tvoří v lidském těle. Esenciální aminokyselinyčlověk ji přijímá zvenčí s jídlem, což svědčí o nutnosti kontrolovat množství aminokyselin v potravě. Nedostatek byť jedné esenciální aminokyseliny v potravě vede ke snížení biologické hodnoty bílkovin a může způsobit nedostatek bílkovin, i přes dostatečné množství bílkovin ve stravě. Hlavními zdroji esenciálních aminokyselin jsou ryby, maso, mléko, tvaroh a vejce.

Kromě toho tělo potřebuje rostlinné bílkoviny obsažené v pečivu, cereáliích a zelenině - poskytují esenciální aminokyseliny.

Tělo dospělého člověka by mělo každý den přijmout přibližně 1 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že běžný člověk vážící 70 kg potřebuje alespoň 70 g bílkovin denně a 55 % všech bílkovin by mělo být živočišného původu. Pokud cvičíte, množství bílkovin by se mělo zvýšit na 2 gramy na kilogram a den.

Proteiny ve správné stravě jsou nepostradatelné pro všechny ostatní prvky.

Živiny – tuky.

Tuky jako výživné látky, jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro tělo, podílejí se na procesech obnovy, jelikož jsou strukturální součástí buněk a jejich membránových systémů, rozpouštějí a pomáhají při vstřebávání vitamínů A, E, D. Kromě toho tuky pomáhají při vytváření imunity a uchovávání tepla v těle .

Nedostatečné množství tuku v těle způsobuje poruchy činnosti centrálního nervového systému, změny na kůži, ledvinách a vidění.

Tuk se skládá z polynenasycených mastných kyselin, lecitinu, vitamínů A, E. Běžný člověk potřebuje asi 80-100 gramů tuku denně, z toho alespoň 25-30 gramů by mělo být rostlinného původu.

Tuk z potravy poskytuje tělu 1/3 denní energetické hodnoty stravy; Na 1000 kcal připadá 37 g tuku.

Potřebné množství tuku v: srdci, drůbeži, rybách, vejcích, játrech, másle, sýru, mase, sádle, mozku, mléce. Pro tělo jsou důležitější rostlinné tuky, které obsahují méně cholesterolu.

Živiny – sacharidy.

Sacharidy,živina, jsou hlavním zdrojem energie, který přináší 50-70% kalorií z celé stravy. Potřebné množství sacharidů pro člověka se určuje na základě jeho aktivity a spotřeby energie.

Průměrný člověk, který se věnuje duševní nebo lehké fyzické práci, potřebuje přibližně 300-500 gramů sacharidů denně. S rostoucí fyzickou aktivitou se zvyšuje i denní příjem sacharidů a kalorií. U lidí s nadváhou lze energetickou náročnost denního menu snížit množstvím sacharidů bez újmy na zdraví.

Hodně sacharidů se nachází v chlebu, cereáliích, těstovinách, bramborách, cukru (čisté sacharidy). Nadbytek sacharidů v těle narušuje správný poměr hlavních částí potravy, čímž narušuje metabolismus.

Živiny – vitamíny.

Vitamíny,jako živiny, nedodávají tělu energii, ale jsou stále nezbytnými živinami, které tělo potřebuje. Vitamíny jsou potřebné pro udržení životních funkcí těla, regulaci, řízení a urychlení metabolických procesů. Téměř všechny vitamíny tělo získává z potravy a jen některé si dokáže tělo vyrobit samo.

V zimě a na jaře se může v těle vyskytnout hypovitaminóza z nedostatku vitamínů v potravě - zvyšuje se únava, slabost, apatie, snižuje se výkonnost a odolnost organismu.

Všechny vitamíny jsou z hlediska účinku na organismus propojeny – nedostatek jednoho z vitamínů vede k narušení metabolismu ostatních látek.

Všechny vitamíny jsou rozděleny do 2 skupin: vitamíny rozpustné ve vodě A vitamíny rozpustné v tucích.

Vitamíny rozpustné v tucích - vitamíny A, D, E, K.

Vitamín A- potřebné pro růst organismu, zlepšení jeho odolnosti vůči infekcím, udržení dobrého zraku, stavu kůže a sliznic. Vitamin A pochází z rybího tuku, smetany, másla, vaječného žloutku, jater, mrkve, hlávkového salátu, špenátu, rajčat, zeleného hrášku, meruněk, pomerančů.

Vitamín D- potřebné pro tvorbu kostní tkáně a tělesný růst. Nedostatek vitaminu D vede ke špatnému vstřebávání Ca a P, což vede ke křivici. Vitamin D lze získat z rybího tuku, vaječného žloutku, jater a rybích jiker. V mléce a másle je ještě vitamín D, ale jen trochu.

Vitamín K- potřebný pro tkáňové dýchání a normální srážení krve. Vitamin K je v těle syntetizován střevními bakteriemi. Nedostatek vitaminu K se vyskytuje v důsledku onemocnění trávicího systému nebo užívání antibakteriálních léků. Vitamin K lze získat z rajčat, zelených částí rostlin, špenátu, zelí a kopřiv.

vitamín E (tokoferol) je potřebný pro činnost žláz s vnitřní sekrecí, metabolismus bílkovin, sacharidů a zajištění intracelulárního metabolismu. Vitamin E má příznivý vliv na průběh těhotenství a vývoj plodu. Vitamín E získáváme z kukuřice, mrkve, zelí, zeleného hrášku, vajec, masa, ryb, olivového oleje.

Vitamíny rozpustné ve vodě – vitamín C, vitamíny skupiny B.

Vitamín C (kyselina askorbová kyselina) - potřebné pro redoxní procesy v těle, metabolismus sacharidů a bílkovin a zvýšení odolnosti těla vůči infekcím. Na vitamín C jsou bohaté plody šípku, černého rybízu, aronie, rakytníku, angreštu, citrusových plodů, zelí, brambor a listové zeleniny.

Skupina vitamínů B obsahuje 15 ve vodě rozpustných vitamínů, které se účastní metabolických procesů v těle, procesu krvetvorby a hrají důležitou roli v metabolismu sacharidů, tuků a vody. Vitamíny B stimulují růst. Vitamíny skupiny B můžete získat z pivovarských kvasnic, pohanky, ovesných vloček, žitného chleba, mléka, masa, jater, vaječného žloutku a zelených částí rostlin.

Živiny - mikroprvky a makroprvky.

Živné minerály Jsou součástí buněk a tkání těla a účastní se různých metabolických procesů. Makroprvky potřebuje člověk v poměrně velkém množství: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Mikroprvky jsou potřeba v malých množstvích: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jód lze získat z mořských plodů; zinek z obilovin, kvasnic, luštěnin, jater; Měď a kobalt získáváme z hovězích jater, ledvin, kuřecího žloutku a medu. Bobule a ovoce obsahují hodně draslíku, železa, mědi a fosforu.

Pro udržení štíhlé postavy, nárůst svalové hmoty, rozvoj síly je nutný optimální přísun bílkovin, tuků a sacharidů. K určení, které potravinářské výrobky je obsahují, v jakém poměru je konzumovat, jak zohlednit jejich kompatibilitu a obsah kalorií, slouží příslušné tabulky.

Proteinové produkty

Molekula proteinu se skládá z uhlíku (asi polovina), stejně jako z fosforu, železa, síry, vodíku a kyslíku.

Tělo staví buňky z bílkovin. V trávicím systému se bílkovinné produkty štěpí na aminokyseliny, které se dostávají do buněk s krví a využívají se pro stavbu nebo poskytují energii.

Bílkoviny dodávané s potravou se v těle nehromadí – buď se vstřebávají, nebo vylučují.

Vejce, mléčné výrobky, hovězí maso, vepřové maso, králík, drůbež, ryby, mořské plody (kaviár, krabi, korýši) jsou bohaté na bílkoviny. V sójových bobech, čočce, luštěninách a houbách je hodně rostlinných bílkovin.

Protein v solených, uzených nebo konzervovaných rybách je hůře stravitelný a vstřebatelný.

Bílkoviny slepičích vajec jsou téměř úplně stravitelné, ale tento produkt má poměrně vysoký obsah kalorií.

Nejrychleji tělo tráví mléko a vaječné bílky, o něco pomaleji bílkoviny z ryb a masa a poměrně pomalu rostlinné. Proteinové potraviny se tráví v kyselém prostředí. Zmrazování a rozmrazování snižuje přínos bílkovin téměř o polovinu.

Proteinové potraviny stimulují v těle syntézu růstového hormonu, který potlačuje nadměrnou spotřebu glukózy.

Rostliny produkují aminokyseliny, primární přírodní bílkoviny. Organismus zvířete rozkládá rostlinu v trávicím systému na aminokyseliny, ze kterých vytváří živočišné bílkoviny.

Rostlinné bílkoviny jsou pro lidský organismus nezbytné.

Někteří vědci se domnívají, že konzumace živočišných bílkovin ucpává buněčnou protoplazmu, narušuje její původní strukturu, což způsobuje nemoci a stárnutí. Navíc až 70 % energie v něm obsažené je vynaloženo na trávení živočišných bílkovin.

Denní příjem bílkovin je 80-100g (na základě 1-1,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti). Při spálení 1g bílkovin se uvolní 4kcal. Při nadměrném příjmu bílkovinných produktů trpí játra a ledviny.

Toto pravidlo je kontroverzní. Někteří vědci se domnívají, že pro dospělého stačí 60 g bílkovin denně, pro starší 25 g. Dítě potřebuje třikrát více bílkovin než starší člověk, tzn. 75

Akademik Amosov N.M. Pro doplnění esenciálních aminokyselin jsem zkonzumoval trochu mléka a masa (50g).

Světová zdravotnická organizace stanovila standardy: muž vážící 65 kg potřebuje každý den 37 až 62 g bílkovin, žena vážící 55 kg potřebuje 29–48 g.

Tělo nehromadí bílkoviny, spaluje je, aby se neměnily na toxické látky (kadaverický jed). Nucené využití (trávení) přebytečných bílkovin vyžaduje energii, která již nemusí stačit na vstřebání sacharidů nebo tuků, takže se ukládají v nestrávené formě, což vede k obezitě a zvýšené zátěži srdce.

Bílkoviny uvolňují polovinu energie než sacharidy.

Určité množství bílkovin produkuje střevní mikroflóra pomocí dusíku rozpuštěného v trávicích šťávách.

Běžný a cenově dostupný produkt – slunečnicová semínka – obsahuje hodně bílkovin.

Někteří vědci popírají, že konzumace masa je nezbytná pro svalovou sílu. Domnívají se, že maso má pouze povzbuzující účinek, což je mylně považováno za důkaz jeho významné nutriční hodnoty. Ve skutečnosti konzumace živočišných bílkovin snižuje vytrvalost a výkon.

Maso se v těle tráví déle než ostatní potraviny, což mnozí také považují za známku jeho vysoké nutriční hodnoty. Ve skutečnosti vnitřní orgány odvádějí obrovské množství práce. V krvi je spousta škodlivých látek, včetně kyseliny močové, která způsobuje rozvoj dny.

Při konzumaci živočišných bílkovin škodliviny, které obsahuje, dráždí nervový systém a jejich soli dráždí cévy. U masožravců jsou časté neurastenie, cévní, srdeční a krevní choroby, vypadají starší, než je jejich biologický věk.

Potraviny obsahující sacharidy

Sacharidy se rychle vstřebávají, jsou nezbytné pro metabolismus, jsou součástí DNA a RNA, hormonů, buněčných struktur, regulují metabolismus. Při trávení se sacharidové potraviny mění na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvolňuje se energie, která je potřebná zejména pro mozek a svaly.

Existují jednoduché a složité sacharidy:

• jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
• komplex: škrob, glykogen, který zahrnuje vlákninu.

Glukóza a fruktóza rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojem energie pro nervovou tkáň, srdce a svaly. Fruktóza je nejsladší, účastní se metabolických procesů nebo se přeměňuje na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahují ovoce, bobule a med.

Dietní vláknina je nezbytná pro pohyb střev, váže škodlivé látky. Vlákninu obsahuje zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, dále pohanka, kroupy a ovesné vločky.

Obiloviny a luštěniny jsou produkty, se kterými tělo dostává nejen rostlinné bílkoviny, ale také sacharidy.

Spousta užitečných věcí ve skořápce obilí. Proto je například menší užitek v krupici, ačkoli je dobře stravitelná. Rýže je bohatá na bílkoviny a škrob, ale má nízký obsah vlákniny. Ovesné vločky mají vysoký obsah bílkovin a tuků.

Chléb z celozrnné mouky je zdravější, stejně jako žitný, i když ve srovnání s bílým je hůře stravitelný.

V dětství a dospívání je potřeba více sacharidů. Nadměrná konzumace potravin obsahujících sacharidy blokuje přísun vitamínů a minerálních látek v těle a je obtížné je odstranit.

Ke snížení rizika obezity je lepší konzumovat sacharidy se zeleninou, ovocem a zeleninou.

Na rozdíl od bílkovin vyžadují sacharidy k trávení zásadité prostředí. Při spálení poskytuje 1g sacharidů 4Kcal energie.

Předpokládá se, že přibližně 3/5 sacharidů by mělo pocházet z obilovin (obiloviny), 1/5 z cukru a výrobků obsahujících cukr, 1/10 z brambor a jiné kořenové zeleniny, 1/10 z ovoce a zeleniny.

Sacharidy pokrývají přibližně polovinu denního energetického výdeje těla až 400-500g každý den.

Tabulka 2. Obsah sacharidů v některých potravinách

Produkty (100 g)	Obsah kalorií (kcal)	Obsah sacharidů, g
Cereálie
Rýže	372	73
Hladká mouka	350	80
Ořechy, sušené ovoce	368	65
bílý chléb	233	50
Vařené těstoviny	117	25
Cukrovinky
Krémový dort	440	67,5
Křehké sušenky	504	65
Zmrzlinové mléko	167	25
Mléko a mléčné výrobky
Ovocný kefír	52	17,5
Sušené plnotučné mléko bez cukru	158	12,5
Kefír	52	5
Maso a masné výrobky
Smažená hovězí klobása	265	15
Smažená vepřová klobása	318	12,5
Ryby a mořské plody
Smažená kreveta	316	30
Treska smažená na oleji	199	7,5
Platýs smažený ve strouhance	228	7,5
Zelenina
Zelený pepř syrový	15	20
Vařené brambory	80	17,5
Vařená řepa	44	10
Vařené fazole	48	7,5
Vařená mrkev	19	5
Ovoce
Rozinka	246	65
Sušené datle	248	62,5
Sušené švestky	161	40
Čerstvé banány	79	20
Hroznová	61	15
Čerstvé třešně	47	12,5
Čerstvá jablka	37	10
Čerstvé broskve	37	10
Hrušky	41	10
Čerstvé meruňky	28	7,5
Čerstvé pomeranče	35	7,5
Čerstvé mandarinky	34	7,5
Čerstvý grapefruit	22	5
Ořechy
Lískové oříšky	380	7,5
Mandle	565	5
Vlašské ořechy	525	5
Cukr a džem
bílý cukr	394	100
Miláček	288	77,5
Marmeláda	261	70
Bonbóny
Lízátka	327	87,5
Duhovka	430	70
Mléčná čokoláda	529	60
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%	222	35
Suchý vermut	118	25
červené víno	68	20
Suché bílé víno	66	20
Pivo	32	10

Nadměrný příjem potravin bohatých na sacharidy vede k obezitě.

Při obráceném procesu – omezování diety (dieta, půst) – tělo nejdříve spotřebuje zásoby cukru z jater, poté ze svalů a teprve poté z tukové tkáně.

Škrob z brambor se vstřebává lépe než z obilovin – tenká vrstva pod slupkou mladých brambor obsahuje enzym, který urychluje trávení rostlinného škrobu. Proto je zdravější jíst pečené brambory „v bundě“.

Vláknina je membrána a vlákna rostlin. Tělo vlákninu úplně nestráví a využije ji k tvorbě stolice. Konzumace potravin s vlákninou zpomaluje vstřebávání sacharidů a odstraňuje přebytečný cholesterol.

Tabulka 3. Obsah sacharidů (vlákniny) v potravinách

Produkt (100 g)	Obsah vlákniny, g
Sušené houby	20
Brambor	8
Maliny	5,1
Rozinky (3/4 šálku)	5
Jablka se slupkou	4,7
Ořechy	4
Jahody	4
Termíny	3,6
Sušené meruňky	3,5
Sušené meruňky	3,5
oranžový	3,1
Ovesné vločky	2,8
Otrubový chléb	2,1
Sušené švestky	1,6
Mrkev	1,2
Chléb (pšenice	1,2
Hrách	1,1
Pohanka	1,1
Kroupy	1
fazole	1
Řepa	0,9
Zelí	0,7

Tučná jídla

Příjem správného množství tuku je stejně důležitý jako konzumace sacharidů a bílkovin. Přebytek i nedostatek lipidů (lipos (lat.) - tuk) jsou pro tělo škodlivé.

U tučných jídel má tělo možnost vytvořit si tukovou vrstvu, která snižuje tepelné ztráty. Lipidy chrání tkáně před poškozením při pádech. Podílejí se na tvorbě buněk, nervových drah a pojivové tkáně.

Potraviny bohaté na tuky také poskytují tělu polynenasycené omega mastné kyseliny. K pokrytí jejich denní potřeby postačí konzumace 25-30 ml rostlinných olejů denně.

Cholesterol je nezbytný pro buňky, stejně jako pro syntézu hormonů a vitaminu D. Aby se zabránilo rozvoji aterosklerózy, stačí konzumovat 0,3–0,5 g cholesterolu denně. Potraviny jako vejce, sýry a tučné ryby jsou bohaté na cholesterol.

Nedostatek tučných jídel zhoršuje stav vlasů a pokožky, oslabuje imunitní systém a snižuje vstřebatelnost vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích.

Každý den byste měli přijmout 1g tuku na 1g bílkovin, přibližně 80-85g. Pro přesnější výpočet se předpokládá, že podíl tuku na pokrytí denních energetických nákladů by měl být 25-30%.

Například, pokud tělo spotřebuje 3000 kcal denně, pak 750 kcal by mělo být pokryto tučnými potravinami. Vzhledem k tomu, že při spalování 1g tuku se uvolní 9Kcal energie, bude denní podíl v tomto případě 750/9 = 83g.

Živočišné tuky by měly tvořit 70 %, rostlinné tuky – 30 % denní stravy.

Nejužitečnější jsou máslo a sádlo. Je lepší používat nerafinované rostlinné oleje, například: slunečnicový, kukuřičný, olivový, lněné semínko je používejte pouze na dochucení studených pokrmů.

Tabulka 4. Obsah tuku v některých potravinách

Produkt (100 g)	Obsah tuku, g
Rostlinné oleje	99,9
Máslo	82
Majonéza	78,9
Lískový oříšek	67
Vlašský ořech	61
Mandle	57
Slunečnicová semínka	52
Vepřové maso je tučné	49
Arašíd	45
Uzená klobása	44
Čokoláda	35
Halva	30
Sýr	27
Vařená klobása	23
Klobásy	19
Sleď	19
Losos	15
Králičí maso	13
Hovězí	12
Slepičí vejce	12
Zrnitý kaviár z jesetera	10
Kuřecí maso	9
Makrela	9
Růžový losos	7
Šunka	5
Mléko	3,2

V tukové tkáni zvířete se hromadí nejrůznější škodlivé látky. S potravinářskými produkty obsahujícími živočišný tuk se dostávají do lidského těla. Proto byste neměli jíst ptačí kůži nebo sádlo.

Živočišné tuky je lepší nahradit potravinami bohatými na rostlinné tuky, ořechy a semena. Vyplatí se omezit konzumaci vepřových řízků, smaženého masa, želé, smažených brambor, vývarů z tučných ryb, tučných sýrů a tvarohu, zmrzliny a šlehačky.

Obzvláště škodlivé je smažení na tuku, proto je lepší vařit na nepřilnavé pánvi. Ke snížení kontaktu tuku s potravinami používejte nádobí s buňkami na dně.

Jak jíst zdravě

Ke stolu je třeba se posadit s citem, odlišit to od chuti k jídlu. Vaše oblíbená jídla zpravidla vyvolávají chuť k jídlu. Skutečně hladové tělo je připraveno jíst jakýkoli produkt.

Po konzumaci proteinových potravin byste neměli 3 hodiny přijímat tekutiny ani jiné druhy potravin, po sacharidových potravinách – 2 hodiny, po zelenině, ovoci – půl hodiny. Časový interval je nezbytný pro akumulaci žaludeční šťávy.

Rostlinné bílkoviny, tuky a sacharidy obsahují ořechy, semena, zelenina, ovoce.

Aby tělo vstřebalo rafinovaný cukr prodávaný v obchodech, spotřebuje spoustu vitamínů C, skupiny B a vápníku.

Sacharidy z čerstvé zeleniny a ovoce, které neprošly tepelnou úpravou, dodají tělu maximum energie a rychle se vstřebávají.

Obiloviny obsahují příliš málo esenciálních aminokyselin, vitamínů A, skupiny B a C. Takové nevyvážené složení nutí tělo konzumovat velké množství bílkovinných potravin (živočišné bílkoviny), což vede k přejídání.

Je užitečné jíst trochu chleba z celozrnné mouky a také otrub.

Při vaření se obiloviny, rýže, brambory vaří, což má za následek tvorbu hlenu v těle. Časem pokrývá stěny žaludku a střev, čímž se kontaminují cévy, narušuje se funkce jater, ledvin, srdce a dalších vnitřních orgánů, díky čemuž je tělo méně odolné vůči různým nemocem.

Výrobky na bázi obilovin je zdravější jíst s čerstvou zeleninou, bylinkami a mořskými řasami. Užitečná je naklíčená pšenice.

Chléb neobsahuje téměř žádné vitamíny a mikroelementy. Zpracováním obilného škrobu tělo stráví 10krát více času než trávením bramborového škrobu. Do dvou let věku byste proto svému dítěti neměli dávat žádné škrobové potraviny.

Potraviny, jako jsou fazole, čočka a fazole, které jsou bohaté na bílkoviny, zvyšují tvorbu kyseliny močové. Jejich konzumace s chlebem narušuje acidobazickou rovnováhu v těle.

Fermentované mléčné výrobky obsahují tuky a bílkoviny, nejlépe se konzumují jako samostatný výrobek nebo se zeleninou.

Jíst vařená vejce je lepší než maso.

Je lepší nahradit cukr medem, sušeným ovocem a ovocem.

Preferuje se přírodní, tepelně neupravená strava – zelenina, ovoce, ořechy, semínka, ovoce. Čím méně ingrediencí v pokrmu, tím lépe. Rozmanitost vás nutí jíst více a ztěžuje trávení.

Zdravé jsou zeleninové saláty ze zelí, celeru, okurek, ředkviček, rajčat a petržele. Stačí rozmixovat 2-3 druhy zeleniny a sníst je bez soli, octa, majonézy.

Do hotových pokrmů je lepší přidávat tuky, zhoršují vstřebávání bílkovin a vytvářejí fermentaci.

Proteiny je zdravější jíst s obilovinami nebo zeleninou.

Kuchyňskou sůl je lepší nahradit solí mořskou. Nebo použijte gammasio k dosolení jídla: smíchejte 1 díl mořské soli s 12 díly drceného sezamu nebo lněného semínka v mlýnku na kávu.

Základem každého jídla by měla být čerstvá zelenina.

Ovoce je lepší jíst odděleně, protože v kombinaci s jinými potravinami způsobují fermentaci ve střevech.

Předpokládá se, že 25 % denní dávky by mělo být na snídani, 50 % na oběd, 25 % na večeři, která by měla být dokončena nejméně dvě hodiny před spaním.

Polovina vašich denních kalorií (50 %) z jídla by měla pocházet z potravin obsahujících sacharidy. Rychle dodají tělu energii, vitamíny a minerály a také vlákninu, která vytvoří v žaludku výrazný objem a v důsledku toho rychlý nástup pocitu plnosti.

Bílkoviny pocházející z potravy poskytují energii po spalování tuků, jejich podíl v denní stravě by měl být 20 %.

Zbývajících 30 % tvoří tuky. Rostlinné a Omega-3 tuky jsou obsaženy v rybách. Živočišným tukům je lepší se vyhýbat.

Při hubnutí by tělo mělo přijmout alespoň 1000 kcal. Pro udržení tělesné hmotnosti stačí 1500 kcal. Za normu se považuje příjem 2500-3500 kcal.

Tabulka 5. Obsah bílkovin, tuků, sacharidů v potravinářských výrobcích

Produkt (100 g)	Energetická hodnota (kcal)	Bílkoviny (g)	tuk (g)	Sacharidy (g)
Obiloviny, luštěniny, ořechy
bochník	235	7,7	3,02	53,33
Hrách	298	20,5	2,04	64,01
Pohanka	335	12,6	3,26	54,3
Těstoviny	337	10,4	1,13	79,4
Ovesné krupice	303	11	6,1	49,94
Kroupy	320	9,3	1,13	67,5
Rýže	330	7	1	73,2
Lískový oříšek	707	16,1	66,9	9,9
Mléčné výrobky
Plnotučný kefír	56	2,8	6,2	6,61
Mléko	61	3,2	3,6	5,16
Kondenzované mléko	320	7,2	8,5	56
smetana 10%	118	2,8	10	4,8
Smetanová zmrzlina	179	3,3	10	20,18
Zakysaná smetana	294	2,4	30	3,18
Sýry	352	26	26,8
Tučný tvaroh	232	14	18	2,85
Nízkotučný tvaroh	88	18	0,6	1,85
Tučná jídla
Majonéza	624	2,8	97	2,6
Margarín	743	0,3	82	1
Rostlinný olej	899		99,9
Máslo	748	0,5	82,5	0,8
Ovoce a zelenina, bylinky
Meruňky	41	0,9	0,1	10,8
Pomeranče	40	0,9	0,3	10,3
Vodní meloun	38	0,7	0,2	7,9
banány	91	1,5		21
Hroznová	65	0,6	0,2	16,8
Třešeň	46	0,8		10,3
Puntíky	73	5	0,2	13,8
Porcini houby	23	3,7	1,7	3,4
Hruška	49	0,4	0,3	10,9
Meloun	38	0,6		10,3
Rozinka	262	1,8		66
kysané zelí	19	1,8		3,2
Zelí	27	1,8	0,1	6,8
Brambor	80	2	0,4	18,1
Brusinka	26	0,5		3,8
Mrkev	34	1,3	0,1	9,3
okurky	14	0,8	0,1	3,8
Pepř	27	1,3		7,2
Broskve	43	0,9	0,1	11,3
Rajčata	23	1,1	0,2	5
Ředkev	21	1,2	0,1	3,8
Salát	17	1,5	0,2	3,1
Řepa	42	1,5	0,1	12,8
Dýně	25	1	0,1	5,9
jablka	45	0,4	0,4	11,8
Rybí maso
Skopové maso	209	15,6	16,3
Vařená klobása "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Hovězí	218	18,5	16
Oliheň	110	18	4,2
Kuře	141	18,2	18,4	0,7
Králičí maso	183	21,1	15
Vepřové maso je tučné	491	11,7	33,3
Kranas	114	18,5	4,5
Slepičí vejce	157	12,7	11,5	0,7

Upraveno: 10. 2. 2018

Pokud jde o správnou výživu, každý začne mluvit jedním hlasem o konzumaci určitého množství bílkovin, tuků a sacharidů, ale ne každý dokáže okamžitě určit, co jaké potraviny obsahují stejné bílkoviny, tuky a sacharidy, a v jakém množství by se měly konzumovat? Pro systematizaci všech vašich znalostí, které již do určité míry máte, zdůrazním několik klíčových aspektů a nazvu je potraviny obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy ve velkém množství na 100 gramů. Z hlediska složení bude každý produkt z určité kategorie (ať už jde o bílkoviny, tuky nebo sacharidy) nejbohatší na prospěšnou látku, ve které se produkt nachází. Také vyzdvihnu dobré potraviny obsahující bílkoviny, tuky a sacharidy a špatné, když mluvíme o správné a vyvážené výživě. Takže, začněme.

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit 40–50 % z celkového kalorického příjmu, pokud nehubnete, ale udržujete si váhu na normální úrovni, a 30–40 %, pokud jste v procesu hubnutí. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Čím aktivnější je váš život, tím více sacharidových potravin byste měli zařadit do svého jídelníčku. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy sice odvedou dobrou práci a dodají vám energii, kterou potřebujete k práci, cvičení a dokonce i k relaxaci, ale jsou také docela zákeřné. , musíte jej konzumovat správně, a to: v určitou denní dobu, v určitém množství a v určitých produktech. Příliš mnoho omezení, říkáte si. Ale se sacharidy to jinak nepůjde, protože zanedbání těchto pravidel bude mít za následek:

1) jejich přebytek, a to následně povede k nadměrnému ukládání tuku a vzhledu dalších kilogramů na váze;

2) jejich nedostatek, který se projevuje špatným zdravotním stavem, ztrátou síly, letargií a depresí, ospalostí a únavou i na začátku dne.

Určitá denní doba znamená, že je nejlepší konzumovat v první polovině dne (před 14. hodinou odpoledne).

Množství znamená: konzumujte alespoň 30 % a ne více než 50 % sacharidů z celkového kalorického příjmu.

A seznam konkrétních produktů uvádím níže. Naznačuje některé produktys vysokým obsahem sacharidů na 100 g výrobku.

Potraviny obsahující sacharidy

Je třeba mít na paměti, že byste měli dát přednost potraviny obsahující komplexní sacharidy. Vaše tělo je vstřebává pomalu a nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a uvolňování hormonu inzulínu, který je hlavní „tukovou zásobou“ v těle.

Níže uvádím příklady „dobrých“ komplexních sacharidů, které by měly převládat ve vašem denním jídelníčku, a „špatných“ rychlých sacharidů, kterým byste se měli pokud možno úplně vyhnout nebo je alespoň nekonzumovat často.

Zdá se, že jsme přišli na sacharidy. Nejdůležitější věc, kterou si musíte zapamatovat:

1. Sacharidy by měly tvořit 40-45 % (pro udržení váhy) nebo 20-30 % (pro hubnutí) vašeho celkového kalorického příjmu.
2. Vašemu jídelníčku by mělo dominovat potraviny obsahující komplexní sacharidy(kaše, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice atd.)
3. Minimalizujte příjem „špatných“ sacharidů a potraviny obsahující rychlé sacharidy(některé ovoce, sladké nápoje a džusy, instantní cereálie, cukr atd.)
4. Konzumujte sacharidy ráno.

Veverky

Bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro vaše svaly a zdrojem esenciálních aminokyselin, takže bílkoviny by měly tvořit 40–45 % celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, pokud nehubnete, ale udržujete si váhu v normě, a 45 -50 %, pokud jste v procesu hubnutí nebo .

V této tabulce se můžete seznámit s produkty, které mají vysoký obsah bílkovin na 100 g.

Produkty obsahující bílkoviny

Bílkoviny se dělí na dva typy: živočišného a rostlinného původu. Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny obsahující bílkoviny oba typy. Měli byste ale vědět, že živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, mají vysoký stupeň vstřebatelnosti a bohaté složení aminokyselin. Zatímco bílkoviny rostlinného původu naopak naše tělo zcela nevstřebává a mají špatné složení aminokyselin.

Níže jsou uvedeny produkty obsahující bílkoviny živočišného a rostlinného původu.

Pamatujte, že člověk potřebuje zkonzumovat 1,5-3,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti (menší množství povede k jejich nedostatku a tělo bude nuceno to kompenzovat z vašich svalů a orgánů). Tento údaj může dosahovat vyšší hodnoty (5-6 g), ale to v případě, že máte těžký trénink se železem a vaším cílem je přibrat. V opačném případě vaše tělo nepotřebuje takové větší množství bílkovin, protože nadbytek bílkovin má špatný vliv na játra a ledviny, přetěžuje je svými produkty rozkladu a také vede k hromadění ketolátek, což může způsobit intoxikaci celého těla. Proto pomocí potraviny obsahující bílkoviny ve velkém množství je třeba pamatovat na to, že všeho je dobré s mírou. Proteiny jsou vaší pomocí při vytváření krásného těla s vyrýsovanými svaly, ale pouze za předpokladu, že budete dodržovat následující pravidla:

1. Jezte bílkoviny z živočišných i rostlinných zdrojů, ale vybírejte si více produkty obsahující bílkovinyživočišného původu (vejce, ryby, tvaroh, kuřecí maso, hovězí maso atd.)
2. Jezte správné množství bílkovin na základě vašeho cvičení, hmotnosti a příjmu kalorií. Průměrné množství bílkovin je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večeře by měla být převážně bílkovinná. Zkuste použít potraviny obsahující bílkoviny a dušené, buď vařené nebo pečené v troubě.

Tuky

Tuky jsou dalším zdrojem energie, ale silnější než sacharidy. Viscerální tuk má spolu s podkožním tukem, který všichni tak nenávidíme a chceme se ho zbavit, v našem těle skutečně řadu velmi důležitých funkcí:

- tuky jsou hlavním zdrojem energie při nemoci a hladomoru, kdy je zásobování organismu živinami snížené nebo vůbec nepřijímáno;

- tuky pomáhají našim cévám zůstat elastické a živiny jimi snadno proudí do všech buněk a tkání našeho těla;

— tuky jsou zodpovědné za stav vlasů, nehtů a pokožky (to je důležité zejména pro nás dívky);

- tuky se podílejí na syntéze hormonů a jsou zodpovědné za normální menstruační cyklus u dívek;

- tuky zlepšují chuť jídla atd.

Výrobky obsahující tuky musí být přítomny ve vaší každodenní stravě.

Průměrné množství tuku, které člověk potřebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je přibližně 25–30 % celkového obsahu kalorií ve vaší stravě, a to jak pro hubnoucí, tak pro nehubnoucí.

Výrobky obsahující tuky

Když mluvíme o tucích, měli byste vědět, že existují nasycené tuky a nenasycené tuky. První kategorií jsou zdravé (dobré) tuky, jejich střídmá konzumace pomáhá tělu spalovat tuky! A druhou kategorií jsou škodlivé (špatné) tuky, konzumace takových tuků vede k hromadění cholesterolu a ateroskleróze.

Níže uvádím seznam potravin obsahujících dobré a špatné tuky.

Takže si to shrňme s tuky:

1. Výrobky obsahující tuky je to možné a dokonce nutné! Jako procento tuku by naše tělo mělo přijímat 20-30%, v gramech - asi 1 g na 1 kg (pokud zhubnete, lze snížit na 0,8 g).
2. Konzumovat potraviny obsahující zdravé nenasycené tuky(rostlinné oleje, ořechy, semena, tučné druhy mořských ryb).
3. Snažte se večer vyhýbat tučným jídlům.

No, přišli jsme na to, jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakém množství. Teď to víš potraviny obsahující sacharidy, je lepší konzumovat v první polovině dne; potraviny obsahující bílkoviny, jsou důležité pro růst a obnovu vašich svalů; A potraviny obsahující tuky, jsou zodpovědné za normální stav nehtů, vlasů a pokožky. Na to vše byste neměli zapomínat a brát v úvahu při sestavování jídelníčku na daný den.

Vaše trenérka, Janelia Skripnik, byla s vámi!

Přeji vám, milé dívky, abyste jedly správně a zůstaly vždy zdravé a štíhlé!