Идеална диетична закуска. Яйчен белтък със спанак. Какво трябва да бъде

Закуска - важна техникахрана, но не всеки изпитва чувство на глад веднага след събуждане. Някои хора предпочитат да закусят с бърза храна на път за работа, а за други е достатъчен сандвич с масло – бързо и засищащо. Но такава закуска не може да се нарече здравословна.

Ако следите фигурата си и не искате да напълнявате, опитайте нискокалорични рецепти за закуска! Те са прости, вкусни и не е нужно да отделяте много време за приготвянето им.

Сутрин тялото се нуждае от сложни въглехидрати и протеини. Тогава ще бъдете бодри и енергични през целия ден.

• Идеален вариант за закуска са пилешките и пъдпъдъчите яйца. Сварете ги или направете омлет без масло микровълнова печкаили в бавна готварска печка. Ще бъде вкусно!
• Сутрин е добре да се яде каша. Гответе ги във вода, без масло или мляко. Овесената каша върви добре с горски плодове, плодове и ферментирали млечни продукти - тогава може да се яде без сол и захар.
• Ако кашата за закуска не ви огладнява, заменете я със сандвич! Пригответе го на базата на пълнозърнест хляб с добавка на маруля, извара или пилешки гърди. Избягвайте колбаси, пушени меса и колбаси. Опитайте рецепти за здравословна закуска!
• Добра алтернатива за закуска са мюслите и зърнените храни. Но тази опция е разрешена само ако не съдържат калорични добавки и захар.

Какво да сготвите за закуска, ако сте на диета?

Здравословната, нискокалорична закуска ще ви помогне да отслабнете, без да нарушавате диетата си. Те ще ви заредят с енергия и ще облекчат глада за дълго време. За готвене използвайте само пресни и натурални продукти.

Изследване в Journal of Obesity Research and Clinical Practice доказа, че не наличието на закуска активира метаболизма ви, а броят на калориите, които приемате по време на нея.

В 100-150 мл натурално кисело мляко добавете чаена лъжичка натурален мед, няколко счукани шамфъстъка и канела на вкус. Добавете шепа пресни или замразени плодове и зърнени храни без захар.

Такава закуска дава енергия и усещане за ситост, но не претоварва тялото. Насища с витамини и хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на органите и системите.

Сандвич с фета сирене

Тази закуска е идеална за хора, които не могат да си представят сутринта без чаша кафе или чай и сандвич. Поставете листа от маруля и лента сирене фета върху тънка филийка черен хляб с трици. Можете да украсите сандвича с билки, домати или сусам.

Сиренето фета може да се замени с рикота ниско съдържаниедебел Отгоре сложете резен праскова и поръсете със смлени бадеми.

Гответе ориза, докато стане лепкав. Залейте я с киселото мляко без добавки и разбийте сместа с миксер до гладкост. Поръсете с канела и натрошен шам фъстък.

Хората, които хапват шамфъстък, не изпитват болезнен глад. Достатъчно е да изядете няколко парчета, за да възстановите силите си.

Класически: овесени ядки с плодове и кисело мляко

Класическа нискокалорична закуска е овесената каша. За да бъде възможно най-здравословен, трябва да бъде приготвен правилно. Сипете две-три лъжици овесена каша топла водаи оставете покрити за няколко минути.

След това се залива с нискомасленото кисело мляко, добавят се плодовете, нарязани на парчета. Щипка канела ще допълни вкуса.

Експерти от университета Northubria са стигнали до извода, че трябва да тренирате на празен стомах. Хората, които не закусват преди тренировка, изгарят много повече калории.

Смесете извара със супена лъжица малини или ягоди (можете да използвате замразен продукт), добавете чаена лъжичка мед и щипка орехи. Разбийте тази маса с блендер до гладкост. Пастата може да се консумира като десерт или да се намаже като дресинг върху пълнозърнест хляб. Измийте го зелен чайили отвара от шипки.

Ако не харесвате киселия вкус на изварата, можете да й придадете сладникав вкус на сирене. Смелете изварата с яйцето и поставете в микровълнова или предварително загрята фурна за няколко минути. Този метод на приготвяне ще запази полезни свойства, но ще премахне специфичната киселинност. След изпичане изварата може да се сервира с горски плодове или плодове.

Тост със сьомга

Намажете хляба със сирене фета, поставете резен сьомга отгоре и украсете с билки или зелен лук.

Ако закуската е богата на протеини, това помага за намаляване на приема на мазнини и захар през целия ден - показва опитът на отслабващите.

Яйца със зеленина

Разбийте яйцата, добавете резенчета чушкаи гответе омлета в микровълнова фурна или в бавна готварска печка. Когато ястието е почти готово, го намажете отгоре доматена пастаи след това го оставете да престои още няколко минути. Украсете със зеленина.

Нарежете сладкия картоф и постното месо на кубчета и запечете във фурната. За да не губите време сутринта, по-добре е да направите това предната вечер. За закуска сервирайте с поръсен червен пипер.

Според диетолозите хората, които често добавят червен пипер към храната си, приемат по-малко калории през целия ден.

Бананови пържени

Тези палачинки са чудесен вариант за нискокалорична закуска. Смелете овесените ядки в блендер или ги смелете с ръце. Намачкайте банана с вилица, добавете го към зърнените храни и разбъркайте. Разбийте яйцето в сместа, оформете палачинки и ги наредете върху хартия за печене. Слагат се в загрята фурна и се пекат до готовност.

За да останете на диета и да не се поддадете на изкушението, трябва да готвите вкусни и разнообразни ястия. Редувайте се различни вариантинискокалорични закуски и се наслаждавайте различни ястия. Това диетична хранаще ви помогне да издържите до следваща срещахрана без закуски.

Поздрави, скъпи мои читатели. Харесвате ли закуска? Много съм 🙂 Ще ви кажа честно, това е любимото ми ястие. Закуската подготвя сцената за целия ден, затова е толкова важна. Но когато искате да свалите излишните килограми, трябва да помислите какво да ядете за закуска, докато отслабвате. Днес ще говорим за това какво е най-добре да ядем сутрин.

Сутрин често готвя каша. Тя ми дава сили и ме събужда. Точно преди закуска имам един постоянен ритуал: пия 0,5-1 чаша вода. Тогава, докато се приготвям за хранене, тялото ми се събужда. Това е приблизително 20-40 минути след пиене на вода. Не пренебрегвайте това правило. По този начин ще ядете по-малко.

Освен това закуската трябва да е засищаща, но не прекалено тежка. В крайна сметка това може да усложни функционирането на храносмилателната система. И всички ястия трябва да са вкусни. Между другото, това е много важен момент. Ако готвите безвкусни, но просто здравословни храни за закуска, няма да издържите дълго на такава диета. Както показва опитът, тези, които губят тегло, чието меню съдържа не много вкусни ястия, обикновено се развалят. Определено съм съгласен с това.

Закуски за отслабване: рецепти

Пълнозърнеста каша

Може би това е най-много здравословна закускакоито можете да ядете всеки ден. Той е истински шампион. Без излишни калории, просто обща ползаза тялото.

Можете да приготвите тази каша от просо в мултикукър сутрин. А ето и нейната рецепта:

• 1 чаша просо;
• 2,5 чаши вода;
• захар на вкус;
• малко сол и масло.

Поставете измитата зърнена култура в купа за мултикукър. Изсипете вряща вода отгоре, добавете сол и захар. Задаваме програмата на уреда на режим „гасене“ и готвим, като разбъркваме от време на време. В края на готвенето добавете малко олио. Този набор от продукти ще даде 2-3 порции обилна и здравословна закуска. Препоръчвам да добавите любимите си плодове и плодове към тази каша.

Като цяло темата е много голяма и не може да се мине само с една рецепта. В статията за съставих класация на най здравословни зърнени хранипо съдържание на протеин и гликемичен индекс.

Нискомаслено извара с билки

Порция прясно извара с билки сутрин е източник на витамини, микроелементи и висококачествен протеин. А ето и рецептата за диетична изварена маса:

• 100 г нискомаслено извара;
• 40 мл кисело мляко или кефир;
• сол;
• зеленчуци (лук, копър или други).

Нарежете зелените и ги смесете с извара и заквасена сметана. След това добавете сол към тази маса и разбъркайте отново. По желание може да добавите нарязани чушка, краставици и други ползи. Препоръчвам да използвате подсилената смес от извара, за да направите сандвич от пълнозърнест хляб.

Или го увийте в пита хляб. Наскоро направих това сам. Необичайно и вкусно. И вместо зеленчуци можете да добавите плодове или плодове към изварата. В този случай ще трябва да замените солта с мед. Това също е много полезно начало на деня.

Омлет със зеленчуци

Типичното сутрешно ястие за тези, които са на диета, често е омлет. Това е чудесно. Приготвя се много бързо и не изисква използването на никакви свръхестествени продукти.

Разбира се, количеството продукти за приготвяне на такава закуска зависи от това каква порция и за колко души. Тоест, ако готвите за голямо семейство, пропорционално увеличете количеството на използваните съставки.

За омлет от 2 пилешки яйца ще ви трябват 4 супени лъжици. мляко, щипка сол и малко билки. Намажете повърхността на загрятия тиган с масло. Разбийте яйцата с млякото. Добавете яйчено-млечната смес и я смесете с нарязани билки. Изсипете тази смес в тиган и запържете от едната страна на слаб огън при затворен капак.

Като зеленчуков пълнеж можете да използвате домати, сладки пиперки, аспержи, спанак, грах и др. Зеленчуците първо трябва да се задушат или запържат - така ще се изпари излишната течност.

След като изпържите едната страна на омлета, го обърнете към втората страна. И отгоре се нареждат предварително подготвени зеленчуци. След като покриете съда с капак, яденето се запържва на слаб огън още 3-4 минути.

елда

Това ястие може да се приготви с мляко или биокефир. Оказва се не само невероятно вкусно, но и здравословно. Освен това той перфектно повишава нивата на хемоглобина.

Ако приготвяте каша с кефир, правете го вечер. Изсипете измитата зърнена култура с ферментирал млечен продукт (съотношение 1 към 3). Покрийте купата с капак и поставете в хладилника. А на сутринта ще намерите здравословна закуска.

От време на време можете да използвате непечени. Въпреки че не е много вкусно, ще бъде двойно по-полезно. Когато ядете, представете си, че с всяка лъжица губите наднормено тегло 😉

Пълнозърнести сандвичи

Ако нямате време да закусите вкъщи, направете сандвичи с пълнозърнест хляб. Може да има много опции за такива закуски. Просто не очаквайте, че можете да добавите половин пръчка наденица към парче хляб. Това не е така. Приготвяме диетични сандвичи, които са много здравословни. Не може да се каже същото за колбасите от магазина.

Предлагам ви следните варианти на сандвичи:

1. Авокадо с домат и салата . Нарежете малък домат на тънки филийки. Авокадото се смила на пюре и се посолява. Намажете тази паста като масло върху пълнозърнест хляб. След това покрийте със зелено листо маруля и отгоре наредете резенчета домат.
2. Варено пиле със салата и резенчета краставица. Нарежете сварените гърди на не много дебели парчета. Поставете месото върху хляба. Отгоре се поставя лист зелена салата и резени прясна краставица. Вместо сос можете да използвате натурално кисело мляко 2,5% масленост или кисело мляко. Пробвам.

Такива здравословни сандвичи могат да се консумират не само за основна закуска, но и за втора закуска. Харесвам това ястие, защото можете да направите много интересни варианти, освен това го вземете със себе си.

Сърдечна салата с авокадо

Пригответе това ястие от нарязано на кубчета авокадо, варено яйце, парче настъргано сирене и пресен листсалата Смесете всички тези натрошени съставки и добавете малко сол към ястието. Ястието се подправя с чаена лъжичка нерафинирано масло. Можете да ядете с филия пълнозърнест хляб.

Овесени палачинки с горски плодове

Това не са обикновени пшенични палачинки. Писах за ползите от овесена каша в статията „”. Основното предимство е, че съдържа пълен протеин. Тя също има ниско гликемичен индекс. плюс, този продуктукрепва костите, косата и ноктите. Овесената каша е полезна и за сърцето и кръвоносните съдове.

Разбира се, обичам качамак. Но за да разнообразите диетата си и да не ги ядете през цялото време, сутрин можете да се поглезите с такова вкусно лакомство. Повярвайте ми, приятели, това ястие е печеливша опция. Затова добавете такова ястие към менюто. Ще зарадвате себе си и близките си :)

За да приготвите този вкусен прием:

• чаша мляко (до 3,2% масленост);
• 1-1,5 с.л. овесени люспи;
• 2-3 яйца;
• захар + канела на прах.

Смелете люспите в кафемелачка или блендер, докато станат на брашно. Смесете млякото и яйцата и постепенно добавете овесените ядки, като разбиете цялата маса с бъркалка. Добавете захарта и канелата, след което всичко отново се разбърква добре. Тестото ви трябва да е хомогенно, без бучки. Изчакайте 15 минути брашното да набъбне.

В сгорещен тиган се налива малко олио. Разсипете тестото на порции както обикновено - с черпак. Палачинките ще се окажат малко по-дебели от обикновените пшенични. Можете да ядете това вкусно ястие с любимите си плодове или парчета нарязани плодове, като банани.

Между другото, можете да направите палачинки от други здравословни зърнени култури, например елда и да добавите. И през пролетно-летния сезон пригответе това ястие от тиквички, тиква и други зеленчуци.

Печена ябълка

Невероятно е вкусна закуска. Можете да приготвите няколко ябълки за такова ястие. Най-добрият деликатес е да ги напълните със сладки стафиди, сушени кайсии и ядки. За да направите това, трябва да направите дълбок разрез в плода близо до дръжката и да поставите „пълнежа“ там. За да добавите сладост към ястието, добавете малко мед. Пече се на тава във фурната до готовност. Времето за готвене зависи от размера на плодовете.

Това ястие е засищащо и лесно смилаемо. Ябълките са богати на фитонциди, антиоксиданти, пектини, витамини и други ценни елементи. Тук има и фибри. Прочетете за ползите му за отслабване . А ябълките се усвояват по-добре, когато са печени или приготвени на пара.

Варено месо със зеленчукова салата

Ако не знаете какво можете да закусите преди тренировка, тази опция е специално за вас. Тази закуска ще бъде възможно най-здравословна, ще ви даде енергия и ще насърчи растежа. мускулна маса. Само в този ден ще трябва да тренирате добре. Е, или се разходете за един час или плувайте в басейна.

Сварете 200 г постно месо (да речем пилешко, пуешко или телешко). Ядат го със салата от домати, пресни краставици, спанак или други зеленчуци.

Препоръчвам да подправите салатата с маслено-лимонов дресинг. За 1 с.л. зехтинвземете 3 с.л. прясно изцеден лимонов сок. Добавете малко сол и малко смлян черен пипер. Всички тези компоненти се смесват. Това е всичко, здравословният дресинг е готов.

Гювеч от извара

Лесен за приготвяне:

• 0,5 кг извара;
• 1-2 яйца;
• няколко лъжици захар;
• 4 с.л грис;
• малко кефир.

Вземете извара до 5% мазнина, смесете с яйца, захар и предварително вливан биокефир с грис. Това, разбира се, не е много диетичен продукт, защото съдържа грис и сладка захар. Но на сутринта ястието се усвоява добре. А протеинът в изварата ще ви даде добър прилив на енергия в началото на деня.

Мисля, че този списък със здравословни ястия ще ви помогне да разнообразите менюто си за седмицата. А за закуска вече определено ще консумирате само най-здравословните храни. Може би имате супер здравословни варианти за закуска, които лично сте разработили. Споделете ги, приятели.

Яжте само правилното и здравословни ястиякоито ще ви помогнат в борбата с излишните килограми. Освен това такова хранене ще има благоприятен ефект върху вашето здраве и външен вид. Бъдете винаги на върха! Чао чао.

За да отслабнете или да влезете във форма, не е нужно да се подлагате на строги диети. Достатъчно е да се храните правилно. Всеки може да направи това. Здравословната закуска е доста проста и евтина.

Бъркани яйца в авокадо

Съгласете се, изглежда много апетитно и оригинално. Богат на протеиниИ растителни мазнинизакуската е това, от което се нуждаете, за да останете във форма или да отслабнете без стрес.

съставки:

• авокадо – 1 бр. (авокадото трябва да е узряло)
• яйце – 2 бр.
• домати
• сол, черен пипер - на вкус

KBJU на 100 грама: 133,24 / 3,86 / 11,18 / 4,11

Как се готви:

Загрейте фурната на 200 градуса. Разрежете авокадото на две, отстранете костилката и 2 супени лъжици пулп от всяка половина.

Изсипете яйцето в половинките авокадо, добавете домати, сол и черен пипер на вкус и гарнирайте с билки.

Гответе здравословна закуска във фурната за 20-22 минути.

Тост с авокадо и боровинки

Основните съставки са същите като в предишната рецепта. Но „поднесени“ по различен начин и допълнени с пълнозърнест тост, те звучаха по нов начин.

съставки:

• авокадо – 1 бр. (трябва да е узрял)
• яйце – 1 бр.
• горски плодове - шепа

KBJU на 100 грама: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73

Как се готви:

Запържете яйцето на слаб огън от двете страни. Пюрирайте авокадото. Сезон пресни билкии червен пипер.

Сирники

Невероятните чийзкейкове с горски плодове и мед са идеални за закуска. С чаша чай или мляко - просто вкусно!

съставки:

• извара – 180 гр
• яйце – 1 бр.
• оризово брашно – 1 с.л.
• ванилин - на вкус

KBJU на 100 грама: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7

Как се готви:

Сложете изварата в дълбока купа и счупете едно яйце в нея. Разбъркайте до гладкост.

Добавете брашно. От полученото тесто направете чийзкейкове.

Запържете ги на слаб огън от двете страни до златисто кафяво под затворен капак за 5-7 минути от всяка страна.

Прехвърлете в чиния и гарнирайте по желание.

Здравословната закуска е готова.

Овесени палачинки

Съставки за палачинки:

• овесени ядки – 3 с.л.
• яйце – 1 бр.

KBJU от овесени палачинки на 100 грама: 121 / 7,64 / 6,1 / 8,17

Как се готви:

Овесените ядки се заливат с вряща вода и се оставят за 1-2 минути.

Разбийте яйцето.

Загрейте тигана. Това е цялата тайна. Важно е да изсипете сместа върху нагорещения тиган, за да не залепне тестото.

Задължително покрийте и гответе на среден огън. Веднага след като палачинката се изпече, тя ще започне да се отдалечава от тигана.

Следете дебелината на тестото! Ако палачинките горят, залепват и не се обръщат, направете тестото по-дебело (като за палачинки) - ще бъде по-лесно да се готви.

Изберете пълнежа по ваш вкус. Можете да ядете сьомга, маруля, цвекло и яйца. И можете да готвите овесени палачинки с такива пълнежи.

Котлети от нахут и гъби

Тези котлети от нахут и гъби могат да се сервират с гарнитура, зеленчуци или със сос от авокадо или домашна аджика.

съставки:

• варен нахут - 1,5 чаши
• картофи – 1 бр.
• лук – 1 бр.
• задушени (варени) гъби – 180 гр
• смлени ленени семена (за слепване) – 1 с.л
• сол, черен пипер - на вкус
• сушен чесън – 1 ч.л

KBJU на 100 g: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17

Как се готви:

Нахутът се накисва и се вари до омекване. Картофите се настъргват. Задушете гъби с лук и моркови.

Всичко се смесва и се смила с блендер.

Нарежете лука на ситно и го добавете там.

Добавете смляно в кафемелачка ленено семе, сол, черен пипер и чесън. Смесете всичко и отново разбийте с пасатор.

Запържват се в капка масло от гроздови семки.

Здравословна закуска: испанска тортила

Испанската тортила е здравословна закуска от диетолога Евгения Мекркулова. Приготвената по нейна рецепта тортила е малко по-различна от класическата – в допълнение към кокоши яйца, луки картофи, има сладки пиперки и зелен бобили тиквички.

съставки:

• яйце – 4 бр.
• картофи – 2-3 малки картофа
• сладка чушка (имам половин червена и зелена чушка) – 1 бр.
• лук – 1 бр. (среден размер)
• зехтин – 2 с.л. л.
• смес от сушени провансалски или италиански билки - половин ч.л.
• сол и прясно смлян черен пипер - на вкус

KBJU на 100 грама: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07

Как се готви:

Загрейте олио в тиган на среден огън. Ако картофите са млади, не е необходимо да ги белите, но след това трябва да ги измиете старателно с четка.

Нарежете картофите на кубчета със страна около 1,5 см. Изсипете ги в тигана, като разбърквате и ги запържете за около 5 минути.

Обелете лука, нарежете на половин пръстени, добавете към картофите, запържете още 2-4 минути.

Чушката се почиства от дръжките и семките, нарязва се на парчета със страна около 2 см, запържва се с останалите зеленчуци за около 3 минути.

Добавете сол, черен пипер и сушени билки и разбъркайте.

Яйцата се разбиват леко с вилица в купа (може да добавите 2-3 с.л. вода, за да не е толкова плътен омлетът). Изсипете яйчената смес върху зеленчуците, намалете топлината до минимум, затворете капака и запържете до омекване, около 3-5 минути.

Нарежете на порции. Здравословната закуска е готова.

Извара с ядки и касис

Кой каза, че изварата е скучна? Опитайте тази рецепта и никога няма да сте същите.

съставки:

• нискомаслено извара – 180 г (1 опаковка)
• натурално кисело мляко – 140 г (1 буркан)
• касис - половин чаша плодове
• кедрови и бадемови ядки - 2 с.л. л.
• семена от чиа и лен - по 1 ч.л.
• мед - 1 с.л. л.
• нишесте - половин ч.л.
• вода – 1,5 с.л. л.

KBJU на 100 грама: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4

Приготвяне:

Поставете касиса в малък черпак, налейте 1 с.л. вода, оставете да заври и гответе 1 минута.

Разредете нишестето в 0,5 супени лъжици. вода и добавете към горските плодове, разбъркайте, свалете от огъня и охладете. Добавете мед и разбъркайте отново.

Нарежете бадемите на едри трохи с нож, загрейте ги заедно с кедровите ядки в малък сух тиган за няколко минути (така активираме здравословни масласъдържащи се в ядките).

Смесете извара и кисело мляко в купа или дълбока чиния, изсипете отгоре сос от касис, поръсете с ядки и семена.

Мързелива овесена каша

Методът на студено готвене е неговата специалност. Хранителен и идеално засищащ.

съставки:

• кисело мляко – 100 гр
• касис – 70 гр
• овесени ядки - 50 гр
• мед – 15 гр
• банани - 40 гр
• кокосови стърготини - на вкус

KBJU на 100 грама: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56

Как се готви:

Разбийте киселото мляко, касиса и меда в блендер до гладкост.

Поставете го в буркан или съд с капак, от който ще бъде удобно да се яде.

Добавете овесените ядки и разбъркайте добре.

Поставете в хладилника за една нощ.

На сутринта добавете нарязаните банани и поръсете кокосови стърготини. Здравословната и вкусна закуска е готова.

Каша от просо със зеленчуци

Тази рецепта е идеална за тези, които се придържат към диета без лактоза и без глутен. Просоната каша със задушени тиквички, моркови и грах е много вкусна. Това е едно от любимите ни ястия, които върнахме от семинара Harmony of Health, на който присъствахме миналата есен в Полша.

съставки:

• просо – 1 чаша
• моркови - по ваша преценка
• тиквички - по ваша преценка
• лук - по ваша преценка
• зелен грах - по ваша преценка
• любими подправки - на вкус
• масло (ние използваме кокосово масло или масло от гроздови семки)

Как се готви:

Загрейте чаша просо в тиган, добавете вода и варете на слаб огън, докато омекне.

Настържете морковите и тиквичките на едро ренде. Лукът се нарязва на ситно.

Налейте малко олио в тигана. Върху него се запържва лукът. Добавете една по една морковите, тиквичките, граха и любимите подправки и всеки път ги задушавайте.

Добавете към кашата и оставете да вари известно време. Поръсете с билки и сервирайте.

Закуската играе огромна роля в живота на човек. Значението на закуската е трудно да се надцени. Но много хора, които отслабват, го отказват, вярвайки, че ще ядат по-малко през деня и съответно ще отслабнат. Но това е огромна грешка. Нека да разберем защо.

Отговорете на въпроса: какво правите през нощта? Точно така, спи. Но тялото не спи. Работи активно. През нощта се извършва грандиозно строителство на нашите килии. Вместо мъртви клетки се образуват нови и те се изграждат от тях хранителни вещества, които са получени през деня. Представете си, че вашето тяло е вашият мечтан дом. Клетките са тухлите, от които е изграден. Тези тухли са направени от това, което ядете. Следователно, ако храната ви е бедна на полезни минерали, витамини и т.н., тогава къщата ще бъде крехка и бързо ще се развали, ще трябва да я ремонтирате (да отидете в болницата). Сутрин тялото се събужда празно, изисква попълване. Появява се така нареченият „клетъчен глад“. В клетките се образуват много свободни радикали, присъстват и токсини, а нивото воден баланспонижен За да „включим” тялото си и да стартираме метаболизма, се нуждаем от подхранване под формата на храна, това подхранване е закуската.

В идеалния случай човек трябва да закусва 20-25% от дневното количество храна. Това е приблизително 300-600 килокалории за възрастен (в зависимост от пола, размера, физическата активност). Ако има наднормено тегло– тогава съдържанието на калории трябва да бъде значително намалено; ако шофирате активно изображениеживот, заети сте с физическа работа, спортувате - тогава можете да ядете повече.

Пропускане на закуска: какъв е рискът?

След сутрешно хранене тялото не само получава енергията, необходима за добра и продуктивна работа, но и се настройва да изгаря калориите, получени през деня. Пълна закуска поддържа нормално нивокръвната захар, предотвратявайки нейните колебания и скокове. Когато нивото на захарта падне рязко, човек се чувства гладен и има спешна нужда от въглехидрати. , което ще помогне за компенсиране на дефицита на захар. Следователно, ако не сте закусвали, малко по-късно захарта ви ще падне много ниско и автоматично ще посегнете към бързите въглехидрати, за да се почувствате по-добре. А бързи въглехидратибързо се усвояват и бързо се съхраняват в мазнини. След това също толкова бързо се появява чувство на глад и нивата на захарта падат. И пак бързи въглехидрати... Оказва се порочен кръгпоради неправилна закуска.

Когато пропуснем закуската, казва Артър Агастън, кардиолог и автор на The South Beach Diet, кръвната ни захар пада и... сутрешните часовеусещането за глад се засилва, което води до прием на храна със високо съдържаниесъс съмнително качество, а това е гарантиран начин за напълняване.

Ако решите изобщо да не закусвате, тогава час след събуждането може да изпитате симптоми като раздразнителност и импотентност. Това се случва, защото нивото на глюкозата в мозъка е намаляло и мозъкът става „гневен“ и ви изпраща импулси за активиране на метаболизма ви. Тялото започва да извлича глюкоза от черния дроб и мускулите и вие се чувствате слаби. Ако понижите нивото на глюкозата си до критично ниво със сутрешното си гладуване, впоследствие може да преядете или да се напълните с храни, които са много трудни за смилане. Тялото ви веднага ще започне да бъде атакувано от излишните килограми, които се натрупват по корема, бедрата и задните части.

Ето защо важно правило- Не забравяйте да закусите и е по-добре в първия час след събуждане! И второто важно правило е да пиете достатъчно вода сутрин. Чаша на празен стомах и чаша 15 минути по-късно. преди ядене! Но за водата ще има отделна статия.

Каква трябва да бъде здравословна, правилна закуска за отслабване?

Здравословната закуска за отслабване трябва да включва достатъчно количествокалории за дейността на тялото, имат добър баланс на хранителни вещества и не съхраняват нищо в резерв под формата на мазнини. Перфектна закуска за момичета отслабване - това е смес от протеини, а не голямо количествомазнини, сложни въглехидрати и много фибри.

Продукти, които са идеални за приготвяне на правилната закуска за отслабване:

Но си струва да поддържате баланс на протеини, мазнини, въглехидрати!

Закуската е чудесна възможност да започнете да консумирате минимум 5 порции плодове и зеленчуци и 3 порции пълнозърнести храни, препоръчани за балансирано храненевсеки ден. институт хранене RAMSпрепоръчва на възрастните да приемат 24 грама фибри дневно (а европейските учени – до 38 грама!). Това не е лесно да се направи за тези, които закусват небалансирано или обикновено предпочитат допълнителни 10 минути сън пред сутрешното „зареждане с гориво“.

Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, бобът, ядките и семената са най-много най-добрият източникдиетични фибри. Освен това храната богати на фибри, осигурява усещане за ситост, като по този начин помага за справяне с пристъпите на сутрешен глад. А за да имате енергия за вашата енергична сутрин, вие се нуждаете от протеини - 20-25 g. Добавянето на протеини - от нискомаслени млечни продукти, диетично птиче месо, яйца или специални храни, които заместват традиционните храни - също помага за справяне с глада и дава енергия за. добро начало.

Започването на деня с поничка или подсладени зърнени храни и портокалов сок - или други рафинирани въглехидрати - може да помогне за увеличаване на апетита ви, вместо да го намали, казва Уолтър Футъртуейт, експерт по диабет и други диабетни заболявания. ендокринни нарушенияот Медицинското училище Маунт Синай в Ню Йорк.

Рецепти за правилна закуска за отслабване.

Мога да предложа няколко рецепти за правилна закуска за тези, които искат да отслабнат. Количеството храна е индивидуално за всеки, в зависимост от пола, теглото, начина на живот.

1. Чаша вода + салата от пресни зеленчуци 300 гр. (сезонни зеленчуци - зеле, краставици, домати, марули, зеленчуци, моркови, цвекло и др.). Облечете салатата с растително масло, за предпочитане ленено семе или зехтин, не повече от 1 ч.л. + омлет от 5-7 белтъци, без мазнина, + 1 плод около 150гр.
2. Чаша вода + смути. В блендер смесете 100 мл нискомаслено натурално кисело мляко, 50гр. нискомаслена извара, 2 с.л. лъжици покълнала пшеница, половин чаша пресни плодове, половин чаша портокалов сок.
3. Чаша вода + извара с билки и яйце. Продукти: 3 с.л. лъжици извара, 1 твърдо сварено яйце, 3 с.л. лъжици ситно нарязани зеленчуци, 2 супени лъжици. лъжици кефир или неподсладено кисело мляко. Смесете извара с билки и яйце, нарязано на малки парченца. Подправете получената смес с кисело мляко или кефир и разбъркайте до хомогенност. + салата от пресни сезонни зеленчуци.
4. Чаша вода + салата от пресни зеленчуци 300 гр. + 100 гр. соево сирене тофу или 0,5 литра нискомаслено натурално кисело мляко (кефир).
5. Чаша вода + руло с пилешко и яйце. Пригответе бъркани яйца от 2 яйца. Варени пилешки гърдинарежете на малки парчета и поставете върху пита хляб. Поставете там бъркани яйца и нарязан домат, след което навийте пита хляба в тръба.
6. Голяма чаша вода + свежа салата+ 100 гр. нискомаслено извара.
7. Чаша вода + овесена кашас ядки и плодове. Продукти: 3 с.л. лъжици овесени ядки, 100 мл вода, 2 орехи, 2 с.л. лъжици всякакви плодове. Кипнете вода, добавете люспите и варете 1-2 минути. Свалете съда от котлона и оставете за 5 минути при затворен капак. Поставете готовата каша в чиния и добавете ситно нарязани плодове и ядки.

И накрая, гледайте видеоклипа за правилната закуска за отслабване и здраве:

Това е всичко за днес! Довиждане! Напишете своите коментари, въпроси, рецепти за любимата си закуска!

Правилно съставен диетична закускаще помогне на тялото да попълни запасите си от всички необходими вещества и да подготви ястия за сутрешното хранене от естествени, нискокалорични храни. Менюто трябва да е полезно и приятно. Специалистите съветват да се поддържа съотношението между въглехидрати, мазнини и протеини, за да настъпи бързо усещането за ситост и гладът да не ви мъчи до следващото хранене.

Какво е диетична закуска

Отношението на потребителите към първото хранене е двусмислено: някои смятат, че могат без него, други смятат, че това е най-важната част от ежедневната диета. Експертите също са на различни позиции. Диетична закуска е хранене, което се приема през първата половина на деня. Освен това трябва да съдържа максимум полезни вещества, чието използване насърчава загуба на тегло и лекува тялото.

Какво е

Първото хранене за деня трябва да е балансирано и да съдържа вещества, полезни за организма. Трябва да ядете лека, но питателна храна:

• Кашата от елда, овесена каша или просо е източник на въглехидрати.
• Диетичното месо, риба, нискомаслените млечни продукти съдържат много протеини.
• Плодовете и зеленчуците са склад на здравословни фибри.
• Мазнините могат да бъдат представени от растително масло естествен произходкоито трябва да се добавят към салатите.

С правилното хранене

Въпросът какво да ядете за закуска с правилното хранене вълнува повечето хора, които искат да загубят излишни килограми. Експертите препоръчват да се даде предпочитание на засищащите, но нискокалорични храни. Порциите на ястията трябва да са умерени, а не прекомерни храносмилателната система. Леката закуска е в основата не само на борбата с наднорменото тегло, но и Имайте добро настроение, общо положително състояние през деня.

Ако не се придържате към строги диетични насоки, насочени към внезапна загубакилограми, не трябва да забравяте за първото хранене. За да получите достатъчно, без да навредите на фигурата си, сутрин ви е позволено да ядете каша, варени яйца, зеленчукови салати, плодови смеси, извара. Трябва да изберете диета въз основа на вашите работни навици и състоянието на стомаха и червата.

Какво да пия

Всяка здравословна закуска за отслабване изисква спазване на правилната режим на пиене. Този аспект е важен, защото помага за регулиране на метаболизма и премахване на отпадъците и токсините. Експертите не препоръчват да пиете кафе на празен стомах. Можете да пиете течност, съдържаща кофеин, направена от естествени суровини, но само след хранене.

Важно е веднага след ставане да изпиете чаша чиста минерална или обикновена вода. Бистра течностще започне храносмилането. Можете да започнете да ядете след около половин час. Освен кафе и вода, диетолозите съветват да пиете следните напитки:

• Зелен чай– отличен антиоксидант, който насърчава премахването на токсините и отпадъците и нормализира метаболизма.
• Прясно изцедените сокове осигуряват основни витамини. Опитайте се да използвате само естествени продукти. Не консумирайте на празен стомах, ако имате гастрит на заден план повишена киселинност, язва.
• Слаб черен чай и кафе без захар и други добавки - тези напитки ще ви дадат енергия. Пригответе ги само от естествени суровини. Не варете разтворимо кафе или чай от торбички.
• какао - добър антиоксидант, антидепресант. Тонизира и подобрява настроението.

За отслабване

Има няколко принципа как да направите правилната закуска за отслабване:

• Сутрешните ястия трябва да се приготвят бързо, тъй като човек има малко време през този период.
• Опитайте се да изберете ястия, които засищат и са лесни за червата и стомаха.
• Когато приготвяте храната, използвайте натурални продукти, тъй като е необходимо да осигурите на организма необходими витамини, минерали и други полезни вещества.
• Важна роляРазмерът на порциите играе роля; не е необходимо те да бъдат твърде големи или малки. Изберете броя на продуктите въз основа на собственото си тегло и сложност физическа дейностна ден.
• Направете диета от ястия, които харесвате и не предизвикват отрицателни емоции.

Бърз

Според специалистите бързата и здравословна закуска трябва да включва въглехидрати. Тези вещества осигуряват приток на енергия в тялото, което ще помогне за поддържане на форма през целия ден. Важно е първото ви хранене да съдържа фибри. Прочиства и нормализира храносмилателната система. Ще ви помогне да се наситите бързо нискокалорични хранис високо съдържание на протеини. Получаването на необходимия запас от витамини и минерали се улеснява от консумацията на покълнала пшеница и други семена, ядки, горски плодове, зеленчуци и плодове и билки.

Бързата и здравословна закуска за тези, които отслабват, може да включва следните ястия:

• Зеленчукова салата, която трябва да бъде подправена с висококачествено, натурално растително масло.
• Зърнена каша (например овесена каша), към която е полезно да добавите ядки, мед, парчета плодове и плодове.
• Хляб, приготвен с естествена закваска и ръжено брашно, които могат да бъдат допълнени с резени нискомаслено сирене, билки и зеленчуци.
• Плодова салата, която може да бъде подправена с мед, лимонов сок, леко класическо кисело мляко. Полезни добавкище се превърнат в ядки или семена.
• Покълналите семена могат да се смесват в зеленчукови или плодови смутита.

От плодове

Вкусната и здравословна закуска от плодове ще ви помогне да подобрите настроението си, да получите основни витамини, минерали и диетични фибри. Опитайте се да направите няколко прости опции:

• Ябълки с ядки и сушени плодове. Ще ви трябват няколко плода, които трябва да бъдат обелени и настъргани. Смесете получената плодова маса с голяма сумавсякакви горски плодове, нарязани ядки и сушени плодове. Сезон като този лека салатаЗа закуска можете да използвате течен мед. Ще помогне за свързването на съставките и ще добави сладост.
• Плодово диетично смути. Поставете парчета киви, банан, ягода и портокал в блендер. Изсипете течност (прясно изцеден сок, вода, кокосово мляко) в купата. Използвайте ядки, семена от лен или чиа и джинджифил като добавки. Включете машината, разбъркайте съставките, докато сместа стане хомогенна. Пийте получената витаминозна напитка за закуска.

Във фурната

Един от често срещаните начини за приготвяне на диетична храна е печенето. Този метод на готвене ще ви помогне да приготвите нискокалорични ястия, които няма да навредят на вашата фигура и храносмилане. За да бъдете полезни на тялото си, опитайте да готвите във фурната. Можете да ядете гювеч от извара или зеленчуци, парче постно риба или месо. Подходящ продукт са яйцата, от които ще се получи лек, ефирен омлет.

Рецепти

Диетолозите съветват да изберете сами вкусни рецептиздравословна закуска. Трябва да се наслаждавате на храната, защото сутрешното ви хранене създава настроение за целия ден. В същото време се опитайте да изберете питателна диетични продуктитака че те дават сила и енергия. Избягвайте храни за закуска, които съдържат твърде много мазнини. Яжте каша без масло, изберете диетично месо. Плодови салатиПо-добре е да подправите с мед или лимонов сок. Малко количество от растително масломоже да се добави към зеленчуци.

каша

Зърнените култури, приготвени в мляко или вода, съдържат сложни въглехидрати, които са полезни за тялото, като същевременно произвеждат енергия. Тези ястия са идеални за сутрешна консумация. Те бързо ще заситят апетита ви и ще ви дадат сила за работен ден. Експертите идентифицират следната диета здравословни зърнени храниза закуска за отслабване:

• Овесената каша е богата на фибри, които, разтваряйки се в червата, се превръщат в пореста маса. Овесените ядки помагат естественоотървете се от токсините, отпадъците и други вещества, които замърсяват човешкото тяло. Слузта, съдържаща се в кашата, има покривен ефект върху стомаха, предотвратявайки увреждането на стените му. Намаляването на обема на тялото се дължи на усвояването на вредни мазнини от диетичните зърна. Готвенето на овесена каша отнема не повече от 15 минути. За да направите кашата по-вкусна, добавете към нея мед, горски плодове или плодове.
• Оризова каша - при отслабване се препоръчва тази каша да се прави от нерафинирани зърна. Той е много по-здравословен от белия си аналог. Диетично ястиесъдържа много фибри и аминокиселини, помага в борбата със стреса, стабилизира нервна система. Основата за каша може да бъде мляко и вода. За да подсладите продукта, можете да добавите сушени плодове или плодове към оризовите зърна.
• Кашата от просо е истински божи дар за тези, които искат да отслабнат. Зърнените храни съдържат много протеини, спомагат за бързо засищане и са с ниско съдържание на калории. Съставът е богат на голям брой минерали и микроелементи. Можете да го приготвите за закуска с тиква, сушени плодове, моркови или ядки.
• Елда - зърнената култура има способността да премахва човешкото тялотежки метали, които ускоряват процеса на стареене. Съединение диетична кашапредставени различни витаминии минерали. Тези, които искат да отслабнат, ще го оценят ниско съдържание на калории– ястието се използва като продукт за монодиети. елданяма обвиващи свойства, така че е по-добре да го приготвите за закуска с мляко. Ако няма стомашни проблеми, водата е разрешена като основа. Можете да разнообразите вкуса билки, зеленчуци и сушени плодове.

За отслабване

Протеините могат да бъдат подходящ компонент на вашето сутрешно хранене. Рецептите са нискокалорични и питателни. Веществото се разгражда бавно, оставяйки ви да се чувствате сити за дълго време. Диетични меса, извара и варени яйца - подходящи продуктиза протеинова закуска. Опитайте следните ястия на следващата сутрин:

• Омлет от 3 яйца разбити с прясното мляко. Разбъркайте с миксер. Запържете получената маса в тиган до готовност. Ще се окаже диетично ястие, ако изпечете омлет.
• Варени яйцаЛеко сварен
• Диетично извара с добавка на сушени плодове или заквасена сметана. Приготвя се лесно: вземете млечен продукт(150 г), смесете с една от съставките. Малко нискомаслена заквасена сметана, нарязани сушени кайсии, стафиди, малко количество конфитюр или мед са подходящи като дресинг.
• Сандвич от пълнозърнест хляб, пресни зеленчуци, варени пилешки гърди.

Извара

Много жени, които мечтаят да отслабнат, се чудят дали изварата е добра за закуска за отслабване? На рафтовете на магазините този продукт може да се намери с различни концентрации на мазнини. Да се закуска с изварае станала диетична, изберете продукт с нисък процент за този показател. Продуктът не само ще ви помогне да се наситите бързо благодарение на страхотно съдържаниепротеин, но също така ще бъде от полза за тялото. Съдържа витамини от група В, калций, селен и незаменими аминокиселини.

Можете да ядете извара за закуска в чиста форма, или добавяне на съставки към него, които не съдържат много калории. Парчета плодове, горски плодове, зеленчуци и сушени плодове могат да бъдат добър дресинг. На негова основа се препоръчва да се приготвят витаминозни смутита за закуска. След като направите паста от извара с добавка на билки или зеленчуци, можете да намажете сместа върху парче пълнозърнест хляб. Важно е да се гарантира, че продуктът е естествен, в противен случай закуската ви няма да бъде диетична.

Задоволително

Според диетолозите сутрешното хранене е основното, тъй като благодарение на него получаваме необходими вещества, прилив на енергия за деня. Обилната, здравословна закуска може да осигури следните предимства:

• гладът ще бъде задоволен бързо и усещането за ситост ще остане за дълго време, което помага да се избегне по-нататъшно преяждане;
• човек ще получи необходимите енергийни запаси за физически и умствена работа;
• нормализира се дейността на стомашно-чревния тракт и метаболизма;
• ежедневна диетаправилно регулиран;
• процесът на храносмилане започва.

Обилната закуска с правилното хранене за отслабване трябва да съдържа всички важни вещества, които можете да получите от следните продукти:

• Фибрите ще са необходими за увеличаване на чревната активност. Съдържа се в пресни краставици, целина, ябълки, цитрусови плодове, тиквички и билки.
• Протеините и мазнините могат да бъдат получени от варени или печени яйца, морска риба, диетични меса, извара, сметана и кефир. Изброените продукти могат да поддържат човек активен през целия ден.
• Въглехидратите са: просо, елда, овесени ядки, постни сладки, плодове, черен шоколад, пълнозърнест хляб.

Сред храните, подходящи за сутрешно хранене, яйцата могат да се приготвят бързо и вкусно. Направете ароматен, въздушен и лек диетичен омлет, който съдържа запас от протеини. Ястието се оказва задоволително, но няма да навреди на фигурата ви. Включените в състава зеленчуци могат да се нарязват не само на кубчета, но и на кръгчета. Пиперът ще изглежда особено впечатляващ.

съставки:

• лук – 1 бр.;
• черен пипер – 1 бр.;
• сол на вкус;
• пилешки яйца - 6 бр.;
• домати – 2 бр.;
• мляко – 580 ml;
• карфиол - 3 стръка.

Метод на готвене:

1. Кипене карфиол. Останалите зеленчуци нарежете на кубчета малък размер.
2. Смесете яйцата с млякото, добавете сол на вкус.
3. Вземете форма и изсипете малко зехтин в нея. Поставете зеленчуците в съд и ги залейте с яйчената смес.
4. Печете диетичен омлет в предварително загрята на 200 градуса фурна за около 20 минути.

Със себе си

Учените казват, че когато ядете сутрин, трябва да го правите бавно, опитвайки се да се концентрирате върху храната. Ако обаче закъснявате, закуската за вкъщи ще дойде на помощ. Най-удобното ястие, което можете да вземете на работа, са диетичните сандвичи. Много хора погрешно вярват, че такава храна е вредна за здравето и фигурата. Можете да направите сандвич не само от наденица и дебел слой масло, но и от здравословни продукти: пълнозърнест хляб, зеленчуци, билки, извара и малко плодове.

Сандвичи

Можете да създадете сутрешното си хранене, като използвате здравословни сандвичи за закуска. Има много варианти за приготвянето им. Основата трябва да бъде пълнозърнест хляб, тъй като съдържа много фибри. Можете да го допълните със зеленчуци, сирене моцарела, билки и извара. Вместо сос използвайте класическо кисело мляко или кисело мляко. Популярни рецепти за здравословни диетични сандвичи за закуска:

• Сварете пилешките гърди и ги нарежете на тънки парчета. Поставете птицата върху филия пълнозърнест хляб, отгоре сложете маруля и няколко резена прясна краставица. За да стане ястието по-сочно, залейте го с неподсладено кисело мляко.
• Измийте домата и го нарежете на тънки кръгчета. Пюрирайте авокадото с помощта на блендер и добавете малко сол. С получената паста намажете филия хляб, отгоре наредете зелена салата и резенчета домат.

Видео