Витамините от група В заемат достойно място в списъка необходимо за човек. Групата е доста голяма. Това е „общност“ от осем различни водоразтворими вещества, които работят заедно, за да преработват храната и да произвеждат енергия. Класификацията на витамините ще бъде разгледана по-долу.
Витамините от група В също са необходими за правилна височинаи развитието на децата, са незаменими за кръвните клетки, хормоните и нервна системавъзрастни.
Тялото е отредило на витамините от група В следващата важна роля - подпомагане и увеличаване на скоростта химична реакция. В някои от тях без витамини изобщо не протича процес. За стартиране и ускоряване на необходимите токове като катализатор се използва витамин В групата.
Витамините могат да бъдат например кофактори (кофакторът е непротеиново съединение, което протеинът трябва да строителна функцияв организма). Те се наричат "помощни молекули", които участват в биохимични реакции за ключови метаболитни процеси. Освен това всички те играят важна роля за функционирането на тялото и липсата на някое от тях може да повлияе силно на здравето ни.
Разпределението на ролите между „членовете” на групата е както следва:
- Тиамин (B1): Това е антистрес витамин, който защитава имунната система, като помага за образуването на нови клетки в тялото. Въпреки че дефицитът му е рядък, той не е такъв достатъчно количествотиаминът може да причини енцефалопатия на Вернике, неврологично разстройство.
- Рибофлавин (B2): Действа като антиоксидант, борейки се с негативните ефекти на свободните радикали върху тялото. Освен това предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата системаИ преждевременно стареене. Рибофлавинът е необходим за възпроизводството на червени кръвни клетки. Дефицитът му може да доведе до кожни заболявания, косопад, проблеми с черния дроб и анемия.
- Ниацин или никотинова киселина (В3): подобрява кръвообращението, повишава нивото на „добрия“ холестерол - липопротеин висока плътноств организма. B3 също насърчава производството на някои хормони. Недостигът му може да доведе до пелагра (витаминоза), която причинява дерматит, безсъние, слабост и диария.
- Пантотенова киселина (B5): участва в образуването на енергия чрез разграждане на мазнини и въглехидрати. В допълнение, той насърчава производството на тестостерон. Въпреки че дефицитът на витамин B5 е рядък, ако се развие, може да доведе до акне.
- Пиридоксин (B6): Действа като метаболитен стимулант, регулирайки нивата на хомоцистеин, аминокиселина, свързана със сърдечни заболявания. Участва в хематопоезата, синтеза на хемоглобина и подпомага доставянето на глюкоза до кръвните клетки. Той също така участва в синтеза на хормони, които допринасят за приповдигнато настроение.
- Биотин (B7): витамин за красота, отговорен за здрави нокти, кожа и коса. Това е силно активен елемент, участващ в контрола на нивата на кръвната захар, както и в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. По време на бременност това е важно за правилното развитие на плода. Недостигът му при кърмачета може да причини нарушаване на правилното развитие и нарушения на нервната система.
- Фолиева киселина(B9): има от решаващо значениеза добра памет, мозъчна дейност, помага за избягване на депресия. По време на бременност подпомага развитието на плода и предотвратява неврологични дефекти. Липсата на този витамин може да доведе до анемия.
- Кобаламин (B12): участва с B9 в производството на червени кръвни клетки, а също така допринася за създаването на хемоглобин, протеинът, пренасящ кислорода в човешката кръв. Липсата му може да причини анемия, периферна невропатия и загуба на паметта и когнитивно увреждане.
Тази класификация на витамините е приета в областта на фармакологията и храненето. Специалната наука витаминология изучава структурата и механизма на действие на витамините, особеностите на тяхното използване при лечението на заболявания и профилактиката на различни заболявания.
Витамини в храната
Източникът на витамини е храна или синтетични хапчета от аптеката.
Има много храни, които могат да осигурят на тялото тази група от важни вещества. Списъкът с храни, съдържащи витамини, включва храни като растителен произход, и животното. Изберете източник на попълване полезни веществаОт група В могат както вегетарианци, така и месоядни. Имайте предвид, че количественото съдържание на витамини в хранителните продукти не е постоянна стойност, а зависи от много причини: сортове растения, климатични условиятехния растеж, видове продукти, рецепти за обработка на храните, условия и срокове на съхранение на суровини и готови продукти.
Витамините в хранителните продукти са разпределени неравномерно, някои запаси са просто „склад“ за тях, докато други имат много малки количества. Ето списък на десетте рекордьори по съдържание на витамини от група В:
Риба
Той е един от най-богатите източници на B12. Тя има способността да концентрира "еликсира на живота" в клетките си. Процесът протича под въздействието на бактерии.
Сардини, скумрия, миди и сьомга са някои видове, които могат да осигурят дневна дозавитамин В12.
Телешки черен дроб
Това най-богатият източникВитамини от група B, включително B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средно парче (70 гр.) телешки черен дробосигурява повече от половината от дневната нужда от вещества като B9, B6 и B12. Като напомняне, фолиевата киселина (B9) помага за предотвратяване рожденни дефекти, B6 произвежда серотонин за регулиране на настроението и правилния сън, а B12 помага за образуването на червени кръвни клетки. За покриване на дневната нужда от рибофлавин (В2) за възрастен е достатъчно половин парче.
Пиле
На разположение през цялата годинаПилешкото месо е изключителен източник на витамини от група В, богато е и на протеини и минерали, което гарантира хранителната стойност и здравословността на приготвените ястия.
Варени или пържени пилешки гърдиСлужи като отличен източник на ниацин (B3), пантотенова киселина (B5) и витамин B6, които са от съществено значение за ефективния метаболизъм в тялото.
Яйца и млечни продукти
Пържени или варени яйцаса надежден източник на витамини от група В. Всъщност всеки един от витамините от група В може да се намери в яйцата. Яйчните жълтъци са отличен източник на B12, който помага за производството на червени кръвни клетки. Яйцата също съдържат ниацин, В6 и биотин. Те са отговорни за регулирането на метаболизма, повишаване на имунитета и растежа на клетките. В допълнение, млякото и млечните продукти също са богат източник на тиамин (B1), рибофлавин (B2) и B12. Те съдържат и други витамини от група В, като B3, B5, B9 и B6, но в малки количества.
Една чаша мляко (200 ml) осигурява 100% B12, 15% тиамин, 45% рибофлавин, 3% ниацин, 9,3% фолат и малко количество пиридоксин, което отговаря на препоръчителния дневен прием за възрастни.
Бобови растения
Това е страхотен източник важни витаминигрупа В. Много от разновидностите им, включително боб, грах, леща, соя, нахут, са богати на тиамин, ниацин, фолиева киселина и рибофлавин.
Тези витамини помагат за превръщането на храната в енергия, намаляват възпалението и понижават нивата на лошия холестерол.
Соево мляко
Добър източник на B12 е соевото мляко. Това е здравословна алтернатива за хора с алергии или които не могат да усвояват лактозата.
Тъй като витамин B12 се намира главно в животински продукти, соевото мляко е особено полезно за вегетарианците. Освен това, тъй като е извлечен от растения, той не съдържа абсолютно никаква лактоза, холестерол или наситени мазнини.
Тялото се нуждае от B12 за правилното функциониране на нервната система и метаболизма. Соевото мляко също съдържа малки количества други витамини от група B, включително B1, B2, B3, B5 и B9.
Само 1 чаша обогатена соево млякоосигурява 50% B12, 30% рибофлавин (B2) и 15% фолат (B9) според препоръчителните дневни стойности.
Соевото мляко, заедно с B-витамините, е отличен източник на висококачествен протеин и изофлавони, растителни вещества, които помагат за намаляване на нивата на „лошите“ липопротеини с ниска плътност (LDL).
овесени ядки
Пълнозърнестите храни като овесена каша, основна закуска, са друг добър източник на витамини от B-комплекс, включително B6, който играе роля в нервната комуникация в мозъка, както и B1, B2, B3 и B9.
Овесената каша също съдържа диетични фибри, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк и витамини Е и К. Освен това овесът няма холестерол.
Редовната консумация на овесени ядки помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване.
Ако ежедневна употребаАко обикновената овесена каша изглежда скучна, можете да добавите нарязани плодове или ядки, за да подобрите вкуса и съдържанието хранителни веществав нашето ястие.
Ядки и семена
Той е богат склад на много важни витамини от група B като ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотенова киселина (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
Всички те работят като кофактори или коензими по време на метаболитни процесив организма.
спанак
Това изключително здравословно растение е едно от най-добрите източнициВитамини от група В. Съдържа няколко вида витамини от група В, като най-разпространеният е В9 или фолат. В 1 чаша суров спанакможете да получите 15% от препоръчителното дневно количество. B9 насърчава регенерацията на тъканите и правилното функциониране на клетките.
Други витамини от група В в спанака са B2, B6 и B7. Освен това е маркиран високо съдържаниепротеини, калций, желязо, магнезий и калий.
Този прекрасен зелен листен зеленчук има антиоксиданти и противоракови свойства. Консумацията му спомага за намаляване нивата на холестерола и кръвно налягане, подобряване на състоянието на костите.
Спанакът може да се добавя към много ястия: салати, омлети, супи. Тази универсална храна върви добре с плодове, зеленчуци и билки в смутита.
Банани
Друг добър вариантза задоволяване на нуждите на организма от витамини, особено В6. За да регулират съня и настроението, възрастните се нуждаят от 1,5 mg B6 всеки ден, като бананът осигурява една трета. При жените B6 може да намали симптомите на предменструалния синдром.
Редовната консумация на банани помага за намаляване на риска от различни видоверак, подобрява здравето на мускулите, насърчава съня и тренира когнитивните способности.
В допълнение към бананите можете да ядете портокали, пъпеши, авокадо и папая, които също съдържат B комплекс.
По този начин, знаейки кои витамини преобладават в храната, можете да изберете меню в съответствие с нуждите на тялото и съветите на диетолог.
Витамините от група А се разделят на вещества, сходни по химична и молекулна структура - ретиноиди и каротеноиди, и се характеризират различно естествопроизход: животински и растителен. Най-важното за човешкото тяло, са ретинол и бета-каротин. Ретинолът е по-често срещан в животински хранителни източници като месо, сирене, масло и млечни продукти, докато бета-каротинът е особено обогатен в някои сезонни зеленчуци и плодове, както и кореноплодни зеленчуци.
Витамин А се нарича "витамин на красотата". В комбинация с витамин Е, веществото спомага за подобряване на еластичността на косата и кожата, укрепва ноктите, а също така значително удължава младостта на човешкото тяло. Има изразени регенериращи функции, има антиоксидантно действие, повишава общ имунитети предотвратява проникването вирусни инфекциив тялото. Поради това веществото е наречено "антиинфекциозен витамин". Витамините от група А са изключително важни за репродуктивни функции. Те нормализират работата на половите жлези, насърчават повишеното производство на семенна течност и значително подобряват нейното качество; при жените те участват активно в развитието на яйцето. Витамините от група А имат благоприятен ефект върху зрението и предотвратяват развитието офталмологични заболяванияи аномалии, включително хемералопия. Веществото е необходимо за хората, провеждащи за дълго времепред екран или компютърен монитор или работа при слабо електрическо осветление.
Таблица на дневния прием на витамин А (ретинол) за човешкото тяло (mg/ден):
Черният дроб е депо за витамин А, той не се отделя достатъчно от организма дълго времеи може да се натрупа в значителни количества. Следователно злоупотребата с ретинол и бета-каротин е до известна степен опасна и може да доведе до хипервитаминоза.
Ретинол в храната
Най-добре е да си набавяте всякакви витамини от хранителни източницивместо да използвате мултивитаминни комплекси и други фармацевтични продукти. Това се дължи на наличието на др полезни микроелементи, които съдържат продукти, защото улесняват усвояването и имат редица други полезни свойства. Следващата таблица ще покаже кои продукти съдържат ретинол и бета-каротин и каква е концентрацията на веществото във всеки от тях.
| Рибна мазнина | 19 мг |
| Пилешки дроб | 12 мг |
| Телешки черен дроб | 8,2 мг |
| Агнешки черен дроб | 3,6 мг |
| Свински черен дроб | 3,5 мг |
| Черемша | 4,2 мг |
| Калина | 2,5 мг |
| Чесън | 2,4 мг |
| Акне | 1,2 мг |
| Белуга хайвер | 1 мг |
| Масло | 0,59 мг |
| пъдпъдъче яйце | 0,5 мг |
| Хайвер от сьомга | 0,45 мг |
| Топено сирене, малко меки сирена | 0,4 мг |
| Броколи | 0,39 мг |
| Кокоше яйце | 0,35 мг |
| Заквасена сметана 20% мазнини | 0,3 мг |
| Твърди сирена | 0,25 мг |
| Морско зеле | 0,2 мг |
| Бринза | 0,17 мг |
| цаца | 0,15 мг |
| Пилешко месо | 0,09 мг |
| Извара | 0,8 мг |
| Стриди | 0,085 мг |
Бета-каротин в храната
Когато попадне в човешкото тяло, теоретично всяка молекула бета-каротин произвежда две молекули чист витамин А. На практика се оказва малко по-различно - част от бета-каротина всъщност се трансформира в чист витамин, останалата неизменно остава в човешкото тяло като каротеноид. По този начин се осигурява недосегаем временен запас от витамин А в организма, а при недостиг бета-каротинът започва активно да го произвежда сам.
Бета-каротинът е превантивен агент за рак, той активно взаимодейства с други витамини и в тези комбинации изпълнява много полезни функции: укрепва имунната система, намалява нивата на холестерола в кръвта, осигурява защита срещу токсични вещества и отрови, подобрява функционирането на централната нервна система, повишава устойчивостта на стрес и работоспособността.
| Магданоз | 9 мг |
| Сладки картофи (ям) | 8,5 мг |
| Задушени червени моркови | 8 мг |
| жълт морков | 8 мг |
| Киселец | 8 мг |
| Листа от спанак | 8 мг |
| Сухи шипки | 6,5 мг |
| Соеви продукти | 6 мг |
| Зелен лук | 6 мг |
| Черемша | 4,2 мг |
| Кориандър | 3,4 мг |
| босилек | 3,1 мг |
| тиква | 3,1 мг |
| Калина | 2,5 мг |
| Сини сливи | 2 мг |
| Смлени домати | 2 мг |
| кайсии | 1,6 мг |
| Праз | 1 мг |
| Череша | 0,7 мг |
| Грейпфрут | 0,68 мг |
| Манго | 0,64 мг |
| Зелен грах | 0,63 мг |
| Броколи | 0,36 мг |
| Целина (зелени) | 0,27 мг |
| Шам-фъстъци | 0,24 мг |
Витаминът понася добре термичната обработка; продуктите запазват концентрацията на веществото дори при пържене. Освен това бета-каротинът се усвоява най-добре в комбинация с мазнини от животински и растителен произход.
Липса на ретинол и бета-каротин в човешкото тяло
Хиповитаминозата на витамин А се причинява от следните фактори:
- дефицит на витамин А в храната;
- Дефицит на консумирани мазнини. Ретинолът и бета-каротинът са мастноразтворими вещества;
- Нарушения на храненето и хранителното поведение, липса на необходимото количество протеини в диетата;
- Недостатъчна консумация на храни, съдържащи витамин Е (той предотвратява окисляването на витамин А, действайки като антиоксидант);
- Хронични болести стомашно-чревния тракт;
- Заболявания на черния дроб и жлъчния мехур;
Симптоми на хиповитаминоза:
- Основният симптом на дефицит на витамин А е рязко влошаваневиждане на тъмно или при слабо осветление;
- Има преждевременни признаци на стареене на кожата и образуване на бръчки;
- Сухота в очите, зачервяване, офталмологични възпалителни заболявания(конюнктивит);
- Силно сълзене на очите по време на температурни промени във въздуха и ветровито време;
- Повишена чувствителност на зъбния емайл;
- Пърхот, себорея, суха кожа и лющене;
- Повишена чувствителност към болка;
- При мъжете ерекцията отслабва или изчезва, преждевременна еякулация, отслабване на функциите на сфинктера на пикочния мехур.
Болести, които могат да бъдат причинени от дефицит на витамин А:
- Офталмологични заболявания с всякаква сложност и етиология;
- Акне, стареене на кожата, себорея, дерматит, предракови синдроми и рак;
- имунодефицит;
- Ерозия и полипи на шийката на матката при жени;
- Хроничен атрофичен гастрит;
- Мастопатия и рак на гърдата;
- Хронична респираторни заболяванияи вирусни инфекции;
- анемия;
- Нарушения мозъчна дейност, забавяне на растежа;
- изтощение;
- Нарушения на съня.
Продуктите, съдържащи витамин А и бета-каротин, се понасят добре топлинна обработка. Не бива обаче да прекалявате - свежи зеленчуции плодовете винаги са по-добри от варените, а месото на пара или на скара запазва повече витамини и микроелементи, отколкото пърженото в олио. Когато консумирате витамин А, не трябва да забравяте за комбинацията му с витамин Е. Вторият има антиоксидантни свойства, предотвратявайки окисляването на ретинола и подобрявайки неговото усвояване. Трябва да обърнете внимание и на това кои продукти от ежедневното меню съдържат цинк и дали количеството му в дневното меню е достатъчно. ежедневна диета. Именно цинкът превръща витамин А в активни форми, така че взаимодействието с него също е необходимо.
С повишена диета, базирана на витамин А, трябва да внимавате, когато пиете алкохол. Взаимодействието на ретинол и етанол може да доведе до дисфункция на черния дроб и неговото тежки заболявания. Приемът на лаксативи пречи на абсорбцията мастноразтворими витамини, включително витамин А. Билковите лаксативи не причиняват такива дисфункции. Когато приемате хиперлипидемични лекарства (лекарства, които понижават нивата на холестерола), трябва да се вземат предвид техните функции, които пречат на усвояването на мастноразтворимите витамини. Тази комбинация няма да навреди, но може да неутрализира полезните функции на витамин А поради лошото му усвояване.
Ултравиолетова радиация и кислород, за разлика от топлинна обработка, може да бъде разрушително за витамин А. Затова не трябва да съхранявате храни, обогатени с веществото, на открито слънчеви лъчии във вятъра. Така че може да загубят малко полезни свойства.
През зимата и есенен периодТрябва да се има предвид намаленото съдържание на ретинол в млечните продукти. Това се дължи изкуствено храненекрави и липсата на прясна трева в диетата им. Съответно количеството на витамин А е намалено до 4 пъти в продуктите, произведени от мляко.
Витамините са ценни веществаза човешкото тяло. Ето защо е важно хората да ги консумират не само под формата на лекарства, но и под формата на храна. Кои храни съдържат много витамини А и В ще бъдат обсъдени в статията. Освен това е важно да ги използвате както обикновено, като избягвате недостиг и предозиране.
Повечето прост методполучаване необходими витаминиброи правилното хранене. С тях необходимите компоненти влизат в тялото. За да балансирате диетата си, трябва да прецените кои храни съдържат най-много витамини. Всяко вещество има своя собствена стойност за тялото, така че те са необходими за всеки човек. Просто трябва да вземете предвид нормата.
Ползи от витамин А
Ретинолът е необходим за профилактика и лечение на заболявания на зрението, костите, скелета, млечните жлези, дихателната система, цироза, хипертония, атеросклероза. Продуктите, съдържащи този витамин, помагат за нормализиране метаболитни процесив кожата, подобрява устойчивостта към настинки и инфекции. Ето защо, ако трябва да се справяте с напрежението на очите в ежедневието, трябва да знаете кои храни съдържат много витамин А. В този случай ще ви трябват животински и растителни продукти.
Ако ретинолът идва от храната в необходимо количество, то това подобрява пропускливостта на клетъчните мембрани и синтеза на надбъбречни хормони. Компонентът се подобрява полова функция, работа щитовидната жлеза. Храните с витамин А намаляват ефекта на канцерогените, възстановяват имунитета, потискат злокачествени образувания.
Къде присъства витамин А?
Кои храни са с високо съдържание на витамин А? Ретинолът не се намира в растенията, но се намира в животински продукти:
- сметана;
- масло;
- жълтъци;
- бъбреци;
- ферментирали млечни продукти;
- рибен дроб.
Кои други храни са с високо съдържание на витамин А? За лечение на нощна слепота се използват ястия от полусуров черен дроб (телешки и свински). Ретинолът присъства в рибеното масло. Кои храни съдържат много витамин А или каротеноиди? Този компонент се намира в червени и оранжеви зеленчуци и плодове. Каротинодите се превръщат в ретинол в тялото. На бета-каротин са богати спанак, магданоз, маруля, домати, червени чушки, тиквички, зелен грах, зеле, морски зърнастец. Компонентът се намира в шипки, тиква и праскови.
Дневна норма
За да се установи дозата на дадено вещество, единицата IU е създадена с международни споразумения. Всеки ден човешкото тяло получава 5000 IU витамин А чрез храната, което се равнява на 1,5 mcg. Когато съставяте диета, трябва да знаете, че нивото на ретинол е 1/3.
Останалите 2/3 от дневната нужда трябва да се доставят на тялото с растителни храни, които съдържат каротин. Биологичната активност на такава храна е 2-3 пъти по-ниска, поради което консумацията на каротини се компенсира 2-3 пъти Повече ▼. Има експерти, които смятат, че за профилактика и лечение е възможно да се превиши максималното ниво 3-4 пъти, но трябва да се изключи дългосрочно предозиране.
Излишък и дефицит на витамин А
Излишъкът от ретинол показва главоболие, сърбеж по тялото, гадене, подуване, нервна възбудимост. Няма предозиране при използване на обикновени продукти. Ако има признаци на излишък, тогава трябва да избягвате продукти с витамин А, но имате нужда от витамин В.
Според проучванията е установено, че поради продължително предозиране на ретинол и рибено масло се появяват злокачествени образувания. Ретинолът има тенденция да се натрупва между клетъчни мембрани, което допринася за нарушаване на тяхната функция. Предозирането на синтетични лекарства е опасно по време на бременност.
При липса на витамин А се появяват зрителни увреждания, имунитетът намалява, появяват се суха кожа, обриви и акне. Това се доказва от чуплива коса, груба кожа и висока умора. Поради липсата на храни с витамин А се появява целулит, функционирането на нервната система и храносмилането се нарушават.
Витамин B1
Този компонент е необходим на тялото точно както другите витамини. Неговото присъствие ще позволи на тялото да функционира нормално. Витамин В1 (тиамин) помага за превръщането на храната в енергия. Присъствието му е необходимо за здрава кожа, коса, мускули и мозък.
Дневната норма е 1,2 мкг за мъже и 1,1 мкг за жени. Но показателите могат да варират в зависимост от възрастта и начина на живот. Поради липсата на компонент може да се появи гадене, запек, безсъние, сълзливост и влошаване на ефективността.
В днешно време недостигът на компоненти е рядкост. Най-вече присъства в храната. Какви храни съдържат много витамини от група В? Той е в растителни храни: соя, грах, спанак, боб, продукти на основата на пълнозърнесто брашно. По-малко тиамин присъства в картофите, зелето и морковите. Сред животинските продукти този ценен компонент се намира в черния дроб, мозъка, бъбреците, свинското и говеждото месо. Такива продукти трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек.
Рибофлавин. НА 2
Нарича се още рибофлавин. Компонентът участва в обмена и е необходим за нормална операция зрителна система, кожа и лигавици. Необходим е при синтеза на хемоглобин. Липсата на витамин допринася за намален апетит, главоболие и парене на кожата. Това също причинява болка в очите.
Да избегна неприятни симптоми, необходимо е да включите храна в менюто, богати мъже 1,2 mcg от компонента на ден ще бъдат достатъчни, а за жените - 1,1 mcg. Най-много рибофлавин присъства в черния дроб, бъбреците и дрождите. По-малки количества присъстват в яйцата и бадемите. Веществото се съдържа и в гъбите, изварата, зелето.
Никотинова киселина. НА 3
Благодарение на витамин B3, или никотинова киселинаенергията се освобождава от всички компоненти на храната. Веществото синтезира протеини, мазнини и участва в производството на различни хормони. При недостиг се появява пелагра. Симптомите включват агресия, дерматит, объркване, парализа и диария. Липсата на веществото причинява нарушаване на чревната микрофлора.
За попълване на витамина, 20 mcg от компонента на ден ще бъдат достатъчни за мъже и жени. Съдържа се в месото, пълнозърнестите храни, гъбите, картофите, ядките, яйчните жълтъци и зелените зеленчуци. Маята е богата на него.
НА 5
Компонентът се нарича пантотенова киселина. С негова помощ зарастват рани, синтезира антитела и метаболизира протеини, мазнини и въглехидрати. При недостиг се появява усещане за парене в краката и други неврологични симптоми.
Нормата за мъже и жени е 5 мкг. Нуждата от този компонент се задоволява чрез неспециализирано хранене, тъй като се намира в много животни и растителни продукти. Веществото също се произвежда от тялото. Съдържа се в граха, лешниците, чесъна, млякото и рибения хайвер.
Пиродоксин. НА 6
Компонентът е необходим за синтеза на хемоглобин и полиненаситени мастни киселини. При липса на пиродоксин се наблюдават депресия, дерматит и загуба на апетит. Нормата за мъжете е 1,7 мкг, а за жените – 1,5 мкг.
Кои храни са с високо съдържание на витамин B6? По-голямата част от този компонент се намира в лешниците, орехи, картофи, сладки картофи. Зеленчуците, плодовете и горските плодове са богати на него.
Биотин. НА 7
Биотинът освобождава енергия от калоричните компоненти. При липса на вещество ще има дерматит, косопад, повишена кръвна захар, безсъние и болки в мускулите.
Дневна стойност за здрав човекравно на 30-100 мкг. Компонентът присъства в малки количества в бобови растения, карфиол, ядки, мая, черен дроб и бъбреци. Малко количество от веществото се намира в доматите, спанака и гъбите.
Фолиева киселина. НА 9
Необходим за клетъчното делене. Поради недостига му се наблюдават анемия, апатия, храносмилателни затруднения, влошаване на паметта, побеляване.
Необходими по време на бременност. Дневна нормае 200 мкг. Фолиевата киселина се намира в зелените листни зеленчуци, цитрусовите плодове, бобовите растения, меда и продуктите от брашно.
НА 12
Цианокобаламинът е необходим за създаването на червени кръвни клетки, поддържайки растежа и функционирането на нервната система. Липсата на компонент причинява храносмилателни разстройства, уголемяване на черния дроб, нервни разстройства. Дневната норма е 3 мкг. Веществото идва с храна. Ето защо е важно да запомните кои храни съдържат много витамин B 12? Това ще ви позволи да наситите тялото си с необходимите вещества.
Кои храни са с високо съдържание на витамин B12? По-голямата част от това вещество е намерено в говежди черен дроб. Намира се и в пилешките сърца, свински черен дроб. Кои други храни съдържат много витамин B12? Съдържа се в морски дарове и млечни продукти.
Има много други витамини, които са важни за човешкото здраве. Те включват C, PP, D. Всяко от тези вещества е необходимо за пълното развитие на човек. Не трябва да допускате липса на хранителни вещества, за да избегнете хиповитаминоза. Следователно храненето трябва да бъде балансирано, което включва приема на всички необходими вещества. Тогава тялото не е изложено на риск от различни заболявания.
Ако на витамините се дават награди за тяхната степен на полезност, витамин А без съмнение ще бъде на първо място: неговото въздействие върху човешкото здраве е наистина колосално. ще ви запознае с основните характеристики на такъв важен елемент, а също така ще обясни подробно как правилно да „изградите връзка“ с този витамин, така че употребата му да донесе максимална полза за тялото.
Витамин А е посочен в самото начало на „витаминната азбука“ с причина: той е първият негов събрат, открит от учените. Защо тялото се нуждае толкова много от този елемент?
Многофункционален лекар
Гамата от полезни свойства на витамин А е наистина впечатляваща със своята необятност: когато попадне в човешкото тяло в достатъчни количества, той върши чудеса. Една от най-известните му суперсили е поддържане и възстановяване на зрението: от самото начало ни е казано, че трябва да ядем моркови, богати на каротин, колкото е възможно по-често. ранно детство. Витамин А бори се с появата на катаракта. Освен това витамин А пази здравето на кожата: с негова помощ да се отървете от акне и псориазис, той е отличен лекува рани и изгаряния, активиране на ускорено възстановяване на епитела.
Отделно, заслужава да се отбележи директният ефект на витамин А върху имунната система: ако човек консумира този елемент в достатъчно количество, неговият укрепва имунитетапочти пред очите ни. Лигавиците на тялото стават повече устойчиви на различни вируси, и в респираторен тракт, пикочно-половата система и стомашно-чревния тракт практически не се появяват инфекции. Нуждае се от витамин А и щитовидната жлеза - дефицитът на този елемент в организма може да предизвика развитие на левкемия и други заболявания на ендокринната система.
Хората, които редовно се сблъскват с болести, не могат без витаминна терапия. стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система.Активен витамин А бори се с атеросклероза, тромбофлебит и хипертония, повишавайки съдържанието на „добър” холестерол в организма и предотвратявайки натрупването на „лошия” холестерол. Този елемент нормализира процеса на синтез на протеини, насърчава растеж на нови клетки и подобряване на метаболизма; здрави зъбии кости- също негово дело.
Друга ценна полза от витамин А е неговата антиоксидантни свойства: с тяхна помощ този елемент значително забавя стареенето на организма и повишава устойчивостта към онкологични заболявания. Именно този витамин изгражда активна защита срещу отрицателно въздействиестрес и елиминира последствията от контакта със замърсения въздух. В допълнение, витамин А е жизненоважен за нормалното функциониране на половите жлезии дори способен предпазват от безплодие.
Къде да търсите: основни източници на витамин А
Веднага си струва да се отбележи, че човешкото тяло получава витамин Аот две различни източници: животински продуктинаситен ретинол, докато зеленчук - каротин(провитамин А). Всеки от тези елементи има голяма стойност за тялото, но винаги трябва да го помните Витаминната активност на каротина е приблизително 3 пъти по-слаба от тази на ретинола.И тъй като каротинсъдържащи се изключително в зеленчуци, плодове и билки, количеството им в човешката диета трябва три пъти обема на животинските продукти, наситен ретинол.
И така, какви храни трябва да ядете редовно, за да получите необходимата доза витамин А?
За да не разбере тялото ви какво е липсата на ретинол, не забравяйте да включите във вашия ежедневна диета маслосъдържание на мазнини над 82%и други млечни продукти(колкото по-кратък е срокът им на годност, толкова по-добре). Освен това трябва редовно да консумирате телешки черен дроб и черен дроб на треска,и яйчни жълтъци и бъбреци.Но не забравяйте за умереността: ако тялото изпитва постоянен излишък от ретинол, шансовете за среща с онкология и сърдечно-съдови заболявания ще се увеличат значително.
Що се отнася до консумацията на храни с високо съдържание на каротин, можете да бъдете спокойни: можете да ги ядете в почти всякакви количества - колкото повече, толкова по-добре. Особено ценни източници на каротин са кайсии(както пресни, така и сушени) и морков(особено сортът каротел, дал името на провитамин А). Трябва да се наблегне и на употребата жълти и оранжеви зеленчуци и плодове, всички видове зеле(особено броколи) и картофи. Освен това се смята за истински склад на каротин зеленина(магданоз, кресон и др.) и маруля.
Важни нюанси: Как правилно да приемаме витамин А?
Ако с ретинола всичко е много просто, тогава каротинът изисква специален подход. Цялата работа е в това този витамине мастноразтворим - с други думи, за да може тялото да го усвои нормално, ястието със сигурност трябва да съдържа мазнини. Важно е да поддържате баланс: най-новите изследванияса показали, че провитамин А се усвоява най-добре, когато се комбинира с абсолютно не голяма сумарастителни масла.
Също каротинът губи своите полезни свойства, когато храните се готвяти се свива, ако остане включен на откритоза дълго време.
Какво е дневна нуждавъв витамин А?
Многобройни изследвания медицински работниципоказа това възрастните мъже се нуждаят от приблизително 900 mcg витамин А на ден, докато при жените е около 700 мкг. За децата нормата може безопасно да се раздели на две. Диетолозите препоръчват да включите в ежедневната си диета 2 сурови моркови (ястието „моркови в корейски стил“ е идеално за тези цели), а също 200 г броколи, една порция телешки черен дробИ шепа от тиквени семена – тази комбинация ще осигури перфектен балансвитамин А в тялото ви.
Тези хора, които имат тежка, изтощителна работа, отслабен имунитети опит постоянен стрес.Освен това много зависи от климатичните условия: жителите на горещи, слънчеви страни, където заболеваемостта от рак е многократно по-висока, трябва да консумират витамин А в много по-големи количества.
Относно дефицита: как да разберете дали тялото ви няма достатъчно витамин А?
Най-честият признак на дефицит на витамин А винаги е бил разглеждан проблеми със зрението.Ако започнете да забелязвате, че ви е станало по-трудно да виждате и четете при слаба светлина, очите ви редовно се чувстват сухи и щипещи (сякаш пясък е влязъл в тях) и се появяват сълзещи очи на студения въздух, значи е време да преразгледате диета. Освен това недостигът на витамин А е един от основните врагове на красотата:кожата изсъхва, появяват се преждевременни бръчки по лицето, косата изсъхва и се цепи, появява се пърхот и сърбеж по скалпа, зъбния емайле унищожена.
Други органи страдат не по-малко - липсата на ретинол и каротин провокира сериозни стомашно-чревни заболявания и пикочно-половата система , а също води до продължителни и сложни настинки, нарушения на съня и психическото равновесие, обща слабост.
Какво причинява този дефицит? Преди всичко - лошо хранене . Най-често с подобни проблемис които се сблъскват хора, които консумират твърде малко мазнини, протеини и храни, съдържащи витамин Е - дефицитът на последния води до ускорено окисляване на витамин А в организма. Тези, които решават напълно да се откажат от мазнините, са в отделна рискова зона, тъй като те помагат на каротина да се абсорбира.
За предозиране: симптоми на излишък на витамин А
На първо място трябва да се отбележи, че редовни продуктидиетите практически не са в състояние да доведат до предозиране на витамин А: ако диетата е балансирана, тялото ще вземе от нея само това, от което се нуждае, а останалото просто ще бъде елиминирано. Но от кого трябва да внимавате са аптеките витаминни комплексисъдържащ синтетичен витамин А - ако се използва неправилно, той лесно може да се натрупа в тялото в недопустими количества, причинявайки смущения във функционирането на много жизненоважни функции. важни органии системи. Така, излишък синтетичен витаминАв тялото води до проблеми със стомаха и червата, увеличен далак и черен дроб, гадене, болки в костите и ставите.Освен това ноктите стават чупливи, кожата става суха, сърбяща и пигментирана, а косата започва активно да пада.
Витамин А се нарича детски витамин" Но всички хора са отчасти деца, така че всички се нуждаят от витамина без изключение.
И така, витамин А е мастноразтворим и може да се съхранява в тялото, а именно в черния дроб, така че не е необходимо да го допълвате всеки ден. Но трябва да знаете, че витамин А и каротинът имат забележителни свойства- натрупване. Техните запаси в организма могат да останат до година или повече, поради което е важно да се запасите с тях през летния сезон, тъй като през лятото основен източниквитамин А и каротин.
Значението и ролята на витамин А
Витамин А участва в регулирането на протеиновия синтез и е важен за образуването на кости, зъби и коса. Ако има липса на витамин, той спира физическо развитиеи растеж, състоянието се влошава кожата, това важи особено за деца и юноши. Ако започнете да храните малко дете интензивно с витамин А, височината му бързо ще се увеличи. Този витамин също помага нормален метаболизъмвещества и работа имунна система, забавя процеса на стареене на организма и благодарение на антиоксидантните си свойства предотвратява сърдечно-съдови заболявания. Осигурява адаптиране на очите към различна осветеност на околната среда и нормално функциониране на лигавиците на очите, дихателните, храносмилателни системиИ пикочните пътища. Широко използван в козметични препаратиза поддържане на кожата в добро състояние, използвани при лечение на кожата, заздравяване на рани и Слънчево изгаряне. Удължава живота на болните от СПИН.
Основните функции на витамин А:- повишава вниманието, ускорява скоростта на реакцията;
- повишава устойчивостта на организма към инфекции;
- насърчава растежа и укрепването на костите, зъбите, венците, косата;
- предотвратява зрително увреждане при здрач;
- има противораково и антиоксидантно действие.
Дневна нужда от витамин А
Препоръчва се дневна нормавитамин А е:- за възрастни 800 - 1000 mcg;
- за бременни 1000 - 1200 mcg;
- за кърмещи майки 1200 - 1400 mcg;
- за деца 400 - 1000 mcg (в зависимост от възрастта и пола).
Какви храни съдържат витамин А (източници)
Растителни храни, съдържащи витамин А
Глог, глухарче, морски зърнастец, моркови, градинска пепел, сушени шипки, калина, киселец, броколи, зелен лук, маруля, магданоз, черен пипер, тиква, кайсия, домати, черна офика, японска райска ябълка, копър, целина, олио, масло, праскови, пъпеш.
Витамин А се намира в храни от животински произход:
Богати на мазнини и обогатени млечни продукти, яйчен жълтък, черен дроб (особено телешки), рибена мазнина, хайвер, маргарин.
Имената на продуктите се изписват в низходящ ред според съдържанието на витамин А в тях.
(данните са доста условни, съдържанието на витамини и минерали може да се различава в зависимост от почвата, на която продуктът расте)
Взаимодействие и съвместимост на витамин А
Предпазва витамин А от окисление и повишава усвояването му. От своя страна витамин А насърчава усвояването на цинка, а цинкът повишава усвояването на витамин А, така че тези две вещества са силно взаимозависими. При никакви обстоятелства каротинът не трябва да се комбинира с алкохол или лекарства на основата на алкохол; тези комбинации могат да причинят сериозно увреждане на черния дроб. Също така, не трябва да използвате едновременно витамин А с ретиноиди, хиперлипидемични и лаксативи, за да предотвратите неприятни последици.
Симптоми на дефицит на витамин А
Възможни симптоми на дефицит на витамин А:- липса на апетит;
- чупливи, бавно растящи нокти;
- суха, чуплива коса, пърхот;
- суха кожа, кожен обрив, бръчки;
- повишена чувствителностзъбен емайл;
- намален имунитет, чести инфекции;
- отслабена ерекция;
- безсъние;
- изтощение;
- респираторни инфекции;
- замъглено зрение;
- лошо нощно виждане, ( нощна слепота);
- суха конюнктива на окото;
- нарушения на растежа при деца;
- безплодие.
Симптоми на предозиране с витамин А
Възможни симптоми на предозиране с витамин А:- кървящи венци;
- главоболие;
- гадене;
- суха кожа;
- диария;
- депресия;
- При бременни жени са възможни спонтанни аборти и малформации на плода.
