Колко трябва да продължи една тренировка? фитнес? Този въпрос преследва много начинаещи, а понякога дори опитни спортисти. Различните мнения по този въпрос водят само до объркване. Някои казват, че тренировката трябва да е 40-45 минути, не повече. Други твърдят, че оптимална продължителност на тренировкатае приблизително 1-1,5 часа. И така, кой наистина е прав? Колко трябва да продължи тренировката? Нека да го разберем.
Оптимална продължителност на обучението
И така, както споменах по-горе, има две основни гледни точки относно оптимална продължителносттренировка във фитнеса: 40-45 минути и 60-90. Кое според вас е вярно и кое грешно? И двете теории са верни и имат своето място.
Факт е, че оптималната продължителност на обучението зависи от голямо количествоиндивидуални фактори, включително ниво физическа тренировкаи тренировъчен опит, цел и т.н.
Например, продължителността на една тренировка във фитнеса на професионален културист наистина често отнема не повече от 45 минути, благодарение на много тясна специализация и високо ниво на обучение. Напротив, начинаещите, които са най-подходящи, което включва трениране на всички основни мускулни групи в една сесия, могат да прекарат 2-3 пъти повече във фитнеса и пак да напреднат.
Преди около 10 години, когато започнах да тренирам редовно във фитнеса, изобщо не се чудех колко трябва да продължи една тренировка. Не съм се опитвал да го вместя в някаква времева рамка. Тренирах, докато имах сили и желание да продължа. И въпреки факта, че тренировките понякога продължаваха повече от 2 часа, излишъкът от кортизол не ми попречи да напредвам.
Разбира се, тогава интензивността на тренировките беше много по-малка, отколкото е сега. Почивката между сериите и упражненията беше по-дълга. Тренировъчната програма се състоеше от повече упражнения. Ето защо обучението отне толкова дълго време.
Сега най-често използвам тридневен сплит, изпълнявайки 5-6 упражнения по 3-4 комплекта от всяко на тренировка. Почивайте между сериите и упражненията за 1,5-2 минути, в зависимост от това как се чувствате. В същото време средната продължителност е приблизително 60-70 минути, като се вземат предвид загряването и охлаждането. На на този етапЗа мен това е оптималната продължителност на обучението, независимо от целите, които се преследват.
заключения
Колко трябва да продължи една тренировка във фитнеса зависи от много фактори. За себе си обаче заключих, че оптималната продължителност на тренировката е приблизително 60-70 минути. Ако смятате, че ви остават сили, можете да добавите още едно упражнение. Ако чувствате, че сте уморени и по-нататъшният престой във фитнеса няма да ви е от полза, тогава е време да завършите тренировката.
Освен това бих искал да добавя, че много по-важно е не колко време трябва да продължи тренировката, а колко време отделяте за тренировка на месец. С други думи, редовността на тренировките играе решаваща роля. Например 12 часа на месец ще дадат много по-добър ефект от 4 часа. Съгласен ли си с това и каква според теб е оптималната продължителност на една тренировка във фитнеса?
ГЛАВА V. ОПТИМАЛНА ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ И РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ЕТАПИТЕ НА ПЛАНИНСКОТО ОБУЧЕНИЕ В СТРУКТУРАТА НА ГОДИШНИЯ ЦИКЪЛ
В процеса на използване на тренировките в планината винаги възникват два взаимно свързани въпроса: в кои периоди и етапи от годишния макроцикъл е препоръчително да се използват и каква е най-ефективната продължителност на една тренировка в планината?
По време на подготовката за Олимпийските игри през 1968 г. в Мексико Сити беше доказано, че най-важното условие за успешно представяне в състезания на средна надморска височина е „планинският“ опит и „паметта“ на тялото за предишни пътувания до средните планини, и следователно , колкото повече спортисти прекарват тренировъчни лагери в планината, толкова по-ефективно ще бъде представянето им в състезания. Тези възгледи все още се споделят от повечето експерти.
В същото време през първите години на използване на среднопланинските райони да се увеличи спортни резултатив равнините тренировките в планината са включени в етапа на пряка подготовка за важни състезания, най-често веднъж в годишния цикъл. Това се потвърждава от препратките на Оуен към работата на Б. Балке, който предполага, че многократните пътувания до планините не осигуряват осезаеми ползи за спортистите.
Малко по-късно се появи друга гледна точка - за необходимостта от по-често използване на среднопланинските райони за решаване на конкретни проблеми спортна подготовка, характерни за отделни периоди от годишния цикъл. Тази разпоредба беше най-широко приложена у нас, ГДР и България.
Водещи скиори европейски държавиЗа целенасочено обучение през лятото в условия на снежна покривка започнаха да се използват ледници, разположени на надморска височина 2500-2800 m. Понастоящем тренировките в среднопланинските райони се разглеждат като неразделна част от системата за подготовка на висококвалифицирани спортисти.
Копирайки структурата на подготовката за Олимпиадата в Мексико Сити, за да подобрят представянето си, някои спортисти и дори отбори в определени спортове започнаха да пътуват до планините до 4-6 пъти годишно. Въпреки това, в напоследъкброят на тренировъчните лагери в среднопланините в годишния цикъл е намалял. Това се дължи на факта, че честа смянасилните дразнители, като среднопланинските климатични фактори, могат да доведат до неблагоприятни последици - преразход на адаптивни резерви - и да причинят нежелани промени в дейността на системите на тялото, които след това могат да доведат до изтощение.
Обучение в средногорие в годишен цикъл
Едно от основните условия за обучение на спортисти е постигането на високи резултати в определено време на основните състезания на сезона. Това зависи от управлението на развитието на спортната форма и е свързано с необходимостта от извършване на големи и разнообразни тренировъчни натоварвания, за да се осигури надеждно формиране и след това поддържане на това състояние.
Различните задачи, стоящи пред отделните периоди от годишния цикъл, определят редуването на тренировъчните методи и средства, динамиката на обема и интензивността на тренировъчните натоварвания и дела на работата за подобряване на физическата, техническата и тактическата готовност на спортиста. Периодите на обучение, които обаче са твърде дълги - от 2 до 8 месеца, се нуждаят от допълнително уточняване. В тази връзка през последните години в обща теорияспорт, както и в практиката, периодите на обучение започнаха да се разделят на етапи и мезоцикли с продължителност 2-6 седмици.
На всеки етап акцентът е върху решаването на конкретен проблем, за да се подобрят определени аспекти от подготовката на спортиста, въпреки комплексния характер на цялата тренировка.
В тази връзка пътуването до среднопланински условия може да се разглежда като подготвителен етап или мезоцикъл, насочен към най-ефективното решаване на задачите, стоящи пред спортиста (отбора).
В същото време обучението в средната планина може напълно да съвпада по продължителност със съответния мезоцикъл (въздействие, предсъстезание) и дори с периода (преходен) или да бъде неразделна част от по-дълъг етап (основна, непосредствена подготовка за важни състезания и т.н.).
Среднопланинска подготовка в преход
Преходният или финалният период на макроцикъла с продължителност от 2 до 4 седмици съвпада с временна загуба на атлетична форма. Основните задачи на този период са активна почивка и възстановяване на спортиста след състезателни и най-интензивни тренировъчни натоварвания, както и лечение на наранявания и заболявания, поддържане на определено ниво на работоспособност чрез обща физическа подготовка. В някои случаи задачите на преходния период включват подобряване на индивидуалните, особено изоставащите качества. Обемът на тренировъчните натоварвания се намалява 2-4 пъти, а интензивността е още по-голяма.
За най-ефективно решаване на проблемите пред преходния период е препоръчително използването на престой и обучение в среднопланинските райони и особено в планинските курорти. Активният двигателен режим, в който се намират посетителите (ходене нагоре и надолу с различни цели), допълнен от умерената хипоксия на планинския климат, спомага за поддържане на достатъчно ниво на работоспособност дори без включването на тренировки според общата програма за физическа подготовка. .
За спортисти, специализирани в спортове, които изискват преобладаваща проява на издръжливост, основата на която е високо ниво на аеробна производителност, прекъсването на цикличните дългосрочни упражнения през този период не води до значително намаляване на капацитета на аеробните функции поради умереният ефект на хипоксичния фактор. За спортисти, специализирани в спортове, свързани с високи технически умения, които рядко използват упражнения за подобряване на издръжливостта в тренировките си, престоят в преходния период в планинските райони повишава издръжливостта и, следователно, общо представяне, което ще позволи извършването на голям обем работа в подготвителния период.
За спортисти, специализиращи в спортове, където абсолютната сила, експлозивната мощ и силовата издръжливост играят важна роля, се създават условия за поддържане и в в някои случаидори да се повиши нивото на силовата годност в преходния период поради действието на умерена хипоксия, облекчение планински райони повишена ултравиолетова радиация.
Тази теза се потвърждава от фактите за системното използване на тренировки в средните планини на Кавказ и Тян Шан по време на преходния период на изключителните скачачи на височина на олимпийския шампион от 1972 г. Ю. Тармак и бившия световен рекордьор И. Паклин (241 см).
Поради непрекъснатото увеличаване на тренировъчните натоварвания в почти всеки нов годишен цикъл, тялото на спортиста трябва да бъде по-устойчиво на въздействието на различни неблагоприятни фактори при адаптиране към планинския климат, което води до повишаване на резервната функция на тялото и устойчивостта му към неблагоприятни факторивъншна и вътрешна среда.
Провеждането на преходен период в планински условия позволява поддържане на определено ниво на представяне на спортистите при намаляване на обема специализирани средстватренировка.
Нека дадем пример от областта на космонавтиката. Практиката на медицинското осигуряване на космически полети у нас въведе метод за изпращане на космонавти в среднопланински райони за повишаване на устойчивостта на организма им към неблагоприятните фактори на дълъг полет и за тяхната рехабилитация в периода на следполетна астения , по-специално, за възстановяване на функционалността на мускулите, особено на долните крайници, защото в условия на безтегловност, въпреки използването на физически упражнения, все още се развива дистрофия на мускулната тъкан.
Среднопланинска подготовка в подготвителния период
Подготвителният период на макроцикъла е свързан с фазата на развитие на спортната форма и в повечето случаи е цикличен спорта бойните изкуства заемат най-голямо място в годишния цикъл. Подготвителният период обикновено започва с етап на „прибиране“, при който, въз основа на целите за постепенно въвличане на тялото в тренировъчна работа с по-голям обем и интензивност, очевидно не е подходящо да се използва среднопланински терен. Колкото по-спокоен и плавно спортистът влезе в ритъма на тежките тренировъчни натоварвания след преходния период, толкова по-здрава ще бъде основата на неговата подготовка. Допълнителното стимулиране на организма чрез действието на хипоксичния фактор служи като средство за ускоряване на тренировката и по-бързо развитие на спортната форма, а оттам и по-бързата й загуба.
Следващият етап от подготвителния период е "базовият" етап, насочен към създаване на специална база или основа за готовност.
В цикличните спортове, свързани с проявата на издръжливост, на този етап се подобряват силата и аеробните възможности на спортистите. В други спортове на този етап се полага основата за висока производителност, която също се базира на издръжливостта. В скоростно-силовите спортове и бойните изкуства успоредно с издръжливостта се развиват и силови качества, особено максимална сила.
Препоръчително е да се провеждат тренировки в среднопланински райони в края на основния етап, когато спортистите при нормални условия достигнат максималния обем на тренировъчни натоварвания. В този случай въздействието вече е на доста високо ниво на издръжливост или силови качества, което допринася за по-нататъшния им растеж. Обемът на тренировъчните натоварвания в средните планини на този етап е близо до максимума, а интензивността е на средно ниво.
По този начин обучението в средните планини след началото на подготвителния период трябва да се прилага не по-рано от 6-8 седмици с шестмесечна структура голям цикълили след 10-12 седмици за спортове, които изграждат тренировка на принципа на един голям годишен цикъл. По-ранното започване на тренировките в среднопланинските райони може да доведе до непълен ефект от тренировките, тъй като организмът все още няма изразходвани резерви, които могат да се реализират при нормални условия.
Използването в края на основния етап на обучение в планината с продължителност от 2 до 4 седмици ще допринесе за проявата на високо спортно представяне в поредица от състезания, проведени в следващия период: зимният състезателен етап в Атлетикаи плуване, поредица от състезания през есента по бягане и ски ски за скиори и др., както и в първия състезателен период в спортовете, които използват шестмесечна структура.
Трябва да се отбележи, че експертите почти не обръщат внимание на факта, че периодът на повишена работоспособност на тялото във фазата на реаклиматизация в подготвителния период с продължителност 40-50 дни може да се използва и за допълнително увеличаване на индивидуалните параметри на тренировъчните натоварвания, които впоследствие осигурява повишаване на подготовката на спортиста.
Подготвителният период на обучение завършва в много спортове с етап „предсъстезание“, чиято задача е постепенен преход към тренировъчни натоварвания, характерни за състезателния период. На този етап интензивността на тренировъчното натоварване се увеличава значително с леко намаляване на обема му. Общата продължителност на този етап е от 3 до 6 седмици в зависимост от вида спорт и структурата на годишния цикъл.
Този етап в много спортове се провежда и в средногорието. Обучението в планински климат ви позволява да поддържате високо ниво на издръжливост, да повишавате скоростта и силовите качества и, най-важното, да провеждате първия етап от състезателния период на фона на повишена производителност.
Среднопланинска подготовка по време на състезателния период
Състезателният период в зависимост от вида спорт и структурата на годишния цикъл е с продължителност от 2 до 9-10 месеца и се състои от няколко етапа с продължителност от 2 до 6 седмици.
В индивидуалните дисциплини най-често първият етап е свързан с участие в поредица от състезания, които служат като средство за постигане на спортна форма. Етап 2 - с подготовка за основното квалификационно състезание. Етап 3 - с подготовка за основното състезание за сезона. Четвъртият етап е посветен на участие в различни състезания, по време на които високо състояниеподготвеност, след което започва постепенно преминаване към активна почивка чрез намаляване на тренировъчните натоварвания в междусъстезателните интервали.
Среднопланинската подготовка по време на състезателния период се използва най-често на 2-ри и 3-ти етап и има 2 варианта:
I - използването на средна планина на 2-ри етап е свързано с подготовка за основното квалификационно състезание, обикновено планирано на 3-6-ия или 14-20-ия ден след спускането. В този случай участието в главния старт на сезона ще се случи на 40-45-ия ден;
II - използване на среднопланински райони на етапа на непосредствена подготовка за главния старт. Тази опция е свързана с много важна фаза на обучение след последния квалификационен старт, а представянето на спортистите най-често се предвижда на 14-24-ия ден от реаклиматизацията.
В процеса на многогодишни наблюдения беше определена и тествана структурата на етапа на непосредствена подготовка за основния старт, състоящ се от 4 фази (фиг. 24):
1-ва фаза - активна почивка след основния квалификационен старт, около 1 седмица. Разтоварващ тренировъчен режим;
2-ра фаза - подготовка в среднопланините, 2-4 седмици. Повишаване на специалното представяне според принципа на „въздействащото“ обучение;
3-та фаза - водеща до главното начало на сезона, 2-3 седмици.
Тренировка на принципа на директна подготовка за важни състезания (период на реаклиматизация);
4-та фаза - представяне в основните състезания на спортния сезон на 15-24-ия ден след слизане от планината.
Дадената структура на този етап е приложена в нашата страна при подготовката на бегачи, ходещи и плувци за олимпийските игри, както и за редица важни състезания в страната. Подобна структура на този етап е разработена в ГДР за спортове, които изискват предимно издръжливост. Използва се и в редица други спортове.
Ориз. 24Структура на етапа на непосредствена подготовка за главния старт
Ефективността на различните периоди на обучение в среднопланински райони
За подготовката на спортисти продължителността на тренировъчните лагери в преходния и подготвителния период няма от решаващо значение, тъй като по това време се извършва работа, която не е свързана с натоварвания с висока интензивност и треньорът не е изправен пред задачата да доведе спортиста до най-висок резултат. По време на състезателния период воденето на спортист до постигане на високи спортни резултати както в планински условия, така и в равнина е най-важната задача.
Информация по този въпрос, предоставена от автори от различни страни за различни видовеспортовете могат да бъдат разделени на 3 групи.
Група 2 се характеризира с препоръки относно ефективността на обучението за период от 20-28 дни. Потвърждение на променливия подход при избора на времето на етапа на копаене е обобщеното мнение на специалисти от ГДР, които препоръчват формула 20 + 5 дни. В същото време се предлага период от 15-16 дни за скоростно-силовите спортове и най-малко 20 дни за спортовете, изискващи издръжливост.
Проучването показа, че по-голямата част от европейските спортисти, които са използвали среднопланински тренировки преди XX Олимпийски игри в Мюнхен, са били в планината за около 3 седмици, с изключение на румънския отбор и индивидуалните спортисти от Германия и САЩ, които са тренирали в планините до 4 седмици.
3-та група автори изразява мнение за целесъобразността на повече дълга тренировкапри среднопланински условия - от 30 до 40 дни. Въпреки това А. Климек, позовавайки се на чужди данни, смята, че осъществимостта на такива срокове все още не е доказана.
Наред с тези най-често срещани мнения, в литературата има препоръки за други, комбинирани опциитренировки в среднопланински райони: 2 пъти по 10 дни на интервали от 1-2 седмици за бегачи, 3-4 пъти по 10-12 дни на месечни интервали за скиори. Значителни колебания във времето на планинския етап могат да се обяснят с факта, че продължителността на престоя в средните планини сама по себе си не е ключът към успеха; спортните постижения зависят от системните тренировки през този период.
Прегледът на литературата и емпиричните данни за използването на средна надморска височина в годишния цикъл на обучение ни позволява да направим следното заключение.
Влиянието на продължителността на планинската подготовка върху спортните резултати и функционалното състояние на спортистите не е изследвано експериментално в достъпната ни литература.
Ефективността на различните периоди на обучение за борци в средните планини
За да се идентифицират най-ефективните периоди на тренировка в планината, представянето на квалифицирани борци в специални тестове беше анализирано в 3 серии от експерименти с различна продължителност (12 дни, 13 дни и 25 дни), проведени по време на състезателните периоди на годишните цикли.
Поради факта, че във всяка серия от експеримента е проведен тест с различна продължителност (3, 5 и 6 минути), данните, изразени като процент, са представени за анализ. Това ви позволява да оценявате еднакво резултатите от теста и да ги сравнявате помежду си.
Динамика на нарастване на средния брой изстрели в удари специален тестпо дни на реаклиматизация е дадено в табл. 28.
Таблица 28
Динамика на средния брой хвърляния (M+m) в 20-секундни удари на специален тест (%)
| сцена | Продължителност (дни) | Човек | Към планините | По време на периода на реаклиматизация (дни) |
|||
2-ро |
10-ти |
16-ти |
21-ви-24-ти |
||||
| 1 | 126+4,2 123+2,4 120+4,0 |
121+4,6 120+2,2* 131+3,1* |
133+4,5* 135+1,1* 149+3,9* |
138+3,2 139+1,7* 168+2,0* |
|||
* Разликите между етапите на експеримента са статистически значими.
Анализът на таблицата показва, че резултатите на субектите в специален тест след 12-, 13- и 25-дневен етап на обучение в планината имат тенденция да се повишават по време на 24-дневния период на реаклиматизация. В изследваните дни от този период (2, 10, 16, 21, 24) той става по-висок след 25-дневен престой, динамиката на промените в средния брой хвърляния в ударите на специален тест не е еднаква в 3 серии от експерименти.
На ден 2 тези показатели са малко по-високи в 1-ва и 2-ра серия от експерименти (12- и 13-дневни колекции). Започвайки от 10-ти
ден това увеличение в планините. Разликите между показателите на етапите с продължителност 12 и 13 дни за всички дни от реаклиматизационния период са статистически незначими (р>0,05). Разликите между кратките етапи и етапа с продължителност 25 дни са статистически значими на 10-ия до 16-ия ден (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).
Анализът показва, че увеличение на тестовите показатели, отразяващи специалното представяне на борците, се наблюдава след тренировъчни лагери с различна продължителност - от 12 до 25 дни. Тренировка с продължителност 3,5 седмици има определени предимства, по време на които, очевидно, настъпват големи функционални промени в тялото, осигуряващи повишаване на специалната производителност на борците.
По този начин при подготовката на борците в състезателния период могат успешно да се използват както кратки, около 2 седмици, така и по-дълги периоди на тренировка в среднопланински условия, от 3 до 4 седмици.
Ефективността на различните тренировъчни периоди за бегачи на средни и дълги разстояния в средновисоки планини
За решаване на поставените проблеми V.E. Савинков проведе 2 серии педагогически експерименти с бегачи на средни и дълги разстояния - членове на националния отбор на Казахстан. Ефективността на периодите на престой в планината от 2 до 5 седмици беше сравнена на кръстовището на подготвителния и състезателния период (Пржевалск, 1750-2000 м).
В 1-ва серия участваха 3 групи състезатели от по 8 души (квалификация от майстор на спорта до II категория). Разликите в средния ръст, тегло, възраст и спортни постижения между групите не са значими.
След 2 седмици изравнителни тренировки спортистите отидоха в средногорието: група 1 - за 2 седмици, група 2 - за 3 и група 3 - за 4 седмици.
Отпътуването на групите в планината се извърши поетапно, т.е. Първо се вдигна 4-седмичният, седмица по-късно - 3-седмичният, а седмица по-късно - 2-седмичният. И 3-те групи напуснаха средногорието едновременно и участваха в едни и същи състезания.
Обучението се провеждаше 2 пъти на ден, 5 дни в седмицата. Сутрешният урок включваше: бавно бягане до 10 км, упражнения за гъвкавост - 10-15 минути, упражнения с тежести (вдигане на тежести, хвърляне на камъни, медицински топки) - 15-20 минути, упражнения за бягане и скачане (10 пъти 100 м , почивка 100 м бавно бягане), ускорение 4 пъти по 150 м.
Вечерната тренировка се състоеше от загрявка, бягане на интервали с различна дължина, темпо и дълги кросове, фартлек и други видове бягане. Общото натоварване варира от 14 до 20 км.
През първата седмица от престоя в средните планини интензивността на тренировката беше намалена, което беше постигнато чрез намаляване на обема на бягане със скорост над ANP при запазване на общия пробег. В 2-седмичната група, поради кратката продължителност на престоя в планината, намаляването на интензивността е значително по-малко. През втората седмица общият обем на средствата за обучение беше максимален (90-120 км). Третата седмица се проведе на същото ниво, а през четвъртата имаше лек спад в общия обем.
Критерият за оценка на ефективността на определена продължителност на тренировките в планината бяха спортните резултати, показани от спортистите в официални състезания.
По време на периода на реаклиматизация спортистите от 3 групи стартираха 8-10 пъти всяка (главно в края на седмицата). Всички бегачи подобриха атлетичните си постижения в течение на 6 седмици. Това увеличение обаче беше неравномерно. На фиг. Фигура 25 показва груповите средни показатели за спортни резултати за седмични цикли, изразени като процент от най-доброто постижение в годината на експеримента. Извършването на такъв анализ на динамиката на спортните резултати се дължи на факта, че субектите от всичките 3 групи се специализираха на средни и дълги разстояния и се състезаваха в бягане от 800 до 10 000 m.
На фиг. 25 показва, че спортните постижения в 3-седмичната група са най-стабилни и се поддържат през всичките 6 седмици. В 2- и 4-седмичните групи тези показатели варират по-значително.
По този начин, в първия цикъл, най-високите резултати са наблюдавани в 3-седмичната група. Разликите са статистически значими между нея и 2-седмичната група (стр<0,05).
До края на 2-ри цикъл, 1-ва и 3-та група значително повишиха представянето си и достигнаха нивото на средното за 3 седмици. Разликите между тях са статистически незначими.
До края на 3-тата седмица се наблюдава най-голямото и най-често срещано увеличение на резултатите за всички групи. През 4-та седмица всички групи леко понижиха своите спортни постижения, което отчасти може да се обясни с незадоволителни метеорологични условия в дните на състезанието. Резултатите от 3-седмичната група обаче остават малко по-стабилни. По време на 5-та и 6-та седмица е наблюдавано повишаване на ефективността в групите от 2 и 4 седмици. 3-седмичният период стабилизира представянето си. Спортните резултати във всички групи бяха на едно ниво. Разликите не са статистически значими (p>0.05).
Ориз. 25 Средногрупови показатели за спортни резултати по седмични цикли, изразени като процент от най-доброто постижение в годината на експеримента
Така експериментът не разкрива значителни предимства за нито един от 3-те периода на обучение в планината. В същото време показателите за натрупване на лактат в кръвта след стандартно натоварване през всички седмици от изследвания период на реаклиматизация между групите нямат значими разлики (виж фиг. 12).
На следващата година, на 2-рия етап от експеримента, най-стабилната продължителност на 3-седмичния мезоцикъл на 1-вия етап беше сравнена с 5-седмичната продължителност. 2 групи от по 10 души (майстори на спорта и първокласни състезатели), след изравнителна подготовка, отиваха в планината на крачки и се връщаха заедно. Наблюденията на спортните резултати са извършени за период от 6 седмици. Динамиката на тренировъчните натоварвания в градовете и в двете групи е сходна и не се различава по параметри почти от 1-вия етап на експеримента.
Статистически значими разлики в нивото на спортните постижения между групите се наблюдават едва през 1-вата седмица след слизане от планината (Таблица 29). През 2-ра и 3-та седмица показателите на групите се изравняват.
И двете групи показват най-високи резултати през 3-та седмица от периода на реаклиматизация, но те са по-високи в 3-седмичната група. Разликите между тях са близки до статистически значими (стр<0,1).
През 4-та седмица има лек спад на показателите и в двете групи. Впоследствие 5-седмичната група поддържа спортните резултати до края на наблюденията, а 3-седмичната група ги повишава отново в 6-тия цикъл. Разликите между групите обаче не са значителни.
Таблица 29
Динамика на спортните резултати на бегачи (в%) през шестседмичен период на реаклиматизация (M+m)
Група |
Седмици след слизането |
|||||
1-во |
2-ро |
3-то |
4-ти |
5-ти |
6-ти |
|
| 3 седмици 5 седмици |
99,20+ 0,095 98,16+ 0,118 |
98,63+0,305 98,60+0,302 |
99,48+0,202 99,02+0,126 |
99,02+0,251 98,66+0,265 |
98,74+0,135 98,98+0,187 |
99,070,155 98,60+0,173 |
| T | 6,99
<0,001 |
0,007
>0,05 |
1,8
>0,05 |
1,19
>0,05 |
1,04
>0,05 |
1,7
>0,05 |
Като цяло състезанието през периода на реаклиматизация се проведе с предимство на групата, тренирала в планината 3 седмици. През 1-ва, 3-та, 4-та и 6-та седмица резултатите й бяха малко по-високи, а през 2-ра и 5-та седмица бяха почти еднакви.
Анализът ни позволява да констатираме, че продължителността на тренировъчния мезоцикъл в среднопланинските райони от 2, 3, 4 и 5 седмици в началото на състезателния период варира слабо по отношение на ефективността. Най-стабилни обаче резултатите са след 3-седмичен престой в планината.
Ефективността на различните периоди на обучение за плувци в среднопланинските планини
Допълнителна проверка на ефективността на различните периоди на обучение в планината на етапа на непосредствена подготовка за важни състезания беше извършена в педагогически изяснителен експеримент с квалифицирани плувци. Плановете за обучение и експерименти са изготвени съвместно със С.М.Вайцеховски.
През 1973 г. в Цахкадзор тренират две групи. 1-во
Съставени от 8 души, те тренираха в средногорието 40 дни, а вторият - 32 души - 20 дни. Спортистите пътуваха до планината на етапи и се връщаха заедно.
След спускането спортистите участваха в национално първенство, Европейска купа, Универсиада, Световно първенство и други състезания.
Всички спортни резултати на плувци от двете групи, специализирани в различни дистанции и в по различни начиниплуване, за по-лесно сравнение, са преизчислени като процент от личните рекорди на всяка дистанция, постигната през 1973 г., и са дадени в табл. тридесет.
Анализът на тази таблица показва, че след тренировъчен мезоцикъл в среднопланински условия с продължителност 20 и 40 дни, плувците показват най-добрите си постижения в 50-дневния период на реаклиматизация. Въпреки това разликите в резултатите между групите, макар и неравни, са статистически незначими. На 2-5 дни плувците от 1-ва група показаха по-добри резултати. Във втория цикъл на 16-26 дни се наблюдават по-добри резултати при плувците от 2-ра група.
Таблица 30
Динамика на спортните резултати на плувците (%) след 20- и 40-дневна подготовка в среднопланински условия (М + м)
Срокове (дни) |
Дни за реаклиматизация |
||||
2-5-ти |
16-26-ти |
17-26-ти |
42-47-ма |
48-52-ри |
|
| 20 (n-32) 40 (n-8) |
99,1+0,19 98,8+0,48 |
99,5+0,17 99,8+0,09 |
98,7+0,27 |
99,7+0,17 98,8+0,55 |
98,7+0,81 98,3+1,0 |
0,58 >0,05 |
1,57 >0,05 |
1,55 |
>0,05 |
0,29 >0,05 |
|
В 3-ти цикъл плувците от 2-ра група не участваха в състезанието. На 4-ия - на 42-47-ия ден - резултатите от 1-ва група превишават тези от 2-ра. Разликите са близки до значителни. В 5-ия цикъл на дни 48-52 резултатите са малко по-високи в 1-ва група. Фактът, че спортисти, тренирали в планината в продължение на 40 дни, постигнаха най-високи резултати на 16-26 дни в разгара на състезателния период, а след това леко намалиха спортните си постижения, може да се обясни с натрупана умора, причинена от дългия престой в средни планини.
Оценявайки резултатите от експеримента с плувци, които са тренирали в средните планини в продължение на 20-40 дни, можем да кажем, че при подготовката за състезания, проведени в равнината, могат да се използват както тези, така и междинните периоди. Въпреки това, преди дълга поредица от състезания е по-добре да използвате 20-дневен период на обучение. В допълнение, в условията на интензивни, особено олимпийски сезони, продължителният престой в среднопланински бази (повече от 4 седмици) може да доведе до влошаване на психическото състояние на спортистите и намаляване на спортните резултати, което е документирано в редица изследвания.
Относно краткосрочните периоди на обучение в средните планини
В момента се използва среднопланинско обучение в различни страниабе доста стереотипно. В годишен цикъл се провеждат от 1 до 3 тренировъчни лагера с продължителност 15-25 дни, което осигурява определена ефективност на тренировъчния процес. Въпреки това, като всяко средство за повишаване на ефективността, обучението в среднопланинските райони се нуждае от по-нататъшно развитие и търсене на нови варианти за неговата структура. За определяне на перспектива по-нататъчно развитиенеобходим е анализ на различни, често нетрадиционни, варианти за използването му в спортната практика.
В системата за подготовка на водещи лекоатлети в Европа и у нас са правени опити за използване за тренировки в среднопланински райони. кратко време.
Европейският шампион от 1974 г. в състезанието на 800 м, югославският Л. Сушан, използва тренировки в средните планини на надморска височина 2000 м в продължение на 7 дни, без да променя обичайния обем и интензивност на натоварването. Съдържанието му беше следното. През първия ден ходене до ледника до надморска височина от 3400 м. През следващите 3 дни той тренира интензивно по интервалния метод с малък обем и висока скорост, като увеличава времето за почивка. В ден 5 леки кросови тренировки на земя. На 6-ия ден се проведе контролно бягане. Последният ден беше посветен на активна почивка и спринтови упражнения. На 2-рия ден след спускането си участва в състезания и бяга 800 м с висок резултат от 1:44.87 На 18-ия, 19-ия, 20-ия ден след завръщането си стартира на Европейското първенство в Рим и печели с a. висок резултат от 1:44.01.
Един от най-силните съветски бегачи на 800 м, В. Пономарев, след неуспешна първа половина на сезон 1975 г., се изкачи на Терскол (надморска височина 2200 м) на 19 юли, където остана 6 дни. Тренировките му се състоят от ходене на голяма надморска височина - до 3000-3500 м - и бавно бягане с ускорения надолу. Освен това той проведе 2 интензивни тренировки с малък обем в сегменти от 200 м. На Спартакиадата на народите на СССР, той стартира на 3-ия и 6-ия ден на реаклиматизация и стана национален шампион, а след това успешно се състезава на Европейското. Финал за купата в Ница, ставайки победител в мачовете СССР-Англия, СССР-Финландия и шампион на Спартакиадата на приятелските армии. Той провежда подобно обучение през май 1976 г. и печели състезанието за призовете на вестник „Правда“.
Бившата световна рекордьорка в бягането на 800 м В. Герасимова използва същата опция за тренировки през април 1976 г. По време на 7 дни в Цахкадзор тя завърши 3 трудни интервални тренировки(2, 4, 6-ти ден) на участъци от 200, 300 и 400 м с нисък обем, 3 класа крос-кънтри (3, 5, 7-ми ден) и 1 ходене в планината до 3000 м надморска височина (1 ден) . След като се премести в Сочи, спортистката проведе контролно бягане на 2-ия ден, а на 6-7-ми участва в състезанието в памет на братя Знаменски, където спечели с висок резултат - 2.01.0.
След поредица от състезания и тренировки В. Герасимова отново заминава за Цахкадзор на 1 юни, където остава 6 дни. Нейното обучение беше подобно на описаното по-горе:
Ден 1 - разходка до надморска височина 3000 м;
Ден 2 - интервално бягане, 2 серии от 4х200 м със скорост от 27 до 24,8 сек, интервал за почивка 200 м джогинг, 10 минути между сериите;
Ден 3 - дълго бягане 12 км, скорост 1 км - 4 м 20 с;
4 ден - контролно бягане 600 м - 1.26,8 с, 200 м - 25,2 с; Ден 5 - дълго бягане 15 км, скорост 4 мин. 15 сек
на 1 км;
Ден 6 - интервално бягане 2х400 м (54 и 54,5 с) с почивка 10 минути.
Всеки ден спортистът тичаше 6 км сутрин в аеробен режим.
На 7 юни тя отлетя за Киев, където проведе 2 леки тренировки. Участие в първенството на СССР на 4-ти ден - 800 м предварителни състезания, 5-ти ден - полуфинали.
Във финала на 800 метра на 6-ия ден след слизането от планината тя постави световен рекорд от 1.56.0. Трябва да се отбележи, че и в двата случая, когато се използват седмични продължителности, интензивността на тренировъчните натоварвания не намалява.
Наблюденията върху тренировките на най-добрите скейтъри в Холандия в края на 70-те години и анализът на структурата на тяхното обучение показват, че за първи път в спортния сезон, за първи път, за 6-7 дни, те отидоха в Inzel алпийска пързалка (780 м) в средата на декември и започна с 2-дневни състезания. Второто пътуване в планината (Давос - 1560 м) през януари продължи 10-14 дни. Успехите на холандците бяха свързани със системни интензивни тренировки в планината на етапа непосредствено преди основните състезания за сезона.
През 1976 г. холандските скейтъри Х. Ван Хелден и П. Клайн, участващи в Европейското първенство на 24-25 януари в Осло, заемат съответно 5-то и 8-мо място на разстояние 5000 м и 5-то на разстояние 10 000 м и 7-ми, а в многобоя - 5-ти и 8-ми. На 28 януари те пристигнаха в Давос, където на 30 януари участваха в състезанието на 5000 м. Х. Ван Хелден постави нов световен рекорд - 7: 07.82, П. Клайн показа 4-ти резултат в тези състезания. Освен това те взеха участие в дисциплини на по-къси дистанции (1000 и 1500 м) на 31 януари и 4 февруари.
На XII олимпийски игри на 11 февруари (4-ти ден) те се състезаваха на разстояние 5000 м и заеха съответно 2-ро и 3-то място, а на 14 февруари (7-ми ден) в състезанието на 10 000 м П. Клайне стана олимпийски шампион, и Х. Ван Хелден зае 3-то място.
Впоследствие тези спортисти се представиха успешно на състезания в Инцел на 20-21 февруари и на Световното първенство в Хееренвеен на 28 и 29 февруари, където П. Клайне стана световен шампион в многобоя, а Х. Ван Хелден стана бронзов медалист.
Така краткосрочното обучение в Давос (приблизително 10-11 дни) позволи на холандските скейтъри значително да повишат нивото си на готовност - от 5-7-мо място на Европейското първенство до 1-3-то на Олимпийските игри и Световното първенство. Освен това най-високите резултати бяха показани в Хееренвеен на 21-23-ия ден след слизане от планината.
Всичко по-горе ни позволява да заключим, че холандските скейтъри не се страхуват да мобилизират максимално възможностите си в стартовете, проведени няколко дни преди основните състезания. Има основание да се смята, че този момент е един от централните в тяхната методическа система, тъй като тази практика на използване на средни планини се наблюдава от много години.
По този начин анализът на обучението на бегачи и скейтъри, използващи краткосрочни тренировъчни лагери в средни планини, които се характеризират с интензивна работа с малък обем, показва достатъчно обещание за използване на тази опция за планинско обучение.
В спортната литература има информация за ефективността на краткотрайните тренировки в планината.
Швейцарските бегачи на 400 m, 400 m s/b, intermediate атлети и стайери използваха тренировка в средногорието (Санкт Мориц) по следния начин - 2 тренировъчни лагера по 10 дни с интервал от 1 седмица между тях.
Посоката на тренировъчната работа с тази структура: първите 10 дни - аеробни тренировъчни натоварвания, 7 дни в подножието - активна почивка и вторите 10 дни - специални тренировъчни натоварвания.
Правени са опити за използване на тренировки в среднопланините за лекоатлети по следната схема: 3 дни - тренировки в средни планини без намаляване на параметрите на натоварване, 2-3 дни - активна почивка в подножието, следващите 3 дни - отново среднопланински тренировки, след това отново 2-3 дни - активен отдих в предпланините и т.н., общо - за 20-24 дни. В резултат на такова обучение група млади десетобойци повишиха своите спортни постижения.
В същото време може да се използва кратък престой в планината активна почивкаили разтоварваща тренировка в разгара на състезателен период.
През 1981 г. 9 млади бегачи на средни, дълги разстояния и 2000 m s/p участват в интензивни състезания на сезона, които завършват с Всесъюзната спартакиада за ученици във Вилнюс, където атлетите, при условия на ожесточена конкуренция и селекция, се провеждат от 3 до 6 започва след 5 дни.
След като бяха избрани за участие в състезанието „Приятелство” за млади спортисти в Дебрецен (Унгария), 6 състезатели заминаха за Цахкадзор, където прекараха 6-7 дни.
Основната задача на етапа на планинската подготовка беше да възстанови спортистите след интензивни стартове и да ги подготви за международни състезания. 3-ма спортисти не отидоха в планината, а прекараха тренировъчния си лагер в равнината.
Структурата на тренировъчния процес в Цахкадзор за тези, които се подготвяха за състезания в Унгария, включваше аеробни тренировъчни натоварвания с малък обем с контролно бягане на 4-ия ден от престоя им.
В резултат на кратък тренировъчен лагер с продължителност 6-7 дни, 5 от 6 спортисти показаха своите най-добри резултатив Дебрецен, като само една състезателка показа резултат с 1 с по-лош от личния рекорд на 1500 м. От бегачките, които не тренираха в планината, само 1 състезателка подобри постиженията си, а две ги намалиха значително.
Сравнението на резултатите, постигнати от младите бегачи, показва достатъчната ефективност на използването на терена на средна надморска височина по време на състезателния период, за да се възстанови функционалното състояние на спортистите.
Заключение
Тренировката в среднопланински условия е доста интензивен етап от годишния цикъл: по време на нея спортистът се влияе както от обичайното ниво на тренировка или състезателни натоварвания, така и от комплекс от климатични фактори на околната среда. Общото въздействие на тези два компонента винаги е по-голямо от въздействието на всеки от тях.
В тази връзка обучението на спортисти в среднопланинските райони може да се разглежда като мезоцикъл на „ударно“ обучение, когато възложените задачи се решават за кратко време поради повишеното общо въздействие на тези фактори върху човек.
По правило продължителността на мезоцикъла на „ударно“ обучение при нормални условия варира от 2-4 седмици, последвано от разтоварване или участие в състезания, а в подготвителния период - по-нататъшна работа по прилагането на високи тренировъчни натоварвания.
В спортната практика откриваме редица данни, потвърждаващи целесъобразността на 3-седмични или близки до 2-4-седмични етапи на интензивни тренировки и тренировъчни лагери. Тези фактори предполагат, че 2-4 седмици тренировки в планината са оптимални по отношение на времето, което се потвърждава от резултатите от специални изследвания.
Препоръчвайки по-дълги периоди на еднократен престой в средните планини - 5-6 седмици - за подготовка за важни състезания, които трябва да се проведат в равнината, редица автори използват данни, получени от изучаване на подготовката за олимпийските състезания в Мексико Сити. Повечето експерти тогава се съгласиха, че 3 седмици аклиматизация не са достатъчни за успешно представяне на надморска височина от 2240 м, особено в спортове, които изискват високо ниво на издръжливост.
Д. А. Алипов идентифицира 3 етапа на процеса на адаптация на спортистите към планините със средна надморска височина: а) неуравновесени адаптивни реакции; б) неикономична адаптация; в) икономическа адаптация. Продължителността на първите 2 фази е 30 дни и едва след настъпването на 3-тата авторът препоръчва да се изпълни в Мексико Сити.
Но е невъзможно да се приравни тренировката в среднопланинските планини за състезание на същата надморска височина с планинската тренировка за състезание в равнината.
Значителен брой научни изследвания, проведени от учени от различни страни по време на подготовката за XIX Олимпийски игри в Мексико Сити през 1964-1968 г., оказаха значително влияние върху тълкуването на основните принципи на аклиматизацията на спортистите към планините със средна надморска височина и адаптацията. до интензивна мускулна работа при тези условия, както и върху оправдаността на времето за тренировки в планината. През следващите години, когато спортистите започнаха да се подготвят в планината за състезания в равнината, много разпоредби започнаха да се прехвърлят към такова обучение по инерция. При обосноваването на времето за подготовка в средните планини, необходимо за успешно представяне в Мексико Сити, изследователите изхождат от предпоставките, че най-добър шансСпортисти, родени или живели дълго време в планината, имат шанс да победят в спортове, които изискват предимно издръжливост.
Въз основа на това учените препоръчват дълги периоди на предварителна подготовка преди Олимпийските игри в Мексико Сити. Организационното им изпълнение обаче беше невъзможно поради материални възможности, олимпийски правила, психическа умора на състезателите при продължителен престой в планината и други фактори. Те също така не са взели предвид добре известния факт, че са били необходими много години, за да се постигне такава степен на адаптация като тази на местните жители.
Следователно това е общо взето правилно предположение за дългосроченаклиматизацията не може да се осъществи по време на олимпийската подготовка. В същото време най-успешните в бягането за издръжливост, след африканските бегачи, са атлети от Австралия, САЩ и Германия, които пристигнаха в Мексико Сити само 3 седмици преди игрите.
Редица изследвания показват, че човешкото тяло, живеещо в равнината и временно пристигащо в средните планини, се адаптира към хипоксия, като осигурява тъканните процеси с кислород в първите етапи чрез увеличаване на мощността транспортни системидишане и кръвообращение, увеличаване на митохондриалната маса и окислителен ресинтез на АТФ на единица клетъчна маса. Всичко това е важна предпоставка за повишаване на работоспособността както по време на процеса на аклиматизация, така и след тренировка в средните планини, за разлика от генетично обусловената икономия на работата на тялото в бедна на кислород среда сред местните жители на планинските страни. От това следва, че осигуряването на успешно представяне в състезания в средногорието и в равнината след тренировка в планината е свързано с различни финални физиологични показатели. В някои случаи - чрез повишаване на мощността на функциониране на физиологичните системи, а в други - чрез повишаване на ефективността на тяхната дейност. Следователно продължителността на обучението в планината за представяне в равнината може да бъде намалена и напускането на планината може да не съвпада с фазата на икономическа адаптация.
Това заключение позволява да се обясни положителният ефект от краткотрайното обучение в среднопланинските райони - от 6 до 12 дни.
По този начин, когато се решават проблемите на подготовката за състезания, провеждани в равнината, е необходимо да се постигне повишаване на функционалното ниво на основните енергийни системи на тялото по време на тренировки в средните планини, а при подготовката за състезания, провеждани в планините , основната задача е икономичната дейност на системите на тялото.
Фазовият характер на адаптация към планинския климат и целесъобразността на различни дати за завършване на обучението в средните планини имат определени биологични предпоставки.
Беше отбелязано по-горе, че традиционното използване на тренировки в средните планини е започнало да носи малко по-слаб ефект през последните години. Явно това явление е естествено. Как едно и също тренировъчно натоварване, прилагано година след година, води до стагнация спортни постижения, а обучението, използвано по същата схема в среднопланините, започва да носи все по-малък ефект. Това обстоятелство води до извода за необходимостта от систематично повишаване на изискванията за обучение в планината: обемът и особено интензивността на тренировъчното натоварване трябва да се увеличават от излет на излет. Надморската височина също може да се увеличава - до ниво 2400-2800 м, като може да се активира и „Играта с височини“. В същото време най-големите разлики в динамиката функционално състояниеспортисти с кратък и дълъг „планински“ опит, ниска и висока степен на подготовка, различни възрасти, се проявяват във фазата на „острата“ аклиматизация.
Всичко това ни позволява да кажем, че основната фаза, която като цяло влияе върху ефективността на използването на спортната подготовка в среднопланинските райони както за поддържане на представянето в планината, така и за увеличаване на постиженията в познати условия, е фазата на „острата“ или „спешна ситуация“. ” аклиматизация. В първия случай по-ниските смени функционални системи, толкова по-силна е адаптацията и толкова по-високи са резултатите в планината. Във втория случай, толкова по-изразени смените различни системитяло в тези дни, толкова по-високи, очевидно, ще бъдат последващите резултати на спортистите в равнината, което се потвърждава от наблюденията на много треньори, които отбелязват най-голямо увеличение на спортните постижения след тренировка в планината сред спортистите, които са имали най-много затруднения с "остра" аклиматизация.
И тъй като продължителна употреба(5-6 седмици) натоварване с висока интензивност може да доведе до преумора, тогава такова обучение в средните планини трябва да бъде по-кратко.
Тези факти поставят под съмнение целесъобразността на отделните препоръки относно необходимостта от продължаване на тренировките в среднопланинските райони, за да се подготвят за състезания в равнината до фазата на икономическа адаптация (най-малко 30 дни), както и съвети за използване на предварителни хипоксични подготовка за 2 месеца преди заминаване за ускоряване процеса на адаптация на спортистите. Тренировъчните натоварвания в среднопланинските райони трябва да се разглеждат само като вариант за подготовка за състезания в планината.
Ако приемем концепцията за необходимостта от постигане на по-устойчива адаптация в средногорието, тогава е трудно да обясним фактите положително влияниекраткотрайни тренировъчни лагери в планината с високо интензивни тренировъчни натоварвания за висококвалифицирани спортисти.
Въз основа на идеята за обща връзка в механизма на адаптация към хипоксия и физическа дейност, е необходимо да се определи оптималната продължителност на общото въздействие на климатичните фактори и интензивността на тренировъчните натоварвания, за да се предотвратят признаци на дезадаптация или неуспех в резултат на тяхното прекомерно влияние.
Следователно тренировките в планините със средна надморска височина до 3 седмици с нарастващи тренировъчни натоварвания очевидно ще се провеждат главно във фазите на „аварийна“ и преходна адаптация и ще допринесат за увеличаване на мощността енергийни системиосигуряване на представянето на спортистите. По-продължителното, по-малко интензивно обучение може да доведе до подобрена оперативна ефективност.
Краткотрайните и интензивни тренировки в условия на средна надморска височина са доста опасни, тъй като има възможност за претрениране. Въпреки това, опитни спортисти, при условия на систематичен педагогически и медико-биологичен контрол, ще могат да избегнат негативните последици от такова обучение.
В същото време, в определени спортни дисциплини, както високи функционални прояви на транспорт на кислород, така и мускулни системии икономично използване на енергийните ресурси. Тези дисциплини включват маратонско бягане, състезателно ходене, ски бягане и шосейно колоездене.
Ярък пример за решаване на два проблема едновременно е обучението на олимпийската шампионка в маратона В. Егорова през 1992 г., в която се провеждат 2 тренировъчни лагера в планината: първият в Мексико Сити през януари - 24 дни, втори в Чолпон-Ата (Киргизстан) - 1700 м, с продължителност 45 дни. Стартът на Олимпийските игри в Барселона се проведе на 21-ия ден от спускането. Обемът на тренировъчното натоварване преди изкачване и в планината беше 600-700 км на месец с 2-3 тренировки на ден.
Сутрин преди закуска се провеждаха стандартни тренировки през този период от време - аеробно бягане на около 10 км и гимнастически упражнения, включени в загрявката.
През първите 8 дни се провеждаше щадящо обучение в екстензивен режим. До 35-ия ден тренировъчните натоварвания съответстваха на условията на равнината. От 36 до 45 ден интензивността на натоварването беше намалена.
На 12-ия ден Егорова пробяга пълен маратон в следната комбинация за 2:50.40 сек.: равномерно бягане от 20 км + многократно бягане от 1+2+3+5 км със скорост 3.25-3.30 сек. на всеки км. Интервалите за почивка бяха 7,195 км.
На 41 ден контролно бягане 35 км.
Пристигане в Барселона 4 дни преди началото.
Друг пример е тренировката в планината на олимпийския шампион от 1988 г. в маратона италианеца Д. Бордин. Той тренира в средните планини в продължение на 60 дни от 11.07 до 9.09.88 г. Слизането до равнината в Милано се проведе 24 дни преди старта в Сеул, където той тренира от 9.09 до 22.09, пристигайки в Сеул 11 дни преди маратон (от 22.09 до 2.10.88 г.).
През този период той проведе 3 състезания в планината на дни 17, 21 и 41, както и 1 старт на ден 3 в Милано.
За 84 дни (60 в планината и 24 в равнината) той пробяга 2600 км, проведе 7 занятия със състезателно темпо и 2 занятия на разстояние, по-дълго от маратона.
Всички горепосочени материали ни позволяват да кажем, че в момента не е възможно да се свърже необходимата продължителност на обучението в среднопланинските планини по време на състезателния период с края на определени фази от процеса на адаптация.
Дори в общата биологична теория за адаптацията на човека към влиянието на определени фактори външна средаНяма твърдо установен брой фази и обосновка за тяхната продължителност.
Така G. Selye разделя общия адаптационен синдром на 3 фази: тревожност, резистентност и изтощение. Времето на тези фази зависи от силата на стресора.
Н. А. Агаджанян и М. М. Миррахимов също разделят процеса на аклиматизация на 3 фази: „аварийна“, преходна и стабилна. В среднопланински условия авторите определят продължителността само на една фаза - преходната, равна на 1 месец, като за най-важна смятат "аварийната".
F.Z.Meyerson и M.G.Pshennikova разграничават четири етапа на адаптация към физическа активност: спешна, т.е. първоначална "спешност"; преходен към дългосрочен; устойчиво, завършвайки формирането на системно-структурна следа и последното, когато системата, отговорна за адаптацията, се износва. Авторите обаче не определят продължителността на първите 3 фази.
Следователно, за подобряване на спортните постижения както в нормални, така и в планински условия, можете почти еднакво успешно да използвате 2- или 8-седмични тренировки в среднопланините, в зависимост от периода на годишния цикъл, състезателния календар и материалните ресурси. Тези периоди са тясно свързани с продължителността на основните етапи на обучение и известните биологични ритми. Въпреки това, колкото по-дълъг е тренировъчният лагер, толкова по-значително трябва да бъде намаляването на интензивността на тренировъчното натоварване в 1-вия микроцикъл на планинския етап.
Изводите, получени по време на експерименталното тестване на времето за тренировки в планината за последващи изпълнения в познати условия на контингенти от плувци, бегачи и борци, могат да бъдат разширени и за други циклични спортове и бойни изкуства.
За да се повиши ефективността на спортната подготовка на висококвалифицирани спортисти с богат опит в планината, краткотрайни излети в планината за 6-10 дни без значително намаляване на интензивността на тренировката или в режим на гладуване, в зависимост от състоянието на спортистите. в навечерието на важни стартове, също може да се използва.
В структурата на годишния макроцикъл значение има и броят на пътуванията в средногорието през годината.
Обобщението на опита от спортната практика показва, че при подготовката за състезания в равнината са оптимални 2-4 пътувания до средните планини, всяко от които има ясни цели, в зависимост от задачите на конкретен период или етап от обучението (табл. 31). Тази препоръка се основава на следните предпоставки. Положителен ефектслед обучение в среднопланински условия, както показват собствените изследвания и данните на много автори, тя продължава до 1,5-2 месеца, така че всяка следваща колекция не трябва да се припокрива със следите от предишната. При подготовка за състезания в планината следващото обучение трябва да се проведе след 1-1,5 месеца, като се използва следата от предишна адаптация, като по този начин се гарантира повече ефективно обучение. В този случай са възможни 5-6 или повече пътувания в планината в годишен цикъл.
Таблица 31
Видове спорт |
Брой пътувания годишно |
Период на годишния цикъл |
||
преход |
подготвителна |
конкурентен |
||
| Скорост-мощност | 2-3 | 7-14 | 14-20 | 10-14 |
| Издръжливост** | 2-4 | 14-20 | 15-25 | 7-20 |
| Бойни изкуства | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 15-20 |
| Спортни игри | 2-3 | 14-20 | 15-25 | 7-10* |
| Трудно се координира | 1-2 | 7-14 | 7-10* | |
* Възстановяване
** За маратонски дистанции до 5 пъти и 60 дни.
Предварителните резултати от най-голямото проучване на съня в света показват, че хората, които спят средно от 7 до 8 часа на нощ, се представят по-добре когнитивно от тези, които спят по-малко или повече. Невролози от Института за мозъка и ума на Западния университет публикувахарезултати списание изследвания
Материали и методи на изследване
Най-голямото проучване на съня в света започна през юни 2017 г. и в рамките на дни повече от 40 000 души от цял свят взеха участие в онлайн научното изследване, което включваше задълбочен въпросник и поредица от когнитивни дейности.
„Наистина искахме да уловим навиците на хората. Очевидно е имало много малки изследвания върху съня на хората в лаборатории, но ние искахме да разберем какъв е сънят в реалния свят“, казва авторът на изследването Адриан Оуен. „Хората, които влязоха, ни дадоха много информация за себе си. Проведохме доста широко проучване, от което разбрахме какви лекарства приемат тези хора, на колко години са, какви страни са посетили и какво образование са получили. Всички тези фактори могат да ни дадат определени резултати.
Резултати от научната работа
Около половината от всички участници съобщават, че обикновено спят по-малко от 6,3 часа на нощ, което е около час по-малко от това, което учените препоръчват. Едно изумително откритие е, че повечето от участниците, които спят четири часа или по-малко, се представят така, сякаш са почти девет години по-възрастни.
Друго изненадващо откритие е, че сънят засяга всички възрастни по един и същи начин. Количеството сън, свързано с високо функциониращо когнитивно поведение, е еднакво за всички (7 до 8 часа), независимо от възрастта. В допълнение, нарушения, свързани с твърде малко или твърде много голяма сумасънят не зависи от възрастта на участниците.
„Открихме, че оптималното количество сън е 7 до 8 часа всяка нощ. Открихме също, че хората, които спят повече от 8 часа, са еднакво отслабени, както и тези, които спят твърде малко“, казва Конър Уайлд, автор на изследването.
Разсъжденията и вербалните способности на участниците бяха две от дейностите, които най-силно се повлияват от съня, докато представянето краткотрайна паметбеше относително незасегнат. Това се различава от повечето научни изследвания за пълно лишаване от сън и предполага, че лишаването от сън по време на дълъг периодвлияе на мозъка ви по различен начин от това да стоите будни цяла нощ.
Положителното е, че имаше някои доказателства, че дори един нощен сънможе да повлияе на способността на човек да мисли. Участниците, които са спали повече от обикновено в нощта преди да участват в проучването, са се представили по-добре от тези, които са спали обичайното количество или по-малко.
16 ноември 2014 г Резултатите от четири нови проучвания, сравняващи различни продължителности на двойна антитромбоцитна терапия (DAPT) след имплантиране на отделящи лекарство стентове, бяха представени на годишната научна среща на Американската сърдечна асоциация (AHA) в Чикаго.
Най-голямото от тези проучвания е проучването за двойна антитромбоцитна терапия (DAPT), което включва почти 10 000 пациенти. Заедно с представянето му на срещата на AHA, неговите резултати бяха публикувани онлайн в New England Journal of Medicine.
Планирано е съвместно с отдел „Контрол на качеството“. хранителни продуктии американски лекарства (Food and Drug Administration, FDA) и единственият с достатъчна статистическа мощ, за да отговори веднъж завинаги на въпроса за оптималната продължителност на DAPT след стентиране. Той сравнява 12 месеца и 30 месеца лечение с тиенопиридини (клопидогрел или прасугрел) в допълнение към аспирин, с изключение на пациенти с висок рискисхемични и хеморагични усложнения.
Допълнителна информация:Аспирин и честотата на сърдечните усложнения по време на екстракардиални операции при пациенти след стентиране
Резултатите от проучването DAPT показват, че по-продължителната двойна антиагрегантна терапия намалява риска от тромбоза на стента и инфаркт на миокарда (както свързана със стент, така и свързана с несвързана тромбоза), като същевременно увеличава честотата на умерено кървене. Особено интересно е, че има подчертано увеличение на честотата на исхемичните събития по време на 3-месечния период след спиране на тиенопиридините, независимо кога е настъпило това, дори след 30 месеца лечение, което предполага, че лечението може да е подходящо за по-дълъг период време, може би дори за цял живот.
Авторите заключават, че пациентите, които са понесли добре DAPT в рамките на 1 година след имплантирането на отделящ лекарството стент, са имали полза от продължаване на лечението с тиенопиридини, но това със сигурност не е случаят с пациентите, които са имали големи кръвоизливи.
Една от подгрупите на проучването DAPT, която включва пациенти след имплантиране на стент Taxus Liberté (от Boston Scientific), получаващи прасугрел като тиенопиридин, беше представена като отделно проучване, наречено Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) и публикувано онлайн на 16 ноември 2014 г. в списание Circulation. В тази група се наблюдава по-голяма степен на намаляване на честотата на исхемичните събития при по-продължително лечение, както и по-изразено увеличение на броя на събитията след преустановяване на терапията.
Допълнителна информация:Европейските препоръки за антитромботична терапия при пациенти с неклапно предсърдно мъждене и остри коронарни синдроми са актуализирани
Както беше отбелязано по-горе, проучването DAPT показа ясна полза при намаляване на риска от исхемични събития с по-голяма продължителност на двойна антитромбоцитна терапия, а именно 71% намаление на стентовата тромбоза и 53% намаление на миокардния инфаркт (МИ).
Ключови заключения за ефективността на проучването DAPT
|
Крайна точка |
Продължителна употреба на тиенопиридини, n=5020 (%) |
Плацебо, n=4941 (%) |
RR (95% CI) |
П |
|
Тромбоза на стента * |
0,29 (0,17-0,48) | |||
|
Големи исхемични събития (смърт/МИ/инсулт)* |
0,71 (0,59–0,85) | |||
|
Смърт |
1,36 (1,00–1,85) | |||
|
0,47 (0,37–0,61) | ||||
|
Удар |
0,80 (0,51–1,25) |
По-продължителният DAPT се свързва с повишено кървене, но тежкото и/или фатално кървене е рядко и не се различава значително между групите.
Резултати от изследването DAPT за кървене
|
Крайна точка |
Продължителна употреба на тиенопиридини, n=4710 (%) |
Плацебо, n=4649 (%) |
Разлика |
П |
|
Умерено до силно кървене според класификацията на GUSTO | ||||
|
Силно кървене |
0,2 (-0,1 - 0,6) | |||
|
Умерено кървене |
Неочаквано откритие в проучването DAPT е, че общата смъртност е числено по-висока в групата на продължаване на тиенопиридин, което се дължи на по-високата честота на смъртни случаи, различни от ССЗ. Според изследователите това откритие отразява основно първоначалния дисбаланс на групите по отношение на броя на пациентите с известни злокачествени новообразувания. За да изясни този факт, изследователският екип извърши мета-анализ на 14 проучвания, които включват общо 69 644 пациенти, получаващи DAPT с по-голяма или по-кратка продължителност. Този мета-анализ, който беше публикуван в Lancet едновременно с представянето на резултатите от проучването DAPT, показа, че в сравнение с аспирин самостоятелно или с по-кратка продължителност на двойна антитромбоцитна терапия (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).
Авторите също така отбелязват, че причините за повечето смъртни случаи, различни от ССЗ в проучването DAPT, не са свързани с механизма на действие на антитромбоцитните лекарства. Много малко смъртни случаи на пациенти с рак в това проучване се дължат на кървене. Всъщност, единственото очаквано увеличение на честотата на свързаните с кървене смъртни случаи при тежки наранявания, което може да се предвиди с по-активна антитромбоцитна терапия, такива наранявания са редки.
Допълнителна информация:Обикновено считаните за незначителни лезии на коронарните артерии са свързани с повишена честота на миокарден инфаркт
Информацията за повишен риск от обща смъртност при продължително лечение с тиенопирилини (p = 0,05) обаче е повод за специално изявление на FDA, което беше издадено едновременно с публикуването на резултатите от изследването. Агенцията каза, че анализът на резултатите от проучването все още продължава и че докато констатациите и препоръките на експертите не бъдат предоставени на обществеността, тя е „уверена, че когато се използва според предписанията, ползите от лечението с клопидогрел (Plavix) и прасугрел ( Ефикасни) продължават да надвишават възможните рискове." В изявлението се казва, че „в момента лекарите не трябва да променят практиките си за предписване на тези лекарства. Пациентите не трябва да спират приема на тези лекарства, тъй като това може да увеличи риска от инфаркти, кръвни съсиреци, инсулти и други сериозни сърдечно-съдови проблеми."
Останалите две проучвания са проведени в Европа и са фокусирани върху по-кратката продължителност на DAPT, която е по-често срещана в европейските страни. В проучванията „Безопасност и ефикасност на шестмесечна двойна антитромбоцитна терапия след стентиране с отделяне на лекарства (ISAR-SAFE)“ и „ИТАЛИЙСКО проучване: Имат ли стентове с покрити стентове устойчивост на лекарствено покритие след преустановяване на лечението с клопидогрел“ (Проучването ITALIC: Има ли живот за отделящи лекарства стентове (DES) след преустановяване на клопидогрел, ИТАЛИК) не установи разлика между продължителността на DAPT от 6 месеца или повече. И двете проучвания бяха прекратени преждевременно поради проблеми с включването и ниски нива на събития, но и в двата случая авторите заключиха, че продължителността на лечението от 6 месеца не е по-малка от по-дългата продължителност на лечението и е разумна възможност за лечение, особено при пациенти с нисък риск .
Проучването ISAR-SAFE рандомизира пациенти след имплантиране на отделящи лекарство стентове да получават клодидогрел за 6 или 12 месеца. Проучването успя да включи само 4000 от планираните 6000 участници и този факт, заедно с ниската честота на събитията, беше причината за предсрочното му прекратяване.
Резултатите не показват разлика между двете групи на лечение за първичната съставна крайна точка смърт/МИ/тромбоза на стента/инсулт/голямо кървене по TIMI или за исхемични събития и голямо кървене, когато се анализират отделно.
Резултати от проучването ISAR-SAFE след 1 година
|
Крайна точка |
6 месеца клопидогрел, n=1997 (%) |
12 месеца клопидогрел, n=2003 (%) |
RR (95% CI) |
П |
|
Първична крайна точка (смърт/МИ/тромбоза на стент/инсулт/тежко кървене по TIMI) |
0,91 (0,55–1,50) | |||
|
Смърт |
0,66 (0,27–1,63) | |||
|
0,93 (0,44–1,97) | ||||
|
Тромбоза на стент |
1,25 (0,33–4,65) | |||
|
Удар |
1,40 (0,44–4,41) | |||
|
Голямо кървене според TIMI |
0,80 (0,21–2,98) |
В проучването ITALIC пациентите, подложени на имплантиране на отделящ лекарството стент Xience V (от Abbott Laboratories), са рандомизирани на 6 или 24 месеца двойна антитромбоцитна терапия. Заедно с представянето на резултатите на срещата на AHA, това проучване е публикувано в Journal of the American College of Cardiology. Проучването беше спряно преждевременно поради проблеми с записването, но все пак успя да набере 2031 пациенти. От тях 131 бяха установени като резистентни към аспирин и бяха изключени от основния анализ. Проучването наблюдава значително по-нисък процент на събития (1,5%) от очаквания (3%). Една четвърт (24,2%) от пациентите, които са били разпределени в 6-месечната група DAPT, не са спазили този краен срок. Въпреки това, само 83 от тези пациенти (8,9%) са продължили лечението по-дълго от първоначално планираното и по-голямата част от тях са прекратили приема на тиенопиридини по-рано.
Резултатите не показват значима разлика между двете групи на лечение за първичната крайна точка, която е комбинация от смърт, МИ, спешна реваскуларизация на таргетната артерия, инсулт и голямо кървене на 12-ия месец след стентирането, дори при пациенти с висок риск (остра коронарна синдроми).
Резултати от проучването ITALIC след 1 година
Авторите заключават, че са успели да демонстрират неинфериорност на 6 месеца DAPT в сравнение с 12 месеца, с абсолютна рискова разлика от 0,11% (95% CI: -1,04 -1,26; P за неинфериорност=0,0002).
Продължителността на тренировките по бодибилдинг е един от най-вълнуващите въпроси сред начинаещите спортисти. В интернет има много информация за това и всичко е различно. Някои казват, че трябва да тренирате 2 часа, докато други настояват, че тренировката не трябва да продължава повече от 45 минути. Както винаги, истината е някъде по средата.
Продължителността на тренировката ще варира в зависимост от вашите цели, тренировъчна програма, индивидуални характеристики и т.н. В тази статия ще обсъдим каква трябва да бъде продължителността на тренировката, когато работите върху маса или когато отслабвате, на ниво на обучение за начинаещи и сред професионални спортисти.
Оптимална продължителност на тренировката при напълняване
Много спортисти казват, че не трябва да тренирате повече от 45 минути, въпреки че много професионални спортисти тренират по 2 или повече часа - дори си спомнете известния Арнолд, който тренираше по 2 часа 3 пъти на ден. Следователно всичко тук е индивидуално. За повечето спортисти за развлечение препоръчваме тренировки от 60 до 90 минути.
Ако говорим за начинаещи, тогава продължителността може да се увеличи допълнително с 15-20 минути, тъй като начинаещите спортисти се нуждаят от повече време за почивка между подходите и промяната на упражненията. В продължителността на тренировката задължително включваме време за загряване и разхлаждане (по 10 минути), така че се оказва, че самата силова тренировка ни отнема от 40 до 70 минути. Не трябва да тренирате по-дълго, тъй като в този случай нивото на кортизола, катаболен хормон, който разрушава мускулната тъкан, се повишава значително.
Ако нашата цел е максимална загуба на тегло и мускулната маса не е важна за нас, тогава си струва да тренирате възможно най-дълго. Разбира се, по-добре е да направите това в разумни граници, за да не изчерпвате тялото. Продължителността на тренировката по време на отслабване трябва да бъде около два часа; за такива дълги упражнения е най-добре да комбинирате кардио и силови тренировки.
Ако говорим за рязане, тоест мускулната маса е важна за нас, тогава се препоръчва да тренирате малко повече от час (70-90 минути). В същото време, за поддържане на теглото, интензивността на тренировката и диетата са по-важни от продължителността на тренировката.
Също така си струва да знаете, че тренировката за по-малко от 30 минути за отслабване е напълно безполезна, тъй като е невъзможно да започнете процесите на изгаряне на мазнини за половин час за по-кратък период от време, така че се препоръчва тренировка за отслабване при запазване на мускулната маса да се провежда в режим с ниска интензивност, за да имате много сили за продължителни натоварвания
Резултатите от многобройни експерименти показват, че основното е общото време, прекарано в часовете, а не броят на тренировките. Така например 20 часа силова работа на месец ще бъдат 2 пъти по-ефективни от 10, докато продължителността на тренировката няма фундаментално значение. Тоест два едночасови занятия на ден ще бъдат почти толкова ефективни, колкото един двучасов. Следователно не можете да очаквате да увеличите размера на мускулите или да отслабнете, ако отделяте 1 час седмично за тренировка или 10 минути на ден.
От това следва, че си струва да се вземе предвид и общото време. На любителите спортисти се препоръчва да изпълняват 3 занятия седмично с продължителност от 70-80 минути (по 10 минути за загряване и охлаждане). Що се отнася до професионалистите, всичко е индивидуално, някои професионални спортисти имат достатъчно, докато други тренират всеки ден.
Каква трябва да бъде продължителността на обучението - мнението на Алексей Шрьодер
