План за здравословно хранене за седмицата. Правилна диета за отслабване за една седмица

Човешкото тялодоста е трудно да ги накараш да изгорят своите телесни мазнини. Да приемем, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина наднормено теглоСлед доста кратък период от време те се върнаха отново. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е еднократен процес, важно е не само да отслабнете, но и да предотвратите евентуалното му връщане. Ето защо има диета за отслабване, която не е просто примерно менюза определен период от време (седмица, месец), както и включващ редица правила, които трябва да се спазват. Препоръчително е да започнете с тях.

Шест важни правила

Диета за отслабване предполага, че не само трябва да спазвате определени диетични ограничения, но и да следвате редица други правила. За кое правилата вървятреч?

1) След като се събудите, не трябва веднага да ядете храна. Много по-полезно е да правите физически упражнения с ниска интензивност в продължение на 15-20 минути след събуждане. Това правило, разбира се, съществува за тези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. Физическата активност с нисък интензитет означава бавно ходене, бавно бягане, упражнения на машини и др. Можете да ходите пеша до работа, но можете да използвате такава разходка като упражнение с ниска интензивност само ако закусвате за първи път на работа.

Внимание: следвайки тази точка, трябва да бъдете изключително внимателни, тъй като не всеки може да бяга, скача или да се занимава с други видове физическа активност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек „огладнее“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се доставят активно с храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: Има вероятност чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар нормално ниво, възстановявайки запасите от гликоген и осигурявайки на организма основни витаминии елементи. Постигането на тази цел не изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя с поставената задача, но изпълнява и още една: преобразува излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да водите дневник за храна, тъй като е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате здравословна диета за отслабване, правете необходими промении допълнения към него.

Дневникът може да отразява менюто за седмицата, което ще помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Хранителният дневник е не по-малко важен за проследяване на количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуските за пълноценно хранене. Но те не знаят, че диетолозите наричат ​​похапването и храненето в движение неконтролиран прием на калории. Специалистите включват тук ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа според принципа: изял е лъжица супа, парче наденица, лъжица салата. Ако воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи да оцените реалистично колко храна сте изяли през деня.

5) Трябва да се разработи правилна диета за отслабване, като се вземат предвид индивидуалните норми на консумация на храна. Изчислява се доста просто с помощта на специална формула. Диетолозите смятат, че за да отслабнете, тялото трябва да получава не повече от 40% калории, отколкото е изчислено според индивидуалната норма.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. Точка № 4, която предполага, че отслабващите водят хранителен дневник, ще ви помогне да следвате това правило. Но не е нужно да се ограничавате до дневник. По този начин има хранителни калкулатори, които ще ви помогнат автоматично да изчислите дефицита и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също са чудесни за определяне на дневния ви разход на калории.

Меню за седмицата

Създаването на правилното меню за седмицата не е лесна задача. Причините са доста. Първо, разликите във възрастта и теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическото състояние на човек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава килограмите едва ли ще изчезнат толкова бързо, колкото бихте искали.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица е следната.

понеделник

Първа закуска: зеленчукова салата, каша от елда с вода, чай (по-добре е да изберете зелен чай).

Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).

Обяд: варено пилешко филе, задушени зеленчуци (всякакви), рибена супа, компот от сушени плодове.

Вечеря: зеленчукова салата (може да се замени с яхния), хляб с трици, чай.

вторник

Първа закуска: зърнени хранис кисело мляко без пълнители, сладка и кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.

Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от горски плодове, например шипки.

Обяд: супа в зеленчуков бульон с добавка на всякакви зърнени култури, кафяв (!) Ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.

Следобедна закуска: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.

Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.

сряда

Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (и отново е по-добре да изберете зелен чай).

Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото те са сред здравословни продукти, но в същото време и с високо съдържание на калории).

Обяд: супа от месен бульон с прясно зеле, картофено пюре, рибен котлет, сок.

Следобедна закуска: салата от всякакви плодове, без бисквити ароматизиращи добавки.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

четвъртък

Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, напитки - чай, сок или натурално кафе.

Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.

Обяд: елда с вода, пилешки котлет, борш, компот.

Следобедна закуска: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.

Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.

петък

Първа закуска: оризова кашас мляко (трябва да е сладко), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, а за напитки - чай ​​или натурално кафе.

Втора закуска: плод - банан, кефир (един или два дни) или кисело мляко без пълнители.

Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.

Следобедна закуска: нискомаслено извара, препечен хляб, бисквити, какао.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко без пълнители.

Събота

Първа закуска: зеленчукова салата, омлет, препечен хляб (може да се замени със зърнест хляб), натурално кафе или чай с мляко.

Втора закуска: обикновено кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.

Вечеря: пилешка супасъс зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.

Следобедна закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: варени пилешки гърди, винегрет, сок или чай.

неделя

Първа закуска: овесена каша, всякакви сладки плодове, натурално кафе или чай.

Втора закуска: бисквити, обикновени бисквити или препечен хляб, сок.

Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.

Следобедна закуска: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.

Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.

В ареста

Ето как може да изглежда приблизителна диетахрана за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), тъй като ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Яденето на едни и същи храни може да доведе до дефицит на един или друг елемент в организма.

За да имате добро здраве и отлично благополучие, трябва да водите здравословен начин на живот. Този факт е безспорен. Какво включва понятието „здравословен начин на живот“? Отказ лоши навици? да Редовни упражнения? Това също е правилно. Но друга важна връзка в тази логическа верига е правилното хранене. Именно за тази концепция ще говорим в тази статия. От него читателят може да научи как правилно да композира балансирано менюи рецепти за здравословна храна за всички членове на семейството. Представената информация ще ви помогне да направите диетата си не само вкусна, но и възможно най-полезна за тялото.

Откъде да започнем здравословното хранене?

Меню (рецепти) за седмицата е първата стъпка за преминаване към здравословна храна. Трябва да се съставя за всяка седмица. Седемдневната диета трябва да включва всички елементи, необходими за нормалното функциониране на тялото. За удобство поддържайте тетрадка, където можете да записвате цялата необходима информация: дневна диета, рецепти за готвене здравословна храна, списък необходими продуктии таблица с тяхното калорично съдържание.

Правилното меню: какво е това?

Вкусна и здравословна диета (рецептите ще бъдат представени по-долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. По време на закуска тялото трябва да се насити, което ще осигури енергия за целия работен ден. Това може да бъде парче сив хляб с масло, каша, чай с мед. Втората закуска (лека закуска) е времето за приемане на пресни плодове или зеленчукова салата. Обядът трябва да е обилен, но не тежък. По това време на деня трябва да ядете протеини, както и малко мазнини и въглехидрати. Менюто може да включва бульон или котлети от компот или неподсладен чай. Следобед (следобедна закуска) се препоръчва прием на млечни продукти или плодове. Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време на деня не трябва да пиете голям брой растителни мазнини, протеини, въглехидрати. Диетата може да се състои от варена риба, месо на пара и плодов компот. Ще разгледаме рецептите за здравословна храна за седмицата по-подробно в следващата част на статията.

закуска

Овесена каша със сушени плодове

Залейте 100 г овесени ядки с две чаши вода и варете. Заготовката се вари около 10 минути. Накиснете предварително шепа различни сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) в гореща вода. Отцедете течността от тях и ги добавете към кашата на последния етап от готвенето. Охладете ястието. Добавете малко мед към лакомството преди хранене.

Овесена каша от елда с мляко

Изплакнете половин чаша елда и добавете 200 грама вода. Оставете да заври и след това оставете да къкри под затворен капак за около 15 минути. След това изсипете 1 голяма чаша мляко в препарата. Ястието се вари още 5 минути и се изключва. Оставете кашата да вари. Към него добавете 1 малка лъжица захар и парче масло.

Омлет със зеленчуци

Лук, чушка, тиквички, домати обелени
и отстранете семките. Нарежете всички зеленчуци на малки парчета. Запържете ги в растително масло. Първо запържете лука, след това добавете тиквичките и чушката. Последно добавете домата. Оставете заготовката да къкри около 10 минути. Кокоши яйцаразбийте със сол и изсипете върху зеленчуците. Изпържете омлета на слаб огън от едната страна и след това го обърнете от другата. Готовото ястие поръсете с пресен магданоз и копър.

Риба, печена в доматено пюре

Посолете и леко поръсете с черен пипер парчетата сом, тилапия или треска. Загрейте растително масло в тиган и запържете резените домати в него. Поставете доматите на един слой в съда на фурната и овкусете със сол. Поставете парчета риба отгоре. Поръсете ги с наситнен магданоз. Поставете останалите домати върху рибата. Намажете отгоре със заквасена сметана и поръсете с настърган твърд кашкавал. Посолете и поръсете с черен пипер ястието. Поставете формата във фурната, предварително загрята до 180 градуса. Печете рибата за 40 минути.

Тиквена каша с просо

Измийте 200 г просо и изсипете в тенджера. Обелете тиквата (300 г) и почистете от семките. Нарежете зеленчуковата каша на малки парчета и добавете към просото. Изсипете 200 грама храна топла вода, посолява се и се слага на огън. След като ястието заври, отстранете пяната от него и покрийте с капак. Изпарете водата на слаб огън. След това изсипете горещо мляко в тигана. Гответе ястието още 10 минути и изключете. Преди ядене кашата се поръсва със захар.

Гювеч от извара

Рецептите за здравословна храна трябва да включват ястия на базата на извара. Как да си приготвим здравословни и вкусна запеканкаот него, научаваме от описанието. В купа смесете прясна извара или извара (400 г) с грис (2 големи лъжици) и захар (3 големи лъжици). Към тези продукти добавете 1 яйце. Сместа се разбърква старателно. Обработете дъното на формата маслои поръсете с галета. Поставете хранителната смес в нея и я изгладете. Смажете детайла със заквасена сметана отгоре. Печете гювеча във фурната на 200 градуса за около 40 минути.

Сандвичи с месо, зеленчуци и извара

Леко запечете парчетата хляб в тостера. В купа се смесват (200 гр.) с морска сол. Поставете тук предварително размразената и сварена царевица и зелен грах. Зелените се нарязват и се изсипват в сместа от извара и зеленчуци. Нарежете свареното пилешко и пуешко месо на малки филийки. Смесете всички съставки. Намажете с пастета парчетата хляб.

Всички тези ястия попадат в категорията „Здравословно хранене“. Закуската, чиито рецепти сте разгледали, ще бъде вкусно и здравословно начало на деня както за възрастни членове на семейството, така и за деца.

Втора закуска: витаминни закуски

За да функционира нормално тялото, е необходимо да попълни енергийните си запаси, като консумира здравословни храни около 10 часа следобед. Какво може да служи като лека закуска през това време? Нека разгледаме седем варианта за възможна втора закуска:

Опции за първи курс

Постна зелева чорба

700 гр кисело зеле, 2 с.л. л. Смесете растително масло и 100 г вода в чугунен съд. Сложете във фурната и оставете да къкри 2 часа на 130 градуса. Сварете гъбите и пасирайте. Запържете лука и морковите, а след това към тях добавете шампиньоните. Задушете зеленчуците и гъбите за четвърт час и изсипете сместа в чугунената тенджера със зелето. Смесете всички съставки и оставете да се запари. Кипене гъбен бульон. Поставете зеленчуковия бульон в него. Посолете и поръсете с черен пипер ястието на вкус. Варете зелевата чорба още половин час на тих огън. Поръсете ястието с билки.

Крем супа от гъби

На Слънчогледово олиозапържете парченцата лук и шампиньони. Сварете картофи в пилешки бульон. Добавете гъбите и лука към супата. Гответе ястието 10-15 минути. Отцедете част от течността и смелете сместа от продуктите в блендер. Добавете още бульон, ако е необходимо. Посолете супата на вкус, поръсете с билки.

Зеленчукова супа

Търсите информация за тема "Здравословно хранене за деца"? Рецептите за първи ястия, представени по-долу, ще ви подхождат идеално. Супите, приготвени с тях, се оказват не само вкусни, но и красиви, благодарение на цветните зеленчуци, които съдържат.

Сварете пилешки бульон. Поставете в него нарязаните на кубчета картофи. Запържете лука, чушките и морковите в олиото. Когато картофите се сварят, добавете към супата пресен зелен грах и зеленчуци от тигана. Оставете ястието да заври и изключете. Поръсете супата с билки и сол на вкус.

Нито една рецепта за здравословна храна не може без такъв ценен продукт като рибата. Каним ви да приготвите вкусна и здравословна рибена чорба.

Измита и изкормена риба нискомаслени сортовев размер на 1 кг (ръф, костур, михалица) гответе до готовност. След това го извадете от бульона. Прецедете течността и отново я сложете на огъня. Добавете към него картофите, лука и морковите. Когато зеленчуците се сварят, добавете шепа измито просо. Варете супата до готовност. Отстранете рибата от костите и я поставете в бульона. Сварете супата и я изключете. Сервирайте ястието със зеленчуци.

Борш

Във врящия бульон се слагат цвеклото, нарязано на лентички, и картофите на кубчета. Запържете доматен дресинг от лук, моркови и домати в слънчогледово масло. Когато зеленчуците в тигана са почти готови, добавете към тях настъргано зеле. Гответе борша още 10 минути. Накрая добавете дресинга и билките. Сервирайте ястието със заквасена сметана.

Супа леща

Измитата и предварително накисната леща се поставя във вряща вода или бульон. Гответе го около половин час. След това добавете картофите в тигана. Отделно се запържват морковите и лукът. Когато картофите се сварят, изсипете зеленчуците от тигана в бульона. Сварете супата и отстранете от огъня. Добавете сол, черен пипер и билки на вкус.

Супа от карфиол

Запържете лука в дълбок чугунен тиган. Добавете към него карфиоли половин чаша вода. Оставете да къкри за четвърт час. След това добавете куркума и добавете вода, ако е необходимо. Задушете ястието още 10 минути. След това смелете цялата маса на продукта с блендер.

Втори курсове

Рецептите за здравословна храна трябва да се състоят от протеинови храни - месо или риба. Това може да бъде парче варен или задушен продукт. Можете да правите заготовки от него под формата на котлети или кюфтета. Месото трябва да е от нискомаслени сортове: пилешко, пуешко, говеждо, заешко. От рибата предпочитайте щука, пеленгас, костур и ръф.

Следобедна закуска

Следобед, когато вечерята е все още далеч, трябва да хапнете малка закуска. Може да се състои от следните продукти(един от тях):

1. Кефир, кисело мляко.
2. Зеленчукова салата.
3. Цитрус.
4. Плодова салата.
5. Сушени плодове.
6. кок.
7. Млечен шейк.

Здравословно хранене: вечеря (рецепти)

Седем белодробни опции, но в същото време питателна вечеря са представени по-долу.

Заключение

Рецептите, представени в статията, ще ви помогнат да направите диетата си здравословна и вкусна. Тези опции за храна са приблизителни седмично меню. Можете да го промените по свое усмотрение. Основното нещо е да се придържате към технологията на готвене и да консумирате само И тогава вие и всички членове на вашето домакинство ще бъдете здрави, енергични и весели.

Има много различни диети, но всички те не работят както бихме искали. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искат да седят на нея дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължи да се храни по този начин изчезва дълго време. И настъпва срив. Какво да правя?

Възможно ли е да отслабнете с правилното хранене?

Ако се храните правилно и следвате здрав образживот, тогава няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване наднормено теглои поддържане на здравето.

Правилно храненеза отслабване: меню за седмицата, хранителна таблица - това са основните компоненти при отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще предостави таблици с храни, които насърчават загубата на тегло и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да се насилвате и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да консумирате познати храни в определени, правилната комбинацияи забравете за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

• преброяване на калориите на консумираните храни;
• проверете състава на храната;
• пригответе храната правилно;
• спазвайте ежедневието.

Като сте на правилна диета, понякога можете да си позволите дори забранени храни в малки количества. Този подход помага за намаляване на желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете това вредна хранатрябва да бъде няколко пъти по-малко от полезното.

Но такова хранене не допринася твърде много внезапна загуба на тегло, тъй като намаляването на калориите е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите упражнения към такава диета, резултатите ще се подобрят значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг за един месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна?

Правилното хранене включва и бебешка храна. Варените зеленчукови, месни или плодови пюрета са много полезни за отслабване, защото бързо се усвояват от организма.

Ползите от диетата бебешка хранаТова включва не само скоростта на отслабване, но и лекотата на хранене. В крайна сметка не е нужно да приготвяте такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да пюрирате любимата си храна.

Но има и недостатъци на такава диета. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг минус е минималният избор на ястия. Така че тази диета може скоро да ви омръзне.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпробвали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържаниедебел Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, защото са твърде нискокалорични.

Например, можете да ядете краставици или домати дори вечер, за да заситите глада си. Но е по-добре да изключите от диетата пържени, мазни и брашнени храни, които са много трудни за тялото и допринасят за неговото зашлаковане и образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко храна трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите всички калории, които консумирате на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще допринесе за загуба на тегло с 1-2 кг на месец.

Диета за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-добре е да ядете в тези часове:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да ви е по-лесно да разберете какво можете да ядете с правилното хранене и какво не можете, има таблици със здравословни храни. Те показват броя на калориите и съотношенията на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни трябва да ядете, за да отслабнете?

Готови продукти	Количество в g и ml	мазнини	Въглехидрати	катерици	ккал
Нискомаслено извара	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Херкулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Мляко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Пилешко филе	170	2,12	—	39,24	188
елда	50	1,71	35,74	6,63	172
чушка	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелен боб	100	0,22	7,57	1,82	33
Слънчогледово олио	30	13,61	—	—	120
Яйчен жълтък	1 бр.	4,52	0,62	2,71	55
Яйчен белтък	3 бр.	0,18	0,71	10,78	51
Домат	1 бр.	0,24	4,83	1,09	22
Краставица	2 бр.	0,34	10,88	1,96	45
Зехтин	30	13,52	—	—	119
банан	1 бр.	0,38	26,94	1,28	105
Полък	300	2,41	—	51,55	244
Ориз	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелен грах	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Пълнозърнести макарони	50	0,66	35,24	5,52	169
Гювеч със сирене	200	8,85	20,48	24,01	260

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че можете спокойно да ги ядете по всяко време. Те също могат да заменят всякакви храни или да ги използват като леки закуски.

Какви храни да изключите, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни.които съдържат твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но тази захар също толкова бързо намалява, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира лакомия. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Някои от най вредни продуктиНеща, които трябва да избягвате, когато отслабвате:

Хранителен дневник за отслабване: как да го водите правилно

За да познавате вашите слаби места, можете да водите хранителен дневник, който ще ви помогне да следите храната, която приемате на ден и да коригирате правилният подходза отслабване.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

1. Води дневникТова може да стане както в тетрадка, така и по електронен път.
2. Трябва да се водят бележкидневно, за предпочитане веднага след хранене.
3. Трябва да се посочивреме за ядене.
4. За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
5. Количество хранаПо-добре е да посочите в грамове и милилитри.
6. Брои калориии количеството мазнини ще ви помогне да правите определени програми.
7. Дневниквинаги трябва да го носите със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много хранителни програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спортните дейности, индивидуалните предпочитания и способността за спазване на правилата на програмата. Почти всяка програма се основава на спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с ежедневието ви. За закуска и обяд можете да ядете доста висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако е ниско физическа дейност, тогава броят на калориите трябва да се намали. И с увеличаване на натоварването калоричното съдържание на диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако тренирате. След тренировка е по-добре да ядете не по-малко от 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал следната фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Но правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да намалите теглото си, трябва да консумирате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диететиката е цяла наука, което помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват първо да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че повече от тях да бъдат изгорени, отколкото въведени в тялото.

Първо, трябва да се опитате да създадете меню за седмицата, като изчислите броя на калориите и хранителните вещества в храните, които консумирате. Таблицата по-горе и приблизителният списък с менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите в които могат да бъдат заменени с такива с равно съдържание на калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За този тип хранене трябва да се храните в продължение на месец достатъчно количествопродукти, съдържащи протеини. Лесно е да се изчисли: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи в килограми. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да приемате 2-3 пъти през деня.

Трябва да се яде повече зеленчуции плодове, пийте сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Пийте около 2 литра течности на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали менюто е съставено за седмица или месец, изберете 2-3 ястия за себе си, които се заменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

• 50 г каша (овесена каша, елда, ориз, перлен ечемик, пшеница),
• 50 г варена риба,
• 50 г варено пилешко месо,
• 150 г зеленчукова салата,
• плодова салата,
• 30 г гранулирани трици,
• 100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да го пиете с нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 гр.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобедна закуска и да ги измиете със сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, отслабването не е толкова ефективно. А ако освен това тренирате, телесното ви тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото съхранява мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да изразходва тези резервни резерви, трябва да не ядете преди самата тренировка. И определено си струва да ядете около 2 часа преди това, за да не е трудно да се учи.

Храната трябва да е въглехидратна, но в малки количества. Така тялото ще е сигурно, че в него постъпва храна и няма да ви подлудява по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесени ядки или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да се знае!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошено настроение, това може да означава липса на вода в тялото. С тегло 70 кг, дневна нормаконсумацията на вода е 2 литра. Ако тежите повече, изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото си хранене. Сега имаме нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. И това не би навредило зеленчукова салатас лъжица растително масло.

Ако се чувствате много гладни след тренировка, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробно (пет хранения на ден) хранене за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храна трябва да има полезни свойства, дори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти топла храна и два пъти да хапнете нещо леко. Сладките са разрешени само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

1. закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
2. За обядЗадължително супа, печени или сурови зеленчуци и постно месо (пилешко, пуешко).
3. ВечерямМоже варена риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
4. закуски – млечни продуктибез съдържание на мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
5. Преди ляганеАко желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, отзиви от отслабващи

Имайки предвид прегледите на жени, които отслабват с тази диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото с бърза загубатегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че тази система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. Това е необходимо, така че стомашният сок, който е с неутрална киселинност, да се освободи за смилане на въглехидрати. А за протеини трябва повече кисела среда, докато въглехидратите не се усвояват в такава среда.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато създавате меню, трябва да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Полезен материал	Продукти
катерици	Месо, рибни продукти, сирена, бобови, ядки и зърнени храни
Прости въглехидрати	Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи.
Сложни въглехидрати	Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати.
мазнини	Всички растителни масла, авокадо и ядки, тлъста риба.
Кисели плодове	Лимони, грозде и др.
Полукисели плодове	Всички плодове и плодове са сладки на вкус с леко киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др.

Важно е да се знае!Продукти, съдържащи повече протеини или въглехидрати, не са съвместими помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, отзиви от отслабнали

Въз основа на прегледите на този тип хранене може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите да готвите отново и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промени в настроението и стреса, които свързват с непълноценност отделно захранване.

Друга категория от тези, които са отслабнали по тази система, твърди, че обратният преход към смесено храненеДоста е трудно, защото тялото свиква с лека и лесно смилаема храна. Много хора дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази диета единодушно заявяват, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг в рамките на 3 месеца. Това е отлична диета за тези, които са много тежки.

Интуитивно хранене, отзиви от отслабнали

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството храна, което приемате, за да не преядете.

Интересен факт!Интуитивното хранене е създадено от Стивън Хоукс, който също за дълго времестрадам от наднормено тегло. Той опита много диети и стигна до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да яде само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Първият въпрос, който трябва да решат тези, които искат да отслабнат, е: как да изградите диетата си? Както знаете, за да се отървете от наднорменото тегло, не е достатъчно да спортувате редовно; трябва да преразгледате хранителните си навици. Ние ви предлагаме меню за правилно хранене за отслабване, което ще ви помогне да се ориентирате при планирането на вашата диета.

10 важни правила за правилното хранене за отслабване

Преди да преминете към подробно описание на правилното хранително меню за отслабване, нека ви напомним основните правила за отслабване. Това е нещо, което е важно да знае всеки, който отслабва.!

1. Отслабнете от калориен дефицит, а не правилното хранене като такова. Когато ядем по-малко от необходимото на тялото за енергия, то започва да използва резервен фонд под формата на мазнини. Така започва процесът на отслабване. Какво, кога и в какви комбинации ядете – всичко това не е определящо. Ако ядете в калориен дефицит, ще отслабнете.

2. Всички диети, независимо как се наричат, са насочени към това човек да яде по-малко и да създаде необходимия калориен дефицит. Може да се постигне и отслабване с правилно хранене поради хранителни ограничения:използваш по-малко висококалорични хрании се отървете от „хранителни отпадъци“. Обикновено това е достатъчно, за да поддържате калориен дефицит, дори ако не броите директно броя на калориите. (въпреки че с правилните храни можете да ядете в излишък и да наддадете на тегло) .

3. Ето защо, ако искате да отслабнете, не е необходимо да ядете само правилните храни: пилешки гърди, каша от елда, ястия от карфиол, нискомаслено извара и салати от пресни зеленчуци. Не самите храни допринасят за наддаването на тегло, а общият излишък на калории.

4. Мазните, брашните и сладките храни лесно създават излишък от калории, така че такива храни трябва да бъдат ограничени. Но ако можете да включите тези храни в калорийния си прием, тогава можете да ги консумирате, без да навредите на загубата на тегло.

5. Въпреки това е по-добре да се придържате към правилно хранително меню: не за отслабване на първо място, а за собственото си здраве. Не забравяйте, че бързото хранене и сладкишите не носят никаква хранителна стойност и освен това, когато се консумират големи количествапредоставят отрицателно въздействиевърху тялото.

6. За отслабване времето на хранене не играе особена роля, така че не е нужно напълно да променяте диетата и рутината си. Само не забравяйте, че писането е компетентно правилно менюза деня ще ви помогне да се храните балансирано, което означава минимизиране на чувството на глад, развитие на здравословни хранителни навици, подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.

7. Протеините, мазнините и въглехидратите не оказват значително влияние върху отслабването; за отслабването най-важното е общата калоричност на диетата. Но тези показатели е важно да се вземат предвид, за да се запазят мускулите ( катерици), достатъчно енергия ( въглехидрати ), нормална операция хормонална система (мазнини ).

8. Продуктите могат да се комбинират в чиния под всякаква форма, това също не влияе на процеса на отслабване. Ако искате да се придържате към разделно хранене или да комбинирате храните само по начина, по който сте свикнали, моля, направете го.

9. Препоръките по-долу са само един от най-често срещаните варианти за здравословно диетично меню за всеки ден. Можете да съставите меню според вашите възможности, не е необходимо да се съсредоточавате върху „диетичните канони“. Ако броите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, тогава ръцете ви са свободни: за отслабване Достатъчно е просто да се храните в рамките на KBZHU.

10. Разпределение на протеини и въглехидрати през деня, правилни закуски и вечери, определени храни преди и след тренировка - това са само допълнителни градивни елементи в изграждането на тялото, но далеч не не ключ. Те са по-актуални в последния етап на полиране на тялото и привеждането му в идеална форма.

Обобщете. Въпросът за загуба на излишно тегло винаги се свежда до диетични ограничения, независимо от диетата и менюто за всеки ден. Ето защо броенето на калории е най-добрият начин да отслабнете, тъй като винаги можете да планирате хранене по свое усмотрение в рамките на вашата норма на KBZHU.

Правилното хранене е допълнителен инструмент за отслабване, което ще ви помогне да промените хранителното си поведение и да започнете да се храните балансирано и здравословно.

Какво важно е да запомнитекогато създавате меню за здравословно хранене за всеки ден:

• Закуската трябва да е богата на сложни въглехидрати за енергия за целия ден.
• Бързите въглехидрати (сладкиши, десерти, сушени плодове) се консумират най-добре през първата половина на деня.
• Желателно е вечерята да е предимно протеинова.
• Всяко хранене трябва да включва фибри ( свежи зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
• Забравете за правилото „не яжте след 18.00 часа“, но е по-добре да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Разпределете калориите си на ден приблизително в следните пропорции: 25-30% закуска, 30-35% обяд, 20-25% вечеря, 15-20% леки закуски.
• По-добре е да ядете въглехидрати 1-2 часа преди тренировка, а въглехидрати + протеини до 30 минути след тренировка.

Още веднъж подчертаваме, че най-важното за отслабването е Поддържайте общ калориен дефицит за деня . Но от гледна точка на балансираното хранене, поддържането на здравето, енергията, нормалното функциониране на тялото и намаляването на риска от сривове е по-добре да следвате горните правила.

Примерно меню за здравословно хранене за деня:

• закуска: Сложни въглехидрати
• Обяд: Прости въглехидрати
• Вечеря: Протеини + Въглехидрати + Мазнини. Определено фибри.
• Следобедна закуска: Въглехидрати, може би малко мазнини
• Вечеря: Протеин + за предпочитане фибри

Ето няколко варианта за правилно хранително меню за отслабване. Това са само примери за повечето популярни и успешни варианти за закуска, обяд и вечеря, които най-често се срещат при отслабващите. Можете да имате свое собствено правилно хранително меню за всеки ден, като вземете предвид индивидуалните нужди.

Закуска:

• Каша с плодове/сушени плодове/ядки/мед и мляко (най-много общ вариант- овесена каша)
• Бъркани яйца с пълнозърнест хляб
• Сандвичи с пълнозърнест хляб или хрупкав хляб
• Палачинка с овесени ядки (смесват се яйца и овесени ядки и се запържват в тиган)
• Смути от извара, мляко и банан (за предпочитане добавете сложни въглехидрати– трици или овесени люспи)
• Пълнозърнеста каша с мляко

Прочетете повече за здравословни закускив статията: Закуска за отслабване: всички опции за здравословна закуска.

Вечеря:

• Зърнени храни/тестени изделия/картофи + месо/риба
• Задушени зеленчуци + месо/риба
• Салата + месо/риба
• Зеленчуци/гарнитура + варива

Обядът е най-„демократичното“ хранене, тук можете да изберете почти всяка комбинация от продукти по ваш вкус.

Вечеря:

• Зеленчуци + постно месо/риба
• Зеленчуци + сирене + яйца
• Извара
• Кефир с плодове

Прочетете повече за правилната вечеря в статията: Какво можете да ядете за вечеря за отслабване: 7 най-добри варианта.

Закуска:

• PP печене
• Ядки
• Плодове
• Сушени плодове
• Извара или бяло кисело мляко
• Пълнозърнест хляб/чипс

От предложените варианти за закуска, обяд и вечеря създайте свои вашето собствено меню за здравословно хранене за всеки ден. Изчислете сами съдържанието на калории в ястията въз основа на вашите порции и конкретни продукти. Между другото, с модерните джаджи това е доста лесно да се направи.

• енергия – необходима за движение, процеси на обновяване и възпроизводство на тъканите, както и за отстраняване на отпадъци и токсини;
• макрокомпонентите - протеини, мазнини и въглехидрати, представляват строителен материал или гориво за него;
• микрокомпоненти - съединения и елементи в много малки количества, които действат като задължителен реагент или катализатор за клетъчни химични реакции;
• водата е универсална среда за всички реакции без изключение.

Липсата или недостатъчното количество на който и да е компонент от списъка има изключително негативно въздействие върху здравето. Правилното хранене включва всички компоненти в правилното съотношение, качество и количество.

Основи на правилното хранене за отслабване

Естественото хранене включва редица прости техники, които насърчават и двете по-добро усвояванехраната и правилното разпределение на получените от нея вещества.

2.1. Режим за правилно хранене

1. Хранене на час - с отклонение от 10-20 минути. Храната се усвоява по-добре, ако има достатъчно количество в стомаха. стомашен сок. Храненето по часовник позволява на стомаха да развие този здравословен навик.
2. Структурирана храна - храна с различна структура - твърда, мека, течна, принуждава стомашно-чревния тракт да работи в различни режими, което допринася за правилното функциониране на всички органи на системата.
3. Последователност - за обработка различни видовепродуктите изискват работата на различни жлези. Те не могат да функционират едновременно, така че смесването на храни, които изискват различни ензими, води до основно лошо храносмилане и в резултат на това внезапен глад след доста тежко хранене. Протеините и мазнините трябва да се консумират отделно от въглехидратите.
4. Дъвчене – Нарязаната храна изисква по-малко стомашен сок за обработка, но механичното й нарязване в чиния няма да донесе никаква полза. Дъвченето е съпроводено с повишена секреция на секрети, храната се усвоява по-добре и съответно количеството й намалява.

Много е лесно да проверите полезността на някоя от изброените техники. Слушайте собствените си чувства: ако след хранене няма сънливост или чувство на тежест, тогава съставът и количеството на храната са правилни. В противен случай менюто трябва да се преразгледа.

Ползите от правилното хранене

• Навременна доставка на храна до точното количествои подходящо качество.
• Снабдяване на организма с всички необходими макро- и микрокомпоненти.
• Възстановяване на енергийния баланс.
• Достатъчно подкрепа високо нивометаболизъм.
• Профилактика на всички заболявания, свързани с метаболизма или дегенерацията на тъканите.
• Повишаване на имунитета.
• Нормална стабилна работа на системите за поддържане на живота на тялото.
• Удоволствие от живота – само здраво тяло произвежда достатъчно количество ендорфини без никаква изкуствена стимулация.

Как да съставим меню за здравословно хранене

Изборът на продукти и ястия от тях - и обработката оказва значително влияние хранителна стойност, изисква много търпение, внимание и желание да се вслушвате в реакцията на собственото си тяло.

Правилно хранене: протеини, мазнини, въглехидрати

В тялото протеините и мазнините служат като градивни елементи, а въглехидратите служат като енергийни и транспортни елементи. Съответно:

• делът на въглехидратите трябва да бъде най-малко 50-60% в диетата;
• протеини – най-малко 30% (от които 55% от животински произход и 45% от растителен произход);
• мазнини - около 10%, а делът на растителните мазнини трябва да бъде 70%, а животинските мазнини - 30%.

Постигането на правилното съотношение не е въпрос на десет минути и не се ограничава до изчисления с помощта на таблицата за състава. Първо, степента на усвояване на даден продукт зависи от характеристиките на тялото, и второ, формата на доставка на макрокомпонентите може да бъде различна.

1. Протеин – в животинските продукти винаги се свързва с мазнини. В месото - с наситени, което затруднява храносмилането, в рибата и морските дарове - с ненаситени, което подпомага усвояването.
2. Мазнини – мазнини от ненаситени киселини (слънчоглед, зехтин, рибено масло) лесно се превръща в наситен, ако е изложен на продължително топлинна обработка– при пушене на риба например.
3. Въглехидрати – класификацията на последните е сложна поради голямото им разнообразие. Въглехидратите се класифицират според техния състав:
4. Прости - състоят се от една или повече връзки. За преработката на фруктозата не е необходим инсулин, така че плодовете могат да се консумират практически без ограничения. Захарта и захарните съединения провокират отделянето на излишен инсулин, но в минимални дозинеобходимо.
5. Комплексни – имат дълга молекулна верига.

• Нишестето и неговите аналози са истинска катастрофа. Обработката им принуждава панкреаса да работи за износване, освобождавайки гигантски количества инсулин в кръвта, а последният повече от активно допринася за образуването на мастна тъкан. IN Здравословна диетапродукти с високо съдържаниенишесте – бял ориз, картофи, продукти от първокласно брашно трябва да присъстват в минимално количество.
• Влакна - изпълняват транспортната функция. Фибрите не се усвояват и се отделят от тялото, но те доставят хранителни вещества в червата и също така подобряват чревната подвижност. Източникът му са нерафинирани зърнени продукти, зеленчуци и плодове.
• Пектинът е вид разтворими фибри, намиращи се в плодовете и изпълняват същата функция.

Примерни менюта за здравословно хранене.

Минимално допустимо медицински пункткалорично съдържание дневна дажбае 1500 kcal при умствена работа. Когато тренирате, намалете броя на калориите с повече от 20% в сравнение с дневна нужда, забранено е.

Примерно меню за деня

• Закуска: плодове, каша, мюсли, пълнозърнест хляб, конфитюр без захар, сушени плодове. Ако нямате непоносимост към млечни продукти, можете да добавите мляко към каши и мюсли.
• Обяд: салата от листни зеленчуци или зеленчуци, супа, порция месо, риба, морски дарове, омлет. Като гарнитура - варен боб или леща, зеленчуци (не картофи или варени моркови). Десерт – сирене, ядки, парче черен шоколад.
• Следобедна закуска: ядки, сирене, сушени плодове, плодове.
• Вечеря: супа, салата, ястия с яйца, извара или въглехидратни ястия: грахова каша, паста от твърда пшеница с гъби.

Правилно хранене: диета за една седмица.

Организацията на менюто за седмицата се състои в поддържане на съотношението на продукти от растителен и животински произход.

1. Месни продукти (включително колбаси) - не повече от 3-4 хранения седмично. Освен това е препоръчително да редувате птиче и червено месо.
2. Риба или морски дарове – 3-4 дози.
3. Ястия с яйца – 2-3 хранения седмично. Месото може да се замени с яйца и млечни продукти.
4. Ферментирали млечни продукти - няма ограничения, с изключение на някои стомашно-чревни заболявания.
5. Сиренето е отличен източник на протеини, но съдържанието на калории и посоченото количество мазнини са много произволни, тъй като поне една трета е свързана с калций и не се смила. Изварата не е толкова ефективна поради воднистата си структура.
6. Протеините от растителен произход - ядки от всякакъв вид, боб, грах, нахут и т.н., трябва да присъстват в менюто през ден.
7. Дневното меню трябва да включва една порция плодове и една сурови зеленчуци. Варените не са ограничени (с изключение на картофите и цвеклото, които могат да се консумират 1-2 пъти седмично без мазнини и протеини).
8. Десерти от бяло брашно и захар - не повече от веднъж седмично. През останалите дни като десерти са подходящи черен шоколад, сладолед (1 порция) и сладко без захар.

Списък на продуктите за правилното хранене.

Просто няма универсална рецепта за всички: различни типове тяло, темперамент, начин на живот и състояние на тялото изискват различно менюи съответно различен списък от продукти. Ястията за правилно хранене са многобройни и всяко интересно по свой начин.

• постно месо - тъй като мазнините в месните продукти са наситени;
• мазни риби - образува се рибено масло ненаситени киселинии много полезно;
• въглехидратни продукти - предпочитание трябва да се дава на храни с ниско съдържание на нишесте, така наречените нерафинирани: кафяв ориз, зърнени храни (с изключение на грис), мюсли, продукти от пълно брашно, както и бобови растения;
• плодове - през сезона, възможно най-пресни, тъй като по време на съхранение продуктът бързо губи витамини. Соковете, особено тези със захар, не са заместител;
• зеленчуци - трябва да се внимава с нишестените зеленчуци - картофи, варени моркови, останалите се консумират без ограничения и във всякакви комбинации. Зеленчуците и зърнените храни са основният доставчик на фибри;
• сладки - за предпочитане са сушени плодове, конфитюри и конфитюри без захар, черен шоколад, сладолед.

Медът е по-вероятно да лекарствени продуктиЗатова не е препоръчително да го използвате като десерт.

Какво трябва да бъде правилното хранене?

Отклоненията от нормалния режим, както в положителна посока - бременност, така и в отрицателна посока - заболявания, изискват ревизия на хранителния режим.

Правилно хранене за кърмачка

• Дневното съдържание на калории трябва да бъде с 500-600 kcal по-високо в сравнение с пренаталния период.
• Хранете на по-малки дози - 5-6 пъти, за предпочитане преди хранене.
• Не забравяйте да имате много вода.
• Необходимо е да се изключат продукти, които са спечелили репутация на алергени: портокал, грейпфрут, шоколад, пушена риба, фъстъци и други подобни.

Правилно хранене при диабет

Общото изискване за продукти, когато захарен диабете гликемичният индекс и инсулиновото натоварване. Високата им стойност изключва този видхрана от диетата. Освен това, това се отнася конкретно за ястието, тъй като продуктът се приготвя различни начини, причинява различен инсулинов отговор.

Правилно хранене по време на бременност

Как да се храним правилно по време на бременност? Не повече, но по-добре. Развитието на плода изисква увеличаване на приема на калории с не повече от 25%, но има много повече изисквания за качествения състав на храната:

• Предпочитат се ястия на пара и варени, а не пържени или мариновани;
• гамата от зеленчуци и плодове е ограничена само от индивидуалната чувствителност на тялото и сезонността. Изключение правят пикантните зеленчукови консерви;
• От микроелементите най-бързо се "изчерпват" калций и желязо;
• през трети семестър е препоръчително провеждането гладни дни– не повече от веднъж седмично, тъй като по това време развитието на плода се забавя до известна степен и физическата активност очаквана майкавече е доста малък.

Правилно хранене за спорт

От гледна точка на преструктурирането на тялото, спортуването е увеличаване на мускулна тъкани уплътняване на костите. Това изисква:

• увеличаване на количеството протеин в дневно меню– до 1,8 g на 1 kg телесно тегло;
• Дневната нужда от калций е 1000 mg и най-често не се покрива. Спортистите не могат да пренебрегнат този показател;
• консумирайте повече вода: 1 час тренировка “струва” 1 литър вода - не чай, не кафе, не сок и особено не газирани сладки напитки. Можете да пиете само вода.

Правилно хранене на кожата

Кожата, като най-големият орган на тялото, се захранва хранителни веществане на последно място. Дефицитът на който и да е елемент или протеин се отразява на неговия външен видмоментално. Правилното хранене само по себе си осигурява съживяване на кожата и повишаване на нейния тонус, тъй като е балансирано и достатъчно.

Правилното хранене не е диета, не е списък с ограничения и не е метод за отслабване с определен брой килограми. Това е начин на живот, в който сте гарантирани отлично здравеи липса на заболяване.