3 март
Каква диета трябва да следвате, за да отслабнете?
Диетата за отслабване е поредица от правила относно количеството, качеството и системата на приема на храна. При спазване на препоръките, дадени в тази статия, пътят до желаното число на кантара ще бъде по-бърз и няма да причини вреда на тялото.
Основи на правилното хранене за отслабване
Основната грешка на хората, които се опитват да постигнат тънък силует без допълнителни гънки, е рязкото ограничаване на калориите и количеството консумирана храна. Такива действия водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това всички системи на тялото се забавят и функционират в подобен режим, за да изразходват минимално количество енергия.
В резултат на това процесът на загуба на килограми или спира, или се случва обратният процес и килограмите се връщат. Правилната диета за отслабване включва 3 задължителни хранения - сутрин под формата на закуска, обяд и вечер под формата на вечеря. В интервалите между основните хранения се препоръчват закуски (втора закуска, обяд, следобедна закуска).
Времето на хранене има голямо влияние върху резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да отчита биологичните ритми на човешкото тяло. Това ще позволи по-бързото усвояване на консумираната храна, а калориите ще се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.
Правилен режим на хранене за отслабване, като се вземат предвид биоритмите
За по-добро усвояване на храната и извличане на необходимите ресурси от организма е препоръчително да закусвате във временен коридор между 7 и 9 сутринта. Когато започнете да закусвате, опитайте се да мине поне час от момента, в който се събудите. Най-добрият вариант за първото хранене са сложните въглехидрати (зърнена каша, препечен хляб). От напитките се препоръчва да се даде предпочитание на кефир, кисело мляко, прясно изцедени сокове, чай (зелен или хибискус).
Втора закуска (обяд) може да се сервира между 10 и 11 часа. Най-предпочитаната храна за това време е първото ястие. Ако това не е възможно, можете да хапнете със зеленчукова или плодова салата или кисело мляко.
Правилният режим на хранене за мъже и жени включва обяд между 12 и 14 часа. В този времеви коридор всички системи на тялото функционират в ускорен режим. Менюто трябва да включва протеинови храни, сложни въглехидрати и мазнини. Ако физическата активност не е планирана за втората половина на деня, по-добре е да избягвате храни с голямо количество въглехидрати.
Задължителен елемент, който трябва да бъде включен в диетите за отслабване за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Фибрите се съдържат в трици, влакнести зеленчуци и плодове.
Следобедна закуска, която се препоръчва между 15:00 и 16:00 часа часане е задължително. Храненето по това време е най-важно за тези, които спортуват или се занимават с тежка физическа работа. Най-добрият вариант са ферментирали млечни продукти, комбинирани със зеленчуци или плодове. Също така за следобедна закуска можете да се насладите на лек, но нискокалоричен десерт (плодове, сушени плодове, мармалад, горски плодове или плодово желе, кисело мляко).
Важен момент в правилното хранене и отслабване е вечерята. Трябва да се провежда между 18 и 19 часа, като се уверите, че си лягате поне след 3 часа. Вечерната диета трябва да включва малко количество храна, така че тялото да има време да изразходва ресурси за храносмилането.
В същото време храната не трябва да е богата на калории, тъй като тялото не се нуждае от енергия и те се превръщат в омразни гънки. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат да ядат въглехидрати за вечеря и да наблегнат на протеинови храни.
Масата е ефективно оръжие срещу наднорменото тегло
За да се придържате към правилния дневен режим за отслабване, се препоръчва да създадете специална таблица в личния си дневник. Форматът на записите може да бъде всякакъв, основното е систематично да въвеждате необходимите данни и да ги подлагате на анализ, определяйки ефективността на извършените дейности.
Данните, които трябва да бъдат записани в дневника са:
- часове на хранене;
- вид на консумираните продукти;
- съдържание на калории в храната;
- тегло и обем (ханш, талия, гърди).
Препоръчително е да се претегляте и да правите измервания два пъти седмично, а други данни трябва да се въвеждат ежедневно. Също така би било подходящо да се записват чувствата преди хранене (глад, раздразнителност, главоболие) и след хранене (пълнота, пълнота, лекота). Поддържането на таблица ще ви позволи да контролирате леките закуски и излишните калории, а също така ще ви позволи да проследите храните, които дават най-добри резултати за отслабване.
Основни принципи на диета за отслабване
Менюто за отслабване за мъже и жени трябва да бъде балансирано, независимо от възрастта и броя на килограмите, които искате да свалите. Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да варира в това съотношение - съответно 50:30:20. Дефицитът на някой от тези елементи води до негативни последици под формата на различни сериозни заболявания.
Принципът на диетата за отслабване включва правилното разпределение на храните (въглехидрати - сутрин, мазнини - обяд, протеини - вечер) и избягване на преяждане. Също така е необходимо да изберете правилните продукти.
Така че източникът на въглехидрати може да бъде сладка кифла или пълнозърнеста паста. Първият вариант ще осигури на тялото енергия само за кратко време, а останалите калории ще „отидат“ в гънките на бедрата. Освен това кифлата повишава инсулина и провокира желанието да посетите хладилника.
В същото време макароните, като сложни въглехидрати, ще ви заредят с енергия за дълъг период от време и няма да ви дадат шанс да натрупате наднормено тегло. Следователно, за да се постигне победа във войната с излишните килограми, е необходимо да се даде предимство на бавните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнести продукти, зеленчуци) и да се намалят бързите въглехидрати (захар, бяло пшенично брашно) до минимум.
Пълната функционалност на тялото е невъзможна без мазнини. За поддържане на здравето и отслабване се препоръчва да се консумират приблизително 80% растителни мазнини (растително масло, ядки) и 20% животински мазнини (риба и млечни продукти с високо съдържание на мазнини).
Протеините могат да бъдат от растителен произход (бобови растения, зеленчуци) или животински произход (месо, риба, яйца). И първият, и вторият съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.
Трябва да използвате различни хранителни добавки (аромати, подобрители на вкуса) с повишено внимание, тъй като тяхното присъствие показва минимална полза от продукта. В допълнение, тези добавки не ви позволяват да контролирате чувството за ситост, тъй като те стимулират апетита. Определено трябва да намалите количеството сол, тъй като тя забавя процеса на отслабване, като задържа вода.
Продуктите, които трябва да бъдат включени в диетата, са:
- Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
- Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
- Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
- Яйца (пиле, пъдпъдъци);
- Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
- Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
- Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
- Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
- Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
- Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).
Продуктите, които системата за здравословно хранене изисква да се избягват, са:
- Продукти за бързо хранене (пица, хамбургери);
- Маслени сладкиши (бухти, чийзкейкове);
- Сладкарски изделия (торти, пасти);
- Мазни меса (свинско, агнешко);
- Колбаси;
- Солени закуски (чипс, крекери);
- Мас, свинска мас, маргарин;
- Промишлени консерви.
Разлики в диетата за мъже и жени
Диетата за отслабване за жени трябва да се различава от тази за мъжете по-малкото количество въглехидрати, протеини и мазнини. И така, мъж на 30-40 години се нуждае от около 120 грама мазнини на ден, докато жена на същата възраст се нуждае само от 100 грама мазнини.
При еднакъв ръст и индекс на телесна маса (стойност, получена чрез разделяне на височината в сантиметри на теглото в килограми на квадрат), мъжът се нуждае от 20% повече протеин от жената. Нормата на въглехидратите в мъжката диета също е с 20% по-висока.
Тази разлика се обяснява с някои характеристики на мъжкото тяло. Така в тялото на мъжа процентът на мазнини спрямо общото тегло варира от 12 до 20%, а при жените тази цифра е между 20 и 30%. Метаболизмът на мазнините при жените е много по-бавен от този при мъжете. Това се случва, защото природата поддържа нежния пол в състояние на готовност за евентуална бременност.
Диетата за отслабване отчита, че дневните енергийни нужди на мъжете са много по-високи от тези на нежния пол. Освен това жените са по-податливи на стрес, който провокира синтеза на хормона кортизол. Това вещество стимулира апетита, което прави много по-трудно жените да отслабнат.
Меню за отслабване за една седмица
понеделник:
Закуска – овесена каша с мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;
Втора закуска – кефир, банан;
Обяд - борш в месен бульон, пилешки котлети с печена зеленчукова гарнитура;
Следобедна закуска – мюсли с кисело мляко;
Вечеря – варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.
вторник:
Закуска – елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;
Втора закуска – мармалад, кефир с хранителни добавки;
Обяд – супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;
Следобедна закуска – овесени сладки;
Вечеря - извара със заквасена сметана, ябълка.
сряда:
Закуска - омлет от белтък, кисело зеле;
Втора закуска – извара със смес от сушени плодове;
Обяд – рибена чорба, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;
Следобедна закуска – зеленчуково смути;
Вечеря – печено или задушено пилешко филе, гарнирано с броколи.
четвъртък:
Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;
Втора закуска – блатове, сандвич с шунка и питка с трици;
Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешко, задушено или печено с елда;
Следобедна закуска – плодов коктейл с кисело мляко;
Вечеря – твърда паста със сирене.
петък:
Закуска – оризова каша с мляко и ядки;
Закуска II – мюсли бар;
Обяд – постен борш, телешко с елда;
Следобедна закуска – кисело мляко със сушени плодове;
Вечеря - рибен стек.
събота:
Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;
Закуска II – спанак, целина, смути от краставица;
Обяд – супа от рибен бульон, печена риба с броколи;
Следобедна закуска – банан с кисело мляко;
Вечеря – телешко на скара със салата от домати.
неделя:
Закуска – гювеч от извара с ядки;
Втора закуска - плодова или горска салата;
Обяд – гъбена супа, варено пиле с ориз;
Следобедна закуска - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;
Вечеря – кисело зеле с телешко печено.
Рецепта за напитка за отслабване (видео)
В допълнение към храненето е необходимо да се поддържа режим на пиене. За да премахнете токсичните вещества и да имате добър метаболизъм, се препоръчва да пиете поне 2 литра течност. Можете да попълните препоръчителното количество вода със зелен чай или чай от джинджифил и различни билкови отвари. В това видео е представена стъпка по стъпка рецепта за приготвяне на напитка от джинджифил.
Отделяйки време за съставяне на дневно меню, ще си осигурите пълноценно хранене и в същото време ще започнете да се отървавате от тези пречещи килограми. В допълнение, балансираната диета е ефективна мярка за укрепване на имунната функция и защита срещу различни заболявания.
За много хора диетата им се регулира от апетита. Какво е апетит и как да го лекуваме?
Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Доказано е, че частичното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не събуждате апетита си, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да избягвате алкохолните напитки. Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.
Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да дойдат на себе си, се опитват да го хранят непрекъснато.
Яденето с апетит винаги е удоволствие. Необходимо е време, за да се развие апетит. Почивките за хранене са абсолютно необходими. В детството те трябва да са по-къси, отколкото в зряла възраст.
Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек?
Диетата се основава на четири основни принципа.
- Редовност на храненето
- Разпределени хранения през деня
- Рационална гама от продукти
- Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня
Време за хранене
Основният критерий, който определя това време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна (например образ на парче стар черен хляб) в такъв момент се появява слюнка, езикът, а не стомахът, се нуждае преди всичко от храна.
Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: стомахът „се проваля“, стомахът „смуче“, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и центъра за хранителния апетит (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и началните етапи на храносмилателната обработка).
Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит при организиране на правилна диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Най-сигурният импулс за ядене трябва да бъде гладът, тъй като измамният апетит води до наднормено тегло.
Брой хранения
Честотата на храненията или броят на храненията влияе върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:
- възраст;
- трудова дейност (умствен, физически труд);
- състояние на човешкото тяло;
- режим на работен ден.
Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):
Приблизителна схема на хранене
Примерен график за хранене може да изглежда така:
- 7:00 – Първа закуска.
- 10:00 - Втора закуска.
- 13:00 - Обяд.
- 16:00 - Следобедна закуска.
- 19:00 - Вечеря.
закуска- най-важното хранене за деня. Закуската трябва да е богата на протеини, например яйца, извара или други млечни продукти и пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете пресни плодове или малко мюсли в менюто за закуска.
Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не сте много гладни по това време, опитайте се да не пропускате закуската, но се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.
Вечерятрябва да бъде балансиран и да включва източник на протеини (месо, риба или птици) и някои здравословни въглехидрати, за предпочитане само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Някои здравословни мазнини от зехтин, ядки или авокадо също ще помогнат.
Следобедна закускаможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някакъв плод, каша или в най-лошия случай пълнозърнеста кифла.
Вечеря, подобно на обяда, трябва да бъде пълноценен и добре балансиран. След вечеря започва така наречената „Опасна зона“. Храненето по това време е причинено само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселите може да ви привлече към хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.
Биоритъм - тайната на правилния хранителен режим
Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са твоите биоритми? Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото за хранене е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, кога започва активна дейност, кога си почива и накрая, кога се приготвя за лягане. . Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, едва ли ще почувствате желание да закусите в 11:30. До обяд обаче апетитът ви вероятно ще е доста добър, а до вечерята определено ще пристигнете без забавяне. Тези, които обичат да гледат изгрева на слънцето, когато изгряват, напротив, имат прекрасен апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.
Започнете деня си с протеинови храни. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчен прилив на енергия и гарантирано ще отложи чувството на глад до следващото ви хранене. Смята се, че най-добре е да закусвате не по-рано от 8 часа сутринта и в рамките на 1 час след събуждане. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете контрастен душ, за да забавите закуската по-близо до определеното време.
Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такова частично хранене, можете да разпределите във времето приема на набор от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първо ястие, след 3 часа хапнете с второ ястие. Пийте повече вода, когато похапвате. Водата премахва токсините от тялото.
Обядът на обяд е важен момент в графика на хранене. Именно на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, защото... Среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се сервира преди 15 часа.
Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа претоварва нормалната функция на панкреаса и блокира освобождаването на мелатонин, който е от съществено значение за здравия и здрав сън.
Разпределение на калориите през деня
Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определен запас от енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите килокалории, консумирани на закуска и обяд. И по-малко от 30% от общата сума остава за вечеря и междинни закуски. С такъв хранителен режим човек получава достатъчно сила за дейността си, без да трупа излишни мазнини по време на богато вечерно угощение.
Разстоянието от 4-5 часа между отделните хранения ще бъде най-оптималното и физиологично. И времето от последното хранене до лягане трябва да бъде поне три до четири часа. Такава диета може да попълни енергийните разходи за нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешката система с допълнителни калории.
Спазването на тези принципи на оптимално хранене и рационално хранене, както и предишните правила за здравословно хранене, не само ще предпази теглото ви от излишни килограми, но и ще го предпази от ненужни проблеми със стомаха и сърдечните заболявания.
За да сте здрави, енергични и продуктивни, трябва да се храните правилно. Здравословното хранене не само има положителен ефект върху тялото, но и подобрява външния ни вид. Ако диетата е избрана правилно, тялото само ще се отърве от излишните килограми или ще натрупа липсващото тегло.Нека да разберем как и кога да спазваме диета и каква.
Диетите по посока на часовниковата стрелка или така наречените диети са много ефективни. дробни диети. Тяхната същност се крие в необходимостта от спазване на правилен режим на хранене. Това изисква доста усилия - трябва да се научите да контролирате количеството храна, изядена наведнъж и стриктно да спазвате графика на хранене.
Тази диета продължава 1,5-2 месеца.Диета диаграма 5/10 - това означава, че Трябва стриктно да се придържате към диетата в продължение на 5 дни, а 10 дни можете да почивате на нормалната си диета. със светлинни ограничения. След това цикълът се повтаря отново. ° С
Струва си да запомните, че след приключване на диетата при никакви обстоятелства не трябва да се връщате към предишния обем и качество на хранене.
Необходимо е да се ограничи употребата на:
- алкохол, никотин,
- газирани напитки,
- хлебни изделия,
- захарни изделия,
- закуски като чипс, крекери и др.
- мазни и пържени храни.
С течение на времето правилното хранене ще стане навики необходимостта от строг режим ще отпадне от само себе си.
Фактори за ефективност на частичното хранене
- хранене на малки порции осигурява намаляване на размера на стомаха, което има добър ефект върху загубата на тегло и помага да се избегне по-нататъшно преяждане,
- диетичните дни са последвани от почивни дни - това помага на тялото да се адаптира към новото тегло и да избегне връщането на изгубените килограми,
- чести хранения (в някои случаи на всеки 2 часа) не ви позволява да почувствате остро чувство на глад, което прави диетите с дневен график не толкова трудни.
Отговорният подход и стриктното спазване на правилата за диета с месечен график ще ви помогнат да поддържате фигурата си в отлична форма.
Диета за отслабване
За да разрешите проблеми като наднормено или поднормено тегло, трябва да създадете свой собствен график. Диета за отслабванеще се базира на ограничаване на калориитепродукти. Благодарение на частичните хранения през дните на диетата не трябва да има чувство на глад. При което през първите 5 дни можете да загубите 4-5 кг тегло.
Диетично меню
8-00 - горещ билков чай без захар или неподсладено кафе или цикория.
10-00 - салата от моркови и лук, подправена със сока на един лимон.
12-00 - плодове по избор: 2 портокала или ябълки, 1 грейпфрут, един банан или круша.
14.00 - парче постно месо 100-150 г (говеждо, заешко). Можете да използвате птиче (пилешко, пуешко) или сладководна риба. Парче хляб (10 г) с малко масло.
16.00 - варено яйце или 100 г сирене или извара.
18.00 - зеленчукова салата със зехтин. Можете да използвате голямо разнообразие от зеленчуци: зеле, цвекло, домати, тиква, краставици, моркови, тиквички.
20.00 - шепа сушени плодове (сушени кайсии или сини сливи) или чаша кефир или ферментирало печено мляко с минимално съдържание на мазнини или извара и чай със захар.
Има много налични продукти, което го прави възможно разнообразете менюто.В същото време 5 дни диета се заменят с 10 дни относително безплатно хранене, което не ви позволява да се уморите много. По време на диета заедно с излишните килограми всички отпадъци и токсини ще бъдат отстранени от тялото.
Меню за свободното време
В почивните дни не забравяйте какво ви трябва ограничете консумацията на нездравословна храна.Оптимално количество хранения - 5.
Закуска - омлет, бъркани яйца или каша (овесена каша, елда, ориз) по избор. Напитките включват кафе, чай, сок.
Втора закуска - плод по избор, за предпочитане цитруси, но може банан, праскова или ябълка.
Обяд - супа с месо, филия ръжен хляб, топла напитка (чай, кафе).
Следобедна закуска – плодове по избор, за предпочитане цитрусови плодове, тъй като са отлични мазнини горелки.
Вечеря (не по-късно от 3 часа преди лягане) - зеле, картофено пюре, зеленчуци с постна риба или птици, плодова или зеленчукова салата. Преди лягане можете да пиете кефир или ферментирало печено мляко, да ядете извара.
Протеинова диета за отслабване
Протеиновата диета се базира на ограничаване на мазнините и въглехидратитеи преференциална консумация на храни, богати на протеини. Протеиновата диета по график помага ефективно да се бори с наднорменото тегло, без да налага строги ограничения върху количеството храна.
Често се препоръчва да се придържате към протеинова диета в продължение на 2 седмици, но това е много трудно, тъй като след няколко дни тялото има спешна нужда от въглехидрати. Освен това такава диета натоварва много бъбреците. Най-оптималната схема на хранене според основния принцип на дробно хранене е 5/10. През първите 5 дни от диетата можете да свалите до 5 кг. 10 дни почивка ще консолидират резултата и ще неутрализират вредните ефекти върху здравето. Следващите 5 дни от диетата ще ви спестят още 5 кг.
Меню
Ястията се предоставят на части 5-6 пъти на ден.
Закуска - мляко, кефир, неподсладен чай или кафе.
Втора закуска - ориз, извара, салата от моркови или яйце по избор.
Обяд - варено телешко, пилешко, риба по избор и зеленчукова салата със зехтин.
Следобедна закуска - плодове с ниско съдържание на въглехидрати (ябълки, цитрусови плодове),
Вечеря - варено или печено месо, риба, птиче месо, салата от домати и краставици.
Преди лягане - чаша сок.
Диета с елда за излишни килограми
Един от най-известните моно-диета, изграден върху преобладаващото ползване елда във всякакви възможни форми без ограничения в количеството .
Елдата е богата на витамини и микроелементи, а допълнена с кефир осигурява пълен набор от вещества за пълноценното функциониране на организма.
Ако обичате тази зърнена култура, тогава най-добрият вариант за вас е диета с елда. Лесно е да създадете дневен график. В менюто е разрешено да се използва елда във всякаква форма - овесена каша, гювеч, крутони, палачинки, зеле, моркови, нискокалорични плодове в малки количества, кефир.
Диета за наддаване на тегло
Поднормено тегло- това също е голям проблем, не напразно изразът "кожа и кости" звучи толкова нелицеприятно. Частичното хранене също ще помогне за решаването на този проблем. Графикът за увеличаване на теглото ще се основава на следните принципи:
- хранене 5-6 пъти на ден,
- постепенно увеличаване на приема на калории,
- балансирана диета,
- физически упражнения.
Струва си да се помни, че при наддаване на тегло нямаме нужда от мазнини, а от мускули . Ето защо, когато създавате дневен график за хранене, си струва изключете вредните храни, ограничете консумацията на въглехидрати и мазнини.
Меню
Закуска - парче месо (говеждо, заешко, птиче), овесени ядки, филия хляб с трици с масло, шепа ядки, билков чай с мед.
Втора закуска - сандвич с масло, сирене или месо, чаша прясно изцеден сок или билков чай с мед.
Обяд - богата супа с месо, месо с всякаква гарнитура, зеленчукова салата с добавка на мазна заквасена сметана, сладък десерт с чай.
Следобедна закуска - мляко, кефир с кекс или бисквити.
Вечеря - омлет със зеленчуци и шунка, мляко.
Преди лягане можете да ядете плод: ябълка, портокал или круша.
Красотата и здравето са най-ценното, което имаме, самата природа ни подсказа как да ги поддържаме на нужното ниво. Основата на здравословния начин на живот е правилното хранене. Дневният график, съставен като се вземат предвид нуждите на тялото от калории, минерали и витамини, ще ви помогне да останете в отлична форма в продължение на много години.
Ако искате да имате добро здраве, да сте в отлична форма и да показвате добри резултати в тренировките, трябва да се придържате към прости и ясни правила, които ще ви помогнат да възстановите културата на правилното хранене, така че да носи максимална полза.
Най-важният компонент на човешкото здраве и производителност е правилното и балансирано хранене. Продуктите, които консумираме, доставят на тялото ни всички необходими вещества за възстановяване, енергиен метаболизъм и ефективно функциониране на всички органи и системи. Ако искате да имате добро здраве, да сте в отлична форма и да показвате добри резултати в тренировките, трябва да се придържате към прости и ясни правила, които ще ви помогнат да възстановите културата на правилното хранене, така че да носи максимална полза:
1. Препоръчително е да се храните в спокойна обстановка.Не фокусирайте вниманието си върху радиото или телевизията, предаванията, играта с мобилния си телефон, четенето, работата, разговорите... Тогава ще се радвате да поглъщате храна, вниманието ви ще бъде насочено към храната, нейния вкус, миризмата, тогава храните, които ядете, ще бъдат напълно усвоени от тялото.
2. Диетата трябва да е редовна.Нередовното хранене обърква както тялото, така и ума.
3. Яжте седнали.Случва се да бързате и всичко, което мислите, е просто да хапнете набързо, дайте си време да седнете на масата, тогава храносмилането ще бъде пълно и нормално.
4. Много е лошо да се яде в нервно или възбудено състояние.Когато човек е ядосан, храносмилателните ензими се произвеждат от тялото в много по-малка степен. И когато усетите, че вече сте се успокоили и нищо не ви дразни и не ви пречи при храненето, започнете да ядете.
5. Не преяждайте.Когато почувствате комфортно състояние в стомаха си, това означава, че вече сте яли. Храната не трябва да се консумира в количества, по-големи от 75% от чувството за пълно ситост. В крайна сметка, когато стомахът е пълен, метаболизмът не функционира напълно.
6. Опитайте се да не ядете студена храна.Такава храна забавя и спира процеса на храносмилане и отнема топлинна енергия от тялото ви.
7. „Когато ям, съм глух и ням“ – не бърборете, докато дъвчете храната си.Вашите усещания по време на хранене и вашите мисли за това какъв аромат, вкус и вид има храната ще донесат удоволствие и полза от ястието.
8. Не бързайте, когато ядете, яжте бавно.Когато бързо поглъщате храна, процесът на храносмилане се затруднява. Приемайте храната на малки парчета, постепенно, докато сдъвчете предишното парче.
9. Не яжте отново, докато предишната храна не бъде поне частично усвоена.Това условие е разрешено да се нарушава само в периоди на тежки тренировки, когато тялото се нуждае от постоянен източник на енергия. Но все пак трябва да дадете преднина на стомаха си поне за двадесет минути - половин час. По принцип ядете отново при първия най-малък признак на глад.
10. Не бягайте веднага след хранене и не лягайте.Седнете тихо, поне за няколко минути, тогава храната ще се смила по-лесно, без напрежение и проблеми.
Храненето играе важна роля за човешкото здраве. Правилното хранене позволява на човек да се чувства добре, да бъде в отлично настроение и да живее дълги години без проблеми. Същността на правилното хранене е да следвате прости правила и препоръки във вашата диета всеки ден.
Много хора започват да се грижат за здравето си едва когато започнат проблеми с благосъстоянието им - и това не е правилно. Необходимо е да се грижите за здравето си и да го укрепвате, когато сте напълно здрави, така че болестите и проблемите да ви заобиколят. Правилното хранене не означава, че трябва да се налагате в строги ограничения и да ядете няколко храни. По-долу ще научите 8 основни препоръки за правилно хранене и ще се уверите, че здравословната храна е разнообразна, вкусна и балансирана.
8 основни правила за здравословно хранене
Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. Основите на правилното хранене казват, че зеленчуците и плодовете съдържат много витамини и хранителни вещества, от които човешкото тяло се нуждае за здравословен начин на живот. Фибрите, включени в състава им, подобряват метаболитните процеси в човешкия организъм. Няколко плода или няколко зеленчуци ще ви струват около 50 рубли, а ползите, които ще получите, са 10 пъти повече от тази сума. Зеленчуците и плодовете са полезни за профилактика на много заболявания. Фибрите поддържат нормални нива на холестерола в човешката кръв, нормализират теглото и подобряват работата на храносмилателния тракт. Освен това фибрите премахват токсините от тялото и контролират количеството захар в кръвта. Включете зеленчуците и плодовете в правилната си диета и след известно време ще забележите как те имат положителен ефект върху вашето здраве.
Чистата вода подобрява работата на всички вътрешни органи и др. Правилната диета включва изпиването на 1 чаша вода на гладно сутрин. Така ще подготвите стомаха си за предстоящото хранене, ще подобрите изхвърлянето на токсините и отпадъците от тялото. Всеки ден, за да поддържате здравето на цялото тяло, се препоръчва да пиете 1-2 литра вода. Необходимо е този обем да се раздели на 5 части. Запомнете тези хранителни основи по отношение на водата, особено кога да пиете вода. Трябва да пиете вода 15-20 минути преди хранене. Не е нужно да пиете по време на хранене и не е нужно да пиете 40-60 минути след хранене. Тялото на възрастен е 65-70%, при децата цифрата е 65-70%, а при възрастните хора тялото е 55-60% вода. Водата помага в борбата с наднорменото тегло, защото ако пиете 200-300 мл вода 30 минути преди хранене, апетитът ви ще намалее. Намалете до минимум сладките газирани напитки и други нездравословни храни или ги премахнете напълно от диетата си.
Вижте полезно видео №1:
Спазвайте правилната диета. Опитайте се да ядете 4-5 пъти на ден. Така ще ускорите метаболизма си, няма да опъвате стомаха си и ще се чувствате леки през целия ден. Оказва се, че на всеки 3-4 часа трябва да седнете на масата или да вземете със себе си предварително приготвена храна и да ядете, където ви е удобно. Храната в контейнери е удобна по време на работа, почивка и т.н., винаги под ръка.
Диетата трябва да бъде балансирана всеки ден. Правилното хранене включва достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати. Ако водите нормален начин на живот, тогава количеството протеини на 1 кг тегло трябва да бъде 1 грам, въглехидрати 3-4 грама и мазнини 0,5-1 г на килограм тегло. Като процент от общите калории изглежда така: протеини 20-30%, въглехидрати 40-50%, мазнини 10-20%. Това съотношение ще ви позволи да получите достатъчно енергия за целия ден, да поддържате нормалното си тегло и да се чувствате комфортно. Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава за да поддържате текущото си тегло, трябва да ядете 70 грама протеин, 210-280 грама въглехидрати, 35-70 грама мазнини. Ако отслабвате, увеличете калоричното съдържание на диетата си; ако напълнявате, съответно намалете калоричното съдържание на диетата си.
Дъвчете храната си старателно. Правилното хранене означава да не претоварвате стомаха, а да му помагате. Ако дъвчете добре храната си, тогава вече натрошената храна навлиза в стомашно-чревния тракт и е по-лесна за смилане и асимилиране, като по този начин намалява натоварването на вътрешните органи. Освен това ще се предпазите от преяждане и излишни мастни натрупвания. Около 15 минути след хранене човешкият мозък разбира дали сте сити или не. Затова яжте бавно, със средно темпо на масата.
Не бива да гладувате дълго време. Всеки човек има натоварено ежедневие, работа, учене, обучение и не винаги е възможно да се храни навреме - и трябва да гладувате 5 часа или повече. Ако често постите, тогава когато ядете, тялото ви ще вземе това предвид и ще складира храната в подкожната мазнина, за да създаде резерв, когато сте гладни. Така човек може да натрупа наднормено тегло, а именно мазнини. Метаболизмът е нарушен, състоянието се влошава с чести гладни стачки. Опитайте се да вземете храна със себе си в контейнери и не оставайте гладни. Тогава теглото ви ще бъде нормално и метаболизмът ви ще бъде добър.
Гледайте полезно видео №2:
Не се разсейвайте, докато ядете. Не се приучавайте да ядете, докато гледате телевизия, лаптоп и др. Когато ядете, мозъкът и стомахът ви трябва да се съсредоточат върху храната. По този начин храносмилателната ви система ще работи по-добре и храната ще се смила и усвоява по-добре и по-бързо. Хранете се спокойно, без да бързате. Няма нужда да бързате с правилното хранене.
Правилното хранене включва разделяне на несъвместимите храни по химичен състав. Някои учени смятат, че не можете да ядете протеинови и въглехидратни храни заедно и те трябва да бъдат разделени във вашата диета. При храносмилането на протеиновите храни е необходима киселинна среда, а при храносмилането на въглехидратните храни е необходима алкална среда. Протеиновите продукти са риба; пиле; птица; извара 0-2%; мляко 0,5-1%; яйца без жълтъци, варива, ядки и други. Въглехидратите преобладават в ориза, елдата, кашите, зърнените храни, твърдите макаронени изделия, пълнозърнестия хляб и др.
- Закуската е най-важното хранене за деня. Правилното хранене означава, че сутрин човешкото тяло получава достатъчно количество въглехидрати за добър заряд от енергия за целия ден. Препоръчително е да ядете каша всеки ден сутрин. Необходими са и животински протеини, можете да включите извара, мляко, яйца без жълтъци, пилешко или рибно филе.
- Обяд – по време на обяд тялото огладнява, тъй като от закуската са минали около 3-5 часа. Необходимо е да се ядат сложни въглехидрати и животински протеини. За въглехидрати можете да ядете ориз, елда и твърда паста. Протеините включват пилешко, риба и постно месо. Така ще си набавите достатъчно хранителни вещества до вечерта.
- Следобедна закуска – за следобедна закуска яжте отделно лека плодова салата или плодове.
- Вечеря - вечерята трябва да е лека, да съдържа протеинови продукти и сложни въглехидрати, за предпочитане зеленчуци. Трябва да вечеряте 3-4 часа преди лягане. Ако сте гладни, тогава 1 час преди лягане изпийте чаша кефир с 0,5-1% съдържание на мазнини.
Здравословна храна
Правилното хранене включва следните храни:
Животински протеини:
- Извара 0-2%
- Мляко 0,5-1%
- Кефир 0-1%
- Пилешко филе
- Филе от риба
- Постно месо (свинско, телешко)
- Пуешко филе
- Пилешки яйца без жълтъци
Сложни въглехидрати в храните:
- ориз (кафяв)
- елда
- Твърда паста
- Пълнозърнест хляб
- Леща за готвене
Растителни протеини:
- Боб
- Грах
Продукти с растителни мазнини и Омега-3 мастни киселини:
- Морска храна
- Растителни масла
- маслини
- царевица
- кедрови ядки
- орех
- Фъстък
Храни, богати на витамини и фибри:
- Зеленчуци
- Плодове
Нездравословна храна
Правилното хранене изключва следните храни:
Животински мазнини:
- тлъсто месо
- пълномаслено мляко
- мазни сирена
- яйчни жълтъци
- бързо хранене (бързо хранене)
- Чипс
- Колбаси
- наденица
- майонеза
Прости въглехидрати:
- захар
- шоколадови бонбони
- торти
- торти
- кифлички
- печене
- бял хляб
Друга нездравословна храна:
- Алкохол
- Големи количества сол
Гледайте полезно видео №3:
