Храни с най-високо съдържание на магнезий. Магнезий в храната

Диети и здравословно хранене 27.02.2017

Днес, скъпи читатели, отново се връщам към ролята на минералите в живота на човешкия организъм, които са незаменима съставка на човешката диета. Както дългосрочната липса на минерали, така и излишъкът им в организма водят до нарушаване на метаболитните процеси и заболявания на отделни органи и системи.

Не толкова отдавна говорихме за това, а днес статията ми е посветена на магнезия. Ще разгледаме подробно в какви храни се съдържа магнезий, каква е ролята му за нашето здраве, каква е дневната нужда от него и какви са опасностите от липсата и излишъкът на магнезий за нашето здраве. Нека да разгледаме всичко, без да навлизаме в подробности. медицински терминии химични процеси. Нека научим само това, което трябва да знаем на нашето ежедневно ниво за всеки човек.

Повечето от нас знаят, че магнезият е жизненоважен за здравето на сърдечно-съдовата система. съдова система, често се предписва заедно с калий за подобряване метаболитни процеси, възникващи в сърцето. Функциите на този минерал са много по-широки, те буквално засягат цялото ни тяло, поради което магнезият в храната е толкова важен, важно е да структурирате диетата си по такъв начин, че тялото да получава всичко необходимо от храната.

Защо магнезият е важен за човешкото тяло?

В човешкото хранене магнезият е един от основни компоненти, така че трябва да знаете кои храни съдържат магнезий, за да предотвратите дефицит. Този минерал играе огромна роля във функционирането на всички органи и системи на човешкото тяло:

• Подобрява проводимостта на нервните импулси, нормализира нервна система;
• Действа спазмолитично, премахва мускулни спазмивътрешни органи;
• Действа като лек вазодилататор;
• Подобрява чревната подвижност, повлиява храносмилането и абсорбцията в червата полезни вещества;
• Подобрява отделянето на жлъчката;
• Помага за премахване на излишния холестерол;
• Подпомага имунната система;
• Подобрява метаболитните процеси в организма, предотвратява развитието на диабет;
• Подобрява работата на сърдечния мускул;
• Играя важна роляв процеса на кръвоснабдяване на сърцето;
• Участва в енергийния баланс на тялото;
• Добър за здравето на кожата;
• Предотвратява възпалението на лигавиците;
• Регулира усвояването на калций, като предотвратява натрупването му;
• Необходим за нормално развитие костна тъкан.

Много хора знаят, че лекарите предписват магнезий, когато човек е под силен стрес. Тук трябва да обърнете внимание на храни, които съдържат достатъчно количество магнезий, и може би допълнително да приемате лекарства с магнезий. Най-разпространеното такова лекарство е Магнезий В6.

Дневна нужда от магнезий

Магнезият в храната е основен източникприем на този макронутриент и нашата диета трябва да бъде структурирана така, че да получаваме необходимия дневен прием на магнезий от храните. Нормите на магнезий, необходими на тялото, са осреднени, те зависят от възрастта, пола, категорията на теглото и физическото състояние.

За възрастен нормата на ден е 300 - 500 mg магнезий. Нуждата от магнезий се увеличава при физическа активност или психически стрес.

Децата под една година получават всички необходими минерали от майчиното мляко. От една година до 3 години детето се нуждае от 60-150 mg магнезий на ден. Дневната норма за деца от 4 до 6 години е 150 – 200 mg магнезий. От 7 до 10 години – 250 mg, а за деца над 10 години – 300 mg магнезий. Има препоръки за изчисляване на необходимото количество магнезий за деца - това е 6 mg от макроелемента на 1 килограм тегло.

Признаци на магнезиев дефицит в организма

Признаците за дефицит на магнезий в организма са много подобни на симптомите на много заболявания, така че е трудно да го разпознаете сами и можете да пропуснете сериозен проблемсъс здравето. Това означава, че преди да приемате лекарства с магнезий, трябва да се консултирате с лекар или дори по-добре да вземете кръвен тест, за да определите нивото на магнезий в кръвния серум.

Кои са тези признаци, по които можете да подозирате магнезиев дефицит, за да алармирате навреме?

• Постоянно чувство на умора, което не изчезва дълго времебез обективни причини;
• Умора дори след незначително физическо натоварване;
• Повишен косопад и чупливост;
• Чупливи нокти;
• Намален имунитет, проявяващ се в чести настинкии екзацербации на хронични заболявания;
• Раздразнителност, лошо настроение, сълзливост, тревожност, депресия;
• Нарушение на съня, проблеми със заспиването;
• Дори при нормален нощен сън човек се чувства изтощен и неотпочинал, в резултат на което работоспособността му намалява;
• Появява се чувствителност към промените във времето и промените в атмосферното налягане;
• Замаяност, чести главоболия;
• Влошаване на паметта и намалена концентрация;
• Болка и мускулни крампи в различни частитела, най-често в мускулите на прасеца, чупливост на костите;
• Нервни тикове в областта на лицето - неволно потрепване на клепачите, устните, бузите;
• Сърдечна болка, сърцебиене, чувство силна пулсацияв тялото;
• Разстройство на храносмилателната система.

И също така трябва да се отбележи, че дефицитът, липсата на магнезий е една от причините за повишено кръвно налягане!

При такива симптоми са необходими храни, съдържащи магнезий в големи количества, които трябва да бъдат включени във вашата диета. ежедневна диетахранене.

Причини за магнезиев дефицит

Дефицитът на магнезий може да бъде първичен, причинен от генетични патологии; Вторичният дефицит на магнезий в организма най-често се дължи на недостатъчен прием на микроелемента от храната и водата, има и други рискове от неговия дефицит, нека ги разгледаме.

• Използвайте Вредни храни, наднормено тегло, затлъстяване;
• Диабет;
• Често хоби различни диетиза отслабване;
• Страст към алкохолни напитки;
• Честа консумация на кафе и черен чай;
• Дългосрочно лошо храносмилане, диария;
• Чести стресови ситуации;
• Страст към солени и сладки храни;
• Бременност;
• Прием на диуретици;
• Нарушена бъбречна функция;
• Злоупотреба с нестероидни противовъзпалителни средства.

Продукти, съдържащи магнезий

Нека разгледаме по-отблизо кои храни съдържат магнезий. Има доста от тях и всички те са доста достъпни и трябва да бъдат включени в диетата ежедневно.

Ядки, семена

Към продукти с високо съдържаниемагнезий включват сусамово семе, фъстъци, бадеми, кедрови ядки, кашу, тиквени семки. Трябва да включите много малко от тях в менюто си, но можете да покриете доста голяма част от нуждите си от магнезий със семена и ядки. Освен това почти всички ядки съдържат и други минерали, витамини, аминокиселини, които също са много важни за нашето здраве.

Зърнени храни

Знаете ли, че един от рекордьорите по количество магнезий за нас са оризовите трици?

В 100 грама оризови трицисъдържа 200% от дневната норма на магнезий! Има защо да им обърнем внимание.

Къде другаде има много магнезий? Препоръчително е да свикнете да ядете каша, има много магнезий в неполиран кафяв ориз, елда, просо и овесена каша. Магнезият в зърнените храни се усвоява лесно от организма, той е в идеално съотношение с калций и фосфор. Можете да редувате зърнени култури, добре е да ядете малка порция овесена каша всеки ден. В допълнение към магнезия и други полезни вещества, кашата ще осигури на тялото енергия и фибри, необходими за доброто храносмилане.

Неподсладените царевични люспи, хлябът с ръжени трици и пшеничните трици също са добри доставчици на магнезий. Пшеничните кълнове се продават в аптеките, можете да ги приготвите сами, те са отличен биологично активен продукт, който дава на човек невероятен прилив на енергия. Магнезият в пшеничните кълнове се комбинира с калий, което има положителен ефект върху сърдечната дейност.

Ако покълнете пшенични зърна у дома, купете ги в специализирани магазини, в супермаркети в отдели здравословно хранене. Важно е семената да са предназначени за хранене и да не са третирани с химикали.

Морски водорасли

Също така е рекордьор по съдържание на магнезий морски водорасли. 100 грама водорасли съдържат 192% от дневната норма на магнезий.

Бобови растения

Храните, богати на магнезий, включват бобови растения, особено соя. От боб, леща, грах можете да приготвите много вкусни и здравословни ястияВъпреки това, възрастните хора не трябва да прекаляват с бобовите растения, тъй като с възрастта бобът се усвоява много по-лошо от тялото и вместо полза, можете да получите тежко храносмилателно разстройство.

Богати на магнезий храни. Таблица

Зеленчуци плодове

Отделно бих искал да подчертая зеленчуците и плодовете, от които до голяма степен зависи нашето здраве. Различните зеленчуци и плодове съдържат по-малко магнезий, но той присъства в значителни количества в цвеклото, зелето и всички градински зеленчуци, особено върховете на цвеклото, зеления грах и спанака. Сред плодовете бих искал да подчертая дините и семки от диня, банани, сушени кайсии, сини сливи и стафиди.

Магнезий в зеленчуците и плодовете. Таблица

Едновременно с магнезия за своя по-добро усвояванеНеобходимо е да се увеличи количеството храни, съдържащи пиридоксин или витамин В6 в диетата. Този витамин се съдържа в кедровите ядки, орехите, бобовите растения, рибата (риба тон, скумрия, сардини), зърнените култури и телешкия черен дроб.

Комбинацията от калций и магнезий за нашето здраве

Магнезият може да наруши усвояването на калций от организма, така че е необходимо да се следят нивата на калций в кръвта, ако приемате магнезиеви добавки за дълго време.

По същата причина не се препоръчва едновременното приемане на добавки с магнезий и калций. Ако има дефицит на тези два минерала в организма и решите да приемате биологични добавкикъм храната, първо трябва да приемате магнезиеви добавки и едва след това можете да приемате калций.

Нека да гледаме видео материала: какво казват лекарите за ролята на магнезия в човешкото тяло и какви храни съдържат магнезий в големи количества.

Признаци на излишък на магнезий в организма

Не само липсата на магнезий, но и излишъкът му в организма е вреден и дори опасен, въпреки че е почти невъзможно да се получи излишък от магнезий от храната. Но прекомерната употреба на магнезиеви препарати може да има отрицателно въздействие върху благосъстоянието. Поради тази причина не можете сами да предписвате магнезиеви добавки; употребата им трябва да бъде съгласувана с Вашия лекар, за да избегнете нежелани последствия.

Симптомите на излишък на магнезий могат да включват:

• Летаргия, сънливост, летаргия;
• Загуба на координация, нестабилност на походката;
• Забележимо забавяне на сърдечната честота;
• Суха уста;
• Продължително гадене без видими причини, чести редки изпражнения.

Надявам се, скъпи читатели, информацията да ви е била полезна, желая ви здраве, защото то до голяма степен зависи от нас самите, от начина ни на живот.

И за душата ще слушаме днес Владимир Щерцер - За теб Романтично видео с цветя и красива пиано музика.

Вижте също

20 коментара

Алина
22 февруари 2018 гв 1:17

Здравейте приятели!

Днес искам да говоря за такъв важен микроелемент като магнезия и какви храни съдържат магнезий в добри количества.

И като цяло за това защо тялото ни се нуждае толкова много от този микроелемент, каква е ролята на магнезия в човешкото тяло и какво може да се случи, ако не ни достига достатъчно.

Повярвайте ми, информацията е много важна и мисля, че ще ви бъде полезна.

От тази статия ще научите:

Ролята на магнезия в човешкото тяло е основната функция

Магнезият е ключов минерал в човешкия метаболизъм,

Той може да се сравни с най-добрия поддържащ актьор в кралството на минералите.

Подобно на поддържащите актьори, магнезият не получава толкова слава и популярност като натрия или калция, но неговата роля е от съществено значение за човешкото здраве.

Приятели, само си представете, че магнезият участва в ПОВЕЧЕ от 300 химични реакции, протичащи в човешкото тяло.



Роля в поддържането на здравето - какво прави магнезият в тялото?

И така, нека да разгледаме основните точки:

• Укрепва костите и поддържа тяхната цялост

Приблизително 50-60% от магнезия, който човек консумира, идва от костите. Той играе ключова роляв метаболизма на костната тъкан.

Изследователите са открили, че дори лек, но постоянен дефицит на магнезий може да доведе до значителна костна загуба.

Това отчасти се дължи на факта, че когато усвояването на магнезия е твърде бавно, хормоналните нива спадат. щитовидната жлезанамалява.

Това води до намалена абсорбция на калций в червата, както и до повишена екскреция на калций и магнезий в урината.

Връзката между адекватния прием на магнезий и подобрената костна минерална плътност се наблюдава навсякъде жизнен цикълот юношествотодо сцената на възрастни мъже и жени.

Учените все още не са установили дали приемът на магнезий има същото ниво на относителна важност като витамин D или калций за поддържане на костната тъкан.

Но съществуващи проучванияпоказват, че ефектът от системния хранителен дефицит на магнезий върху костната загуба може да бъде подценен.

• Насърчава производството на енергия

Една от най-важните задачи, изпълнявани от клетките на нашето тяло, е производството на енергия.

Тази задача е сложна и включва десетки химични процеси. Всички те са тясно свързани и протичат в строго определена последователност.

Ако тези химически реакции не могат да протичат в строго необходимия ред, нашите клетки просто няма да могат да произвеждат енергия.

В тази последователност на производство на енергия магнезият играе важна роля.

Много от химична реакцияне може да възникне, освен ако магнезият присъства като кофактор в ензимите, които участват в производството на енергия.

Ензимите са протеинови молекули, които помагат химически процесипреминават по-лесно в цялото тяло.

Кофакторите са хранителни вещества, които трябва да се комбинират един с друг от ензими, за да могат тези ензими да функционират.

Въз основа на важната роля на магнезия в производството на енергия в нашите клетки, ниските нива на магнезий може да са един от възможни фактори, причиняващи умора.

• Поддържа нормалната нервна система

Всички клетки в нашето тяло имат мембранни рецептори.

Сред най-изследваните рецептори са тези, разположени по протежение на мембраната на нашите мозъчни клетки. Един тип от тези рецептори на мозъчни клетки се наричат ​​NMDA рецептори. (N-метил D-аспартат).

NMDA рецепторите се намират там, където някои анестетици и развлекателни лекарства влияят на мозъчната ни функция.

Магнезият играе ключова роля в дейността на нашите NMDA рецептори.

Изследванията показват, че когато количеството магнезий в диетата ни е недостатъчно, рискът от депресия се увеличава.

Този повишен риск най-вероятно се дължи на проблеми с нашите NMDA рецептори.

• Засилва контрола върху възпалителните процеси

Диета със систематично ниско съдържаниемагнезият е тясно свързан с увеличаването на нежеланите възпалителни процеси.

Въпреки че е необходимо известно количество възпаление, за да се поддържа нормално имунна функциятъкани след нараняване и по време на заздравяване, хроничното и нискостепенно възпаление най-често се свързва с повишен риск сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет.

Възстановяване на нормалните нива на магнезий според препоръчаните дневна доза, доведе до нормализиране на възпалението в клинични условия.

Например един от най-значимите клинични изпитванияпоказаха, че „скандинавската диета” (диета с повишена консумация на храни и източници на магнезий) води до потискане на основния медиатор на възпалителните процеси интерлевкин-1.

• Засилва контрола на кръвната захар

Магнезият е кофактор за повече от 100 ензима, участващи в контрола на кръвната захар и метаболизма на глюкозата.

Ето защо е вероятно ниските нива на магнезий да имат сериозни последствия Отрицателни последициза контрол на нивата на кръвната захар.

Изследователите са успели да демонстрират как при хора с проблеми с контрола на кръвната захар и нисък магнезий нивата на захарта им се връщат към нормалното, след като магнезият се нормализира.

Какво причинява дефицит на магнезий в организма?

За съжаление, приятели, рискът от недостиг на магнезий в храната е доста висок.

Всъщност средностатистическият човек не получава необходимия дневен прием на магнезий от храната и това оказва значително влияние върху здравето му.

Нека разгледаме всичко възможни причиникоито могат да причинят магнезиев дефицит в организма:

1. Лоша и нездравословна диета
2. Висока кръвна захар, включително диабет. Диетата с ниско съдържание на магнезий и високата кръвна захар са изключително взаимосвързани и са следствие едно от друго. С други думи, диета с ниско съдържание на магнезий има тенденция да води до високи нива на кръвната захар, а лошият контрол на кръвната захар от своя страна влошава ниските нива на магнезий.
3. затлъстяване
4. Възраст – степента на магнезиев дефицит се увеличава с възрастта. Средно рискът от магнезиев дефицит при по-възрастните е поне 25% по-висок, отколкото при хората на средна възраст.
5. Сърдечна недостатъчност и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
6. Лекарства (особено диуретици, НСПВС)
7. Нездравословен начин на живот
8. Бременност

Как може да се прояви магнезиевият дефицит в организма?

Нека да разгледаме основните симптоми:

• Повишено чувство на тревожност, умора, сълзливост, възбуда, депресия, апатия - всички симптоми на VSD
• Бърза уморяемост
• Влошаване на състоянието на кожата, косопад, чупливи нокти
• Чести настинки и обостряния на хронични заболявания
• Безсъние и нарушения на съня
• Глава, мускули и болки в ставите, конвулсии
• Повишено кръвно налягане, болка в сърцето, тахикардия
• Нервни тикове (потрепване на очите, мускулите на лицето)

Какви заболявания се причиняват от липсата на магнезий в организма?

Списък на възможните заболявания:

• Сърдечна исхемия
• аритмия
• Пролапс на митралната клапа
• Хронична сърдечна недостатъчност
• Хипертония
• Диабет
• остеопороза
• Мускулни крампи
• Хронична умора
• депресия
• Безпокойство
• астма
• Емфизем
• Омазнен черен дроб

Възможно ли е предозиране с магнезий и тялото да има твърде много от него?

Риск хранително отравянеПриемът на магнезий за здрави възрастни е много нисък, разбира се, освен ако умишлено не създадете предозиране на магнезиеви препарати и други средства, които повишават натрупването му в организма.

Излишъкът от магнезий от храната ще причини редки изпражнения.

Как магнезият взаимодейства с други микроелементи?

Нека разгледаме възможните комбинации:

• Магнезий и фосфор

В магнезий, калций и фосфор трудни взаимоотношенияотносно абсорбцията в червата.

Колко от всяко от тези хранителни вещества навлиза в кръвния поток и колко се губи в изпражненията зависи от количеството хормонален баланси дори в зависимост от времето на деня.

Като цяло повече магнезий води до намаляване на абсорбцията на фосфор.

• Калций и магнезий

Връзката между калций и магнезий отдавна е обект на интерес в научните изследвания.

Оказва се, че усвояването на магнезий от нашите черва зависи не само от количеството на самия магнезий, но и от количеството калций, тъй като клетките, покриващи нашите черва, имат една точка на контакт (т.нар. CASR рецептор) за усвояването на тези минерали.

От практическа гледна точка тези обстоятелства показват, че нашата диета трябва да бъде балансирана по отношение на магнезий и калций, като се вземе предвид връзката на тези два минерала.



Дневна нужда от магнезий

През 1997г Национална академия Sciences създаде списък с диетични препоръки за консумация на магнезий, който взема предвид дневния прием, като се вземат предвид възрастта и пола:

• 0-6 месеца: 30 мг
• 7-12 месеца: 75 mg
• 1-3 години: 80 mg
• 9-13 години: 240 mg
• 14-18 години, жени: 360 mg
• 14-18 години, мъже: 360 mg
• 19-30 години, жени: 310 mg
• 19-30 години, мъже: 400 mg
• 31+ години, жени: 320 мг
• 31+ години, мъже: 400 мг
• Бременни жени 14-18 години: 400 mg
• Бременни жени 19-30 години: 350 mg
• Бременни жени 31-50 години: 360 mg
• Кърмачки 14-18 години: 360 mg
• Кърмечки 19-30 години: 310 mg
• Кърмечки 31-50 години: 320 mg


Какви храни съдържат магнезий?

И така, нека разгледаме по-отблизо кои храни съдържат магнезий:

• Лидери по съдържание на магнезий:

И така, според СЗО, най-добрите източници на магнезий съдържат само три храни:

1. манголд

Тримата лидери са последвани от три допълнителни продукта:

1. тиквени семена,
2. пулп от тиква,
3. ряпа.

Първите 20 източника на магнезий също включват повечето бобови растения, ядки и семена.

• Кои бобови растения съдържат магнезий?

Най-добрите източници на магнезий сред бобовите растения са:

• боб,
• соеви зърна,
• боб на петна,
• боб Лима и други видове боб,
• леща за готвене,
• грах.

В категорията на бобовите растения има специален продукт на основата на соя, който може да бъде много богат на магнезий. Когато тофу е направено от соеви зърна, един специфичен вид, обикновено наричан „нигари тофу“ или „тофу, направено от нигари люспи“, обикновено има по-високо съдържание на магнезий в сравнение с други подтипове тофу. Това е така, защото магнезиевият хлорид обикновено се използва като коагулант за направата на извара. соево млякоза този вид тофу.

Както вече писах, семената и ядките са отлични източници на магнезий.



• Какви семена и ядки съдържат магнезий?

Отлични източници на магнезий са:

• слънчогледови семки,
• кашу,
• бадем,
• орехи

И много други ядки и семена.

• Кои зърнени храни съдържат магнезий?

Най-високи места заемат:

• ечемик,
• елда,
• кафяв ориз,
• киноа,
• други пълнозърнести зърнени храни

Но по отношение на зеленчуците и плодовете, месото и млечните продукти СЗО казва следното:

Въпреки че някои плодове са оценени като добри източници на магнезий, е много малко вероятно да нормализирате нивата на магнезий с тях. Същото важи и за млечните продукти и месото.

Магнезият се съдържа и в бананите, динята, черния шоколад и авокадото.

Какво можете да ядете, за да задоволите дневните си нужди от магнезий?

Две порции храни от всяка категория дневно могат да осигурят или надвишат вашите нужди от магнезий.

Ето пример за някои ежедневни хранителни продукти, които биха ви осигурили дневната нужда от магнезий:

• 60.0 ядки кашу и 200.0 бланширан спанак;
• 60.0 белени тиквени семки + 60.0 кашу + 60.0 бадеми

Влиянието на термичната обработка и методите за съхранение върху продуктите, съдържащи магнезий

Магнезият, както всички минерали, е елемент, който винаги е съществувал на Земята, в храните и в телата ни.

В този контекст някои хора гледат на магнезия (и други минерали) като на елемент, който е неизменен в природата.

Въпреки това, от гледна точка на съдържание в храната, магнезият се класифицира като хранителни вещества, които могат да бъдат предмет на различни промени.

Магнезият обикновено не се намира в храните в нормалната си форма.

Например в пия водаМагнезият често се среща под формата на разтворени соли като магнезиев хлорид или магнезиев сулфат.

В растителните храни този минерал често е част от молекулата на хлорофила. – зелен пигмент, който не само осигурява растенията зелен цвят, но също така им позволява да превърнат слънчевата светлина в енергия.

Тези различни хранителни формимагнезият може да се промени след готвене.

Как да запазим магнезия в храните?

Добавки с магнезий



Много често е невъзможно да се повиши нивото на магнезий в организма само с хранене; в този случай се предписват магнезиеви добавки.

Тяхната линия е доста широка и разнообразна, основното е да изберете най-бионаличното лекарство, така че абсорбцията на магнезий от него да е максимална.

Два пъти в годината пия това магнезиев цитрат, Обичам това лекарствои наистина усещам ефективността му. Препоръчвам.

Сред многото полезни микроелементи, които трябва да бъдат обогатени в ежедневната диета, са: специално мястозаема магнезий. Той участва в много реакции на тялото, без които пълноценният човешки живот е невъзможен. След като сте проучили подробно данните за това кои продукти съдържат магнезий, можете да коригирате менюто си, като вземете предвид необходимия дневен прием на този микроелемент.

Нормата на магнезий в диетата

Преди да попълните резервите на магнезий в тялото, трябва да го знаете дневна нужда. Така че всички органи да функционират хармонично и да получават достатъчно количествомикроелемент, трябва да запомните нормите. Дневна нормаЗа обикновен човеке 350 мг. Тялото на бременната жена трябва да получава около 700 mg магнезий на ден. Потребността на децата е 20-30 mg магнезий на 1 kg тегло.

Сред многото ценни елементи, които трябва да бъдат включени в диетата на спортистите, магнезият е важен компонент. Дневният му прием трябва да бъде около 400 мг.Повишена доза микроелемент за хора с повишена физическа активност е необходима за укрепване на костите и мускулна тъкан, а също и за предотвратяване на сърдечни проблеми.

Характеристики на магнезия и неговия ефект върху тялото

1. Съдържанието на магнезий и калий в консумираните храни допринася за нормалното функциониране на сърцето (нормализиране на кръвното налягане, пулса, предотвратяване на спазми, вазодилатация).
2. Има положителен ефект върху нервната система - нормализиране на съня, намаляване на раздразнителността, подобряване на умствената дейност. Магнезият се нарича още „антистресов” микроелемент, защото облекчава нервността и подобрява настроението.
3. Регулира нормалните дейности храносмилателни органи, благодарение на релаксацията и облекчаването на спазмите.
4. Редовна употребапродукти с магнезий предотвратява появата уролитиаза, под формата на отлагания в органите на отделителната система.
5. Насърчава разширяването респираторен трактс бронхоспазми.
6. Под въздействието на калция има укрепващ ефект върху костната тъкан и зъбния емайл.
7. Благодарение на участието си в реакциите за производство на антитела, магнезият, който се съдържа в храната, е „помощник“ за отличен имунитет и защитава организма от инфекции.

Признаци на магнезиев дефицит

Първо алармен сигналНеобходимостта от попълване на тялото с полезни витамини и минерали, особено магнезий, се дължи на обща умора, която е придружена от безсъние, хронична умора, раздразнителност и мигрена. Продукти, съдържащи магнезий, трябва да бъдат включени в диетата за тези, които са загрижени за аритмия или периодична болкав ставите на крайниците. Това са признаци на проблеми в сърдечно-съдовата система.



Изтръпване, сърбеж, усещане за студ в крайниците, както и периодични крампи.Всички тези признаци са основание за консултация с лекар, който ще предпише необходими тестовеи предписват правилната дозамагнезиев препарат.

Защо се получава дефицит и излишък на магнезий в организма?

Основната причина за липсата на полезния микроелемент е недостатъчната консумация на храни, богати на магнезий. С много хронични болестинормалното усвояване на някои полезни свойства, включително магнезий, е нарушено.

Недостатъчното количество магнезий в организма е присъщо на всякакви промени в човешкото тяло. Те включват бременност, активен растеж, рехабилитация след тежко заболяване, както и продължителна диета.

Токсично отравяне също е причина ниско нивомагнезий в човешката кръв. Тъй като наличието в тялото на елементи като кобалт, олово, алуминий води до нарушаване на метаболизма на полезни вещества.


Излишъкът от магнезий, както и липсата му, нарушават нормалните процеси в организма и водят до сънливост и депресия. При нормална консумация на храна е невъзможно да се получи излишък от този микроелемент в организма.Дори това да са продукти, които имат високо нивомагнезий, прекомерното му количество в организма се отделя през бъбреците. Превишаването на нормата може да бъде причинено само от приема лекарстваи бъбречна дисфункция.



Усвояване на магнезий в организма

Основа добро храненеса различни полезни продукти, съдържащи не само магнезий, но и значителни количества други елементи. Положителното усвояване на минералите в организма е възможно само при правилно съчетаване на магнезий с други елементи. Например, достатъчно количество магнезий е гаранция за усвояването на укрепващия костите калций.Добре координираната работа на мускулите и нервната система се осигурява от правилно съставена диета. Тя трябва да включва храни, съдържащи натрий и фосфор.

Къде се намира магнезият?

Интересен факт е, че съдържанието на магнезий в същите продукти може да бъде повлияно от фактори като климат и състав на почвата, където например се отглеждат зърнени храни или зеленчуци.


Магнезият, който някои храни съдържат в големи количества, може напълно да покрие дневната нужда от това полезно вещество. Ако сравним количеството микроелемент в растителната и животинската храна, определено е ясно кои продукти съдържат най-много магнезий - преобладава растителната диета. Полезни продуктиИма някои зърнени храни, сред които специално място заемат елдата и овесената каша.Достатъчно количество магнезий има в бобовите растения като грах и боб.

Някои майки трябва да учат в които вкусни продуктияжте магнезий, за да не страдат децата от недостиг на микроелементи. Здравословни и вкусни компоненти на диетата им ще бъдат ядки като лешници, фъстъци, кашу, както и сушени плодове - смокини и сушени кайсии. Сред плодовете специално вниманиезаслужават ябълки, банани и сливи, които също са източник на магнезий.

Чаша какао или блокче висококачествен черен шоколад има „антистрес“ свойство, чиито какаови зърна ще повишат нивото на необходимото веществов организма. Те ще „презаредят“ тялото ви с малко калций и калий.

Какво друго съдържа магнезият и в какво количество, можете да намерите в таблицата по-долу:

Таблица 1. Храни, съдържащи големи количества магнезий

Продукти	Съдържание на магнезий, mg/100 g
сусам	540
	430
Пшенични трици	410
Бадемово	280
Кашу	260
Соево брашно	250
елда	200
Фъстък	187
Фундук	168
Грах	137
Шоколад	132
Овесена каша	120
Боб	104

Анализирайки таблицата, става ясно, че най-много магнезий се съдържа в растителните храни, а именно зърнени храни и ядки.

Къде се намира малко количество магнезий и в кои продукти може да се види в таблица 2, която е дадена по-долу:

Таблица 2. Храни, които съдържат следи от магнезий

Продукти	Съдържание на магнезий, mg/100 g
спанак	89
Сушен спанак	70
фиг	59
Скариди	53
Слънчогледови семки	39
картофи	35
с	33
Цвекло	25
Нискомаслено извара	23
Морков	22
Мляко 2,5%	14
Ряженка 2,5%	14
Заквасена сметана 25%	9


Както можете да видите, продуктите, съдържащи магнезий малки дозисе състои основно от зеленчуци, плодове и млечни продукти. Хлебните и месните продукти също са с ниско съдържание на магнезий.

Какво друго съдържа магнезият, както и ефекта му върху тялото, можете да гледате в това информативно видео:

Тъй като по-рано беше споменато за положителното съвместно влияниемагнезий и калий върху тялото, заслужава да се отбележат продукти с достатъчно съдържание на тези минерали.

И двата микроелемента се намират в зърнени култури, трици, сушени плодове, ядки и в малки количества в зеленчуци и плодове.


След като сте придобили разбиране за ефектите на магнезия, както и на калия, калция и др. важни минераливърху човешкото тяло, всеки ще си помисли - правилно ли се храня? Полагам ли достатъчно усилия, за да поддържам и укрепвам здравето си? Толкова е просто – допълнете диетата си с допълнителна чиния кафяв ориз или шепа ядки. В края на краищата, всъщност да бъдеш здрав е много просто!

Не всеки човек знае ролята на магнезия в човешкото тяло. Това вещество е един от най-важните микроелементи след водата и кислорода. Участва активно в повече от 350 биохимични реакции, които осигуряват нормална работавсички органи и системи. Освен това магнезият е изключително полезен за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.

За да компенсирате липсата на това вещество в организма, можете или да ядете храни, богати на него, или да приемате витаминно-минерални комплекси. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще помогне за подобряване общо благосъстояниеи промоция на здравето. От тази статия ще научите кои храни съдържат магнезий.

Магнезият е сребристо-бял метал, който произвежда ослепително бял пламък при изгаряне. Това вещество е изолирано за първи път през 1808 г. от химика Хъмфри Дейви. Човешкото тяло съдържа 30 грама магнезий. Намира се в най-голяма концентрация в костната тъкан, черния дроб и мускулите.

Без Mg човешкото тялоне е в състояние да предпази от инфекция, тъй като засяга производството на антитела. В допълнение, магнезият насърчава производството на естроген.

Известно е за съдоразширяващите, имуностимулиращите, противовъзпалителните, възстановителните, седативни свойства на микроелемента. Редовната консумация на храни, съдържащи веществото, допринася за:

• предотвратяване на развитието на онкологични патологии;
• нормализиране на въглехидратния метаболизъм;
• нормализиране на кръвното налягане;
• предотвратяване на образуването на камъни;
• подобряване на подвижността на стомаха;
• регулиране на кръвната захар;
• нормализиране на метаболитните процеси;
• образуване и растеж на костна тъкан;
• повишаване на защитните свойства на тялото;
• поддържане на електролитен баланс;
• подобряване на работата на сърдечния мускул;
• премахване на вредния холестерол от тялото;
• предотвратяване на развитието на възпалителни процеси.

Връзка между Mg и други микроелементи

Малко хора знаят, че магнезият е в тясна връзка с калия, калция, фосфора и натрия. Излишъкът от тези вещества в организма провокира намаляване на адсорбцията на магнезий.

Съотношението на Ca и Mg трябва да се поддържа 1:0,6. Магнезият е необходим за пълното усвояване на калция. Ако в тялото има много калций, това е изпълнено с отстраняването на магнезий от тъканите и следователно с неговия дефицит. Освен това магнезият спомага за поддържането на калциевите соли в разтворено състояние и предотвратява тяхната кристализация.

Магнезият, фосфорът и натрият осигуряват мускулите и нервна дейносттяло. Ако Mg се съдържа в недостатъчни количества в тъканите, калият не може да се задържи вътре в клетките, той просто се екскретира от тялото. Магнезият, калцият и фосфорът участват активно в образуването на костите. Дефицитът на магнезий е изпълнен с повишена чупливост на костите и развитие на остеопороза.

Списък с храни, богати на магнезий

Този микроелемент се съдържа в някои зеленчуци, плодове и храни.

1. Магнезият се съдържа в големи количества в сусамовите семена, фъстъците, бадемите, кедровите ядки, тиквени семена, кашу. Тези продукти се препоръчват да бъдат включени в диетата, но в малки количества. Нуждата от този микроелемент можете да задоволите с консумация на ядки и семена. Освен това почти всички ядки са богати на други минерали, аминокиселини, витамини, също много полезни за организма.
2. Повечето магнезий се намират в пшенични трици– 550 mg на 100 g и тиквени семена– 500 mg на 10 g продукт. Това вещество се намира във високи концентрации в каши, полиран кафяв ориз, елда, овесени ядки и просо. Магнезият в зърнените ястия е лесно усвоим; перфектна пропорцияс фосфор и калций. За предпочитане е да се редуват ястия от зърнени култури, за закуска е полезно да се яде оризова каша или овесена каша.
3. Магнезият се съдържа в достатъчни количества в неподсладените царевични люспи, ръжен хлябс трици, покълнали пшенични кълнове. Покълналата пшеница може да бъде закупена в аптеката или можете да я приготвите сами. Пшеничните кълнове са отличен биологично активен продукт, който дава на човек невероятен прилив на енергия. Освен на магнезий, покълналата пшеница е богата и на калий. Тази комбинация има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
4. Друг рекордьор по съдържание на микроелементи са морските водорасли. Магнезият се намира във високи концентрации в бобовите растения, по-специално в соята, боба, лещата и граха.
5. Сиренето също съдържа много магнезий, кокоши яйца, скариди, фурми, млечен шоколад, калмари, бяло сушени гъби, камбала, черен дроб на треска.
6. Плодовете и зеленчуците са богати на Mg. Те, в сравнение с горните продукти, съдържат по-малко от това вещество, но все още са не по-малко полезни. Рекордьорът по съдържание на магнезий сред плодовете и зеленчуците е динята. В 100 g продукт се съдържат 224 mg магнезий.
7. Елементът се намира в достатъчни количества в сушени кайсии, спанак, стафиди, копър, цвекло, зелен грах, леща, банани, моркови, зеле, авокадо, череши, картофи, броколи, касис, патладжани, круши, сладки пиперки, репички, праскови, портокали, пъпеш.

Наред с Mg, за по-добро усвояване на микроелемента, се препоръчва да се увеличи консумацията на продукти, богати на пиридоксин или витамини В6. Източници на витамина са кедрови ядки, бобови растения, орехи, риба тон, сардини, скумрия, зърнени храни и телешки черен дроб.

Таблица на съдържанието на Mg в храната

Име	Количество мг на 100 гр
Пшенични трици	550
Тиквени семена	500
Какао на прах	430
сусам	350
Кашу	270
елда	258
Соеви зърна	248
Бадемово	230
кедрови ядки	230
Тъмен шоколад	200
Шам-фъстъци	200
корнфлейкс	200
Фъстък	180
лешник	170
кафяв ориз	150
Зърнени храни	135
Орехи	135
Перлен ечемик	133
Слънчогледови семки	125
камбала	120
Просо	115
Сушени манатарки	102
Калмари	90
Млечен шоколад	63
Дати	59
Скариди	50
черен дроб на треска	50
Кокоши яйца	48
ръжен хляб	47
Бринза	22

Таблица на съдържанието на магнезий в зеленчуците и плодовете

Име	Количество мг на 100 гр
диня	224
Сушени кайсии	65
спанак	60
Зелените копър	55
стафиди	45
Цвекло	43
Салата	40
Морков	38
Зелен грах	38
Леща за готвене	36
касис	31
Банани	30
Колраби зеле	30
авокадо	29
Череша	26
картофи	23
Броколи	21
домати	20
Магданоз	20
кайсии	19
Зелен лук	18
Гроздов	17
сливи	17
Бяло зеле	16
краставици	16
Праскови	16
Репичка	13
пъпеши	13
портокали	13
Круши	12
Сладък пипер	11
Патладжан	10
Ябълки	10

Дневна нужда от микроелементи по възраст

Дете на шест месеца трябва да получава 30 mg магнезий дневно, дете под една година трябва да получава 75 mg, от 1-3 години - 80 mg, 4-8 години - 130 mg, 9-13 години - 240 mg магнезий.

Дневната нужда от магнезий в тялото на момиче от 14 до 18 години е 360 mg, а на момче - 410 mg. Дневната доза на микроелемента за момичета и жени под 30 години е 310 mg, над 30 години - 320 mg. Дневна дозамомчета и мъже от 18 до 30 години - 400 mg, над 30 години - 420 mg.

Тялото на бременната жена трябва да получава най-малко 360 mg магнезий всеки ден, а кърмещата жена трябва да получава 320 mg.

Признаци и причини за дефицит

С дясната балансирана диетаДостатъчно количество микроелемент влиза в човешкото тяло. Еднообразна диета, липса на зелени зеленчуци и плодове, злоупотреба с алкохол - всичко това рано или късно води до дефицит на магнезий в организма. Хората с бъбречни и чернодробни патологии също често страдат от липса на това вещество.

Недостигът на Mg се характеризира с:

• нарушения във функционирането на сърдечно-съдовата система, придружени от ускорен пулс и аритмия;
• намалена имунна функция;
• хронична умора;
• бърза умора;
• често замаяност;
• главоболие;
• намалена концентрация и памет;
• депресивни разстройства;
• раздразнителност;
• загуба на апетит;
• гадене и повръщане;
• анемия;
• крампи и мускулни спазми;
• повишени нива на холестерол;
• повишена крехкост на нокътните плочи и косата;
• диабетна катаракта;
• ускоряване на процесите на стареене;
• студенина на крайниците.

Ако не даваш особено значениетези прояви и не предприемане на мерки за отстраняването им, липсата на магнезий в организма може да предизвика развитие на патологии на сърдечно-съдовата система и мозъка. В допълнение, дефицитът на Mg е изпълнен с отлагане на калциеви соли съдови стени, в бъбреците и сърдечния мускул. Липсата на магнезий също е една от причините за делириум тременс.

Дефицитът на това вещество може да се развие поради различни причини. Дефицитът на магнезий обикновено се причинява от: недостатъчна консумация на богати на магнезий продукти, злоупотреба с храни, богати на животински мазнини и протеини (те пречат на усвояването на Mg в стомашно-чревния тракт), използване на нискокалорични диети, злоупотреба с алкохолни напитки, консумация на дестилирана или мека вода, продължителна диария, захарен диабет, затлъстяване, често стресови ситуации, злоупотреба със сладки газирани напитки, кафе, пушене, продължителна употреба лекарства, липса на слънчева светлина.

Излишък на магнезий в организма: основни прояви

Не само дефицитът на веществото, но и неговият излишък е вреден и дори опасен за човешкото тяло. Това състояние е много рядко. Често излишъкът от микроелемент в тялото се появява поради прекомерно венозно приложениелекарствени магнезий-съдържащи лекарства и бъбречна дисфункция. Почти невъзможно е да се получи излишък от Mg от храната.

Прекомерните нива на магнезий в организма се изразяват с появата на летаргия, сънливост, летаргия, нестабилна походка, липса на координация, ксеростомия, забавен сърдечен ритъм, продължително гадене, чести редки изпражнения, болка в корема.

магнезий – важен микроелемент, без които човешкият организъм не може да функционира нормално. За да бъде концентрацията му нормална, е необходимо да се въведат храни с високо съдържание на магнезий в диетата, включително ядки, семена, зърнени храни, риба, зеленчуци и плодове.

Статия на тема: „продукти, съдържащи магнезий В6 в големи количества“ от професионалисти.

Колкото и да е странно, предвид високата информираност на съвременното население по отношение на диетологията, много от тях са доста далеч от нормите на хранене и консумация на необходимите елементи в техните необходими количества. Например заболявания като анемия, анорексия, депресия, нервност и безсъние не губят своята актуалност днес. Те имат доста сериозни симптоми, въпреки че причините за тези заболявания са доста прости: това е просто недостатъчно количество витамин В6 и магнезий в организма.

Като цяло, човек може да страда от дефицит на витамин B6 по няколко причини. Това е нездравословна диета (храните съдържат малко витамини и минерали), подобрена физически упражненияили бременност, нарушение на стомашно-чревния тракт и невъзможност за усвояване на витамина, ниско съдържание на магнезий, при което витаминът се усвоява слабо от клетките на тялото.

Защо хората се нуждаят от витамин B6 и магнезий?

Този витамин се нарича още пиридоксин. За да нормализираме съдържанието му в тялото, първо трябва да разберем защо изобщо се нуждаем от него и за какво е отговорен този полезен елемент.

Както бе споменато по-горе, неговият дефицит може да доведе до заболявания на нервната система, анемия и дерматит. Дефицитът на витамин все още засяга предимно онези страни, където основната диета е бедна на витамин В6 и магнезий. Признаци на заболяване:

• разстройство стомашно-чревния тракт, включително диария или запек;
• дерматит;
• плешивост;
• наднормено тегло;
• психични разстройства.

Магнезият е много важен елемент, намиращ се във всички тъкани и органи. Магнезият е от съществено значение за нормалното функциониране на организма. Тялото се нуждае от този макроелемент в големи количества. Човешкото тяло съдържа около 25 g магнезий. Около 60% от магнезия се намира в костите, около 27% в мускулната тъкан, 6-7% в други клетки и 1% извън клетките.
Магнезият участва в метаболизма, предаването на нервните импулси и функционирането на мускулите и има вазоконстрикторно действие.

Магнезият участва в ензимните реакции, метаболизма, синтеза на протеини, ензими и антиоксиданти, регулира нивата на холестерола и захарта, влияе върху работата на имунната и сърдечно-съдовата системи, кръвното налягане и състоянието на костната тъкан.

Причини за недостиг на B6 и магнезий

На първо място, причината за дефицит на витамин В6 е лошото хранене (в диетата преобладават храни, съдържащи малко от тези вещества). Или по-скоро монотонна диета, която до голяма степен съдържа царевица и много продукти от брашно. Също така, един от решаващите фактори за започване на приема на витамина е прекомерната консумация на сладкиши и храни, съдържащи захар. И редовна консумация на алкохол.

Дефицитът на магнезий не е често срещан; обикновено се консумират храни, съдържащи достатъчно количество.
Състоянието на храносмилателната система и бъбреците влияе върху съдържанието на магнезий в организма. някои стомашно-чревни заболяванияи бъбречни заболявания, влошават абсорбцията и ограничават способността на тялото да абсорбира магнезий. Това може да доведе до магнезиев дефицит в организма. Повръщането и диарията също могат да доведат до такива последствия.

Трябва също така да се има предвид, че има групи от населението, които особено трябва да увеличат консумацията на храни, съдържащи витамин B6 и магнезий:

• хора, страдащи от диабет;
• бременни и кърмещи жени;
• спортисти;
• възрастни с повишена физическа активност.

Признаци на недостиг на витамини и магнезиев дефицит

Липсата на магнезий се проявява в такива признаци като:

• нарушение на съня,
• умора,
• остеопороза,
• мигрена,
• артрит,
• фибромиалгия,
• сърдечна аритмия,
• запек,
• предменструален синдром (PMS),
• загуба на апетит,
• гадене, повръщане, умора,
• епилепсия,
• конвулсии,
• мускулни спазми,
• съдови спазми,
• хипокалцемия,
• хипокалиемия,
• плешивост.

Липсата на витамин В6 също води до тъжни последици:

• загуба на апетит,
• депресия,
• анемия,
• накисване,
• умора,
• нервност,
• безсъние,
• атрофия на епидермиса,
• пукнатини в ъглите на устата.

Отделно трябва да се подчертае такъв фактор като влошаване на мозъчните функции. По-специално това прекомерна раздразнителност, невъзможност за концентрация върху един обект, забравяне, разсеяност. Понякога тези признаци могат да се развият в сериозни психични разстройства.

IN в някои случаиособено при напреднали форми на дефицит на витамини, на този фон настъпват смъртни случаи.

Дневна стойност на B6 и магнезий

Има някои правила за консумация на храни или отделни обогатени добавки, които трябва да спазвате, за да избегнете липсата на витамин В6 в организма. Първо трябва да знаете нормата, която се определя за всяка отделна категория от населението. Ето следните данни, на които трябва да разчитате, за да поддържате правилната диета:

Стандарт B6 за деца:

• 1 година: от 0,5 до 0,6 mg на ден,
• от 1 до 3 години: 0,9 mg на ден,
• от 4 до 6 години: 1,3 mg на ден,
• от 7 до 10 години: 1,6 mg на ден.

За мъже:

• от 11 до 59 години: 2 mg на ден,
• от 60 години и повече: 2,2 mg на ден.

За жени:

• от 11 до 18 години: 1,6 mg на ден,
• от 19 до 59: 2,0 mg на ден,
• период на кърмене, бременност: 2-2,2 mg на ден.

Дневна стойност на магнезий:

• Деца под 6 години - 30 mg / ден
• Юноши под 12 години - 75 mg / ден
• Мъже - 400-420 mg/ден
• Жени - 310-360 mg/ден
• Жени по време на бременност -350-400 mg/ден

По-подробна информация за това кои от най-употребяваните и популярни продукти, които могат да бъдат включени в диетата на всеки средностатистически човек, без по никакъв начин да минимизират нивото на всички други хранителни вещества и микроелементи, съдържат витамин В6, са представени в таблицата.

Храна	B6 в 100g продукти	% на дневна стойноств 1 порция с тегло
телешки черен дроб	0,6 мг	71%
Шам-фъстъци	1,71 мг	171%
сусам	0,78 мг	78%
чесън	1,23 мг	123%
леща за готвене	0,52 мг	53%
слънчогледови семки)	1,34 мг	134%
кориандър (листа кориандър - зелени)	0,6 мг	60%
леска (лешник)	0,56 мг	56%
кашу	0,427 мг	41%
орех	0,536 мг	53%
кафяв ориз	0,508 мг	50%
говеждо месо	0,36	37%
боб	0,396 мг	39%
просо	0,38 мг	38%
перлен ечемик (ечемик)	0,31 мг	31%
банан	0,36 мг	36%
фъстък	0,34 мг	34%
кафяви картофи	0,34 мг	34%
ръж	0,29 мг	29%
пшеница	0,31 мг	30%
свинско, агнешко	0,32 мг	30%
черен пипер (сладък)	0,21 мг	22%
авокадо	0,27 мг	28%
лют червен пипер	0,26 мг	27%
грах	0,26 мг	27%
Семена от копър	0,24 мг	25%
плод от фурма	0,24 мг	24%
бели картофи	0,23 мг	20%
елда	0,2 мг	21%
босилек (зелени)	0,15 мг	15%
спанак	0,19 мг	19%
карфиол	0,18 мг	18%
целина (корен зеленчук)	0,15 мг	16%
грах	0,14 мг	16%
лук	0,112 мг	12%
гъби шампиньони	0,14 мг	14%
бадемово	0,13 мг	13%
Бяло зеле	0,12 мг	12%
овесени ядки	0,11 мг	11%
ананас	0,10 мг	10%
райска ябълка	0,2 мг	10%
медоносна гъба	0,1 мг	10%
царевица	0,09 мг	9%
морков	0,13 мг	13%
гъба смръчкула	0,13 мг	13%
киселец (зелени)	0,12 мг	12%
манго	0,11 мг	11%
смокини	0,11 мг	11%
гроздов	0,1 мг	11%
бяла гъба	0,1 мг	10%
кедрови ядки	0,09 мг	9%
аспержи	0,09 мг	9%
магданоз (зелени)	0,019 мг	9%
лук (зелени)	0,08 мг	8%
султани	0,08 мг	8%
домат	0,07 мг	8%
цариградско грозде	0,08 мг	8%
Йерусалимски артишок	0,07 мг	7%
нар	0,07 мг	7%
мандарина-клементина	0,07 мг	7%
пъпеш	0,07 мг	7%
бяло, червено френско грозде	0,071 мг	7%
киви	0,06 мг	6%
оранжево	0,05 мг	6%
кайсия	0,05 мг	5%
грейпфрут	0,03 мг	5%
черница	0,04 мг	5%
Ягода горска ягода	0,04 мг	4%
праскова	0,03 мг	2%
череша	0,04 мг	4%
вар	0,03 мг	4%
дюля	0,04 мг	4%
папая	0,08 мг	3%
кокосово мляко	0,03 мг	3%
черешова слива (слива)	0,09 мг	2%
лимон	0,3 мг	4 %
нектарина	0,025 мг	2%

Но освен витамин В6, магнезият е необходим и за нормалното функциониране на всички системи и органи.

Добри източници на магнезий са спанак, бобови растения и ядки. Например 100 г магнезиеви продукти съдържат:

• бадеми - 280 mg,
• ядки кашу - 260 mg,
• спанак - 79 mg,
• боб - 60 mg,
• картофи, печени с кожата - 48 mg,
• банан - 32 mg,
• чаша мляко - 27 mg,
• филия пълнозърнест хляб - 23 мг.

В белия хляб има малко магнезий, месни продуктихранителна стойност, но се намира дори в чешмяна вода.

Ако горните продукти са трудни за основа на диетата, тогава трябва да вземете предвид и някои правила за хранене, които само ще помогнат да се увеличи съдържанието на този витамин и магнезий в цялото тяло. В ежедневната си диета трябва да включите зелени зеленчуци, плодове и билки (те съдържат много B6). Трябва да се помни, че топлинната обработка е факторът, който може да убие този витамин в продуктите. Тоест диетата трябва да съдържа голямо количество сурови зеленчуции плодове.

От всичко казано по-горе можем да направим простия извод, че както в повечето случаи здравето на всеки от нас е в собствените ни ръце. Балансираното и разнообразно хранене е не само профилактика на недостиг на витамини, хипертония, проблеми с нервната и сърдечно-съдовата система. Освен това предотвратява много други заболявания.

Магнезият е широко разпространен, той е част от хлорофила и е необходим за растежа, цъфтежа и образуването на семена. Всички зелени части на растението включват този елемент. Но кои храни съдържат най-много магнезий от това, с което трябва да нахраните вашето домакинство?

Какви храни съдържат магнезий

Човек трябва да яде храни, богати на магнезий всеки ден. Възрастните се нуждаят средно от 300-400 mg макронутриенти на ден, това количество Mg е необходимо за поддържане на концентрация в кръвта от 0,65 - 1,05 mmol/l.

Повечето магнезий се намират в храната растителен произход. Mg е концентриран главно в листата, стъблата и семената.

Магнезий в растителни храни

За да си осигурите дневната нужда от този макронутриент, не е нужно да купувате редки подправки или да готвите екзотични ястия. Продуктите, съдържащи магнезий, са винаги под ръка и са много лесни за въвеждане в ежедневната ви диета.

Много Mg се съдържа в пълнозърнестия хляб и триците. Шампион по съдържание на минерали са оризовите и пшеничните трици, 100 g от които съдържат съответно 781 mg и 590 mg Mg, което е над дневната нужда от макронутриента.

100 g какао на прах, което съдържа 425 mg Mg, напълно покрива дневната нужда от минерала. Концентрацията на минерала е висока в морските водорасли, така че в водораслите този макроелемент се натрупва до 170 mg на 100 g водорасли.

Храни с високи концентрации на магнезий са често срещани сред растенията от семейство Бобови, особено в соята, фъстъците и боба.

Както се вижда от таблицата, соята е на първо място сред богатите на магнезий растителни продукти от семейство Бобови.

Този хранителен продукт е добре балансиран по съдържание на калий (24,8% от дневната норма на 100 g) и магнезий (16,3% от дневната норма). Фъстъците също са в крак със соята. Съдържа едновременно голямо количество Mg, витамин В6 и К.

Най-много магнезий има в семената. Така 100 г слънчогледови семки доставят на организма дневно количество магнезий, при условие че се консумират сурови.

В обикновените хранителни продукти има много магнезий и, както показва таблицата, обикновената елда практически не отстъпва по съдържание на магнезий на кашуто и изпреварва бадемите и шамфъстъците.

Mg е концентриран в чаените листа. Черният дълъг чай съдържа 440 mg на 100 g, а калий - 2480 mg/100 g, което е близо до дневната нужда от K, която е 3-5 g.

Хлябът съдържа по-малко Mg, което е свързано със загуби при термична и механична обработка. В ръжения хляб е 46 mg/100 g, в пшеничния – 33 mg/100 g.

Малко макроелемент Mg се намира в зеленчуците, горските плодове и плодовете.

Магнезий в животински продукти

Храните от животински произход съдържат по-малко от макроелемента Mg, отколкото растителните продукти, а след готвене съдържанието на Mg намалява с още 35-50%.

В рибата и морските дарове има малко повече минерали, отколкото в червеното месо, птиците и млечните продукти. Малко Mg в яйцата, така че в 100гр сурови яйцасамо 12 mg макронутриенти, пъдпъдък - 13 mg, гъска - 16 mg, патица - 17 mg.

След готвене на храната концентрацията на Mg в нея намалява.И ако елдата съдържа 250 мг/100 г от макроелемента, то в сварената на вода каша от елда количеството на този елемент е намалено до 51. Фасулът също значително губи магнезий при варене – от 130 до 35 мг/100 г.

И наливане на течност от буркан с консервирана царевица, човек се лишава от 60% от първоначално включеният в продукта магнезий.

Характеристики на абсорбцията на магнезий

Когато избирате продукти, трябва да вземете предвид това, когато приготвяте храната повечето отгубят се полезни минерали. Има значение под каква форма са свързани Mg йони в храната. Най-добре се абсорбира органични съединениямагнезий, неорганичните се усвояват много по-зле.

Трябва да се има предвид, че почвите поради нерационално използване не съдържат необходимия магнезий, растенията изпитват недостиг на този важен за фотосинтезата елемент и страдат от хлороза.

По този начин ябълките съдържат само 80% от нормалния магнезий. Зелето, закупено в магазина, съдържа 4 пъти по-малко магнезий от зелето, отгледано на собствения ви парцел.

С възрастта, с хиповитаминоза, липса на минерали, способността храносмилателен трактабсорбцията на магнезий намалява. Нуждата от витамин В6 и калий е особено голяма. Какви храни съдържат магнезий, калий и витамин B6?

Продукти с магнезий, калий, витамин В6

Най-добрият доставчик на продукти с магнезий и витамин B6 е растителната храна.По-малко подлежи на термична и механична обработка и може да се използва суров.

Богат на магнезий и витамин B6 билкови продукти: шамфъстък, чесън, слънчогледови семки, сусам, кориандър, лешници, леща, орехи. 100 г сурови слънчогледови семки, шам фъстък напълно покрити дневна нуждатялото във витамин B6 и съдържат много Mg.

Калият, необходим за усвояването на Mg, често се намира в големи количества в същите храни, в които е концентриран магнезий. И така, в сушените кайсии K - 1717 mg, Mg - 105 mg, в морското зеле, съответно, K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Най-много калий и магнезий има също във фъстъци, боб, бадеми, стафиди, сини сливи, грах, лешници, кашу, кедрови ядки и орехи.

Тези продукти са особено полезни за хора, страдащи от сърдечни заболявания, заболявания на нервната система и метаболитни нарушения.

Прочетете също:
Магнезий В6 - за какво е и как се пие;
Магнезий – симптоми на излишък в организма;
Недостиг на магнезий в организма, симптоми.

Калий, цинк, желязо, магнезий са микроелементи, които са необходими за нормалното функциониране на жизнените системи на тялото. Когато са в дефицит се появява лошо чувство, развиват се болести. Липсата на магнезий е особено опасна за организма. Дефицитът на веществото причинява съдови и сърдечни заболявания, стомашни язви, диабет и патология на щитовидната жлеза. За да попълните запасите му, трябва да знаете кои храни съдържат магнезий. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще осигури уелнеси профилактика на заболяванията.

С какво е полезен магнезият и неговата роля в човешкия организъм?

Количеството магнезий в организма определя нормален обменвещества, здравето на нервната и сърдечно-съдовата система. Полезен микроелемент, заедно с други витамини и минерали, трябва да присъстват в диетата за правилно и балансирано хранене.

Как храните, богати на магнезий, влияят на човешкото здраве?

1. На сърдечносъдова система . Веществото е полезно за сърцето, тъй като нормализира сърдечния ритъм. Също така консумацията на храни, съдържащи много магнезий, намалява спазма на съдовете и ги разширява, което осигурява нормално снабдяване на сърдечния мускул с кислород. Благодарение на елемента се намалява скоростта на съсирване на кръвта - това предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Магнезиев сулфат (магнезиева сол и сярна киселина) се използва за инжектиране по време на хипертонична криза.
2. На нервната система. Веществото стимулира проводимостта на синапсите в нервни клетки, ви позволява да избегнете негативните ефекти от стреса, развитието психични разстройства: безпокойство, безпокойство, безсъние. Елементът помага за премахване на честите главоболия. Свойството на магнезиевото вещество да има положителен ефект върху нервната система е полезно за бременни жени, които са изложени на повишен стрес и нервно напрежение.
3. На храносмилателната система . Консумация хранителни продукти, богат на магнезий, подобрява работата на жлъчния мехур, стимулира свиването на гладката мускулатура на червата.
4. За метаболизма. Много магнезий в организма е необходим, за да могат калият и калцият да се усвоят добре. Микроелементът също така нормализира метаболизма на въглехидратите и фосфора, което помага за премахване на хипертоничните прояви и помага за избягване на инсулт. Магнезиевото вещество участва в образуването на протеинови съединения.
5. На енергийно хранене . Ако ядете храни, които са източник на магнезий, в тялото се натрупва аденозинтрифосфат - важен елемент за енергията на биохимичните процеси. В образуването на енергийни запаси участват и много ензими, чието действие повишава микроелемента магнезий.
6. За строителни процеси. Благодарение на подобреното усвояване на калция, костната тъкан и зъбният емайл се формират по-бързо. Това е особено важно по време на бременност, когато се използва голямо количество строителен материал за образуването на плода.

Дневен прием на магнезий

Балансираната диета изисква правилното съотношение на витамини и микроелементи в хранителните продукти. Дневната норма на магнезиевия елемент варира в зависимост от възрастта.

• За деца е допустимо да се консумират храни, съдържащи до 200 mg от веществото.
• За жени – 300 мг.
• За мъже – 400 мг.

Ако превишите тази норма, може да се появят признаци на излишък от елемента - ниско кръвно налягане и забавен пулс.

Признаци на магнезиев дефицит

Недостигът на магнезий причинява патологични процеси, които влошават състоянието на организма, предизвикват развитието тежки заболявания. За да предотвратите това, трябва да се уверите, че имате достатъчно от веществото в диетата си. Има признаци, по които човек може да определи, че в тялото му липсва полезен микроелемент:

• гадене и загуба на апетит;
• световъртеж;
• "мъгла" в очите;
• косопад, чупливи нокти;
• конвулсии, потрепване на клепачите, спазми;
• нервни разстройства: тревожност, безпокойство, безсъние;
• тахикардия;
• анемия;
• атеросклероза поради липса на съдова еластичност;
• образуване на камъни в бъбреците;
• намалена гъвкавост на ставите.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

Ако се открие магнезиев дефицит, лекарите коригират диетата и предписват лекарства, които съдържат големи количества магнезий, например Magnesium Forte. Курс за прием лекарства, обогатен с микроелементи, подпомага възстановяването на баланса му.

За да предотвратите недостиг на магнезий, трябва всеки ден да ядете ястия, които съдържат храни с това вещество. Това ще бъде от полза за тялото и ще помогне да се избегнат заболявания. Списък с храни, богати на магнезий, ще ви помогне да коригирате правилно диетата си.

Списък на билкови продукти

Високо съдържание на магнезий има в храни от растителен произход - свежи зеленчуции плодове, билки, зърнени храни. Добавянето на тази храна към диетата ще попълни запасите от микроелементи и ще позволи на човек да се чувства добре. Освен това суровите растителни храни съдържат много полезни витамини, минерали. Продукти, съдържащи магнезий в големи количества от растителен произход:

• зърнени култури, зърна: елда, царевица, трици (остатъци от обвивката на зърното), пшеница, зърнени храни, хляб, ориз (кафяв);
• слънчогледово семе, сусам;
• ядки: орехи, бор, кашу, фъстъци, бадеми;
• бобови растения: зелен грах, фасул, леща, фасул;
• сурови зеленчуци и зеленчуци: картофи, цвекло, спанак, зеле, моркови;
• плодове: сушени плодове, банани;
• шоколад (какаови зърна);
• соев сос;
• морско зеле.

Животински продукти

Магнезият се съдържа и в животинските продукти, но в много по-малки количества. Полезен микроелемент се намира в пълномасленото мляко на прах, рибата и птиците. Сред храните от животински произход най-голямо количество магнезий се съдържа в:

• камбала;
• Чинук;
• камбала;
• костур;
• стриди;
• камчатски рак;
• пилешки гърди;
• говеждо месо;
• свинско.

Таблица на съдържанието на магнезий в храната

Не всеки човек знае ролята на магнезия в човешкото тяло. Това вещество е един от най-важните микроелементи след водата и кислорода. Участва активно в повече от 350 биохимични реакции, които осигуряват нормалното функциониране на всички органи и системи. Освен това магнезият е изключително полезен за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.



За да компенсирате липсата на това вещество в организма, можете или да ядете храни, богати на него, или да приемате витаминно-минерални комплекси. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще помогне за подобряване на общото благосъстояние и подобряване на здравето. От тази статия ще научите кои храни съдържат магнезий.

Описание на веществото и неговите свойства

Магнезият е сребристо-бял метал, който произвежда ослепително бял пламък при изгаряне. Това вещество е изолирано за първи път през 1808 г. от химика Хъмфри Дейви. Човешкото тяло съдържа 30 грама магнезий. Намира се в най-голяма концентрация в костната тъкан, черния дроб и мускулите.

Без Mg човешкото тяло не е в състояние да се предпази от инфекция, тъй като това засяга производството на антитела. В допълнение, магнезият насърчава производството на естроген.

Известно е за съдоразширяващите, имуностимулиращите, противовъзпалителните, възстановителните, седативни свойства на микроелемента. Редовната консумация на храни, съдържащи веществото, допринася за:

• предотвратяване на развитието на онкологични патологии;
• нормализиране на въглехидратния метаболизъм;
• предотвратяване на развитието на захарен диабет;
• нормализиране на кръвното налягане;
• предотвратяване на образуването на камъни;
• подобряване на подвижността на стомаха;
• регулиране на кръвната захар;
• нормализиране на метаболитните процеси;
• образуване и растеж на костна тъкан;
• повишаване на устойчивостта на стрес;
• повишаване на защитните свойства на тялото;
• поддържане на електролитен баланс;
• подобряване на работата на сърдечния мускул;
• премахване на вредния холестерол от тялото;
• подобряване на разделянето на жлъчката;
• предотвратяване на развитието на възпалителни процеси.

Връзка между Mg и други микроелементи

Малко хора знаят, че магнезият е в тясна връзка с калия, калция, фосфора и натрия. Излишъкът от тези вещества в организма провокира намаляване на адсорбцията на магнезий.

Съотношението на Ca и Mg трябва да се поддържа 1:0,6. Магнезият е необходим за пълното усвояване на калция. Ако в тялото има много калций, това е изпълнено с отстраняването на магнезий от тъканите и следователно с неговия дефицит. Освен това магнезият спомага за поддържането на калциевите соли в разтворено състояние и предотвратява тяхната кристализация.

Магнезият, фосфорът и натрият осигуряват мускулна и нервна дейност в тялото. Ако Mg се съдържа в недостатъчни количества в тъканите, калият не може да се задържи вътре в клетките, той просто се екскретира от тялото. Магнезият, калцият и фосфорът участват активно в образуването на костите. Дефицитът на магнезий е изпълнен с повишена чупливост на костите и развитие на остеопороза.

Списък с храни, богати на магнезий

Този микроелемент се съдържа в някои зеленчуци, плодове и храни.

1. Магнезият се съдържа в големи количества в сусамовите семена, фъстъците, бадемите, кедровите ядки, тиквените семки и ядките кашу. Тези продукти се препоръчват да бъдат включени в диетата, но в малки количества. Нуждата от този микроелемент можете да задоволите с консумация на ядки и семена. Освен това почти всички ядки са богати на други минерали, аминокиселини и витамини, които също са много полезни за организма.
2. Най-много магнезий има в пшеничните трици – 550 мг на 100 г и тиквените семки – 500 мг на 10 г продукт. Това вещество се намира във високи концентрации в каши, полиран кафяв ориз, елда, овесени ядки и просо. Магнезият в зърнените храни е лесно усвоим, той е в идеално съотношение с фосфор и калций. За предпочитане е да се редуват ястия от зърнени култури, за закуска е полезно да се яде оризова каша или овесена каша.
3. Магнезият се съдържа в достатъчни количества в неподсладените царевични люспи, ръжения хляб с трици и покълналите пшенични кълнове. Покълналата пшеница може да бъде закупена в аптеката или можете да я приготвите сами. Пшеничните кълнове са отличен биологично активен продукт, който дава на човек невероятен прилив на енергия. Освен на магнезий, покълналата пшеница е богата и на калий. Тази комбинация има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
4. Друг рекордьор по съдържание на микроелементи са морските водорасли. Магнезият се намира във високи концентрации в бобовите растения, по-специално в соята, боба, лещата и граха.
5. Много магнезий има и в сиренето фета, пилешките яйца, скаридите, фурмите, млечния шоколад, калмарите, сушените манатарки, камбала и черния дроб на треска.
6. Плодовете и зеленчуците са богати на Mg. Те, в сравнение с горните продукти, съдържат по-малко от това вещество, но все още са не по-малко полезни. Рекордьорът по съдържание на магнезий сред плодовете и зеленчуците е динята. В 100 g продукт се съдържат 224 mg магнезий.
7. Елементът се намира в достатъчни количества в сушени кайсии, спанак, стафиди, копър, цвекло, зелен грах, леща, банани, моркови, зеле, авокадо, череши, картофи, броколи, касис, патладжани, круши, сладки пиперки, репички, праскови, портокали, пъпеш.

Наред с Mg, за по-добро усвояване на микроелемента, се препоръчва да се увеличи консумацията на продукти, богати на пиридоксин или витамини В6. Източници на витамина включват кедрови ядки, бобови растения, орехи, риба тон, сардини, скумрия, зърнени храни и телешки черен дроб.

Пшенични трици	550
Тиквени семена	500
Какао на прах	430
сусам	350
Кашу	270
елда	258
Соеви зърна	248
Бадемово	230
кедрови ядки	230
Тъмен шоколад	200
Шам-фъстъци	200
корнфлейкс	200
Фъстък	180
лешник	170
кафяв ориз	150
Зърнени храни	135
Орехи	135
Перлен ечемик	133
Слънчогледови семки	125
камбала	120
Просо	115
Сушени манатарки	102
Калмари	90
Млечен шоколад	63
Дати	59
Скариди	50
черен дроб на треска	50
Кокоши яйца	48
ръжен хляб	47
Бринза	22

диня	224
Сушени кайсии	65
спанак	60
Зелените копър	55
стафиди	45
Цвекло	43
Салата	40
Морков	38
Зелен грах	38
Леща за готвене	36
касис	31
Банани	30
Колраби зеле	30
авокадо	29
Череша	26
картофи	23
Броколи	21
домати	20
Магданоз	20
кайсии	19
Зелен лук	18
Гроздов	17
сливи	17
Бяло зеле	16
краставици	16
Праскови	16
Репичка	13
пъпеши	13
портокали	13
Круши	12
Сладък пипер	11
Патладжан	10
Ябълки	10

Дневна нужда от микроелементи по възраст

Дете на шест месеца трябва да получава 30 mg магнезий дневно, дете под една година трябва да получава 75 mg, от 1-3 години - 80 mg, 4-8 години - 130 mg, 9-13 години - 240 mg магнезий.

Дневната нужда от магнезий в тялото на момиче от 14 до 18 години е 360 mg, а на момче - 410 mg. Дневната доза на микроелемента за момичета и жени под 30 години е 310 mg, над 30 години - 320 mg. Дневната доза за момчета и мъже от 18 до 30 години е 400 mg, над 30 години - 420 mg.

Тялото на бременната жена трябва да получава най-малко 360 mg магнезий всеки ден, а кърмещата жена трябва да получава 320 mg.

Признаци и причини за дефицит

При правилно балансирана диета в човешкото тяло навлиза достатъчно количество микроелемент. Еднообразна диета, липса на зелени зеленчуци и плодове, злоупотреба с алкохол - всичко това рано или късно води до дефицит на магнезий в организма. Хората с бъбречни и чернодробни патологии също често страдат от липса на това вещество.

Недостигът на Mg се характеризира с:

• нарушения във функционирането на сърдечно-съдовата система, придружени от ускорен пулс и аритмия;
• намалена имунна функция;
• хронична умора;
• нарушение на съня;
• бърза умора;
• често замаяност;
• главоболие;
• намалена концентрация и памет;
• депресивни разстройства;
• раздразнителност;
• загуба на апетит;
• гадене и повръщане;
• анемия;
• крампи и мускулни спазми;
• повишени нива на холестерол;
• повишена крехкост на нокътните плочи и косата;
• диабетна катаракта;
• ускоряване на процесите на стареене;
• студенина на крайниците.

Ако не придавате специално значение на тези прояви и не предприемате мерки за премахването им, липсата на магнезий в организма може да предизвика развитие на патологии на сърдечно-съдовата система и мозъка. В допълнение, дефицитът на Mg е изпълнен с отлагане на калциеви соли върху съдовите стени, в бъбреците и сърдечния мускул. Липсата на магнезий също е една от причините за делириум тременс.

Дефицитът на това вещество може да се развие поради различни причини. Дефицитът на магнезий обикновено се причинява от: недостатъчна консумация на продукти, наситени с магнезий, злоупотреба с храни, богати на животински мазнини и протеини (те пречат на усвояването на Mg в стомашно-чревния тракт), използване на нискокалорични диети, злоупотреба с алкохолни напитки, консумация на дестилирана или мека вода, продължителна диария, захарен диабет, затлъстяване, чести стресови ситуации, злоупотреба със сладки газирани напитки, кафе, тютюнопушене, продължителна употреба на лекарства, липса на слънчева светлина.

Излишък на магнезий в организма: основни прояви

Не само дефицитът на веществото, но и неговият излишък е вреден и дори опасен за човешкото тяло. Това състояние е много рядко. Често излишъкът от микроелемент в организма се появява поради прекомерно интравенозно приложение на магнезий-съдържащи лекарства и нарушена бъбречна функция. Почти невъзможно е да се получи излишък от Mg от храната.

Прекомерните нива на магнезий в организма се изразяват с появата на летаргия, сънливост, летаргия, нестабилна походка, липса на координация, ксеростомия, забавен пулс, продължително гадене, чести редки изпражнения и болки в корема.

Магнезият е важен микроелемент, без който човешкото тяло не може да функционира нормално. За да бъде концентрацията му нормална, е необходимо да се въведат храни с високо съдържание на магнезий в диетата, включително ядки, семена, зърнени храни, риба, зеленчуци и плодове.