Jak se projevuje namožení zádového svalu: příznaky a léčba poškození konkrétní části svalové tkáně. Cvičení na páteř: cvičení na protažení zad a páteře

Bolesti zad jsou častým důsledkem nadměrného vypětí při těžké práci nebo sportu nebo náhlých pohybů. Často je skutečnou příčinou bolesti namožení svalů a vazů na zádech. K takovému poškození pravděpodobně dojde, pokud má člověk špatně vyvinuté zádové a břišní svaly.

Co jsou to vazy?

Ligamenta jsou zvláštní anatomické útvary, které fixují kosti. Pomáhají upevněte obratle a činí páteř velmi pevnou a pružnou. Segmenty obratlů jsou spojeny meziobratlovými ploténkami. Jejich vnější částí je silné vazivo zvané annulus fibrosus. Ligamenta s jejich pomocí pomáhají zpevnit kloubní pouzdro fasetového kloubu, spojují se příčné, trnové výběžky a obratlové oblouky.

Podvrtnutí vazu páteře patří mezi nejčastější poranění. Tyto struktury jsou špatně prokrveny, takže jejich hojení může trvat od 6 týdnů do roku. Kromě vazů se často natahují zádové svaly. Vzhledem k tomu, že je velmi obtížné určit, která z těchto dvou typů tkání je poškozena, lékaři používají diagnózu, jako je poranění zad měkkých tkání.

Příčiny podvrtnutí

Trvalý mikrotrauma vazů, které jsou výsledkem pracovní aktivity (zvedání závaží, předklánění) nebo aktivního života (účast v určitých sportech, například kulturistika nebo vzpírání, fotbal a hokej), mohou časem vyvolat výrazné podvrtnutí.

Dalším důvodem je nesprávné držení těla, což způsobuje neustálé přetěžování páteřních vazů. Statická zátěž (dlouhé stání, práce u počítače) je navíc spojena s únavou zádových svalů. Často to způsobí, že se člověk začne nedobrovolně hrbit, tedy přesouvat váhu dopředu, a podvědomě se tak snaží uvolnit přetížené tkáně.

Mezi příčiny podvrtnutí vazů také patří: nadváha(jak z důvodu obezity, tak v důsledku těhotenství). Každý kilogram navíc zatíží páteř. Kromě toho je nejtěžší snášet nadváhu v oblasti břicha, protože vyvolává vývoj hyperlordóza(typ zakřivení páteře).

Příznaky a diagnostika podvrtnutí páteře

Jakékoli poškození vazivového aparátu se projevuje bolestí zad. Může být buď drobná, nebo výrazná, bránící fyzické aktivitě. Při obratech a zatáčkách se bolest zesiluje, takže postižený má tendenci omezovat pohyby v místě poranění. Pokud jsou současně poškozeny zádové svaly, objeví se otoky v bederní oblasti a bolestivý svalový spasmus a modřiny.

Diagnóza se obvykle stanoví na základě vyšetření mechanismus zranění. Chirurg nutně analyzuje pacientovy stížnosti, provádí fyzikální vyšetření (prohlíží, palpuje poškozenou oblast, studuje šlachové reflexy atd.). K vyloučení zlomeniny obratle je nutný rentgenový snímek páteře. V některých případech bude nutné vyšetření páteře magnetickou rezonancí (MRI) nebo počítačovou tomografií (CT).

Léčba a prevence podvrtnutí páteře

Většina případů onemocnění vyžaduje konzervativní přístup v péči. To zahrnuje medikamentózní terapii, jako jsou analgetika a protizánětlivé léky, odpočinek a fyzikální terapie. Někdy lékař radí nosit korzetový pás.

Abyste předešli podvrtnutí, ujistěte se posílit svalový korzet a nejen záda, ale i břišní partie. Silné a elastické svaly lépe odolávají stresu. Při sportování je důležité přistupovat k posilování s rozumem a nezapomínat na rozcvičku, která svaly připravuje na složitější cviky.

Cvičení na protažení páteře by měli provádět ti, kteří mají problémy s touto částí těla. Lidská páteř zajišťuje polohu těla v prostoru, je zodpovědná za pohyb, zvedání závaží a správné uspořádání orgánů vůči sobě navzájem.

Při neustálém namáhání páteřních plotének vzniká mnoho problémů. Ty mohou zahrnovat špatné držení těla, bolesti zad, pocit tíhy a nepohodlí a bolesti hlavy. Abyste se těmto negativním jevům vyhnuli, měli byste dát páteři odpočinek.

Proč potřebujete protáhnout páteř?

Cvičení vám umožní uvolnit napětí v zádech, dát páteři odpočinek při různých onemocněních, zlepšit a udržet flexibilitu a lehkost po mnoho let, což zabrání změnám souvisejícím s věkem a zbaví se bolestí zad, nohou, paží a hlava.

Než začnete protahovat záda, zkontrolujte, zda nemáte nějaké kontraindikace:

akutní onemocnění muskuloskeletálního systému;
onemocnění srdce a cév, včetně hypertenze;
těhotenství;
akutní respirační onemocnění a další procesy doprovázené zvýšenou tělesnou teplotou a zhoršením pohody.

Při absenci těchto faktorů můžete začít cvičit.

Pamatujte: sportování znamená dobrou náladu a nezbytný postoj, bez toho není možné dosáhnout příznivého účinku. Pokud touha po cvičení způsobuje odmítnutí, je lepší lekci odložit.

Gymnastika pro páteř doma

Pokud není možné se přihlásit na cvičební terapii nebo kurzy s instruktorem, můžete cvičení provádět sami doma, a to i bez speciálních znalostí a dovedností.

Protahování páteře doma vám pomůže zbavit se negativních důsledků neaktivního životního stylu.

Při samostatném cvičení byste měli zvážit několik jednoduchých pravidel:

volné oblečení, nejlépe vyrobené z přírodních tkanin;
Před protažením nezapomeňte tělo zahřát: vhodný je běh na místě, ohýbání, skákání;
Pohyby provádějte podle dechu, v okamžiku protažení páteře je pomalý klidný výdech, při relaxaci nádech;
všechny pohyby jsou měkké;
po několika cvičeních nechte své dýchání zotavit, v tuto chvíli můžete chodit v kruhu;
hodiny musí být konstantní, alespoň 3x týdně jednorázová lekce za měsíc nepřinese výsledky.

Důležité! Pohyby by měly být hladké a rovnoměrné. Dýchání je klidné a hluboké. Neměla by být vůbec žádná bolest.

Gymnastika

Jednoduchá gymnastika pro protažení páteře doma začíná zahřátím. Poté, co ucítíte teplo v celém těle, můžete přejít k hlavní části:

Naklonění. Začněme tím nejjednodušším. Chodidla u sebe a natáhněte se směrem k podlaze, cílem je položit dlaně zcela na podlahu, přičemž nohy a záda by měly zůstat rovné a nepříjemné pocity by měly zcela chybět. Jakmile toto cvičení s lehkostí zvládnete, můžete jej ztížit.
Cvičení „dům“: zaměřte se na nohy a paže, rozmístěné na šířku ramen a natáhněte kostrč nahoru.
"Koťátko." IP - ve stoje na všech čtyřech, střídavě ohněte spodní část zad k podlaze a zvedněte hlavu, poté natáhněte spodní část zad nahoru, hlavu dolů, ramena zaoblená.
Kroucení. IP - ležet na podlaze, na zádech, ruce natažené do stran. Střídavě natahujeme dlaň jedné ruky směrem k druhé. Paty zůstávají pevně přitisknuté k podlaze. Po zvládnutí tohoto cviku si ho můžete ztížit. Otočíme ruce a hlavu jedním směrem, nohy pokrčené v kolenou druhým. Lokty a kolena by se měly dotýkat podlahy.

Pokud budete cvičit „kočka“ 50-70x denně, problémy s pohyblivostí a bolestmi zad nenastanou ani ve vyšším věku.

Jsou to jen ty nejzákladnější cviky, ale jejich provádění bude stačit k udržení flexibility a pocitu lehkosti po mnoho let.

Celý komplex trvá 10-15 minut, které lze alokovat i v tom nejzběsilejším rytmu života.

Při onemocněních a bolestech zad nejsou domácí metody účinné a nebezpečné, měli byste se obrátit na specializované instituce, které léčí pohybový aparát.

Protahování páteře ve specializovaných bazénech

Protahování páteře ve vodě je široce používáno v restorativní medicíně. Je zde kombinace 2 faktorů: strečink a působení vody. V takových bazénech se voda udržuje na teplotní úrovni 36-38 stupňů.

Teplo v interakci s vodou snižuje bolest díky svému relaxačnímu účinku na svaly. Svaly se uvolňují, svalové křeče mizí, uvolňují se skřípnuté nervy. Vodní protahování páteře má navíc příznivý vliv na psychický stav. Po trakční proceduře jsou pacienti v klidném, uvolněném stavu, zcela zapomínají na stres a každodenní problémy.

Na principu tahu se rozlišuje horizontální a vertikální způsob. Horizontální se používá častěji kvůli své jednoduchosti a absenci potřeby speciálního vybavení. Stačí jednoduché madlo dostupné v každém bazénu.

S obnovou narušených funkcí se k jednoduchému strečinku postupně přidává soubor speciálních cviků s přihlédnutím k vlastnostem a potřebám každého pacienta. Výuka probíhá individuálně nebo v malých skupinách po 3 až 5 lidech.

Pasivní zadní trakce

V případě potřeby protažení páteře při rehabilitaci se používá protahovací přístroj páteře, který může být různého tvaru a náročnosti. Používá se jak v nemocnicích, tak doma. Tato zařízení mají společnou nakloněnou plochu, na které je pacient zajištěn a obratle jsou postupně natahovány pod tíhou vlastního těla. Používá se při léčbě různých onemocnění páteře.

Pokud není možné zakoupit takový simulátor, můžete použít běžnou postel k protažení páteře. Na postel by měla být instalována tvrdá deska nebo speciální matrace. Poté se čelo lůžka zvedne o 30-40 stupňů, ruce se vloží do předem připravených popruhů a člověk tiše odpočívá po dobu 3-4 hodin. Obratle se postupně prodlužují, stejně jako na přístroji.

Ať už si vyberete jakýkoli typ trakce, s pomocí gymnastiky při absenci vážných onemocnění a zranění nebo speciálních trakčních metod používaných při rehabilitaci, hlavní věcí po proceduře je posílení stavu. To vyžaduje provádění procedur ve spojení s terapeutickými cvičeními, masáží nebo myostimulací. S integrovaným přístupem je výsledek zaručen.

Páteř je oporou celého těla. Protahování páteře doma pomáhá udržovat její zdraví, předcházet rozvoji nemocí, zlepšovat pohodu a posilovat tělo jako celek.

Páteř je složitý systém. Hlavní části:

Obratel.
Meziobratlové ploténky jsou chrupavky, které slouží jako tlumiče nárazů.
Sval, který umožňuje flexi a prodloužení zad.

Kotouče se časem opotřebovávají a ztrácejí pružnost. Zádové svaly neustále pracují. Vlivem sedavého způsobu života a sedavého zaměstnání se zvyšuje svalové napětí.

Proč potřebujete strečink?

Pro správné fungování a udržení zdravých zad musí svaly odpočívat. Často ale ani v noci nepohodlný polštář nebo nesprávné držení těla nedovolí zádovým svalům odpočívat. Muž se probudí s bolestí v krku a zádech.

Unavené svaly se nedokážou efektivně vyrovnat se svými funkcemi. Proto je důležité se o ně starat. Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak uvolnit zádové svaly, je protažení páteře.

Strečink je forma cvičení, kterou zvládne každý. Protáhnout se může každý, bez ohledu na velikost nebo věk. Jedná se o cvičení s nízkou intenzitou, která při správném provedení pravděpodobně výrazně nezvýší krevní tlak nebo způsobí nadměrnou únavu.

Kdy byste neměli protahovat páteř?

Existují případy, kdy je protahování páteře doma kontraindikováno, alespoň bez konzultace s lékařem. Kontraindikace pro strečink jsou:

Nemoci páteře a kloubů (artritida, osteoporóza, osteochondróza).
Srdeční onemocnění, hypertenze, cévní onemocnění.
Trombóza.

Musíte omezit své aktivity v následujících obdobích:

Těhotenství.
Menstruace.
Nachlazení, virová onemocnění.
Slabost.

Protahování páteře je součástí fyzikální terapie, proto je velmi důležité dodržovat její hlavní pravidlo: nepřetěžovat se. Cvičení musíte provádět ne silou, ale pouze v souladu se svými schopnostmi.

Kromě toho musíte dodržovat řadu dalších pravidel:

Postupem času budou cviky snazší a snadnější, zmizí bolesti zad a šíje a zlepší se váš zdravotní stav.

Základní cvičení

Abyste pomohli zádovým svalům a páteři, můžete cvičit jógu nebo můžete provádět jednoduchá cvičení, z nichž mnohé znáte z dětství:

Tato jednoduchá cvičení, prováděná každý den, brzy přinesou úlevu a pomohou vaší páteři zůstat zdravou.

Ti, kteří se chtějí naučit protahovat páteř, by měli vědět, že pro provádění cviků platí určitá pravidla. V souladu s nimi musíte taková cvičení začít brzy ráno a provádět všechny manipulace pomalu a hladce. Je přísně zakázáno provádět náhlé pohyby a vyhnout se dosažení prahu bolesti.

Dýchání, když je páteř natažená, by mělo být rovnoměrné a hluboké. Pokud je nádech nebo výdech obtížný nebo přerušovaný, pak je nutné uvolnit napětí. Při vývoji sady cvičení je důležité věnovat zvláštní pozornost jejich rozmanitosti:

První cvičení, ze kterého můžete začít takové cvičení, jako je protahování páteře, dělejte to vsedě na podlaze a položte nohy rovně, na šířku ramen. Pacient se musí hladce ohnout a snažit se dosáhnout konečky prstů na podlahu před sebou. Důležitou podmínkou je absence napětí v zádech a pomalé tempo. Při provádění strečinků by pacient neměl pociťovat bolest.
Druhé cvičení- nic jiného než protažení páteře v kočičím postoji. Pacient pokleká a opře se dlaněmi o podlahu. Úkolem je, aby pacient hladce prohnul záda jako rozzuřená kočka, zůstal v této poloze několik sekund a pomalu narovnal páteř. Mělo by být alespoň 5-6 opakování, celková doba trvání 3-5 minut. Tyto pohyby pomohou protáhnout páteř v hrudní, krční a bederní oblasti. Při prvních známkách nepohodlí by měly být pohyby zastaveny.
Třetí cvičení- kroutit. Pacient leží na zádech, paže široce roztažené, pokrčí kolena a celou nohu položí na podlahu. Cvičení začíná tím, že pacient narovná jednu nohu a přehodí ji přes druhou, přičemž se snaží prsty dostat na podlahu. Všechny pohyby jsou prováděny pouze pomalu, bez bolesti nebo nepohodlí.

Pro protažení bederní oblasti se pacient posadí na okraj židle a položí nohy tak, aby měl sevřená kolena. Podstatou cvičení je, že se tělo otáčí jedním nebo druhým směrem a pacient se snaží při otáčení jakoby protáhnout. Musíte se pohybovat velmi pomalu, dýchat rovnoměrně a klidně. Při prvním nepohodlí nebo mírné bolesti je třeba cvičení přerušit. Stačí provést 5-6 otoček a můžete svaly zcela uvolnit.
Pacient sedí na podlaze s rovnými zavřenými nohami nataženými před sebou. Položte si na nohy ručník a uchopte jeho konce rukama, pomalu se sklánějte dolů, ohněte se ke kolenům (aniž byste je ohýbali). Opakujte pohyby ne více než 5krát.

Po každých dvou cvicích musíte zcela uvolnit zádové svaly. K tomu si můžete lehnout na záda nebo volně spustit uvolněné paže a párkrát se zhluboka nadechnout.

Protahování páteře se provádí nejen vleže na podlaze nebo vsedě na židli, cvičení proti zdi a při dřepu jsou také užitečné:

Nohy by měly být od sebe na šířku ramen a chodidla by měla být vytočená ven. Položte si dlaně na kolena a snažte se pomalu dřepnout tak, aby úhel ohybu kolena byl 900. Nyní, trochu napněte, vytáhněte pánev dopředu a nahoru a vydržte v této poloze alespoň 20-30 sekund. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10-12krát.
Chcete-li se uvolnit, udělejte několik kroků na místě, zvedněte ruce při nádechu a snižte je při výdechu. Měli byste vydechovat vzduch, abyste zcela vyprázdnili plíce.
Protahování páteře o zeď doma je jednodušší, ale toto cvičení pomáhá rychle se zbavit bolesti. Musíte stát s patami a lopatkami přitisknutými ke zdi. Zvedněte ruce nahoru, aniž byste je zvedli z povrchu stěny, a roztáhněte je do stran. Po dokončení zdvihu se ohněte na stranu a snažte se protáhnout, aniž byste dosáhli prahu bolesti.

Do svého tréninku určitě zařaďte cviky na protahování zad. Vaše svaly musí být elastické a pevné, aby nehrozilo zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je pružnost, jehož hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a páteřních svalů. Nejen ti, kteří milují sport a tanec, potřebují flexibilitu a pohyblivost každý člověk by si měl hlídat svou flexibilitu a protahovat záda. A naše cviky na ohebnost zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí, s tím pomohou.

Cvičení na protažení zad

Protažení páteře

Jak na to: posaďte se na zem s široce rozkročenýma nohama, předkloňte hlavu. Poté pomalu začněte dosahovat hrudníkem směrem k podlaze. Dýchejte tak normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklánění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové natažení zad.

„Měli byste cítit pohyb každého svého obratle,“ takto poučuje své studenty Margot MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu. - Toto cvičení protahuje paraspinální svaly (svaly páteře). Tento efekt můžete cítit u bolavých hamstringů a lýtek.“

Není vůbec nutné sahat si rukama na prsty u nohou - nemáme cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet silné bolesti svalů. Jakmile ucítíte natažení vazů a svalů, vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení "kočka-velbloud"

Prováděcí příkaz: ve stoje na všech čtyřech, střídavě klenout a klenout záda. Ujistěte se, že jsou zapojeny všechny tři části páteře: bederní (spodní), hrudní (střední) a krční (horní).

Cvik provádějte pomalu a opatrně, nedělejte prudké pohyby. Jeden pohyb trvá přibližně 3-4 sekundy. Cvičení opakujte 5-6krát.

Překřížení nohou

Prováděcí příkaz: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte pevně na podlahu. Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zde je důležité správně dýchat: nádech a výdech cca 4 vteřiny. Překřižte pravé koleno přes levou nohu (póza z nohy na nohu). Nakloňte boky mírně doprava (doslova 5 cm) a nasměrujte kolena obou nohou doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat koleny podlahy,“ říká Marla Eriksen, fitness trenérka a mluvčí CanFitPro. "Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste přestat."

Při pohybu se může vaše pravé rameno mírně zvednout – to je přirozené. Ale nemusíte zaklánět hlavu, držte ji rovně. Poté otočte pravou ruku tak, aby dlaň směřovala nahoru a začněte ji přitahovat k hlavě.

"Tím se vám otevře hrudník a skvěle se protáhne páteř," říká Eriksen.

Vydržte v této pozici 1-3 minuty, poté opakujte s druhou nohou.

Otočte se na židli zády různými směry

Prováděcí příkaz: posaďte se na židli s nohama u sebe. Začněte otáčet horní částí těla doleva tak, aby se ramena také otáčela doleva. Pro udržení rovnováhy se můžete křesla držet rukama.

Proveďte zatáčku s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Ucítíte protažení od spodní části zad k ramenům.

„Můžete slyšet charakteristické praskání v obratlích, ale to je normální, není třeba se znepokojovat. Prostě fungují klouby,“ říká Larry Feldman, chiropraktik a zakladatel lékařského centra v Torontu.

Držte twist po dobu 20 sekund (asi 6 nádechů), poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.

Dřepové ohyby

Prováděcí příkaz: postavte se rovně, široce roztáhněte nohy do stran. Prsty u nohou „vypadají“ ven. Zatáhněte břicho dovnitř, zpevněte hýždě a dřepněte si tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev stažením svalů (představte si, že se vám opravdu chce na záchod v malém, ale musíte to vydržet). Zhluboka se nadechněte, držte záda rovná. Poté prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund (3krát se pomalu nadechněte a vydechněte). Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu.

Cvičení "mořská panna"

Prováděcí příkaz: posaďte se na podlahu, pokrčte nohy pod sebou a mírně je posuňte doleva. Levou rukou si podepřete kotníky. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Nakloňte paži na levou stranu nad hlavu, s výdechem.

Jakmile ucítíte napětí a protažení na pravé straně, zastavte se a vydržte 20-30 sekund. Proveďte ještě 2x na této straně a poté cvik opakujte s druhou rukou.

Předklony vsedě

Prováděcí příkaz: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro toto cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. S výdechem začněte naklánět trup dopředu, snažte se břichem dotknout nohou. Vezměte si ručník, omotejte si ho kolem nohou a jemně ho přitáhněte k sobě.

„Při protahování páteře držte krk v úrovni,“ radí Eve Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Conditioning by Dancers v Torontu. Znovu se zhluboka nadechněte a při výdechu ohněte trup co nejníže. Vydržte 30 sekund až 3 minuty. Dělejte to, co vám vyhovuje, jen postupně prodlužujte čas. Protahujte se, dokud neucítíte mírné napětí. Není třeba snášet silnou bolest.“

Otočení nohou

Prováděcí příkaz: lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru a ohněte je v kolenou. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechněte, pak otočte kolena doprava a spusťte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. John's. Zvedněte levý bok nahoru, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvik provádějte s citem, vyrovnaně, bez spěchu. Pokud budete spěchat, nebude to mít žádný účinek."

Snažte se držet kolena u sebe, snižte je co nejníže. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení v opačném směru. Toto protažení provádějte denně, alespoň jednou na každou stranu.

Natáhněte se ke zdi

Prováděcí příkaz: postavte se blízko stěny, vaše ocasní kost, lopatky a hlava by měly být pevně přitisknuty k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaně ven, ohněte je v loktech tak, aby vaše ruce byly na úrovni ramen.

Začněte pomalu natahovat ruce nahoru, aniž byste je zvedli od stěny. Zvedněte je na maximální mez, ale pamatujte, že vaše tělo by nemělo opustit zeď.

"Zaměřte se na cvičení, nespěchejte, snažte se zvednout ruce co nejvýše," říká Scott Tate, certifikovaný kineziolog v Torontu a mluvčí Ontarijské kineziologické asociace. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte 8-12x (pokud vás bolí ramena, tak 3-5x, ne více). Není to tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát."

Ucítíte, jak se protáhnou svaly hrudníku, ramen a zad.

Sedící se otočí

Prováděcí příkaz: Tajemství tohoto cvičení je podle Jaye Blahnika, světově proslulého fitness trenéra a autora bestsellerů Full-Body Flexibility, jemně protahovat páteř bez použití síly.

Posaďte se na podlahu, držte záda rovně, nohy rovně. Pak pokrčte pravou nohu v koleni a přehoďte ji přes levé stehno. Pokrčte také levou nohu a položte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš obtížné, držte levou nohu rovně.

Položte levý loket na pravé koleno na vnější stranu a lehce na sebe tlačte, dokud neucítíte napětí ve svalech. Položte pravou ruku mírně na stranu, otočte hlavu doprava. Vydržte v této poloze 30 sekund, dýchejte rovnoměrně a zhluboka, poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení v opačném směru.

„Neotáčejte záda jen různými směry, ale protahujte je, rozvíjejte svaly,“ radí Blahnik.zveřejněno .