Говорейки за правилното хранене, нямаме предвид само използването здравословни продукти, но също така яжте на малки порции, през 2-3 часа. съответно дневна дажбаще се състои не само от закуска, обяд и вечеря, но и включва малки закуски между тях. Нашата задача е да направим тези закуски полезни за нашето тяло. Правилната закуска не трябва да се приема по време на движение; тя трябва да се разглежда като пълноценно хранене.
Яденето много и на големи порции е вредно за тялото. Когато човек яде 3 пъти на ден и преяжда много, метаболизмът може да се забави. Храна, която навлиза в тялото много бавно и се усвоява зле. Човек си мисли, че обогатява тялото си с витамини, но в крайна сметка само му вреди.
Тялото много по-лесно преработва храната, която постъпва в тялото постепенно. Например, препоръчително е да ядете около шест пъти на ден, но на малки порции.
В шест едно хранене на ден, обемът на храната намалява, стомахът не се разтяга.
Ето един прост пример. Човек се прибра от работа гладен. Сутринта не ядох нищо и нямах време да обядвам. Той яде голяма порцияхрана и тялото съхранява известно количество мазнини в резерв. И тогава човекът е объркан и възмутен защо има страни на талията му, увиснал стомах, защото ям само веднъж на ден.
Със здравословна диета и леки закуски няма да има болезнено чувство на глад, особено след като винаги ще имате лека закуска под ръка.
Човек може сам да планира диетата си. За да е хем здравословно, хем вкусно.
Кога е най-доброто време за лека закуска?
Трябва да хапнете правилно. Това се прави, когато вече сте гладни, или между закуската и обяда. За хора, които може да забравят да ядат, можете да използвате малки стикери за напомняне или просто да зададете аларма клетъчен телефон.
Не е необходимо да отделяте твърде много време за лека закуска, достатъчно е да отделите 5-10 минути. Дори и да имате много работа, трябва да се разсейвате и по този начин ще си починете и ще заредите тялото си полезни веществаи витамини.
Приблизително захранване:
- 6:00-9:00-закуска
- 11:00 - лека закуска (втора закуска)
- 13:00-15:00-обяд
- 16:00-17:00 - лека закуска (следобедна закуска)
- 18:00-19:00 - вечеря
- 21:00 - лека закуска (втора вечеря)
Какви храни можете да ядете, за да сте сигурни, че имате правилната закуска?
Диетолозите казват, че храните, богати на протеини и въглехидрати, трябва да се използват за закуски. Те не са много калорични и ще ви дадат много енергия за целия работен ден.
Тези продукти са:
- извара, кисело мляко;
- цитрусови плодове;
- ядки, сушени плодове, горски плодове;
- яйца;
- свежи зеленчуции плодове.
Но най-важното е да гледате порцията и в никакъв случай да не преяждате.
Първа закуска или втора закуска или обяд
Ако сутринта, бързайки да се подготвите за работа, не сте имали време да закусите и закуската ви се е състояла само от чаша кафе, тогава по време на закуската определено трябва да хапнете нещо обилно. Идеалният вариант в този случай е да ядете овесена каша, чийзкейк или омлет. Но ако закуската е обилна, тогава можете да хапнете малко плодове, пресни или под формата на сушени плодове. Добри са за похапване. За хора, работещи в офис или на многолюдно място, тези продукти ще бъдат много подходящи, тъй като не пречат на другите с ненужни миризми.
Добър вариант за лека закуска е варена царевица. Здравословно е и засищащо. При топлинна обработкацаревицата не губи всичко полезни свойства. Хората обичат да похапват няколко ябълки. По-добре е да не правите това, тъй като ябълките причиняват изпускане стомашен соки може да почувствате глад. Ако ти остане достатъчно количествосвободно време, можете да си приготвите закуски предварително. Печена ябълка с извара и мед; топчета от извара със сушени плодове и ядки; млечни шейкове с горски плодове и извара и много други. Развихрете въображението си и ще се изненадате да видите колко вкусни и здравословни закускитя ще ти го даде.
Втора закуска или следобедна закуска
Втората закуска е много важна за хората, които се придържат към правилното хранене. Особено важно е за тези, които имат навика да вечерят късно или често остават на работа до късно. Благодарение на тази закуска няма да бъдете изненадани от чувството на глад. Това ще ви позволи да разтегнете усещането за ситост до вечерята и ще ви попречи да ядете твърде много. Протеинови и въглехидратни храни с високо съдържаниефибри. Любовници ферментирали млечни продуктиТе могат да се зарадват с кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко или нискомаслено извара. Зеленчукова салата със сирене и зехтин, винегрет с минимално съдържаниекартофите ще служат като източник на фибри за вашето тяло.
Вечерна закуска
Вечерната закуска е последното хранене преди лягане. Придържайки се към принципите на правилното хранене, препоръчително е да се използват предимно протеинова храна. Трябва да хапнете не по-късно от три часа преди лягане. Препоръчително е да си легнете с празен стомах. Чаша нискокалоричен кефир или неподсладено кисело мляко е идеална за вечерна закуска. Можете да хапнете сварена закуска белтъциили направете омлет от тях, като смесите няколко белтъцис 40 грама прясно мляко. Любителите на млечни продукти могат да си позволят чаша като лека закуска топло мляко. Ако в хладилника ви има само мляко с висок процент масленост, можете да го разредите с топло сварена вода, в съотношение 1 към 1.
Закуски за хора с ограничено време.
Много хора, които нямат достатъчно време да се хранят на спокойствие, го правят, докато тичат. Те се натъкват на път за работа в заведението бързо хранене, хвърлят още един бургер и след известно време се учудват, че чувството на глад отново ги е обзело. Продуктите в такива заведения са не само далеч от принципите на правилното хранене, но и изключително вредни. Ако нямате време за нормална закуска, можете да хапнете банан, шепа ядки или да пиете кисело мляко.
Грешна закуска
21 век, това е времето информационни технологии. Време, в което хората имат все по-малко свободно време. Времето, когато храната се материализира на вашата маса за броени минути. Всичко, от което се нуждаете за това, е смартфон с достъп до интернет. Но за съжаление тази храна трудно може да се нарече здравословна. Но не подходящи закускивредят на здравето ни. Те ни дават краткотрайно усещане за ситост и след известно време тялото ни отново иска да задоволи нуждите си. Всички, които се грижат за здравето и фигурата си, трябва да избягват храни като
- бързо хранене
- Газирани напитки
- торти, сладкиши, сладкиши и бисквити
- колбаси
- фиде, картофи и инстантни супи
- крекери, чипс, солени ядки и осолена риба
Правилната закуска може не само да запази здравето, но и фигурата и нервите на човек. Като се придържате към определена диета и не забравяте за правилните закуски, ще се чувствате пълни с енергия ден след ден. наднормено теглоще изчезне и здравето ви ще бъде много по-силно. Затова трябва да се храните правилно и едновременно с това да му се наслаждавате.
Днес сме свикнали да говорим за правилното хранене в контекста на различни начини за отслабване. Всъщност правилното хранене не е диета. Абсолютно всеки човек, който се грижи за собственото си здраве, трябва да обърне необходимото внимание на диетата си. В крайна сметка количеството и качеството на храната пряко влияят на нашето благосъстояние.
Доброто хранене е ключът към здравето
Утоляването на глада е един от основните човешки инстинкти, който гарантира поддържането на живота. Ето защо е изключително важно какво ядем, по кое време и в какви количества. Храните, които ядете, пряко влияят на вашето здраве. Лошо храненее изпълнен с увреждане както на отделните човешки органи, така и на цялото тяло. Такива катастрофални резултати могат да бъдат причинени от храна с дефектен състав или от липса или излишък. Ето защо е много важно да обърнете необходимото внимание на храненето си.
Каква е същността на правилното хранене?
Най-важното е да спазвате режима, като се придържате към определени принципи и да се уверите, че продуктите, които влизат в тялото, са пресни и с високо качество.
Формиране на вашия ежедневна диетаправилното хранене, разчитайте на прости правила:
1) Всеки ден трябва да ядете пет продуктови групи:
- зърнени храни, зърна;
- пресни плодове;
- месо, карантии, яйца;
- зеленчуци;
- млечни продукти.
За да бъде храненето здравословно е важно контролен балансвещества, влизащи в тялото. Като ядете по един продукт от всяка група дневно, можете лесно да постигнете това.
2) Необходими отделни продуктиза закуска, обяд и вечеря.
За закуска е по-добре да ядете млечни продукти, зърнени или зърнени храни. За обяд - месо и пресни зеленчуци. За вечеря - по-леки, но засищащи храни (риба, зеленчукова яхния, млечни продукти).
3) Не можете да откажете закуски
закуски- това е втора закуска, следобеден чай, късна вечеря. Имената са различни, но същността е една. Можете да похапвате плодове, сокове, зеленчуци и млечни продукти.
Принципи на правилното хранене
закуска
Винаги трябва да закусвате, независимо какво. Превърнете го в навик. Същото като миенето на зъбите сутрин. Правилна закускаще ви даде колосален прилив на енергия за целия ден. Ако ви е трудно да ядете сутрин („не можете да вкарате парче храна в гърлото си“), опитайте се да не преяждате вечер. Тези, които не пълнят стомасите си през нощта, закусват сутрин с голямо удоволствие.
вода
Не пренебрегвайте престоя чиста вода. Трябва да пиете много (в размер на 30 ml на 1 kg тегло). Не забравяйте да изпиете чаша вода сутрин на гладно. Пийте го между храненията. Това може да не е лесно в началото. След това въведете постепенно. Само след няколко седмици водата ще се превърне в любимата ви напитка.
Чести хранения
Трябва да ядете на малки порции, но често. Отличен вариант: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря, втора вечеря. Оказва се, че има три основни хранения и две допълнителни. Идеален хранителен план, който ви държи сити през целия ден и ви предпазва от преяждане или недояждане.
Последна срещахрана 2-3 часа преди лягане
Да не ядете след шест вечерта, ако си легнете в два часа сутринта, е фундаментално погрешно. Този подход няма нищо общо с правилното хранене. Храненето след шест е не само възможно, но и необходимо за тези, които заспиват много късно. Не преяждайте 2-3 часа преди лягане – това е наистина важно.
Мазнините не са вредни
Мазнините са жизненоважни за всяко тяло. Като ги премахнете напълно, рискувате да се сблъскате със сериозни здравословни проблеми. Необходимо е тялото да получава поне един грам мазнини на килограм телесно тегло.
Въглехидратите не са страшни
Има два вида въглехидрати: бързи и бавни. Бавните зареждат тялото с енергия. Ако ги ядете в малки количества, може просто да нямате достатъчно сила и ще се забележи силна умора. Консумирайте въглехидрати на ден в размер на три грама на килограм тегло.
Правилното хранене. Примерно меню
закуска
бавни въглехидрати, протеини и мазнини.
Бавни въглехидрати: всяка овесена каша, пълнозърнест хляб (може да има надпис „без брашно“).
Протеини: месо, риба, морски дарове, яйца (можете да направите омлет или бъркани яйца), бобови растения, тофу.
Мазнини: сирене, млечни продукти, всякакви мазни риби, растителни масла, ядки, авокадо, ленено масло, зехтин, рибена мазнина.
Обяд
Извара, гювеч от извара, чийзкейкове, кефир, зеленчуци, плодове, плодове - всеки продукт по ваш избор.
Вечеря
Трябва да включва: месо, зърнени храни и зеленчуци.
Вместо месо можете да ядете черен дроб, риба или морски дарове и да замените зърнените храни с твърди тестени изделия. Зеленчуците могат да се консумират под всякаква форма: пресни, на салата, печени, на пара или на скара.
Следобедна закуска
Извара, гювеч от извара, кефир, зеленчуци, зеленчукова салата, ядки и плодове до 16:00 ч., сандвич: хляб и пастет от пилешко или дробчета - всеки продукт по избор.
Вечеря
Трябва да включва: протеини и фибри.
Протеини: пилешко, пуешко, морски дарове, постна риба, яйца, омлет, извара.
Фибри: Зелени зеленчуци, зеленчуци на пара или на скара, но не такива, съдържащи скорбяла.
Късна вечеря
Всякакви ферментирал млечен продуктпо ваш избор.
- Плодовете трябва да се консумират преди 16:00ч.
- Не променяйте внезапно хранителните си навици. Това може да повлияе негативно на вашето здраве, да доведе до стрес и нервно разстройство. отказвам вредни продуктипостепенно.
- баланс - основен принципздравословно хранене. Опитайте се да поддържате храната си разнообразна.
Като започнете да се храните правилно, можете бързо да се отървете от много неприятни заболявания, укрепват организма и удължават младостта.
Хранене - най-важният фактор, засягащи вашето здраве. Как ще се отрази на здравето ви, положително или отрицателно, зависи само от вас. Ако сте решили да водите здрав образживот, трябва да знаете кои храни трябва да преобладават в диетата ви и кои ще трябва да бъдат ограничени или напълно премахнати. Здравословно хранене за всеки ден: закуска, обяд и вечеря - какво трябва да бъде? Прочетете и ще намерите изчерпателен отговор на този въпрос, който ще ви помогне да промените живота си завинаги. по-добра странакачеството на вашия живот. Няма значение какви цели преследвате - да отслабнете или да се опитате да подобрите здравето си. Преминавайки към правилното хранене, вие ще убиете две птици с един камък, постигайки уелнеси красива фигура.
Според правилата на здравословното хранене трябва да има поне четири хранения на ден или дори пет или шест. Това включва: закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Паузата между храненията трябва да бъде три до три часа и половина. Разработете своя собствена диета, която ще спазвате до края на живота си. Храненето по едно и също време е чудесен навик, който само ще допринесе за загуба на тегло и цялостно здраве. Друг добър навик- това е редовна консумация на вода. Всеки ден трябва да се опитате да пиете поне един и половина литра пречистен минерал спокойни води(половин час преди хранене и един час след хранене).
Естествено, ще трябва да положите много усилия върху себе си, да се запасите със сила на волята, за да се откажете от онези любими ястия и продукти, които не са донесли ни най-малка полза за вашата фигура или здраве. Тези продукти включват: сладкарски изделия, продукти от брашно, консерви, прекалено пикантни и мазни ястия, бързо хранене, чипс, крекери, газирани сладки напитки, захар, колбаси, сладолед. Разбира се, от време на време можете и дори трябва да се поглезите с нещо вкусно. Понякога можете да си позволите да ядете един от горните продукти, но ние препоръчваме да правите това сутрин, преди дванадесет часа. Още по-добре, намерете здравословна алтернатива на всеки продукт от списъка.
По-долу са дадени примери за закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай и вечеря за всеки ден. Можете безопасно да комбинирате тези опции и да създадете свое собствено меню за всеки ден.
Здравословно хранене за всеки ден - закуска, обяд и вечеря:
Примери за закуска:
Всяка каша.
. Всякакви каши и зеленчуци.
. Няколко филийки хляб със сирене, зеленчуци.
. Извара с овесени ядки или бисквити.
. Филийка хляб и омлет (може да се замени с две варени яйца).
Примери за втора закуска:
Всякакви плодове.
. Чай със сирене.
. Шепа ядки или сушени плодове.
. Нискомаслено кисело мляко.
. Сок.
. Бебешко пюре (един буркан).
Примери за обяд:
Супа, салата със зеленчуци, филия хляб.
. Супа, гъби или месо, зеленчуци.
. Салата от краставици, задушени гъби.
. Зеленчукова салата, риба нискомаслени сортове.
Примери за следобеден чай:
Всякакви плодове.
. Сок.
. Нискомаслено кисело мляко.
. Нискомаслено извара с билки.
Примери за вечеря:
Постни меса, зеленчуци.
. Нискомаслена риба, зеленчуци.
. Омлет, зеленчуци.
. Краставица и нискомаслено извара.
Не забравяйте, че последното ви хранене трябва да бъде не по-малко от три часа преди лягане. Ако сте свикнали да се храните неправилно, тогава, преминавайки към здравословна диета, веднага ще видите качествени промени! Освен това, без да изпитвате дискомфорт или глад, както се случва, ако сте на диета. Добавяйки спорт към това меню, скоро всички около вас ще започнат да ви хвърлят възхитени погледи, които показват безгранично уважение! И не забравяйте, че е достатъчно да издържите само двадесет и един дни, за да здравословно храненеСтана ви навик, от който няма да можете да се откажете до края на живота си. Направи го!
Дълги години диетолозите не спират да повтарят: „Закуската е основна хранаден." Те аргументират това с ползи за здравето. Въпреки това, някои проучвания показват, че е по-добре да се яде няколко пъти преди обяд.
Защо трябва да закусите
Да се върнем към корените. Общи изследванияза първото хранене си противоречат. Някои показват, че яденето на здравословна закуска подобрява паметта, подобрява настроението и помага при загуба на тегло ( 1 ). Други проучвания твърдят, че пропускането на закуската няма да причини значителни щети на тялото. Въпреки че е възможно нивата на енергия да намалеят по време на физическа дейност (2 ).
И трета страна предлага втора закуска, по-малко плътна от първата. Едно проучване наблюдава хранителните навици на учениците. Установено е, че яденето на двойна закуска може действително да увеличи способността за поддържане здравословно тегло (3 ). Те сравняват ученици, които са яли едно хранене сутрин и които са имали втора закуска преди обяд. Оказа се, че едно голямо хранене увеличава шансовете за наднормено тегло.
Какво да ядете за втората си закуска
Изследователите наскоро откриха интересен факт. Хората, които се събуждат рано, са по-склонни да имат балансирана диетаотколкото дълго спящите ( 4 ). Те консумират по-здравословни, високоенергийни хранителни вещества. Те имат повече време да бъдат активни и да горят калории между сутрешната и обедната почивка. Похапването е необходимо при изгаряне на няколкостотин калории.
Заинтригуван? Предлагам няколко съвета за прилагане на тази практика. Помислете за идеята за първа и втора закуска като закуски, а не за пълно хранене. Сладкарски изделия, палачинки и сладки зърнени храни не са от полза за мозъка и тялото.
Сутрешните хранения трябва да са малки, прости, с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри
За първата си закуска помислете за половин филия пълнозърнест хляб с ядково масло. За „втора“ закуска е подходящо нещо по-плътно. Трябва да съдържа най-малко 300 калории. Що се отнася до времето, опитайте се да поставите първата и втората закуска на интервал от два до три часа. Когато станете в 5-6 часа, хапнете до 15 минути след събуждането. Опитайте се да ядете по-обилно около 9. Трябва да засища и да ви дава енергия до обяд.
Все пак не прекалявайте и не усложнявайте сутрешното си хранене. Поддържайте вашите мини ястия прости и пълни с разнообразие от здравословни опции. хранителни вещества. Може да бъде овесена кашаили извара с хляб. Вижте нашите опции за закуска.
Спазвайте 3 часа между сутрешните закуски, като по този начин поддържате енергия и стабилни нива на кръвната захар. Планирайте храненията си предварително. Това ще направи по-малко вероятно да жадувате за нездравословни храни.
Трябва да има 5-6 хранения на ден. По принцип тук няма нищо ново, всички знаят имената им: закуска, обяд, вечеря, следобедна закуска и вечеря. Можете също така да включите така наречената късна вечеря в менюто за деня, въпреки че това е по-скоро вечерна закуска.
Като цяло не трябва да приемате повече от препоръчителното количество калории на ден, което може да се изчисли с помощта на нашия онлайн калкулатор. В този случай въглехидратите трябва да се ядат преди 15 часа, а протеините по всяко време на деня. Първото хранене - закуска - трябва да се проведе в рамките на един час след събуждане; това ще помогне на тялото да "стартира" и ще бъде ключът към доброто храносмилане през целия ден. Последно хранене (без да се брои късна вечеря) 3 часа преди лягане може да се изпие чаша кефир (късна вечеря) 1 час преди лягане.
За перфектна закускаПо-добре е да изберете овесена каша: това е прилив на енергия за целия следващ ден. Кашите имат добър баланс на протеини, мазнини и въглехидрати и много витамини и минерали. Най-често срещаната каша е, разбира се, овесена каша. Има обаче много други варианти: елда, просо ориз и други.
Въпреки че овесената каша е добра, яденето само от нея всеки ден просто ще ви омръзне, така че можете спокойно да разнообразите менюто за закуска с мюсли, кисело мляко, бъркани яйца и различни омлети и гювечи. Понякога можете да си позволите и десерт за закуска, за предпочитане в комбинация с други ястия.
Това, което трябва да избягвате на закуска, е кафето. Да, по-добре е да се въздържате от кафе, както и от магазинни колбаси и пушени меса.
Обядът обикновено е бърза закуска между закуската и обяда. Ако времето и условията са ограничени - офис работа, строго регламентиран работен ден или по някаква друга причина, тогава трябва да вземете със себе си шепа ядки или енергийно блокче или банан.
Когато условията и времето позволяват, можете да подходите по-подробно към втората закуска: пийте кафе с десерт (не се препоръчва всеки ден), яжте салата, гювеч, парче месо, подходящ сандвич, парче риба със зеленчуци. .списъкът може да бъде безкраен, защото в това време специални ограниченияНяма храна за ядене, само здрав разум.
Обядът е подходящо време да попълните енергийните си запаси за втората половина на деня. Важно е да подходите към това хранене разумно, тъй като следобед трябва да изберете ястия с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.
Първите и вторите ястия, салатите и предястията са идеални за обяд. Можете да комбинирате, но само ако консумирате разумни малки порции. Когато се храните здравословно, трябва да избирате ястия за обяд, които допълват вашата вечеря с ниско съдържание на въглехидрати и калории, за да получите правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.
Следобедната закуска е втора закуска, предназначена да поддържа нивата на енергия в тялото. Следобед трябва да се съсредоточите само върху протеини: пилешки гърди, говеждо месо, почти всяка риба и морски дарове. Полезно могат да се консумират и зеленчуци без скорбяла: патладжани, краставици, броколи, грах, спанак, чушкаи други.
По време на следобедната закуска можете да ядете и извара или яйца.
Вечерята е време за подкрепа на тялото, но основното тук е да не прекалявате. Вечерята трябва да е богата на протеини, питателна и най-важното - лека. Отличен вариант би била супа с ниско съдържание на въглехидрати, извара, пилешки гърди, салати със зеленчуци без скорбяла.
Основни ястия могат да се консумират и за вечеря, при условие че съдържанието им на въглехидрати е ниско.
Друг важен момент— протеини и зеленчуци трябва да се консумират най-малко 3 часа преди лягане, така че не планирайте вечерята твърде късно.
Късната вечеря е необходима само ако между вечерята и времето за лягане са изминали повече от 3 часа, това ще подкрепи тялото и ще предотврати стреса. Такава закуска трябва да е възможно най-лека - може да не е много чаша пълномаслен кефир, или сто грама извара без добавки и подсладители.
Разбира се, можете да се възползвате от опцията „късна вечеря“, ако наистина искате да хапнете нещо.
