Ходенето е най-достъпният вид циклично упражнение. Препоръчва се за хора от всички възрасти с различно здравословно състояние. В момента различни видове здравословно ходене се използват не само за профилактика, но и за лечение на сърдечно-съдови заболявания и заболявания на дихателната система.
Скорост на ходене.При ходене със скорост 4-6 км/ч потреблението на кислород се увеличава 3-4 пъти, отколкото в покой. В началото на ходенето трябва да наблюдавате правилното, измерено дишане: вдишайте за 3-4 стъпки, издишайте за 4-5 стъпки. След това, когато дишането стане ритмично, не е необходимо да го контролирате. Физическата активност се определя от скоростта на движение и дължината на разстоянието.
Продължителност на ходенетозависи как се чувстваш. Благоприятни признаци са: гладко, незатруднено дишане, леко изпотяване, чувство на удовлетворение и лека физическа умора. Пулсът след ходене се увеличава в сравнение с първоначалния с 10-20 u / min и се нормализира след 5-10 минути почивка.
Ходенето се дели на редовно, ускорено и дозирано.
Нормално ходене има положителен ефект върху метаболизма, работата на сърцето, подобрява кръвообращението и вентилацията на белите дробове и е достъпно средство за подобряване на здравето.
Бързо ходене развива мускулите и развива волеви качества. Ускореното ходене се извършва с чести и малки стъпки. Ускореното ходене се препоръчва на хора, които имат противопоказания за бягане, например по време на рехабилитация след инфаркт.
Дозирано или здравословно ходене
Използва се за профилактика и лечение на много заболявания; не изисква повече енергия от бягането. Редовното упражнение в измереното ходене повишава производителността. С течение на времето можете да започнете развлекателен джогинг.
При пациенти със затлъстяване се препоръчва дозирано (оздравително) ходене.
Когато практикувате развлекателно ходене, стъпката трябва да е еднаква. Започнете с 1-2 км, добавяйки 250-500 м на ден, така че можете да доведете общата дължина на маршрута до 10 км или повече. Темпо – 1 км за 12-20 минути, дължина на стъпката – 50-70 см.
За да започнете, извървете 2 км за 30 минути. В този случай човек със среден ръст трябва да прави 90 стъпки в минута. Така в резултат на разходката ще бъдат „измерени“ 2700 стъпки. Медицинският критерий за физическо натоварване е леко повишаване на сърдечната честота, която не трябва да надвишава 90-95 удара/мин. Докато свикнете с това разстояние (пулсът ви ще намалее), разстоянието трябва постепенно да се увеличава, до 2,5 км (време - 30 минути). В същото време честотата на стъпките се увеличава - 95-100 в минута, докато дължината на стъпката може да се увеличи. Когато правите 3000 стъпки за 30 минути, не е необходимо да увеличавате натоварването.
Здравословното ходене не изисква специални обувки или облекло. По-добре е да ходите на равно място, далеч от пътя. Докато ходите, не трябва да говорите, дишането трябва да е естествено.
Има и различни видове ходене за различни мускули на тялото, които ще коригират фигурата, ще подобрят стойката и ще направят красива походка:
Умерено ходене от петата до петите. Бавен преход от пета към пръсти, крак изправен в коляното - участват прасеца, бедрата и коремните мускули. Ако практикувате този вид ходене всеки ден, тялото ви ще стане тонизирано.
Ходене на пети и пръсти. Ходенето се извършва на прави крака. Ако ходите на пети, пръстите на краката ви не трябва да докосват пода и обратно. Тези видове ходене подобряват стойката и принуждават мускулите на прасците, задните части, гърба и врата да работят два пъти повече, което ви позволява да премахнете ненужните отлагания на тези места.
Ходене с високо повдигане на краката. Повдигнете високо сгънатия в коляното крак, след което го спуснете на пръста с постепенен преход към петата. Този тип ходене използва мускулите на подбедрицата и седалището. С ежедневните упражнения излишните килограми се премахват от тези части на тялото.
Ходене с дълги крачки. При ходене с дълги крачки работят всички мускули на тялото. Това ще ви помогне да направите краката си стройни, да стегнете корема и да подобрите координацията на движенията. Трябва постепенно да увеличавате дължината на стъпката, за да не издърпвате мускулната тъкан.
Странична и напречна стъпка. Първо направете няколко крачки встрани с единия, след това с другия крак. След това същото нещо, само в кръстосана стъпка. Натоварването пада главно върху мускулите на прасците и задните части. По-бързите стъпки бързо изгарят калории и насърчават загубата на тегло. Тези видове ходене се използват в аеробиката.
Нападна стъпка.Полуклек, направете крачка с отскок, като използвате цялото стъпало. Голямо натоварване пада върху всички мускули на краката. Редовните упражнения при този вид ходене елиминират мастните натрупвания и предотвратяват образуването на целулит и разширени вени.
Вървете напред с гръб. При този тип ходене кракът първо се поставя върху пръста, след което плавно се придвижва към петата. Ходенето напред с гръб подобрява стойката и походката ви и ви дава самочувствие.
Вървейки по стълбите. Когато вървите по този начин, поставете само предната част на стъпалото (пръстите) на стъпалото и, подпирайки се на него, направете следващата стъпка, като силно напрегнете мускулите си. Укрепват се мускулите на прасеца, мускулите на предната и задната част на бедрото.
ТОВА Е ИНТЕРЕСНО: Редовно ходене или диети за отслабване - какво да избера?
Това твърдят британски изследователи нормално ходенес право се конкурира с новомодните диети за отслабване и упражнения. В продължение на 8 години те наблюдават 7 хиляди пациенти на възраст 40-65 години. Половината от тях се разхождаха ежедневно. Учените са стигнали до заключението, че минимум 30 минути ходене на ден (3-4 часа седмично) може да предпази от коронарна артериална болест и други сърдечни проблеми.
За жени бърза разходка- идеално упражнение, което помага за изгарянето на допълнителни калории. Освен това енергичното ходене не е толкова изтощително, колкото упражненията. Предимството на ходенето е, че можете да тренирате навсякъде, по всяко време и на чист въздух, а не в задушна стая.
Полезни статии по темата "Физически упражнения":
Предмет: Гимнастика. Видове движение: ходене, бягане. скачане нагоре-
гледки в близост до магазините за гимнастика. Комбинация на ниско
палуба. Валеопауза № 2 “Добра гора”.Изправителни упражнения
за формиране на правилна стойка.
Цели на урока:
1. Практикувайте изпълнение:
Упражнения за баланс;
Строение от един в ред по двама и тройки;
Затваряне и отваряне на системата;
Коригиращи упражнения за формиране на правилна стойка.
2. Научете комбинацията на ниска колода.
3. Въведете скачане близо до пейката за гимнастика.
4. Възпитавайте положително отношение към физическото възпитание.
Място на занятията: фитнес.
Складова наличност: гимнастически пейки, нисък дек, чували за тежести.
По време на часовете:
1. Подготвителна част.
Организиран преход до салона.
Формиране, отчет, поздрав. Определяне на целите на урока.
Пренареждане от една в редица по двойки и тройки.
Стъпката на свредлото е на мястото си.
Организиращи упражнения (упражнения за движение)
* ръце към раменете, кръгови движения напред и назад;
* упражнения за внимание.
2. Основна част.
а) Коригиращи упражнения:
Ходене с торби с тежести на главата;
Клекове с торби с тежести на главата;
Склепвайки ръце зад гърба си.
б) Видове движение: (правила за поведение при ходене и бягане)
Ходене на пръсти;
Ходене по петите
Ходене със спиране при сигнал;
Бягане при поддържане на правилна стойка;
Зигзагообразно бягане (бягане около кеглите; бягане по диагонал).
Бягане с промяна на посоката (дясно - ляво), дължина (малка,
среден, широк) и честоти (бавно, ускорено, бързо);
в) скачане:
Двата крака последователно от противоположните страни на зигзагообразната линия.
С редуване на краката, ръцете на кръста.
От легнало положение, ръце на гимнастическа пейка - скок, сгъване на коленете в клек и назад.
* Дихателни упражнения:
Ръцете нагоре - вдишайте
Кръгови движения с ръце надясно
Наклонете надясно - издишайте.
Повторете упражнението 3-4 пъти.
г) Равновесие. Комбинация от ниска палуба:
Влезте в тестето от десния крак, опрян на ръба на тестето;
Стъпете с левия крак.
Ръцете в страни - стъпете с десния крак.
Ръцете надолу - стъпете с левия крак, завъртете се надясно.
Ръцете встрани - завъртете се надясно.
Завъртете левия си крак - скок.
Замах с десния крак - завъртете се наляво в стойка "разкрачени крака".
Ръцете назад - надолу.
Слезте, навеждайки се.
д). Валеологична пауза № 2 „Добра гора“.
д) Щафетно състезание. Отборна игра:
Пълзене под арки;
Плъзгане по гимнастически пейки, издърпване нагоре с ръце.
3. Заключителна част.
а) Упражнения за възстановяване на дишането:
Упражнение No1. Вдишайте дълбоко, изпъвайки корема си колкото е възможно повече. Повдигайки и разширявайки гръдния кош, издишайте. Изпълнете упражнението 3 – 4 пъти.
Упражнение No2. Клекнете, хванете коленете си с ръце, бавно издишайте, изстисквайки въздуха от себе си. Изправете се, докато вдишвате. Упражнение
изпълнете 4 – 8 пъти.
б) Строителство. Обобщаване на урока. Оценяване на работата на учениците в клас.
в) Организиран преход на учениците до класната стая.
Ходенето и бягането имат общи основи и свои специфични характеристики. Основата е стъпката и свързаните с нея движения на ръцете и тялото. Двойната стъпка (стъпка от десния крак към левия) представлява един повтарящ се цикъл от движения. Движенията на ръцете и краката при състезателно ходене и бягане са координирани и строго пресичащи се. Гръбначният стълб и тазът извършват сложни противоположни движения: флексия, екстензия, усукване, странично огъване. Движенията на гръбначния стълб, които предизвикват противоположни движения на таза и горната част на торса, зависят от координираната работа на много мускулни групи. Оттласкването както при бягане, така и при ходене се извършва чрез преодоляване на мускулна работа.
Състезателно ходене. Продължителността на опората за всеки крак е по-голяма от продължителността на прехвърлянето, следователно в двойна стъпка има периоди на двойна опора и единична опора, които се редуват непрекъснато. Но двойната подкрепа при състезателно ходене е малка.
Фази:
*Стъпка назад (фазова граница - моментът на повдигане на крака от опората);
*Стъпка напред (фазова граница - моментът на поставяне на крака върху опората);
*Преминаване на опора (от ляв крак към десен).
Пълният цикъл съдържа 6 фази от два периода на единична и двойна подкрепа.
Източникът на движещи сили по време на състезателното ходене е работата на мускулите, които носят крака и се отблъскват от опората. Чрез изпъване на бедрото на опорния крак (преодоляване на работата на екстензорите на тазобедрената става), спортистът прави „активно преобръщане“, помагайки за придвижване на тялото напред над опората. Преместването на другия крак измества CG на тялото напред от мястото на опората и му придава известна скорост (преодолявайки работата на бедрените флексори). Така при състезателно ходене спортистът избутва тялото отпред нагоре върху крака, изправен в колянната става. Честотата на стъпките зависи от скоростта на смяна на краката при ходене, толкова по-високо е темпото. Прекомерната честота на стъпките намалява тяхната дължина и скоростта вече не се увеличава.
Бягай. Времето за преместване на крака при бягане е по-дълго от времето за опора, така че при бягане няма двойна опора. Има неподдържана позиция - полет. При двойна стъпка има два периода на опора (на един крак) и два периода на полет. Обхватът и скоростта на движенията при бягане са по-големи, отколкото при ходене:
*На къси разстояния обхватът и скоростта на движенията са най-големи;
*За дълги периоди - най-малкият.
Фази:
* Екстензия на крака в полет (фазова граница – моментът на повдигане на крака от опората);
*Разделя ги моментът на най-голямо разгъване на ходилото (спрямо таза);
*Спускане на крака до опората (фазова граница – момента на поставяне на крака върху опората);
*Клек на опорен крак;
*Оттласкване с изправяне на краката.
Тъй като скоростта на бягащия спортист се увеличава, загубите на енергия (по време на амортизация) и тяхното възстановяване (по време на отблъскване) по време на опора стават по-малко. Факт е, че честотата на стъпките се увеличава и съответно продължителността им намалява.
Видове бягане: бягане на къси разстояния, щафетно бягане, бягане на средни разстояния, бягане на дълги разстояния, бягане на ултра дълги разстояния, бягане с препятствия, стипълчейз.
6. Основи на техниката на скачане.
Лекоатлетическите скокове се делят на два вида: 1) Вертикални. 2) Хоризонтален.
Скоковете в тяхната структура са от смесен тип, т.е. Тук има както циклични, така и ациклични елементи на движение.
Компоненти: 1) Разход и подготовка за излитане. 2) Отблъскване. 3) Полет. 4) Приземяване - от момента на контакт с мястото за приземяване до пълното спиране на движението на тялото.
Разгонване и подготовка за излитане. Основните задачи са да се даде на тялото на скачача оптимална скорост на излитане, съответстваща на скока, и да се създадат оптимални условия за фазата на излитане.
Има два варианта за излитане: 1) Равномерно ускорено излитане. 2) Бягане със запазване на скоростта. Използването на едно или друго излитане зависи от индивидуалните характеристики на скачача.
Колкото по-бързо и по-ефективно е завършена последната част от бягането, толкова по-добре ще бъде изпълнено излитането.
Излитането е основната фаза на всеки скок. Продължава от момента на поставяне на бутащия крак върху опората до момента на повдигането му от опората. При скоковете тази фаза е най-кратката и в същото време най-важната и активна. Фазата на отблъскване може да бъде разделена на две части: 1) създаване и 2) създаване. Първата част създава условия за промяна на вектора на скоростта, а втората изпълнява тези условия, т.е. създава самия скок, неговия резултат. Един от факторите, които определят ефективността на преобразуване на хоризонталната скорост във вертикална, е ъгълът на началния етап.
Ъгълът, образуван от вектора на началната скорост на излитане на тялото на скачача и хоризонта, се нарича
ъгъл на отклонение. Образува се в момента на отделяне на тласкащия крак от мястото на отблъскване.
Основните фактори, определящи ефективността на скоковете, са началната скорост на излитане на GCM на джъмпера и ъгълът на излитане.
Полет. Тази фаза на интегралното действие на скока е без опора, с изключение на скока с прът, където полета е разделен на две части: опора и без опора. Траекторията на GCM по време на полет не може да се променя, но позициите на частите на тялото спрямо GCM могат да се променят.
Кацане. Целта е да се създадат безопасни условия за спортиста, за да се предотвратят различни травми. В скока на височина атлетите първо се приземиха в пясък, чието ниво беше повдигнато над повърхността за излитане. След това дойде ерата на гумата от пяна и мястото за кацане стана много по-меко, резултатите се увеличиха, появи се нов тип висок скок („Fosbury flop“) и се появиха стълбове от фибростъкло. Стана възможно да отделяте повече време за самите скокове, без да мислите за кацането.
В скока на дължина те скачат в пясъчна яма.
Мекото кацане се получава поради кацане под по-остър ъгъл спрямо повърхността и на по-дълъг път и поради амортизиращото разтягане на напрегнати мускули, постепенно отстъпващо на ефектите на гравитацията и скоростта на тялото
8. Стипълчейз е един от най-трудните видове лека атлетика, изискващ от спортистите не само издръжливост, но и силни технически умения - способност за преодоляване на препятствия, поставени по протежение на дистанцията в условия на нарастваща умора.
„Атакуването“ на препятствие е от голямо значение за рационалното му преодоляване. Най-доброто място за поставяне на крак пред препятствие е 130-185 см. Ако спортистът бяга близо до препятствие, тогава той не може активно да движи таза и да завърти крака напред, така че общият център на тежестта се премества над препятствието. по-стръмна траектория. При излитане по-далече пред препятствие фазата на полета се увеличава, което затруднява кацането зад препятствието и намалява скоростта при слизане. Дължината на последната стъпка преди оттласкване върху препятствие трябва да бъде малко по-малка от дължината на предходните, което се постига чрез активно събиране на бедрата заедно във фазата на полет и по-бързо поставяне на стъпалото на мястото на избутването, и това от своя страна намалява спирачния ефект на силата на реакция на земята. Удължаването на последната стъпка преди препятствие увеличава спирачния ефект, тъй като кракът е поставен далеч пред проекцията на общия център на тежестта. При оттласкване върху препятствие торсът на стипълчейзинг се движи напред, а сгънатият махов крак се носи напред и нагоре от коляното. Когато тазът се движи напред, бутащият крак се изпъва. В последния момент на изтласкване торсът и изтласкващият крак образуват почти права линия. Удължаването на маховия крак в колянната става става в момента, когато коляното достигне нивото на препятствието. За да поддържате баланс, ръката, противоположна на люлеещия се крак, се изпраща напред. В неопорно положение маховият крак се изправя в колянната става, торсът се навежда още повече напред, бутащият крак се огъва, издърпва се към торса и се носи малко настрани над препятствието. По това време ръката срещу маховия крак се движи надолу и назад, леко към бутащия крак. При напускане на бариерата наклонът на тялото постепенно намалява и стипълчейзърът се приземява на преден крак. По време на кацане бегачът заема позиция, подобна на позицията в момента на „атака“. Когато състезателите с препятствия се приближават до препятствие в голяма група, е трудно да се стигне точно до точката на излитане; понякога е по-икономично да се използва „напредващият“ метод за преодоляване. Той е по-малко ефективен във времето, но по-икономичен по отношение на разходите за енергия. За разлика от най-силните бегачи, всички нискоквалифицирани стипълчейзъри имат спад в скоростта на бягане 10-12 м преди препятствието поради определяне на правилното място за отблъскване върху бариерата. Това е особено забележимо сред стипълчейзърите с неразвито визуално изчисление, сред тези, които постоянно преодоляват препятствия с един крак. Препятствието под формата на дупка с вода е най-трудно по дистанцията. Стипълчейзърите обикновено преодоляват дупка с вода по метода „стъпка“, въпреки че напоследък мнозина го преодоляват без подкрепа в първите обиколки на дистанцията. Има няколко мнения за най-рационалния начин за преодоляване на водна дупка. Някои експерти смятат, че трябва да се отблъснете от земята с най-слабия си крак и да поставите най-силния си крак върху препятствието, за да преодолеете бързо дупката с вода и да скочите по-нататък. Но най-често стипълчейзърите се отблъскват от земята с обичайния си крак и поставят най-слабия си крак върху препятствието, приземявайки се в дупката на най-силния си крак. Това не ги изкарва от обичайния им ритъм, а приземяването на най-силния им крак им позволява да започнат да бягат по-бързо след преодоляване на препятствие. Има стипълчейзъри, които могат еднакво успешно да преодолеят както обикновени препятствия, така и яма с вода, използвайки двата крака. Това ви позволява да бягате до препятствие, без да променяте ритъма на вашите стъпки или скоростта на бягане. Преди това се смяташе, че бегачът трябва да се оттласне възможно най-силно от бариерата и след това да се приземи във водна дупка. В този случай спортистите изнасят люлеещия си крак далеч напред и при кацане се блъскат в него, намалявайки хоризонталната скорост. Понастоящем стипълчейзърите често се приземяват на 60-70 см преди ръба на ямата и бързо се преместват в позиция с две опори, като правят първата стъпка кратка. Това ви позволява да поддържате висока скорост на движение. Намаляването на скоростта след преодоляване на дупка с вода е значително. Стипълчейзърите от най-висок ранг достигат скоростта, която са набрали преди препятствието, 7-8 м след преодоляване на водоема.
Доста често сутрин или вечер можете да видите хора, които се разхождат. Има много видове ходене: редовно, спортно, развлекателно и ходене с щеки. В тази статия ще разгледаме подробно какви видове ходене има, техните характеристики, както и ползите и вредите, които могат да донесат на човешкото тяло.
Ефект върху човешкото тяло
Техниката на човешкото ходене се нарича "двойно махало". По време на движението напред, кракът, който напуска земята, се движи (люлее се) напред от бедрото. Това е първото движение на "махалото". След това кракът докосва земята с петата и се търкаля върху пръста - това е обратното движение на „махалото“. Движението на двата крака е координирано, така че единият или другият винаги да е в контакт със земята. По това се различава ходенето от бягането – бягането има балистична фаза, при която двата крака на бегача са във въздуха.
Знаеше ли? Според учените в началото на миналия век обикновен човек е изминавал през живота си разстояние от 75 хиляди километра пеша. За нашите съвременници пешеходният „жизнен път“ е намален с почти една трета, дължината му е 24 хиляди километра.
Човечеството използва много видове ходене (спортно, развлекателно, лечебно, скандинавско и др.) и всички те са много полезни за здравето.
Ходенето дори за минимален период от тридесет до шестдесет минути на ден, пет дни в седмицата, значително намалява рисковете за здравето и вероятността от рак, диабет тип 2, сърдечни заболявания, тревожни разстройства и депресия. 
Продължителността на живота се увеличава дори при хора със затлъстяване или високо кръвно налягане. Ходенето също така подобрява здравето на костите, особено укрепвайки тазобедрените кости, а също така понижава телесните нива на холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL) и повишава здравословния холестерол с липопротеини с висока плътност (HDL).
важно! Научните изследвания показват, че редовното ходене може също да помогне за предотвратяване на придобитата деменция и болестта на Алцхаймер.
полза
Редовните упражнения за ходене намаляват риска от следните заболявания:
- коронарна болест на сърцето;
- инсулти;
- диабет;
- високо кръвно налягане;
- рак на червата;
- остеопороза.
Общи ефекти от ходенето върху човешкото тяло:
- повишава силата и издръжливостта;
- тренира и развива мускулите на тялото;
- укрепва ставите на долните крайници, което предотвратява артрит;
- насърчава контрола на теглото;
- намалява кръвното налягане;
- значително подобрява състоянието на сърдечно-съдовата и храносмилателната системи;
- увеличава капацитета на белите дробове;
- увеличава продължителността на живота;
- намалява стреса;
- подобрява паметта;
- концентрира вниманието;
- повишава способностите за учене;
- увеличава продължителността на живота;
- подобрява настроението.
вреда
Тъй като ходенето може да се извършва по различни начини, някои видове тази физическа активност изискват от спортистите да изразходват доста енергия, което може да има лош ефект върху здравето на определени хора. 
Рисковите пациенти включват:
- със сърдечни заболявания;
- наличие на съдови заболявания;
- след инфаркт или инсулт;
- с високо кръвно налягане;
- при всяко обостряне на хронични заболявания;
- с офталмологични проблеми (глаукома);
- с голямо тегло;
- с белодробно заболяване.
важно! Хората с горните заболявания са противопоказани дори да ходят на място, така че всяка физическа активност трябва да се обсъди с лекаря.
Възможна вреда:
- Ако класовете са нередовни или човек ходи изключително по гладък асфалт, не всички мускули участват в тренировъчния процес, което означава, че някои мускули не получават кръв. Това води до увеличаване на натоварването на сърцето и в резултат на това до появата на заболявания. Най-известният от тях е разширените вени. За да предотвратите разширени вени, ходете по неравни повърхности (калдъръмени камъни, камъчета, павета). Този "гърбав" път е отлична профилактика на хипертония.
- Болката при ходене може да се появи в лумбалната област, бедрата или прасците. Такова неудобство може да възникне, ако по време на ходене човек има неправилна стойка, наднормено тегло, задава твърде високо темпо или носи неудобни обувки.
Разновидности на ходене
Ходенето е разделено на няколко подвида:
- Нормален или обикновен- присъщо на всички хора, но въпреки това има добър ефект върху метаболизма, както и върху кръвоносните съдове и сърдечната дейност. Нормалното темпо на ходене допринася за пълното натоварване на белите дробове.
- Бързо или високоскоростно- такова движение има положителен ефект върху развитието на мускулите, тъй като този вид ходене включва движение на малки стъпки. Бързото движение е идеално за хора, които са имали инфаркт, но не се отказват от спорта.
- За твое здраве- тази разновидност може да се практикува както вечер, така и сутрин, ежедневно в продължение на 30-60 минути. Тези дейности не изискват висока физическа активност, но подобряват настроението и тонуса, повишават работоспособността.
важно! За здравословно ходене е препоръчителноНеговорете, за да не губите дъх, а също така е необходимо да контролирате сърдечната честота. Нормалната сърдечна честота по време на упражнения за развлекателно ходене е 95 удара в минута.
Техники на ходене
Техниката на движение има различен ефект върху работата на различните мускулни групи:
Знаеше ли?Най-голямото многодневно пешеходно събитие в света е Международният четиридневен поход в Ниймеген в Холандия. Родното място на това движение е град Неймеген, първото събитие се провежда през 1916 г. В зависимост от възрастовата група и здравната категория пешеходците трябва да изминават 30, 40 или 50 километра всеки ден в продължение на четири дни.
Уелнес
Здравословно ходене – при този вид човек се движи със скорост от 6 до 7 километра в час. Докато се движите, пулсът на пешеходеца се ускорява, движението на кръвта в кръвоносната система се ускорява и консумацията на енергия се увеличава.
Движението включва мускулите на тазобедрената става и глезена. Белите дробове са по-пълноценни с кислород, тъй като здравословното ходене е аеробна тренировка, подобрява и мускулния тонус. Кръвоносните съдове и сърдечният мускул стават по-здрави, а излишните мазнини се изгарят. Лекарите препоръчват ходене с тази скорост от 30 минути до един час. 
Друг вид здравословно ходене е ходенето. Обикновено начинаещите започват по този начин, особено ако физическата им форма не е много добра (дълга пауза от класове, предишни наранявания или заболявания). Докато вървят, пешеходците се движат умерено, скоростта им не надвишава един и половина или два километра в час. Например: тази скорост ви позволява да говорите спокойно, докато шофирате, без да се задъхвате.
Спорт
Състезателното ходене изисква пешеходецът да се движи със скорост най-малко 7 километра в час, докато професионалните спортисти поддържат скорост от най-малко 15 километра в час, като използват специално проектирани технически движения при движение.
Този сорт принадлежи към олимпийските леки спортове. Разликата между състезателното ходене и другите видове е, че единият крак на спортиста е постоянно в контакт със земята (съществена разлика от бягането), а долният крайник, който е отпред по време на движението, остава изправен. 
Спортният стил на здравословно ходене е подходящ само за физически развити хора, за начинаещи е доста труден.
Вътрешновидови спортни разлики:
- 20 километра - дистанция за мъже и жени, за тестване на издръжливостта на състезателя;
- мъже ходене на разстояние 50 километра;
- покриване на разстояния от 400, 10 000 и 20 000 метра;
- състезания на дистанции 200 метра и 5 километра.
скандинавски
Скандинавското ходене или скандинавското ходене е вид физическа активност, която се извършва с помощта на дълги опори, специално предназначени за пешеходци, подобни на ски щеки. В сравнение с обикновеното ходене, скандинавското ходене включва разчитане на опорна пръчка при всяка стъпка и е по-интензивно. При скандинавско ходене консумацията на енергия на тялото се увеличава с 46% в сравнение с ходенето без щеки. 
Ползи от скандинавското ходене:
- стимулиране на здравословен начин на живот;
- развитие на трицепс и бицепс;
- развитие на раменната и коремната преса;
- участие в процеса на сърдечните мускули, което води до значително увеличаване на сърдечната честота.
Знаеше ли? В московските паркове, като Кузминки, Фили и Парка на 850-годишнината на Москва, постоянно се провеждат курсове по скандинавско ходене за възрастни хора. Тези класове са напълно безплатни, отворени за всички и се наблюдават от инструктор.
Скандинавското ходене се разделя на две движения: упражнения с телескопични щеки и с опори с фиксирана дължина.
Енергия
Енергийното ходене изисква човекът, който го прави, да се фокусира върху този вид дейност. Значението на енергийното ходене се отразява в цветовата палитра, където степента на изразходвана енергия се определя от представения цвят, тоест колкото по-топъл е цветът (жълто, оранжево, червено, зелено), толкова повече енергия се изразходва от спортиста тяло.
Когато човек започва да ходи, трябва мислено да произнесе името на избрания цвят и да визуализира как цветната вълна преминава през тялото, от петите до темето и в обратната посока. Обикновено енергийната разходка започва с визуализация на студени цветове, след което постепенно преминава в топла палитра от нюанси. Експертите казват, че спортист, занимаващ се с енергийно ходене, физически усеща въздействието на всеки нов нюанс и неговата енергия. 
Когато правите енергийни разходки, не трябва да забравяме, че трябва да им отделяте поне 30 минути всеки ден, както и да обърнете внимание на правилното движение, с добър дихателен ритъм и контрол на сърдечната честота. В никакъв случай не трябва да се допуска появата на задух. Заниманията се провеждат със скорост на ходене от 6 до 7 километра в час, тоест един километър се изминава за 15 минути.
Полезни съвети за хората, които ходят пеша:
Знаеше ли?За да стане човек стъпка по стъпка физически и психически по-здрав, Световната здравна организация (СЗО) препоръчва хората да правят поне 10 000 крачки всеки ден, което отговаря на разстояние от 6,3 до 7,3 километра.
Важна информация за спортни обувки
Производителите дават най-добрия дизайн и технология на обувките, предназначени за бягане, докато за ходещите обувките са проектирани предимно да бъдат привлекателни на външен вид. 
За да определите дали една обувка е подходяща за ходене, е полезно да запомните трите основни качества на обувката за проходилка:
- Гъвкав- спортните обувки трябва да се огъват и усукват свободно. Ако обувките са твърде твърди, ходещият може да изпита изтръпване на пръстите на краката, мускулни спазми на прасеца или други здравословни проблеми.
- Апартамент- обувките за ходене трябва да имат относително плосък ток, въпреки че това не може да се съди по външния им вид. Вътре в обувката може да има висок спад между петата и пръстите. За пешеходец най-подходящата височина (на обувки или маратонки) е височината на тока под 8 милиметра.
- Мека пета- Тъй като пешеходците удрят земята първо с петите си, те не се нуждаят от твърда пета. Мекият и нисък ток придава на обувката допълнителни стабилизиращи свойства. Обувките с твърд ток са полезни само при ходене по неравни и твърди повърхности.
Изчисляване на оптималното натоварване за пешеходец
Изчислението се извършва по формулата: „максимален пулс по време на разходка“ минус „възрастта на спортиста“, полученият резултат се умножава по коефициент 0,65. Крайната цифра на изчисленията ще бъде необходимата стойност на допустимите натоварвания. 
След 10 минути след ходене пулсът на спортиста трябва да се успокои и да се върне към стойността, която е била преди ходенето. Да разгледаме един пример: спортист е на петдесет години, пулсът му не трябва да надвишава 110 удара в минута. А за 35-годишен спортист нормата би била 120 удара за една минута.
Човешката природа е да се тревожи за собственото си здраве, затова много хора спортуват. Един от масовите и популярни спортове е ходенето, което може да се изпълнява в различни техники и с различна скорост. Ходенето не изисква безупречно равни писти на стадиона; този спорт може успешно да се практикува както по тротоари, така и по селски пътища.
Ходенето е най-достъпната форма на физическа активност. Това е най-простото и достъпно средство за възстановяване и укрепване на здравето, подходящо за хора от всички възрасти. Освен това, в сравнение с по-интензивните видове движения, процентът на нараняванията при ходене е много по-нисък.
Ходенето е естествен и обичаен начин за придвижване на човек. Движенията с него имат цикличен характер, който се характеризира с промени в мускулното напрежение и отпускане. В процеса на еволюция човешките мускули са се приспособили точно към такова натоварване.
Ходенето е полезно само когато се извършва с бързо темпо с еластично оттласкване с избутващ крак. Трябва да ходите интензивно, но според това как се чувствате. Трябва да постигнете леко изпотяване и да го поддържате по време на ходене.
Ходенето е чудесно за хора, които водят заседнал начин на живот, хора с наднормено тегло, възрастни хора и имат ниско ниво на физическа подготовка.
ВИДОВЕ ХОДЕНЕ
Ходенето ще има лечебни свойства само ако изберете правилното натоварване. Оптималното натоварване за всеки човек е индивидуално, но средно е 7-8 километра на ден.
Видове ходене:
1. Ходене в спокойно темпо. Скоростта му е по-малко от километър за 30 минути.
2. Ходене със средно темпо: километър за 10 - 12 минути.
3. Скандинавско ходене.
4. Енергийно ходене.
5. Състезателно ходене: километър за 6 - 8 минути или 130 - 140 стъпки в минута.
6. Бързо ходене, скоростта му е повече от 8 километра в час. Такива резултати могат да бъдат постигнати само чрез редовно обучение.
Разновидностите на ходене включват още: ходене на място, изкачване на стъпала, на пръсти, на пети, напрягане на седалищните мускули, високо повдигане на коленете, с гръб напред.
ТЕХНИКА НА ХОДЕНЕ
При ходене цялото тегло на тялото трябва да се премести с най-малко усилия, изправете гърба си и отпуснете раменете си. Когато извивате гърба си и напрягате раменете си, скоростта ви намалява и движенията ви ще бъдат по-малко хармонични.
Краката не трябва да са нито прекалено напрегнати, нито прекалено отпуснати. Всички стави на долните крайници трябва да участват активно в движението. Препоръчително е да поставите краката си по-близо до линията, начертана мислено между затворените крака (още по-добре крак до крак). При всяка стъпка краката трябва да се огъват напълно, от петата до върха на пръстите. Пръстите ви винаги трябва да сочат напред.
При ходене ръцете се движат успоредно на тялото. Движението на ръцете ви позволява да ускорите крачката си и да направите ходенето по-свободно. В същото време почти всички мускули се тренират. Ръцете трябва да са отпуснати. Спуснете раменете, разгънете и отпуснете. Колкото по-бързо е темпото на ходене, толкова повече лактите трябва да са свити.
При ходене торсът е изправен, главата се държи изправена, долната част на корема е прибрана. Гръдният кош е разширен. Това ще ви позволи да дишате по-дълбоко и ефективно. Центърът на тежестта на тялото бързо се прехвърля към туберкулите на пръстите на краката и външната му страна. Движенията на краката са плавни, ритмични, непрекъснати, а стъпката е еластична и пружинираща.
ПРАВИЛА ЗА ХОДЕНЕ
Трябва да ходите редовно, за предпочитане всеки ден или поне 5 пъти седмично. Трябва да ходите от 30 минути до един час, в зависимост от състоянието на тялото ви.
Обувките за ходене трябва да са удобни. Такива обувки ще предпазят краката ви от нараняване и ще ви позволят да ходите много, без да се чувствате уморени. Маратонките и маратонките са подходящи за тази цел. Подходящи са и износени обувки, обувки с връзки, затворени, с нисък или малък ток (3 - 4 см). Необходими са обикновени или вълнени (не синтетични) чорапи, стелка, ако обувките са спортни, и дори опора за стъпало, ако е предписано от ортопед. Трябва също така да се има предвид, че леките чехли, обувките, обувките с висок ток, обувките без ток и особено без напречна лента или връзка не са подходящи за ходене. Дрехите трябва да са широки, удобни и подходящи за климатичните условия.
Вървете с бавно темпо през първите няколко минути, за да загреете мускулите си. След това направете упражнения за разтягане и гъвкавост и ходете с енергично темпо през останалите 30 до 60 минути. Интензивността на натоварването на 20 години не трябва да надвишава 160 пулса в минута, на 30 години - 150, на 40 - 140, на 50 - 130 и на 60 - 120. В напреднала възраст е по-добре да се увеличи натоварването чрез увеличаване на продължителността на ходене, а не неговата интензивност.
Докато вървите, по-добре е да мълчите, за да не загубите дъх. Правилното дишане е важно условие за ефективността на ходенето. Трябва да дишате ритмично през носа, като координирате дишането си с ритъма на движение. Докато вървите, трябва да усещате лек недостиг на въздух, но не и задъхване.
Преди да започнете да се разхождате, независимо от метеорологичните условия, е добре да изпиете чаша вода. При интензивно движение тялото губи доста влага. След разходка също е препоръчително да изпиете поне една чаша вода.
В края на разходката, като постепенно намалявате темпото, вървете бавно за около пет минути. Това ще помогне на сърдечния ви ритъм да се успокои и ще предотврати мускулни болки.
ФИЗИОЛОГИЯ НА ХОДЕНЕТО
За да се улесни движението на кръвта срещу силите на гравитацията, тоест от краищата на пръстите на ръцете и краката нагоре, тялото ни има система от клапи. Тези клапи позволяват кръвта да тече само в една посока – нагоре, към сърцето. Има 22 от тях във вените на краката и 17 на ръцете. Те са разположени на интервали от приблизително 4 сантиметра. При всяко свиване на мускулите на краката или ръцете, което се случва при ходене, вените се компресират и кръвта се изтласква нагоре. Когато се отпуснат, клапите се затварят и не позволяват на кръвта да тече надолу. По време на интензивно ходене кръвта активно се движи през съдовете, изхвърля всички отрови и обогатява вътрешните органи с кислород.
Ходенето играе огромна роля в масажа на междупрешленните дискове, връзките и цялата съединителна тъкан. Нито един масаж не лекува толкова добре междупрешленните дискове, колкото бягането и ходенето. Ритмичната компресия и релаксация позволяват обилно хранене на хрущялната тъкан и сухожилните връзки на гръбначния стълб.
При ходене храната се разбива в стомаха и червата, както и жлъчката в жлъчния мехур, предотвратявайки нейното сгъстяване и утаяване. Ритмичният натиск на хранителните маси върху стените на червата рефлексивно ги възбужда и предизвиква свиване, в резултат на което движението на храната през червата протича нормално.
Здравословно ходене
Здравословното ходене е най-достъпният вид физическа активност. Разработени са индивидуални препоръки за здравословно ходене в зависимост от възрастта, здравословното състояние и физическата подготовка. Има следните възможности за здравословно ходене:
1. Бавно, от 60 до 70 стъпки в минута или 2,5 - 3 км/ч; Препоръчва се предимно за болни и отслабени след боледуване.
2. Средна, от 70 до 90 стъпки в минута или 3 - 4 км/ч; Препоръчва се за слаби и нетренирани хора.
3. Бързо, от 90 до 110 стъпки в минута или 4 - 5 км/ч; препоръчва се на всички здрави хора.
4. Много бързо, от 110 до 130 стъпки в минута или 5 - 6 км/ч; Препоръчва се за здрави, тренирани хора в добра физическа форма.
5. Тялото трудно се адаптира към ходене с темп над 130 крачки в минута.
Основното в здравословното ходене е постепенността и систематичността. Практически здравите хора трябва да предпочитат темпото, докато по-възрастните и отслабените хора трябва да предпочитат продължителността. Състоянието на тялото се следи чрез сърдечната честота след ходене и времето, необходимо за възстановяване до първоначалното ниво.
Здравословното ходене укрепва сърдечния мускул и подобрява кръвообращението. Редовните разходки на чист въздух могат да помогнат за предотвратяване на инфаркт, инсулт или кръвни съсиреци. Здравословното ходене за 1 час на ден (с бързо темпо) може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с 34%.
Ежедневното ходене в продължение на 45 минути намалява риска от развитие на рак на гърдата. В резултат на ходенето се регулира нивото на хормоните, всички системи на тялото се нормализират.
Ходенето за около три часа седмично с бързо темпо може да помогне на мъжете да намалят риска от рак на простатата с почти 50%.
Здравословното ходене намалява риска от развитие на рак на дебелото черво. Ускорява процеса на храносмилане, което води до по-бързо освобождаване на тялото от отпадъците.
Здравословното ходене 4 пъти седмично по 30 минути на ден намалява риска от развитие на глаукома чрез намаляване на вътреочното налягане. Високото вътреочно налягане води до увреждане на зрителния нерв, което може да допринесе за развитието на заболяването.
Ходенето с добро, равномерно темпо за повече от 40 минути на ден подобрява настроението на хората, страдащи от депресия, а също така намалява чувството на безпомощност и изолация. Това се обяснява с факта, че самото тяло започва да произвежда ендорфини и в резултат на това настроението се подобрява значително.
Здравословното ходене е отлично упражнение за борба с безсънието. Въпреки това, не трябва да ходите дълго или напрегнато непосредствено преди лягане, тъй като това ускорява сърдечната честота и загрява мускулите ви. За да се преборите с безсънието, трябва да се разхождате малко по-рано, а не преди лягане.
Здравословното ходене подобрява общото благосъстояние и влияе върху продължителността на живота. Хората, които го правят, не само живеят по-дълго, но и качеството им на живот се подобрява значително.
Ходене за отслабване
Бързото ходене като средство за отслабване набира все повече привърженици. Но за да отслабнете с негова помощ, трябва да правите до десет хиляди крачки на ден. Започнете с малко. Колкото по-бързо е темпото на ходене, толкова повече калории се изгарят. Въпреки това, начинаещите трябва първо да се включат. Изберете оптималното темпо и разстояние, с което можете да се справите.
Трябва да ходите бързо, за да отслабнете. Трябва да изминете приблизително един километър за 10 до 12 минути. Друго правило е, че трябва да ходите с такова темпо, че да можете например да говорите, но да не можете да пеете, докато вървите.
За да започнете да отслабвате, трябва да изминавате разстояние от 12 км дневно. Трябва да се има предвид, че колкото по-голямо е телесното ви тегло, толкова повече калории изгаряте. Човек с тегло 90 кг, вървейки бързо, изразходва около 500 калории за 1 час, а с тегло 60 кг за същото време ще бъдат изразходвани около 300 калории.
Носете най-тежките обувки, вземете тежести със себе си. Ходенето с тежести е отличен допълнителен стимулант за отслабване. Натоварването за изгаряне на мазнини ще се увеличи и в долната половина на тялото.
Ходенето е чудесен начин да отслабнете. Можете просто да вървите нагоре или да изкачвате стъпалата.
Задръжте дъха си, докато вървите. Дишайте по схемата: вдишване - задържане - издишване. Например, вдишайте за три стъпки, след това задръжте за три стъпки и издишайте за три стъпки. Докато тренирате, броят на стъпките на вдишване, задържане и издишване може да се увеличи. Дишането по този модел засилва метаболизма.
скандинавско ходене
Скандинавското ходене включва движение с две щеки в ръцете (като скиор). Човек върви, оттласквайки се от земята с две пръчки. Ръцете се движат в противофаза с краката. Щеките ви принуждават да увеличите дължината на крачката и да натоварите повече горната част на тялото.
По време на скандинавското ходене ръцете ви се натоварват доста голямо, така че използвате 90% от мускулите на тялото, т.е. работите с почти всички мускули на тялото едновременно, което ви позволява да изгаряте много повече калории отколкото при обикновено ходене. Освен това щеките и ръцете ви помагат да абсорбирате 20 до 30% от удара, който обикновено пада върху коленете и гърба ви.
Скандинавското ходене подобрява сърдечната дейност, белодробната вентилация и укрепва мускулите. Няма противопоказания, с изключение на остри респираторни заболявания. При движение с щеки се изгарят 400 килокалории, а без тях - само 280.
Щеките за скандинавско ходене са изработени от фибростъкло с добавка на карбон. Карбонът придава на щеките странична твърдост, еластичност и здравина. Специално оформената дръжка и ремък (ръкавица) ви позволяват да движите правилно ръката си, като сигурно фиксирате ръката, за която има голям брой настройки. Карбонът придава на щеките еластичност; това се прави така, че щеките да абсорбират ударите върху ръцете и да бутат проходилката напред. Всичко това прави ходенето безопасно за вашите стави. Всички включени щеки имат специален накрайник за почва и гумен накрайник за асфалт. Дължината на щеката се избира по формулата: ВАШИЯТ РЪСТ х 0,68.
Силово ходене
Енергийното ходене с щеки е хармонична система от различни видове движения при ходене, съобразени с нашата енергийна природа и здравословните особености на всеки човек. Всяко движение се извършва със съзнание за неговата цел. Систематичното редуване на движения, които инициират многопосочни потоци на енергия, осигурява възстановяването на енергийния баланс на цялото тяло, а оттам и неговото здраве.
Енергийното ходене с щеки е отделна посока на спиралния фитнес плюс ходене с щеки с елементи на спирална гимнастика. Включва използването на специални усукващи движения в техниката на редовно ходене с пръчки. Тези движения имат много силно въздействие върху енергийните потоци в човешкото тяло.
Пръчките служат като много удобен снаряд, добавяйки усилие по време на усукващи движения и в резултат на това допринасят за по-ефективното възстановяване на спиралните енергийни системи на тялото.
Състезателно ходене
Същността на състезателното ходене е да се движите възможно най-бързо, без да преминавате в бягане. Основното правило е единият крак да е в контакт със земята през цялото време. Скоростта на състезателното ходене е 2 - 2,5 пъти по-висока от обичайната, което се постига както от дължината, така и от честотата на стъпката.
Особеността на състезателното ходене е, че опорният крак остава прав от момента, в който докосне земята пред вас, до момента, в който пренесете тялото си през тази точка. Спортистите правят силни люлеещи се движения с ръцете си, а също така ритмично, по уникален начин, люлеят торса и таза си.
Състезателното ходене се различава от бягането по своята техника: няма фаза на „полет“, т.е. единият или двата крака на спортиста винаги трябва да имат контакт с повърхността, краката не трябва да са повдигнати твърде високо над повърхността на пистата и опитайте за извършване на търкалящи движения с краката от петата до пръстите. Стъпките трябва да са широки, а ръцете свити в лактите.
Всеки човек, който не е загубил способността си да се движи, може да се занимава със състезателно ходене. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Относително противопоказание за упражнения е плоскостъпието. При тази патология телесното тегло се разпределя неправилно при ходене, което може да доведе до болка в стъпалото.
Специалистите смятат, че състезателното ходене е дори по-полезно от бягането, има общоукрепващ ефект върху тялото, а ходещите се уморяват по-малко. Спортното ходене е особено полезно за момичетата, тъй като добре коригира фигурата им.
