След първата тренировка много ме болят мускулите. Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка? Начини за премахване на мускулната болка след продължителна физическа активност и тренировка

Народната мъдрост гласи: „Несмляното тяло влиза в действие!“ Това ли е истинската причина за мускулните болки? Или има нещо друго? Струва си да се опитаме да го разберем.

Наистина, професионалните спортисти рядко се притесняват от подобен проблем. Техните мускули вече са тренирани и болят само когато натоварването се промени драстично. Но хората, които спортуват от време на време, често изпитват такава болка.

Това е особено вярно през пролетта, когато мнозина изведнъж си спомнят, че плажният сезон идва скоро и тялото е доста далеч от идеалната форма. За да избегнете състояние, при което е невъзможно дори да станете от леглото без помощ след интензивна тренировка, трябва да знаете основните причини за мускулна болка.

Причини за мускулна болка след тренировка

Появата на големи количества млечна киселина в мускулите.По време на интензивна тренировка може да почувствате леко изтръпване в мускулната област. Това се усеща особено в последния етап на обучение, когато практически няма останала сила. Веднага усещате топлина в цялото си тяло. Претоварените мускули започват да болят. Но това е естествена болка, която продължава само няколко часа и води до подмладяващ ефект, когато кръвта изхвърля млечната киселина от мускулите и я пренася през кръвния поток.
Микротравми на мускулни влакна. Това е съвсем различна болка, неприятна и изтощителна, която се усеща на следващия ден след тренировка и се засилва на втория ден. Такива наранявания се получават при хора, които не са свикнали с физическа активност по време на първите си тренировки или когато се включват нови мускулни групи. В резултат на големи натоварвания мускулите се пренатоварват, което води до разкъсване на тъканите. Но въпреки това микротравмите стимулират мускулния растеж, премахват токсините от мускулите, насърчават здравината на влакната, повишават имунитета и защитните сили на тялото и в резултат на това увеличават мускулната маса.
Наранявания в резултат на обучение. Синини, тежки навяхвания, разкъсвания на мускулни влакна, фрактури. Такива наранявания изискват незабавно прекратяване на обучението и посещение на лекар. Болката обикновено се появява веднага: остра и силна. Не може да се сбърка с нищо.

Болка, когато в мускулите се появи голямо количество млечна киселина:

За да се намали болката, е необходимо да се увеличи движението на кръвта в мускулите, така че бързо да отмие млечната киселина. Релаксацията ще помогне най-добре: вземете ароматна вана, лек масаж.
В началото на урока привикнете към загрявка, която ще подготви мускулите за натоварване.
Да се пие много вода. И по време на тренировка, и след нея. Водата ще разтвори млечната киселина и болката ще отшуми.
Обогатяване на тялото с кислород: вдишване през носа, издишване през устата.
Ако болката се почувства по средата на тренировка, тогава има смисъл да забавите темпото.
Основното нещо е постепенно натоварване на мускулите и редовна физическа активност, която няма да позволи натрупването на млечна киселина.

Нежен масаж, без интензивно въздействие върху увредените мускули.
Ако е много трудно да издържите този дискомфорт, тогава можете да закупите специален мехлем в аптеката.
Колкото и да е странно, малко физическа активност ще подобри метаболизма и ще ускори заздравяването. Естествено, не на първия или дори на втория ден след получаване на микротравма.
Пиенето на много течности ще ускори процеса на възстановяване.
Баня, сауна, гореща вана с морска сол ще облекчат мускулното напрежение.
Осигурете пълна почивка на увредената област на тялото.
Нанесете лед, за да облекчите подуването.
Еластична превръзка ще намали болката и ще я фиксира в една позиция.
Ако краката ви са наранени, трябва да ги държите в повдигната позиция.
През този период всички тренировки са строго забранени.

Правилни тренировки за предотвратяване на мускулни болки!

Разбира се, най-добрият вариант за обучение за начинаещ би бил обучението под наблюдението на опитен треньор. Това ще предпази мускулите ви от пренапрежение и няма да има болка след тренировка. Но това е идеален вариант и не е подходящ за всеки.

За да предотвратите мускулни болки и да не се налага да правите дълга почивка от спортни дейности, трябва да се вземат предвид няколко правила:

Постепенно натоварване. Ако спортните дейности винаги са били редки и според настроението ви, трябва постепенно да увеличавате натоварването. Дайте време на мускулите си да свикнат.
Правете занятия според правилата. В началото - загрявка: упражнения за разтягане, загряване и подготовка на мускулите. В края - разхлаждане: ходене, бягане, упражнения за гъвкавост.
Пийте правилното количество вода по време на тренировка.
И най-важното е да се наслаждавате на спорта. Почувствайте тялото си, грижете се за него, направете го младо, здраво, силно всеки ден.

Погрижете се за здравето си и бъдете в страхотно настроение!

Може би всеки, който някога е тренирал у дома или дори у дома, е запознат с дискомфорта и болката в мускулите сутрин след тренировка. Понякога болката изчезва за един ден, а понякога „продължава“ няколко дни. Освен това е отбелязано, че най-голям мускулен дискомфорт изпитват начинаещите, чието тяло все още не е свикнало с натоварването, както и спортистите, които едновременно увеличават натоварването с повече от 10%. Също така, причината за така наречената забавена болка след тренировка може да бъде пренебрегване и засечка.

Защо мускулите могат да болят?

Спортните лекари, треньори и опитни спортисти все още не могат да стигнат до консенсус защо мускулите болят след тренировка. Има две най-често срещани теории и всяка от тях има свои аргументи:

Интересен фактПреди това спортистите не са виждали ползата от млечната киселина, вярвайки, че поради нея изпитват болка. Въпреки това, последните проучвания показват, че когато лактатът се „измие“ от мускулите, общото ниво на киселинност на кръвта се повишава, което има подмладяващ ефект върху тялото като цяло.

Усещане за парене в мускулите поради млечна киселина (лактат). Дълго време се смяташе, че болката след тренировка е свързана именно с освобождаването на шокови дози млечна киселина по време на серии. Той "изгаря" мускулната тъкан и възникват неприятни усещания. Сега обаче е доказано, че нивата на лактат спадат значително веднага след края на тренировката, така че усещането за парене от нея се наблюдава само по време на тренировка и половин час до час след нея.
Забавена мускулна болка поради микротравми (разкъсвания, навяхвания). Този вид болка възниква поради претоварване на мускулите - в тях се образуват микрорани, чийто заздравителен процес се усеща под формата на болезнени прояви. Естествено, колкото по-голямо е натоварването, толкова повече наранявания и толкова по-силен и по-дълъг ще продължи болковият синдром. Освен това дори сред професионалните спортисти все още има мнение, че интензивността на мускулната болка зависи пряко от ефективността на тренировката: ако мускулът боли, това означава, че расте. Това не е съвсем вярно, по време на тренировка мускулите във всеки случай ще бъдат изградени, но една седмица болка, която не ви позволява да свиете ръцете си или да ходите нормално, определено няма да има добър ефект върху вашите спортни постижения.

Какво да направите, ако ви болят мускулите

За съжаление, след неправилно обучение е почти невъзможно да се предотврати появата на болка, но нейният ефект може да бъде неутрализиран с редица превантивни процедури. Какво може да се направи, така че болката да изчезне възможно най-бързо и да не пречи на последващите дейности, както и на ежедневието и работата?

Няколко рецепти от треньори и опитни спортисти:

Почивка. Колкото и банално да звучи, почивката от тренировките за ден-два може да бъде много по-полезна от предприемането на спешни мерки за премахване на болката. Но ако дискомфортът не изчезне дори след три или четири дни, струва си да дадете на мускулите около 50% по-малко натоварване от обикновено - това ще помогне да не загубите форма и да не предизвикате ново претоварване по време на следващите упражнения.
Студ. При всяко нараняване студените компреси или сухият лед могат да помогнат за облекчаване на болката.
Топло. Ако болезнените усещания са наблюдавани повече от един ден, трябва да вземете гореща вана, може би с морска сол - това ще разшири кръвоносните съдове и ще увеличи притока на кръв, което означава, че стимулира лечебния процес.
Масажът също така увеличава притока на кръв към наранените мускули и ускорява възстановяването.
Противовъзпалителните лекарства като ибупрофен също могат да помогнат за разрешаването на проблема. Въпреки това, не пренебрегвайте природните рецепти - отвара от лайка, шипка, жълт кантарион, калина, листа от касис може да има ефект, сравним с ефекта на лекарствата.
Сънят, както знаете, е най-добрият лек за всички болести. Процесът на възстановяване на тялото (както между другото и процесът на мускулен растеж) протича най-бързо по време на сън, така че трябва да отделяте поне 8-9 часа за сън на ден.

Съдържанието на статията:

След тренировка мускулите могат да болят няколко дни. В този случай могат да възникнат различни усещания за болка, а в някои случаи може да бъде много трудно да се тренира, тъй като мускулите не искат да се свиват. Днес ще научим за всички видове болка и ще разберем какво да правим, ако мускулите ви болят много след тренировка. На първо място, честата болка след тренировка се наблюдава при начинаещи и тези спортисти, които са възобновили тренировки след дълга пауза.

Защо се появява болка след тренировка?

Мускулната болка е следствие от микроувреждане на тъканта. Според резултатите от изследването след тренировка подреждането на миофибрилите в клетките се нарушава, а митохондриите също се разпадат. Всичко това води до повишаване на концентрацията на левкоцитите, което е характерно за възпалителни процеси и наранявания.

След разрушаването на тъканните влакна се образуват протеинови фрагменти от молекули и това стимулира производството на лизозоми и фагоцити. Работата на тези клетки е да елиминират увредените тъканни влакна. Отпадъчните продукти на тези клетъчни структури причиняват болка. В същото време повредените влакна синтезират сателитни клетки, които ускоряват процесите на производство на протеини в мускулната тъкан.

Със сигурност всеки знае факта, че болката е най-силна след първия сеанс, а след това практически не се усеща. Но ако сте имали дълга почивка в часовете си, болката се връща след възобновяване на тренировката.

След тренировка скоростта на производство на протеин в тялото се увеличава, креатин фосфатът се натрупва, концентрацията на ензимите на процесите на гликолиза се увеличава и тяхната активност се увеличава. С други думи, колкото повече тренирате, толкова по-голяма става концентрацията на креатин фосфат и се увеличава силата на процесите на гликолиза. Това води до факта, че в определен момент получаването на енергия за мускулна работа става трудно, а след това и напълно невъзможно.

Видове мускулни болки след тренировка

За да разберете по-добре какво да правите, ако мускулите ви са много болезнени след тренировка, трябва да се научите да разграничавате усещанията за борба, които възникват. Болката може да бъде от различни видове и сега ще говорим за това.

Умерено след тренировка.Тези усещания за болка се появяват няколко дни след тренировка и могат да бъдат описани като силни, възникващи от мускулна контракция. Те се появяват след дълги паузи в часовете и при начинаещи. Ако болката е постоянна и не изчезва дълго време, това може да означава, че използвате прекомерен стрес. Не бързайте да напредвате с тежести, така че мускулите, ставно-лигаментният апарат и нервната система да имат време да напредват едновременно. Ако все още изпитвате силна болка преди следващата си сесия, направете лека тренировка.
Болка, свързана с нараняване.Няма да объркате тези болезнени усещания с нищо. Те са остри и настъпват веднага или на следващия ден. Ако изпитвате болки в ставите, тогава трябва да завършите обучението и да се консултирате с лекар.
Изгаряне.Това е друг вид болка, причинена от млечна киселина. Това вещество е метаболит на процеса на гликолиза и от физиологична гледна точка това е нормален процес. Паренето изчезва веднага след като кръвта измие млечната киселина от мускулната тъкан. Може да не придавате голямо значение на тези болезнени усещания.

Как да предотвратим болката след тренировка?

Почти невъзможно е напълно да премахнете мускулната болка след тренировка. Те ще стават все по-малко мощни, докато напредвате. В същото време можете да използвате няколко правила, като промените подхода си към тренировките и вместо неприятни болки, чувствайте по-приятни.

Не бързайте да увеличавате натоварванията и увеличавайте работните тежести с 2-2,5 килограма седмично.
Задължително е да усвоите максимално добре техниката на всички упражнения.
Винаги правете загрявка в началото на тренировката.
Ако се чувствате много уморени, по-добре е да пропуснете тренировката.
Трябва да пиете поне литър вода по време на час.
Спете поне осем часа на нощ.

Ето няколко съвета за тези, които искат да знаят какво да правят, ако мускулите ги болят много след тренировка:

След тренировка трябва да си направите масаж, за да увеличите притока на кръв.
Провеждайте сесии за възстановяване, като използвате 50 процента от максималното си тегло за 15 до 20 повторения, за да подобрите техниката си и да развиете нервно-мускулни връзки.
Помнете важността на разхлаждането след приключване на основната си сесия и не пренебрегвайте този тренировъчен елемент.
Създайте правилна хранителна програма.
Дайте на тялото си достатъчно време за почивка. Ако болката в мускулите е много силна, пропуснете тренировката.
Посетете баня или сауна, което ще има много положителен ефект върху състоянието на вашите мускули.

За информация относно причините за мускулната болка и начините да се отървете от нея, гледайте това видео:

Болката след спортна тренировка е често срещан проблем не само за начинаещи и любители. В един или друг момент дори опитни бодибилдъри се сблъскват с него, преминавайки например към ново ниво или по-голяма интензивност.

Това явление е толкова тривиална част от живота на всеки спортист, че в англоезичния свят на фитнеса се обозначава със специален термин - DOMS - “delayed onset muscle sore”: “синдром на мускулна болка с отложено начало”, а на руски спортен жаргон има съответния синоним „крепатура“ или „крепатура“ (в момента - главно в украинските мрежи).

Въпреки това, дори по време на Съветския съюз, думата е била широко разпространена в речника на цирковите артисти и е навлязла в него в предреволюционните времена като “corpatura” - от италианското “corpo” - тяло.

В нашата статия ще говорим за това как:

разграничете обикновената болка в краката след тренировка, която е доказателство, че сте работили здраво, от травматична болка
преодолейте това временно препятствие с помощта на доказани методи и не „изчезвайте“ (особено важно за начинаещи)
коригирайте следващите тренировки, за да смекчите натоварването върху „засегнатите“ мускули

Известни причини за болка

Защо ме болят краката след тренировка и какво да правя? Основно причините за болката се разделят на 2 вида.

1. Механично увреждане на мускулните влакна

Най-често срещаното обяснение както сред самите спортисти, така и сред лекарите в областта на травматологията е, че болката, която спортистът често изпитва не веднага, а по правило на следващия ден след тренировка, е сензорна проява на малки разкъсвания в мускулните влакна , видими само с помощта на микроскоп. Но точно заради тези микроразкъсвания ни боли да ходим след часовете или у нас.

От една страна болката след тренировка е доказателство за добре направена тренировка. От друга страна, човекът, който го изпитва, трябва да научи няколко прости правила, за да го облекчи.

Човешкото тяло е устроено по такъв чудотворен начин, че реагира на всяко, дори и най-малкото, необичайно натоварване с мощна мобилизация. Беше отбелязано, че мускулите, излекувани след микроразкъсвания, вече не са същите, а обновени и по-адаптирани за продължаване на тренировките. Това е основният аргумент срещу възможните нашепвания на нашето „его” да отложим или облекчим часовете за известно време.

2. Отравяне с метаболитни продукти

Друго често срещано обяснение е токсикозата поради излишък на млечна киселина. По време на физическа активност се получава окисление в мускулните влакна. Когато степента на сложност се увеличи, процесът на окисление протича по-интензивно като естествена реакция на имунната система.

Разликата между „нормалната“ болка в краката след тренировка и симптом на нараняване

Преди да може да се предприеме реанимация, трябва да се изключи възможността за действително нараняване.

Нормална болка

Не идва веднага(не го бъркайте с преумора и „хленчене в мускулите“), но като правило през деня. Пикът на неговата интензивност настъпва точно в интервала от 24-72 часа. Със сигурност много от вас е трябвало да се изправят сутрин след час с „невъзможността“ да изправят крака си или да стъпят върху него - тоест известна мускулна скованост и болка при всяко свиване.
Безпокои ви два-три дни и постепенно изчезва.Той не нарушава нормалната функционалност на определена мускулна група и вие, макар и с гримаса на лицето, можете да ходите, да сядате, да лежите и дори да изпълнявате набор от рехабилитационни упражнения.
Управляван с набор от налични средства, докато травматичната болка, или по-скоро самото нараняване, изисква подходяща терапия - до хирургическа интервенция.

Симптом на нараняване. Това може да бъде сериозно разкъсване или разтягане на мускулите над или под коленете, в областта на стъпалото и краката, нараняване на тазобедрените стави или дори фрактура. Такава болка може да се почувства веднага или в рамките на 24 часа след тренировка. Въпреки това е различно от първите минути:

Остър характерНай-вероятно ще ви бъде много болезнено да ходите или дори да движите крака си.
Локализация (на мястото на нараняване)
Това, което лишава мускулите от способността им да изпълняват нормалните си функции
А също и защото не изчезва, а понякога дори се засилва в рамките на два до три дникогато необходимостта от медицинска намеса вече е очевидна
Невъзможност за контрол чрез някой от методите по-долу. Напротив, това е противопоказание за прилагането им.
Несъвместимост с продължаване на курса на обучение, който сте започнали (най-вероятно ще се нуждаете от лечение и след това специален курс за възстановяване)

Обърнете специално вниманиетрябва да го покажете, ако ви болят коленете. .

Вижте видеото за повече подробности:

Как да се отървете от болката в краката - 10 начина

Ако мускулите на краката болят много силно след тренировка, но травматичният характер на болката е изключен, съветите по-долу ще помогнат за премахване на силната болка в краката и значително ще облекчат състоянието.

Наспи се.Здравословният сън насърчава бързото разграждане на химичните съединения, които причиняват болка.
Поддържайте оптимален прием на витамини А, С и Е.Тези елементи са най-смелите самураи, защитаващи тялото от свободните радикали. Уверете се, че консумирате достатъчно растителни масла, пресни сокове и разнообразие от плодове и зеленчуци.
Пийте една до две чаши зелен чай през целия ден.Неговите биофлавоноиди спомагат за свързването на токсините и бързото прочистване на тялото.
Вземете топла вана.Топлината подобрява притока на кръв към болезнения мускул. Общият анестетичен ефект на топлата вана е известен при болка от всякакъв характер (поради разширяване на кръвоносните съдове и отпускане на тялото). Ваната ще помогне перфектно, ако мускулите на краката са запушени
Извършете лек масаж на местата, където са концентрирани болезнените усещания.Масажът насърчава по-доброто движение на лимфата в проблемните зони. Как да отпуснете мускулите на краката след тренировка? Извършете 1 сесия на обикновен самомасаж.
Може да се постигне едновременен ефект на масаж и топлина вземане на топъл душ,особено джакузито. Опитайте се да насочите струята топла вода към възпалените мускули.
Добавете английска сол към ваната си(ако нямате такава, всякаква морска сол ще бъде добър заместител). Английската сол съдържа магнезий, който, когато се абсорбира през разширените пори на кожата, насърчава мускулната релаксация и облекчава общия стрес.
Направете някои прости аеробни упражнения.Всички кардио тренировки включват краката. 30-минутно непрекъснато движение, дори и да не е много бързо ходене, стимулира движението на кръвта и навременното навлизане на необходимите вещества в тъканните клетки и отстраняването на токсините. Освен това има плавно събуждане на нервната система и тя контролира процеса на възстановяване. Последните две мерки, които ще дадем, са особено подходящи за щангисти, които редовно излагат мускулите си на нови натоварвания.
Използвайте специални дунапренови ролки, за да масажирате болезнените зони на краката.Не търкаляйте бързо, като постепенно увеличавате натиска върху ролката. Това е отличен заместител на мануалната терапия, който дава още по-фантастичен ефект и ви позволява напълно да се отървете от болката!
Вземете креатин монохидрат.Това е менаболит, който се намира в нашето тяло. Въпреки това, по време на интензивно натоварване, повишените му дози могат значително да помогнат на мускулите да се справят с тях възможно най-безболезнено. Негово безспорно достойнство е привличането на течност към клетките, пълненето и задържането на вода в тях и като едно от следствията – увеличаване на мускулната сила. Приемането на креатин ще ви помогне да се възстановите по-бързо не само след тренировка, но и между подходите и в резултат на това ще облекчите болката

Научете повече от видеото:

5 прости мерки за предотвратяване на дискомфорт от всякакъв вид

Както знаете, всяка болест е по-добре да се предотврати, отколкото да се лекува. Когато тръгвате на фитнес пътуване, трябва да изпълните редица условия, благодарение на които тялото ви ще забележи натоварването не повече, отколкото преминаваща лодка ще забележи водораслите, срещани по течението.

1. Винаги поддържайте оптимално количество течности в тялото

Липсата на течности води до лоша циркулация и загуба на еластичност на тъканите.

В резултат на това процесът на пречистване на кислорода от окислителните отпадъци в мускулите се забавя и настъпва интензивна интоксикация. В допълнение, загубата на еластичност води до повишен риск от механични повреди, по-специално разкъсвания.

Средно човек, който спортува и тежи 70 кг се нуждае от 2,5 -2,8 литра течност на ден.

Тази нужда се увеличава при горещо време или в задушна стая.

2. Избягвайте интензивни тренировки веднага след боледуване.

Освен това не тренирайте веднага след вирусно или инфекциозно заболяване.

Те са придружени от дехидратация и последваща интоксикация.

Дехидратираните тъкани се нуждаят и от двете поне 7-10 дни възстановителна почивказа връщане на предишната функционалност.

3. Поддържайте оптимална диета за вашия тип упражнения

Ако това са силови упражнения, не забравяйте за увеличеното включване на протеини в диетата. За това могат да помогнат и специални спортни продукти. Също така се уверете, че диетата ви не съдържа храни или напитки, които допринасят за утайката или дехидратацията на тялото. Поддържайте оптимален баланс на сложни въглехидрати, витамини, протеини и растителни мазниниза да помогне на мускулите да се адаптират по-лесно към стреса.

Когато става въпрос за хранене на спортист, се взема предвид не само съставът на диетата, но и количеството и времето на хранене. Общоприетото правило е 4-6 хранения на ден. В този случай една трета трябва да са салати от пресни зеленчуци и плодове. Това ще помогне за облекчаване и намаляване на мускулната болка.

За нормалното възстановяване на мускулите на краката след тренировка е важно да „зареждате“ веднага след физическа активност. Така че следващата сесия със силови тренировъчни съоръжения трябва да бъде завършена с протеинова „закуска“ (в този случай протеиновият шейк е много подходящ - формулата му е проектирана така, че протеинът незабавно да се абсорбира в кръвта, заобикаляйки дългите пътища на храносмилане от обикновената храна и отива към мускулите.)

Ако се занимавате с кардио тренировки, тогава въпреки че често се препоръчва да го правите на празен стомах (особено за отслабване), силно ви съветвам да свикнете да държите любимите ни ябълки от Московска област наблизо. Този плод е надарен с много лечебни свойства и в същото време ще запълни тялото с течност, въглехидрати и ще предотврати прекомерната секреция на стомашна киселина. Освен това ябълката е мощен антисептик и детоксикатор.

Освен това след аеробна тренировка важно е да се възстанови водно-въглехидратният баланс.Прясно изцеден сок или всеки плод с богата текстура ще бъде отличен десерт след бягане, плуване или колоездене.

4. Планирайте основните си хранения 2 часа преди и след тренировка.

Храносмилателният процес продължава средно около два часа и е по-добре да влезете във фитнеса с празен стомах, но не и гладни. След класа също се препоръчва да се въздържате от сериозна храна поне два часа, тъй като няколко часа след класа процесът на усвояване на натрупаните мазнини, невидими за нас, все още е в ход, за да се попълни загубата на енергия. Черният дроб играе огромна роля в тази работа. Ето защо е важно да се отдаде дължимото на този орган и на цялото тяло време за възстановяванеи не натоварвайте храносмилането си.

Между другото, неспазването на последното правило често води до разочароващо наддаване на тегло, въпреки че много хора идват във фитнеса или басейна за обратното.

Това е особено опасно за онези, които по природа имат добър апетит, както и за тийнейджърите. Тялото, под въздействието на стрес, изпраща сигнали до мозъка и човек може да изпита „ненаситен“ апетит. Такъв „глад“ обаче не е знак за празен стомах, а само знак за началото на възстановяването.

Ето защо е важно да „реагирате“ навреме протеини или въглехидрати(протеинов шейк, плод или кисело мляко с ядки), както и поне 250 мл течност – за бързо транспортиране на тези елементи по кръвен път до мускулите.

Ако следвате примера на следтренировъчния рефлекс, можете да тренирате стомаха си да абсорбира неоправдано увеличено количество храна не само веднага след тренировка, но и по всяко време. В този случай мускулите ще растат дори по-бавно от мастните натрупвания около тях, а стомахът ще бъде все по-взискателен. В резултат на това в рамките на година-две, вместо да имате атлетично телосложение, можете да бъдете диагностицирани със затлъстяване.

5. Увеличете натоварванията съзнателно

Не поставяйте рекорди от самото начало. Станете приятели с тялото си! Дайте му необходимото време за адаптация!

Кажете не на ненужните почивки между часовете.Това е особено важно за начинаещи или тези, които преминават към нов спорт. Мускулна система, която не е свикнала със стрес, бързо ще се отпусне и ще бъде жалко, ако трябва да започнете всичко отначало. Е, силната мускулна болка ще бъде просто неприятен бонус.

В заключение повтаряме, че болката в мускулите на краката след тренировка е нормална част от спортната рутина. Ако следвате поне няколко от дадените 10 съвета, тогава възстановяването ще дойде много по-бързо и лесно.

След тренировка често получаваме мускулни болки. Може да са болни ден-два. Това нормално ли е? Да започна ли да тренирам отново или да изчакам? Какво причинява мускулна болка и как да я облекчим? Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси в тази статия.

Малко за мускулите

Мускулната контракция изисква енергия. Образува се по време на процеса на клетъчно дишане, което се случва в митохондриите на мускулните влакна. Този процес се състои в извличане на енергия от разграждането на глюкоза, аминокиселини и мастни киселини и образуването на високоенергийни ATP връзки. Енергията на тези връзки се изразходва за тези контракции. Кислородът, който се доставя на мускулите в кръвта, се свързва с миоглобина, червен пигмент, подобен по структура на хемоглобина.

В покой и по време на нормална физическа активност мускулите получават достатъчно кислород, но ако нетренираните мускули работят много интензивно, тогава няма достатъчно кислород.

Поради липсата на кислород вашите мускули започват да произвеждат АТФ анаеробно. Мускулният гликоген се превръща в АТФ дори без кислородна подкрепа. Този метод за получаване на енергия провокира локални секреции на вещество, наречено млечна киселина, чрез свиване на мускулите. Тъй като притока на кръв е възпрепятстван, той се задържа в мускулите, причинявайки усещане за парене. Всеки от нас се е сблъсквал с болки в мускулите след тежко физическо натоварване. Така че тази болка е свързана с натрупването на млечна киселина.

Очевидно, колкото по-интензивно е изгарянето, толкова повече млечна киселина се произвежда. Но това се отнася само за тренировките с тежести. Ако местното кръвообращение не е много затруднено, тогава част от млечната киселина се измива и болката не е толкова силна.

Млечната киселина не се задържа дълги часове или дни. Това е много важен детайл, тъй като мнозина вярват, че натрупването на млечна киселина по време на интензивни тренировки е отговорно за последващите мускулни болки. Ако почувствате болка 24 или 48 часа след тренировка, млечната киселина няма нищо общо с това, отдавна я няма. Следователно млечната киселина не е свързана със забавена мускулна болка. От друга страна, киселината може да причини мускулни увреждания (микроразкъсвания), достатъчни, за да предизвикат катаболен процес, който се натрупва с течение на времето и в крайна сметка причинява болка.

И така, какво да направите, ако мускулите ви болят непоносимо?

Ако определени мускули болят, тогава трябва да спрете да ги упражнявате поне за 3-4 дни. А през това време можете да тренирате друга мускулна група. Ако тренирате с възпалени мускули, можете да си навредите. Факт е, че когато например вдигате тежести, в мускулите се образуват микроразкъсвания, което е истинската причина за мускулната болка. Когато почивате, особено по време на сън, тези разкъсвания заздравяват и на тяхно място се образуват белези, поради което мускулният обем се увеличава. Ето защо е важно да дадете почивка на тренираните мускули. Ако сте работили върху една част от тялото, дайте й почивка 3 дни, а през това време работете върху друга.

Но в същото време е необходимо да бъдете систематични в упражненията си и да не позволявате дълги паузи, в противен случай мускулите отново ще болят.

Мускулната болка не трябва да се толерира или да се чака да изчезне от само себе си. Има няколко начина да го намалите. Най-разпространеният начин е да си вземете топла вана с морска сол. Температурата на водата в такава баня не трябва да надвишава 39 градуса.

Освен това можете да правите топли компреси и затоплящ масаж. Масажът не трябва да е болезнен, може да бъде с кръгови движения, потупвания с пръсти или разтягащи движения от периферията към центъра. Масажът помага за активиране на притока на кръв в мускулите, което води до бързо възстановяване на киселинния баланс на тялото.

За да предотвратите първоначално евентуални силни болки след тренировка, трябва да направите добра загрявка преди тренировка и разхлаждане след това, което значително ще намали неприятната болка, която ви очаква в следващите дни.

И не забравяйте, че болката не винаги е индикатор за мускулен растеж. Ако често изпитвате болка след тренировка, тогава трябва да намалите натоварването и интензивността на тренировката. Във всеки случай тренираната мускулна група трябва да се чувства комфортно поне няколко дни преди започване на занятията. Тогава можете да сте сигурни, че тя ще има достатъчно сили и време не само да се възстанови, но и да увеличи растежа си.