Ненаситени мазнини за отслабване: храни, които са полезни за тялото. Полиненаситени мазнини за по-добро здраве и загуба на тегло

Има два вида мазнини: или ненаситени. В зависимост от вида, мазнините имат различно влияниевърху благосъстоянието на човек. Нека да разгледаме по какво се различават тези два вида, а също и с консумацията на кои храни тялото си ги набавя. Разграничавайки ефекта на тези мазнини върху тялото, вие ще можете да организирате правилното хранене за себе си и семейството си.

За да бъде човек здрав, той трябва редовно да яде мазнини, тъй като при разграждането им те се разделят на много полезни мастни киселини. Те са основният доставчик на витамини и енергия.

Не е препоръчително да ядете храни, които съдържат твърде много наситени мазнини. Пренасищането на човешкия организъм с тях неизменно води до висок процент холестерол в кръвта. Този фактор няколко пъти увеличава възможността с течение на времето човек да развие проблеми със сърцето и съдовата система.
Продуктите, пържени на дланта или са вредни, защото съдържат много наситени мастни киселини, които не се отделят от тялото.

Млякото, месото и всички хранителни продукти на тяхна основа (свинска мас, сирене, сметана, червено филе, мляко, вътрешна мазнина и птича кожа) също съдържат наситени киселини.

Видове и значение

За нормалния живот на човешкото тяло е необходимо наличието на мазнини, които са разделени на 2 вида:

• MUFA- мононенаситени, втвърдяващи се при температура +5 °C.
• PUFA- полиненаситени, винаги под формата на течно вещество.

И двете киселини имат положително влияниевърху човешкото тяло, по-специално върху сърдечно-съдовата система, понижават общото съдържание на холестерол.

Мононенаситените мазнини имат официално име"Омега-9 мастни киселини." Те са признати от Американската сърдечна асоциация. носещи здравеза сърдечния мускул и общо благосъстояниечовек. Това твърдение е вярно, докато хората не започнат да превишават нормата за консумация на тези мазнини.
Преведено от „медицински“ на разбираем език, човек трябва да яде храни с различно калорично съдържание през целия ден, но 25–35% от храните трябва да съдържат здравословни мазнини.

важно! Като мъж без научна степенможе ли „на око“ да определи кои храни какви мазнини съдържат? За да направите това, достатъчно е да видите, че растителното масло не се втвърдява, докато е в стаята. Това означава, че съдържа мононенаситени мастни киселини.

Например, ако дневната диета на жената трябва да съдържа 2100 калории, тогава мазнините ще представляват 500 до 700 калории. Ще бъде много добре, ако тази мазнина е ненаситена. Ако преобразувате 500 до 700 калории в грамове, това са около 55 g до 78 g на ден.

Трябва да помним, че като ядем само 1 грам мазнини (всякакъв вид), ние консумираме 9 калории.

Омега-9 мастните киселини съдържат много витамин Е. Именно този витамин оказва мощна подкрепа на сърдечно-съдовата система.
Тези киселини могат да бъдат намерени в масла от следните растения:

• слънчоглед и царевица;
• зрели маслини и лешник;
• рапица и шафран.

И тези мазнини присъстват и в тропическите и.

Полиненаситените мастни киселини са здравословни мазнини за тялото, чиято основна характеристика е способността да остават в състояние на течливост, независимо от околната температура (както топла, така и студена). Най-важните от тях са киселините и.
Именно тяхното присъствие в тялото го прави възможно нормално развитиечовешки, мускулен и телесен растеж. Мастните киселини също имат важни ефекти върху функционирането на човешкия мозък.

Полиненаситените киселини влизат в тялото заедно с консумираната храна, в противен случай тялото просто няма откъде да ги вземе.

Ето списък с храни, съдържащи ненаситени мазнини:

• различни морски дарове ( мастни сортовериба, миди, скариди);
• орехи;
• сирене тофу.

Мастните полиненаситени киселини се съдържат в достатъчни количества и в маслата, съдържащи се в зърнените зародиши (соя, мак, диня и слънчоглед).

Въздействие върху хората и ползи

Мононенаситените и полиненаситените течни киселини влияят положително върху общо състояниечовешкото здраве, красотата на косата, ноктите и кожата му. Те осигуряват значителна подкрепа на тялото на спортисти, които изпитват голямо физическо натоварване.

Богатите на мазнини храни са една от важните съставки за кремове и всякакви мехлеми за кожата. Мазите и кремовете, които съдържат ненаситени мастни киселини, имат както козметични, така и лечебни качества.
С тяхна помощ те подобряват състоянието на кожата на тялото, лицето, нокътните плочки и косата. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните процеси в организма.

С тяхна помощ човешката кожа изпълнява по-добре своите защитни функции, тъй като именно техният дефицит служи като тласък за загрубяване на повърхностния слой на кожата и непроницаемостта на мастните пори. В резултат на всичко това инфекцията навлиза дълбоко в дермата и на тези места се образува възпаление (пъпки, циреи).

Ненаситени мастни киселини, необходими за създаване на козметика:

• стеаринова и палмитолеинова;
• ейкозен, линолен;
• линолова и ерукова;
• и ацетерука;
• найлон и арахидон.

Ненаситените киселини имат по-голяма подвижност химичен съставотколкото наситените киселини. Колкото повече двойни връзки имат, толкова по-бързо се окисляват и това гарантира течно състояниевещества. Бързото окисление позволява на ненаситените мастни киселини да действат върху липидния слой и да помогнат на козметиката, съдържаща водоразтворими вещества, да проникне под слоя на дермата.

Как да определите, че има дефицит в човешкото тяло ненаситени киселини:

• косата става тънка и чуплива;
• кожата става по-тясна и груба;
• косата започва да пада частично или напълно;
• могат да започнат кожни заболявания или екзема;
• ноктите губят блясък;
• "сълзи" се появяват по кожата в близост до нокътните плочки.

В диетата на хората, занимаващи се със спорт, те трябва да присъстват най-малко 1/10 от общото количество храна.
Ако се отклоните от това съотношение и намалите количеството мазнини, това ще има лош ефект върху спортните постижения:

• анаболизмът на мускулната тъкан намалява;
• тестостеронът спира да се произвежда;
• отслабва имунната система.

Без него е невъзможно да се постигнат високи резултати в леката атлетика, вдигането на тежести и бодибилдинга. А тяхното усвояване зависи само от наличието на ненаситени мастни киселини в организма.

Триглицеридите са защитници на тялото, с тяхна помощ:

• покриват се свръхразходи за енергия;
• поддържа се целостта на ставите;
• претоварените мускулни тъкани се възстановяват по-бързо;
• окислителните и възпалителните процеси са спрени;
• мускулната маса се увеличава.

Ако тялото има значителна липса на здравословни мазнини, тогава в него постепенно настъпват следните негативни процеси:

• метаболизмът спира или се забавя;
• може да започне недостиг на витамини;
• Развиват се сърдечни нарушения;
• започват смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система;
• може да започне пълна или частична дисфункция на черния дроб;
• Не се доставя храна на мозъчните клетки.

Ежедневната диета на спортиста трябва да включва храни като мазна риба и растителни масла.
Всеки спортист има своя собствена норма за наличие на ненаситени мастни киселини в храната (от общото количество храна):

• за гимнастички - 10%;
• за фолиери - 15%;
• за борци -20%.

Знаеше ли? Трябва да знаете, че половината от дневния прием на здравословни мазнини трябва да бъдат „видими за окото“ и да се намират: в растително масло, което е подправено с зеленчукова салатаили в масло на сутрешния ви сандвич. Останалата половина от мастните киселини присъстват в нашата диета тайно: в колбаси или колбаси, в млечни продукти или в сладкарски печива.

Омега-3 мастните киселини са признати от лекарите за най-важните за хората. Приблизително дневна норма 1–2,5 g са предназначени за консумация с храна. Омега-3 мастните киселини се намират най-много в рибеното масло.
Тези мазнини са много важни за здравата коса, те съдържат:

• който подпомага разтварянето на фосфора и калция в организма;
• , насърчаване на еластичността и гъвкавостта на косата;
• желязо, което доставя кислород в корените на косата.

Омега-3 мастните киселини предпазват скалпа от възпалителни процеси, сухота и сърбеж и насърчават най-бърз растежкоса.

Можете да компенсирате липсата на тези мазнини в организма, като приемате следните фармакологични лекарства:

• "Омега 3 форте".

След като човек приключи приема на тези лекарства, загубата на коса спира.

Маски за коса, които ги насищат с Омега-3 мастни киселини

Маска против косопад - за 3 дяла зехтин добавете 1 дял рибено масло, всичко се смесва равномерно. Тази маса се нанася върху косата и се разпределя равномерно в нея. След това косата се увива в пластмасов филм, върху филма се поставя хавлиена кърпа. Тази маска престоява на косата 3-4 часа, след което се отмива с не много гореща вода и шампоан за този тип коса. Тази лечебна маска се използва 5-6 пъти месечно.
Маска за предотвратяване на цъфтящи краища - рибеното масло се поставя в малък съд и се загрява на водна баня. Затоплено рибено масло се нанася върху краищата на косата, след което косата се увива в найлоново или стреч фолио. Превантивната маска остава върху косата 40-50 минути, след което се отмива с гореща вода.

Маска за подхранване на косата и насищане с влага - вземете 2 супени лъжици рибено масло, загрято на водна баня до затопляне и смесено с пресен пилешки жълтък (препоръчително е да използвате домашно приготвени яйца). Сместа се нанася върху косата и скалпа. Главата се увива с хавлиена кърпа за половин час. След това време маската се отмива с умерено топла вода. Подхранваща маскаДостатъчно е да го правите 2 пъти месечно.

Знаеше ли? Първите плитки бръчки могат да бъдат премахнати с помощта на козметични препарати, които са базирани на Омега киселини. Тези чудодейни киселини поддържат младостта на горния слой на дермата, нейния воден баланс и предпазват кожата от акне.

Трябва да се помни, че Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са градивните елементи, от които необходимо за човектриглицериди. Те защитават имунната система, подобряват и стимулират функционирането на мозъчните клетки, борят се с възпалителните процеси и предотвратяват развитието на онкология.

С тяхна помощ плътността на кръвта се разрежда до оптимална, те улесняват притока на храна към костите и ставите, мускулите и мускулните връзки, бъбреците, сърцето, черния дроб и други вътрешни органи.

Ненаситени съединения могат да бъдат получени от следните природни продукти:

• рапично масло;
• орехови ядки;

Триглицеридите са силни хепатопротектори и осигуряват трайна защита на черния дроб. Едновременно здравословни мазнинипомагат за премахване на холестеролните плаки от кръвта, като по този начин предпазват тялото от атеросклероза, тромбоза, липса на кислород в сърцето и аритмии във вентрикулите. Мастните киселини постоянно осигуряват на клетките на тялото материал за тяхната структура. Това позволява на клетките да се обновяват по-често и човек остава млад по-дълго. Здравословните мазнини са мощни антиоксиданти.

важно! Прегрята при готвене с високи температуриздравословните мазнини губят своите положителни чертии стават акумулатори на вредни вещества. Тези вещества разрушават човешкото тяло, влияят негативно на черния дроб, бъбреците, метаболизма в тялото и храносмилателната система. Здрави и здравословни ястиятрябва да се приготвят на пара, варени или печени. Пържени хранигубят полезните си качества, стойността им става стойност със знак минус.

Ако ненаситените мастни киселини са включени в ежедневното меню на човек, тогава след известно време следните заболявания или болезнени симптоми ще отшумят:

• бърза или хронична умора;
• болки в ставите на ръцете, краката, долната част на гърба;
• пилинг, сърбеж и сухота на кожата;
• захарен диабет тип 2;
• депресивно състояние;
• разсеяност и невнимание;
• отделяне на нокътните плочи;
• разделени краища и чуплива коса;
• сърдечна болка;
• смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система.

За да се определи колко ненаситени мастни киселини са необходими човешкото тяло, трябва да имате предвид няколко фактора:

• каква работа извършва човек (тежка физическа или умствена);
• на каква възраст е той
• в каква климатична зона живее?
• колко силен или отслабен е неговият имунитет.

Норма на ненаситени мастни киселини на ден:

• зона с умерен климат- дневната доза здравословни мазнини в тялото варира около 30% от цялата изядена храна;
• Зона на далечния север- дневната норма на триглицеридите се увеличава до 40% на ден (изчислено от общото съдържание на калории в изядената храна);
• професии, свързани с големи физическа дейност , - такива работници трябва да получават 35% здравословни мазнини на ден;
• хора над 60 години и по-възрастни- те трябва да получат намалена заплата дневна дозатриглицериди (под 20% от общия прием на калории);
• здрави възрастни- дневната норма на здравословни мазнини е 20%, преведена в грамове - от 50 до 80 г мазнини на ден;
• хора изтощени дълго боледуванеили се възстановява- имат право на повишена порция здравословни мазнини (от 80 до 100 г на ден).

Знаеше ли? Според диетолозите възрастен може напълно да покрие дневната нужда от мастни киселини, ако изяде малка опаковка (100 g) картофен чипс или няколко кръгчета сурово пушена наденица (в рамките на 10 g).

За да се чувствате добре и да запазите здравето си дълги години, диетолозите препоръчват да не включвате в менюто пържени храни и ястия. незабавно готвене(„Мивину“, „Ролтън“ и др.). Те също така предлагат да се намали броят на месните ястия в менюто, като се заменят с рибни ястия. Вместо шоколад и сладкиши от магазина е много по-здравословно да се поглезите с ядки. Полезни са и зърнените каши.
Ако вземете за правило да започвате деня с малка лъжица (десертна) растително масло на празен стомах, това ще има много добър ефект върху работата на стомашно-чревния тракт. чревния тракт. Най-доброто растително масло за избор е зехтин или ленено семе.

За да помогне на работниците на Омега киселини в тяхната творческа работа, човек трябва да поддържа тялото с витамини D, B6, както е необходимо, и също така да приема антиоксиданти.

За излишъците и недостатъците

Съединенията на мастни киселини и глицеринови естери се наричат ​​триглицериди. От училище хората са научили, че клетките на човешкото тяло са изградени от протеини, мазнини и въглехидрати. Усвоявайки всички тези съединения, човешкото тяло получава сили за растеж и регенерация. Летаргията или енергичното поведение също зависи от приема на здравословни мазнини.

Знаеше ли? Къде се крият неизползваните мазнини в тялото? Излишната мазнина, която не е преобразувана в енергия за хората, има тенденция да се натрупва. Всеки човек има такова „дебело ND“. Мъж със среден ръст и нормално телосложение има около 10 кг „мастен капитал“, а жена със същите физически параметри натрупва мастен резерв от 12 кг.

Метаболизмът ще бъде органичен и енергичен само когато съотношението на веществата, постъпили в тялото, е следното: 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

Чрез консумацията на храни, съдържащи растителни или животински мазнини, ние попълваме дефицита на триглицериди в организма. Всеки от тези продукти има уникална комбинация от мастни киселини.

За какво друго са отговорни здравословните мазнини?

• за създаването на простагландини, които имат мощен ефект върху артериално налягане, маточна тъкан и клетки нервна система;
• за създаване на мастен изолационен слой, който се намира под кожата и предпазва човека от механични повредивътрешни органи, мозък и от хипотермия.
• здравословните мазнини се доставят „до местоназначението“ (A, D, E, K);

Не трябва да забравяме, че пренасищането на тялото със здравословни мазнини (повече от 40-45%) може да доведе до ефект, който далеч не е положителен. Човек започва да наддава на тегло, мазнините се отлагат по страните му, анаболизмът и имунитетът намаляват, а либидото намалява. Излишъкът от триглицериди води до това, че човек бързо се уморява и не може да се концентрира върху една дейност за дълго време.

В какви храни можете да намерите ненаситени мастни киселини?

• в ядки от ядки - пекан, кашу и други;
• в авокадо и слънчогледови семки, и;
• в концентрирано рибено масло или мазни риби (риба тон, пъстърва, скумрия, сардина);
• в овесени ядки и сушени плодове;
• V растителни маслаи соеви зърна;
• в плодове от касис.

За да останат здрави и млади възможно най-дълго, е изключително важно хората да консумират ежедневно храни, които съдържат... достатъчни количествасъдържа наситени и ненаситени мазнини.

важно! Най-здравословните растителни масла са получените чрез студено пресоване (без предварително пържене). Такова растително масло трябва да се съхранява в затворен стъклен съд, на място, където съдържанието на буркана няма да влезе в пряк контакт с слънчеви лъчи. Освен това това място трябва да е студено и тъмно.

Те носят големи ползи за тялото: поддържат защитните функции на кожата, разреждат кръвта и предпазват тялото от натрупване. наднормено тегло. Но, като всеки полезен материал, трябва да консумирате умерено ненаситени мастни киселини, тъй като те имат много високо съдържание на калории. Яжте здравословна храна и се грижете за здравето си!

„Мазнините не са враг, ако знаете всичко за тях.“

Ако човек е изправен пред избор кой продукт да яде - мазен или нискомаслен - почти всеки ще предпочете втория. Хората винаги се опитват да отслабнат. И за да направите това, трябва да използвате диетични продукти. Мазнините от своя страна последователно се позиционират като враг на диетите, причинявайки само вреда, така че не е изненадващо, че хората са объркани, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от онези, които станаха популярни в диетата и нашумяха в Instagram преди няколко години, за да се успокоят едва наскоро. Така че можете да вземете предвид зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към споменатите, има много други здравословни храни, богати на мазнини, които определено си струва да включвате редовно в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Те обикновено се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на запушващия артериите холестерол, което е в допълнение към другите им полезни за сърцето свойства. Изследванията също така показват, че тези мазнини спомагат за нормализиране на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, PhD, MPH, R&D, старши диетолог Медицински център UCLA и помощник-асистент в Fielding School of Public Health. „Те се противопоставят на възпалителните процеси, намаляват риска сърдечно-съдови заболяванияи са пълни с добри хранителни вещества и също така са полезни за отслабване.

Полиненаситени мазнинисъщо може да бъде полезно. Двата основни вида са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в риба и водорасли, ядки и зърнени храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Hanns. „Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини.“ Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6 от омега-3 може да насърчи възпалението и наддаването на тегло, така че ключът е да сте сигурни, че консумирате повече омега-3 отколкото омега-6.

Кои са лошите мазнини

Едно просто правило: винаги трябва да избягвате трансмазнините - те са посочени на етикета като "частично хидрогенирани масла". Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия холестерол, който помага за прочистването на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация трансмазнините повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт и се свързват с повече висок рискдиабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. Стари проучвания за хранене казват, че наситените мазнини са наистина лоши за нивата на холестерола, но по-нова информация казва, че има неутрален ефект. Това е чувствителна тема и препоръките на USDA и American Heart Association продължават да бъдат ограничаване на приема на наситени мазнини в полза на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Много от здравословните храни, изброени по-долу, съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от общите мазнини и следователно не компенсират ползите от здравословните мазнини.

Списък на храни, съдържащи здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно голямо авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но повечето от тях са мононенаситени мазнини. В допълнение, едно средно авокадо съдържа 40% от дневната ви нужда от фибри без натрий или холестерол и е добър източникЛутеинът е антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 средно голямо авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана върху печен картоф. Не забравяйте, че авокадото е доста калорично, така че не трябва да ядете повече от 1/4 авокадо наведнъж.

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, особено на алфа-линолова киселина, открита в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехина ден намалява общите нива на лошия холестерол и също така подобрява функционирането на кръвоносните съдове. Проучванията също така са установили, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни удари, а също така подобрява здравето на вашите артерии.

3. Други ядки като бадеми и шамфъстък

Ядки като пекан, шамфъстък, кашу и бадеми също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шамфъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да забележите положителен ефект. Някои разновидности са с по-високо съдържание на мазнини от други, като кашу и ядки макадамия, така че ще трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъци, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави размера на порцията по-лесен за контролиране. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че те са полезни за тялото.

4. Ядки и масла от семена

Ядковите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадеми, кашу, Слънчогледово олиоза получаване правилната дозамононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са ви само 2 супени лъжици, намазани върху препечен хляб или изядени с пресни ябълкови резени. Изберете естествено масло от ядки с минимални съставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново, те са предимно мононенаситени. Плюс това, без значение какъв вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, за който отдавна е известно, че помага за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на отпадъците костна маса. Ако имате алергии или други възпалителни състояния, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини на клетъчно ниво. При всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеално количество.

Причината зехтинът да се появява във все повече кухни е богатството на моно Наситените мазнини. Но не трябва да го наливате в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

Една чаша смляно ленено семе съдържа цели 48 грама мазнини, но всички те са здравословни ненаситени мазнини. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то е от ключово значение за задоволяване на нуждите ви от здравословни мазнини. Освен това, ленено семесъдържа до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, както и да понижи холестерола и да подпомогне здравето на сърцето. Поръсете ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки или добавете лъжица към смутита. Или опитайте да го добавите към кората за пай, когато печете.

8. Сьомга

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начиниполучавам необходимо количестводебел Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба на седмица, за да извлечете максимални ползи.

Рибата тон също съдържа голям бройздравословни мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон – опциите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на сьомгата, трябва да ограничите приема на риба тон до 340 грама (общо за две хранения на седмица), за да избегнете прекомерното излагане на неща като живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от тях са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и различни други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да извлечете максимума от вашия шоколад високо нивофлавоноиди, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Продуктите над или по-долу могат да се похвалят с по-високи нива, но тофуто все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка, 80-грамова порция твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но идва естествено от соеви зърна. Тофу се смята здравословна хранаима причина - солидна е растителен протеинс ниско съдържаниенатрий и осигурява почти една четвърт от дневната нужда от калций.

12. Млада соя

Богата както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете им се варени или осолени, като вкусна закуска или пюрирани на хумус.

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа за голяма доза здравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минералии антиоксиданти. Тяхната популярност като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към смутита за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате при приготвянето на десерти.

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеин. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат по-малко мазнини, но въпреки че това е вярно, яйчен жълтъксъдържа малко мазнини, освен това е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата функция. Що се отнася до холестерола, най-новите изследванияВ областта на храненето те установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобряване на здравето на сърцето.

Следните храни съдържат повече наситени мазнини и трябва да се консумират по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна диета.

16. Говеждо и свинско месо

Храни с високо съдържание на мазнини, като пържола, се считат за нездравословни. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една порция постно говеждо месо от 100 грама съдържа огромните 25 грама протеин, необходими за изграждането на мускулите и три пъти повече повече желязо(който е важен за преноса на кислород от кръвта към мозъка и мускулите) от 1 чаша спанак, а получената трета от дневната стойност на цинка поддържа имунна система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Преработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и рак), така че си струва да ядете други бели меса вместо това.

17. Пълномаслено мляко

Както вече обсъдихме, консумацията на пълномаслени млечни продукти пред нискомаслени или обезмаслени млечни продукти има предимства за контрол на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено мляко съдържа 8 грама мазнини, с 5 грама наситени мазнини в сравнение с обезмасленото мляко, което не съдържа. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамините А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.

18. Пълномаслено кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни култури, за да извлечете ползи за здравето на червата. Вземи го класическа версиябез пълнител - плодовите вкусове страдат от изненадващо количество допълнителна захар. Добавете към киселото мляко здравословни ядкии пресни плодове.

19. Пармезан

Прегледът на здравословните мазнини и списъкът с храни завършва със сиренето. Често е несправедливо критикуван за високото си съдържание на мазнини, особено твърдите, мазни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните храни, те (особено пармезанът, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама наситени мазнини на 100 грама) осигуряват много други хранителни вещества. От гледна точка на доставянето на калций в организма, по-специално в костната тъкан, сирената осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето има толкова протеини, колкото всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

(18 оценки, средно: 4,67 от 5)

Ненаситените мастни киселини са едноосновни съединения, които имат една (мононенаситени), две или повече (полиненаситени) двойни връзки между въглеродните атоми.

Техните молекули не са напълно наситени с водород. Те се намират във всички мазнини. Най голямо количествополезните триглицериди са концентрирани в ядките и растителните масла (зехтин, слънчогледово, ленено, царевично, памучно).

Ненаситени мазнини – тайно оръжиев борбата с наднорменото тегло, ако се консумират правилно. Те ускоряват метаболизма, потискат апетита и потискат производството на кортизол (хормон на стреса), който причинява преяждане. Освен това, полезни киселининамаляват нивата на лептин и блокират гена, отговорен за натрупването на мастни клетки.

Главна информация

Най-важното свойство на ненаситените мастни киселини е възможността за пероксидация поради наличието на двойни ненаситени връзки. Тази функция е необходима за регулиране на обновяването, пропускливостта клетъчни мембрании синтеза на простагландини, левкотриени, отговорни за имунната защита.

Най-често консумираните моно- и полиненаситени мастни киселини: линоленова (омега-3); ейкозапентаенова киселина (омега-3); докозахексаенова киселина (омега-3); арахидонова киселина (омега-6); линолова (омега-6); олеинова (омега-9).

Човешкото тяло не произвежда само полезните триглицериди. Следователно те трябва да присъстват в ежедневната диета на човек. Тези съединения участват в мастния и интрамускулния метаболизъм, биохимичните процеси в клетъчните мембрани и са част от миелиновата обвивка и съединителната тъкан.

Не забравяйте, че липсата на ненаситени мастни киселини причинява дехидратация на тялото, забавяне на растежа при децата и води до възпаление на кожата.

Интересното е, че омега-3, 6 образуват основния мастноразтворим витамин F. Той е кардиопротективен, антиаритмичен ефект, подобрява кръвообращението, предотвратява развитието на атеросклероза.

Видове и роля

В зависимост от броя на връзките ненаситените мазнини се делят на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). И двата вида киселини са полезни за сърдечно-съдовата система на човека: намаляват нивото на лошия холестерол. Отличителна черта PUFA – течна консистенция независимо от температурата заобикаляща среда, докато MUFA се втвърдяват при +5 градуса по Целзий.

Характеристики на полезните триглицериди:

1. Мононенаситени. Те имат една въглехидратна двойна връзка и им липсват два водородни атома. Поради точката на инфлексия в точката на двойно свързване, мононенаситените мастни киселини са трудни за уплътняване, поддържайки течно състояние, когато стайна температура. Въпреки това те, подобно на наситените триглицериди, са стабилни: не подлежат на гранулиране с течение на времето и бързо гранясване, поради което се използват в Хранително-вкусовата промишленост. Най-често мазнини от този типпредставена от олеинова киселина (омега-3), която се съдържа в ядките, зехтин, авокадо. MUFA поддържат здравето на сърцето и кръвоносните съдове и потискат възпроизводството ракови клетки, придават еластичност на кожата.
2. Полиненаситени. Структурата на такива мазнини съдържа две или повече двойни връзки. Най-често в храните има два вида мастни киселини: линолова (омега-6) и линоленова (омега-3). Първият е с два двойни съединителя, а вторият с три. PUFA са способни да поддържат течливост дори при минусови температури (замръзване), проявяват висока химическа активност и бързо гранясват, така че изискват внимателна употреба. Такива мазнини не трябва да се нагряват.

Не забравяйте, че омега-3,6 е градивният елемент, необходим за образуването на всички полезни триглицериди в тялото. Те подкрепят защитна функциятяло, подобрява мозъчната функция, бори се с възпалението, предотвратява растежа на ракови клетки. Естествените източници на ненаситени съединения включват: масло от рапица, соя, орехи, ленено масло.

Ненаситените мастни киселини подобряват притока на кръв и възстановяват увредената ДНК. Те подобряват доставката на хранителни вещества до ставите, връзките, мускулите и вътрешните органи. Това са мощни хепатопротектори (предпазват черния дроб от увреждане).

Полезните триглицериди разтварят холестеролните отлагания в кръвоносни съдове, предотвратяват появата на атеросклероза, миокардна хипоксия, камерни аритмии и кръвни съсиреци. Те доставят на клетките строителен материал. Благодарение на това износените мембрани непрекъснато се обновяват, а младостта на тялото се удължава.

Само пресни триглицериди, които лесно се окисляват, осигуряват стойност за човешкия живот. Прегрятите мазнини имат пагубен ефект върху метаболизма, храносмилателния тракт и бъбреците, тъй като се натрупват вредни вещества. Такива триглицериди трябва да отсъстват от диетата.

При ежедневна употребаненаситени мастни киселини, за които ще забравите:

• умора и хронично преумора;
• болезнени усещания в ставите;
• сърбеж и суха кожа;
• захарен диабет тип 2;
• депресия;
• лоша концентрация;
• чуплива коса и нокти;
• заболявания на сърдечно-съдовата система.

Ненаситени киселини за кожата

Препаратите на основата на омега киселини премахват малките бръчки, поддържат "младостта" на роговия слой, ускоряват заздравяването на кожата, възстановяват водния баланс на дермата и премахват акнето.

Поради това те често се включват в мехлеми за изгаряния, екзема и козметиказа грижа за ноктите, косата и лицето. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните реакции в организма, увеличават бариерни функциикожата. Липсата на полезни триглицериди води до удебеляване и изсушаване на горния слой на дермата, запушване на мастните жлези, проникване на бактерии в най-дълбоките слоеве на тъканта и образуване на акне.

EFA, включени в козметичните продукти:

• палмитолеинова киселина;
• ейкозен;
• еруцик;
• ацетерука;
• олеинова;
• арахидон;
• линолова;
• линоленова;
• стеаринова;
• найлон.

Ненаситените триглицериди са химически по-активни от наситените триглицериди. Скоростта на киселинно окисление зависи от броя на двойните връзки: колкото повече са, толкова по-тънка е консистенцията на веществото и толкова по-бързо протича реакцията на освобождаване на електрони. Ненаситените мазнини изтъняват липидния слой, което подобрява проникването на водоразтворимите вещества под кожата.

Признаци на липса на ненаситени киселини в човешкото тяло:

• изтъняване на фибрите на косъма;
• сухота, загрубяване на кожата;
• плешивост;
• развитие на екзема;
• тъпота на нокътните плочи, честа поява на нокти.

1. Олеинова. Възстановява бариерните функции на епидермиса, задържа влагата в кожата, активира липиден метаболизъм, забавяне на пероксидацията. Най-голямо количество олеинова киселина е концентрирано в сусамовото масло (50%), оризовите трици (50%) и кокосовия орех (8%). Те се абсорбират добре в дермата, не оставят мазни следи и подобряват проникването активни съставкив роговия слой.
2. Палмин. Възстановява кожна покривка, придава еластичност на „зрялата” дерма. Той е много стабилен при съхранение. Маслата, които съдържат палминова киселина, не гранясват с времето: палмово (40%), памучно (24%), соево (5%).
3. Линолова. Има противовъзпалителен ефект, пречи на метаболизма биологично активни вещества, улеснявайки тяхното проникване и абсорбиране в слоевете на епидермиса. Линоловата киселина предотвратява неконтролираното изпаряване на влага през кожата, липсата на която води до сухота и лющене на роговия слой. Предпазва тъканите от вредно действиеултравиолетови лъчи, облекчава зачервяването, подобрява локалния имунитет, укрепва структурата на клетъчните мембрани. Липсата на омега-6 в организма причинява възпаление и сухота на кожата, повишава нейната чувствителност, води до косопад и появата на екзема. Съдържа се в оризовото масло (47%) и сусамовото масло (55%). Поради факта, че линоловата киселина спира възпалението, е показана при атопична екзема.
4. Линолен (алфа и гама). Той е предшественик на синтеза на простагландини, които регулират възпалителните реакции в човешкото тяло. Ненаситената киселина е част от мембраните на епидермиса, повишава нивото на простагландин Е. При недостатъчен прием на съединението в организма кожата става податлива на възпаление, раздразнена, суха и лющеща се. Най-голямо количество линоленова киселина се намира в кърмата.

Козметиката с линолова и линоленова киселина ускорява възстановяването на липидната бариера на епидермиса, укрепва структурата на мембраните и действа като компонент на имуномодулиращата терапия: намалява развитието на възпалението и спира увреждането на клетките. За суха кожа се препоръчват масла, съдържащи омега-3, 6, за външна и вътрешна употреба.

В спорта

За да се поддържа здравето на спортиста, менюто трябва да съдържа поне 10% мазнини, в противен случай те ще се влошат. спортни резултатисе появяват морфо-функционални нарушения. Липсата на триглицериди в диетата инхибира анаболизма на мускулната тъкан, намалява производството на тестостерон и подкопава имунната система. Само в присъствието на ненаситени мастни киселини е възможно усвояването, което е от съществено значение за бодибилдъра. В допълнение, триглицеридите покриват увеличените енергийни разходи на тялото, поддържат здрави стави и ускоряват възстановяването. мускулна тъканслед интензивни тренировки и борба с възпалението. ПНМК предотвратяват окислителните процеси и участват в мускулния растеж.

Не забравяйте, че дефицитът на полезни мазнини в човешкото тяло е придружен от забавяне на метаболизма, развитие на дефицит на витамини, проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, дистрофия на черния дроб и недохранване на мозъчните клетки.

Най-добрите източници на омега киселини за спортисти: рибено масло, морски дарове, растителни масла, риба.

Не забравяйте, че твърде много не е добре. Излишъкът от триглицериди (над 40%) в менюто води до обратен ефект: отлагане на мазнини, влошаване на анаболизма, намален имунитет, репродуктивна функция. В резултат на това умората се увеличава и работоспособността намалява.

Скоростта на консумация на ненаситени мастни киселини зависи от вида спорт. За гимнастичката съставлява 10% от общата диета, за фехтовачите – до 15%, за бойците – 20%.

вреда

Прекомерният прием на триглицериди води до:

• развитие на артрит, множествена склероза;
• преждевременно стареене;
• хормонален дисбаланс при жените;
• натрупване на токсини в тялото;
• повишено натоварване на черния дроб и панкреаса;
• образуване на жлъчни камъни;
• възпаление на чревни дивертикули, запек;
• подагра;
• апендицит;
• заболявания коронарни съдовесърца;
• рак на гърдата, рак на простатата;
• дразнене на стомашно-чревния тракт, поява на гастрит.

Под въздействието на топлинна обработка здравословните мазнини се полимеризират и окисляват, разпадайки се на димери, мономери и полимери. В резултат на това витамините и фосфатидите в тях се разрушават, което намалява хранителната стойност на продукта (олиото).

Дневна норма

Нуждата на организма от ненаситени мастни киселини зависи от:

• трудова дейност;
• възраст;
• климат;
• състояние на имунитета.

В средните климатични зони дневната норма на консумация на мазнини на човек е 30% от общото съдържание на калории диета, в северните райони тази цифра достига 40%. За възрастните хора дозата на триглицеридите се намалява до 20%, а за работниците с тежък физически труд се увеличава до 35%.

Дневна нуждав ненаситени мастни киселини за здрав възрастен е 20%. Това са 50 - 80 грама на ден.

След боледуване, когато тялото е изтощено, нормата се увеличава до 80-100 грама.

За поддържане уелнеси поддържайте здравето, изключете бързата храна от менюто и пържени храни. Вместо месо, дайте предпочитание на мазнината морска риба. Избягвайте шоколада, закупен от магазина сладкарски изделияв полза на ядки и зърнени храни. Вземете го като основа, за да започнете сутринта си с прием на десертна лъжица растително масло (зехтин или ленено семе) на празен стомах.

Максималното количество хранителни вещества е концентрирано в студено пресованите растителни масла в суров вид. Топлинната обработка унищожава полезните съединения.

Заключение

Ненаситените мастни киселини са основни хранителни вещества, които човешкото тяло не може да синтезира само.

За поддържане на жизнените функции на всички органи и системи е важно да включите ежедневна диетахрани, съдържащи омега съединения.

Полезните триглицериди контролират състава на кръвта, снабдяват клетките с енергия, поддържат бариерните функции на епидермиса и насърчават отделянето излишни килограми. Трябва обаче да използвате EFA разумно, тъй като те хранителната стойностнеобичайно високо. Излишната мазнина в тялото води до натрупване на токсини, повишаване на кръвното налягане и запушване на кръвоносните съдове, докато липсата на мазнини води до апатия, влошаване на състоянието на кожата и забавяне на метаболизма.

Хранете се умерено и се грижете за здравето си!

Диетолозите отдавна са се научили да правят разлика между полезни и нездравословни мазнини. Специално вниманиетук фокусът е върху храни с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за подобряване на здравето и намаляване на размера на талията със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Масла растителен произходще донесат най-голяма полза за тялото, ако не бъдат изложени топлинна обработка, и яжте в салати.

Внимание, рапично масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини са еднакво здравословни. Както всяко правило, има изключения...

Работата е там, че голямо количество ерукова киселина води до нарушение метаболизма на мазнините. Рапичното масло например съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Наскоро, благодарение на усилията на животновъдите, беше разработен нов сорт рапица (канола), който, за разлика от своя предшественик, съдържа само 2% ерукова киселина. В момента се работи по развъдни станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Дневна нужда от мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най-голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако вземем всички мазнини за 100%, необходими за тялото, се оказва, че 60% от диетата трябва да принадлежат на мононенаситени мазнини. Разходната им норма за здрав човек, съставлява средно 15% от калоричното съдържание на цялата диета.

Точно изчислениеДневният прием на MUFAs се съобразява с вида на основната човешка дейност. Неговият пол и възраст също имат значение. Например нуждата от мононенаситени мазнини е по-висока при жените, отколкото при мъжете.

Нуждата от мононенаситени мазнини се увеличава:

• когато живеете в студен район;
• за тези, които активно се занимават със спорт или се занимават с усилена работа в производството;
• за малки деца по време на активно развитие;
• в случай на нарушение на сърдечно-съдовата система;
• при престой в екологично неблагоприятни райони (предотвратяване на рак);
• за пациенти със захарен диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини е намалена:

• при алергични обриви;
• за хора, които се движат малко;
• за по-старото поколение;
• за гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситените мазнини

Когато консумирате мононенаситени мазнини, трябва правилно да определите количеството им в храната. Ако е нормално да се консумират мононенаситени мазнини, то процесът на тяхното усвояване от организма ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху тялото

Мононенаситените мазнини са част от структурата на клетъчните мембрани. Те участват активно в метаболитните процеси, което води до координирано функциониране на целия организъм. Те разграждат постъпилите наситени мазнини и предотвратяват появата на излишен холестерол.

Балансираният прием на MUFA мазнини помага за предотвратяване на появата на атеросклероза, внезапно спиранесърце, намалява риска от рак, укрепва имунната система.

Например, най-известните са олеинова и палмитинова киселинаимат кардиозащитни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечението на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е да активират метаболитните процеси в организма. Липсата на мононенаситени мазнини за тялото е изпълнена с влошаване на мозъчната дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система и влошаване на благосъстоянието.

Мононенаситените мазнини са най-предпочитани за пържене. Ето защо диетолозите препоръчват на любителите на хрупкави парчета да купуват зехтин или фъстъчено масло за тези цели. Предимства - минимални промени в структурата на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E, подобрява усвояването на хранителните вещества.

Мастните киселини се делят на две групи – наситени и ненаситени. Първите имат солидна структура и не носят никаква полза. Прекомерната консумация на наситени мазнини води до нарушения на липидния метаболизъм и повишаване на холестерола в кръвта.

Ненаситените мастни киселини се делят на две подгрупи – мононенаситени и полиненаситени. И двете са богати на витамини и полезни микроелементи и изпълняват важни функции:

• насърчаване на синтеза биологични вещества;
• нормализиране на производството на полови хормони;
• регулират нивата на кръвната глюкоза;
• насърчаване на загуба на тегло;
• подобряване на усвояването на витамини;
• осигуряват енергия.

При отслабване ненаситените мазнини утоляват глада, нормализират метаболизма и не се натрупват в тялото. Редовна употребанасърчава разграждането на излишните мастни клетки, така че липидите не могат да бъдат изключени от диетата, докато отслабвате.

Мононенаситени

Мононенаситените мазнини включват олеинова, елаидинова, палмитинова и ерукова киселина. Те се синтезират в тялото самостоятелно, така че прекомерната им консумация е опасна. Мононенаситените мазнини имат следните полезни свойства:

• нормализира нивото на холестерола в кръвта;
• намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;
• укрепват костите;
• намаляват риска от развитие на рак.

Тази група мастни киселини помага за отслабване поради способността си да разгражда излишните липидни клетки. Мононенаситените киселини не се натрупват като мастни отлагания и предотвратяват по-нататъшната концентрация подкожна мазнина.

Полиненаситени мастни киселини

Те са материал за синтеза на важни вещества и са част от клетъчните мембрани. Такива киселини не се синтезират в тялото самостоятелно, поради което те са незаменима част от диетата. Сред тях са следните киселини:

• линолова, принадлежи към класа на омега-6 ненаситените мастни киселини;
• алфа-линолова, принадлежи към класа на омега-3 ненаситените мастни киселини;
• ейкозапентоен – EPA;
• архидонова;
• докозахексаенова киселина – DHA;
• конюгирана линолова киселина – CLA.

Полиненаситените мазнини укрепват стените на кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на атеросклероза, намаляват кръвното налягане, подобряват функционирането на нервната система и имат противовъзпалителни свойства. Те насърчават загубата на тегло - ускоряват метаболизма, стабилизират чувството на глад.

Какви продукти съдържат

Източници на ненаситени мазнини са храните. Има витаминни комплексии добавки, но получаването на здравословни мастни киселини от храната е по-полезно за здраво тяло. В допълнение, съставът на продуктите е обогатен с витамини и минерали:

1. Риба и рибено масло.Богат на полиненаситени киселини. Особено полезно морски видове: скумрия, херинга, сьомга, риба тон, аншоа. Трябва да ядете морски дарове 2-3 пъти седмично, дневната доза рибено масло е 4 грама.
2. месо.Говеждото, свинското и пилешкото съдържат здравословни мастни киселини, но само ако индивидът е млад - с възрастта месото се обогатява с наситени мазнини. По-добре е да се вари или пече.
3. Свинска мас.Лесно смилаем, съдържа голямо количество мононенаситени киселини. Съдържащите се витамини предпазват артериите от образуването на холестеролни плаки. Дневната норма е 10-30 грама.
4. Ядки.Източници и на двата вида ненаситени киселини и следователно притежават всички полезни свойства на здравословните мазнини, богати на протеини, фибри и витамини. Орехите, шам-фъстъкът и бадемите насърчават загубата на тегло. Дневна консумация – не повече от 40 грама.
5. Растително масло.Най-голямо количество ненаситени мазнини има в зехтина. Полезни са сусамовото, лененото, фъстъченото и соевото масло. По-добре да се използва с свежи зеленчуци, не подлагайте на термична обработка. Кокосово маслосъдържа малко здравословни мазнини, но намалява лош холестерол.
6. Шоколад.Тъмният шоколад със съдържание на какаови зърна 70% или повече нормализира кръвообращението, повишава настроението и стимулира разграждането на липидните клетки.
7. Твърдо сирене.Сортовете със съдържание на мазнини 40% и по-малко не вредят на тялото и съдържат повече полезни мазнини.
8. авокадо.Този плод съдържа много мононенаситени мастни киселини и трябва да се консумира пресен. Маслото от авокадо също е полезно.

Колко мазнини са ви необходими, за да отслабнете?

Дневната нужда е около 30–35% от общата диета. Но съдържанието на калории в мазнините е високо - 900 kcal на 100 грама, така че за отслабване трябва да консумирате около 1 грам на 1 кг тегло. Освен това съотношението на наситени и ненаситени мазнини трябва да бъде както следва:

• мононенаситени – 50%;
• наситени – 30%;
• полиненаситени - 20%.

Преобладаването на храни с високо съдържание на мазнини в диетата, дори здравословни, води до напълняване и заболявания. Затова е необходимо да се спазва дневна нормаконсумация на протеини, мазнини и въглехидрати:

• протеини – 25%;
• мазнини - 35%;
• въглехидрати - 40%.

Видео