Източник на бавни въглехидрати в храните. Храни с високи и средни гликемични нива. Значението на полизахаридите в здравословното хранене и отслабването

Какво представляват бавните въглехидрати? Списък на продуктите, таблица за отслабване, източници. Ползите и вредите от бавните въглехидрати. Постулати на правилното хранене. Диета "Седмица".

Много хора вероятно са чували, че за да отслабнете, трябва да премахнете въглехидратите от диетата си. Но не всеки знае, че е невъзможно напълно да се откаже от употребата им. Кои въглехидрати са полезни и как да ги разпознаем, съветват специалистите.

Списък с продукти, таблица за отслабване, специализирани менюта са важни компоненти не само на диета, но и на правилното хранене. Въпреки това, преди да съставите диетата си, струва си да проучите въпроса по-задълбочено.

защо хората напълняват от някаква храна, привидно некалорична и обратното. Работата е там, че храната се състои от лесно смилаеми компоненти и такива, които бавно се „усвояват“. Именно за последното ще говорим. За хората, които отслабват, бавните или сложните въглехидрати са изключително полезни. Те са в състояние да задоволят глада за дълго време, тъй като се задействат в човешкото тяло сложни процеси, отнемайки много време. В същото време нивото на захарта остава стабилно, енергията се изразходва равномерно.

Концепция като тази ще ви помогне да разпознаете сложните въглехидрати. гликемичен индекс(GI). Този индикатор ви позволява да определите как даден продукт влияе върху промените в нивата на кръвната захар. За хора с наднормено тегло е препоръчително да включват в диетата храни с GI под 40 единици. Следната таблица ще ви помогне да определите ГИ на храните:

Какви са ползите от бавните въглехидрати?

Първо, струва си да разберете въпроса защо човек напълнява. Истината е, че тялото преработва излишната захар в мазнини, които се отлагат в проблемните зони. Това са характеристиките на метаболизма човешкото тяло. Ако човек е гладен, той често похапва сладко. В резултат на това тялото получава много калории, които тялото преработва и превръща в енергия. И поради излишната захар се освобождава много инсулин. Той участва в усвояването на храната, но от друга страна, нейният излишък чрез кратко времеотново провокира глад.

Но захарта, превърната в мазнини, вече не може да се използва, тя се отлага в мазнини и ще излезе само в „авариен режим“, което е трудно и опасно за постигане. Ето защо си струва да наблюдавате качеството на храната, като създадете по-балансирана диета. Привлекателността на бавните въглехидрати е, че те изискват поне 2,5 часа, за да се разградят и усвоят. В резултат на това те не предизвикват скокове на захарта и енергията веднага се изразходва за ежедневни дейности.

Видове и източници на бавни въглехидрати

Няма да даваме списък с продукти в таблицата за отслабване. Но нека помислим какви сложни въглехидрати се съдържат в храната, която често е на масата ни. Има много разновидности от тях. Това:

• нишесте;
• гликоген;
• целулоза;
• хитин;
• Декстрин.

Експертите съветват да подготвите диетата си по такъв начин, че половината дневна дажбабяха въглехидрати.
Източници на бавни въглехидрати са:

1. Нишестето се намира в големи количества в зърнени култури (елда, ечемик, овес), бобови растения и тестени изделия. Той активно поддържа нивото на монозахаридите в кръвта, като бавно се превръща в глюкоза.
2. Тялото може да получи гликоген от свинско или телешки черен дроб. Неговото количество е с високо съдържание на морски дарове и мая.
3. Инсулинът е полизахарид и се съдържа в артишока и цикорията. Необходимо е за диабетици.
4. Фибрите са важен компонент на храненето, въпреки факта, че не се усвояват. Съдържа се в бобовите растения и ядките. Помага за прочистване на стомашно-чревния тракт, премахване на отпадъците, токсините, отровите и разпадните продукти от тялото. Фибрите повишават отделянето на жлъчка, което увеличава усещането за ситост.

Как да приемаме въглехидрати по време на тренировка?

Треньорите съветват приемането на бавни въглехидрати преди започване на силова тренировка. физически дейности. Бавни въглехидратипозволяват равномерно снабдяване на тялото с енергия по време на цялото натоварване, което увеличава издръжливостта и изгаря по-бързо телесни мазнини.

Трябва да вземете предвид и размера на порциите, които се консумират. Естествено консумацията на въглехидрати трябва да съответства на изразходваната енергия. Ако превишите броя на калориите, които приемате, старият сценарий ще работи и излишната захар отново ще отиде в мастни депа. Смята се, че интензивната умствена дейност може да се приравни към добра физическа активност.

Бавни въглехидрати за отслабване

Можете да отслабнете различни начини. Например, направете списък с продукти и се придържайте към него или намерете специализирана таблица и следвайте нейните съвети. Съществувайте чисто протеинови диетикоито строго ограничават приема на въглехидрати. Но те не са много полезни; не можете напълно да ги изоставите. Липсата на въглехидрати в диетата е изпълнена с влошаване на настроението и дискомфорт.

Важно е да не се отказвате от въглехидратните храни, а да замените „лошите“ с „добри“ бързи въглехидрати. За да отслабнете, трябва само леко да намалите количеството храна и внимателно да обмислите храните, които съставляват вашата диета. Някои от тях могат просто да бъдат заменени с такива, които са полезни за отслабване.

Закуските също трябва да се планират разумно. Най-често за тях се използват сладкиши и сандвичи, но те ще трябва да бъдат изоставени, ако планирате диета. Използвайте като лека закуска свежи зеленчуции плодове, ядки.

Ако човек обича да се отдаде на тестени изделия, тогава те могат да бъдат заменени с овесена каша, елда и необработен ориз. Картофеното пюре може да се замени със зеленчукова яхния, а вместо кифлички трябва да се яде пълнозърнест хляб.

Правилната закуска за тези, които искат да отслабнат

Когато организирате хранене за отслабващи, трябва да обърнете специално внимание на правилна закуска. Първото хранене трябва да е най-голямо. По-добре е да включите каша с мляко в сутрешното меню. Добър вариант– елда или перлен ечемик.

съвет! За да приготвите каша, трябва да изберете зърнени култури с черупка, а не преработени зърна. Имат по-нисък гликемичен индекс.

Овесената каша може да се овкуси с парче масло, тъй като пълното изключване на мазнините от менюто ще влоши усвояването на мастноразтворимите мазнини. А с мазнини тялото получава полиненаситени киселини, които не се синтезират в организма и идват само отвън. За да не се нарушава метаболитни процеси, трябва да добавяте масло към храната си. Една лъжица зехтинще предотврати сухата кожа.

Можете да приготвите любимия си омлет. Но трябва да използвате зеленчуци, а не наденица или бекон като пълнител. Пийте само неподсладени напитки сутрин и през целия ден.

„Седмична“ зърнена диета за премахване на мастните натрупвания

Бавните въглехидрати са широко разпространени в диетично хранене. Широко известни са диети, базирани на каши, в които можете да използвате почти всяка зърнена култура, с изключение на грис. Можете да добавите нискомаслено сирене, сушени плодове, пресни горски плодовеи плодове, мед.

Същността на диетата „Седмица“ е да ядете един вид каша всеки ден. например:

• понеделник – просо;
• вторник – овесена каша;
• сряда – просо;
• четвъртък – клетка;
• петък - перлен ечемик;
• Събота – ориз.

В неделя можете да използвате всяка каша по ваш избор или смес от зърнени храни. Кашите се приготвят по следните правила:

1. Кашата се готви само във вода.
2. Не се добавя сол.
3. Овесената каша може да се яде в неограничени количества.
4. Всички елементи се премахват от диетата няколко дни преди началото на диетата. вредни продукти(пикантен и пържени храни, бързо хранене, алкохолни напитки).

Подробности тук:

Как да си направим гейнер с бавни въглехидрати?

Какво е? Това е коктейл от продукти, базирани на сложни въглехидрати. За да избегнете грешки при избора на продукти, първо използвайте вече готови рецепти. Който? Например, веселият човек във видеото ще ви разкаже подробно тук):

Таблица за отслабване

Тази таблица съдържа повечето от стойностите на GI на храните. Да вземат под внимание! (може да се кликне)

Бавните въглехидрати са истински божи дар за тези, които отслабват. Те осигуряват на тялото енергия, без да се складират като мазнини. Направете списък с любимите си храни, начертайте таблица за отслабване и никога няма да имате проблеми с теглото! Това дава възможност за създаване на вкусни и разнообразно менюза всеки ден, без да се страхувате за фигурата си!

Ако решите да отслабнете, трябва да научите колкото е възможно повече за свойствата различни продукти. Всички знаят колко са вредни за фигурата ви. Вредни хрании сладкиши. Въпреки това, също толкова важна роля в храненето играе въпросът кой съдържа бавни въглехидрати. Продуктите с тях трябва да се консумират ежедневно, защото са много полезни.

Тези вещества имат най-ценното имущество: Разграждат се бавно. Така че преди да бъдат превърнати в основен източникенергия - глюкоза - ще мине много време и няма да има нужда да попълвате резервите си жизненосттвърде често.

Освен това (списъкът с продукти ще бъде даден по-долу) спомагат за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Ето защо не само отслабващите, но и диабетиците трябва да знаят къде се съдържат тези вещества.

Бавни въглехидрати. Списък с покупки

Много е важно да планирате предварително ежедневната си диета. Тогава ще ядете само това, от което се нуждаете. Както вече споменахме, бавните въглехидрати играят решаваща роля в храненето. Масата е най-удобният вариант за разпределяне на продуктите. Използва се лесно и лесно.

Важно е да разберете, че храненето трябва да е правилно, независимо дали искате да отслабнете или не. трябва да представлява значителна част от диетата както на възрастни, така и на деца. Те ще осигурят не само физически, но и затова не забравяйте да включите бавни въглехидрати в диетата си. Списъкът с продукти, даден в статията, ще ви помогне.

Отдавна е доказано, че когато яде храна със сложни въглехидрати, човек винаги ще остане в добро настроение. Ето защо, в случай на стрес и неуспех, е по-добре да ядете ябълка, а не шоколад.

Важни компоненти ежедневна диетаВъглехидратите, които тонизират човешкия организъм, се считат за въглехидрати. Липсата на тези вещества води до умора и сънливост, световъртеж и дори при продължителен дефицит до развитие на някои заболявания.

Лекарите са уверени в това голяма ползабавните въглехидрати влияят на тялото.

Списък с продукти, таблица за отслабване, рецепти за закуска - всичко това ще ви помогне да създадете правилен режимхранене, за да поддържате тялото си в добра форма и да се отървете от излишните килограми.

Бавни въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация

Въглехидратите се състоят от „единици“ (захариди) и наличието на повече от три захарида химичен съставги включва в групата на полизахаридите.

Бавните въглехидрати съдържат следните монозахариди.

нишесте

В стомашно-чревния тракт постепенно се разгражда от ензими и поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта.

Гликоген

Без участието на междинни продукти веществото се разгражда до глюкоза. При недостиг на въглехидрати монозахаридът гликоген се произвежда от протеини, както и от мазнини.

Целулоза

Освен това е естествен „чистач“. Отстраняване на токсични вещества, соли на тежки метали, лош холестерол. Процесът възниква поради свиване на чревните стени. Разграждането на фибрите спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата.

Инсулин

Счита се за запасен въглехидрат в някои растения и се образува от фруктоза. Често действа като подсладител, а в тялото като стабилизатор. Съдържа се само в зрели плодове.

Така, сложните въглехидрати са вещества, които подобряват храносмилателната система , нормализират концентрациите на глюкоза и съдържат голям дял фибри. Редовната консумация ви държи сити за дълго време и поддържа енергийните резерви.

Експертите казват най-доброто времеза прием на бавни въглехидрати до 12 дни(закуска-обяд), а за вечеря е препоръчително да се създаде диета с нискомаслена храна, тоест протеини.

Сложните въглехидрати намаляват приема на калории, което насърчава загубата на тегло.

Колко важни са бавните и сложните въглехидрати при отслабване?

Усвояване на въглехидрати растителен произходстава малко по-бавно, тъй като скоростта зависи от гликемичния индекс. Продуктите с висок гликемичен индекс се състоят от повече от сто структурни елемента, комбинирани помежду си. Това означава, че те са в състояние да доставят енергия на тялото възможно най-бързо.

Полезна информация за монозахаридите:

1. Сложните въглехидрати се съдържат в зърнените храни. В растенията се намират в целулоза и нишесте;
2. Сложната молекулярна структура води до ниска разтворимост на полизахаридите;
3. Гликогенът е материалът за функционирането на мускулите, системите и органите. Отлага се в мускулите, черния дроб;
4. В ход физическа тренировкаизразходва се мускулен гликоген;
5. При хора с тегло 70 kg количеството гликоген след хранене е 327 g;
6. 80% от хранителната диета и общия дял от въглехидратите, които консумираме на ден, се заемат от нишесте.

Въглехидрати, които ви правят дебели

Белените зърна (например ориз, брашно) се класифицират като неутрални, но техните прекомерна употребаводи до наднормено тегло.

В отговор на поставения въпрос си струва да се отбележи значението на два вида въглехидрати: с излишък от захари, те не се отлагат напълно в гликоген.

Излишъкът води до превръщане на захарите в триглицериди, които ускоряват развитието на мастната тъкан. Това е, редовна употребавъглехидратите ще прочистят тялото и ще намалят холестерола.

Списъкът с продукти (таблицата за отслабване показва най-често използваните продукти) е вашата здравословна кошница и ще ви помогне да разпределите правилно дневния си прием.

Медицински изследвания са доказали под тяхно влияние се повишава издръжливостта на организма, а изгарянето на мазнини става много по-бързо и по-ефективно.

Източници и видове бавни въглехидрати

Голямо количество бавни въглехидрати се намира в следните храни:

• горски плодове;
• нишесте;
• зърнени храни;
• плодове;
• зърнени храни (с изключение на грис);
• зеленчуци (праз, тиквички, домати, авокадо, зеле и лук);
• бобови растения;
• див ориз;
• зеленина;
• хляб с пълнозърнесто брашно;
• гъби;
• тестени изделия (сортове твърда пшеница).

Наличност увеличено количествомонозахариди, както и 2 или 3 молекулни вериги - предимството на бавните въглехидрати. Ще представим списъка с продукти в таблицата за отслабване по-късно, но сега ще разберем видовете.

Така, Видове бавни въглехидрати:

Поради излишните монозахариди, процесът на разграждане, освобождаване на енергия и усвояване се извършва много бавно.

Сложни въглехидрати за отслабване (кашени диети)

Диетата се базира на ежедневна употребазърнени каши, с изключение на грис.Ползите от сутрешното хранене се крият в полезния ефект на фибрите, които помагат за прочистване на червата.

Фитнес индустрията ви предлага да изберете една от двете опции: 10-дневна диета и 7-дневна диета. Ефектът от всеки ще бъде видим само при спазване на определени правила.

"6 каши"

Всеки ден ядете каша от всякакви зърнени храни. В последния ден повторете всяко ястие, което желаете, или пригответе каша от няколко зърнени култури. Количеството на консумация не е ограничено, тъй като зърнените култури са богати на бавни въглехидрати.

Списъкът с храни (таблицата за отслабване показва техния GI) е разнообразен, така че изборът на допълнителни съставки за подслаждане на каши не е труден.

Те трябва да се варят в несолена вода.Няколко дни преди диетата изключете бързо хранене, пикантни храни, алкохол и пържени храни.

Диета "10 дни"

Премахнете картофите от вашата диета масло, всички видове млечни продукти, хляб, месо, риба, печива, птици. В диетичните дни ядем каша без сол. Преди хранене не забравяйте да изпиете чаша вода.

По време на всяка диета е допустимо храната да се подслажда с мед, плодове и ядки. Честота: веднъж на 6 месеца. Изходът се осъществява чрез постепенно добавяне на забранени стоки.

Таблица: списък с храни с бавни въглехидрати

Идеалното съотношение е 2:3.Това означава, че трябва да ядете 300 грама. плодове и зеленчуци 450гр.

Нека разгледаме по-подробно ежедневно консумираните хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с храни (таблицата за отслабване по-долу) включва ГИ и източници.

Топ 5 рецепти за здравословна закуска

Бавните въглехидрати не се складират в талията и това е добра причина да започнете деня с тях.

Идеални варианти за закуска:

Сутрешните напитки могат да бъдат всякакви, основното е да не пиете закуска с тях.Преди хранене няма да ви навреди да изпиете чаша вода, за да стартирате храносмилателната система.

Гликемична диета: пътят към красотата и здравето на тялото

За постижение по-добър ефектот спазването на диета, трябва да изучите таблицата за отслабване, която съдържа списък с храни с бавни въглехидрати и ГИ.

Диетата е разделена на 3 етапа:

1. Включване в диетата на продукти с GI до 39;
2. Поетапно въвеждане на хранителни продукти с GI от 40 до 59;
3. 2/3 от диетата се състои от продукти с GI стойности до 39, останалата 1/3 е с висок GI.

Условия за спазване на диетата:

Примерно дневно меню:

1. закуска. Запарва се с вряща вода елдаили овесени ядки, мляко, ябълка.
2. Закуска. Няколко круши или салата от краставици и стрък целина.
3. Вечеря. Зърнена супа със зеленчуков бульон, бр ръжен хляб, няколко сливи.
4. Закуска. Чаша изварено мляко или 100 гр. извара.
5. Вечеря. Пилешка яхния с боб, домати и лук.

Дневен прием на въглехидрати и неговите ограничения

Намаляването на нормата на въглехидратите ще доведе до метаболитни нарушения. Дефицитът ще намали имунитета, мозъчна дейности физическа активност.

Скоро ще има слабост и бърза уморяемост. Така че намерете правилният подходкъм консумацията на бавни въглехидрати.

Разпечатайте таблица за отслабване и периодично преглеждайте списъка с хранителни стоки, за да запомните кои храни са полезни и кои ще навредят на тялото ви.

Не е лесно да се отговори на въпроса относно скоростта на прием на въглехидрати, поради съществуването на няколко теории. Някои диетолози смятат, че на килограм телесно тегло трябва да приемаме 4 грама. въглехидрати на ден. Но тази диета се предписва, като се вземат предвид ежедневно физическа дейност.

Други твърдят, че за отслабване е достатъчно да се консумират 1-2 грама въглехидрати. за всеки килограм тегло. В този случай диетата включва ядене на любимото ви ястие веднъж седмично, включително със голяма сумаСахара.

Трети пък са склонни да вярват, че отслабването с нискокалорична диетавъзможно без извършване на физическа активност. В този случай дневният прием на въглехидрати не трябва да надвишава 2 грама. за всеки килограм телесно тегло.

Балансирана диета за отслабване: колко и кога да консумирате протеини, мазнини и въглехидрати

Съотношение за загуба на тегло и увеличаване на мускулите:

• въглехидрати 40-60%;
• протеини 25-35%;
• мазнини 15-25%.

Да се ​​поддържат във форма:

• въглехидрати 30-50%;
• протеини 25-35%;
• мазнини 25-35%.

Съотношение за отслабване:

• въглехидрати 10-20%;
• протеини 40-50%;
• мазнини 30-40%.

Преди обяд тялото трябва да се насити с вещества, произвеждащи енергия.– въглехидрати и мазнини. Консумирайки ги по-късно, се пригответе за допълнителни сантиметри проблемни зони.

По време на закуска е наложително да се насити тялото с въглехидрати и протеинови продукти.Например, гответе здравословна каша. Не можете да готвите грис. Също така е позволено да добавите малко мазнини под формата на ядки, тоест бавни въглехидрати от списъка с храни на масата за отслабване.

Закуската между сутрешното и следобедното хранене трябва да включва въглехидратни храни.

Приготвяме обяда по следната комбинация: повечето от него са протеини, средната част се състои от мазнини и минимално количество въглехидрати.

Вечеря: протеинов продукт+ фибри. Например, можете да готвите пилешки гърдисъс зеленчуци.

Не забравяйте, че отслабването не е само хранене здравословни продуктии активен физически упражнения, но и в правилното дневно разпределение на калориите и въглехидратите.

От това видео ще научите как да се храните правилно, като включите в диетата си бавни въглехидрати.

Това видео ще ви запознае с полезна информацияотносно въглехидратите.

Това видео ще ви каже как да се храните правилно, за да отслабнете.

Когато започнете да водите здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание е: правилното хранене. За здрави и рационално храненечовек трябва да консумира достатъчно количествовсички компоненти на отпадъчните продукти. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, протеините и мазнините няма да бъдат напълно разградени и усвоени в тялото. Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия за тялото. Техният дял от общите калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.

Какво представляват бавните или сложните въглехидрати?

Скоростта на смилане и преработка в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавни (или сложни) и бързи. Скоростта, с която тялото получава глюкоза и насища кръвта с нея, се нарича гликемичен индекс (GI). Бързите имат GI над 70, а бавните имат GI под 40. Сложните въглехидрати се класифицират като полизахариди. Те се състоят от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Осигуряват пълно разграждане на белтъчините и мазнините, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб и мозъка.

Бавните или сложни въглехидрати се намират в храни, съдържащи много фибри. Той значително подобрява процеса на храносмилане и нормализира нивата на кръвната захар. Консумирането на храни, съдържащи сложни въглехидрати за дълъг период от време, насища с енергия, подобрява настроението, общото благосъстояние и помага да се консумират по-малко калории. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, освобождавайки енергия. Нека да разберем какъв е този вид въглехидрат:

• нишесте. Този полизахарид отнема много време, за да се разгради в червата, като бавно се преработва в глюкоза. Поддържа дълго време нормално нивокръвна захар.
• Гликоген. Ако не се набавя достатъчно от храната, тялото извлича този монозахарид от мазнини и протеини. Това вещество е незаменимо за човешкото тяло, дава енергия на черния дроб, сърцето и мускулната система.
• Целулоза. Това е най-важният източник на въглехидрати: той ефективно почиства тялото от токсини, вредни вещества и холестерол. Това се дължи на непълното му смилане от червата и стимулиране на перисталтиката. Яденето на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на гниене.
• Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно стомашно-чревния тракт, освобождавайки големи количества енергия. Има способността да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
• Инсулин. Растителният инсулин се набавя чрез разграждането на фруктозата. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество. Използва се като безопасен заместителзахар за диабетици.

Източници на бавни въглехидрати

Има определени храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, и това са техните източници. Консумирайки такава храна, вие ще поддържате чувство на ситост за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвта, ще ви даде енергия за дълго време. Това ще ви позволи да намалите броя на калориите, които консумирате, и в резултат на това ще доведе до здравословна загуба на теглочрез изгаряне на мастни натрупвания. Техните източници включват:

1. нишесте.
2. Зърнени храни.
3. Зърнени храни, овесена каша (с изключение на грис).
4. Бобови растения (боб, грах, соя, леща, фасул).
5. Макаронени изделия от твърда пшеница.
6. Див ориз.
7. гъби.
8. Зелените (киселец, спанак, магданоз, маруля).
9. Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, чушка, всички видове зеле, домати, праз).
10. Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
11. Горски плодове.

Бавните или сложни въглехидрати се намират най-много в кашите - елда, овесена каша, перлен ечемик. Лекарите препоръчват да ядете тези зърнени храни за закуска или обяд, така че ще се заредите с енергия и сила за целия ден и няма да почувствате глад в продължение на няколко часа. Вечерям по-добри продукти, имайки повишено съдържаниепротеини.

Значението на бавните въглехидрати за отслабване

Ако редовно ядете храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, не само ще можете да се пречистите от токсините и да намалите количеството холестерол в кръвта си, но и ще отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диети или тежки тренировки.

Процесът на отслабване се дължи на пълното използване на получената енергия за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Бързите въглехидрати незабавно освобождават голямо количество енергия, което е изключително трудно да се използва толкова бързо, така че неизползваната енергия се съхранява под формата на натрупване на мазнини.

Има мнение, че за да отслабнете, трябва да изключите от диетата си храни, които съдържат много бързи източници на енергия (сложни въглехидрати). Диетолозите обаче твърдят, че за добро храненетрябва да получите достатъчно от тях. За да отслабнете, е препоръчително да замените консумацията на бързи въглехидрати с бавни. Тялото ги усвоява с ниска скорост, като постепенно набира енергия. Тази храна е идеална за обилна закуска или обяд. Гледайте видеоклип за значението на сложните въглехидрати за отслабване:

Таблица: Списък на храни с бавни въглехидрати

Гликемичният индекс (GI) е показател за скоростта на разграждане на въглехидратите и превръщането им в глюкоза, тоест основният източник на енергия. Познавайки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидрати, и също така добавете богато бавно. Учените са провели множество изследвания и въз основа на техните резултати е изчислен гликемичният индекс на някои обичайни хранителни продукти.

За по-лесно използване е създадена таблица, която съдържа списък на продуктите с техния ГИ. Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, наричани още бавни въглехидрати, имат GI под 69, което ви дава възможност визуално да прецените кои си струва да включите в диетата си и кои е по-лесно да избягвате.

Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, неговото прочистване, както и пълноценното му функциониране. Те са абсолютно необходими за пълноценно балансирано хранене, както и за активно, здрав образживот. Това единствения начиннасищат тялото за дълго време без риск от мастни натрупвания. Като постоянно ядете храна, съдържаща тези компоненти, вие винаги ще бъдете весели и здрави, в отлично здраве. физически фитнес.

Вижте повече за това какви са те и колко са полезни за организма.

Известно е, че най-популярното вещество за осигуряване на нормален живот и целия човешки организъм са въглехидратите. Както показват множество проучвания, трябва да има поне половината от общия брой дневна норма хранителни вещества. Те са от съществено значение за регулиране на нивата на кръвната захар, което влияе върху мозъчната функция и помагат на тялото да преработи мазнини и протеини, необходими за увеличаване на мускулната маса.

От това следва, че намаляването на количеството консумирани въглехидрати води до различни физически и нервни заболявания, по-специално до намаляване на устойчивостта на стрес и ефективност. Ето защо е важно да се научите как да избирате въглехидрати за вашата диета, както и да разберете какви свойства имат бързите и бавните въглехидрати. Нека да го разберем заедно.

Въглехидратите са вещества, наречени захариди. Тези, които съдържат една единица, обикновено се наричат ​​монозахариди, докато две единици са дизахариди. Тези вещества се наричат ​​още бързи въглехидрати, тъй като те бързо повишават нивата на кръвната захар и освен това са надарени с висок гликемичен индекс (GI).

Въглехидратите, които се състоят от три или повече захаридни единици, се наричат ​​полизахариди или бавни въглехидрати. Полизахаридите бавно повишават нивата на кръвната захар и имат нисък ГИ.

На свой ред всеки от тези видове е разделен на групи.

Прости въглехидрати

Монозахариди

Глюкозата (или декстрозата, както се нарича още) е вид енергиен резерв, концентриран в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Глюкозата се съдържа в храни като грозде, всички видове горски плодове, цитрусови плодове, моркови и царевица.

Фруктоза - това вещество може да се намери във всички видове мед, зрели плодове и зеленчуци, които имат сладникав вкус. Този продукт се абсорбира малко по-слабо от декстрозата. Преди да я преработи, тялото е принудено да „преобразува“ фруктозата в глюкоза.

Галактоза - намира се в ферментирали млечни продукти, като извара, сирена и др.

Дизахариди

Захароза - по-голямата част от това вещество е концентрирана в захар (цвекло, кафява и тръстикова). Частично се намира в зрели зеленчуци и плодове (не повече от 9%).

Лактозата е млечна захар, единствен по рода си въглехидрат с животински произход. Поради това той е изключително ценен компонент от диетата на всеки човек. Този продукт се намира в млякото и варира от два до осем процента, в зависимост от вида на млякото.

Малтозата е естествена захар, която се образува при образуването на малц и ферментацията на гроздето. Малтозата може да се намери в бира, мюсли и цитрусови плодове.

Излишъкът от въглехидрати от този тип (различни конфитюри, гранулирана захар, печива със сметана и др.) Има много пагубен ефект върху състоянието на тялото. Те бързо навлизат в кръвта, което води до освобождаване на инсулин. В резултат на това можете да наберете наднормено теглоили по-лошо, може да се развие затлъстяване.

Сложни въглехидрати

Гликогенът се преработва от черния дроб в глюкоза. Когато не постъпва в тялото необходимо количествовъглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини. Това вещество може да се получи от свинско, говеждо, пилешки дроб. В клетките на дрождите, както и в месото от раци, има много гликоген.

Нишесте – благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в организма. Тези вещества се съдържат в картофите, зърнените и бобовите растения.

Фибрите – 2/3 от този компонент преминават храносмилателен тракти напуска тялото естествено, „вземайки“ със себе си „лошия“ холестерол и др вредни вещества. Помага за защита на червата от различни заболявания.

Инсулинът се образува от остатъци от фруктоза. Действа като резервен въглехидрат за повечето растения. Например инсулин може да се намери в клетките на цикорията и артишока. Това вещество се използва като заместител на гранулираната захар при хора, страдащи от диабет.

Пектинът играе ролята на стабилизатор на продуктите. Неузрелите плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който се превръща в пектин, когато узреят.

Сложните въглехидрати са вещества, които са много богати на фибри, което спомага за подобряване на функционирането на храносмилателната система. Те постепенно освобождават захарта си в кръвта, помагайки за поддържане на нормални енергийни нива. Благодарение на този продуктчувството за ситост от приетата храна се поддържа достатъчно дълго време. Използвайки сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от които тялото ви се нуждае, което ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активни физически дейности.

Съотношение въглехидрат към протеин

Като намалите количеството въглехидрати, които ядете и се придържате към диетична програмахранене, всеки човек в задължителентрябва да включите определено количество протеини в менюто си, за да балансирате всички хранителни вещества.

Благодарение на това е възможно да се предотврати консумацията на азот, чийто дефицит от своя страна води до неизправности мускулна системаили до намаляване на мускулната маса. В допълнение, тялото спешно се нуждае от излишък от протеини, които, трансформирани в черния дроб в декстроза, са необходими за осигуряване на нормалното функциониране както на мозъка, така и на централната нервна система.

Бавни и бързи въглехидрати в храната

За да въведете правилно въглехидратите в диетата си, трябва да знаете какъв е гликемичният индекс на конкретен продукт.

Таблицата по-долу съдържа списък с храни, които съдържат бързи въглехидрати.

Как правилно да консумираме билкови вещества?

За приготвяне на храна, която ще съдържа малки количества прости въглехидрати, предпочитание трябва да се дава на варени или печени храни. Трябва да се изключи от вашата диета пържени хрании пушени меса. Зеленчуците в диетата трябва да са пресни или приготвени на пара. Рибата и месото се пекат на скара (или във фурна) или се варят.

Този режим и диета ще помогнат на тялото да нормализира процеса на усвояване на хранителните вещества. органична материя. Благодарение на този метод на хранене можете да се отървете от излишни килограми, както и нормализира нивата на инсулин в кръвта.

Пълният отказ от въглехидрати е строго забранен, в противен случай можете да навредите на черния дроб и бъбреците, което ще доведе до влошаване общо състояниечовешко здраве.

Изберете само правилните продуктихранене и бъдете здрави!