Jak rychle běžet? Speciální cvičení a tréninkový program. Jak se naučit běhat déle a rychleji

Ahoj! Pokud chcete běhat, musíte to dělat správně, souhlasíte? Dnes budu mluvit o všech těchto jemnostech, jak se naučit správně běhat. Abyste po přečtení neměli žádné otázky. A konečně bylo možné začít s tímto typem tréninku. Pojďme už začít. nerad mluvím nadarmo.

Začněme technologií

U lidí s nadváhou je zvláště důležité dodržovat správnou techniku běhu. Techniku je potřeba se naučit a zvyknout si na ni (aby se z toho později stal zvyk). Použijte níže uvedené tipy, abyste dosáhli požadovaného výsledku co nejrychleji.

Radím vám, abyste zpočátku nikam neutíkali. Pokud například pracujete v kanceláři, neustále řídíte nebo se doma vždy díváte na televizi. Musíme si pamatovat, že srdce, svaly a plíce budou pod velkou zátěží.

Začněme chodit každý den (ne sedět na lavičce, ale neustále chodit). Například procházky v parcích, vždy tam můžete potkat roztomilou dívku. Bude vám dělat společnost. NAJDĚTE SI FIRMU, mohou to být přátelé nebo mp3 přehrávač.

Nyní chodíme pravidelně a bez odpočinku. Začněme střídat chůzi s během. Tím, že jsem utíkal, jsem nemyslel, že se musíš někam řítit jako stádo bizonů. Zkuste jednu minutu trochu zrychlit a pak další 3 minuty odpočívat.

Běhat na ulici nebo ve fitness klubu?

Pokud si nejste jisti, zda si vybrat mezi krásným parkem a profesionálním fitness klubem v Moskvě, pak jsme připraveni rozptýlit vaše pochybnosti nabídkou speciálních slev na roční permanentky všem nadšencům běhání. Akce je omezená a je poskytována speciálně pro čtenáře našeho portálu. Zjistěte všechny podrobnosti ve vašem nejbližším fitness klubu sítě Gold’s Gym.

Nejlepší technika běhu

Neprovozuji takové druhy běhu jako „pata-toe“ a „celonožka“. Řeknu vám něco málo o tomto typu ponožek. Pro začátečníky je obvykle obtížné běhat po špičkách. Vyžaduje velmi velké zatížení svalů bérce.

Pro klouby je ale podle mě nejbezpečnější. Existuje také řada případů, kdy byste na běhání neměli spoléhat. Chcete-li jít do kopce, použijte k běhu celé chodidlo. Tímto způsobem vám pomohou vaše hamstringy. Je mnohem větší než lýtkový sval a usnadní vám zvedání.

Na nestabilních kamenech (země) použijte plnou nohu. Budete mít větší podporu, a tím se vyhnete různým typům zranění. Unavený lýtkový sval? Zkuste běhat od paty k patě. Zkuste běhat na obou površích.

Můžete tak správně rozvíjet všechny výše uvedené svalové skupiny. Snažte se pohybovat rovnoměrně (například si představte, že před sebou koulíte míč). Hlavní věc je větší touha po „jiskrách v očích“ a sebevědomí.

Rovná záda při běhu

Snažíme se mít rovná záda a rovnou páteř, budete lépe tlumit nárazy. Zkuste si při běhání vždy říkat následující slova: „natáhněte břicho“.

Vždy budou říkat „instruktoři fitness“. Stačí běhat po trávě a písku. Ale co lidé? Mají souvislé město ze všech stran. Maximálně, co roste vedle domu, je pár stromů. nebuď naštvaný.

Je běh na tvrdém povrchu špatný pro vaše kolena?

Američtí fyziologové pomohli vyřešit tento problém. Říkali, že je ještě mnohem chladnější běhat po betonových deskách a asfaltu než po písku. Vysvětlím proč (na měkké silnici nohy ztrácejí pružnost, ale na tvrdém povrchu naopak lépe tlumí nárazy).

Pro tento typ povrchu je lepší vzít si tenisky s tlustou podrážkou. Pamatujte také, že před běháním je potřeba se dobře zahřát. Jinými slovy, zvyšte svůj puls (udělejte švihy nohama a rukama). Zahřátí před běháním by nemělo trvat déle než 15-20 minut. Neběhejte, po zahřátí ihned odpočívejte.

Po doběhnutí se také jednou nezastavujte. Nechte svůj srdeční tep obnovit. Běhám 5x týdně a to je minimum (vždy 40 minut). Můžete začít jednou týdně. Postupem času dosáhněte 4-5 tréninků (každý 30-40 minut). Výhody budou, hlavní věcí je přidat zátěž.

Běžecké oblečení

A také o oblečení. Jak se nejlépe oblékat v zimě? Stačí si ji koupit nebo ji možná už máte. Lehká a zároveň teplá (bunda nebo svetr). V létě stačí jen tričko a kraťasy.

Mnoho lidí říká, že běhám nohama, ale co s tím mají společného ruce? Asi proto. Docela často vidím, jak lidé běží a jejich paže visí v různých směrech „jako větve“. Existuje další skupina „běžců“. Běží zpravidla s rukama přitisknutýma k hrudi.

Jak správně běhat

1 Zatněte ruce v pěst, utáhněte zápěstí, ale tak, abyste se cítili pohodlně

2 Ruce by měly být přitisknuty k tělu, paralelně k sobě

3 Netřeste rameny, nehrbte se

4 Mírně nakloňte své tělo (nekývejte doleva, doprava, dopředu ani dozadu)

5 Udržujte správné držení těla

6 Není třeba dělat „sloní kroky“, neběhejte ve velkých krocích (s rostoucí silou nohou se délka kroku později prodlužuje)

7 Vizualizujte si horizont před sebou (zkuste se na něj dívat, tedy vždy dopředu)

Naučíte se tak sledovat držení těla

Jak správně běhat po špičkách

Nebuďte líní. Postavme se rovně, pokrčme ruce, jak jsem tě učil, a běžme na místě.

Nemusíte si cákat celou nohu. Nebijte patami o podlahu. Dostáváme měkce a hladce na prsty u nohou.

Udělejte 10 běžeckých kroků a teprve potom se zkuste pohnout.

Zrychlete, ale nezapomeňte, že naším cílem je přistát na špičkách.

Tyto náhlé kopance nohou dopředu nejsou potřeba. Dáme nohu pod sebe a zatlačíme. Totéž uděláme s druhou nohou.

Běh v tomto stylu by měl být jednotný a souvislý.

Jaké by mělo být vaše dýchání při běhu?

Okamžitě pochopíme, že musíme dýchat nosem. Pokud je to pro vás z nějakého důvodu obtížné, vraťte se k dalšímu kroku. Měli byste se držet běhu, který vám umožní pohodlně mluvit (aniž byste se zadýchali).

Dýchej z hluboka. Vytvořte harmonii se svým tělem. Ve kterém správné dýchání vašemu tělu pomůže, a ne ho trýznit nekonečnou dušností. A pokud také začnete dělat příšerné grimasy, jako byste byli při běhu mučeni vynalézavými a pilnými inkvizitory, pak je na čase, abyste tomu řekli den.

Potřebujete čas před a po tréninku?

Někdo běhá ráno, jiný večer. Důvodů je celá řada. Práce, rodina, další věci mimo práci.

Pokud budete běhat ráno. Pamatujte, že to je považováno za škodlivé pro naše tělo, protože není ráno zahřáté. Co je správné dělat? Vstali jsme hodinu před tréninkem a dali si snídani. Trvalo to minimálně půl hodiny nebo ještě lépe hodinu a půl a pak jsme se šli rozcvičit. Ještě lépe, dejte si snídani. Ale po probuzení by mělo být nejlépe alespoň hodinu před intenzivním během.

Co dělat večer po běžeckém tréninku? Ideálně, nejlépe před spaním, pár hodin po večeři. Vypijte sklenici vody. Zasloužíš si to (a). Dejte si teplou sprchu, pak kontrastní sprchu (dodá vám energii po tréninku).

Sprint nebo rychlý běh na krátké vzdálenosti může být zábava. Být dobrým běžcem však neznamená jen rychle pohybovat nohama a dělat bleskové skoky vpřed. Abyste se stali dobrým sprinterem, musíte se o sebe starat a pravidelně cvičit. Budete se muset naučit, jak správně využívat svou energii a udržovat své tělo ve skvělé kondici. Kombinace těchto tří faktorů vám pomůže dosáhnout rychlostí, o kterých se vám dříve ani nesnilo.

Kroky

Tréninkový režim

Udělejte nějaká cvičení. Jakmile jsou vaše svaly zahřáté a pružné, proveďte několik cviků, abyste své srdce a tělo připravili na seriózní cvičení. Můžete dělat běžecká cvičení (nejprve musíte rychle běžet a pak zrychlit na rychlost sprintu). Existují další cvičení, která jsou vhodná pro sprintery:

Vytvořte si tréninkový plán, který je pro vás ten pravý. Neexistuje žádný dokonalý plán, který by vyhovoval všem, protože každý člověk má jiné potřeby a jiný rozvrh. V ideálním případě byste však měli alespoň tři dny v týdnu věnovat práci na rychlost a ještě alespoň dva dny silovému tréninku. Níže uvádíme příklad tréninkového plánu:

pondělí (rychlá práce): běh desetkrát 80 metrů (to znamená běh 80 metrů 10krát, odpočinek 2 minuty mezi běhy), běh šestkrát 70 metrů, běh čtyřikrát 60 metrů, běh třikrát 20 metrů a jednou 100 metrů.
úterý (den síly): jděte do posilovny a procvičte všechny svaly. Snažte se zatěžovat všechny svaly – všechny se vám budou hodit při běhu, zejména při sprintu.
Středa (práce na rychlosti a vytrvalosti): Uběhněte čtyřikrát 300 metrů. Je důležité dát do těchto cvičení vše. Posílí vaše srdce, takže můžete běžet mnohem rychleji.
čtvrtek (pracujte na rychlosti ne v plné síle): běh pětkrát 200 metrů, třikrát 100 metrů, dvakrát 50 metrů.
pátek (den síly): Jděte do posilovny a zvyšte zátěž. Když máte pocit, že umíte cvičební nářadí používat, zvyšte zátěž. Když si tělo na určité úkony zvykne, vyrovná se s nimi efektivněji, to znamená, že se člověk musí méně namáhat a nastává plató – fáze, kdy není vidět žádný pokrok. Abyste tomu zabránili, udělejte si cvičení co nejpestřejší.
Nezapomeňte se před každým tréninkem zahřát a po něm zchladit.
Relax o víkendu. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a regeneraci.

Práce na technologii

Zkuste běhat po špičkách. Ačkoli neexistují žádné jasné důkazy, které by podpořily účinnost této metody, mnozí věří, že běh po špičkách vám pomůže rychleji se pohybovat. Čím méně času je vaše noha na zemi, tím lépe.

Dělejte častější kroky. Může se zdát, že dělat delší kroky znamená běžet rychleji, ale není to pravda, protože se nemůžete pohnout vpřed, když máte nohy ve vzduchu. Krátké kroky vám umožní vyvinout větší rychlost (se správnou technikou).

Když uděláte velký krok, ztratíte klid těla. Jedna noha vyčnívá dopředu a působí jako brzda pro celé tělo. Poté musíte přenést váhu těla na nohu, což má za následek pružný pohyb, který snižuje rychlost.
Pokud budete dělat kroky normální velikosti, budete se unavovat pomaleji.

Mírně se předkloňte. Pouhé dva stupně naklonění vás mohou dělit od hvězdného výkonu ve sprintu.
- To neznamená, že musíte dát celou váhu dopředu a snažit se nespadnout. Bude stačit se mírně naklonit, abyste se mohli pohybovat rychleji, aniž byste ztratili rovnováhu.
- Důležité je také nenaklánět se dozadu. Při přibližování se k cíli nebo ohlédnutí za soupeři se můžete mírně zaklonit nebo vzhlédnout, čímž se změní poloha vašeho těla. Také vás to zpomalí. Když dorazíte do cíle, je lepší se ohlédnout.
Použijte ruce. Paže mohou tlačit dopředu, pokud víte, jak je správně pohybovat. Měly by spolupracovat s nohama a to vám umožní běhat rychleji.
- Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Uvolněné pěsti by se měly dostat k bradě a vrátit se zpět na úkor loktů.
Běžte na hranici svých možností. Nikdy nebrzděte během sprintu. Pokud cestujete nižší, než je vaše maximální rychlost, ztrácíte drahocenný čas. Pokud máte pocit, že potřebujete zpomalit, vzchopte se a bojujte s myšlenkou. Pokud to nefunguje, snižte počáteční rychlost. Do cíle byste měli dorazit větší rychlostí.
- Pokud soutěžíte, pomalý start může být psychologickým důvodem ke zrychlení. Běžci, kteří rychle startují a rychle se unaví, si někdy myslí, že už vyhráli, a neočekávají, že je předjede někdo, kdo byl vzadu jako první.
Dobře se najíst. Je velmi důležité dodržovat doporučení odborníků na výživu - bude to užitečné. Sportovci však mají speciální nutriční potřeby.

Pijte hodně tekutin. Potem ztratíte tekutiny, takže budete muset více pít, abyste zůstali hydratovaní. Pokud trénujete na slunci, význam vody stoupá.
- Na každých 500 gramů váhy, kterou během tréninku shodíte, byste měli vypít půl litru vody. Zvažte se před a po tréninku a budete vědět, kolik vody byste měli vypít. Například fotbalista může být lehčí o 2,5 kilogramu na trénink jen kvůli ztrátě tekutin.
Cvičte pravidelně v posilovně. Kompetentní trénink s použitím posilovacích zařízení se správným dýcháním může zvýšit vaši rychlost, takže byste měli chodit do posilovny alespoň dvakrát týdně.
- Silový trénink, který vás posouvá k vašim limitům (ale umožňuje vašim svalům držet se a netřást se), připraví vaše svaly na běh, zvýší jejich velikost a vytrvalost.
- Všechny tělocvičny jsou jiné a cvičební nářadí je všude jiné. Hledejte stroje, které vám pomohou procvičovat nohy.
- Nepřetěžujte se, protože to může vést ke zranění. Postupně zvyšujte váhu závaží.
- Pokud si nejste jisti, že jste připraveni na posilování v posilovně, začněte cvičit doma.
Zapracujte na svalech nohou. Samozřejmě jsou to svaly nohou, které vám pomohou vyvinout větší rychlost. Najděte si stroj, který vám umožní procvičit všechny svalové skupiny na nohou. Dělejte různé cviky: dřepy, zvedněte závaží pomocí svalů nohou. Existuje mnoho cvičení s činkami, které posílí vaše nohy:

Procvičte břišní svaly. Posilování břišních svalů zabere čas, ale silné svaly jádra usnadní trénink, takže můžete uspět. Navíc vyvinutý svalový korzet vám pomůže vyhnout se zranění.

Pracujte rameny. Pro sprintera je také důležité mít silná ramena. Pomáhají vám běhat tím, že vám umožňují rychleji nabírat rychlost a mít lepší kontrolu nad polohou těla.

Určitě jste se vždy chtěli naučit běhat rychle, ale nevěděli jste jak. Možná jste se dokonce pokusili zvýšit své výsledky, ale všechny pokusy konvergovaly k nule. Není se čemu divit, protože bez teoretické průpravy se málokomu podaří v této oblasti dosáhnout skvělých výsledků, pokud to ovšem člověku není dáno od přírody. V tomto článku si povíme, jak zvýšit rychlost běhu a co na to má vliv.

Co ovlivňuje rychlost běhu?

Myslím, že o tom moc lidí nepřemýšlelo, ale ve skutečnosti rychlost běhu ovlivňují pouze dvě věci:

Délka kroku (v souladu s tím, čím delší krok, tím rychleji se pohybujete).
Frekvence kroků (čím častěji pohybujete nohama, tím rychleji běžíte).

Zbytek dohadů jsou jen výmysly „úzkomyslných“ lidí, kteří šíří nesprávné informace, aniž by o tom věděli. Abychom tato čísla zvýšili, rozebereme některé cviky, které musíte udělat, ale nejprve se podíváme na základy vašeho tréninku.

Analýza technologie. Běh na střední a dlouhé tratě.

kde začít?

Nejprve musíte k této záležitosti přistoupit vážně a připravit se na pravidelný trénink. Na trénink je potřeba si vyhradit oddělený čas, kdy vás nebude nic rušit, a můžete se soustředit na hodiny, abyste nezmeškali nebo nepřeložili trénink, což se velmi špatně projeví na vašich výsledcích. Měli byste mít také jasný cíl, tzn. jasný obrázek o tom, co chcete ze svého tréninku získat.

Chcete-li začít, stanovte si například cíl: učit se tři hodiny týdně po dobu tří měsíců. Vyhraďte si dejme tomu každé pondělí, úterý a pátek hodinu na trénink.

Také tyto tři hodiny nemusíte dělit přesně takto, můžete cvičit každý den v týdnu, ale v menším množství, například:

1 den. 10minutové zahřívání. Dále běžte rychle 20 minut (rychlost by měla dosahovat přibližně 80 procent maxima). A na konci se projděte 7-10 minut.
Den 2 Odpočinek.
den 3 Snadné běhání v délce 1 hodiny.
Den 4 10 minutové zahřívání. Pak je cyklus 40/20, tzn. 40 sekund sprint mírným tempem, 20 sekund trhnutí maximální rychlostí. Celkově musíte udělat 12 opakování a mezi nimi odpočívat po dobu 10 sekund.
Den 5. Odpočinek.
Den 6 Dlouhý běh. Běhejte 50-90 minut pomalým tempem. Je skvělé běhat s kamarádem nebo členem rodiny.
Den 7 Odpočinek.

Jakmile se naučíte trénovat, budete si moci sami určit dobu tréninku a zátěž. Sami si také budete moci vytvořit plnohodnotný program, podle kterého se budete učit.

Propojené cvičení (vlevo – 1 sportovec, vpravo – 2 sportovci)

Cvičení

Omotejte kolem sportovce #2 elastické vodítko, může to být gumová hadička, pokud nepoškodí tělo sportovce. Dále závodník č. 2 běží v opačném směru než závodník č. 1, který včas zatáhne za vodítko a zabrání závodníkovi 2 v útěku. Pomocí této metody získáte o 15-20% větší účinek než cvičení bez odporu. Cvičení musí být provedeno na 10 m, 10 opakování.

Soustřeďte se na odtlačování prsty u nohou. Cviky provádějte na svahu cca 30-50 m, poté odpočívejte 60 sekund a opakujte, celkem musíte udělat 10 opakování.

Exodus. Pozice – polodřep, chodidla na šířku ramen, stehna rovnoběžně s plochou, na které stojíte, ruce sepjaté za hlavou. Odrazte se a vyskočte co nejvýše, po přistání se vraťte do výchozí pozice. Dokončete 10 opakování. Toto cvičení velmi dobře rozvíjí svaly nohou.

Cvičení začněte výpadem vpřed, jak je znázorněno na obrázku, s napřímením přední nohy dopředu, dokud se nezastaví. Poté, namáháte nohy, najednou vyskočte co nejvýše a přepněte nohy ve vzduchu. Přistaňte a udělejte dalších 10 opakování.

Umístěte 10 šišek nebo jiných předmětů do šachovnicového vzoru ve vzdálenosti 60 cm od sebe. Poté se postavte k prvnímu kuželu a zaujměte výchozí pozici – chodidla na šířku ramen, paže pokrčené do pravého úhlu. Skočte diagonálně přes kužel a tlačte své tělo diagonálně dopředu. Ihned po přistání změňte směr na druhý kužel a opakujte cvičení. Dokončete celkem 10 opakování. Zvláštní pozornost věnujte prudkému odražení a výšce, do které se odtlačíte, čím vyšší jsou tyto ukazatele, tím lépe.

Výchozí pozice – jedna noha mírně natažená dopředu, ruce v bok. Začněte se pohybovat dopředu a zvedněte koleno přední nohy. Druhá noha zůstává v původní poloze. Zkuste vyskočit a viset ve vzduchu, pak přistát na stejné noze. Proveďte 10 opakování. Dále proveďte toto cvičení pro druhou nohu.

1. Běhání není moje věc!

"Běh není moje věc!" - to si myslí většina lidí, kteří se snažili zvýšit své výsledky, nebo se alespoň pokusili ráno běhat, ale neuspěli. A to je velká mylná představa. Stačí si pro sebe vytvořit cíl a tréninkový program, a když začnete pravidelně cvičit, určitě pocítíte, že se vaše výsledky výrazně zvýšily. Pamatujte, že hlavní věcí je touha!

2. Najděte si své běžecké tempo.

Od prvního tréninku byste se neměli snažit překonat nějaké rekordy a trápit se nadpřirozenou rychlostí. Vše, co musíte udělat, je běžet svým vlastním tempem, dovolte mi vysvětlit, to je rychlost, kterou můžete běžet dlouhou vzdálenost, aniž byste se vyčerpali. Brzy pocítíte nárůst síly a budete mít touhu zvýšit rychlost, tomu se ve skutečnosti říká pokrok.

3. Nesnažte se někoho předběhnout.

Pokud se chystáte běhat s někým ve skupině, neznamená to, že musíte předvádět lepší výsledky než váš kamarád. Neměli byste někoho honit, abyste si dokázali, že jste lepší, jak jsem řekl v minulém bodě, najděte si své tempo a pak uděláte pokrok. Hned podotýkám, že pokud neběžíte sami, neměli byste při běhu mluvit, bere to dech a překáží při běhu, je lepší poslouchat hudbu, která je vám příjemná.

4. Běhejte v čase, který vám vyhovuje.

Nevěřte tomu, že musíte ráno běhat. Jedinou výhodou ranního běhání je, že probudíte své tělo, abyste den strávili produktivněji, ale to neznamená, že vaše výsledky budou lepší, než když budete běhat večer nebo přes den. Například se prostě nemůžu přimět jít ráno na trénink a ani o to neusiluji, protože... Proč přetěžovat tělo, když je v ospalém stavu, když to můžu dělat večer. V zimě ale večerní běhání moc pohodlné není, protože... Brzy se stmívá, takže musíme hledat kompromis.

5. Lenost.

Jsem si téměř jistý, že přijde chvíle, kdy budete líní chodit na trénink. Musíte, nebo spíše jste povinni, zahodit všechny své „problémy“, se kterými se skrýváte, abyste nechodili do práce, jako je špatné počasí, mírná rýma atd. Pokud se ovládnete a uděláte to několikrát, nebude vás to v budoucnu obtěžovat a kromě toho je to malé vítězství nad vámi.

6. Pokud je tělo proti běhání.

V žádném případě si tento projev nezaměňujte s leností. Mluvím o tom, že je období, kdy tělo potřebuje odpočinek, zdá se, že jste úplně zdraví, ale kategoricky se zdráháte chodit ven, tím méně běhat. Je to zcela normální jev a pokud se s ním setkáte, omezte se na pár dní od tréninku, věnujte tyto dny čtení zajímavé knihy nebo sledování televize s šálkem horkého čaje.

7. Usilujte o skvělé výsledky.

Vaše první tréninky budou pravděpodobně těžké, a to je v pořádku. Měli byste cítit, že vaše tělo je zatěžováno a překonává obtíže. Pamatujte, že musíte vést své tělo, ne své tělo. Poté, co získáte první výsledky, budete potřebovat velký cíl, ke kterému se dopracujete, například k dosažení časového rekordu na vzdálenost 10 km. Pokud máte takový cíl, váš pokrok se výrazně zvýší.

8. Cvičit pravidělně.

Nic by nemělo přerušit váš trénink, proto potřebujete program, který vám radím vytvořit. Musíte cvičit alespoň 2 dny v týdnu, nejlépe 3 dny, to vám umožní neztratit tvar a zároveň se neohnout z přetížení. Vědět, kdy přestat, nebude to mít žádný efekt, pokud budete pravidelně cvičit 1 týden a další ne, v takovém případě budete neustále stát na jednom místě.

9. Zkuste vyběhnout ven.

Každému svoje, ale podle mě není nic lepšího než běhat po městském parku nebo nábřeží. Běhání v posilovně nebo na běžeckém pásu se nikdy nevyrovná běhání na ulici. Za prvé, když trénujete venku, jste na čerstvém vzduchu, což pomáhá zlepšit vaše zdraví, a za druhé vás neustálá změna prostředí a krajiny zamezí nudě než tréninku v posilovně.

10. Před zahájením cvičení pijte.

Půl hodiny před tréninkem vypijte 1-2 sklenice vody a pak bude váš běh mnohem příjemnější. Je nutné pít, abyste se vyhnuli žízni, zvláště pokud je venku 25-35 stupňů.

11. Neběhejte hned po jídle.

Zlatým pravidlem každého sportovce je, že s tréninkem můžete začít až hodinu po jídle. To pomáhá vyhnout se špatným pocitům, tíži v žaludku a obecně udržovat zdraví. Pokud toto pravidlo nedodržíte, můžete skončit v nemocnici.

12. Pěkný playlist.

Tato rada není jen pro člověka, který se rozhodne pro běhání, ale pro každého sportovce. Je mnohem příjemnější běžet na příjemnou melodii. Každý má svůj vlastní vkus, takže je lepší vybrat si seznam skladeb pro sebe. Pro mě je například běh na těžkou hudbu hodně těžký, ale lehká příjemná hudba mi dává druhý dech.

13. Pohodlné oblečení.

Pokud se rozhodně rozhodnete pilně studovat, nešetřete na pohodlném oblečení a botách. Boty jsou nutné při krvácení z nosu, aby si neničily nohy při běhu, a oblečení je nutné pro pohodlný pohyb. Pamatujte na jediné: ke cvičení by vás nemělo motivovat nové oblečení, jak se říká, ráno peníze, večer židle.

Závěr

Na závěr řeknu, že každý člověk, kterému zdraví umožňuje zvýšit rychlost, může zvýšit rychlost. Hlavní je překonat lenost a začít pravidelně cvičit. Navíc je nutné se předem teoreticky připravit a vytvořit si pro sebe optimální podmínky pro trénink. Nejdůležitější je, že ke zvýšení rychlosti nepotřebujete žádné drahé tréninkové vybavení, všechny cviky, které potřebujete, jsou zcela jednoduché a zdarma. Hodně štěstí!

Lidé, kteří přešli na zdravý životní styl, se zajímají o to, jak správně běhat. Běžecký trénink dává člověku možnost dát si tělo do pořádku a skoncovat s fyzickou nečinností. Než ale začnete běhat, musíte se seznámit s jejich rozumným dávkováním, doporučenou dobou běhu, správnou technikou a způsobem běhu. Pokud se předem nevyzbrojíte znalostmi o tom, jak správně začít běhat, místo toho, aby vám to prospělo, je snadné poškodit vaše zdraví.

Kde začít trénovat

Měli byste začít s rekreačním běháním po předem navržené trase as klidnými procházkami. Pro zlepšení tonusu kardiovaskulárního systému stačí chodit 15 minut denně. Teprve po 4-6 trénincích chůze je nepřipravené osobě povoleno začít běhat, střídat jej s dynamickou chůzí. Trasu běhu a intenzitu joggingu je třeba zvýšit nejdříve 2 měsíce po začátku tréninku.

Začněte 15 minut běhat, poté cvičení postupně zvyšujte na 50 minut denně, poté budou zdravotní přínosy běhu patrné. Postupně se také zvyšuje trasa běžce a tréninkové tempo. Frekvenci běhání si můžete zvolit sami, ale aby bylo efektivní, musíte běhat alespoň 3x týdně. Není důležité, v jakém čase je nejlepší běhat, ale jaký terén je vybrán pro každodenní běhání. Běh po cestách, které mají klesání a stoupání, je nejúčinnější, protože fyzická aktivita se vyskytuje na všech svalových skupinách, ale je vhodná pouze pro zkušené sportovce. Nejlepším místem pro běhání pro začátečníky jsou prašné cesty v oblasti zalesněného parku.

Pokud musíte běhat po asfaltu, pak volte kvalitní běžecké boty s tlumením nárazů, protože nešetří na vašem zdraví. Vyberte si boty, které odpovídají vaší velikosti a správně je zašněrujte, abyste si zajistili paty. Vyberte si čas běhu podle svého rozvrhu. Hlavní věc je, že běhání je zábavné a nezpůsobuje nepříjemnosti.

Jak správně běhat – technika běhu

Začínající běžec musí vědět o správné technice běhu. Pokud se běhání stane náhodně, budete se muset dříve nebo později léčit se zánětem dýchacích cest nebo poraněním kloubů. Pokud jste nikdy nebyli běžci, máte nedostatečně vyvinutá lýtka, která zpomalují váš běžecký proces, a také slabé boky, břicho, hýždě a spodní část zad. V této situaci budete běhat s vystrčenou pánví a prohnutými zády. Hrbít se je také nepřítelem začínajících běžců – snadno se poznají podle stlačeného hrudníku a zkroucených ramen.

Řešením výše uvedených problémů při běhu je správná předběžná rozcvička, která zahrnuje dechová cvičení, přítahy, kliky. Chcete-li rozvíjet stabilitu kolen a pohyblivost kyčlí, provádějte po běhu gymnastické strečinky z cvičení Pilates nebo jógových pozic, které se můžete naučit z online videí. Správná technika běhu na dlouhé vzdálenosti:

dva kroky nádech, dva kroky výdech;
pohled směřuje dopředu;
kamna jsou spuštěna a narovnána;
tisk je napjatý;
paže ohnuté v loktech o 90 stupňů;
noha přistává bez zbytečných pohybů přísně pod těžištěm těla;
pata se dotkne země v posledním zlomku vteřiny, pak se okamžitě uvolní;
měli byste se odrazit pouze špičkou;
dopad na zem změkčuje pokrčená noha;
Při spouštění nohy je žádoucí relaxace;
naučte se regulovat rychlost běhu nikoli frekvencí kroků, ale nakláněním těla.

Je dobré ráno běhat?

Kdo se zajímá o to, jak ráno správně běhat, měl by vědět, že běh nalačno je přísně zakázán. I když ranní běh znamená, že se budete cítit dobře na celý den, takové cvičení bude přínosné pro ty, kteří chodí brzy spát, tedy brzo vstávající. Pokud jdete spát nejdříve ve 2 hodiny ráno, je nepravděpodobné, že by ranní běhání bylo příjemné a nepřineslo výhody.

Ranní běh začněte malou svačinkou, která nezatíží váš žaludek a dodá tělu extra energii. Těsně před závodem si dejte k snídani pár jablek nebo jeden banán – takové lehké jídlo dodá živiny potřebné pro běh. Běhající lidé bez ohledu na denní dobu by si s sebou měli vzít láhev neperlivé vody, aby doplnili zásoby vody, které se při intenzivním běhání plýtvají.

O vhodnosti večerního běhání

Jak správně večer běhat, to je oblast zájmu nočních sov, tedy těch, kteří se kvůli svému biologickému rytmu brzy neprobouzí. Večerní běhání zbaví stresu nahromaděného během dne a zajistí zdravý a zdravý spánek, pokud si hodinu před večeří zaběháte. Frekvenci a čas večerních běhů zvyšujte postupně v závislosti na vaší fyzické kondici. Používejte přídavná zařízení, která vypočítají vaši tepovou frekvenci a upozorní vás na přetížení při běhu. Pomohou vám získat další motivaci a správně vypočítat dobu trvání vašich běhů.

Efektivní běh pro hubnutí

Lidé s nadváhou se zajímají o to, jak správně běhat, aby zhubli. Před dlouhými běhy na hubnutí se poraďte se svým lékařem, protože fitness má kontraindikace. Patří mezi ně křečové žíly a peptické vředy, koronární patologie a srdeční vady, deformity obratlů a onemocnění v akutním stadiu.

Pokud dává medicína souhlas, pak nezáleží na tom, kdy je lepší zhubnout - ráno nebo večer, v zimě nebo v létě. Důležité je, aby trénink trval déle než půl hodiny. Právě v této době dochází k maximálnímu spalování tuků. Pokud je intenzivní běh pro začátečníky příliš obtížný, pak začněte cvičení rychlou chůzí, poté střídejte pravidelné krátké běhy. Postupem času zvyšte běh na hubnutí na 60 minut.

Výhody běhu pro tělo muže i ženy

3-5 týdnů po začátku běhání začnou kapiláry v těle běžce normálně fungovat a funkce svalů se zlepší. Běhání začíná přinášet potěšení, protože tělo během běhání produkuje hormon štěstí endorfin. Pojďme se blíže podívat na výhody běhání v kteroukoli denní dobu:

Skvělý způsob, jak procvičit svaly.
Osvobození těla od škodlivých látek, které vycházejí s potem.
Otužování a zvyšování odolnosti organismu proti nachlazení.
Při správném běhání se trénuje kardiovaskulární a imunitní systém.
Zlepšuje se prokrvení vnitřních orgánů.
Běhání pomáhá spalovat tukové zásoby.
Formuje se disciplína a síla vůle.

Než začnete běhat, ujistěte se, že jste řádně připraveni. Abyste se běhání nevzdali, jasně si definujte své cíle: zvýšení imunity, hubnutí atd. Začněte zlehka, aby silná touha běhat na začátku nevedla k následným zraněním. Klíčem k úspěchu je dobrý běžecký program a realistický cíl.

Dech. Při běhu dbejte na správné dýchání.
Rozmanitost. Vyberte si ta správná místa pro běh s krásnými výhledy. Abyste se nenudili, vezměte si přehrávač s sebou na běh a poslouchejte svou oblíbenou hudbu při běhání.
Nebojte se obtíží. Pokud nemůžete běhat venku, běhejte na rotopedu v posilovně.
Správné vybavení. Vyberte si běžecké oblečení vyrobené ze syntetických tkanin, protože přírodní bavlněná tkanina absorbuje vlhkost a při intenzivním běhu může způsobit tření.
Vyhněte se prudkým stoupáním. Pamatujte, že přespolní běh je pro začínajícího sportovce příliš nebezpečný. Hrozí pád a při běhu se zvyšuje zátěž na slabé kotníky, holeně, kolena, kyčle, záda.
Nevynechávejte rozcvičku. Organismus nepřipravený na běžecké zátěže může selhat v nejneočekávanějších situacích. Frekvence tréninku a míra trénovanosti běžce by neměla být důvodem k vynechání zahřívacích cvičení.

Pokud jste přerostli svůj status začínajícího běžce, může se vám zdát bezcílné běhání nudné. Ale to není důvod, proč přestat běhat! Pokuste se zlepšit svůj závodní čas. Všímejte si tipů, které se snadno popisují, ale vůbec ne snadno implementují, abyste zlepšili svou rychlost, reakční dobu, správnou koncentraci a polohu těla při běhu.

Pozornost! Mnohé z uvedených metod jsou poměrně tvrdé, takže bez fanatismu. Určitě naslouchejte svým vlastním pocitům. Pamatujte, že hlavní zásadou zůstává Hippokratova zásada „neškodit“!

1. Vytvořte správnou polohu těla

Klíčem k běhu (při jakékoli rychlosti) je rozvoj správné techniky. To znamená, že vaše horní část těla by měla zůstat rovná, ale uvolněná, vaše noha by měla být položena na zemi středem chodidla, pohybovat se od kyčle, a vaše paže by se měly pohybovat rovnoměrně dopředu a dozadu (ne ze strany na stranu!), pokrčené. pod úhlem 90 stupňů.

2. Zvažte kadenci

Udržujte své kroky krátké: Udržujte svou frekvenci kroků konstantní, bez ohledu na vaši rychlost běhu. Nejrychlejší a nejúčinnější běžci udělají asi 180 kroků za minutu, drží nohy blízko země a při dopadu se jí sotva dotýkají. Zaměřte se na magické číslo 90 a spočítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkne země za minutu.

3. Pomalejší, rychlejší

Omezená doba provozu? Zkuste intervalový trénink! Intervalový trénink – střídání období vysoké a nízké intenzity – je jedním z účinných způsobů, jak pracovat na rychlosti a vytrvalosti. Intervalový trénink navíc umožňuje spálit více kalorií za kratší dobu.

4. Běhejte sprinty

Existuje důvod, proč skuteční běžci před velkým závodem dělají krátké sprinty. Kroky (z anglického stride - „velký krok“) - řada pohodlných sprintů (obvykle 8 až 12 závodů na 50–200 metrů každý) - zlepšují techniku zrychlení.

5. Běhejte na běžeckém pásu

Cítíte potřebu rychlosti? Uspokojte ji na běžícím pásu! Protože rychlost běžeckého pásu napomáhá pohybu nohou. Ve skutečnosti běží rychleji a snadněji na běžícím pásu. Navíc tlačítko pro zvýšení rychlosti máte přímo na dosah ruky. Technický tip: Než se zbavíte digitálního akcelerometru a vyrazíte do ulic, je dobré se nejprve pořádně rozjet na trati.

6. Protahujte se

Odborníci stále diskutují o tom, zda statický strečink skutečně zabraňuje běžeckým zraněním. Jisté ale je, že každodenní protahovací cviky (zacílené na flexory kyčle) zvyšují flexibilitu, která se využívá při dlouhých krocích.

7. Tempo sami

Hrajte s rychlostí. Švédský jazyk má dokonce speciální slovo fartlek, což znamená hrát si s rychlostí. Fartlek - střídavý pohyb buď v rytmu lehkého jogu nebo ve sprintovém tempu - pomůže zvýšit rychlost a vytrvalost. Při této hře dosáhnete větších výsledků s menší únavou než při běžném intervalovém tréninku.

8. Švihadlo

Využijte zkušenosti boxerů – vezměte si lano. Boxeři vědí, že rychlé nohy = rychlé ruce. A pro běžce: rychlé nohy = rychlé nohy.

9. Volte lehké boty

I když běh naboso není vaší prioritou, běžecké boty jsou stále lehčí a lehčí, aby více napodobovaly přirozené pohyby a kroky nohou. Vyzkoušejte minimalistický pár a vyzkoušejte, jak nižší hmotnost znamená více výkonu pro vyšší rychlost.

10. Zpevněte střed

Rychlost a chytrost jdou ruku v ruce. Silnější svaly jádra (zejména spodní břišní svaly) umožňují běžcům generovat více síly a rychlosti na trati. Nejlepší na tom je, že stačí 15 minut cvičení břicha několik dní v týdnu, abyste skončili rychleji.

11. Nádech, výdech

Jen to udělejte mnohem rychleji! Dýchání při běhu ve vyšších rychlostech vyžaduje cvik. Dýchejte nosem i ústy, abyste dostali do svalů maximum kyslíku. Kromě toho byste určitě měli zkusit břišní dýchání, to znamená, že při každém nádechu naplníte žaludek vzduchem spíše než hrudník.

12. Snižte hladinu cukru

Nezdravé jídlo vám zajistí vysokou hladinu cukru, což se určitě negativně podepíše na vaší rychlosti. Získejte sacharidy z celých zrn, které vám poskytnou dlouhotrvající energii bez náhlých poklesů hladiny cukru.

13. Hrajte si s hračkami

Kdo by neměl rád nové hračky? Využijte další gadgety a aplikace a přidejte do svého běhu nové zážitky.

14. Staňte se králem kopce

Běh do kopce (rolling hills on běžící pás) i jednou týdně prokazatelně zvyšuje vaši rychlost, posiluje svaly jádra a dokonce zlepšuje vaše sebevědomí.

15. Přidejte závaží

Silné štíhlé svaly pomohou pouze při projetí cílem. Zatímco běžci se nemusí nutně věnovat kulturistice, jedna nebo dvě krátká silová sezení týdně mohou výrazně zlepšit váš běžecký výkon.

16. Zhubněte

Na druhou stranu, výzkumy ukazují, že hubnutí (tuk, ne svaly!) vám může pomoci zlepšit váš výkon – v průměru 3 sekundy na kilometr na jeden shozený kilogram. Samozřejmě, že ne každý má co ztratit, takže se ujistěte, že před dietou řádně zhodnotíte svou váhu!

17. Pedál

Pro běh je důležitá správná rotace kyčlí a udržení stálého rytmu. Z tohoto důvodu je jedním z doporučených crossových cvičení pro běžce jízda na kole. A v létě je možná ještě lepší projet se po ulici ve společnosti přátel nebo psa.

18. Dívejte se dopředu

I pouhé koukání dolů na tenisky nebo otáčení hlavy při běhu, abyste zjistili, jak daleko jste před svými soupeři, zabírá drahocenný čas. Místo toho se soustřeďte na to, co je před vámi, 10 až 20 metrů do trati, a mějte oči na cílové čáře.

19. Zastrčte prsty u nohou

Při vytváření rychlosti hraje roli celé tělo: od temene hlavy až po konečky prstů u nohou! Všimněte si svých prstů a snažte se je mírně natáhnout (až k holeni). V tomto případě se menší část chodidla při dosednutí dotkne povrchu, a proto bude začátek nového kroku rychlejší.

20. Držte se stálého, tvrdého tempa.

Pomalý a stabilní může vyhrát závod, ale rychlý a stabilní je zaručený také v rychlosti! Ti, kteří touží po rychlosti, by měli zvolit tempo, které lze nazvat pohodlně těžkým. Toto tempo udržujte alespoň 20 minut.

21. Používejte doping

Nemůžete žít den bez kávy? Pak pro vás dobrá zpráva! Šálek kávy před závodem vám dodá rychlost navíc. Tento stimulant je přitom naprosto legální.

22. Dostaňte se do pozice prkna

Toto cvičení nevyžaduje speciální vybavení a je přístupné každému běžci. Dělejte prkna 2-3 minuty po 6-8 sériích 2-3x týdně a poběžíte rychleji.

23. Učte se ásany

Přidejte jógu do svého tréninkového plánu. Flexibilita zlepšená díky jógovým pozicím, které se na to zaměřují, nejen zvýší vaši rychlost, ale také podpoří rychlejší zotavení po dlouhém a těžkém běhu.

24. Odpočinek

Výzkum ukazuje, že sportovci, kteří jsou dobře odpočatí, mají lepší reakční časy a cílové časy. Přemýšlejte o tom: čas, který získáte v cíli, můžete svému tělu vrátit více spánkem.

25. Svlékněte se

Právě v ten den – v den závodu – se svléknete z přebytečného oblečení. Vrstvy navíc, opasky, vychytávky – v tuto chvíli je sundejte. Méně oblečení a zařízení na těle – vyšší rychlost.

V kontaktu s