(17
оценки, средно: 4,71
от 5)
Протеините – естествените полимери са сред най-важните хранителни вещества. Те формират основата на клетка или организъм. Храната, бедна на естествени полимери, не оказва влияние върху възстановяването и растежа мускулна тъкан. Доказано е, че липсата на тези хранителни вещества се отразява пагубно на здравето и работоспособността.
Тяхната липса се отразява под формата на суха кожа и коса, ронещи се нокти, износване и стареене на тялото. Липсата на естествени полимери води до развитието тежки заболявания, потисничество ендокринни жлези, дистрофия, намаление, мастна инфилтрация в черния дроб.
Яденето на протеини в големи количества също не е полезно. Той не се съхранява в резерв, а се разлага в черния дроб на компонентите си и се отделя през бъбреците. В същото време последните носят огромна тежест. Метаболитните продукти са токсични, например амоняк, който отравя тялото, в резултат на което съдържанието на холестерол в кръвта се повишава () и възниква интоксикация. Бъбреците се нуждаят от вода, за да елиминират токсините, така че трябва да има достатъчно течност, за да ги елиминира.
Продължителната консумация само на протеинови храни води до увреждане на централната нервна система, разстройство на стомаха. Интоксикацията затруднява навлизането в тялото полезни микроорганизми, настъпва депресия и състоянието на ставите се влошава. Някои животни и млечни продукти натурални продуктитрябва да се приема само веднъж дневно сутрин, по време на пикова активност.
Какви храни са с високо съдържание на протеини?
Протеинът е един от най-важните хранителни елементи. Той представлява основата на човешкото тяло, неговите клетки. Липсата на този продукт се отразява негативно на здравето, независимо от възрастта.
Сложно е химически елементкато резултат храносмилателни процесив червата се разпада на съставните си части – . Разтваряне във вода или сокове храносмилателната система, те се абсорбират в кръвта през стените на червата.
Аминокиселините се разделят на нискосъдържащи и наситени с естествени полимери - пълноценни и непълноценни. Непълните нямат или съдържат сравнително малко количество киселина. Полипептидите от животински произход са биологично по-ценни, техният аминокиселинен състав е по-близък до аминокиселинен съставчовешки тъкани.
Липсата на една незаменима аминокиселина води до непълно усвояване на други киселини. Незаменимите аминокиселини лизин, валин, левцин и други се произвеждат и набавят в организма само от храната. Ето защо, за да възстановите и развиете мускулите и да поддържате техния тонус, е необходимо да разберете кои храни съдържат много протеини.
Ролята на протеина в организма
Протеинът е изграден от молекули аминокиселини и е основният органична материя. Съставлява почти една четвърт от теглото на човек. Служи като източник на енергия, контролира процесите, протичащи в тялото.
Наред с производството на катализатори и укрепването на имунната система, той участва в изграждането на тъканите и органите, съсирването на кръвта, кръвния транспорт на кислород, мазнини, въглехидрати и различни минерални соли, други полезни елементи, влиза като компонентклетки - мембрана, протоплазма, ядро и вакуоли. И накрая, помага на клетките да се преместят в тъканите и човек да се движи.
Протеинът служи като вид строителен материал за тялото. Неговите тухлени клетки изграждат сърцето, бъбреците, белите дробове, костите и мускулите. Участва в усвояването на витамини, минерали и други полезни елементи. Протеинът е необходим не само вътрешни органи, но и външни. Например, еластична кожа добра коса, ноктите се определят от наличието на необходимата част от полипептиди в тях.
Храната не съдържа точно естествените полимери, от които тялото се нуждае. В стомаха храната се разтваря и се разгражда на аминокиселини, които тялото използва за изграждането си. Една трета от протеините, получени от храната, отиват за усвояване на тази храна, а останалата част отива за възстановяване и създаване на нови клетки.
Това означава, че дори без да правим нищо, ние изразходваме 30% от енергията, която постъпва в тялото. Всъщност всички съединения се разграждат в рамките на шест месеца до аминокиселините, участващи в създаването на нови клетки. Средният човек има оборот на аминокиселини от 400 грама на ден.
Полипептиден дефицит може да възникне не само при вегетарианци, но и при лошо хранене, загуба на тегло в резултат на отслабване, . Появява се при консумация на висококалорични храни, съдържащи предимно въглехидрати. Те включват чипс, ядки, картофено пюреи паста незабавно готвене, сладкарници и .
Забелязано е, че храната от животински произход съдържа повече градивни елементи, отколкото храната от растителен произход. Според степента на белтъчини се делят на много големи - над 15 г/100 г; големи - 10-15; умерено - 5-10; малки - 2-5 и много малки - 0,4-2. Най-богатата на съдържание е пилешки гърди, яйца, телешки бургер и филе от сьомга. Една четвърт от теглото им е протеин.
Следните са класирани по-ниско месни продукти, например (g/100 g):
- телешко варено - 30,7;
- варено пилешко филе - 25,2;
- варена пуйка - 25,3;
- заек - 24,8;
- варено говеждо - 25,8;
- агнешко варено - 22,0;
- варено свинско - 22,8;
- варена патица - 19,7;
- варено - 3,0.
Ако човек няма проблеми с холестерола, можете да пиете до 7 яйца на ден заедно с жълтъка.
Рибата и морските дарове имат следните показатели:
- розова сьомга - 22,9;
- писия - 18,3;
- минтай - 17,8;
- лаврак - 19,9;
- щука, скариди - 17,8;
- треска - 17,6;
- хек - 18,5;
- щука - 21,3;
- раци – 18,7;
- филе от калмари - 18,0.
Значително количество протеин присъства в пържен червен и черен хайвер - 31,8; 28,8; 28,4 съответно.
Сред млечните естествени полимери нискомаслените сирена се открояват от общия фон. Съдържанието на полипептиди в него варира от 25 до 30 g.
Останалите продукти съдържат протеини в следните количества:
- Получер – 16.7;
- обезмаслено мляко - 3,0;
- нискомаслен кефир - 4,3;
- кисело мляко 1,5% масленост - 5,0;
- нискомаслено извара - 18,0;
- топени сирена - 22,0;
- мляко 3,2% масленост - 2,8;
- пълномаслен кефир - 2,8;
- холандско сирене - 26,0;
- Костромско сирене – 25.2.
Долната линия е заета от сирене фета - 11.9гр.
Зърнените храни, бобовите растения и гъбите съдържат хранителни вещества в следните пропорции:
- каша от елда - 5,9;
- каша от просо - 4,7;
- каша от перлен ечемик - 9,3;
- ечемична каша - 3,4;
- кафяв ориз - 6,3;
- царевична каша - 8,3;
- премиум паста - 10,4;
- шампиньони - 4,3;
- манатарки - 3,7;
- манатарка – 2,4;
- манатарка - 3.3.
Гъбите не съдържат големи количества естествени полимери, но са напълно свободни от холестерол. Сред продуктите от брашно по-полезен е ръженият хляб с едно смилане. Съдържа повече биологично значими елементи от същия хляб от пшенично брашно. Но поради съдържанието на фибри в растителните естествени полимери, тяхната смилаемост е с порядък по-ниска от тази на животните.
Жители източни странизаменете месните и млечните храни със соя и сусам или ги комбинирайте с други зеленчуци. Последният се използва в производството на сладкиши, хляб, сладкиши и различни сирена.
Протеиново хранене и спорт
Протеиновото хранене за спортисти се използва при извършване на тежки силови упражнения или физическа работа. Ако на обикновен човекАко имате нужда от 80 грама протеин на ден, спортистът консумира почти два пъти повече. Това е особено важно при спортове, които изискват висока концентрация на усилия нервно напрежение, с увеличаване на стресовите ситуации.
За нормална височинамускули от 80% от получените протеини, по-голямата част трябва да се състои от протеини от животински произход, останалото идва от естествени полимери на растителна основа. В този случай е необходимо да се поддържат пропорциите на хранителните компоненти.
Диетата на един спортист трябва да се състои от 30% протеини, 60% въглехидрати и 10% мазнини. Голям физически упражнениясъздават протеинов дефицит в организма и в резултат на това резистентността и усвояването на основните хранителни вещества намаляват и възниква дефицит на витамини. Колкото по-голяма е физическата активност, толкова по-голямо е увреждането на мускулните клетки и толкова повече естествени протеини са необходими на спортиста. Диетолозите смятат, че спортистите трябва да се хранят поне 6 пъти на ден.
Смилаемост на протеинови продукти
Моля, имайте предвид, че не трябва да изпитвате глад след всяко хранене. определено време. Зависи от продължителността на храносмилането и начина на приготвяне. Пасираните, варени и растителни храни се усвояват по-бързо от тези от животински произход.
Прочетете други статии в блога.
Повечето хора, които отслабват, са чували за ползите от протеиновите диети. За да планирате правилно ежедневната си диета, първо трябва да знаете кои храни съдържат много протеини. Също така е важно да се изчисли дневната доза за ускоряване на метаболизма.
За цял живот човек редовно се нуждае от вещества като протеини, мазнини и въглехидрати.
В процеса на отслабване мнозина са се натъкнали на препоръки от диетолози за увеличаване на количеството консумиран протеин. Тя трябва да съставлява около една трета от цялата диета. Това се дължи на две причини. Протеиновите храни не само ви дават дълготрайно усещане за ситост, но и ускоряват метаболитни процеси, и теглото пада много по-бързо. Усвояването на протеините изисква повече енергия, което също има положителен ефект върху загубата излишни килограми. В същото време расте мускулна маса, която изгаря калории през целия ден, като постепенно измества мазнините от тялото.
Наблюденията на отслабващите показват, че този компонент има способността не само да насърчава загубата на излишни килограми, но и да предотвратява натрупването на нови след завършване на диетата.
Кои храни съдържат най-много протеини? Представяме ви списък с рекордьорски продукти:
- месо (постна част от говеждо месо, пилешко филе);
- риба;
- яйца;
- соеви продукти;
- бобови растения (боб);
- от ферментирали млечни продукти- нискомаслени сирена, извара;
- елда.
Колко протеин трябва да приемате всеки ден?
За правилна компилация дневна дажбаВажно е не само да вземете предвид кои храни съдържат най-много протеини, но и дневните им нужди. Трудно е да се даде точна препоръка. Това се влияе от няколко фактора:
- Твоето тегло,
- начин на живот и ниво на физическа активност,
- Целта е да отслабнете или да изградите мускули.
Нека дадем приблизителни показатели за различни ситуации. Таблицата показва дневния прием на протеини в грамове на 1 kg тегло.
Ако планирате да увеличите количеството протеин, което консумирате, тогава да поддържате дневна нормакалории, е необходимо да се намали приема на въглехидрати и мазнини.
Видове протеини
Всички видове протеини съдържат средно 20 аминокиселини. Без тях в човешкото тяло не протича нито един процес. Тялото може да синтезира само половината от тях; всички останали аминокиселини се доставят ежедневно с храната.
Хората са търсили дълго време оптимално количествопротеини за ежедневна диета
Протеините, доставяни с храната, се класифицират според няколко параметъра:
- по източник на произход (животински, растителен);
- по състав (пълни, низши, допълващи);
- по скорост на усвояване (бавно, бързо);
- по структура (глобуларни, фибриларни).
Животински произход
Протеините от животински произход превъзхождат компонентите по отношение на съдържанието на аминокиселини растителен произход. Следователно те се считат за пълноценни. Само соята може да се похвали с такива показатели като месото. Когато отслабвате, трябва да вземете предвид, че растителните храни са по-нискокалорични.
Има много теории и подходи относно селекцията правилна диетамощност с максимална ползаза тяло
Нека да разгледаме кои животински продукти съдържат лесно смилаеми протеини:
- яйца,
- млечни продукти,
- месо,
- риба.
Растителен произход
Всички растителни протеини се класифицират като непълни. Ако в диетата преобладават растителни храни, тогава тялото не получава 3 важни аминокиселини - метионин, триптофан, лизин. Метионин играе важна роляпри отслабване: противодейства на натрупването на мазнини в черния дроб и наддаването на тегло.
За да поддържате тялото във форма, е необходимо правилно да комбинирате протеини от животински и протеинов произход. Пропорциите зависят от целта. Ако просто искате да поддържате тялото си в добра форма, съотношението на животински и растителни протеини трябва да се доставя в равни пропорции. За удължаване мускулна масаобемът на животинските протеини се увеличава до 80%.
Пълна, по-ниска, допълваща
Белтъците също се делят според съдържанието им незаменими аминокиселини, които не могат да се синтезират самостоятелно от организма и трябва да се набавят с храната. Има девет от тях: триптофан, изолевцин, лизин, левцин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, хистидин.
Пълноценните протеини съдържат пълен набор от 9 аминокиселини. Първото място в списъка на пълноценните протеини е заето от кокоши яйца. Протеинът му се усвоява почти напълно. Въпреки тяхната стойност, не се препоръчва консумацията на повече от две яйца на ден. Жълтъкът е богат на холестерол. Можете да ядете пилешки протеини самостоятелно, но без жълтъка той е по-малко смилаем. Пълната група включва всички храни от животински произход и някои представители на “ флора» - соя, елда, пшеничен зародиш.
Подобно на мазнините се отделят протеини от растителен и животински произход
Непълноценните протеини включват всички растителни храни. Не покрива нуждите на организма от пълен комплексаминокиселини. Поради тази причина строгото вегетарианство и продължителните монодиети (елда) могат да доведат до здравословни проблеми. Но растителните протеини се усвояват бавно, така че имат дълготраен засищащ ефект.
В какво растителни продуктимного бавен протеин (списък):
- боб,
- грах,
- зърно от елда,
- царевица,
- зърнени храни.
Третият тип са комплементарни протеини. Те са създадени специално. Правилната комбинацияпротеинови продукти с непълен аминокиселинен набор ще доведат до идеален аминокиселинен състав. Пример за такава допълваща комбинация е пълнозърнест тост с фъстъчено масло. Не е необходимо да комбинирате такива протеини в едно хранене; това може да се прави през целия ден.
Бърз
Това е вид протеин, който бързо се усвоява от стомашно-чревния тракт и се абсорбира в рамките на 1-1,5 часа. На първо място, те са необходими за тези, които изпитват постоянен стрес, има интензивна физическа активност. Диетолозите съветват този вид протеин да се консумира на малки порции след тренировка за половин-един час.
Усвояват се различни видове вещества различни количествавреме: от 1 час до 8
Какви храни съдържат бърз протеин:
- пилешки гърди, пуешко филе;
- говеждо, телешко без мазнини;
- кефир, кисело мляко;
- морска риба, морски дарове;
- яйца (пиле, пъдпъдъци).
Бавен
Бавните протеини се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа. Предимството им е, че имат по-малко калории в сравнение с бързите протеини, но изискват голямо количество енергия за преработка.
Лидер сред тях е нискомасленото извара. Повечето отПродуктите от растителен произход се абсорбират бавно.
Диетолозите препоръчват да се консумират такива ястия като късна вечеря, както и през тези периоди от време, когато не е възможно да се обядва. Чао храна дълго времеще се усвои, няма да чувствате глад.
Фибриларен
Фибриларните протеини, за разлика от глобуларните, имат удължена, нишковидна форма. Те са в основата на образуването на мускули, хрущяли, съединителната тъкан, коса, нокти, кожата. Най-често срещаният вид фибриларен протеин в човешкото тяло е колагенът, който е отговорен за младостта на кожата и гъвкавостта на ставите.
Какви храни съдържат много протеини?
Класификацията на протеините ще ви помогне да съставите диетата си в зависимост от това какво искате в крайния резултат. Това може да е желание да преминете към правилно хранене и да се чувствате здрави или да отслабнете и да създадете красива мускулна дефиниция. Всяка група протеини играе специфична роля в създаването на перфектно тяло.
Когато давате предпочитание на протеинови храни, трябва да вземете предвид още едно свойство. Почти всички храни с висока концентрация на протеини съдържат голямо количество мазнини. Ето защо, когато създавате диета за отслабване, трябва да вземете предвид този факт.
Пълна таблица с протеинови продукти
За удобство при изготвянето на диета, представяме таблица с продукти с най-голямото съдържаниепротеин. Количеството протеин е посочено в грамове на 100 g продукт.
|
Ястия с месо |
Риба и морски дарове |
Млечни продукти |
Зеленчуци, зърнени култури, плодове |
||||
| телешко варено | Червен хайвер | Холандско сирене | ръжен хляб | ||||
| телешко варено | треска | варено яйце (1 бр.) | сушени кайсии | ||||
| варена пуйка | 25,3 | скумрия | 23,4 | топено сирене | 22,0 | шампиньони | 4,3 |
| пилешко филе | 25,2 | зандър | 21,3 | средномаслено извара | 18,0 | карфиол | 3,1 |
| заек | 24,6 | щука | 21,3 | фета сирене | 17,9 | зелен грах | 3,1 |
| варено свинско месо | 22,6 | костур | 19,9 | кисело мляко 1,5% масленост | 5,0 | варени картофи | 2,4 |
| шунка | 22,6 | писия | 18,3 | нискомаслен кефир | 4,3 | сварен кафяв ориз | 2,2 |
| пастет от черен дроб | 18,0 | калмари | 18,0 | мляко 0% масленост | 3,0 | ябълки | 2,2 |
| говеждо задушено | 14,3 | скариди | 17,8 | мляко 3,2% | 2,8 | кисело зеле | 1,8 |
| задушен дроб | 11,0 | херинга | 17,5 | кефир 3,2% | 2,8 | банани | 1,5 |
Всичко чухме. Каква точно е неговата роля, какви продукти, съдържащи протеини, са подходящи за здравословен начин на живот и хранителни добавки, с какво и как да се комбинира в диетата - всичко това е наистина трудно да се разбере веднага. Да се компилира оптимална диетаВажно е да разберете кои храни съдържат много протеини.
Ежедневна употреба необходимо количествопротеинът е гаранция, че вашата коса, кожа, нокти ще изглеждат перфектно. Мускулен растеж, клетъчна регенерация, метаболитни процеси- пряко свързани със синтеза на протеини в организма.
В Wikipedia можете да прочетете много за всички нюанси, но за обикновен лаик, който е решил да изучава и приеме принципите на PP, е достатъчно да запомните, че протеинът (протеин, полипептид) е вещество, без което нито един орган или система в тялото ни може да функционира.
Протеинова храна: какво е това и защо е необходимо?
Всеки протеин е група от аминокиселини в различни вариации. Те са общо 22, като тялото ни може да произведе само 13 от тях – останалите 9 си набавяме с храната.
Богатите на протеини храни позволяват пълноценно получаване на висококачествен протеин. Ако във вашата диета има малко или дори недостатъчно такава храна, тогава със сигурност ще се сблъскате много често с апатия, загуба на сила и сънливост.
Признаци на липса или излишък на протеини
Също така липсата на протеини в диетата може да се прояви в други негативни състояния:
- имунитетът се влошава, защитните функции намаляват:
- мозъкът работи по-лошо;
- ставате по-малко издръжливи;
- появяват се раздразнителност и сълзливост.
Това обаче не означава, че спешно трябва да разберете кои храни съдържат най-много протеини и да се придържате само към тях.
Излишната храна със повишено съдържаниепротеинът е също толкова нежелан, колкото и липсата му.
Ако постоянно прекалявате с протеините, може да почувствате очевидни признациинтоксикация:
- гадене;
- болка в хипохондриума вдясно;
- постоянна жажда;
- Храносмилателни проблеми.
Дългосрочната злоупотреба с протеинови храни може в крайна сметка да доведе до проблеми със здравината на костите.Това се дължи на факта, че калцият участва в синтеза на протеини.
От колко протеин се нуждае тялото?
Ако не се вземат предвид спортистите и професионалните културисти, средното количество чист протеин за възрастен е от 90 g до 120 g. Минималното количество е поне 40!
Повечето проста формула за изчисляване на необходимото количество - 0,5 g на 1 kgвашето тегло, при условие, че нямате някаква специална физическа активност. Ако редовно се занимавате със спорт, умножете получения резултат по 1,5-2.
Количеството зависи и от възрастта на човека – в младостта растежът и метаболитните процеси протичат много по-бързо, отколкото в напреднала възраст.
В студения сезон, по време на периоди на интензивно умствена работаПродуктите, съдържащи големи количества протеини (таблицата по-долу), трябва да бъдат включени в диетата.
Но не само количеството протеин играе роля - качеството му е не по-малко важно.
Кой протеин да изберете?
Висококачественият протеин е този, чиято усвояемост достига 100%. Например, яйцата и гъбите са храни, които са богати на протеини, но в първия случай протеинът се усвоява с 90%, а във втория с 50%.
Произходът на протеина също е важен. Месото, яйцата, млечните продукти са „по-близки и по-скъпи“ на човешкото тяло. клетъчно ниво. Но грахът и другите бобови растения са по-малко пълни по отношение на съдържанието на аминокиселини. Много важно е да комбинирате всичко правилно възможни видовепродукти, съдържащи протеини- това ще позволи да получим максимума аминокиселини, от които се нуждаем.
Има и такова понятие като „бавно“ и „бързо“, тоест тези, които се усвояват от тялото по-дълго и за по-кратко време.
"Бавен" протеин(извара, пилешко месо), чийто пълен цикъл на синтез отнема от 6 до 8 часа - идеален за вечеря, последна срещахранаИ.
И тук "бърз"(кефир, мляко, нискомаслено) - за ядене преди тежка физическа или умствена работа.
Именно бавните протеини са толкова важни при отслабване и изграждане на мускули - калоричното съдържание на такива продукти е по-ниско и тялото изразходва повече енергия за техния синтез.
Ако целта ви е да увеличите размера на мускулите, тогава яжте бърз протеин преди и след тренировка и бавен протеин за вечеря.
Месо, риба, яйца и млечни продукти
Храна от животински произход - най-добрият източникпротеин. Червеното и бялото месо, изварата, сиренето и яйцата съдържат рекордни количества протеин. Освен това съдържа калций, желязо и здравословни мазнини. Ето защо всички диетолози съветват включването на такава храна в диетата на спортисти, бременни жени, тези, които губят тегло и, разбира се, деца.
- Месо за pp рецепти, особено ако трябва да отслабнете, е по-добре да изберете нискомаслени сортове - телешко, пилешко, заешко месо.
- По принцип всяка риба ще свърши работа. Ако е с ниско съдържание на мазнини, тогава това е хек, минтай, риба тон, треска. Но мастните - скумрия, всяко червено - също не могат да бъдат изключени, има много омега-3 - вещество, което насърчава загубата на тегло.
- Яйцата, особено белтъците, са идеални както по отношение на количеството протеини, така и по отношение на тяхното качество (смилаемост). А 2-3 варена катерицапреди лягане ще ускори загубата на тегло и единствено поради изгарянето на мазнини.
- Изварата и другите млека са продукти, които съдържат много протеини и почти никакви въглехидрати. И ако изберете нискомаслени сортове, тогава има и минимум мазнини.
Продукти, съдържащи растителни протеини
Посредством различни причиниПонякога месото и други животински продукти не са включени в диетата на pp-schnik. Някои отказват поради религиозни убеждения, други смятат, че енергията на убито живо същество е вредна, а има и ситуация, при която тялото просто не приема месо (това често се случва при бременни жени и деца). В този случай трябва да създадете меню, така че растителна хранаполучавам необходимо количествокатерица.
Зеленчуците, зърнените храни, ядките и бобовите растения са добър източник на естествен протеин, но не навсякъде количеството протеин е достатъчно. Обикновено има малко от него в зеленчуците и плодовете.
Това не е лошо таблица на водещите протеинови продукти от растителен произход:
*Балансът на аминокиселините е почти перфектен
Въпреки това, Растителните протеинови храни имат много предимства:
- наличието на фибри, което насърчава загуба на тегло и почистване;
- балансиран комплекс от минерали и витамини;
- лесна усвояемост на хранителните вещества;
- минимум мазнини (изключение - растителни масла, семена и ядки).
Кои храни имат най-много протеини?
Ако вземем предвид усвояемостта и произхода на протеина, можем да различим топ 10 рекордьори. Но тъй като за нас е важно да не забравяме за поддържането на стройност, ще поставим продукти, като вземем предвид тяхната безопасност за талията.
Както виждаме, млечни продукти водят. Както кефирът, така и изварата задоволяват чувството на глад за дълго време, засищат добре и се усвояват перфектно. Бъдете внимателни, ако сте алергични към млечни продукти.
Пилешко, особено бяло месо,- като цяло незаменим в правилното хранене - чист протеин, минимум калории, много вкусни рецепти.
Говеждо и телешко- малко по-лошо, защото не всеки ще го хареса, а готвенето на това месо не е толкова лесно, колкото пилешкото.
Морска риба- също една от основите на PP диетата. Освен протеин в него има още толкова много полезни неща!
Важно е да не прекалявате с яйцата, особено пилешките.ако имате алергии. Но ако спешно и бързо трябва да компенсирате липсата на протеин (например след тренировка), тогава няма нищо по-добре от яйцата. Още по-добре е да отделите белтъците от жълтъците - последните съдържат много мазнини! само не изключвайте напълно жълтъците – съставът им е богат на такива полезни вещества, които не се срещат никъде другаде.
В растителните продукти,както вече казахме, протеинът не е толкова лесно смилаем, но поради съдържанието на витамини грахът и другите бобови растения са незаменими в диетата.
Ядките са много калорични— Във всички ядки и семена има много мазнини. Но няма нужда да ядете килограми от тях – достатъчна е малка шепа. Между другото, изберете фъстъци - те имат повече протеини и по-малко калории от другите.
Високо качество, изработено по всички стандарти твърдото сирене е най-добрият източник на протеини, но съдържанието на калории го избутва в дъното на топ 10.
Списък с храни, които съдържат много протеини
Можете, разбира се, да научите нашите рекордьори от топ 10 и да планирате меню въз основа на тях, но правилното хранене предполага разнообразие, така че е важно да знаете кои други храни съдържат голямо количество протеин.
Пълна таблица с протеинови продукти
Тази таблица показва кои продукти съдържат протеин и какво количество той съдържа.
| Продукт | Съдържа протеин на 100 гр | Продукт | Съдържа протеин на 100 гр |
| Червен хайвер | 31,6 | цаца | 17,1 |
| Телешко варено | 30,7 | Извара полумаслена | 16,7 |
| Сирена: ниско съдържание на мазнини | 25-30 | Сушени кайсии | 5,2 |
| Черен гранулиран хайвер | 28,6 | кисело мляко 1,5% | 5 |
| Хайвер от минтай | 28,4 | Зелен грах | 5 |
| треска | 26 | Пресни шампиньони | 4,3 |
| Холандско сирене | 26 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 |
| Телешко варено | 25,8 | Натурален черен дроб на треска | 4,2 |
| Варена пуйка | 25,3 | Бяло свежо | 3,7 |
| Варено пиле | 25,2 | Зелените (магданоз, копър, маруля, киселец) | 1,5-3,7 |
| Костромско сирене | 25,2 | грах | 3,4 |
| Варен заек | 24,6 | Карфиол | 3,1 |
| Скумрия | 23,4 | Зелен грах | 3,1 |
| Розова сьомга | 22,9 | Обезмаслено мляко | 3 |
| Агнешко варено | 22 | Мляко 3,2% | 2,8 |
| Щука | 21,3 | Пълномаслен кефир | 2,8 |
| Зандър | 21,3 | Дати | 2,5 |
| Есетров балик | 20,4 | Варен ориз, полиран | 2,4 |
| Костур | 19,9 | Варени картофи | 2,4 |
| Раци | 18,7 | Сини сливи | 2,3 |
| Хек | 18,5 | Ябълки | 2,2 |
| Сайра | 18,3 | Варен кафяв ориз | 2,2 |
| Камбала | 18,3 | Луков лук | 2 |
| Нискомаслено извара | 18 | Задушено бяло зеле | 2 |
| Калмари | 18 | Хайвер от тиквички | 2 |
| Бринза | 17,9 | Зеленчукови зелеви сърми | 2 |
| треска | 17,8 | Кисело зеле | 1,8 |
| Скариди | 17,8 | Бяло зеле | 1,8 |
| Полък | 17,6 | стафиди | 1,8 |
| Херинга | 17,5 | ряпа | 1,5 |
Популярни сред привържениците на ПП са бананите, медът, чушка, домати и сок от тях, различни горски плодове. Ползите от тях са неоспорими, но не могат да се похвалят със съдържание на протеин - под 1,5 g.
Достатъчното количество протеин в диетата само по себе си насърчава загубата на тегло, тъй като тялото изразходва много енергия за храносмилането и усвояването на протеини. Защото протеинови диетитолкова популярен. Правилното хранене, както знаем, не одобрява никакви ограничения, но ако все пак искате да отслабнете с помощта на протеини, следвайте основните препоръки на диетолозите:
- продължителността на всяка протеинова диета не трябва да бъде повече от 7 дни;
- освен протеин в ежедневна диетатрябва да се включат и мазнини и въглехидрати;
- още по-добре е просто да правите упражнения на гладно няколко пъти месечно протеинови дни- по-безопасно е за тялото;
- източниците на протеин трябва да бъдат различни храни - месо, риба, зеленчуци и млечни продукти;
- Варете, на пара, печете храна. Не можете да пържите, особено с мазнина, особено в дни като този - вече има голям стрес върху черния дроб поради повишената консумация на протеини. В допълнение, мазнините предотвратяват пълния протеинов синтез;
- не забравяйте за разделното хранене - 5-6 пъти на ден, малко по малко, спазвайки интервал от 2-3 часа. Тялото се нуждае от време, за да се справи с такава храна.
Полезно видео
За да разберете на практика колко протеин ви трябва и как изглежда в действителност, гледайте видеото по-долу - всичко е обяснено много ясно и ясно.
Протеини в храните
Протеиновите продукти са важна част от храненето. Те са един вид „градивни елементи“, от които тялото се нуждае, за да изгради и обнови мускулите. Протеинът в храните влияе върху производството на различни ензими и поради тази причина храните, съдържащи протеини, трябва винаги да присъстват в диетата.
Недостигът на аминокиселини се отразява много зле на развитието на децата. А за тези хора, чиято дейност е свързана със стрес, редовното снабдяване с протеин е много важно. Те се абсорбират доста лесно и след като попаднат в тялото бързо навлизат в кръвта.
Дневна нужда от протеин
Зависи пряко от характеристиките на тялото, от ръста, теглото, стреса и т.н. Особено важно е наличието на всички незаменими аминокиселини в диетата, тъй като те не се произвеждат от тялото като несъществените. Протеинът се използва за изграждане на мускули.
Протеинът обикновено се разделя на пълноценен, съдържащ се в различни продуктиот животински произход, както и непълноценни, влизащи в тялото от продукти от растителен произход. Дневна нуждав протеини е приблизително 100 g, разделени на 3 приема. Дневната стойност се съдържа в парче говеждо месо с тегло около 250 г. Вегетарианците трябва да ядат достатъчно, за да заменят месото големи порциибобови растения, извара и покълнали зърна, защото съдържат малко протеин, плюс това е непълноценен.
Какви храни съдържат протеини?
- Повечето протеинови продукти- това са яйца, извара, сирене, птиче месо. Яйчен белтъкУсвоява се добре от организма, докато яйцата са с ниско съдържание на калории.В изварата има малко от него и се препоръчва да ядете само продукт с ниско съдържание на мазнини, тъй като само по този начин ще се предпазите от консумацията на допълнителни калории. За да сте сигурни, че протеинът се усвоява добре, смесете извара с кисело мляко и кефир и добавете малко захар (това също помага на храносмилането).
В сиренето - приблизително 30%. Моля, имайте предвид, че сиренето е с високо съдържание на калории и не трябва да се консумира в големи количества. Препоръчително е да се яде преди тренировки, които изискват много сила. В този случай излишните калории ще бъдат изгорени по време на тренировка.
В птицата говеждо месо, черен дроб - около 25%. Говеждото и птичето месо се препоръчват да се консумират варени или задушени, черният дроб - като пастет или задушен.
Рибата също съдържа много протеини. Това диетичен продукт, при което нискомаслени сортовеМожете също да го ядете след обяд, тоест през втората половина на деня.Риба тон, сьомга, сардини, аншоа, скумрия и кефал са богати на протеини.
В соевите зърна - 14% от дневна стойност(най-голям процент сред продуктите на растителна основа). За предпочитане е да използвате соя като гарнитура.
IN брюкселско зеле- около 9%, в зърнени култури - 10-12%. Протеинът от зърнени култури се усвоява добре и също така насърчава храносмилането. Но най-добре е да ядете каша като гарнитура.Съдържа малко мазнини и много фибри. Освен това лещата е богата на витамини от група В, които са важни за здравето на храносмилателната и нервната система.
Таблица с протеини
Храна, богата на протеини
Списък на протеинови храни |
Белтъчини (на 100 g) |
|---|---|
| месо | 14-20 |
| Риба | 12-16 |
| Яйце | 10,8 |
| Сирене | 30 |
| Мляко | 5 |
| Хляб | 5-10 |
| картофи | 1,7 |
| Боб | 19,6 |
| Соя | 34 |
| Грах | 19,7 |
Нашето тяло се нуждае от протеини, както от въздух. Това вещество отговаря за строителните процеси в тялото, метаболизма, помага за растежа, размножаването и по-доброто усвояване на витамини и минерали. Как да се храните правилно, така че тялото ви да получи необходимото количество протеин?
Всички протеини, съдържащи се в храната, могат да бъдат разделени на животински и растителни протеини в зависимост от техния произход. От няколко години се водят безкрайни дебати между феновете и противниците на вегетарианството: първите са уверени, че за поддържане на отлично здраве е достатъчно да се консумират само растителни протеини, докато вторите настояват, че е изключително важно да се включват месо и млечни продукти. в диетата.
Протеин: основният проблем
Лещата и бобът имат същото количество протеин като говеждото или свинското месо. Най-проблемното обаче не е самото количество на такова важно вещество, а неговата усвояемост. Оказва се, че в природата няма хранителни протеини, които тялото ни би приело идеално, но все пак някои видове се усвояват много по-добре.
В класацията на смилаемостта първенството се държи от протеините, които съставят яйцата и млечните продукти. След тях се нареждат протеини от птици и бозайници, риба и соя, а след това бобови растения и ядки. Най-трудно за усвояване от организма е протеинът от зърнени храни.
Не забравяйте, че Протеинът се усвоява най-добре след нагряване (или в резултат на топлинна обработка).
Какви храни съдържат протеини?
Основният източник на протеини е храната от животински произход: месо (говеждо, свинско), яйца, извара и други млечни продукти, птици, риба и други морски дарове.
Голям бройПротеинът се съдържа в ядките и семената: лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени, слънчогледови и конопени семки.
Зърнените култури също не са по-ниски по съдържание на протеини: елда- кралицата сред зърнените култури по съдържание на протеини. Гарнитура като ориз, също е богат на протеини. И не забравяйте за най-полезното овесена каша!
Много протеини в бобовите растения: боб, грах, леща, соя.
Протеините могат да бъдат попълнени редовна употреба хляб от пълнозърнесто ръжено или пшенично брашно. Макаронени изделия от твърди сортове пшеницасъщо богати на протеини.
Сред зеленчуците най-много протеин има в аспержи, краставици, тиквички, тиквички, картофи, брюкселско зеле, смокини, авокадои т.н.
10 храни с най-високо съдържание на протеин
Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
Месо – от 15 до 20 грама
Риба - от 14 до 20 грама
Морски дарове - от 15 до 18 грама
Яйца - 12 грама
Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
Извара – от 14 до 18 грама
Бобови растения – от 20 до 25 грама
Зърнени храни – от 8 до 12 грама
Ядки – от 15 до 30 грама.
Дневна помощорма катерица
Дневната нужда от протеин на възрастен е 1,3-1,4 g на 1 kg телесно тегло; за хора, които се занимават с физическа работа, тази норма е 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло или повече. Спортистите се нуждаят средно от 2,0-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Въз основа на тази норма средно за мъжете е необходимо96-132 g протеин на ден и 82-92 g за жените.
Съвети на диетолозите относно приема на протеини
Според диетолозите е препоръчително в едно ястие да се комбинират протеинови продукти от растителен и животински произход. Най-успешните съюзи, които съдържат достатъчно количествоИ добро качествопротеини, можете да броите овесена каша и мюсли с мляко, бъркани яйца с боб, суши с ориз и риба, рулца, както и месо и птици с гарнитура от зърнени храни или бобови растения.
Трябва също да запомните компетентно съотношение протеин към мазнини.Много често богатите на протеини храни (като сирене или ядки) съдържат много мазнини. Поради калоричното им съдържание не трябва да се злоупотребява с тях.
Излишък на протеин в тялото
Липсата на протеин може да доведе до крайни сериозни проблемисъс здравето и затова всеки ден е необходимо да се консумира достатъчно количество протеинови продукти. Но ако се прекалява с протеините, здравето ви също може значително да се влоши.
Първо, това може да се случи интоксикация,тъй като по време на храносмилането на протеина, особено ако е от животински произход, в тялото се отделят много токсини, които той трябва да има време да елиминира.
плюс, животински протеинпровокира повишен холестеролв кръвта и може да причини сърдечно-съдови заболявания.
И накрая, учените наскоро стигнаха до извода, че всеки излишен протеин се превръща от тялото ни в мазнини. Ето защо не трябва да злоупотребявате с протеинови продукти - всичко трябва да е с мярка!
