Často slýcháme o tom, jak důležité jsou bílkoviny, o různých proteinové diety, ale málokdo z nás ví o tomto prvku vlastně všechno. V tomto článku vám poskytneme úplné informace o tomto nejdůležitějším komponent každý živý organismus, které potraviny toho obsahují nejvíce a jak takové potraviny správně konzumovat s maximálním užitkem.
Všichni víme a neustále slyšíme o tom, jak zdravé jsou bílkoviny (jinými slovy bílkoviny). V čem ale přesně spočívá jeho přínos? Tu a tam se v televizi a v časopisech mluví o aminokyselinách, což jsou vlastně štěpené bílkoviny.
Ale jen zřídka se poznamenává, že konzumací bílkovin přijímáme denní normu stejných aminokyselin, které jsou zodpovědné zrychlená regenerace buněk, budování svalů, pevnost a vzhled nehtů, vlasů a pokožky obličeje.
Ukazuje se, že je to důležité nejen pro vnitřní orgány, a pro vzhled osoba.
Co se stane, když „sníte“ bílkoviny? V první řadě všichni ti, kteří sedí na zelenině a ovocné diety. Ano, hubnou rychle. Ale po pár dnech na sebe výsledek nenechá dlouho čekat. Svalová hmota ztrácí tonus, „křivky“ ochabují a shozené kilogramy už nejsou tak příjemné pro oči.
Proč se tohle děje? Tělo bez příjmu normální množství veverka začne dohánět nedostatek ze svých „hloubek“. Tělo neustále potřebuje zejména aminokyseliny, které jsou pojivem všech elastických tkání. Když nejsou nové aminokyseliny dodávány a tělo zaznamená nedostatek v některé tkáni, začne je odebírat z jiných svalů. V důsledku toho jsou první zasaženi.
Ale přílišná konzumace potravin obsahujících bílkoviny může mít negativní dopad na tělo..
Jak víte, kolik bílkovin byste měli denně zkonzumovat?
Doporučený výpočet požadované množství protein je půl gramu „čisté“ látky na kilogram hmotnosti. Jestli sportuješ nebo jinak fyzická aktivita, pak se množství potřebného proteinu zvýší dvakrát až třikrát.
Co jsou proteiny?
V souvislosti se správnou a sportovní výživou se bílkoviny vstupující do těla rozlišují podle zdroje, složení a rychlosti vstřebávání tělem.
Živočišný a rostlinný původ
- Živočišné bílkoviny obsahují potraviny, které získáváme přímo od zvířat: maso, drůbež, vejce, ryby, mořské plody, sýry, mléčné a mléčné výrobky, med.
- Skupinu rostlinných bílkovin tvoří sójové boby, ořechy, obiloviny a luštěniny, obiloviny, zelenina, ovoce a sušené ovoce.
Pro udržení svalové hmoty, vynikající zdraví, krásné vlasy a nehty, část bílkovin by měla tvořit 50/50 produktů z první a druhé skupiny. Kdo chce budovat svalovou hmotu, měl by počítat s tím, že ve stravě potřebuje 80 % živočišných a 20 % rostlinných bílkovin. Příklady kombinací těchto dvou druhů: vejce a brambory (nebo pšenice, fazole, kukuřice), mléko a žito, proso a sójové boby.
Úplné, podřadné a doplňující se
Chemické složení bílkovin je různé. Pro plné fungování potřebuje lidské tělo všech 24 základních aminokyselin, které tvoří strukturu bílkovin. Sami si jich neumíme vyrobit devět a potřebujeme je získávat z potravy.
- Kompletní (dokonalé) proteiny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Nesporným vůdcem této skupiny je slepičí vaječný bílek: obsahuje je v dostatečném množství a v požadovaném poměru. Všechny živočišné produkty a rostlinné produkty (obilné klíčky, mandle, sójové boby, pohanka) jsou bohaté na dokonalé bílkoviny.
- Nekompletní bílkoviny buď postrádají jakoukoliv aminokyselinu, nebo je množství zanedbatelné. Tyto jsou rostlinné bílkoviny nedokáže plně pokrýt potřebu aminokyselin našeho těla.
- Doplňkové se tvoří, když správná kombinace proteinové jídlo. Produkty obsahující nekompletní proteiny jsou kombinovány tak, že jejich kombinované složení aminokyselin se blíží ideálu.
Příkladem takových oboustranně výhodných doplňků je například celozrnný sendvič pšeničný chléb s arašídovým máslem; rýže se zeleným hráškem; čočka se zeleným salátem a sezamová semínka; arašídy a pistácie atd. Doplňkové bílkoviny není potřeba míchat do společného jídla nebo jednoho jídla: optimální je, když se dostanou do těla během jednoho dne.
Rychle a pomalu
- Rychlé proteiny se tak nazývají, protože mají vysokou rychlost rozkladu: tělo je vstřebá za hodinu až hodinu a půl. Tato funkce je neocenitelná aktivní lidé kteří sportují (profesionálně nebo na amatérské úrovni) nebo se jim často věnují fyzická práce. Konzumace rychlých bílkovin vám umožní pocítit příval nové síly a nárůst svalové hmoty.
- Pomalé se tráví dlouho (odbourat je trvá 6-8 hodin, ale vyživují tělo na dlouhou dobu. Kulturisté tento typ proteinu užívají před spaním. V kombinaci s nízkým obsahem kalorií i malý objem pokrmu poskytuje dlouhodobou sytost, což vám umožní nemít hlad po dlouhou dobu - šampion v dlouhověkosti. odtučněný sýr(70 % kaseinu).
Například pro zvýšení svalové hmoty Bílek může působit jako droga 1 hodinu před fyzickou aktivitou a 20 minut po ní jogurt pomůže obnovit ztracenou sílu. Pro dosažení elegantní postavy (bez cíle budovat svaly) proteinové jídlo povoleno nejpozději 5 hodin před tréninkem a povoleno pouze několik hodin po tréninku. Získat maximální užitek, pro proteinová jídla by měla být vybrána nízkotučné potraviny podrobte je mírnému tepelnému zpracování a nezapomeňte je rozemlít v mixéru.
Pomalé proteiny vám pomohou vyhnout se přibírání na váze nadváhu i při večerním jídle (dvě až tři hodiny před spaním). Do rána tělo zvládne jeho odbourávání a svaly dostanou esenciální aminokyseliny, ale nebudou přibývat.
Tabulka rychlých bílkovin udávající index stravitelnosti:
Tabulka pomalých bílkovin udávající index stravitelnosti:
Fibrilární
Tato skupina bílkovin tvoří základ svalů (myosin), chrupavek (kolagen), cév, šlach a vazů (elastin), kůže, nehtů a vlasů (keratin) atd. a dodává jim pružnost a pevnost. Fibrilární proteiny se nacházejí v živočišných proteinech, zejména v tkáni chrupavky.
Každá skupina proteinů hraje svou roli při zlepšování těla. Správně sestavená strava pomáhá formovat dokonalou postavu, vyhýbat se zraněním a udržovat vnější přitažlivost.
Nejcennější produkty
Ne všechny potraviny, které obsahují bílkoviny, jsou zdravé. Hlavním problémem je, že téměř všechny produkty obsahující poměrně velké množství bílkovin obsahují tuk, který není příliš zdravý a narušuje normální vstřebávání samotných bílkovin.
Kupodivu naše tělo nejsnáze vnímá a asimiluje vaječné bílkoviny. Za prvé je to dáno nízkým obsahem tuku ve výrobku a za druhé je bílkovina lehká, tělo nemá problémy s jejím odbouráváním.
Ale je tu také problém. Spočívá v tom, že žloutek obsahuje příliš mnoho cholesterolu, proto stále není vhodné jíst více než 1-2 vejce denně. Pokud ale sportujete, počet zkonzumovaných vajec se může zdvojnásobit. Zároveň byste neměli zvyšovat počet žloutků. Stačí oddělit bílky a sníst jen ty.
Druhé místo v užitečnosti je právem obsazeno maso. Nejlépe se hodí nízkotučné hovězí nebo kuřecí maso, dušené nebo grilované. Sto gramů filé obsahuje 28-30 gramů čisté bílkoviny. Navíc takové jídlo rychle vytváří pocit plnosti. Jen mějte na paměti, že je lepší ho kombinovat s lehkými přílohami a vždy saláty obsahujícími vlákninu.
Cereálie- jeden z nejlepších zdrojů „pomalých“ bílkovin. Všichni už od dětství víme, že ovesné vločky jsou velmi zdravé. Má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a sacharidů.
Hodnocení produktů podle obsahu bílkovin
Na základě výpočtu 100 gramů produktů / gramů bílkovin uvádíme následující tabulku:
| Masové pokrmy | Plody moře | Rostlinná potrava | Fermentované mléko a další produkty | ||||
| Vařené telecí maso | 30,7 | Červený kaviár | 31,6 | Pšeničný chléb vyrobený z prémiové mouky | 8,1 | Sýry: s nízkým obsahem tuku | 25-30 |
| Smažené kuře | 26,3 | Černý granulovaný kaviár | 28,6 | Chléb celozrnný, žitno-pšeničný | 7 | holandský sýr | 26 |
| Pečený krocan | 26,2 | Pollock kaviár | 28,4 | Žitný chléb | 6,5 | sýr Kostroma | 25,2 |
| Vařené hovězí | 25,8 | Treska | 26 | Sušené meruňky | 5,2 | Středně vařené vejce (1 ks) | 25 |
| Vařená krůta | 25,3 | Makrela | 23,4 | Zelený hrášek | 5 | Klobása uzený sýr | 23 |
| Vařené kuře | 25,2 | Růžový losos | 22,9 | Čerstvé žampiony | 4,3 | Tavené sýry | 22 |
| Vařený králík | 24,6 | Zander | 21,3 | Čerstvé hříbky | 3,7 | Nízkotučný tvaroh | 18 |
| Cervelat | 24 | Štika | 21,3 | Zelení (petržel, kopr, salát, šťovík) | 1,5-3,7 | Brynza | 17,9 |
| Jehněčí kebab | 22,9 | Jeseter balyk | 20,4 | Hrášek | 3,4 | Tvaroh polotučný | 16,7 |
| Smažená hovězí játra | 22,8 | Okoun | 19,9 | Květák | 3,1 | Knedlíky s bramborem | 5,3 |
| Vařené vepřové maso | 22,6 | Krabi | 18,7 | Zelený hrášek | 3,1 | Jogurt 1,5 % | 5 |
| Pečená kachna | 22,6 | Štikozubec | 18,5 | Termíny | 2,5 | Nízkotučný kefír | 4,3 |
| Šunka | 22,6 | Saira | 18,3 | Vařené brambory | 2,4 | Odstředěné mléko | 3 |
| Vařené jehněčí | 22 | Platýs | 18,3 | Vařená rýže, leštěná | 2,4 | Mléko 3,2 % | 2,8 |
| Smažené vepřové | 20 | Chobotnice (filé) | 18 | Sušené švestky | 2,3 | Plnotučný kefír | 2,8 |
| Jehněčí kotleta | 20 | Sardinky v oleji | 17,9 | Vařená hnědá rýže | 2,2 | ||
| Vařená kachna | 19,7 | Treska | 17,8 | jablka | 2,2 | ||
| Játrová paštika | 18 | Krevety | 17,8 | Cibule cibule | 2 | ||
| Tallinnská klobása | 17,1 | Pollock | 17,6 | Dušené bílé zelí | 2 | ||
| Krakovská klobása | 16,2 | Sleď | 17,5 | Zeleninové kapustové závitky | 2 | ||
| Různé masové konzervy | 15 | Šprota | 17,1 | Kaviár z cukety | 2 | ||
| Nakrájené hovězí řízky | 14,6 | Přírodní tresčí játra | 4,2 | bílé zelí | 1,8 | ||
| Knedlíky 4 ks. | 14,5 | kysané zelí | 1,8 | ||||
| Dušené hovězí | 14,3 | Rozinka | 1,8 | ||||
| Šunka | 14,3 | Kaviár z lilku | 1,7 | ||||
| Nakrájený vepřový řízek | 13,5 | Tuřín | 1,5 | ||||
| Doktorská klobása | 12,8 | banány | 1,5 | ||||
| Mléčná klobása | 11,7 | Brambor | 1,4 | ||||
| Hovězí klobásy | 11,4 | Sladká paprika | 1,3 | ||||
| Dušená játra | 11 | Ředkev | 1,2 | ||||
| Mléčné klobásy | 11 | Zelené fazole | 1,2 | ||||
| Vepřové klobásy | 10,1 | 1,1 | |||||
| Smažená cuketa | 1,1 | ||||||
| Rajčata | 1,1 | ||||||
| Černý rybíz | 1 | ||||||
| Vegetariánský boršč, zelná polévka | 1 | ||||||
| Rajčatový džus | 1 | ||||||
| Přírodní med | 0,8 | ||||||
Jak jíst bílkoviny, když chcete zhubnout?
Proč jsou proteinové diety tak oblíbené? Jak jsme již dříve poznamenali, bílkoviny vám dodají sílu a pocit plnosti, což vám umožní snížit příjem sacharidů. Při jejich nedostatku si tělo začne vyrábět energii z tělesných zásob ve formě bílkovin a tuků.
Také tělo vynakládá poměrně hodně energie na vstřebávání bílkovin, čímž spálí vše nepotřebné.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet takovou dietu, pak hlavní věcí je dodržovat tato pravidla:
- jídla by měla být přijímána v malých porcích po celý den (5-6krát);
- Nemůžete získat pouze bílkoviny, kombinovat každé jídlo s jinými produkty, saláty a veškerá zelenina jsou perfektní;
- konzumovat před obědem komplexní sacharidy, po 15-16 hodinách je lepší jíst lehká jídla, například vařené ryby nebo filé;
- hlavními „hlavními“ jídly ve vaší stravě jsou 100–200 gramů kuřecích prsou, ryby, vařené hovězí maso nebo mořské plody. Kombinujte je se saláty a zelenou zeleninou;
- všechny produkty musí být vařené, dušené nebo grilované;
- Je zakázáno používat jiné omáčky než sójové a citronové.
Jak vidíte, na takové dietě není nic zvlášť děsivého. Čas od času (jednou za dva týdny) si ale můžete dovolit malé porušení v podobě oblíbeného jídla nebo dezertu.
Přebytek bílkovin v těle
Při mírném přebytku bílkovin ve stravě je přebytek akumulátorem energie a tělesné aktivity. Při dlouhodobém nadměrném příjmu dochází ke zhoršení funkce jater (dochází v nich k intenzivní výměně aminokyselin) a ledvin (tvorba ledvinových kamenů a měchýř) kvůli zvýšené zatížení na ně.
Rozklad a vstřebávání bílkovin vyžaduje dostatečné množství vitaminů, proto existuje riziko rozvoje hypovitaminózy. Na rozklad 1 g bílkovin je zapotřebí 1 mg kyselina askorbová, při jeho nedostatku se vstřebá jen takové množství bílkovin, které na vitamín C stačí.
Zbytek nestrávené bílkoviny okyseluje tělo: vyplavuje vápník z kostí a činí je křehkými, mění složení krve a způsobuje alergické reakce, ukládá se v cévách a způsobuje aterosklerózu, negativně ovlivňuje výměna vody, projevující se edémem. Pokud existuje predispozice, může se vyvinout dna, která postihuje klouby (recidivující artritida) a ledviny.
Osobní trenér, sportovní lékař, lékař fyzikální terapie
Sestavuje a vede osobní tréninkové programy pro korekci postavy. Specializuje se na sportovní traumatologii a fyzioterapii. Provádí klasické lékařské a sportovní masáže. Provádí lékařské a biologické monitorování.
Protein je stavební materiál pro lidské tělo, jsou z něj vyrobeny všechny buňky našeho těla, a proto je pro nás neuvěřitelně důležitý. Obsahuje 20 aminokyselin, z nichž si tělo dokáže 11 vyrobit samo, přičemž zbývajících 9 je pro nás nezbytných. Při nedostatku pouhé jedné aminokyseliny se syntéza bílkovin zpomalí a tělo ji začne extrahovat z vlastních tkání, aby zajistilo fungování mozku a srdce. Současně začnou trpět další orgány. Prvním příznakem takového nedostatku bude třes rukou a prstů, slabost a třes ve svalech.
Protein je součástí DNA a enzymů, a proto by měl být v našem jídelníčku každý den bez ohledu na věk či pohlaví. Strava bílkovinných potravin by přitom měla být pestrá a měla by obsahovat živočišné i rostlinné bílkoviny. Nízkotučné potraviny usnadňují hubnutí nadváha. Pokud je potřeba nabrat svalovou hmotu, pak by bílkoviny měly být s vysoký obsah aminokyseliny. Mnozí věří, že bílkoviny jsou nezbytné pouze pro sportovce pro nárůst svalové hmoty, ale bílkoviny jsou potřebné pro fungování těla jako celku. Podílí se na fungování žaludku, jater, posilování vlasů, imunitního, endokrinního systému.
Pro správná výška a vývoj našeho těla vyžaduje výživu. Všechny naše orgány potřebují kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu, kterou získáváme z potravy. Důležité komponenty jsou sacharidy, tuky a samozřejmě bílkoviny. Jsou to oni, kdo nám dodají sílu a vytrvalost, nabijí nás energií, zajistí termoregulaci, tvoří nové buňky a podporují normální úroveň krevní cukr. Takže: co je proteinové jídlo a jaké produkty to jsou? Kolik byste měli konzumovat, abyste zhubli nebo nabrali svalovou hmotu?
Pokud potraviny obsahují málo bílkovin, nelze je nazývat bílkovinami. Nejvíce bílkovin obsahují živočišné produkty: maso, ryby a tvaroh. Ale také některé produkty rostlinného původu ořechy, jako jsou luštěniny nebo ořechy, obsahují hodně bílkovin. Zároveň, přestože houby obsahují velké množství bílkovin, není třeba se s nimi unášet – jejich bílkoviny se lidským tělem špatně vstřebávají.
Protein je jednou ze 3 důležitých složek, které tělo využívá pro zdravé fungování, další dvě jsou sacharidy a tuky. Podílí se na všech důležitých životních procesech a zajišťuje různé akce na různé orgány. Bílkoviny by měly tvořit 40 % denní stravy a pocházet z rostlinných a živočišných potravin.
- Buňky a svaly se skládají z bílkovin, což je důležité zejména pro děti, těhotné ženy a sportovce. Obnovuje poškozené buňky a je zodpovědný za jejich regeneraci.
- Metabolismus – bílkoviny ovlivňují metabolismus a napomáhají vstřebávání různých složek.
- Hormonální pozadí - protein normalizuje hormonální systém díky hypofýze.
- Imunita - protein poskytuje tkáním individuální strukturu, vytváří ochranný systém a odolnost vůči infekcím.
- Krev – Protein pomáhá zásobovat orgány krví kyslíkem, vitamíny, minerály, sacharidy a dalšími chemickými prvky.
Denní příjem bílkovin – tabulka
Denní potřeba bílkovin je u každého jiná. Zde je tabulka pro výpočet normy bílkovin na 1 kg hmotnosti:
- průměrná norma pro dospělého je 1–1,5 g (přibližně 85 g denně);
- s normální hmotností, fyzickou aktivitou, fyzický trénink- od 1,8 do 3,3 g;
- s normální hmotností, ale nízkou fyzickou aktivitou - od 1,2 g do 1,8 g;
- pro nadváhu a obezitu - od 1,2 g do 1,5 g;
- během těhotenství - od 1,7 g do 1,8 g.
Při výběru produktů byste měli vzít v úvahu, že 1 g bílkovin dává tělu 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g sacharidů - 4,2 kcal. Bílkoviny v každodenní stravě dospělého by měly poskytovat 12 až 25 % kalorií.
Příznaky nedostatku bílkovin
- potíže se soustředěním;
- náchylnost k infekcím;
- ztráta vlasů;
- poruchy spánku;
- štěpení nehtů;
- suchá kůže.
Nedostatek bílkovin je doprovázen hypo- a avitaminózou, anémie z nedostatku železa, nedostatek zinku v těle. Poruchy střevních funkcí a štítná žláza vzniká hormonální nerovnováha a svalová atrofie.
Seznam produktů živočišných bílkovin
Mezi bílkovinné produkty živočišného původu patří všechny druhy masa a mořských plodů, dále mléčné výrobky a vejce. Jsou rychle stravitelné, ale mají hodně tuku, což není vždy dobré pro hubnutí. Proto je při proteinové dietě povoleno kuřecí, krůtí a králičí maso, ale zakázáno je vepřové a jehněčí maso. Je lepší volit mléko nízkotučné nebo s minimálním procentem tuku. Zde je seznam produktů živočišných bílkovin:
Všechny tyto bílkoviny jsou lehce stravitelné, navíc se složením blíží bílkovinám obsaženým v lidském těle. Mléčné výrobky obsahují rychlé bílkoviny – 9 aminokyselin, které si naše tělo není schopno samo vyrobit. A maso kromě bílkovin obsahuje vitamín B12, který se nenachází v rostlinné stravě, ale je nezbytný pro správné fungování nervový systém. Kromě toho červené maso a žloutky obsahují zinek a železo, mléčné výrobky obsahují vápník a leucin, nezbytné pro stavbu svalové tkáně. Živočišné bílkoviny ale také obsahují více cholesterolu a tuku, které jsou zodpovědné za vznik kardiovaskulárních onemocnění a obezity. Právě z tohoto důvodu je lepší vybírat nízkotučné odrůdy maso.
Nejznámější bílkovinnou potravinou je maso, respektive svalová tkáň zvířat, ryb nebo drůbeže, která se skládá z propojených vláken. Na síle této vazby závisí houževnatost masa. Mezi nejkřehčí maso tedy patří ryby, mezi nejtvrdší maso patří zvířata. Lidské tělo metabolizuje různé druhy masa. Takže mleté maso odlišné typy zvířata budou užitečnější a cennější než celý kus. Doporučení pro výběr masa:
- Vybírejte libové maso.
- Před červeným masem dejte přednost rybě nebo kuřecímu masu.
- Maso nesmažte na pánvi, ale vařte v páře, grilování nebo v troubě.
- Nepoužívejte nadměrně masové vývary - obsahují málo bílkovin a tuku a škodlivé látky hodně.
Při výběru mléka byste měli věnovat pozornost obsahu tuku. Čím vyšší je, tím méně bílkovin se dostane do vašeho těla. Kuřecí vaječný bílek se v těle snadno a účinně vstřebává a obsahuje methionin a fenylalanin. Žloutky však obsahují mnoho užitečných lipidů, vitamínů (kromě C) a mikroelementů, ale měly by být omezeny na 1-2 denně. Průměrný obsah bílkovin v slepičí vejce- téměř 12 g na každých 100 g Obsah kalorií vajec je nízký, ale podílejí se na důležitých metabolické procesy tělo.
Škody způsobené živočišnými bílkovinami
Nadměrná konzumace takových produktů může vést k poruchám metabolismu, oslabení imunitního systému a lidského srdce. Nadměrná konzumace červeného masa navíc vyvolává vývoj onkologická onemocnění a způsobuje rakovinu. Při léčbě kardiovaskulárních onemocnění a zažívací ústrojí, lékaři doporučují vzdát se živočišných bílkovin. Kromě toho se může objevit zácpa a zápach z úst.
Seznam rostlinných bílkovinných produktů
Zelenina proteinové produkty jsou při hubnutí velmi důležité, protože na rozdíl od živočišných bílkovin neobsahují tuk a cholesterol, ale nejsou příliš dobře vstřebatelné. Oba druhy bílkovin by se však neměly opomíjet. Vegetariáni tak nepřijímají dostatek esenciálních aminokyselin obsažených v masné výrobky. Například 100 g hovězího masa obsahuje 20 % potřebného tuku a 30 % správný cholesterol, tím se sojové boby chlubit nemohou – není v nich žádný cholesterol a pouze 1 % tuku. Přitom sója obsahuje nejlepší složení aminokyseliny, dále glutamin a arginin, které zvyšují odolnost organismu.
Seznam rostlinných proteinových produktů: 
- Zelené a červené fazole
- Arašíd
- Čočka
- Pohanka
- Krupice
- Slunečnicová, lněná a dýňová semínka
- Proso
- Mandle
- Hrášek, cizrna
- Pistácie
- Lískový oříšek
- Vlašské ořechy a para ořechy
- Chléb a pekárna
- Houby
- Jablka a hrušky
- Bobule
- Proso
- Česnek
- Zelený hrášek a zelená zelenina
- Brambory, cibule, cuketa, mrkev, Růžičková kapusta, rajčata a okurky
- Řasy a mořské řasy
- Pomeranče a jiné citrusové plody
- Ananas
- Ovoce s peckami – meruňky, broskve, třešně, avokádo
- Tofu (fazolový tvaroh)
- Edamame (mladé zelené fazolky)
- Sezam
- Seitan (lepek)
- Spirullina (mikrořasy)
- Sušené meruňky a sušené švestky, datle
- Papája a kiwi
- Sójové mléko
Ořechy obsahují mnoho vitamínů, vlákniny, minerálů a antioxidantů, které však neobsahují esenciální aminokyselina methionin. Bílkoviny rostlinného původu jsou vstřebatelné pouze ze 60% a živočišného původu z 80%. Obiloviny, luštěniny, čočka, houby a sója jsou lídry v bílkovinách v kategorii rostlin. Pokud budete konzumovat různé bílkovinné potraviny spolu s vlákninou, můžete nejen zvýšit stravitelnost bílkovin, ale také se vyhnout procesu hnijících zbytků potravy v těle. Cereálie vařte s mlékem, protože rostlinné bílkoviny se po uvaření mnohem lépe vstřebávají.
Škodlivost rostlinných bílkovin
Každý produkt má své klady a zápory, a to závisí na množství spotřeby a nutriční vyváženosti. Rostlinný protein například neobsahuje esenciální aminokyseliny, vitamín B a dostatek železa. Nekonzumací živočišných bílkovin se vám sníží hladina nasycených lipidů a karbohemoglobinu v krvi. Rychle se unavíte a může se objevit urolitiáza. Pokud na dlouhou dobu a v velké množství Konzumace sóji může u žen způsobit hormonální nerovnováhu. Dieta z luštěnin povede k nadýmání.
Rychlé veverky
Rychlé proteiny jsou velmi užitečné pro sportovce, protože rychle obnovují sílu a energii, pomáhají vám cítit se energičtěji a podporují nárůst svalové hmoty. Tělo potřebuje jen 60-80 minut na vstřebání rychlých bílkovin. Po této době se rozkládají na aminokyseliny a jdou přímo do buněk.
Seznam rychlých proteinových produktů v tabulce:
| Zdroj bílkovin | Množství bílkovin | Dělící faktor |
| Sýr | 25 | 1 |
| Ryba z růžového lososa | 25 | 0,9 |
| Kuře | 20-28 | 0,9 |
| Hovězí libové | 26 | 0,9 |
| Vejce | 13 | 1 |
| Kefírové mléko | 3-3,6 | 1 |
Pomalé proteiny
Pomalým bílkovinám trvá dlouho, než je tělo rozloží, což vám pomůže zhubnout a nebudete mít hlad. Rozkládají se na aminokyseliny za 6-8 hodin, obsahují málo kalorií a jejich rozklad vyžaduje více energie. Proto se často konzumují k večeři 2-3 hodiny před spaním, pak bude mít tělo v noci dostatek času na trávení potravy a plnohodnotné obohacení svalů o aminokyseliny.
Seznam pomalých bílkovin v potravinách v tabulce:
Proteinové potraviny - seznam potravin
Výše jsme uvedli seznam bílkovinných potravin s jejich kaloriemi, tuky, sacharidy a obsahem bílkovin. Zde je další tabulka proteinových potravin s obsahem bílkovin na 100 gramů produktu:
- Vaječný prášek - 45,0;
- Sýrový sýr - 18,0;
- Tvrdý a tavený sýr - 23,4-29,0;
- Tvarohové koláče, kastrol - 16,4-18,9;
- Játrová paštika - 18,0;
- Masové konzervy - 15,0-20,0;
- Kotleta, kotleta - 20,0;
- Sojový proteinový izolát - 90,0;
- Šunka - 22,6;
- Jehněčí kebab - 22,9;
- Cervelat - 24,0;
- Uzený losos - 25,4;
- Těstoviny - 10,0–11,3;
- Hovězí biftek - 28,8;
- Mletá klobása - 15,2;
- Tvaroh - 14,0–18,0;
- Vařené telecí maso - 30,7;
- Šunka - 14.3.
Proteinové potraviny pro nabírání svalové hmoty
Pro nabrání svalové hmoty se používá proteinová výživa. Zde musíte pochopit, že svalová hmota začíná přibývat pouze tehdy, když množství energie dodávané jídlem převyšuje množství vynaložené. To ale neznamená, že když budete jíst hodně bílkovin a budete ležet na gauči, svaly vám začnou růst samy. Konzumace bílkovin ve vaší stravě je nezbytná pro správnou výživu, ale také byste neměli zapomínat na počítání kalorií jak pro hubnutí, tak pro nabírání svalů. Vyžaduje se však každodenní trénink.
Abyste zajistili, že se bílkoviny z potravy dobře vstřebávají, nezapomeňte pít hodně čisté vody. Sladké nápoje, kakao, káva, džusy jsou zakázány. Sacharidy a tuky by měly tvořit 30 % celkové stravy. 70 % je rozděleno mezi proteinové produkty:
- syrová vejce;
- vařený vaječný bílek;
- nízkotučný tvaroh;
- vařené kuřecí maso (prsa bez kůže);
- vařená chobotnice;
- chudé mořské ryby;
- ořechy, luštěniny.
Sacharidy a tuky je vhodnější získávat z:
- přírodní jogurt;
- kefír;
- ovesné vločky a pohanka vařené ve vodě (bez cukru, oleje a soli);
- zelenina, nízkokalorické ovoce (hrozny, banány, brambory a hrušky nejsou povoleny).
Příjem bílkovin u sportovců je 2 g na 1 kg hmotnosti.
- Začněte konzumovat bílkoviny na minimální denní dávce pro sportovce – 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Pokud není pozorován žádný účinek, zvyšte rychlost na 2-2,5 g bílkovin.
Potřebný jídelníček z proteinových produktů si můžete sestavit sami pomocí výše uvedené tabulky. Například do denní stravy sportovce vážícího 85 kg je nutné zařadit: 0,5 kg kuřecího masa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litru tučného mléka. Můžete střídat ryby, luštěniny atd. Příjem kalorií pro nabrání svalové hmoty by se měl zvýšit téměř 2krát. Je to možné pouze v kombinaci s vyčerpávajícím silovým tréninkem rychlé vytáčení svalová hmota. Více detailní informaceÓ proteinová výživa pro sportovce můžete získat z videa:
Tabulka stravitelnosti bílkovin
Míra stravitelnosti zdroje bílkovin
| Mléko | 100% |
| Supro izolovaný sójový protein | 100% |
| Hovězí | 92% |
| Ryba | 92% |
| Další izolovaný sójový protein | 92% |
| Strojně oddělené drůbeží maso | 70% |
| Konzervované fazole | 68% |
| Oves | 57% |
| Rýže | 54% |
| Arašíd | 42% |
| Kukuřice | 42% |
| Pšeničný lepek | 27% |
Proteinové potraviny pro těhotné ženy
Strava nastávající maminky by měla být vyvážená a obsahovat vitamíny a minerály. Pro zajištění zdravého těhotenství a správného vývoje plodu v denní menu těhotné ženy musí mít bílkoviny:
- Křepelčí a slepičí vejce. Měli byste se vyhnout konzumaci syrových vajec.
- Mléčné výrobky - mléko, kefír, přírodní jogurt, tvaroh, nízkotučná zakysaná smetana.
- Obilné výrobky, cereálie, celozrnné pečivo.
- Mořské ryby - losos, sardinky, ančovička, štikozubec, mušle. Je třeba se vyhnout konzervovaným potravinám.
- Libové kuřecí nebo krůtí maso, ryby, hovězí maso.
Vliv bílkovin na tělo těhotné ženy:
- poskytuje normální vývoj plod;
- hraje transportní roli při přenosu živin, vápníku a železa;
- posiluje imunitní systém (proteinové produkty jsou hlavními protilátkami proti virům a bakteriím);
- zajistit optimální fungování koagulačních a antikoagulačních systémů,
- připravuje tělo matky na kojení,
- zodpovědný za procesy laktace,
- posiluje mléčné žlázy, dělohu a placentu a připravuje tělo na porod,
- přispívá k regulaci hematopoetické funkce, chrání tělo matky před anémií.
- příznivě působí na střevní mikroflóru,
- zlepšuje prokrvení plodu.
Li budoucí maminka jíst za dva přispívá k nabírání tukové hmoty, což negativně ovlivňuje porod a může ovlivnit i zdraví dítěte.
Jak nahradit živočišné bílkoviny vegetariánům?
Vegetariánům se doporučuje zařadit do jídelníčku čočku, sójové boby, brokolici, cibuli, chřest, červenou papriku, kuskus a pšeničné klíčky. Z ovoce a zeleniny je skvělý špenát, avokádo a banány (ty se ale při hubnutí nehodí). brazilské ořechy– velmi výživné a zdravé, stejně jako mandle, lískové ořechy, slunečnicová a dýňová semínka. Arašídové máslo je také bohaté na bílkoviny, ale také není vhodné na hubnutí, ale na nabírání svalové hmoty je docela vhodné.
Oblíbeným produktem mezi vegetariány je seitan, který se vyrábí z pšeničného lepku, který pohlcuje chutě jídel, která se vaří poblíž. Sto gramů tohoto „masa“ obsahuje 57 g bílkovin a skvěle nahradí kachnu nebo kuřecí maso. Sojový sýr tofu je důležitý i pro fungování těla a při hubnutí. Může se smažit, přidávat do polévky, pyré atd.
Zelené sójové lusky jsou oblíbené i mezi vegetariány. Je to zdravá a výživná svačina, ale její obsah bílkovin je asi 7 g/100 g.
Vegetariánům také doporučujeme jíst quinou, cuketu, hummus, černé fazole, zelený hrášek. Můžete z nich připravit mnoho pokrmů a ukázat svou fantazii. Všechny tyto produkty obsahují minimum tuku a jsou velmi dobré na hubnutí.
Správná kombinace bílkovin s jinými potravinami
Pokud se rozhodnete vzít proteinová dieta, pak si nemusíte myslet, že konzumace bílkovin sama o sobě váš problém vyřeší nadváha. Jsou potraviny, které v kombinaci s bílkovinami mohou přidat kila navíc. Dodržujte proto tyto kombinace:
- vejce plus fazole;
- vejce plus brambory;
- vejce plus kukuřice;
- vejce plus pšenice;
- sójové boby plus proso;
- mléko plus žito.
Jíst jednoduchá pravidla, jehož dodržování vám umožní udržet si zdraví živočišné bílkoviny bez poškození zdraví a postavy:
- Pokud je ve stravě přítomno maso, jeho množství by nemělo překročit 1/3 celkového množství zeleniny - zlaté pravidloČínská kuchyně.
- Syrové (ne zpracované) potraviny podporují lepší vstřebávání bílkovin. tepelné zpracování) zelenina.
- Nekombinujte dva nebo více druhů potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin.
- Bílkoviny byste neměli kombinovat s cukrem.
- Zapomeňte na maso a brambory a máslo, zvláště při smažení.
Rychlé i pomalé proteiny potřebují ti, kteří hubnou, ti, kteří nabírají svalovou hmotu, nebo prostě chtějí být zdraví. Pamatujte – zdravá kombinace zvířecího a rostlinná potrava a pozorování kalorií vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku!
Jak nahradit živočišné bílkoviny?
Pokud se neplánujete stát vegetariánem, nebo jen chcete následovat Půjčil, pak se nemůžete úplně vzdát bílkovin. Fazole, hrách, sójové boby a čočka jsou považovány za vynikající náhražky živočišných bílkovin. Na prvním místě je přitom sója – hlavní konkurent masa z hlediska obsahu bílkovin. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 budou nahrazeny Mořská řasa a obilná semena. Sezam vykompenzuje nedostatek vápníku – množství v něm je stejné jako v živočišné potravě. Přírodní mléko svým vitamínem D a B12 nahradí sójové nebo rýžové mléko. Nebylo by zbytečné zařadit vitaminy během půstu nebo dočasného zrušení živočišných bílkovin a zvětšit velikost porce pro doplnění potřebné pro tělo denní příjem bílkovin.
Seznam potravin s nízkým obsahem bílkovin
Potraviny s nízkým obsahem bílkovin nemají na tělo příznivý vliv, ale úplné vyloučení z jídelníčku se nedoporučuje.
Jaké potraviny mají tedy nízký obsah bílkovin:
- marmeláda - 0 gramů;
- cukr - 0,3 gramu;
- jablka - 0,4 gramu;
- maliny - 0,8 gramu;
- nezpracovaná Russula – 1,7 gramu;
- švestky - 2,3 gramu.
Naše tělo potřebuje bílkoviny stejně jako vzduch. Tato látka je zodpovědná za stavební procesy v těle, metabolismus, napomáhá růstu, rozmnožování a lepšímu vstřebávání vitamínů a minerálů. Jak se správně stravovat, aby vaše tělo dostalo potřebné množství bílkovin?
Všechny bílkoviny obsažené v potravě lze podle zdroje původu rozdělit na bílkoviny živočišné a rostlinné. Již několik let se mezi fanoušky a odpůrci vegetariánství vedou nekonečné debaty: ti první jsou přesvědčeni, že k udržení vynikajícího zdraví stačí konzumovat pouze rostlinné bílkoviny, zatímco ti druzí trvají na tom, že je nesmírně důležité zařadit maso a mléčné výrobky. ve stravě.
Protein: hlavní problém
Čočka a fazole mají stejné množství bílkovin jako hovězí nebo vepřové maso. Nejproblematičtější však není množství tak důležité látky, ale její stravitelnost. Ukazuje se, že v přírodě neexistují bílkoviny potravy, které by naše tělo ideálně přijalo, ale přesto se určité druhy vstřebávají mnohem lépe.
V žebříčku stravitelnosti drží primát bílkoviny tvořící vejce a mléčné výrobky. Následují bílkoviny z drůbeže a savců, ryb a sóji a dále luštěniny a ořechy. Protein z obilovin je pro tělo nejhůře vstřebatelný.
Pamatuj si to Protein se nejlépe vstřebává po zahřátí (nebo jako výsledek tepelné úpravy).
Jaké potraviny obsahují bílkoviny?
Hlavním zdrojem bílkovin jsou potraviny živočišného původu: maso (hovězí, vepřové), vejce, tvaroh a další mléčné výrobky, drůbež, ryby a další mořské plody.
Ořechy a semena obsahují velké množství bílkovin: lískové ořechy, arašídy, kešu oříšky, mandle, piniové oříšky, dýňová, slunečnicová a konopná semínka.
Obiloviny také nejsou horší v obsahu bílkovin: pohanka- královna mezi obilovinami z hlediska obsahu bílkovin. Jako příloha rýže, je také bohatý na bílkoviny. A nezapomeňte na to nejužitečnější ovesné vločky!
Hodně bílkovin v luštěninách: fazole, hrách, čočka, sójové boby.
Bílkoviny lze doplnit pravidelné používání žitný chléb popř pšeničná mouka Hrubý. Těstoviny z odrůd tvrdé pšenice také bohaté na bílkoviny.
Ze zeleniny se nejvíce bílkovin nachází v chřest, okurky, cuketa, cuketa, brambory, růžičková kapusta, fíky, avokádo atd.
10 produktů s nejvíce vysoký obsah veverka
Drůbeží maso – od 17 do 22 gramů (na 100 gramů výrobku)
Maso - od 15 do 20 gramů
Ryby - od 14 do 20 gramů
Mořské plody - od 15 do 18 gramů
Vejce - 12 gramů
Tvrdý sýr - od 25 do 27 gramů
Tvaroh - od 14 do 18 gramů
Luštěniny - od 20 do 25 gramů
Obiloviny - od 8 do 12 gramů
Ořechy - od 15 do 30 gramů.
Denní příspěvekveverka orma
Denní požadavek pro dospělého je obsah bílkovin 1,3-1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti pro osoby, které se zabývají fyzickou prací, je tato norma 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti nebo více; Sportovci potřebují průměrně 2,0-2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Na základě této normy v průměru pro muže je to nutné96-132 g bílkovin denně a 82-92 g pro ženy.
Rady dietologů ohledně příjmu bílkovin
Podle výživových poradců je vhodné v jednom pokrmu kombinovat bílkovinné produkty rostlinného i živočišného původu. Za nejúspěšnější kombinace, které obsahují dostatečné množství a kvalitní bílkoviny, lze považovat kaše a müsli s mlékem, míchaná vejce s fazolemi, sushi s rýží a rybami, rohlíky, ale i maso a drůbež s přílohou z cereálií nebo luštěniny.
Měli byste také pamatovat na kompetentní poměr bílkovin k tuku. Potraviny bohaté na bílkoviny (jako sýr nebo ořechy) velmi často obsahují hodně tuku. Vzhledem k jejich obsahu kalorií by se neměly zneužívat.
Přebytek bílkovin v těle
Nedostatek bílkovin může způsobit extrémní vážné problémy se zdravím, a proto je nutné každý den konzumovat dostatečné množství bílkovinných produktů. Pokud se ale bílkoviny nadužívají, může se výrazně zhoršit i váš zdravotní stav.
Za prvé, může se to stát opojení, protože při trávení bílkovin, zvláště pokud jsou živočišného původu, se do těla uvolňuje mnoho toxinů, které potřebuje mít čas vyloučit.
Navíc provokuje živočišná bílkovina zvýšený cholesterol v krvi a může způsobit kardiovaskulární onemocnění.
A nakonec vědci nedávno došli k závěru, že jakýkoli přebytek bílkovin naše tělo přemění na tuk. Proto byste neměli zneužívat proteinové produkty - všeho by mělo být s mírou!
O tom, že bílkoviny jsou základem života, není pochyb, protože právě on se podílí na stavbě svalové tkáně Lidské tělo, pomáhá reprodukovat, růst a zvyšuje vstřebávání vitamínů a minerálů. Které potraviny mají nejvíce bílkovin, probereme v tomto článku.
Co obsahuje hodně bílkovin?
Podle zdroje původu lze všechny potravinové bílkoviny rozdělit na bílkoviny živočišné a rostlinné. Zároveň je snadné najít produkty od různé kategorie, ve kterém se množství bílkovin přibližně rovná například a fazole se v tomto ohledu dají přirovnat k hovězímu nebo vepřovému masu. V tomto ohledu jsou fanoušci vegetariánství jisti, že k udržení normálních životních funkcí stačí jíst pouze rostlinné bílkoviny a můžete se vzdát zvířat, ale ne všechno je tak jednoduché. Hodně záleží na stupni stravitelnosti bílkovin a každý produkt má svůj.
Pokud vás zajímá, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, měli byste se podívat na níže uvedený seznam, sestavený v sestupném pořadí podle stravitelnosti:
- vejce a mléčné výrobky. Mezi posledně jmenované patří sýr, tvaroh, jogurt, mléko;
- maso savců, drůbeže a ryb a také sója. Mezi prvními rozeznáváme telecí, steak, krůtu, hovězí, kuřecí, tresku, rybí kaviár, růžový losos, štiku, candáta, platýse;
- luštěniny a ořechy;
- obiloviny - cizrna, těstoviny, ječmen, proso, pohanka, rýže, ječmen.
Teď je jasné v čem rostlinné produkty nejvíce bílkovin, ale z této potraviny se jich vstřebá jen polovina. Pokud vezmeme v úvahu, že ženy potřebují 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti a muži potřebují o 0,2 gramu více, pak se ukazuje, že denní potřeba pro ženy vážící 70 kg je 105 gramů a pro muže ve stejné váhové kategorii 126 gramů. . Vzhledem k tomu, které potraviny obsahují velké množství bílkovin, stojí za to si vyrobit vlastní denní dávka. V tomto případě může být protein rovnoměrně rozložen do 5 jídel a není zakázán většina přidělit na snídani, oběd a večeři, například 20 % na první a poslední jídlo, 45 % na oběd a 5 % na tři svačiny.
Maso a rybí výrobky se nejlépe konzumují na oběd, ale jsou ideální na snídani mléčné výrobky a vejce. Ideální svačinou jsou ořechy, semínka a luštěniny. Zelenina může také obsahovat bílkoviny v různé míře. Patří mezi ně cuketa, chřest, brambory, růžičková kapusta, avokádo a okurky.
Pokud je vaším cílem zhubnout nebo naopak nabrat svalovou hmotu, pak rozhodně musíte věnovat pozornost potravinám bohatým na bílkoviny. S pomocí bílkovin se dá přibrat hlavně kvůli svalové hmotě a ne nabrat tuk.
Každá buňka v našem těle se skládá z bílkoviny, je součástí každého orgánu a každé tkáně, navíc je různorodá, může hrát roli enzymy A hormony.
Lidské tělo obsahuje 22 aminokyselin: 9 esenciálních a 13 neesenciálních, které si dokáže samo syntetizovat a ty esenciální lze získat pouze z potravy bohaté na bílkoviny. Protein (bílkovina) se v těle rozkládá na aminokyseliny a v této formě je absorbován střevy. Bílkoviny (ve formě aminokyselin) jsou součástí krve a jsou jejími složkami hormonální systém, štítná žláza, ovlivňují růst a vývoj organismu, regulují vodu a acidobazická rovnováha tělo.
Jak jste již pochopili, pro růst svalů musíte jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin s celou řadou aminokyselin, takže v tomto článku uvedu pouze ty nejlepší zdroje bílkovin. Protože existuje mnoho produktů obsahujících bílkoviny s neúplnou sadou aminokyselin.
Z tohoto článku se dozvíte, které potraviny obsahují hodně bílkovin s plnou sadou aminokyselin.
Dozvíte se, které potraviny jsou bohaté na bílkoviny a absolutní množství bílkovin v jednotlivých produktech, čím je každý zdroj bílkovin jedinečný a zaměřím se také na biologickou hodnotu a další vlastnosti zdrojů bílkovin, které prospějí vašemu tělu. Hlavním cílem tohoto materiálu je poskytnout vám co nejvíce informací o potravinách s vysokým obsahem bílkovin a říci vám, jak ovlivňují nárůst svalové hmoty.
Biologická hodnota
U každého zdroje bílkovin je v článku uvedena jejich biologická hodnota (BC), takže musíte pochopit, co to znamená. Biologická hodnota– to je skutečné množství bílkovin, které zůstává v těle a používá se k syntéze bílkovin. BC v podstatě ukazuje, kolik bílkovin může vaše tělo použít pro růst svalů. Biologická hodnota se pohybuje od 50 do 100 % a čím je vyšší, tím lépe. Níže jsou uvedeny potraviny, které obsahují hodně bílkovin a mají velmi vysokou biologickou hodnotu a kompletní sadu aminokyselin.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
- Energetická hodnota 113 kcal
- Biologická hodnota: 79
- Bílkoviny 23,6 g
- Tuk 1,9 g
- Sacharidy 0,4 g
Protein:
Kuřecí prsa jsou produkt, který obsahuje hodně bílkovin, používá se při jakékoli dietě k nabrání svalové hmoty. Hlavní výhodou kuřecího masa je jeho vysoká biologická hodnota 79 a nízká cena ve srovnání s jinými zdroji bílkovin. Kuřecí maso bez kůže a kostí se skládá v průměru z 25 % bílkovin. Toto maso je snadné na přípravu, ale nejlépe vařené nebo pečené s kořením.
Kuře lze použít jako přílohu k jakémukoli pokrmu nebo jej jíst jednoduše se zeleninou kdykoli během dne, což je velmi výhodné. Doporučuji konzumovat alespoň jednu porci denně, což odpovídá 150-300 gramům produktu. Kuře je lepší kupovat a vařit bez kůže, protože kůže obsahuje většinu tuku a cholesterolu, takže jezte prsa.
Ryba
- Energetická hodnota 78 -165 kcal
- Biologická hodnota: 83
- Bílkoviny 17-25 g
- Tuky 0,7-8 g
- Sacharidy 0,1 g
Protein: 25 gramů na 100 gramů produktu (25 %)
Ryby jsou vynikajícím produktem bohatým na bílkoviny a mastné kyseliny. polynenasycené kyseliny omega-3, které jsou potřebné pro tok mnoha důležité procesy v organismu. Ryby jsou silným katalyzátorem pro syntézu bílkovin v těle, jsou tělem velmi snadno absorbovány a ve skutečnosti jsou téměř připraveny na vstřebávání aminokyselin. To znamená, že tělo nebude muset vynaložit mnoho energie na jeho trávení. Ryba se stejně jako kuře skládá z 25 % bílkovin, ale její biologická hodnota je vyšší – 83. Tento produkt lze připravit na mnoho způsobů.
Jeho hlavní výhodou je minimální obsah pojivová vlákna, většinou ve formě kolagenu (želatiny). Z tohoto důvodu se rybí maso při tepelné úpravě stává velmi měkkým a snadno se rozvaří a naše tělo snadněji vstřebává bílkoviny. Jediná věc je vzdát se uzené ryby.
Ke krmení sportovce se hodí jakákoliv ryba, ale v poměru cena/kvalita je nejlepší varianta tuňák. Tato ryba je vynikajícím zdrojem bílkovin a lze ji zakoupit v plechovce na dostupná cena. Tuňák má také své nevýhody, má specifickou rybí vůni a chuť, ale tento problém lze snadno vyřešit citronem, kořením nebo omáčkou.
Hovězí
Nutriční hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 254 kcal
- Biologická hodnota: 80
- Bílkoviny 28,8 g
- Tuk 16,8 g
- Sacharidy 0 g
Protein: 28,8 gramů na 100 gramů produktu (25 %)
Hovězí maso je produkt s vysokým obsahem bílkovin s obsahem bílkovin 25 %. Hovězí maso je navíc bohaté na vitamín B12, železo a zinek, které je těžké získat ze stravy, ale jsou velmi důležité. důležitá role při vývoji a fungování lidského organismu mají zvláště patrný vliv na tvorbu a posílení imunitního systému.
Maso z různých částí jatečně upraveného těla má různé vlastnosti a živin. Receptů na mleté hovězí nebo mleté hovězí najdete mnoho. Při výběru masa vždy kupujte libové kusy, abyste do svého jídelníčku nepřidávali kalorie ze živočišného tuku. To je zvláště důležité, pokud chcete zhubnout a získat čistou svalovou hmotu.
Získat dostatek aminokyselin k dosažení maxima anabolický efekt svaly, musíte hovězí maso zařadit do svého jídelníčku alespoň dvakrát až třikrát týdně.
Vejce
Nutriční hodnota na 1 kus.
- Energetická hodnota 160 kcalBiologická hodnota: 88-100
- Bílkoviny 12,7 g
- Tuk 11,5 g
- Sacharidy 0,8 g
Protein: 12,7 gramů na 100 gramů produktu (přibližně 11 %)
Vejce jsou druhá nejlepší zdroj kvalitní protein, který je na druhém místě v žebříčku hned po syrovátkovém proteinu. Biologická hodnota vajec dosahuje fantastické hodnoty – 88-100. Kromě bílkovin jsou vejce bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které zvyšují účinnost imunitní reakce a urychlují regeneraci organismu po těžkém silovém tréninku.
Většina bílkovin ve vejci je obsažena v bílku. Ale tím, že budete jíst celá vejce, zvýšíte hmotnostní zlomek bílkovin a získat navíc živin. Žloutek však obsahuje značné množství cholesterolu, takže můžete jíst pouze bílek. Nebo se musíte ujistit, že váš jídelníček neobsahuje velké množství jiné zdroje „špatného“ cholesterolu a pak nebudete mít žádné problémy.
Pokud se cholesterolu hodně bojíte nebo s ním máte problémy, tak klidně můžete sníst 2 žloutky najednou a zbytek vyhodit (ale to bych nedělala). Oddělit žloutek od bílku není těžké a získáte bílkoviny nejvyšší kvalita s kompletní sadou aminokyselin. Pokud kupujete vejce v supermarketu, raději je nejezte syrová.
Křepelčí vejce
Nutriční hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 168 kcal
- Biologická hodnota: 88-100
- Bílkoviny 11,9 g
- Tuky 13,1 g
- Sacharidy 0,5 g
Obsah kalorií a nutriční hodnotu křepelčí vejce
Kalorický obsah křepelčích vajec - 168 kcal.
Bílkoviny v křepelčích vejcích 11,9 g na 100 gramů výrobku
Užitečné vlastnosti křepelčích vajec
Křepelčí vejce jsou hypoalergenní dietní produkt. Na rozdíl od slepičích vajec, křepelčí vejce nezpůsobují vedlejší efekty dokonce i lidé, kteří mají zakázáno jíst slepičí vejce. Neobsahují cholesterol a nemají žádné kontraindikace pro konzumaci. A křepelčí vejce nikdy nemají salmonelózu.
I přes svou velikost obsahuje křepelčí vejce (hmotnost jen asi 10 g) více než čtyřikrát více vitamínů, minerály(fosfor, draslík, železo atd.) a aminokyselin než ve slepičím vejci. Výzkum ukázal, že na rozdíl od slepičího vejce obsahuje křepelčí vejce pětkrát více fosforu, tedy sedmkrát více železa, šestkrát více vitamínu B1 a 15krát více vitamínu B2. Křepelčí vejce pomáhají normalizovat metabolismus, zlepšují krevní oběh, trávení, posilují imunitní systém, pomáhají obnovit oslabené orgány, zlepšují paměť a vývoj duševní schopnosti děti jsou užitečné při léčbě onemocnění ledvin, jater, očí, srdce, nervového systému, žlučníku, slinivky břišní, žaludku a dalších orgánů a systémů.
Tato vejce lze konzumovat celá, protože skořápka obsahuje užitečný materiál: vápník, fosfor, zinek, měď, železo, seznam by mohl pokračovat dál a dál. Terapeutický účinek Výhody konzumace skořápek jsou zřejmé, zejména pro posílení kostí, zubů a vlasů u dětí. Konzumace prášku ze skořápek křepelčích vajec nemá prakticky žádné vedlejší účinky v podobě usazenin v kloubech a orgánech močového ústrojí.
Charakteristickou vlastností křepelčích vajec je jejich schopnost pozitivně ovlivňovat reprodukční funkce lidského těla.
Mléčné výrobky
Nutriční hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota 31-408 kcal
- Biologická hodnota: 80
- Bílkoviny 3-30 g
- Tuky 0,1-28 g
- Sacharidy 0,1-5,3 g
Protein: se liší v závislosti na typu produktu
Mléčné výrobky jsou výborným zdrojem bílkovin, ale chybí jim skvělý obsah Tlustý Proto je lepší zvolit odstředěné mléko a tvaroh, výrobky bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, bez přebytečného tuku. Tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny, neobsahují prakticky žádné tuky a jsou výborným zdrojem vápníku. S každou porcí tvarohu popř odstředěné mléko vaše tělo přijímá 150 až 350 mg vápníku a vápník posiluje kostní tkáně a zabraňuje rozvoji onemocnění pohybového aparátu. Je velmi důležité si uvědomit, že vápník hraje důležitou roli při svalové kontrakci.
Syrovátkový protein (sportovní výživa)
Nutriční hodnota na 100 g výrobku
- Energetická hodnota od 110 kcal
- Biologická hodnota: 104 - 159
- Bílkoviny od 80 g
- Tuk 1 g
- Sacharidy 10 g
Nejvyšší obsah bílkovin je v proteinových prášcích. Proteinové koktejly vyrobené ze syrovátkového koncentrátu obsahují 80 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Takové koktejly jsou poměrně drahé, ale mají své výhody: je vhodné je vzít kdykoli, jednoduše je zředit v šejkru vodou nebo mlékem. Existují různé směsi s různým obsahem bílkovin a také další látky včetně enzymů, které zlepšují trávení a vstřebávání bílkovin. Nedoporučoval bych jíst samotný proteinový prášek. Potřeba kombinovat sportovní výživa s běžným jídlem pro dosažení maximálního účinku.
Rozmanitost je klíčem k úspěchu
Všechny zdroje bílkovin jsou svým způsobem dobré, a to i ty, které nejsou v tomto seznamu zahrnuty plný obsah aminokyseliny v jejich bílkovinách. Proto je obtížné identifikovat jeden nejlepší zdroj bílkovin pro růst svalů. Alespoň proto, že všichni různé organismy, a někdo třeba vůbec nedokáže strávit mléčné výrobky nebo je alergický na vejce. Proto, abyste zlepšili syntézu bílkovin ve vašem těle, abyste získali svalovou hmotu, musíte použít různé zdroje protein. Můžete si tak udržet optimální anabolické prostředí ve svém těle.
Doba příjmu bílkovin
Aby se bílkoviny získané z jídla mohly vstřebat a utratit na budování nových svalových vláken, a ne na obnovení nákladů na energii po tréninku, musíte si vybrat správný čas na jídlo. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin by měly být konzumovány, když je tělo zvláště potřebuje. Denní příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozložen do celého dne, rozdělený do 5-7 jídel. Zvláště důležité je konzumovat dostatek bílkovin krátce před spaním. Protože rosteme, když spíme, což znamená, že materiál pro růst svalů je potřeba nejvíce v noci.
Nezapomínejte ale na to, abyste své tělo zásobili sacharidy a vitamíny. Energie je potřebná pro jakýkoli proces probíhající v těle. fyzická aktivita nebo budování nové svalové hmoty. A vitamíny jsou potřeba pro lepší výkon všech procesů, protože fungují jako katalyzátory. Bez dostatečného množství kalorií (pokud nebudete konzumovat více kalorií, než spálíte), nebudete schopni růst ani nabírat svalovou hmotu. A bez vitamínů se všechny procesy zpomalí nebo vůbec nenastanou.
Normy příjmu bílkovin
Existují jisté denní norma potřeby bílkovin, které omezují příjem bílkovin a stanovují jasné limity pro množství snědených bílkovin za den, aby nezhoršovaly vaši pohodu.
WHO (Světová zdravotnická organizace) tedy doporučuje sníst 0,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Pokud tedy máte 60 kg, měli byste zkonzumovat maximálně 30 g bílkovin denně a pokud je vám 55, pak 27,5 g.
Pokud se ale aktivně věnujete fitness nebo se považujete za silového sportovce, pak by měl být poměr hmotnosti bílkovin zvýšen na 2 nebo dokonce 3 gramy denně.
