3 km za 12 min. Naučit se běhat na dlouhé vzdálenosti. Od začátečníka po profesionála

Uběhnutí 3 kilometrů je považováno za průměrnou vzdálenost. Několikrát byla tato událost zařazena do olympijských vzdáleností žen. Někdy muži tuto vzdálenost běhají na mistrovství Evropy v atletice. Světový rekord vytvořil keňský atlet Daniel Komen v roce 1996 - vzdálenost zaběhl za 7 minut 21 sekund.

Pro začátek je třeba poznamenat, že existuje několik typů norem. Mezi profesionály, abyste získali první místo, musíte uběhnout vzdálenost za 9 minut. V souladu s tím 9 minut 40 sekund způsobí druhé vybití a 10 minut 20 sekund třetí. Pro školáky a studenty je standardem 12 minut a 12 sekund. Vojenský personál potřebuje uběhnout vzdálenost za 14 minut 45 sekund (výborné), 15 a půl minuty (dobré) a 16 minut 15 sekund (uspokojivé).

Dívky, které se věnují sportu profesionálně, jsou oceněny první kategorií, pokud uběhnou vzdálenost za 10 minut 30 sekund. Pro druhou kategorii stačí uběhnout 3 kilometry za 11 minut 24 sekund a pro třetí - za 12 a půl minuty. Na školách a univerzitách dívky takový standard neběhají. Dostávají vzdálenost 1 nebo jeden a půl kilometru.

Příprava a trénink

Není tak snadné se připravit na uběhnutí této vzdálenosti za 12-15 minut. To je velká zátěž pro srdce a další vnitřní orgány nepřipraveného člověka. Pokud se rozhodnete začít se na tento test připravovat, musíte dodržovat doporučení trenéra. Pokud se při běhu necítíte dobře, poraďte se se svým lékařem.

Za prvé, pokud máte nadváhu, snažte se ji co nejvíce snížit, protože každý kilogram navíc zatíží vaše nohy, což je zdraví škodlivé. Za druhé, posilujte svůj kardiovaskulární systém. Plavání, jízda na kole a jízda na člunu jsou dobré cvičení pro vaše zdraví. A hlavně se naučte správně dýchat, například mnoho trenérů radí nádech a výdech při každém kroku.

S pomocí trenéra nebo speciální literatury si vytvořte tréninkový program, který bude odpovídat vaší úrovni tréninku. Nejlepší je dělat různé typy tréninků v různé dny. Začněte například tím, že urazíte vzdálenost, druhý den pracujte na rychlosti na kratší vzdálenosti a třetí den běžte delší vzdálenost, ale ne maximální rychlostí. Pokud budete pravidelně cvičit, aniž byste se přetěžovali, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Proces učení 3 km běhu je rozdělena do tří etap: seznámení, učení, školení (zlepšení).

Seznámení se je zaměřen na vytvoření u studentů správnou představu o probíraném cvičení a jasné pochopení jeho struktury.

Pro informaci nutné:

– pojmenujte cvičení v přísném souladu s NFP: “Cvičení 46. Běh na 3 km” a předat to bnapř. na 3 km součástí konceptu "běh na střední vzdálenost".

– ukázkovým způsobem předvést techniku provedení jednotlivých prvků cvičení osobně (doporučeno pro velitele jednotky) nebo se zapojením některého ze seržantů jednotky (voják z řad cvičících, který byl předem vycvičen a cvičení provádí dobře). Při ukázce je zvláštní pozornost věnována jednání cvičenců na startovní čáře ve vysoké startovní pozici podle povelů: „Na start“ a „Pochod“, do rozběhu, do přechodu z rozběhu. až do běhu na dálku, stejně jako do konečného pořadí.

Zobrazení jednotlivých prvků výbavy 3 km běhu Provádí se na běžeckém pásu na stadionu nebo jiném rovném povrchu z vysokého startu. Pro demonstraci se studenti seřadí do jedné (dvou) řad podél běžeckého pásu čelem k němu.

V případě osobní ukázky si vedoucí velí sám;

– vysvětlit techniku provádění cviku a jeho účel. Pozornost studentů je zaměřena pouze na nejpodstatnější, dle názoru vedoucího, detaily techniky běhu, na kterých do značné míry závisí kvalita cvičení.

Vedoucí vysvětluje, že hlavním účelem studovaného cvičení je rozvíjet volní vlastnosti u cvičenců, stejně jako rychlost pohybových akcí a vytrvalost. 3 km běhu odkazuje na skupinu cvičení, která vyžadují, aby běžec vynaložil téměř maximální úsilí.

3 km běhu studuje v hodinách zrychleného pohybu a atletiky a zdokonaluje se v komplexních vzdělávacích a tréninkových lekcích.

Aplikovaným účelem tohoto cvičení je schopnost vycvičeného vojáka provádět dlouhodobé vysokorychlostní pohyby za pochodu i na bojišti při manévrování sil a prostředků.

Toto cvičení je povinně zařazeno do seznamu cvičení pro přezkoušení a posouzení fyzické zdatnosti uchazečů o přijetí do vojenských vzdělávacích zařízení z řad civilní mládeže (muži) a uchazečů z řad důstojníků 1.-3. věkové skupiny, jakož i pro přezkoušení fyzická zdatnost občanů (mužů) nastupujících vojenskou službu na základě smlouvy, pokud jejich vytrvalost nebyla přezkoušena v běhu na 1 km. Je povinný při absolvování standardů Vojenského sportovního areálu pro vojáky 1.-3. Cvičení 45 "3 km běhu" pro určité kategorie vojenského personálu může být zařazen do seznamu cvičení předložených k testování (běžná kontrola, průběžná nebo závěrečná certifikace), jako testované vytrvalostní cvičení.

Vedoucí vysvětluje, že toto cvičení je zařazeno do seznamu cvičení prováděných v hlavní části dopoledních tělesných cvičení, prováděných podle možnosti č. 2 „Zrychlený pohyb“. Kromě toho je nedílnou součástí cvičení 39 (39a) „Běh přes překážkovou dráhu jako součást jednotky“ („Běh přes překážkovou dráhu jako součást jednotky vojenského personálu“) (na kurzu s vzdálenost 3100 m) a v Cvičení 50 „Běh na 3 km s házením granátů a střelbou“;

Odnaučení je zaměřena na rozvoj nových pohybových dovedností u žáků a zlepšení techniky provedení cviku.

Vzhledem ke své technické jednoduchosti a za předpokladu, že se start, rozběh, běh na dálku a cíl naučili studenti v předchozích hodinách o zrychleném pohybu a atletice, při učení 3 km běhu můžete se omezit na následující:

– seznámit se s běžeckými charakteristikami žáků a určit jejich jednotlivé časové ukazatele. K tomu proveďte kontrolní závod na 3 km soutěžní metodou. Na základě výsledků závodu jsou všichni cvičenci podmíněně rozděleni do skupin v závislosti na předvedených výsledcích, aby k nim v budoucnu při trénincích mohl být uplatněn individuální přístup;

školení (zlepšení) je zaměřena na upevnění motorických dovedností u žáků, zlepšení fyzických a speciálních vlastností. Trénink spočívá v mnohonásobném opakování cviku s postupným komplikováním podmínek pro jeho provedení a zvyšováním fyzické aktivity.

Hlavní metody rozvoje fyzických kvalit u studentů při výcviku v 3 km běhu jsou opakoval A konkurenční metody.

Na opakoval V tréninkové metodě se technika běhu na střední vzdálenost nejlépe zdokonaluje běháním rovnoměrným tempem s intenzitou zátěže 60-80% maximální zátěže. V tomto případě při snadném, volném, uvolněném běhu je pro studenta snazší ovládat své pohyby a aplikovat taktické techniky pro překonání vzdálenosti. S každým dalším tréninkem pomocí této metody by se intenzita běhu měla zvyšovat.

Možnost školení u-FP-46
(běh 3 km)

№ třídy
№ třídy	běh	chůze	běh	chůze	běh	chůze	běh
	500 2.20	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	800 3.40	200 3.00	500 2.10	100 1.00	400 1.50
	1000 4.30	100 1.00	1.50	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50
	1500 6.50	200 2.00	1300 5.30

	2000 9.00	200 2.00	800 3.40	100 1.00	400 1.50	100 1.00	400 1.50
	2000 9.00	200 2.00	800 3.30	200 2.00	800 3.30
	2000 8.40	200 2.00	1800 7.50
	1500 6.20	200 2.00	800 3.20	100 1.00	400 1.40
	1500 6.20	200 2.00	1300 5.20
	3 km kontrolní běh (podle norem NFP)

Poznámka. V tabulce je v čitateli vzdálenost v metrech, ve jmenovateli je čas v minutách a sekundách.

Konkurenční Metoda je nejúčinnější pro rozvoj vytrvalostních a rychlostních kvalit cvičenců. Aby však nedocházelo k fyzickému přetížení cvičenců a byla zajištěna vysoká efektivita tréninku, nelze tuto metodu používat příliš často, z důvodu pomalé regenerace těla po přemrštěné běžecké zátěži. Minimální interval pro použití této metody je 5-7 dní.

Způsob organizace vojenského personálu při výkonu 3 km běhu ve všech fázích tréninku - skupina jako součást tréninkové jednotky.

Technika provedení.

Cvičení se provádí na rovném povrchu z obecného nebo samostatného začátku. Start a cíl jsou umístěny na jednom místě.

Po dokončení běhu musíte pomalu projít 15-20 metrů, spustit ruce a několikrát zhluboka vydechnout. Po 1-2 minutách můžete velmi pomalu uběhnout 150-200 m, abyste obnovili dýchání.

Chyby při provádění u-FP-46
(běh 3 km)

Účastník předbíhající běžce vpředu na něj nesmí tlačit, opírat se o jeho tělo nebo mu křížit cestu. Závodník běžící vpředu nesmí tlačit na předjíždějící osobu nebo jakkoli bránit jejímu postupu. Účastník, který se dopustí těchto porušení, bude diskvalifikován.

Stůl
udělování bodů za dokončení U-FP-46
(běh 3 km)

Body	Min sek.		Body	Min sek.		Body	Min sek.		Body	Min sek.
Body	před 35 let	přes 35 let	Body	před 35 let	přes 35 let	Body	před 35 let	přes 35 let	Body	před 35 let	přes 35 let
	10.30	12.00		11.36	12.56		13.12	14.40		14.48	16.40
	10.32	12.02		11.40	13.00		13.16	14.45		14.52	16.45
	10.34	12.04		11.44	13.04		13.20	14.50		14.56	16.50
	10.35	12.06		11.48	13.08		13.24	14.55		15.00	16.55
	10.38	12.08		11.52	13.12		13.28	15.00		15.04	17.00
	10.40	12.10		11.56	13.16		13.32	15.05		15.08	17.05
	10.42	12.12		12.00	13.20		13.36	15.10		15.12	17.10
	10.44	12.14		12.04	13.24		13.40	15.15		15.16	17.20
	10.46	12.16		12.08	13.28		13.44	15.20		15.20	17.30
	10.48	12.18		12.12	13.32		13.48	15.25		15.24	17.40
	10.50	12.20		12.16	13.36		13.52	15.30		15.28	17.50
	10.52	12.22		12.20	13.40		13.56	15.35		15.32	18.00
	10.54	12.24		12.24	13.44		14.00	15.40		15.36	18.10
	10.56	12.26		12.28	13.48		14.04	15.45		15.40	18.20
	10.58	12.28		12.32	13.52		14.08	15.50		15.44	18.30
	11.00	12.30		12.36	13.56		14.12	15.55		15.48	18.40
	11.04	12.32		12.40	14.00		14.16	16.00		15.52	18.50
	11.08	12.34		12.44	14.05		14.20	16.05		15.56	19.00
	11.12	12.36		12.48	14.10		14.24	16.10		16.00	19.10
	11.16	12.38		12.52	14.15		14.28	16.15		16.06	19.20
	11.20	12.40		12.56	14.20		14.32	16.20		16.12	19.30
	11.24	12.44		13.00	14.25		14.36	16.25		16.18	19.40
	11.28	12.48		13.04	14.30		14.40	16.30		16.24	19.50
	11.32	12.52		13.08	14.35		14.44	16.35

Poznámka: Normy uvedené v tabulce odpovídají sportovnímu oblečení: 1C (plavky, šortky, tričko, sportovní obuv). Touto formou je z rozhodnutí velitele (náčelníka) vojenského útvaru (vojenského vzdělávacího zařízení) za vhodných podmínek povoleno cvičit bez trička a obuvi; 2C (v šortkách, tričku, sportovní obuvi); 3C (ve sportovním (tréninkovém) obleku, sportovní obuvi); 4C (v zateplené sportovní (tréninkové) soupravě, zateplené sportovní obuvi, sportovní čepici).

Mnoho sportovců se snaží splnit standard GTO, konkrétněji uběhnout tři kilometry za dvanáct minut. Zkušení sportovci i začátečníci mají touhu splnit takové standardy, ale zpravidla mohou takového výsledku dosáhnout pouze trénovaní sportovci.

Aby bylo možné ukázat tak vynikající výsledek, je nutné provádět pravidelný běžecký trénink, správně jíst, zhubnout, zpevnit tělo a vzdát se špatných návyků.

Běžci, kteří si dali za cíl uběhnout tři kilometry za 12 minut, potřebují aktivně trénovat a rozvíjet se:

Rychlost,
účinnost využití kyslíku,
aerobní sílu.

Přečtěte si tento článek o tom, jak si naplánovat tréninky, zvýšit svou vytrvalost a rychlost a ve výsledku uběhnout tři kilometry za dvanáct minut.

Lidé si často myslí, že s pomocí běžeckých cvičení se kila navíc „rozplynou“. To je samozřejmě pravda. Ale musíte si také uvědomit, že nadváha může vytvořit velmi velkou zátěž pro tělo, především pro klouby a kardiovaskulární systém.

Proto před zahájením aktivního tréninku a přípravou na absolvování standardů nebo vážných soutěží se musíte pokusit co nejvíce zbavit tukových zásob. V první řadě vám k tomu pomůže dodržování správné stravy, cvičení v posilovně a chůze.

Posílení kardiovaskulárního systému

Běžec musí posílit své srdce, protože bez silného srdce nelze vybudovat vytrvalost.
Kardiovaskulární systém můžete posílit například kardio tréninkem.

Mimo jiné vám pomohou pochopit, jak nejlépe využít vlastní sílu a jak se naučit uběhnout tři kilometry v krátkém čase.

Pro takový kardio trénink se hodí cvičení na různých strojích:

rotoped,
veslařský trenažér,

Pokud nejste velkým fanouškem posilovny, pak cvičební zařízení lze nahradit chůzí, jízdou na kole, lyžováním, jízdou na člunu nebo kajakem.

Výborné výsledky poskytne plavání i z hlediska posílení kardiovaskulárního systému. Obecně platí, že se musíte co nejvíce hýbat a vést aktivní životní styl.

Večer nebo o víkendu neležte na gauči, ale kdykoli je to možné, buďte aktivní, nejlépe na čerstvém vzduchu. Během dne více choďte, zapomeňte na dopravu a výtahy, udělejte si pravidlo cvičit.

Správné dýchání

Běh může být účinný pouze tehdy, pokud máte správnou techniku dýchání. Někdy vám umožňuje jednoduše dokončit vzdálenost, nemluvě o dosažení vysokých výsledků.

Jak se správně stravovat?

Je nesmírně důležité dbát na svůj jídelníček. Před tréninkem musíte tělo „nakrmit“ bílkovinami a sacharidy v poměru 1 ku 3. Před běháním byste se také měli vzdát vlákniny a tuku, abyste se vyhnuli žaludečním problémům.

Zde jsou výživové tipy:

Dvě hodiny před během si můžete dát svačinu ovoce a pár sendvičů s arašídovým máslem.
Hodinu před tréninkem si můžete dát sklenici pomerančového džusu plus něco lehkého, co obsahuje bílkoviny.
Pokud do tréninku zbývá pár minut, snězte hrst ořechů, datlí – obsahují glukózu,

Na trénink je povinné vzít si vodu.

Po tréninku byste měli do 30 minut sníst jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy v následujícím poměru: 1 ku 4 nebo 5. Můžete jíst i sacharidy.

Zbavení se špatných návyků

Důrazně se doporučuje přestat kouřit. Tento zlozvyk je neslučitelný s běháním. Pouze tím, že se člověk zbaví tohoto zlozvyku, může tvrdit, že dosáhne určitých výsledků ve sportu, v tomto případě překonání tříkilometrové vzdálenosti za určitý časový úsek.

Rozvoj vytrvalosti

Existuje několik účinných cvičení pro rozvoj vytrvalosti:

Běh v podmínkách mírného převýšení, přibližně 5-8 stupňů. Během dvaceti sekund byste měli udělat až třicet kroků. Do kopce byste měli běhat alespoň dvacet minut.
Běh po rovném terénu můžete střídat s během do kopce. Například 40 minut po rovné cestě a 20 minut do kopce.

Zde jsou následující pravidla a tipy pro trénink na překonání tříkilometrové vzdálenosti:

Musíte začít běháním na krátké vzdálenosti v klidném rytmu.
Trénink by měl být prováděn ve vhodnou dobu, na tom nezáleží - ráno nebo večer.
Nemůžete být líní a vynechávat tréninky.
Je lepší spustit s přehrávačem a stáhnout si do něj svou oblíbenou hudbu.
Zvláštní pozornost věnujte výběru kvalitního běžeckého oblečení a obuvi.

Tréninkový program na uběhnutí tří kilometrů

Níže jsou ukázkové tréninkové programy pro různé kategorie sportovců – od začátečníků až po zkušené a dobře připravené běžce. Pamatujte, že před tréninkem je nutné dobré zahřátí a po běhu je nutností zchlazení a protažení.

Tři kilometry za 15 minut (pro začátečníky)

V této fázi by běžecký trénink měl být prováděn alespoň třikrát týdně a v každém z nich absolvovat vzdálenost tří kilometrů.

Tento program dovádí základní běžecké dovednosti k dokonalosti. Na konci této fáze tréninkového procesu by měla být tříkilometrová vzdálenost překonána za patnáct minut.

Zde je přibližný plán týdenního tréninku (celkem by v této fázi tréninkového procesu mělo být šest až deset takových týdnů:

První den: běh na vzdálenost pěti kilometrů v rychlosti.
Den druhý: uběhnutí vzdálenosti jednoho kilometru za minimum času. Děláme tři přístupy, mezi nimi je minutová přestávka.
Třetí den: běh na vzdálenost pěti kilometrů v rychlosti.

Tři kilometry za 13 minut (střední úroveň)

V této fázi tréninkového programu se třídy stávají kvalitnějšími, aby se vyvinula větší vytrvalost. Vzdálenost se také zvětšuje.

První den: běh na vzdálenost sedmi kilometrů rychlostí
Druhý den: Jeden kilometr uběhneme za minimum času. Provádíme tři přístupy, mezi nimiž jednu minutu odpočíváme.
Třetí den: Půl kilometru uběhneme za minimum času. Provedeme osm opakování, mezi kterými minutu rychle projdeme jako odpočinek.

Tři kilometry za 12 minut (pokročilá úroveň)

Během této fáze tréninkového procesu se počet dnů na běhání zvyšuje na čtyři, počet naběhaných kilometrů zůstává stejný.

Mnozí tuto fázi označují za nejtěžší. Probíhá zde intervalový trénink, tedy střídání intervalů vysoké a nízké intenzity fyzické aktivity.
Například běh je nahrazen dřepy, pak zase běh.

Zde je ukázkový tréninkový plán:

První den: běh na vzdálenost sedmi kilometrů rychlostí.
Druhý den: běží jeden kilometr rychlostí. Dělám čtyři přístupy, mezi každou sérií mám 40sekundový odpočinek.
Třetí den: Půl kilometru uběhneme za minimum času. Provedeme tedy šest opakování se 40sekundovým odpočinkem mezi nimi (odpočinkem rozumíme rychlou chůzi).
Čtvrtý den: Uběhneme vzdálenost jednoho kilometru za minimum času. Provedeme tři opakování, mezi kterými si 30x dřepneme.

Tři kilometry za 11 minut (pro)

Dobrý den, milí čtenáři! Ještě neběháte? – Tak já jdu k vám! A když běháš, tím víc chodím. Z čeho se skládá běžecký tréninkový program na 3 km? Ukazuje se, že pokud to uděláte správně, můžete snadno získat první místo v místních soutěžích a vyšší. Vše závisí na vašem cíli. Pro trénované lidi je to optimální běhání například ráno. Mnoho lidí se o to pokouší, ale ne každému se to podaří, a to ani při vynaložení velkého úsilí. A tajemství není v množství – ale v jejich správné aplikaci. A o tom bude řeč v článku. Jste na začátku? - Tak začneme!

O běžeckých standardech

Abychom měli o co usilovat, začněme světovým rekordem v běhu na 3 km. U mužů vytvořil rekord Keňan Daniel Komen (1996). Uběhl vzdálenost za 7:20,67 minuty! U žen byla rekordmankou Číňanka Wang Junxia (1993). Její výsledek je 8.06.11 minut! Pro srovnání: předpokládá se, že každý fyzicky vyvinutý, ale špatně trénovaný muž ve věku 16-25 let by měl uběhnout tuto vzdálenost za 13 minut. Toto je druh testu „životaschopnosti“.

Tyto běžecké parametry jsou průměrnou vzdáleností v atletice. Nyní ji olympijské hry nezahrnují, ale je velmi populární v různých jiných soutěžích. Samozřejmostí jsou normy pro běh na 3 km pro sportovní kategorie. Muži: III – 10,20, II – 9,30, I – 8,55. Pro ženy: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Pro středoškoláky je standard „výborně“ 12:20.

Pokud jde o standardy GTO, jsou pouze pro muže a závisí na věku. 16-17 let – 13.10, 18-24 let – 12.30, 25-34 let – 12.50, 35-39 let – 13.10. Těm, kterým je 40 a více, se bude běžecký závod počítat, pokud dorazí do cíle – bez ohledu na to, v jakém čase.

Normy v armádě závisí na typu vojáků. Jednotky speciálních sil Státní bezpečnosti by měly být nejrychlejší – 11 minut. Za nimi jsou výsadkové jednotky: 12.30.

Je o co usilovat, přátelé! Bez ohledu na to, jaký je váš aktuální výsledek. A abyste to zlepšili, musíte pořádně trénovat.

Ukazuje se, že urazí 3 tisíce metrů nepřetržitě - to už je dobré. Abyste běželi rychleji, naučte se správně dýchat, osvojte si techniku běhu a přistupujte k silovému tréninku, intervalovému tréninku a soutěžím s rozumem.

Ale nejdřív. Začněme důležitými předvolbami:

Pokud kouříte, musíte přestat. Jinak se váš dýchací systém s úkolem nevyrovná.
Dolů s nadváhou je to také k ničemu. Poskytne pouze dodatečný tlak na srdce, krevní cévy a klouby. Ti, jejichž body mass index není vyšší než 30, dokážou uběhnout 3 tisíce metrů bez újmy na zdraví Pokud budete cvičit, vaše váha se samozřejmě sníží. Absolvováním trasy za 16 minut spálíte 450-500 kalorií. Začněte jíst racionálně a vyváženě.
Oblečení by mělo být pohodlné, boty vhodné na běžky.
Začněte klidně běhat na krátké vzdálenosti, postupně zvyšujte tempo a vzdálenost.
Cvičte, kdykoli se vám to hodí, ráno nebo večer. Hlavní věc je „nešetřit“.
Budovat vytrvalost. K tomu se hodí kardio cvičení např. na rotopedu, chůze, jízda na kole, plavání. Zapomeňte na dopravu, výtahy, válení pohovky. Být aktivní a hodně chodit. Rychlý pohyb z kopce dobře rozvíjí vytrvalost. Můžete střídat pohyb v rovině (40 minut) a chůzi do kopce (20 minut).

Program pro nováčky

Dejte si úkol, nasedněte na běžící pás a jděte. Například chcete ujet 3 km za 15 minut. K tomu zkuste trénovat alespoň 2 měsíce 3x týdně.

Program:

Lekce 1 – běh na 5000 m;
Lekce II – vzdálenost 1000 m Proveďte tři přiblížení s přestávkou 60 sekund;
Lekce III - opakujte první.

Běh během tréninku by měl být rychlý. Cvičte a choďte co nejrychleji.

Pro středně pokročilou úroveň

Dosáhli jste svého cíle a přemýšlíte, jak uběhnout o 3 km rychleji? Abyste dosáhli výsledku 13 minut, musíte více zapracovat na vytrvalosti a zvýšit počet najetých kilometrů:

I – 7000 m, tempo – nadprůměrné;
II – 1000 m tři cykly, přestávka – 60 sekund;
III – osmkrát po 500 m, střídavě s minutovou chůzí.

Jste profík!

Chcete, ale nevíte, jak zlepšit skóre na 12? Začněte cvičit čtyřikrát týdně, zvyšte intenzitu intervalového tréninku:

I – 7000 metrů;
II – tisíc, čtyři cykly po 40 sekundách. odpočinek mezi nimi;
III – 500 m, opakujte 6x s přestávkou 40 sekund. rychlá chůze;
IV – 3 přístupy z tisíce. Mezi nimi udělejte 30 dřepů.

Super!

Dokonalosti se meze nekladou. Máte pocit, že 3 km za 11 minut máte na dosah? Jít do práce! Trénujte 5krát, intervalové přístupy jsou ještě intenzivnější:

I – trať – 5000 metrů. V cíli okamžitě udělejte prkno s kliky 50krát: dřepněte si, položte dlaně na podlahu před sebe. Skočte nohy dozadu, zaujměte pozici jako u kliků z podlahy. Udělejte jeden klik a vraťte se do výchozí pozice dřepu;
II – tisíc, děláme tři cykly se 40 dřepy mezi;
III – střídat 8x: 400 m běh – 10x prkno s kliky;
IV – 6 sad po 500, během přestávky rychle chodit 40 sekund;
třikrát tisíc, mezi nimi – 40 sekund chůze.

Kdy má doping smysl?

Doping na 3 km běhu je rozumné použít až tehdy, když jste dosáhli nejvyššího výsledku a neposouváte se dopředu. Existují speciální farmaceutické přípravky. Předtím si ale prostudujte seznam povolených a zakázaných látek, abyste nebyli diskvalifikováni. Seznam zakázaných látek například zahrnuje léky, steroidy a anabolické steroidy. Ale Riboxin je schválen pro podporu srdce. Stejně tak vitaminový komplex fermatron.

Roli „dopingu“ mohou hrát běžné potraviny a nápoje. Jedná se o zeleninu, ovoce, bylinky, ořechy, sušené ovoce, zázvor, med, pyl, zelený čaj, kávu (povolený obsah kofeinu - 12 mcg/ml), čerstvě vymačkanou šťávu.

Dvě hodiny před tréninkem si můžete dát svačinu se zeleninovým salátem nebo ovocem, hodinu pít šťávu a 15 minut si hodit do úst hrst oříšků nebo sušeného ovoce. To samé můžete udělat i před soutěží.

Uvidíme se u dalšího článku! Líbilo se ti to? Pak doporučte článek svým přátelům na sociálních sítích, přihlaste se k odběru aktualizací.

Člověk usiluje o dokonalost, a to není jen o chování a kultuře života. V moderní společnosti se sport dostal na vysokou úroveň a pomalu se šplhá výš a výš. Dnes je v módě sportovat, ale neřídit se módou je hloupost. Každý začínající sportovec má proto zájem držet krok a snažit se překonat lidi s podobnými zájmy.

Nejpopulárnějším sportem, kterému se v posledních letech věnovaly miliony lidí na planetě, je běh. Není divu, protože běhání nevyžaduje nákup členství v posilovně nebo drahé vybavení. Stačí si pořídit tenisky, které jsou pravděpodobně schované ve skříni, a vyrazit do nejbližšího parku.

Jak ukazuje praxe, první běhy jsou těžké a mnoho lidí to po několika pokusech vzdá. Pokud nejste bázliví lidé, pak vám navrhuji prostudovat si pár bodů, které váš běh rozhodně zlepší.

Zlepšení techniky pohybu

Zkušený trenér vám řekne, že techniku běhu je třeba učit už od útlého věku. To dokazuje důležitost techniky pro dosahování výsledků. Dospělý zvládne základní prvky techniky sám za jeden až dva měsíce. Pokud se do výcviku zapojí instruktor, tak stačí 4-6 lekcí.

Je dobré si připomenout, že neexistuje žádná ideální technika běhu, která by přesně vyhovovala každému člověku bez ohledu na jeho výšku, váhu, další antropometrické údaje a fyziologii. Každý člověk je svým způsobem jedinečný, a proto je technická příprava individuální pro všechny sportovce.

Zvládnutí techniky běhu zahrnuje provádění cvičení na místě a v pohybu. Učení každého prvku v tomto případě začíná plynulým opakováním s postupným zvyšováním frekvence pohybů.

Pohyby rukou v běhu se provádějí podél žeber ve směru dopředu-dovnitř a dozadu-ven. Lokty jsou ohnuté a svírají úhel 90 stupňů, ruce jsou sevřené v pěst, palec svírá ukazováček. Při práci paží je ramenní pletenec uvolněný, krk není napjatý.

Poznámka!

V práci paží a nohou je přímá úměra – časté pohyby paží povzbuzují nohy k rychlejšímu pohybu. Cvičením ke zlepšení techniky je proto napodobování práce rukou na místě.

Zaujměte pozici: nohy mírně pokrčené v kolenou, levá noha jednu nohu před pravou. Pravá ruka vpředu, levá ruka vzadu. Provádějte pomalým tempem a postupně zvyšujte rychlost pohybů.

Pohyby nohou jsou důležitou podmínkou pro zvládnutí technologie. Pokud nohy při běhu fungují správně, pak se sportovec pohybuje s vysokou účinností. Zvláštní pozornost je věnována výšce kolen. Snadný běh zahrnuje běh v minimálním sklonu, který šetří energii a umožňuje vám běhat déle. Pokud je nutné získat rychlost, pak se úhel kolen zvýší.

Pro simulaci pohybu nohou na místě navrhuji vyzkoušet dvě možnosti:

Začněte běhat na místě, zvedněte kolena vysoko. Postupně zvyšujte frekvenci pohybů, zapojte práci rukou.
Proveďte simulovaný běh s minimálním zdvihem kolena. Není třeba zvyšovat frekvenci pohybů, paže pracují stejným tempem jako nohy. Toto cvičení se nazývá „wrinkling run“.

Po vyzkoušení cviků na místě vyjděte ven a opakujte v pohybu. V prvních fázích učení techniky je nutné kontrolovat každý prováděný pohyb a včas opravovat chyby.

Zvýšení rychlostních schopností

Když slavný sprinter Usain Bolt vytvořil rekord na 100 metrů, jeho nejvyšší rychlost byla zaznamenána na 44,1 km/h. Od té doby byl tento údaj přijímán jako nejlepší výsledek lidstva při určování rychlostních schopností.

Sprinteři používají ve svém tréninku širokou škálu cviků. Provedeme pouze 3 nejúčinnější možnosti, které vám pomohou přiblížit se vrcholnému výsledku lidských schopností.

Běhejte na místě. Nám známý cvik, který sloužil ke zvládnutí techniky běhu. Nyní s jeho pomocí zvýšíme rychlost běhu. Dostaňte se do pohodlné výchozí pozice a běhejte na místě s maximální frekvencí pohybů, aktivně pracujte s pažemi. Výška kolen 90 stupňů. Snažte se provádět cvik nejen na rychlost, ale i na techniku. Pokračujte 15 sekund, poté 10 sekund odpočívejte a opakujte.
Přeběhněte přes čáru. Potřebujeme čáru označit jakýmkoliv pohodlným způsobem (nakreslit, představit). Nyní překročíme čáru a zpět maximální rychlostí. Provádějte 20 sekund, doba odpočinku je stejná jako u předchozího cvičení.
Běh na jedné noze. Technicky náročné cvičení, které nejen posílí schopnost běhu, ale také zvýší naše rychlostní schopnosti.

Cvičení spočívá v běhu na jedné noze a pohybu rukou. To znamená, že vždy zvedáme jednu nohu, ale ruce fungují, jako bychom běželi po dvou nohách. Doba provedení je 15 sekund, doba odpočinku je stejná.

Správné provedení cviků je vidět na následujícím videu:

Prodloužení doby běhu

Který člověk by dlouho nechtěl umět běhat? Ostatně tato dovednost se projevuje nejen ve sportu, ale i v běžném životě. Pokud máte sílu uběhnout 10, 20, 30 kilometrů, pak doběhnout na autobus nebo vyjet do 9. patra bez výtahu nebude těžké.

Existují 3 skvělé způsoby, které zvýší vaši výdrž a zapomenete, co je únava při lehké zátěži.

Pomalý běh. Překvapivě, abyste se naučili běhat po dlouhou dobu, nemusíte někam spěchat. Stačí strávit 30-60 minut svého času běháním, ale dělejte to pomalým tempem. Pomalý běh totiž více zatěžuje naše svaly, v důsledku čehož je celková zátěž mnohem vyšší. Klidné tempo je navíc nejhorším nepřítelem tuku.
Intervalový běh. Tuto metodu používal ve svém tréninku Gordon Pirie, který v soutěžích na 800 metrů dokázal předstihnout své soupeře o půl kola. Klíčové je mezi kilometry výrazně měnit tempo. To znamená, že pokud první kilometr ujedete za 3 minuty 50 sekund, tak druhý je o 20-30 sekund rychlejší, třetí je zase pomalejší atd.
Závaží. A přestože se tréninku s přídavnými závažími při přípravě běžců věnuje málo času, nelze jim upřít účinnost. Připevněním speciálních závaží na ruce a nohy sportovce se zvyšuje minimální práh síly potřebné pro běh. Jinými slovy, závaží pomáhají trénovat přesně ty svaly, které jsou při běhu přímo zapojeny.

Dbejte na provedení technických prvků a nikdy je nepřestávejte vylepšovat. Buďte rychlejší a vraťte se k navrhovaným cvičením více než jednou. Naučte se běhat dlouho a na konci toho nejtěžšího dne budete mít energii na zábavu!

Zdroj: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Jak uběhnout jeden kilometr, abyste splnili normy

Běžecká vzdálenost 1000 metrů je považována za poměrně obtížnou, protože je letmá a vyžaduje od sportovce vysokou vytrvalost a dobrou rychlost. Jak se naučit rychle uběhnout 1 km za 3 minuty zajímá mnoho lidí. Pro dosažení výsledků je důležité dodržovat určité zásady a pravidelně cvičit.

Mnoho lidí se chce naučit rychle uběhnout 1 km, protože běh má blahodárný vliv na naše tělo, zlepšuje krevní oběh, stimuluje látkovou výměnu a zlepšuje celkový tonus.

Stejně tak podporuje rozvoj plic a posiluje srdce. Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout a zlepšit vaše zdraví.

V tomto článku vám řekneme, jak se naučit, jak rychle uběhnout 1 km za 3 minuty a poskytnout video pro jasnost.

1 km běžeckých tréninků

Začátečníkům vždy chybí výdrž na rychlé překonání vzdálenosti, takže trénink by měl být zaměřen na zvyšování běžeckých objemů – běhejte cross-country!

Doporučuje se běžet na vzdálenost 4 až 10 kilometrů měřeným tempem. Musíte honit ne ukazatele rychlosti, ale objemy. Je důležité uběhnout celou tuto vzdálenost bez zastavení. Pokud vám docházejí síly a musíte přejít na chůzi, zvolili jste špatné tempo nebo se příliš rozhoupali.

Chcete-li se naučit, jak rychle uběhnout 1 km za měsíc a zlepšit své výsledky, musíte se naučit základy, jako jsou:

Nejdůležitější!

Samozřejmě, pokud nepřemýšlíte o tom, že byste soutěžili nebo překonávali běžecké standardy na 1 km, ale chcete se jen naučit běžet o 1 km rychleji, vše bude mnohem jednodušší.

V závislosti na době, po kterou chcete zlepšit své výsledky, musíte běhat několikrát týdně nebo denně.

Pokud je splnění standardu hned za rohem a potřebujete se naučit, jak rychle uběhnout 1 km za týden, je lepší trénovat denně, abyste lépe rozvinuli vytrvalost.

Zrychlení v segmentech

Po 2-3 týdnech od začátku běžeckého tréninku můžete přejít na druhou fázi přípravy. Nastal čas spustit zrychlené segmenty a je lepší to udělat na stadionu a načasovat čas dokončení každého ze segmentů. Tréninkový program by mohl vypadat nějak takto:

Musíte běžet 5 úseků po 200 metrech rychlostí o něco vyšší, než jakou potřebujete, abyste se kvalifikovali na závod na 1000 metrů. Při odpočinku mezi segmenty se nemůžete zastavit, ale musíte ujít 100-200 metrů v krocích.
Běžecký žebřík je dalším účinným a časem prověřeným cvičením. Je nutné zrychlit v úsecích 100-200-300-400-300-200-100 metrů, mezi segmenty odpočívat 2-3 minuty (přecházíme na procházku).
Pět segmentů po 300 metrech rychlostí, kterou chcete vyvinout v kilometrovém běhu.

Jedná se o program složený z ukázkových cvičení, ale existuje mnoho dalších. Musíte pochopit princip tréninku a poté můžete sami vytvářet programy.

Fartlek je cyklický intervalový běh pro rozvoj vytrvalosti. Začněte svůj trénink několika kilometry běžeckého lyžování a po ujetí prvních 500 metrů lehkým poklusem zrychlete na dalších 100 metrů a poté přejděte na chůzi.

Po uběhnutí 50 metrů a mírném snížení tepové frekvence přepněte na lehký běh a dokončete běh.

V závislosti na vaší kondici se může trvání a rychlost zrychlení lišit a doba zotavení chůze se může zkrátit.

Jak se připravit na běžecký standard na 1 kilometr

Dva týdny před testem, pro který jste se rozhodli naučit se rychle uběhnout 1 km za 3 minuty, musíte zkusit uběhnout vzdálenost rychlostí. Taktika běhu je asi tato:

Aktivní zrychlení od startu na 30-50 metrů, což vám umožní zaujmout pohodlné místo v závodě a zrychlit. Během tohoto období neztratíte sílu, ale budete moci získat pár sekund navíc. Dále mírně zpomalte a najděte si pohodlné tempo. Hlavní je plynule zpomalovat a ne náhle zastavit po počáteční akceleraci.
Jakmile najdete své tempo, držte se ho až do posledního segmentu. Jde o to, uběhnout většinu vzdálenosti rychlostí, která vás nevyčerpá ze všech sil. Pokud budete běhat příliš rychle, dojde vám energie, a pokud budete běhat příliš pomalu, budete ztrácet čas. vaše tělo by vám mělo říct, jaké tempo je nejlepší.
Přibližně 150-200 metrů před cílem je potřeba zrychlit a 60-100 metrů do cílového spurtu dát ze sebe všechno.

Poslední týden před testem byste měli dobře odpočívat. Cvičit můžete pomocí tohoto programu:

První den musíte na stadionu uběhnout 5-6 segmentů po 100 metrech.
Ve druhém uběhněte vzdálenost 3-5 km lehkým tempem.
Udělejte si rozcvičku, ale neběhejte.
Uběhněte 4-5 segmentů po 60 metrech rychlostí o něco vyšší, než plánujete běžet během soutěže.
Několikrát běžte rychlostí 100 metrů.
Den před testem si udělejte lehkou rozcvičku a neběhejte.

Jak zlepšit výsledek běhu na 1 km

Chcete-li zlepšit svůj sportovní výkon v běhu na 1 km, budete potřebovat píli a touhu. Pravidelně cvičte, ignorujte únavu a bolest. Pamatujte na následující pravidla:

Snažte se běhat každý druhý den, aby si tělo zvyklo na novou zátěž. Za týden pro vás bude zvolená vzdálenost snazší, zbavíte se přebytečného tuku a rozvinete vytrvalost.
Kupte si pohodlné sportovní boty a pravidelně je měňte – alespoň jednou za půl roku.
Před cvičením se důkladně zahřejte, abyste zpevnili svaly.
Během tréninku pijte vodu, abyste se vyhnuli dehydrataci.

Nyní víte, jak se dívka nebo muž mohou naučit uběhnout 1 km za 3 minuty, abyste se vyrovnali s překonáním jednoho nebo druhého standardu.

Zdroj: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

5 způsobů, jak zlepšit svůj běžecký výkon

1. Neudržím své běžecké tempo.

Pokud nejste schopni udržet své běžecké tempo po prvních 5-10 minutách, může to být způsobeno nedostatečným „zahřátí“ svalů.

Vaše tělo si potřebuje zvyknout na náhlou fyzickou námahu, kterou běh přináší, ať už běháte ráno po osmi hodinách spánku nebo po práci poté, co většinu času strávíte sezením na jednom místě.

Takže by to byl skvělý nápad zahřát se před během prováděním zahřívacích cvičení. Cvičení můžete také začít joggingem, po 5-10 minutách zrychlete tempo.

2. V tréninku nedosahuji úspěchu.

Pokud se ze všech sil snažíte, ale nezískáváte ze svého tréninku výhody, váš běžecký program může být neúčinný.

Vhodný tréninkový program se skládá z různých fází, zaměřené na optimalizaci vašeho běžeckého tempa a postupné zlepšování výkonu. Navíc vám takový program umožňuje posunout se k obtížnému, ale docela dosažitelnému cíli.

Vytvořte si svůj tréninkový plán s MYASICS.RU! http://myasics.ru

3. Při běhu se cítím pomalý.

Užitečná rada!

Při běhání ztrácíte mnoho tekutin v důsledku pocení, což může mít za následek dehydrataci. I mírná dehydratace snižuje vaši vytrvalost a výkon a zpomaluje proces regenerace těla po cvičení.

Musíte zjistit, kolik vody byste měli pít. Je snadné vědět, že musíte pít více vody, pokud je vaše moč koncentrovanější, tmavší a vychází v malých množstvích.

Jedním ze způsobů, jak tento problém vyřešit, je změřte si váhu před a po běhu. Výsledným rozdílem je objem tekutiny, kterou potřebujete doplnit.

Mějte na paměti, že vaše tělo nezadržuje všechny tekutiny, které konzumujete, takže vypijte asi 1,5krát více vody, než kolik tekutin jste ztratili.

4. Často se zraním.

K běžeckým zraněním dochází v důsledku mnoha faktorů a často není snadné najít řešení. Můžete však vyloučit nejčastější příčiny zranění. První otázka, kterou byste si měli položit, je: Sedí vám vaše běžecké boty?

Nošení bot, které jsou nevhodné pro váš pronační vzor, typ cvičení a povrch, na kterém běháte, může vést ke zranění.

Naši odborníci na prodejně, kterou si vyberete, vám na základě výše uvedených parametrů pomohou vybrat boty, které vám nejlépe vyhovují. Prostudují vaše nohy a chůzi a poradí s výběrem správné obuvi.

5. Při běhu je mi velká zima.

Vhodné běžecké oblečení je klíčem k pohodlnému cvičení. Pokud je vám příliš zima nebo příliš horko, ovlivní to vaše výsledky. Proto by běžecké oblečení mělo pomoci udržovat příjemnou tělesnou teplotu.

Poznámka!

Pokud pocítíte chlad během prvních 5-10 minut běhu, je to normální, protože se vaše tělo stále zahřívá. Nedělejte proto unáhlené závěry: a při běhání se nesvlékejte – to je to poslední, co chcete.

Když si jdete zaběhat do chladného dne, můžete se chránit před větrem a nepřízní počasí s tričkem Windstopper Top s dlouhým rukávem a punčochami ze stejné série.

Zdroj: https://www.asics.ru/running/knowledge/5ways/

Vaše první desítka. školení v přípravném schématu

Greg McMillan je běžec, trenér a fyziolog běhů na dlouhé tratě.

Poslední 2 roky byl Greg párem s vynikajícím trenérem Gabrielem Rosou, který vychoval takové velké hvězdy jako Paul Tergat, Moses Tanui a Margaret Okayo. Greg se vyznačuje schopností neustále zlepšovat své techniky a učit se.

Osobní úspěchy Grega McMillana:

5000 m – 14:55

10 000 m – 30:57

Půlmaraton - 1:10:28

Maraton - 2:31:58

v roce 2009 - vítěz trailového maratonu mezi veterány v USA

Úspěchy jako trenér

Trenér amerického atletického týmu pro olympijské hry 2008

Trenér sportovců, kteří se zúčastnili olympijských zkoušek v letech 1996, 2000, 2004 a 2008

Americký atletický trenér pro mistrovství světa 2001, 2003, 2005 a 2009

Jak nastavit osobní rekord na 10k

Už jsem běžel neuvěřitelné množství závodů na 10K a vychoval nespočet sportovců na tento typ závodů. Objevil jsem pro sebe a své sportovce jedno cvičení, kterým si můžete zlepšit čas na 10 km.

Není to ale vůbec jednoduché cvičení a nemusí se vám to hned podařit správně, takže se musíte připravit a nejprve pracovat podle zde uvedeného předběžného plánu. Tento plán v kombinaci se základním výcvikem vám dává naději na osobní maximum.

Nejlepší trénink před 10K: 3 krát 2 míle (1 míle = 1,6 km)

Pokud dokážete běžet intervaly 3 x 2 míle rychlostí, jakou byste chtěli běžet 10k 1-2 týdny před akcí, budete v pořádku. Pokud máte čas, připravte se na toto cvičení. Samotná průpravná cvičení jsou velmi dobrým způsobem přípravy na soutěž.

Přípravné školení č.1: 6 x 1 mil

8 týdnů před závodem zařaďte do svého plánu tuto aktivitu: Běhejte 1mílové intervaly 6krát rychlostí, jakou plánujete běžet 10k. Mezi intervaly běhejte pomalu – běhejte, 3–4 minuty. Nebuďte překvapeni, pokud je to pro vás velmi obtížné.

Mnoho sportovců v tomto bodě může pochybovat o dosažitelnosti cíle, ale věřte mi: stačí dokončit tento trénink, zvládnout ho a budete připraveni.

Zde je to, co si myslím, že pomáhá: zaměřte se na svůj cíl a nesnažte se dělat víc, než byste měli, nebo rychleji, než byste měli.

Někteří běžci se snaží „přepracovat“ tím, že běží interval rychleji, než je rychlost, na kterou cílí na 10k, ale to nebude mít žádný účinek. Držte se jasného cíle a udržujte rychlost. Vaším úkolem je tento trénink vydržet a dovést ho do konce.

Přípravné cvičení #2: 2 míle + 4 x 1 míle

Udělejte to 6 týdnů před závodem 10K. Udělejte toto: Nejprve běžte 2 míle tempem 10k, pak si odpočiňte po dobu 5 minut pomalým joggingem a poté proveďte 4mílové intervaly s 3-4minutovými přestávkami na odpočinek. Tímto způsobem, stejně jako v prvním tréninku, získáte 6 mil (asi 10 km) rychlostí, kterou jste plánovali uběhnout 10 km.

Přípravný trénink č. 3: 2 x 2 míle + 2 x 1 míle

Čtyři týdny před závodem je trénink zase o něco náročnější. Tentokrát začnete s opakováním 2 x 2 míle při vaší závodní rychlosti. Opět platí, že každá přestávka mezi intervaly zotavovacího běhu by měla být 5 minut. Poté proveďte 2 1mílové intervaly s 3minutovými přestávkami mezi nimi.

V tomto okamžiku byste se již měli cítit víceméně připraveni soutěžit. Vaše tělo a mysl budou připraveny urazit 10 km určitou rychlostí i s přestávkami na odpočinek. Pokud stejně jako předtím příliš trpíte již v prvním intervalu, pak je váš rychlostní cíl příliš ambiciózní.

Musíte to přehodnotit.

Nejlepší 10k trénink na světě:

Nejdůležitější!

Jakmile uděláte všechnu tuto práci, jste připraveni na hlavní trénink. Doporučuji to udělat 9-12 dní před soutěží, abyste měli dostatek času na zotavení před soutěží. Začněte se svým obvyklým zahřátím (obecně byste měli vždy provést rozcvičku). Poté běžte 3 x 2 míle intervaly závodní rychlostí.

Intervaly by měly být odděleny 5 minutovými přestávkami. Připravte se na tento trénink stejným způsobem, jako byste se připravovali na závodní den. Den před akcí se dobře najezte, pijte hodně vody a noste stejné oblečení, boty a vybavení, jaké si plánujete vzít na soutěž.

Zkuste tento trénink absolvovat také v době, kdy je soutěž plánována.

Doplňkové tréninky.

Vzhledem k tomu, že tyto tréninky budete provádět každý druhý týden, ve zbývajících týdnech se musíte věnovat dalším důležitým aktivitám v tréninkovém plánu. Dělejte krátké intervaly při maximální rychlosti (200-400m).

Pokud v přechodných týdnech děláte krátké intervaly rychlostí, která je rychlejší než vaše závodní rychlost, bude pro vás snazší běžet dlouhé intervaly následující týden pomaleji.

Zde je přibližný harmonogram na 8 týdnů přípravy na 10. V tomto rozvrhu dávám pouze hlavní trénink týdne. Zbytek kilometrů si můžete vybudovat sami v závislosti na vašich datech a zvycích. Řiďte se standardními pravidly plánování a ponechejte si volný den na dlouhou dobu.

TÝDENNÍ KLÍČOVÉ ŠKOLENÍ A POZNÁMKY

1 6 x 1 M 3 minuty odpočinek mezi opakováními

2 10-12 x 400 m, proveďte 400 m opakování při vaší nejlepší rychlosti 5 000, s 200 m krokování mezi nimi.

3 2M + 4 x 1M mezi opakováními 2 míle, 5 minut odpočinek, mezi opakováními mílemi, 3 minuty odpočinek