Хранене във фитнеса за меню за отслабване. Диета при тренировка във фитнеса

Редовните и упорити тренировки не винаги допринасят за загуба на тегло. Невъзможно е да премахнете излишните килограми, като ядете торти и сладкиши след часовете, тъй като консумираните калории могат да бъдат няколко пъти по-високи от изразходваната енергия. Ето защо, за да отслабнете, започнете да се храните правилно. Но когато съставяте диета, не забравяйте да вземете предвид, че има храни, които е препоръчително да консумирате определено време преди тренировка. Има и храни, които трябва да се ядат веднага след тренировка, за да отслабнете.

Основите и принципите на правилното хранене

Ако искате да отслабнете завинаги, тогава не забравяйте, че трябва да се откажете от храни, които са вредни за тялото, не за известно време, а завинаги. Храната е основата за нормалното функциониране на всички системи и органи, основният източник на енергия за човешкото тяло. Ако по време на тренировка за отслабване храненето ви е рационално и изчерпателно, тогава ще поддържате здравето си в продължение на много години.

Основи на правилното хранене:

Разнообразие. Важно е храненето по време и след загуба на тегло да бъде балансирано, тъй като тялото трябва да бъде наситено с микро- и макроелементи, полиненаситени мастни киселини, минерали и витамини. Най-ефективният начин да получите всички вещества е да въведете достатъчно количество зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения в диетата си.
Постоянен график. Трябва да ядете по едно и също време всеки ден, така че докато отслабвате, тялото ви да свикне да обработва храната в определени часове. Но не забравяйте, че последното хранене е 3 часа преди лягане.
Чести и малки хранения. Някои хора са сигурни, че за да отслабнат по-бързо по време на тренировка, трябва да ядат по-рядко. Но това не е вярно, ако искате да отслабнете, докато тренирате, тогава яжте, включително закуски, до 6 пъти на ден.
Малки порции. Средният капацитет на човешкия стомах е 250 ml, следователно, докато се придържате към правилното хранене, не трябва да ядете повече храни наведнъж, за да не претоварвате стомашно-чревния тракт, тествайки тяхната издръжливост.
Дневно съдържание на калории. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. Независимо дали ходите на фитнес или водите заседнал начин на живот, вземете това предвид, когато броите дневните си калории. Дневникът за отслабване, който е препоръчително да водите ежедневно, ще ви помогне да контролирате съдържанието на калории в храната.
Отказ от нездравословна храна. Стомахът не е кофа за боклук, така че не трябва да слагате нищо там. Чипс, кетчуп, хот-дог, майонеза, захар, бира и подобни храни няма да направят нищо друго освен да навредят на тялото. Не забравяйте да се откажете от такива храни, докато отслабвате, ако не веднага, то постепенно.
Повече зеленчуци и плодове. Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в ежедневната си диета - това е ключът към здравословния начин на живот. Растителните храни имат много предимства: имат голямо количество полезни вещества, бързо и напълно се усвояват, почистват червата от токсини, тъй като съдържат много фибри. Дневният прием на плодове и зеленчуци за отслабване е 750 g.
Тялото има нужда от вода. Те говорят за това навсякъде, но хората не се вслушват в инструкциите на лекари и диетолози. За добро здраве и бърза загуба на тегло по време на тренировка, пийте 30 ml вода на kg тегло на ден. Това количество течност не включва чай, кафе, мляко, компоти и други напитки. Водата стимулира обмяната на веществата, подобрява метаболизма и почиства червата от токсини.

Как да се храните преди тренировка за да отслабнете

Жените искат да станат собственици на тънка фигура, когато спортуват. Но ако не обмислите правилната хранителна програма преди и след тренировка, тогава вашите усилия да отслабнете лесно могат да бъдат анулирани. Правилната диета, когато тренирате във фитнеса, включва ясно определяне на последния път, когато ядете, за да отслабнете по-бързо, осигурявайки резултата за дълго време.

Защо е важно да се яде преди тренировка? Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да изгори много калории по време на упражнения за отслабване. По време на силова тренировка мускулите са подложени на голямо натоварване, поради което се нуждаят от допълнителна енергия, чийто основен източник са въглехидратите. При липсата им основното физическо натоварване пада върху вътрешните органи и е трудно да се изгарят мастните клетки на празен стомах. Също така не си струва да посещавате тренировки за отслабване с пълен стомах. Трябва да се храните разумно, защото целта ви не е да износите тялото си, а ефективно да отслабнете.

Идеалният вариант за отслабване е да ядете въглехидратна храна 2 часа преди тренировка и да изпиете чаша кафе, защото кофеинът насърчава изгарянето на мазнините. След малко въглехидратно натоварване тялото ще има достатъчно сила както за силови, така и за кардио упражнения и за да получи липсващата енергия, например при трениране на ендоморф, тялото ще започне да разгражда мастните резерви. Приемът на калории преди тренировка за отслабване не трябва да надвишава 300 kcal за мъжете и 200 kcal за жените, за да стартира метаболизма.

Храна преди тренировка:

Лека каша (овесена каша или елда).
Зеленчукова салата.
Плодове (изключете банани, фурми, грозде).
Хрупкав хляб или пълнозърнест тост.

Мога ли да ям, докато тренирам, за да отслабна?

Ако е необходимо да се яде преди тренировка за отслабване, тогава само тези, които предпочитат дългосрочни упражнения (бегачи на дълги разстояния или колоездачи), могат да ядат по време на тренировка. За да попълнят силата си, те използват специални въглехидратни добавки, които се продават в малки торбички или шоколадови блокчета от 50 грама. Ако ходите на едночасови тренировки, за да отслабнете, тогава няма нужда от допълнителна енергия, защото е във ваш интерес да свалите излишните килограми и да възвърнете стройната си фигура.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Ако искате да отслабнете бързо и за дълго време, тогава е важно да знаете как да се храните преди, след и по време на тренировка. След часовете има така наречения протеиново-въглехидратен прозорец, енергията продължава да се консумира.

Диетата след тренировка включва въздържане от храна за 1,5-2 часа, така че разграждането на мастната тъкан да е по-ефективно. Тези, които не могат да издържат на чувството на глад, могат да изядат една зелена ябълка, за да намалят апетита си, но нищо повече. Предпочитаната храна 2 часа след тренировка е постно месо, омлети, риба, нискомаслена извара. Зеленчукови салати, подправени с нерафинирано растително масло, ще бъдат полезни като гарнитура.

Тъй като въглехидратите се обработват първо по време на спорт, те трябва да бъдат елиминирани след активна тренировка за отслабване, така че живите молекули, които са били освободени по време на силова тренировка, да не спрат да се разграждат и да се върнат обратно. Ако тренирате за отслабване късно вечерта, тогава е по-добре да се придържате към лека диета под формата на извара и чай, а ако рано сутрин (в 5 сутринта), тогава яжте няколко плода и пийте кафе половин час преди тренировка.

Примерно меню за седмицата

Създаването на меню за отслабване, което да е еднакво за всички, не е лесна задача, тъй като трябва да вземете предвид пол, възраст, тегло, дневна консумация на калории и брой тренировки на седмица индивидуално. Също така е препоръчително да имате предвид хранителните предпочитания, така че диетата да е балансирана и да носи удоволствие на човека. Не всеки яде омразната овесена каша преди тренировка сутрин, така че процесът на отслабване бързо ще бъде прекъснат. Предлагаме приблизително седмично диетично меню за правилна загуба на тегло при отслабване:

понеделник.

Закуска - каша от елда, зелен чай.
Обяд - ябълка, чаша кефир.
Обяд - задушени зеленчуци, пилешко филе на пара, компот от сушени плодове.
Вечеря - рибена чорба, хляб с трици, билков чай.

вторник.

Закуска - мюсли с кисело мляко, натурално кафе.
Обяд - извара със заквасена сметана (ниско съдържание на мазнини), бульон от горски плодове.
Обяд - зеленчукова супа, сок.
Вечеря - риба на скара, зеленчукова салата, чай с мед.

сряда.

Закуска - печена ябълка, овесени ядки, натурално кафе.
Обяд – домашно кисело мляко с ядки.
Обяд - борш, рибен котлет, картофено пюре, прясно изцеден сок.
Вечеря - зеленчукова яхния, пържола, чай с лъжица мед.

четвъртък.

Закуска - гювеч от извара, натурално кафе.
Обяд – протеинов шейк със сурово яйце.
Обяд - пилешки котлет, каша от елда, компот.
Вечеря - пилешко филе, винегрет, чай.

петък.

Закуска - оризова каша с мед и мляко, натурално кафе.
Обяд - банан, чаша кефир.
Обяд - зеленчукова супа, гулаш, пюре от грах, прясно изцеден сок.
Вечеря - салата от сурови зеленчуци, варено пиле, чай с мед.

Събота.

Закуска - омлет със сирене, препечен хляб, какао.
Обяд – кисело мляко, мармалад.
Обяд - пилешки бульон с яйца, винегрет, компот.
Вечеря - варени пилешки гърди, картофено пюре, чай.

неделя.

Закуска - овесена каша, натурално кафе.
Обяд - чаша пресен кефир, бисквити.
Обяд - Супа от елда, месо, печено на фурна със зеленчуци, сок.
Вечеря - ориз, варена риба, зеленчукова салата, чай с мед.

Режим на пиене по време на занятията

Важно е да останете хидратирани, докато тренирате, за да отслабнете. Количеството течности, които пиете по време на силови или аеробни упражнения, зависи пряко от продължителността и интензивността на тренировката, така че всеки човек се нуждае от индивидуален план за консумация на вода. Когато спортувате, по-добре е да се съсредоточите върху собствените си чувства и да не забравяте как да пиете правилно по време на спорт, защото излишната вода може да повлияе негативно на пълното мускулно усилие.

По-добре е да пиете вода по време на тренировка, за да отслабнете, на малки порции, като я държите в устата си за известно време и тогава жаждата ще изчезне по-бързо. За правилно отслабване по време на тренировка използваме негазирана вода при стайна температура. Приемът на спортни напитки е разрешен по време на интензивни силови тренировки за отслабване.

Видео: правилно хранене при тренировки във фитнеса за жени

Храненето по време на тренировка за изгаряне на мазнини при жените се различава от мъжката диета за отслабване, тъй като те тежат средно с 20 кг по-малко от силната половина на човечеството. Нуждата от енергия, протеини и микроелементи при жените също е по-ниска, отколкото при мъжете. Научете повече във видеото за това какво трябва да бъде правилното хранене за отслабване по време на фитнес тренировка за момичета:

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Сергей Югай се занимава с бодибилдинг от 23 години, така че този човек знае всичко за балансираното хранене по време на силови тренировки за отслабване. Принципът на правилното хранене според бодибилдъра зависи пряко от това какъв спорт прави човек, колко тренировки има на седмица, какви натоварвания се извършват и дори каква кръвна група. Сергей Югай вярва, че всеки човек, който се опитва да отслабне, трябва да има индивидуална диета, така че е по-добре да се консултирате с диетолог как да се храните преди, по време и след тренировка.

За изсушаване на тялото

Изсушаването на тялото включва освобождаване от подкожни мастни натрупвания, като същевременно се поддържа мускулен обем. Диетата за изгаряне на мазнини по време на такова обучение се различава от диетата за отслабване, тъй като в този случай не е препоръчително да се ограничавате твърде много в калориите. Ще научите повече за това какво можете да ядете, когато изсушавате тялото си от Сергей Югай от видеото:

За облекчаване на мускулите

Хранителната програма за тренировка за подобряване на изваяните мускули съдържа важно правило: на 1 kg телесно тегло консумирайте 2 g протеин (протеин). Основните протеинови продукти са бяла риба, постно месо, бобови растения и зърнени храни. Трябва да се откажете от млечните продукти, но не и от глюкозата, защото тя е в основата на нормалното функциониране на мозъка. Вижте във видеото какъв вид хранене предлага на момичетата опитен културист Сергей Югай:

Загубата на излишни килограми или премахването на грозните отлагания по страните и бедрата само с диета няма да работи. Временното ограничаване на някои видове храни наистина ще даде резултат, но няма да пострадат мастните гънки, а мускулната маса и тонусът на кожата. И най-важното, след връщане към обичайната храна, проблемът може да се върне в още по-глобален мащаб. За да избегнете ефекта на бумеранга, трябва правилно да подготвите диетата си за отслабване във фитнеса.

Диетични правила за активен спорт

Необходимо е да се разбере, че физическата активност не винаги води до драматичен мускулен растеж. Много упражнения са предназначени да се изпълняват за дълъг период от време и не изискват много хранене. Например кардио тренировка. Бягаща пътека, клекове и ходене на място помагат за поддържане на тялото в добра форма и изгаряне на мазнини, без да уврежда мускулите.

1. Пийте много течности. Всяка диета изисква голямо количество течност. Много често бъркаме жаждата и глада. Понякога изпиването на чаша обикновена негазирана вода замества ненужната закуска с нездравословни храни.

Има проста формула, която показва от колко течности се нуждае тялото ви: тегло х 0,04 + време, прекарано в спорт х 0,6. Например мъж с тегло 80 килограма и трениращ 2 часа на ден трябва да консумира 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 литра.

2. Спазване на времеви интервали. Шест хранения на ден се считат за оптимални. Доказано е, че паузата между храненията не трябва да надвишава четири часа. При по-дълга пауза метаболизмът се забавя и тялото започва да изпитва стрес.

Много хора смятат, че като пропускат закуската или вечерята, ускоряват процеса на „изгаряне“ на мазнини. Всъщност те само стимулират тялото да складира ненужни калории. В същото време загубата на наднормено тегло се забавя или спира напълно.

3. Контрол на състава на менюто.В нашето време на готови продукти това е доста трудно да се направи. Често информацията на етикета не отговаря на истината. Например съдържанието на мазнини в ферментиралите млечни продукти рядко съвпада с действителното.

Най-доброто решение е да закупите естествени елементи и да готвите сами. Плодове, зеленчуци, постно месо и зехтин могат да се консумират, без да се притеснявате за калории или възможни рискове за здравето.

Подробности за храненето за отслабване при тренировка във фитнеса

Правилната диета за отслабване трябва да следва общите закони на здравословното хранене. Необходимо е да изключите хранителните отпадъци (майонеза, кетчуп, чипс, солени ядки, сода) от менюто си, да ограничите алкохолните напитки (водка, бира, вино) и бързо хранене, доколкото е възможно. Много е важно да разпределите правилно калориите във всички хранения.

Ако желанието за закуска ви пречи да заспите, тогава преди лягане можете да „хванете“ нискомаслено извара. Такива протеини ще се абсорбират бавно (3-4 часа) от стомашно-чревния тракт и ще потиснат чувството на глад.

Какво да имате предвид при съставянето на меню

Храненето за отслабване във фитнеса не трябва да ограничава елементите, необходими на тялото за нормално функциониране. Доброто здраве е основната цел на всеки човек, нормализирането на теглото и мускулния тонус трябва да бъдат на второ място.

катерици.Когато избирате продукти за ежедневната си диета, трябва да обърнете внимание на кефир, кисело мляко, месо (телешко, пилешко), твърди сирена, ядки, риба и морски дарове. Важно е съдържанието на мазнини в тези батерии да е ниско, но не и нула.
Въглехидрати.Трябва да ограничите максимално брашното. Набляга се на пълнозърнести каши (елда, ечемик, просо, овесени ядки) и пълнозърнест хляб. Някои треньори съветват да консумирате малко количество печени продукти непосредствено преди тренировка. Но това е противоречив съвет и не е подходящ за всеки.
мазнини.Невъзможно е напълно да се избегнат такива вещества. Активните тренировки изгарят резерви и трябва да бъдат попълнени. Основното нещо е да го направите разумно. Препоръчват се ненаситени мазнини от растителен произход. Например зехтин, сусамово масло.

Повечето храни в здравословното хранене са достъпни и не изискват специални умения за приготвяне. Забранената категория включва: бял хляб, картофи, преработени храни, пакетирани сокове (консерванти), газирани напитки, бира, захарно цвекло, царевица, вафли, сладкиши. Препоръчително е да се ограничи консумацията на дини, банани, стафиди и грозде.

Тези, които редовно ходят на фитнес, се нуждаят от специално отношение към храната.

Добре подбраното меню ще помогне за изграждане на мускули и премахване на подкожните мазнини. В резултат на това оформете фигура, близка до идеалната.

Всеки човек се нуждае от балансирано хранене, за да бъде здрав. Той трябва да съчетава правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати.

Също така е важно да се поддържа хармоничен баланс на калориите.

Ние разбираме как да организираме фитнеса и други спортни дейности, как да създадем правилната диета за момичета, жени и мъже, занимаващи се със спорт, за да отслабнете.

Как да се храним здравословно, когато тренираме във фитнеса

Тези, които тренират във фитнеса, се нуждаят от повече калории от обикновения човек. Например, обикновен човек се нуждае от 1300 kcal на ден, а спортист с активни тренировки във фитнеса се нуждае от 1800 kcal.

Преди силова тренировка трябва:

два часа преди това яжте сложни въглехидрати - зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница;
яжте протеин преди и след тренировка, за да запазите мускулната маса;
Вечерта се препоръчва да ядете извара с нормално съдържание на мазнини (5%) или друг продукт, принадлежащ към категорията на бавните протеини.

Тя трябва да бъде пълноценна, особено когато става дума за силови тренировки. В противен случай тялото ще „изяде“ собствените си мускули.

За отслабване

Тези, които отслабват, трябва да намалят калоричното съдържание на храната си, но постепенно, не рязко. Съвети за диета при спортуване за отслабване:

намалете приема на калории с 200 kcal на седмица;
или добавете тренировки, за да изгорите тези 200 kcal с нормална диета;
не забравяйте да закусите, като предпочитате протеините;
Трябва да ядете протеин веднага след тренировка.

Везната ще ви каже дали трябва да намалите калориите, да увеличите упражненията или да останете на избраното ниво на калории.

важно!Не можете да намалите калориите си с повече от 500 kcal на седмица. В противен случай ще има обратен ефект. Тялото ще „бие алармата“ и ще започне да съхранява енергия под формата на мастни натрупвания.

За изграждане на мускули

С нарастването на мускулната маса са необходими повече калории.Например, ако за поддържане на теглото са необходими 2200 kcal, тогава си струва да увеличите приема до 2700 kcal, тоест с 500 kcal повече от обикновено. Това увеличение осигурява:

повече сила и енергия за упражнения;
по време на тренировка повече мускули ще бъдат наранени, което означава, че те ще растат повече по време на периода на възстановяване;
готовност за период на плато. Платото е, когато процесът на изграждане на мускулите спира. Това означава, че трябва да преразгледате диетата си, естеството на тренировките си и отново да увеличите приема на калории.

За кардио тренировка

Кардио тренировката се прави за изгаряне на мазнини и развиване на издръжливост. Съчетават се със силови упражнения или се провеждат като отделни тренировки. Диетата зависи от целта на тези дейности:

За да развиете издръжливост, трябва да ядете храни от категорията на бързите въглехидрати - банани, сокове от два или три плода, кисело мляко с плодове.
За стройна фигура изяжте няколко белтъка от пилешко яйце или изяжте протеинов шейк.

Кардио тренировките не трябва да се правят на празен стомах или рано сутрин. Повишеният стрес влияе върху работата на сърцето и кръвоносните съдове. След приключване на занятията спортистът може да яде каквото иска, ако няма цел да отслабне.

Вода при спортуване

Водата помага за възстановяване на силите на тялото. Трябва да е достатъчно, иначе няма да има качествени резултати от обучението. По време на тренировка заедно с потта се губи до един литър вода. Правила за попълване на запасите от вода:

пийте 1,5-2 литра всеки ден;
по време на тренировка вземете няколко глътки обикновена негазирана вода;
по време на дълги упражнения е позволено да се пие вода с малко количество мед за попълване на енергия;
Допустимо е да се използват специални напитки без захар за спортисти, които имат добавени витамини и минерали, но трябва внимателно да прочетете състава.

Водно-солевият баланс е от съществено значение за издръжливостта и здравословното благополучие.

Струва ли си да броим калории?

Калориите са много важни за спортистите и не трябва да пренебрегвате тяхното броене. Това е единица енергия, която идва в тялото ни от това, което ядем.

Ако целта е да поддържате съществуващото тегло, трябва да намерите калорийната стойност на храната на ден, която не води до загуба или наддаване на тегло. Всеки има различен метаболизъм и различен тип тяло. Следователно „златната среда“ трябва да се определи с помощта на везни.

Ако трябва да отслабнете, количеството kcal трябва да бъде по-малко от консумираното. При напълняване е обратното. Но дори когато отслабвате, не можете да гладувате. Трябва да ядете нещо, което носи по-малко калории. Освен това дните на гладно веднъж седмично няма да навредят, но ще консолидират резултата.

внимание!Трябва да се измерва по едно и също време всеки ден. По-добре на празен стомах сутрин. Това е скалата, която ще покаже колко трябва да промените съдържанието на калории в диетата си в зависимост от вашата цел.

Дневен режим и диета на здрав човек

Най-доброто време за закуска е от 7 до 9 часа, обяд - от 12 до 14 часа, следобеден чай - в 16 часа и вечеря от 18 до 20 часа. Можете също така да организирате втора закуска в 11 часа. През първата половина на деня трябва да се консумират въглехидрати и плодове, а вечерята трябва да се състои от протеини и зеленчуци.

интересно!Отлична рецепта за високовъглехидратно спортно хранене: смесете 100 гр. овесени ядки с лъжица мед, шепа сушени плодове, счупени в блендер, с.л. л. какао. От това трябва да оформите барче, което ще засити глада ви след тренировка.

Избор на продукти

Списъкът с продукти трябва да включва ядки, бобови растения и зеленчуци. Не трябва да се увличате по продуктите за бързо хранене, опаковани в торбички и овкусени с консерванти.

Местните зеленчуци и сезонните зеленчуци са много по-здравословни от вносните. Интензивно преработените храни трябва да се избягват:

колбаси и колбаси;
Бял хляб;
захар.

Пълнозърнестият сив хляб, медът и месото са много по-здравословни.

интересно!Пресните зеленчуци осигуряват фибри, а варените зеленчуци осигуряват бързи въглехидрати, които трябва да се консумират в малки количества.

Характеристики на диетата

Всеки, който иска да постигне красотата на изваяно тяло, трябва да разбере, че три хранения на ден не са подходящи. Ще трябва да се храните често, но на малки порции. Количеството консумирани калории трябва да се увеличи.

Тортите и шоколадите ще трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като простите въглехидрати ще се съхраняват само като мазнини, но няма да повлияят на мускулния растеж по никакъв начин.

внимание!Дори и най-здравословната храна не гарантира ефекта от отлична фигура и добро здраве. Трябва да ядете умерено и да внимавате за калориите. В противен случай никакво обучение няма да помогне.

За мъже

Мъжете се нуждаят от една и половина или дори два пъти повече калории на ден от жените. Тяхната диета трябва да се състои от поне 35-40 процента протеин. Когато целта е поддържане на мускулна маса, мъжът трябва да яде здравословни храни, състоящи се както от протеини, така и от въглехидрати.

Тези вещества трябва да съставляват половината от правилната диета за мъже.

Диетата за мъже е нещо подобно:

За сутрешно хранене са подходящи омлет, филия пълнозърнест хляб, зеленчуци и кафе.
За закуска - кисело мляко, извара с нормално съдържание на мазнини.
На обяд - месен борш, риба с обилна гарнитура и чаша пресни зеленчуци.
За вечерта бяло пилешко месо и чаша зеленчуци под формата на салата и сушени плодове за десерт.

Необходимо е разнообразно меню за поддържане на желания баланс на калории за енергия и здраве.

За жени

Метаболизмът на жените е с 15% по-бавен от този на мъжете.Съответно се изискват по-малко калории. А спортистките се нуждаят от максимално количество витамини, тъй като женското тяло е сложно и податливо на хранителни прекъсвания, което се отразява още повече по време на упражнения във фитнеса.

Дефицитът на важни вещества води не само до загуба на красотата на кожата, ноктите и косата, но и до депресия, летаргия и неспособност за активни действия. За жените спортисти е важно да получават всичко необходимо от храната и в същото време да са стройни. Това се постига чрез:

Дробно хранене - по-често и на малки порции. Метаболизмът от този режим се ускорява.
Не забравяйте да пиете чаша вода на всеки час и половина.
Не е препоръчително да преяждате през нощта. А за вечерта има само леки храни - пиле, ябълки, мляко, целина, гъби.
Не забравяйте да закусите, за да не се чувствате гладни вечерта.

Враговете в диетата на жената са солта и захарта, но плодовете и зеленчуците са приятели. И при разработването на хранителна програма за момичета, занимаващи се със спорт, е наложително да се броят калориите.

Професионални съвети: Как да се храните здравословно, когато тренирате

Тифани Гастон, състезател на шампионата на NPC в категорията „Фигура“, смята, че наддаването и отслабването е вредно за тялото, така че трябва да се придържате към правилното хранене. Много хора обичат да подсоляват храната си, а вместо сол, както казва Тифани, е по-добре да добавяте подправки - куркума, къри, кимион, чесън, лук. Ястията ще станат вкусни и ароматни, без да изискват сол.

Личен треньор в Fitness Territory Сергей Федоринказва, че ако качвате мускулна пяна, трябва да ядете на всеки 3 часа. В резултат на това 5-6 приема на ден. Трябва да консумирате сложни въглехидрати - тестени изделия и зърнени храни, както и протеини под формата на месо, риба, извара и бобови растения. В крайна сметка трябва да има 30-35% протеини, до 65% въглехидрати, а 5-10% са достатъчни за мазнините.

Михаил Малек, PROFI.RU& експертът препоръчва приема на протеини и протеини преди тренировка. Преди лягане - "бързи" протеини. А за да изградите мускули, имате нужда и от въглехидрати. За слабите момчета експертът препоръчва увеличаване на общия прием на калории.

Полезно видео

Как да се храним по време на тренировка:

Основни изводи

Хората, които сериозно тренират на тренировъчно оборудване, се нуждаят от по-питателна храна от тези, които водят спокоен начин на живот.

Правилната диета по време на спорт за мъжете е по-калорична, отколкото за жените. Препоръчително е представителите на силния пол да приемат повече протеини и въглехидрати. А за жените пресните плодове и зеленчуци са най-добрият източник на витамини без излишни калории.

Фитнесът е място за работа върху тялото ви. Всеки има своите цели и желания и от него зависи как да се храни по време на тренировка. Въпреки това, основите са еднакви за всички.

Основи на правилното хранене

Правилното хранене е необходимо не само за отслабване или наддаване на тегло, но и просто за подобряване на здравето на тялото.

Принципи на здравословното хранене:

Отказ от хранителни отпадъци;

Малки чести хранения;

Достатъчно количество калории за нормалното функциониране на тялото;

Яденето на много зеленчуци и плодове;

Хранене със здравословни мазнини;

Яденето на достатъчно бавни въглехидрати;

витамини.

Лекарите препоръчват да се консумират повече зеленчуци и плодове от местен произход - светът е устроен по такъв начин, че всичко, което е полезно за тялото, расте в родния му район. Отвъдморските продукти трябва да се консумират умерено, като деликатеси, а не като основа на храненето.

Правилно хранене и спорт

Индивидуално тези фактори не работят достатъчно, без интегриран подход може изобщо да не постигнете целта. Само чрез комбиниране на правилно хранене и упражнения можете да постигнете желаните резултати.

Много е важно да знаете, че здравословното хранене не е само ограничаване на сладкото, брашното и преработените храни. Основното е липсата на големи количества и доброто съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати в диетата. Има приложения за отчитане на броя на приетите калории и разбиването им на хранителни вещества. Минималното количество калории за средностатистическия човек е 1300 kcal, от които протеини - 100 g, мазнини - 60 g, въглехидрати - 300 g. При спортуване броят им се увеличава до 1800.

Здравословното хранене и фитнес залата могат не само да ви осигурят мечтаната фигура, но и да запазят красотата и младостта за дълго време. Физическата активност освобождава хормони, които подобряват физическото и психическото здраве, но това е невъзможно без правилно хранене. Ако искате да отслабнете, броят на калориите намалява; когато изграждате мускулна маса, той се увеличава.

Характеристики на храненето по време на кардио тренировка

Кардио тренировката се използва за повишаване на издръжливостта на тялото и за отслабване. Може да се изпълнява в отделен ден или след силова тренировка.

Има мит, че сутрешното кардио е по-ефективно за изгаряне на мазнини, но експериментите не са доказали това. Желанието за бързи резултати може да се отрази негативно на вашето здраве. Кардиото на гладно не се препоръчва поради голямото натоварване на сърцето и изгарянето на мускулна маса заедно с мазнините. За да се избегне загуба на мускулна маса, се препоръчва да се консумират 2-3 яйчни белтъка или 6 капсули BCA сутрин.

Ако правите тренировка за издръжливост, трябва да консумирате бързи въглехидрати преди нея. Това може да е гейнър, банан или сок, или смути от трите продукта.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да пиете протеин след тренировка или да ядете няколко протеина. Това се дължи на значително потребление на енергия и необходимостта от нейното възстановяване. Хранене след час. Ако няма нужда от отслабване, няма ограничения за консумацията на въглехидрати след тренировка (което не означава неконтролирано ядене на бонбони).

Характеристики на храненето по време на силови тренировки

Силовата тренировка изисква задължителен прием на бавни въглехидрати 2 часа преди час. Протеинът е необходим и за запазване на мускулите, като се препоръчва да се консумират протеини преди и след тренировка. Бързите въглехидрати след тренировка насърчават добрия мускулен растеж. Дори и за отслабващите е необходимо да ги консумирате веднага след тренировка.

Храненето при упражнения във фитнеса трябва да бъде пълно и балансирано. Той определя дали очакваният резултат ще бъде постигнат или не. Ако пренебрегнете храненето след тренировка, можете да получите катастрофален резултат: поради липса на хранене тялото ще разруши собствените си мускули. Първо мускули, второ мазнини.

Преди лягане е важно да се консумират бавно действащи протеини за запазване и възстановяване на мускулната маса. Може да бъде извара или казеин. Изварата не трябва да е нискомаслена, тя се нуждае от нормално съдържание на мазнини от 5%.

Вода за спорт

Пиенето на вода е много важно при спортуване. Дехидратацията е опасна за здравето, тя заплашва с дълго, висококачествено обучение.

Нормата на консумация на вода е 1-2 литра на ден. По време на тренировка около 1 литър вода се изпарява и отделя чрез потта на час. Попълването на водно-солевия баланс на тялото е необходимо за комфортно благополучие и по-малко умора. Доказано е, че при пиене на вода по време на тренировка, тренировката продължава по-дълго и резултатите са по-ефективни. Ако пиете само няколко глътки по време на тренировка, след това можете да попълните целия обем на загубената течност.

При дълги интензивни упражнения е допустимо да се пие вода с мед за поддържане на издръжливостта на организма. В продажба има напитка за спортисти с допълнителни минерали и добавки. Може да се използва за дългосрочна кардио тренировка за издръжливост и за краткосрочна кардио тренировка за отслабване. В него няма захар. Преди да закупите, трябва внимателно да прочетете състава.

Продукти за правилното хранене

Абсолютно всички природни продукти са подходящи за правилно хранене с умерена или ограничена консумация. По-долу е пирамида на здравословното хранене.

Източници на бързи протеини са месото, бавни - извара. (известни още като бавни въглехидрати) - бобови растения. Това са също всички зърнени храни и твърди тестени изделия. Бързи въглехидрати - плодове. Мазнини - тлъста риба, растително масло, ядки. Пресните зеленчуци осигуряват фибри, при готвене те са бързи въглехидрати, чиято консумация трябва да бъде ограничена.

Всички тези продукти трябва да се консумират ежедневно, тогава тялото ще бъде здраво и младо. И никаква депресия или преумора не са страшни, ако ядете такава храна, докато тренирате във фитнеса.

Дневен режим и хранене на здрав човек

Нека представим приблизителна таблица на дневния режим с ястия, които ще помогнат за това.

време	действие	продукт	% дневна стойност
7:00	събуждане, леки упражнения или кардио	BCA или протеини	-
8:00	закуска	въглехидрати + протеини	35%
11:00	закуска	протеини за отслабване/плодове за здравословна диета	10%
13:00	вечеря	въглехидрати+протеини+зеленчуци	25%
15:00	закуска	протеин за отслабване / плодове, ядки за здравословно хранене	10%
18:00	вечеря	белтъчини+зеленчуци за отслабване/въглехидрати+протеини+зеленчуци преди тренировка	10%
20:00	обучение	след - протеин	-
21:00	втора вечеря	извара за отслабване/ белтъчини+въглехидрати+зеленчуци за напълняване	10%
23:00	мечта	казеин за наддаване на тегло	-

Рецепти за здравословни, прости ястия без термична обработка

Продуктите за правилно хранене са много разнообразни, можете да готвите всичко от тях. Баналните мариновани пилешки гърди с пресни зеленчуци в тънък пита хляб са много вкусни и има още интересни рецепти за здравословни ястия, които ви позволяват да ядете вкусно и здравословно.

Въглехидратно блокче за лека закуска след тренировка. Изсушете овесените ядки в тиган (100 г), добавете лъжица мед, 2 супени лъжици. л. какао, 2 с.л. л. сушени плодове (предварително нарязани в блендер). Всичко се разбърква и се оформя барче. Той е добър заместител на високовъглехидратното спортно хранене при тренировки във фитнеса.

Суфле от разбит белтък с подсладител. 4 белтъка се разбиват, постепенно се добавя разтвореният желатин. Масата се изсипва във форма и се поставя в хладилника. След 2 часа може да извадите суфлето и да го залеете с разтопен натурален шоколад и натрошени ядки. Този лесен десерт ще запази фигурата ви и ще ви зарадва с отличния си вкус. Не трябва да се увличате със заместители на захарта, употребата им е допустима само в крайни случаи. По-добре е да консумирате достатъчно въглехидратни храни, тогава не искате захар.

Сладкиши за вечерен чай. Ще ви трябват: извара, какао, ядки, подсладител. Всичко се разбърква и се охлажда в хладилник. Можете да добавите фибри към сместа, което ще направи рецептата още по-здравословна. Вместо какао можете да използвате овкусен протеин с любим вкус. Този вечерен десерт ще има положителен ефект върху вашата фигура.

Здравословни печива

Домашният здравословен хляб е просто необходим за хората, които се грижат за здравето си. Съставът му: фибри, ръжени трици, 1/4 част ръжено брашно, любими подправки, малко масло, мая, сол. Разбъркайте всичко, оставете тестото да втаса, поставете го във формата. Печете във фурната на слаб огън за час. Здравословният пресен хляб е готов.

Тиквен чийзкейк. Продукти: извара - 200 г, тиква - 500 г, яйца - 4 бр., тиквени семки, подсладител на вкус. Всичко се смила с блендер (с изключение на семките), поставя се във форма и се пече във фурната на 200 0 С за час. След като извадите формата, трябва да оставите тортата да се охлади добре, едва тогава я изрежете и извадете от формата. Много е лек и нежен.

Храненето при упражнения във фитнеса не трябва да е оскъдно, в противен случай са възможни слабост, депресия и болести. Не забравяйте значението на правилното хранене. Само като се храните вкусно и здравословно, можете да постигнете желаните резултати и да не се откажете наполовина.

Диетата на спортистите е различна от диетата на обикновените хора. Енергийните разходи на спортистите са много по-високи, те се нуждаят от повече протеини за постоянно натоварените си мускули, повече вода за бързо доставяне на всички хранителни вещества в тъканите и попълване на постоянните загуби на течности по време на спорт, диетата им зависи пряко от тренировъчния им график. Храненето и фитнесът са много по-свързани, отколкото изглежда на пръв поглед.Колкото и да тренира спортистът, ако не се храни правилно, едва ли ще постигне целите си. Неправилното хранене може да навреди не само на ефективността на тренировките, но и на здравето на спортиста, така че трябва да разберете, че правилното хранене и спортът са части от една система, която се нарича здравословен начин на живот и са тясно свързани помежду си.

Правилно хранене за фитнес залата

Ето основните правила за хранене във фитнеса.

Правилното хранене по време на тренировка трябва да бъде частично - яжте 5-6 пъти на ден на малки порции. Калорийното съдържание на ежедневната ви диета трябва да съответства на енергийния ви разход, ако искате да отслабнете, и да го надвишава, ако се интересувате от мускулен растеж. В същото време диетата за фитнес трябва да съдържа повишено количество протеини и доста голямо количество сложни въглехидрати - първите са необходими за образуването на мускули и тъкани, както и за синтеза на аминокиселини и хормони, последните осигуряват на тялото ви енергия за спорт и възстановяване след тренировка. Правилното хранене на спортистите не е пълно без достатъчен прием на течности – поне 3 литра на ден, а при интензивни тренировки дори повече.

Какви храни трябва да яде един спортист?

Както вече споменахме, правилното хранене за спортисти трябва да съдържа много протеини.Източници на протеини - месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, варива, ядки, зелени зеленчуци, картофи. Яйцата и рибата, както и нискомаслените ферментирали млечни продукти са особено полезни за спортист.

Спортистът също се нуждае от мазнини - те се използват за изграждане на клетъчни мембрани. Приблизително половината от консумираните мазнини трябва да са от растителен произход, а половината - от животински произход, като най-здравословните животински мазнини са в рибата, а най-полезните растителни мазнини в ядките и зехтина. Тези мазнини са напълно смилаеми и не застрашават натрупването на мастна маса.

Най-добрите източници на въглехидрати в диетата за фитнес са зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, горски плодове и сушени плодове, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница. Правилното хранене за фитнес залата задължително включва много зеленчуци, зърнени храни (особено овесена каша, елда и каша от кафяв ориз), сушени плодове и плодове. Бързите въглехидрати се получават най-добре от плодове, горски плодове, мед и черен шоколад.

Хранителен план във фитнеса

Правилното хранене и упражнения са ключът към доброто ви здраве и дълъг живот, но правилното хранене по време на тренировка трябва да бъде правилно съставено.

Протеините трябва да съставляват 10-15% от дневната диета (изчислено от индивидуалния калориен прием), 25-30% - мазнини, останалото - въглехидрати, предимно сложни.

Трябва да ядете малко и често - по този начин няма да претоварите храносмилателната си система и ще си осигурите постоянен приток на енергия и хранителни вещества. Комбинирайки правилното хранене и упражненията, можете постоянно да сте в добра форма, а тялото ви ще бъде здраво и силно. Създайте подходящ хранителен режим за тренировка в зависимост от тренировъчния си график, за да сте сигурни, че упражненията ви са възможно най-ефективни за вас.

Хранене преди тренировка

Вашето хранене преди тренировка трябва да ви осигури протеини за мускулен растеж и въглехидрати за енергия по време и след тренировка. Съответно преди тренировка, около 2 часа преди тренировка, трябва да ядете нещо протеиново-въглехидратно.

Въглехидратите, включени във вашата храна преди тренировка, ще бъдат превърнати в гликоген и ще осигурят енергия за вашите мускули, докато протеините ще бъдат използвани за производството на аминокиселини и строителни материали за вашите мускули. Веднага след края на тренировката, мускулите, почиващи и възстановяващи се, значително увеличават протеиновия синтез, за да растат и възстановяват микроразкъсванията, които неизбежно възникват по време на интензивна тренировка.

Но е по-добре да изключите мазнините от диетата преди тренировка - те забавят храносмилането, което може да повлияе негативно на вашето благополучие по време на тренировка и вашия тонус.

Пример за добре проектирано хранене преди тренировка:

печени пилешки гърди с крем спанак и сирене моцарела; пълнозърнест хляб, сладко от горски плодове – 2 часа преди тренировка;
40 г лешници, кашу или бадеми или същото количество сини сливи или сушени кайсии и чаша неподсладено кафе - 30 минути преди тренировка.

Можете също така да хапнете малко плодове и протеинов шейк половин час преди тренировка - това ще засили мускулния растеж. Кафето в храненето преди тренировка е наречено с причина - то не само ще ви даде допълнителен тласък на енергия, но и ще засили производството на ензими, които разграждат мазнините, за да произвеждат енергия от тях. Но след тренировка е нежелателно да се пие кафе, тъй като пречи на нормалните метаболитни процеси и ги забавя, намалявайки ефективността на правилното хранене и фитнеса.

Има още една тайна на храненето за фитнеса: Поне половината от дневния прием на протеини трябва да се приема 5-6 часа преди тренировка. Например, ако тренировката ви е планирана за вечерта, тогава вашият обяд трябва да бъде предимно протеинов, а преди тренировка яжте въглехидратни храни и протеини, например извара със сушени плодове и ядки.

Хранене във фитнеса

По време на тренировка определено трябва да консумирате достатъчно. При липса на течност в тялото незабавно се нарушава храненето на всички тъкани и клетки, намалява се скоростта на химичните реакции, чиято интензивност по време на тренировка трябва да бъде на достатъчно високо ниво, отстраняването на токсините и продуктите от разграждането на мазнините , както и страничните продукти, произтичащи от протеиновия синтез, се влошава. Също така е важно да пиете достатъчно вода, когато ядете за фитнес, за да предотвратите запек, опасността от който се увеличава с високо съдържание на протеини в диетата.

Ако тренировките ви са много интензивни или дълги, пийте въглехидратни шейкове или плодови сокове по време на тренировка - те ще възстановят загубената енергия и ще увеличат ефективността на вашите тренировки.

Хранене след тренировка

Правилното хранене за фитнес залата включва прием на протеин веднага след тренировка.– необходими са за мускулен растеж и възстановяване. Ако сте имали тренировка сутрин или следобед, тогава имате нужда от енергия за по-нататъшно нормално функциониране, така че не можете без въглехидрати. След тренировка за 1,5 часа можете да изпиете чаша кефир и да изядете ябълка или круша - така ще дадете на тялото както необходимия протеин, така и достатъчно количество въглехидрати. 2 часа след тренировка яжте обилно - яжте месо или риба и порция бавни въглехидрати, например елда или овесена каша.

Ако сте харесали тази статия, моля гласувайте за нея:(56 гласа)