Преди няколко години блогът ми публикува превод за, които бяха наречени важни за контрола на теглото. Съвременните изследвания не само опровергават влиянието на GI и GL върху загубата на тегло, но също така показват, че няма съществена разлика в резултатите от диети с висок и нисък гликемичен индекс. Нека да разберем защо това е така.
Първо, в диетологията няма нищо постоянно - трябва да се работи с най-новите научно доказани данни. Нормално е днес да чуваш едно, а утре друго. Днес въпросът за GI, GN, AI е по-добре проучен от вчера. Просто някои хора използват актуална информация, докато други работят с остарели данни.
Второ, предавайте всякаква информация през себе си. IN рецензии на книгата "Диетика"Написах, че вашите индивидуални характеристики/ограничения са по-важни от всичко друго. Тоест, ако имате диабет или заболявания на панкреаса и трябва да наблюдавате кръвната си захар, тогава за това трябва да вземете предвид ГИ на храните.
Но за всички останали (здрави и отслабващи) няма смисъл да гледаме ГИ, тъй като той не влияе на загубата на тегло. Повече за това по-късно.
Произходът на мита за ГИ
Диетата, базирана на ГИ, е предложена от французина Мишел Монтиняк през 1987 г. Идеята е, че различните храни имат различен ефект върху секрецията на инсулин. По този начин бързите въглехидрати, влизайки в кръвта, предизвикват скок на захарта, принуждавайки панкреаса да произвежда инсулин в излишък, който ще отведе захарта до местата за съхранение, вкл. към мастното депо. Много хора започват да се паникьосват при думата „депо за мазнини“, но няма защо да се страхувате.
- Малко хора ядат захар с лъжица и сух хляб. Това, което наричаме бързи въглехидрати (печени продукти, сладолед, шоколад) също съдържа много мазнини, което означава, че вече са смесени храни. Мазнините забавят усвояването на храната и намаляват ГИ на продукта.
- Протеините могат да увеличат инсулина не по-лошо от въглехидратите - това не е нито добро, нито лошо, т.к. Увеличаването на нивата на инсулина не влияе на наддаването на тегло. Доказано е, че диетите с достатъчно протеини водят до по-добри резултати, тъй като протеинът е силно засищащ.
- Работата на инсулина е да регулира нивата на глюкозата, а не да складира захар. Той гарантира, че тялото ви получава енергия, така че изпраща глюкоза към черния дроб, мускулите и мастните клетки. При здрави хора инсулинът се повишава след всяко хранене и намалява заедно с нивата на глюкозата. Каквото и да ядете, мазнините ще започнат да се съхраняват след хранене, но когато спите и между храненията, те ще се изразходват. Това е нормално, процесите на „набиране“ и „изгаряне“ се случват в тялото постоянно. Ако поддържате калориен дефицит, пак ще отслабнете, но ако ядете в повече, ще напълнеете.
Забелязах, че повечето хора са объркани какво трябва да контролират - захарта или инсулина. Вижте, преобладаването на пълноценни храни, достатъчно количество протеини и фибри помагат за контролиране на нивата на глюкозата и осигуряват на тялото хранителни вещества, автор Екатерина Головина. Плюс това, пълноценните храни са невероятно засищащи. Такава диета, заедно с физическата активност, ще подобри инсулиновата чувствителност, благосъстоянието и качеството на тялото.
Гликемичният индекс (GI) е хранителен показател, който отразява ефекта на консумираните храни върху концентрацията на глюкоза в кръвта. Тази концепция е използвана за първи път през 1981 г. от професора от университета в Торонто Дейвид Дженкинс, който си поставя за задача да разработи ефективна и безопасна диета за хора с диабет. Канадският учен намира за неубедително, че всички храни, съдържащи захар, имат еднакъв ефект върху промените в нивата на кръвната захар. За да опровергае тази теория, Дженкинс проведе цял набор от експерименти, които позволиха да се проследят процесите, протичащи в тялото.
По време на проучването участниците бяха помолени да опитат различни храни, съдържащи фиксирано количество (50 g) въглехидрати и да направят тестове за определяне на концентрацията на захар в кръвта. Резултатите от тези анализи са сравнени с резултатите, получени от изследване на кръвта на човек, който е консумирал 50 g чиста глюкоза. Резултатът от научната работа, продължила повече от 15 години, беше разработването на концептуално нова класификация на продуктите.
В съответствие с тази класификация продуктите, съдържащи въглехидрати, се разделят на три големи групи:
- с висок ГИ (от 70);
- със среден GI (повече от 40, но по-малко от 70);
- с нисък ГИ (не по-висок от 40).
Тази статия ще се фокусира върху храните с нисък гликемичен индекс и тяхното влияние върху процесите, протичащи в човешкото тяло.
Ползи от включването на храни с нисък ГИ във вашата диета
Яденето на храни с висок гликемичен индекс е придружено от рязко повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта и активен синтез на панкреатичен хормон, наречен инсулин. Инсулинът спомага за равномерното разпределение на захарите във всички органи и тъкани на човешкото тяло и частичното им превръщане в мазнини. В допълнение, хормонът, произвеждан от панкреаса, предпазва съществуващите мастни натрупвания в тялото от разграждане и превръщане в енергия. По този начин редовното включване в диетата на храни с висок гликемичен индекс допринася за натрупването на подкожна мазнина и системното наддаване на тегло.
Когато ядете храни с нисък ГИ, ситуацията се променя радикално. Продуктите от тази група се усвояват дълго време в стомашно-чревния тракт и не предизвикват рязко повишаване на концентрацията на захар в кръвта. Панкреасът синтезира инсулин в малки количества, което означава, че предпоставките за излишно натрупване на подкожни мазнини изчезват. С други думи, включването на храни с нисък гликемичен индекс във вашата диета и изключването на храни с висок ГИ от нея е едно от ключовите условия за загуба на излишно тегло. Заедно с това спазването на диета, базирана на консумация на храни с нисък гликемичен индекс, има благоприятен ефект върху липидния профил на кръвта и помага за предотвратяване на развитието на редица сърдечни заболявания.
Таблица на храните с нисък гликемичен индекс
Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:
- зеленчуци;
- макаронени изделия, за приготвянето на които е използвано брашно твърдо;
- повечето плодове и плодове;
- сурова овесена каша;
- зеленина;
- пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб;
- ядки;
- бобови растения;
- гъби и др.
Повече подробности за храни с нисък ГИ са предоставени в таблицата по-долу.
| Списък на храни с нисък ГИ | Гликемичен индекс |
| Зеленчуци, зеленчуци, бобови растения | |
| 4 | |
| риган | 4 |
| Магданоз | 6 |
| Киселец | 9 |
| Листна зелена салата | 9 |
| Суров лук | 9 |
| Прясно бяло зеле | 9 |
| Броколи | 9 |
| Пресни домати | 11 |
| Зелен пипер | 11 |
| Тиквички | 13 |
| Репичка | 13 |
| скуош | 13 |
| спанак | 14 |
| Чернооките грахчета | 14 |
| Зелените копър | 14 |
| Хайвер от тиква | 14 |
| ревен | 14 |
| чили | 14 |
| брюкселско зеле | 14 |
| Праз | 14 |
| Варен карфиол | 14 |
| Прясна ряпа | 14 |
| Манголд | 14 |
| Зелен лук (перо) | 14 |
| резене | 16 |
| Мариновано бяло зеле | 16 |
| Целина (стръкове, зеленчуци) | 16 |
| Червена чушка | 16 |
| Черни маслини | 16 |
| Ендивия | 16 |
| Задушен карфиол | 17 |
| Зелени маслини | 17 |
| Задушено бяло зеле | 17 |
| Артишок | 18 |
| Пресни краставици | 19 |
| Бамбукови издънки | 19 |
| Жълт нарязан грах | 21 |
| Патладжан | 21 |
| Мариновани или мариновани краставици | 21 |
| Варена леща | 23 |
| Чесън | 29 |
| Черен боб | 29 |
| Прясно цвекло | 31 |
| Нахут суров | 33 |
| Червени моркови, сурови | 34 |
| Сух зелен грах | 34 |
| Корени от целина | 36 |
| Печен карфиол | 36 |
| Варен нахут | 38 |
| Хайвер от патладжан | 39 |
| Варен боб | 39 |
| Пресен зелен грах | 39 |
| Градински боб зелен | 39 |
| Фалафел | 40 |
| Плодове, горски плодове, сушени плодове | |
| авокадо | 11 |
| касис | 14 |
| физалис | 14 |
| кайсии | 19 |
| Лимони | 21 |
| Череша | 21 |
| сливи | 21 |
| грейпфрути | 23 |
| червена боровинка | 24 |
| череши | 24 |
| Сини сливи | 24 |
| Череша слива | 26 |
| Blackberry | 26 |
| ягоди | 27 |
| Ябълки | 29 |
| Червени ребра | 29 |
| Праскови | 29 |
| Неузрели банани | 29 |
| морски зърнастец | 29 |
| Сушени кайсии | 29 |
| маракуя | 29 |
| Бяло френско грозде | 31 |
| помело | 31 |
| Ягода | 31 |
| малини | 31 |
| Annona (захарни ябълки) | 33 |
| Круши | 33 |
| Пресни дюли | 34 |
| портокали | 34 |
| Сушени ябълки | 36 |
| Гранати | 36 |
| фиг | 37 |
| Ябълково пюре | 37 |
| Нектарини | 37 |
| Мандарини | 39 |
| цариградско грозде | 40 |
| Консервирани дюли без захар | 40 |
| Гроздов | 40 |
| Зърнени култури, зърнени храни и продукти от брашно | |
| Обезмаслено соево брашно | 14 |
| Соев хляб | 16 |
| Оризови трици | 18 |
| Каша от перлен ечемик, варена във вода | 21 |
| Киноа | 34 |
| Див ориз (черен) | 34 |
| китайско фиде | 34 |
| Покълнали ръжени зърна | 36 |
| Хляб с тиква | 38 |
| овесени ядки (сухи) | 39 |
| Пълнозърнеста паста | 39 |
| Каша от елда ронлива | 39 |
| Зърнен хляб | 40 |
| Вискозна овесена каша, приготвена във вода | 40 |
| Мамалига (каша от смляна царевица) | 40 |
| Вискозна каша от елда | 40 |
| Брашно от елда | 40 |
| Мляко и млечни продукти | |
| Сирене тофу | 14 |
| Нискомаслено кисело мляко без захар | 14 |
| Обезмаслено мляко | 26 |
| Кефир с ниско съдържание на мазнини | 26 |
| Нискомаслено извара | 29 |
| Соево мляко | 29 |
| Извара (съдържание на мазнини 9%) | 29 |
| сметана (съдържание на мазнини 10%) | 29 |
| Кондензирано мляко без захар | 29 |
| Пълномаслено мляко | 33 |
| Натурални кисели млека (масленост 1,5%) | 34 |
| Нискомаслено кисело мляко | 36 |
| Морски дарове, риба | |
| Варени раци | 4 |
| Морско зеле | 21 |
| Рибни бургери | 39 |
| Ракови пръчици | 39 |
| Месни продукти | |
| Колбаси | 27 |
| Варена наденица | 33 |
| Масла, мазнини, сосове | |
| Доматен сос | 14 |
| сос песто (босилек, сирене, зехтин) | 16 |
| Соев сос | 19 |
| Фъстъчено масло | 33 |
| Горчица | 36 |
| Напитки | |
| Доматен сок | 13 |
| Квас | 29 |
| Портокалов сок, неподсладен | 39 |
| сок от моркови | 39 |
| Неподсладен ябълков сок | 39 |
| Какао с мляко без захар | 39 |
| Други продукти | |
| Ванилин | 4 |
| канела | 6 |
| Слънчогледови семки | 7 |
| Орехи | 14 |
| Солени гъби | 14 |
| кедрови ядки | 14 |
| лешник | 16 |
| Корен от джинджифил | 16 |
| Шам-фъстъци | 16 |
| Кашу | 16 |
| Какао на прах | 18 |
| Фруктоза | 19 |
| Фъстък | 21 |
| Черен шоколад (какао повече от 70%) | 23 |
| Бадемово | 24 |
| Тиквени семена | 26 |
| Бери мармалад без захар | 29 |
| Вегетарианска зелева супа | 29 |
| Диетични фибри | 31 |
| Вегетариански борш | 31 |
| мая | 32 |
| Плодови конфитюри без захар | 32 |
| Бадемово мляко | 32 |
| сусам | 34 |
| Сладолед от соево мляко | 36 |
| лактоза | 38 |
| Сорбе без добавена захар | 39 |
Лесно се забелязва, че горният списък не включва месо, риба, птици и други протеинови продукти. Това се обяснява с факта, че протеиновите храни практически не съдържат въглехидрати, което означава, че техният гликемичен индекс клони към нула.
Фактори, влияещи върху гликемичния индекс на храните
- Един от най-важните фактори, които могат да увеличат или намалят гликемичния индекс, е степента на готвене на храните. Рафинираните храни (като рафинирана захар или бял ориз) и преработените храни почти винаги имат по-висок GI. Например гликемичният индекс на суровите моркови е 34, а на варените моркови е 86.
- Влакнестите, твърди храни, които отнемат много време за храносмилане, и храните с високо съдържание на фибри почти винаги имат нисък гликемичен индекс. Например GI на зрели пресни ябълки е 29, а гликемичният индекс на ябълков сок без каша и захар е 39.
- Храните, богати на прости (бързи) въглехидрати, имат по-висок гликемичен индекс в сравнение с храните, съдържащи сложни (бавни) въглехидрати.
- Колкото повече мазнини и протеинови компоненти съдържа една храна, толкова по-нисък е нейният гликемичен индекс. Мазнините и протеините забавят усвояването на нишестето, съдържащо се в консумираните храни, и увеличават времето, необходимо за пълно храносмилане.
- Храните, съдържащи устойчиво нишесте, имат по-нисък GI от храните, богати на лесно смилаеми нишестета.
- Колкото по-зрели са зеленчуците или плодовете, толкова по-висок е техният ГИ. Например, гликемичният индекс на леко зелени, неузрели банани варира от 29-45, докато този на презрелите банани достига 80-90.
- В повечето случаи киселинните храни имат нисък ГИ: присъстващите в състава им киселини забавят процеса на смилане на нишестетата. И напротив, солта, добавена към ястията, ускорява усвояването на глюкозата и значително повишава гликемичния индекс на храните.
- Смилането на храната по време на готвене спомага за повишаване на гликемичния й индекс. Смилането на натрошената храна отнема по-малко време, което означава, че усвояването на съдържащите се в нея захари става много по-бързо.
- Гликемичният индекс на храните зависи пряко от това какви захари присъстват в техния състав. Например, ястия, съдържащи глюкоза (глюкозни сиропи, някои сокове, спортно хранене и др.), Рязко повишават кръвната захар и имат висок GI. В същото време храните, съдържащи фруктоза (много плодове и плодове), практически не повишават нивото на кръвната захар, което означава, че имат нисък гликемичен индекс.
Гликемичният индекс се отнася за храни, богати на въглехидрати, като хляб, плодове, тестени изделия, печени продукти, зеленчуци и зърнени храни. Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичен индексе условен параметър, показващ как въглехидратите, съдържащи се в храната, влияят върху нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс на даден продукт, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар.
Както знаете, всяка форма на въглехидрати, съдържаща се в храната (нишесте, декстроза, захароза и др.), се превръща в глюкоза, когато навлезе в храносмилателната ни система. В това няма нищо изненадващо, защото именно под формата на глюкоза тялото ни транспортира въглехидратите в тялото.
Различните храни освобождават своите въглехидрати с различна скорост. Гликемичният индекс показва скоростта, с която хранителните въглехидрати се превръщат в кръвна глюкоза. Глюкозата има най-висок гликемичен индекс, равен на 100 единици, тъй като почти моментално се абсорбира и навлиза в кръвта. Всички останали продукти се сравняват с глюкоза.
Колкото по-висок е гликемичният индекс на даден продукт, толкова повече глюкоза влиза в кръвта за единица време. Какво се случва, когато глюкозата навлезе в кръвта? Тялото веднага започва да произвежда хормона инсулин.
Колкото повече глюкоза, толкова повече инсулин влиза в кръвта. И колкото по-бързо пристига тази глюкоза, толкова по-бързо се произвежда този хормон. А инсулинът, както знаете, е един от основните анаболни хормони, който насърчава натрупването на хранителни вещества в тялото (включително мазнини). Инсулинът много бързо "почиства" кръвта от въглехидрати, мастни киселини и аминокиселини, като ги поставя в съответните клетки на тялото.
Когато количеството хранителни вещества в кръвта намалее, ние го усещаме като глад.
Какво представлява гликемичният индекс?
Ако дадем на тялото причина бързо да изчисти кръвта от хранителни вещества, по този начин се тласкаме към постоянно чувство на глад. И ако сте с наднормено тегло, това няма да ви помогне.
От друга страна, ако имате лош апетит и трябва да напълнеете, разбирате какво трябва да направите. Помогнете на тялото си да огладнее!
Захарта, медът, сладките плодове, рафинираният бял хляб, сладкишите и белият ориз имат изключително висок гликемичен индекс. Обикновено след „сладка оргия“ гладът започва да се преодолява много бързо, буквално след час и половина се връща към първоначалното ниво и след това само продължава да се засилва.
Но храните с нисък гликемичен индекс (по-малко от 55, ако вземете глюкозния индекс като 100) осигуряват по-дълго насищане, тъй като нивото на глюкоза в кръвта, достатъчно за усещане за ситост, се поддържа по-стабилно.
Д-р Дейвид Лудвиг от Бостънската детска болница проведе проучване за връзката между нивото на гликемичния индекс на приема на храна и последващия прием на калории. Резултатът е завладяващ: Затлъстелите хора са консумирали 81% повече калории, след като са яли храна с висок гликемичен индекс, отколкото след като са яли храна с нисък гликемичен индекс. „Бързото усвояване на глюкозата води до повишаване на нивата на норепинефрин, което стимулира последващото желание за храна“, казва д-р Д. Лудвиг.
Свойства на гликемичния индекс
В същото време консумацията на въглехидратни храни с протеини намалява гликемичния индекс на въглехидратните храни. Тоест въглехидратите от тях се усвояват по-бавно, което предотвратява прекомерната секреция на инсулин.
Яденето на храни с висок гликемичен индекс и много фибри намалява техния гликемичен индекс. Фибрите забавят усвояването на бързите въглехидрати. Ето защо целите плодове са много по-здравословни от соковете за хора, които се опитват да отслабнат.
Някои храни значително повишават гликемичния си индекс при готвене. Например целина. Суровата целина има GI около 35. Варената целина има GI около 85.
Храните с нисък гликемичен индекс ограничават апетита
Освен това, ако комбинирате няколко храни с нисък гликемичен индекс в едно хранене (например овесени ядки, кисело мляко или извара и ябълка), тогава чувството на глад не само ще се забави, но и няма да преядете. следващо хранене, тъй като тялото все още ще бъде повлияно от ефекта от предишния прием на храни с нисък гликемичен индекс. Комбинацията от протеинови и въглехидратни храни забавя процеса на усвояване на въглехидратите.
Ето защо диетолозите съветват да започнете деня не със сладки печива със сладко кафе, а със сложни въглехидрати (каша, пълнозърнест хляб) и млечни и други протеинови продукти - те имат нисък гликемичен индекс.
Личните ми наблюденияпоказват, че ако започнете сутринта с бързи въглехидрати, тогава през деня устата ви буквално няма да се затвори. Винаги искам да ям нещо. И по някаква причина беше сладко. Оказва се омагьосан кръг...
По-долу е дадена таблица с гликемични индекси на някои храни. Таблицата е доста точна, тъй като е взета от сериозен източник.
Лесно е да адаптирате диетата си към тези прости препоръки и да се насладите на резултатите. Не бива обаче да забравяме, че причината за повишения апетит може да бъде и психологически дискомфорт, неуреден живот и несигурност, прекомерен стрес.
Принципът на изчисляване на гликемичния индекс в хранителните продукти (FP) се основава на гликемичния индекс на глюкозата - той е равен на 100. За други PI, в зависимост от техния състав, може да варира от 0 до 100. Въглехидрати от храни с висок индекс се абсорбират бързо и предизвикват бързо повишаване на нивата на глюкозата, а от PP с нисък - бавно и не предизвикват рязко покачване на глюкозата.
Какво е "гликемичен индекс"?
Гликемичният индекс (или GI) е индикатор за ефекта, който всеки хранителен продукт има върху нивото на глюкозата в кръвта след консумацията му. Зависи от скоростта, с която въглехидратите в РР се абсорбират в тялото и повишават нивата на захарта.
Индикаторът GI в продуктите зависи от редица допълнителни фактори:
- вид въглехидрати – при простите ГИ е висок, при сложните ГИ е нисък;
- степен на зрялост – ГИ е по-висок при по-узрели зеленчуци и плодове;
- ниво на съдържание на мазнини и протеини - колкото по-висок е този показател, толкова по-висок е GI;
- количеството фибри в продукта - колкото повече е, толкова по-нисък е ГИ;
- метод на приготвяне - като правило, след топлинна обработка GI става по-висок.
При честа консумация на храни с висок ГИ в организма възникват метаболитни нарушения:
- нивото на захарта се повишава;
- чувството на глад се появява по-бързо;
- процесът на отлагане на мазнини в тъканите се ускорява.
Включването на повече храни с нисък ГИ във вашата диета намалява риска от развитие и.
Не само хората с описаните по-горе заболявания трябва да следят ГИ в ежедневната си диета. Този показател е изключително важен за спортистите. При продължителни тренировки или състезания се препоръчва в менюто да се включат повече храни с нисък ГИ, а при кратки и интензивни тренировки или възстановяване след значителен стрес – храни с висок ГИ.
Храни с висок ГИ
Енергията, получена от въглехидрати, се използва от тялото за следните нужди:
- за попълване на запасите от гликоген в мускулите;
- да натрупа резерви за бъдещето.
Продуктите с висок ГИ съдържат повече бързи въглехидрати, които бързо освобождават глюкозата си, която се трансформира в енергия. Излишната енергия не може да потече в мускулната тъкан и се съхранява като мазнини, а нивата на кръвната захар стават високи.
Храни с нисък ГИ
Храните с нисък ГИ съдържат повече бавни въглехидрати. Те включват повечето пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, тестени изделия от твърда пшеница, овесени ядки и кафяв ориз. Консумацията им не предизвиква рязко повишаване на нивата на захарта и не допринася за отлагането на мазнини. Ето защо повечето диети включват голям брой храни с нисък ГИ.
Експертни спорове около ГИ
Експерти от Световната здравна организация и много лекари препоръчват пациентите с нива на GI да бъдат наблюдавани. Но редица други експерти твърдят, че наблюдението на такива показатели на практика е много трудно. 
Стойността на ГИ в един и същи продукт може да е различна в различните изследвания. Този показател може да бъде повлиян от интензивността на храносмилането през деня, състоянието на продукта (например зрелостта на плода) и комбинацията с други съставки в ястието.
Въпреки това, дори като вземем предвид тези разногласия, можем да заключим, че има много полезни храни с нисък ГИ. Те съдържат малко мазнини, много витамини, фибри и минерали. Ето защо таблиците с GI показатели могат да бъдат полезни за съставяне на разнообразно дневно меню. Освен това умерената консумация на храни с висок ГИ също няма да навреди на здравето. Може би в бъдеще нови изследвания на този показател ще улеснят по-пълното му прилагане в практиката. Междувременно могат да се използват таблици с GI показатели, като се вземе предвид принципът на умереност и необходимата диетична стратегия.
Диетологът Марина Макиша говори за гликемичния индекс:
Храненето е важна част от начина на живот. Диететиката отдавна е престанала да бъде само част от медицината и е мигрирала от страниците на научните статии към лъскавите списания за здраве и хранене. Въпреки това, за да се храните наистина правилно, е необходимо да проверите всички нови диетични тенденции за научни доказателства. Отдавна познат показател в научната общност е гликемичният индекс на храните и едва напоследък той придобива значение в областта на „модната“ диететика.
За хората с диабет е необходимо да се вземе предвид гликемичният индекс на храните (GI), тъй като вземането под внимание на индекса ще помогне да се контролира концентрацията на захар в кръвта.
Индексът зависи от метода на топлинна обработка и съдържанието на протеини и мазнини в продукта, както и от вида на въглехидратите и количеството фибри.
Какъв всъщност е гликемичният индекс на храните? Гликемията буквално се превежда от латински като „сладост в кръвта“. GI отразява способността на продукта да променя концентрацията на глюкоза в кръвта. Това е количествен показател. Числата му показват колко грама глюкоза от общото количество въглехидрати ще бъдат усвоени от тялото и ще постъпят в кръвта.
Нека дадем пример.
100 g зърнена култура с GI 70 съдържа 60 g въглехидрати. От тези въглехидрати следното ще влезе в кръвния поток: 60 g * 70 / 100 = 42 g кръвна глюкоза на 100 g зърнени култури (GI е коефициент, така че трябва да се раздели на 100).
ГИ на самата глюкоза се приема за 100. Има храни, които имат GI над 100 (например меласа или бира). Това се дължи на свойството на продукта много бързо да се разпада на по-малки вещества и моментално да се абсорбира в системния кръвен поток.
Но някои храни нямат толкова много въглехидрати. Например GI на варени картофи е 85. Това е висок показател за диабетик. Но 100 грама картофи съдържат само 15 г въглехидрати. От 100 картофа ще получите общо: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g глюкоза. Ето защо необмисленото сравнение на индексите на различни продукти не винаги е информативно.
Поради това, в допълнение към GI, има друг свързан индекс - гликемичен товар (GL). Същността е същата, но се взема предвид процентното съдържание на въглехидрати в продукта. По-често GI се използва в комбинация с информация за въглехидратите.
Как учените определят GI на различни храни
Да разберете какъв гликемичен индекс имат обичайните храни е доста лесно. Трябва да ядете тестовия продукт на празен стомах. Количеството му е изчислено така, че да съдържа точно 50 г въглехидрати. На всеки 15 минути се взема кръв за захар, данните се записват. Резултатът, получен след 2 часа, се сравнява с данните за глюкозата в същото количество. За да определите точно GI, трябва да вземете проба от няколко души и да изчислите средната стойност. Въз основа на резултатите от изследванията и изчисленията се съставят таблици с гликемичен индекс.
Защо е необходим GI?
Числата ви позволяват да сравнявате продукти според всяка характеристика, но не винаги е ясно какво дава количественият показател в качествено отношение.
Гликемичният индекс е важен преди всичко за диабетици. Хората с диабет трябва внимателно да избират своя източник на въглехидрати, тъй като тяхното заболяване е свързано с дефект в усвояването на глюкозата. За да избегнете прекаленото повишаване на нивата на кръвната захар, трябва да изчислите колко грама глюкоза ще достигнат до кръвта чрез храната, която приемате. Именно за тези цели е необходим гликемичният индекс.
За здравите хора ГИ също е важен. Гликемичният индекс отразява не само количеството глюкоза, но и съответния инсулинов отговор. Инсулинът регулира метаболизма на глюкозата, но не участва биохимично в нейното разграждане. Той изпраща разградената захар до различни депа в тялото. Една част отива за текущ обмен на енергия, а другата се отлага „за по-късно“. Познавайки GI на продукта, можете да контролирате метаболизма на тялото, предотвратявайки синтеза на мазнини от получените въглехидрати.
Таблица със стойности на индекса
В таблицата с гликемични индекси на хранителни продукти можете да намерите средни данни за продуктите. Разграничават се следните градации:
- Висока – от 70 и повече.
- Средно – от 50 до 69
- Ниска – до 49.
Трябва да се има предвид, че например гликемичният индекс на зеленчуците зависи от сезона, зрелостта и сорта.
Почти всички плодове и плодове са богати на захар, което повишава техния GI. Има обаче плодове с нисък гликемичен индекс. Сред тях най-актуални са сезонните плодове: кайсия, слива, ябълка, круша, касис, малина.
Напротив, има плодове, които имат относително висок гликемичен индекс – банани, грозде, диня. Това обаче не означава, че плодовете им са вредни. Винаги си струва да преизчислите ГИ спрямо процента на въглехидратите. По този начин динята има доста висок GI, но 100 g от пулпата й съдържат само 5,8 g въглехидрати.
Продукти с висок гликемичен индекс от 70 и повече.
| Продукт | (GI) |
|---|---|
| Бира | 110 |
| Дати | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицирано нишесте | 100 |
| Тост от бял хляб | 100 |
| швед | 99 |
| Маслени кифлички | 95 |
| печен картоф | 95 |
| Пържени картофи | 95 |
| Картофена запеканка | 95 |
| Оризови спагети | 92 |
| Консервирани кайсии | 91 |
| Бял хляб без глутен | 90 |
| Бял (лепкав) ориз | 90 |
| 90 | |
| Моркови (варени или задушени) | 85 |
| Питки за хамбургер | 85 |
| корнфлейкс | 85 |
| Неподсладени пуканки | 85 |
| Оризов пудинг с мляко | 85 |
| Картофено пюре | 83 |
| Кондензирано мляко със захар | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с ядки и стафиди | 80 |
| Сладка поничка | 76 |
| 75 | |
| диня | 75 |
| Френска багета | 75 |
| Оризова каша с мляко | 75 |
| Лазаня (мека пшеница) | 75 |
| Неподсладени вафли | 75 |
| Просо | 71 |
| Шоколадово блокче („Марс“, „Сникърс“, „Туикс“ и други подобни) | 70 |
| Млечен шоколад | 70 |
| Сладка сода (Coca-Cola, Pepsi-Cola и други подобни) | 70 |
| Кроасан | 70 |
| Мека пшенична юфка | 70 |
| 70 | |
| Картофен чипс | 70 |
| Ризото с бял ориз | 70 |
| Кнедли, равиоли | 70 |
| кафява захар | 70 |
| Бяла захар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Грис | 70 |
| Палачинки с извара | 70 |
Храни със среден гликемичен индекс от 50 до 69
| Продукт | (GI) |
|---|---|
| Пшенично брашно | 69 |
| Пресен ананас | 66 |
| Инстантни овесени ядки | 66 |
| портокалов сок | 65 |
| сладко | 65 |
| Цвекло (варено или задушено) | 65 |
| Хляб с черен квас | 65 |
| мармалад | 65 |
| Маршмелоу | 65 |
| Мюсли със захар | 65 |
| Консервирани ананаси | 65 |
| стафиди | 65 |
| кленов сироп | 65 |
| 65 | |
| Варени картофи в сака | 65 |
| сорбе | 65 |
| Ям (сладък картоф) | 65 |
| Пълнозърнест хляб | 65 |
| Зеленчукови консерви | 64 |
| Паста със сирене | 64 |
| Покълнали пшенични зърна | 63 |
| Палачинки от пшенично брашно | 62 |
| Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 61 |
| банан | 60 |
| кестен | 60 |
| Сладолед (с добавена захар) | 60 |
| Дългозърнест ориз | 60 |
| Лазаня | 60 |
| Индустриална майонеза | 60 |
| Пъпеш | 60 |
| Овесена каша | 60 |
| Какао на прах (с добавена захар) | 60 |
| Компот от сушени плодове | 60 |
| Прясна папая | 59 |
| Арабска пита | 57 |
| Заквасена сметана 20% мазнини | 56 |
| Сладка консервирана царевица | 56 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагети | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервирани праскови | 55 |
| пясъчно тесто | 55 |
| Масло | 51 |
| 50 | |
| Басмати ориз | 50 |
| Рибни котлети | 50 |
| Пържен телешки дроб | 50 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 50 |
| Киви | 50 |
| Сок от ананас без захар | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Ябълков сок (без захар) | 50 |
Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък
| Продукт | (GI) |
|---|---|
| Червени боровинки (пресни или замразени) | 47 |
| Сок от грейпфрут (без захар) | 45 |
| Консервиран зелен грах | 45 |
| Кафяв ориз басмати | 45 |
| Кокосов орех | 45 |
| Гроздов | 45 |
| Портокалов фреш | 45 |
| Пълнозърнест тост | 45 |
| Извара | 45 |
| Пълнозърнести зърнени закуски (без захар или мед) | 43 |
| елда | 40 |
| Сушени смокини | 40 |
| Паста, сварена al dente | 40 |
| Сок от моркови (без захар) | 40 |
| Сушени кайсии | 40 |
| Сини сливи | 40 |
| Див (черен) ориз | 35 |
| Нахут | 35 |
| Свежо | 35 |
| Месо и боб | 35 |
| дижонска горчица | 35 |
| Сушени домати | 35 |
| Пресен зелен грах | 35 |
| Китайска юфка и фиде | 35 |
| сусам | 35 |
| Свеж портокал | 35 |
| Прясна слива | 35 |
| Пресни дюли | 35 |
| соев сос (без захар) | 35 |
| Нискомаслено натурално кисело мляко | 35 |
| Фруктозен сладолед | 35 |
| 34 | |
| Свеж нектарин | 34 |
| 34 | |
| Прясна праскова | 34 |
| Компот (без захар) | 34 |
| Доматен сок | 33 |
| мая | 31 |
| Сметана 10% мазнини | 30 |
| Соево мляко | 30 |
| Прясна кайсия | 30 |
| Кафява леща | 30 |
| Пресен грейпфрут | 30 |
| Зелен боб | 30 |
| Чесън | 30 |
| Пресни моркови | 30 |
| 30 | |
| конфитюр (без захар) | 30 |
| Прясна круша | 30 |
| Домат (пресен) | 30 |
| Нискомаслено извара | 30 |
| Жълта леща | 30 |
| , черна боровинка, боровинка | 30 |
| Черен шоколад (над 70% какао) | 30 |
| Бадемово мляко | 30 |
| Мляко (всяко съдържание на мазнини) | 30 |
| маракуя | 30 |
| помело | 30 |
| свежи | 30 |
| Пиле | 30 |
| Blackberry | 20 |
| Череша | 25 |
| Зелена леща | 25 |
| Златен боб | 25 |
| 25 | |
| Червени ребра | 25 |
| Ягода горска ягода | 25 |
| Тиквени семена | 25 |
| цариградско грозде | 25 |
| Соево брашно | 25 |
| Кефир с ниско съдържание на мазнини | 25 |
| 22 | |
| фъстъчено масло (без захар) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Патладжан | 20 |
| Соево кисело мляко | 20 |
| Бадемово | 15 |
| Броколи | 15 |
| зеле | 15 |
| Кашу | 15 |
| Целина | 15 |
| Трици | 15 |
| брюкселско зеле | 15 |
| Карфиол | 15 |
| чили | 15 |
| Прясна краставица | 15 |
| Лешници, кедрови ядки, шамфъстък, орехи | 15 |
| Аспержи | 15 |
| джинджифил | 15 |
| 15 | |
| Тиквички | 15 |
| Лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Праз | 15 |
| маслини | 15 |
| Фъстък | 15 |
| Солени и мариновани краставици | 15 |
| ревен | 15 |
| Тофу (боб извара) | 15 |
| Соя | 15 |
| спанак | 15 |
| авокадо | 10 |
| Листна салата | 9 |
| Магданоз, босилек, ванилин, риган | 5 |
Как GI влияе върху естеството на храносмилането?
Храните с нисък ГИ се разграждат по-бавно, което означава, че се усвояват и достигат по-бавно до кръвта. Такива храни се наричат „бавни“ или „сложни“ въглехидрати. Смята се, че поради това те са в състояние да доведат до насищане по-бързо. В допълнение, чрез поддържане на относително ниска концентрация на глюкоза в кръвта, захарта няма да се използва за „изграждане“ на мазнини - този процес се активира, когато има излишък от глюкоза.
Ако има „сложни“ въглехидрати, има и „прости“ въглехидрати. Те имат висок гликемичен индекс, висока скорост на навлизане в системното кръвообращение и бързо предизвикват инсулинов отговор. Простите въглехидрати ви карат да се чувствате сити веднага, но това не трае дълго. Сложните въглехидрати засищат за по-дълъг период от време.
Храните с висок гликемичен индекс за диабетици с диабет тип 2 могат да навредят на благосъстоянието им чрез рязко повишаване на нивата на кръвната захар. По-добре е да ги избягвате или да ги консумирате в малки количества.
GI е полезен индикатор, но трябва да знаете как да го използвате. В комбинация с информация за въглехидратите, това помага за обективна оценка на ефекта на даден продукт върху кръвната захар.
Елена Анатолиевна Павлова
Диетолог
Хранене при диабет и гликемичен индекс на храни
4.7 (94.74%) 137 гласа
