Pravděpodobně jste si již všimli, že téměř všechny moderní diety využívají princip frakční výživy. Ano, jídla rozdělená do 4-6 svačin umožňují tělu absorbovat potraviny rychleji a lépe, uvolňovat z nich energii po částech, aniž by docházelo k ukládání nezpracovaného přebytku na boky.
Na základě zlomková jídla Bylo vyvinuto několik cílených systémů, které vám umožní změnit svůj jídelníček k lepšímu. dlouhá léta. Zároveň je frakční metoda považována za nejšetrnější a bez půstu, během které se váha snižuje postupně, bez stresu pro tělo.
Podstata frakční výživy, důležitá pravidla a výhody
Jak jste již pochopili, základem frakční výživy je proces rozdělování jídla do několika malých svačin za den. Je lepší je dělat každý den ve stejnou dobu. Pouhé rozkousání jídla vám samozřejmě zhubnout nepomůže – snažte se, aby byl váš jídelníček méně kalorický a vylučte z něj škodlivé potraviny a nápoje.
Na dietě je dobré, že frakční výživa v jejím jádru vám umožňuje užívat si účinek a pohodu v těle po mnoho let, a ne několik dní nebo týdnů, jako u jiných metod. Krása je v tom, že nemusíte úplně odstraňovat známá jídla a oblíbené pochoutky ze svého jídelníčku. Při hubnutí na velikost, kterou potřebujete, byste měli omezit jídelníček a poté můžete jíst jako obvykle a udržovat si požadovanou váhu dlouho.
„Zlatá“ pravidla zlomkových jídel:
- Nikdy se nepřejídáme, zvláště v noci. Smyslem je jíst v malých porcích, ale často, což vám nedovolí zůstat hladoví, ale zároveň nenatáhne váš žaludek. Postupem času si žaludek zvykne na objem jídla a hlad začnete pociťovat méně často a k nasycení už potřebujete mnohem menší porci než dříve.
- Každé jídlo by mělo být přijímáno v pravidelných intervalech (2-3 hodiny).
- Každých 5 dní musíte udělat jeden půst, který vám umožní udržet si váhu na požadované úrovni.
- Poslední jídlo si dejte 3 hodiny před spaním, ať je to lehká proteinová svačina nebo nízkokalorický nápoj.
- Jezte správné a zdravé potraviny, vylučte mouku, tučné, smažené a sacharidy ze svého jídelníčku.
- Dbejte na dodržování pitného režimu – minimálně 1,5–2 litry tekutin denně (neperlivá voda a sůl, přírodní šťávy, čaje, bylinkové odvary, kompoty).
Největším úskalím diety je přechod na pro nás nezvyklou frakční dietu. Musíte se naučit snídat plnohodnotně, ne šálek kávy, a obědvat ne s velkou porcí prvního a druhého, ale se stejnou malou svačinkou jako ráno nebo večer. Pak si tělo „pro každý případ“ přestane dělat zásoby, zvláště v noci, kdy si uvědomí, že do rána „není šance“ na jídlo. Zvykněte ho jíst pravidelně každé 2 hodiny a bude čekat na svůj čas podle plánu. Na dílčí jídla je vhodné přecházet postupně. Nejprve snižte velikost standardních porcí nejprve 1,5krát, poté 2. Zařaďte do svého jídelníčku 1 svačinu denně, postupně zvyšujte počet takových svačin na 3. Může to být ovoce, sklenice lesních plodů, láhev jogurtu, tvarohu nebo sušenek, sklenici džusu.
Účinnost diety je vyjádřena jejími výhodami:
- Váha klesá pomalu, což vám umožní vyhnout se striím, celulitidě, povislým svalům a kůži;
- Omezením stravy a snížením obsahu kalorií v porcích můžete zhubnout až 10 kg nadváhy za měsíc;
- Ukončení diety je jednoduché a snadné, ale můžete v ní pokračovat po dlouhou dobu, abyste si udrželi výsledky hubnutí a dobré zdraví;
- Metabolismus a trávení jsou normalizovány, všechny produkty jsou efektivně a rychle absorbovány a poskytují maximum užitečné komponenty k tělu;
- Tělo si zvykne na malé porce, žaludek se zužuje, takže k nasycení dochází i při malé svačině;
- Nikdy necítíte hlad díky 5-6 svačinám ve vaší denní stravě;
- Vyloží se střeva a žaludek, což je prevence různé nemoci Gastrointestinální trakt. To umožňuje i lidem trpícím vředy držet dietu.
Částečné možnosti jídla, menu a sada potravin
Jak jsme zjistili, frakční dieta zahrnuje omezení objemu porcí a zvýšení frekvence jejich příjmu. Na samotné menu však neexistují žádná přísná omezení, vše závisí na tom, jakých výsledků se snažíte dosáhnout. Pokud pro vás hubnutí není důležité, můžete ve svém jídelníčku nechat všechna svá oblíbená jídla. Hovoříme zde však konkrétně o hubnutí pomocí zdravé frakční stravy. Zde byste měli být připraveni omezit nebo dočasně odmítnout následující produkty:
- Smažené, mastné, kořeněné, uzené;
- Solené, nakládané, konzervované;
- Potravinářské přísady (sůl a cukr v čistá forma, škrob, konzervační látky, stabilizátory, zvýrazňovače chuti, sladidla, želatina a další);
- Nápoje (Alkohol, nápoje s kofeinem, průmyslové džusy, soda);
- Škrobová zelenina (brambory, kukuřice, květák a další);
- Škrobové cereálie (rýže) a těstoviny;
- Pekařské výrobky a pečivo (ve stravě ponecháme pouze celozrnné výrobky);
- Sladkosti a dezerty, kromě následujících: med, hořká hořká čokoláda, domácí marmeláda, pěny, sušené ovoce, neslazené sušenky z ovesných vloček, sušené italské sušenky, marshmallow;
- Rychlé občerstvení a polotovary;
- Sladké ovoce a bobule (tomel, banán, hroznové víno, fíky, ananas, datle, meloun)
Pojďme k částečným možnostem stravování.
- "Pět na deset".
Velmi pohodlný, uspokojující a oblíbený způsob konzumace dílčích jídel. Předpokládá, že 5 dní v řadě držíme frakční dietu, jíme každé 2 hodiny. Během této doby můžeme shodit až 2-3 kg nadváhy, vyčistit střeva od toxinů, toxinů, rozkladných produktů, radikálů a také je odstranit z těla. extra sůl a stagnující kapalina. Po 5 dnech následuje 10 konsolidačních dnů, během kterých jíme podle méně rigidního schématu a ne podle hodin.
Takže 5 dní dílčího menu by se mělo řídit následujícím schématem s přibližně následující sadou produktů:
8 hodin ráno. První snídaně. Skládá se z přírodní zrnkové kávy bez přísad, čekanky, vařeného kakaa nebo zeleného čaje (bez přidaného cukru nebo mléka).
Po 2 hodinách snězte porci mrkvového salátu ochuceného citronovou šťávou.
V poledne 1 jakékoliv neslazené nebo poloslazené sladké ovoce nebo ½ šálku sušeného ovoce.
Ve 2 hodiny odpoledne sníme porci vařeného hovězího masa (kuřecí maso, libové ryby, mořské plody), 1 plátek celozrnných otrub popř. Žitný chléb S tenká vrstva máslo;
Po 2 hodinách sníme 150 g nízkotučný tvaroh. Můžete ho nahradit 1 vařeným vejcem a plátkem tvrdého sýra.
V 18 hodin poslední vydatná svačina. Část si můžeme připravit sami zeleninový salát ochucené olivovým olejem nebo snězte kousek dýňového kastrolu s mrkví.
Posledním jídlem 2-3 hodiny před spaním je sklenice kysaného mléčného nápoje s minimálním obsahem tuku, 1 drobné ovoce.
Po 5 dnech dílčích jídel si dáme 10denní přestávku s následujícím denním menu:
Snídaně (na výběr):
Kaše s vodou nebo mlékem s máslem, čaj;
Omeleta ze 2 vajec, mléka, rajčat a hub, sklenice ovocné šťávy;
Müsli, 2 plátky tvrdého sýra, kávová zrna
Svačina (volitelné):
Jakékoli citrusové ovoce;
Nízkotučný fermentovaný mléčný nápoj
Oběd (volitelné):
Zeleninová polévka s kuřecím masem, krajíc žitného chleba, bylinkový nálev;
Nízkotučná rybí polévka, 1 vařené vejce, čaj;
Zeleninový a telecí guláš, toast s otrubami, čerstvá šťáva
Oběd (volitelné):
Jakékoli sladké ovoce;
2 malé tvarohové koláče se zakysanou smetanou;
100 g tvarohu se sušeným ovocem;
1 porce jogurtu z obchodu;
Kousek ovoce nebo masa;
Porce krupicového pudinku
Večeře (na výběr):
100 g pyré s mlékem, 1 dušená masa nebo rybí kotleta, kefír;
Řecký salát, 1 žitný toast se šunkou a sýrem, čaj;
Papriky plněné masem a zeleninou (2 ks), 100 g strouhaného salátu z mrkve a zelí, kysané pečené mléko;
Ovocný salát s jogurtem, 2 vařená vejce, kefír;
Parní část mořské ryby se zeleninou, 2 plátky sýra, přírodní šťáva
10denní menu je přibližné, takže si můžete vytvořit své vlastní občerstvení, dodržující obsah kalorií a styl uvedený v našem příkladu.
- "Tři na jednoho."
Další příklad zlomkového přídělu, který je také založen na určité schéma. Zde děláme 3 zlomkové dny za sebou, ale čtvrtý den nebude den konsolidační, ale půst, který vám pomůže zhubnout intenzivněji a rychleji než při předchozí dietě. Také výživa by měla být založena na 5-6 svačinách a dostatku tekutin. Před spaním je dovoleno vypít hrnek nízkotučného fermentovaného mléčného nápoje. Postní dny se budou skládat výhradně z kysaných mléčných výrobků s 0% obsahem tuku (jogurt, tvaroh, kefír, kysané pečené mléko, syrovátka). Pro dosažení maximálních výsledků během diety se důrazně doporučuje věnovat se dynamickým sportům (plavání, běh, dlouhé procházky, tanec, aerobik).
K snídani si připravte světlou omeletu z 1 vejce, libového mléka, mrkve a zeleného hrášku.
Svačíme jakékoliv citrusové ovoce.
K obědu připravujeme libovou zeleninovou polévku a také porci lehkého salátu z mrkve, červené řepy a česneku, zalitého olivovým olejem.
Svačinkou bude žitný toastový chlebíček s kouskem slaného lososa navrchu.
K večeři připravíme řecký salát nebo sníme 2 kusy. tvarohové koláče s nízkotučnou zakysanou smetanou.
Před spaním si můžete dopřát neslazené ovoce a sklenku kefíru.
Snídáme s ovesnými vločkami s mlékem, přidáme nějaké sušené ovoce a ořechy.
Svačina - žitný toast s rajčaty, tvrdým sýrem a okurkou.
K obědu vaříme dušenou mořskou rybu s rýží a zeleninou.
Svačina se skládá z 1 velkého jablka nebo středního banánu.
K večeři jíme porci vařeného kuřecího řízku s čerstvou zeleninou.
Před spaním snězte 1 mrkev a sklenici domácího nízkotučného jogurtu.
Snídaně se skládá z porce nízkotučného tvarohu a sušeného ovoce. Opláchněte to fermentovaným mléčným nápojem.
Svačina - jakýkoli citrus.
K obědu si připravíme krémovou polévku z brokolice, měkkého sýra a celeru. Součástí je také malá porce vinaigrette.
Svačina - 1 jablko nebo hruška.
Podávejte k večeři zeleninový guláš s Chikenem. Součástí je i kus tvarohový kastrol nebo krupicový nákyp.
Před spaním snězte neslazené ovoce a zapijte ho fermentovaným pečeným mlékem.
Na konci 3 dnů provedeme 1 vykládku, jak vyžaduje schéma. Během takového dne bychom měli sníst 1,5 kg tvarohu v malých dávkách nebo vypít 2 litry nízkotučného kysaného mléčného nápoje. Následující 3 dny by měly být opět zlomkové – sestavte si jídelníček podle výše uvedeného principu, dodržujte nízký obsah kalorií a častá malá jídla. Pokud máte v dietě chuť na něco sladkého, dejte přednost povoleným sladkostem uvedeným výše. Co se týče alkoholických nápojů, můžete si dát pouze stolní víno a pak maximálně 2 sklenice denně.
- Brazilská frakční dieta.
Slavný a efektivní varianta frakční výživa, vyvinutá brazilskými lékaři a odborníky na výživu. Dieta je podle jídelníčku založena na 4-5 svačinách, přičemž jídelníček zahrnuje dostatečné množství dietní vláknina, zelenina, ovoce a bobule, které pomáhají tělu přijímat komplex základních vitamínů a minerálů. Dieta je navržena na týden, ale můžete ji držet tak dlouho, jak potřebujete, upravit stávající jídelníček podle svých chutí, ale dodržet průměrný obsah kalorií a sacharidů v pokrmech.
Pondělí.
K snídani snězte 1 sladké ovoce, 1 citrusový plod a vypijte sklenici citrusové šťávy.
Dejte si svačinu se sklenicí citrusové šťávy a 1 kusem celozrnného toastu.
K obědu připravujeme porci dušené ryby a také salát z čerstvé zeleniny a bylinek.
Svačinu s porcí fermentovaného mléčného nápoje.
Večeře zahrnuje porci vařené nebo pečené libové ryby a dušenou zeleninu.
Poslední svačina před spaním může duplikovat jakoukoli jinou.
Tentokrát snídáme s 1 vařeným vejcem zalitým jablečným džusem.
Přesnídávku uděláme ze sklenice jablečné šťávy a 1 toastu s otrubami s tenkou vrstvou másla.
K obědu upečte porci libového masa na grilu, snězte 2 vařené mladé brambory s bylinkami a salát.
K večeři připravujeme salát z mořských ryb, slepičí vejce, zelený hrášek, hlávkový salát a bazalka.
Svačina před spaním kopíruje jakoukoli jinou.
Snídáme s 1 sklenicí nízkotučného mléka, jíme otrubové toasty s máslem.
Svačina - porce nízkotučného tvarohu s rozinkami (100 g).
K obědu připravujeme porci rýže s mořskými plody. Dáme si svačinu lehký salát ze zelí, bylinek, okurky, dochutíme citronovou šťávou.
Svačina - jakékoliv ovoce.
K večeři uvařte porci masa a snězte ji s čerstvým celerem a hlávkovým salátem. Součástí je i 1 hruška.
Před spaním můžeme vypít sklenici ovocné šťávy a dát si 2 svačiny. sušené italské sušenky.
Pijeme skleničku k snídani ananasový džus. Jíme pár plátků čerstvého ananasu.
Přesnídávku uděláme ze sklenice ananasové šťávy a žitného toustu s máslem.
K obědu vaříme grilované telecí maso s květákem a paprika. Přidejte také 2 plátky tvrdého sýra.
Svačina - 1 citrus jakéhokoli druhu.
K večeři si uvařte 2 nové brambory, snězte lehký salát z mrkve, červené řepy, česneku a sušených švestek s olivovým olejem.
Před spaním můžete vypít sklenici ananasového džusu s 1 marshmallow.
Snídáme se sklenkou mangového džusu a 2 sušenkami.
Svačina se skládá z 1 citrusu a 1 jablka.
K obědu si připravíme porci vařené ryby s mrkví a cuketou.
Svačina - fermentovaný mléčný nápoj.
K večeři si připravte zeleninovou polévku s masovým nebo rybím vývarem a svačte krajíc celozrnného chleba se sýrem.
Před spaním vypijte sklenici mangové šťávy a snězte 2 plátky přírodní marmelády.
Snídaně se skládá z 1 sklenice mrkvové šťávy a toastu s otrubami se sýrem.
Svačíme lehkým salátem z červené řepy, mrkve a citronové šťávy.
K obědu si připravte zeleninovou polévku v houbovém nebo masovém vývaru, přidejte 1 vařené vejce a snězte krajíc celozrnného chleba.
Svačina - 1 citrus jakéhokoli druhu.
K večeři připravíme porci dušených hub s kuřecím řízkem. Součástí je i porce čerstvého zeleninového salátu.
Noční svačina - 1 mrkev a sklenice jakékoli šťávy.
Neděle.
K snídani jíme 1 sladké ovoce a 1 sklenici bobulí.
Svačina se sklenkou grepový džus a žitný toast s máslem.
K obědu si připravte těstoviny s mořskými plody a zeleninou, snězte 1 zelené jablko.
Svačina - jakýkoli fermentovaný mléčný nápoj.
K večeři připravujeme ovocný salát oblečený s jogurtem. Součástí je také 1 vařené vejce a 2 nekynuté sušenky.
Před spaním vypijte sklenici hroznové šťávy a snězte 100 g bobulí.
Tato dieta vám pomůže zhubnout až 1 kg za týden, ale můžete v ní pokračovat po zbytek života, dokud se vaše váha a metabolismus nestabilizují.
Jak se zbavit frakční stravy
Ve skutečnosti frakční dieta není dieta, ale styl stravování schválený všemi lékaři a odborníky na výživu. Vzhledem k tomu, že nemá prakticky žádné nevýhody ani kontraindikace, můžete frakční dietu snadno držet ve svém jídelníčku po celý život.
Pokud chcete frakční dietu opustit a vrátit se k předchozím 3 jídlům denně s oblíbenými jídly, pak to dělejte postupně, protože během diety žaludek ubývá na objemu a již nevyžaduje dříve obvyklé porce. Nejprve se snažte každé 3 dny ubrat 1 svačinu a doplňte ji na požadované množství. Nezapomeňte na dostatek vody a malé tělesné cvičení- akumulovaná rychlost metabolismu by měla být zachována, jinak se ztracená hmotnost může časem vrátit.
Měsíc také dodržujte dietní omezení, postupně zařazujte do jídelníčku sladkosti, pekařské produkty, tučné maso, dresinky a omáčky.
Nevýhody frakční výživy a kontraindikace
Všichni lékaři na světě doporučují a schvalují frakční dietu, takže pozorované nedostatky jsou podmíněné a individuální. Za prvé, pracující lidé si stěžují na svůj jídelníček, protože organizování systematického občerstvení na pracovišti může být extrémně nepohodlné a nákladné. Dieta také není vhodná pro lidi, kteří chtějí během krátké doby shodit velké množství kilogramů – frakční metoda funguje postupně, ale jistě. Některé frakční diety mají časová omezení, což komplikuje život a nutí vás jíst na budík.
To jsou vlastně všechny drobné nedostatky stravy. Také u ní bylo zjištěno málo kontraindikací. Frakční jídla nejsou vhodná pouze pro lidi s vážnými problémy chronická onemocnění, nemoci kardiovaskulárního systému, děti a starší lidé.
Zdravím vás, milí čtenáři!
Nyní jsem se rozhodl zhubnout, a tak jsem se rozhodl vyzkoušet frakční jídla na hubnutí. Kila navíc jsou problémem mnoha žen, kterých se potřebují zbavit, protože každá chce být atraktivní a sexy. Ale nejen přísná dieta vám umožní vyrovnat se s nadváhou. Pomoci vám mohou zlomková jídla na hubnutí, která se celkem snadno dodržují.
Z článku se dozvíte:
Frakční jídla pro hubnutí: základní principy
V dnešní době se mnoho lidí snaží vyrovnat s nadváhou. Je to kvůli touze vypadat přitažlivě a sexy. Výsledkem je, že člověk drží dietu, protože věří, že se s takovými potížemi dokáže vyrovnat po dlouhou dobu.
Nicméně toto chybný názor. Hmotnost bude optimální pouze tehdy, pokud radikálně změníte svůj obvyklý jídelníček. Zlomková jídla na hubnutí pomáhají vaší tělesné hmotnosti postupně klesat. Velikost porce lze snížit, ale musíte jíst častěji. Člověk se velmi často dokáže nasytit menšími porcemi jídla, než dříve potřeboval k utišení hladu.
Mnoho odborníků tvrdí, že je to jídlo nabízené v malých porcích, které umožňuje vyrovnat se s existujícími problémy s nadváhou. Díky tomuto přístupu se začnou normálně produkovat hormony, které jsou zodpovědné za chuť k jídlu. Pokud má člověk náhle problémy s gastrointestinálním traktem, lékaři doporučují držet se podobné stravy. To umožňuje stabilizovat hladinu cukru v krvi lidí. Tento okamžik přímo ovlivňuje tupost neustálý pocitže jsi se dost nenajedl.
Existuje několik zásad frakční výživy:
- musíte jíst alespoň 5krát denně. Pokud je váš pracovní rozvrh najednou velmi nabitý, připravte si jídlo předem. Umístěte jej do nádob, abyste nenarušili svůj jídelníček;
- porce by neměly být příliš velké;
- v procesu tvorby menu se na to zaměřte denní potřeba v kaloriích, což umožní tělu normálně fungovat. Nikdy ji nepřekonejte, protože se dokáže vyrovnat kila navíc Nemůžeš.
S nezvladatelnou chutí k jídlu se kupodivu vyrovnáte, pokud zvýšíte počet jídel. Je však třeba si uvědomit, že menu musí být vyvinuto podle všech pravidel. Neměňte svůj jídelníček v nepřetržité jedení těch potravin, které vám přijdou pod ruku. Pokud náhle zažívací ústrojí bude fungovat bez přerušení, nebude schopen správně absorbovat základní živiny.
Tak, že zlomková jídla dávají požadované výsledky, měli byste dodržovat jednoduchá, ale účinná pravidla:
- Připravte si předem speciální menu, které bude vyhovovat vašim potřebám. Je potřeba to promyslet do všech detailů. Přestávky mezi jídly by neměly přesáhnout tři hodiny;
- zkuste si spočítat kalorie, které jsou typické pro určité potraviny. Stojí za to vzít v úvahu nejen celkový obsah kalorií v pokrmech. Denní porce by měly být rozděleny tak, aby počet kalorií v nich byl přibližně stejný;
- Při vytváření nabídky nezapomeňte použít tabulky, které umožňují zjistit, zda jsou produkty vzájemně kompatibilní. V žádném případě nejezte nezdravá jídla: smažená, slaná, mouka a sladká jídla.
Pokud se náhle rozhodnete přejít na dietu, která zahrnuje dělená jídla, pak byste neměli jíst velké porce nádobí. V opačném případě nebudete schopni dosáhnout požadovaného účinku. Pro určení vhodné hmotnosti porce si vezměte obyčejnou sklenici. V ideálním případě by neměl být naplněn až po okraj.
Frakční jídla pro hubnutí
Optimální hmotnost porce při podávání dílčích jídel je 250 gramů nebo méně. Tato hmota musí obsahovat absolutně všechny produkty, které vidíte na talíři. Utišíte svůj hlad, aniž byste své tělo přetěžovali přebytečnými kaloriemi. Ujistěte se, že pijte dostatek vody, protože vám umožňuje očistit se od přebytečných látek, které se hromadí uvnitř.
Zlomková jídla umožňují být štíhlejší a zdravější. Má pozitivní vliv na stav pokožky. Stává se lesklou a fit, protože menu frakční výživy obsahuje pouze zdravé potraviny pro tělo.
Silné a slabé stránky frakční výživy
Metoda frakční výživy má samozřejmě klady i zápory, o jejichž existenci byste měli vědět. V první řadě stojí za zmínku jeho silné stránky:
- v obvyklé stravě nejsou žádné zásadní a přísné změny;
- efekt shozených kilogramů přetrvává po dlouhou dobu;
- neexistují žádné kontraindikace pro frakční jídla;
- Trávení malých porcí jídla vyžaduje mnohem méně energie;
- Jedná se o flexibilní výživový systém, který bude vyhovovat naprosto každému člověku.
Nevýhod frakční výživy není tolik jako výhod. NA slabé stránky Taková dieta může zahrnovat:
- Jedná se o dietu, která není vhodná pro lidi, kteří jsou psychicky závislí na jídle, protože jejich organismus bude prožívat obrovský stres;
- přísné limity vyžadují 30krát žvýkat jídlo, což ne každý člověk dokáže;
- nemusí být vždy možné jíst jídlo požadovaný čas, protože některé úřady mají přísná pravidla chování.
Navzdory těmto nevýhodám mnoho lidí dodržuje zlomkovou dietu. Dokázali dosáhnout dobrých výsledků, protože nadváhu mizí přímo před očima bez zbytečných omezení.
Frakční jídla pro hubnutí menu na týden: tabulka pro ženy
Moderní strava malých porcí vám dá příležitost už se dívat do lednice při hledání nových produktů. Můžete překonat svůj hlad, aniž byste své tělo vyčerpávali přísnými dietami. Nemusíte přemýšlet, co dělat, abyste si dali postavu do pořádku. Pomůže vám frakční dieta na hubnutí, jídelníček na každý den, na který najdete níže.
Pokud vás trápí kila navíc, budete muset udělat vážné rozhodnutí. Můžete jíst jen jednou denně nebo mnohem častěji, ale v malých porcích. Je jich 6 jedno jídlo na hubnutí, který je vhodný pro lidi, kteří zvolili druhou možnost. Nikdy nebudete mít hlad, protože vám na takové myšlenky nezbude čas.
Zde je tabulka dílčích jídel, jejichž jídelníček na týden může vypadat nějak takto:
První den:
- Snídaně. Nízkotučné mléko (200 ml), cereálie (25 g), čerstvé jablko.
- Oběd. Čaj bez přidaného cukru, banán, tvaroh domácí výroba(100 g).
- Večeře. Salát z čerstvé zeleniny, kuřecí řízky (2 kusy), nekořeněná pohanka (120 g), vařená bez soli, sklenice kefíru.
- Odpolední svačina. Chléb na bázi obilí, jakékoli čerstvé ovoce, nízkotučný sýr (30 g).
- Svačina. Čerstvá okurka a kefír (250 ml).
Druhý den:
- Snídaně. Jakýkoli druh ovoce, bobule smíchané s ovesnými vločkami, nízkotučné mléko (250 ml).
- Oběd. Ovesné sušenky (ne více než 2 kusy), čerstvě připravená káva, sýr (25 g), domácí jogurt (120 g).
- Večeře. Vařený kuřecí fileta, 250 ml kefíru, pyré, jakákoli zelenina.
- Odpolední svačina. Domácí jogurt (120 g), čaj bez cukru.
- Večeře. koření, domácí sýr, chléb s obilovinami (60 g), zeleninový salát.
- Svačina. Čerstvé rajče, 100 g domácího tvarohu s minimálním procentem tuku.
Den třetí:
- Snídaně. Čerstvě připravená káva bez přidaného cukru, palačinky s rozinkami, případně přidání nízkotučné smetany.
- Oběd. Domácí tvaroh (100 g) a čerstvé ovoce.
- Večeře. Dvě velmi měkké vařené brambory, kuřecí karbanátky (2 kusy), čerstvá zelenina jakéhokoli druhu.
- Odpolední svačina. Chleba se zrny, s rajčaty a klobásou, citrusové ovoce všeho druhu, čaj bez cukru.
- Večeře. Chleba se sýrem a rajčaty (2 ks), vychlazená polévka z okurek.
- Svačina. Trochu fermentovaného mléčného výrobku jakéhokoli druhu.
Den čtvrtý:
- Snídaně. Kaše (ovesné vločky) s nízkotučným mlékem, káva bez přidaného cukru.
- Oběd. Chléb s hlávkovým salátem, sladkou paprikou a rajčaty.
- Večeře. Ryba v alobalu, pečená v troubě, s nízkotučným sýrem, jakoukoli zeleninou, trochou kefíru a vařenou rýží (125 g).
- Odpolední svačina. Salát s čerstvým ovocem, do kterého se přidává obilný tvaroh.
- Večeře. Zeleninový salát ochucený kuskusem, kouskem chleba, čerstvé bobule a čaj.
- Svačina. Sklenice kefíru.
Den pátý:
- Snídaně. Vařené vejce (nejlépe natvrdo), káva s trochou cukru, trochu chleba.
- Oběd. Domácí jogurt (120 g), měkký sýr (30 g), ovesné sušenky (2 kusy), čaj.
- Večeře. Zeleninové lasagne, čerstvé jablko, tekuté bez plynů (250 ml).
- Odpolední svačina. Zmrzlina s malinami, trocha kávy.
- Večeře. Salát z libovolné zeleniny, víno (250 ml), malý koláč se šunkou.
- Svačina. Čerstvá hruška, sklenice kefíru.
Den šestý:
- Snídaně. Kaše (ovesné vločky), trochu kávy.
- Oběd. Domácí jogurt, čerstvé jablko.
- Večeře. Krůtí maso pečené v troubě s rýží, rajčaty a okurkami, trochou chleba a čajem bez cukru.
- Odpolední svačina. Pochoutka z jahod a domácího jogurtu.
- Večeře. Čaj, chléb, část salátu Caesar.
- Svačina. Kefír.
Den sedmý:
- Snídaně. Čaj a nízkotučný jogurt.
- Oběd. Trochu chleba a sýra.
- Večeře. Brokolicová polévka tekutá (250 ml), hovězí maso, dušená na pánvi.
- Odpolední svačina. Salát z jakéhokoli ovoce.
- Večeře. Rajčata a okurky, čaj, ryby pečené v troubě.
- Svačina. Nízkotučná odrůda mléko a čerstvé bobule.
Takových šest jídel denně umožňuje rychle se vyrovnat s kily navíc. Můžete si vytvořit hodinový plán, kterého se budete držet. Pamatujte si, že odchylka od tento režim Nestojí to za to. Jen v tomto případě se vaše tělo rychle přizpůsobí novým podmínkám, takže kila navíc zmizí téměř před očima. Zároveň se nesetkáte s nepohodlím, protože stresové situace za podmínek postupného přivykání bude vyloučeno.
Existuje však i jiný přístup k takové dietě. Při hubnutí můžete dodržet pět jídel denně, jídelníček na týden po hodině je také podobný předchozí možnosti. Musíte jíst často, ale porce udržujte malé. Chcete-li vytvořit správný jídelníček pro pět jídel denně a rozvrh po hodině, musíte se spolehnout na výše popsanou rutinu, ale trochu změnit čas.
Počet kalorií není potřeba snižovat, ale nedoporučuje se je překračovat. Přidejte novou zeleninu, která je bohatá na váš obvyklý jídelníček užitečné mikroelementy a komponenty. Nedoporučuje se však nechat se unést červenou řepou, protože obsahuje hodně cukru, což zvyšuje chuť k jídlu.
Základní recepty na zlomková jídla
Podrobná nabídka dílčích jídel závisí pouze na vašich přáních a preferencích. Dívky často nemají čas vařit. V této situaci přijdou na pomoc jogurty a tvarohy, které lze zakoupit v obchodech. Fermentované mléčné výrobky můžete jíst pouze tehdy, mají-li nízký obsah tuku. Zkuste si ale sami připravit plnohodnotný oběd a večeři. Výrobky lze nejen péct, ale také vařit. Vyhněte se smaženým přísadám, protože přispívají k mastnotě.
Kontraindikace frakčních jídel
Jíst velké množství malých jídel se v některých případech nedoporučuje. Jedná se o následující body:
- anémie - potřebujete plné porce, protože pouze ty umožňují eliminovat exacerbaci takové nemoci;
- cukrovkou je člověk, který trpí diabetes mellitus, musí být obzvláště opatrný, protože jeho tělo potřebuje dostatečné množství živin a mikroelementů;
- pikantní virová onemocnění– tělo je v takových časech obzvláště oslabené, a proto byste neměli zkoušet jeho sílu se zvláštnostmi frakční stravy.
Pamatujte, že před zahájením takové diety byste se měli poradit se svým lékařem. Diagnostikuje stav vašeho těla, aby pochopil, zda mu jídlo neublíží. Jen tak můžete s tak jednoduchou a účinnou dietou shodit přebytečná kila.
To jsou hlavní rysy frakčního menu pro hubnutí. Pokud se rozhodnete stát se vlastníkem dokonalá postava, můžete tuto dietu držet. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat, protože dieta přináší okamžitý pokrok.
Ze všech pravidel chování zdravý obrazživot: nehýbejte se a jezte alespoň 5-6x denně – právě to druhé je nejčastěji ignorováno. Dlouhé přestávky mezi jídly kvůli přílišné zaneprázdněnosti jsou běžným jevem většiny pracovníků. Díky tomu mnoho z nich jí méně často, konzumuje mnohem větší porce kalorických jídel a přibývá na váze.
Odborníci na výživu a lékaři sportovní medicína Lidem, kteří mají sklony k obezitě, se doporučuje, aby při hubnutí věnovali pozornost frakčním jídlům. Recenze hubnoucích radí nevnímat tento systém jako další vysilující dietu, ale seznámit se s mechanismem jeho působení na organismus a jen změnit svůj způsob příjmu a množství zkonzumovaného jídla. Co to člověku dá a jak používat frakční jídla na hubnutí? Snadné, užitečné a dostupné pro každého!
Co je metoda frakční výživy?
Mýtus, že můžete ušetřit kalorie tím, že budete jíst 1-2x denně, je mylný. Dlouhé přestávky mezi jídly způsobují vlčí chuť k jídlu, podporují vysoce kalorické svačiny (čaj se sladkostmi a buchtami nebo rychlé občerstvení) a také hromadění tukové tkáně v těle.
Naopak dělená jídla 5-8x denně v malých porcích zklidňují organismus, pomáhají mu adaptovat se na správný a rychlý metabolismus, normalizují váhu a zlepšují pohodu. Není divu, že tohle zdravá dieta byl vynalezen pro lidi trpící gastrointestinálními chorobami. Velmi brzy si odborníci na výživu uvědomili, že frakční jídla se dobře vyrovnávají s nadváhou a konsolidují výsledek po dlouhou dobu.
Frakční jídla pro hubnutí: pravidla
Existují dva typy dílčích jídel. První metoda předpokládá, že člověk bude jíst velmi malé porce při prvním náznaku hladu. nízkokalorické potraviny(například kousky čerstvé neškrobové zeleniny s 30-40 g vařeného hovězího nebo kuřecích prsou). Velikost porce nebude větší než krabička od sirek, ale počet jídel může dosáhnout 8násobku. Nevýhodou této praxe frakční výživy může být neschopnost odlišit fyziologický hlad od psychických nebo běžných pocitů žízně.
Proto se stala populárnější metoda zahrnující 5-6 dělených jídel denně na hubnutí, jejíž výhody spočívají v jasném plánování jídelníčku a časových intervalech. Snídaně je považována za povinnou do 40-60 minut po probuzení s přítomností těžko stravitelných komplexní sacharidy. Pomůže „probudit“ váš metabolismus a zrychlí jeho reakce po celý den. Tříhodinové přestávky mezi jídly a svačinkami zabrání tomu, aby tělo dostalo hlad a zpomalilo metabolismus.
Jak vytvořit dílčí jídelní lístek? Které produkty bych měl zahrnout?
Nabídka je rozložena tak, aby mezi jídly nebyla doba delší než 2,5–3 hodiny, přičemž obsah kalorií se neustále snižuje na požadovanou normu. Denní dávka kalorií, které frakční jídla umožňují hubnutí, recenze těch, kteří hubnou, jsou regulovány koridorem 1200-1600 kcal. Nedoporučuje se to snižovat nebo zvyšovat sami, protože zvýšená nutriční hodnota stravy povede k plýtvání úsilím zhubnout a snížené množství povede k panice těla a ukládání kalorií „do rezervy“. V tomto případě se blaho člověka znatelně zhorší. Slabost, nevolnost, malátnost, nespavost jsou hlavními společníky nesprávného výpočtu kalorií a hmotnost se nesníží.
Z požadovaných 5-6 jídel je potřeba zajistit 3 na jídla, 2 na lehké „svačiny“. Ti, co mají „mlsouno“, si mohou v první polovině dne vychutnat pouze lžičku medu nebo 3-5 sušených plodů (sušené meruňky, sušené švestky). Ovoce je také nejlepší jíst před 15:00. Odpoledne - pouze neškrobová zelenina, zelená jablka (neslazené odrůdy) plus proteinové jídlo. Velikost porce se pohybuje od půl sklenice až po celou sklenici, kterou je nutné striktně dodržovat. Skvělé na svačinu: zelenina, jogurty, sýry, ovoce, ořechy, vejce.
Rozmanitost je klíčová
Abyste tělu dodali dostatečné množství vitamínů, minerálů a přírodní vlákniny, musíte do jídelníčku zařadit zeleninu, luštěniny, ovoce a bobuloviny. Denně je potřeba vypít alespoň jeden a půl až dva litry filtrované nebo neperlivé minerální stolní vody, ale nemíchat ji s jídly, to znamená pít před nebo po jídle. Kombinace bílkovin a umožňuje frakční jídla pro hubnutí. Jídelníček na den a týden by měl být pestrý a rozhodně by měl obsahovat potraviny obsahující sacharidy (včetně ovoce) první polovinu dne, bílkoviny a zeleninu druhou.
Při frakční výživě je nutné konzumovat omega-polynenasycené kyseliny, aby se nastartoval proces lipolýzy (štěpení tuků). Jsou přítomny v mnoha mořských plodech, rybí tuk, sezam, len a olivový olej. Kokosový olej je lídrem mezi podobnými produkty z hlediska rychlosti metabolismu. Při sestavování jídelníčku je třeba dávat přednost zdravým potravinám: ovoce, zelenina (bez škrobu), kvalitní bílkoviny (libové hovězí maso, kuřecí prsa, vejce, mléko, tvaroh a další fermentované mléčné výrobky, obiloviny, celozrnný chléb, luštěniny).
Jakým potravinám se při častém stravování nejlépe vyhnout?
Navzdory věrnosti stravy, kterou frakční jídla umožňují zhubnout, recenze těch, kteří hubnou, nedoporučují zařazovat zpracované potraviny, uzeniny, majonézu a kečup, tučná, smažená a příliš kořeněná jídla. Je také nutné opustit známé „nepřátele štíhlosti“: pečení, různé cukrovinky a rychlé občerstvení.
Tento systém umožňuje kombinovat bílkovinné a sacharidové potraviny v jednom jídle, pokud je však budete jíst odděleně, proces hubnutí bude efektivnější.
Jaké jsou výhody dílčího energetického systému?
Díky časté schůzky jídlo člověk nemusí hladovět! Toto je jediná technika, která funguje pod heslem: "Chceš-li zhubnout, jez!" Namísto vysilujících omezení, přísných zákazů a zhoršování pohody nabízí normalizaci metabolických procesů, celkové zlepšení těla a snadnou cestu ke krásné, štíhlá postava. Ve stejné době, přechod na frakční jídla pro hubnutí osobní zkušenost popisuje mnoho dívek jako neviditelné. Postupné snižování kalorického příjmu vám neumožňuje trpět hladem, nahrazování potravin zdravějšími druhy zlepšuje funkci gastrointestinálního traktu, což pomáhá nejen rozloučit se s nadbytečnými kilogramy, ale také dále udržovat dosažený výsledek. Sportovci využívají frakční jídla k řezání – zbavení se přebytečného tuku při zachování a nárůstu svalové hmoty.
Je frakční výživa kombinována s fyzickou aktivitou?
To je jedna z hlavních výhod tohoto systému hubnutí. Frakční krmení je vynikající pro proces sušení. Navzdory pomalému hubnutí, díky náhradě husté svalové tkáně lehčí tukovou tkání, se objem těla během tréninku zmenšuje, stává se výraznějším a ladnějším.
Kdo ví všechno o zlomkových jídlech? Rady kondičních trenérů a sportovců jsou zaměřeny na snížení a zvýšení množství tuku v těle svalová tkáň. Je nemožné stát se kulturistou cvičením v domácí posilovně nebo 2-3krát týdně v posilovně, takže byste se neměli bát výskytu příliš trénovaných svalů. Ale odstranit tuk z problémových oblastí pomocí sportovní aktivity A obecné hubnutí bude to snadné.
Ukázka dílčího jídelního lístku pro daný den
V mnoha vděčných recenzích těch, kteří po zhubnutí přešli na frakční jídla jako nejvíce zdravý systém, doporučuje se zařadit do snídaně některou z kaší: pohanku, ovesné vločky (vařené ve vodě) nebo müsli s „nulovým“ jogurtem, sendvič s otrubovým chlebem a nízkotučným sýrem a také ovoce (pomeranč nebo jablko) . Ke svačině můžete zahnat hlad 1-2 obilnými chleby, hruškou a zelený čaj bez cukru. K obědu - poloviční porce (150-200 g) polévky v zeleninovém nebo nízkotučném masovém (nejlépe vedlejším) vývaru, 100 g vařené ryby, kuřecí prsa, hovězí nebo telecí maso. Místo polévky můžete proteinový produkt Podávejte se zeleninovou přílohou nebo se zeleninou a čerstvou zeleninou.
Odpoledne mnoho hubnoucích sní nízkotučný tvaroh, čaj bez cukru a několik sušeného ovoce nebo 20 g ořechů. Vařenou večeři si můžete dát při jídle ve zlomcích kuřecí prso(telecí maso, libové hovězí maso, ryba, 2 bílky nebo králičí maso) s přílohou nebo salátem z neškrobové zeleniny (zelí, okurky). Před spaním můžete vypít 0,5-1 sklenici „nulového“ kefíru.
Problém nadváhy bohužel není jen problémem vzhledu člověka. Nadváha má velmi negativní dopad na lidské zdraví a někdy i na psychický stav.
Nedokonalý vzhled může vyvolat mnoho komplexů a izolace, která může vést až k depresi.
Ale nikdy byste neměli zoufat! Pro jakýkoli problém, který najdete racionální rozhodnutí. Chcete-li vyřešit problém s nadváhou, musíte nejprve pečlivě zvážit svůj jídelníček..
Většina diet poskytuje pouze dočasné výsledky. Nemá proto smysl odmítat jídlo a ochuzovat se o svá oblíbená jídla. Začít Stojí za to vyvinout si dílčí jídla pro hubnutí - menu na měsíc.
Co je podstatou frakční výživy?
Smysl frakční výživy spočívá v časté konzumaci jídla v malých porcích. Při této metodě člověk nemá čas pociťovat hlad a nemá chuť jíst velké množství.
Zmenšení porcí Když zmenšíte velikost porce, počet spotřebovaných kalorií se automaticky sníží.. Což samozřejmě vylučuje možnost náboru kila navíc.
Jíst by se mělo každé 2 nebo 2,5 hodiny – celkem 5 až 8krát denně.
Kde začít
Samozřejmě dramaticky změňte jídelníček a začněte se stravovat podle nová technika docela těžké. Proto je lepší to dělat postupně.
Bude lepší, když Přechod na dílčí stravování začne během prázdnin nebo víkendů. V klidném domácím prostředí bude snazší sledovat jídelníček než v práci.
První věc, kterou musíte udělat, je upravit velikost porce., přičemž obsah zůstane stejný. Pokud dříve denní dávka rozdělen do dvou dávek ve velkém množství, pak je třeba snížit objem porce 2krát.
Pak, postupně zvětšujte velikost jednoho jídla na objem sklenice. K tomu si můžete vybrat vhodnou misku.
V tomto okamžiku by již měl být správně nastaven výživový plán.
Mělo by to být pohodlné a znamenat každé jídlo zároveň. A abychom nepromeškali čas, je lepší udělat si rozvrh písemně a umístit ho na viditelné místo.
Musíte si sestavit jídelníček a držet se ho Můžete si také vytvořit připomenutí s pomocí mobilní telefon nebo stáhnout speciální program. Stejnou metodu lze použít k počítání spotřebovaných kalorií. Nebo si veďte pěkný sešit a vše, co se snědlo, si jen zapisujte.
Nyní se můžete postarat o složky vaší stravy.
Zbytečné a škodlivé
Některé druhy potravin je stále potřeba ze svého jídelníčku vyloučit., pokud jde o zlomková jídla. V první řadě jsou to pro tělo zbytečné nebo dokonce škodlivé produkty.
Tyto zahrnují:
- sladké a sycené nápoje;
- různé cukrářské výrobky;
- chipsy, krekry a podobně;
- produkty obsahující zvýšené množství nezdravé tuky (kromě ryb, ořechů a jiných zdrojů esenciálních tuků);
- potraviny smažené v oleji;
- všechny druhy polotovarů a konzerv.
Lepší než dieta
Na rozdíl od diet, frakční výživa není založena na náhlých změnách obvyklé stravy. Ostatně, jak již bylo řečeno, stačí odmítnout škodlivé produkty, což není tak těžké.
Během diety, abyste dosáhli hubnutí, musíte neustále trpět hladem. A to často vede ke zhoršení zdravotního stavu.
S frakčními jídly podle správně sestaveného jídelníčku třeba měsíc člověk často jí jídlo. Pocit hladu tak nemá šanci. Výsledkem bude dobré zdraví a výborná nálada.
Stres může mít za následek v těle prudký pokles kalorický obsah potravin, jak se to děje u diet. Ale u dílčích jídel se obsah kalorií snižuje velmi hladce a postupně, takže si to tělo ani nevšimne.
Když dieta přestane, hladovějící tělo jakoby zaútočí na nově přidané kalorie do stravy. Nyní chybějící tuky nejen doplní, ale bude je i aktivně ukládat do zásoby.
Ukončení diety často spouští návrat ke starým stravovacím návykům. Efekt hubenosti po ukončení diety tedy může nejen vymizet, ale je značná šance nabrat ještě další kila navíc. A to ve velmi krátkém čase.
U frakčních jídel tělo velkou deprivaci nepociťuje. Naopak gastrointestinální trakt je již zvyklý přijímat potravu ve velmi malých dávkách, takže již není schopen přijmout velký objem potravy. A ještě více těžké a kalorické jídlo, které může i odmítat.
Efekt takového hubnutí tedy vydrží mnohem déle než po dietě. Navíc po frakční výživě v problémových partiích se usazování tuku zastaví.
Další výhodou je, že frakční výživa je indikována nejen pro zdravé lidi. Velmi často se používá k obnově lidí s jakýmikoli onemocněními. Má tedy léčivou povahu. Zatímco strava může způsobit poškození zdraví.
Malé porce jsou pro tělo snadno stravitelné a zanechávají pocit lehkosti a pohodlí.. Během diety je tělo neustále v nějakém napětí.
Velikosti porcí
Nejtěžší na začátku frakční výživy je omezit se na malou velikost porce na jídlo. Všechno denní dávka by měla být asi 2000, maximálně 2200 kcal. Dělí se na tři hlavní (400-500 kcal každý) a dva - tři střední (200-250 kcal).
Stojí za zmínku, že velikost porcí přímo závisí na životním stylu člověka. Čím méně aktivní je váš životní styl, tím méně kalorií byste měli konzumovat.
Malá porce masa se zeleninou odpovídá požadovanému množství kalorií. Při přechodu na dílčí jídla se musíte vzdát oběda se třemi vysoce kalorickými pokrmy. Po polévce můžete jíst maso a zeleninu, ale celková velikost těchto porcí musí odpovídat přípustnému počtu kalorií.
Když se píšou frakční jídla na hubnutí, jídelníček na měsíc, na víc přesná definice požadované množství jídla, můžete použít malý trik.
Dvě zaťaté a spojené pěsti ukazují objem žaludku jejich majitele
- Ale to je objem žaludku ve správném stavu. U lidí náchylných k přejídání je žaludek natažený.
- Proto, aby se normalizovala velikost žaludku, je nutné najednou zkonzumovat objem jídla rovnající se dvěma zaťatým pěstím.
- Ženská dlaň sevřená v pěst je přibližně 200 g a mužská 250 g.
- Do hrsti se vejde asi půl sklenice vařené cereálie nebo těstoviny, stejně jako asi dvě polévkové lžíce tekutiny.
Míry v ruce k určení velikosti porce - A tady je hřebík palec odpovídá pěti gramům, tzn. jedna druhá lžička.
- Spotřebováno za den máslo množství by se mělo rovnat dvěma hřebíkům.
- Velikost polévkové lžíce se může rovnat dvěma palcům složeným dohromady.
- Dvě pěsti se vejdou na jednu porci zeleniny, ovoce se vejde do jedné pěsti.
- Jedna dlaň odpovídá normě masa, ryb nebo kuřecího masa, stejně jako mléčných výrobků.
- Porce polévky by neměla přesáhnout velikost jedné pěsti.
Menu dne
Při sestavování dílčího jídelníčku pro hubnutí po dobu jednoho měsíce musíte zvážit stravu každého dne.
Nejdříve, musíte dodržovat hlavní pravidlo: i když nemáte chuť k jídlu, stále musíte jíst.
Snídaně musí být vydatná a uspokojující. Většina nejlepší možnost k snídani je to kaše. Je plný sacharidů, což je důležitou podmínkou první jídlo dne.
Ovesná kaše - perfektní snídaně, který se používá ve většině programů na hubnutí Oběd by měl být teplý pokrm. Je dobré, když je to zeleninová polévka. Ale můžete mít i druhý kurz.
K večeři potřebujete také teplé jídlo. Možná to bude dušená zelenina, nebo jídlo s masem.
Na občerstvení můžete jíst:
- zeleninový nebo ovocný salát,
- jen syrová zelenina nebo ovoce,
- chléb s přidanými obilninami,
- odtučněný sýr,
- jogurt bez přísad,
- cereálie nebo müsli bez přidaného cukru,
- zeleninová polévka nebo kaše.
Neměli byste sníst čokoládu, kávu, ořechy nebo bonbóny.
Taková jídla mají příliš vysoký obsah kalorií.
Denní strava musí být obohacena esenciální vitamíny, mikroprvky, bílkoviny, tuky a sacharidy.
Menu týdne
Po zvážení denního menu si musíte promyslet další kroky frakční výživy a nyní si naplánovat jídelníček na týden. To je nezbytné k dosažení úbytku hmotnosti za měsíc.
Při zlomkovém stravování je bezpodmínečně nutné zachovat rozmanitost potravin, jejichž výběr není omezen.
Můžete jíst méně zavedená norma, ale už ne! Pokud došlo k vynechání jednoho jídla, není třeba se to snažit kompenzovat snědením dvojité porce najednou.
Můžete si tedy vytvořit vzorové menu na týden. Menu si každý sestavuje individuálně, podle svých chutí, ale přibližně podle daného vzorku.
pondělí
- Snídani lze připravit z krupicové kaše s tvarohem a přidáním lesních plodů a grapefruitové šťávy.
- Na druhou snídani si můžete dát jablko, stejně jako neslazený kompot.
- Oběd se bude skládat z kuřecího řízku se zeleninovým salátem a dvěma krajíčky chleba.
- K odpolední svačině si dejte sklenici jogurtu a hrst lesních plodů.
- K večeři si můžete dát hnědou rýži s dušenou zeleninou.
- Doplňte svůj denní jídelníček porcí kefíru.
úterý
- K snídani můžete jíst omeletu a pohankovou kaši.
- Druhá snídaně z jednoho vařené vejce a rajčat.
- K obědu zeleninová polévka s chlebem.
- K odpolední svačině tvaroh s hruškou.
- Večeře dušené ryby a zelenina.
- Můžete si dát svačinu se sklenkou jogurtu.
středa
- Snídaně omeleta a ovesná kaše.
- Druhá snídaně z hrsti ořechů s banánem.
- Oběd řepná polévka s chlebem a rajčaty
- Odpolední svačina z jogurtu a lesních plodů
- Večeře z vařených kuřecích prsou se zeleninovým salátem.
- Jako svačina poslouží sklenka kefíru.
Po vytvoření menu můžete připravovat produkty v správné množství na každý den Čtvrtek
- Snídaně míchaná vejce s kávou a toastem
- Druhá snídaně zeleninový salát
- Povečeřet houbovou polévku s vařeným hovězím masem a bylinkami
- K odpolední svačině si dejte tvarohový koláč s tvarohem
- K večeři si dejte vinaigrette s fazolemi a chlebem
- Den zakončete sklenicí kyselého mléka
pátek
- Snídaně se bude skládat z pohankové kaše s mlékem a toastu
- Druhá snídaně bude ve formě ovocný salát ochucené jogurtem.
- Oběd od dušená zelenina, dušená krůta a zelenina.
- K odpolední svačině si můžete vypít hrnek kakaa.
- K večeři si dejte těstoviny s tvarohem, bylinkami a zeleným čajem.
- Svačina: sklenice fermentovaného pečeného mléka.
sobota
- Snídejte s ovesnou kaší s máslem, žitným toastem a neslazeným čajem
- Druhá snídaně z pomeranče a grapefruitu
- Oběd s fazolovou polévkou, chlebem a zeleninou
- Na odpolední svačinu si dejte tvarohový kastrol
- K večeři kuřecí rizoto a čaj
- Svačina: sklenice jogurtu
Nedělní menu lze opakovat v jeden z uvedených dnů.
Menu měsíce
Při vývoji dílčích jídel pro hubnutí je lepší vytvořit měsíční menu od prvního dne. Jídelníček se musí striktně dodržovat, aby se z této diety nakonec stal zvyk..
Pokud i jednou porušíte zavedený režim, snižuje se šance, že si tělo zvykne, a ztrácí se smysl veškeré práce na sobě vykonané. Nyní budete muset začít znovu.
Pokud se nedostaví pocit sytosti, ale naopak je neustále doprovázen pocitem hladu, je jídelníček frakční výživy sestaven špatně. Nemá cenu se toho držet a natahovat si trápení na celý měsíc.
Pro dosažení úbytku hmotnosti by měl být jídelníček sestavován tak, aby nevznikaly obtíže, zejména pocit podvýživy. Člověk by se měl vždy cítit plný aby nebyla chuť jíst něco navíc. To je důvod, proč dílčí jídla doplňují hlavní stravu svačinkami.
Přínos a výsledek
Podstatou frakční výživy pro hubnutí je, že může normalizovat metabolismus v těle. Pokud je měsíční menu sestaveno správně, pak pokaždé, když jídlo vstoupí do žaludku, je vynaložena energie na trávení jídla. A protože jídlo musí být časté, je potřeba hodně energie.
V důsledku toho dochází ke spalování tuků, a to nejen nově příchozích, ale i dříve uložených v těle. Navíc při konzumaci malých porcí mají všechny poskytnuté živiny čas se vstřebat.
To podporuje metabolické procesy v těle. Což zase vede k dobré zdraví, zdraví a dobrou náladu.
Jak se omezit v jídle
Nesmíme zapomenout ani na vodu, která je nedílnou součástí frakční výživy. Denní dávka spotřebované vody by měla být alespoň 2 litry. Pokud je těžká fyzická aktivita, pak se norma automaticky zvyšuje.
Voda je nezbytná pro správné fungování těla Vodu je lepší pít půl hodiny před jídlem a ne dříve než hodinu a půl po něm. To je další trik. Jakmile se totiž voda dostane do žaludku, zabere určitý prostor. Žaludek tak nebude prázdný a nevyšle do mozku signál o pocitu hladu.
Během jídla zbývá v žaludku málo místa, opět kvůli vodě, takže pocit plnosti přichází dříve. To eliminuje možnost jíst příliš mnoho.
Odborníci na výživu radí, že při sestavování dílčího jídelníčku pro hubnutí po dobu jednoho měsíce dbejte na to, abyste ve své stravě zachovali kvalitní bílkoviny, tuky a sacharidy.
Správná frakční jídla na hubnutí: vzorový jídelníček na 1 den a na týden. Podívejte se na video:
Zjistěte názor odborníka na výživu na frakční jídla z následujícího videa:
Frakční výživa: mýty a fakta. Podrobnosti ve videu:
Dnes je o frakční výživě mnoho informací. Přívrženci tohoto trendu tvrdí, že tato technika umožňuje nejen zhubnout a udržet si ji v určitých mezích, ale také výrazně zlepšit své zdraví. Proč se to děje a jak byste se měli stravovat, abyste svému tělu neublížili, přečtěte si náš článek.
Frakční výživa: jaké jsou její výhody?
Podstatou systému je, že byste měli jíst jídlo v malých porcích, ale poměrně často, každé 3 hodiny. Velké mezery mezi snídaní, obědem a večeří způsobují, že sníte mnohem více jídla, než je nutné. Navíc mnoho lidí používá jako svačiny čokoládu nebo rychlé občerstvení, a to nemůže po nějaké době zcela nasytit tělo, chuť k jídlu se probouzí s ještě větší silou. V důsledku toho se člověk přejídá a zpravidla získává nadváhu. Abyste se těmto potížím vyhnuli, vyzkoušejte novou dietu.
Frakční jídla neumožňují člověku zažít hlad, takže tělo bude pracovat ve svém obvyklém režimu, nezažije stres a hromadí se v rezervě tělesný tuk. Toto schéma vám umožňuje odstranit mnoho nemocí a vyčistit tělo od odpadu a toxinů, a jak víte, jsou dokonce v těle zdravý člověk značné množství.
Tím, že budete jíst často a v malých porcích, nedáváte čas na produkci hormonu, který způsobuje chuť k jídlu, a proto si vyberete správně potřebné produkty. Tělo s důvěrou, že brzy dostane porci jídla, si nebude dělat zásoby do pasu.
– ne dieta, ale životní styl. A měli byste se toho neustále držet. Ale aby nedošlo k vážnému stresu na tělo, je lepší přepínat postupně. Zkuste snížit množství obvyklého jídla na polovinu po dobu deseti dnů. Jakmile si zvyknete na velikost porcí, pokračujte ve snižování, dokud se vám množství jídla, které najednou sníte, nevejde do dlaně. Zároveň zvyšte počet jídel. Mnoho lidí si stěžuje, že tato technika není vhodná, pokud je člověk celý den v práci, protože nebude chodit na oběd každé tři hodiny. Ale pokud k problému přistoupíte moudře, pak v tomto případě můžete najít cestu ven. Koneckonců, můžete si vzít jablko nebo hrst vašich oblíbených bobulí jako svačinu a nemusíte chodit na oběd.
Zlomková jídla na týden
Při vytváření menu pro sebe musíte pamatovat zlaté pravidlo, kterou radí dodržovat všichni výživoví poradci, trenéři a další specialisté. Tělo potřebuje pro normální fungování tuky, bílkoviny a sacharidy. Ty by však měly být pouze komplexní a měly by se jíst v první polovině dne. Později zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny spolu s neškrobovou zeleninou.
Na svačinu si vezměte přírodní jogurt, celozrnný chléb, ovoce, zeleninu, ale v žádném případě čokoládu, rychlé občerstvení nebo čerstvé pečivo.
Dalším důležitým pravidlem, které je nutné dodržovat, je pitný režim. Během dne musíte dostatečně pít čistá voda. Množství se počítá na každého jednotlivce, 40 g vody na kilogram hmotnosti.
Dělená jídla při hubnutí pomohou chránit svaly před rozpadem a naopak zužitkovat tuk.
Při sestavování jídelníčku na týden se snažte zahrnout maso, ryby, zeleninu a ovoce. Níže uvedeme přibližný jídelníček pro dílčí jídla na den, poté si jej můžete sami upravit a vytvořit si vlastní jídelníček.
Částečná jídla na měsíc
Rozhodněte se o svých nápojích, zkuste pít zelené, černé popř Bylinkový čaj s medem, ale kávu je třeba omezit. Instantní nápoj zadržuje vodu v těle, což může vést k otokům.
Zde je přibližné denní menu s dílčími jídly:
8.30 – den začněte komplexními sacharidy, k snídani si připravte jakoukoliv celozrnnou kaši.
11.30 – jako první svačinu můžete sníst jogurt, lepší je přírodní produkt bez přidaného cukru a konzervantů.
13:30 – čas oběda. Nyní snězte malý kousek libového masa nebo ryby a jako přílohu si připravte salát z čerstvé zeleniny.
16.30 – svačinu s jablkem, salátem, čajem bez přidání cukru.
18:30 – večeře. Dopřát si můžete vařené nebo dušené maso, ryby, zeleninovou přílohu. Vejce můžete jíst 2x týdně.
20.30 – poslední svačina. Vypijte sklenici kefíru, fermentovaného pečeného mléka nebo bifidoku. Vyhnout se vám pomůže fermentovaný mléčný nápoj vypitý krátce před spaním nepříjemný pocit večer hlad.
A ještě jedna malá rada. Pokud se rozhodnete přejít na dílčí jídla, vyměňte nádobí. Kupte si malé a úhledné kelímky, pak i malá porce jídla bude vypadat objemněji.
