Když mluvíme o správné výživě, jíst zdravé potraviny nestačí k tomu, abychom řekli, že jíme správně. K tomu potřebujete další nuance, jako je velikost porcí, vyvážená strava a strava. Pokud jsou všechny tyto podmínky splněny, tak je to prostě ideální.
Ale s největší pravděpodobností je to možné pouze v případě, že nepracujeme, sedíme doma a máme čas spočítat si objem porcí, svůj jídelníček a ještě k tomu se podle jídelníčku stravovat.
Dnes si povíme, jak proměnit svůj jídelníček ve zdravý jídelníček. I když jste velmi zaneprázdněni a nemáte možnost jíst striktně v určitou dobu, tyto tipy vám pomohou rozložit příjem potravy s menšími ztrátami pro tělo.
Co zahrnuje správný výživový režim?
1. snídaně. Jsme zvyklí snídat, obědvat a večeřet. A teď slyšíme, že musíme jíst 5-6x denně v malých porcích. Zároveň chceme, aby náš jídelníček byl pestrý po celý den.
Pokud jde o snídani, někteří lidé ji zanedbávají, protože když se probudí, nechtějí jíst, ale mohou vypít šálek čaje nebo kávy. Mimochodem, mám mnoho přátel, kteří preferují ke snídani kávu s čokoládovým bonbónem. Pokud vás tedy tato situace charakterizuje, pak vysvětlím, proč tato snídaně není pro nikoho přijatelná. Faktem je, že káva i cukr okamžitě dodají dávku jednoduchých sacharidů a kofeinu, tělo je okamžitě nabité a zdá se vám, že jste plní síly a energie, abyste mohli být aktivní po celý den. Ale kupodivu se tyto látky z krve odstraňují tak rychle, jak vstoupí, takže elán a energii vystřídá ztráta síly a také silný hlad, který se prudce dostaví.
Dobře, teď o režimu. Předpokládá se, že musíte snídat od 7 do 9 hodin. Právě v této době je náš trávicí trakt nastaven tak, aby přijímal potravu a dobře ji trávil. Pokud se tedy probudíte a nebudete chtít jíst, musíte vypít alespoň 100-150 g vody a po 15-20 minutách budete mít hlad a voda připraví váš žaludek k jídlu.
Stává se ale, že se vám nechce vstávat dříve, jen abyste se přinutili k snídani. Toto chování velmi často vede k nadměrnému přibírání na váze. Výsledkem je, že ráno tělo pociťuje nedostatek energie a ospalost v první polovině dne. A pak jde celý režim stranou. Můžeme se přejídat při obědě a následně při večeři, což je krajně nežádoucí.
Hlavní myšlenka: musíte mít snídani, nejlépe v 7-9 hodin nebo půl hodiny po probuzení. Před tím vypijte 100-150 g vody.
2. oběd. Někteří lidé věří, že oběd je nejdůležitějším jídlem dne, a tento názor je mylný. Přesto to platí spíše pro snídaně. Jak začnete svůj den, tak ho strávíte.
Jde jen o to, že snídaně a oběd se liší stravou a časem. Pokud jste tedy snídali správně, konkrétně v 7-9 hodin, pak budete chtít obědvat asi ve 12-13 hodin. To bude ideální čas na oběd. Mimochodem, všimli jste si, že jídelníček v jídelnách sanatorií, nemocnic, resortů a hotelů je vždy založen na těchto hodinách? Je to právě proto, že je to správné.
Existuje také jedno mezijídlo, říká se mu oběd, asi 1,5-2 hodiny před obědem. To neznamená, že musíte jíst plné jídlo. Ldanch je potřeba právě k přípravě trávicího traktu na oběd. Ideální produkty pro toto jídlo by byly: ovoce nebo zelenina, nebo jogurt, nebo čaj, nebo sušené ovoce (ne více než 100 g) a tak dále. Takové potraviny by měly stimulovat trávení a vylučování žaludeční šťávy. Do oběda pak budete mít úžasnou chuť k jídlu a mimochodem se nebudete přejídat, protože nebudete mít silný pocit hladu.
Obvykle k obědu se tělo již připravuje na něco vážnějšího, než je kaše (k snídani. Oběd by měl být kompletní a poskytnout tělu energii na druhou polovinu dne. Může zahrnovat první chod s masem, druhý chod s příloha a maso, případně variace.
Hlavní myšlenka: oběd kolem 12-13 hodin, 1,5-2 hodiny před tím sněz ovoce nebo zeleninu, případně něco jiného.
3. večeře. Toto jídlo, i když není nejdůležitější pro odcházející den, je pro tělo neméně důležité. Dalo by se dokonce říci, že je to velmi důležité pro další den. Jíst večer může ovlivnit vaši touhu snídat další den. Pokud se přejedeme, tak samozřejmě budeme chtít snídat až do oběda.
Večeře by měla být obvykle kolem 17-18 hodin. Pokud jsme tedy ráno dodržovali správnou stravu, pak v tuto dobu budeme chtít jíst. Jídelníček k večeři by měl být zcela odlišný od jídelníčku k obědu. Mělo by se jednat o jídlo, které je snadno stravitelné, ale také složité. Večer by neměla být kaše, protože naše tělo bude mít potíže s trávením hrubé vlákniny, ale je lepší, když jsou to vařené nebo pečené ryby, zelenina, kuřecí prsa a kysané mléčné výrobky.
To ale neznamená, že tím jídlo skončilo. Asi 2 hodiny před spaním si můžete a dokonce musíte dát další svačinu, jinak můžete mít i potíže s usínáním. K tomu se hodí čerstvé ovoce, zelenina nebo kysané mléčné nápoje.
Pokud se váš pracovní režim shoduje s tímto režimem, pak máte prostě štěstí a máte vynikající příležitost k udržení zdraví svého těla. Ale pokud je to naopak, musíte dodržovat některá pravidla.
Tipy pro ty, kteří jsou zaneprázdněni nebo pracují na proměnlivém rozvrhu:
- Po spánku snídejte o půl hodiny později;
- Další jídlo by mělo být přibližně 4-5 hodin po prvním, třetí 4-5 hodin po druhém;
- Mezi jídly můžete svačit ovoce, zeleninu nebo mléčné výrobky;
- Poslední jídlo je vhodné sníst později než 1,5-2 hodiny před spaním.
Jak vidíte, správný výživový režim je komplexní přístup ke stravování. Správná výživa obecně je bez toho prostě nemožná. To ale neznamená, že musíte dodržovat určitou dobu nebo dietu. Aby výživa přinesla zdraví, stačí si vytvořit zdravé návyky a znát triky, jak zabránit poškození vašeho zdraví, pokud porušíte svou dietu.
Dieta bez masa pomáhá nejen zhubnout, v průměru o 2-4 kg za týden, ale také očistit tělo od nahromaděných odpadů a toxinů, posílit imunitní systém a zabránit rozvoji nedostatku vitamínů. Nejlepší je dodržovat tento způsob hubnutí v teplém období, v období zrání sezónní zeleniny a ovoce. Možností bezmasé diety je více: šetrnější – proteinová výživa a vegetariánství. "Který si mám vybrat?" - Je na vás, abyste se rozhodli, vše závisí na individuálních vlastnostech těla, osobních preferencích a přesvědčení.
Dieta bez masa
Existují dva typy bezmasé stravy: proteinová výživa a vegetariánství. Při proteinové výživě zahrnuje strava bílkoviny živočišného původu, které se nacházejí ve vejcích, rybách, mléčných výrobcích a kysaných mléčných výrobcích. Dodržováním této diety můžete zhubnout 2-3 kg za týden. Vegetariánství zahrnuje úplné vyloučení konzumace živočišných bílkovin. Dieta je založena na produktech rostlinného původu, díky kterým můžete shodit 3-4 kg nadváhy za týden.
Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro normální život. Dodržováním diety bez masa je důležité kompenzovat jejich nedostatek. Pro ty, kteří si zvolili proteinovou dietu, aby zhubnuli, s výjimkou konzumace pouze masných výrobků, je snadné nahradit nedostatek kompletních bílkovin, protože se nacházejí v rybách, vejcích, mléčných výrobcích a fermentovaných mléčných výrobcích. Strava vegetariánů, kteří vylučují konzumaci živočišných produktů, by měla obsahovat dvakrát denně luštěniny (sója, hrách, fazole, čočka), aby se norma doplnila: 1,5 gramu bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Pro zrychlení metabolismu je nutné vypít alespoň 1,5-2 litry neperlivé vody denně. Vyloučení masa z jídelníčku během diety přispívá k zadržování tekutin v těle, což vede k otokům. Abyste předešli otokům, měli byste minimalizovat příjem soli a také vyloučit z jídelníčku marinády, nakládané okurky a koření.
Vyvážená strava bez masa není vhodná pro sportovce a ti, kteří chtějí budovat svaly, protože pouze živočišné bílkoviny přispívají k „budování“ svalové hmoty. Ženám se také nedoporučuje dodržovat bezmasou dietu během těhotenství a kojení, aby nedošlo k zbavení dětského těla všech potřebných aminokyselin, vitamínů a mikroelementů.
Nákupní seznam
Zásady bílkovinné výživy bez masa
Bezmasá dieta je účinná při hubnutí. Díky němu můžete zhubnout 2-3 kg za týden. Mezi nejšetrnější a nejvyváženější stravu bez masa patří proteinová výživa. Zdroje bílkovin pro tuto dietu jsou: mléčné a kysané mléčné výrobky (nízkotučné nebo nízkotučné), vejce, nízkotučné ryby. Při sestavování jídelníčku je nutné zohlednit denní potřebu bílkovin, která je 1,5 g na 1 kg hmotnosti.
Proteinová výživa bez masa se skládá z vyvážené, nízkokalorické stravy. V jídelníčku převládají: zelenina, obiloviny a obiloviny, neslazené ovoce, vejce, nízkotučné ryby, mléčné a kysané mléčné výrobky, sušené ovoce. Při dietě byste měli jíst 4-5krát denně v malých porcích. Poslední jídlo by mělo být nejpozději v 18:00. Pokud máte akutní pocit hladu, můžete před spaním vypít nízkotučný kefír nebo bylinkový čaj bez cukru.
Měli byste se vyhnout nebo minimalizovat příjem soli, která zadržuje tekutiny v těle a vede k otokům. Za den musíte vypít 1,5-2 litry neperlivé vody. Dieta bez masa pomáhá nejen zhubnout, ale také díky proteinové výživě normalizovat fungování gastrointestinálního traktu a odstraňovat škodlivé odpady a toxiny z těla.
Dietní varianta bez masa a mléčných výrobků
Dieta bez masa a mléčných výrobků na hubnutí je podobná vegetariánství a syrové stravě. Při vyvážené stravě můžete zhubnout 3-4 kg za týden. Dietní nabídka zahrnuje obiloviny a obiloviny, luštěniny, houby, zeleninu a ovoce, bobule, semena, ořechy, sušené ovoce. Kromě konzumace povolených potravin v syrové podobě je vegetariánství umožňuje jejich tepelnou úpravu, především vaření, pečení nebo dušení. Chcete-li kompenzovat nedostatek bílkovin, musíte jíst luštěniny (sója, čočka, hrách) dvakrát denně.
Abyste se při dietě bez masa a mléčných výrobků cítili dobře, měli byste jíst často, alespoň 4-5krát denně. Můžete sníst ořechy, semena, sušené ovoce a bobule. Pro efektivní hubnutí je lepší jíst ovoce v první polovině dne, kvůli vysokému obsahu fruktózy a glukózy. Vyloučení bílkovinných potravin z jídelníčku může vést k zadržování tekutin v těle, a proto by mělo být přidávání soli minimalizováno.
Japonská dieta
Japonská dieta umožňuje zhubnout 7-8 kg za pouhých 14 dní. Pokud věříte recenzím, výsledky vydrží několik let. Tuto metodu pro hubnutí se doporučuje opakovat po 2-3 letech.
Podle pravidel japonské diety se počet jídel za den snižuje na tři. Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před spaním. Ráno na lačný žaludek byste měli vypít sklenici neperlivé vody. Během dne je také důležité dodržovat pitný režim, vypít alespoň 1,5-2 litry vody. Doporučuje se konzumace vařené kávy a čaje, ale bez přísad a cukru, kvůli obsahu prospěšných antioxidantů v nich. Sůl by měla být zcela vyloučena ze stravy, aby nedošlo k otokům.
Japonská strava je nízkokalorická, ale vyvážená. Protein by měly být konzumovány v těle s mořskými rybami, kuřecím masem, vejci, mléčnými a fermentovanými mléčnými výrobky s nízkým obsahem tuku. Maso je zcela vyloučeno. Prameny sacharidy- sušenky, neškrobová zelenina, neslazené ovoce a bobule. Tuky nachází se v olivovém oleji, který se používá k vaření a jako zálivka na saláty.
Špatná výživa je hlavním problémem nadbytečných kilogramů. Bohužel nepřicházejí sami, ale přinášejí s sebou i různé nemoci. Gastritida a cholecystitida, metabolické poruchy, kožní a kardiovaskulární onemocnění, problémy s centrálním nervovým systémem, ne nadarmo se říká, že člověk je to, co jí. Nejčastěji ale o tom, co si dáme na talíř, přemýšlíme, až když naše oblíbené šaty přestanou zapínat. Všechny ostatní problémy se obvykle připisují vnějším faktorům a léčí se výhradně léky. Co je správná výživa? Kde začít na své cestě ke zdraví a dlouhověkosti? Podívejme se dnes na tuto problematiku podrobně.
Relevance problému
Zdálo by se, že dnes supermarkety prostě překypují rozmanitostí. Každý den si pro sebe můžete vybrat jen ta nejzdravější a nejchutnější jídla. A lékaři se potýkají s tím, že problém s nadváhou je rok od roku akutnější. Možná je to nedostatek informací? Zdá se ale, že média neustále vytrubují, co je správná výživa. Kde začít – to je problém, který se pro většinu lidí stává kamenem úrazu. Je potřeba si nějak přeskládat jídelníček, zvyknout si na vaření bez přebytečného tuku, omezit porce a zvýšit počet cest do jídelny. A času je málo. A jsme zase u toho, celý den jsme pobíhali napůl hladoví, bereme z obchodu balíček polotovarů a slibujeme si, že od zítřka se všechno změní.
Nejsi na dietě
A skutečně je. Dieta je krátkodobé a dosti závažné omezení diety. Zároveň po absolvování kurzu člověk začne dohánět ztracený čas a jíst sladkosti s obnovenou energií. Takže za všechny naše potíže mohou diety? Samozřejmě že ne. Kterýkoli z nich by měl vyvinout odborník na výživu s ohledem na cíle. Zároveň je po jejím uplynutí nesmírně důležité přejít na správnou výživu. kde začít? Je logické předpokládat, že s přípravou jídelníčku.
Režim je základ zdraví
Rychlé tempo života nás stále více zdráhá připravovat domácí jídlo. Kdy jdete nakoupit a stojíte hodiny u plotny, když máte sotva čas uvařit knedlíky z obchodu? Pak musíme mírně změnit výše uvedenou formulaci. Kde začíná správná výživa? Od režimu! Musíte jíst alespoň 5krát denně, v malých porcích. Snídat byste měli hodinu po probuzení a večeři alespoň 2 hodiny před spaním. Není nutné striktně dodržovat obecně uznávaný rozvrh, zvláště pokud vstáváte velmi brzy nebo naopak pozdě. Rozložte si jídlo po celou dobu bdění.
Hlavní pobídka
Ne každý ví, jak se správně stravovat. A někdy lidé po přečtení stovek knih stále chodí do kaváren rychlého občerstvení. Co musíte nejprve pochopit? Psychický a fyzický stav člověka závisí na tom, co jí. Mezi stravou a očekávanou délkou života existuje přímá souvislost. Je prokázáno, že rakovina střev přímo souvisí s dlouhodobou konzumací tučných jídel s minimem rostlinné vlákniny.
Proto je nutné analyzovat svůj jídelníček a kompletně překreslit seznam nákupů. Správná výživa zahrnuje použití čerstvých potravin a minimální tepelné zpracování, a toho lze dosáhnout pouze tehdy, pokud si vaříte sami. Na přípravu jídla na další den si proto budete muset večer vybojovat hodinku a vzít si s sebou do práce něco užitečného.
Zdravé produkty: co obsahují
Ta otázka mi už nakopla zuby. Ano, každý ví, že musíte jíst ryby a libové maso, zeleninu a ovoce, stejně jako obiloviny. Tělo potřebuje i mléčné výrobky. Setkáváme se ale s tím, že obchody prodávají mražené maso napuštěné antibiotiky, tvaroh a sýr z palmového oleje, máslo obsahující pouze margarín, i když to není na obalu uvedeno. Jak správně jíst, když jsou všechny potraviny plné chemikálií?
Otázka je skutečně složitá, ale existuje cesta ven. Zkuste nakupovat na víkendových veletrzích. Farmáři sem vozí zeleninu a ovoce vypěstované na jejich zahradách a také zvířata, která sami krmili a poráželi. Správná zdravá výživa začíná zde, ne v supermarketech.
Vyvážená strava
Bez ohledu na to, jak zdravé jsou některé potraviny (například jablka), nemohou nahradit všechny ostatní. Vaše tělo musí přijímat všechny potřebné tuky, bílkoviny a sacharidy. To je další důvod, proč je správné, zdravé stravování považováno za něco velmi obtížného. Jen si představte nekonečné tabulky, které popisují složení toho či onoho produktu, co se k tomu hodí a co ne. Naším cílem ale není trápit vás čísly, ale srozumitelně vysvětlit, jak kombinovat produkty ve správném poměru.
Zlatá pravidla
Každý den bychom měli konzumovat 5 skupin potravin denně. Jedná se o maso a vejce, vnitřnosti, obiloviny a obiloviny, zeleninu a ovoce, mléko a mléčné výrobky. Navíc by neměly vstupovat do těla všechny společně. V ideálním případě bude každé z pěti jídel obsahovat jeden produkt z každé skupiny.
Musíte se naučit, jak distribuovat jídlo ve vaší každodenní stravě. K snídani je vhodnější zvolit cereálie, obiloviny nebo mléčné výrobky. Na oběd jsou ideální masné výrobky a čerstvá zelenina. K večeři volte lehké, ale syté jídlo. Jedná se o ryby nebo mléčné výrobky, dušenou zeleninu nebo libové maso. Na svačinu je nejlepší použít ovoce.
Jen první krok je těžký
Co to je, je přibližně jasné. Nyní se na to podíváme z praktické stránky. Kde začít se správnou výživou nám pomůže rada výživového poradce. Co je nejdůležitější v procesu stravování? Jde o to se bavit. Pokud vám nějaké jídlo nechutná, pravděpodobně to rychle vzdáte. Hledejte proto především zdravá jídla, která máte nejraději.
Správná výživa doma začíná, když se rozhodnete kupovat méně mouky a sladkostí a více zeleniny a ovoce. Strukturu můžete dokončit sami. Olivový olej místo majonézy, telecí místo vepřového nebo jehněčího, celozrnný chléb místo housky. Vezměte prosím na vědomí, že nedržíte dietu, nemusíte se hned nastavovat, že si již nebudete moci dovolit svá oblíbená jídla a pokrmy. Jejich spotřeba by se prostě měla snížit. Když čokoládu, tak ať je drahá, s maximálním množstvím kakaa. Pokud je koláč domácí, s ovocem, se zakysanou smetanou, ne s margarínem.
Prvním krokem ke zdravému stravování je pochopení toho, co vkládáte do úst a jak to vaše tělo zpracuje. Místo koukání na televizi a bezmyšlenkovitého cpání se chipsy si zkuste představit, jak vám olejem nasáklý brambor vytéká tuk přímo do žaludku. Jak upravené tuky a sůl ucpávají cévy a způsobují obezitu. Věřte mi, brzy se nebudete chtít čipů sami ani dotknout. Člověk se tedy postupně bezbolestně vzdává knedlíků a klobásy z obchodu, sladké limonády a mnoho dalšího.
Pojďme k vytvoření jídelníčku
Nejpohodlnější bude hned sepsat, co budete v příštích dnech vařit, a na základě toho nakupovat potraviny. Nyní budete mít užitečný košík a jasný plán, co budete své rodině podávat. Při sestavování jídelníčku je třeba vzít v úvahu, že potřeby ženy, muže a dítěte mohou být velmi odlišné. Složkami správné výživy jsou zdravé potraviny, o kterých jsme již hovořili výše. Nyní se zamysleme nad tím, co z toho můžeme uvařit.
Dieta pro moderní ženu
Nezapomeňte, že to je základ, páteř. Dáme vám příklad správné výživy pro ženu. Nabídka se může měnit v závislosti na tom, jak aktivní je váš životní styl.
Začínáme tradičně v pondělí. K snídani uvařte 200 g ovesných vloček ve vodě. Přidejte jedno jablko, lžičku medu a 50 g tvarohu. K obědu porce (250 g) polévky. Dnes by to mohl být salát se sýrem a zeleninou. Na odpolední svačinu 1 banán a večer 200 g krevet a několik okurek.
Druhý den začíná 200 g kaše. Pohanka by byla skvělá volba. Na druhou snídani banán a tomel. K obědu 250 g polévky. Pro zpestření si ji můžete uvařit ze sušených hub, 100 g parních řízků a trochy rýže. Na druhou svačinu zelný salát. A večer si dopřejte zeleninový kastrol tak, že do něj přidáte 200 g ryby nebo mušle.
Sladká snídaně je klíčem k dobré náladě, proto si připravte 150 g banánovo-tvarohového kastrolu a 20 g sušených meruněk. Druhá snídaně - 100 g přírodního jogurtu. K obědu 250 g polévky a dušená zelenina. Na odpolední svačinu: 2 bochníky chleba s marmeládou, 1 jablko a kefír. K večeři 250 g kuřecích prsou a 100 g zeleninového salátu.
Tak co, jak se vám líbí menu? Správná výživa pro ženu nemusí nutně znamenat nudu a hlad. Jednou týdně si můžete dovolit jedno zakázané jídlo, ať už je to sendvič s majonézou, kebab nebo šlehačka.
Výživa pro silnou polovinu lidstva
Jestliže žena vyžaduje více fermentovaných mléčných výrobků, pak muž vyžaduje více masa a obilovin. Protein musí být přítomen v dostatečném množství, jinak začne trpět svalová hmota a také srdce. Ke správné výživě mužů proto nutně patří maso a ryby. Muž zkrátka potřebuje snídat potraviny obsahující sacharidy, obědvat bílkoviny a k večeři zase komplexní sacharidy. Podívejme se na jeden den jako příklad:
- Snídaně - celozrnná kaše s mlékem, čerstvé ovoce, zelený čaj. Nebo míchaná vejce s rajčaty a bazalkou, obilný chléb, ovoce a jogurt.
- Druhá snídaně by se měla podávat bez ohledu na pracovní vytížení. Jedná se o vařené vejce nebo tvaroh, chléb, čaj, jogurt.
- Oběd je hlavní jídlo. Vybrat si můžete libové maso s rýží a zeleninovým salátem. Alternativou by byla čočková polévka, tvaroh a chléb. Nebo boršč, losos a čerstvá zelenina.
- Nesmí chybět ani odpolední svačina. Jedná se o salát ze zeleniny, ovoce a ořechů.
- Večeře - salát z pečených brambor a krevet, čerstvé ovoce. Navíc to mohou být hovězí játra a příloha květák, obilný chléb.
- Před spaním kefír a čerstvé ovoce.
Opět nic složitého. Správná výživa pro muže neznamená hladovku, spíše naopak. Pestrá strava umožňuje udržovat všechny orgány a systémy v pořádku.
Nezapomeňte, že se nejedná o krátkodobou dietu, ale o správnou výživu. Recepty, menu - je lepší si vše předem promyslet, abyste mohli jít do obchodu s hotovým seznamem. Pokud existuje něco, bez čeho se prostě neobejdete, zapište si tyto produkty do samostatného seznamu a rozdělte je rovnoměrně do všech dnů v týdnu.
Vaření jídla je také celá věda. Vyhněte se tučným, bohatým vývarům. Je lepší mít zeleninovou polévku a samostatný kus dušeného masa. Zakázanou skupinou jsou také smažené, moučné, sladké potraviny. Jednou týdně si můžete dopřát koláč, ale ne častěji. Potraviny je nejlepší dusit, vařit nebo sázet. Strava by měla obsahovat velké množství syrové zeleniny a ovoce. Porce by měly být malé. Pokud dostanete hlad, je lepší mít po ruce pár oříšků nebo vodu s medem. Například 200 g vařeného kuřete a 1 velká okurka je úplně normální večeře.
Správná výživa je strava, která podporuje normální fungování, vývoj a obnovu tělesných buněk. Tento koncept neklade striktní omezení při tvorbě jídelníčku na každý den, ale pouze naznačuje zásady, které vám pomohou stravovat se výživně, pestře a se zdravotními benefity. Proto nelze všechny diety zařadit do PP.
Za doplnění a komentáře web děkuje Lilii Karpussevich @lily_karpussevich - prezidentce Národní asociace odborníků na výživu a dietologů Republiky Kazachstán. Lilia je profesionální výživová poradkyně kategorie „elite“, food coach. Praxe v oblasti fitness více než 8 let, v oblasti výživy více než 5 let.
Klíčové principy
Většina lidí dříve nebo později přemýšlí o změně svých stravovacích návyků. Důvodů je mnoho: dívky sní o tom, že se zbaví podkožního tuku na bocích a bocích, muži sní o tom, že se zbaví „pivního břicha“ a profesionální sportovci používají diety k „vysušení“ své postavy na soutěže.
Jsou i tací, kteří jsou nuceni se kvůli vážným onemocněním souvisejícím s výživou obrátit na odborníky na výživu. Všichni mají jedno společné – touhu řešit své fyziologické problémy. Abyste toho dosáhli, doporučujeme vám dodržovat níže uvedené zásady.
Kompetentní přístup
Při organizování zdravé stravy je hlavní věc postupnost a správný psychologický přístup. Neměli byste cílit na přísná omezení a vzdávat se svých oblíbených jídel.
Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP není dieta, ale změna stravovacích návyků a životního stylu!“
Zpočátku byste neměli ani přemýšlet o výpočtu obsahu kalorií v nabídce. Začněte jednoduše. Používejte například malé nádobí. Tímto způsobem si „zvyknete“ svůj žaludek na malé množství jídla.
Rozdělte svůj denní jídelníček na 3 hlavní jídla a 2 svačiny nebo na 5 stejných jídel. Malá jídla pomohou vyrovnat se se silnými pocity hladu.
Zároveň postupně snižujte konzumaci sladkostí. Například do čaje nedávejte 3 polévkové lžíce cukru, ale dvě; nejez celý kus dortu najednou, ale polovinu. Tímto způsobem se nebudete cítit ochuzeni a brzy se zbavíte „obžerství“.
K fyzické aktivitě přistupujte opatrně. Vaším úkolem je plynule „začlenit“ své tělo do aktivního životního stylu a nevyčerpat se na posilovacích strojích. Pokud nejsou k dispozici fitness lekce, provádějte jednoduchá cvičení pro rychlé zhubnutí doma. Ale nespěchejte, abyste si hned omotali obruč kolem pasu nebo švihadlo. Pokud máte nadváhu, skákání nebezpečně zatěžuje vaše klouby. Začněte v malém:
- chodit více, chodit v parku;
- používat schody místo výtahů.
Udělejte si lehké kardio v posilovně:
- cvičení na rotopedu nebo elipse;
- chodit po cestě.
Přibližný počet kalorií
Nebojte se, nemusíte přesně počítat kalorický obsah každé porce. Na internetu najdete tabulky kalorického obsahu potravin. Porovnejte svůj denní jídelníček se zjištěnými údaji a vypočítejte přebytek.
Abyste se vyvarovali chyb, nejprve si určete své individuální potřeby kalorií. K tomu doporučujeme použít metodu Mifflin-San Geor. Schéma počítání pro ženy je následující:
- vynásobte svou vlastní váhu 10;
- k výsledné hodnotě přidejte svou výšku vynásobenou 6,25;
- od výsledného čísla odečtěte 161 a věk vynásobte 5;
- vynásobte celkovou hodnotu 1,2.
Příklad: určíme denní potřebu kalorií pro ženu - váha 70 kg, výška 170 cm, věk 30 let:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Pro pohodlí použijte kalkulačku a vyplňte své údaje.
Chodíte do posilovny, ale stále pociťujete nedostatek síly a apatii? Je možné, že příčina nepohodlí spočívá ve vaší fitness stravě. Dnes si povíme o pravidlech správné výživy pro ty, kteří pravidelně cvičí.
Jezte vydatnou snídani a dobrý oběd
Už se vám to někdy stalo: ráno se vám nechce jíst a přes den jste v práci tak zaneprázdněni, že nemáte čas jít do kantýny? Navíc po práci je tu posilovna.
Bohužel, toto je jistá cesta k obžerství: když se konečně dostaneme domů, může být nemožné zastavit se u stolu. Podle vědy tato dieta začíná narušovat hormonální sekreci. A v průběhu let ji konečně přestaví na hormony, které podporují ukládání tuku.
Člověk má několik problémů. Za prvé: změny nálad. Naše nálada přímo závisí na svalovém tonusu. A tón závisí na hladině cukru v krvi. Ihned po jídle vzlétne a pak pomalu klesá a po 3-4 hodinách se stává minimální. V souladu s tím se nálada prudce zhoršuje. Najednou vás všechno kolem vás začne dráždit.
Za druhé se objeví brutální chuť na sladké. Pamatujte, že pokud dlouho nejíte, tak vůbec netoužíte po zdravé pohankové kaši, ale spíše po sladkém nízkotučném koláči. Slze nám z pusy, podlamují se nám kolena... Chutnáme sladkostmi a pak je nám to líto – jak bychom mohli?
Musíte jíst často, ale po troškách. Tato dieta snižuje vylučování hormonů, které ukládají tuk pro budoucí použití, na minimum. Co často znamená? Každé 2,5 - 3 hodiny. Nebo „snězte“ alespoň třetinu kalorií během prvních osmi hodin po probuzení.
Nakrmte své svaly bílkovinami
Když chodíte do posilovny, je velmi důležité jíst správně. Konzumujte například bílkoviny – ve správném množství a ve správný čas. Norma je přibližně 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud se toto pravidlo nedodrží, nebudou žádné další svaly. Aby rostly, potřebují krmení. Ale to není všechno.
Můžete jíst kilogramy bílkovin, ale neudělá vám dobře, když svaly nedostanou „stavební materiál“ včas. Definice „hodiny X“ je jednoduchá. Pokud tedy cvičíte ráno, snězte večer alespoň polovinu denního příjmu bílkovin. Pokud trénujete během dne, alespoň polovinu bílkovin byste měli přijmout ráno. Pokud chodíte večer do posilovny, pak musíte přijímat bílkoviny jak během oběda, tak ihned po tréninku.
Pokud toto pravidlo nebudete dodržovat, stane se něco hrozného: vaše tělo začne „jíst“ samo. Ano, ano, je to pravda! Minimální množství bílkovin, které získáte z jídla, bude použito na nouzovou opravu unavených svalů. Nehledě na to, že bílkoviny krev, hormonální systém, vlasy, nehty a pokožka stále potřebuje.
Nenechte se vyschnout
I sebemenší ztráta vody v těle má katastrofální dopad na naši pohodu. A víte proč? Naše tělo, jako jaderný reaktor, běží na vodě. Žádná voda, žádné chemické reakce, žádná energie. Tohle je recept na život!
piješ málo? Pak byste neměli počítat s nárůstem sportovních výsledků. S tímto problémem je však snadné pomoci. Ať jdete kamkoli – do práce, do kina nebo do butiků – vezměte si s sebou láhev vody. Neradi pijete prázdnou vodu? Pak mu dodejte chuť přidáním limetkové nebo citronové šťávy.
Zde je návod, jak můžete zkontrolovat, zda pijete dostatek vody. Stoupněte si na váhu před a po tréninku a poté je porovnejte. Pokud se vaše „potréninková“ váha velmi liší od vaší obvyklé hmotnosti (více než 500 gramů), pak je problém s vaším pitím. Vypadá to, že nesplňujete denní potřebu 3-3,5 litru.
Ale to není všechno. Během tréninku ztrácíte nejen tekutiny, ale i sacharidy. Dejte si proto pravidlo, že žízeň zaženete ne vodou, ale sportovním sacharidovým nápojem – pokud trénujete intenzivně a déle než hodinu. Nápoj doplní vaše zásoby glukózy a pomůže vám přežít až do konce lekce na výbornou. A na cestě domů z klubu snězte velké jablko: další část sacharidů bude velmi užitečná.
VÝŽIVA PŘED Tréninkem
Takže do svého jídelníčku před tréninkem musíte zahrnout:
V předtréninkové výživě nebudou zdrojem energie, ale stanou se zdrojem aminokyselin pro pracující svaly. V důsledku toho se ihned po tréninku prudce zvyšuje syntéza svalových bílkovin.
Sacharidy 
Nezbytné pro zásobování svalů a mozku energií. Při cvičení se velmi rychle spaluje „palivo“ a je nutné, aby se jednalo o glykogen, protože tělo si z nedostatku kyslíku nedokáže dodat potřebné množství energie z tuku.
Ze stravy musíte vyloučit tuky
Zpomalují žaludek a rychlost trávení. Tučná jídla zůstávají v žaludku déle a mohou během cvičení způsobit koliku, nevolnost a říhání.
Nejlepší jídlo před tréninkem může být
Drůbež (krůtí, kuřecí prsa) s hrubým chlebem nebo rýží, nebo libový steak s bramborem, nebo omeleta z bílků s ovesnými vločkami.
Kalorický obsah jídla před tréninkem by měl být normální, jako jindy.
Je lepší jíst sypané jídlo (velkou porci salátu nebo misku polévky) hodinu až dvě před tréninkem, aby se stihlo strávit a žaludek byl prázdný. Hutnější jídlo (půl talíře kaše nebo tvarohu) můžete sníst 30 minut až hodinu před začátkem tréninku.
Těsně před tréninkem je lepší nic nejíst, protože fyzická aktivita odvádí pozornost od procesu trávení. Jako poslední možnost, pokud máte velký hlad, můžete vypít sklenici proteinového koktejlu nebo mléka.
Výživa po tréninku
Jíst byste měli ihned po tréninku, nejlépe během prvních 20 minut. Pokud se po skončení tréninku na 2 hodiny zdržíte jídla, pak trénink ztratí veškerý smysl – ve výsledku NIC NETRENÁ, spálí se trochu tuku a to je vše, ale nedojde k nárůstu síly, svalů hustota, štíhlost a rychlost metabolismu. V prvních 20 minutách po tréninku si tělo otevře tzv. potréninkové (anabolické) okno pro konzumaci bílkovin a sacharidů (ne však tuků). Všechno, co se v tomto období sní, bude použito k obnově svalů a nárůstu svalové hmoty ani jedna kalorie z jídla nepůjde na tuk. Je to velmi důležité.
Sacharidy po tréninku je nejlepší konzumovat v tekuté formě z jednoduchých, vysoce glykemických zdrojů. Chcete dosáhnout vrcholu hladiny inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými vlastnostmi (pomáhá budovat svalovou tkáň). Brusinková a hroznová šťáva jsou považovány za nejlepší, protože mají vysoký poměr glukózy a fruktózy. Na každý kilogram vaší IDEÁLNÍ hmotnosti zkonzumujte přibližně 1 gram sacharidů ze šťávy. Sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g sacharidů (155 kcal) a sklenice brusinkové šťávy obsahuje 31 g sacharidů (115 kcal). Můžete také jíst jakékoli sacharidové jídlo, které neobsahuje tuk (chléb, džem, cukr, brambory, rýže, těstoviny, ovoce, zelenina atd.).
Navíc ihned po tréninku je potřeba nabít bílkoviny. Nejlepší je ve formě práškového proteinového nápoje. Tímto způsobem se syntéza svalových bílkovin po tréninku zvýší 3x (ve srovnání s půstem). Pokud tedy cvičíte mimo domov, vezměte si s sebou láhev proteinového prášku a džusu a vše vypijte, jakmile cvičení přestanete. Množství bílkovin z prášku by mělo být 0,55 g na kilogram ideální hmotnosti. Pokud z nějakého důvodu nemůžete pít proteinové koktejly, spolehněte se na vaječné bílky.
Pokud máte možnost se najíst do hodiny po tréninku, pak zvolte jakékoliv proteinové jídlo, stačí si spočítat potřebné množství bílkovin. Vaši dávku proteinového jídla lze určit velmi jednoduše: mělo by se vám vejít do dlaně. Vzhledem k tomu, že výživa po tréninku má pouze jeden důležitý cíl – co nejrychleji a nejefektivněji podpořit růst svalů – toto jídlo by nemělo obsahovat vůbec žádný tuk. Tuk zpomalí tok sacharidů a bílkovin ze žaludku do krve.
Proteinové potraviny by měly být nízkotučné, tedy pokud kuřecí maso, tak prsa, ne nohy. Když vejce, tak jedině bílky. Je třeba se vyhnout hovězímu a vepřovému masu, které je vždy velmi tučné, dejte přednost telecímu. Pozor je třeba dávat i na sýry, mléko, jogurty a tvaroh – zpravidla obsahují minimálně 5 % tuku. Jedinou výjimkou jsou tučné ryby (ne smažené!). Můžete a měli byste ho jíst co nejčastěji.
Po tréninku je vhodné na dvě hodiny vyloučit vše, co obsahuje kofein: kávu, čaj, kakao a cokoliv čokoládového (i proteinové prášky s příchutí čokolády). Faktem je, že kofein interferuje s inzulínem, a tak brání vašemu tělu znovu nabíjet glykogen do svalů a jater a využívat bílkoviny k opravě svalů. Pokud tedy trénujete ráno, počkejte 2 hodiny a pak pijte pořádnou silnou kávu. Šálek kávy před tréninkem by vám měl pomoci zůstat bdělí a nabití energií. Pokud se vůbec nemůžete vzdát kávy nebo čaje, vyberte si jejich bezkofinové analogy.
