Bílkoviny (také nazývané proteiny nebo peptidy) jsou látky, které jsou spolu s tuky a sacharidy hlavními složkami lidské výživy. Když se dostanou do těla s jídlem, mají obrovský vliv na fungování mnoha vnitřních orgánů. Jejich nedostatek je plný vážných zdravotních problémů. Proto se jejich používání nevyhnete příliš dlouho.
Moderní dietetika využila schopnosti těchto vysokomolekulárních sloučenin okamžitě se trávit a zasytit na dlouhou dobu a začala využívat proteinové produkty na hubnutí. Přebytečná kila nechávají rozplývat mílovými kroky a zároveň formují krásnou vyrýsovanou postavu, protože při sportování aktivují růst svalové hmoty. Zaslouží si, aby jim byla věnována velká pozornost.
Účinek na tělo
Pokud ve stravě omezíte konzumaci tuků a sacharidů, proteinová jídla rychle navrátí vašemu tělu pořádek, což se v konečném důsledku projeví úbytkem přebytečných kilogramů. Mechanismus hubnutí je již dlouho vědecky prokázán:
- tělo je účinně očištěno od toxinů, toxinů a dalších škodlivých látek, které brání mnoha orgánům v plném fungování;
- posílení srdce a krevních cév snížením hladiny cukru v krvi;
- normalizace funkce inzulínu, což vede k intenzivnímu spalování glukózy absorbované svaly;
- kontrola vodní bilance v těle, odstranění přebytečné tekutiny, která je často hlavní příčinou vysoké hmotnosti;
- udržování svalového tonusu, což vede ke ztrátě hmotnosti, protože se spaluje pouze tuková tkáň a nedochází ke ztrátě živin;
- zlepšení metabolismu, což je nezbytné při hubnutí;
- snížená chuť k jídlu, otupělý pocit hladu v důsledku dlouhého trávení bílkovinných produktů.
Kromě hubnutí budou mít obsažené proteinové produkty jako bonus pozitivní vliv na různé orgány a systémy těla. Proto, když z takového půstu vyjdete, budete se cítit skvěle.
Pokud chcete přesněji vědět, co se bude dít s vaším tělem, informace v této tabulce z vás jistě udělají příznivce proteinové výživy.
Charakteristickým rysem bílkovin je, že když se dostanou do těla, neukládají se jako tuk po stranách a nepřeměňují se na energii jako sacharidy. Všechny se používají k obnově orgánů a systémů, rozkládají se na aminokyseliny - další látku, která je pro člověka neuvěřitelně užitečná. Proto je tak důležité vědět, jaké proteinové produkty jsou pro hubnutí a jaké jsou jejich hlavní zdroje.
Druhy
Proteinové produkty mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Každý druh má své výhody a nevýhody, a proto je tak důležité jíst je vyváženě.
- Zvířata
Proteinové produkty živočišného původu jsou rychle stravitelné, ale mají také poměrně vysoký obsah tuku, takže ne všechny jsou pro hubnutí ideální. Pokud si vyberete maso, pak je povoleno kuře, krůta a králík jako součást jakékoli stravy, ale vepřové a jehněčí maso je zakázáno. Pokud se jedná o mléko, mělo by být buď nízkotučné, nebo s minimálním procentem tuku.
- Zelenina
Proteinové produkty rostlinného původu se v těle vstřebávají mnohem pomaleji a hůře než produkty živočišného původu. Jsou však dobré na hubnutí, protože neobsahují prakticky žádný tuk.
Následující tabulka vám poskytne přibližný seznam proteinových produktů z těchto dvou skupin:
Pro zdraví a pohodu musíte v rámci svého jídelníčku jíst oba druhy. Proto vám bude užitečný seznam proteinových produktů pro hubnutí s uvedením jejich obsahu bílkovin na pozadí tuků a sacharidů.
Níže si projdeme tyto seznamy a více o nuancích takových diet se dozvíte přečtením jednoho z našich článků: „“ a „“.
Seznam
Chcete-li vytvořit seznam produktů pro hubnutí, musíte zvážit následující faktory:
- nejen obsah bílkovin v nich, ale i jeho poměr s tuky a sacharidy: například ve vepřovém mase je mnohem více bílkovin;
- jejich obsah kalorií: když sníte kus husy bohaté na bílkoviny, budete se muset tvrdě namáhat v posilovně, abyste utratili 319 kcal, které obsahuje.
Pokud tedy plánujete zhubnout pomocí proteinových produktů, vždy se řiďte níže uvedenou tabulkou. Bere v úvahu oba tyto faktory.
Maso, vnitřnosti, vejce
Ryby a mořské plody
Mléko a mléčné výrobky
Jak vidíte, kromě bílkovin obsahuje mnoho potravin příliš mnoho tuku nebo kalorií, takže nejsou vhodné pro hubnutí. Kdybyste je jen opatrně zařadili do svého jídelníčku, když se dostanete z hladovky.
Odborníci na výživu proto sestavili přesnější tabulku proteinových produktů na hubnutí, které lze konzumovat bez obav z nadbytečných kilogramů.
Docela působivý stůl, který obsahuje mnoho položek. Dieta založená na bílkovinách tedy nemůže být monotónní a nudná. Kdo chce dosáhnout rekordních výsledků, měl by se zaměřit na produkty, ve kterých je množství bílkovin prostě mimo tabulky a díky kterým zhubnete.
Top nejlepší
Odborníci na výživu jmenují nejlepší proteinové potraviny na hubnutí, kterých můžete při dietě jíst téměř neomezené množství.
- Vejce
Slepičí vejce jsou nejbohatším zdrojem bílkovin. Chcete-li zhubnout, můžete jíst 7 bílků a 4 žloutky denně. Existují diety založené na 5 vejcích k snídani během týdne.
- Nízkotučný kefír
Hlavní proteinový produkt pro jakýkoli systém hubnutí. Protein, který obsahuje, je lehce stravitelný s minimálními celkovými kaloriemi. Zlepšuje trávení, zbavuje tělo toxinů. Přebytečná kila zmizí dostatečně rychle. Obsah bílkovin - 28 g. Všechny tyto příznivé vlastnosti tohoto proteinového produktu tvořily základ kefírové diety (jako příklad).
- Tvaroh
Proteinový produkt, který je velmi rychle stravitelný. Poskytuje pocit plnosti po dlouhou dobu, což má pozitivní vliv na hubnutí. Udržuje nehty, kosti, zuby v dobrém stavu. Obsah bílkovin - 20 g.
- Přírodní jogurt
Pro hubnutí jsou vhodné pouze přírodní proteinové produkty bez barviv, sladidel či jiných přísad. Tento jogurt bude skladován ne déle než 3 týdny.
- Mléko
Ve srovnání s masem a rybami je mléko v tomto hodnocení vyšší, protože obsahuje bílkoviny, které tělo mnohem lépe vstřebává. Zároveň nebudete moci zhubnout pouze na mléce, protože to nemá příliš dobrý vliv na fungování žaludku. Ale pro přípravu proteinových pokrmů (stejné koktejly) s minimálním obsahem tuku bude tento produkt ideální.
- Maso
Na prvním místě jsou kuřecí prsa. 200 gramů masa obsahuje asi 40 gramů bílkovin, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nezbytný proteinový produkt pro hubnutí. Za druhé je to hovězí. Poměr hlavních látek je přibližně stejný, ale tuku je o něco více. Je to alternativa k bílému kuřecímu masu pro zpestření jídelníčku při hubnutí.
- Ryba
Nejlepším proteinovým produktem je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale mnohem více bílkovin a také omega 3 kyseliny. Abyste zhubli, měli byste si toto chutné sousto dopřát dvakrát týdně.
- Luštěniny
Jedná se o rostlinné proteinové produkty, které dokážou udržet normální svalovou hmotu i během procesu rychlého hubnutí. Navíc poskytují dlouhotrvající a příjemný pocit sytosti, takže nebudete mít hlad.
- Proteinový prášek / koktejl
Tuto špičkovou proteinovou dietu na hubnutí mějte vždy před očima při tvorbě jídelníčku. To jsou přece produkty, které by měly být zahrnuty do receptů, díky nimž bude jakákoli dieta působit jako dovolená a ne na zkoušku.
Recepty na pokrmy
Zveme vás, abyste si vyzkoušeli přípravu různých pokrmů z proteinových produktů: zde jsou recepty na polévky, saláty a hlavní jídla. Při takové rozmanitosti lze tento systém hubnutí jen stěží nazvat hladovkou.
První jídlo
Myslíte si, že dělat polévky výhradně z proteinových produktů je nemožné? Tradiční první chody jsou skutečně kombinací bílkovin (masové a rybí vývary) a sacharidů (různá zelenina, cereálie, těstoviny, nudle). Ale odborníci na výživu se nikdy neunaví opakovat, že tekutá strava zlepšuje výsledky hubnutí, takže ji nelze vyloučit z diet. Pojďme se tedy naučit vařit první chody z proteinových produktů.
- Špenátová polévka
Z krůtích prsou nebo stehna odstraňte kůži. Provaříme, vyjmeme z vývaru, necháme vychladnout. Balíček špenátu nakrájíme nadrobno (mražený produkt pokrm nezkazí), 10 minut povaříme ve vývaru. Maso oddělte od kostí, nakrájejte nadrobno a vraťte do vývaru. Špenát a krůtu společně vařte dalších 10 minut. Polévku ochlaďte, pomocí mixéru ji rozmixujte na kaši, přidejte 50 ml odstředěného mléka, koření a 2 stroužky česneku. Jíst horké.
- Losos s mlékem
4 středně velká rajčata zalijeme vroucí vodou, zbavíme slupky a nakrájíme nadrobno. Oloupejte a nakrájejte velkou cibuli. 1 PC. nastrouhat mrkev. Smažte s cibulí, na konci přidejte rajčata. Vložíme do hrnce s litrem studené vody a provaříme. Vařte na mírném ohni 10 minut. 450 gramů filetu z lososa nakrájejte na kostičky a přidejte do vývaru. Po 5 minutách přidejte 500 ml odstředěného mléka. Po provaření přidáme koření. Nechte působit 20 minut.
- Masová polévka
Připravte vývar z kuřecích kostí. Udělejte si mletá kuřecí prsa a vytvarujte z nich karbanátky. Vhoďte je do vroucího vývaru. Po uvaření přidejte 50 gramů nakrájené papriky, stejné množství zelených fazolek a bylinky. Vařte 20 minut. Podávejte horké.
Druhé kurzy
Základem stravy jsou hlavní chody z proteinových produktů. Recepty obsahují pouze nízkokalorické ingredience – speciálně pro hubnutí.
- Kuře na kefíru
Nakrájejte 100 gramů vybraného čerstvého kuřecího řízku, smíchejte se solí, pepřem a nasekanými bylinkami. Přidejte 50 ml nízkotučného kefíru, 50 ml filtrované studené vody. Dejte na 3 hodiny do lednice. Vložíme na rozpálenou pánev a z každé strany 10 minut opékáme.
- Smažené vajíčka
Rozbijte 5 vajec do plastové nádoby. Porazit. Mikrovlnná trouba po dobu 2 minut. Ukazuje se, že zdravá a neuvěřitelně chutná míchaná vejce. Pokud si chcete zpestřit jídelníček při hubnutí, můžete přidat nakrájená kuřecí prsa a bylinky.
- Pečená ryba
Filet z lososa polijte citronovou šťávou, posypte sušenými bylinkami a kořením a pečte v troubě na alobalu, dokud nebude uvařený.
Občerstvení
Saláty z proteinových produktů jsou nepostradatelné pro jakýkoli systém hubnutí. Jsou výživné, zdravé a přispívají k rozmanitosti jídelníčku. Umožňují vám uvařit večeři, aniž byste přibírali kila navíc.
- Proteinový salát
Uvaříme 3 vejce uvařená naměkko, nakrájíme kuřecí prsa (150 g), nasekáme 50 g chobotnice. Vše důkladně promíchejte.
- Chřestový salát s kuřecím masem
V jedné nádobě uvařte 3-4 květenství se 100 g nakrájeného chřestu a 300 g kuřecích prsou. Namelte 2 středně velké čerstvé okurky a 60 gramů celeru. Vše důkladně promíchejte. Přidejte 2 lžíce konzervovaného zeleného hrášku. Přidejte nakrájené vařené a již vychladlé produkty. Dochuťte 4 lžícemi jablečného octa.
Při výběru receptů pro proteinové menu se pečlivě podívejte, jaké produkty jsou v nich uvedeny. Někdy je povolen olivový olej nebo libové jehněčí, ale to by měly být výjimky z pravidel, ústupky, aby dieta nepůsobila úplně vysilující.
Ale tuky a sacharidy v čisté formě jsou přísně zakázány. V takové dietě by tedy nemělo být nic moučného, sladkého ani smaženého.
Chcete-li zhubnout pomocí proteinových potravin, musíte vědět, jak je správně používat. Několik užitečných tipů vám umožní snížit váhu o působivé množství.
- Masové bílkovinné produkty se nejlépe konzumují vařené. Pro zpestření stravy je povoleno dušení, pečení a dušení.
- Během diety musí tělo kromě bílkovinných potravin přijímat vlákninu, aby co nejrychleji spálilo přebytečný tuk a zajistilo správné fungování orgánů. Proto rozhodně musíte jíst zeleninu, ovoce a zeleninu, mléčné výrobky, cereálie a celozrnný chléb.
- Mnoho lidí se ptá, jaké proteinové potraviny lze jíst v noci: hodinu před spaním můžete vypít sklenici nízkotučného kefíru nebo přírodního jogurtu. Vše ostatní je zakázáno.
- Sladké mléčné výrobky (jogurty, tvarohy s náplní), majonézy, omáčky a další náhražky bílkovin jsou zdraví škodlivé a nepřispívají k hubnutí.
- V jednom jídle dokáže tělo vstřebat pouze 30 gramů bílkovin, bez ohledu na to, kolik například vajec sníte. Denní norma pro muže je asi 2 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnosti, pro ženy - pouze 1 gram.
- Pro zlepšení vstřebávání bílkovin tělem můžete do praxe zavést principy frakční výživy. Jídlo se podle nich přijímá až 6krát denně v malých porcích.
- Večeře musí být nejpozději do 19:00.
- Pokud budete sportovat při hubnutí na proteinových produktech, zmenšíte si nejen pas, ale také zpevníte zadek a zpevníte hrudník, protože bílkoviny jsou výborným stavebním materiálem pro svalovou tkáň s dostatečnou fyzickou aktivitou.
Co se týče konkrétně každého proteinového produktu, který může podpořit hubnutí, vlastnosti jejich použití jako součásti stravy jsou pohodlně shrnuty v následující tabulce:
Nyní víte, jaké proteinové potraviny zahrnují a jaké produkty potřebujete pro rychlé a hlavně zdravé hubnutí.
Je také důležité si uvědomit, že takové diety jsou pro tělo stále vážným šokem. Proto za prvé musí pokračovat nebo, ale nic víc. Za druhé se doporučuje používat takový systém korekce postavy ne více než jednou za šest měsíců a v případě zdravotních problémů ještě méně často.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin lze bez nadsázky nazvat alfou a omegou zdravé výživy. Bez nich je těžké zhubnout a téměř nemožné přibrat – pokud ovšem nejsou cílem svaly a ne rohlíky tuku po stranách. Bez nich nebude tělo schopno zajistit normální fungování vnitřních orgánů. A jídlo, které je chudé na tak důležité sloučeniny, pravděpodobně nebude skutečně uspokojující. Jinými slovy, každý, kdo se stará o svou fyzickou zdatnost a zdraví, má mnoho důvodů, aby potraviny s vysokým obsahem bílkovin nejen znal podle názvu, ale také je pravidelně zařazoval do svého jídelníčku.
Proteiny jsou potřeba nejen pro růst svalů
Jaké jsou výhody bílkovin?
Ve vědecké komunitě nesou vysokomolekulární organické sloučeniny, které nazýváme jednoduše proteiny, hrdý titul strážců a organizátorů života. A to není bez důvodu. Jakmile jsou v žaludku s jídlem, rozkládají se na aminokyseliny, které se okamžitě začnou aktivně podílet na fyziologických procesech těla:
- podílet se na produkci hormonů;
- zajistit srážení krve;
- regulovat fungování nervového systému (nedostatek bílkovin ovlivňuje koordinaci);
- ovlivnit činnost ledvin a jater;
- dodávání živin do buněk je také řízeno bílkovinami;
- bez něj není možná ani obnova starých tkání, ani růst a stavba nových – včetně svalů;
- dodává tělu energii;
- Některé proteiny působí jako protilátky, odolávají různým nemocem a posilují imunitní systém.
Nemusíte si myslet, že bílkoviny jsou výhradně maso a tvaroh!
Některé aminokyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo. Tato část je ale malá, takže se naše tělo neobejde bez pravidelného doplňování zásob zvenčí. A neobejdete se bez seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin, který byste si měli vytisknout a pověsit na lednici, nebo ještě lépe, zapamatovat si ho – budete se k němu muset často odvolávat.
Top 10: první asistenti sportovce
Věnujme ještě pár minut malému objasnění. Žádné jídlo na zemi se neskládá pouze z bílkovin; vždy bude obsahovat určitý podíl tuků nebo sacharidů, což může výrazně zpomalit postup k cíli, pokud je vaším cílem nejen krásná úleva, ale také hubnutí. V tomto případě by měla být dána přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem tuku a sacharidů. Při pravidelném tréninku ji tělo zcela využije k budování svalové tkáně a nebude se ji snažit ukládat do záhybů břicha.
Znalost tajemství zdravé výživy výrazně usnadňuje dosažení vašich cílů.
Na druhou stranu odborníci na výživu říkají: malé množství tuků a sacharidů prospěje vstřebávání bílkovin. Nespěchejte tedy s vymazáním všech kontroverzních jídel z nabídky a mezi povolenými ponechte pouze potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin bez „excesů“. Rozmanitost nikdy nikomu neuškodila, ale fanatismus často ano.
Pokud je vaším cílem hubnutí
Na co se zaměřit pro ty, kteří si dali za úkol shodit pár kilogramů, aby svaly nejen netrpěly, ale aby se dále zvětšovaly?
1. Ryby. Skládá se ze čtvrtiny bílkovin (100 g produktu obsahuje 20-25 g čisté bílkoviny), je pro tělo snadno vstřebatelný a je plný polynenasycených mastných kyselin, které tělo potřebuje pro normální fungování. Na rybách je těžké přibrat, ale pokud se aktivně snažíte zůstat štíhlí nebo držíte řeznou dietu, volte nízkotučné druhy – tuňák, pstruh, losos – a zpestřete si jídelníček častěji o mořské plody.
Ryby lze bezpečně zařadit do jakékoli stravy
2. Maso. Zde zůstávají kuřecí prsa nesporným favoritem sportovců a příznivců zdravé výživy. Stejně jako ryba se skládá z téměř čtvrtiny bílkovin s minimem tuku a téměř úplnou absencí sacharidů, zvláště pokud zvolíte kuřecí řízek bez kůže. Po kuřecím mase je libové hovězí, bohaté na železo a zinek, které jsou důležité pro muže, králičí maso a krůtí maso. Ale vepřové a jehněčí maso nás zklamalo: velké množství živočišného tuku neguje výhody produktu.
Méně tuku a oleje, více koření!
3. Játra. Vnitřnosti pomohou zpestřit pokrmy z masa a ryb. Játra jsou například obsahem bílkovin srovnatelná s masem, ale obsahují málo tuku – i vepřové jich obsahuje maximálně 5 %.
Neslevujte na vedlejší produkty
4. Nízkotučný tvaroh. Tento protein je dlouhodobě stravitelný protein, proto se nedoporučuje jíst ho po tréninku, aby se uzavřelo proteinovo-sacharidové okno. Přes den a večer je ale tvaroh vždy vítaným hostem na vašem talíři. Navíc z každých 100 g produktu přijmete 15-20 g bílkovin, které budou obsahovat vápník, který posiluje kosti a uvolňuje svalové křeče.
Cukr je zakázán, ale bylinky a koření jsou povoleny
Pokud je vaším cílem svaly
Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, přijde na záchranu další seznam produktů.
5. Luštěniny. Toto je skutečný rekordman v obsahu bílkovin! Sójové boby se skládají téměř z poloviny a hrách, fazole a čočka, i když za svými „příbuznými“ zaostávají, sebevědomě drží druhé místo - na každých 100 g produktu připadá asi 20 g nejčistší rostlinné bílkoviny, což je stejně blízko ve složení co nejvíce tomu, co se nachází v mase. Tady však byla moucha: třetina sójových bobů jsou tuky a ostatní luštěniny jsou plné sacharidů.
Hrachová kaše je sytá jako bramborová kaše
6. Sýry. Příjemná chuť, 20-35% bílkovin, vápník... Co dalšího se vyžaduje od produktu určeného pro sportovní výživu? Pokud by sýry měly o něco méně tuku, měli bychom ideální zdroj bílkovin. Bohužel, tuk je někdy přítomen ve stejném poměru s bílkovinami, takže sýr používejte opatrně - výrazně zvýší obsah kalorií ve stravě.
Plátek sýra, pikantní krekr – a vaše svačina je hotová.
7. Ořechy. Dobrá volba na svačinu: sytá, zdravá a v průměru 20% bílkovin. Ne nadarmo je má v nabídce každý kulturista, který pilně přibírá. Je pravda, že tuku v silných jádrech je nejméně dvakrát více než bílkovin, takže je musíte jíst opatrně.
Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, ale mandle a vlašské ořechy mají nižší obsah tuku.
8. Vejce. 10-12% bílkovin dělá tento produkt nepostradatelným pomocníkem při přibírání na váze, ale pokud hubnete nebo máte obavy z vytvoření úlevy, budete se muset žloutků vzdát. Koncentruje se v nich příliš mnoho tuku – až 35 %.
9. Obiloviny. Pohanka, oves, rýže, jáhly a ječmen poslouží jako chutná příloha, cenný zdroj bílkovin (až 15 %) a nenaruší rozpočet. Jedna špatná věc je, že i kdybyste chtěli, nemůžete cereálie zařadit mezi produkty s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: v některých z nich může množství těchto sloučenin nebezpečných pro štíhlost dosahovat až 70 %.
Obiloviny obsahují nejen bílkoviny a sacharidy, ale také minerální látky
10. Chléb. Překvapený? Mezitím chléb obsahuje 5-8% bílkovin, což z něj dělá důležitého uchazeče o vaši pozornost. Hlavní je vybírat odrůdy s nižším obsahem sacharidů a více vitamínů. Například žitný chléb z celozrnné mouky, který lze právem nazvat pomocníkem kulturisty při hubnutí i přibírání.
Pokud se s pojídáním chleba nenecháte unést, přinese to jen užitek
srovnávací tabulka
Pro lepší přehlednost vám předkládáme tabulku potravin s vysokým obsahem bílkovin s uvedením množství tuků a sacharidů.
Video: 10 levných zdrojů bílkovin
10 nejlevnějších, ale zároveň účinných produktů pro přibírání na váze podle kanálu Kukharim:
Podle nové recenze zveřejněné na webu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism nezáleží jen na množství bílkovin, které konzumujete, ale také na jejich zdroji. Existují tři důvody, proč se o to zajímat.
Za prvé, jakýkoli zdroj bílkovin, ať už je to kuřecí maso nebo arašídy, obsahuje různé množství aminokyselin – stavebních kamenů bílkovin. Z 20 možných aminokyselin je devět pro tělo prostě nezbytných. Tyto aminokyseliny můžete získat pouze z potravy. Je tedy velmi důležité správně zařadit různé potraviny bohaté na bílkoviny.
Živočišné produkty (maso, vejce, mléčné výrobky) obsahují všechny esenciální aminokyseliny v různém množství, ale většina rostlinných produktů obsahuje pouze zlomky z devíti esenciálních aminokyselin.
„To znamená, že pokud se rozhodnete přijímat bílkoviny pouze z ořechů, vaše tělo bude zbaveno důležitých aminokyselin,“ vysvětluje spoluautor studie Rajavel Elango, specialista na výživu a metabolismus.
Když získáváte bílkoviny z rostlinných potravin, je důležité vybrat si správné druhy a množství, abyste zajistili, že budete mít plnou denní potřebu esenciálních aminokyselin.
Samozřejmě to není důvod vzdát se svých preferencí v jídle a přijímat bílkoviny pouze z nich, jíst je k snídani, obědu a večeři. Takový jídelníček kromě bílkovin obsahuje velké množství kalorií, tuků a cholesterolu, což negativně ovlivňuje vaši postavu a celkové zdraví. A to je druhý důvod, proč si hlídat, jaké potraviny volíte, abyste své tělo zasytili bílkovinami.
A konečně třetí důvod je nejdůležitější. „Každé jídlo, které vám poskytuje bílkoviny, obsahuje určité množství vitamínů a minerálů,“ říká Ilango. "Některé potraviny jsou bohaté na vitamín B, jiné na železo a jiné nemají prakticky žádné živiny."
Vaše tělo nebude schopno vstřebat výsledný protein k maximálnímu užitku, pokud bude nedostatek důležitých živin.
Chcete mít jistotu, že přijímáte bílkoviny ze správných potravin? Zde jsou některé z nejzdravějších zdrojů bílkovin.
Vejce
liz west/Flickr.com„Nejen, že každé vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, ale je to také nejzdravější bílkovina,“ říká Bonnie Taub-Dix, americká výživová poradkyně, blogerka a autorka knihy Přečtěte si, než budete jíst.
Protein získaný z vajec má nejvyšší stravitelnost a pomáhá formovat tělesné tkáně. Vejce jsou navíc bohatá na cholin a vitamíny B 12 a D – látky důležité pro udržení celkové úrovně energie a její zásobování v buňkách těla.
Navzdory rozšířenému přesvědčení, že cholesterol z vajec negativně ovlivňuje fungování srdce, v důsledku čehož lze tento produkt konzumovat nejvýše 2-3krát týdně, vědci dokázali opak. Studie publikovaná v British Medical Journal zjistila, že jedno vejce denně neovlivňuje srdeční funkci ani nezvyšuje riziko mrtvice.
Tvaroh
„Jedna 150g porce tvarohu obsahuje asi 25 g bílkovin a 18 % denní hodnoty vápníku,“ říká odborník na výživu Jim White. Kromě toho je tvaroh bohatý na kasein, pomalu stravitelný protein, který na několik hodin blokuje pocit hladu.
Kuře
James/Flickr.com Základem proteinové stravy by měla být drůbež. Obsahuje méně nasycených tuků než většina ostatních druhů masa a asi 40 g bílkovin na prsa (20 g bílkovin na 100 g masa). Ilango doporučuje vybírat bílé maso tak často, jak jen můžete, abyste konzumovali méně kalorií.
Celozrnné
Celá zrna jsou zdravá a obsahují mnohem více bílkovin než běžné moučné výrobky. Například chléb z pšeničné mouky první třídy obsahuje 7 g bílkovin a celozrnný chléb 9 g bílkovin na 100 g výrobku.
Ještě důležitější je, že celá zrna poskytují vlákninu, jsou dobré pro srdce a pomáhají kontrolovat váhu.
Ryba
James Bowe/Flickr.com „Ryby s nízkým obsahem kalorií a nabité živinami jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví srdce a stabilizují náladu,“ říká Taub-Dix.
Mezi nejzdravější ryby patří losos a tuňák. Jedna porce lososa obsahuje asi 20 g bílkovin a 6,5 g nenasycených mastných kyselin. A tuňák je skutečnou zásobárnou bílkovin: 25 g na 100 g produktu.
Pokud se chcete zbavit přebytečného tělesného tuku, měli byste do svého jídelníčku zařadit i lososa: obsahuje pouze 10-12 g tuků, nasycených i nenasycených. Odborníci na výživu doporučují jíst ryby dvakrát týdně, pečené nebo smažené.
Luštěniny
kuchařka17/Flickr.com Řecký (filtrovaný) jogurt
Řecký jogurt může sloužit jako snídaně, svačina nebo přísada do různých jídel. Ve srovnání s běžným jogurtem má řecký jogurt téměř dvojnásobek bílkovin: místo 5–10 g v jedné porci jogurtu je to 13–20 g. Řecký jogurt má navíc poměrně hodně vápníku: 20 % denní dávky hodnota.
Ořechy
Adam Wyles/Flickr.com Ořechy jsou známé tím, že jsou bohaté na zdravé nenasycené mastné kyseliny, ale mají také vysoký obsah bílkovin. Navíc studie z roku 2013 zveřejněná v New England Journal of Medicine zjistila, že lidé, kteří jedli hrst ořechů denně, měli o 20 % nižší riziko úmrtí na nemoci.
Zeleň
Jason Bachman/Flickr.com Různé druhy zeleniny a zelené listové zeleniny jsou bohaté na bílkoviny. Například 100 g špenátu obsahuje jen 22 kcal a asi 3 g bílkovin a petrželka 47 kcal a 3,7 g bílkovin. I když zelenina neobsahuje dostatek esenciálních aminokyselin, můžete ji kombinovat s luštěninami a získat dostatek bílkovin a živin.
Jaké potraviny bohaté na bílkoviny preferujete?
Chcete-li budovat svaly a zotavit se po tréninku, musíte do svého jídelníčku přidat dostatek bílkovin. Proteiny se podílejí na metabolismu spalování tuků a snižují pocit hladu.
Kromě toho bílkoviny zpomalují uvolňování sacharidů do krve, což pomůže zabránit skokům v krvi, které stimulují ukládání tuku a snižují hladinu životně důležité energie.
Průměrný člověk potřebuje k udržení svalové hmoty alespoň 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Příjem bílkovin pro budování svalů je potřeba zvýšit 2-3x. Abyste dosáhli této hodnoty, musíte svůj nákupní košík naplnit potravinami s vysokým obsahem bílkovin.
Živočišné produkty
Mnoho živočišných produktů obsahuje celou škálu esenciálních aminokyselin.
Tyto potraviny mají obecně nízký obsah sacharidů, ale obsah tuku se může lišit.
- Vejce. Jedno velké vejce obsahuje asi 6 g bílkovin - to je téměř ideální potravina pro rostoucí svaly, protože její biologická dostupnost (tj. kolik bílkovin z potravy dokáže tělo vstřebat) je vyšší než u jakéhokoli jiného produktu. Vaječný žloutek má však vysoký obsah tuku, proto je nejlepší ho oddělit od bílků, abyste snížili množství tuku ve vaší stravě.
- Vepřové. Vysoce kvalitní vepřový protein dodává tělu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), což umožňuje svalům maximalizovat regeneraci po tréninku. Vyberte si libové filé na grilování nebo pečení steaku v troubě – to poskytne 1 gram bílkovin na každých 7 až 11 kalorií masa.
- Hovězí. Kromě bílkovin je hovězí maso zdrojem kreatinu a železa, které napomáhají správné funkci svalů. Omezte se na libové kusy masa s 5% obsahem tuku.
- Kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže. Bílé maso kuřecí a krůtí maso poskytuje více bílkovin než jiné části ptáka s minimálním obsahem tuku, takže tento produkt musí být ve vašem jídelníčku.
Mléčné výrobky
Mezi mléčnými výrobky existuje mnoho možností s různým obsahem tuku.
Nevylučujte tuk úplně; jeho absence naruší vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a vápníku, které jsou prospěšné pro zdraví kostí.
- Tvaroh. Tento produkt je nabitý kaseinem, pomalu se rozkládajícím proteinem, který dodává životně důležité aminokyseliny vašim rostoucím svalům.
- Jogurt. Kromě bílkovinné složky je jogurt bohatý na probiotika, která pomohou střevům správně fungovat. Vyberte si jogurt bez přísad a cukru.
- Sýr. Pozor – sýr kromě bílkovin obsahuje značné množství tuku. Vybírejte tvrdý sýr se sníženým obsahem tuku.
- Mléko. Tento produkt je zdrojem prémiového syrovátkového proteinu s biologickou hodnotou o něco nižší než má vejce. Zvolte 2% mléko pro optimální rovnováhu tuku a bílkovin.
Ryby a mořské plody
Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, protože neobsahují téměř žádný tuk.
Ryby obsahují tuk, ale jsou hodnoceny jako prospěšné pro tělo díky přítomnosti omega-3 mastných kyselin.
- Tuňák. Tato ryba je tělem snadno stravitelná a obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny. Spolu s tuňákem získáte také spoustu vitamínů B a silnou dávku antioxidačního selenu.
- halibut. Mezi bílými rybami obsahuje halibut optimální poměr mikroelementů nezbytných pro tělo. Platýs tichomořský je obecně biologicky cennější než platýs obecný.
- tilapie. Tato ryba obsahuje znatelné množství bílkovin v kombinaci s jemnou, jemnou chutí.
- Losos. Červená ryba je poměrně tučná a má vysoký obsah bílkovin. Omega-3 mastné kyseliny, které obsahuje, však pomáhají bojovat proti hromadění tuku.
- Krevety. Tento produkt obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny s minimálním množstvím tuků a sacharidů, dále vitamíny skupiny B a železo.
Rostlinné produkty
Rostlinné potraviny spolu s bílkovinami obsahují značné množství sacharidů.
Rostlinný protein poskytuje neúplné spektrum aminokyselin, proto je ideální takové produkty používat jako přílohu k masu nebo drůbeži. Je to skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, ale také vlákniny a řady životně důležitých minerálů.
- Čočka. Kromě bílkovin je čočka zdrojem železa, molybdenu a kyseliny listové, které jsou nezbytné pro fungování svalových vláken.
- Pohanka. Zdravý produkt, který zlepšuje krevní oběh, snižuje cholesterol a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
- Luštěniny. Sójové boby, fazole a hrách jsou bohaté na bílkoviny, mají dokonce vyšší obsah bílkovin než maso. Luštěniny přidejte do polévek, salátů a příloh k masitým pokrmům.
- Tofu. Sójový sýr je koncentrovaným zdrojem všech bílkovin, které sója poskytuje. Dá se přidávat do salátů, grilovat nebo smažit s vejci.
- Quinoa. Toto celé zrno obsahuje kromě bílkovin železo, hořčík a mangan.
- Ořechy. Vlašské ořechy, kešu oříšky, mandle jsou spolu s vysokým obsahem bílkovin bohaté na zdravé tuky. Volte malé množství nesolených ořechů ke svačině nebo k přidání do salátu.
Hodnocení potravin s vysokým obsahem bílkovin
Produkty v tabulce jsou seřazeny podle obsahu bílkovin na 100 gramů tepelně neupraveného produktu. Při výběru dbejte na kvantitativní poměr bílkovin a tuků.
| Místo | Produkt | Obsah bílkovin na 100 g surového produktu | Poměr bílkovin:tuků | Obsah kalorií |
| 1 | Sójové boby | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Vepřové | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Hovězí | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Sýr | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Kuřecí prsa | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuňák | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | červené lentilky | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapie | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Losos | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Ořechy | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Krevety | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Tvaroh 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Krůtí prsa | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Žloutek | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Vejce | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Pohanka | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Bílek | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | červené fazole | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Hrách | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurt 2 % | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Mléko 2,5 % | 2,7 | 1:1 | 52 |
Není uvedeno v článku
