20.03.2018
За закуски между тежките хранения трябва да оставите не кифли и сладкиши, а ядки и сушени плодове.
Хора с предразположеност към развитие захарен диабет, трябва да сте изключително внимателни, когато консумирате храни с висок ГИ.
Въглехидратите са вещества, състоящи се от молекули на кислород, водород и въглерод. В процеса на метаболизъм в организма те се превръщат в източник на енергия - глюкоза.
В тялото глюкозата се използва за енергия, но ако не се използва по време на заседналживота, неизползваната глюкоза се отлага под формата на гликоген, полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Това вещество е резервен въглехидрат за тялото и се натрупва в черния дроб и мускулната тъкан в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина.
Какво представляват бързите въглехидрати
Бързо или прости въглехидративключват цялата захар и нишесте, консумирани в храната. Лесно се разграждат и усвояват от организма благодарение на специалните химична формула, разтварят се във вода и имат изразен сладък вкус. Тези въглехидрати включват монозахариди и дизахариди.
Монозахаридите включват вещества:
- Глюкоза. Храни, съдържащи глюкоза - моркови, грозде, царевица, горски плодове. Той се съхранява в черния дроб и мускулите като енергийни резерви под формата на гликоген.
- Фруктоза. Естествени изворифруктоза - мед, зрели плодове и зеленчуци. Усвоява се малко по-лошо, тъй като тялото трябва да го преработи в глюкоза.
- Галактозата се съдържа в млечните продукти.
Следните компоненти се класифицират като дизахариди:
- лактоза. Това е животински въглехидрат, намиращ се в млякото.
- Малтозата е захар, получена след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Съдържа се в портокалите и бирата.
- захароза. Естествени източници – тръстика, цвекло, кафява захар, черна меласа, захароза присъства в по-малки количества в зеленчуците и плодовете.
Разделянето на въглехидратите на бързи и бавни е свързано с гликемичния индекс.
Концепцията за гликемичен индекс (GI)
Гликемичният индекс показва колко бързо тялото усвоява изядените въглехидрати и навлиза в кръвта. Колкото по-високо е, толкова по-бързо протича този процес и толкова повече по-активен човеккачване на килограми. ГИ също измерва колко бързо дадена храна може да повиши нивата на кръвната захар. Глюкозата с индекс от 100 единици се приема като GI стандарт.
Обичайно е да се използва следната класификация:
– висок GI – над 70;
– среден GI – в диапазона от 50 до 70;
– нисък ГИ – под 50.
Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-здравословен продуктза здравето на тялото.
Значението на бързите въглехидрати в човешкото хранене
Като високо гликемичен индекс, бързи въглехидратиможе да има вредно въздействие върху човешкото здраве. Те не дават на тялото хранителни вещества, а гладът се притъпява само от кратко време. Ако захарта, която навлиза в кръвта, не се преобразува в гликоген поради физическа активност, тя ще се съхранява в тялото като мазнина.
Следователно всички системи здравословно храненеПрепоръчително е да се ограничи консумацията на храни, съдържащи бързи въглехидрати. Трябва да сте особено внимателни с бързите въглехидрати следобед, именно по това време те представляват най-голяма опасност за теглото и фигурата.
Ниският гликемичен индекс, напротив, насърчава загубата на тегло. Ако целта ви е да отслабнете, можете да отслабнете с диета, в която храните имат ГИ, който не надвишава 55 единици. В този случай, стегнатата фигура и страхотното настроение са гарантирани.
Когато ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната захар рязко скача. Това е отрицателен факторза здравето и според лекарите може да доведе до развитие на диабет.
Защо тялото се нуждае от бързи въглехидрати?
Изследванията показват, че захарите правят възможно смилането на храни, богати на протеини и мазнини. Всички лекари и диетолози са на едно мнение, че диетата през по-голямата часттрябва да се състои от храни с бавни въглехидрати.
Има обаче ситуации, когато е необходимо бързо да се възстанови енергията, дори и за кратко време, в който случай бързите въглехидрати са незаменими. Те рязко повишават нивата на кръвната захар, което води до скок на инсулина, интензивно кръвообращение и висок мускулен тонус. Това помага да се справите със замаяност, виене на свят и гадене.
В допълнение, бързи въглехидрати:
- помагат за справяне с умствени задачи чрез активиране на мозъчната функция;
- попълване на запасите от гликоген в тялото;
- неутрализират токсините;
- участват в изграждането на клетъчната рамка;
- помагат в борбата със стреса и облекчават депресията;
- контролират метаболизма чрез активиране на синтеза на различни хормони и ензими в организма.
Ако човек редовно посещава фитнес залата и спортува интензивно, тогава бързите въглехидрати не са големи количествапомогнете за намаляване наднормено теглокато ускорява изгарянето на мастните депа.
При липса на надлежно физическа дейностскоковете в нивата на глюкозата само се попълват телесни мазнинив тялото и да навреди на функционирането на панкреаса, мускулите и на сърдечно-съдовата система. Човек трябва да приема до 40 г бързи захари на ден и то само през първата половина на деня.
Бързи въглехидрати в здравословна диета
Според принципите на правилното хранене в диетата на човек не трябва да преобладават бързи въглехидрати, а храни, които също съдържат органични киселини, витамини и минерали. Те включват зеленчуци, зърнени храни и плодове.
Препоръчително е да смените въглехидратните продукти. Например, вместо пържени картофиПо-добре е да готвите печени, добавете мед към чая вместо захар.
Отделно от основния обяд е препоръчително да ядете сушени плодове и плодове с бързи въглехидрати. Композиране Здравословна диетахранене, диетолозите препоръчват да се вземе предвид принципът на съвместимост на храните:
- не смесвайте въглехидрати с мазни храни;
- ако възнамерявате да отслабнете, трябва да изключите бързите въглехидрати поне след обяд, а още по-добре изобщо от диетата си;
- ако не можете да се откажете от шоколада, по-добре купете черен със 70% съдържание на какао;
- Подсладените напитки, купените от магазина бисквитки, шоколадите трябва да бъдат забранени - тези чисти калории могат да осигурят гориво, когато е необходимо бързо възстановяване, но по-често те допринасят за затлъстяването и ползите от тях са съмнителни.
Какви храни се класифицират като бързи въглехидрати: списък с храни
За намаляване на натоварването на панкреаса и предотвратяване на натрупването на мазнини оптимално решениеПри здравословна диета се счита за значително ограничение в диетата на храни, съдържащи бързи въглехидрати. Като цяло, без да навлизате в тънкостите на стойностите на гликемичния индекс, можете да се съсредоточите върху следния пример за опасни продукти, които да изключите:
- бял хляби брашнени изделия от бяло брашно (торти, пасти, бисквитки, бухти);
- колбаси;
- закупени от магазина сладкиши (напитки, сода, бонбони);
- нишесте;
- бързо сварени макаронени изделия от мека пшеница;
- картофи;
- зеленчуци след топлинна обработка, с появата на лесно смилаема скорбяла;
- консервирани плодове, обогатени със захар, които лесно се превръщат в глюкоза;
- алкохол, особено спиртни напитки и бира;
- захар и продукти с нейната добавка, сладолед, консерви, конфитюри;
- пържени или пържени картофи;
- бързо хранене и почти всички ресторантски ястия бързо храненесъдържащи много нишесте и захар.
Ако не е възможно напълно да изключите горните продукти от вашата диета, препоръчително е да ги включите в менюто възможно най-рядко, за да премахнете такъв недостатък като наддаване на тегло. Това е най-простата диета, която е полезна за отслабване.
Начинът, по който се обработват такива продукти, е от голямо значение. от общо правиловреме за готвене и топлинадопринасят за увеличаване на захарта в готовото ястие. Например, варените картофи от яке ще бъдат по-малко вредни от пюрето от варени обелени картофи или дори пържени картофи.
Въпреки това, най-доброто нещо за здравословна диета е да обърнете внимание на гликемичния индекс, когато избирате храни за вашата диета. Това трудно ще стане в заведенията за обществено хранене, но за начално менюсъвсем осъществимо.
Списък на храни, съдържащи бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици)
Тези продукти включват:
- хляб и други печива от ръжено брашно(едро смилане);
- варени моркови, грах, цвекло;
- киви, банан, кайсия, ананас и пъпеш;
- перлен ечемик, овесена каша, елда, ориз, грис и други зърнени храни;
- царевица, включително пуканки;
- картофи, варени в яката си.
Тези продукти могат да се консумират през първата половина на деня без страх негативни последици, но само ако целта не е да отслабнете много.
Списък с храни, които включват бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс (над 70 единици)
Следните продукти според лекарите носят повече вреда, какви са ползите и пречат на нормалното функциониране на организма:
- сладки сокове и кола (75);
- всякакви печива от пшенично брашно, бутер или тесто с мая, например, сутрешен тост за закуска има GI от 100 единици;
- пържени картофи или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
- блокчета (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
- диня (103);
- фурми (146);
- захар и млечен шоколад (70);
- мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
- сушени плодове и грозде (75);
- чипс (85);
- алкохол и бира 3,0% (115);
- царевичен сироп (115);
- печива, торти, сладкиши и бързо хранене (103);
- Coca-Cola и газирани напитки (102);
- пащърнак (97);
- оризови спагети (95);
- консервирани кайсии и праскови (91);
- полиран ориз (90);
- мед (90);
- паста от мека пшеница (90);
- хлебче за хамбургер (88);
- солени крекери (80);
- мюсли с ядки и стафиди (80);
- кондензирано мляко (80);
- полиран ориз (80);
- боб (80);
- бонбони (80);
- грис (75);
- сметанова торта (75);
- хайвер от тиква (75);
- крекери (74);
- просо и просо (71);
- компоти (70);
- кафява захар (тръстикова) (70);
- царевично брашно и грис (70);
- млечен шоколад, мармалад, маршмелоу (70);
- сладолед (70);
- глазирано извара (70).
Гликемичният индекс на продукта е даден в скоби.
От спортисти и привърженици на здравословна диета често можете да чуете следната фраза: „това е зло, а бавните въглехидрати са добри“. Но наистина ли всичко е толкова ясно? Въпросът изисква подробно проучване. В тази статия ще разгледаме процеса на преобразуване на бавни въглехидрати и ефекта им върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.
Главна информация
Сложните въглехидрати - какво представляват и как влияят на организма? Ако сте запознати, значи знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата си енергия от въглехидратите. Той ги разгражда напълно и освобождава получената захар в кръвта. Но тялото крие излишната енергия в мастното депо. Бавни въглехидрати– начин за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. Поради структурата си те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията навлиза в кръвта на дози.
Какво означава това на практика:
- Тялото има време да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно не е необходимо да я превръща в мазнини.
- Ако се наблюдава някакъв излишен калориен прием, тогава с бавни въглехидрати най-вероятно ще има време да се разпадне, заобикаляйки етапа на освобождаване на триглицериди и алкалоиди.
- Пълна липса на натоварване на черния дроб.
Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превърнаха в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете сити много по-дълго, което означава, че ще ядете все по-рядко.
Групи продукти
Имайки предвид кои продукти съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме факта, че по време на процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Повечето прост примержитото може да служи.
- Суровата пшеница е богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
- Рафинирана пшеница - лишена от фибри, малко по-висока.
- Пшеничната каша все още се счита за бавен въглехидрат, въпреки че нейният GI значително надвишава стандартните стандарти.
- Пълнозърнестото брашно вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор е изравнен високо съдържаниефибри.
- Печенето от пълнозърнесто брашно се счита за здравословно диетично ястие, въпреки че всъщност това са бързи въглехидрати.
- Финото брашно е много бърз въглехидрат.
- Печенищата от фино смляно брашно са силно непрепоръчителни за консумация поради изключително високия гликемичен индекс.
Суровият продукт има изключително ниска ставкаи се счита за бавен въглехидрат. В същото време печените изделия, направени от пшеница, която е просто фино смляна, практически са лишени от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и топлинни фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни въглехидрати в класически монозахариди.
Група 1: зърнени култури
Това е един от най бавни източницивъглехидрати. По време на храносмилателния процес въглехидратите от зърнените храни се превръщат в захар за дълго време, благодарение на което подхранват тялото през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използва каша за поддържане на силата дори при диети.
Група 2: Нишестени храни
На първо място, това са картофи и царевица. Повече е бърза групавъглехидрати обаче, процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими отнемат сравнително дълго време, за да се произвеждат, така че те все още могат да се нарекат бавни.
Група 3: богати на фибри зеленчуци
Дори това да са храни, съдържащи захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да се усвоят от нашето тяло и свързват заедно захарните молекули. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което изисква много енергия и време.
По-долу има таблица с храни с бавни въглехидрати.
Тази таблица представя не само чисто въглехидратни продукти. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разпадат на прости захари по време на храносмилането.
Освен това в таблицата ще намерите продукти, чиято стойност значително надвишава прага от 70. Но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на храносмилане протича без участието на инсулин. Друга причина, поради която продуктите са включени в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по коефициента, разделен на 100%.
| Продукт | ||
| Ябълков сок (без захар) | 51 | 10 |
| Хляб с черен квас | 75 | 12 |
| Пълнозърнест хляб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагети | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| портокалов сок | 75 | 32 |
| Сладка консервирана царевица | 57 | 47 |
| (варени или задушени) | 75 | 10 |
| Пресен ананас | 77 | 12 |
| Басмати ориз | 51 | 25 |
| ръжен хляб | 75 | 32 |
| Пшенично брашно | 78 | 45 |
| Покълнали пшенични зърна | 73 | 10 |
| Индустриална майонеза | 71 | 40 |
| Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 71 | 32 |
| пясъчно тесто | 55 | 47 |
| Прясна папая | 58 | 10 |
| Палачинки от пшенично брашно | 73 | 12 |
| Овесена каша | 71 | 25 |
| Мюсли със захар | 75 | 32 |
| Сладолед (с добавена захар) | 71 | 45 |
| мармалад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Паста със сирене | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазаня | 71 | 10 |
| Кафяв кафяв ориз | 51 | 12 |
| Консервирани ананаси | 75 | 25 |
| Консервирани праскови | 55 | 32 |
| Зеленчукови консерви | 75 | 45 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 51 | 10 |
| кленов сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| кестен | 71 | 10 |
| Варени картофи в сака | 75 | 12 |
| Какао на прах (с добавена захар) | 71 | 25 |
| стафиди | 75 | 32 |
| Пъпеш | 71 | 45 |
| Дългозърнест ориз | 71 | 10 |
| сладко | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 | 47 |
| Инстантни овесени ядки | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Ям (сладък картоф) | 75 | 25 |
| банан | 71 | 32 |
| Арабска пита | 57 | 45 |
| Сок от ананас без захар | 51 | 10 |
Ефектът на въглехидратите върху тялото
Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на въглехидратния прозорец. Работата е там, че поради ниската скорост на разграждане, те нямат време да се покрият и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва и във ваша полза. Първо, бавнодействащите въглехидрати ви помагат да останете сити по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек преминава на диета, която се характеризира с ограничаване не само на приема на калории, но и намаляване на количеството. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ. Затова е важно да се заредите и с бавни въглехидрати за нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.
И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за тялото, тъй като не създават енергийни вълни, които се характеризират с по-нататъшно изтощение, без да се поддържа подходящото енергийно ниво с външно хранене.
Да обобщим
И все пак наистина ли бавните въглехидрати са идеален източник на енергия и защита от всички злини? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея, въпреки всичките им предимства. Излишните калории си остават излишни калории и няма значение откъде ги получавате - от сладка торта или от здравословна каша от елда.
Ако постоянно превишавате препоръчителната доза калории на ден и не губите излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите, попълвайки не само гликоген, но и мастни депа. Основна опасносте, че бавните въглехидрати образуват пълноценна мастна клетка, който се разгражда много по-трудно от бърз въглехидрат, който не е напълно свързан с алкалоид. Това означава, че мазнините, натрупани от каша от елда, ще бъдат много по-трудни за загуба, тъй като ще изискват не само калориен дефицит, но и специални аеробни упражнения. Ето защо всички CrossFit спортисти не гледат източниците на въглехидрати, а следят тяхното количество.
Какво представляват бавните въглехидрати? Списък на продуктите, таблица за отслабване, източници. Ползите и вредите от бавните въглехидрати. Постулати на правилното хранене. Диета "Седмица".
Много хора вероятно са чували, че за да отслабнете, трябва да премахнете въглехидратите от диетата си. Но не всеки знае, че е невъзможно напълно да се откаже от употребата им. Кои въглехидрати са полезни и как да ги разпознаем, съветват специалистите.
Списък с продукти, таблица за отслабване, специализирани менюта са важни компоненти не само на диета, но и на правилното хранене. Въпреки това, преди да съставите диетата си, струва си да проучите въпроса по-задълбочено. 
защо хората напълняват от някаква храна, привидно некалорична и обратното. Работата е там, че храната се състои от лесно смилаеми компоненти и такива, които бавно се „усвояват“. Именно за последното ще говорим. За хората, които отслабват, бавните или сложните въглехидрати са изключително полезни. Те са в състояние да задоволят глада за дълго време, тъй като се задействат в човешкото тяло сложни процеси, отнемайки много време. В същото време нивото на захарта остава стабилно, енергията се изразходва равномерно.
Концепция, наречена гликемичен индекс (GI), ще ви помогне да разпознаете сложните въглехидрати. Този индикатор ви позволява да определите как даден продукт влияе върху промените в нивата на кръвната захар. За хора с наднормено тегло е препоръчително да включват в диетата храни с GI под 40 единици. Следната таблица ще ви помогне да определите ГИ на храните:
Какви са ползите от бавните въглехидрати?
Първо, струва си да разберете въпроса защо човек напълнява. Истината е, че тялото преработва излишната захар в мазнини, които се отлагат в проблемните зони. Това са характеристиките на метаболизма човешкото тяло. Ако човек е гладен, той често похапва сладко. В резултат на това тялото получава много калории, които тялото преработва и превръща в енергия. И поради излишната захар се освобождава много инсулин. Той участва в усвояването на храната, но от друга страна излишъкът му след кратко време отново провокира глад.
Но захарта, превърната в мазнини, вече не може да се използва, тя се отлага в мазнини и ще излезе само в „авариен режим“, което е трудно и опасно за постигане. Ето защо си струва да наблюдавате качеството на храната, като създадете по-балансирана диета. Привлекателността на бавните въглехидрати е, че те изискват поне 2,5 часа, за да се разградят и усвоят. В резултат на това те не предизвикват скокове на захарта и енергията веднага се изразходва за ежедневни дейности.
Видове и източници на бавни въглехидрати
Няма да даваме списък с продукти в таблицата за отслабване. Но нека помислим какви сложни въглехидрати се съдържат в храната, която често е на масата ни. Има много разновидности от тях. Това:
- нишесте;
- гликоген;
- целулоза;
- хитин;
- Декстрин.
Експертите съветват да подготвите диетата си по такъв начин, че половината дневна дажбабяха въглехидрати.
Източници на бавни въглехидрати са:
- Нишестето се намира в големи количества в зърнени култури (елда, ечемик, овес), бобови растения и тестени изделия. Той активно поддържа нивото на монозахаридите в кръвта, като бавно се превръща в глюкоза.
- Тялото може да получи гликоген от свинско или телешки черен дроб. Неговото количество е с високо съдържание на морски дарове и мая.
- Инсулинът е полизахарид и се съдържа в артишока и цикорията. Необходимо е за диабетици.
- Фибрите са важен компонент на храненето, въпреки факта, че не се усвояват. Съдържа се в бобовите растения и ядките. Помага за прочистване на стомашно-чревния тракт, премахване на отпадъците, токсините, отровите и разпадните продукти от тялото. Фибрите увеличават отделянето на жлъчка, което увеличава усещането за ситост.
Как да приемаме въглехидрати по време на тренировка?
Треньорите съветват приемането на бавни въглехидрати преди започване на силова тренировка. физически дейности. Бавните въглехидрати ви позволяват равномерно да захранвате тялото с енергия по време на цялото натоварване, което увеличава издръжливостта и изгаря мазнините по-бързо.
Трябва да вземете предвид и размера на порциите, които се консумират. Естествено консумацията на въглехидрати трябва да съответства на изразходваната енергия. Ако превишите количеството калории, които приемате, старият сценарий ще работи и излишната захар отново ще отиде в мастни депа. Смята се, че интензивната умствена дейност може да се приравни към добра физическа активност.
Бавни въглехидрати за отслабване
Можете да отслабнете различни начини. Например, направете списък с продукти и се придържайте към него или намерете специализирана таблица и следвайте нейните съвети. Съществувайте чисто протеинови диетикоито строго ограничават приема на въглехидрати. Но те не са много полезни; не можете напълно да ги изоставите. Липсата на въглехидрати в диетата е изпълнена с влошаване на настроението и дискомфорт.
Важно е да не се отказвате от въглехидратните храни, а да замените „лошите“ с „добри“ бързи въглехидрати. За да отслабнете, трябва само леко да намалите количеството храна и внимателно да обмислите храните, които съставляват вашата диета. Някои от тях могат просто да бъдат заменени с такива, които са полезни за отслабване.
Закуските също трябва да се планират разумно. Най-често за тях се използват сладкиши и сандвичи, но те ще трябва да бъдат изоставени, ако планирате диета. Използвайте като лека закуска свежи зеленчуции плодове, ядки.
Ако човек обича да се отдаде на тестени изделия, тогава те могат да бъдат заменени с овесена каша, елда и необработен ориз. Картофеното пюре може да се замени със зеленчукова яхния, а вместо кифлички трябва да се яде пълнозърнест хляб.
Правилната закуска за тези, които искат да отслабнат
Когато организирате хранене за отслабващи, трябва да обърнете специално внимание на правилна закуска. Първото хранене трябва да е най-голямо. По-добре е да включите каша с мляко в сутрешното меню. Добър вариант– елда или перлен ечемик.
съвет! За да приготвите каша, трябва да изберете зърнени култури с черупка, а не преработени зърна. Имат по-нисък гликемичен индекс.
Овесената каша може да се овкуси с парче масло, тъй като пълното изключване на мазнините от менюто ще влоши усвояването на мастноразтворимите мазнини. А с мазнини тялото получава полиненаситени киселини, които не се синтезират в организма и идват само отвън. За да не се нарушават метаболитните процеси, е необходимо да се добави масло към храната. Една лъжица зехтинще предотврати сухата кожа.
Можете да приготвите любимия си омлет. Но трябва да използвате зеленчуци, а не наденица или бекон като пълнител. Пийте само неподсладени напитки сутрин и през целия ден.
„Седмична“ зърнена диета за премахване на мастните натрупвания
Бавните въглехидрати са широко разпространени в диетично хранене. Широко известни са диети, базирани на каши, в които можете да използвате почти всяка зърнена култура, с изключение на грис. Можете да добавите нискомаслено сирене, сушени плодове, пресни горски плодовеи плодове, мед.
Същността на диетата „Седмица“ е да ядете един вид каша всеки ден. например:
- понеделник – просо;
- вторник – овесена каша;
- сряда – просо;
- четвъртък – клетка;
- петък - перлен ечемик;
- Събота - ориз.
В неделя можете да използвате всяка каша по ваш избор или смес от зърнени храни. Кашите се приготвят по следните правила:
- Кашата се готви само във вода.
- Не се добавя сол.
- Овесената каша може да се яде в неограничени количества.
- Всички елементи се премахват от диетата няколко дни преди началото на диетата. вредни продукти(пикантен и пържени храни, бързо хранене, алкохолни напитки).
Подробности тук:
Как да си направим гейнер с бавни въглехидрати?
Какво е? Това е коктейл от храни, базирани на сложни въглехидрати. За да избегнете грешки при избора на продукти, първо използвайте вече готови рецепти. Който? Например, веселото момче във видеото ще ви разкаже подробно тук):
Таблица за отслабване
Тази таблица съдържа повечето от стойностите на GI на храните. Да вземат под внимание! (може да се кликне)
Бавните въглехидрати са истински божи дар за тези, които отслабват. Те осигуряват на тялото енергия, без да се складират като мазнини. Направете списък с любимите си храни, начертайте таблица за отслабване и никога няма да имате проблеми с теглото! Това дава възможност за създаване на вкусни и разнообразно менюза всеки ден, без да се страхувате за фигурата си!
Таблицата с бързи въглехидрати (прости) ще бъде полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.
Благодарение на таблицата с бързи въглехидрати (което е необходимо за ефективно изгаряне на допълнителни калории и отслабване), Ще можете да композирате правилна диетаи не изоставяйте напълно обичайното, вкусни продуктихранене. Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да планирате правилно менюто си, тогава ще изглеждате стройни и годни, ще се чувствате весели и леки и няма да ви се налага да гладувате за това. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да се откажете от „лошите“ бързи въглехидрати или поне да намалите количеството им в диетата си.
Ако все още консумирате бързи въглехидрати, тогава трябва да правите това изключително през първата половина на деня преди 12:00, т.к. По това време тялото ги усвоява най-добре и ви дава сила, енергия и бодрост за целия ден. Ако ядете бързо (просто)въглехидрати, тогава трябва да ги ядете за закуска, бавни въглехидрати (комплекс)за обяд, а за вечеря е по-добре да ядете протеинови храни.
По-долу в текста ще намерите таблица с бързи въглехидрати, която съдържа списък на основните бързи въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.
Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулната тъкан и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.
Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):
Бързи въглехидрати- Това са въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Бързите въглехидрати имат гликемичен индекс над 50и се обади рязко увеличениеглюкоза в кръвта, което води до хипергликемия и, ако се злоупотребява, до затлъстяване.
Какви основни храни са богати на бързи въглехидрати, които са изключително вредни за стройна фигураИ общо състояниетяло (пълна масавиж отдолу):
- захар и продукти с нейното добавяне;
- сладолед;
- консерви, конфитюри;
- бял хляб, продукти от бяло брашно (торти, пасти, бисквити, бухти);
- сладки газирани напитки;
- алкохол (особено спиртни напитки и бира);
- бързо хранене;
- пържени или пържени картофи;
- паста от мека пшеница.
Диетолозите наричат всички горепосочени продукти отрова за тялото, разбира се, не фатална, но постепенно върши работата си. Ежедневна употребапродуктите от горния списък оказват много голямо натоварване на панкреаса, който произвежда инсулин и застрашава ендокринна система. От системната консумация на тези продукти кръвната захар се повишава и спада спазматично, натоварвайки тялото и нервна система, провокиращ резки променинастроението и енергията на тялото.
Относно бързите въглехидрати под формата на някои плодове и мед, те разбира се имат висок гликемичен индекс, но съдържат и много полезни микроелементии фибри, така че те трябва да присъстват в диетата, но трябва да се консумират правилно.
Идентифицирайте храни с високо съдържание на въглехидрати, без да ги познавате химичен съставМного просто, храните с високо съдържание на въглехидрати и с висок гликемичен индекс са сладки храни и брашнени продукти.
Важно е да запомните, че „лошите“ въглехидрати водят до затлъстяване!
Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без резки скоковеСахара.
Тези въглехидрати включват предимно зърнени култури, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които, както вече споменахме, са богати на фибри, което е много полезно за тялото.
За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.
Гликемичен индекс
Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, която имаше за цел да създаде списък с храни, идеални за диабетици.
Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Бързи въглехидрати и тренировки, спорт
Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е да приемате бавни въглехидрати няколко часа преди тренировка, за да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, и бързи след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .
Защо се препоръчва консумацията на бързи въглехидрати след тренировка? - Факт е, че след интензивна физическа активност започва период на възстановяване на тялото, бързите въглехидрати допринасят за бързо възстановяванемускулен гликоген.
Разбира се, ако не тренирате, тогава бавните въглехидрати са много по-здравословни от бързите, защото. Бързите въглехидрати най-често се трансформират в мазнини. Но не и когато тренирате, след интензивна тренировка, малка част от „правилните“ бързи въглехидрати (около 100 грама)не само ще ви позволи да възстановите енергията, изразходвана от мускулите, но и събужда чувството на глад в тялото, а 100 g бързи въглехидрати са достатъчно малко, за да задоволят чувството на глад, така че тялото започва да използва личните си резерви под формата на мазнини и започва да гори мазнини. По този начин малка порция бързи въглехидрати след тренировка ще бъде само от полза. Бързите въглехидрати са незаменими, когато трябва да възстановите силата си след интензивна тренировка.
С какво по-бързо тялои мускулите ще се възстановят, толкова по-интензивна ще бъде следващата тренировка. Ето защо понякога се препоръчва да ядете 100 g бързи въглехидрати дори не по време на „въглехидратния прозорец“, а в рамките на 4 часа след тренировка, а в рамките на 24 часа можете да ядете около 600 g въглехидрати, за да възстановите силата.
Най-добрите бързи въглехидрати след тренировка са мед, конфитюр, сушени плодове, сладки плодове (бананите са много добри), бял ориз, мека паста. Относно количеството всичко е индивидуално и зависи от вашите цели в спорта. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече, отколкото просто да задоволите глада си. И ако се страхувате от това благоприятен ефекттренировката може да доведе до мускулен катаболизъм (мускулният катаболизъм е разрушаването мускулна тъкан) , т.е. в отрицателен, тогава яжте колкото е необходимо, тялото само ще ви каже.
Но все пак по време на тренировка „въглехидратният прозорец“ е най-доброто времеза ядене на бързи въглехидрати!
Таблица с бързи въглехидрати (прости)
Таблица с бързи въглехидрати с висок GI (GI 70 и повече)
| Името на продукта | Гликемичен индекс | |
| Дати | 146 | 72,1 |
| Хляб (бял хляб) | 136 | 53,4 |
| алкохол | 115 | от 0 до 53 |
| Бира 3.0% | 115 | 3,5 |
| Царевичен сироп | 115 | 76,8 |
| Зряла диня | 103 | 7,5 |
| Печени изделия, торти, сладкиши и бързо хранене | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газирани напитки | 102 | 11,7 |
| захар | 100 | 99,8 |
| Тост от бял хляб | 100 | 46,7 |
| Крутони за дълъг хляб | 100 | 63,5 |
| Пащърнак | 97 | 9,2 |
| Оризови спагети | 95 | 83,2 |
| Пържени картофи, пържени или печени | 95 | 26,6 |
| нишесте | 95 | 83,5 |
| Консервирани кайсии | 91 | 67,1 |
| Консервирани праскови | 91 | 68,6 |
| Оризови спагети | 91 | 83,2 |
| Полиран ориз | 90 | 76,0 |
| Пчелен мед | 90 | 80,3 |
| пастаот меки сортове пшеница | 90 | 74,2 |
| швед | 89 | 7,7 |
| Питка за хамбургер | 88 | 50,1 |
| Премиум пшенично брашно | 88 | 73,2 |
| Варени моркови | 85 | 5,2 |
| бял хляб | 85 | от 50 до 54 |
| корнфлейкс | 85 | 71,2 |
| Целина | 85 | 3,1 |
| ряпа | 84 | 5,9 |
| Солени крекери | 80 | 67,1 |
| Мюсли с ядки и стафиди | 80 | 64,6 |
| Кондензирано мляко | 80 | 56,3 |
| Бял ориз, полиран | 80 | 78,6 |
| Боб | 80 | 8,7 |
| Бонбони карамел | 80 | 97 |
| Варена царевица | 77 | 22,5 |
| Тиквички | 75 | 5,4 |
| патисони | 75 | 4,8 |
| тиква | 75 | 4,9 |
| Диетичен пшеничен хляб | 75 | 46,3 |
| Грис | 75 | 73,3 |
| Сметанова торта | 75 | 75,2 |
| Хайвер от тиква | 75 | 8,1 |
| Оризово брашно | 75 | 80,2 |
| Крекери | 74 | 71,3 |
| Цитрусови сокове | 74 | 8,1 |
| Просо и просо шрот | 71 | 75,3 |
| компоти | 70 | 14,3 |
| Кафява захар (тръстикова) | 70 | 96,2 |
| Царевично брашно и грис | 70 | 73,5 |
| Грис | 70 | 73,3 |
| Млечен шоколад, мармалад, маршмелоу | 70 | от 67.1 до 82.6 |
| Шоколадови бонбонии барове | 70 | 73 |
| Консервирани плодове | 70 | от 68.2 до 74.9 |
| Сладолед | 70 | 23,2 |
| Глазирана извара | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица на бързи въглехидрати със среден GI (GI от 50 до 70)
| Името на продукта | Гликемичен индекс | Съдържание на въглехидрати в g на 100 g. |
| Пресен ананас | 66 | 13,1 |
| Овесени ядки | 66 | 67,5 |
| черен хляб | 65 | 49,8 |
| Пъпеш | 65 | 8,2 |
| стафиди | 65 | 71,3 |
| фиг | 65 | 13,9 |
| Консервирана царевица | 65 | 22,7 |
| Консервиран грах | 65 | 6,5 |
| Пакетирани със захар сокове | 65 | 15,2 |
| Сушени кайсии | 65 | 65,8 |
| Неполиран ориз | 64 | 72,1 |
| Гроздов | 64 | 17,1 |
| Варено цвекло | 64 | 8,8 |
| Варени картофи | 63 | 16,3 |
| Покълнала пшеница | 63 | 41,4 |
| Пресни моркови | 63 | 7,2 |
| Свинско бон филе | 61 | 5,7 |
| Банани | 60 | 22,6 |
| Кафе или чай със захар | 60 | 7,3 |
| Компот от сушени плодове | 60 | 14,5 |
| майонеза | 60 | 2,6 |
| Топено сирене | 58 | 2,9 |
| папая | 58 | 13,1 |
| Сладко, плодово кисело мляко | 57 | 8,5 |
| Заквасена сметана, 20% | 56 | 3,4 |
| Райска ябълка | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Основният източник на енергия за човешкото тяло са бавните и бързите въглехидрати, които спортисти, диабетици и хора, които следят теглото, знаят от първа ръка. Останалите са чували за въглехидратите, но не подозират, че благодарение на тях нивата на захарта се регулират, протеините и мазнините се усвояват, а мозъчната активност и издръжливостта се повишават. Липсата на въглехидрати води до разстройства метаболитни процеси, а излишъкът води до затлъстяване.
Бързи (прости) въглехидрати – какви са те?
Представлява комбинация въглероден двуокисс вода, бързите въглехидрати включват цялата захар, нишесте и фибри, консумирани от тялото. Лесно се разграждат и усвояват поради химичната си формула, имат подчертан сладък вкус и се разтварят във вода. Тези въглехидрати включват монозахариди, дизахариди (които съдържат един и два захарида).
Монозахаридите включват глюкоза, фруктоза, галактоза:
- Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите като енергийни резерви. При поглъщане през червата кръвоносна системасе доставя в черния дроб, където значителна част от него се превръща в гликоген. Останалата част се разпределя в тялото непроменена. Естествени източници на глюкоза са гроздето, морковите, царевицата, горските плодове.
- Фруктозата се абсорбира малко по-зле, тъй като тялото трябва да я преработи в глюкоза. Продукти, съдържащи фруктоза: мед, зрели плодове и зеленчуци.
- Галактозата е част от млечните продукти.
Дизахаридите включват лактоза, малтоза, захароза:
- Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото.
- Малтозата е захарта, образувана след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Има го в бирата и портокалите.
- Захарозата, чието основно количество идва от захарно цвекло, тръстикова захар, кафява захар и черна меласа, присъства в по-малки количества в плодовете и зеленчуците.
Имайки висок гликемичен индекс (GI), въглехидратите могат да окажат вредно въздействие върху вашето здраве и фигура. Веднъж попаднали в тялото, те не доставят на тялото хранителни вещества, така че след консумацията им чувството на глад бързо се връща. Ако захарта, която навлезе в кръвта, не се превърне в гликоген с помощта на физическа активност, тогава инсулинът ще я премахне от кръвта, превръщайки я в мазнина. Чувството на глад се появява отново и кръгът се затваря. Хората, които се опитват да отслабнат, не трябва да консумират такива храни.
Значението на бързите въглехидрати в човешкото хранене
Ако искате наберете мускулна масаили да отслабнете, не трябва да ядете храни и ястия, съдържащи въглехидрати (бързо), тъй като те ще имат ефект върху тялото отрицателно действие. Но в рамките на 20-40 минути след края на тренировката, малко количество такава храна ще бъде полезно, тъй като това е времето на така наречения въглехидратен прозорец, когато тялото интензивно произвежда гликоген (енергиен резерв) в мускулната тъкан .
След физически упражненияПрепоръчва се лека закуска с 50-100 грама въглехидрати за постигане на максимален прием. положителен ефект. Но все пак не трябва да използвате сладкиши или печени изделия за тези цели. Най-доброто решениеще яде някакъв плод, например банан. През деня преди тренировка трябва да се ядат сложни въглехидрати (елда, ябълка). Те ще се абсорбират много по-бавно, без да причиняват вреда на тялото.
Какво се отнася за бързите въглехидрати - списък на продуктите
За да намалите ефекта на стреса върху панкреаса и да предотвратите натрупването на мазнини, оптималното решение би било да се откажете от въглехидратите (бързо). Те съдържат много от тях следните продукти:
- сладки напитки;
- захар;
- захарни изделия;
- бисквитка;
- Бял хляб;
- нишесте;
- паста;
- картофи.
Ако е невъзможно напълно да изключите горните храни от вашата диета, препоръчително е да ги консумирате възможно най-рядко. Методът за обработка на такива продукти има голямо влияниевърху тялото. Времето и температурата на готвене увеличават захарта в ястието. Например варените необелени картофи са по-малко вредни от картофеното пюре или пържените кореноплодни зеленчуци.
Разберете и какви са те и колко са полезни за организма.
Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати
Когато избирате продукти за менюто, трябва да обърнете внимание на показателите GI. Върви нататък публични места, а особено за кафенета, ресторанти и подобни заведения с маса е проблематично. По-добре запомнете основните продукти, които могат да бъдат описани като „опасни“:
- Бонбони, сода, бисквити.
- Минали зеленчуци топлинна обработка, след което се появява лесно смилаема скорбяла.
- Консервирани плодове, обогатени със захар, която лесно се превръща в глюкоза.
- Алкохол.
- Почти всички ястия в ресторантите за бързо хранене съдържат много нишесте, захар и мазнини.
Яденето на въглехидрати е много важно за хората. За висока производителност на мускулите и мозъка, трябва да се уверите, че те дневна консумациябеше възможно най-близо до необходимото. Можете да изчислите тази сума, като вземете предвид вашето телесно тегло и вашето физическа дейност. Изберете храна богати на фибри(сурови плодове, зеленчуци), а за по подробна информация за правилното храненевиж следващото видео:
