Сред начинаещите в борбата за перфектна фигура. Изглежда, че това е най-логичното заключение: упоритата работа със сигурност ще бъде възнаградена с красиви коремни мускули и напомпани бицепси. Но на практика се оказва, че победителят е този, който, без да се влияе от стереотипи, подхожда мъдро към въпроса и не нарушава правилото „не претренирайте!“
ЗабележкаНаучните изследвания показват, че след 40г физически упражнениястане много важна част от живота здрав човек. На тази възраст мускулните клетки започват да се изгарят особено активно - тялото губи 2–3% годишно мускулна тъкан.
Противно на същите очевидни „истини“, мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Упражнението служи само като сигнал за тялото. Колкото и да е странно, този сигнал означава настъпване на екстремна ситуация и е причина за повишено производство на хормона на стреса - кортизол. По време на тренировка резервите от глюкоза се изразходват активно и когато нивото му достигне критично ниво, кортизолът активно „влиза в игра“. Той регулира метаболизма за търсене на други източници на енергия - например унищожаването не само на мазнините, но и - впоследствие - на протеиновата мускулна тъкан, която спортистите толкова активно се опитват да изградят. Следователно, неопитен, но много упорит начинаещ, даващ всичко свободно времеобучение, може да получите точно обратния на желания резултат.
Прекалено кратката тренировка също не е най-добрият вариант, защото не позволява на спортиста да постигне стресово състояние за мускулите. И ако няма сигнал за мускулен растеж, значи няма и резултат. Оказва се, че времето е загубено.
Границата между тези крайности е доста тънка. Но с правилния подход можете да намерите перфектен балансза всеки вид обучение.
Колко време трябва да продължи силовата тренировка?
Отговорът на този въпрос, разбира се, зависи от вас физиологични характеристики-оптималният вариант се изчислява от професионален треньор или се определя чрез проба и грешка. В повечето случаи можете да надградите своя опит:
- начинаещите често се нуждаят от повече време за почивка, така че оптималната продължителност на обучението за тях е до 2 часа;
- по-опитни спортисти, които могат да издържат интензивни натоварвания, препоръчва се да отделите около 60 минути на урока;
- Професионалните спортисти влагат максимални усилия в една силова тренировка, така че продължителността й обикновено е до 45 минути.
Освен това си струва да се вземе предвид естеството на обучението. Ако планирате да изпомпвате корема си или да тренирате мускулите на ръцете си, тогава поради относително слабото натоварване тялото няма веднага да започне да „издава алармата“, стимулирайки производството на кортизол. И ако ние говорим заотносно дърпането на щанга със значителна тежест, тогава достигането на критичната точка ще се случи много по-бързо.
Аеробна тренировка: оптимална продължителност
Този тип упражнения са предназначени за изгаряне на мастни натрупвания, така че продължителността на всяко не трябва да бъде по-малко от 30 минути. През първите 20 минути тялото използва въглехидрати и едва след като изчерпи запасите им, се „обърка” с мазнини. Следователно 15-минутни тренировки, дори и с редовно и често повторение, няма да донесат желан резултат- теглото ще остане същото поради горните физиологични причини.
Но не забравяйте за горен лимитпродължителност на аеробното обучение. Ако часовете продължават повече от 45–60 минути, тогава заедно с телесните мазнини ще започнете да губите мускулна маса - и това не винаги е желаният ефект от тренировката.
Ако току-що започвате да тренирате, тогава в началото е по-добре съзнателно да намалите продължителността на аеробното обучение. Тялото ни трябва да свикне с натоварванията - само като ги увеличаваме постепенно, не можем да се страхуваме неприятни последицикато мускулна болка или дори нараняване. Разбира се, всичко зависи от индивидуални характеристики, но в повечето случаи експертите препоръчват на начинаещите да прекарват 15-20 минути тренировки 3 пъти седмично и да увеличават натоварването не по-рано от 2 седмици.
Контактът е чудесна възможност да направите обучението си възможно най-ефективно. Компетентни обучители ще изготвят индивидуален планкласове въз основа на вашите физически данни - всичко това, за да ви помогне да създадете идеална фигура за възможно най-кратко време.
В Gold’s Gym можете да получите много удоволствие от посещението на модерни и други класове.
Колко трябва да продължи една тренировка, ако искате да качите мускули или да отслабнете възможно най-бързо? Повече физическа активност не означава по-добро. Намерете баланс между интензивността на тренировката, продължителността и периода на възстановяване, който да постигнете оптимален резултати избягвайте.
За тонус и общо здраве
Продължителното упражнение изчерпва кръвната глюкоза и може да повлияе негативно на вашето здраве. имунна система, увеличавайки вероятността от претрениране и нивата на стрес. Ако сте начинаещ, по-добре е да започнете с кратки тренировки, за да позволите на тялото ви да се адаптира към физическата активност.
За тонизиране и поддържане на здравето е достатъчно да спортувате 150 минути седмично.Удобно е да разделите това количество на 6 тренировки по 25 минути, като един ден в седмицата ще бъде почивен ден. Ако искаш най-добри резултати, увеличете седмичното си натоварване до 250 минути.
Добро правило е да редувате различни видове упражнения. Това може да стане както в една тренировка, така и видовете натоварвания да се разпределят във времето. Класическата програма разделя упражнения за издръжливост и сила в различни дни.
Интервалното обучение осигурява смесени аеробни и анаеробни упражнения по време на една програма.
- Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) трябва да бъдат кратки.Няма да можете ефективно да поддържате добра интензивност за дълъг период. Продължителността на такова обучение е 20-30 минути. Някои упражнения с много висок интензитет (спринтове, удари) продължават по-малко от две минути и тялото произвежда енергия без участието на кислород, черпейки запаси от гликоген от мускулите. При правилно изпълнениеполучавате следтренировъчния ефект на изгаряне на калории.
- Кардиото с ниска до умерена интензивност (ходене, колоездене, бягане) може да продължи 30-45 минути. Тялото използва кислород за изгаряне на мазнини и гликоген. Това натоварване намалява нивата на стрес, активно възстановява тялото, повишава издръжливостта и увеличава обхвата на движение в ставите.
- Силовата тренировка се отнася за анаеробни упражненияниска и умерена интензивност.По време на тренировка не се изгарят много калории. Основният ефект се наблюдава в рамките на няколко часа след приключване на тренировката.
За покачване на мускулна маса
За да развиете мускулите и да станете по-силни, тренировките с тежести не трябва да продължават повече от 60 минути, включително времето за загряване. Тази оценка е свързана с поведението на хормоните в тялото.
Когато започнете да тренирате, тялото ви естественореагира чрез освобождаване на хормона тестостерон в кръвта, чието ниво става по-високо, отколкото в покой. Този процес продължава около половин час по време на тренировка и е по-изразен при мъжете, отколкото при жените. Научно е установено, че на 45-ата минута тренировка нивата на тестостерон се връщат към първоначалните си стойности.
След един час тренировка тялото започва да произвежда повече кортизол, хормон, който насърчава разграждането на мускулната тъкан и складирането на мазнини. Кортизолът се счита за катаболен хормон и когато наддавате на тегло, трябва да вземете всички възможни предпазни мерки, за да избегнете повишаване на нивата му. Следователно оптималната силова тренировка продължава 30–60 минути, средно 45 минути.
Има още няколко причини да не отлагате тренировките си повече от един час:
- За работа на мускулите се използват резерви от креатин фосфат и гликоген, чието количество се изчерпва през първите 30 минути от тренировката. След това тялото разгражда мускулните влакна, за да извлече енергия за работа.
- Възстановяването след дълги, напрегнати тренировки може да бъде по-трудно и отнема много време.
- По-лесно е да се концентрирате за 30-45 минути, за да извлечете максимума от упражненията си, отколкото да поддържате фокуса си повече от час.
Колко трябва да спортувате, за да отслабнете?
Според препоръките на спортните лекари 200–300 минути (3–5 часа) физическа активност на седмица са достатъчни за поддържане на теглото. Това са 30-45 минути на ден. Моля, имайте предвид, че тялото преминава към изгаряне на мазнини само след 40 минути аеробни упражнения, като първо използва наличните запаси от гликоген в черния дроб. Ако се стремите към, може да се наложи да увеличите продължителността на вашата кардио тренировка до 60-90 минути.
- За плавна загуба на тегло изпълнявайте 150 до 200 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.
- За да видите забележима загуба на тегло, увеличете упражненията си до 250 минути седмично.
- За да предотвратите възстановяването на теглото след отслабване, спортувайте поне 250 минути на седмица.
За да избегнете стресиращия ефект върху тялото и да стимулирате изгарянето на мазнини, препоръчително е след загряване да изпълните серия от силови упражнения за изчерпване на гликогена и едва след това да започнете аеробни упражнения. Не забравяйте, че когато работите за отслабване, трябва да наблюдавате. Уверете се, че ядете необходимо количество чист протеин, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.
Изследванията показват, че кратките тренировки с висок интензитет са по-ефективни за загуба на тегло от дългите сесии с нисък интензитет. Аргумент срещу дългосрочните аеробни упражнения е, че при продължителна физическа активност тялото произвежда хормона на стреса кортизол, който води до разрушаване. мускулна маса. Следователно бягането на маратони за отслабване не е най-разумното решение.
Планирайте физическа дейностна всяко ниво на интензивност, включително 1-2 HIIT тренировки през седмицата. Те ще ви помогнат да изгорите максимум калории за минимално време. Разпределете останалите дни между тренировки с умерена и ниска интензивност, като не забравяте и тренировките с тежести – те ще развият мускулите и ще горят калориите по-успешно в нетренировъчни дни.
Има много спорове относно това каква продължителност на тренировките е правилна и най-важното полезна за спортиста, защото не е тайна, че тренировките могат да бъдат полезни, но могат да причинят сериозни увреждания на здравето.
Продължителност на обучението. Възможни опции
Говорейки за продължителността, струва си да разберете, че кога различни видовеспортът съществува различно времеобучение. Например, скиорите се възползват от 2-3 часови сесии, тъй като това тренира тяхната кардио система и издръжливост. Класове в фитнесза 3 часа най-вероятно ще навреди повече, отколкото да помогне.
Фитнес тренировките също не могат да се провеждат много дълго време. Поради естеството на движението една фитнес тренировка не може да продължи два-три часа.
Интервални тренировки, пилатес, йога, степ аеробика, аквафитнес, зумба фитнес и т.н., всички тези области граничат с времеви периоди на упражнения от не повече от четиридесет минути до час и половина.
Продължителност на обучението. кортизол
Нашето тяло е създадено толкова перфектно, че няма причина да се съмняваме в правилността на биохимичните реакции. Защитни функциив нашето тяло те са на първо място, това е правилно, тъй като представянето на индивида е на първо място. Ако нещо липсва на едно място, тялото ни се опитва да го синтезира от друго място, като приоритет имат жизнените функции.
Секрецията на хормона кортизол е отговор на повишени нива физическа дейност, както и за разграждането на протеиновите молекули на прости аминокиселинни компоненти, с по-нататъшното им транспортиране до места с микроповредени влакна. Всъщност това означава, че кортизолът ще намери място в тялото, от което ще вземе протеин, ще го разгради и ще го отнесе на друго място, където има дефицит на последния. Тези увредени зони са нашите мускули.
Сега нека си представим за момент, че нашето обучение продължи 2-3 часа. През това време ние станахме напълно гладни, изгорихме цяла кола гликоген и увредихме много мускулни влакна. Можете ли да си представите нивото на кортизол, което ще циркулира в кръвта ви, за да излекува раните ви?
Продължителност на обучението. Оптимално време
Първо, струва си да се отбележи, че не отивате на тренировка напълно гладни. Трябва да хапнете нещо леко час по-рано, за да потиснете глада и да намалите кортизола до минимум.
Запомнете: глад = кортизол. Колкото по-дълъг е гладът = толкова по-висок е кортизолът и толкова повече протеин десинтезира в аминокиселини. Кортизолът най-лесно разгражда мускулите.
Още по-добре, ако купите протеинови добавки, богата на протеини, която ще консумирате преди тренировка и веднага след нея.
Оптималната продължителност на тренировката за бодибилдинг е не повече от 90 минути. Ако сте във фитнеса по-дълго от това, това означава, че се разхождате и си бърборите наляво и надясно с всички, или си почивате твърде дълго между сериите и упражненията. Можете да направите разделна тренировка или да работите с всички мускулни групи, но 90 минути са вашето ограничение, след което кортизолът ще започне да разрушава мускулите ви. Освен това по това време запасите ви от гликоген ще свършат.
Фитнес тренировките са по-динамични, което означава, че трябва да бъдат много по-кратки от тренировките на културисти. В идеалния случай продължителността на една фитнес тренировка трябва да бъде 40 минути, добре, максимум 45. През това време тялото ви има време да включи всички кардио функции, да започне процеса на рециклиране на мастни натрупвания, да се поти нормално и да отхвърли токсините.
Продължителност на обучението. Решение
Вземете качествен пулсомер, като Polar, който има функция часовник и хронометър. Така ще ви е по-лесно да контролирате времето между подходите. Ако видите, че нямате време, увеличете не времето за тренировка, а нейната интензивност.
Фитнес тренировките трябва да се провеждат и с пулсомер, който има функция за изчисляване на изгорените kcal, както и контрол на времето и пулса. Попитайте вашия треньор колко дълга е неговата фитнес програма.
И помнете, тренировките не растат мускули и тренировките не изгарят мазнини. По време на тренировката се ПУСКАТ процеси, които водят до мускулен растеж и загуба наднормено тегло. Тялото ни създава цялата си магия у дома, по време на почивка. И няма нужда да се мокриш 3 часа във фитнеса, това е глупаво безполезно, просто прехвърляш протеин от един мускул в друг, а във фитнеса просто губиш вода, а не мазнини.
Предварителните резултати от най-голямото проучване на съня в света показват, че хората, които спят средно от 7 до 8 часа на нощ, се представят по-добре когнитивно от тези, които спят по-малко или повече. Невролози от Института за мозъка и ума на Западния университет публикувахарезултати списание изследвания
Материали и методи на изследване
Най-голямото проучване на съня в света започна през юни 2017 г. и в рамките на дни повече от 40 000 души от цял свят взеха участие в онлайн научното изследване, което включваше задълбочен въпросник и поредица от когнитивни дейности.
„Наистина искахме да уловим навиците на хората. Очевидно е имало много малки проучвания върху съня на хората в лаборатории, но ние искахме да разберем какъв е сънят в реалния свят“, казва авторът на изследването Адриан Оуен. „Хората, които влязоха, ни дадоха много информация за себе си. Проведохме доста широко проучване, от което разбрахме какви лекарства приемат тези хора, на каква възраст са, какви страни са посетили и какво образование са получили. Всички тези фактори могат да ни дадат определени резултати.
Резултати от научната работа
Около половината от всички участници съобщават, че обикновено спят по-малко от 6,3 часа на нощ, което е около час по-малко от това, което учените препоръчват. Едно изумително откритие беше, че повечето от участниците, които спят четири часа или по-малко, се представиха така, сякаш бяха почти девет години по-възрастни.
Друго изненадващо откритие е, че сънят засяга всички възрастни по един и същи начин. Количеството сън, свързано с високо функциониращо когнитивно поведение, е еднакво за всички (7 до 8 часа), независимо от възрастта. В допълнение, нарушения, свързани с твърде малко или твърде много голяма сумасънят не зависи от възрастта на участниците.
„Открихме това оптимално количествосън - 7 до 8 часа всяка нощ. Открихме също, че хората, които спят повече от 8 часа, са еднакво отслабени, както и тези, които спят твърде малко“, казва Конър Уайлд, автор на изследването.
Разсъжденията и вербалните способности на участниците бяха две от дейностите, които най-силно се повлияват от съня, докато представянето краткотрайна паметбеше относително незасегнат. Това е различно от повечето резултати научно изследванепълно лишаване от сън и предполага, че липсата на достатъчно сън за продължителен период от време засяга мозъка ви по различен начин от това да останете будни цяла нощ.
СЪС положителна страна, имаше някои доказателства, че дори един нощен сънможе да повлияе на способността на човек да мисли. Участниците, които са спали повече от обикновено в нощта преди да участват в проучването, са се представили по-добре от тези, които са спали обичайното количество или по-малко.
Продължителността на тренировките по бодибилдинг е един от най-вълнуващите въпроси сред начинаещите спортисти. В интернет има много информация за това и всичко е различно. Някои казват, че трябва да тренирате 2 часа, докато други настояват, че тренировката не трябва да продължава повече от 45 минути. Както винаги, истината е някъде по средата.
Продължителността на тренировката ще варира в зависимост от вашите цели, тренировъчна програма, индивидуални характеристики и т.н. В тази статия ще обсъдим каква трябва да бъде продължителността на тренировката, когато работите върху маса или когато отслабвате, на ниво на обучение за начинаещи и сред професионални спортисти.
Оптимална продължителност на тренировката при напълняване
Много спортисти казват, че не трябва да тренирате повече от 45 минути, въпреки че много професионални спортисти тренират по 2 или повече часа - дори си спомнете известния Арнолд, който тренираше по 2 часа 3 пъти на ден. Следователно всичко тук е индивидуално. За повечето спортисти за развлечение препоръчваме тренировки от 60 до 90 минути.
Ако говорим за начинаещи, тогава продължителността може да се увеличи допълнително с 15-20 минути, тъй като начинаещите спортисти се нуждаят от повече време за почивка между подходите и промяната на упражненията. В продължителността на тренировката задължително включваме време за загрявка и разхлаждане (по 10 минути), така че се оказва, че силови тренировкиОтнема ни от 40 до 70 минути. Не трябва да тренирате по-дълго, тъй като в този случай нивото на кортизола, катаболен хормон, който разрушава мускулната тъкан, се повишава значително.
Ако нашата цел е максимална загуба на тегло и мускулната маса не е важна за нас, тогава си струва да тренирате възможно най-дълго. Разбира се, по-добре е да направите това в разумни граници, за да не изчерпвате тялото. Продължителността на тренировката по време на отслабване трябва да бъде около два часа; за такива дълги сесии е най-добре да комбинирате кардио и силови тренировки.
Ако говорим за рязане, тоест мускулната маса е важна за нас, тогава се препоръчва да тренирате малко повече от час (70-90 минути). В същото време, за поддържане на теглото, интензивността на тренировката и диетата са по-важни от продължителността на тренировката.
Също така си струва да знаете, че тренировката за по-малко от 30 минути за отслабване е напълно безполезна, тъй като е невъзможно да започнете процесите на изгаряне на мазнини за половин час за по-кратък период от време, така че се препоръчва тренировка за отслабване при запазване на мускулната маса да се провежда в режим с ниска интензивност, за да имате много сили за продължителни натоварвания
Резултатите от многобройни експерименти показват, че основното е общото време, прекарано в часовете, а не броят на тренировките. Така например 20 часа силова работа на месец ще бъдат 2 пъти по-ефективни от 10, докато продължителността на тренировката няма фундаментално значение. Тоест два едночасови занятия на ден ще бъдат почти толкова ефективни, колкото един двучасов. Следователно не можете да очаквате да увеличите размера на мускулите или да отслабнете, ако отделяте 1 час седмично за тренировка или 10 минути на ден.
От това следва, че си струва да се вземе предвид и общото време. На любителите спортисти се препоръчва да изпълняват 3 занятия седмично с продължителност от 70-80 минути (по 10 минути за загряване и охлаждане). Що се отнася до професионалистите, всичко е индивидуално, някои професионални спортисти имат достатъчно, докато други тренират всеки ден.
Каква трябва да бъде продължителността на обучението - мнението на Алексей Шрьодер
