Článek zkoumá základní cviky pro napumpování svalů paží. Cvičení jsou prezentována pro cvičení doma i v tělocvičně. Provádějte jednoduchá cvičení jednou týdně po dobu 2-3 přístupů, opakujte 15krát.
- Cvičení pro napumpování svalů paží doma
- Cvičení pro napumpování svalů paží v tělocvičně
- Jak rychle vybudovat svaly na pažích
- Poraďte
- Video
Cvičení pro napumpování svalů paží doma
S 95% pravděpodobností říkám, že každý miluje napumpovat ruce a hlavně bicepsy. A přestože se jedná o velmi malý sval ve srovnání s nohama nebo zády, většina lidí není pyšnější na nic jiného než na své vyboulené bicepsy.
Ruce jsou navíc jedinou částí těla, kterou vidí každý.: Své břicho, hrudník, záda nebo nohy nevystavujeme nikde jinde než na pláži nebo v ložnici. Svým způsobem je to škoda, ale je to tak.
Zaujměte polohu vleže. Široce rozkročte nohy. Pracovní ruka by měla být umístěna přesně pod ramenem. Položte volnou ruku na stehno. Spusťte tělo dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Zatlačte nahoru a téměř úplně narovnejte paži.
Udržujte své tělo v rovině a rovná záda. Nepomáhejte si rozkýváním těla. Během cvičení by vaše ruce měly směřovat dovnitř. Zvedněte činku tak, že ohnete loket co nejvíce. Spusťte činku, dokud nebude vaše paže téměř úplně rovná.
Udržujte své tělo v rovině a rovná záda. Nepomáhejte si rozkýváním těla. Zvedněte činku tak, že ohnete loket co nejvíce. Spusťte činku, dokud nebude vaše paže téměř úplně rovná.
Cvičení pro napumpování svalů paží v tělocvičně
Udržujte své tělo v rovině a rovná záda. Sedněte si mezi dvě lavice. Držte lavici s rukama na šířku ramen. Chodidla jsou umístěna na sousední lavici. Ohněte ruce a spusťte se dolů, dokud nebudou vaše horní paže rovnoběžné s podlahou. Zatlačte nahoru a narovnejte ruce téměř úplně.
Udržujte své tělo v rovině a rovná záda. Uchopte rukojeť kabelu horním úchopem. Mírně se předkloňte. Lokty přitisknuté k tělu. Ramenní část paže je v linii s trupem. Výchozí pozice: paže ohnuté v loktech. Zatáhněte za rukojeť dolů, dokud nebudou vaše paže téměř úplně rovné. Vraťte kabel do původní polohy, ale nenechávejte náklad ležet na místě.
Všechny pohyby by měly být prováděny pomocí tricepsu – nepomáhat si kýváním těla.
Dřívější články se týkaly cvičení:
Jak rychle vybudovat svaly na pažích
- Před zahájením zvedání závaží je nutné provést zahřívací cvičení. jinak mohou nastat různé komplikace, vyšší míra únavy.
- Po zahřátí svalů lze do systému zařadit cviky jako přítahy a kliky, které velmi dobře rozvíjejí svaly paží.
- Ruce lze napumpovat a posílit pomocí expandéru. Cvičení lze provádět bez přerušení hlavní práce.
- Cvičení s boxovacím pytlem pomáhá posilovat a posilovat paže. Údery a kombinace úderů na těžký pytel se dělají rukama hbitý, silný, sebevědomý a velmi nebezpečný pro vaše nepřátele, pokud se něco stane.
- Při tréninku rukou nedovolte nepohodlí v kloubech zápěstí. Vybírejte tyče nebo pozice, které nezraní vaše zápěstní klouby.
Při tréninku svalů paží hraje velkou roli představivost. Když budete kroutit pažemi s činkami nebo činkou, představte si, že vaše bicepsy nabobtnají do neuvěřitelných velikostí. Toto je skutečně vážné tréninkové tajemství, které vám umožní jít nad rámec průměrných úspěchů.
- Při tréninku svalů paží je důležitá správná výživa. Svaly paží vyžadují pro svůj správný a stabilní růst neustálé „infuze“ energie. Po každém tréninku vypijte protein-sacharidový koktejl sestávající ze 70-80% sacharidů a 20-30% bílkovin. Pokud máte sklony k rychlému nárůstu hmotnosti, omezte příjem tuků.
- Pokud svaly paží nerostou velmi rychle, s Mimo atletickou halu byste měli co nejvíce omezit zátěž na ruce. Aerobní cvičení jsou zvláště škodlivá pro budování svalové hmoty v pažích, stejně jako sporty, jako je veslování, tenis a některé další sporty, kde dochází k neustálému namáhání svalů paží.
Video
Trénink rukou – prsty, zápěstí, předloktí
Cvičení paží - triceps
Strhnout
Shyby s jednoručkami
Vertikální kliky
Další články aneb nezapomeňte, že 50 % úspěchu je správná výživa:
- Výživa během tréninku
Děkuji za článek - líbí se mi. Jednoduché kliknutí a autor je velmi spokojen.
FAQ
- Kolik vody byste měli vypít za den?
- První tréninkový program
- Typy těla. Ektomorf, mezomorf a endomorf Jak zjistit svůj
- Jak napumpovat ramena
Co spaluje tuk rychleji: běh nebo zvedání? Mnoho lidí si myslí, že zvedání závaží je mnohem účinnější než aerobik. Je to pravda? Pojďme to zjistit trochu níže.
Když nováčci přijdou do tělocvičny, díky své nezkušenosti dělají mnoho chyb. Samozřejmostí v posilovně je fitness instruktor, který vám ukáže řadu cviků a opraví případné chyby. V tomto článku vám však řekneme, jaká cvičení musíte dělat a kolik přístupů.
I když budete správně dodržovat všechny diety a správné výživové režimy, stále nebudete schopni dosáhnout nárůstu svalové hmoty. Abyste dosáhli určitého výsledku, jsou jen dvě možnosti: jít do sportovního klubu nebo cvičit doma. Fitness instruktor samozřejmě vybere potřebnou sadu cviků a řekne vám o dietě. V tomto článku vám však nabídneme metodu budování hmoty založenou na několika cvičeních.
V tomto článku se podíváme na to, jak si můžete budovat svaly doma. Hlavní překážkou studia doma je naše lenost. Pokud se však překonáte a začnete cvičit alespoň hodinu denně, výsledky zaznamenáte během pár týdnů. A rozhodně si musíte dát alespoň jeden den volna.
Podle definice z referenčních knih o fyziologii existují tři hlavní typy těla. Z Když znáte vlastnosti každého z nich, můžete změnit své tělo při rychlém výběru pouze správných sestav cviků nebo diet. Na internetu však existuje určitý rozptyl pojmů a termínů pro určení typu těla - pokusíme se to odstranit.
Článek se bude zabývat cviky, které vám umožní napumpovat důležité svaly – dolní břišní svaly. Tato cvičení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně. Tento návod je určen pro lidi, kteří chtějí rychle napumpovat krásné břišní svaly a přitom strávit jen asi deset minut denně.
Tento článek bude hovořit o krásné mužské postavě, a to s ohledem na široká ramena. Pojďme se podívat na cviky, jak udržet svaly v tonusu. Mohou být prováděny doma nebo v tělocvičně.
Krásné, silné ruce s výraznou úlevou jsou snem mnoha mužů. Zástupkyním něžného pohlaví však není cizí ani představa silných svalů na pažích – i když ne proto, aby předváděly „koule“ svých bicepsů, ale pro celkové přizpůsobení jejich siluetě.
V každém případě se neobejdete bez speciálních cvičení. Mnozí si jsou jisti, že budou mít účinek pouze tehdy, když budete cvičit v tělocvičně, ale praxe ukazuje, že je docela možné cvičit svaly rukou doma.
K tomu je dobré mít alespoň minimální vybavení: například činky (mimochodem, lze je docela úspěšně nahradit lahvemi s pískem).
Navíc budete muset překonat lenost a cvičit se záviděníhodnou pravidelností. Nakonec si musíte vybrat správná cvičení, abyste si doma napumpovali ruce. Jak to udělat, bude dále diskutováno.
Které svaly by měly být zatěžovány?
Než zjistíte, jak napumpovat ruce doma, musíte se rozhodnout, na kterých svalech budete muset pracovat. Někteří lidé jsou si jisti, že pro krásnou úlevu na pažích stačí cvičit bicepsy, ale „ne pouze bicepsy“. Jaké svaly tedy tvoří krásný tvar vašich paží?
Aby paže získaly krásný tvar, hlavní důraz by měl být kladen na delta, bi- a tricepsové svaly paží. Zapomínat byste však neměli ani na předloktí a ruce.
Vezměte prosím na vědomí, že procvičováním jednoho svalu a „ignorováním“ zbytku nezískáte krásné ruce, ale neúměrně napumpované končetiny, které nebudou působit esteticky.
Jak napumpovat ruce doma - pravidla a doporučení
Nejjednodušší možností pro začátečníky je cvičení s vlastní vahou. Jak svalová vlákna získávají na vytrvalosti, vyplatí se přidat cvičení s činkami, a pokud to prostor doma a finance dovolí, bylo by fajn pořídit si činku.
Aby byl trénink co nejúčinnější, nestačí vědět, jak doma napumpovat svaly paží. Je také nutné dodržovat některá jednoduchá pravidla.
Jak rychle napumpovat ruce doma
Čas přejít od teorie k praxi. Výběr cviků na paže, které můžete dělat doma, je poměrně široký, takže si snadno vytvoříte optimální sestavu pro sebe.
Cvičení s expandérem
Expandér vám pomůže namáhat vaši ruku a předloktí: stiskněte nebo natáhněte ji (v závislosti na modelu střely) na dvě až tři minuty s maximálním úsilím.
Kliky
Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na procvičování tricepsů. Dá se dělat v různých variacích: se zvednutýma nohama, tleskající, s úzkým nebo širokým úchopem.
Klasická verze cvičení se provádí takto: vleže mírně ohněte lokty. Dlaně by měly být pod hrudníkem; Narovnejte tělo a fixujte nohy na šířku boků.
Ohněte lokty, dokud nevytvoří pravý úhel. Při ohýbání paží vdechujte vzduch a při narovnávání vydechujte. Při provádění kliků s těsným úchopem položte dlaně tak, aby se navzájem dotýkaly.
Při provádění kliků se širokým úchopem by měly být vaše paže co nejširší. Zároveň byste neměli úplně narovnat lokty. Účinné jsou i kliky, při kterých jsou chodidla fixována nad dlaněmi například na lavičce.
Obrácené kliky
Obrácené kliky a tricepsy jsou skvělé pro zacílení vašich tricepsů. Chcete-li je provést, položte ruce na židli a položte nohy na druhou židli. Pomalu ohněte lokty, jako byste se mezi ně spouštěli. Poté narovnejte ruce. Pamatujte, že všechny pohyby by měly být pomalé a bez trhání.
Vytažení na hrazdě
Když odpovídáte na otázku, jak napumpovat mužské paže doma, nezapomeňte na vodorovnou tyč. Tento projektil vám pomůže procvičit vaše bicepsy. Vytáhněte se nahoru úzkým, širokým a středním zpětným úchopem – dlaně by měly být natočeny k obličeji. Zvedněte bradu nad tyč, záda by se měla mírně prohnout. Snažte se provádět pohyby plynule, bez trhání.
Jak napumpovat ruce s činkami doma
Chcete-li napumpovat své bicepsy, proveďte cvičení s činkami. Začněte s minimální váhou a postupně ji zvyšujte.
Ruka se zvedá
Posaďte se na lavičku nebo stoličku a udržujte správné držení těla. Spusťte ruce s činkami. Při výdechu zvedněte jednu paži na úroveň hrudníku. V horním bodě se zastavte na 2-4 sekundy, poté spusťte ruku dolů a vdechujte vzduch.
Cvičení "Kladivo"
Velmi efektivní pro bicepsy a „kladivo“: činky by měly být ve spuštěných rukou. Při nádechu zvedněte obě paže k ramenům, zafixujte je v nejnižším bodě a při výdechu je plynule snižujte. Můžete to dělat ve stoje i vsedě.
Jak napumpovat dívčí ruce doma
Zástupci krásné poloviny lidstva by také měli cvičit všechny svalové skupiny - pouze v tomto případě mohou „dostat“ krásné ruce.
Cvičení č. 1
Dělejte kliky (budují triceps): nejlepší je začít s rukama položenými na lavičce nebo podobné výšce (funguje i tvrdá pohovka). Jak se vaše výdrž zvyšuje, zkuste dělat kliky.
Cvičení č. 2
Další cvičení pro ženský triceps: vsedě na židli, zvedněte činky. Zvedněte je nad hlavu a spojte je. Pomalu klesejte za hlavu. Proveďte alespoň 15 opakování. Je nutné provést dva nebo tři přístupy.
Cvičení #3
K procvičování bicepsů budete potřebovat i činky: postavte se, zvedněte činky do rukou a jednu po druhé je zvedněte na úroveň hrudníku. Počet přístupů je pět, každý s 20-30 opakováními.
Jak napumpovat ruce doma - video
Pokud chcete zvládnout komplex, který napumpuje hlavní svaly vašich paží, věnujte pozornost následujícímu videu. Trenér ukazuje cviky, které lze snadno provádět doma. K tomu budete potřebovat činky a nějaký čas dvakrát týdně.
Nyní víte, jak přimět svalová vlákna vašich paží, aby fungovala, čímž tyto části těla získají krásný atletický tvar. Pamatujte, že i ten nejúčinnější komplex je potřeba čas od času obměnit, zvýšit váhu vybavení a doplnit o nové cviky. Nezapomínejte na správný odpočinek.
Jaké cviky na paže děláš? Jak jsou účinné, jakých výsledků pomohly dosáhnout? Podělte se o svůj názor v komentářích!
Mnoho mužů je nespokojených se svým fyzickým stavem, což má za následek vznik zcela přirozené touhy dostat se do formy. Ne každý má možnost nebo čas navštěvovat posilovnu, takže trénink probíhá doma, což je výhodné z důvodu absence finančních nákladů na drahé vybavení.
Téměř ve všech případech postačí vaše vlastní váha a vybavení, jako jsou činky, závaží a činky.
Proto se mnoho lidí rozhodne cvičit paže doma. Zde ale často nastávají potíže v souvislosti s hledáním vhodných cviků, které skutečně přinesou požadovaný efekt.
Trénink bicepsů a tricepsů paží
Cvičení pro biceps by nemělo zapojovat jiné svalové skupiny, je třeba věnovat velkou pozornost této skutečnosti. Existuje mnoho cvičení, které vám umožní napumpovat svaly paží doma, takže není možné zvážit vše v jednom článku. Věnujme pozornost několika základním cvikům určeným pro každý sval paže.
Prvním cvikem jsou kliky. Umožňuje budovat hmotu a sílu v tricepsu, díky čemuž vyniknou svaly v horní části paží.
Chcete-li zvýšit svaly tricepsu, musíte provést tři až čtyři sady po 6-10 opakováních. Chcete-li získat svalovou definici, cvičení by mělo obsahovat čtyři sady po patnácti opakováních.
Druhým cvikem je prodloužení paže s činkou zpoza hlavy. Doporučuje se provádět na konci tréninku. Protažení paží tímto způsobem srovná tricepsy mezi sebou a zdůrazní horní a střední část tricepsového svalu. Navíc odděluje hlavy tricepsu od deltového svalu. Program pro budování svalové hmoty na pažích zahrnuje tři až čtyři sady po 8-10 opakováních. Chcete-li dát svým svalům definici, musíte provést čtyři sady po patnácti opakováních.
Třetí cvik je ohnutý přes extenzi paží s činkou. Je nezbytný pro pilování reliéfu a tvaru tricepsu. Toto cvičení zatěžuje triceps na jiném principu, protože ohnutí paže vám umožňuje urychlit růst tricepsového svalu.
Čtvrtým cvičením jsou stoje s činkami. Toto je základní cvičení pro budování hmoty v bicepsu a svalů zapojených do flexe předloktí a lokte. Tento cvik se doporučuje provádět na začátku bicepsového tréninku. Chcete-li vybudovat svalovou hmotu, musíte provést tři až čtyři série po osmi opakováních. Chcete-li vybudovat svalovou definici, proveďte čtyři sady po patnácti opakováních.
Pátý cvik je koncentrovaný bicepsový curl. Umožňuje vám dát bicepsům výrazný a konvexní tvar, koncentrované zdvihy pro tento úkol jsou nejlepším způsobem. Musíte provést tři až čtyři sady po deseti opakováních.
- Aby cvičení přinášelo efektivní výsledky, musí být prováděno správně.
- Při tréninku bicepsu nemůžete používat jiné svaly, správný úhel je třeba najít při pohybech ve flexi.
- Před silovým tréninkem je nutné provést zahřívací cviky, u kterých je důležitá i důslednost.
- Při tréninku bicepsů musíte vytočit zápěstí směrem ven, což zvýší zátěž.
- Při provádění cviku stoje curl musíte mírně pokrčit nohy, abyste zvýšili stabilitu.
- Všechna cvičení musí být prováděna s vysokou kvalitou, neměli byste honit kvantitu, je lepší provádět méně přístupů, ale s plným nasazením.
- Vyhněte se přílišnému fanatismu. Při přetrénování svalů hrozí přetržení vazů, takže při provádění velkého počtu přístupů (6 až 8) je potřeba cvičit pouze dvakrát týdně.
- Pokud se v zápěstí objeví bolest nebo jiné nepohodlí, musíte přerušit trénink a dát si několik dní pauzu. Tyto příznaky naznačují, že zátěž není správně rozložena na svaly paží.
Cvičení s činkami
Trénink paží s činkami je základem tréninku pro nabírání svalové hmoty a má také příznivý vliv na vnitřní orgány: zlepšuje činnost srdce a plic, normalizuje činnost nervového systému a také metabolismus.
Stojí za to vědět, že cvičení s činkami jsou počáteční fází práce na formování svalů.
Přibližný počet přístupů při tréninku s činkami by se měl blížit třem až pěti, z nichž každý by měl mít alespoň dvanáct opakování. Před zahájením cvičení je nutné zahřát svaly a provést rozcvičku, která tělo připraví na zátěž.
U jakéhokoli tréninku, včetně činek, je hlavní podmínkou pravidelnost, takže si musíte vytvořit tréninkový plán, který vám bude vyhovovat.
Nejlepší možností je provádět všechna cvičení obden, aby si svaly odpočinuly a zregenerovaly se. Začněme cvičeními:
Cvičení "Kladivo"
Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně a zvednout dvě činky se stejnou hmotností. Paže by měly být rovnoběžné s tělem a držte činky dlaněmi k sobě. Zhluboka se nadechněte a ohněte paži v lokti. Zvedněte činku co nejvýše pouze silou bicepsu. Tělo a pánev musí být při provádění cviku nehybné. Opakujte toto cvičení střídavě a střídejte ruce. Cvičení provádějte průměrným tempem.
Cvičení Činka Bench Press
K jeho provedení budete potřebovat lavičku s mírným sklonem (30-40 stupňů). Lehněte si na lavičku, položte nohy na šířku ramen, ruce s činkami by měly být umístěny v oblasti hrudníku. Zvedněte ruce nad sebe a pomalu je spusťte na úroveň hrudníku. Během tréninku nepoužívejte rychlé tempo; činky by měly být umístěny na stejné úrovni.
Cvičení Činka řádek s důrazem na lavici
Položte pravou nohu na lavici, pokrčenou v koleni a opřete se rukou o lavici, levá noha by měla být mírně pokrčená v koleni, do levé ruky si vezměte činku. Cvičení se provádí následovně: vytáhněte činku směrem k sobě, přiložte lopatky k sobě a poté ji spusťte dolů. Po provedení několika opakování jednou rukou přejděte na druhou.
Cvičení s kettlebells
Cvičení se závažím můžete provádět pouze v případě, že trénujete alespoň rok s hmotností 8-10 kg, například činky. V současné době jsou k dispozici závaží ve třech variantách: šestnáct, dvacet čtyři a třicet dva kilogramů. Začínáme od nejmenšího, postupně zátěž zvyšujeme.
Než začnete cvičit, nezapomeňte se zahřát. Díky němu se zahřejí svaly, které budete procvičovat. Každé cvičení musí být provedeno patnáct až dvacetkrát, přičemž musíte provést alespoň tři přístupy.
Cvičení 1.
Předkloňte se a uchopte rukojeť kettlebellu oběma rukama. Zvedněte váhu nahoru, narovnejte trup a nadechněte se, poté ji spusťte na podlahu a vydechněte.
Cvičení 2.
Následující cvik rozvíjí trapézové svaly: držte kettlebell ve spuštěných rukou a snažte se zvednout ramena co nejvýše.
Cvičení 3.
Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte závaží směrem k ramenům. V této poloze otáčejte trupem doleva a doprava, aniž byste změnili polohu nohou. Při provádění cviku se snažte nekývat.
Cvičení 4.
Předkloňte se, položte ruku na sedadlo židle a vezměte váhu do pravé ruky. Ohněte pravou paži a zvedněte ji směrem k hrudi, loket držte nahoře. Poté proveďte cvičení druhou rukou.
Pokud chcete dosáhnout výsledků při provádění cvičení pro svaly paží, musíte dodržovat několik pravidel:
- pravidelnost;
- přísný systém provádění školení;
- přestávky, během kterých se svaly zotavují.
V neposlední řadě je to vzdát se špatných návyků, což vám dá příležitost nejen napumpovat ruce, ale také zlepšit své zdraví.
Silné a spolehlivé ruce jsou jedním z nezbytných atributů mužské síly a krásy. Objemné bicepsy přitahují pozornost opačného pohlaví a způsobují obdivné nebo závistivé pohledy mužů. Svaly paží můžete posilovat a napumpovat doma pravidelným a svědomitým prováděním jednoduchých cviků.
Jaké svaly paží bude potřeba napumpovat?
Aby cvičení pro rozvoj svalů přineslo maximální užitek, stojí za to naučit se trochu o struktuře pohybového aparátu.
Lidskou kostru tvoří kosti spojené pohyblivými klouby - klouby, je jich přes 200 Konce kloubních kostí jsou obklopeny tzv. kloubním pouzdrem, které je zpevněno k němu srostlými vazy - provazci vaziva. Šlachy připojené ke kostem dodávají kloubům dodatečnou sílu. Do kloubní dutiny se uvolňuje speciální tekutina, která snižuje tření mezi povrchy kostí.
Deltový. Pokrývá ramenní kloub, ramenní svaly. Provádí zvedání paží do stran.
Biceps brachii (biceps). Začíná od ramenního kloubu a je připojen k poloměru. Ohýbá paži v loketním kloubu a slouží k rotaci předloktí směrem ven.
Triceps brachii sval (triceps). Začíná od lopatky a od humeru, končí šlachou na výběžku ulny. Provádí extenzi předloktí.
Svaly přední skupiny předloktí ohýbají ruku a prsty, slouží k rotaci předloktí dovnitř a flexi paže v loketním kloubu.
Svaly zadní skupiny předloktí natahují ruku a prsty, otáčejí předloktí směrem ven a narovnávají paži.
Obecné principy napumpování svalů paží
Když začínáte posilovat bicepsy, tricepsy, svaly předloktí a posilovat ruce, měli byste si určit konečný cíl, o který se budete snažit. Podle jednoho z kánonů atletické mužské postavy by měl být obvod bicepsu 35 % obvodu hrudníku.
Při výběru různých cvičení pro trénink doma je od první lekce důležité dodržovat jednoduchá pravidla:
Pomalé provádění. Při napumpování svalů paží je důležité vystavit je stresu co nejdéle. Při rychlém provedení dalšího opakování můžete podvádět díky využití setrvačnosti vlastní tělesné hmotnosti nebo hmoty střely, což negativně ovlivňuje rychlost růstu sportovních výsledků.
Každý cvik je nutné provádět pro rozvoj síly paží pomalu a technicky správně. Pro rychlé budování svalové hmoty je užitečné zaměřit se na fázi návratu do výchozí pozice, provádět ji co nejefektivněji a vždy pomalu. Například na sekundu zvedněte činku nebo činky a poté se vraťte na 2-3 sekundy do výchozí pozice.
Neustálé svalové napětí. Při provádění cvičení na rozvoj síly paží byste se měli snažit udržet maximální napětí ve svalech bez ohledu na fázi sportovního pohybu, v důsledku čehož se zatížení mění v různých okamžicích - v důsledku změn úhlu sklonu , pod vlivem gravitace.
Maximální rozsah pohybu. Každé cvičení musí být prováděno s maximálním rozsahem pohybu. Jedná se o efektivní způsob, jak přimět vaše bicepsy, tricepsy a předloktí naplno pracovat a naučit svaly pracovat s plným nasazením.
Správné dýchání. Při tréninku svalů je důležité správně dýchat. Zpravidla se před zahájením cvičení musíte nadechnout, poté vydechnout během pozitivní fáze a nadechnout během negativní fáze. Dýchejte nosem, vydechujte ústy.
Dostatečný odpočinek. Svaly rostou po odpočinku. Aby si vybudovaly nové tkáně, potřebují jim pomoci vyrovnat se se zvýšenou zátěží v dalším tréninku. Proto, abyste rychle napumpovali svaly paží, potřebujete mezi tréninky alespoň 1-2 dny odpočinku.
Pravidelně je třeba tělu dopřát delší odpočinek. Nemůžete neustále trénovat 2-3krát týdně - unavuje to tělo i mozek. Každý měsíc a půl je užitečné dát si týdenní odpočinek. Dvoutýdenní přestávky ve vyučování uprostřed zimy a léta jsou přijatelné.
Střídání zátěže. Abyste doma napumpovali paže a dopřáli svalům dostatek odpočinku k budování svalové hmoty, je užitečné střídat tréninky. Například v pondělí zatěžte biceps a triceps a ve čtvrtek předloktí a ruce.
Zvýšení hmotnosti činek. Při napumpování svalů paží činkami musíte zvolit správnou počáteční váhu. Měl by být schopen provést 10 opakování každého cviku při zachování správné techniky.
Když se vám v dalším tréninku podaří dokončit 12 opakování, můžete v dalším tréninku váhu zvýšit, ale začněte s 8 opakováními cviku, abyste jejich počet postupně zvýšili na 12.
Cvičení pro paže s expandérem
V domácí tělesné výchově se často používají všechny druhy expandérů a pryžových tlumičů. Sportovní zátěž je dána počtem pružin v expandéru tak, že poslední opakování je obtížné dokončit. Pohyby jsou silné, plynulé a energické, s plným rozsahem pohybu.
Napumpování deltových svalů:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže s expandérem natažené před sebou. Odsuňte je od sebe, snažte se je neohýbat.
- Stoupněte na rukojeť expandéru, uchopte druhou rukojeť oběma rukama a zvedněte je k bradě.
Cvičení na biceps:
- Postavte se na rukojeť expandéru a vezměte druhou rukojeť do pravé dlaně. Ohněte loket tak, aby se vaše ruka dotkla ramene.
Cvičení na triceps:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Levá ruka na stehně, pravý loket pokrčený, ruka u pravého ramene, expandér za zády. Udržujte levou ruku nehybnou, ohněte a narovnejte pravou.
- Výchozí pozice: stojící, expandér za zády, lokty pokrčené. Narovnejte ruce do stran, plynule je vraťte do původní polohy.
Rozvoj svalů předloktí:
- Stiskněte a uvolněte rozšiřovač rukou prsty.
Posílení ramenního pletence
Zvedání činek vsedě. Sedněte si a uchopte činky nadhmatem. Ohněte lokty a zvedněte ruce na úroveň ramen tak, aby rukojeti činek byly téměř rovnoběžné s vašimi rameny. Zvedněte ruce nahoru a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Činka se zvedá. Postavte se s nohama na šířku ramen. Ruce s činkami jsou spuštěné, rukojeti činek jsou kolmé k bokům. Natáhněte ruce do stran do výšky ramen a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Ohnutý přes prodloužení paží. Chodidla na šířku ramen, trup zakloněný, paže dolů, záda a madla činek rovnoběžně s podlahou. Ohněte ruce s činkami do stran do výšky hlavy.
Zvedání činek před sebou. Postavte se s nohama na šířku ramen. Záda jsou rovná, paže mírně pokrčené a dolů. Uchopte činky nadhmatem, jejich rukojeti jsou rovnoběžné s rovinou těla. Zvedněte ruce přímo před sebe do výšky ramen a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Jak napumpovat bicepsy
Sedící činka curl. Posaďte se na okraj lavice, nohy na podlahu. Vezměte činky s podhmatem, paže dolů na obou stranách lavice. Pomalu zvedněte ruce k ramenům, zastavte se v horním bodě a pomalu spouštějte činky do výchozí polohy.
Další možnost, jak napumpovat bicepsy:
Posaďte se na okraj lavice, nohy od sebe na šířku ramen. Uchopte pravou činku podhmatem, opřete loket o vnitřní plochu pravého stehna, narovnejte paži. Napněte biceps, zvedněte ruku s činkou k rameni a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení pro levý biceps.
Lis na činku. Sedněte si na okraj lavice, činky v ohnutých pažích mírně pod bradou, rovná záda. Zvedněte ruce nad hlavu a vytočte dlaně ven. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Stojací činka curl. Postavte se s nohama a rukama na šířku ramen, ruce držte činky s podhmatem. Pomalu pokrčte ruce tak, aby byly činky u ramen a vraťte se do výchozí polohy.
Toto cvičení pro napumpování paží lze provádět střídavě pro levý a pravý biceps. Případně můžete činky držet tzv. neutrálním úchopem (jako kladivo) a provádět je vsedě.
Napumpování tricepsu
Na nerovných tyčích. Udržujte svislou polohu na nerovných tyčích, trup a nohy rovně, paže co nejblíže k tělu. Ohněte lokty a spusťte tělo co nejvíce tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou. Poté narovnejte ruce a zaujměte výchozí pozici.
Shyby na lavičce. Opřete se rovnými pažemi o lavici stojící za vámi, trup je kolmý k podlaze, narovnané nohy jsou natažené dopředu, podlahy se dotýkají pouze paty. Ohněte lokty a snižujte tělo dolů, dokud mezi vašimi rameny a předloktími nevytvoříte pravý úhel. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Zavřete kliky. Zaujměte pozici push-up na podlaze, dlaně od sebe několik centimetrů, chodidla se dotýkají podlahy prsty, trup vzpřímený. Ohněte lokty tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Zatažení paže s činkou zpět. Levé koleno a levou dlaň opřete o lavici tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou. Pravá noha je na podlaze, pravé rameno je rovnoběžné s podlahou, přitisknuté k tělu. Zcela narovnejte paži.
Možnosti bench pressu:
- Lehněte si na záda na lavici, držte činky na úrovni hrudníku s neutrálním úchopem, nohy na podlaze. Narovnejte paže svisle nahoru a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Výchozí pozice je stejná. Narovnejte ruce s činkami, pokrčte lokty tak, aby byly činky na obou stranách hlavy, opět narovnejte lokty.
V sedě zvedněte činku a oběma rukama držte disky venku. Ohněte lokty tak, aby úhel s rameny byl rovný. Narovnejte ruce.
Cvičení pro napumpování předloktí
Sedící zvlnění zápěstí. Posaďte se, nohy na šířku ramen, chodidla na podlaze. Uchopte činky podhmatem a položte předloktí na stehna tak, aby ruce visely z kolen. Prodlužte zápěstí a držte činky prsty. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte s úchopem nadhmatem.
Cvičení zápěstí ve stoje:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činky s nadhmatem. Protáhněte zápěstí, zvedněte činky co nejvýše a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Ve stoje dejte ruce za záda a držte činky prsty. Zvedněte činky nejprve prsty, poté ohněte zápěstí tak, aby dlaně byly rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Jak posílit ruce
- Cvičení s kotouči. Uchopte dva kotouče z činky prsty jedné ruky: palec na jedné straně, zbytek na druhé. Zvedněte kotouče přímou paží do úrovně boků na několik sekund a poté je spusťte. Po dokončení požadovaného počtu opakování uvolněte prsty.
- Visí na baru. Vydržte na hrazdě na pravé ruce co nejdéle. Opakujte pro levou ruku.
- Udělejte přítahy na vodorovné tyči a držte každou ruku za konce dvou silných ručníků přehozených přes tyč.
- Zajistěte lano uprostřed dřevěné tyče o průměru 2-3 cm a na jeho druhý konec přivažte závaží. Otáčejte klackem oběma rukama, aby se lano navíjelo a odvíjelo.
- Zmačkat papír. Položte listy papíru na stůl a jednou rukou papír zmačkejte, abyste vytvořili těsnou hrudku. Jak váš trénink postupuje, zvyšujte počet listů nebo použijte silnější papír.
- Roztrhněte papír. Staré sešity, kartony a balíčky novin pravidelně trhejte na malé kousky.
Každý muž chce mít velké napumpované paže. Odhalte tajemství tréninku svalů paží. Praktické rady a doporučení.
Napumpované paže
Pro naturálního kulturistu (který neužívá farmakologické léky) jsou 50centimetrové paže něco jako fantazie. Je to téměř nemožné. Skoro proto, že je tam asi někde dvoumetrový velký chlap se širokou kostí a 40% podkožního tuku. Někteří z nejsvalnatějších „přirozených“ sportovců v historii tohoto sportu se snažili překonat hranici 45 centimetrů – samozřejmě v kombinaci s malým množstvím tuku. Pokud je procento tělesného tuku vyšší než 20, objem paží se zvýší o 2,5-5 centimetrů.Pokuste se dosáhnout značky 40-43 centimetrů a udržujte relativně suchý tvar. Pak budou vaše paže vypadat napumpované a krásné.
