Най-здравословните източници на протеин. Богати на протеини храни Най-богатите на протеини храни

Протеинът е строителен материал за човешкото тяло, всички клетки на нашето тяло са изградени от него и затова е изключително важен за нас. Съдържа 20 аминокиселини, от които тялото може да произвежда само 11, а останалите 9 са от съществено значение за нас. При липса само на една аминокиселина синтезът на протеин се забавя и тялото започва да го извлича от собствените си тъкани, за да осигури функционирането на мозъка и сърцето. В същото време други органи започват да страдат. Първият симптом на такъв дефицит ще бъде тремор на ръцете и пръстите, слабост и треперене в мускулите.

Протеинът е част от ДНК и ензими и затова трябва да присъства в нашата диета всеки ден, независимо от възрастта или пола. В същото време диетата с протеинови храни трябва да бъде разнообразна и да включва както животински, така и растителни протеини. Благодарение на продуктите с ниско съдържаниемазнини можете лесно да свалите излишни килограми. В случай, че има нужда да наберете мускулна маса, то белтъците трябва да са с високо съдържаниеаминокиселини. Мнозина смятат, че протеинът е необходим само на спортистите за увеличаване на мускулната маса, но протеините са необходими за функционирането на тялото като цяло. Участва във функционирането на стомаха, черния дроб, укрепването на косата, имунната, ендокринната система.

За правилна височинаа развитието на тялото ни изисква хранене. Всички наши органи се нуждаят от кислород, витамини, микроелементи и вода, които получаваме от храната. Важни компонентиса въглехидрати, мазнини и разбира се протеини. Те са тези, които ще ни дадат сила и издръжливост, ще ни заредят с енергия, ще осигурят терморегулация, ще образуват нови клетки и ще ни подкрепят. нормално нивокръвна захар. И така: какво е? протеинова хранаи какви са тези продукти? Колко трябва да консумирате, за да отслабнете или да качите мускулна маса?

Признаци на протеинов дефицит

затруднено концентриране;
чувствителност към инфекции;
косопад;
нарушения на съня;
цепене на ноктите;
суха кожа.

Липсата на протеин е придружена от хипо- и авитаминоза, желязодефицитна анемия, липса на цинк в организма. Нарушения на чревните функции и щитовидната жлеза, развива се хормонален дисбаланс, амиотрофия.

Списък на животински протеинови продукти

Протеиновите продукти от животински произход включват всички видове месо и морски дарове, както и млечни продукти и яйца. Те се усвояват бързо, но имат много мазнини, което не винаги е добро за отслабване. Ето защо по време на протеинова диета са разрешени пилешкото, пуешкото и заешкото, но са забранени свинското и агнешкото. По-добре е да изберете нискомаслено мляко или с минимален процент мазнини. Ето списък на животински протеинови продукти:

Всички тези протеини са лесно смилаеми, освен това те са по-близки по състав до протеините, съдържащи се в човешкото тяло. Млечните продукти съдържат бързи протеини - 9 аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да произведе само. А месото, освен протеини, съдържа витамин В12, който не се среща в растителните храни, но е необходим за правилното функциониране нервна система. Освен това червеното месо и яйчни жълтъцисъдържат цинк и желязо, млечните продукти - калций и левцин, необходими за изграждането мускулна тъкан. Но животинските протеини също съдържат повече холестерол и мазнини, които са отговорни за развитието сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване. Точно поради тази причина е по-добре да изберете нискомаслени сортовемесо.

Най-известната протеинова храна е месото или по-скоро мускулната тъкан на животни, риба или птици, която се състои от взаимосвързани влакна. От силата на тази връзка зависи жилавостта на месото. Така че най-крехкото месо включва рибата, най-твърдото месо включва животните. Човешкото тяло метаболизира видовете месо по различен начин. И така кайма различни видовеживотните ще бъдат по-полезни и ценни от цяло парче. Препоръки за избор на месо:

Избирайте постни меса.
Предпочитайте риба или пиле пред червено месо.
Не пържете месото в тиган, а го гответе на пара, на скара или във фурна.
Не прекалявайте с месните бульони - те съдържат малко протеини и мазнини и вредни веществамного.

Когато избирате мляко, трябва да обърнете внимание на съдържанието му на мазнини. Колкото по-високо е, толкова по-малко протеин ще влезе в тялото ви. Яйце пилешки протеинусвоява се от организма лесно и ефикасно, съдържа метионин и фенилаланин. Но жълтъците съдържат много полезни липиди, витамини (с изключение на С) и микроелементи, но те трябва да бъдат ограничени до 1-2 на ден. Средното съдържание на протеини в едно пилешко яйце е почти 12 g на всеки 100 g метаболитни процеситяло.

Вреда от животински протеин

Прекомерната консумация на такива продукти може да доведе до метаболитни нарушения, отслабване имунна системаи човешки сърца. Освен това прекомерната консумация на червено месо провокира развитието онкологични заболяванияи причинява рак. При лечение на сърдечно-съдови заболявания и храносмилателната система, лекарите препоръчват отказ от животински протеини. В допълнение, запек и лоша миризмаот устата.

Списък на протеинови продукти на растителна основа

Растителните протеинови продукти са много важни при отслабване, тъй като за разлика от животинските протеинови храни, те не съдържат мазнини и холестерол, но не се усвояват много добре. И двата вида протеини обаче не трябва да се пренебрегват. По този начин вегетарианците не получават достатъчно незаменими аминокиселини, съдържащи се в месните продукти. Например, 100 г говеждо месо съдържа 20% от необходимите мазнини и 30% правилния холестерол, соята не може да се похвали с това - в нея няма холестерол и само 1% мазнини. В същото време соята съдържа най-добър съставаминокиселини, както и глутамин и аргинин, които повишават издръжливостта на организма.

Списък на протеинови продукти растителен произход:

Зелен и червен боб
Фъстък
Леща за готвене
елда
Грис
Слънчогледови, ленени и тиквени семки
Просо
Бадемово
Грах, нахут
Шам-фъстъци
лешник
Орехи и бразилски орехи
Хляб и хлебни изделия
гъби
Ябълки и круши
Горски плодове
Просо
Чесън
Зелен грах и зелени зеленчуци
Картофи, лук, тиквички, моркови, брюкселско зеле, домати и краставици
Водорасли и водорасли
Портокали и други цитрусови плодове
ананаси
Плодове с костилки – кайсии, праскови, череши, авокадо
Тофу (боб извара)
Едамаме (млад зелен фасул)
сусам
Сейтан (глутен)
Спирулина (микроводорасли)
Сушени кайсии и сини сливи, фурми
Папая и киви
Соево мляко

Ядките съдържат много витамини, фибри, минерали и антиоксиданти, но не съдържат незаменимата аминокиселина метионин. Протеините от растителен произход се усвояват само с 60%, а от животински произход с 80%. Зърнените култури, бобовите култури, лещата, гъбите и соята са лидерите в протеиновата категория в растителната категория. Ако консумирате разнообразни протеинови храни заедно с фибри, можете не само да увеличите смилаемостта на протеина, но и да избегнете процеса на гниене на остатъците от храна в тялото. Гответе зърнени храни с мляко, тъй като растителните протеини се усвояват много по-добре след варене.

Вреда от растителен протеин

Всеки продукт има своите плюсове и минуси и това зависи от количеството на консумация и хранителния баланс. Например, растителен протеинне съдържа незаменими аминокиселини, витамин В и достатъчно количествожлеза. Ако не консумирате животински протеини, нивото на наситени липиди и карбохемоглобин в кръвта ви ще намалее. Ще се уморите бързо и може да се появи уролитиаза. Ако за дълго време и в големи количестваКонсумацията на соя може да причини хормонален дисбаланс при жените. Диета с бобови растения ще доведе до подуване на корема.

Бързи катерици

Бързите протеини са много полезни за спортистите, тъй като те бързо възстановяват силата и енергията, помагат ви да се чувствате по-енергични и насърчават натрупването на мускули. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да усвои бързите протеини. След това време те се разграждат на аминокиселини и отиват направо в клетките.

Списък на бързите протеинови продукти в таблицата:

Източник на протеини	Количество протеин	Фактор на разделяне
Сирене	25	1
Риба розова сьомга	25	0,9
Пиле	20-28	0,9
Постно говеждо месо	26	0,9
Яйце	13	1
Кефир, мляко	3-3,6	1

Бавни протеини

Бавните протеини отнемат много време, за да бъдат разградени от тялото, което ви помага да отслабнете и да не чувствате глад. Те се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа, съдържат малко калории, а разграждането им изисква повече енергия. Ето защо те често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, тогава тялото ще има достатъчно време през нощта, за да смила храната и напълно да обогати мускулите с аминокиселини.

Списък на бавните протеини в храната в таблицата:

Протеинови храни - списък с храни

По-горе дадохме списък с протеинови храни с тяхното съдържание на калории, мазнини, въглехидрати и протеини. Ето още една таблица с протеинови храни със съдържание на протеин на 100 грама продукт:

Яйчен прах - 45,0;
Кашкавал - 18,0;
Твърдо и топено сирене - 23,4-29,0;
Чийзкейк, гювеч - 16,4-18,9;
Пастет от черен дроб - 18,0;
Месни консерви - 15,0-20,0;
Котлет, котлет - 20,0;
Соев протеин изолат - 90,0;
Шунка - 22,6;
Агнешки кебап - 22,9;
Сервелат - 24,0;
Пушена сьомга - 25,4;
Макаронени изделия - 10,0–11,3;
Бифтек - 28,8;
Кайма за колбаси - 15,2;
Извара - 14,0–18,0;
Телешко варено - 30,7;
Шунка - 14.3.

Протеинови храни за покачване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса се използва протеиново хранене. Тук трябва да разберете, че мускулната маса започва да се увеличава само когато количеството енергия, доставяно от храната, надвишава изразходваното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат сами. Яденето на протеини във вашата диета е от съществено значение за правилното хранене, но също така не трябва да забравяте за броенето на калории както за загуба на тегло, така и за увеличаване на мускулите. Въпреки това е необходимо ежедневно обучение.

За да сте сигурни, че протеинът от храната се усвоява добре, не забравяйте да консумирате много чиста вода. Забранени са сладки напитки, какао, кафе, сокове. Въглехидратите и мазнините трябва да съставляват 30% от общата диета. 70% се разпределя между протеинови продукти:

сурови яйца;
варен яйчен белтък;
нискомаслено извара;
варено пилешко месо (гърди без кожа);
варени калмари;
постна морска риба;
ядки, бобови растения.

За предпочитане е въглехидратите и мазнините да се набавят от:

натурално кисело мляко;
кефир;
овесени ядки и елда, варени във вода (без захар, масло и сол);
зеленчуци, нискокалорични плодове (не са разрешени грозде, банани, картофи и круши).

Нормата на прием на протеини за спортисти е 2 g на 1 kg тегло.

Започнете приема на протеини възможно най-ниско дневен индикаторза спортисти - 1,5 g на 1 kg телесно тегло.
Ако не се наблюдава ефект, увеличете нормата до 2-2,5 g протеин.

Можете сами да съставите необходимата диета от протеинови продукти, като използвате таблицата по-горе. Например в ежедневна диетаспортист с тегло 85 кг трябва да включите: 0,5 кг пилешко месо, 200 г извара, 5 яйца и 0,5 л тлъсто мляко. Можете да редувате риба, бобови растения и др. Приемът на калории за натрупване на мускулна маса трябва да се увеличи почти 2 пъти. Само в комбинация с изтощително силова тренировкана разположение бързо набиранемускулна маса. | Повече ▼ подробна информацияМожете да научите за протеиновото хранене за спортисти от видеоклипа:

Таблица за усвояемост на протеина

Степен на смилаемост на източника на протеин

Мляко	100%
Supro изолиран соев протеин	100%
говеждо месо	92%
Риба	92%
Друг изолиран соев протеин	92%
Механично отделено птиче месо	70%
Консервиран боб	68%
овесени ядки	57%
Ориз	54%
Фъстък	42%
царевица	42%
Пшеничен глутен	27%

Протеинови храни за бременни

Диетата на бъдещата майка трябва да бъде балансирана и да включва витамини и минерали. За осигуряване на здрава бременност и правилно развитие на плода при дневно менюбременните жени трябва да имат протеини:

Пъдпъдък и кокоши яйца. Трябва да избягвате да ядете сурови яйца.
Млечни продукти - мляко, кефир, натурално кисело мляко, извара, нискомаслена заквасена сметана.
Зърнени продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
Морска риба - сьомга, сардини, хамсия, хек, миди. Трябва да се избягват консервите.
Постно пилешко или пуешко месо, риба, телешко.

Ефектът на протеина върху тялото на бременна жена:

осигурява нормално развитиезародиш;
играе транспортна роля при предаването хранителни вещества, калций и желязо;
укрепва имунната система (протеиновите продукти са основните антитела срещу вируси и бактерии);
осигуряват оптимално функциониране на системите за кръвосъсирване и антикоагулация,
подготвя тялото на майката за кърмене,
отговорен за процесите на кърмене,
укрепва млечните жлези, матката и плацентата, подготвяйки тялото за раждане,
допринася за регулирането на хемопоетичната функция, предпазва тялото на майката от анемия.
има благоприятен ефект върху чревната микрофлора,
подобрява кръвоснабдяването на плода.

Ако бъдеща майкахранене за двама, това допринася за натрупването на мастна маса, което се отразява негативно на раждането и дори може да повлияе на здравето на детето.

Как да заменим животинския протеин за вегетарианците?

На вегетарианците се препоръчва да включват леща, соя, броколи, лук, аспержи, червен пипер, кус-кус и пшеничен зародиш. Сред плодовете и зеленчуците спанакът, авокадото и бананите са страхотни (но не са подходящи за отслабване). бразилски ядки– много питателна и здравословна, както и бадеми, лешници, слънчогледови и тиквени семки. Фъстъченото масло също е богато на протеини, но също не е подходящо за отслабване, но е доста подходящо за покачване на мускулна маса.

Популярен продукт сред вегетарианците е сейтанът, който се прави от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на ястията, които се готвят наблизо. Сто грама от това „месо“ съдържат 57 г протеин и идеално заместват патешко или пилешко месо. Соевото сирене тофу също е важно за функционирането на тялото и за отслабване. Може да се пържи, добавя в супа, пасира и др.

Зелените соеви шушулки също са популярни сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска, но съдържанието на протеин е около 7 g/100 g.

Също така препоръчваме на вегетарианците да ядат киноа, тиквички, хумус, черен боб и зелен грах. От тях можете да приготвите много ястия, като проявите въображението си. Всички тези продукти съдържат минимум мазнини и са много добри за отслабване.

Правилната комбинация на протеини с други храни

Ако решите да вземете протеинова диета, тогава не е нужно да мислите, че яденето на протеин само по себе си ще реши проблема ви наднормено тегло. Има храни, които, когато се комбинират с протеини, могат да добавят излишни килограми. Затова следвайте тези комбинации:

яйца плюс боб;
яйца плюс картофи;
яйца плюс царевица;
яйца плюс пшеница;
соя плюс просо;
мляко плюс ръж.

Яжте прости правила, спазването на които ще ви позволи да поддържате здрави животински протеинбез да навреди на вашето здраве и фигура:

Ако в диетата присъства месо, количеството му не трябва да надвишава 1/3 от общото количество зеленчуци - златно правилоКитайска кухня.
Суровите (непреработени) храни насърчават по-доброто усвояване на протеини. топлинна обработка) зеленчуци.
Не комбинирайте два или повече вида храни с високо съдържание на животински протеини.
Не трябва да комбинирате протеини със захар.
Забравете за месото и картофите и маслото, особено когато са пържени.

Както бързите, така и бавните протеини са необходими на тези, които отслабват, тези, които качват мускулна маса или просто искат да бъдат здрави. Запомнете - здравословна комбинация от животински и растителна хранаи спазването на калориите ще ви позволи да постигнете желания резултат!

Как да заменим животинския протеин?

Ако не планирате да станете вегетарианец или просто искате да следвате Великият пост, тогава не можете напълно да се откажете от протеина. Фасулът, грахът, соята и лещата се считат за отлични заместители на животинския протеин. В същото време соята е на първо място - основният конкурент на месото по съдържание на протеини. Ще бъдат заменени риби, богати на Омега-3 и витамин В2 морски водораслии семена от зърнени култури. Сусамът ще компенсира липсата на калций – количеството в него е същото като в животинската храна. Натурално млякосъс своите витамин D и B12 ще замени соевото или оризовото мляко. Не би било излишно да включите витамини по време на Великия пост или временно премахване на животински протеини и да увеличите размера на порцията за попълване необходими за тялотодневен прием на протеини.

Списък на храни с ниско съдържание на протеини

Храните с ниско съдържание на протеини нямат благоприятен ефект върху тялото, но не се препоръчва пълното им премахване от диетата.

И така, кои храни са с ниско съдържание на протеини:

мармалад - 0 грама;
захар - 0,3 g;
ябълки - 0,4 грама;
малини – 0,8 грама;
необработена русула - 1,7 грама;
сини сливи - 2,3 грама.

: влизат в състава на всички клетки, ензими, хормони, червен кръвни клетки. Здравословна диетатрябва да се състои от 40% въглехидрати и 30% мазнини. Протеини при правилното храненесъставляват 30% от консумираните продукти. За да създадете правилната диета, трябва не само да си представите, какви храни са богати на протеини, но и какви аминокиселини съдържат, как се усвояват от организма и се комбинират с други хранителни компоненти.

Протеините не се усвояват от хората във формата, в която идват от храната. Те се разпадат на 20 – от които са изградени всички клетки, тъкани и органи. В тялото могат да се синтезират 12 протеинови съединения - те се наричат неесенциални. Но има и такива, които идват само отвън, с хранителни продукти - това са 8 незаменими аминокиселини. Хроничният им дефицит води до нарушаване на цялата верига и бавна смърт на организма.

Пълноценните протеинови храни съдържат всички видове незаменими аминокиселини. Тези продукти включват яйца, месо, риба, мляко. Протеините от растителен произход: зърнени култури, бобови растения, ядки са непълни. Те не съдържат целия набор от аминокиселини, необходими на организма. В ежедневната диета такава храна трябва да бъде допълнена с продукти с есенциални аминокиселини. Оптимална комбинация: 55% животински протеини на ден и 45% растителни протеини.

Видове протеини

Дневната нужда от протеин на възрастни според стандартите на СЗО е средно 1 g/1 kg тегло.

при заседналживот – 0,8/кг;
аеробни спортове – 1-1,5 g/kg;
силови тренировки – 1,5-2 g/kg;
при отслабване – 1-1,5 g/kg:

Стресови ситуации, физически упражнения, алкохолът и тютюнопушенето увеличават нуждата от протеинови храни.

Колко протеини съдържа нашата храна?

Всеки хранителен продуктосвен аминокиселини съдържа и мазнини, въглехидрати, вода,... Ако изядем 100 грама пържола за обяд, не можем да твърдим, че сме приели 100 грама чист протеин. Къде са най-много аминокиселини, от които се нуждаем толкова много?

Топ 10 протеинови продукти

Таблица. Месни протеини

Таблица. Протеини в риба и морски дарове

Таблица. Протеини в млечните продукти

Таблица. Протеини в зърнените култури

Трябва да се има предвид, че не всички източници на аминокиселини, съдържащи се в храната, се усвояват от тялото на 100%.

Таблица на усвояемостта на протеина

Всички животински и растителни протеини, които влизат в тялото през деня, се усвояват средно с 50%. Трябва да се вземе предвид това, когато го изчисляваме дневна нужда. Нека жена с тегло 60 kg, водеща активен начин на живот, има нужда от протеини 1 g / 1 kg тегло = 60 g, но това количество се усвоява само наполовина, така че трябва да се добавят още 50% от дневната нужда 60 g: 60 g + 30 g = 90

Как правилно да разпределим протеиновите храни през деня

Не можете да изядете целия си дневен прием на протеини наведнъж - това ще бъде голямо бреме за храносмилането. Отнема голям бройенергия – затова трябва да спите след обилен обяд. Общо правилоразпределение: сутрин и вечер яжте 20% от дневната нужда, а на обяд - 45%. Всяка порция не трябва да надвишава 350 гр. При отслабване дневна дажбаразделен не на 3, а на 5-6 части. Протеиновият компонент на всяко хранене може да изглежда като диаграмата по-долу.

Примерно меню

Сутрин можете да ядете малка порция варено месо или да изпиете протеинов шейк; други варианти са яйце или кисело мляко.

Варианти на протеинова храна за обяд и вечеря:

тофу;
пуйка;
пилешки гърди;
наденица;
котлети:
сьомга;
скариди;
консерва риба тон;
ястия с треска.

Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, което гарантира, че тялото получава всичко необходими вещества. Важна роляпротеините играят, без тях тялото просто не може да функционира нормално. Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете?

Защо всички диетолози, които се борят помежду си, настояват, че определено трябва да включите храни, богати на протеини, в диетата си? Какво дават протеините на тялото ни? Ето някои от техните функции:

Протеинът е строителен материал за почти всички тъкани. Намира се в кръвта, мускулите, косата, ноктите, кожата, вътрешни органии тъкани. Спортистите консумират протеинови храни, защото те им позволяват ефективно и бързо изграждане на мускулна маса.
Протеинът помага за свързването на хранителните и полезни вещества и доставянето им до клетките. Без този компонент такъв транспорт би бил невъзможен.
Протеиновите молекули участват в образуването на клетките на имунната система и укрепват имунната система.
Протеините са част от специални ензими, които катализират (т.е. ускоряват) някои важни биохимични реакции, протичащи в тялото. При липса на протеин метаболизмът ви ще се забави. И при бавен метаболизъм със сигурност ще се наблюдава наднормено телесно тегло. Затова в менюто присъстват протеинови продукти различни диетиза отслабване.

Дневна нужда от протеин

Всичко има нужда от умереност. Въпреки че протеинът е невероятно полезен и необходим за тялото, той трябва да се консумира в определени количества.

Така, на обикновен човек, водещ нормално изображениеживот се изисква около 1 грам протеин на 1 килограм тегло на ден.

Ако имате заседнал начин на живот, тогава 0,5 грама ще бъдат достатъчни. Ако професията е свързана с интензивни натоварвания, тогава нормата се увеличава до 2 грама. А на спортистите се препоръчва да консумират около 3 грама протеин на 1 килограм тегло.

Какъв вид протеин трябва да ям?

Протеините могат да бъдат растителни или животински. Първата група включва протеини, съдържащи се в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Втората група са продукти от растителен произход, тоест зеленчуци и бобови растения.

Приблизително 15-20% от веществата, съдържащи се в храната (което означава протеини, мазнини и въглехидрати), трябва да бъдат протеини. За да се усвояват по-добре, диетолозите препоръчват да се консумират около 70-80% животински протеини и 20-30% растителни.

Какви храни съдържат протеини?

Кои храни съдържат най-много протеини? Предлагаме ви да проучите списъка:

Списъкът може да включва и други храни, богати на протеини, но тяхното съдържание на този компонент не е толкова значително, колкото изброените.

Кой протеин се усвоява по-добре?

Различните видове протеин се усвояват от тялото по различни начини. Като цяло такъв хранителен компонент започва да се преработва храносмилателен тракт, и ето защо билкови продукти– не е най-добрият вариант.

Факт е, че те съдържат значително количество фибри, което намалява усвояването и буквално незабавно премахва всичко естествено. И тук месни продуктиса добри източници. От тях протеинът се усвоява по-добре.

Но много диетолози смятат, че най най-добрите вариантиса млечни продуктии яйца. Това е лека храна, съдържаща лесно смилаем протеин. Съдържанието на този компонент не е толкова високо, но се абсорбира почти напълно.

За да могат протеините от храната да се усвояват най-добре и да носят само ползи, трябва да следвате някои препоръки, когато ядете храни:

Яжте протеинови храни, но внимавайте с мярка. Освен това спазвайте правила при консумация, които ще ви позволят да извлечете максимална полза от храната си.

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Когато попаднат в тялото с храната, те оказват огромно влияние върху функционирането на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен сериозни проблемисъс здравето. Следователно не можете да избягвате да ги използвате твърде дълго.

Съвременната диететика се възползва от способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, изваяна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса при спортуване. Те заслужават да им се обърне голямо внимание.

Ефект върху тялото

Ако ограничите консумацията на мазнини и въглехидрати в диетата си, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото ви, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът за отслабване отдавна е научно доказан:

се случва ефективно почистванетялото от отпадъци, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират пълноценно;
укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
нормализиране на инсулиновата функция, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
контрол воден балансв тялото, отделяне излишна течност, което често е основната причина за високото тегло;
поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като само мастна тъкан, и загуби полезни веществаняма да се случи;
подобряване на метаболизма, което е необходимо при отслабване;
загуба на апетит, притъпяване на глада поради дълго храносмиланепротеинови продукти.

В допълнение към отслабването, като бонус, протеиновите продукти в рамките ще имат положителен ефект върху най-много различни органии телесни системи. Следователно, когато излезете от такова гладуване, ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи поклонник. протеиново хранене.

Отличителна черта на протеините е, че когато попаднат в тялото, те не се складират като мазнини отстрани и не се превръщат в енергия като въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, като се разграждат до аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какви са протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо смилаеми, но също така са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото и заешкото са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или нискомаслено, или с минимален процент мазнини.

Зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските продукти. Въпреки това, те са полезни за отслабване, защото практически не съдържат мазнини.

Следната таблица ще ви предостави приблизителни списъци на протеинови продукти от тези две групи:

За здраве и уелнесКато част от диетата трябва да ядете и двата вида. Следователно списък с протеинови продукти за отслабване, посочващ тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати, ще ви бъде полезен.

Ще прегледаме тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: “” и “”.

списък

За да създадете списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например в свинското месо има много повече протеини;
тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъска, богата на протеини, тогава ще трябва да тренирате упорито във фитнеса, за да изразходите съдържащите се в нея 319 kcal.

Затова винаги се обръщайте към таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с помощта на протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или калории, така че не са подходящи за отслабване. Само ако внимателно ги включите в диетата си, когато излезете от гладна стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна маса, която включва много елементи. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се насочат към продукти, в които количеството протеин е просто извън класациите и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диета.

яйца

Кокошите яйца са най-богатият източник на протеини. За да отслабнете, можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

Нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт за всяка система за отслабване. Протеинът, който съдържа е лесно смилаем с минимални общи калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. наднормено теглоизчезват доста бързо. Съдържание на протеин - 28 g. Всички тези полезни свойствададено протеинов продуктформират основата диета с кефир(като пример,).

Извара

Протеинов продукт, който се усвоява много бързо. Осигурява усещане за ситост за дълго време, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Белтъчини - 20гр.

Натурално кисело мляко

За отслабване са подходящи само естествени протеинови продукти без оцветители, подсладители или други добавки. Това кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

Мляко

В сравнение с месото и рибата млякото е по-високо в тази класация, тъй като съдържа протеини, които се усвояват много по-добре от тялото. В същото време няма да можете да отслабнете само с мляко, тъй като то няма много добър ефект върху функционирането на стомаха. Но за приготвяне на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

месо

На първо място са пилешките гърди. 200 грама месо съдържа около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо, за да разнообразите диетата си, докато отслабвате.

Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За да отслабнете, трябва да се поглезите с тази вкусна хапка два пъти седмично.

Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които могат да поддържат в добро състояниемускулна маса дори по време на процеса бърза загуба на тегло. Освен това дават дълготрайно и приятно усещане за ситост, така че няма да сте гладни.

Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова диета за отслабване пред очите си, когато съставяте меню. В крайна сметка това са продуктите, които трябва да бъдат включени в рецепти, които ще направят всяка диета да изглежда като празник, а не като изпитание.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да готвите различни ястияот протеинови продукти: тук има рецепти за супи, салати и основни ястия. С такова разнообразие тази системаотслабването трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (месни и рибни бульони) и въглехидрати (разнообразни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течната храна подобрява резултатите от отслабването, така че не може да бъде изключена от диети. Така че нека се научим как да готвим първи ястия от протеинови продукти.

Спаначена супа

Отстранете кожата от пуешките гърди или бутчето. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете на ситно пакет спанак (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульон за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно и се връща в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Охладете супата, пасирайте с блендер, като добавите 50 мл обезмаслено мляко, подправки, 2 скилидки чесън. Яде се горещо.

Сьомга с мляко

Залейте 4 средно големи домата с вряща вода, отстранете кожата и нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати. Поставете в литрова тенджера студена вода, кипене. Варете на тих огън 10 минути. Нарежете 450 грама филе от сьомга на кубчета и добавете към бульона. След 5 минути добавете 500 мл обезмаслено мляко. След като заври се добавят подправките. Оставете за 20 минути.

Супа от кюфтета

Пригответе бульон от пилешки кости. Направете кайма от пилешки гърди и от нея оформете кюфтета. Пуснете ги във врящ бульон. След като заври се добавят 50 гр. наситнен чушка, същото количество зелен фасул, зелени. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Втори ястия

В основата на диетата са основните ястия, приготвени от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - специално за отслабване.

Пиле в кефир

Нарежете 100 грама избрани, пресни пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, нарязани билки. Добавете 50 мл нискомаслен кефир, 50 мл филтрирана студена вода. Поставете в хладилника за 3 часа. Слагат се в загрят тиган и се задушават по 10 минути от всяка страна.

Пържени яйца

Счупете 5 яйца в пластмасов съд. победи. Микровълнова за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто си за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и билки.

Печена риба

Поръсете филе от сьомга лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, печете във фурната на фолио до готовност.

закуски

Салатите, направени от протеинови продукти, са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни и допринасят за разнообразието на менюто. Позволява ви сами да приготвите вечеря бързо решениеи в същото време да не качвате излишни килограми.

Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 г), нарежете 50 г калмари. Всичко се разбърква старателно.

Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смила 2 прясна краставицасреден размер и 60 грама корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете консерва 2 с.л зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Избирайки рецепти за вашия протеиново меню, внимателно разгледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога позволено зехтинили постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилата, глезотии, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но мазнините и въглехидратите в чиста формаса строго забранени. Така че в тази диета не трябва да има нищо брашнено, сладко или пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. някои полезни съветище ви позволи да намалите теглото си с впечатляваща сума.

Месните протеинови продукти се консумират най-добре варени. За разнообразяване на диетата се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
По време на диетата, в допълнение към протеиновите храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Ето защо определено трябва да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб.
Много хора питат какви протеинови храни могат да се ядат през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнеж), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
На едно хранене тялото може да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например изядете. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм тегло, за жените - само 1 грам.
За да подобрите усвояването на протеини от тялото, можете да приложите на практика принципите дробни хранения. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
Ако се занимавате със спорт, докато отслабвате с протеинови продукти, вие не само ще намалите размера на талията си, но ще направите дупето си по-стегнато и гърдите си по-стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася конкретно до всеки протеинов продукт, който може да насърчи загубата на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какви протеинови храни включват и какви продукти са ви необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Също така е важно да запомните, че подобни диети все още са сериозен шок за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или, но нищо повече. Второ, препоръчва се да се използва такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

На всички заинтересовани здравословно храненеХората често са чували и чели за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на действителността. Когато наблюдавате диетата си, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да бъде и за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Компилация балансирано менюизисква познаване на това кои храни съдържат най-много протеини и как правилно да се изчисли дневната нужда. В допълнение, важен аспект правилна диетасъщо е компетентна комбинация от продукти един с друг.

За жените е един грам за всеки килограм телесно тегло. И ако представителка на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.

Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този брой се увеличава, ако ние говорим заотносно активно изображениеживот, който включва ходене на фитнес.

Знаейки кои храни са богати на това важно за човека съединение ни позволява да осигурим на тялото необходимото количество протеин през целия ден.

10 храни с най-високо съдържание на протеин

Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
Месо – от 15 до 20 грама
Риба - от 14 до 20 грама
Морски дарове - от 15 до 18 грама
Бобови растения – от 20 до 25 грама
Ядки – от 15 до 30 грама.
Яйца - 12 грама
Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
Извара – от 14 до 18 грама
Зърнени храни – от 8 до 12 грама

Хранителен продукт	Протеин (грамове)
Калмари	18,0
Рак	16,0
Скариди	18,0
Скумрия	18,0
Камбала	16,1
Розова сьомга	21,0
мойва	13,4
Херинга	17,7
Зандър	19,0
треска	17,5
есетра	16,4
платика	17,1
Полък	15,9
Сьомга	20,8
Рибни консерви в масло	17,4-20,7
Рибни консерви в домати	12,8-19,7
Рибни консерви в собствен сок	20,9-28,7

Данните, дадени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеина от тялото не достига сто процента за всички.

Таблица за усвояемост на протеина

Източник на протеини	Коефициент на смилаемост
Мляко	100%
Supro изолиран соев протеин	100%
говеждо месо	92%
Риба	92%
Друг изолиран соев протеин	92%
Механично отделено птиче месо	70%
Консервиран боб	68%
овесени ядки	57%
Ориз	54%
Фъстък	42%
царевица	42%
Пшеничен глутен	27%

За да разберете колко протеин влиза в тялото, добавете 50% към горното изчисление, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеина през деня

Това се случва по две основни схеми:

Първо.Включва разпределяне на храни с високо съдържание на протеини в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ.За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Почивка дневна нормаразпределени 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да вземете под внимание, че всяка порция не трябва да надвишава 300-350 g.

Примерно дневно меню

За закускаМожете да сервирате постно парче месо, протеинов шейк, цяло яйце или белтък или гръцко кисело мляко.

За вечеря и обядидеален за тофу, пуешко месо, пилешки гърдии наденица, постно смляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки, малко варива.