Potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku. Hořčík v potravinách

Diety a zdravé stravování 27.02.2017

Dnes se, milí čtenáři, opět vracím k roli minerálů v životě lidského těla, které jsou nepostradatelnou složkou lidské stravy. Jak dlouhodobý nedostatek minerálních látek, tak jejich nadbytek v těle vedou k narušení metabolických procesů a onemocnění jednotlivých orgánů a systémů.

Není to tak dávno, co jsme o tom mluvili, a dnes je můj článek věnován hořčíku. Podrobně se podíváme na to, jaké potraviny obsahují hořčík, jakou roli hraje pro naše zdraví, jaká je jeho denní potřeba a nebezpečí nedostatku a nadbytku hořčíku pro naše zdraví. Podívejme se na vše, aniž bychom zacházeli do detailů. lékařské termíny a chemické procesy. Učme se pouze to, co potřebujeme vědět na naší každodenní úrovni pro každého člověka.

Většina z nás ví, že hořčík je životně důležitý pro kardiovaskulární zdraví. cévní systém, je často předepisován spolu s draslíkem pro zlepšení metabolické procesy, vyskytující se v srdci. Funkce tohoto minerálu jsou mnohem širší, působí doslova na celé naše tělo, proto je hořčík v potravě tak důležitý, je důležité si jídelníček sestavit tak, aby tělo přijímalo z potravy vše, co potřebuje.

Proč je hořčík pro lidské tělo důležitý?

V lidské výživě je hořčík jedním z zásadní komponenty, takže musíte vědět, které potraviny obsahují hořčík, abyste předešli nedostatku. Tento minerál hraje obrovskou roli ve fungování všech orgánů a systémů lidského těla:

• Zlepšuje vodivost nervových vzruchů, normalizuje nervový systém;
• Působí jako spazmolytikum, odstraňuje svalové křeče vnitřní orgány;
• Působí jako mírný vazodilatátor;
• Zlepšuje střevní motilitu, ovlivňuje trávení a vstřebávání ve střevě užitečné látky;
• Zlepšuje separaci žluči;
• Pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol;
• Podporuje imunitní systém;
• Zlepšuje metabolické procesy v těle, zabraňuje rozvoji cukrovky;
• Zlepšuje činnost srdečního svalu;
• Hraní důležitá role v procesu přívodu krve do srdce;
• Podílí se na energetické rovnováze těla;
• Dobré pro zdraví pokožky;
• Zabraňuje zánětu sliznic;
• Reguluje vstřebávání vápníku, zabraňuje jeho hromadění;
• Vyžadováno pro normální vývoj kostní tkáně.

Mnoho lidí ví, že lékaři předepisují hořčík, když je člověk ve velkém stresu. Zde je třeba dávat pozor na potraviny, které obsahují dostatečné množství hořčíku a případně dodatečně užívat léky s hořčíkem. Nejběžnějším takovým lékem je hořčík B6.

Denní potřeba hořčíku

Hořčík v potravinách je hlavní zdroj příjem této makroživiny a naše strava musí být strukturována tak, abychom požadovaný denní příjem hořčíku získali z potravin. Normy hořčíku potřebné pro tělo jsou zprůměrovány; závisí na věku, pohlaví, váhové kategorii a fyzické kondici člověka.

U dospělého člověka je norma 300 - 500 mg hořčíku denně. Potřeba hořčíku se zvyšuje při fyzické aktivitě nebo psychické zátěži.

Děti do jednoho roku dostávají všechny potřebné minerály z mateřského mléka své matky. Od jednoho roku do 3 let potřebuje dítě 60–150 mg hořčíku denně. Denní norma pro děti ve věku 4 až 6 let je 150 – 200 mg hořčíku. Od 7 do 10 let – 250 mg a pro děti od 10 let – 300 mg hořčíku. Existují doporučení pro výpočet potřebného množství hořčíku pro děti - to je 6 mg makroprvku na 1 kilogram hmotnosti.

Příznaky nedostatku hořčíku v těle

Příznaky nedostatku hořčíku v těle jsou velmi podobné příznakům mnoha nemocí, takže je obtížné je rozpoznat sami a lze je přehlédnout vážný problém se zdravím. To znamená, že než začnete užívat léky s hořčíkem, musíte se poradit s lékařem, nebo ještě lépe provést krevní test na stanovení hladiny hořčíku v krevním séru.

Jaké jsou tyto příznaky, podle kterých můžete mít podezření na nedostatek hořčíku, abyste zazvonili včas?

• Neustálý pocit únavy, který nezmizí dlouho bez objektivních důvodů;
• Únava i po menší fyzické námaze;
• Zvýšené vypadávání a lámavost vlasů;
• Lámavé nehty;
• Snížená imunita, projevující se častými nachlazení a exacerbace chronických onemocnění;
• Podrážděnost, špatná nálada, plačtivost, úzkost, deprese;
• Poruchy spánku, problémy s usínáním;
• I při běžném nočním spánku se člověk cítí vyčerpaný a neodpočinutý, v důsledku čehož klesá jeho výkonnost;
• Objevuje se citlivost na změny počasí a změny atmosférického tlaku;
• Závratě, časté bolesti hlavy;
• Zhoršení paměti a snížená koncentrace;
• Bolesti svalů a křeče dovnitř různé části těla, nejčastěji v lýtkové svaly, křehkost kostí;
• Nervové tiky v oblasti obličeje - nedobrovolné záškuby očních víček, rtů, tváří;
• Bolest srdce, bušení srdce, pocit silná pulsace v těle;
• Porucha trávicího systému.

A také je třeba poznamenat, že nedostatek, nedostatek hořčíku je jednou z příčin zvýšeného krevního tlaku!

Při takových příznacích jsou nutné potraviny obsahující hořčík ve velkém množství, které by měly být součástí vašeho jídelníčku. denní dieta výživa.

Příčiny nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku může být primární, způsobený genetickými patologiemi, je poměrně vzácný. Sekundární nedostatek hořčíku v těle je nejčastěji způsoben nedostatečným příjmem mikroprvku z potravy a vody, další rizika jeho nedostatku, podívejme se na ně.

• Použití tučná jídla, nadváhu, obezita;
• diabetes;
• Častý koníček různé diety pro hubnutí;
• Vášeň pro alkoholické nápoje;
• Častá konzumace kávy a černého čaje;
• Dlouhodobé poruchy trávení, průjem;
• Časté stresové situace;
• Vášeň pro slaná a sladká jídla;
• Těhotenství;
• Užívání diuretik;
• Zhoršená funkce ledvin;
• Zneužívání nesteroidních protizánětlivých léků.

Výrobky obsahující hořčík

Podívejme se blíže na to, které potraviny obsahují hořčík. Je jich poměrně hodně a všechny jsou docela dostupné a měly by být denně zařazovány do jídelníčku.

Ořechy, semínka

K produktům s vysoký obsah hořčík zahrnují sezamová semínka, arašídy, mandle, piniové oříšky, kešu oříšky, dýňová semínka. Do jídelníčku jich musíte zařadit velmi málo, ale poměrně velkou část potřeby hořčíku pokryjete semínky a ořechy. Navíc téměř všechny ořechy obsahují další minerály, vitamíny, aminokyseliny, které jsou také velmi důležité pro naše zdraví.

Cereálie

Věděli jste, že jedním z rekordmanů v množství hořčíku jsou pro nás rýžové otruby?

Ve 100 gramech rýžové otruby obsahuje 200 % denní hodnoty hořčíku! Je důvod jim věnovat pozornost.

Kde jinde je hodně hořčíku? Je vhodné si zvyknout na kaši, hodně hořčíku je v neleštěné hnědé rýži, pohance, jáhel, ovesných vloček. Hořčík v cereálních pokrmech je pro tělo snadno vstřebatelný, je v ideálním poměru s vápníkem a fosforem. Cereálie můžete střídat, pro vaše zdraví je dobré snídat každý den malou porci kaše. Kromě hořčíku a dalších prospěšných látek dodá kaše tělu energii a vlákninu nezbytnou pro dobré trávení.

Neslazené kukuřičné vločky, chléb z žitných otrub a pšeničné otruby jsou také dobrými dodavateli hořčíku. Pšeničné klíčky se prodávají v lékárnách, můžete si je připravit sami, jsou to vynikající biologicky aktivní produkt, který člověku dodá neuvěřitelnou energii. Hořčík v pšeničných klíčcích je kombinován s draslíkem, který má pozitivní vliv na činnost srdce.

Pokud si pšeničná zrna klíčíte doma, kupujte je ve specializovaných prodejnách, v supermarketech v odděleních Zdravé stravování. Je důležité, aby semena byla určena k výživě a nebyla ošetřena chemikáliemi.

Mořská řasa

Rekordmanem je také obsah hořčíku Mořská řasa. 100 gramů mořských řas obsahuje 192 % denní hodnoty hořčíku.

Luštěniny

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří luštěniny, zejména sója. Z fazolí, čočky, hrášku můžete připravit velmi chutné a zdravé pokrmy, starší lidé by však neměli nadužívat luštěniny, protože s věkem se fazole v těle mnohem hůře vstřebávají a místo užitku můžete dostat těžké zažívací potíže.

Potraviny bohaté na hořčík. Stůl

Zelenina ovoce

Samostatně bych chtěl vyzdvihnout zeleninu a ovoce, na kterých velmi závisí naše zdraví. Různá zelenina a ovoce obsahují méně hořčíku, ale je přítomen ve významném množství v řepě, zelí a ve všech zahradních zeleninách, zejména v řepných natě, zeleném hrášku a špenátu. Mezi ovocem bych chtěl vyzdvihnout vodní melouny a semena melounu, banány, sušené meruňky, sušené švestky a rozinky.

Hořčík v zelenině a ovoci. Stůl

Současně s hořčíkem pro jeho lepší vstřebávání Je nutné zvýšit množství potravin obsahujících pyridoxin nebo vitamín B6 ve stravě. Tento vitamín se nachází v piniových oříšcích, vlašských ořechách, luštěninách, rybách (tuňák, makrela, sardinky), obilovinách a hovězích játrech.

Kombinace vápníku a hořčíku pro naše zdraví

Hořčík může zhoršit vstřebávání vápníku tělem, proto je nutné sledovat hladinu vápníku v krvi, pokud užíváte doplňky hořčíku dlouhodobě.

Ze stejného důvodu se nedoporučuje užívat doplňky hořčíku a vápníku společně. Pokud je v těle nedostatek těchto dvou minerálů a rozhodnete se užívat biologické doplňky k jídlu, musíte nejprve užívat doplňky hořčíku a až poté můžete užívat vápník.

Podívejme se na video materiál: co říkají lékaři o úloze hořčíku v lidském těle a jaké potraviny obsahují hořčík ve velkém množství.

Příznaky přebytku hořčíku v těle

Nejen nedostatek hořčíku, ale i jeho nadbytek v těle je škodlivý a dokonce nebezpečný, i když získat nadbytek hořčíku z potravy je téměř nemožné. Ale nadměrné užívání hořčíkových přípravků může mít negativní dopad na pohodu. Z tohoto důvodu si nemůžete sami předepisovat doplňky hořčíku, jejich užívání musí být koordinováno s lékařem, aby se předešlo nežádoucím následkům.

Příznaky nadbytku hořčíku mohou zahrnovat:

• Letargie, ospalost, letargie;
• Ztráta koordinace, nestabilita chůze;
• Znatelné zpomalení srdeční frekvence;
• Suchá ústa;
• Dlouhotrvající nevolnost bez viditelné důvody, častá řídká stolice.

Doufám, milí čtenáři, že vám informace byly užitečné, přeji vám zdraví, protože to do značné míry závisí na nás samotných, na našem životním stylu.

A pro duši budeme dnes naslouchat Vladimír Shtertser - Pro vás Romantické video s květinami a krásnou klavírní hudbou.

viz také

20 komentářů

Alina
22. února 2018 v 1:17

Dobrý den, přátelé!

Dnes chci mluvit o tak důležitém mikroelementu, jako je hořčík a jaké potraviny obsahují hořčík v dobrém množství.

A obecně o tom, proč naše tělo tento mikroelement tolik potřebuje, jaká je role hořčíku v lidském těle a co se může stát, když ho nemáme dostatek.

Věřte mi, že informace jsou velmi důležité a myslím, že se vám budou hodit.

Z tohoto článku se dozvíte:

Úloha hořčíku v lidském těle je hlavní funkcí

Hořčík je klíčový minerál v lidském metabolismu,

Dá se přirovnat k nejlepšímu herci ve vedlejší roli v minerální říši.

Stejně jako vedlejší herci se hořčíku nedostává takové slávy a popularity jako sodíku nebo vápníku, ale jeho role je pro lidské zdraví zásadní.

Přátelé, představte si, že hořčík se účastní VÍCE než 300 chemických reakcí, které probíhají v lidském těle.



Role při udržování zdraví – co dělá hořčík v těle?

Pojďme se tedy podívat na hlavní body:

• Posiluje kosti a udržuje jejich celistvost

Přibližně 50–60 % hořčíku, který člověk zkonzumuje, pochází z kostí. Hraje klíčová role v metabolismu kostní tkáně.

Vědci zjistili, že i mírný, ale přetrvávající nedostatek hořčíku může vést k výrazné ztrátě kostní hmoty.

Je to částečně proto, že když je vstřebávání hořčíku příliš pomalé, hladina hormonů klesá. štítná žláza klesá.

To vede ke snížení vstřebávání vápníku ve střevě a také ke zvýšenému vylučování vápníku a hořčíku močí.

Souvislost mezi dostatečným příjmem hořčíku a zlepšenou minerální hustotou kostí byla pozorována po celou dobu životní cyklus z dospívání na jeviště starších mužů a žen.

Vědci dosud nezjistili, zda má příjem hořčíku pro udržení kostní tkáně stejnou úroveň relativního významu jako vitamín D nebo vápník.

Ale stávající studie ukazují, že vliv systematického dietního deficitu hořčíku na úbytek kostní hmoty může být podceňován.

• Podporuje produkci energie

Jedním z nejdůležitějších úkolů, které plní buňky našeho těla, je produkce energie.

Tento úkol je složitý a zahrnuje desítky chemických procesů. Všechny jsou úzce propojeny a vyskytují se v přesně definovaném sledu.

Pokud tyto chemické reakce nemohou probíhat v přesně požadovaném pořadí, naše buňky prostě nebudou schopny vyrábět energii.

V této sekvenci produkce energie hraje důležitou roli hořčík.

Mnoho chemické reakce nemůže nastat, pokud není hořčík přítomen jako kofaktor v enzymech, které se podílejí na výrobě energie.

Enzymy jsou proteinové molekuly, které pomáhají chemické procesy snadněji proudí po celém těle.

Kofaktory jsou živiny, které musí být vzájemně kombinovány enzymy, aby tyto enzymy fungovaly.

Na základě důležité role hořčíku při výrobě energie v našich buňkách může být nízká hladina hořčíku jednou z nich možné faktory, což způsobuje únavu.

• Podporuje normální nervový systém

Všechny buňky v našem těle mají membránové receptory.

Mezi nejvíce studované receptory patří receptory umístěné podél membrány našich mozkových buněk. Jeden typ těchto receptorů mozkových buněk se nazývá NMDA receptory. (N-methyl D-aspartát).

NMDA receptory se nacházejí tam, kde některá anestetika a rekreační drogy ovlivňují naši mozkovou funkci.

Hořčík hraje klíčovou roli v aktivitě našich NMDA receptorů.

Výzkumy prokázaly, že když je množství hořčíku v naší stravě nedostatečné, zvyšuje se riziko deprese.

Toto zvýšené riziko je s největší pravděpodobností způsobeno problémy s našimi NMDA receptory.

• Posiluje kontrolu nad zánětlivými procesy

Dieta se systematickým nízký obsah hořčík je úzce spojen s nárůstem nežádoucího zánětlivé procesy.

I když určité množství zánětu je nutné k udržení normálního stavu imunitní funkce tkání po úrazu a při hojení jsou se zvýšeným rizikem nejčastěji spojeny chronické záněty a záněty nízkého stupně kardiovaskulární choroby, obezita a cukrovka.

Obnovení normální hladiny hořčíku podle doporučení denní dávka vedly k normalizaci zánětu v klinických podmínkách.

Například jeden z nejvýznamnějších klinické testy ukázaly, že „skandinávská dieta“ (strava se zvýšenou konzumací potravin a zdrojů hořčíku) vedla k potlačení hlavního mediátoru zánětlivých procesů, interleukinu-1.

• Posiluje kontrolu krevního cukru

Hořčík je kofaktor pro více než 100 enzymů, které se podílejí na kontrole krevního cukru a metabolismu glukózy.

Proto je pravděpodobné, že nízké hladiny hořčíku budou mít vážné následky Negativní důsledky ke kontrole hladiny cukru v krvi.

Vědci dokázali prokázat, jak se u lidí s problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi a nízkým obsahem hořčíku jejich hladina cukru vrátila k normálu, jakmile se hořčík vrátil do normálu.

Co způsobuje nedostatek hořčíku v těle?

Bohužel, přátelé, riziko nedostatku hořčíku ve stravě je poměrně vysoké.

Ve skutečnosti běžný člověk nezíská potřebný denní příjem hořčíku z potravy, a to má velmi významný dopad na jeho zdraví.

Zvažme vše možné důvody které mohou způsobit nedostatek hořčíku v těle:

1. Špatná a nezdravá strava
2. Vysoká hladina cukru v krvi, včetně cukrovky. Strava s nízkým obsahem hořčíku a vysoká hladina cukru v krvi spolu extrémně souvisí a jsou navzájem důsledkem. Jinými slovy, strava s nízkým obsahem hořčíku má tendenci vést k vysoké hladině cukru v krvi a špatná kontrola hladiny cukru v krvi naopak nízké hladiny hořčíku zhoršuje.
3. Obezita
4. Věk – míra nedostatku hořčíku se zvyšuje s věkem. V průměru je riziko nedostatku hořčíku u starších dospělých nejméně o 25 % vyšší než u lidí středního věku.
5. Srdeční selhání a chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)
6. Léky (zejména diuretika, NSAID)
7. Nezdravý životní styl
8. Těhotenství

Jak se může nedostatek hořčíku v těle projevit?

Podívejme se na hlavní příznaky:

• Zvýšené pocity úzkosti, únava, plačtivost, neklid, deprese, apatie – všechny příznaky VSD
• Rychlá únavnost
• Zhoršení stavu pokožky, vypadávání vlasů, lámavé nehty
• Časté nachlazení a exacerbace chronických onemocnění
• Nespavost a poruchy spánku
• Hlava, svaly a bolest kloubů, křeče
• Zvýšený krevní tlak, bolest srdce, tachykardie
• Nervové tiky (cukání očí, obličejové svaly)

Jaká onemocnění jsou způsobena nedostatkem hořčíku v těle?

Seznam možných onemocnění:

• Srdeční ischemie
• Arytmie
• Prolaps mitrální chlopně
• Chronické srdeční selhání
• Hypertenze
• Diabetes
• Osteoporóza
• Svalové křeče
• Chronická únava
• Deprese
• Úzkost
• Astma
• Emfyzém
• Tučná játra

Je možné se hořčíkem předávkovat a mít ho v těle příliš?

Riziko otrava jídlem Příjem hořčíku pro zdravé dospělé je samozřejmě velmi nízký, pokud se záměrně nevytvoříte předávkování hořčíkovými přípravky a jinými prostředky, které zvyšují jeho hromadění v těle.

Nadbytek hořčíku z potravy způsobí řídkou stolici.

Jak hořčík interaguje s jinými mikroelementy?

Zvažme možné kombinace:

• Hořčík a fosfor

V hořčíku, vápníku a fosforu těžké vztahy ohledně vstřebávání ve střevě.

Kolik z těchto živin se dostane do krevního oběhu a kolik se ztratí ve stolici, závisí na množství hormonální rovnováha a to i v závislosti na denní době.

Obecně platí, že více hořčíku má tendenci snižovat absorpci fosforu.

• Vápník a hořčík

Vztah mezi vápníkem a hořčíkem je již dlouho předmětem zájmu vědeckého výzkumu.

Ukazuje se, že vstřebávání hořčíku z našich střev závisí nejen na množství samotného hořčíku, ale také na množství vápníku, protože buňky vystýlající naše střeva mají jeden styčný bod (tzv. CASR receptor) pro vstřebávání těchto minerálů.

Z praktického hlediska tyto okolnosti naznačují, že naše strava by měla být vyvážená z hlediska hořčíku a vápníku s přihlédnutím ke vztahu těchto dvou minerálů.



Denní potřeba hořčíku

V roce 1997 Národní akademie Sciences vytvořila seznam dietních doporučení pro konzumaci hořčíku, která zohledňuje denní příjem s přihlédnutím k věku a pohlaví:

• 0-6 měsíců: 30 mg
• 7-12 měsíců: 75 mg
• 1-3 roky: 80 mg
• 9-13 let: 240 mg
• 14-18 let, ženy: 360 mg
• 14-18 let, muži: 360 mg
• 19-30 let, ženy: 310 mg
• 19-30 let, muži: 400 mg
• 31+ let, ženy: 320 mg
• 31+ let, muži: 400 mg
• Těhotné ženy 14-18 let: 400 mg
• Těhotné ženy 19-30 let: 350 mg
• Těhotné ženy 31-50 let: 360 mg
• Kojící ženy ve věku 14–18 let: 360 mg
• Kojící ženy 19-30 let: 310 mg
• Kojící ženy 31-50 let: 320 mg


Jaké potraviny obsahují hořčík?

Pojďme se tedy blíže podívat na to, které potraviny obsahují hořčík:

• Vedoucí v obsahu hořčíku:

Podle WHO tedy nejlepší zdroje hořčíku obsahují pouze tři potraviny:

1. mangold

Po třech lídrech následují tři další produkty:

1. dýňová semínka,
2. dýňová dužina,
3. tuřín.

Mezi 20 hlavních zdrojů hořčíku patří také většina luštěnin, ořechů a semínek.

• Které luštěniny obsahují hořčík?

Nejlepšími zdroji hořčíku mezi luštěninami jsou:

• fazole,
• sójové boby,
• fazole skvrnitá,
• fazole lima a další druhy fazolí,
• čočka,
• hrášek.

V kategorii luštěnin existuje speciální produkt na bázi sóji, který může být velmi bohatý na hořčík. Když je tofu vyrobeno ze sójových bobů, jeden specifický typ, běžně nazývaný „nigari tofu“ nebo „tofu vyrobené z nigari vloček“, má tendenci mít vyšší obsah hořčíku než jiné podtypy tofu. Chlorid hořečnatý se totiž obvykle používá jako koagulant k výrobě tvarohu. sójové mléko pro tento druh tofu.

Jak jsem již psala, semena a ořechy jsou výborným zdrojem hořčíku.



• Jaká semena a ořechy obsahují hořčík?

Vynikajícími zdroji hořčíku jsou:

• slunečnicová semínka,
• kešu oříšky,
• mandle,
• vlašské ořechy

A mnoho dalších ořechů a semínek.

• Které obiloviny obsahují hořčík?

Na nejvyšších místech jsou:

• ječmen,
• pohanka,
• hnědá rýže,
• quinoa,
• jiné celozrnné obiloviny

Ale pokud jde o zeleninu a ovoce, maso a mléčné výrobky, WHO říká toto:

Ačkoli jsou některé druhy ovoce hodnoceny jako dobré zdroje hořčíku, je velmi nepravděpodobné, že s nimi normalizujete hladinu hořčíku. Totéž platí pro mléčné výrobky a maso.

Hořčík je také obsažen v banánech, melounu, hořké čokoládě a avokádu.

Co můžete jíst, abyste splnili svou denní potřebu hořčíku?

Dvě porce potravin z každé kategorie denně mohou poskytnout nebo překročit vaši potřebu hořčíku.

Zde je příklad některých každodenních potravin, které vám zajistí vaši denní potřebu hořčíku:

• 60,0 kešu ořechů a 200,0 blanšírovaného špenátu;
• 60,0 loupaných dýňových semínek + 60,0 kešu ořechů + 60,0 mandlí

Vliv tepelného zpracování a způsobu skladování na produkty obsahující hořčík

Hořčík, stejně jako všechny minerály, je prvkem, který se na Zemi, v potravinách a v našem těle vždy vyskytoval.

V této souvislosti se někteří lidé dívají na hořčík (a další minerály) jako na prvek, který je v přírodě neměnný.

Z hlediska obsahu v potravinách je však hořčík klasifikován jako živin, který může podléhat různým změnám.

Hořčík se v normální formě v potravinách obvykle nenachází.

Například v pití vody Hořčík se často vyskytuje ve formě rozpuštěných solí, jako je chlorid hořečnatý nebo síran hořečnatý.

V rostlinných potravinách je tento minerál často součástí molekuly chlorofylu. – zelený pigment, který poskytuje nejen rostliny zelená barva, ale také jim umožňuje přeměnit sluneční světlo na energii.

Tyto různé potravinové formy hořčík lze po vaření změnit.

Jak uchovat hořčík v potravinách?

Doplňky s hořčíkem



Velmi často je nemožné zvýšit hladinu hořčíku v těle samotnou výživou, v tomto případě jsou předepsány doplňky hořčíku.

Jejich řada je poměrně široká a pestrá, hlavní věcí je vybrat co nejvíce biologicky dostupný lék, aby absorpce hořčíku z něj byla maximální.

Piju to dvakrát do roka citrát hořečnatý, Miluji tento lék a opravdu cítím jeho účinnost. Doporučuji.

Mezi mnoha prospěšnými mikroelementy, které by měly být obohaceny v každodenní stravě, patří: speciální místo zabírá hořčík. Podílí se na mnoha reakcích těla, bez kterých je plnohodnotný lidský život nemožný. Po podrobném prostudování údajů o tom, které produkty obsahují hořčík, můžete upravit svůj jídelníček s ohledem na požadovaný denní příjem tohoto mikroelementu.

Norma hořčíku ve stravě

Než doplníte zásoby hořčíku v těle, měli byste to vědět denní potřeba. Aby všechny orgány harmonicky fungovaly a přijímaly dostatečné množství mikroelement, měli byste si pamatovat normy. Denní norma Pro běžná osoba je 350 mg. Tělo těhotné ženy by mělo denně přijmout asi 700 mg hořčíku. Potřeba dětí je 20-30 mg hořčíku na 1 kg hmotnosti.

Mezi mnoha cennými prvky, které by měly být součástí stravy sportovců, je důležitou složkou hořčík. Jeho denní příjem by měl být asi 400 mg. Zvýšená dávka mikroprvku pro osoby se zvýšenou fyzickou aktivitou je nezbytná pro posílení kostí a svalová tkáň a také k prevenci srdečních problémů.

Vlastnosti hořčíku a jeho účinek na tělo

1. Obsah hořčíku a draslíku v konzumovaných potravinách přispívá k normální činnosti srdce (normalizace krevního tlaku, pulsu, prevence křečí, vazodilatace).
2. Působí příznivě na nervový systém - normalizace spánku, snížení podrážděnosti, zlepšení duševní činnosti. Hořčíku se také říká „antistresový“ mikroelement, protože zmírňuje nervozitu a zlepšuje náladu.
3. Reguluje běžné činnosti trávicích orgánů, díky relaxaci a uvolnění křečí.
4. Pravidelné používání produkty s hořčíkem brání vzhledu urolitiáza, ve formě usazenin v orgánech močového systému.
5. Podporuje expanzi dýchací trakt s bronchospasmy.
6. Vlivem vápníku dochází k posilujícímu účinku na kostní tkáň a zubní sklovinu.
7. Hořčík, který se nachází v potravě, je díky své účasti na reakcích tvorby protilátek „pomocníkem“ pro výbornou imunitu a chrání tělo před infekcemi.

Příznaky nedostatku hořčíku

První poplachový signál Potřeba doplnit tělu užitečné vitamíny a minerály, zejména hořčík, je dána celkovou únavou, kterou provází nespavost, chronická únava, podrážděnost, migrény. Produkty s obsahem hořčíku by měli do jídelníčku zařadit ti, kteří mají obavy z arytmie resp periodická bolest v kloubech končetin. To jsou příznaky problémů v kardiovaskulárním systému.



Necitlivost, svědění, pocit chladu v končetinách a také periodické křeče. Všechny tyto příznaky jsou důvodem pro konzultaci s lékařem, který předepíše potřebné testy a předepisovat správnou dávku hořčíkový přípravek.

Proč v těle vzniká nedostatek a přebytek hořčíku?

Hlavním důvodem nedostatku užitečného mikroelementu je nedostatečná konzumace potravin bohatých na hořčík. S mnoha chronická onemocnění normální vstřebávání některých prospěšných vlastností, včetně hořčíku, je narušeno.

Nedostatečné množství hořčíku v těle je vlastní jakýmkoli změnám v lidském těle. Patří mezi ně těhotenství, aktivní růst, rehabilitace po těžké nemoci, ale i dlouhodobé diety.

Příčinou je také toxická otrava nízká úroveň hořčík v lidské krvi. Protože přítomnost prvků v těle, jako je kobalt, olovo, hliník, vede k narušení metabolismu užitečných látek.


Nadbytek hořčíku, stejně jako jeho nedostatek, narušuje normální procesy v těle a vede k ospalosti a depresím. Při běžné konzumaci potravy je nemožné získat nadbytek tohoto mikroelementu v těle. I když se jedná o produkty, které mají vysoká úroveň hořčík, jeho nadměrné množství v těle se vylučuje ledvinami. Překročení normy může být způsobeno pouze odběrem léky a dysfunkci ledvin.



Absorpce hořčíku v těle

Základ dobrá výživa jsou různé užitečné produkty obsahující nejen hořčík, ale také významné množství dalších prvků. Pozitivní vstřebávání minerálů v těle je možné pouze při správné kombinaci hořčíku s dalšími prvky. Například dostatečné množství hořčíku je zárukou vstřebávání vápníku zpevňujícího kosti. Dobře koordinované fungování svalů a nervového systému je zajištěno správně sestaveným jídelníčkem. Měl by obsahovat potraviny obsahující sodík a fosfor.

Kde se hořčík nachází?

Zajímavostí je, že obsah hořčíku ve stejných produktech může být ovlivněn faktory, jako je klima a složení půdy, kde se pěstuje například obilí nebo zelenina.


Hořčík, který některé potraviny obsahují ve velkém množství, dokáže zcela pokrýt denní potřebu této užitečné látky. Pokud porovnáme množství mikroprvku v rostlinné a živočišné stravě, je rozhodně jasné, které produkty obsahují nejvíce hořčíku – převažuje rostlinná strava. Zdravé produkty Existují některé obiloviny, mezi nimiž zvláštní místo zaujímají pohanka a ovesné vločky. Dostatečné množství hořčíku se nachází v luštěninách, jako je hrách a fazole.

Některé matky by měly studovat ve kterých lahodné produkty jíst hořčík, aby děti netrpěly nedostatkem mikroprvků. Zdravou a chutnou složkou jejich jídelníčku budou oříšky jako lískové oříšky, arašídy, kešu, ale i sušené ovoce – fíky a sušené meruňky. Mezi ovocem speciální pozornost zaslouží jablka, banány a švestky, které jsou také zdrojem hořčíku.

Šálek kakaa nebo tabulka kvalitní hořké čokolády má „antistresovou“ vlastnost, jejíž kakaové boby zvýší hladinu požadovanou látku v organismu. „Dobijí“ vaše tělo trochou vápníku a draslíku.

Co ještě hořčík obsahuje a v jakém množství, najdete v tabulce níže:

Tabulka 1. Potraviny obsahující velké množství hořčíku

produkty	Obsah hořčíku, mg/100 g
Sezam	540
	430
Pšeničné otruby	410
Mandle	280
Kešu ořechy	260
Sojová mouka	250
Pohanka	200
Arašíd	187
Funduk	168
Hrách	137
Čokoláda	132
Ovesné krupice	120
fazole	104

Po analýze tabulky je zřejmé, že nejvíce hořčíku se nachází v rostlinných potravinách, konkrétně v obilovinách a ořechách.

Kde se nachází malé množství hořčíku a ve kterých produkty jsou uvedeny v tabulce 2, která je uvedena níže:

Tabulka 2. Potraviny, které obsahují stopová množství hořčíku

produkty	Obsah hořčíku, mg/100 g
Špenát	89
Sušený špenát	70
Obr	59
Krevety	53
Slunečnicová semínka	39
Brambor	35
s	33
Řepa	25
Nízkotučný tvaroh	23
Mrkev	22
mléko 2,5 %	14
Rjaženka 2,5 %	14
zakysaná smetana 25%	9


Jak můžete vidět, produkty obsahující hořčík malé dávky sestávají především ze zeleniny, ovoce a mléčných výrobků. Pečivo a masné výrobky mají také nízký obsah hořčíku.

Co ještě hořčík obsahuje a jak působí na tělo, můžete se podívat na toto informativní video:

Protože to bylo dříve zmíněno o pozitivním společný vliv hořčík a draslík na tělo, stojí za zmínku produkty s dostatečným obsahem těchto minerálů.

Oba mikroprvky se nacházejí v obilovinách, otrubách, sušeném ovoci, ořeších a v malém množství v zelenině a ovoci.


Poté, co jsme získali pochopení účinků hořčíku, stejně jako draslíku, vápníku a dalších důležité minerály na lidské tělo, každého napadne – jím správně? Vynakládám dostatečné úsilí k udržení a upevnění svého zdraví? Je to tak jednoduché – doplňte svůj jídelníček o další talíř hnědé rýže nebo hrst ořechů. Být zdravý je totiž ve skutečnosti velmi jednoduché!

Ne každý zná roli hořčíku v lidském těle. Tato látka je po vodě a kyslíku jedním z nejdůležitějších stopových prvků. Aktivně se účastní více než 350 biochemických reakcí, které zajišťují normální práce všechny orgány a systémy. Hořčík je navíc mimořádně prospěšný pro správnou činnost kardiovaskulárního systému.

Chcete-li kompenzovat nedostatek této látky v těle, můžete buď jíst potraviny bohaté na ni, nebo užívat vitamín-minerální komplexy. Pravidelná konzumace potravin obsahujících hořčík pomůže zlepšit všeobecné blaho a podpora zdraví. Z tohoto článku se dozvíte, které potraviny obsahují hořčík.

Hořčík je stříbřitě bílý kov, který při hoření vytváří oslnivě bílý plamen. Tuto látku poprvé izoloval v roce 1808 chemik Humphrey Davy. Lidské tělo obsahuje 30 gramů hořčíku. V největší koncentraci se nachází v kostní tkáni, játrech a svalech.

Bez Mg Lidské tělo nedokáže chránit před infekcí, protože ovlivňuje tvorbu protilátek. Hořčík navíc podporuje tvorbu estrogenu.

Je známo, že mikroelement má vazodilatační, imunostimulační, protizánětlivé, obnovující, sedativní vlastnosti. Pravidelná konzumace potravin obsahujících tuto látku přispívá k:

• prevence rozvoje onkologických patologií;
• normalizace metabolismu sacharidů;
• normalizace krevního tlaku;
• prevence tvorby kamenů;
• zlepšení motility žaludku;
• regulace hladiny cukru v krvi;
• normalizace metabolických procesů;
• tvorba a růst kostní tkáně;
• zvýšení ochranných vlastností těla;
• udržování rovnováhy elektrolytů;
• zlepšení fungování srdečního svalu;
• odstranění škodlivého cholesterolu z těla;
• brání rozvoji zánětlivých procesů.

Vztah mezi Mg a dalšími mikroelementy

Málokdo ví, že hořčík je v těsném spojení s draslíkem, vápníkem, fosforem a sodíkem. Přebytek těchto látek v těle vyvolává snížení adsorpce hořčíku.

Poměr Ca a Mg by měl být udržován na 1:0,6. Hořčík je potřebný pro úplné vstřebávání vápníku. Pokud je v těle mnoho vápníku, je to spojeno s odstraněním hořčíku z tkání a v důsledku toho s jeho nedostatkem. Hořčík navíc pomáhá udržovat vápenaté soli v rozpuštěném stavu a zabraňuje jejich krystalizaci.

Hořčík, fosfor a sodík poskytují svaly a nervová činnost tělo. Pokud je Mg obsažen v tkáních v nedostatečném množství, nemůže být draslík zadržován uvnitř buněk, je jednoduše vyloučen z těla. Hořčík, vápník a fosfor se aktivně podílejí na tvorbě kostí. Nedostatek hořčíku je zatížen zvýšenou lámavostí kostí a rozvojem osteoporózy.

Seznam potravin bohatých na hořčík

Tento stopový prvek se nachází v některé zelenině, ovoci a potravinách.

1. Hořčík se nachází ve velkém množství v sezamu, arašídech, mandlích, piniových oříšcích, dýňová semínka, kešu oříšky. Tyto produkty se doporučuje zařadit do stravy, ale v malých množstvích. Potřebu tohoto mikroprvku můžete uspokojit konzumací ořechů a semínek. Navíc téměř všechny ořechy jsou bohaté na jiné minerály, aminokyseliny, vitamíny, také velmi prospěšné pro tělo.
2. Nejvíce hořčíku se nachází v pšeničné otruby– 550 mg na 100 g a dýňová semínka– 500 mg na 10 g produktu. Tato látka se ve vysokých koncentracích nachází v kaších, leštěné hnědé rýži, pohance, ovesných vločkách a jáhlech. Hořčík v cereálních pokrmech je lehce stravitelný, nachází se v perfektní proporce s fosforem a vápníkem. Vhodnější je střídat pokrmy z cereálií, zdravé je snídat rýžovou kaši nebo ovesné vločky.
3. Hořčík se nachází v dostatečném množství v neslazených kukuřičných vločkách, Žitný chléb s otrubami, naklíčené pšeničné klíčky. Naklíčenou pšenici lze zakoupit v lékárně, nebo si ji můžete připravit sami. Pšeničné klíčky jsou vynikajícím biologicky aktivním produktem, který člověku dodá neuvěřitelnou dávku energie. Kromě hořčíku je naklíčená pšenice bohatá také na draslík. Tato kombinace má příznivý vliv na kardiovaskulární systém.
4. Dalším rekordmanem v obsahu mikroprvků jsou mořské řasy. Hořčík se nachází ve vysokých koncentracích v luštěninách, zejména v sójových bobech, fazolích, čočce a hrachu.
5. Sýr obsahuje také hodně hořčíku, slepičí vejce, krevety, datle, mléčná čokoláda, chobotnice, bílá sušené houby, halibut, tresčí játra.
6. Ovoce a zelenina jsou bohaté na Mg. Ve srovnání s výše uvedenými produkty obsahují méně této látky, ale stále nejsou méně užitečné. Rekordmanem v obsahu hořčíku mezi ovocem a zeleninou je meloun. 100 g výrobku obsahuje 224 mg hořčíku.
7. Prvek se v dostatečném množství nachází v sušených meruňkách, špenátu, rozinkách, kopru, červené řepě, zeleném hrášku, čočce, banánech, mrkvi, zelí, avokádu, třešních, bramborách, brokolici, černém rybízu, lilku, hruškách, sladké paprice, ředkvi, broskve, pomeranče, meloun.

Spolu s Mg se pro lepší vstřebávání mikroprvku doporučuje zvýšit spotřebu produktů bohatých na pyridoxin nebo vitaminy B6. Zdroje vitaminu jsou piniové oříšky, luštěniny, vlašské ořechy, tuňák, sardinky, makrela, obiloviny a hovězí játra.

Tabulka obsahu Mg v potravinách

název	Množství mg na 100 g
Pšeničné otruby	550
Dýňová semínka	500
Kakaový prášek	430
sezamová semínka	350
Kešu oříšky	270
Pohanka	258
Sójové boby	248
Mandle	230
piniové oříšky	230
Hořká čokoláda	200
Pistácie	200
Kukuřičné vločky	200
Arašíd	180
Lískový oříšek	170
hnědá rýže	150
Cereálie	135
Vlašské ořechy	135
Kroupy	133
Slunečnicová semínka	125
halibut	120
Proso	115
Sušené hříbky	102
Oliheň	90
Mléčná čokoláda	63
Termíny	59
Krevety	50
tresčí játra	50
Slepičí vejce	48
Žitný chléb	47
Brynza	22

Tabulka obsahu hořčíku v zelenině a ovoci

název	Množství mg na 100 g
Vodní meloun	224
Sušené meruňky	65
Špenát	60
Koprové zelené	55
Rozinka	45
Řepa	43
Salát	40
Mrkev	38
Zelený hrášek	38
Čočka	36
Černý rybíz	31
banány	30
Kedlubnové zelí	30
Avokádo	29
Třešeň	26
Brambor	23
Brokolice	21
Rajčata	20
Petržel	20
Meruňky	19
Zelená cibule	18
Hroznová	17
švestky	17
bílé zelí	16
okurky	16
Broskve	16
Ředkev	13
Melouny	13
Pomeranče	13
Hrušky	12
Sladká paprika	11
Lilek	10
jablka	10

Denní potřeba mikroživin podle věku

Půlroční dítě by mělo dostávat 30 mg hořčíku denně, dítě do jednoho roku by mělo dostávat 75 mg, od 1 do 3 let - 80 mg, 4-8 let - 130 mg, 9-13 let - 240 mg hořčíku.

Denní potřeba hořčíku v těle dívky od 14 do 18 let je 360 ​​mg a chlapce 410 mg. Denní dávka mikroelementu pro dívky a ženy do 30 let je 310 mg, nad 30 let - 320 mg. Denní dávkování chlapci a muži od 18 do 30 let - 400 mg, starší 30 let - 420 mg.

Tělo těhotné ženy by mělo dostat alespoň 360 mg hořčíku každý den a kojící žena by měla dostat 320 mg.

Příznaky a příčiny nedostatku

S právem vyvážená strava Do lidského těla vstupuje dostatečné množství mikroelementů. Monotónní strava, nedostatek zelené zeleniny a ovoce, zneužívání alkoholu - to vše dříve nebo později vede k nedostatku hořčíku v těle. Nedostatkem této látky často trpí také lidé s ledvinovými a jaterními patologiemi.

Nedostatek Mg je charakterizován:

• poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému doprovázené rychlým srdečním tepem a arytmií;
• snížená imunitní funkce;
• chronická únava;
• rychlá únava;
• časté závratě;
• bolesti hlavy;
• snížená koncentrace a paměť;
• depresivní poruchy;
• podrážděnost;
• ztráta chuti k jídlu;
• nevolnost a zvracení;
• anémie;
• křeče a svalové křeče;
• zvýšená hladina cholesterolu;
• zvýšená křehkost nehtových desek a vlasů;
• diabetická katarakta;
• zrychlení procesů stárnutí;
• studené končetiny.

Pokud nedáte zvláštní význam tyto projevy a nepřijetí opatření k jejich odstranění, nedostatek hořčíku v těle může způsobit rozvoj patologií kardiovaskulárního systému a mozku. Kromě toho je nedostatek Mg plný ukládání vápenatých solí na cévní stěny, v ledvinách a srdečním svalu. Nedostatek hořčíku je také jednou z příčin deliria tremens.

Nedostatek této látky se může vyvinout v důsledku různé důvody. Nedostatek hořčíku je obvykle způsoben: nedostatečnou konzumací produktů bohatých na hořčík, zneužíváním potravin bohatých na živočišné tuky a bílkoviny (narušují vstřebávání Mg v gastrointestinálním traktu), používáním nízkokalorických diet, zneužíváním alkoholických nápojů, konzumace destilované nebo měkké vody, dlouhodobý průjem, diabetes mellitus, obezita, časté stresové situace, zneužívání sladké limonády, káva, kouření, dlouhodobé užívání léky, nedostatek slunečního světla.

Přebytek hořčíku v těle: hlavní projevy

Nejen nedostatek látky, ale i její nadbytek je pro lidský organismus škodlivý a dokonce nebezpečný. Tento stav je velmi vzácný. Často se nadbytek mikroelementu v těle objevuje kvůli nadměrnému intravenózní podání léčivé léky obsahující hořčík a renální dysfunkci. Získat nadbytek Mg z potravy je téměř nemožné.

Nadměrné hladiny hořčíku v těle jsou indikovány výskytem letargie, ospalosti, letargie, nestability chůze, nedostatečné koordinace, xerostomie, pomalého srdečního tepu, prodloužené nevolnosti, časté řídká stolice, bolest v břiše.

Hořčík – důležitý stopový prvek, bez kterého lidské tělo nemůže normálně fungovat. Aby jeho koncentrace byla normální, je nutné zavést do stravy potraviny s vysokým obsahem hořčíku, včetně ořechů, semínek, obilovin, ryb, zeleniny a ovoce.

Článek na téma: „produkty obsahující hořčík B6 ve velkém množství“ od profesionálů.

Kupodivu, vzhledem k vysokému povědomí moderní populace o dietetice, mnozí jsou značně vzdáleni normám výživy a spotřeby nezbytných prvků v jejich stravě. požadovaná množství. Například nemoci jako anémie, anorexie, deprese, nervozita a nespavost dnes neztrácejí svůj význam. Mají poměrně vážné příznaky, i když příčiny těchto onemocnění jsou zcela jednoduché: jde jen o nedostatečné množství vitamínu B6 a hořčíku v těle.

Obecně může člověk trpět nedostatkem vitaminu B6 z několika důvodů. Jedná se o nezdravou stravu (potraviny obsahují málo vitamínů a minerálů), vylepšenou tělesné cvičení nebo těhotenství, narušení trávicího traktu a neschopnost vstřebávat vitamín, nízký obsah hořčíku, při kterém se vitamín špatně vstřebává buňkami těla.

Proč lidé potřebují vitamín B6 a hořčík?

Tento vitamín se také nazývá pyridoxin. Abychom normalizovali jeho obsah v těle, musíme nejprve pochopit, proč ho vůbec potřebujeme a za co je tento užitečný prvek zodpovědný.

Jak bylo uvedeno výše, jeho nedostatek může vést k onemocněním nervového systému, anémii a dermatitidě. Nedostatkem vitamínů stále trpí především ty země, kde je základní strava chudá na vitamín B6 a hořčík. Příznaky nemoci:

• porucha gastrointestinální trakt včetně průjmu nebo zácpy;
• dermatitidu;
• plešatost;
• nadváha;
• duševní poruchy.

Hořčík je velmi důležitý prvek, který se nachází ve všech tkáních a orgánech. Hořčík je nezbytný pro normální fungování těla. Tělo potřebuje tuto makroživinu ve velkém množství. Lidské tělo obsahuje asi 25 g hořčíku. Asi 60 % hořčíku se nachází v kostech, asi 27 % ve svalové tkáni, 6–7 % v ostatních buňkách a 1 % mimo buňky.
Hořčík se podílí na metabolismu, přenosu nervových vzruchů a činnosti svalů a má vazokonstrikční účinek.

Hořčík se účastní enzymatických reakcí, metabolismu, syntézy bílkovin, enzymů a antioxidantů, reguluje hladinu cholesterolu a cukru, ovlivňuje činnost imunitního a kardiovaskulárního systému, krevní tlak a stav kostní tkáně.

Příčiny nedostatku B6 a hořčíku

V první řadě je příčinou nedostatku vitaminu B6 špatná výživa (ve stravě převažují potraviny obsahující těchto látek málo). Nebo spíše jednotvárná strava, která z velké části obsahuje kukuřici a spoustu moučných výrobků. Také jedním z rozhodujících faktorů pro zahájení užívání vitaminu je nadměrná konzumace sladkostí a potravin obsahujících cukr. A pravidelná konzumace alkoholu.

Nedostatek hořčíku není běžný, obvykle se denně konzumují potraviny obsahující dostatečné množství.
Stav trávicího systému a ledvin ovlivňuje obsah hořčíku v těle. Nějaký gastrointestinální onemocnění a onemocnění ledvin, zhoršují vstřebávání a omezují schopnost těla absorbovat hořčík. To může vést k nedostatku hořčíku v těle. K takovým následkům může vést i zvracení a průjem.

Je třeba také vzít v úvahu, že existují skupiny populace, které potřebují zejména zvýšit spotřebu potravin obsahujících vitamín B6 a hořčík:

• lidé trpící cukrovkou;
• těhotné a kojící ženy;
• sportovci;
• dospělí se zvýšenou fyzickou aktivitou.

Příznaky nedostatku vitamínů a hořčíku

Nedostatek hořčíku se projevuje takovými příznaky, jako jsou:

• poruchy spánku,
• únava,
• osteoporóza,
• migréna,
• artritida,
• fibromyalgie,
• srdeční arytmie,
• zácpa,
• premenstruační syndrom (PMS),
• ztráta chuti k jídlu,
• nevolnost, zvracení, únava,
• epilepsie,
• křeče,
• svalové křeče,
• cévní křeče,
• hypokalcémie,
• hypokalémie,
• plešatost.

Nedostatek vitamínu B6 má také smutné důsledky:

• ztráta chuti k jídlu,
• Deprese,
• anémie,
• macerace,
• únava,
• nervozita,
• nespavost,
• atrofie epidermis,
• praskliny v koutcích úst.

Samostatně je třeba zdůraznit takový faktor, jako je zhoršení mozkových funkcí. Zejména toto nadměrná podrážděnost, neschopnost soustředit se na jeden předmět, zapomnětlivost, roztržitost. Někdy se tyto příznaky mohou rozvinout ve vážné duševní poruchy.

V v některých případech zvláště u pokročilých forem nedostatku vitamínů dochází na tomto pozadí k úmrtí.

Denní hodnota B6 a hořčíku

Existují určitá pravidla pro konzumaci potravin nebo jednotlivých obohacených doplňků, která byste měli dodržovat, abyste se vyhnuli nedostatku vitaminu B6 v těle. Nejprve musíte znát normu, která je určena pro každou jednotlivou kategorii populace. Zde jsou následující údaje, na které se musíte spolehnout, abyste udrželi správnou stravu:

Standardní B6 pro děti:

• 1 rok: od 0,5 do 0,6 mg denně,
• od 1 do 3 let: 0,9 mg denně,
• od 4 do 6 let: 1,3 mg denně,
• od 7 do 10 let: 1,6 mg denně.

Pro muže:

• od 11 do 59 let: 2 mg denně,
• od 60 let a starší: 2,2 mg denně.

Pro ženy:

• od 11 do 18 let: 1,6 mg denně,
• od 19 do 59: 2,0 mg denně,
• období laktace, březost: 2-2,2 mg denně.

Denní hodnota hořčíku:

• Děti do 6 let - 30 mg/den
• Dospívající do 12 let - 75 mg/den
• Muži - 400-420 mg/den
• Ženy - 310-360 mg/den
• Ženy během těhotenství -350-400 mg/den

Podrobnější údaje o tom, které z nejkonzumovanějších a nejoblíbenějších produktů, které může každý průměrný člověk zařadit do jídelníčku, aniž by se jakkoli minimalizovala hladina všech ostatních užitečných látek a mikroelementů, obsahují vitamín B6.

Jídlo	B6 ve 100g produktech	% z denní hodnota v 1 porci vážení
hovězí játra	0,6 mg	71%
pistácie	1,71 mg	171%
sezam	0,78 mg	78%
česnek	1,23 mg	123%
čočka	0,52 mg	53%
slunečnicová semínka)	1,34 mg	134%
koriandr (listy koriandru - zelené)	0,6 mg	60%
líska (lískový ořech)	0,56 mg	56%
kešu	0,427 mg	41%
vlašský ořech	0,536 mg	53%
hnědá rýže	0,508 mg	50%
hovězí	0,36	37%
fazole	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
kroupy (ječmen)	0,31 mg	31%
banán	0,36 mg	36%
arašíd	0,34 mg	34%
hnědé brambory	0,34 mg	34%
žito	0,29 mg	29%
pšenice	0,31 mg	30%
vepřové, jehněčí	0,32 mg	30%
paprika (sladká)	0,21 mg	22%
avokádo	0,27 mg	28%
chilli	0,26 mg	27%
hrášek	0,26 mg	27%
Semena kopru	0,24 mg	25%
datlové ovoce	0,24 mg	24%
bílé brambory	0,23 mg	20%
pohanka	0,2 mg	21%
bazalka (zelená)	0,15 mg	15%
špenát	0,19 mg	19%
květák	0,18 mg	18%
celer (kořenová zelenina)	0,15 mg	16%
hrášek	0,14 mg	16%
cibule	0,112 mg	12%
žampionová houba	0,14 mg	14%
mandle	0,13 mg	13%
bílé zelí	0,12 mg	12%
oves	0,11 mg	11%
ananas	0,10 mg	10%
tomel	0,2 mg	10%
medová houba houba	0,1 mg	10%
kukuřice	0,09 mg	9%
mrkev	0,13 mg	13%
smržová houba	0,13 mg	13%
šťovík (zelený)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
fíky	0,11 mg	11%
hroznový	0,1 mg	11%
bílá houba	0,1 mg	10%
piniový oříšek	0,09 mg	9%
chřest	0,09 mg	9%
petržel (zelená)	0,019 mg	9%
cibule (zelená)	0,08 mg	8%
sultánky	0,08 mg	8%
rajče	0,07 mg	8%
angrešt	0,08 mg	8%
Jeruzalémský artyčok	0,07 mg	7%
granátové jablko	0,07 mg	7%
mandarinka-klementinka	0,07 mg	7%
meloun	0,07 mg	7%
bílý, červený rybíz	0,071 mg	7%
kiwi	0,06 mg	6%
oranžový	0,05 mg	6%
meruňka	0,05 mg	5%
grapefruit	0,03 mg	5%
moruše	0,04 mg	5%
Jahoda lesní jahoda	0,04 mg	4%
broskev	0,03 mg	2%
třešeň	0,04 mg	4%
Limetka	0,03 mg	4%
kdoule	0,04 mg	4%
papája	0,08 mg	3%
kokosové mléko	0,03 mg	3%
třešňová švestka (švestka)	0,09 mg	2%
citrón	0,3 mg	4 %
nektarinka	0,025 mg	2%

Ale kromě vitamínu B6 je hořčík nezbytný také pro normální fungování všech systémů a orgánů.

Dobrými zdroji hořčíku jsou špenát, luštěniny a ořechy. Například 100 g hořčíkových produktů obsahuje:

• mandle - 280 mg,
• kešu ořechy - 260 mg,
• špenát - 79 mg,
• fazole - 60 mg,
• brambory, pečené se slupkou - 48 mg,
• banán - 32 mg,
• sklenice mléka - 27 mg,
• plátek celozrnného chleba - 23 mg.

V bílém pečivu je málo hořčíku, masné výrobky výživy, ale je obsažen i ve vodě z vodovodu.

Pokud je obtížné vytvořit základ stravy z výše uvedených produktů, musíte také vzít v úvahu některá výživová pravidla, která pouze pomohou zvýšit obsah tohoto vitamínu a hořčíku v těle. Do každodenního jídelníčku byste měli zařadit zelenou zeleninu, ovoce a bylinky (obsahují hodně B6). Je třeba si uvědomit, že tepelná úprava je faktor, který může tento vitamín v produktech zabít. To znamená, že strava musí obsahovat velké množství syrová zelenina a ovoce.

Ze všeho výše uvedeného můžeme vyvodit jednoduchý závěr, že jako ve většině případů je zdraví každého z nás ve vlastních rukou. Vyvážená a pestrá strava není jen prevencí nedostatku vitamínů, hypertenze, problémů s nervovým a kardiovaskulárním systémem. Předchází také mnoha dalším nemocem.

Hořčík je rozšířený, je součástí chlorofylu a je nezbytný pro růst rostlin, kvetení a tvorbu semen. Všechny zelené části rostliny obsahují tento prvek. Které potraviny ale obsahují nejvíce hořčíku než to, čím byste měli krmit svou domácnost?

Jaké potraviny obsahují hořčík

Člověk by měl jíst potraviny bohaté na hořčík každý den. Dospělí potřebují průměrně 300-400 mg makroživin denně, toto množství Mg je nutné pro udržení koncentrace v krvi 0,65 - 1,05 mmol/l.

Nejvíce hořčíku se nachází v potravinách rostlinného původu. Mg je koncentrován především v listech, stoncích a semenech.

Hořčík v rostlinné stravě

Abyste si zajistili denní potřebu této makroživiny, nemusíte kupovat vzácné koření nebo vařit exotická jídla. Produkty obsahující hořčík jsou vždy po ruce a lze je velmi snadno zavést do vaší každodenní stravy.

Hodně Mg je obsaženo v celozrnném pečivu a otrubách. Šampionem v obsahu minerálních látek jsou rýže a pšeničné otruby, kterých 100 g obsahuje 781 mg a 590 mg Mg, což je více než denní potřeba makroživiny.

100 g kakaového prášku, který obsahuje 425 mg Mg, zcela pokryje denní potřebu minerálu. Koncentrace minerálu je v mořských řasách vysoká, takže v chaluhách se tento makroprvek akumuluje až 170 mg na 100 g řasy.

Potraviny s vysokými koncentracemi hořčíku jsou běžné u rostlin z rodiny luštěnin, zejména v sójových bobech, arašídech a fazolích.

Jak je vidět z tabulky, sója je na prvním místě mezi rostlinnými produkty z čeledi luštěnin bohatých na hořčík.

Tento potravinářský výrobek je dobře vyvážený v obsahu draslíku (24,8 % denní dávky na 100 g) a hořčíku (16,3 % denní dávky). Arašídy také drží krok se sójovými boby. Zároveň obsahuje velké množství Mg, vitaminu B6 a K.

Nejvíce hořčíku je v semenech. 100 g slunečnicových semínek tedy dodává tělu denní množství Mg za předpokladu, že jsou užívána syrová.

V běžných potravinářských výrobcích je hodně hořčíku, a jak ukazuje tabulka, obyčejná pohanka není v obsahu Mg prakticky horší než kešu a má náskok před mandlemi a pistáciemi.

Mg je koncentrován v čajových lístcích. Černý dlouhý čaj obsahuje 440 mg na 100 g a draslík - 2480 mg/100 g, což se blíží denní potřebě K, která je 3-5 g.

Chléb obsahuje méně Mg, což je spojeno se ztrátami při tepelném a mechanickém zpracování. V žitném chlebu je to 46 mg/100 g, v pšeničném chlebu – 33 mg/100 g.

Malé množství makroprvku Mg se nachází v zelenině, bobulích a ovoci.

Hořčík v živočišných produktech

Potraviny živočišného původu obsahují méně makroprvku Mg než rostlinné produkty a po uvaření se obsah Mg sníží o dalších 35-50%.

V rybách a mořských plodech je o něco více minerálních látek než v červeném mase, drůbeži a mléčných výrobcích. Trochu Mg ve vejcích, takže ve 100g syrová vejce pouze 12 mg makroživin, křepelka - 13 mg, husa - 16 mg, kachna - 17 mg.

Po uvaření jídla v něm koncentrace Mg klesá. A pokud pohanka obsahuje 250 mg/100 g makroprvku, tak v pohankové kaši uvařené ve vodě se množství tohoto prvku sníží na 51. Fazole vařením také výrazně ztrácejí hořčík - od 130 do 35 mg/100 g.

A nalévání tekutiny ze sklenice s konzervovaná kukuřice, člověk se připraví o 60 % hořčíku původně obsaženého ve výrobku.

Vlastnosti absorpce hořčíku

Při výběru produktů je třeba vzít v úvahu při přípravě jídla většina z užitečné minerály jsou ztraceny. Je důležité, v jaké formě jsou ionty Mg v potravě vázány. Nejlépe se vstřebává organické sloučeniny hořčík, anorganické se vstřebávají mnohem hůře.

Je třeba vzít v úvahu, že půdy v důsledku iracionálního využití neobsahují požadovaný hořčík, rostliny mají nedostatek tohoto základního prvku pro fotosyntézu a trpí chlorózou.

Jablka tedy obsahují pouze 80 % normálního hořčíku. Zelí koupené v obchodě obsahuje 4x méně hořčíku než zelí vypěstované na vlastním pozemku.

S věkem, s hypovitaminózou, nedostatkem minerálů, schopností zažívací trakt vstřebávání hořčíku se snižuje. Zvláště vysoká je potřeba vitaminu B6 a draslíku. Jaké potraviny obsahují hořčík, draslík a vitamín B6?

Produkty s hořčíkem, draslíkem, vitamínem B6

Nejlepším dodavatelem produktů s hořčíkem a vitamínem B6 je rostlinná strava. Méně podléhá tepelnému a mechanickému zpracování a může být použit surový.

Bohaté na hořčík a vitamín B6 bylinné produkty: pistácie, česnek, slunečnicová semínka, sezam, koriandr, lískové ořechy, čočka, vlašské ořechy. 100 g syrových slunečnicových semínek, pistácie zcela zakryté denní potřeba v těle ve vitaminu B6 a obsahují hodně Mg.

Draslík, nezbytný pro vstřebávání Mg, se často nachází ve velkém množství ve stejných potravinách, ve kterých je hořčík koncentrován. Takže v sušených meruňkách K - 1717 mg, Mg - 105 mg, v mořské kapustě K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Nejvíce draslíku a hořčíku obsahují také arašídy, fazole, mandle, rozinky, sušené švestky, hrách, lískové ořechy, kešu ořechy, piniové oříšky a vlašské ořechy.

Tyto produkty jsou zvláště užitečné pro lidi trpící srdečními chorobami, poruchami nervového systému a metabolickými poruchami.

Přečtěte si také:
Hořčík B6 - k čemu je a jak pít;
Hořčík – příznaky nadbytku v těle;
Nedostatek hořčíku v těle, příznaky.

Draslík, zinek, železo, hořčík jsou stopové prvky, které jsou nezbytné pro normální fungování životně důležitých systémů těla. Když mají nedostatek, objeví se špatný pocit, rozvíjejí se nemoci. Nedostatek hořčíku je pro tělo zvláště nebezpečný. Nedostatek látky způsobuje cévní a srdeční choroby, žaludeční vředy, cukrovku a patologii štítné žlázy. Chcete-li doplnit jeho zásoby, musíte vědět, které potraviny obsahují hořčík. Zajistí pravidelná konzumace potravin obsahujících hořčík wellness a prevenci nemocí.

Jak je hořčík užitečný a jeho role v lidském těle?

Množství hořčíku v těle určuje normální výměna látek, zdraví nervového a kardiovaskulárního systému. Užitečný mikroelement, spolu s dalšími vitamíny a minerály musí být přítomny ve stravě pro správnou a vyváženou výživu.

Jak potraviny bohaté na hořčík ovlivňují lidské zdraví?

1. Na kardiovaskulární systém . Látka je dobrá pro srdce, protože normalizuje srdeční tep. Také konzumace jídla obsahujícího hodně hořčíku snižuje křeče cév a rozšiřuje je, což zajišťuje normální zásobení srdečního svalu kyslíkem. Díky prvku se snižuje rychlost srážení krve - to zabraňuje tvorbě krevních sraženin. Síran hořečnatý (hořečnatá sůl a kyselina sírová) se používá k injekci během hypertenzní krize.
2. Na nervovou soustavu. Látka stimuluje vodivost synapsí v nervové buňky, umožňuje vyhnout se negativním účinkům stresu, rozvoje duševní poruchy: úzkost, neklid, nespavost. Prvek pomáhá odstranit časté bolesti hlavy. Vlastnost látky hořčíku pozitivně působit na nervový systém je užitečná pro těhotné ženy, které jsou vystaveny zvýšenému stresu a nervovému napětí.
3. Na zažívací ústrojí . Spotřeba potravinářské výrobky, bohatý na hořčík, zlepšuje činnost žlučníku, stimuluje kontrakci hladkého střevního svalstva.
4. Pro metabolismus. Pro dobré vstřebávání draslíku a vápníku je v těle potřeba hodně hořčíku. Mikroelement také normalizuje metabolismus sacharidů a fosforu, což pomáhá eliminovat hypertenzní projevy a pomáhá vyhnout se mrtvici. Látka hořčík se podílí na tvorbě proteinových sloučenin.
5. Na energetická výživa . Pokud jíte potraviny, které jsou zdrojem hořčíku, hromadí se v těle adenosintrifosfát – důležitý prvek pro energii biochemických procesů. Na tvorbě energetických zásob se podílí i řada enzymů, jejichž působením se zvyšuje mikroelement hořčíku.
6. Pro stavební procesy. Díky zlepšenému vstřebávání vápníku se rychleji tvoří kostní tkáň a zubní sklovina. To je důležité zejména v těhotenství, kdy se pro tvorbu plodu používá velká zásoba stavebního materiálu.

Denní příjem hořčíku

Vyvážená strava vyžaduje správný poměr vitamínů a mikroprvků v potravinách. Denní norma prvku hořčíku se liší v závislosti na věku.

• Pro děti je přípustná konzumace potravin obsahujících až 200 mg látky.
• Pro ženy - 300 mg.
• Pro muže - 400 mg.

Pokud tuto normu překročíte, mohou se objevit známky přebytku prvku - nízký krevní tlak a pomalá srdeční frekvence.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku způsobuje patologické procesy, které zhoršují stav těla, způsobují vývoj vážná onemocnění. Abyste tomu zabránili, měli byste se ujistit, že máte dostatek dané látky ve stravě. Existují známky, podle kterých může člověk určit, že jeho tělo postrádá užitečný mikroelement:

• nevolnost a ztráta chuti k jídlu;
• závrať;
• „mlha“ v očích;
• vypadávání vlasů, lámavé nehty;
• křeče, škubání očních víček, křeče;
• nervové poruchy: úzkost, neklid, nespavost;
• tachykardie;
• anémie;
• ateroskleróza způsobená nedostatečnou elasticitou cév;
• tvorba ledvinových kamenů;
• snížená ohebnost kloubů.

Které potraviny obsahují nejvíce hořčíku?

Pokud je zjištěn nedostatek hořčíku, lékaři upraví jídelníček a předepisují léky, které obsahují velké množství hořčíku, například Magnesium Forte. Přijímací kurz léky, obohacený o mikroelementy, pomáhá obnovit jeho rovnováhu.

Abyste předešli nedostatku hořčíku, musíte každý den jíst jídla, která obsahují potraviny s touto látkou. To prospěje tělu a pomůže vyhnout se nemocem. Seznam potravin bohatých na hořčík vám pomůže správně upravit jídelníček.

Seznam bylinných produktů

Vysoký obsah hořčíku je přítomen v potravinách rostlinného původu - čerstvá zelenina a ovoce, bylinky, obiloviny. Přidáním tohoto jídla do jídelníčku doplníte zásobu mikroelementů a umožníte člověku cítit se dobře. Navíc syrová rostlinná strava obsahuje hodně užitečné vitamíny, minerály. Výrobky obsahující hořčík ve velkém množství rostlinného původu:

• obiloviny, obiloviny: pohanka, kukuřice, otruby (zbytky ze slupky zrna), pšenice, cereálie, chléb, rýže (hnědá);
• slunečnicová semínka, sezamová semínka;
• ořechy: vlašské ořechy, borovice, kešu, arašídy, mandle;
• luštěniny: zelený hrášek, fazole, čočka, fazole;
• syrová zelenina a zelenina: brambory, řepa, špenát, zelí, mrkev;
• ovoce: sušené ovoce, banány;
• čokoláda (kakaové boby);
• sójová omáčka;
• mořská kapusta.

Živočišné produkty

Hořčík se nachází také v živočišných produktech, i když v mnohem menším množství. Užitečný mikroelement se nachází v sušeném plnotučném mléce, rybách a drůbeži. Z potravin živočišného původu se nejvyšší množství hořčíku nachází v:

• halibut;
• Chinook;
• platýs;
• okoun;
• ústřice;
• krab kamčatský;
• kuřecí prso;
• hovězí;
• vepřové maso.

Tabulka obsahu hořčíku v potravinách

Ne každý zná roli hořčíku v lidském těle. Tato látka je po vodě a kyslíku jedním z nejdůležitějších stopových prvků. Aktivně se účastní více než 350 biochemických reakcí, které zajišťují normální fungování všech orgánů a systémů. Hořčík je navíc mimořádně prospěšný pro správnou činnost kardiovaskulárního systému.



Chcete-li kompenzovat nedostatek této látky v těle, můžete buď jíst potraviny bohaté na ni, nebo užívat vitamín-minerální komplexy. Pravidelná konzumace potravin obsahujících hořčík pomůže zlepšit celkovou pohodu a zlepšit zdraví. Z tohoto článku se dozvíte, které potraviny obsahují hořčík.

Popis látky a jejích vlastností

Hořčík je stříbřitě bílý kov, který při hoření vytváří oslnivě bílý plamen. Tuto látku poprvé izoloval v roce 1808 chemik Humphrey Davy. Lidské tělo obsahuje 30 gramů hořčíku. V největší koncentraci se nachází v kostní tkáni, játrech a svalech.

Bez Mg se lidské tělo nedokáže chránit před infekcí, protože ovlivňuje tvorbu protilátek. Hořčík navíc podporuje tvorbu estrogenu.

Je známo, že mikroelement má vazodilatační, imunostimulační, protizánětlivé, obnovující, sedativní vlastnosti. Pravidelná konzumace potravin obsahujících tuto látku přispívá k:

• prevence rozvoje onkologických patologií;
• normalizace metabolismu sacharidů;
• prevence rozvoje diabetes mellitus;
• normalizace krevního tlaku;
• prevence tvorby kamenů;
• zlepšení motility žaludku;
• regulace hladiny cukru v krvi;
• normalizace metabolických procesů;
• tvorba a růst kostní tkáně;
• zvýšení odolnosti vůči stresu;
• zvýšení ochranných vlastností těla;
• udržování rovnováhy elektrolytů;
• zlepšení fungování srdečního svalu;
• odstranění škodlivého cholesterolu z těla;
• zlepšení separace žluči;
• brání rozvoji zánětlivých procesů.

Vztah mezi Mg a dalšími mikroelementy

Málokdo ví, že hořčík je v těsném spojení s draslíkem, vápníkem, fosforem a sodíkem. Přebytek těchto látek v těle vyvolává snížení adsorpce hořčíku.

Poměr Ca a Mg by měl být udržován na 1:0,6. Hořčík je potřebný pro úplné vstřebávání vápníku. Pokud je v těle mnoho vápníku, je to spojeno s odstraněním hořčíku z tkání a v důsledku toho s jeho nedostatkem. Hořčík navíc pomáhá udržovat vápenaté soli v rozpuštěném stavu a zabraňuje jejich krystalizaci.

Hořčík, fosfor a sodík zajišťují svalovou a nervovou činnost v těle. Pokud je Mg obsažen v tkáních v nedostatečném množství, nemůže být draslík zadržován uvnitř buněk, je jednoduše vyloučen z těla. Hořčík, vápník a fosfor se aktivně podílejí na tvorbě kostí. Nedostatek hořčíku je zatížen zvýšenou lámavostí kostí a rozvojem osteoporózy.

Seznam potravin bohatých na hořčík

Tento stopový prvek se nachází v některé zelenině, ovoci a potravinách.

1. Hořčík se nachází ve velkém množství v sezamových semínkách, arašídech, mandlích, piniových oříšcích, dýňových semínkách a kešu oříšcích. Tyto produkty se doporučuje zařadit do stravy, ale v malých množstvích. Potřebu tohoto mikroprvku můžete uspokojit konzumací ořechů a semínek. Navíc téměř všechny ořechy jsou bohaté na další minerály, aminokyseliny a vitamíny, které jsou pro tělo také velmi prospěšné.
2. Nejvíce hořčíku obsahují pšeničné otruby – 550 mg na 100 g a dýňová semena – 500 mg na 10 g výrobku. Tato látka se ve vysokých koncentracích nachází v kaších, leštěné hnědé rýži, pohance, ovesných vločkách a jáhlech. Hořčík v cereálních pokrmech je lehce stravitelný, je v ideálním poměru s fosforem a vápníkem. Vhodnější je střídat pokrmy z cereálií, zdravé je snídat rýžovou kaši nebo ovesné vločky.
3. Hořčík se v dostatečném množství nachází v neslazených kukuřičných vločkách, žitném chlebu s otrubami a naklíčených pšeničných klíčcích. Naklíčenou pšenici lze zakoupit v lékárně, nebo si ji můžete připravit sami. Pšeničné klíčky jsou vynikajícím biologicky aktivním produktem, který člověku dodá neuvěřitelnou dávku energie. Kromě hořčíku je naklíčená pšenice bohatá také na draslík. Tato kombinace má příznivý vliv na kardiovaskulární systém.
4. Dalším rekordmanem v obsahu mikroprvků jsou mořské řasy. Hořčík se nachází ve vysokých koncentracích v luštěninách, zejména v sójových bobech, fazolích, čočce a hrachu.
5. Hodně hořčíku se také nachází v sýru feta, slepičích vejcích, krevetách, datlích, mléčné čokoládě, chobotnici, sušených hříbcích, halibutovi a tresčích játrech.
6. Ovoce a zelenina jsou bohaté na Mg. Ve srovnání s výše uvedenými produkty obsahují méně této látky, ale stále nejsou méně užitečné. Rekordmanem v obsahu hořčíku mezi ovocem a zeleninou je meloun. 100 g výrobku obsahuje 224 mg hořčíku.
7. Prvek se v dostatečném množství nachází v sušených meruňkách, špenátu, rozinkách, kopru, červené řepě, zeleném hrášku, čočce, banánech, mrkvi, zelí, avokádu, třešních, bramborách, brokolici, černém rybízu, lilku, hruškách, sladké paprice, ředkvi, broskve, pomeranče, meloun.

Spolu s Mg se pro lepší vstřebávání mikroprvku doporučuje zvýšit spotřebu produktů bohatých na pyridoxin nebo vitaminy B6. Mezi zdroje vitaminu patří piniové oříšky, luštěniny, vlašské ořechy, tuňák, sardinky, makrela, obiloviny a hovězí játra.

Pšeničné otruby	550
Dýňová semínka	500
Kakaový prášek	430
sezamová semínka	350
Kešu oříšky	270
Pohanka	258
Sójové boby	248
Mandle	230
piniové oříšky	230
Hořká čokoláda	200
Pistácie	200
Kukuřičné vločky	200
Arašíd	180
Lískový oříšek	170
hnědá rýže	150
Cereálie	135
Vlašské ořechy	135
Kroupy	133
Slunečnicová semínka	125
halibut	120
Proso	115
Sušené hříbky	102
Oliheň	90
Mléčná čokoláda	63
Termíny	59
Krevety	50
tresčí játra	50
Slepičí vejce	48
Žitný chléb	47
Brynza	22

Vodní meloun	224
Sušené meruňky	65
Špenát	60
Koprové zelené	55
Rozinka	45
Řepa	43
Salát	40
Mrkev	38
Zelený hrášek	38
Čočka	36
Černý rybíz	31
banány	30
Kedlubnové zelí	30
Avokádo	29
Třešeň	26
Brambor	23
Brokolice	21
Rajčata	20
Petržel	20
Meruňky	19
Zelená cibule	18
Hroznová	17
švestky	17
bílé zelí	16
okurky	16
Broskve	16
Ředkev	13
Melouny	13
Pomeranče	13
Hrušky	12
Sladká paprika	11
Lilek	10
jablka	10

Denní potřeba mikroživin podle věku

Půlroční dítě by mělo dostávat 30 mg hořčíku denně, dítě do jednoho roku by mělo dostávat 75 mg, od 1 do 3 let - 80 mg, 4-8 let - 130 mg, 9-13 let - 240 mg hořčíku.

Denní potřeba hořčíku v těle dívky od 14 do 18 let je 360 ​​mg a chlapce 410 mg. Denní dávka mikroelementu pro dívky a ženy do 30 let je 310 mg, nad 30 let - 320 mg. Denní dávka pro chlapce a muže od 18 do 30 let je 400 mg, nad 30 let – 420 mg.

Tělo těhotné ženy by mělo dostat alespoň 360 mg hořčíku každý den a kojící žena by měla dostat 320 mg.

Příznaky a příčiny nedostatku

Při správně vyvážené stravě se do lidského těla dostává dostatečné množství mikroelementů. Monotónní strava, nedostatek zelené zeleniny a ovoce, zneužívání alkoholu - to vše dříve nebo později vede k nedostatku hořčíku v těle. Nedostatkem této látky často trpí také lidé s ledvinovými a jaterními patologiemi.

Nedostatek Mg je charakterizován:

• poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému doprovázené rychlým srdečním tepem a arytmií;
• snížená imunitní funkce;
• chronická únava;
• porucha spánku;
• rychlá únava;
• časté závratě;
• bolesti hlavy;
• snížená koncentrace a paměť;
• depresivní poruchy;
• podrážděnost;
• ztráta chuti k jídlu;
• nevolnost a zvracení;
• anémie;
• křeče a svalové křeče;
• zvýšená hladina cholesterolu;
• zvýšená křehkost nehtových desek a vlasů;
• diabetická katarakta;
• zrychlení procesů stárnutí;
• studené končetiny.

Pokud těmto projevům nepřikládáte zvláštní význam a nepřijmete opatření k jejich odstranění, nedostatek hořčíku v těle může způsobit vývoj patologií kardiovaskulárního systému a mozku. Nedostatek Mg je navíc zatížen usazováním vápenatých solí na cévních stěnách, v ledvinách a srdečním svalu. Nedostatek hořčíku je také jednou z příčin deliria tremens.

Nedostatek této látky se může vyvinout z různých důvodů. Nedostatek hořčíku je obvykle způsoben: nedostatečnou konzumací produktů nasycených hořčíkem, zneužíváním potravin bohatých na živočišné tuky a bílkoviny (narušují vstřebávání Mg v trávicím traktu), používáním nízkokalorických diet, zneužíváním alkoholických nápojů, konzumace destilované nebo měkké vody, dlouhodobý průjem, diabetes mellitus, obezita, časté stresové situace, zneužívání sladké limonády, káva, kouření, dlouhodobé užívání léků, nedostatek slunečního záření.

Přebytek hořčíku v těle: hlavní projevy

Nejen nedostatek látky, ale i její nadbytek je pro lidský organismus škodlivý a dokonce nebezpečný. Tento stav je velmi vzácný. Často se nadbytek mikroelementu v těle objevuje v důsledku nadměrného intravenózního podávání léků obsahujících hořčík a zhoršené funkce ledvin. Získat nadbytek Mg z potravy je téměř nemožné.

Nadměrné hladiny hořčíku v těle jsou indikovány výskytem letargie, ospalosti, letargie, nestability chůze, nedostatečné koordinace, xerostomie, pomalé srdeční frekvence, prodloužené nevolnosti, časté řídké stolice a bolesti břicha.

Hořčík je důležitý stopový prvek, bez kterého lidské tělo nemůže normálně fungovat. Aby jeho koncentrace byla normální, je nutné zavést do stravy potraviny s vysokým obsahem hořčíku, včetně ořechů, semínek, obilovin, ryb, zeleniny a ovoce.