Един много добър начинувеличаването на мозъчната активност е да не пропускате многото дейности, които се свързват с една дума, особено думата „упражнение“.
Като се има предвид това правилно упражнениес правилната продължителност - най-добрият методбезопасно ускорение физически показатели умствени способности... Мозъкът като такъв.
Има шест основни начина за увеличаване на различни аспекти на мозъчната сила чрез: различни видовекласове. Те осигуряват клетъчната основа за растежа на мозъка.
1. Неврогенеза – създаването на нови нервни клетки. Това твърди Енриета ван Прааг, ръководител на много изследвания по темата за спорта и здравето на мозъка поне 45 минути бягане, което увеличава пулса ни до 75% от максимума, ще създаде нови нервни клетки, които „живеят” 21 дни. Трябва да научим нещо ново
да записваме информация в тях, като по този начин гарантираме дългосрочното им съществуване в наша полза.
2. Съдово развитие - създаване на нови и по-мощни артерии, вени и капиляри. Мозъкът представлява приблизително 2% от телесното тегло на човек, но консумира около 20% кислород. Способността да се доставя повече кислород до мозъка помага за повишаване на общата ефективност нервна системачрез създаване на нови капиляри, които могат добре да запазят умствената трезвост в случаи на мозъчно увреждане, когато някои от капилярите умират от физическа деформация на нашата кора. Този ефект се провокира и от тичане в продължение на 45 минути.
3. Митохондриална биогенеза - създаване на повече, по-големи и по-плътни "енергийни източници" във всяка клетка. Това се случва при бягане на дълги разстояния с ниска скорост.
4. Мозъчен невротропен фактор – често наричан „едно от чудесата на нашия мозък“. Мога да дам аналогия, сравнявайки централната нервна система с растенията. Представете си, че сте градинар и отглеждате някакъв вид растение. Единият има много малко корени и трудно се задържа в почвата, вторият е богат на това, което е недостатък на първия. Какво можете да направите в тази ситуация? Разбира се, купете малко най-новото лекарствоза да помогне на безпомощното растение да расте. Това добре описва ситуацията с невротрофичен фактор, който кара вашите дендрити да станат „пухкави“ и големи на брой.
5. Невротрансмитери, които в популярната култура се наричат "хормони на щастието" - вещества, които се произвеждат естествено по време на спортни дейности, ако натоварванията като време и интензивност са достатъчно добри. Обикновено бягането, например, кара мозъка ни да синтезира и освобождава повече норепинефрин, анандамид и известното трио „щастие“ от допамин, серотонин и ендорфин.
Представете си как би могъл да се промени животът ви, ако някакви пречки и проблеми не ви карат да се чувствате безпомощни, а напротив, ви стимулират да предприемате смислени действия. Това влияние се простира до способността да се срещнете с момиче и спокойно да завършите изпита ( Стресът е лош за производителността) и да изпълняват публично. Това е причината високо самочувствиеспортисти.
6. Максималният белодробен капацитет е измерване на максималния вентилационен капацитет, измерен в милиметри кислород спрямо килограм от телесната ви маса за минута. Повечето Правилният начинувеличете този параметър - избягайте един километър възможно най-бързо, като правите повторения между бягане и ходене. Капацитета на белите дробове- основна тайнабегачи и колоездачи. Колкото повече кислород може да се съхранява в белите дробове, толкова по-добре можете да мислите, да тествате издръжливостта си по-дълго и да бъдете бдителни и енергични. Вярвам, че работата върху този параметър е най-важна, когато целта ви е когнитивен растеж. Както беше посочено по-рано, мозъкът консумира 20 процента от целия кислород, така че като задоволяваме напълно нуждите му, можем да работим максимално на потенциала си!
как да започнете да бягате правилно
Физическа култура в модерен святстава все по-разпространена. Някои хора предпочитат да се занимават с фитнес, други обичат да се гмуркат или редовно да играят футбол. Популярността на такова физически активно забавление за значителна част от населението принуждава производителите да създават ново оборудване за упражнения, образци на облекло и обувки за практикуване на всеки спорт и да разработват системи здравословно хранене, специален фармакологични средстваи методи на обучение. участва в това голяма сумаинженери, лекари, учени и други специалисти. Една от областите, върху които мнозина в момента се фокусират, е научни трудове, е да се проучи влиянието различни видовеспорт върху физиологични и умствени процесив човешкото тяло.
Известно е, че играенето на всяка музикален инструментизисква високо ниво на координация между очите и ръцете на изпълнителя, а играта на голф ви позволява да развиете по-ясно усещане за пространство и разстояния, което се случва заедно с подобряване на структурата на тези области на мозъка, които са отговорни за двигателни функциичовек. Тези видове дейности развиват специфични умения и са малко по-различни от колоезденето, едно от които е бягането на дълги разстояния.
Много хора редовно бягат крос, което не изисква специални условияи е най по достъпен начинподдържат здравето за високо ниво. Учени от Държавния университет на Аризона се опитаха да разберат какво влияние имат системните продължителни натоварвания с бягане върху взаимодействието на отделните области в човешкия мозък и развитието на умствените му способности.
Изследователите избраха няколко десетки млади и здрави хорана възраст от 18 до 25 години с различен пол, физическо състояние (тегло, ръст, ниво на физическа подготовка) и образование. Някои от доброволците непрекъснато бягаха, докато други водеха нормален начин на живот. Всички участници са сканирали дейността на различни части на мозъка ежедневно и веднага след събуждане с помощта на ЯМР, за да определят количеството и качеството на функционалните връзки между тях.
резултати това учениепоказа, че бягането подобрява много когнитивни функции на мозъка, които включват планиране, вземане на решения и способността на човек бързо да превключва от една задача към друга. Всички тези показатели са значително по-високи при бегачите, отколкото при тези, които не обръщат внимание физическа култура. Доскоро учените смятаха, че бягането е цикличен спорт, в който всички движения се повтарят постоянно. Рутинната и монотонна работа по време на джогинг не се счита за значим фактор, влияещи върху качеството на мозъчната функция, но това се оказа грешна преценка.
Изследователите анализираха подобни данни при по-възрастни и по-зрели хора и стигнаха до недвусмисленото заключение, че джогингът помага да се поддържат отлични интелектуални способности в живота. дълги годиниживот. Редовните тренировки по бягане също значително намаляват риска от развитие на невродегенеративни заболявания, свързани с възрастта, като деменция, болести на Алцхаймер и Паркинсон.
Писателката Джойс Карол Оутс веднъж написа в колона на New York Times, че „При бягащ човек умът се движи с тялото... в ритъм с краката и ръцете.“. Режисьорът Кейси Нейстат каза пред Runner's World миналата есен, че бягането понякога му носи умствена яснота. „За всяко голямо решение, което съм взел през последните осем години, съм се кандидатирал първи“, каза той пред изданието. Но може би един бегач на име Монте Дейвис го каза най-добре в Радостта от бягането (1976): „Трудно е да бягаш и да се самосъжаляваш едновременно. Освен това след дълго бягане има часове на яснота и баланс.“
След добро бягане понякога можете да се почувствате като напълно нов човек. И това е в буквално. Приблизително три десетилетия изследвания в областта на неврологията откриха последователна връзка между аеробните упражнения и последващата когнитивна яснота. Но най-вълнуващото откритие в тази област е неврогенезата.
Не толкова отдавна най-ярките умове на човечеството вярваха, че мозъкът ни получава определен брой неврони, чийто брой не се увеличава с времето. възрастен живот. Оказа се, че това е погрешно схващане. Проучванията върху животни показват, че нови неврони се образуват в мозъка през целия живот. Сега е известно, че енергичните аеробни упражнения предизвикват раждането на нови неврони, казва Карън Постал, президент на Американската академия по клинична невропсихология.
Интересното е, че нови клетки се произвеждат в хипокампуса, област от мозъка, свързана с ученето и паметта. Това може да помогне да се обясни, поне отчасти, защо много изследвания са открили връзка между аеробните упражнения и подобрената памет. „Ако тренирате, докато се изпотите – около 30 до 40 минути – генерирате нови мозъчни клетки“, казва Постал, която самата е бегач. "Това се случва точно в областта, свързана с паметта."
Промените след джогинг са регистрирани и във фронталните дялове на мозъка. Повишена активностнаблюдавани в тези области, след като хората възприемат дългосрочни навици за физическа активност. След 30-40 минути енергично аеробни тренировкиизследователите са регистрирали увеличаване на притока на кръв в тази област, което, между другото, е свързано с дългосрочно планиране, внимание и фокус, поставяне на цели и управление на времето.
Този регион на мозъка също е свързан с регулирането на емоциите, което помага да се обяснят резултатите от скорошно проучване, проведено от професора по психология в Харвардския университет Емили Е. Бърнстейн. Тя бяга и се интересува от промените, които причинява в мозъка ѝ. „Забелязвам, че се чувствам по-добре, когато съм активен“- казва Еймли. Тя се интересуваше от интервенционни проучвания, проведени през последните години, които предполагат, че се помага на хора, които изпитват проблеми с настроението или тревожност физически упражнения. Бърнстейн искаше да разбере защо работи.
За да разбере, тя използва версия на класически експеримент сред изследователи, които изучават емоциите. Заедно с колегата си Richard J. McNally, те изиграха последната сцена от филма Champ (1979) за група тестови субекти. Ето епизода:
Преди да гледат, някои от 80-те участници бягаха 30 минути; останалите субекти не направиха нищо. След гледането всеки попълни въпросник, за да посочи колко е впечатлен от филма. След това всички работиха усилено в продължение на 15 минути, след което отново провериха как се чувстват. Участниците в проучването, които излязоха на 30-минутно бягане, се възстановиха от емоционална сцена по-бързо от останалите. Тези, които първоначално се чувстваха по-зле, получиха особени ползи от бягането. Емили Бърнстейн в момента е домакин допълнителни изследванияза да се определи точно защо и как точно работи.
Има още една голяма полза за мозъка, свързана с бягането. Докато набирате мили, мозъкът ви е в облаците. Съзнателността или фокусирането върху тук и сега носи големи ползи за живота ви, както показват все повече научни доказателства. И все пак мечтанието и мечтанието са не по-малко важни. Например, ето откъс от статия, която трима психолози публикуваха през 2013 г. в списание Frontiers in Psychology:
„Умът се лута по избор или случайно и носи осезаеми награди, когато е съобразен с лично значими цели и стремежи. Понякога трябва да препрочитате ред текст за трети път, защото вниманието ви се е отклонило от темата... Загубата на няколко минути е малка загуба, ако разсейването ни позволи най-накрая да разберем защо нещо, което казахте, разстрои толкова много шефа миналата седмица. Да се върнеш у дома от магазина без яйца, чиято покупка е била целта да отидеш до супермаркета, е просто неприятно, ако през това време те осени решението да поискаш повишение, да смениш работата си или да се върнеш да учиш..
Трудно е да се измери ползата от блуждаенето на ума, но това не означава, че то няма стойност. Бягането за дълго време надеждно води до подобно състояние на ума. В течение на няколко скорошни проучванияУчените се опитаха да разберат за какво си мислят професионалните или любители бегачи, докато изминават мили. Почти винаги мислите не са свързани с бизнеса. Те нямат значение. Както Харуки Мураками пише в книгата си „За какво говоря, когато говоря за бягане“: „Когато бягам, около мен се образува някаква празнота. Може да се каже, че бягам, за да намеря себе си точно в тази празнота. Въпреки че все още е спукан - има някои мисли като тази, които витаят в него и от време на време се натъквам на тях».
Днес учените твърдят, че бягането помага за подобряване на функционалните връзки между части от мозъка. Това ни казва, че бегачите имат значително по-добри когнитивни способности в сравнение с тези, които водят пасивен начин на живот. Експертите са сигурни, че това се дължи на необходимостта от увеличаване на мозъчната активност по време на бягане, тъй като той трябва да координира различни движения.
В САЩ е проведено проучване, което потвърждава ползите от бягането за мозъка. За експеримента беше избрана група млади хора, тъй като задачата беше да се определи въздействието на бягането конкретно върху тяхното тяло. В резултат на това може да се каже, че джогингът помага за подобряване на мозъчната функция.
Този спорт помага за подобряване на структурата и функцията на мозъка. Учени направиха ядрено-магнитен резонанс на мозъка на бегачи и хора, далеч от спорта. Резултатите се оказаха много интересни. Всъщност фактът, че след бягане се чувстваш напълно различен, може да се потвърди от всеки човек, който бяга.
Днес учените са постигнали голям напредък в науката за неврологията. Доказана е положителна връзка между кардио упражненията и когнитивните способности. Това обаче не е най-интересното, защото е доказано, че неврогенезата е възможна под въздействието на кардио тренировка. Съгласете се, това е огромна полза от бягането за мозъка.
Само преди няколко години почти всички учени бяха сигурни, че броят на невроните в мозъка е предопределен от природата и не може да се промени. Но днес можем да кажем обратното. Първо учените проведоха проучвания върху животни и получиха много обнадеждаващи резултати.
Вече е точно установено, че под въздействието на кардио упражнения се активират процесите на неврогенеза, в резултат на което се появяват нови нервни клетки. Също така е необходимо да се каже, че в хипокампуса се появяват нови неврони. Тази част от мозъка отговаря за паметта. Така учените, говорейки за ползите от бягането за мозъка, отбелязват подобрение на когнитивните способности.
Въпреки това, за да активирате неврогенезата, трябва да тренирате по определен начин. Невроните могат да се синтезират само ако продължителността на сесията е между 30 и 40 минути. Като цяло повечето бегачи тренират по този начин. Появата на нови неврони под въздействието на кардио упражнения се наблюдава и във фронталната област на мозъка.
Този отдел показва висока активноств ситуация, в която човек свиква да спортува. След половин час интензивна кардио тренировка се ускорява притока на кръв в предната част на мозъка. забележи това челен дялсвързани с планиране, внимателност, управление на времето и фокус.
В допълнение към всичко по-горе, фронталната област също така регулира нашите емоции. Професорът по психология от Харвардския университет Емили Бърнстейн каза на обществеността за това. Между другото, тя самата активно се занимава с бягане и може да говори за промени във функционирането на мозъка чрез пример. Съвсем очевидно е, че личните чувства не са достатъчни за един истински учен и Емили проведе изследване.
Заедно с колегите си Бърнстейн показа на субектите сцена от филм. Преди да изгледат видеото, половината от участниците в проучването бягат половин час, докато останалите не правят упражнения. След като изгледаха филма, участниците в експеримента попълниха специално създаден въпросник, разказвайки за чувствата си от видяното.
След това всички субекти работиха активно в продължение на четвърт час. В резултат на това хората, които излязоха да тичат, успяха да се възстановят от емоционална сцена много по-бързо. Най-големите ползи от бягането за мозъка са получени от тези, които са имали чувствам се по-зле. Сега група изследователи, ръководени от професор Бърнщайн, продължават да изучават ефекта от кардио упражненията върху човешките емоции.
Още едно безспорно предимствоБягането за мозъка може да се нарече негова почивка. Когато човек отиде да тича, мозъкът не се нуждае от решаване на сериозни проблеми и буквално е „в облаците“. Някои може да смятат, че това не е много добре, но учените не са съгласни с това. Дори и да не виждаме смисъл в блуждаещите мисли, не можем да кажем, че те са напълно безполезни. Самият факт, че мозъкът се отпуска кратко времеможе да се разглежда като положителен.
Какви са ползите от бягането за мозъка?
Запознахме ви с резултатите от някои проучвания по тази тема и сега си струва да вземете решение за конкретните ползи от бягането за мозъка.
Възможностите се разширяват
Вече говорихме за това, че бягането активира процеса на неврогенеза. Това е изключително важна полза от кардио упражненията. Спомнете си, че в резултат на тези реакции се появяват нови неврони. Вероятно знаете, че нашата памет е мрежа от неврони и връзки между тях. Въз основа на това можете самостоятелно да оцените ползите от бягането за мозъка.
В допълнение към това кардио натоварванията активират още един процес – ангиогенезата, която представлява създаването на нови кръвоносни капиляри в мозъчната тъкан. Този факт предполага, че пред хората, които се занимават със спорт, се откриват нови възможности и че мозъчната тъкан се запазва с възрастта.
Това твърдение беше потвърдено и в друго проучване, проведено също в САЩ. Само по-възрастни хора са участвали в проучването, а тези, които са бягали активно, са имали пет процента по-добри когнитивни способности в сравнение с пасивни хора. Вече можем да кажем с увереност, че ползите от бягането за мозъка се крият в способността за запазване клетъчни структуриорган в напреднала възраст.
Предотвратяване на деменция
Защото бягането помага по-добро усвояваненова информация и подобрява способността на човек да взаимодейства с дългосрочната памет, тогава на теория става възможно да се избегне сенилна деменция. Последните изследвания потвърдиха това предположение.
Благодарение на редовния джогинг се подобрява състоянието на онези части от мозъка, които могат да страдат от невродегенеративни заболявания в напреднала възраст. Най-известното такова заболяване от тази група е болестта на Алцхаймер. По време на изследването учените отбелязват значително подобрение на когнитивните способности, субектите стават по-внимателни.
Развива се логическото мислене
Редовното бягане може да подобри работата на предната част на мозъка, която е отговорна за планирането и логично мислене. В държавата Изгряващо слънцеБеше проведен експеримент, който ясно потвърди този факт. Японски учени установиха, че бегачите решават стратегически проблеми много по-лесно. Освен това това се отнася както за ежедневните проблеми, така и за бизнеса.
Опция за бързо търсене
В паметта на всеки човек се крие много информация, която често е трудно да се намери, когато е необходимо. Бягането може да помогне с тази задача, като ускори процеса на търсене и последващо извличане на информация. Един експеримент включва хора, страдащи от болестта на Алцхаймер. Тези субекти, които са били изложени физическа дейност, успяха да запомнят известни филмови актьори много по-бързо.
Учените сканирали мозъците на всички участници в изследването. В резултат на това беше установено, че бегачите имат значително по-висока активност в опашната част на мозъка. Функциите му включват участие в двигателна активностчовек, подкрепа за асоциативно мислене и достъп до дългосрочна памет.
Потискане на депресията
По отношение на ефективността при лечение на депресия бягането може да надмине дори мощните антидепресанти. Повечето лекарства от този клас работят на принципа на блокиране на обратното захващане на серотонина. Нека припомним, че при висока концентрация на този невротрансмитер тялото премахва излишъка и го унищожава. Лекарствата спират този процес, което води до повишаване на нивото на веществото. Учените са установили, че бягането има подобен ефект върху мозъка.
Как да увеличим ползите от бягането за мозъка?
Ако искате да знаете как могат да се увеличат ползите от бягането за мозъка, тогава на първо място подходете с пълна отговорност към организацията на тренировъчния процес. Отстрани може да изглежда, че няма нищо трудно в бягането - обуйте маратонките, анцуга и тръгвайте. Това обаче не е така и бягането има определени изисквания. Освен това има определена техника, която трябва да се следва.
Нека започнем по ред, а именно с оборудването. Днес в магазините спортни стокиможе да се намери голям броймаратонка. Не всеки обаче знае, че спортните обувки трябва да се подбират много внимателно. Сега ние говорим заза маркови продукти на световни марки.
Ако искате да бъдете сериозен бегач, не бива да пестите от обувки. Обувките за бягане трябва да имат доста твърда подметка и все още да се отпускат за крака. Съвсем очевидно е, че обувките трябва да отговарят на вашия размер. Опитните бегачи избират внимателно маратонките си и трябва да имате това предвид.
Вторият въпрос, който неминуемо възниква пред човек, решил да се занимава с този отличен спорт, е изборът на маршрут. Тук също трябва да вземете предвид някои фактори, за да сте сигурни, че урокът е възможно най-ефективен. Изберете маршрут, който няма голяма денивелация.
В противен случай ще има голямо натоварване на белите дробове. Ако опитен бегач може да се справи с това, тогава начинаещите трябва да се въздържат от това в началото. прекомерни усилия. Ако е възможно, отидете да тичате в парка. Ако това не може да се направи, тогава намерете маршрут, който минава възможно най-далеч от натоварения трафик.
Не бягайте по асфалт най-добрата идея, тъй като в такава ситуация рязко се увеличава натоварването на коленните стави. Понякога обаче няма изход и трябва да се задоволите с такъв маршрут. В този случай трябва да закупите подходящи обувки за бягане. Много е важно правилно да се дозира натоварването, защото само умерените упражнения са полезни за тялото. Също така е важно да запомните за загряването, което трябва да се извърши непосредствено преди джогинг. Това са всички препоръки, които ще ви помогнат да получите максимална ползабягането е полезно за мозъка.
Повече информация за ползите от бягането в следния видеоклип:
Ползите от бягането са неоспорими. Но в какво точно се изразява? Разберете основните предимства на този вид дейност.
Дори 30-минутно бягане може да помогне в борбата с депресията и да повиши настроението ви.
Прекарването на тридесет минути на бягаща пътека е достатъчно, за да повдигне духа на някой, който страда от тежко заболяване депресивно разстройство. Добри новини за тези, които тепърва започват да бягат: можете да получите същите предимства дори когато бягате със скорост. Това показва, че независимо от скоростта, движението има положително въздействие, а бягането и други форми на упражнения могат да подобрят настроението и да помогнат в борбата с депресията.
Бягането укрепва коленете, противно на общоприетото схващане
Болката в коленете може бързо да отстрани бегача и често е признак на прекомерна употреба или необходимост от подобряване на формата или гъвкавостта. Въпреки това, въпреки че хората спират да бягат поради болка в коленете, самото бягане не причинява остеоартрит колянна става. В едно осемгодишно проучване, включващо близо три хиляди души, учените установиха това повече хоратичат наоколо по-малко вероятноче ще страдат от болки в коленете и остеоартрит.
Бягането помага на младите хора да спят по-добре, подобрява настроението и способността им за концентрация
Като част от проучването, средна възрастучастниците бяха на 18 години, беше установено, че участниците, от които се изисква да бягат, спят по-добре, показват признаци на подобрено психологическо функциониране и показват по-добра концентрация през целия ден в сравнение с техните връстници, които правят всичко, но не бягат. Те не водеха заседнал образживот и спортуваше, но не тичаше редовно.
Бягането може да подобри здравето на сърдечно-съдовата система
Всеки знае, че аеробната активност е полезна за сърцето, така че не е изненада, че бягането може да има положителен ефект върху вашето здраве. на сърдечно-съдовата система. Но страхотното е, че хората могат да получат сериозни ползи, без да полагат много усилия. Ако бягате поне пет минути на ден, това ще ви помогне да живеете много по-дълго.
Бягането може да подобри мозъка ви на всяка възраст и може също така да се бори с свързания с възрастта когнитивен упадък
Ако искате да поддържате мозъка си здрав с напредване на възрастта, трябва да знаете това физическа дейносте най-доброто, което можете да направите. Многобройни изследвания на ефектите от аеробните упражнения (предимно бягане или бързо ходене) са установили, че бягането подобрява работната памет и концентрацията.
Бягането променя мозъка по начин, който го прави по-малко податлив на стрес.
Има редица проучвания, които показват, че аеробните упражнения могат да подобрят способността на хората да се справят със стреса и много от тези проучвания разглеждат бегачите. Резултатите показват, че тренировките активират процеси, които осигуряват по-добра устойчивост на стрес.
Бягането е чудесен начин за изгаряне на калории
При скорост от 8 километра в час човек, който тежи 70 килограма, ще изгори 606 калории за един час. А човек, който тежи 90 килограма, ще изгори 755 калории за един час. Ако ускорите до 12 километра в час, можете да изгорите съответно 861 и 1074 калории на час.
Бягането и други форми на аеробни упражнения значително намаляват шансовете ви за внезапна смърт
Хора, които отделят поне тридесет минути аеробни упражнения, значително намаляват вероятността от собствената ви смърт по някаква причина. И ако се движите за час или повече, ще извлечете още по-големи ползи.
