Как да поддържаме правилното хранене. Как да създадете правилното хранене. Какво е правилното хранене за отслабване

Искате ли да удължите младостта и здравето си? Тогава просто трябва да знаете как да се храните правилно. Струва си да започнем да изучаваме основите с думите на Хипократ: „Храната трябва да бъде нашето лекарство“. Освен това правилното хранене ни позволява да останем здрави, което означава красиви, млади и да не се сблъскваме с проблеми като наднормено тегло, целулит или преждевременно стареене.

Балансираното хранене зарежда тялото с енергия, а физическият труд или спортът го правят силен, способен да устои на вирусни инфекции и други източници на болести.

Основата на здравето се поставя в младостта. Тя може да бъде здрава като камък или крехка като пясък, тогава в зряла възраст хората стават слаби и болни. Ако мечтаете за здравословен живот без болести, научете се да се храните правилно.

3 правила за правилно хранене

• Първото правило: правилната диета се състои от много различни храни от всяко ниво на хранителната пирамида. Еднообразното хранене не осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества. Ежедневното меню трябва да включва храни от всички цветове (колкото повече от тях, толкова по-добре за здравето).
• Второ правило: менюто за всеки ден включва точните количества продукти от всяко ниво на хранителната пирамида. Това е единственият начин да получите всички калории и хранителни вещества, необходими за нормален растеж и развитие.
• Трето правило: не можете да ядете твърде много от един вид храна. Това води до храносмилателни нарушения или други усложнения.

Балансирана диета, каква е тя?

Как да се храним правилно, за да осигурим на тялото всичко необходимо? Да започнем с основното. Плодовете и зеленчуците ни обогатяват с витамини и антиоксиданти, млечните продукти с минерали, месото, бобът, бобът с протеини, а зърнените храни с диетични фибри и здравословни въглехидрати.

Балансираната диета за всеки ден включва 30% зеленчуци, 20% плодове, 20% въглехидрати (нишестета като пшеница, ориз и царевица и др.), 20% протеини (които се съдържат в месо, боб, бобови растения и др.) и 10% млечни продукти.

Лоши и добри хранителни навици

Не пропускайте закуската. В сутрешните часове тялото се нуждае от храна, която да му осигури енергия. Ако не ядете сутрин, метаболизмът ви се забавя, което означава, че натрупвате излишно тегло (не под формата на мускулна тъкан, а под формата на мазнини).

Създайте си навик да пиете много вода и чаша-две прясно изцеден сок, този навик ще се отрази положително на вашето здраве и външен вид. И все пак други напитки се считат за вредни, особено плодовите сокове от магазина, които съдържат само оцветители, захар и много други химикали.

Не купувайте чипс, маргарин, замразени храни, бял хляб, бонбони и др. Всички те водят до напълняване и разрушават здравето.

Как да се храним здравословно - меню за 1 ден

Добрият ден започва с добра закуска, която трябва да включва здравословен източник на протеини и много фибри. Тази комбинация ще ви помогне да задоволите глада си и да се чувствате сити до обяд. Протеинът може да дойде от нискомаслени млечни продукти и ядки. Яйцата са добър източник на протеини. Високо съдържание на фибри има в храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Най-добрият източник на фибри са овесените ядки.

Меню за закуска.

• Твърдо сварено яйце.
• Пълнозърнест тост.
• Халба плодов сок.

• Овесени ядки с обезмаслено мляко и ягоди (банани).
• Супена лъжица или две смлени ядки.
• Портокалов сок.

Когато нямате време за закуска, изпийте чаша кисело мляко у дома, а час по-късно на работа хапнете ябълка и шепа ядки (орехи или пекан).

Меню за обяд.

• Сандвич от две филийки зърнен хляб, пълнени с малко парче пуешко филе, зелена салата, майонеза, доматен сос или горчица.
• настъргани моркови (200-300 гр.)
• Плодов сок 1 с.л.

Ако искате да ядете между обяд и вечеря, хапнете една ябълка и чаша мляко или пийте вода (1 - 2 чаши).

Меню за вечеря.

Ако диетата ви е била лоша през деня, тогава има голяма вероятност да преядете по време на вечеря. За да не се случи това, мислено разделете малка чиния на четири четвърти.

1. Една част от него да се напълни с източник на протеини (печени пилешки гърди);

2. Втора част: един малък печен картоф с нискомаслена сметана;

3. Трета и четвърта част: зелени и шарени зеленчуци или зеленчукова салата.

4. Яжте плодове за десерт.

5. Кефир – преди лягане.

Интервалът между храненията за възрастен трябва да бъде 4 - 5 часа, а за деца - 3 (4) часа.

За да приложите идеята за правилно хранене в живота си, трябва да създадете меню за всеки ден. За тези, които все още не са успели по този въпрос, предлагаме готов план за 5 дни.

Здравословна диета: меню за 5 дни.

Балансираната диета, използвайки примера на дадените проби от менюто за всеки ден, ще помогне за поддържане на здравето и красотата на тялото, ще повлияе на теглото, ще подобри настроението и ще повиши имунитета. Опитайте да се храните здравословно само за няколко дни, за да видите голяма разлика в това как се чувствате и изглеждате страхотно.

Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа между храненията. Така няма да имате време да огладнеете. Тялото ви винаги ще има гориво. И като прилагате този принцип на хранене, вие ще можете да подобрите метаболизма си, което е добре за отстраняване на грешки в работата на храносмилателната система и за отслабване.

Дробното хранене означава намаляване на порциите. Първо опитайте да намалите порцията с 1/3. След това слушайте чувствата си, експериментирайте, може би половината от първоначалните размери на порциите ще бъдат най-оптималните за вас.
Някои привърженици на правилното хранене приемат 200 грама храна като оптимална единица за сервиране. Но все пак това не е идеалното решение: 200 г ядки са много и засищат, но 200 г домати са малко и нискокалорични. Качеството на храната (по отношение на калории, хранителност и смилаемост) е по-важно от самото й тегло. Можете да определите най-добрия размер на порцията за себе си само чрез опит, но добрият стар съвет, че трябва да станете от масата леко (!) гладен, има смисъл. По-добре е последното хранене да е най-леко във всички отношения (калорично съдържание, смилаемост, порция). Понякога е по-добре просто да пиете кефир 1-1,5 часа преди лягане.

Метаболизмът е по-бърз сутрин, отколкото през деня и още повече вечер, така че по това време на деня можете да си позволите да ядете по-обилно. Гответе каша, например овесена каша, направете омлет или просто сварете яйца, яжте лека салата от домати, краставици и пресни билки. Можете да разнообразите сутрешната си диета с паста от твърда пшеница, див ориз или оризови спагети. Между другото, ако обичате да ядете сладкиши, тогава е по-добре да го правите сутрин, докато метаболизмът ви е бърз („вечерните“ сладкиши се съхраняват под формата на излишни килограми).

Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и въглехидрати, предпазват от сърдечни и съдови заболявания, незаменим компонент на противоракова диета, а също така имат антиоксидантни свойства и участват в детоксикацията на организма.
Зеленчуците също са полезни, тъй като значителна част от енергията, получена от тях, се изразходва за тяхното храносмилане, тоест вероятността от напълняване, когато ги ядете, е минимална. Зеленчуците се консумират най-добре сурови или приготвени на пара. Те трябва да се консумират на обяд или следобедна закуска.
За вечеря можете да приготвите и лека зеленчукова салата, но е по-добре да не ядете плодове през нощта. Много от тях съдържат голямо количество киселини, които дразнят стомаха; освен това киселите и сладко-киселите плодове възбуждат апетита, докато нишестените, като бананите, са много калорични. В идеалния случай плодовете трябва да се консумират в 11-12 часа на обяд, препоръчителното по-късно приемливо време е 17.00 часа.

Ако не сте вегетарианец, тогава въпросът за „месото“ несъмнено е важен за вас. При правилно хранене можете и трябва да ядете месо, но се опитайте да замените тлъстото месо с постно телешко или птиче филе. Ограничете консумацията на пушени меса, колбаси и пържени меса. Опитайте да готвите месо на пара, печене или варене. И запомнете порциите. Най-добре е да ядете месо на обяд, в идеалния случай с месен или зеленчуков бульон. Изберете зеленчуци за гарнитура!

Млечните продукти съдържат мазнини, протеини, въглехидрати, минерали и витамини, от които тялото ни се нуждае. Пийте мляко, кефир и ферментирало печено мляко, яжте естествено извара.
Избирайте храни със средно до ниско съдържание на калории. Не забравяйте да обогатите диетата си с твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини. Но е по-добре да държите консумацията на заквасена сметана и сметана под строг контрол, особено ако искате да наблюдавате фигурата си.
По-добре е да ядете млечни продукти по време на втората закуска и преди лягане (нека винаги да имате чаша кефир като последно хранене).

Поддържането на нормален воден баланс в организма е важна задача, която изисква самоконтрол. Има проста формула за определяне на вашата лична водна норма. Просто разделете сегашното си тегло на 20. Тоест, ако тежите 60 кг, трябва да пиете около 3 литра вода на ден, но пак! Всичко е индивидуално и изисква консултация с лекар.
Разделете обема на броя чаши вода, които трябва да пиете на ден. Опитайте се да пиете повечето вода през първата половина на деня. Моля, обърнете внимание: трябва да пиете бавно, на малки глътки, водата трябва да е със стайна температура. Първата чаша вода трябва да е 15 минути преди закуска. Така събуждате тялото и го подготвяте за предстоящата работа – смилане на първото хранене.

Между другото, можете да добавите малко лимонов сок към водата: той съдържа вещества, които разграждат мазнините, помага за ускоряване на метаболизма и има мощни антиоксидантни свойства.

Някои хора добавят и лъжица мед сутрин, като твърдят, че това е най-добрата напитка за начало на деня. Ако обичате и ядете мед, защо не опитате?!

Здравейте!

Може да сте започнали да имате проблеми със здравето и благосъстоянието си. Или ви е омръзнало да бъдете най-кокалният сред приятелите си. Може би тази сутрин отражението в огледалото ви каза директно -нещо трябва да се направи. Всеки ден хиляди хора, поради тези и други причини, решават да преминат към правилното хранене.

Решението е похвално, но за да постигнете успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. Интернет е пълен с ресурси, които се борят с митове (не можете да ядете след 6) и ненаучни методи, които са опасни за здравето („кефир“ и други диети). В тази статия няма да намерите нищо подобно, тук само подкрепено от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо ви е необходимо?

1. Правилното хранене (ПН) е ключът към здравето и основата на здравословния начин на живот.Вашето тяло се нуждае от храна за растеж, възстановяване на клетките и тъканите, поддържане на телесната температура, двигателна активност и други процеси. Това, което ядете, влияе върху вашето благосъстояние, настроение, външен вид и най-важното - вашето здраве.
2. Лошото хранене води до заболяване, намалява имунитета и се отлага отстрани. Ако си поел по пътя на здравословния начин на живот, тренираш, но се тъпчеш с какви ли не боклуци - няма да постигнеш целта си.
3. Ежедневното здравословно хранене имаот решаващо значениекакто за отслабване, така и за покачване на мускулна маса.

Принцип: правилното хранене не е еднократен акт за подготовка за лятото, а начин на живот, Здравословен начин на живот, който ви позволява да се чувствате отлично и да сте във форма през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Хората, за разлика от тази статия, са приблизително 65% вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходима за функционирането на тялото ви, особено при спортуване. Водата е необходима за терморегулацията, за усвояването на хранителните вещества и отстраняването на „отпадъците“. Дори лека дехидратация (1-2% от телесното тегло) нарушава мозъчната функция и намалява нивото на физическата работоспособност.

Така че пийте, пийте и пийте (вода) отново!Средният дневен прием на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точната цифра зависи от активността и други фактори. Освен това трябва да пиете чиста вода, а не кола/сокове/чай - те не се броят.

съвет: Пийте 1-2 чаши вода преди всяко хранене - ще убиете два заека с един изстрел: ще ядете по-малко и ще задоволите нуждата си от вода.

1. Баланс

Най-важният принцип на правилното хранене (всички те са най-важните в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества (нутриенти), необходими на организма - белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати - трите BZHU) са необходими в големи количества. Микроелементите (витамини и минерали) обикновено се доставят заедно с техните макро-събратя и са необходими в по-малки количества. Тялото не може да функционира правилно, ако има недостиг на едно или повече хранителни вещества.

Едностранчивото хранене, например „елда“, „грейпфрут“ и други чудо/моно диети, са ВРЕДНИ за здравето.

2. „Истинска“ храна

Преработената храна е сигурен път към наднорменото тегло и затлъстяването. Защо? Термичният ефект на преработената храна е с 50% по-слаб. Тоест изисква 2 пъти по-малко калории за усвояване. Други негови недостатъци:

• води до преяжданестимулиране на производството на допамин - хормона на удоволствието;
• причинява хранапристрастяване, действащ като наркотик („още един (без) шоколад“ – звучи ли ви познато?);
• малцина полезенхранителни вещества;
• много бързи въглехидрати, трансмазнини и другисметища.

В продължение на стотици хиляди години човекът се храни с това, което природата му даде (или остро копие), беше във форма и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите със затлъстяването не възникват от „големите кости“, а от излишъка от лесно смилаема висококалорична храна - в природата човек трябваше да тича доста през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте само това, което можете да намерите в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести храни, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: „Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена.“ Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя само преминава от една форма в друга.

1. За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малкоенергия, отколкото изразходвате.
2. За да напълнеете, напротив, трябва да консумиратеПовече ▼.
3. Ще ядете твърде много ище станеш удебелен.

Просто е. Никаква магия като правилното съотношение на хранителни добавки, специална честота на хранене, спортно хранене или лекарства не може да спори с тези правила. Ако трябва да обвинявате някого, започнете с еволюцията, Вселената, Единна Русия.

Калориите не винаги са еднакви.Различните макронутриенти имат различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, повече за това по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, създават калориен дефицит от 20% от дневната стойност.

Да се качете 1 кг чиста мускулна маса на месец(това е възможно, ако сте начинаещ) с минимално увеличение на мазнините, направете излишък от 20%, след което коригирайте според резултата.

Ще ви спаси от математиката .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (без да броим притока/изтичането на вода).

4. Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Да минем от протеина - 2,5-3 грама на килограм от вашето теглотрябва да бъде монолит в ежедневната диета (ако все още не се занимавате със спорт, 1,5 g / kg ще ви бъдат достатъчни). Разделете остатъка от дневния си прием на калории между въглехидрати и мазнини:

1. върху увеличаване на масата -70/30 ;
2. за изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
3. за поддържане на теглото -50/50 .

Във всяко хранене трябва да има протеини – от 30гр.

Макронутриентите могат да се комбинират. „Разделното хранене“ (правилата за съвместимост на храните) е научно необосновано. Не осигурява никакви ползи за контрол на теглото.

5. Яжте преди и след тренировка

1. Вашето хранене преди тренировка определено трябва да съдържапротеинИ въглехидрати(плюс може би малко мазнини) – за енергия и издръжливост;
2. интервалът от време между храненията преди и след тренировка не трябванадвишава 3 часа, като се има предвид, че обичайният тренировъчен процес продължава около час;
3. храненето след тренировка трябва да включвабързи въглехидрати(20-60 грама) и високо качествопротеин(30+ грама) - по-голямата част от това, което ядете, ще отиде за попълване на гликоген в мускулите и тяхното възстановяване.

Гнусен съвет: ако желанието ви за нещо сладко/нишестено не ви дава почивка, изяжте го точно преди или веднага след тренировката. Енергията ще отиде на работа, а не на страни. Все пак следете какво ядете и не забравяйте, че сладките кифлички са ужасно калорични и лесно могат да погълнат цялата ви дневна доза.

6. Последователност

Правилното хранене ще ви бъде от полза само в дългосрочен план.Временните диети не работят. Хората, които се подлагат на диети и след това ги прекъсват, само влошават нещата. Те си възвръщат (и получават нови) здравословни проблеми и загуба на тегло, като натрупват предимно мазнини - "йо-йо ефект".

7. Честота на хранене

Повечето проучвания го потвърждаватБроят на храненията на ден не влияе върху теглото и състава на тялото. По време на диети за изгаряне на мазнини увеличаването на честотата на храненията не води до по-добри резултати. Освен това честото хранене може да увеличи глада.

Въпреки това, за цялостно здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катопоне 3 пъти на ден. Когато натрупвате, просто няма да можете да изядете цялата си доза за 3 пъти - ще ви трябват 5-6 хранения.

8. Яжте, когато пожелаете

Забравете за глупостите за неядене след шест и през нощта и кога е новолунието. Но се придържайте към стабилна рутина. Ако се храните нередовно (днес закуска и вечеря, а утре 5 хранения) - метаболизмът ви се нарушава и калориите се изгарят по-бавно.

9. Водете си хранителен дневник

Хората обикновено грешно оценяват количеството, което ядат (в по-малка степен). Хранителният дневник ще ви позволи да преброите точно калориите, консумирани на ден, и да коригирате приема на храна в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте да планирате диетата си предварително. Планирането ще спести време и пари.

Можете да използвате специални мобилни приложения като дневник за здравословно хранене: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Елиминирайте захарта, особено сладките напитки

Той причинява инсулинови скокове (ще разберете защо това е вредно по-долу) и бързо се съхранява в мазнини. Захарта, особено когато се комбинира с аромати в напитките, подхранва глада. Можете да изпиете литър лимонада/сок и да не забележите, а това са 420 калории направо във вашите мастни резерви.

Как да заменим захарта с правилното хранене?Опитайте протеинови блокчета и шейкове - доста са здравословни и много вкусни. Друг вариант са заместителите на захарта, като стевия. Поглезете се, но умерено.

съвет: Ако смятате да ядете сладко, първо яжте здравословни храни - протеини, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какъв е той - разберете по-долу) на десерта.

11. Гответе си сами

Готвенето у дома насърчава здравословното хранене. Защо?

1. Ресторантската храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други нездравословни гадости.
2. Домашното готвене е страхотна дисциплина.
3. Вие лично контролирате качеството на продуктите и тяхната BJU.
4. Публикуването на домашно приготвена храна в Instagram е двойно приятно.

Така че, ако знаете как да готвите, гответе, ако не знаете как да готвите, научете се. Можете да се справите с пържене на пилешки гърди и варене на кафяв ориз. Интернет е пълен с ръководства и рецепти (уверете се, че са здравословни).

Запасете се с контейнери и носете храна със себе си. Бихте ли казали, че е страшно? И така, не е страшно да носите страни със себе си?

12. Правило за 10%.

Всички сме хора, измамните ястия са разрешени.10 процента от седмичните ви хранения могат да бъдат измамни ястия.Например, ако ядете 4 пъти на ден, за 7 дни получавате 28 хранения. Следователно можете да нарушите програма 3 - закръглете във ваша полза :) - веднъж седмично. Измамните ястия са дори полезни: те ви помагат да преодолеете платото за изгаряне на мазнини. Опитайте се обаче да се придържате към въглехидратите, а не към мазнините, и не забравяйте за протеините.

Какво да ядем - здравословни храни и хранителни вещества

Специалистите по диетология още в средата на 20 век разработиха пирамида на здравословното хранене, която определя какво да ядем и в каква пропорция. Според класическата пирамида основата е хляб и зърна. Следват плодовете и зеленчуците, малко по-високо - месото, рибата, млечните продукти. Горната част съдържа мазнини и сладкиши. Съвременните учени са подобрили пирамидата, използвайки вода като нейна основа.

Всъщност пирамидата дава само груба представа за правилното хранене.Не може да се приема буквално. Архивните протеинови продукти са далеч от основата на здравословното хранене. Когато тренирате, тялото се нуждае от повече протеини, така че друг вариант на пирамидата е по-подходящ за нас.

Въпросът "какво е?" Разкрито по-подробно в препоръките на СЗО и Американската сърдечна асоциация. Така,в основата на здравословното храненетрябва да се състои от:

• плодове,
• зеленчуци, зеленчуци
• ядки,
• бобови растения,
• пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста овесена каша),
• риба,
• птици.

Трябва да дадете предпочитание на ненаситените мазнини, да бойкотирате трансмазнините и да ядете достатъчно зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да го разберем по-подробно.

катерици

1 грам протеин = 4 kcal

Протеинът е най-важният макроелемент във вашата диета, независимо дали искате да качите мускули или да губите мазнини.

Има мит, че протеинът е опасен за здравето: той е вреден за бъбреците, измива калция и т.н. Нищо подобно.

Тук Основните характеристики на протеина:

1. протеинът не е лош за костите— високата му консумация повишава костната плътност и намалява риска от фрактури;
2. твърде много протеин в диетата може да увреди бъбреците, но само при хора с предшестващо сериозно бъбречно заболяване -Това не се отнася за здрави хора;
3. протеинът намалява вероятността отхипертония и затлъстяване ;
4. съставен от протеин (колаген, кератин)коса и нокти- недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета!!!);
5. необходими са достатъчно протеиниза мускулен растеж и предотвратяване на мускулна загуба по време на калориен дефицит ;
6. храна, богата на протеининасища добре, което е важно, ако целта ви е .
7. протеинът има термогенен ефект –30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите заемат само 5-10%, а мазнините обикновено заемат от 0 до 3%. Следователно диета, богата на протеини, ускорява разхода на калории;
8. Протеинът най-трудно се съхранява в мазнини. Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъканите.

Колко протеин има?Според изследвания хората, които спортуват, трябва да приемат поне 2 g/kg протеин на ден. Препоръчвам да използватеминимум 2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден.Например, за мъж, да го наречем Стив, тежащ 85 кг и водещ на здравословна диета, нуждата от протеин ще бъде 2,5 х 85 = 213 g.

Протеинът е тема, но не прекалявайте. Допустимата горна граница е 3,5 g/kg телесно тегло за добре адаптирани индивиди.

Качествени източници на протеини:

• пиле,
• телешко,
• пуйка,
• яйца,
• риба,
• скариди,
• боб,
• соя,
• извара,
• протеинови шейкове (всичко отгоре, но смляно и изолирано от мазнина).

Важно: уверете се, че процентът на мазнини е малък (<10г/100г).

мазнини

1 грам мазнини = 9 kcal

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Точка.През 80-те години на миналия век в САЩ производителите убеждават населението, че мазнините са вредни, за да продават продуктите си без мазнини на 2 пъти по-висока цена. За съжаление, този стереотип е здраво вкоренен. Но не мазнините правят хората дебели, а точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включва.

Мазнините са:

• ненаситени(счита се за „добър“) - предимно растителни храни;
• И наситен(считани за „лоши“) – предимно животински продукти.

Дайте предимство на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да присъстват в здравословна диета, например за производството на тестостерон и други хормони. Страхувайте се от трансмазнините като от огън. Те нарушават имунната система, могат да причинят възпаление и да повишат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансмазнини има в бързото хранене.

Полезни ефекти на ненаситените мазнини:

1. необходими за нормална работамозък ;
2. оказват благоприятно влияние върхусърцето и кръвоносните съдове ;
3. допринасят увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намалете нивото на кортизола – разрушителен хормон и враг на вашите мускули;
4. увеличаване на здравината на коститечрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
5. подобряване на съня.

Колко мазнини има?Отново, нека вземем за пример Стив, тежащ 85 кг и консумиращ 2800 калории на ден. Както вече разбрахме, протеиновата норма за него е 213 g (852 kcal).

1. върху увеличаване на масатаСтив ще добави около 500 калории - 3300, 852 kcal, които вече е изразходвал за протеин, разделя останалите 2448 на въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 kcal за въглехидрати (428 g) и 743 kcal за мазнини (82 гр) .
2. за изгаряне на мазниниСтив ще извади 20% (560 kcal) - 2240 и ще промени остатъка в коридора от20/80 (278/1111 = 70 g въглехидрати и123 грмазнини) до 80/20 (1111/278 = 277 g въглехидрати и31 грмазнини) от ден на ден;
3. на поддръжка - 50/50(974/974 = 244 g въглехидрати и108 грдебел)

Източници на здравословни мазнини:

• ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
• зехтин,
• авокадо,
• мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия),
• ленено семе,
• омега-3 добавки, рибено масло.

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати = 4 kcal

Въглехидратите са истинските парии в съвременния свят на нисковъглехидратните диети. Те обаче са и изключително важни за организма. Най-вероятно имате нужда от много по-малко въглехидрати, отколкото консумирате в момента.

1. След консумация въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергияИЛИ запасяванепод въздействието на инсулин.
2. Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнини (не е добре).
3. Глюкозата ще тече в мускулите и черния дроб, докато запасите от гликоген се напълнят,останалото ще отиде настрани.

Всички тези процеси се регулират от хормона инсулин.Ето какво трябва да знаете за него:

1. инсулинът е отговорен замускулен растеж и съхранение на гликоген;
2. излишенпроизводството на инсулин води до складиране на мазнини и потискане на изгарянето на мазнини;
3. инсулинова чувствителностниско- енергията се отлагапо-малков мускулите и Повече ▼в мазнини;
4. Високо- обратно;
5. силови тренировкиповишаваминсулинова чувствителност;
6. бързи въглехидрати в големи количестванисъкинсулинова чувствителност.

Принципът на правилното хранене е да се избягват резки скокове на инсулиназа да не се намали инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

1. Опитвам се да 80% въглехидратина ден с включена закуска и хранене преди и след тренировка.
2. Изберете въглехидрати снискогликемичен индекс.
3. След тренировка, когато инсулиновата чувствителност е в своя пик и запасите от гликоген са изчерпани, консумирайте въглехидрати свисок GI- всичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) е индикатор за ефекта на въглехидратите върху повишаването на кръвната захар и последващото освобождаване на инсулин. ГИ диапазонът е от 1 (най-бавно) до 100 (захар) и повече. „Сложните“ въглехидрати имат нисък ГИ и осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване на тялото. Те не предизвикват рязък скок на инсулина и са незаменим компонент на PN. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Когато избирате въглехидрати въз основа на ГИ, помислете за размера на порцията.Например ГИ на динята е 73, а на млечния шоколад – 43. Но това не означава, че трябва да замените плодовете с шоколад. GI показва ефекта от 50 g въглехидрати, съдържащи се в дадена храна. Трябва да изядете само 85 g шоколад или 6,8 kg (!) диня, за да получите 50 g въглехидрати.

Колко въглехидрати трябва да ядете?За изчисляване на въглехидратните норми вижте по-горе в параграфа за мазнините.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

• Кафяв ориз,
• овесена каша,
• елда,
• киноа,
• пълнозърнести макарони,
• пълнозърнест хляб,
• зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здравословни въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и другите нишестени храни не се броят). Внимавайте при сушене на плодове - все пак е захар.

Използвайтеправило на третините : една трета от чинията трябва да са зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Правило на третите - модел на плоча

Поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците и плодовете:

1. подобряване на чревната микрофлора и съответнофункция на червата ;
2. по-ниски нива на холестероли риска от сърдечно-съдови заболявания;
3. помагат за увеличаване на ситосттаконтролирайте глада ;
4. насърчават изгарянето на мазнини и подобряват имунната функция.

По-добре е да ядете зеленчуци и плодове сурови– термичната обработка убива някои витамини и увеличава ГИ. Освен това непреработените дарове на природата засищат по-добре. Яжте ги с кожата (ако е възможно), за да увеличите приема на фибри.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Например тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: портокалът има 47 kcal, а авокадото (най-калоричният плод) има 160.

Добри зеленчуци и плодове:

• зеле (зеле, карфиол, броколи, кольраби, брюкселско зеле),
• зеленчуци (спанак, магданоз, копър, маруля, рукола),
• тиквички и краставици,
• сладки пиперки и домати,
• авокадо,
• нар,
• цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, лайм, портокал),
• зелени ябълки, череши, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са основни микроелементи, които често се пренебрегват. Липсата на тези хранителни вещества води до кожни проблеми, слаби кости, постоянна умора и други проблеми.

Ако тренирате, нуждата на тялото ви от минерали и витамини се увеличава значително.. Чрез поддържането на правилна, балансирана диета не е трудно да се избегне недостигът на витамини. Но диетата с калориен дефицит едва ли ще осигури необходимото количество микроелементи. В този случай използвайте витаминно-минерални комплекси.

Солта (натрият) е най-важният елемент от метаболизма на течностите. В днешно време солта е повсеместна и нейният излишък може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете нежни с нея, но не я изключвайте напълно. По време на тренировка той е много измит и трябва да се допълва. Ако ви се прииска нещо солено, добавете сол. Тялото добре разбира от какво има нужда.

алкохол

1 грам етилов алкохол = 7 kcal

Вреден ли е алкохолът? Ако злоупотребявате (пиете много и/или редовно) - определено да. Прекомерната консумация на алкохол води до:

1. нарушаване на метаболизма на гликогена, коетонамалява производителността;
2. потискане на производството на тестостерон и повишени нива на кортизол;
3. дисфункция на мозъка;
4. чернодробни заболявания и други заболявания.

Но понякога дори е добре да се пие. Малките дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. А червеното вино предпазва организма от свободните радикали – метаболитни продукти, които разрушават тъканите.

Така че, ако обичате, пийте, но рядко и умерено.

подправки

За да подобрите вкуса на здравословните храни, използвайте подправки. Но майонезата и добавките с подобрители на вкуса нямат място в здравословното хранене. Използвайте естествени подправки. Така едно проучване на Henry CJ и Emery B показа, че лютите чушки, сладките чушки и синапените семена (семена) ускоряват метаболизма доста добре.

Отлични подправки:

• джинджифил (не маринован),
• чили,
• червен пипер,
• черен пипер,
• синапено семе (не сос),
• кориандър,
• розмарин,
• карамфил,
• Дафинов лист,
• шафран.

Какво не трябва да се яде и пие

1. сокове от супермаркета, сладки напитки– съдържат много бързи захари и не отговарят на принципа за естествено хранене;
2. маргарин, майонеза, маслени кремове– изобилие от нездравословни мазнини;
3. кетчуп, сосове от магазина- оцветители, захар, заместители на вкуса, нездравословни мазнини;
4. бързо хранене(пържени картофи, пайове и бургери с мака) – бързи въглехидрати, трансмазнини;
5. инстантна храна– съдържат минимум полезни вещества;
6. колбаси, колбаси, кренвирши, ракови пръчици— прочетете състава просто за забавление, — повече мазнини/емулгатори/оцветители/овкусители от месото;
7. чипс и крекери -концентрирана смес от въглехидрати и мазнини с подобрители на вкуса - противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
8. дъвчащи бонбони, шоколадови блокчета, близалки и др.огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилно хранене: примерно меню за деня

Това примерно меню на Стив (кой е това - прочетете по-горе) за поддържане на теглото съдържа2823 ккал За да изчислите колко ви трябва, използвайте моя .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерното хранене топлинният ефект на храната е най-слаб в сравнение със сутрешното и следобедното хранене. Затова се опитайте да вкарате по-голямата част от храната си в стомаха си през целия ден. И така, примерно меню за закуска:

Обща сума:Б 42, У 73, Ж 5 — 509 kcal.

Имайте закуски между основните хранения.

Снек #1

Обща сума:Б 42, У 21, Ж 28 — 509 kcal. Закуските при правилно хранене са доста мощни :).

Обедно меню - войната си е война, а обядът е по график

Обща сума:Б 43, У 60, Ж 25 — 638 kcal.

След тренировка

Обща сума:Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря – не прекалявайте

Разходът на енергия в покой (BMR) през нощта е почти същият като през деня. Тялото също се нуждае от много енергия по време на сън. Затова, момичета (и не само), радвайте се -можете да ядете през нощта. Освен това храненето вечер ще увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизма и чувството за ситост сутрин.

Обща сума:Б 44, У 16, Ж 49 — 678 kcal.

Тази диета е само пример за това какво може да бъде здравословното хранене. Разнообразието е важно тук. Можете да потърсите рецепти в интернет и да научите как да приготвите правилните фитнес бисквитки за похапване. Опитайте спортни протеинови шейкове - имат вкус на торта, а хранителната стойност е по-добра от пържолата. Като цяло вариантите са много.Да се ​​храниш здравословно не означава безвкусно.

Накрая ще кажа, че във всеки случай трябва да слушате тялото си, защото всеки човек е уникален. Ако искате да ядете веднъж на ден, яжте. Ако обичате да ядете на всеки 2 часа, яжте. Ако не обичате зеленчуци, не ги яжте и т.н. В крайна сметка,Най-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и не искате да се откажете от нея.. Ще бъде по-ефективен в дългосрочен план.

Надявам се статията да е била полезна. Ако е така, харесайте го.

Ако имате въпроси, питайте в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на ПП и постигане на вашите фитнес цели :)!

С любов,

Кохер

Източници

1. Jéquier E, Constant F. Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. Eur J Clin Nutr. 2010 февруари;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Индуцирана от вода термогенеза. Eur J Nutr. 2013 март;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Уравнението на хидратацията: Актуална информация за водния баланс и когнитивната ефективност. ACSMs Health Fit J 2013 ноември;17(6):21-28.
4. Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J Am Coll Nutr. 2007 октомври;26(5 допълнение):542S-548S.
5. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Консумацията на преработени храни обяснява ли различията в телесното тегло на индивидите? Случаят с Гватемала. здравеопазване икон. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сейди Б. Бар и Джонатан С. Райт. Разход на енергия след хранене в ястия с пълнозърнести и преработени храни: последици за ежедневния разход на енергия. Храна Nutr Res. 2010 г.; 54.
8. Кени П. Дж. Награда за храна и лекарства: припокриващи се вериги в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. Си Дейвис. От пасивно преяждане до „хранителна зависимост“: спектър от принуда и тежест. ISRN Затлъстяване. 2013; 2013 ИД на артикул 435027.
10. Eric R Helms и др. Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 г.; 11:20 часа.
11. Golay A. и др. Подобна загуба на тегло с комбиниране на нискоенергийни храни или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април;24(4):492-6.
12. Tipton KD и др. Стимулиране на чистия синтез на мускулен протеин чрез прием на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 януари;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Поглъщане на въглехидрати и мазнини преди тренировка: ефекти върху метаболизма и ефективността. J Sports Sci. 2004 януари;22(1):31-8.
14. Алън Албърт Арагон и Брад Джон Шонфелд. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Окавара К. и др. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 февруари;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален термичен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с редовния модел на хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май; 28 (5): 653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Свързано ли е готвенето у дома с по-добро качество на диетата или намерение за отслабване? Обществено здраве Nutr. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. и др. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида.
19. Здравословна диета. СЗО Информационен лист N°394
20. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация
21. Kerstetter JE et al. Диетичен протеин и здраве на скелета: преглед на последните изследвания върху хора. Curr Opin Lipidol. 2011 февруари;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здравето на костите. J Am Coll Nutr. 2005 декември;24(6 допълнение):526S-36S.
23. Levey AS et al. Ефекти от диетичното ограничение на протеини върху прогресията на напреднало бъбречно заболяване в проучването за промяна на диетата при бъбречно заболяване. Am J Kidney Dis. 1996 май;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. PLoS One. 2010, 11 август;5(8):e12102.
25. Пасиакос SM. Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху синтеза на маса без мазнини и мускулен протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am J Clin Nutr. 2008 май;87(5):1558S-1561S.
27. Доминик Х. Песта и Варман Т. Самуел. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:53 часа.
28. Bray GA et al. Ефект на съдържанието на диетични протеини върху наддаването на тегло, енергийния разход и състава на тялото по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. ДЖАМА. 4 януари 2012 г.; 307 (1): 47-55.
29. Бътърфийлд Г.Е. Използване на протеини в цялото тяло при хора. Med Sci Спортни упражнения. 1987 октомври;19(5 допълнение):S157-65.
30. Wu G. Диетичен прием на протеини и човешкото здраве. Хранителна функция. 2016 март;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефектът от замяната на диетичните наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди при свободно живеещи млади възрастни. Eur J Clin Nutr. 2001 октомври;55(10):908-15.
32. Иън А Майлс. Треска за бързо хранене: преглед на въздействието на западната диета върху имунитета. Nutr J. 2014; 13:61 часа.
33. de Souza RJ и др. Прием на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. BMJ. 11 август 2015 г.; 351: h3978.
34. Singh M. Есенциални мастни киселини, DHA и човешки мозък. Indian J Pediatr. 2005 март;72(3):239-42.
35. Roche HM. Ненаситени мастни киселини. Proc Nutr Soc. 1999 май;58(2):397-401.
36. Wang Q. и др. Ефект от добавянето на омега-3 мастни киселини върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. атеросклероза. 2012 април;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen и др. Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, състава на тялото и кортизола в слюнката при здрави възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 8 октомври 2010 г.; 7:31.
38. Крюгер МС. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември;36(2-3):131-51.
39. Хансен АЛ. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечната честота. J Clin Sleep Med. 2014 15 май; 10 (5): 567-75.
40. Browns F. et al. Методика на гликемичния индекс. Nutr Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Прием на въглехидрати. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Консумация на плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 април;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA и др. Влиянието на размера на порцията храна и енергийната плътност върху енергийния прием: последици за управлението на теглото. Am J Clin Nutr. 2005 юли;82(1 допълнение):236S-241S.
44. Anderson JW и др. Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev. 2009 април;67(4):188-205.
45. Lešková E. Загуби на витамини: Задържане по време на термична обработка и непрекъснати промени, изразени чрез математически модели. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) юни 2006 г.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето от плодове и зеленчуци. Adv Nutr. 2012 1 юли;3(4):506-16.
47. Кларксън премиер. Ефектът от упражненията и топлината върху нуждите от витамини
48. Clarkson PM, Haymes EM. Упражнения и минерален статус на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Спортни упражнения. 1995 юни;27(6):831-43.
49. Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Med Rep. 2007 юли;6(4):237-40.
50. Франческо П. Капучио. Сърдечно-съдови и други ефекти от консумацията на сол Kidney Int Suppl (2011). 2013 декември; 3 (4): 312–315.
51. Люк Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, спортни постижения и възстановяване. хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781–789.
52. Антонино Бианко и др. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с мускулна хипертрофия: преглед. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:26 ч
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчни увреждания. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Остро чернодробно увреждане, предизвикано от алкохол. Фронт физиол. 2012 12 юни; 3: 193.
55. Weststrate JA et al. Алкохолът и неговите остри ефекти върху скоростта на метаболизма в покой и индуцираната от диета термогенеза. Br J Nutr. 1990 септември;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Консумацията на червено вино повишава антиоксидантния статус и намалява оксидативния стрес в кръвообращението на млади и стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект на подправената храна върху скоростта на метаболизма. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 март;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на индуцирана от диета термогенеза. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg GR. и др. Нощен и основен метаболизъм при мъже и жени. Eur J Clin Nutr. 1988 февруари;42(2):137-44.
60. Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормсби. Въздействието на нощното хранене върху здравето: стари и нови перспективи. хранителни вещества. 2015 април; 7 (4): 2648–2662.

От съществено значение за вашето здраве и благополучие е да си създадете навика да се храните здравословно. Ако сте развили навика да се храните хаотично, когато сте били млади, това може да доведе до здравословни проблеми по-късно. На първо място трябва да се запознаете с основните четири групи храни. Хранителната пирамида по-долу ще ви помогне да изберете от различни храни какво да ядете и колко, за да получите всички необходими хранителни вещества, без да добавяте твърде много калории, наситени мазнини, холестерол, захар или натрий.

ВАЖНО Е!

• За да получите калориите, протеините, витамините, минералите и диетичните фибри (фибри), от които тялото ви се нуждае, потърсете разнообразие в диетата си.
• Балансирайте храната, която приемате, с физическата активност, което ще ви помогне винаги да поддържате желаното тегло.
• Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол.
• Предпочитайте храна с много зеленчуци, плодове и зърнени храни (ще бъдете сити и здрави).
• Яжте по-малко захар, сол и алкохол, ако е възможно, яжте повече риба и бяло месо, но по-малко червено месо.

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА

Хранителната пирамида е визуален набор от храни за всеки ден. Това не означава, че ви се налага строг списък. Хранителната пирамида ви позволява да избирате от огромно разнообразие от продукти тези, които влизат в концепцията за здравословна и рационална диета, подходяща за вас.

• Пирамидата ви дава възможност да разнообразите диетата си, като същевременно си набавяте необходимите хранителни вещества и количеството калории, необходими за нормално, здравословно тегло. Пирамидата ви позволява да контролирате приема на мазнини, особено на наситени мазнини.
• Пирамидата подчертава пет основни групи храни, показани на долните три етажа. Всяка група храни съдържа хранителните вещества, от които се нуждаете за балансирана диета. Следователно продуктите от една категория не могат да бъдат заменени с други (никоя група не е по-важна от другата); здравословното хранене включва консумация на всички видове храни.
• Опитайте се да включите в менюто си само пресни продукти или поне полуфабрикати. Избягвайте готови храни, които изискват само нагряване. Има по-малко хранителни вещества и повече захар, мазнини и натрий от домашно приготвената храна. Когато приготвяте готови храни, погледнете етикета, за да се уверите, че съдържанието на мазнини е подходящо за вас (вижте таблицата на страница 20).

Хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия.Тези зърнени храни формират основата на пирамидата. Повечето дневни хранения (от 6 до 11) трябва да се приготвят от тези продукти.

Плодове и зеленчуци.Следващото ниво също са растителни храни. Яжте плодове (2-4 пъти на ден) и зеленчуци (3-5 хранения на ден), които съдържат не само витамини и минерали, но и растителни фибри (фибри).

Месо и млечни продукти.На това ниво на пирамидата повечето храни са от животински произход.<Мясная>група включва месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки. Месото, птиците и рибата са богати на протеини, витамин В, желязо и цинк. Сухият боб, яйцата и ядките съдържат протеини заедно с други витамини и минерали. Млечните продукти - мляко, кисело мляко и сирене - осигуряват на тялото протеини, калций за изграждане на костите и други хранителни вещества. По правило животинските продукти са по-мазни от растителните, но не трябва да изключвате всички месни и млечни продукти от диетата си. Можете да включите в менюто си нискомаслени млечни продукти, постно месо и домашни птици без кожа. Те осигуряват същото количество витамини и минерали като техните по-тлъсти събратя. Повечето хора трябва да ядат 2-3 храни от тези две групи дневно. Вегетарианците, които избягват животинските продукти, могат да приемат допълнителна порция сух боб или ядки, но имат нужда и от обогатено меню – допълнителни растителни храни, които осигуряват достатъчно количество калций, желязо и витамин B12.

Мазнини, растителни масла и сладкиши.На върха на пирамидата са растителни масла, кремове, масло, маргарин, захар, напитки, сладкиши и десерти. Ако искате да имате здравословно тегло, яжте ги умерено.

КАКВО Е ПОРЦИЯ?

Различните групи храни в пирамидата могат да бъдат разделени на порции. Броят на тези порции зависи от това колко калории се нуждаете, което от своя страна се диктува от вашата възраст, пол, размер и колко сте активни. Какво се счита за порция? Няма да изпитате никакви затруднения, ако използвате нашите обяснения.

Хляб, зърнени храни и тестени изделия. 1 парче хляб; 30 г каша в торба; 90 г сварен ориз, паста или качамак. Зеленчуци. 50 г зелена салата; 60 г нарязани варени или сурови зеленчуци; 175 мл зеленчуков сок.

Плодове. 1 средна ябълка, банан, портокал, круша или праскова; 125 г варени, консервирани или замразени плодове; 40 г сушени плодове; 175 мл плодов сок (100% сок).

Млечни продукти. 250 мл мляко или кисело мляко; 45 г извара; 60 г сирене.

катерици. 60-90 г варено постно месо без кости, риба или птици (парче с размерите на карта за игра). Към 30 г месо могат да се приравнят следните продукти: 90 г варен боб; 1 яйце; 50 г ядки: 2 с.л. лъжици фъстъчено масло.

Много е лесно да ядете твърде много висококалорични храни, като месо или сирене, без да забележите. Измерете порцията им и ще се изненадате колко малка е тя.

ПРАВИЛНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Хлябът, зърнените храни и тестените изделия съдържат цял ​​комплекс от въглехидрати (важен източник на енергия), витамини, минерали и растителни влакна. Препоръчителните 6-11 порции дневно може да ви се сторят твърде много храна, но всъщност една голяма чиния овесена каша или паста вече се равнява на 2,3 или дори 4 порции. Смята се, че нишестените храни увеличават теглото. Опасността обаче не е в тях, а в обичайните добавки за тези ястия, съдържащи голямо количество мазнини - масло върху сандвич, сос за паста. Избягвайте храни, които съдържат много масло и захар и следователно голям излишък на въглехидрати - кифли, кроасани, мюсли. Предпочитайте хляба с трици - той е богат на здравословни растителни фибри.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Пет порции плодове и зеленчуци (най-малко) дневно са основно изискване за здравословна диета. Следвайте съветите по-долу и няма да ви е трудно да определите дневното си меню от зеленчуци и плодове.

В света има огромен брой различни диети и системи за хранене. Много от тях наистина помагат, но си струва да запомните, че всички диети са напълно индивидуални. Ето защо не бива да приемате, че ако една диета е помогнала на другите, то със сигурност ще помогне и на вас. Друго нещо е правилното хранене, спазването на основните правила трябва да се спазва през целия живот, а не на определен период от време. Здравословното хранене трябва да се превърне в начин на живот. Следвайки правилното хранене за отслабване, можете не само да поддържате фигурата си във форма, но и да подобрите здравето си и да направите живота си по-хармоничен.

Учени от много страни вече са доказали, че човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката. В тази връзка в основата на здравословната и питателна диета е принципът: енергийната стойност трябва да съответства на енергийния разход на тялото. Но за съжаление това условие най-често се нарушава. Именно във връзка с това консумацията на висококалорични храни (захар, картофи, хляб и т.н.) е много по-висока от енергийните разходи. В резултат на това с всяка година от живота се натрупва тегло, което се превръща в наднормено тегло и затлъстяване.

В допълнение към това има и втори принцип - химичният състав на веществата трябва индивидуално да съответства на физиологичните нужди на тялото. Според правилата поне седемдесет различни съставки трябва да постъпват в тялото всеки ден. Те са жизненоважни, защото не се синтезират в организма. От това произтича следният принцип на правилното хранене: максимално разнообразие от хранителни продукти.

Не на последно място е принципът на правилното хранене правилна диета. Правилната диета е редуването, честотата и редовността на храненията. Нуждата от хранителни вещества, енергия и диета се подбират изцяло индивидуално, в зависимост от нуждите на организма, физическата активност и възрастта.

Много хора погрешно вярват, че ако изберете правилния набор от храни за себе си по отношение на количеството витамини, въглехидрати, мазнини и калории, тогава тялото ще получи необходимото хранене, но това изобщо не е вярно. За да се постигне това, трябва да се вземат предвид следните условия:

1. Време на прием, условия и честота на хранене
2. Броят на консумираните калории

Основни правила

Така че, за да се храните добре, но в същото време да не наддавате на тегло и винаги да изглеждате по най-добрия начин, трябва да следвате следните правила за здравословно хранене:

1 . Яжте плодове и зеленчуци възможно най-често.

Но тук си струва да се подчертае, че трябва да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове, поради факта, че плодовете съдържат голямо количество захароза.

Колкото и странно да звучи, все още никой не е успял да отслабне благодарение на ябълките. Същото важи и за крушите, бананите, дините и пъпешите, тъй като те съдържат доста калории. Но, разбира се, също е невъзможно без тях. Просто трябва да си направите правило да не ядете цяла връзка банани наведнъж. Но що се отнася до ананасите, грейпфрутите и портокалите, няма ограничения за ядене в големи количества.

Освен това не забравяйте за зеленчуците. Зеленчуците са неразделна част от здравословното и балансирано хранене. Те съдържат големи количества минерали, витамини и фибри, които са от съществено значение за отслабването.

2 . Трябва да пиете колкото е възможно повече вода.

Но, разбира се, не трябва да се увличате и с това, тъй като това може да доведе до подуване. Дневната нужда от вода е два литра. Идеалният вариант е минерална вода, която не съдържа мазнини, кофеин и захар, която е в изобилие в другите напитки.

Необходимо е да се сведе до минимум или още по-добре изобщо спрете да пиете пепси-кола и кока-кола. Първо, това е много вредно за цялото тяло, и второ, това е сладко. Водата ще помогне подобряване на функционирането на храносмилателната система, и разбира се ще се отрази благотворно на състоянието на кожата.

3 . Задължително Минимизирайте консумацията на кифли, бисквити, сладкиши, торти и подобни продукти.

Естествено, не можете категорично да откажете сладкиши. Поради липсата на сладкиши в тялото, настроението се влошава и умствените способности намаляват. Но, разбира се, не трябва да ядете продукти от брашно всеки ден.

Ако отказът от сладко е доста трудна задача, тогава трябва да ядете бисквити с ниско съдържание на мазнини и торти и сладкиши без кремове.

4 . Яжте каша за закуска.

Въпреки факта, че мнозина твърдят, че зърнените култури допринасят за наддаване на тегло, това изобщо не е вярно. Защо да наддавате на тегло, ако кашата се готви във вода и без добавяне на масло? Най-добре е да готвите овесена каша с банани, стафиди или ябълки за закуска. Като опция - оризова каша с мед или каша от елда с малко количество пържени моркови и лук.

Работата е там, че кашите съдържат така наречените „дълги“ въглехидрати, които не се абсорбират веднага в тялото, за разлика от „късите“, които се съдържат в продуктите от брашно. Но от своя страна зърнените храни доставят на тялото енергия до обяд.

5 . Постоянно движение.

Това важи особено за тези, които имат заседнала работа. През почивните дни можете да посетите басейн, аеробика, фитнес или оформяне. Ако не обичате спорта, можете да посещавате нощни клубове поне веднъж седмично.

Можете също така да замените карането на автобус или такси с ходене, тъй като това е универсално средство за отслабване. Само имайте предвид, че трябва да ходите бързо, трябва да правите поне сто стъпки в минута. Вечерната разходка ще помогне на стомаха ви да смила храната по-бързо.

6 . Посетете масаж за подобряване на метаболизма.

Често стагнация възниква в тялото поради заседнал начин на живот и много други фактори. Ето защо, ако няма време или възможност за упражнения, трябва да посетите апаратен масаж, така нареченият R-sleek. Да се ​​надяваме, че тялото може да се справи само с целия стрес, е много арогантно.

Er-slick насърчава отстраняването на излишната течност от тялото, лимфния обмен и подобрява общото състояние.

Масажът се основава на принципа на ротационната термокомпресия (с други думи, вибрации и натиск с нагряване), което също помага да се отървете от целулита и да подобрите външния вид на задните части.

7 . По време на хранене трябва да се съсредоточи върху храната.

Докато ядете, трябва да мислите само за нея.

В никакъв случай не трябва да гледате телевизия, да четете или да говорите. В противен случай мозъкът може да не разбере, че вече има достатъчно храна и дори ако тялото вече има достатъчно храна, то психологически ще почувства чувство на глад. В резултат на това всяка порция може да бъде малка, поради което ще има излишък от калории.

9 . Кажете НЕ на алкохола.

Естествено, никой не ви кара да се откажете напълно от алкохолните напитки. Просто когато имате причина да пиете и не искате да откажете, си струва да запомните, че напитките, които съдържат алкохол, съдържат огромно количество захар, което ще се отрази негативно на вашата фигура и здравето на тялото като цяло.

Трябва да си направите правило да не пиете повече от една чаша вино наведнъж. Струва си да запомните, че алкохолните напитки, особено водката, включват голямо количество висококалорични закуски, които няма да имат най-добър ефект върху вашата фигура.

11 . В никакъв случай не ходете до магазина на празен стомах.

Работата е там, че в гладно състояние можете да си купите допълнителни храни, които абсолютно не са подходящи за правилно хранене.

Необходимо е да научите основната политика: когато купувате хранителни стоки, трябва да се съсредоточите върху продукти от растителен произход и, разбира се, не забравяйте за месото и рибата.

12 . Постоянно променяйте диетата си.

Не трябва да се спирате на определен избор от ястия; трябва постоянно да измисляте и прилагате нови рецепти. Ако днес закусвате каша, то утре спанак с пиле, а на другия ден салата със скариди и авокадо.

13 . Направете го правило - не яжте след седем часа вечерта.

Разбира се, за мнозина е просто невъзможно да приложат това. Повечето хора се прибират от работа след седем и трябва да вечерят навреме. Идеалният вариант е вечерята на работа, но ако това не успее, тогава има две възможности:

1. Дайте вечеря на враг
2. Вечеряйте след седем вечерта, но в този случай трябва да е леко. Трябва да съдържа плодове или зеленчуци. Можете също така да ядете триста грама нискомаслено кисело мляко или извара

И разбира се, основното тук изобщо не е „седем часа“, а това Трябва да вечеряте поне три часа преди лягане.

15 . Трябва да броите калориите.

Ако потреблението на енергия е значително по-голямо от потреблението, тогава не може да се говори за никаква цифра. Но не винаги е така. Можете просто да преброите калориите в храните, които консумирате. За да поддържате форма, трябва да приемате не повече от 1200 калории на ден, за да отслабнете - 800 калории. И когато купувате стоки, трябва да обърнете внимание на съдържанието на калории на 100 g.

Продукти, които удължават живота

За повечето хора, които ценят здравето си, знаят как да се хранят правилно и поддържат фигурата си в добра форма, има отлична възможност да поддържат жизненост на тялото и духа. След това ще говорим за продукти, които удължават живота.

1. Ябълки

Ябълките съдържат голямо количество микроелементи и витамини, които могат да подобрят работата на кръвоносните съдове и сърцето и, разбира се, да подобрят имунитета.

Също така, ябълките съдържат голямо количество кверцетин, вещество, което има противовъзпалителен ефект, инхибира развитието на ракови клетки и засяга свободните радикали.

Тези хора, които ядат поне една ябълка на ден, не са изложени на риск от болестта на Алцхаймер.

2. Риба

За тези, които се грижат за сърдечно-съдовата система, е необходимо периодично да заменят месото с риба. Ако ядете риба на обяд поне три пъти седмично, значително ще намалите риска от инфаркт. Това се дължи на факта, че съдържа Омега-3 мастни киселини, които от своя страна имат отлично въздействие върху клетъчните мембрани.

Съдейки по статистиката, населението на онези страни, които консумират риба в големи количества, например ескимосите или японците, са много по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които не ядат риба.

4. Ягода

Много хора вярват, че лимоните съдържат повече витамин С от другите плодове и горски плодове, но това не е съвсем вярно. Например в ягодите има няколко пъти повече от него.

В допълнение, ягодите съдържат много желязо, което от своя страна ще помогне за подобряване на имунитета. Също така, ягодите са богати на етерични масла и оцветители, които спират и предотвратяват появата на ракови тумори, като помагат за инхибиране на образуването на специални ензими.

6. Лют чили пипер

Включвайки люти чушки в ежедневната си диета, само след две седмици метаболизмът ви ще се ускори, което ще доведе до загуба на тегло.

Поради пикантния вкус на пипера, поради съдържанието на капсацин, се произвежда повече стомашен сок, а това от своя страна предотвратява размножаването на вредни бактерии в червата и стомаха.

7. Зелен чай

Зеленият чай помага за подобряване на метаболизма и в резултат на това намалява теглото, ако пиете поне четири чаши на ден.

Този чай съдържа катехин, биоактивно вещество, полезно за човешкия организъм. Но черният чай не го съдържа; той се унищожава по време на процеса на приготвяне.

Мъжете, които предпочитат зеления чай пред черния, са застраховани срещу рак на простатата и атеросклероза.

Как правилно да комбинираме продуктите

1. Как правилно да консумираме протеини

Докато ядете протеинови храни, можете да ядете всякакви храни, които не съдържат нишесте.

• целина
• спанак
• тиквички
• зелен боб
• кореноплодни върхове и зеле

Когато консумирате храни, които съдържат нишесте, е препоръчително да ги допълвате с неподправени листни зелени зеленчуци. Към тази салата можете да добавите репички, зеле, чушки или домати.

2. Как да използвате правилно нишестето

Нишестето не се комбинира добре с други продукти. Но въпреки това, продукти, които съдържат нишесте не могат да се комбинират един с друг.

Например, хлябът и картофите се усвояват напълно различно, така че ако ги ядете заедно, те ще си пречат. За да могат нишестените храни да се усвояват добре от организма, те трябва да се дъвчат старателно. Тази храна е най-добре да се яде за обяд. Кореноплодните и леките зеленчуци вървят добре с нишестени храни.

3. Как да ядем плодове правилно

Почти всички плодове са много здравословни комбинирайте с ядки, също зеленчуци и кореноплодни, които не съдържат нишесте.

В никакъв случай не трябва да ядете плодове за лека закуска; нека те заместят вечерята или закуската. Също толкова полезно е да ядете плодове половин час преди хранене.

Чудесно е да комбинирате плодове, които узряват в един и същи сезон.

Правилен прием на храна през целия ден

Веднага след събуждането човешкото тяло все още не е спечелило закуска, тъй като енергията все още не е изразходвана. Поради тази причина трябва да ядете леки храни за закуска, като пресни или задушени плодове, зеленчукови сокове или плодови пюрета. Плодовете и зеленчуците се усвояват бързо от организма, но въпреки това бързо зареждат тялото с енергия.

Успоредно с правилното хранене ви съветваме да поддържате дневен режим. Препоръчително е да ставате малко преди шест часа сутринта, за да са в добра форма и тялото, и духът.

Веднага след като се събудите, трябва да изпиете една чаша малко топла вода. Благодарение на това ще започне работата на храносмилателния тракт. Трябва да започнете закуската, когато тялото го изисква. Препоръчително е закуската да се състои от плодове или леки зърнени храни.

Започвайки от дванадесет часа и завършвайки в два часа следобед, можете да си позволите да ядете доста щедро. След добър обяд трябва да седнете известно време и да дишате спокойно, затваряйки лявата си ноздра. Според много лекари това активира храносмилането.

В шест или седем часа вечерта трябва да вечеряте малко, включително зеленчуци и протеини. След вечерно хранене трябва да изпълните същите дихателни упражнения като на обяд.