Седмично меню за здравословно хранене за семейството. Меню за правилно хранене за отслабване: как да създадете диета. Салата от боб и чушки

Направих здравословното хранене мой начин на живот. Контролирам диетата си с помощта на техника като съставяне на меню за седмицата.

Успях да си докажа, че здравословното хранене е вкусно и евтино. В условията на ограничен финансов ресурс се развих собствени правилаздравословно хранене на базата на общоизвестни.

За да избегна преминаването към здравословна диета да стане мъка, първо направих списък с ястията, които обикновено готвя. Зачеркнах ястия, които не отговарят на принципите на здравословното хранене. След като проучих таблиците с калории и цените в магазините, съставих списък със здравословни, евтини продукти. Намерих рецепти за нови ястия. Не исках да се отказвам от някои от любимите си ястия, затова започнах да ги приготвям така, че да отговарят на определението за здравословна диета.

Правила за здравословно хранене

• Разнообразие.Здравословната диета трябва да бъде балансирана.
• Поне една трета дневна дажбатрябва да са зеленчуци. Към всяка добавям салати, зеленчукови супи и яхнии.
• Поддържайте здравословна диета.Менюто ми за седмицата включва три хранения на ден.
• Минимизирайте съдържанието на животински мазнини в храната. Само за пълно здравословно хранене рибена мазнина. От свинска мас и маслоОтказах напълно. Вярно е, че не изпадам в крайности и не махам кожата от пилето. Тлъсто свинско приготвям много рядко. Запържвам всички сотирани зеленчуци в растително масло.
• Намалете приема на въглехидрати. В менюто ми няма тестени, сладкиши и захарни изделия. Ако тялото упорито изисква сладко, мога да ям малко мармалад или маршмелоу. Тъй като седмичното меню включва сладки закуски, това се случва рядко.
• Протеините са важни!Рибата, месото и птиците трябва да съставляват една трета от диетата. Винаги гледам да ги включвам в менюто. Източници на растителни протеини са гъбите, ядките и бобовите растения.
• Забрана на вредни продукти . Изключих сладки газирани напитки, сладкиши, печива и колбаси от диетата си.

Струва си да запомните, че нуждите от калории също зависят от температурата. заобикаляща среда. Изготвям меню според сезона. В горещо време намалявам съдържанието на калории в ястията.

Есента менюто ми беше следното:

Поради липса на време се случва да сготвя една супа за цял ден или само втората. Това седмично меню не включва ястия, които не могат да се нарекат евтини или такива, които отнемат много време за приготвяне. По празниците в менюто ми се появяват ястия като гефилте фиш, печени месни джобове и дробчета.

Сутрин трябва да закусите сладко - необходима е глюкоза нормална операция нервна система. Според правилата на здравословното хранене кашата се препоръчва за закуска. Наложи се обаче да заменя почти всички каши с извара поради високото им съдържание на калории. Естественото извара, продавано на тегло, е евтино и има кратък срок на годност, което показва липсата на консерванти. Освен това за закуска се предлагат сладки омлети, гювечи, чийзкейкове и пайове с извара.

За сутрешно и следобедно хранене определено включвам бульони и супи в менюто за седмицата - това е евтино, задоволително и здравословно. Те могат да бъдат направени нискокалорични, подходящи за моя вариант за здравословно хранене, ако са приготвени с кост. Постен борш, приготвен без месо - използва се като мазнина растително масло, върху които се запържва сотето.

Опитвам се да приготвя вторите си ястия без пържене. Намалявам, тоест варя в малко вода, на пара и пека във фурната.

Не планирам други десерти освен закуска и не ги включвам в менюто за седмицата. Но вкъщи винаги има пресни плодове. През зимата купувам сушени кайсии, сини сливи, стафиди, лимони, мандарини и зимни сортове ябълки.

Проблеми със здравословното хранене

Преминаването към здравословна диета често е трудно. Какво ви пречи да направите това?

1. навици.Трудно е веднага да се премине към здравословна диета - тялото изисква обичайните излишъци: пържени картофи, торта, наденица живее чрез навици, така че отказването от вредните и придобиване полезен навикизисква контрол от съзнанието. За да премине плавно към здравословна диета, тялото ще трябва да излъже: ако искате да ядете достатъчно, трябва да ядете, но със салата или варена риба.
2. работа.Не винаги е възможно да се поддържа здравословна диета поради работните графици. Но трябва да включите всички планирани хранения в седмичното си меню. Трябва да се опитате да разрешите проблема със здравословното хранене: намерете евтино кафене близо до работното си място, вземете обяд със себе си. Като алтернатива можете да закупите евтини продукти в местния магазин. След това ще трябва да превърнете закуската в основното хранене в менюто и да се задоволите със закуски за обяд. Според правилата за здравословно хранене е препоръчително да се придържате към този режим през почивните дни. Тялото няма да може да обясни защо пет дни подред получава кефир и ябълка през деня, а следващите два дни - обилен обяд. Този вид прекъсване на рутината ви може да отмени повечето от предимствата на здравословното хранене. Но след като свикне с определен режим, тялото започва да работи като часовник.

Казват, че не можете да ядете след 18 часа. Природата го е предвидила по различен начин - след хранене тялото иска да си почине, в мозъка се активират процеси на инхибиране, кръвта се втурва към стомашно-чревния тракт. Храненето 2 часа преди лягане е напълно допустимо според правилата за здравословно хранене.

• Финанси.Много хора смятат, че здравословното хранене е твърде скъпо и безвкусно. Ето малък списък с вкусни, здравословни и евтини ястия и продукти, които винаги присъстват в менюто ми за седмицата:
  • Вместо наденица: домашно варено свинско и варено свинско или телешко сърце. Тези сравнително евтини студени закуски са много лесни за приготвяне и отговарят на изискванията за здравословна диета.
  • Вместо сирене. Евтин обезмаслено сирене, евтина нискомаслена заквасена сметана, кефир.
  • Евтина риба и морски дарове. Дебел морска риба– това са евтини сортове: херинга, херинга и син сом. Скумрия, минтай, лимонела - евтини и нискомаслени сортове. Сред морските дарове най-евтиният е калмарите.
  • Зеленчуци. Според правилата на здравословното хранене делът на зеленчуците е една трета. През лятото купувам евтини сезонни зеленчуци за ежедневно готвене и консервиране. През есента купувам евтини картофи, моркови и цвекло. IN зимен периодсушени зърна се появяват в менюто, евтино кисело зеле, домашни консерви. Вкусна гарнитура може да се направи от евтини замразени зеленчуци, продавани в магазините, ако добавите прясно зеле по време на процеса на задушаване. зелен грах, боб и евтин доматен сос.
  • майонеза. Вместо майонеза от магазина, от време на време правя домашна майонеза. Рецептата е проста и евтина.

Известно е, че от диетата зависи не само здравето и физическата форма на човека, но и настроението му. За да сте в добро настроение през цялата седмица и да поддържате оптимална производителност, трябва да обмислите менюто за седмицата предварително.

Здравословна диета за седмицата

Повечето хора са опитвали диета в даден момент. Но ефектът или липсваше напълно, или беше временен, тъй като диетата не предполага спазване на нейните правила през целия живот. Поради небалансирано и нередовно хранене се появяват излишни килограми, кожата става отпусната и губи здравия си цвят, появяват се външни петна (акне) и вътрешни заболявания на тялото.

Правилното хранене означава:

• балансирана диета;
• редовност на храненето;
• високо качество на консумираните продукти.

Поради бързия ритъм на живот, натоварената работа и училище, изобилието от бързо хранене и „нездравословна“ храна по рафтовете на супермаркетите, хората се отдалечават все повече и повече от принципите на правилното хранене. Поради лошо организирано храненевсички системи на тялото са засегнати и нарушени хормонален баланс, появяват се заболявания на чревния тракт, започват проблеми със зъбите, косата и кожата. Понякога се стига до булимия и анорексия или, обратно, екстремно затлъстяване.

За да предотвратите появата на описаните нарушения и заболявания, трябва да разберете принципите на правилното хранене и да ги прилагате в вскидневенвиеи никога повече не се отказвайте от тях. Първата стъпка към това може да се счита за разработване на меню за седмицата.

Какъв вид хранене може да се счита за правилно?

Когато съставяте меню и списък за пазаруване за седмицата, не трябва да забравяте, че той трябва да бъде правилен. Всеки трябва да изхожда от своето физически фитнес, ежедневно двигателна активност, както и цели - така, някои трябва, други трябва да напълнеят или мускулна маса, трети пък си поставят за задача да поддържат удобно тегло.

Да се положителен ефектзапазени за дълго време, имате нужда от:

• спазвайте избраната диета през целия си живот;
• диверсифицирайте диетата, така че тялото да получава всички полезни вещества от нея;
• контролирайте калоричното съдържание на храната.

Критериите за правилно хранене, както казва диетологията, са:

1. неговото разнообразие - без него е невъзможно да се получи всичко необходими за тялотоминерали, витамини и хранителни вещества;
2. малки порции с често хранене;
3. броене на калории;
4. изключване от диетата хормонални продуктии нездравословни сладкиши;
5. намаляване на количеството сол;
6. намаляване на дела на животински мазнини в храната;
7. избягване или ограничаване на консумацията на напитки, съдържащи алкохол или кофеин;
8. пиене на големи количества вода дневно.

Когато добавяте плодове към менюто, трябва да знаете, че не всички са еднакво полезни, особено за хората в процес на хранене. банани, различни сортовеПо-добре е да не включвате грозде и круши в диетата си за една седмица.

Три хранения на ден, познати на повечето хора, не се считат за правилни от диетолозите. Според тях е по-добре да увеличите броя на храненията до пет или шест, като същевременно намалите размера на порциите. Закуската трябва да бъде най-голямото хранене за деня. За тези, които не са свикнали с малки порции, можете да опитате да надхитрите мозъка и стомаха си, като започнете да ядете от малки чинии.

Важно е да се вземе предвид калоричното съдържание на диетата. Дори и през деня да има само здравословни храни, но в прекомерно големи количества, такава диета не може да се нарече правилна. Ето защо е важно да следвате правилото: консумираните калории трябва да съответстват на енергията, изразходвана на ден. За да не хапете и да не се изкушите да ядете нещо вредно, трябва да се придържате към предварително разработен график на хранене. Ако навикът да хапете не е толкова лесен за преодоляване, винаги можете да носите със себе си пакет сушени или пресни плодове, няколко ядки или захаросани плодове и чаша нискомаслено кисело мляко.

Примерно меню за здравословно хранене за една седмица за цялото семейство

Когато планирате меню, се препоръчва да помислите за времето на хранене. Това ще позволи на всички в домакинството да се хранят по график и с течение на времето напълно ще премахне огнищата на внезапно чувство на глад. За да направите това, трябва да продължите от ежедневието, което е познато на всички членове на семейството, като вземете предвид тяхната работа, учене и време за лягане. Тогава диетата ще бъде не само здравословна, но и рационална.

За ранобудните хора, които си лягат и стават рано, следният график на хранене би бил идеален:

• закуска: 7:00;
• втора закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 18:00ч.

„Совите“ ще се чувстват по-удобно да ядат така:

• закуска: 10:00 ч.;
• втора закуска: 13:00 ч.;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

В този случай времето може да бъде отложено за по-късен момент - основното е това последна срещахраненето е леко и не по-късно от три часа преди лягане.

Композиране примерно менюправилното хранене за седмицата, трябва да направите голям списък от продукти, които можете да купувате и ядете през седмицата. След това продуктите се разпределят равномерно по дните от седмицата, така че например да няма два последователни „пилешки“ или „рибени“ дни.

Правилните, здравословни храни трябва да се консумират в следното съотношение:

• половината от диетата е въглехидрати;
• 30% от диетата са протеини;
• 20% от диетата са мазнини.

Вечерята трябва да се състои от протеинови храни, а съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 9%. По-добре е да не печете риба или месо, а да ги варите или задушавате.

За да почувствате по-добре момента на задоволяване на глада, не трябва да се разсейвате с четене или говорене по време на хранене. Трябва да ядете бавно, в спокойна атмосфера, като се наслаждавате на всяка хапка.

Когато създавате меню, трябва да вземете предвид физическа дейноствсеки член на семейството. Тези, които спортуват, прекарват много време на крака или са изложени на повишен стрес, трябва да ядат по-питателни храни.

В допълнение към храната, всеки човек трябва да пие течност. По-добре е изборът да падне върху филтриран спокойни води. Можете също да пиете зелен чай, което ще помогне за освобождаването на тялото от отпадъци и токсини, благодарение на антиоксидантите в състава си.

От време на време можете да организирате „пиршество“ или „измамно хранене“, както го наричат. В такива дни можете да се поглезите със сладко, солено, алкохол или други храни, които не е препоръчително да се консумират често или могат да навредят на фигурата или здравето ви.

понеделник

Първият ден от седмицата е понеделник. Успехът му до голяма степен зависи от настроението, с което човек започва седмицата. Приблизителна диетав понеделник може да изглежда така:

Преди лягане можете да хапнете малко извара или да пиете кисело мляко.

вторник

Във вторник менюто трябва да се различава от менюто от предишния ден, за да не ви омръзне. Рецептите за ястията, изброени по-долу, са известни на всяка домакиня.

сряда

Балансираното меню за сряда ще ви зареди с енергия в средата на работната седмица.

четвъртък

Като добавите нови плодове към менюто, можете да се ободрите в четвъртък.

петък

В последния ден от седмицата нашето тяло особено се нуждае от енергия, която може да получи от храната. В същото време закуската ще бъде евтина, което ще спести пари.

Събота

В първия почивен ден искате да поглезите себе си и членовете на семейството си със специални ястия, защото имате повече време за готвене.

неделя

Преди началото на работната седмица трябва да се заредите с добро настроение и сили за нови постижения. Добре обмисленото меню ще помогне за това. Предлаганите ястия са лесни за приготвяне, така че ще има достатъчно време за почивка преди работната седмица.

Всяко семейство може да добави своите любими ястия към предложеното меню. Основното е да се спазват определени пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини и да се придържат към описаните правила за хранене. Също така е по-добре да напишете списъка с хранителни стоки за една седмица предварително, така че всичко, от което се нуждаете, винаги да е под ръка - в хладилника.

За да бъдат здрави, членовете на семейството трябва да спортуват и да спят достатъчно. За да се възстановят, възрастните трябва да спят поне 7 часа на ден, децата - до 9 часа. Поне един час на ден трябва да се посвети на активен спорт, но гимнастика или ходене, които могат да заменят пътуването с градския транспорт до работа или училище.

Ако е трудно да преминете от обичайната си диета към правилното хранене, трябва да заемете ума си с нещо, което ще го отвлече от мислите за храна. Например отидете на фитнес, вземете образователни курсове, отидете на джогинг или се потопете в четене. В моменти на глад можете да пиете зелен чай или вода. Сладките могат да бъдат заменени със здравословни - сушени плодове или нискокалорични препечени филийки. Постепенно концентрацията върху храната ще премине.

Когато разработвате правилното меню за седмицата, трябва да се вслушате в желанията на всички членове на семейството и да вземете предвид работния им график. Тогава семейните ястия ще станат не само здравословни, но и приятни за всички!

Мисля, че всички знаят това сега в Русия и в други страни голям бройхора с наднормено тегло. Според Руски институтхранене, повече от 60% от жените и 50% от мъжете след 30 години са с наднормено тегло. Във връзка с този проблем има много диети, които крещят на всеки ъгъл: отслабнете с 10 кг за седмица и т.н. Или: купете тези хапчета, яжте каквото искате и отслабнете. И хората, които не знаят как да отслабнат, се втурват към всички тези обаждания.

В резултат на това продавачите на скъпи хапчета станаха богати, но наднорменото тегло беше и остава. Ако четете тази статия, значи е време да се съберете и да приложите правилното хранене, за да отслабнете.

Правилното хранене не е диета, както много хора вярват. Това не е временно ограничение на вас, вашия любим човек, в екстри с цел отслабване. Правилното хранене за отслабване е система и принципи, спазвайки които можете не само да отслабнете, но и да станете по-енергични, по-здрави и по-активни. Основният извод е, че трябва да се придържате към правилното хранене не за седмица или месец, а за целия си живот.

Хората в много области придобиват различни навици, които им помагат да живеят, а понякога, напротив, им пречат. Начинът, по който се храните днес, е ваш навик, може би създаден в детството. Както майка ми е хранила, така е учила, всичко продължава и до днес. И ако имате проблеми с този навик, тогава трябва спешно да се отървете от него и да го промените на добър навик.

Можете да свикнете с правилното хранене, което ще ви помогне да се чувствате добре през целия си живот и да поддържате нормално тегло, за 3 седмици. Това е минималното време, което трябва да отделите, за да свикнете със здравословни храни, нова диета и нов начин на живот. Първите дни ще бъдете „счупени“, ще бъдете привлечени от познати храни, но не се отказвайте.

И след 3 седмици лесно ще можете да гледате любимата си наденица (торти, чипс, хамбургери, сода, пържено месо - подчертайте необходимото). Какво е правилното хранене за отслабване?

Правилно хранене за отслабване: основни принципи

Е, готови ли сте да станете стройни и здрави? След това внимателно проучете принципите на новата си диета. Правилното хранене за отслабване изисква доста изследвания.

Водата е източник на живот

Животът без вода е немислим. Вие просто го дължите на себе си да се научите да пиете достатъчно количествовода дневно. Това е първата стъпка, която трябва да предприемете, за да отслабнете и да станете по-здрави. Един възрастен трябва да пие 30-40 ml вода на 1 kg телесно тегло всеки ден.

Например, теглото ви е 60 кг, умножете по 40, получаваме 2,4 литра. Ако теглото е повече от 100 кг, умножете по 30 мл.

Децата имат различни стандарти. Погледнете таблицата със стандартите на децата. Както можете да видите, децата се нуждаят от повече вода, отколкото възрастните. Затова научете децата си да пият достатъчно и не им забранявайте да пият храна, ако искат.

Какво считаме за вода? Разбира се, обичайната чиста водабез газ. В това количество можете да включите и зелен чай без захар и билкови настойки/чайове. Това е всичко. Супи, мляко, сок не се броят.

Важно е не просто да пиете вода, а да я пиете правилно. Важно е да пиете по-голямата част от водата през първата половина на деня.

Много хора също имат въпрос: Ако пия много, ще тичам ли постоянно до тоалетната?Но не мога да си позволя това с моята работа... Отговарям: през първите 7-10 дни пътуванията до тоалетната наистина ще бъдат по-чести. След това тялото ще свикне с водата и няма да я отделя в такива количества. Здрав човекЧовек, който приема достатъчно течности, трябва да ходи до тоалетна средно на всеки 2 часа.

Ако не е възможно да бягате често до тоалетната в първите дни, тогава започнете да пиете не цялата си квота наведнъж, а постепенно.

Друг популярен въпрос: Ако пия много, ще получа ли подуване?Отговарям: не, ако пиете, както описах по-горе. Напротив, ако е имало подуване, то ще изчезне през първата седмица. Това е тествано на много от моите клиенти, които дойдоха с наднормено тегло и подуване. Когато тялото няма достатъчно вода, то я съхранява. Ако има достатъчно вода, тогава излишните запаси ще изчезнат.

Ако все още имате въпроси, задайте ги в коментарите!

Яжте малко и често

Всеки е чувал този лозунг. Но малко хора правят това. Повечето отНаселението яде обилна вечеря у дома, а през деня се задоволява със закуски в движение. IN най-добрият сценарийобядва в кафене или столова. Често просто няма време за закуска. Тази диета гарантирано води до наддаване на тегло. Нека това да се случи не на 20 години, а малко по-късно.

Закуската е много важна техникахрана. Без него няма как. Сега няма да се спирам много на важността на закуската, написах отделна статия за това. Вижте го на. За закуска трябва да ядете, което ще ви зареди с енергия. Това е каша, може и мляко, или каша с яйца (омлет) или месо.

Трябва да има две закуски на ден: сутрин и следобед. За сутрешна закуска (между закуската и обяда) можете да ядете плодове (сложни въглехидрати), пресни зеленчуци или зеленчукова салата с варено яйце и шепа ядки. За втората закуска (между обяд и вечеря) е по-добре да дадете предпочитание (изпийте чаша кефир, яжте 100 грама извара с билки или извара).

Обядът е най-калоричното хранене. За обяд можете да ядете супа, за основно ястие - парче риба, месо, птица със зеленчуци. Когато отслабвате, вече не можете да ядете въглехидрати за вечеря (тоест не можете да ядете каша, тестени изделия, хляб). Вечерята се състои от два компонента: протеин + зеленчуци.

Между храненията трябва да има интервал от 3-4 часа. Избягването на храна за твърде дълго може да доведе до ниски нива на кръвната захар и силен глад. В резултат на това сте привлечени от това, което служи като най-бързият източник на глюкоза (захар). И има голяма вероятност от преяждане.

Така че правилното хранене за отслабване трябва да се основава на режим. Всеки си приспособява времето както му е удобно.

Протеинов продукт - месо, риба, морски дарове, постно птиче (пилешко или пуешко), соеви зърна, извара.

Заменете лошите храни със здравословни

Всичко тук е изключително просто. Спрете да се тровите с всякакви гадости с куп химически елементи. Изберете алтернативни природни продукти. Помнете, че тялото ви не е яма за боклук, в която можете да хвърляте каквото сърцето ви пожелае. Химията има способността да се натрупва в клетките. Това е бомба със закъснител. Ако сте яли чипс днес и сте ги измили с кола, тогава нищо няма да се случи. Но след известно време редовно поглъщане на такава храна ще настъпи неизправност на клетъчно ниво.

И определено ще се появи някаква болест. Това може да е стомашна язва, цироза на черния дроб или рак. И няма да можете да съдите производителите на тази така наречена храна. Забелязали ли сте, че болестите са много по-млади? В днешно време младите хора и децата страдат от старчески заболявания. И защо? Свикнали сме да прехвърляме цялата вина върху околната среда. Но храненето е по-виновно.

Отговорете, нашите дядовци и прабаби яли ли са чипс, крекери, майонеза от магазина, кетчуп, колбаси и модерни сладкарски изделия? Не. Храната им беше естествена. Дори има поговорка: зелевата чорба и качамак са нашата храна. И преди, на такава храна те израснаха здрави и силни. Защото кашата беше направена от цели зърна, а не белени и полирани. Пълнозърнестите храни са склад за всички хранителни вещества.

И сега с ранно детстводецата ядат цялата тази „химическа“ индустрия, която се натрупва и натрупва. И ако майката реши да „зарадва“ детето с нещо здравословно, тя ще му сготви каша от бял ориз (в който няма нищо здравословно, само нишесте) или паста от първокласно брашно (същата история като с ориза - нулева полза). И той ще купи „детски“ колбаси в магазина, които трябва да са розови ( розов цвятв колбаси поради натриев нитрит, клетъчен убиец).

Заключаваме - четем етикетите в магазина и избираме здравословни продукти. Ако това са зърнени продукти, те трябва да бъдат минимално пречистени. Ориз - само кафяв неполиран (това е черупката, която съдържа необходимите хранителни вещества), паста - само от твърда пшеница, а също по-добър от вторияразновидности. Брашно - само пълнозърнесто или елда, овесени ядки, царевица, ръж. Кисело мляко - само натурално, без оцветители и захар (по-добре е да го направите сами).

Забрана за "хранителни отпадъци"

Забранете си да купувате продукти, които трудно могат да се нарекат храна. Това е пълен боклук. Това включва всички промишлено произведени заведения за бързо хранене, закупени от магазина сосове, пушени меса, сода и колбаси. Премахнете от живота си и продуктите от бяло брашно, пречистено от всички полезни вещества.

Естествено, правилното хранене за отслабване изключва повечето сладкиши и печива от бяло брашно от диетата.

Всъщност е възможно от добри продуктиготвач Вкусна храна. Например, периодично пека пица за децата си, те много я обичат. Правя тестото без мая, използвайки кефир и извара. Вместо бяло брашно използвам пълнозърнесто брашно и малко овесени ядки. Добавям и овесени ядки или пшенични трици(триците са най-добрият източник, който е много необходим при отслабване и здравиживот). Като пълнеж използвам пилешки гърди (печени или задушени) и сирене. Сос правя сама от домати или доматено пюре.

По този начин почти всяка рецепта може да бъде модифицирана според вашите нужди, като замените вредните храни със здравословни.

Правилно хранене за отслабване - седмично меню

Сега стигаме до най-интересната част. Ще кажа веднага - това не е диета, при която трябва да ядете точно както е написано. Това е просто насока за заместване на наличните продукти. Не е нужно всеки ден да готвите нещо ново. Можете да готвите 2-3 дни наведнъж и да ядете едно и също нещо 2 дни. Основното в правилното хранене е да се придържате към принципите, да избирате здравословни храни и да ги приготвяте с минимална или никаква мазнина.

В тази таблица просто ще напиша кои има опции за закуска, обяд, вечеря и междинни хранения. Менюто е предназначено за приблизително 1200-1300 kcal. Ако се занимавате активно със спорт, тогава порциите трябва да бъдат леко увеличени. Като следвате маркираните връзки розово, вижте рецепти за готвене.

Вземете кутии за обяд от вкъщи на работа, ако наблизо няма кафене със здравословна храна.

Правилно хранене за отслабване — специални бележки : варено цвекло и моркови имат, те не трябва да се ядат по време на отслабване (а трябва да се ядат сурови). Картофите могат да се ядат на супи. Премахваме бял оризи тестени изделия от първокласно брашно. Изключваме и сладкарски изделия и печива от бяло брашно. За празниците можете да приготвите салата с домашна майонеза, но не се увличайте, тъй като тя съдържа много калории. Към топлите ястия добавяйте рафиниран зехтин, а към салатите – нерафинирано ленено семе или зехтин. Не можете да ядете повече от 2 жълтъка на ден.

Вкусни рецепти за правилно отслабване

Първо гледайте видеото, където само за 4 минути ще видите много интересни идеии рецепти за правилно хранене.

Овесена палачинка с плодове

Не е нужно да ядете сутрин овесена каша. Можете също така да готвите елда или кафяв ориз. Но можете да приготвите различни интересни ястия от пълнозърнести овесени ядки, тъй като те могат частично да заменят брашното. Предлагам интересна рецептаовесени питки, защото правилното хранене за отслабване е вкусно и разнообразно.

съставки:

• овесени ядки - 40 гр.
• пилешко яйце - 1 бр.
• плодове или горски плодове според сезона - 150 гр.
• натурално кисело мляко - 2 с.л.
• сол на вкус

Ако сте уморени от каша сутрин, тогава можете да разнообразите менюто и да направите овесена кашапалачинка Това става много лесно. В купа се смесват 40 гр. овесени ядки и едно яйце. Добавете малко сол. Загрейте добре тиган с незалепващо покритие и сложете получената смес върху суха и гореща повърхност. С помощта на лъжица загладете овесените ядки по цялото дъно. Пържете от двете страни до светло златисто кафяво.

Не е необходимо да се пържат до тъмни кори. Яжте тази палачинка с натурално кисело мляко без захар, с пресни плодове или горски плодове според сезона. И не забравяйте за зеления чай.

Пилешки котлети със зеленчуци

Всъщност котлети могат да бъдат направени не само от пиле, но и от други постни меса. Можете да добавите всякакви зеленчуци, които са в хладилника, към каймата или можете да направите котлети изключително с месо. Правилното хранене за отслабване позволява и двете опции. Но трябва да се придържате към принципа на щадящо готвене - не пържете, а задушавайте, печете, на пара.

съставки:

• тиквички - 1/2 бр. (през зимата можете да използвате зеле)
• пилешки гърди
• лук - 0,5 бр.
• чесън - 1 скилидка
• сол, черен пипер - на вкус

Настържете тиквичките, лука и чесъна на едро ренде. Ако желаете може да го смелите в купа на блендер. Нарежете пилешките гърди на малки кубчета. Комбинирайте пилето и зеленчуците, сол и черен пипер. Оформете котлети и ги задушете. Можете също така да задушите котлетите в тиган с вода и соев сос.

Вместо тиквички можете да вземете броколи или карфиол, които първо трябва да сварите малко.

Най-често пека котлети във фурната. За да направите това, поставете оформените котлети върху лист за печене, покрит с пергамент, и покрийте листа за печене с фолио. Фолиото ще помогне на котлетите да не изсъхнат, а да бъдат сочни отвътре. Печете 20 минути, след което махнете фолиото и печете още 7-10 минути, за да се запекат котлетите.

Ако готвите тези котлети за обяд, тогава ги яжте с гарнитура (елда, кафяв ориз, черен хляб, пълнозърнест хляб, варен карфиол, варен боб, нахут или леща - по ваш избор) и салата от пресни зеленчуци. Ако вечеряте с тези котлети, нямате нужда от гарнитура, само пресни зеленчуци.

Пилешка пържола на скара

Правилното хранене за отслабване приветства източници на протеини с ниско съдържание на мазнини. И много добър източникПротеинът е пилешки гърди. Научете се да го готвите вкусно, не е трудно.

съставки:

• голямо пилешко филе - 700 гр.
• зехтин - 3 с.л.
• лимон - 1/2 бр.
• чесън - 2 скилидки
• червен пипер - 1 ч.ч.
• горчица - 0,5 супени лъжици.
• сол, черен пипер - на вкус

Нарежете пилешкото филе на парчета пържола. Тоест, трябва да нарежете филето по дължина на доста тънки филийки, така че да се готвят бързо. Сега пригответе дресинга. В купа се смесват добре зехтина, сока от половин лимон, червения пипер, горчицата, солта, черния пипер и ситно настъргания чесън (или изцеден през преса).

С получената марината се заливат пилешките пържоли и се разбъркват с ръце, така че цялото месо да се покрие със соса. Покрийте съда със стреч фолио и поставете пилето в хладилника да се маринова. Средно този процес ще отнеме 1 час.

Загрейте добре грил тигана и изпържете маринованите пилешки пържоли без олио от двете страни до зачервяване. Грил тиганът ви позволява да пържите месо без масло. Ако нямате такъв тиган, вземете такъв с незалепващо покритие. Тези пържоли могат да се консумират както за вечеря със зеленчуци, така и за обяд със зеленчуци и гарнитура. Това количество е достатъчно за 4 пъти.

Пица без тесто

Правилното хранене за отслабване може да ви зарадва с различни деликатеси, например можете дори да се поглезите с пица, която ще съдържа само 110 kcal на 100 грама. Можете да ядете тази пица както за вечеря, така и за обяд, като добавите към нея пресни зеленчуци. Тортата ще бъде направена от пилешка кайма, без да използвате тест. Много е вкусно, апетитно и здравословно.

съставки:

• пилешко филе - 400 гр.
• лук - 1 бр.
• чесън - 3 скилидки
• домат - 1 бр.
• шампиньони - 2 бр.
• нискомаслено сирене - 50 гр.
• доматено пюре - 2 ч.л.
• подправки на вкус (без мононатриев глутамат)

За начало направете кайма от пилешко филес лук и чесън. За да направите това, можете да вземете месомелачка или хеликоптер. Посолете каймата на вкус. Вземете форма за печене и върху нея наредете получената кайма, като я обръщате с ръце тънка палачинка. Направете го с еднаква дебелина.

Загрейте фурната на 180 градуса и изпечете тази пилешка кора за пица за 20 минути. През това време нарежете съставките за плънката. Шампиньоните се нарязват на тънки филийки, доматите на филийки, а сиренето се настъргва на едро ренде.

Извадете тортата и я намажете доматена паста, добавете гъбите и доматите. Поръсете всичко със сирене и подправки. Добър ароматще даде различни билки. Може да е риган, босилек или розмарин. Печете пицата още 15 минути, за да се разтопи сиренето.

Овесени кошнички с кисело мляко

Това е здравословна закуска за тези, които вече са уморени от овесени ядки сутрин и искат разнообразие. Правенето на такива кошници не е трудно. Правете ги за няколко дни наведнъж и след това сутрин ще отнеме само няколко минути, за да приготвите закуската.

съставки:

• банан - 1 бр.
• мед - 1 с.л.
• зърнени храни- 100 гр.
• ленено семе - 1 ч.ч.
• канела - 1/2 ч.л.
• натурално кисело мляко и горски плодове за пълнене

Поставете един обелен банан и меда в чопъра на блендера. Разбийте го на гладко пюре. В отделен съд смесете сухите съставки: овесени ядки, канела и ленено семе. В тази смес се изсипва банановото пюре и се разбърква добре. Ще получите гъста маса.

Вземете форми за мъфини или кексчета и ги намаслете леко зехтин. Поставете 1 супена лъжица във всеки рамекин. овесена маса. С ръцете си оформете тестото в малки кошнички. Направете това внимателно, за да няма дупки в кошниците.

Сложете кошничките в предварително загрята на 180 градуса фурна да се пекат за 15 минути. Извадете кошничките от формите и ги напълнете с кисело мляко и сезонни горски/плодове. Много вкусна закускаОказва се. Ще получите енергия, протеини и микроелементи.

Правилното хранене за отслабване и повече всъщност е много обширна тема. И не мога да обхвана всички нюанси в една статия. Преди това организирахме тримесечно училище по хранене, където казвахме на хората какво да ядат, защо и защо. Затова предполагам, че все още може да имате въпроси. Не забравяйте да ги попитате в коментарите, аз ще отговоря. И не забравяйте, че вашето здраве и красота са във вашите ръце!

Първият въпрос, който трябва да решат тези, които искат да отслабнат, е: как да изградите диетата си? Както знаете, за да свалите излишните килограми, не е достатъчно да спортувате редовно, трябва да преразгледате хранителните си навици. Ние ви предлагаме меню за правилно хранене за отслабване, което ще ви помогне да се ориентирате при планирането на вашата диета.

10 важни правила за правилното хранене за отслабване

Преди да продължите Подробно описаниеменю за правилно хранене за отслабване, ще ви напомним основните правила за отслабване. Това е нещо, което е важно да знае всеки, който отслабва.!

1. Отслабнете от калориен дефицит, а не правилното хранене като такова. Когато ядем по-малко от необходимото на тялото за енергия, то започва да използва резервен фонд под формата на мазнини. Така започва процесът на отслабване. Какво, кога и в какви комбинации ядете – нищо от това няма значение. от решаващо значение. Ако ядете в калориен дефицит, ще отслабнете.

2. Всички диети, независимо как се наричат, са насочени към това човек да яде по-малко и да създаде необходимия калориен дефицит. Може да се постигне и отслабване с правилно хранене поради хранителни ограничения:използваш по-малко висококалорични хрании се отървете от „хранителни отпадъци“. Това обикновено е достатъчно, за да поддържате калориен дефицит, дори и да не броите директно броя на калориите. (макар и с правилните продуктиможете да ядете в излишък и да наддадете на тегло) .

3. Следователно, ако искате да отслабнете, няма нужда да ядете само правилните храни: пилешки гърди, каша от елда, ястия от карфиол, нискомаслена извара и салати от пресни зеленчуци. Не самите храни допринасят за наддаването на тегло, а общият излишък на калории.

4. Мазните, брашните и сладките храни лесно създават излишък от калории, така че такива храни трябва да бъдат ограничени. Но ако успеете да вместите тези храни в калорийния си прием, тогава можете да ги консумирате без вреда за загубата на тегло.

5. Въпреки това е по-добре да се придържате към правилно хранително меню: не за отслабване на първо място, а за собственото си здраве. Не забравяйте, че бързото хранене и сладкишите нямат никаква хранителна стойност и освен това, когато се консумират в големи количества, имат отрицателно въздействиевърху тялото.

6. За отслабване времето на хранене не играе специална роля, така че не е нужно напълно да променяте диетата и рутината си. Само не забравяйте, че писането е компетентно правилно менюза деня ще ви помогне да се храните балансирано, което означава минимизиране на чувството на глад, развитие на здравословни хранителни навици, подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.

7. Протеините, мазнините и въглехидратите не оказват значително влияние върху отслабването; за отслабването най-важното е общата калоричност на диетата. Но тези показатели е важно да се вземат предвид, за да се запазят мускулите ( катерици), достатъчно енергия ( въглехидрати), нормална операция хормонална система (мазнини ).

8. Продуктите могат да се комбинират в чиния под всякаква форма, това също не влияе на процеса на отслабване. Ако искате да се придържате отделно захранванеили комбинирайте продукти само по обичайния си начин - моля.

9. Препоръките по-долу са само един от най-често срещаните варианти за здравословно диетично меню за всеки ден. Можете да съставите меню според вашите възможности, не е необходимо да се съсредоточавате върху „диетичните канони“. Ако броите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, тогава ръцете ви са свободни: за отслабване Достатъчно е просто да се храните в рамките на KBZHU.

10. Разпределение на протеини и въглехидрати през целия ден, правилни закускии вечери, определени храни преди и след тренировка - това са само допълнителни тухли в изграждането на тялото, но далеч не ключ. Те са по-актуални в последния етап на полиране на тялото и привеждането му в идеална форма.

Обобщете. Въпросът за загуба на излишно тегло винаги се свежда до диетични ограничения, независимо от диетата и менюто за всеки ден. Ето защо преброяването на калории е най-добрият начин да отслабнете, тъй като винаги можете да планирате хранене по свое усмотрение в рамките на вашата норма на KBZHU.

Правилното хранене е допълнителен инструмент за отслабване, което ще ви помогне да промените хранителното си поведение и да започнете да се храните балансирано и здравословно.

Какво важно е да запомнитекогато създавате меню за здравословно хранене за всеки ден:

• Закуската трябва да е богата на сложни въглехидрати за енергия за целия ден.
• Бързите въглехидрати (сладкиши, десерти, сушени плодове) се консумират най-добре през първата половина на деня.
• Желателно е вечерята да е предимно протеинова.
• Всяко хранене трябва да включва фибри (пресни зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
• Забравете за правилото „не яжте след 18.00 часа“, но е по-добре да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Разпределете калориите си на ден приблизително в следните пропорции: 25-30% закуска, 30-35% обяд, 20-25% вечеря, 15-20% леки закуски.
• По-добре е да ядете въглехидрати 1-2 часа преди тренировка, а въглехидрати + протеини до 30 минути след тренировка.

Още веднъж подчертаваме, че най-важното за отслабването е Поддържайте общ калориен дефицит за деня . Но от гледна точка на балансираното хранене, поддържането на здравето, енергията, нормалното функциониране на тялото и намаляването на риска от сривове е по-добре да следвате горните правила.

Примерно меню за здравословно хранене за деня:

• закуска: Сложни въглехидрати
• Обяд: Прости въглехидрати
• Вечеря: Протеини + Въглехидрати + Мазнини. Определено фибри.
• Следобедна закуска: Въглехидрати, може би малко мазнини
• Вечеря: Протеин + за предпочитане фибри

Ето няколко варианта за правилно хранително меню за отслабване. Това са само примери за повечето популярни и успешни варианти за закуска, обяд и вечеря, които най-често се срещат при отслабващите. Можете да имате свое собствено правилно хранително меню за всеки ден, като вземете предвид индивидуалните нужди.

Закуска:

• Каша с плодове/сушени плодове/ядки/мед и мляко (най-много общ вариант- овесена каша)
• Бъркани яйца с пълнозърнест хляб
• Сандвичи с пълнозърнест хляб или хрупкав хляб
• Палачинка с овесени ядки (смесват се яйца и овесени ядки и се запържват в тиган)
• Смути от извара, мляко и банан (за предпочитане добавете сложни въглехидрати– трици или овесени люспи)
• Пълнозърнеста каша с мляко

Прочетете повече за здравословните закуски в статията: Закуска за отслабване: всички опции за здравословна закуска.

Вечеря:

• Зърнени храни/тестени изделия/картофи + месо/риба
• Задушени зеленчуци + месо/риба
• Салата + месо/риба
• Зеленчуци/гарнитура + варива

Обядът е най-демократичното хранене за деня, тук можете да изберете почти всяка комбинация от храни по ваш вкус.

Вечеря:

• Зеленчуци + постно месо/риба
• Зеленчуци + сирене + яйца
• Извара
• Кефир с плодове

Прочетете повече за подходяща вечеряв статията: Какво можете да ядете за вечеря, за да отслабнете: 7 най-добри варианта.

Закуска:

• PP-печене
• Ядки
• Плодове
• Сушени плодове
• Извара или бяло кисело мляко
• Пълнозърнест хляб/чипс

От предложените варианти за закуска, обяд и вечеря създайте свои вашето собствено меню за здравословно хранене за всеки ден. Изчислете сами съдържанието на калории в ястията въз основа на вашите порции и конкретни продукти. Между другото, с модерните джаджи това е доста лесно да се направи.