Меню за здравословно хранене за седмицата. Здравословно хранене: семейно меню за седмицата. Как да планираме

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание разумен човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на правилното разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичната безопасност на продуктите.

Какво е правилното хранене

Задача правилното храненее да:

• доставка човешкото тялодостатъчно количество хранителни веществатака че всичко жизнени системиработи нормално, човекът остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

• ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
• поддържа се енергиен баланс (необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
• забавят процеса на стареене клетъчно ниво(здравословното хранене се различава от „редовното” по това, че качествените и натурални продукти стават приоритет – с пълен отказот различни синтетични заместители);
• коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Съществуват основни принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за своевременно освобождаване на храносмилателни ензими в правилните количества.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднородността и разумните съотношения протеин/мазнина/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хора, които активно спортуват или стават големи физически упражнения, не трябва да се подценява количеството дневна нормаконсумация на калории.

Според учените, дневна нуждав калории:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само качествени храни. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

• намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
• предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
• Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След топлинна обработкаплодовете и зеленчуците губят лъвския пай от хранителни вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в днешната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

• каша от елда, просо, ориз, овес, пшеница, ечемик - пригответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
• шепа ядки ( различни сортовекакто самостоятелно, така и под формата на смеси);
• задушени сушени плодове (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
• изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
• пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
• нискомаслено сирене 3-4 филийки;
• резен леко осолена риба;
• зеленчукова салата с пресни билки;
• плодова салата;
• извара с нискомаслена заквасена сметана;
• кисело мляко;
• омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

• пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), ​​банан;
• черен шоколад - не повече от 25 г;
• кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете пасирана лъжица към кефир или кисело мляко пресни горски плодове, домашно сладко или мед. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяди по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

• паста от твърда пшеница;
• нискомаслено сирене за дресинг на паста;
• вегетарианска пица;
• зеленчукови крем супи (доматена, лучена, зеленчукова), подправени с крутони от ръжен хляб;
• месото не е мастни сортове(пилешки гърди, пуешко филе, телешко, нетлъсто телешко);
• зеленчукова яхния(цвят и зеле, моркови, тиквички, чушки, лук, целина, цвекло);
• гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
• риба, варена или печена във фурната;
• нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
• зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
• бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
• пресни зеленчукови салати;
• варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

• натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
• шепа сушени плодове на пара;
• извара със сладко;
• сладко кисело мляко;
• елда, ръжен или оризов хляб 2-3 бр.;
• нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
• някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
• ядките не са преварени.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

• гювечета с извара, чийзкейкове;
• зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
• зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
• малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
• лек омлет от 2 кокоши яйца със зеленчуци;
• нарязани пресни билки;
• маслини, маслини;
• варен или задушен кафяв ориз;
• палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
• кефир, кисело мляко - 1 чаша;
  няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

Ето един добър пример балансирано храненеза една седмица за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко влияе върху външния им вид.

Момичетата са тези, които се тревожат за целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

• какао със захар и мляко - 1 чаша;
• неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
• сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

• пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
• бита сметана 100 г;
• черен чай с мед - 1 чаша.

• супа от морски дарове със зеленчуци;
• варен кафяв ориз;
• парче риба, задушена или печена във фолио;
• сладка царевица 2-4 с.л. л.;
• можете да пиете ½ чаша сухо вино.

• овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
• плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

• зеленчукова салата;
• парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
• чай от листа от касисс мед.

вторник

• млечна каша - просо или ориз;
• Чаша кафе;
• хляб с трици;
• 2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

• цитрусов сок;
• крекери или едрозърнести бисквити;
• сладка извара или кисело мляко.

• дебел борш с месен бульон;
• заквасена сметана за дресинг 1 ч.л. лъжица;
• картофи, задушени с месо;
• Зеленчуков микс ( зелен грахс лук или маслини с черен пипер);
• Ръжен хляб;
• чаша всеки чай.

• сушени плодове с ядки;
• какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

• лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пиле, нарязани билки);
• зелен чай с мед.

сряда

• кафе или чай - 1 чаша;
• гювеч от плодове и извара;
• хляб от елда със сладко.

обяд:

• сушени плодове;
• сладка извара.

• консервирано задушено месо;
• гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
• зелена салата;
• Ръжен хляб;
• чай или плодов сок.

• доматен сок;
• 1-2 хрупкави филийки;
• 3-4 филийки сирене.

• парче риба на пара;
• задушен карфиол и зеле с домати;
• кафяв или червен ориз;
• чай от маточина с риган.

четвъртък

• варена елда с гъби;
• сирене 3-4 филийки;
• чай с мляко;
• крекери.

обяд:

• кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
• пресни плодове(банан, круша или ябълка, киви или грозде);
• зелен чай.

• Ръжен хляб;
• зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
• парче пуйка, изпечена във фолио;
• какао с нискомаслено мляко и мед.

• компот от горски плодове;
• леки бисквитени или овесени сладки.

• нискомаслено извара с билки;
• чаша какао или чай;
• шепа сушени плодове.

петък

• овесени ядки с мляко;
• плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
• Чаша кафе;
• шепа ядки.

обяд:

• 20 г черен шоколад;
• зелен чай;
• кисело мляко.

• грахова супа с пилешки вътрешности;
• картофено пюре;
• пилешки или заешки котлет;
• зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
• доматен сок.

• сирене 2-3 филийки;
• компот от сушени плодове;
• хрупкави крекери 2-3 бр.

• риба на пара;
• зеленчукова яхния;
• кефир или кисело мляко;
• черен хляб.

Събота

• омлет с гъби;
• трици или черен хляб;
• нарязани пресни зеленчуци (домати, чушка);
• какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

• сладка извара;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко.

• рибена супа;
• варен кафяв или червен ориз;
• салата от пресни зеленчуци;

• бисквита или блат (1 бр.);
• пресен плодов сок;
• овесени сладки 2-3 бр.

• зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
• варени тестени изделия от твърдо брашно;
• парче постно месо или лека риба на пара;
• зелен чай.

неделя

• овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
• пресни горски плодове;
• кефир или кисело мляко;
• Чаша кафе.

обяд:

• черен шоколад 20-25 г;
• хрупкави филийки 2 бр.;
• сурова кифла;
• плодов сок.

• пилешка супа;
• зеленчуци, задушени с чесън;
• твърдо сирене 2-3 филийки;
• доматен сок.

• шепа ядки;
• плодова салата;
• бита сметана със сладко или горски сироп;

• задушена риба;
• пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
• кафяв ориз или паста от грубо брашно;
• Билков чай(мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е съставено менюто ви, не забравяйте тези допълнителни мерки за подобряване на здравето ви: добър сън, физическа дейност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Лек, вкусен и здравословна вечеряе обезпечение добър сънИ уелнессутринта. Ето защо повечето съвременни семейства избират определени храни за вечеря, които се усвояват бързо от тялото, не утежняват фигурата и са лесни за приготвяне. Според диетолозите здравословната и лека вечеря за цялото семейство трябва да се състои от естествени продукти, съдържащи лесно смилаеми протеини, както и зеленчуци и плодове.

Храната не трябва да се претоварва с подправки, подправки, да се използват мазни, кисели и люти сосове. За вечеря е добре да приготвите пиле и риба. Морски дарове, зеленчуци, всякакви са чудесни за вечерта млечни продуктии ястия, приготвени на тяхна основа.

Нека да разгледаме как да приготвим лесна вечеря за цялото семейство:

Телешко сърце, задушено, с ориз

За да приготвим вечеря за 4 човека ще са ни необходими: 1 прясно телешко сърце или 2 свински сърца, 1 средно голям морков, 1 чушка, голяма глава лук, 3 скилидки чесън. Да вземем още: 1 с. л. домат или 3 с. л. доматен сос, дафинов лист, пресен магданоз. Сол, черен пипер - вземете на вкус.

Ще имаме ориз като гарнитура, така че нека го сготвим първо. Можете да вземете кръгло или дългозърнесто, което предпочитате. Измийте добре зърната преди готвене студена вода.

готвене:

Сгответе пухкав ориз за всички членове на семейството. Поставете в гевгир и изчакайте водата да се отцеди. Ако е необходимо, изплакнете го. Поставете в тенджера, добавете масло.

Сега нека подготвим сърцето. Измийте го старателно, отстранете всички парчета мазнина и кръвни съсиреци. Измийте отново, нарежете на малки кубчета. Би било добре, ако приготвите сърцето от сутринта и го залеете със студена вода. Но ако не сте направили това, не се притеснявайте. Можете да готвите веднага. Просто го накиснете добре, ще бъде по-мек след варенето.

Запържете кубчетата в тенджера в растително масло до покафеняване. След това добавете ситно нарязания лук, настърганите моркови и чушките, нарязани на половин пръстени. Всичко се разбърква добре. Когато заври, покрийте с капак и намалете огъня. Оставете да къкри 15 минути, като разбърквате.

Сега добавете домата, подправките, солта, черния пипер, гответе на умерен огън, като разбърквате, още 5 минути. Добавете малко вода, така че месото да е напълно покрито с течност, намалете котлона и оставете да къкри, като разбърквате от време на време, около час, докато месото омекне.

Сега сложете счукан чесън в тенджера и разбъркайте. Гответе още 5 минути и изключете котлона. Сервирайте с ориз, като всяка порция поръсите с билки.

Треска със зеленчуци, приготвена в бавна готварска печка за вечеря за семейството

За тази рецепта ще подготвим следните съставки: филе от една голяма риба или две малки, 1 средно голяма млада тиквичка или няколко тиквички, 2 силни домата, моркови, лук. Ще ви трябват и подправки за риба (всякакви), магданоз. Сол, черен пипер - по ваш вкус.

готвене:

Измийте добре рибата и подсушете с хартиена кърпа. Леко посолете, поръсете с черен пипер, поръсете с подправки, настържете от двете страни. Нарежете на порции. Поставете ги в горния съд на мултикукъра. Изсипете 3 чаши вода на дъното. Гответе в режим "Пържене" за 15 минути.

Сега в съда с рибата добавете нарязаните зеленчуци - настържете морковите, нарежете лука на ситно, тиквичките нарежете на тънки полукръгчета или кубчета, доматите на кръгчета или полукръгчета. Разпределете равномерно всички зеленчуци, като покриете изцяло парчетата риба. Продължете да готвите още 20 минути. Сервирайте ястието горещо с варени картофи.

Запеканка от яйца и тиквички

За това много вкусно, леко и здравословно ястие ще са ни необходими: 2 малки млади тиквички, 5 яйца, глава лук и топено сирене. Нека вземем и сол, черен пипер и пресни билки (всякакви).

готвене:

Измийте тиквичките, подсушете с хартиена кърпа, нарежете на филийки (с дебелина около 0,5 см). Нарежете лука на тънки кръгчета. Кашкавал - на филийки.

Смесете внимателно всички съставки и ги поставете в дълбок тиган с растително масло. Оставете да къкри на много слаб огън, докато сиренето се разтопи. Не забравяйте да разбърквате често, за да не загори. Поставете в дълбока купа.

Включете фурната предварително. Намаслете тавата, в която ще печем. масло. В отделна купа разбийте яйцата, добавете сол и черен пипер и разбийте още малко. Изсипете зеленчуковата смес. Изсипете всичко в тава за печене. Печете във фурната на 180С до зачервяване на гювеча. Поставете готовото ястие в чинии и поръсете с пресни билки.

IN здравословна вечеряМожете да включите и това ястие:

Пилешки гърди, задушени със зеленчуци

За приготвянето ви ще са ви необходими: две предварително сварени пилешки гърди (ще ви трябва и бульон от тях), както и малка вилица карфиол, пресен или замразен зелен грах, тиквичка, моркови, 1 бр. чушка, лук, доматен соси 4 скилидки чесън.

готвене:

Обелете и измийте зеленчуците. Нарежете морковите на тънки полукръгчета, чушката на полукръгчета, а тиквичките на тънки кръгчета. Запържете всичко в растително масло, докато тиквичките се сварят наполовина.

Поставете в тенджера, добавете глави карфиол и грах. Изсипете доматен сос, разбъркайте, запържете 3 минути, като разбърквате. Сега налейте малко горещ пилешки бульон, за да покрие напълно зеленчуците. Сол, черен пипер, разбъркайте. Оставете да къкри под капак още 15 минути.

Сега поставете порции варени пилешки гърди отгоре и гответе още 10 минути. Поднесете ястието горещо. Поръсете всяка порция с билки. Добър апетит!

Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуален и до днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословни храни. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за краткосрочен, след което за поддържане на постигнатия резултат се препоръчва преминаване към балансирана здравословна диета. Правилното хранене не предполага категоричен отказ на любимия човек, но не благотворнохрана на тялото – например от сладки бисквиткиили варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Как да съставим меню за седмицата

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете с храненето определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, съсредоточете се върху обичайното си ежедневие. Ако сте „сутрешен човек“ (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска:10:00ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл. спокойни водистайна температура), трябва да минават 2-3 часа между храненията, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа преди лягане.

Запомнете: за да отслабнете, е важно да следите калориите, които приемате. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате седмичното си меню за отслабване, следвайте следните препоръки:

1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, закуската не трябва да се пропуска, и второ, тя трябва да бъде питателна и балансирана: 50% от всичко дневна дажбатрябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Също така записвайте закуски.
5. Помислете за вашето ниво физическа дейност. Така че, ако имате трудна умствена работа (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много движение из града), не трябва да подготвяте оскъдна диета за този ден. Поставете го в менюто достатъчно количествовъглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
6. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това са полезни за намаляване на апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.), опитайте се да ги пиете през първата половина на деня (преди 14:00).
8. Дневният калориен прием на напитки (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте меню, избягвайте следните грешки:

• Сладкиши и брашно: ако не искате напълно да изключите сладкарските и брашнените продукти, позволете им минимум в диетата си: такива продукти не са полезни и могат да попречат на загубата на тегло. Освен това се увличайте и нарушавайте допустима нормамного лесно.
• Готвене: Опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варени храни, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
• Вечеря: трябва да е лека и порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: Бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене или по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
• Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много пестеливо, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи подобрителя на вкуса мононатриев глутамат) стимулират апетита. По-добре е да приготвяте сосове сами, като използвате нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, носете в чантата си торбичка ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 литра вода + лимон - не по ваш избор). Това няма да позволи на апетита ви да се развихри, което може да причини преяждане.

Меню за седмицата

Когато отивате в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списъка и сумата пари, която съответства на планираната покупка. По този начин ще устоите на изкушението да купувате нездравословни лакомства „за оставяне“, преди да преминете към правилното здравословно хранене. Не забравяйте, че трябва да започнете не този идващ понеделник, а възможно най-скоро. В края на краищата красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата ( китайско зеле+ краставици + зелен грах + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + обезмаслено сирене+ 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (китайско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Следобедна закуска: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150гр овесена кашана вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50гр орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис+ нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесена каша с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печен хек, 150гр кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 парче препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: омлет (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250гр зеленчукова запеканка(от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни котлети на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейство трябва да се състави въз основа на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа– по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. А човек, който работи тежка физическа работа (например работи в строителството), ще се нуждае от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша с мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан действа противовъзпалително на стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и преяждане.
6. Опитайте се да гарантирате, че ястията винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако във вашето семейство има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър под 15 години и старецна 70-годишна възраст - когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (по 200 г за всяко). Тези изчисления са приблизителни, тъй като количеството храна, необходимо за всеки член на семейството, може да се различава значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 – 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 парчета препечен хляб (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата ( пилешко филе+ домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети на пара (рибена кайма).

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене фета), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Следобедна закуска: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара-банан, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с фиде, 150 г каша от елда с вода, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г задушена треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 парчета препечен хляб (по 30 г) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За да отслабнат равномерно и да останат във форма, жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Следобедна закуска: 200 г салата (китайско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 гр. супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 гр зеленчукова яхния(картофи + зеле + моркови + лук), 50 гр. задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хляба + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено телешко.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хляба, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

Докато тялото на тийнейджър се развива, строги диетиИ гладни дниса му противопоказни. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като консумира всичко основни витаминии микроелементи.

• Ако детето е склонно към затлъстяване, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (това може да бъде каша с 2,5% масленост на млякото, омлет или извара с плодове), тъй като това активира метаболитни процесии предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решениеще дробни хранения 5-6 пъти на ден.
• По-добре е да ядете сладкиши, бързо хранене и брашно през първата половина на деня, но не по-често три пътипрез Седмица.
• За тези, които обичат сладкото, нездравословни сладкишитрябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто си банани, грозде, блатове, черен шоколад, мармалад, блатове и плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 2800 kcal на ден.

Меню

За закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци и ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени шампиньони.

Следобедна закуска: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г блатове, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки черен дроб.

Следобедна закуска: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни котлети (200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемичена каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (китайско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Следобедна закуска: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% масленост), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова мазнина, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (китайско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

• В диетата на детето трябва да присъстват пилешко, пуешко, постно телешко и говеждо месо.
• Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси от детско меню.
• Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна възраст (1-ви - 2-ри клас) трябва да приемат дневно 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини.
• Детето задължително закусва: 25% дневно съдържание на калориитрябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобедна закуска и 20% вечеря.
• Дневният калориен прием на деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (с всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г задушена треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с юфка, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г извара и бананова запеканка, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70 г овесени бисквитки, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г задушена треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено пуешко филе.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара (9% маслено извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене оказва изключително негативно влияние върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервни системи. Така, лошо храненес гастрит или язва може да доведе до онкологични заболяваниязащото имунната системаСлед четиридесет години човек става по-слаб. В допълнение, метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за поддържане на здравето и стройна фигураТрябва особено внимателно да прецените съдържанието на калории в храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на малки порции - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (с добавка на зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо, ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно и сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са онези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в тялото (насърчават липиден метаболизъми регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене фета). Съдържат също необходими за тялотокалций.
• По-добре е да варите или печете месо и риба.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да го ядете изключително рядко.
• Яжте не повече от десет кокоши яйца на седмица.
• Не забравяйте да ядете ориз, овесена каша и елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на отпадъците и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

1. Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лоши навици(пушене, хранене пред компютъра или телевизора). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
2. Опитайте се да спите поне седем часа на ден и проветрете стаята преди лягане.
3. Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така наднормено теглоще си тръгне още по-бързо.
4. Отделяйте повече време на хобитата си. Това също е голямо разсейване от натрапчивото желание за ядене.
5. Купува добър кремза тялото и го използвайте всеки път след душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
6. Опитайте различни смеси от чай (например черен чай + жасмин + ягода). Можете да ядете с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на преждевременния апетит и подобряват настроението ви.
7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви попречи да ядете твърде много.
8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно намалява теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

Момичетата, които са свикнали да са на строги диети и да се лишават от храна, ще бъдат изненадани от факта, че По най-добрия начинза отслабване - хранене нормално. Яденето на вкусна, разнообразна храна и отслабването не е мечта, а реалност, ако храненето е правилно организирано. Разработвайки правилно меню за хранене за седмицата, можете да нормализирате теглото си и да се отървете от много здравословни проблеми, храната ви ще стане по-разнообразна и настроението ви ще бъде ентусиазирано. Започнете да подобрявате живота си още сега!

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здрав образживот и разработете правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното:

• Диетата трябва да е разнообразна, като половината от общото количество трябва да са плодове и зеленчуци.
• Намалете консумацията на зърнени храни и хляб.
• Консумирайте нискомаслени млечни продукти.
• Намалете приема на мазнини.
• Храната трябва да бъде предимно варена или на пара.
• През зимата и есента приемайте витамини на таблетки.
• Захар, сол, сода, сладкарски изделиятрябва да присъства в минимални количества.
• Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода).
• Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене.
• Минимизирайте консумацията на алкохол.

Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните депа. Именно тези токсини провокират гаденето, характерно за диетата, лош вкусв устата, нарушения на изпражненията, тъпота на кожата, появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота и абсорбира излишъка стомашен соки ензими, неутрализиращи дразнещото им действие върху стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Как да планирате диета за здраве и стройност

• Когато планирате новата си диета, разчитайте на онези храни, които обичате, но които не противоречат на принципите на правилното хранене.
• Обърнете внимание на дневната си консумация на калории.
• Яжте на час.
• Яжте малки хранения (5-6 пъти), с три основни хранения и две закуски.
• Не се отказвайте от закуската, планирайте я като първо богато на калории хранене (ако тялото се „събуди“ до този момент) или второ, след обяд.
• Планирайте менюто за всяко хранене предварително - това ще премахне психологическия аспект на глада.
• Всяко основно хранене трябва да засища, но не и да пренасища организма.
• Разберете повече, като гледате видеото:

Меню за седмица за отслабване за мъже и жени

За семейство, чиито членове са склонни към затлъстяване, е важно да се разработи обща диета, която ще ви помогне да отслабнете без вреда за вашето здраве. Тя трябва да се основава на правилното разпределение на храненето по време на деня, като закуската трябва да включва по-голям обем висококалорична храна. в комбинация с други принципи рационално хранене, ще помогне не само за нулиране наднормено тегло, но и за поддържане на получения резултат. Това меню може да бъде разделено на 5 хранения, но допълнителните закуски са забранени. Голямо меню за закуска:

понеделник:

• Закуска - порция ориз, малко парче зелена салата (200 г), малък плод, чай с лимон.
• Обяд - постна риба, 2 парчета препечен хляб, необработена зелена салата, минерална вода с резен лимон.
• Вечеря – тост, задушени зеленчуци, вода с лимон.

• Закуска - картофи (варени) със зелен фасул, пилешки гърди с пармезан, дребни плодове, чай с лимон.
• Обяд – 1 порция ориз (кафяв) със задушени зеленчуци, малък плод, 1 чаша чай (ментов).
• Вечеря - нискомаслена извара (150 г), чаша вода, малък плод.

• Закуска - зелена салата, зърнена питка, омлет от две яйца, билков чай, 1 плод (малък).
• Обяд – зелена салата, препечен хляб, варено месо, минерална вода (със сок или резен лимон).
• Вечеря - варена риба, препечен хляб, зелена салата, вода с лимон.

• Закуска - печени картофи (150 г), пилешки гърди с пармезан, 1 плод, чай (зелен) с лимон, ядки (30 - 40 г).
• Обяд - кафяв ориз (1 порция), задушени зеленчуци (350 г), 1 плод, зелен чай, 1 чаша кисело мляко (нискомаслено, без захар).
• Вечеря – извара (нискомаслена, 150 г), 1 плод.

• Закуска – пилешки гърди (варени, 60-80 г), зелена салата (целина, моркови, дресинг от растително маслоИ лимонов сок), 1 парче хляб (пълнозърнест) със сирене, зелен чай с 1 ч.л. мед, банан или ябълка.
• Обяд – печени картофи (150 г), подправени с 1 с.л. л. олио, салата от зелено зеле (150 - 200 г), месо (варено, 80 г), зелен чай, кефир или нискомаслено кисело мляко (200 мл).
• Вечеря – риба (200 г), зелена салата (моркови, зеле, залети с лимон и олио).

• Закуска – зелен фасул и броколи на пара, 2 яйца (рохко сварени), чай или кафе без захар.
• Обяд - зеленчукова супа (300 мл), риба или месо (на скара или на пара).
• Вечеря – извара (200 г), горски плодове или зелена салата, кисело мляко.

неделя:

• Закуска – разбити с подправките яйца и морска сол, пържени със зеленчуци (леко), чай или кафе.
• Обяд – зеленчукова салата (моркови, тиквички, лук, зеленчуци), пилешки гърди на скара (300 г).
• Вечеря - каша (ечемик или просо) с подправки и растително масло.

Ежедневно меню за спортисти

Менюто за правилно хранене за седмицата на спортиста е малко по-различно от умерената диета обикновен човек, защото тялото му има по-голяма нужда от протеини поради образуването на повече мускули. Имат нужда и от въглехидрати, защото... осигуряват енергия на тялото. Затова е правилно да се хармонизира менюто, да се създаде щадящ режим за черния дроб.

Спортистите могат да ги включат в ежедневната си диета, като ги приемат веднага след силова тренировка. По-долу са дадени 3 варианта за дневно примерно меню, които могат да бъдат възприети от всеки спортист, който тренира поне 5 пъти седмично (3 от които със силови тренировки) и който иска да ги комбинира с правилно хранене:

• Закуска: овесена каша с мляко със сушени кайсии, стафиди, мляко, 2 яйца (меко сварени).
• Втора закуска: кисело мляко, портокал, 2 банана.
• Вечеря: елдас всякакви гъби, пилешки юфка, свежа салатас домати, тиква, сок (домашен или купен неподсладен).
• Следобедна закуска: сандвич със сирене, мляко.
• Вечеря: пилешка пържола, асорти от зеленчуци, мляко или кефир.

• Закуска: риба в тесто, картофено пюре, мляко.
• Втора закуска: ябълка, извара (нискомаслено) със заквасена сметана.
• Обяд: зеленчуци асорти (неподправени), рибена супа, сок, пържола със сирене.
• Следобедна закуска: сок, салата (домати, облечени със заквасена сметана).
• Вечеря: гръцка салата, рибни котлети, мляко.

• Закуска: многозърнесто мюсли с мляко, плодов сок, 2 яйца.
• Втора закуска: мляко, палачинки, пълнени с извара.
• Обяд: каша от елда, борш, зърна с домати и сирене, млечно какао.
• Следобедна закуска: кисело мляко, сезонни плодове.
• Вечеря: винегрет, варено пиле, плодов сок.

Диетично меню за тийнейджъри за всеки ден - таблица

В преследване на красива фигура, тийнейджърите често се отклоняват от принципите на правилното хранене, като се подлагат на диети и се лишават от здравословна храна. Това не може да стане, т.к тийнейджърско тяло– расте и липсата на необходимите хранителни вещества от диетата може да доведе до сериозни проблемисъс здравето. Следователно те могат да се подлагат на диети само с разрешение на лекар, но спазването на принципите на правилното хранене е разрешено по всяко време и самостоятелно.

По-долу е дадена таблица с приблизително меню за правилно хранене за една седмица за тийнейджъри, което може да бъде променено, като се вземат предвид препоръките на ендокринолога:

За да имате добро здраве и отлично благополучие, трябва да водите здравословен начин на живот. Този факт е безспорен. Какво включва понятието „здравословен начин на живот“? Отказ от лоши навици? да Редовни упражнения? Това също е правилно. Но друга важна връзка в тази логическа верига е правилното хранене. Именно за тази концепция ще говорим в тази статия. От него читателят може да научи как правилно да композира балансирано менюи рецепти за здравословна храна за всички членове на семейството. Представената информация ще ви помогне да направите диетата си не само вкусна, но и възможно най-полезна за тялото.

Откъде да започнем здравословното хранене?

Меню (рецепти) за седмицата е първата стъпка за преминаване към здравословна храна. Трябва да се съставя за всяка седмица. Седемдневната диета трябва да включва всички елементи, необходими за нормалното функциониране на тялото. За удобство поддържайте тетрадка, където можете да записвате цялата необходима информация: ежедневна диета, рецепти за здравословна храна, списък необходими продуктии таблица с тяхното калорично съдържание.

Правилното меню: какво е това?

Вкусна и здравословна диета (рецептите ще бъдат представени по-долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. По време на закуска тялото трябва да се насити, което ще осигури енергия за целия работен ден. Това може да бъде парче сив хляб с масло, каша, чай с мед. Втората закуска (лека закуска) е време за приемане на пресни плодове или зеленчукова салата. Обядът трябва да е обилен, но не тежък. По това време на деня трябва да ядете протеини, както и малко мазнини и въглехидрати. Менюто може да включва бульон или котлети от компот или неподсладен чай. Следобед (следобедна закуска) се препоръчва прием на млечни продукти или плодове. Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време на деня трябва да консумирате малко количество растителни мазнини, протеини, въглехидрати. Диетата може да се състои от варена риба, месо на пара и плодов компот. Ще разгледаме рецептите за здравословна храна за седмицата по-подробно в следващата част на статията.

закуска

Овесена каша със сушени плодове

Залейте 100 г овесени ядки с две чаши вода и варете. Сместа се вари около 10 минути. Накиснете предварително шепа различни сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) в гореща вода. Отцедете течността от тях и ги добавете към кашата на последния етап от готвенето. Охладете ястието. Добавете малко мед към лакомството преди хранене.

Овесена каша от елда с мляко

Изплакнете половин чаша елда и добавете 200 грама вода. Оставете да заври и след това оставете да къкри под затворен капак за около 15 минути. След това изсипете 1 голяма чаша мляко в препарата. Ястието се вари още 5 минути и се изключва. Оставете кашата да вари. Към него добавете 1 малка лъжица захар и парче масло.

Омлет със зеленчуци

Обелете лука, чушките, тиквичките, доматите
и отстранете семките. Нарежете всички зеленчуци на малки парченца. Запържете ги в растително масло. Първо запържете лука, след това добавете тиквичките и чушката. Последно добавете домата. Оставете заготовката да къкри около 10 минути. Кокоши яйцаразбийте със сол и изсипете върху зеленчуците. Изпържете омлета на слаб огън от едната страна и след това го обърнете от другата. Готовото ястие поръсете с пресен магданоз и копър.

Риба, печена в доматено пюре

Посолете и леко поръсете с черен пипер парчетата сом, тилапия или треска. Загрейте растително масло в тиган и запържете резените домати в него. Поставете доматите на един слой в съда на фурната и овкусете със сол. Поставете парчета риба отгоре. Поръсете ги с наситнен магданоз. Поставете останалите домати върху рибата. Намажете отгоре със заквасена сметана и поръсете с настърган твърд кашкавал. Посолете и поръсете с черен пипер ястието. Поставете формата във фурната, предварително загрята до 180 градуса. Печете рибата за 40 минути.

Тиквена каша с просо

Измийте 200 г просо и изсипете в тенджера. Обелете тиквата (300 г) и почистете от семките. Нарежете зеленчуковата каша на малки парчета и добавете към просото. Яденето се залива с 200 грама гореща вода, посолява се и се слага на огън. След като ястието заври, отстранете пяната от него и покрийте с капак. Изпарете водата на слаб огън. След това изсипете горещо мляко в тигана. Гответе ястието още 10 минути и изключете. Преди ядене кашата се поръсва със захар.

Гювеч от извара

Рецептите за здравословна храна трябва да включват ястия на базата на извара. Как да си приготвим здравословни и вкусна запеканкаот него, научаваме от описанието. В купа смесете прясна извара или извара (400 г) с грис (2 големи лъжици) и захар (3 големи лъжици). Към тези продукти добавете 1 яйце. Сместа се разбърква старателно. Намазваме дъното на тава с масло и поръсваме с галета. Поставете хранителната смес в нея и я изгладете. Смажете детайла със заквасена сметана отгоре. Печете гювеча във фурната на 200 градуса за около 40 минути.

Сандвичи с месо, зеленчуци и извара

Леко запечете парчетата хляб в тостера. В купа се смесват (200 гр.) с морска сол. Тук се поставят предварително размразени и сварени царевица и зелен грах. Зелените се нарязват и се изсипват в сместа от извара и зеленчуци. Нарежете свареното пилешко и пуешко месо на малки филийки. Смесете всички съставки. Намажете с пастета парчетата хляб.

Всички тези ястия принадлежат към категорията " Здравословно хранене". Закуската, рецептите, за които сте гледали, ще бъде вкусно и здравословно начало на деня както за възрастни членове на семейството, така и за деца.

Втора закуска: витаминни закуски

За да функционира нормално тялото, е необходимо да се попълват енергийните му запаси чрез консумация здравословни продуктиоколо 10 часа следобед. Какво може да служи като лека закуска през това време? Нека разгледаме седем варианта за възможна втора закуска:

Опции за първи курс

Постна зелева чорба

700 гр. кисело зеле, 2 с.л. л. Смесете растително масло и 100 г вода в чугунен съд. Сложете във фурната и оставете да къкри 2 часа на 130 градуса. Сварете гъбите и пасирайте. Запържете лука и морковите, а след това към тях добавете шампиньоните. Задушете зеленчуците и гъбите за четвърт час и изсипете сместа в чугунената тенджера със зелето. Смесете всички съставки и оставете да се запари. Кипене гъбен бульон. Поставете зеленчуковия бульон в него. Посолете и поръсете с черен пипер ястието на вкус. Варете зелевата чорба още половин час на тих огън. Поръсете ястието с билки.

Крем супа от гъби

Запържете парчетата лук и шампиньони в слънчогледово масло. Сварете картофи в пилешки бульон. Добавете гъбите и лука към супата. Гответе ястието 10-15 минути. Отцедете част от течността и смелете сместа от продуктите в блендер. Добавете още бульон, ако е необходимо. Посолете супата на вкус, поръсете с билки.

Зеленчукова супа

Търсите информация за тема "Здравословно хранене за деца"? Рецептите за първите ястия, представени по-долу, ще ви подхождат идеално. Супите, приготвени с тях, се оказват не само вкусни, но и красиви, благодарение на цветните зеленчуци, които съдържат.

Кипене пилешки бульон. Поставете в него нарязаните на кубчета картофи. Запържете лука, чушките и морковите в олиото. Когато картофите се сварят, добавете към супата пресен зелен грах и зеленчуци от тигана. Оставете ястието да заври и изключете. Поръсете супата с билки и сол на вкус.

Нито една рецепта за здравословна храна не може без такъв ценен продукт като рибата. Каним ви да приготвите вкусна и здравословна рибена чорба.

Сварете 1 кг измита, изкормена риба от нискомаслени сортове (руф, костур, михалица) до омекване. След това го извадете от бульона. Прецедете течността и отново я сложете на огъня. Добавете към него картофите, лука и морковите. Когато зеленчуците се сварят, добавете шепа измито просо. Варете супата до готовност. Отстранете рибата от костите и я поставете в бульона. Сварете супата и я изключете. Сервирайте ястието със зеленчуци.

Борш

Във врящия бульон се слагат цвеклото, нарязано на ивици, и картофите на кубчета. Запържете доматен дресинг от лук, моркови и домати в слънчогледово масло. Когато зеленчуците в тигана са почти готови, добавете към тях настъргано зеле. Гответе борша още 10 минути. Накрая добавете дресинга и билките. Сервирайте ястието със заквасена сметана.

Супа леща

Измитата и предварително накисната леща се поставя във вряща вода или бульон. Гответе го около половин час. След това добавете картофите в тигана. Отделно се запържват морковите и лукът. Когато картофите се сварят, изсипете зеленчуците от тигана в бульона. Сварете супата и отстранете от огъня. Добавете сол, черен пипер и билки на вкус.

Супа от карфиол

Запържете лука в дълбок чугунен тиган. Добавете към него карфиоли половин чаша вода. Оставете да къкри за четвърт час. След това добавете куркума и добавете вода, ако е необходимо. Ястието се задушава още 10 минути. След това смелете цялата маса на продукта с блендер.

Втори курсове

Рецептите за здравословна храна трябва да се състоят от протеинови храни - месо или риба. Това може да бъде парче варен или задушен продукт. Можете да направите заготовки от него под формата на котлети или кюфтета. Месото трябва да е от нискомаслени сортове: пилешко, пуешко, говеждо, заешко. От рибата предпочитайте щука, пеленгас, костур и ръф.

Следобедна закуска

Следобед, когато вечерята е все още далеч, трябва да хапнете малка закуска. Може да се състои от следните продукти(един от тях):

1. Кефир, кисело мляко.
2. Зеленчукова салата.
3. Цитрус.
4. Плодова салата.
5. Сушени плодове.
6. кок.
7. Млечен шейк.

Здравословно хранене: вечеря (рецепти)

По-долу са представени седем варианта за лека, но питателна вечеря.

Заключение

Рецептите, представени в статията, ще ви помогнат да направите диетата си здравословна и вкусна. Тези опции за хранене са приблизителни седмично меню. Можете да го промените по свое усмотрение. Основното нещо е да се придържате към технологията на готвене и да консумирате само И тогава вие и всички членове на вашето домакинство ще бъдете здрави, енергични и весели.