Полиненаситени мастна киселина. Много от нас си мислят: „Защо трябва да знам нещо за тях?“ Но това е грешният начин да се постави въпросът. Какви правила трябва да знаем в този контекст?

Мастни киселини, полезни за човешкото тяло

Без полиненаситени мастни киселини (или накратко ПНМК), тялото ни няма да може да „работи“ ефективно. Тези вещества обаче се съдържат само в продуктите, консумирани от хората. Имат и друго име: Омега номер три и шест. Тези киселини не се синтезират от хората и затова всеки от нас трябва внимателно да следи диетата си и да контролира приема им в организма и в достатъчни количества. Има и набор от витамини F, който включва изцяло полиненаситени мастни киселини.

Каква радост получаваме от тези мазнини? Експертите, въз основа на многобройни изследвания, са уверени, че това е колосално: тези елементи участват в метаболитния процес на нашето тяло и, което е много важно, те „работят“ на клетъчно ниво. Полина наситени мазниниосигуряват пълна защита на клетките, удължават техния живот и активират механизми, които им позволяват да запазят генетичната информация, която съдържат. Така че яжте храни, богати на омега три до шест - и преждевременно стареененяма да те заплашва. В допълнение, тези киселини оптимизират метаболизма на мастните елементи и регулират живота на бактериите, необходими за човешкото тяло.

Уникалните „способности“ на горните здравословни мазнини не свършват дотук. Първо, въпреки факта, че тези киселини не се синтезират от нашето тяло, те самите стимулират важни процеси: например Омега типове 3 и 6 участват в образуването на хормоноподобни вещества, които помагат за предотвратяване на вътрешно възпалениеи намаляване кръвно налягане. На второ място, полиненаситените мастни киселини балансират нивата на холестерола в тялото ни, което има положителен ефект върху състоянието на кръвоносните съдове и сърдечния мускул.

Къде можете да намерите здравословни мазнини?

Има общо 5 основни полиненаситени мазнини - това са следните киселини:

• линоленова,
• арахидон,
• ейкозапентаенова киселина,
• докозахексаенова киселина,
• линолова

Те присъстват в много продукти. Но има и победители по отношение на тяхното съдържание. Основният доставчик на Омега три и шест за нашето тяло са растителните масла, особено соевото, ядковото и лененото семе. Тези вещества могат да бъдат намерени в други масла, както и в соя, авокадо, бадеми и фъстъци. Всички горепосочени продукти трябва да бъдат включени във вашия ежедневна диетахранене.

Не забравяйте, че най-големи ползи от зеленчуците ще имате само ако ги консумирате пресни. Необходимо е да запомните: полезни вещества по време на рафиниране или топлинна обработкаса унищожени. Това се случва в резултат на окисляване на веществото. Този процес също се „стартира“ при взаимодействие с въздуха. Ето защо (както за растителните масла) те се консумират най-добре нерафинирани и се съхраняват в затворени съдове (бутилки). Но не се препоръчва използването на ненаситени мазнини за пържене. В резултат на термична обработка, след достигане на определена температура, канцерогени, много вредно за човешкото тяло.

Бъдете внимателни с ленено масло. Има много високи окислителни свойства. След отваряне такова масло трябва да се съхранява само в хладилник и не повече от 30 дни. Използвайте в менюто си ленено семе. Достатъчно е да добавяте 1 чаена лъжичка от този продукт в смлян вид към храната дневно.

Нужда от поли ненаситени мазнинимного хора се покриват от консумацията на рибено масло, закупено от аптеките. Не е най-добрият вариант. Продукти, които съдържат хранителни вещества като Омега-3 и Омега-6, са по-ефективни. Те се усвояват по-лесно от тялото ни, а вкусът им е много по-богат от този на рибеното масло на капсули. Много по-приятно е да ядете карфиол и китайско зеле, броколи, спанак, боб, салати, подправени с различни масла или сочен пъпеш - всички те са богати на полиненаситени мазнини, необходими за човешкото тяло.

Омега-3 и Омега-6: дневна норма на консумация

Необходима е умереност във всичко, особено за човешкото тяло. Той има нужда от много полезни вещества, но ефективността им е максимална при спазване на определена норма на разход и подходящ баланс. Грешка е да се мисли, че ако „фанатично“ ядете храни, богати на Омега-3 и Омега-6, тялото ви ще бъде „щастливо“. Напротив, излишъкът от тези мастни киселини ще претовари черния дроб и панкреаса. Няма смисъл да ги опитвате, както не бива да пренебрегвате и ползите от полиненаситените мазнини. Недостигът им ще усетите веднага. По-добре е да спазвате принципа на балансирана и разумна консумация.

Тялото ни трябва да получава приблизително 2,5 g мастни киселини на ден, което е почти 2 супени лъжици. Естествено, това количество се отнася не само за маслото, но и за всички видове продукти, които съдържат тези вещества. Затова не забравяйте да ядете храни, съдържащи Омега-3 и Омега-6, не прекалявайте с тях и природата ще ви даде здраве в замяна, уелнес, висока енергия и дълги годиниживот.

Много хора, които се стремят да се хранят здравословно и следователно се въздържат от висококалорични храни, реагират ясно негативно на думата „мазнини“. Но ако имаме предвид полиненаситени мастни киселини, тогава те не могат да се считат за вредни. Без тези, изключително необходими за тялотовещества, е невъзможно да бъдеш здрав. Дори тези, които искат да отслабнат, не трябва да се отказват от тях. Да, това наистина са мазнини, но не прости, а здравословни. Те защитават клетките човешкото тялоот преждевременно износване, служи като концентрация на енергийни ресурси, подпомага синтеза на други елементи, отговорни за състава на кръвта, състоянието нервна система, мускули, кожа. Обриви по лицето, поява на акне и пъпки, загуба на коса и цепене на ноктите, загуба на паметта, скокове на налягането, болки в ставите, проблеми с червата - това са признаци на липса на полиненаситени мастни киселини и къде се съдържат тези вещества е полезно за всеки, който се грижи за здравето си и възнамерява да живее пълноценно.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

За нормален живот човек трябва да приема такива киселини поне два пъти седмично, но най-добрият вариант е тези вещества да се включват ежедневно в диетата. Сред продуктите, съдържащи полиненаситени мастни киселини, водеща позиция заемат някои видове риба: херинга, сардини и др. Не забравяйте за рибеното масло, което не е обичано от много хора от детството. Днес тази хранителна добавка се предлага в удобна форма – в желатинови капсули без мирис и вкус, които не са никак неприятни за поглъщане. IN големи количестваПолиненаситени мастни киселини присъстват и в други продукти: кокоши яйца, червено месо, морски дарове. Те се намират и във вегетариански храни: ядки, соя, тиква, листни зеленчуци, растително масло.

Диетата на съвременния човек е пълна с потенциално токсични вещества - полиненаситени мастни киселини (ПНМК). Много хора се затрудняват да решат кои мазнини всъщност са полезни и кои са вредни. Тази статия ще отговори на тези въпроси и ще покаже, че ограничаването на приема на PUFA е полезно важна стъпкапо пътя към постигането и поддържането добро здраве.

Мазнините, които приемаме в храната, се делят на три вида: наситени (предимно животински мазнини), мононенаситени и полиненаситени. Маслата, получени от растителни и животински източници, често съдържат смеси от всички тези видове мазнини. Например, зехтин, който се състои основно от мононенаситени мазнини, съдържа и някои полиненаситени мазнини. Повечето растителни масла, с изключение на кокосовото, маслиновото и палмовото, са с високо съдържание на PUFA, докато повечето животински мазнини са с високо съдържание на наситени и мононенаситени мазнини.

Двете основни групи хранителни ПНМК са омега-3 и омега-6. И двете групи се считат за незаменими за човешкия организъм, тъй като не се синтезират в него и трябва да се набавят с храната. Неспособността на тялото да ги синтезира предполага, че тяхната есенциалност може да е преувеличена, тъй като в случай на други наистина есенциални вещества, като глюкоза, мононенаситени и наситени мазнини, тялото може да ги синтезира, когато е необходимо. В допълнение, дефицитът на PUFA в организма е изключително рядко явление. Количеството ПНМК, необходимо за нормалното функциониране на организма, е изключително малко и нуждата от тях лесно може да бъде задоволена от естествени източници. естествени източници.

ПНМК заемат много малка частмастната част на нашето тяло, докато по-голямата част от нея са наситени и мононенаситени мазнини. Разумно е да се предположи, че допускането хранителни веществав тялото трябва да се случи точно в съотношението, което естественовече присъства в него.

Един от основните проблеми с PUFA е тяхната химическа нестабилност. PUFA молекулите съдържат повече от една двойна връзка, което ги прави много уязвими към ефектите на заобикаляща среда. Извън нашето тяло тези мазнини лесно гранясват и се окисляват под въздействието на топлина, светлина и атмосферен кислород. В него PUFAs лесно реагират с протеини и захари, образувайки токсични странични продукти, наречени напреднали крайни продукти на гликиране, причинявайки голяма вредатяло. В допълнение, PUFA реагират по-активно с фруктозата, отколкото с глюкозата, така че приемът на PUFA трябва да бъде сведен до минимум, особено когато се комбинира с плодове.

Тъй като PUFA са нестабилни мазнини, прекомерната им консумация води до факта, че като компоненти клетъчни мембрани, те правят клетките крехки и податливи на окисляване. Такива PUFA насърчават окисляването на липопротеините с ниска плътност (LDL, на общ език „ лош холестерол“), като по този начин се създава много нестабилна и атерогенна форма на този холестерол преносител в кръвта.

Въпреки незаменимостта на PUFA, прекомерният им прием в тялото също създава проблеми, свързани с модулирането на активността на възпалителните ейкозаноиди. Самият процес на възпаление е важен за организма като отговор на нахлуването на инфекции, вируси или наранявания, но хроничен ходтози процес става опасен. Умерено възпалителен процес стимулира имунна система, а хроничният го потиска. Следователно, малки количества PUFA са необходими за контролиране на възпалителните реакции в тялото, но излишъкът им води до хронично възпаление и заболяване. Не е неоснователно да се смята, че това хронично възпалениее причина за почти всички съвременни болести ( сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, метаболитен синдром, синдром на раздразнените черва, ревматоиден артрит, астма, рак, автоимунни заболявания) и че прекомерната консумация на PUFAs играе значителна роля в това.

Правилното съотношение на PUFA в диетата

Сред привържениците на палеолитния начин на хранене отдавна има дебат за това какво трябва да бъде правилното съотношение на омега-6 и омега-3 ПНМК в диетата. Работата е там, че и двете групи използват едни и същи метаболитни пътища в тялото, конкурирайки се помежду си, поради което излишъкът от PUFA на една от тях води до потискане на действието на другата и обратно. В допълнение, омега-3 се считат за противовъзпалителни, тъй като смекчават възпалителните ефекти на омега-6. Като се има предвид, че зърнените растителни масла, основната част от които са омега-6 ПНМК, съставляват значителна част от диетата на съвременния човек, в него се създава излишък на омега-6 и дефицит на омега-3. Правилното съотношение на омега-6 към омега-3 варира от 1:1 до 4:1, докато повечето хора ги консумират в съотношения от около 20:1 или повече! Общият излишък на PUFA и дори с преобладаване на омега-6 неизбежно вреди на тялото.

IN последните годиниПопулярността на хранителните добавки с омега-3 PUFAs се е увеличила, особено под формата на капсули с рибено масло. Въпреки факта, че те могат да бъдат като мазни риби(сьомга, сардини, херинга) и някои семена (лен), рибата все още е по-предпочитан източник, тъй като ги съдържа в по-биодостъпна форма за нашето тяло под формата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Омега-3 ПНМК растителни източницисъдържа под формата на линоленова киселина (LA), която в нашето тяло трябва да премине през верига от сложни трансформации, преди да достигне състояние, в което тялото да може да я използва. Ефективността на такива процеси е изключително ниска, а в човешкото тяло само 5% от LA се превръща в EPA и DHA.

Излишък на Омега-3

Както бе споменато по-горе, имаме нужда от омега-3 ПНМК в малки количества и излишъкът им може да причини проблеми, тъй като химически те са много нестабилни, дори по-нестабилни от омега-6. Обръщайки внимание на баланса на омега-6 и омега-3, не забравяйте, че общото количество консумирани PUFA също трябва да бъде ограничено. По най-добрия начинбалансирането на ПНМК на двете групи в правилната пропорция означава да се намали консумацията на омега-6 ПНМК до минимум, като същевременно се получават омега-3 ПНМК от естествени животински източници.

Рибеното масло в капсули не винаги е източник на омега-3 PUFA перфектно решение, тъй като често тези капсули дълго времесъхранявани преди продажба и могат да бъдат изложени на слънчеви лъчи, което превръща омега-3 ПНМК в тях в отрова за тялото ни. Много по-добър източник е да се консумират омега-3 само в прясна мазна риба, която съдържа непроменени мазнини. Но ако по някаква причина редовното ядене на прясна мазна риба не е възможно за вас, можете да вземете рибена мазнинав капсули, при условие че са произведени реномиран производителс добра репутация на пазара и до продажбата се съхраняват при спазване на всички условия.

заключения

Излишъкът от PUFA в диетата (особено омега-6 PUFAs от растителни масла) е свързан с увеличаване на съвременните заболявания, тъй като тези мазнини са податливи на денатурация и окисление във и извън тялото. Общото количество консумирани PUFA трябва да бъде сведено до минимум, като съотношението на омега-6 към омега-3 е възможно най-близо до 1:1. Омега-3 ПНМК се набавят най-добре от прясна мазна риба. ПНМК не трябва да се подлагат на топлинна обработка. По същата причина не се препоръчва да се пържи в зехтин, въпреки факта, че съдържанието на PUFA в него е доста ниско (средно около 10% в зависимост от сорта и производителя). Общото съдържание на PUFA в храната не трябва да надвишава 7-8% от общото съдържание на калории (други източници препоръчват дори по-малки количества - до 1-2%). Препоръчително е да се избягват всички растителни масла с изключение на кокосово, маслиново и палмово, а храната да се обработва термично в масла, съдържащи ниско съдържаниеПНМК (гхи, кокосово масло, свинска мас), а също така ограничете консумацията на ядки с високо съдържаниеОмега-6 ПНМК, особено пържени. Според тези препоръки приблизително 0,5 кг прясна мазна риба на седмица като източник на омега-3 ще бъде достатъчен, за да балансирате приема на омега-6.

В статията са използвани материали

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, запазвайки своята работоспособност и сила. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички процеси в тялото, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното правилното хранене- баланс. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• храни, обогатени с мазнини;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Разделят се и ненаситените. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените мастни киселини присъстват в растителното масло, рибните продукти и някои меки маргарини. Мононенаситените киселини се съдържат в рапичното, лененото семе и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителната консумация на полиненаситени киселини е около 7% от дневната порция, а на мононенаситени киселини – 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормална операцияцялото тяло. Комплексите Омега-3 и Омега-6 се считат за най-ценните от тях. Те не се синтезират самостоятелно човешкото тяло, но жизненоважни за него. Затова е наложително да ги включите в хранителна дажба, като оптимално подбира храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в пратени молекули, които стимулират или потискат възпалението и са много полезни при подути стави, болки в мускулите, болки в костите, които често се наблюдават при по-възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система и облекчават симптомите ревматоиден артрити остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Омега-ненаситените киселинни комплекси се използват успешно и за козметични цели във формата Хранителни добавки, имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по своята диетични свойства: Ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Омега-3 химичните молекули се състоят от сдвоена връзка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а Омега-6 са свързани чрез сдвоена връзка от шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират в най-голямо количество в растителните масла и във всички разновидности на ядките.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Техните растителни аналози включват ленено семе и рапично масло, тиквени семки, различни видовеядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може напълно да се замени с ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрията, но можете да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си по различни начини.

1. Купувайте храни, обогатени с омега-3. Днес те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. Използвайте ленено масло вместо слънчогледово и масло. Добавете земята ленено семев брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски орехи, кедрови ядки и други.
4. Добавяйте нерафиниран зехтин към всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Пациенти, страдащи от диабет или приемащи антикоагуланти, трябва да консумират ненаситени мастни киселини с повишено внимание. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не трябва да приемат рибено масло, тъй като съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочното развитие на плода.

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибена мазнина;
• маслини;
• авокадо;
• растителни масла.

Полиненаситени мазнини:

• ядки;
• тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да се отказвате напълно от тях. Мононенаситени и полиненаситени мазнинитрябва да бъдат основната част от дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

В процеса на приготвяне на маргарин, модификация на ненаситени растителни мазниниПод влиянието високи температури, причинявайки транс-изомеризация на молекулите. всичко органична материяимат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис изомерите се трансформират в транс изомери, които влияят на метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото лош холестерол, причиняващи сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В сладкарските продукти трансизомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини 33% от мутационните молекули се образуват по време на процеса на пържене, тъй като прегряването причинява трансформация на молекулите, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% трансизомери, тогава по време на пържене нивото им се повишава значително. В сурови масла растителен произходИма до 1% трансизомери в маслото има около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но вече е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, които съдържат ненаситени мастни киселини.

Преди всичко ви предупреждаваме, че мазнините могат да бъдат не само вредни, но и полезни – нещо повече, жизненоважни за здравето.

Полиненаситените мастни киселини се наричат ​​още витамин F, който е открит в края на 20-те години. XX век Джордж и Милдред Бър. Това откритие не привлече вниманието на специалистите, но през последните години се появиха голям брой съобщения за значението на полиненаситените мазнини за човешкото здраве. Важното е, че ПНМК не могат да се синтезират от организма и затова трябва да бъдат задължителни. интегрална частнашата храна. Витамин F е необходим за правилна височинаи функционирането на човешкото тяло.

Семействата омега-3 и омега-6 PUFA привличат най-голям интерес от страна на изследователите.

Както е доказано исторически анализЧовешкото хранене в миналото, съдържанието на омега-3 и омега-6 мазнини в диетата на хората от миналото е било балансирано. Това беше постигнато чрез прием на много листни зеленчуци в диетата, съдържащи малки количества омега-3 мазнини. Животинското месо в миналото също съдържаше равновесно количество PUFA, тъй като основната храна на животните бяха същите листни растения. Животинското месо, отглеждано в модерни ферми, съдържа големи количества омега-6 и малки количества омега-3 мазнини. Култивираните зеленчуци и плодове също съдържат по-ниски количества омега-3 мазнини от диви растения, приемането на които модерен човекзначително ограничава или изобщо не го използва в диетата си.

Установено е, че през последните 100-150 години количеството на омега-6 в храненето на хората също се е увеличило значително поради голямата консумация на растителни масла, като слънчогледово, царевично, памучно и соево масло. Населението предпочита тези масла, като се съобразява с препоръките на специалистите за замяна на наситените мазнини с растителни масла за понижаване нивата на холестерола в кръвта. В същото време консумацията на риба и морски дарове, богати на омега-3 мазнини, е намаляла значително.

Мазнините се класифицират на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Наситените мазниниса кремообразни, кокосови, палмово масло, какаово масло.

Мононенаситени мазниниса: маслиново, рапично, фъстъчено масла.

Повечето значима групаполиненаситени масла: царевично, рапично, памучно, шафраново, слънчогледово, соево масло, рибено масло, растително масло орех, масла от сусам, краставици, масло от синапено семе.

Полиненаситени мастни киселини- основата на всеки естествен растително масло. Те трябва да се набавят с храната – организмът не може да ги синтезира сам, а ги превръща в нужните му съединения, например в хормоноподобни вещества – простагландини. Дефицитът на полиненаситени киселини автоматично води до дефицит на простагландини и след това води до нарушения в образуването на хормони. Ето защо растителните масла (ленено, конопено, слънчогледово, царевично, памучно, соево и др.) са толкова необходими в диетата.

Линоловата киселина е важен представител на мастните киселини, единствената, която може да се превръща в други киселини и да предпазва организма от техния дефицит. В основата на синтеза е само линоловата киселина арахидонова киселина, което гарантира правилен метаболизъм на мазнините и правилен синтез на простагландини.

Помня!

Дефицитът на линолова киселина е особено опасен за децата младенческа възраст: води до забавяне на развитието, кожни лезии, сериозни нарушенияхраносмилане. Ето защо съвременните млечни формули задължително съдържат растителни масла.

При възрастни нуждата от линолова киселина е малко по-малка. Но неговият дефицит също е опасен, той води до увреждане на клетъчните мембрани, които като че ли пазят входа на клетката: пропускат всичко полезно, отрязват вредното и освобождават биологичните отпадъци от клетката. Нарушенията във функционирането на тази система за пречистване на храненето са изпълнени с нарушен имунитет на организма, включително противотуморен имунитет, както и ускорено стареене.

Както вече беше отбелязано, растителни мазнинисъдържат витамини F и E. Естественият витамин E, който се съдържа в растителното масло, не е хомогенно вещество, а цял букетсъединения - токофероли. Все още не е възможно да се създаде изкуствен аналог на този сложен витамин и в фармацевтичен препаратвитамин Е съдържа само един от компонентите на естествения витамин Е. Така че растителното масло е основният източник пълен витаминД. Други продукти, които го съдържат в по-малки количества (черен дроб, яйца, някои зърнени култури, мляко, риба, хайвер, ядки и др.) го губят при замразяване, съхранение и готвене. Рафинираното масло съдържа по-малко витамин Е от нерафинираното масло. Освен това витамин Е се разрушава от топлина и светлина.

Витамин Е се счита за витамин на младостта. Важно е да се отбележи, че витамин Е е координатор на всички биологично активни фактори в организма. Без него полиненаситените киселини биха били не само безполезни, но дори вредни: те биха се превърнали в силно агресивни пероксиди, които увреждат клетъчните мембрани и причиняват намаляване на устойчивостта на излагане неблагоприятни фактори, включително патогенни микроби и вируси. Витамин Е, като мощен антиоксидант, предотвратява свръхокисляването на клетките и следователно процеса на стареене.

Растителното масло също така съдържа фосфатиди, фитостероли, пигменти и други вещества, които осигуряват стабилността му по време на съхранение и му придават специален вкус, аромат и цвят. Фосфатидите също имат много благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и върху чернодробните клетки: те служат като система за пречистване на тялото. Регулират метаболизма и произвеждат жлъчка. Липсата на фосфатиди в организма допринася за развитието на атеросклероза не по-малко от дефицита на витамин Е. Фосфатидите могат да образуват утайка в маслото, което в никакъв случай не е признак на намаленото му качество. Фитостеролите от растителните масла имат положителен ефект върху силата на червените кръвни клетки и предотвратяват развитието на анемия.

Вече е безспорно доказано, че липсата на растителни масла в диетата е един от най-важните причининарушения на метаболизма на холестерола и развитие на атеросклероза. Нарушения метаболизма на мазнините, които са предопределени да станат основа за бъдещи разстройства, започват в младостта, развиват се постепенно в продължение на десетилетия и внезапно поразяват - инфаркт или инсулт - по време на пълно здраве. И само две супени лъжици растително масло биха могли да защитят тялото своевременно, но всеки ден.

Нека да разгледаме някои данни за омега-3 и омега-6 PUFA.

Родителската киселина от семейството на омега-3 PUFA е алфа-линоленовата киселина (ALA), а изходната киселина от семейството на омега-6 PUFA е линоловата киселина (LA).

Чрез ензимно превръщане линоловата киселина се превръща в простагландини от първата серия и след това във втората серия простагландини. APC се превръща в третата серия простагландини. Мастните киселини от тази серия са важни структурни компоненти на фосфолипидните мембрани на тъканите в цялото тяло и са особено изобилни в тъканите на мозъка и нервната система. Докозахексагеновата киселина (DHA) се намира в големи количества в ретината, мозъка и спермата (до 36,4% от всички мастни киселини). Известно е, че при дългосрочна липса на LA и ALA в диетата, количеството на PUFA в мозъка и нервната система може да намалее.

Производните на омега мазнините имат значително въздействие върху човешкото тяло. Ейкозаноидите (простагландини, простациклини, тромбоксани, левкотриени) - тъканни хормони - се синтезират от ПНМК. Те не циркулират в кръвта като нормалните хормони, но се създават в клетките и регулират множество клетъчни и тъканни функции, включително концентрация на тромбоцити, възпалителни реакциии функционирането на левкоцитите, вазоконстрикция и дилатация, кръвно налягане, контракции на бронхиалната мускулатура и контракции на матката.

Простагландините са разделени на три серии: 1, 2 и 3. Простагландините от 1-ва и 2-ра серия се синтезират от омега-6 киселини, а простагландините от 3-та серия се синтезират от омега-3 киселини.

За поддържане оптимално здравеЧовек се нуждае от баланс на омега-3 и омега-6 мазнини в тялото. Изследвано е например, че значителното преобладаване на омега-3 мазнини в диетата на норвежките ескимоси води до склонност към различни кръвоизливи. Ако има недостатъчен прием на омега-6 мазнини в диетата на човек, кожата става суха, удебелена и се лющи, а растежът е нарушен. Може също да има кожни обриви, подобни на екзема, косопад, дегенерация на черния дроб, бъбреците, чести инфекции, лошо зарастване на рани и безплодие.

Липсата на омега-3 мазнини е по-малко забележима клинични симптоми: аномалии в развитието на нервната система, зрителни увреждания и периферна невропатия.

Помня! Диета на мнозинството модерни хорасъдържа големи количестваомега-6 мазнини и твърде малки количества омега-3 ПНМК.

Излишъкът на арахидонова киселина (от семейството на омега-6 PUFA) в тъканите води до повишено развитие възпалителни процесии повишава чувствителността към определени заболявания: коронарна недостатъчност, инсулт, нарушения в развитието на ретината и мозъка, автоимунни заболявания, болест на Crohn, рак на гърдата, дебелото черво и простатата, повишено кръвно налягане, развитие на ревматоиден артрит, диабетТип 2, бъбречно заболяване, екзема, депресия, шизофрения.

Понастоящем дълговерижните PUFA се добавят към храните за кърмачета. Смята се, че тези съединения имат важноза развитието на мозъка при децата и когнитивните функции в по-напреднала възраст. Ретината на окото също се развива по-добре, а коефициентът на интелигентност е по-висок при децата, които се хранят кърмамайка. Много е вероятно разликата в количеството дълговерижни PUFAs, получени в ранна детска възраст, да е отговорна за тези разлики, въпреки че други също могат да бъдат важни, все още неизвестни. известни на наукатафактори.

В съвременните смеси за бебешка храназапочнаха да добавят соево масло (съотношение PC към ALA 7:1), което значително подобри съдържанието на омега-3 киселини. Преди това се правеха смески само с царевица и кокосови масла, богати на омега-6 и съдържащи следи от омега-3.

Има два критични момента в развитието на детето, когато има нужда от омега мазнини – по време на вътреутробното развитие и след раждането, докато завърши биохимичното развитие на ретината и мозъка. Ако по време на бременност жената не използва достатъчно количествоомега-3 мазнини с храната, тялото й ги премахва от собствените си резерви. Това е особено необходимо през последния триместър на бременността, когато мозъкът на плода се развива бързо. Наблюдава се намаляване на концентрацията на омега мазнини в кръвта на майката след раждането, което също изисква хранителна корекция на метаболизма.

Ако бебето е доносено, то се ражда с резерв от PUFA в мастните депа. През първите шест месеца от живота количеството омега мазнини при кърмените деца продължава да нараства със скорост от 10 mg на ден. При изкуствено храненеНаполовина по-малко омега мазнини се натрупват в мозъка.

Основните източници на омега-3 мазнини са рибата и растителните масла. Други източници са ядките, яйчен жълтък, някои плодове, птици, месо.

Най-богати на ALA са рапичното и соевото масло, както и маслото от ленено семе. За съжаление тези масла не намират толкова широко приложение в диетологията.

Мазните риби (скумрия, херинга, сьомга) са богати на омега-3 мазнини.

Омега-3 ПНМК се намират в морски продуктив следните количества (на 100 г продукт): скумрия – 1,8-5,3 г; херинга – 1,2-3,1; сьомга 1,0-1,4; риба тон – 0,5-1,6; пъстърва – 0,5-1,6; камбала – 0,4-0,9; скариди – 0,2-0,5; треска – 0,2-0,3.

Канада препоръчва прием на 1,2-1,6 g/ден омега-3 мазнини, което е по-високо от 0,2 g/ден в Обединеното кралство. Световна организацияЗдравните служители препоръчват съотношение на омега-6 мазнини към омега-3 мазнини като 5-10:1. В Швеция препоръчителното съотношение е 5:1, а в Япония е 2:1.

Помня! В никакъв случай не трябва да ядете вече окислени гранясали мазнини!

Най-добрите източницивитамин Е са: нерафинирани растителни масла, масла от семена и ядки, зърнени храни. Най-добрите източници на витамин Е са нерафинираните растителни масла: шафраново, слънчогледово, памучно, соево, царевично, фъстъчено, морски зърнастец, пшеничен зародиш и масло от тях, бобови растения и зърнени кълнове, соя, ядки, семена, ядково масло, кафяв ориз, овесена каша, тъмнозелени листни зеленчуци, зелен грах, спанак, аспержи.

Животински източници на витамин Е – масло, яйчен жълтък, млечна мазнина, черен дроб - съдържат по-малко витамин Е.