Определя се въз основа на количеството, необходимо на тялото полезни веществаза поддържане на живота.

Всяка диета няма да бъде ефективна, докато не се нормализира количеството калории, консумирани на ден. Но можете да разберете каква е тази норма за всеки конкретен организъм и най-важното как да се придържате към тази норма, като преброите протеини, мазнини и въглехидрати.

Целият смисъл на диетите и хранителните ограничения е да не се изключват никакви храни от диетата. Основното правило е да не се консумира повече на ден, отколкото тялото може да преработи. Баланс на прости и сложни въглехидрати, различни видовемазнини и протеини в дневна дажбаще ви помогне да направите здравословна, разнообразна диета и в същото време да отслабнете.

Как работят калориите

Създаден е от диетолози голям бройкалорийни калкулатори, но най-лесният начин да разберете дали прекалявате на масата е да вземете предвид теглото си и количеството, което ядете на ден.

Скоростта на консумация на калории на час на килограм тегло се разпределя, както следва:

0,9 kcal - В спокойно състояние(сън, седнала работа);

1,4 kcal - при леки натоварвания (ходене, домакинска работа, разходки);

1,9 kcal - при големи натоварвания (спорт и др.).

Трябва да се вземе предвид и интелектуалният стрес - той изтощава тялото не по-зле от физическия стрес.

Но каквито и да са изчисленията, нормалното функциониране на тялото е възможно само при консумация на 1200 kcal или повече на ден. Важен е балансът на мазнини, протеини и въглехидрати: перфектна пропорциясчитано 1:1:4 съответно; Когато спортувате, делът на протеини трябва да бъде по-висок.

Не трябва да пренебрегвате мазнините или да злоупотребявате с „бързите“ въглехидрати: първите са необходими за изграждането на клетките и образуването на енергия (а не само да се отлагат на корема и бедрата), а вторите в големи количества могат да доведат до диабет .

Дневен прием на протеини

Протеинът или протеинът е основният материал за мускулите и съединителната тъкан и е отговорен за енергийния баланс на тялото. В опит да отслабнете, пребройте количеството консумиран протеин на ден и го намалете само до нормата, като вземете предвид вашето тегло, упражнения и начин на живот. Ако намалите протеините твърде рязко или повече от необходимото, тялото ще започне да черпи енергия не от мастните натрупвания, а от мускулите. Този процес на "изгаряне" на протеин може да доведе до сериозни заболявания.

Дневна нормапротеини изчислено въз основа на нетното телесно тегло. За да направите това, е необходимо да извадите от общото тегло килограмите, които са влезли телесни мазнини(това може да бъде от 0,5 до 15-20% от телесното тегло). Получената цифра трябва да бъде умножена по коефициент 2,2 - 3. Колкото повече физическа активност се очаква във вашия график, толкова по-голяма е цифрата, по която се умножава масата. Полученото число ще бъде необходимото количество протеин в грамове.

Препоръчва се протеинът да се набавя от животински продукти; само една трета от протеина може да се получи от грах, соя, боб и други бобови растения. При системна липса на протеин се развива анорексия и възниква дисфункция. вътрешни органи, намаляване на обема мускулна тъкан. При излишък на протеин, напротив, той се натрупва наднормено тегло, а ако процесът е придружен от големи физически натоварвания, мускулите растат силно.

Дневен прием на мазнини

Не всички видове мазнини, които влизат в тялото, са еднакво полезни или опасни. Така наречените трансмазнини, които консумираме предимно с сладкарски изделия, повишават нивата на холестерола и отслабват имунитета на организма. Но мазнините от растителен и животински произход участват в транспортирането и съхранението на витамини, хранителни вещества, изграждането на съединителната и мускулната тъкан, производството необходими за тялотокиселини Следователно намаляването на консумацията им може да доведе до развитие на язва и атеросклероза.

Дневен прием на мазнини Смята се, че е много просто: 1 грам за всеки килограм тегло, като поне 30-40% от тях са растителни мазнини.

Дневен прием на въглехидрати

Въглехидратите са основните доставчици на енергия в тялото, калориите, произведени при тяхната обработка, осигуряват 70-80% от енергийния метаболизъм на тялото. Всички въглехидрати се делят на:

просто - глюкоза, фруктоза (бързо се усвояват);

Комплекс - гликоген, нишесте (усвоява се бавно);

Не се смила - пектин, фибри (те образуват един вид "баласт").

Всички те са важни за безпроблемното функциониране на организма. По този начин липсата на фибри причинява проблеми с стомашно-чревния тракт, защото служи като пречистващо средство и подпомага храносмилането.

Дневен прием на въглехидрати е 2 грама на килограм тегло, като само 10-15% от тях могат да бъдат прости (мед, захар, сладки плодове).

Отклонението от нормата в посока на увеличаване на въглехидратите води до атеросклероза, диабет, кръвни заболявания, кариес и затлъстяване. Но липсата на въглехидрати ще предизвика апатия, умора, стомашни неразположения.

За да загубите наднорменото тегло или просто да поддържате форма, трябва да поддържате баланс на мазнини, протеини и въглехидрати в диетата си, без да се подлагате на „бързи“ небалансирани диети, а като се храните здравословно и рационално.

Е, най-накрая стигнахме до най-интересната част: Колко въглехидрати трябва да приемам на ден, за да бъда красива, здрава и очарователна?

Много интересен въпрос. защото дефицитът на въглехидрати засяга нашето благосъстояние, а излишъкът от тях засяга предимно талията и бедрата))

Вече знаем, че само простите въглехидрати се усвояват от тялото, но е за предпочитане да се приемат в комбинация с баласт, т.е. фибри и други диетични фибри. В този случай ще търсим оптималното съотношение между тях.

Въглехидрати: дневен прием или колко кифли можете да ядете.

Оптималната ситуация е, когато 50-60% от общия брой дневна енергиячовек получава чрез консумацията на въглехидрати. Това е приблизително 300 - 500 грама и зависи от телесното тегло и физическата активност на човека. Така че за работниците на знанието, т.е. при леки физическипри натоварване това съотношение ще бъде 5:1 – т.е. 5 гр. прости въглехидратиза 1 кг. нормално телесно тегло (подчертавам нормално. Ще говорим какво е това в следващите статии). Това, съответно, за мъжете е 350-360 g. на ден, а за жени 290-300гр. Ако работите физически или активно спортувате, тогава нуждата от въглехидрати нараства до 8:1, т.е. 8 g на 1 kg. нормално телесно тегло. И това вече е около 500 гр. смилаеми въглехидрати.

Таблица „Дневна нужда от протеини, мазнини, въглехидрати“

Вече знаем, че теглото е пряко свързано с количеството смилаеми въглехидрати, консумирани на ден, така че ако искате да промените теглото си, трябва да изчислите количеството въглехидрати спрямо теглото, към което се стремите.

Дневна нужда от фибри.

IN диетаприблизително 70% от всички въглехидрати трябва да бъдат нишесте, 20% прости въглехидрати и 10% диетични фибри.

Науката е доказала, че човек трябва да консумира 35 грама на ден. груби диетични фибри. Откъде идват? От сурови зеленчуци и плодове, както и от зърнени храни и други зърнени продукти. 35 грама фибри на чиста формаТова са приблизително 500 грама зеленчуци и плодове, изядени през деня.

Дневен прием на захар.

Можете да го мислите като захар. Отнася се за прости въглехидратиа нуждата на организма от него е около 65гр. Ако разходите за енергия се увеличат, т.е. спортувате интензивно физически труд, тогава консумацията може да се увеличи до 80-90 g. в един ден. Тук трябва да се уверите, че голямо количество сладкиши не се консумират едновременно и не изместват вашата диета. протеинови продуктихранене.

В зряла и напреднала възраст тези норми намаляват до 30-40 грама. Това важи и за хората, водещи заседнал начин на животживот.

Дневна стойност на сложните въглехидрати.

Известно е, че нишестето се намира в ястия от брашно и зърнени храни, както и в картофи и варива. Познавайки съдържанието на нишесте в храните, можем да изчислим колко от тях можем да изядем на ден, без да навредим на фигурата и здравето си. (Можете да намерите таблицата в моята статия „.) Така че средно зърнени храни, брашно и ястия с картофиможем да изядем около 400 грама общо на ден.

Включвам и броя хранения на ден като стандарти за консумация на въглехидрати. Трябва да е 5 пъти. Това ще осигури равномерно снабдяване с енергия през целия ден, ще ви позволи да не преяждате и съответно да спестявате отлично здраве, ефективност, красота и чар.

Таблица 4

Допълнителни към нормалните хранителни и енергийни нужди за бременни и кърмещи жени

Таблица 5

Ежедневните нужди на хората в пенсионна възраст от енергия, протеини, мазнини и въглехидрати

Таблица 6

Дневна нужда на деца и юноши от енергия, протеини, мазнини и въглехидрати

В зависимост от интензивността и тежестта на труда и в съответствие с общия CFA, цялото възрастно работещо население по професии е разделено на пет групи за мъже и четири групи за жени (табл. 2). Физиологични хранителни стандарти за възрастно работещо население, деца от всички възрасти възрастови групи, възрастни хора, бременни и кърмещи жени са представени в таблици 3-6. Във всяка професионална група възрастно работещо населениеподчертава се диференциацията по възраст: 18-29 години, 30-39 години, 40-59 години. За бременни и кърмещи жени с деца 1-6 месеца и 7-12 месецаПрепоръчват се допълнителни хранителни и енергийни изисквания към нормата, съответстваща на физическата активност и възрастта. Детско населениепо възрастразпределени в 3 групи бебета и 6 групи деца в предучилищна и училищна възраст. В групи 11-13 г. и 14-17 г., освен възраст, полова характеристика.Лица възраст за пенсиониране въз основа на възрасттаразделени на 2 групи: възрастни - 60-74 години и старост– над 75 години с диф по пол.

Вашето здравословно състояние се влияе от вашата диета (хранителен статус). Хранителен статусТова е набор от показатели, характеризиращи здравословното състояние, което се е развило под влияние на реално хранене. Има четири вида хранителен статус. При обикновенихранителен статус, структурата и функциите на тялото не са нарушени, адаптивните резерви на тялото са доста големи. Оптималнохранителният статус позволява на тялото да функционира при необичайни, неблагоприятни или стресови условия без забележими промени в хомеостазата.

За да отслабнете успешно или да натрупате мускулна маса, е много важно да контролирате своите ежедневна диетахранене. За да направите това, трябва да знаете как правилно да изчислите BZHU и да определите енергийната стойност на всяко консумирано ястие.

Как да определим нормата на протеини, мазнини и въглехидрати в храненето

В търсене на надеждна информация за количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които са толкова необходими за отслабване, хората се сблъскват с голяма сумамнения, които се разминават. Или просто започват да консумират много протеини и превръщат поговорката „Глупакът се хвана на сапун“ в реалност, но този подход се оказва безсмислен и дори вреден. Защото големите дози протеин влияят на здравето на нашите бъбреци и черен дроб.

Можете да постигнете резултати при отслабване, като правилно изчислите диетата си и енергийната стойност на всеки продукт, който ядете. Отказът от ядене не помага и изтощителните гладни стачки само ви измъчват и причиняват непоправима вреда на тялото ви. Но как да изчислим BJU за нас? На първо място, стандартите за протеини, мазнини и въглехидрати за правилното хранене ни бяха предоставени от СЗО.

Дневен прием на протеини

Протеинът или просто казано протеинът може да се счита за жизненоважно хранително вещество. Създава оптимални условия за нормалното функциониране на вашия организъм. Голямо значениепротеинът е необходим за развитието нервна дейност. Коректно съдържаниего подобрява в храната регулаторна функциямозъчната кора, подобрява тонуса нервни окончаниякато по този начин ускорява реакцията и размисъла.

Най-ценното нещо, което човек има, е неговият живот и здраве и да го довериш на непрофесионалисти е все едно да се опиташ да се самоубиеш. Според диетолозите и СЗО здравето и активността на човек пряко зависи от нормата на диетата му, когато приема протеини от 1 g на 1 kg телесно тегло.

Отслабването с протеинова диета дава само косвени резултати и се постига само чрез увеличаване на порцията протеини, които приемате. Ако решите да намалите дневна дозапротеин, то по този начин няма да помогнете на тялото си, а значително ще влошите състоянието си.

Протеините се делят на два вида – растителни и животински. Първите, за разлика от вторите, са по-малко ценни, защото им липсват или са с ниско съдържание на аминокиселини.

Например възрастен, който работи в нормални условиябез сериозна физическа активност се нуждаете от 1,3-1,4 g протеин на 1 килограм тегло.

Ако произвеждат физически упражнения, тогава този показател се увеличава с 1,5 g или повече. Общо дневната норма за мъжете е 96-132g. За жените тази норма е малко по-малка - започвайки от 82-92g.

Дневен прием на мазнини

Имаме ли нужда от мазнини, защото хората толкова се страхуват от тях? Всъщност без мазнини не бихме могли да си набавим важни за нас витамини, които помагат за укрепване на имунната система, като по този начин предотвратяват различни заболявания. Те са необходими за укрепване костна тъкани за добро зрение.

Липсата на витамини може да повлияе негативно общо състояниенашето здраве. Недостатъчното количество от тези помощници може да повлияе на влошаването на настроението и да причини апатия. Освен това липсата е минимална необходимо количествомазнините ще се разкрият при влошаване на състоянието на кожата, косата, мускулна слабости други неприятни фактори.

Колкото и странно да звучи, мазнините се наричат ​​тайната на женската привлекателност. Преди диетолозите или фитнес треньорите да изчислят дневната сума на BJU за вас, те ви молят да обърнете внимание на тези стандарти, които СЗО счита за полезни и да не им позволяват да намаляват.

Ако нямате строга диета, тогава консумацията на мазнини не трябва да пада под 0,8 g на 1 kg тегло, това е критично ниво; ако го намалите под това, това може да доведе до последствията, споменати по-рано.

Колко въглехидрати трябва да приемате на ден?

Правилното хранене изисква не само протеини, но и мазнини и въглехидрати. Има доста погрешни схващания, свързани с тях. Някои казват, че въглехидратите трябва да бъдат напълно премахнати и това ще доведе до загуба на тегло. Това е отчасти вярно, ще отслабнете, но това ще се случи само кратко времеи ще носи Отрицателни последициза цялостното ви здраве. Освен това загубеното тегло ще се върне.

Въглехидратите се делят на дизахариди и монозахариди. Техният баланс дава добро храненеза нашите мускулна системакато по този начин й позволява да функционира с нормално темпо. Продукти като захар или бяло брашно водят до наднормено тегло.

Към въглехидрати със нисък индексТова включва зърнени култури: елда, овесена каша, ориз, леща, както и зеленчуци, които се препоръчват да се ядат до 40% от всички калории на ден. В случай на излишък от въглехидрати, които постъпват през деня, може да изпитате диабет, както и наддаване на тегло, дори до степен на затлъстяване.

Известно е, че въглехидратите осигуряват енергия на тялото – те са нашето гориво, което подхранва и дава сила на мозъка и мускулите.

Въз основа на това ние просто се нуждаем от несмилаеми или, просто казано, бавни въглехидрати. А тези, които тялото бързо усвоява, е най-добре да се консумират през първата половина на деня и да се опитаме да сведем до минимум техния компонент в ежедневната си диета.

Таблица на нормите на протеини и въглехидрати

Хора, които искат да свалят излишните килограми или, обратно, да напълнеят мускулна маса, е необходимо да се обърне необходимото внимание на това как се хранят, колко протеини, мазнини и въглехидрати присъстват в диетата им.

Неправилното изчисление води до предвидимост лоши последствия. Калкулаторите за калории могат да се провалят и те просто не обясняват изчисленията, които показват.

Често възникват неточности поради неправилни измервания или изчисления на самите калкулатори.

Но как можете да определите количеството BZHU без такива спомагателни програми за калкулиране, които ще бъдат в съответствие с хранителните стандарти и няма да навредят на вашето здраве? Отговорите ще намерите по-долу.

Норма за мъжете

Норма за жените

Здравето на човек започва със закуската и завършва с вечерята. И следователно, за правилното функциониране на нашето тяло, е просто необходимо да ядете BJU ежедневно. Съотношението им трябва да бъде 1:1 или 2:4, това са средните стойности за света.

Много фактори зависят пряко от вашето тяло. Вашата възраст, пол, вид физическа работа, количество вода, което пиете. Изчисляването на дневния прием на калории ще ви помогне за това.

Определяне на калорийната норма

Термин като „калория“ означава енергията, отделена по време на изгарянето на горивото. Калоричното съдържание на храната е определено количество енергия, което получаваме, когато тялото ни изгаря храната. Интересен факт: Тялото ни смила храната и процентът на усвоените калории може да се различава от числата, които виждаме на опаковката на хранителен продукт, закупен от магазина.

Основата на правилното хранене е консумацията достатъчно количествокалории. Ако диетолозите твърдят, че са изчислили точното количество калории на ден за вас, тогава бъдете внимателни, защото изчислената цифра по формулата ще бъде само приблизителна.

Но какво да направите тогава и струва ли си да се опитвате да търсите тази фигура? Да, имаме нужда от определено количество калории на ден. Нашето тяло е устроено по такъв начин, че да се адаптира към външни фактори, като по този начин помага на себе си и на нас, може да забави или ускори метаболизма, като по този начин регулира приемането необходими витаминии минерали.

Нашите нужди от калории варират и могат да варират от ден на ден. Защото някъде прекарахме деня си активно, вършейки повече работа от обикновено. През уикенда си стояхме вкъщи и не правехме почти нищо цял ден, лежейки на дивана, четейки любимата си книга или гледайки забавно телевизионно предаване.

Или по време на изпити или учене на нещо сме изразходвали енергията си. И степента на консумация на калории от нашето тяло се промени. Ето защо математическите изчисления на дневната норма са само приблизителни цифри. Те дават грешка от 250-500 kcal.

Калории за отслабване и натрупване на мускули

Защо най-често се опитват да определят броя на калориите, които трябва да се консумират на ден? Това желание се основава на две точки - желанието да отслабнете или да натрупате мускулна маса и много рядко - просто да напълнеете, за да подобрите здравето си.

Знаейки вашия ръст и тегло, благодарение на формулата, можем да изчислим базата или BOV - основен обменвещества по формулата на Мифлин. Например, вие изразходвате 2762 kcal на ден, а за да наддадете на тегло, трябва да консумирате 3177 kcal. Разликата между тези цифри е 15%. Просто казано, трябва да консумирате 15% повече, отколкото изгаряте на ден - това ще бъде задължително, за да качите мускулна маса.

В същото време не трябва да забравяте за дела на BJU, който консумирате на ден; ако е по-малко, тогава трябва да забравите за наддаването на тегло. Следвайки тази формула и извършвайки физическа активност, вие все още не постигате желания резултат. Какво да направите в този случай? Има смисъл да се увеличи броят на калориите с 12%.

За тези, които искат да отслабнат, формулата работи в обратна посока - вие също трябва да знаете вашата основна метаболитна скорост (BMR). Броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да поддържа жизнените функции по време на почивка.

За жените формулата е:

BOV=10 * тегло+6,25 * височина (см)-5 * брой години -161

За мъжете формулата е:

BOV=10 * тегло +6,25 * височина (см)-5 * брой години +5

Защо е толкова важно да се изчисли BJU?

Един от факторите за създаване на стройно и привлекателно тяло е правилното хранене. В допълнение към нормата на калориите на ден е необходимо да се брои BZHU. Защо е необходимо това и защо е толкова важно?

Нека разгледаме три причини:

• Първият е протеинът, той е необходим за изграждане на мускули. как повече мускули- тези по-бърз метаболизъм. Ако няма достатъчно протеини, тогава храненето за мускулите ще стане оскъдно. Като наблюдавате количеството протеин, което ядете, подобрявате баланса на вашата диета. Прекомерното количество от този строителен материал ще доведе до нарушаване на черния дроб и червата.
• Второто са мазнините, техният недостиг заплашва хормонални нарушениякоето ще причини непоправима вреда на здравето. Минималното количество мазнини трябва да бъде най-малко 30 при изчисляване на BJU. Такива данни предоставя СЗО. Ако прекалявате и гоните мазнините, има риск да получите проблеми с кръвоносните съдове и висок холестерол.
• Третото са въглехидратите, малко количество от тях в тялото няма да осигури необходимата енергия, без която тялото ще бъде в постоянен упадък. Въглехидратите влияят на настроението ни. Ако прекалите, тогава излишъкът им ще допринесе за отлагането на мазнини по тялото.

маса полезна информацияЩе намерите информация за нормата на протеини, мазнини и въглехидрати в следния видеоклип:

Каквато и диета и формула да изберете, винаги си струва да помните златната среда. Правилното храненесе състои не само в числата, но и в полезността на самата храна. Зад числата във формулите се крият животите на хора, които са изследвали в наша полза.

Всички хора различни начинивъв връзка с поддържането на здравето и красотата на тялото. Поддържайте теглото си на нормално ниво, спортувайте правилно, брояйте калориите си и ще постигнете целта си.

Във връзка с