Витамин Е е известен със своята антиоксидантна функция - способността му да се противопоставя на окисляването на клетките в тялото, с други думи - да забавя стареенето. Какви други полезни свойства има този витамин и къде се намира в храната - прочетете повече в блога на Горската фея. Подготвили сме ви таблици със списъци на всички масла, ядки, плодове и зеленчуци, в които можете да го намерите.
За какво е полезен витамин Е. Защо е важно да го включите в диетата си?
Консумирането на храни с високо съдържание на витамин Е може да осигури следните ползи за здравето:
- Защита на клетките от увреждане.Свободните радикали унищожават здравите телесни клетки, допринасяйки за стареенето, както и за развитието на сърдечни заболявания, автоимунни заболяванияи рак. Витамин Е е мощен антиоксидант, което може да забави увреждането на клетките ().
- Нормализиране на нивата на холестерола.Холестерол естественосъздаден от нашия черен дроб и е необходим за нормална функцияклетки, нерви и хормони. Въпреки това, когато холестеролът LDLокислява, става опасно: увеличава се рискът от отлагане на мазнини върху кръвоносните съдове и запушване на артериите. Витамин Е е в състояние да намали активността на ензима, който контролира синтеза на холестерол (HMG-CoA редуктаза), предотвратява окисляването LDL холестероли клетъчна адхезия, като по този начин защитава артериите и забавя прогресията на атеросклерозата.
- Възстановяване на увредена кожа.Ползите от витамин Е за кожата са една от причините да го наричат „витамин на красотата“. Като укрепва стените на капилярите, участва в синтеза на колаген, подобрява еластичността и хидратацията на кожата, действа като естествен подмладител за цялото тяло. Като антиоксидант, той също така намалява възпалението, ускорява лечебните процеси и намалява щетите, причинени на тялото от експозицията цигарен дими UV радиация.
Витамин Е често се използва при порязвания, за да се ускори заздравяването им. Минимизира окислителните реакции в раната и я поддържа влажна. Днес много производители на козметика произвеждат продукти за грижа за кожата на основата на витамин Е, предназначени да подхранват, овлажняват и възстановяват кожата след увреждане, язви и изгаряния.
Козметика с витамин Е
- Удебеляване на косата.Друга популярна разкрасителна употреба на витамин Е е в маските за коса. Маслото с витамин Е помага за намаляване на увреждането на косата заобикаляща среда, запазва естествената влага в скалпа, подхранва косата полезни микроелементии ги прави по-здрави и свежи. Освен това заедно с витамин С участва в синтеза на колаген.
- Поддръжка на нервната система.Витамин Е запазва нервна системаздрави чрез защита на миелиновите обвивки, които обграждат нервите. Той помага за предотвратяване на умствена дегенерация при по-възрастните хора, включително, както показват проучванията, болестта на Алцхаймер. Така витамин Е се подобрява краткотрайна памети в комбинация с витамин С намалява риска от деменция.
- Подобряване на физическата издръжливост.Използването на витамин Е в диетата може да увеличи енергията и да премахне умората чрез подобряване на кръвообращението. Освен това укрепва стените на капилярите и намалява нивото на окислителните процеси в мускулите, които се засилват при кардио и аеробни упражнения.
- Хормонален баланс.Витамин Е може да играе решаваща роля за облекчаване на подобни симптоми хормонален дисбаланскато ПМС, наддаване на тегло, алергии, инфекции пикочните пътища, безпокойство и умора. Често се приема за намаляване на тежестта и болката по време на цикъл, регулиране на менструалния цикъл, намаляване на горещи вълни и други симптоми на менопаузата.
Витамин Е помага на жените по време на хормонален дисбаланс Всъщност ползите от витамин Е за тялото не свършват с тези 7 точки и науката тепърва започва да ги изследва. В момента вече има доказателства, че този витамин помага на хора с диабет (усилва действието на инсулина и подобрява метаболизма на глюкозата в кръвта) и проблеми със зрението. Може да се предпише за улесняване на заздравяването и намаляване на съсирването на кръвта преди и след операцията и за намаляване вредни ефектинякои медицински изделия(например от радиация или диализа, или прием на лекарства, които могат да причинят косопад или увреждане на белите дробове). Доказано е, че витамин Е се бори с рака на гърдата при проучвания върху животни. простатната жлеза, черен дроб и кожа.
С всичко това досега експериментите не са показали, че витамин Е или друг антиоксидант е в състояние да увеличи продължителността на живота, да премахне бръчките или сивата коса. Но докато витамин Е може да не ви удължи живота, той ще ви накара да се почувствате много по-добре, когато остареете.
Колко витамин Е трябва да приемате на ден?
Смята се, че тъй като витамин Е предпазва здравословни мазнини(полиненаситени мастни киселини) от окисление, след това необходимите дневна дозаВитамин Е зависи от количеството на тези мазнини във вашата диета. Трябва да пиете още повече витамин Е, когато в диетата ви присъстват рафинирани масла. пържени храниили гранясали масла, а също и ако на организма му липсва витамин А (витамин Е го предпазва от окисляване по същия начин като мазнините). Обратно, витамин Е не трябва да се приема заедно с желязо, мед, цинк, магнезий и витамини B12, D и K, които са слабо съвместими с него.
Въпреки факта, че се препоръчва дневна нормаПриемът на витамин Е е нисък; много хора не консумират достатъчно храни, които го съдържат. Таблицата показва общоприетите препоръки за това колко витамин Е трябва да приемате на ден:
IU = международни единици
В същото време много учени и диетолози днес настояват за повече високи дозивитамин Е – от 100 IU на ден. Освен това дневната консумация на до 400 IU витамин Е не се счита за опасна и може да се използва при за превантивни цели. За терапевтични ефекти(Само по лекарско предписание!) Препоръчва се количество от 800 до 1600 IU на ден.
Добавките с витамин Е трябва да се приемат само по препоръка на лекар. Преди да преминем към преглед на продуктите, които съдържат витамин Е, остава да се отбележи, че витамин Е е мастноразтворим – тоест човешкото тяло може да го съхранява и използва при необходимост. Самият термин "витамин Е" описва осем различни съединения, от които най-активният е алфа-токотриенолът. Последни изследванияса показали, че токотриенолите имат изключителни ползи за здравето:
- Намалете нивата на липидите и холестерола;
- Защитава мозъка, невроните, клетките и имунната система;
- Помощ с сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, рак и остеопороза.
въпреки това хранителни източнициТокотриенолите не са толкова широко разпространени:
| Име | Калорично съдържание 100 g (Kcal) | |
| червен пипер | 3,95 | 282,00 |
| Чили на прах | 3,10 | 282,00 |
| Пуканки с палмово масло | 2,54 | 535,00 |
| Овесени трици, сурови | 2,21 | 246,00 |
| Кокосово масло | 2,17 | 892,00 |
| Изсушени семена от жълта водна лилия | 1,59 | 361,00 |
| Кокосово месо, сурово | 1,46 | 354,00 |
| Растителен маргарин, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Ленено масло, студено пресовано | 0,87 | 884,00 |
| Черен пипер | 0,85 | 251,00 |
| Растителен маргарин 37% масленост със сол | 0,83 | 339,00 |
| Чипс от кафяв ориз | 0,56 | 384,00 |
| Бял царевичен чипс (тортили) | 0,49 | 472,00 |
| Пълнозърнест хляб | 0,45 | 252,00 |
| Кафяв ориз, неварен | 0,44 | 367,00 |
| Суха пълнозърнеста паста | 0,40 | 352,00 |
Затова в таблиците по-долу представяме съдържанието на по-познатата форма на витамин Е в хранителните продукти – алфа-токоферол.
Кои храни съдържат витамин Е. Къде се намира най-много?
Най-добрият начин да си набавите витамин Е е от натурални продуктихранене, а не от нискокачествени добавки или преработени храни. Синтетичен витаминЕ не е задължително да е от полза за вашето здраве и профилактика на заболявания, а също така увеличава риска от развитие на странични ефекти(прочетете за това в края на статията). Ето защо по-долу ще разгледаме само естествените витаминни продукти, който съдържа витамин Е.
Животинските източници на витамин Е са доста оскъдни: главно яйчен жълтък, млечна мазнинаи черен дроб. Първият отговор на въпроса кои храни съдържат най-много витамин Е са растителните масла, маслата от семена и ядките. Голяма част от този витамин се намира в защитното покритие на зърната, така че част от него се губи по време на почистване и смилане. Така че, когато избирате масла, отдайте предпочитание на тези, които са произведени чрез студено пресоване, а не чрез термична или химическа екстракция.
Маслото от пшеничен зародиш съдържа най-много витамин Е Други храни, които съдържат големи количества витамин Е, са почти всички ядливи морски водорасли. Така 100 g изсушена спирулина съдържа 5 mg витамин Е с калорично съдържание от само 290 kcal.
Можете също така да намерите много витамин Е в храни като зеле, сушени кайсии, авокадо и всички видове зеленчуци. Консервираните маслини съдържат 3,81 mg от този витамин на 100 g продукт с калорично съдържание 145 Kcal, а маслините - 1,65 mg с калорично съдържание 115,00 Kcal.
Но на първо място. Първата ни таблица, показваща къде се намира витамин Е, включва най-разпространените ядки, семена и подправки.
Таблица 1. Кои храни съдържат най-много витамин Е:
| Име | Съдържание на витамин Е на 100 g продукт (mg) | Калорично съдържание 100 g (Kcal) |
| Бадемово | ||
| Сурово | 25,63 | 579,00 |
| Пържени с масло | 25,97 | 607,00 |
| Пържени без масло | 23,90 | 598,00 |
| лешник | ||
| Сурово | 15,28 | 646,00 |
| Пържени без масло | 15,03 | 628,00 |
| кедрови ядки | ||
| Изсушени | 9,33 | 673,00 |
| Фъстък | ||
| Сурово | 8,33 | 567,00 |
| Пържени с масло | 6,91 | 599,00 |
| Бразилски орех | ||
| Изсушени | 5,65 | 659,00 |
| Шам-фъстъци | ||
| Сурово | 2,86 | 560,00 |
| Пържени без масло | 2,17 | 572,00 |
| семена | ||
| Слънчогледи, пържени в олио | 36,33 | 592,00 |
| Слънчоглед, сушен | 35,17 | 584,00 |
| Слънчогледи, пържени без масло | 26,10 | 582,00 |
| Тикви, сушени | 2,18 | 559,00 |
| Подправки | ||
| Чили на прах | 38,14 | 282,00 |
| Пипер, червен или кайенски | 29,83 | 318,00 |
| червен пипер | 29,10 | 282,00 |
| къри на прах | 25,24 | 325,00 |
| Риган, сушен | 18,26 | 265,00 |
| Босилек, изсушен | 10,70 | 233,00 |
| Магданоз, изсушен | 8,96 | 292,00 |
| Карамфил, смлян | 8,82 | 274,00 |
| Градински чай, смлян | 7,48 | 315,00 |
| Мащерка, изсушена | 7,48 | 276,00 |
Източник на данни:Отворена база данни на САЩ за стандартна справка.
Кое масло има повече витамин Е?
За да получите достатъчно витамин Е от вашата диета, можете да придобиете навика да похапвате ядките и семената, изброени по-горе. Друг вариант е да започнете да подправяте ястията си с горните подправки и растителни масла от нашата следната таблица.
Таблица 2. Кое растително масло съдържа повече витамин Е
| Масло | Съдържание на витамин Е на 100 g продукт (mg) | Калорично съдържание 100 g (Kcal) |
| Пшеничен зародиш | 149,40 | 884,00 |
| лешник | 47,20 | 884,00 |
| Слънчоглед, течен | 41,08 | 884,00 |
| Бадемово, течно | 39,20 | 884,00 |
| Сафлор | 34,10 | 884,00 |
| Оризови трици | 32,30 | 884,00 |
| Гроздови семена | 28,80 | 884,00 |
| Бадеми, масло (твърдо) | 24,21 | 614,00 |
| Слънчоглед, масло (твърдо) | 22,89 | 617,00 |
| Растителен маргарин 60% | 21,12 | 533,00 |
| Бабасу | 19,10 | 884,00 |
| Рапица (канола) | 17,46 | 884,00 |
| длан | 15,94 | 884,00 |
| Фъстъчено, течно | 15,69 | 884,00 |
| Маргарин 80% | 15,43 | 713,00 |
| Овесена каша | 14,40 | 884,00 |
| Маслина | 14,35 | 884,00 |
| Бадемова паста | 13,54 | 458,00 |
| Маково семе | 11,40 | 884,00 |
| Фъстък, масло (твърдо) | 9,10 | 598,00 |
| Соя, течност | 8,18 | 884,00 |
Въпреки това, не можете да ядете много масло и подправки наведнъж. В таблиците по-долу Горската фея показва други храни, които съдържат големи количества витамин Е: плодове, горски плодове, зеленчуци и др. Вижте колко лесно е да получите достатъчно алфа-токоферол от ежедневната си диета!
Какви плодове съдържат витамин Е: от кайсии до авокадо
Таблица 3. Кои плодове съдържат витамин Е
| Име | Съдържание на витамин Е на 100 g продукт (mg) | Калорично съдържание 100 g (Kcal) |
Сушени плодове |
||
| Сушени кайсии | 4,33 | 241,00 |
| Сушени боровинки | 2,35 | 317,00 |
| Сушени боровинки | 2,10 | 308,00 |
| Ябълки, дехидратирани | 0,75 | 346,00 |
| Ябълки, сушене | 0,53 | 243,00 |
| Сини сливи | 0,43 | 240,00 |
| фиг | 0,35 | 249,00 |
| Личи | 0,31 | 277,00 |
Екзотични плодове |
||
| Сапота | 2,11 | 124,00 |
| авокадо | 2,07 | 160,00 |
| Киви | 1,46 | 61,00 |
| Манго | 0,90 | 60,00 |
| Гуава | 0,73 | 68,00 |
| нар | 0,60 | 83,00 |
| папая | 0,30 | 43,00 |
| Лайм | 0,22 | 30,00 |
| мандарина | 0,20 | 53,00 |
Горски плодове |
||
| Червена боровинка | 1,32 | 46,00 |
| Blackberry | 1,17 | 43,00 |
| касис | 1,00 | 63,00 |
| малини | 0,87 | 52,00 |
| Боровинка | 0,57 | 57,00 |
| цариградско грозде | 0,37 | 44,00 |
| Ягода | 0,29 | 32,00 |
Други плодове, съдържащи витамин Е |
||
| кайсии | 0,89 | 48,00 |
| Нектарини | 0,77 | 44,00 |
| Червени ябълки | 0,24 | 59,00 |
| сливи | 0,26 | 46,00 |
Кои зеленчуци съдържат витамин Е?
Най-много витамин Е има в зеленчуците като зеле, домати, чушки и тиква, както и в зеленолистните. Ако погледнете таблицата по-долу, ще забележите, че съдържанието на алфа-токоферол на 100 g продукт не е особено високо в тях, но можем да ги консумираме ежедневно и в доста големи порции. Освен това те ще наситят тялото ни с други полезни микроелементи.
Таблица 4. Съдържание на витамин Е в растителни продукти
| Име | Съдържание на витамин Е на 100 g продукт (mg) | Калорично съдържание 100 g (Kcal) |
Зелените салати |
||
| Зелените глухарчета | 3,44 | 45,00 |
| Зеленчуци от глухарче (варени) | 2,44 | 33,00 |
| Зелените ряпа | 2,86 | 32,00 |
| Зелените ряпа (варени) | 1,88 | 20,00 |
| Кориандър | 2,50 | 23,00 |
| Зелените цикория | 2,26 | 23,00 |
| спанак (варен) | 2,08 | 23,00 |
| спанак | 2,03 | 23,00 |
| Лозови листа | 2,00 | 93,00 |
| Манголд | 1,89 | 19,00 |
| Манголд (варен) | 1,89 | 20,00 |
| Зелените цвекло (варени) | 1,81 | 27,00 |
| Зелените цвекло | 1,50 | 22,00 |
| Магданоз | 0,75 | 36,00 |
| Рукола | 0,43 | 25,00 |
| Маруля | 0,22 | 15,00 |
Зелеви зеленчуци |
||
| Рапини (варени) | 2,53 | 33,00 |
| Рапини | 1,62 | 22,00 |
| Радичио | 2,26 | 23,00 |
| Кейл | 2,26 | 32,00 |
| Коларда (варена) | 0,88 | 33,00 |
| Кейл | 1,54 | 49,00 |
| Кале (варено) | 0,85 | 28,00 |
| Броколи (варени) | 1,45 | 35,00 |
| Броколи | 0,78 | 34,00 |
| брюкселско зеле | 0,88 | 43,00 |
| Брюкселско зеле (варено) | 0,43 | 36,00 |
| Колраби (варено) | 0,52 | 29,00 |
| Колраби | 0,48 | 27,00 |
| кресон | 0,70 | 32,00 |
| Кресон (варен) | 0,50 | 23,00 |
Пипер |
||
| Халапеньо | 3,58 | 29,00 |
| Сладко, червено | 1,58 | 31,00 |
| Чили, червено | 0,69 | 40,00 |
| Серано | 0,69 | 32,00 |
| Чили, зелено | 0,69 | 40,00 |
| Сладко, зелено | 0,37 | 20,00 |
Домати и продукти от тях |
||
| Доматена паста | 4,30 | 82,00 |
| Доматено пюре | 1,97 | 38,00 |
| Кетчуп | 1,46 | 101,00 |
| Домати (червени) | 0,54 | 18,00 |
| Доматен сок | 0,32 | 17,00 |
Други зеленчуци, съдържащи витамин Е |
||
| Тиквен скуош | 1,44 | 45,00 |
| Butternut скуош (печен) | 1,29 | 40,00 |
| Аспержи (варени) | 1,50 | 22,00 |
| Аспержи | 1,13 | 20,00 |
| Пащърнак | 1,49 | 75,00 |
| Пащърнак (варен) | 1,00 | 71,00 |
| тиква | 1,06 | 26,00 |
| тиква (варена) | 0,80 | 20,00 |
| моркови (варени) | 1,03 | 35,00 |
| Морков | 0,66 | 41,00 |
| Праз | 0,92 | 61,00 |
| праз (варен) | 0,50 | 31,00 |
| Лук (пържен) | 0,68 | 132,00 |
| Луков лук | 0,55 | 32,00 |
| Лук, млад зелен | 0,21 | 27,00 |
| Зелен фасул (сварен) | 0,46 | 35,00 |
Витамин Е се намира в още по-малки количества в патладжан, копър, целина, джинджифил, картофи и рутабага.
Възможни вреди и странични ефекти от приема на витамин Е
Навредете си, като консумирате натурални растителни източницивитамин Е е почти невъзможно. Можете да говорите за странични ефекти само при приемане фармацевтични лекарстваИ Хранителни добавки. Какви са тези странични ефекти?
- кожни раздразнения;
- Гадене и главоболие;
- кървене;
- Умора и други симптоми.
Отбелязва се, че хората, приемащи разредители на кръвта или други лекарства, никога не трябва да приемат добавки с витамин Е без одобрението на своя доставчик на здравни услуги. Изследователите също установиха следните последиципредозиране и противопоказания за приемане на витамин Е:
- Дългосрочната употреба на витамин Е (повече от 10 години) повишава риска от инсулт.
- Дневните дози от повече от 400 IU витамин Е увеличават риска от смърт поради всякакви причини (вероятно защото той започва да действа като прооксидант).
- При пациенти с диабет или сърдечно-съдови заболявания дози от 400 IU или повече на ден повишават риска от сърдечна недостатъчност. Също така тези дози трябва да се избягват от хора с високо кръвно налягане.
- Добавките с витамин Е могат да бъдат вредни, ако се приемат по време на ранни стадиибременност. Едно проучване установи връзка между бременните жени, приемащи тези добавки и вроден дефектсърца.
- Големите дози витамин Е са опасни и за мъжете, защото увеличават риска от развитие на рак на простатата.
Винаги е по-добре да приемате витамини от храна, отколкото от фармацевтични препарати!
Витамин Е или токоферол се превежда от гръцки като „даващ плодовитост“. Всъщност този елемент влияе върху раждането и репродуктивна функция. Но това не е всичко положителни свойствавитамин Е. Това е много мощен антиоксидант, който прочиства тялото и премахва свободните радикали. Забавя стареенето, отговаря за половата функция, хормоните и красотата. Нека разгледаме по-отблизо какви действия изпълнява този елемент и до какво води неговият дефицит. Нека разберем кои храни съдържат витамин Е.
Полезни свойства
- Участва в обмена на материали;
- Подхранва клетките с кислород и осигурява тъканно дишане;
- Укрепва кръвоносните съдове, капилярите и сърцето;
- Предотвратява образуването на кръвни съсиреци и регулира кръвосъсирването;
- Предотвратява образуването на свободни радикали и мастни киселини, като по този начин защитава клетъчни структуриот разрушение;
- Почиства организма и предотвратява разрушителното действие на токсините в тялото;
- Повлиява положително работата на половите жлези, възстановява и подобрява работата на репродуктивната система;
- Насърчава нормален растежи развитието на плода, поради което витамин Е е необходим за бременни жени;
- Понижава кръвното налягане;
- Предотвратява развитието на ;
- Подобрява състоянието на кожата;
- Ускорява заздравяването на рани и възстановява кожата;
- Укрепва и поддържа имунитета;
- Повишава издръжливостта и дава сила;
- Настройвам хормонален фони участва в образуването на хормони;
- Подобрява психологическата и емоционално състояние, помага за справяне със стреса;
- Забавя процеса на стареене на клетките и тялото, промени, свързани с възрасттакожата.
Дневна стойност и дефицит на витамин Е
Токоферолът е отговорен за красотата и здравето, репродуктивната функция и развитието на плода. Следователно използването от този витаминважно за всеки човек, независимо от пол и възраст. Дневният прием за деца е около 5 mg, за възрастни – 10 mg, за бременни и кърмещи жени – 12-15 mg.
Дозировката за деца варира. Така че, за бебета до шест месеца е равно на 3 mg, за бебета 6-12 месеца - 4 mg; за деца 1-3 години - 6 mg, а за деца 4-10 години дневната норма е 7 mg. След 11 години дозата е фиксирана и поддържана; за мъже е 10 mg, за жени – 8 mg. По време на бременност дозата е 10-12 mg, по време на кърмене - 12-15 mg.
Токоферолът се натрупва в тялото, така че дефицитът на витамин не възниква веднага. Признаците за недостиг на витамин включват влошаване на качеството на кожата, значително наддаване на тегло, преждевременно стареене. В допълнение, с дефицит на токоферол има повишена умораИ внезапни променинастроение, репродуктивна дисфункция и сексуален живот. Могат да се появят пигментни петна.
За да компенсира липсата полезен елемент, можете да приемате специални витамини. Въпреки това, преди да вземете лекарстваПо време на кърмене задължително се консултирайте с вашия педиатър! Съдържанието на лекарството може да повлияе негативно на лактацията и състоянието на бебето, дори до изчезване кърма, появата на алергии или отравяне на детето и майката. Който витаминни комплексинай-безопасно за кърмеща жена, вижте.
Продукти с витамин Е
Най-ефективният и по безопасен начиннасищане на тялото с витамини и основни елементи е правилното хранене. IN най-високо съдържаниеВитамин Е се намира в храни, включително ядки, различни масла, листни зеленчуци и продукти от брашно, цели краве млякоИ кокоши яйца. Нека разгледаме по-отблизо списъка с продукти с високо съдържаниетокоферол.
| Продукт | Съдържание в 100гр | Използвайте по време на кърмене |
| Слънчогледово олио | 67 мг | |
| Бадемово | 26 мг | След 3 месеца при дневна норма до 30 грама |
| орех | 23 мг | След 2-3 месеца до три ядра на ден |
| лешник | 20,4 мг | Най-силният алерген, поради което не се препоръчва да се въвежда преди 4 месеца, дневната норма е 20-30 грама |
| Соя | 17,3 мг | След 4-6 месеца не повече от 30-50 мл на ден |
| Тиквени семена | 15 мг | След 2-3 месеца първоначално нормата е до 20 зърна на ден, след което може да се увеличи до 80-100 грама |
| Зехтин | 12,1 мг | Можете да приемате 30-50 грама от първата седмица на кърмене |
| Кашу | 5,7 мг | Мазни и алергенни храни, които се препоръчват не по-рано от 4-6 месеца, дневната норма е до 30 грама |
| Боб | 3,8 мг | След 3-ия месец до два пъти седмично предпочитайте зеления фасул |
| Овесена каша | 3,4 мг | Безмлечните овесени ядки се започват с 40-50 грама след 3-4-ия месец и постепенно нормата се увеличава до 100-150 грама. |
| Яйце | 2-6 мг | Започнете да добавяте ⅓ от жълтъка и едва след това включете белтъка, дневна доза– две яйца, първо използвайте само варени |
| Масло | 2,2 мг | През втората седмица на кърмене 10-30 грама на ден |
| паста | 2,1 мг | Варена паста без допълнителни съставки може да се яде още на 7-10-ия ден от кърменето, започнете с 50 грама и увеличете дозата до 150-200 грама |
| Черен дроб | 1,28 мг | Нискокалорични и хипоалергичен продуктможе да се яде още през втората седмица от кърменето; най-лесно се смилат |
| елда | 0,8 мг | Най-безопасният и здравословна зърнена култура, каша без млечни продуктиможе да се яде още през първите седмици на кърмене, като се започне с 50 грама и се увеличи нормата до 150 грама |
| Морков | 0,63 мг | Можете да давате не повече от 150 грама на ден четири до пет седмици след раждането (два средни моркова) |
| говеждо месо | 0,6 мг | Говеждият бульон се въвежда на 2-3-ия ден от кърменето, вареното говеждо - седмица по-късно. Дневната норма започва от 50 грама и се увеличава до 150 |
| Извара | 0,4 мг | Седмица след раждането с дневна норма 100-150гр |
| банан | 0,4 мг | Един месец след раждането по един банан на ден |
| домати | 0,39 мг | Прилагайте след 2-3 месеца, като започнете с жълти домати |
Моля, имайте предвид, че това съдържание е характерно за пресни натурални продукти без химически добавки. Канцерогените и оцветителите правят храната опасна, така че е важно да използвате висококачествени и доказани продукти. Освен това варенето, пърженето и други термични процеси убиват повечетомикроби Въпреки това, много храни не могат да се консумират пресни от кърмеща майка, тъй като те могат да повлияят негативно на храносмилането на бебето.
Излишък от витамин Е
Витамин Е има както ползи, така и вреди. В края на краищата, излишъкът в тялото дори на най-полезните и задължителен елементводи до катастрофални последици. Предозирането на токоферол води до нарушаване на сърдечната дейност и увеличаване кръвно налягане, лошо зрение и понижен имунитет. Може да причини световъртеж и главоболие, стомашни болки и спазми, гадене и... повишена умораи слабост.
Витамин Е не трябва да се приема заедно с лекарства, които съдържат желязо, тъй като те са несъвместими. Когато две вещества влязат в контакт, токоферолът практически унищожава желязото. Следователно между дозите на такива лекарства трябва да минат поне осем часа.
Дългосрочното предозиране на токоферол причинява симптоми на сексуална дисфункция и увеличава риска от кървене, което води до влошаване на бъбреците и черния дроб. В допълнение, излишъкът от витамин Е води до дефицит на витамини А, К и D. Хипервитаминозата се лекува чрез елиминиране на храни с повишено съдържаниетози витамин. Освен това лекарят предписва лечение с лекарстваза отстраняване на токоферол от тялото и предотвратяване негативни последицизаболявания.
Поздрави приятели! Време е за токофероли! Това означава, че днес ще разберем кои храни съдържат витамин Е и ще определим ролята му за функционирането на нашето тяло. „Екскурзията” обещава да бъде интересна. Така че прочетете до края и усвоете материала.
Нека ви напомня, че в миналата статия говорихме. Четете - ще научите много интересни неща
Името "витамин Е" обединява група от свързани химическа природаи биологични ефекти на съединения (токофероли). Това е мастноразтворим витамин.
Началото на 20-те години на миналия век е запомнено в историята с изследването на безплодието в специална диетаплъхове от учения Г. Еванс. Той показа, че гризачите, хранени с мляко, добавки с желязо и дрожди, развиват безплодие. Но беше възможно да ги излекуваме от тази болест просто чрез добавяне на листа от маруля към диетата им. Всичко гениално е просто
През 1936 г. активното вещество е изолирано от пшеничен зародиш. Наричаше се витамин Е, или токоферол. гръцки езикви позволява да разделите тази дума на 2 части: токос- дословно "потомство", феро- дословно "носи". Друго име за него е антистерилен витамин. Често се нарича така, защото подобрява репродуктивната функция на тялото.
Най-активен от 7-те известни на наукататокоферолът е α-токоферол.
Преди да започна да изброявам храни, които съдържат този витамин, трябва да отбележа следния важен момент.
Количеството витамин Е зависи от количеството полиненаситени мазнини в храната.
Какво означава? „Кръвожадни“ свободни радикали, „безмилостни“ соли на тежки метали, бензенови производни, „неумолими“ тетрахлориди, повишена радиация – това са врагове, които увреждат полиненаситени мазнинии липиди. А витамин Е от своя страна им пречи да причинят тази вреда. По този начин необходимостта от него рязко се увеличава с увеличаване на количеството полиненаситени мазнини в храната.
Тъй като науката знае за антиоксидантните свойства на витамин Е, той често се включва в хранителни добавки. Това ви позволява да получите защитен ефект срещу различни заболявания.
Регулиране на функциите имунна система, частично, също „пада върху раменете“ на витамин Е. Основната му задача в тази трудна задача е да защитава имунните клетки при активиране на процесите на пероксидация по време на вирусни инфекции хронични болести(СПИН, хроничен вирусен хепатит).
Витамин Е е необходим и за:
- подобряване на функционирането на репродуктивната система;
- предотвратяване на разрушаването на червените кръвни клетки, както и укрепване на капилярите (предотвратяване на увеличаване на тяхната крехкост и пропускливост);
- подобряване на тъканното дишане и стимулиране на протеиновия синтез, в резултат на което витамин Е не дава на миокарда и скелетни мускулидегенерира, а също така намалява потребността на миокарда от кислород и подобрява неговата контрактилност;
- инхибиране на окисляването на ненаситени мазнини и „храбър“ селен, както и забавяне на синтеза на холестерол, което предотвратява развитието на такова опасно заболяване като атеросклероза.
- защита клетъчни мембраниот увреждане (без витамин Е всички клетки в тялото биха били много податливи на увреждане, особено клетките на нервната система);
- стимулиране на синтеза на хем и хем-съдържащи ензими (хемоглобин, миоглобин, цитохроми, каталаза, пероксидаза).
Е, сега да преминем към съдържанието в продуктите.
Несъмнено лидерите по съдържание на витамин Е са продуктите, съдържащи полиненаситени мазнини. Това са зърнени храни, ядки, семена, бобови растения, растителни масла (слънчогледово, царевично, памучно, соево и др.). Струва си да се помни, че преработката на храни, особено на брашно, значително намалява съдържанието на витамини в тях.
Домати, зелена маруля, аспержи, авокадо, зеле, горски плодове, някои лечебни растения(офика, шипка, морски зърнастец) също могат да бъдат включени в списъка на лидерите по съдържание на витамин Е.
Таблица на съдържанието на витамин Е в храната (mg/100 g).
| Продукт | Концентрация, mg/100 g |
|---|---|
| Соево масло | 114 |
| Царевично олио | 93 |
| Масло от памучно семе | 90 |
| Слънчогледово олио | 60 |
| майонеза | 32 |
| Покълнали пшенични зърна | 25 |
| Орехи | 23 |
| Овесени зърна | 18 |
| Покълнали царевични зърна | 15 |
| морски зърнастец | 10,3 |
| Ръжени и царевични зърна | 10 |
| Грах | 9 |
| елда | 6,65 |
| Пшенични зърна | 6,5 |
| Перлен ечемик | 3,7 |
| Пшеничен хляб от брашно 2 клас | 3,3 |
| Просо | 2,6 |
| Зелен грах | 2,6 |
| Грис | 2,55 |
| спанак | 2,5 |
| ръжен хляб | 2,2 |
| говеждо месо | 2 |
| Кокоше яйце | 2 |
| Шипка | 1,71 |
| Треска, херинга | 1,5 |
| Масло | 1,5 |
| Праскова | 1,5 |
| Роуан | 1,5 |
| Телешки черен дроб | 1,38 |
| Зелен лук | 1 |
| кайсия | 0,95 |
| Телешко сърце | 0,75 |
| касис | 0,72 |
| Пипер | 0,67 |
| Морков | 0,63 |
| слива | 0,63 |
| Ябълки | 0,63 |
| малини | 0,58 |
| цариградско грозде | 0,56 |
| Заквасена сметана 30% мазнини | 0,55 |
| Ягода | 0,54 |
| ягоди | 0,54 |
| Крем 20% мазнини | 0,52 |
| Ориз | 0,45 |
| домати | 0,39 |
| Мазно извара | 0,38 |
| Круша | 0,36 |
| Топено сирене | 0,35 |
| Череша | 0,32 |
| Холандско сирене | 0,31 |
| череши | 0,3 |
| портокал | 0,22 |
| Луков лук | 0,2 |
| мандарина | 0,2 |
| Пиле | 0,2 |
| Цвекло | 0,14 |
| Мляко | 0,1 |
| картофи | 0,1 |
| краставици | 0,1 |
| Пъпеш | 0,1 |
| Пълномаслен кефир | 0,07 |
| Бяло зеле | 0,06 |
Липса на витамин Е - хиповитаминоза
Причини за недостига
По принцип дефицитът на този витамин е изключително рядък. Има 4 основни условия, при които количеството му намалява.
- Хемодиализа.
- Недоносеност.
- Постгастректомичен синдром, целиакия, кистозна фиброза (кистична фиброза), синдром на малабсорбция.
- Наследствени заболявания на червените кръвни клетки като сърповидно-клетъчна анемия и таласемия.
Прояви на дефицит
Признаци на хиповитаминоза на витамин Е при възрастни:
- невралгия;
- нарушена координация на движенията;
- мускулна хипотония (слабост);
- хемолитична анемия (разрушаване на червени кръвни клетки).
Недостигът на витамин Е засяга най-много половите органи поради увреждане на съответните ганглийни клетки. В резултат на това жените могат да развият безплодие и бременността може да бъде нарушена. При мъжете способността на сперматозоидите за оплождане е нарушена.
При недоносените бебета дефицитът на витамин Е се характеризира с хемолитична анемияи ретролентална фиброплазия (дискоординация на движенията).
Излишък от витамин Е - хипервитаминоза
При продължителна употребатози витамин нежелани реакциипрактически не се среща. IN изключителни случаи, може да се появят алергии.
Според клиничните наблюдения е отбелязано, че при приемане различни групихора (в продължение на 2 години) на витамин Е като хранителна добавка към храната в доза над 3200 IU дневно, лекарите не са установили никакви нежелани странични ефекти.
Специалистите организираха и следния експеримент. Възрастните хора (над 60 години) на брой 32 са приемали 800 IU витамин Е всеки ден в продължение на един месец. Разбира се, всички те бяха под лекарско наблюдение. Приемът на тази доза витамин Е не оказва влияние върху благосъстоянието на участниците в експеримента. Единственият значителен ефект е значително повишаване на плазмените нива на витамин Е.
Това показва, че витамин Е като биологично активни добавкикъм храната е доста безопасно.
В същото време си струва да се разбере, че при продължителна употреба в големи дозиможе да се наблюдава намаляване на активността на витамин К в организма, придружено от появата на кръвоизливи в лигавицата на стомаха и червата. Освен това може да има влошаване на зарастването на рани.
Нормално ниво на витамин Е в кръвта
Клиничната практика диктува следните норми за съдържанието на α-токоферол в кръвната плазма (виж таблицата).
0,35 ± 0,01 μg/10 9 клетки × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/10 9 клетки)
Дневна нужда от витамин Е
Дневни нива на прием на витамин Е в храната и хранителните добавки за възрастни:
- Адекватен – 15 mg;
- Горната граница е 100 mg.
Показания за употреба
Тъй като витамин Е е отличен борец срещу свободните радикали, той се използва предимно като антиоксидантен агентв профилактиката на такива сложни заболявания:
- сърдечни заболявания;
- злокачествени неоплазми;
- мозъчно-съдови инциденти.
Витамин Е също е включен в комплексна терапияпри следните патологични състояния:
- акне;
- СПИН;
- алкохолно увреждане на черния дроб;
- алергия;
- анемия;
- ангина пекторис;
- аритмия;
- атеросклероза;
- автоимунни нарушения;
- кардиомиопатия;
- катаракта;
- цервикална дисплазия;
- диабет;
- дисменорея;
- екзема;
- епилепсия;
- хеморагичен васкулит;
- хепатит;
- херпес симплекс;
- херпес;
- имуносупресивни състояния;
- инфекции;
- треска;
- интермитентно накуцване;
- системен лупус еритематозус;
- мускулна дистрофия;
- менопауза;
- обща склероза;
- сърдечно-съдова патология;
- фиброма на млечните жлези;
- менопаузален синдром;
- миопатии;
- невралгия;
- невромускулна дегенерация;
- остеоартрит;
- Болестта на Паркинсон;
- пептична язва;
- пародонтоза;
- периферни съдови заболявания;
- бременност;
- предменструален синдром;
- дисменорея;
- застрашен аборт;
- хипоксия на плода;
- менопауза;
- хипофункция на половите жлези при мъжете;
- Болест на Рейно;
- артрит;
- склеродермия;
- себореен дерматит;
- улцеративни кожни лезии;
- язвен колит;
- бавно регенериращи рани.
Къде да купя витамин Е
купувам го Тук. Продава се самостоятелно или в комбинация с други вещества като част от биологично активни хранителни добавки.
В следващата статия ще обсъдим кои храни съдържат витамин К и ще разберем защо тялото ни се нуждае от него.
Денис Стаценко беше с вас. ще се видим
Човек може да подбере хранителни продукти по такъв начин, че диетата му да бъде пълноценна и питателна. Известно е, че това е мощен антиоксидант, който предпазва тялото ни от стареене и развитие на рак. В допълнение, този ценен елемент участва в повечето от най-важните метаболитни процеси, които подпомагат функционирането на тялото и стимулират функционирането на кръвоносна система. Освен това дава възможност за потомство и при двата пола. Какви храни съдържат витамин Е и колко трябва да консумирате на ден?
Значението на токоферола за човешкото тяло
Една от основните функции на витамин Е е антиоксидантната. Като потиска свободните радикали, биологично активното вещество забавя процесите на стареене, поддържа младостта на кожата, съхранява паметта и нормализира общо здравословно състояние. Редовният прием на токоферол в човешкото тяло помага за поддържане на здравето, така че е важно да знаете кои продукти съдържат голям бройвитамин Е.
Думата "токоферол" в превод от гръцки означава "даващ плодовитост". Веществото получи това име поради мощния си ефект върху репродуктивна система. отговаря за качеството на семенната течност при жените, осигурява редовността на менструацията и овулацията.
Витамин Е е открит за първи път при изучаване на ефектите от ограничен доходтокоферол в тялото на плъхове. При дефицит на полезно вещество и липса на растителна храна в диетата на животните се забелязва спиране на процеса на размножаване. Ако учените започнаха да добавят маруля или растителни масла към храната си, способността за зачеване при плъхове рязко се увеличи и се възстанови напълно. Така се установи, че най-биологично активно веществооткрити в растителните храни. Дори по-късно учените откриха, че ядките също съдържат достатъчно токоферол.
Дневната нужда на човека от токоферол е 0,3 mg на 1 kg тегло дневно за възрастен и 0,5 mg на 1 kg тегло на ден за деца. Новородено бебе получава необходимо количествоелемент заедно с майчиното мляко или с адаптирана формула, възрастни - от продукти, съдържащи витамин Е.
Продукти, съдържащи токоферол
Това вещество се синтезира главно от растения и отделни микроорганизми. IN човешкото тялоне се съхранява в необходимия обем, така че трябва постоянно да попълвате дефицита му растителни храни, който съдържа най-много от този полезен елемент. Интересното е, че има много токоферол в почти всички растения, но някои части го съдържат Повече ▼. Когато избирате хранителни продукти, трябва да обърнете внимание на състава и съдържанието на витамини в тях.
Растителни масла
Естествени източници на витамин Е са семената и ембрионите на растенията, тъй като токоферолът е необходим за растежа им. Растителните масла са в горната част на хранителната таблица с най-високо съдържание на витамини.
Точното количество токоферол зависи от вида на растението, от което е получено маслото:
- Масло от памучно семе - до 100 mg на 100 g.
- Маслина - около 7 мг на 100 грама.
- Царевица - 70-80 мг на 100 грама.
- Нерафинирано слънчогледово масло - 70 mg на 100 грама.
- Соево масло - около 160 мг на 100 грама.
- Най-много токоферол съдържа маслото от пшеничен зародиш – около 400 мг на 100 грама.
Да предоставя дневна нуждаДостатъчно е възрастен човек да консумира 25 грама слънчогледови семки на ден нерафинирано масло. Важно е да имате предвид, че токоферолът се съдържа и в други храни, така че не е необходимо да консумирате толкова мазнини всеки ден. При топлинна обработка приблизително 50% от токоферола се унищожава, така че е препоръчително да се използват масла като добавки в салати.
Сред храните, съдържащи големи количества витамин Е, са семената на растенията, особено маслодайните. Този списък включва фъстъци, тиквени семки и слънчогледови семки в тяхната сурова форма. Трябва да се отбележи, че е по-здравословно за тялото да се ядат сурови или приготвени семена, отколкото ястия с добавка на рафинирани дезодорирани растителни масла, тъй като заедно с тях навлизат мазнини, които влияят негативно на сърдечно-съдовата система.
Токоферол в достатъчно количествонамерени в кокосово и палмово масло, но е нежелателно да се използват за компенсиране на дефицита на витамин Е - в допълнение към полезния елемент те съдържат голямо количество вредни вещества, влияещи негативно на човешкия организъм.
Животинско масло
Най-близкият продуктов конкурент растителен произходсъдържащо витамин Е е маслото. 100 грама от продукта съдържат 1 mg токоферол - това е много по-малко, отколкото в семената и растителното масло, така че не трябва да го използвате като основен източник на витамина. Използването обаче маслоще донесе много ползи на тялото под формата на други полезни вещества.
Разпространено е мнението, че в рибено маслосъдържа достатъчно токоферол. В действителност това далеч не е така, така че не трябва да се разглежда като източник на витамин Е.
Месо и месни продукти
Храната от животински произход е богата на витамини от група В. Тя не може да се похвали с достатъчно съдържание на витамин Е, но този елемент все още е включен в продуктите от тази група.
Така, 100 грама суровиговежди черен дроб съдържа около 1,6 mg от веществото, говеждо - 0,6 мг на 100 грама.
Животинското месо съдържа естествен витамин Е в същото количество като човешките мускули. Термичната обработка, консервирането и сушенето разграждат полезното вещество, така че в крайна сметка количеството токоферол в готовия продукт е много малко.
Млечни продукти
Млякото е естествената храна за младите бозайници. Витамин Е се съдържа в него задължителен, тъй като без него пълноценният растеж и развитие на бебето е невъзможен, а при животните е основният фактор за правилното функциониране на кръвоносната система.
Млечни продукти храни, богати на витамин Е:
- прясно мляко - не повече от 0,093 мг на 100 грама;
- сметана - около 0,2 мг на 100 грама.
Трябва да се има предвид, че в млякото, заквасената сметана и фабричното сирене, предназначено за дългосрочно съхранение, витамин Е се съдържа в по-малки количества, отколкото в пресните селскостопански продукти.
Продукти от брашно и зърнени храни
Почти всички зърнени култури съдържат много малки количества токоферол в техния набор от хранителни вещества. Освен това, колкото по-силна е обработката, толкова по-малко остава в продукта полезни свойства. Например неполираният див ориз съдържа 20 пъти повече витамин Е от полирания див ориз. По същия начин с нарязването и топлинна обработка- на колкото повече процедури е подложена зърнената култура, толкова по-малко токоферол и други полезни вещества съдържа.
Хлебните изделия от пречистено брашно, което не съдържа зърнени люспи и трици, практически не съдържат витамин Е. Пълнозърнестите се отличават със значително съдържание - около 0,8 mg на 100 грама.
Зеленчуци и плодове
Плодовете и зеленчуците винаги трябва да бъдат включени в дневния ви хранителен прием. Често те действат наравно с маслата естествен източниктокоферол за хора. Въпреки факта, че средният обем на ценен елемент е 100 грама свежи зеленчуции плодовете са ниски, дневната нужда се набира поради количеството - като правило хората ги обичат и ядат доста.
Богат на токоферол:
- Червен и бял боб - приблизително 1,68 мг на 100 грама.
- Броколи - 1,2 мг на 100 грама.
- Киви - 1,1 мг на 100 грама.
- Пресен зелен грах - не повече от 0,73 mg на 100 грама.
- Листа от маруля - 0,5 mg на 100 грама.
- Зелени ябълки - 0,51 мг на 100 грама.
Таблица със съдържание на витамин Е в храните
| Продукти | витамин Е (токоферол), mg/100 g |
Продукти | витамин Е (токоферол), mg/100 g |
| Масло от пшеничен зародиш | 300 | Пшенично брашно | 2,57 |
| Соево масло | 170 | Грис | 2,55 |
| Масло от памучно семе | 100 | спанак | 2,5 |
| Слънчогледово олио | 75 | Ръжен хляб) | 2,2 |
| 27 | Масло | 2,2 | |
| лешник | 25,5 | 1,6 | |
| Маргарин | 25 | 1 | |
| Царевично олио | 23 | Сини сливи | 1,8 |
| Ленено масло | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Въпреки че дефицитът на токоферол е доста рядък при възрастни, неговите симптоми могат значително да влошат качеството на живот и да повлияят на плодовитостта. Подобни ситуациисе появяват по-често, когато поради някаква патология токоферолът не се абсорбира стомашно-чревния трактили интензивно се отделя заедно с други полезни вещества. При първите симптоми на недостиг на витамини трябва да се консултирате с лекар, за да може той да избере подходящата доза лекарствени заместителитокоферол. |
След като разберете кои храни съдържат витамин Е, можете да съставите диетата си по такъв начин, че да бъде не само питателна и вкусна, но и здравословна. Витамините от тази група са едни от най-важните и силни антиоксиданти, които предотвратяват развитието на ракови заболявания и забавят процеса на стареене.
Какво представлява витамин Е и каква е дневната ви нужда?
Токоферолът, второто име на витамин Е, е вещество, което участва в най-важните биохимични процесинашето тяло:- Влияе положително на работата съдова система.
- Нормализира менструален цикъл, както и репродуктивната функция.
- Забавя образуването на кръвни съсиреци, които могат да причинят инфаркт или инсулт.
- Има антиоксидантни свойства. Борейки се със свободните радикали, това вещество предпазва тялото от бавно спиране на жизнените функции.
Тези макро- и микроелементи, които се наричат свободни радикали, са химични съединениякоито могат да допринесат за развитието ракови заболяванияи патологии. Значително увеличаване на приема на витамин Е ще намали риска от увреждане на клетките.
Дневната норма на витамини от Е-групата за организма е 0,3 mg на 1 kg телесно тегло при възрастни, както и 0,5 mg на 1 kg при деца. Често децата получават необходимата ставкавитамин Ц майчиното мляко, а възрастните - само от храната. За ползите от витамин Е -.
Кои храни са с високо съдържание на витамин Е?
IN природни условияВитамин Е се произвежда само в растенията; понякога се синтезира от бактерии, но това е много рядка гледка, което е трудно да се получи. Семената на растенията са най-богати на витамини от Е-групата. Това се обяснява с факта, че ембрионите се нуждаят от този елемент за растеж. Въз основа на това зърнените храни, ядките и синтезираните от тях продукти са най-богати на витамин Е.Таблица с растителни масла - основните източници на витамин Е
И така, растителните семена имат високо съдържание на витамин Е, особено маслодайните, което ще стане ясно от следната таблица:Получавам правилната дозавитамин Е, възрастен трябва да изяде около 25 г масло, направено от на растителна основаили негови аналози. Тъй като е силно устойчив на висока температура, готвенето в растително масло става без загуба на съдържание на токоферол.
Също така си струва да се отбележи, че яденето на сурови семена, като тиквени или слънчогледови семки, които съдържат 21,8 mg витамин Е на 100 g, е по-здравословно от яденето на храни с високо съдържание на рафинирано масло. Това се дължи на факта, че човек получава не само витамини, но и различни мазнини, които влияят зле на метаболизма, физиката и работата на сърцето.
Витамините от Е-групата също се намират в излишни количества в кокосовото и палмовото масло. Въпреки това, не трябва да прекалявате с тях в диетата си, тъй като те съдържат много елементи, които могат да повлияят негативно на човешкия метаболитен процес.
Масло - предимства пред олиото
100 грама масло съдържа 1 mg токоферол. Сравнително по-малко, отколкото при подобен обем растителни масла, а самият продукт не може да се използва като основно ястие в диетата, но има положителен ефект върху вашата диета само ако го добавите към храната си.Таблица с ядки, богати на витамин Е
Всички ядки съдържат витамин Е, но кои са повече, ще разберете от таблицата:Какви плодове и зеленчуци съдържат витамин Е?
Плодовете и зеленчуците са ежедневни източници на хранителни вещества, включително витамин Е:
Важно: Колкото по-интензивно е обработена зърнената култура, толкова по-малко хранителни вещества съдържа. Така неполираният ориз съдържа 20 пъти повече токоферол от полирания продукт.
Хлябът, изпечен от висококачествено брашно (без зърнени черупки и трици), практически не съдържа токофероли, но при използване на пълнозърнесто брашно съдържанието му може да се увеличи до 0,9 mg на 100 g. При преработката на елда в брашно се получава продукт с 2,1 mg витамин Е на 100 g.
Мляко и млечни продукти
Натуралното мляко е истински склад за витамини, включително Е-групата. Това се дължи на факта, че растящите бозайници се нуждаят от това вещество за развитие и здрава работасъдова система. Продуктите, получени от него, също съдържат витамин Е:- кремът съдържа 0,2 mg на 100 g продукт;
- пълномаслено мляко - 0,1 mg на 100 g;
- заквасена сметана - 0,13 mg на 100 g.
Видео: Какви храни съдържат витамин Е?
Видеото ще ви помогне да научите по-подробно кои храни съдържат витамин Е и защо трябва да се консумира:
