Лека атлетика - хранене за победа. Протеин за лекоатлети: скорост, издръжливост и възстановяване

Леката атлетика е „кралицата“ на спортовете, съчетаваща дисциплини като ходене, бягане, скокове (дълъг, висок, троен, прът), хвърляне (диск, копие, чук и гюле) и лекоатлетически многобой.

Най-високите постижения на лекоатлетите зависят от способността на тялото да осигурява енергия за изпълнение на упражнения с различна интензивност и продължителност. Разбирането на един спортен диетолог за механизмите на анаеробните и аеробните упражнения ще му позволи да даде подходящи хранителни препоръки на спортистите, които ще задоволят техните физиологични нужди.

Основните проблеми с храненето, които обикновено се обсъждат като най-належащи, са:

адекватен прием на енергия и хранителни вещества;
телесно тегло и състав;
хранене преди и по време на състезание;
възстановяване след тренировки и състезания;
хидратация.

Адекватен прием на енергия и хранителни вещества

При лекоатлетите енергийните нужди зависят от възрастта, пола, дисциплината, интензивността и честотата на тренировките. Спортистите може да имат проблеми с умората и да се нуждаят от съвет относно храненето, за да изключат медицински причини за тези проблеми.

Много често в спорта решават не само тренировките и умението, а способността правилно да подхраните тялото си, което е подложено на големи натоварвания.

Хранителните оценки често разкриват подценяване на енергийните изисквания за нивото на обучение в дадена дисциплина. Неадекватният прием на калории, както и умората и сънливостта при спортист, могат да бъдат причинени от недостатъчен прием на въглехидрати. Проучванията за приема на хранителни вещества показват, че много често диетата на спортистите съдържа по-малко въглехидрати от препоръчаното 7-10 грна кг телесно тегло.

Тегло и състав на тялото

За някои спортисти намаленият енергиен прием е свързан с желание за намаляване на телесното тегло и мазнините, за да се подобри представянето. Въпреки че ниското телесно тегло и/или ниските телесни мазнини могат да подобрят представянето, много спортисти имат погрешни схващания относно идеалното телесно тегло и състав на тялото, особено жените бегачи. В действителност има значителни различия в телесното тегло и телесните мазнини сред спортистите във всеки спорт. Бяха представени данни за 70 елитни бегачки и се установи, че средната им телесна мазнина е 16,8% (диапазон 6-35,8%). Една от най-слабите атлетки в света, с 6% телесни мазнини, тя постави няколко национални рекорда по бягане, включително най-доброто времев света за маратон, а спортистът с най-висока телесна мазнина (35,8%) имаше най-бързото време в света за маратон.

Промените в състава на тялото могат да отразяват естественото тегло на индивида, наследствеността и влиянието на диетата и тренировките. Много спортисти смятат минималното тегло за оптимално. Това застрашава развитието на триадата на спортистките. Мъжете също са загрижени за телесното си тегло, което се отразява на диетата и енергийния им прием. Много се интересуват от увеличаване мускулна масаи намаляване на мастните резерви. Често, когато търсят информация за храненето, те разчитат на популярни списания и интернет, които обикновено се препоръчват за използване спортни добавкии лекарства.

Хранене преди и по време на състезание

Въпреки че атлетите разбират значението на добре планираната програма за постигане на върхови резултати в състезания, на много от тях им липсват знания и

умения, необходими за разработване на хранителен план. Много фактори влияят върху избора на храна на спортистите преди и по време на събитие.

По време на състезателния сезон лекоатлетите често се местят от място на място. Докато някои треньори планират хранене за отбора по време на път, други оставят този проблем на преценката на спортистите, които най-вероятно не са компетентни по въпросите на храненето. Ако спортните диетолози не могат да придружат отбора, те трябва да предоставят хранителни насоки на спортистите по време на пътуване.

Много спортисти имат ограничен бюджет за храна и се опитват да спестят пари и време, като се хранят навън. бързо хранене. Въпреки че храната в тези ресторанти е достъпна, тя е с високо съдържание на мазнини, което може да доведе до неадекватен прием на въглехидрати преди състезание.

Спортистите могат да се състезават в много видове състезания в продължение на няколко часа. Докато някои изпълняват в една форма, други изпълняват в четири. Изключение правят десетобоят за мъже, който продължава два дни, и седмобойът за жени, който продължава повече от два дни.

Въпреки че насоките за хранене преди и по време на състезание се фокусират върху храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, спортистите са изправени пред много други предизвикателства, които трябва да преодолеят през това време.

Например, в рамките на един ден спортист е участвал в бягане с препятствия на 400 метра и щафета на 1600 метра, като паузите между състезанията са били от 20 минути до 1 час поради стреса преди състезанието , не можеше плътно да закуси, през 20 минутна почивка пиеше само спортни напитки, а през по-голяма почивка (до 1 час) изяждаше 4-6 бисквити или 1/2 банан и пиеше спортни напитки .

Спортистите се чувстват гладни по време на срещи, но са много нервни и затова не могат да ядат. Единственият начин да намалите чувството на глад е да обядвате обилно вечерта преди срещата, като храната трябва да е високовъглехидратна, както и лека закуска преди лягане.

Възстановяване след тренировки и състезания

Активните спортисти все повече осъзнават ползите от въглехидратите след тренировка за попълване на запасите от гликоген и захранване за тренировките или състезанията на следващия ден. Някои от тях обаче отказват да приемат въглехидрати за възстановяване, докато други не знаят как да управляват времето и храненето си и трябва да бъдат посъветвани да носят торби с високовъглехидратни храни - плодове, плодови сокове, спортни напитки, зърнени блокчета и кифли - в спортните си чанти. Възстановяването на мускулния гликоген е особено важно за спортисти, които тренират няколко пъти на ден.

След тренировка се препоръчва да се консумира 1,0-1,5 грна кг телесно тегло въглехидрати през първото 30 мини продължете това няколко часа до приблизително 10 грна кг телесно тегло. Вашият дневен прием на въглехидрати трябва да бъде 7-10 грна кг телесно тегло.

Например, спортист с телесно тегло 66 kg ще се нуждае от дневна порция въглехидрати, равна на 462-660 g с 66-99 g през първите 30 минути след тренировка.

Приблизителна междинна закуска, съдържаща 66 g въглехидрати:

450 мл спортна напитка и банан;
225 мл сок от червена боровинкаи зърнено барче;
15 солени крекера и 100 мл сладка безалкохолна напитка;
225 мл спортна напитка и голяма кифла.

Хидратация

Установена е връзка между оптималното представяне и състоянието на хидратация. Въпреки това, спортистите често изпитват дехидратация, варираща от лека до тежка. Факторите, които причиняват дехидратация обикновено са:

неконтролирано обучение, когато самият спортист е отговорен за хидратацията;
ограничена наличност на течности на тренировъчната площадка;
преминаване от хладен климат към по-горещ, по-влажен климат без достатъчно количествовреме за аклиматизация;
дехидратация по време на полет;
емоционално състояние по време на състезание, което принуждава спортиста да продължи упражнението въпреки дехидратацията.

Стратегиите за адекватна хидратация включват работа за осигуряване на охлаждащи напитки по време на тренировките и осигуряване на време за прием на течности по време на честите почивки. Спортистите, особено тези, които тренират при горещи условия и са хронично дехидратирани, ще се възползват от проследяване на телесното тегло преди и след тренировка и консумация на достатъчно течност, за да съответства на течността, загубена чрез потта. Не забравяйте, че жаждата често не е обективен индикатор за правилната рехидратация на спортиста.

Всички спортисти са различни: техните енергийни и хранителни нужди зависят не само от размера им, физически фитнеси стреса, преживян по време на спорт, но и върху индивидуалните физиологични и биохимични характеристики. Ето защо всеки спортист трябва да определи основните си хранителни нужди, а именно от колко енергия, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали се нуждае, за да поддържа здравето си и да постига високи резултати.

Изборът на спортно хранене също зависи от националните традиции и начин на живот, но най-вече може би от индивидуалните предпочитания. След определяне на целите, спортистът трябва да разработи хранителна стратегия, а именно: кога и в какви количества трябва да се приема правилно подбрана храна за постигане на целите. Основните принципи на правилното хранене са прости. Трудността е в детайлите. Опитът и знанията на професионалистите ще помогнат на сериозните спортисти да избегнат грешки, свързани с неправилно хранене. Достоверни съвети можете да получите от диетолози и специалисти по спортно хранене.

Не е тайна, че правилното хранене- важен компонент от крайния спортен резултат на всеки спортист. Балансираната диета помага за постигане на добри резултати в тренировките, бързо възстановяванемежду тренировките, намалява риска от заболяване, помага за поддържане на желаното тегло.

Общи принципи на хранене за спортисти

Ключови моменти, на които трябва да обърнете внимание при компилирането спортна диета, са:

За да покаже спортистът добри резултатибез да навреди на здравето, тялото му изисква строго определено количество енергия. Излишната енергия се превръща в мазнини, а липсата й води до лошо представяне и увеличава риска от заболявания и наранявания. Енергийните нужди на тялото се задоволяват главно от въглехидрати, така че е необходимо да разберете от кои храни можете да получите необходимото количество.
Богатите на протеини храни са важни като строителни материали за мускулите. В същото време нуждите на организма от протеини могат да бъдат задоволени, оставайки в рамките на вегетарианското меню. Времето на протеиновите хранения може да варира голямо значениеи следователно трябва да е в съответствие с тренировъчния и състезателния график.
Диетата трябва да бъде достатъчно разнообразна, за да осигури на тялото всички необходими витамини и минерали.
За поддържане на добра форма е важен и водно-солевият баланс. Пиенето е от съществено значение, особено в горещ климат, преди, по време (ако е подходящо) и след тренировка. Ако дейностите са придружени от силно изпотяване, водата и храната трябва да съдържат достатъчно количество сол, за да се нормализира водно-солевият баланс.
Не се увличайте с използването на различни хранителни добавки.

Трябва също да се отбележи, че няма универсално меню за спортисти. Хранителната система за всеки спортист и за всеки човек трябва да бъде избрана индивидуално. Първо, това се дължи на различна структурадела и различни метаболизми при всички хора. Второ, с индивидуални хранителни навици. И, очевидно, храненето на маратонец и тласкач на гюле не може да бъде идентично поради различни видоветренировъчното натоварване и различните изисквания на тези дисциплини. Ето защо в бъдеще ще бъдат дадени препоръки за представители на различни дисциплини на леката атлетика. (mospagebreak title=Въглехидрати&heading=Принципи на хранене)

Енергиен баланс и структура на тялото. Нужда от въглехидрати.

1. Енергиен баланс и структура на тялото

Количеството храна, което трябва да консумира спортистът, зависи пряко от енергийните нужди на тялото. Изчисляването им обаче не е толкова просто. Те се състоят не само от разход по време на тренировка, но и от разход на енергия по всяко друго време, който варира значително от човек на човек. Тези, които тренират по-редовно и по-интензивно, изразходват повече енергия като цяло. По-малко енергия е необходима по време на периода на почивка след сезона и по време на възстановяване от нараняване. През тези периоди е важно да коригирате диетата си, за да предотвратите натрупването на излишни мазнини, от които след това ще трябва да се отървете. Като цяло, определянето на съотношението между мускулна маса и мастна маса помага да се определи правилно нивоенергийни нужди на тялото.

Въпреки това диетите, които са приемливи за намаляване на телесните мазнини, не трябва да бъдат твърде радикални, тъй като могат да причинят значителна вреда на здравето и спортните постижения. Диетата трябва да отговаря на следното правило: нивото на енергийните резерви на 1 kg чиста телесна маса не трябва да бъде по-малко от 30 kcal. Енергийните запаси се определят като разлика между общия енергийна стойностконсумирана храна на ден и обща консумация на енергия за спорт.

2. Нужди от въглехидрати

Въглехидратите служат като важен източник на енергия. Но калориите, получени от въглехидрати, бързо се изгарят, така че техните запаси в тялото трябва постоянно да се попълват. Дневната диета трябва да бъде избрана така, че тялото да получава достатъчно въглехидрати, за да покрие енергийните разходи по време на тренировка и бързо да възстанови мускулния гликоген по време на почивка.

Приблизителните нива на прием на въглехидрати могат да бъдат определени въз основа на телесното тегло и интензивността на тренировката. За бързо възстановяване (до 4 часа) след тежко натоварване трябва да приемате 1 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло на час на редовни интервали, за възстановяване при неинтензивно натоварване - 5-7 g на 1 kg телесно тегло тегло на ден, след интензивни тренировки - 7-10 г въглехидрати. Разбира се, тези цифри са приблизителни и могат да се различават за различните спортисти.

Какъв вид богата на въглехидрати храна трябва да изберете и как да я консумирате максимално ефективно възстановяванегликоген?

Ако почивката между тренировките продължава по-малко от 8 часа, тогава приемът на въглехидрати трябва да започне почти веднага след първата тренировка. В началото на паузата за възстановяване серия от закуски ще помогне бързо да насити тялото с въглехидрати.
При една тренировка на ден приемът на богати на въглехидрати храни се подбира в зависимост от това колко е удобно за спортиста. Важно е приетите въглехидрати да постъпват равномерно в тялото през целия ден.
Полезно е да избирате въглехидрати с високо хранителна стойности ги допълвайте с протеини и други хранителни вещества, които ще поддържат други възстановителни процеси и ще помогнат за възстановяването на гликогена, когато има липса на въглехидрати или липса на чести хранения.
Адекватният калориен прием е важен за нормалния процес на възстановяване на гликогена. Диетите затрудняват насищането на тялото с въглехидрати и нормалното отлагане на гликоген.

Примери за успешни балансирани ястия са: зърнени храни с мляко, плодове с кисело мляко, сандвич с месо или салата, паста или ориз в уок. (mospagebreak title=Протеини&heading=Принципи на хранене)

Изискване за протеини.

Протеиновите аминокиселини образуват градивни елементи, от които се образуват нови и се възстановяват увредените. жива тъкан, включително мускулите. От същите тези градивни елементи се произвеждат хормони и ензими, които регулират метаболизма и други функции на тялото. Освен това протеините са допълнителен източник на енергия.

Някои учени смятат, че при спортисти, които тренират интензивно за издръжливост, нуждата от протеин нараства до максимум 1,2-1,7 грама на килограм тегло, като препоръчителната норма за заседнали хора е 0,8 г/кг, но няма ясна и недвусмислена доказателства за това бр. Във всеки случай приемът на протеин не трябва да пада под минималното препоръчително количество. Дефицитът на протеин е най-застрашен за спортисти с нискокалорични диети с малко разнообразие.

Известно е, че основната цел на възстановителната фаза на тренировъчния цикъл е подобряване на протеиновия баланс в тялото. Той компенсира ускореното разграждане на протеини, причинено от тренировка и насърчава мускулното възстановяване, адаптация и растеж след тренировка. Синтезът на протеини в тялото се засилва чрез прием на малки количества пълноценни протеини в комбинация с въглехидрати. Освен това има доказателства, че желаният отговор на тялото се засилва, ако хранителните вещества се доставят на тялото непосредствено след тренировка или, в случай на тежка физическа активност, непосредствено преди нея.
Що се отнася до спортното хранене (всички видове протеинови барове и напитки), те са удобни за попълване на запасите на тялото от въглехидрати и протеини в случаите, когато обикновената храна не е налична или няма условия за нейната консумация. Но няма смисъл да се консумират скъпи протеинови прахове и аминокиселинни препарати: обикновената храна е също толкова ефективна, колкото и тях.

10 грама протеин могат да се набавят от следните продуктихранителна стойност: 2 малки яйца, цели 300 мл краве мляко, 30 г сирене, 200 г кисело мляко, 35-50 г месо, риба или пиле, 4 филийки хляб, 2 чаши сварени макарони или 3 чаши ориз, 60 г ядки или семена, 120 г тофу, 50 г грах, боб или леща (mospagebreak title=Консумация на вода&heading=Принципи на хранене)

Консумация на вода.

За да намалите дехидратацията, пийте вода или спортни напитки по време на тренировка и състезание. За да изчислите приема на вода, обърнете внимание на това колко се потите по време на тренировка. Това може да стане, като следвате проста процедура.

Тренирайте поне един час при нормални или по-тежки от нормалните условия. Претеглете се преди и след тренировка без обувки и минимално облекло. Подсушете се с кърпа, преди да се претеглите след тренировка. Запишете количеството течности, които пиете по време на тренировка (в литри). Изпотяването (в литри) ще бъде равно на количеството загубено телесно тегло по време на тренировка и течност, изпита по време на тренировка.

Не се препоръчва пиенето на прекомерни течности, за да се предотврати загубата на тегло, но дехидратацията трябва да бъде ограничена до загуба на не повече от 2% от телесното тегло. Отрицателните ефекти от дехидратацията се засилват в горещ климат, така че при високи температури е необходимо да се увеличи приема на течности, за да се сведе до минимум дефицитът на течности в организма.

Понякога обаче имате нужда от нещо повече от вода. Зареждането на мускулите и мозъка с енергия е полезно за всяка спортна дейност, ако тя продължава повече от час, тъй като в противен случай ще се почувствате уморени. Нормата на въглехидратите за такова попълване е от 20 до 60 g на час. Консумацията на спортни напитки със съдържание на въглехидрати от 4 до 8% (4-8 g/100 ml) ви позволява да осигурите на тялото както течност, така и енергия по време на спорт. Представителите на техническите дисциплини на леката атлетика също трябва да обърнат внимание на това, тъй като такова въглехидратно „зареждане с гориво“ ще им помогне да поддържат концентрация в последните опити.

Ако спортните дейности продължават повече от 1-2 часа или са придружени с обилно изпотяване, се препоръчва да се пие подсолена течност (съдържаща над 3-4 грама натриев хлорид).

Пиенето на вода след тренировка също има своите трикове.

Стремете се да пиете 1,2-1,5 литра течност за всеки килограм загубено тегло по време на тренировка или състезание.
Напитките трябва да съдържат натриев хлорид, който се отделя с потта. Обогатените със сол спортни напитки са подходящи за попълването му, въпреки че приемат сол необходимо количествоВъзможно е и при консумация на много храни. При силно изпотяванеМожете да добавите малко повече готварска сол към храната си. (mospagebreak title=Витамини и минерали&heading=Принципи на хранене)

Що се отнася до антиоксидантите, тяхната роля е да предпазват живите тъкани от стреса, преживян по време на интензивни тренировки. Няма доказателства дали нуждата от антиоксиданти се увеличава при интензивни тренировки, тъй като естествените защитни сили на тялото работят при балансирана диета. Не се препоръчва да се консумират антиоксидантни добавки в големи количества, тъй като излишъкът от такива добавки може да доведе до отслабване на защитните сили на организма.

Най-проблемните минерали за спортистите, а и за всички нас, са желязото и калцият.

Калцият е важен за здравето на костите. В някои страни много храни, като например плодови сокове, са обогатени с калций. Но най-добрият източниккалций - млечни продукти, включително нискомаслени, които е добре да се използват за покриване на нуждите от калций при нискокалорична диета. Всеки спортист трябва да се опита да яде порция млечни продукти, еквивалентни на 200 мл нискомаслено мляко, или 30 грама сирене, или 200 мл нискомаслено кисело мляко три пъти на ден. Подходящи са и обогатените с калций соеви продукти: соево мляко, соево кисело мляко и др. Необходими са една или две допълнителни порции богати на калций храни за деца и юноши по време на растежа им, бременни жени и кърмачки. Други здравословни източници на калций включват риба с кости (консервирани сардини или сьомга) и зелени листни зеленчуци (броколи, спанак и др.).

Недостигът на желязо причинява умора и води до намалена спортни резултати. Особено заплашва жените: те губят кръв по време на менструация, но в същото време ядат по-малко от мъжете. Диета, богата на желязо, може да помогне за намаляване на този риск:

Яжте червено месо (което съдържа силно усвоимо желязо) в умерени количества 3-5 пъти седмично и изберете обогатени с желязо зърнени храни, като зърнени храни.
Комбинирайте растителни и немесни източници на желязо (бобови растения, зърнени храни, яйца, зеленолистни зеленчуци) с фактори, които насърчават по-доброто усвояване на този елемент. Те включват витамин С и ензим, открит в месо/риба/пиле. Примери за добри комбинации включват плодов сок и зърнени храни или месо и боб.

Важно е да запомните, че излишъкът на желязо е не по-малко опасен от дефицита, така че не се препоръчва да приемате лекарства, съдържащи желязо, без консултация с лекар. (mospagebreak title=Спортно хранене&heading=Принципи на хранене)

Храна за оставащи и пешеходци.

Когато тренирате за издръжливост, недостатъчното попълване на енергийните ресурси на тялото води до бърза умора на спортиста и прави тренировката неефективна.

Ниските нива на мастна тъкан могат да подобрят представянето на стаера, така че някои спортисти усърдно губят мазнини. Но значителното ограничаване на съдържанието на калории и разнообразието на храната причинява умора, хранителни дефицити в организма, хормонален дисбаланс и лоша диета. Продължителните интензивни тренировки са свързани с високо изпотяване, особено в горещ климат. В допълнение, високото тренировъчно натоварване може да увеличи нуждите на тялото от протеини, витамини и минерали.

За да се насити тялото на спортиста с енергията, необходима за тренировка и последващо възстановяване, диетата му трябва да включва храни, богати на въглехидрати: хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения, млечни продукти. Компактен източник на енергия са и напитките, съдържащи въглехидрати (спортни напитки, безалкохолни напитки, сокове, плодове и млечни шейкове). Включването на зеленчуци и богати на протеини храни в диетата ви помага да балансирате диетата си по други начини.

В дисциплини, които изискват издръжливост и висока консумация на енергия, може да е полезно да се разбива дневна дажбахранения за няколко хранения (това също ще помогне за „изгаряне“ на мазнини, тъй като навременните закуски предотвратяват глада, загубата на сила и преяждането по време на следващото хранене). В допълнение към по-малките хранения, намаляването на консумацията на храни, съдържащи мазнини, ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини.

Попълването на вода и енергия е основна грижа по време на напрегнати спортове и особено състезания. Следователно спортистите трябва да подготвят тялото си за състезания няколко дни предварително. В очакване на състезания, които продължават повече от 90-120 минути, много спортисти се „зареждат“ с въглехидрати, като намаляват интензивността на тренировките 2-3 дни преди това и увеличават консумацията на богати на въглехидрати храни. Последното „зареждане“ е богата на въглехидрати храна и напитки непосредствено преди състезанието. Количеството и вида на храната се подбират индивидуално за всеки спортист чрез опит.

На голямо разстояние може да има нужда от попълване на запасите от енергия и влага в движение. Спортните напитки могат да бъдат източник и на двете. Спортистът трябва да разработи режим на пиене, който се основава на предвиденото изпотяване: консумацията на течности не трябва да надвишава загубата на влага, отделена чрез потта. За много дълги състезания друг допълнителен източник на въглехидрати могат да бъдат спортните барове и гелове, както и обикновените въглехидратни храни. По правило 20-60 грама такава храна на час са достатъчни за един спортист. Например 30 г въглехидрати се съдържат в: 400-500 мл спортна напитка, 250 мл негазирана безалкохолна напитка, 1 опаковка спортен гел, 3/4 спортно блокче, 1 голям или 2 малки банана. , 1 дебела филия хляб със сладко или мед, 35- 40 гр. сладки/сладкарски изделия.

За бързо възстановяване на силата след състезание или тренировка, спортистът трябва да яде и да попълни запасите от вода. Леките и удобни закуски са добра помощ за това в случаите, когато не е възможно да се организира нормално хранене

Приблизително въглехидратно меню за 1 ден за мъж бегач с тегло 65 kg* (650 g въглехидрати или 10 g/kg)

Закуска: 2 чаши зърнени храни + чаша мляко + банан, 250 мл подсладен плодов сок
Снек: 500 мл бутилирана безалкохолна напитка, 2 дебели филийки хляб със сладко
Обяд: 2 пълнени багети + 200 гр. кисело мляко
Снек: кроасан или мъфин + 250 мл подсладен плодов сок
Вечеря: 3 чаши паста + 3/4 чаша сос, 2 чаши желе
Снек: 2 сладкиши с мед + 250 мл подсладен плодов сок

*Това меню е съставено от храни, богати на въглехидрати; За баланс можете да добавите към него и други продукти. За да се оптимизира отлагането на гликоген в мускулите, в допълнение към това меню е необходимо да се намалят тренировките. При различно телесно тегло количеството на въглехидратите трябва да се увеличи или намали пропорционално (mospagebreak title=Климатични особености&heading=Принципи на хранене).

Ще говорим за витамини. По-точно за мултивитамините. Спомням си, че бях малко дете и много ми харесваше да ям шарен грах вместо бонбони. Кой от нас не помни големи таблеткиглюкоза с витамин С? Шипковият сироп и холосът с минерална вода бяха оценени като добри като всяка сода. Пихме минерална вода със сироп от шипки до прилошаване на гърлото и след това успяхме да пием още малко.

Сега положението е различно. Аптечният бизнес догонва кетъринга по оборот. Когато дойдем в аптеката, виждаме десетки различни мултивитамини, от които наистина не можем да избираме. Какво знаем за тях? Само това, което ни казва рекламата. Но основната цел на рекламата е да продава. Не е тайна, че 90% от рекламата е поне преувеличение на полезните свойства на даден продукт. Както казват американците: икономиката не познава морални категории. Когато парите са на дневен ред, хората са готови на всичко, за да нахранят децата си. Лекарите ни затънаха дотам, че срещу процент от печалбите си, в съучастие с фармацевти, продават на пациентите си най-откровено шарлатани.

Никой никога няма излишни пари. Трябва да можем да разбираме поне витамините. Това е единственият изход. Хората, които не са запознати с медицината, знаят обидно малко за витамините. Изглежда, че витамините са полезни, но изглежда, че можете да минете без тях, ако се храните разнообразно и качествено - това е широко разпространено мнение. Само ако знаехте колко е далеч от истинското състояние на нещата! Витамините са не само полезни. Те са много полезни. Това е най-силното лекарство, което може да удължи живота ни и да ни избави от много беди. Това е „лекарство за здрави“ и нито един хранителен деликатес не може да замени аптечните витамини.

Основната ми професия е да спестявам време и пари на хората, да ги спасявам от измама в областта на медицината. Има само един път за това - надеждна и вярна информация. Ще се опитам да го обясня.

Витамините не са открити от никого. Ние, руснаците, ги открихме. През 1880 г. един много талантлив руски лекар Лунин Н.И. защитава дисертация за научна степен доктор по медицина. Дисертациите тогава се пишеха съвестно, не както сега. Всяка дисертация беше нов принос към науката. В работата си Лунин доказва, че живият организъм, освен протеини, мазнини, въглехидрати и минерали, се нуждае от някои много специални вещества, които присъстват в хранителните продукти в микроскопични дози. Без тези вещества тялото не може да живее, то просто умира.

Лунин извърши огромна експериментална работа върху животни. Той ги хранеше с чисти протеини, мазнини, въглехидрати и минерални соли. В началото те атакуваха тежки нарушенияздравето на животните под формата на най различни заболяванияи в крайна сметка смърт. През 1911 г. се появява нов научен термин „витамини“, което означава жизненоважни амини. Впоследствие се оказа, че това не са амини, но думата вече се е наложила. Първият отделно открит витамин е витамин B1. Затова е наречен А. Наречен е Б, защото може да се използва за лечение на болестта "бери-бери" (витаминоза). На всеки няколко години започнаха да се откриват нови витамини и този процес далеч не е приключил. Понякога просто сте изумени. И откъде идват всички тези нови и нови витамини?

След откриването на всички основни витамини започват да се откриват вещества с витаминоподобни ефекти. По своите свойства витаминоподобните вещества са близки до витамините, но не са витамини. Списъкът с витаминоподобни вещества също се актуализира постоянно.

Последна мода е органичният синтез на нови витамини и витаминоподобни вещества, които нямат аналози в природата. Това се прави по следния начин: взема се един отделен витамин или витаминоподобно вещество и неговата молекула леко се модифицира. Получава се ново съединение с полезни свойства, които не са присъщи на оригиналните витамини. Понякога те вървят по обратния път: те изолират някакво естествено биологично активно вещество от тялото и комбинират неговата молекула с молекула на витамин. Получава се ново вещество, което може едновременно да има както биологично активно, така и витаминно действие. И понякога се случва, че ново вещество вече няма никакъв витамин или биологично активен ефект, но придобива напълно ново неочаквани свойства. Тъй като източникът на такова лекарство е витамини и биологично активни вещества, естествено за тялото, такова лекарство е напълно безвредно и в същото време силно активно.

Витаминологията се развива с много бързи темпове и е една от най-интересните медицински науки.

Класификацията на витамините се основава на принципа на тяхната разтворимост във вода и мазнини. Следователно всички витамини се разделят на 2 големи групи: водоразтворими и мастноразтворими. IN отделна групаИзолирани са витаминоподобни вещества, чиито свойства не съвпадат напълно със свойствата на витамините. Отделно се разглеждат и коензимите - в какво се превръщат витамините в организма, преди да се включат в метаболизма.

Мастноразтворими витамини:

1. Витамин А (ретинол)

2. Провитамини А (каротин)

3. Витамин D (калцифероли)

4. Витамин Е (токофероли)

5. Витамин К (фолохинони)

Водоразтворими витамини:

1. Витамин В1 (тиамин)

2. Витамин В2 (рибофлавин)

3. Витамин РР (никотинова киселина)

4. Витамин В6 (пиридоксин)

5. Витамин В12 (цианокобаламин)

6. Фолиева киселина (фолацин, витамин BC)

7. Пантотенова киселина (витамин B3)

8. Биотин (витамин Н)

9. Липоева киселина (витамин?)

10. Аскорбинова киселина (витамин С)

11. Витамин Р (биофлавоноиди)

12. Витамин Т

Витаминоподобни вещества:

1. Пангалова киселина (витамин Bl)

2. Пара-аминобензоена киселина (витамин H1)

3. Оротова киселина (витамин B13)

4. Холин (витамин B4)

5. Индий (витамин B8)

6. Карнитин (витамин B)

7. Полиненаситени мастни киселини (витамин F)

8. ?-Метилметионин сулфонил хлорит (витамин I)

9. Аденилова киселина (витамин B4)

Коензими:

1. Витамин В1 коензим (кокарбоксилаза)

2. Витамин В2 коензим (флавинат)

3. Витамин В6 коензим (пиридоксал фосфат)

4. Витамин В12 коензим (кобамамид)

5. Витамин В15 коензим (дипромоний)

Класификацията на витамините е относително нещо. Представям го тук, за да можете, когато вземете търговска форма на мултивитаминен препарат, да оцените състава му и да заключите дали отговаря на цената, която се иска за него. Трябва да станете свой собствен експерт в областта на витаминологията.

Някои витамини са събирателно понятие. Едно име се отнася до цяла група съединения. Трябва да знаете това, защото... вместо витамин, формулировката на мултивитаминен препарат може да показва едно от съединенията, което представлява този витамин. Често се случва отдавна познат и познат продукт да се рекламира под ново име и да се продава за много пари. евтин наркотик, които можете лесно да закупите от близката аптека.

Витамин А

Витамин А е сборно понятие. Това са няколко съединения, наричани общо "ретиноиди"

1. Ретинол (витамин А алкохол). Най-често се произвежда под името витамин А и влиза в състава на различни мултивитаминни препарати. Ретинолът се предлага под формата на ретинол ацетат или ретинол палминат.

2. Ретиноева киселина (витамин А-киселина). Той е част от мултивитаминни препарати, но по-често се използва локално, като част от различни аерозоли, кремове и др. Най-често ретиноевата киселина се произвежда под формата на лекарството "Rodkkutan" (Isotretinoin). Произвежда се и производно на ретиновата киселина, етретинат (тигазон). Друго производно на ретиновата киселина е Airol (третиноин).

3. Ретинал (витамин А-алдехид)

Провитамин А

Провитамините А са наречени така, защото в тялото могат да се превърнат във витамин А. Те са отделени в самостоятелна група, защото играят независима роля в тялото, различна от ролята на витамин А.

1. Каротини.

В момента има 3 вида от тях (алфа, бета и гама). С най-голяма активност е бета-каротинът. Най-често се произвежда както като самостоятелно лекарство, така и като част от мултивитаминни комплекси. Вид бета-каротин е лекарството "Vetoron".

2. Каротеноиди.

Известни са почти стотици каротеноиди. Те не се произвеждат самостоятелно, но могат да бъдат включени в многокомпонентни мултивитаминни билкови препарати.

витамин P

Под това име има две подобни по структура вещества

1. Ергокалциферол - витамин D2

2. Холекалциферол - витамин D3

Витамин D3 се предлага както самостоятелно, така и под формата на оксихолекалциферол, който се нарича „оксидевит“. Друга форма на витамин D3 е „видехол“. Това е молекулярна връзка между витамин D3 и холестерола. Леко модифицирана молекула холециферол се предлага на пазара под името psorcutan и се използва главно за локално лечение.

Витамин К

Няколко съединения са известни под това общо име.

1. Витамин К1 (филохинон). Предлага се под формата на лекарството "фитоменадион"

2. Витамин К2 (нафтохинон). Не се предлага като самостоятелно лекарство, а се съдържа в някакъв комплекс бактериални препарати, защото Може да се синтезира от някои видове бактерии.

3. Витамин В3 (викасол). Този витамин е способен да се разтваря във вода. Произвежда се като самостоятелно лекарство "Vikasol" и е включено в някои мултивитаминни комплекси.

Витамин B1

Има 3 съединения, известни под това име.

1. Тиамин. Предлага се под формата на тиамин бромид и тиамин хлорид.

2. Фосфотиамин. Фосфорен естер на тиамин.

3. Бенфотиамин. Синтетично съединение, което не се среща в природата. И трите вида витамин В1 се произвеждат самостоятелно, както и в мултивитаминни комплекси.

Витамин B2

1. Рибофлавин. 2. Рибофлавинът е мононуклеотид. Предлага се самостоятелно и като част от мултивитамини.

Витамин РР

Витаминът е представен от две съединения

1. Никотинова киселина.

2. Никотинамид. И двете съединения се предлагат както самостоятелно, така и като част от мултивитаминни препарати.

Витамин B12

Известен в 2 форми.

1. Цианокобаламин.

2. Оксикобаламин. И двете съединения се произвеждат самостоятелно и в комбинация с други витамини.

Фолиева киселина.

Група фолиева киселинавключва две връзки:

1. Фолиева киселина.

2. Калциев фолинат. Предлага се под формата на калциев фолинат и под формата на лекарството "Leucovoril"

Пантотенова киселина.

Пантотенатната група включва 3 основни форми.

1. Хомопантотенова киселина. Предлага се самостоятелно и в мултивитаминни комплекси.

2. Калциев пантотенат. Произвежда се самостоятелно, както и като част от мултивитамини.

3. Пантенол. Използва се предимно за медицински цели под формата на аерозол.

Липоева киселина.

Предлага се в 2 форми

1. Липоева киселина.

2. Липамидът е амидно производно на липоева киселина.

Предлага се като самостоятелен лекарства. Включени са и в различни мултивитаминни комплекси.

Аскорбинова киселина.

Предлага се в три форми.

1. Аскорбинова киселина.

2. Натриев аскорбат (натриев аскорбат)

3. Калциев аскорбат (калциев аскорбат)

И трите форми на витамина се предлагат както изолирани, така и в комбинация с други витамини.

витамин P

Витамин Р е силно събирателно понятие.

Няма друг витамин, който да обединява толкова голям брой съединения под едно име, както витамин P. Това са биофлавоноиди - вещества, които се намират под формата на гликозиди в огромен брой растения. Известни са около 150 биофлавоноида! Всички те имат Р-витаминна активност, макар и в различна степен. Тук ще дам само най-разпространените лекарства с най-мощен ефект.

2. Кверцетин.

И двете съединения се произвеждат независимо и са включени в мултивитамини.

3. Правни. Предлага се като самостоятелно лекарство. По-известен като "Кареил". Включва 2 основни флавоноида: силимарин, силибинин и плодов екстракт от бял трън.

4. Силибор.

Независимо лекарство. Включва количеството флавоноиди от бял трън.

5. Катрин.

Независимо лекарство, получено синтетично.

витамин F

Това име съчетава полиненаситени мастни киселини от растителен произход.

1. Линетол.

Съдържа смеси от етилови естери на ненаситени мастни киселини. Това са основно: линоленова киселина (57%), олеинова киселина (15%), липоева киселина(15%). Linetol се предлага като самостоятелно лекарство и също така е включен в няколко аерозоли, използвани локално: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Липостабил.

Комплексен препарат, съдържащ ненаситени мастни киселини, витамини и вазодилататор.

3. Есенциале.

Комплексен препарат, съдържащ ненаситени мастни киселини и някои водоразтворими витамини.

Разгледахме всички основни витамини, които освен самоизползване, влизат в състава на различни мултивитаминни препарати. Познавайки всички имена, вече можете да оцените мултивитаминните препарати.

Колкото и разнообразно и качествено да се храним, тялото никога няма да получи пълен набор от всички необходими витамини. Днес е трудно да се намерят очевидни дефицити на витамини, водещи до смърт, като скорбут или бери-бери, но хиповитаминозата се среща почти навсякъде.

Хиповитаминозата е състояние, при което витамините в организма са недостатъчни. Диагнозата хиповитаминоза е много трудна, а често дори невъзможна. За хиповитаминозата няма специфични специфични симптоми. Хората се уморяват по-бързо, настиват по-лесно и боледуват по-често различни заболявания, остаряват и умират по-бързо. Обикновените лекари изобщо не познават витаминологията и не могат да кажат нищо разбираемо на пациентите си. Много малко хора знаят, че акнето по кожата е хиповитаминоза А; чести настинки- хиповитаминоза С; високо кръвно налягане - хиповитаминоза Р; умора - дефицит на пантотенова киселина; тремор на ръцете - хиповитаминоза B6; импотентността често се свързва с хиповитаминоза Е; ранни бръчки по лицето - липса на витамини А, С и Р; Бяла коса- хиповитаминоза А и пантотенова киселина; плешивост - хиповитаминоза Н1; зъбният кариес може да бъде свързан с хиповитаминоза D2 и др. Аналогиите могат да бъдат продължени безкрайно.

Диагнозата на хиповитаминозата е изключително трудна поради неяснотата на симптомите, сложността на лабораторните изследвания и просто неспособността на лекарите да се справят с този проблем. От време на време в пресата се появяват плашещи данни, че почти 80% от населението, дори в най-развитите страни, живее в състояние на хронична хиповитаминоза. Това може да се вярва, особено след като хиповитаминозата се влошава от хронично нервно претоварване и замърсяване на околната среда.

Характерът на хиповитаминозата е различен. Нека се опитаме да разгледаме основните им причини.

1. Липса на прием на всички витамини от обикновената храна.

Колкото и странно да изглежда на пръв поглед, дори една разнообразна и качествена диета не може да задоволи напълно нуждите на организма от витамини. Японски учени са изчислили, че за да се осигури на тялото пълен набор от витамини, от които се нуждае, дори без да се вземат предвид количествените характеристики, ежедневната диета на човек трябва да се състои от най-малко 39 различни продуктихранене. До каква степен можете да изпълните това изискване? Преценете сами. Просто е невъзможно да се осигури такова количество продукти. Дори и при неограничени материални възможности, има такива ограничаващи фактори като вкусови навици и предпочитания, характеристики национална кухня, културни фактори, семейни традиции и др.

2. Количествен дефицит на отделни витамини в храната.

Известният американски биохимик Линус Полинг веднъж убедително доказа, че човешкото тяло трябва да консумира поне 10 г витамин С на ден за оптимални биохимични реакции, за да получите това количество аскорбинова киселина, трябва да изядете 15 кг портокали, ананаси или лимони. на ден. Това е напълно нереалистично.

3. Наличие на антивитамини в продуктите.

В допълнение към витамините почти всички продукти съдържат антивитамини, които при определени условия неутрализират тези витамини. По време на кулинарна обработка или дори обикновено дъвчене на храната, някои от витамините (понякога дори голяма част) влизат в контакт с антивитамини и се разрушават. Ябълките съдържат около 70 mg аскорбинова киселина на 100 g продукт. Аскорбиновата киселина се намира извънклетъчно. И вътреклетъчно има ензим аскорбиназа, който е предназначен да унищожи аскорбиновата киселина. В цяла ябълка тези две вещества са изолирани едно от друго и не се допират. Но когато започнем да ядем същата тази ябълка, при дъвчене клетките се разрушават и аскорбиновата киселина влиза в контакт с аскорбиназата. В резултат на това 70% от аскорбиновата киселина се разрушава. Така че съдържанието на витамини в даден продукт само по себе си не означава нищо. Ако вземем предвид баланса на витамини и антивитамини, възможно е, за да осигурите на тялото достатъчно количество витамин С, да трябва да изядете дори не 15, а 50 кг портокали.

4. Разрушителният ефект на някои витамини по отношение един на друг и витаминна конкуренция.

Много витамини се унищожават взаимно. Например, витамин В12 е способен да унищожи всички останали витамини от група В поради кобалтовия атом, който съдържа.

Някои витамини се конкурират помежду си. Например витамин В1, както и витамин В6, се включват в метаболизма само след като прикрепят фосфорен остатък към черния дроб. Попадайки в черния дроб, тези витамини започват да се конкурират помежду си за фосфорни остатъци и това отслабва ефекта им.

5. Заболявания на храносмилателната система.

Всякакви заболявания на стомашно-чревния тракт пречат на усвояването на витамините. Чернодробните заболявания нарушават процеса на фосфоризиране на витамините.

Виждате колко трудно е да осигурите на организма витамини. Проблемът е изключително сложен. Поради горните причини е невъзможно да се реши проблемът с насищането с витамини само чрез хранителни фактори.

Какво може да ни помогне? Само синтетични мултивитамини. Това е точно лекарството, от което се нуждаят и болните, и здравите хора. Синтетичните витамини са химически чисти съединения. Те са много по-редки от естествените, естествени витаминипричиняват алергии или някакви странични ефекти. Твърдението на някои празни автори, че уж само „естествените“ витамини са ефективни, и синтетични витаминибезполезно и вредно - това е просто пълно невежество и непознаване на медицината. Всеки опитен фармацевт ще ви каже това най-много силни алергени- това са растения. Билкови препаратичесто съдържат пестициди, хербициди, нитрати и олово от отработените газове. За каква естественост и безвредност можем да говорим тук? Химически чистите съединения са добри, защото нямат недостатъците, присъщи на растителните и животински препарати.

Мултивитаминните препарати трябва да се приемат постоянно, независимо от времето на годината и хранителния статус. диета. Приемът на мултивитамини не трябва да бъде периодичен, „курсов“. Просто съм трогнат от невежеството на другите, когато срещам препоръки да приемам това или онова мултивитаминово лекарство на курсове от 20 или 30 дни, последвани от почивка. Искам само да попитам: какви са тези курсове? Какви са тези почивки?

Тялото постоянно се нуждае от витамини. Ето защо трябва да приемате мултивитамини постоянно, без прекъсвания. В нормални терапевтични дози мултивитаминните препарати не предизвикват натрупване в организма нито на водоразтворими витамини (излишъкът им се екскретира от тялото с урината), нито на мастноразтворими.

Формата на освобождаване на мултивитаминовия препарат е много важна. Най-добре е да приемате мултивитаминни препарати под формата на таблетки, когато витамините са наслоени един върху друг в определена последователност. Дражето е бутер форма. Слоевете витамини са разделени един от друг чрез разтворими черупки с определена дебелина. Докато дражето се движи през стомашно-чревния тракт, отделните слоеве витамини се разтварят и се абсорбират в определена част на храносмилателния тракт, като по този начин се постига минимален контакт и минимална взаимна неутрализация на различни витамини. Таблетните форми на мултивитаминови препарати, където витамините просто се смесват помежду си, са по-ниски по качество от дражетата и имат по-слаб ефект върху тялото. За свободното движение на таблетките през стомашно-чревния тракт (така че всички витамини да се абсорбират в различни отдели храносмилателната система) мултивитамините се приемат на празен стомах 0,5-1 час преди хранене и се измиват с малко количество вода. Газираната вода ускорява усвояването на витамините от стомашно-чревния тракт. Дражето трябва да се приема цяло, без да се дъвче по никакъв начин.

Сега на руски пазарИма много мултивитаминни препарати, но повечето от тях са с изключително лошо качество. Мястото на производство на лекарството няма значение. Много често вносните, широко рекламирани лекарства се оказват с много по-ниско качество от нашите местни. Само няколко лекарства заслужават внимание. Нека разгледаме някои от тях.

Драже. Произведено в Белгия. Съдържа 13 витамина и 9 микроелемента. Лекарството е изключително Високо качество. Предимството му е наличието на витамин Н1, който рядко присъства в мултивитаминните препарати.

Супрадин

Драже. Произведено в Швейцария. Съдържа 12 витамина и 8 микроелемента. Предимствата на лекарството са наличието на витамин Н1, но по отношение на минералния състав, както виждаме, той е малко по-нисък от Ол-амина. Сериозен недостатък на лекарството е липсата на витамин Р, който засилва ефекта на витамин С и забавя разрушаването на всички останали витамини.

Unicap M и Unicap T

Драже. И двете лекарства се произвеждат в САЩ. И двете съдържат 9 витамина и 7 микроелемента. Unicap M и Unicap T се различават леко един от друг. Предимството на лекарството е наличието на микроелемента йод, който има благоприятен ефект върху щитовидната жлеза.

Хапчета. Лекарството се произвежда в Русия. Съдържа 13 витамина, 11 микроелемента, 10 аминокиселини. Недостатъкът на лекарството е таблетната форма. Предимство е, че съдържа витамин Н1 и микроелемента силиций.

Компливит

Хапчета. Произвежда се в Русия. Съдържа 12 витамина и 9 микроелемента. Недостатъкът на лекарството е таблетната форма.

Квадевит

Драже. Произвежда се в Русия. Съдържа 12 витамина, 2 микроелемента и 2 аминокиселини.

Драже. Произвежда се в Русия. Съдържа 11 витамина. Предимството на лекарството е, че съдържа витамин В2 не под формата на рибофлавин, а под формата на рибофлавин мононуклеотид.

Драже. Произвежда се в Русия. Съдържа 11 витамина.

Глутамевит

Драже. Произвежда се в Русия. Съдържа 10 витамина, 4 микроелемента и 1 аминокиселина.

Гендевит

Драже. Русия. Съдържа 11 витамина. Предимството на лекарството е наличието на витамин Р2.

Декамевит

Драже. Русия. Съдържа 10 витамина и 1 аминокиселина.

Ефервесцентни таблетки. Произвежда се в Полша по немски лиценз. Съдържа 10 витамина. Недостатъкът на лекарството е таблетната форма.

Препарати, съдържащи по-малко от 10 витамина, не си струва да се купуват, въпреки всяка реклама.

Приемът на мултивитамини не влияе на вашето благосъстояние. Няма да почувствате никаква бодрост, никакво подобрение в настроението, нито прилив жизненост. Витамините действат само профилактично, но те превантивно действиеизключително големи. Когато работите както умствено, така и физическа природапо-късно се развива умора. Повишава се устойчивостта на организма към настинки и като цяло към всички болести неблагоприятни факторивъншна среда. Стареенето на организма се забавя. Според различни автори само приемът на мултивитамини автоматично удължава живота на лабораторните животни със 17-25%. Просто помисли за това! Дори и най-изисканите физическа тренировкаЖивотът не се удължава с повече от 25%. Но просто знайте, приемайте витамини и ще получите същия резултат. Вярно е, че ако комбинирате тренировка с витамини, резултатът ще бъде още по-висок.

Историята за мултивитамините вероятно би била непълна, ако не споменах един уникален продукт, който съдържа всички известни витамини без изключение. Говорим за най-обикновената бирена мая. Бирената мая се размножава върху покълналия ечемик, а знаем, че покълването на всяко зърно е съпроводено с натрупване на мастноразтворими витамини. Сами дрожди гъбичкипроизвеждат целия комплекс от водоразтворими витамини. Те дори съдържат витамини, които все още не са включени в мултивитаминните препарати, например пара-аминобензоена киселина.

Сега в аптеките и магазините, продаващи диетични храни, можете да намерите много различни лекарстваприготвен от суха бирена мая. Все пак, ако е възможно, трябва да използвате течна бирена мая, закупена директно от пивоварната. Течната бирена мая се различава благоприятно от сухата мая по това, че дрождевите гъбички в нея са живи и не са убити. Живите гъбички се заселват в червата и продължават да произвеждат витамини там, а също така нормализират състава на чревната микрофлора.

Все още не е отменен законът, според който всеки може да закупи течна бирена мая в пивоварна с лекарско предписание. Преди много години, когато най-добрият ни мултивитамин съдържаше само 4 витамина, бирената мая беше единственият достъпен за нас мултивитаминен комплекс. Те си остават същите и сега. Ако нямате достатъчно пари за аптечни мултивитамини, тогава не е грях да си спомните добрата стара бирена мая. Техният състав е уникален и положителният ефект върху организма е доста значителен, въпреки че не е лекарствена форма с покритие.

Като цяло, всички покълнали зърна могат да бъдат добър мултивитамин. Можете да покълнете всякакви зърнени култури: ръж, овес, пшеница, ечемик и др. Можете също така да покълнете бобови растения: грах, боб и соя. Дори в обсадения Ленинград имаше хора, които не изядоха отмерената им малка порция грах, а покълнаха този грах и след това направиха много вкусна и здравословна салата от грах със зелени кълнове.

Отново си спомням детството и шарения грах. Това са нашите Добри приятели. Няма да излъжат. Те ще ни помогнат да станем малко по-силни, малко по-здрави и ще живеем малко по-дълго. Резултатите, разбира се, далеч не са страхотни, но далеч не живеем в приказка. Действието им е незабележимо, но реално. Нека не вярваме на крещящи реклами и да търсим приказни еликсири. Нека просто хапнем малко витамини. Защо не?

За здравето и високите спортни постижения е изключително важно тялото на спортиста да не изпитва недостиг на енергия, протеини, желязо, мед, манган, магнезий, селен, натрий, цинк и витамини А, С, Е, В6 и В12. Най-добре е да си набавяте тези и други хранителни вещества чрез разнообразна, питателна диета и изследванията показват, че това е постижимо.

За да направите това, има няколко прости препоръки: не се страхувайте да опитвате нови храни и ястия, яжте повече сезонни продукти, опитайте различни комбинации от продукти, не изключвайте определени групи храни от диетата си, включете плодове и зеленчуци с ярки цветове в всяко хранене (яркият цвят на естествените плодове и зеленчуци – знак за тяхното богатство на витамини и антиоксиданти). В помощ на витамини и минерални комплекситрябва да се използва при хроничен дефицит на един или друг елемент в организма или при принудителна консумация на ограничен набор от продукти.

Най-проблемните минерали за спортистите, а и за всички нас, са желязото и калцият.

Калцият е важен за здравето на костите. В някои страни много храни, като например плодови сокове, са обогатени с калций. Но най-добрият източник на калций са млечните продукти, включително нискомаслените, които е добре да се използват за покриване на нуждите от калций при нискокалорична диета. Всеки спортист трябва да се опита да яде порция млечни продукти, еквивалентни на 200 мл нискомаслено мляко, или 30 грама сирене, или 200 мл нискомаслено кисело мляко три пъти на ден. Подходящи са и обогатените с калций соеви продукти: соево мляко, соево кисело мляко и др. Необходими са една или две допълнителни порции богати на калций храни за деца и юноши по време на растежа им, бременни жени и кърмачки. Други здравословни източници на калций включват риба с кости (консервирани сардини или сьомга) и зелени листни зеленчуци (броколи, спанак и др.).

Дефицитът на желязо причинява умора и води до намалени спортни постижения. Особено заплашва жените: те губят кръв по време на менструация, но в същото време ядат по-малко от мъжете. Диета, богата на желязо, може да помогне за намаляване на този риск:

Яжте червено месо (което съдържа силно усвоимо желязо) в умерени количества 3-5 пъти седмично и изберете обогатени с желязо зърнени храни, като зърнени храни.
Комбинирайте растителни и немесни източници на желязо (бобови растения, зърнени храни, яйца, зеленолистни зеленчуци) с фактори, които насърчават по-доброто усвояване на този елемент. Те включват витамин С и ензим, открит в месо/риба/пиле. Примери за добри комбинации включват плодов сок и зърнени храни или месо и боб.

Хранителните добавки са полезни и безполезни. Спортно хранене.

Хранителните добавки са широко разпространени в спортната общност, но ефективността на повечето добавки е съмнителна. Досега само малък брой добавки, използвани от спортисти, са доказали своята ефективност при научни тестове, а някои от тези лекарства дори са вредни.

Ако тялото има изразен дефицит на определен витамин или минерал и няма начин да компенсира този дефицит чрез хранене, тогава хранителната добавка може да се превърне в краткосрочен начин за решаване на проблема, но няма да компенсира всички негативи последиците от лошото хранене.

Най-популярните видове добавки са:

1. За възстановяване на протеина.Това са протеинови добавки, барове и аминокиселинни препарати. Достатъчното насищане на тялото с протеини играе роля важна роляза растеж и възстановяване мускулна тъкан, но може да се постигне чрез нормална храна, така че рядко има оправдана нужда от приемане на протеинови лекарства. Протеиново-въглехидратните добавки могат да бъдат ефективни във фазата на възстановяване на тялото след тренировка. Независимо от това, пълноценните протеини, съдържащи се в храната, са значително по-добри по отношение на хранителна стойностразпръснати аминокиселини от добавки.

2. За изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Голямо количестводиетичните добавки се продават с обещания да помогнат за освобождаването на тялото от мазнини и изграждането на силни мускули. Всъщност много от тези лекарства съдържат съставки, които се класифицират като допинг и представляват сериозен риск за здравето. Най-често срещаните лекарства за изграждане на мускулна маса съдържат хром, бор, хидроксиметилбутират, коластра и др. Самите тези вещества не са допинг, но ефектът им е изключително индивидуален.

3. Енергийни добавки.Хранителните добавки в тази група включват карнетин, пируват, рибоза и екстракти от екзотични растения. Нито една от изброените съставки не подобрява спортните постижения и в момента няма доказателства за ефективността на тези добавки.

4. За укрепване на имунната система.Има доказателства, че спортисти, които тренират интензивно, пътуват много и се състезават често, са по-податливи на настинки и инфекции. Интензивните тренировки могат да подкопаят имунна системачовек, и високо нивоХормоните на стреса намаляват способността на организма да устои на инфекции. Рекламата на лекарства, съдържащи глутамин, цинк, ехинацея, коластра и други подобни вещества, твърди, че те могат значително да подобрят имунитета, но няма сериозни доказателства за ефективността на тези лекарства. Но има доказателства за благоприятен ефект върху имунната система на богатите на въглехидрати храни (намалява нивото на хормоните на стреса) и почивката.

5. Укрепване на костите и ставите.Интензивните тренировки създават допълнителен стрес мускулно-скелетна система, което многобройните хранителни добавки обещават да компенсират. Калцият и витамин D са необходими за здравето на костите, човек може да задоволи нуждите си от калций чрез правилно подбрана диета, а за синтеза на витамин D е важно да прекарва повече време на слънце. Рекламираните препарати за укрепване на ставите съдържат глюкозамин, хондроитин, метилсулфонилметан (MSM) и други вещества. Дългосрочната (2 до 6 месеца) употреба на глюкозамин може да доведе до субективно подобрение при пациенти в напреднала възраст, страдащи от остеоартрит, но ползата от това вещество за здрави спортисти не е доказана, освен това не трябва да се използва в детска и юношеска възраст.

Всички хранителни добавки вредни ли са? Не точно. Някои, напротив, могат да бъдат много полезни. Те включват кофеин, креатин и буферни агенти.
Добавките с креатин могат да помогнат за подобряване на представянето при спринт и увеличаване на мускулната маса (което обаче не винаги е от полза за спортистите). Креатинът присъства в месото и рибата, но дозите, посочени в етикетите на добавките (първоначална дневна доза от 10-20 грама за първите 4-5 дни и поддържаща доза от 2-3 грама на ден) съдържат много повече креатин от обикновената храна . Креатиновите добавки се считат за безвредни за здравето.

Кофеинът присъства в много обичайни напитки и храни и може да помогне за подобряване на физическото и психическото благосъстояние на човека. Това подобрение може да се постигне чрез използване на относително малки дозикофеин, сравним с това, което хората консумират в Ежедневието(за да може тялото да получи 1,5 mg кофеин на килограм телесно тегло, достатъчно е да изпиете малка чаша прясно сварено кафе или 500-750 ml кола). (Това е много противоречива препоръка, тъй като според някои проучвания пиенето на кафе преди физическа активност има изключително негативен ефект върху сърдечно-съдовата система и възможен положителен ефектв краткосрочен план се свързва с ефекта на кофеина върху нервна система- прибл. ФенЗона).

Млечната киселина се натрупва в претоварените мускули. Това има както положителни (енергия за силови тренировки), така и отрицателни (болка и уморени мускули) последици. Приемът на буфериращи агенти преди тренировка неутрализира отрицателен ефектмлечна киселина. Добавките с бикарбонат се използват широко от спортисти в случаите, когато умората настъпва в първите минути на спорта. Но приемът им крие риск от стомашно-чревни проблеми. Цитратът може да се използва като алтернатива на бикарбоната. IN напоследъкДобавките с бета-аланин демонстрират своята ефективност като буферен агент. Според лабораторни изследванияима доказателства, че те могат да подобрят представянето на спринта. Но тази темане е проучен задълбочено и дългосрочната безопасност на тази добавка е неизвестна.

Спортно хранене. Гама от продукти за спортно хранене е разработена специално, за да е удобно за спортиста да възстановява енергията и хранителните вещества в тялото. Те могат да бъдат полезни в случаите, когато не е налична нормална храна или не е предвидена нейната консумация, например непосредствено преди, по време и след тренировка. Продуктите за здравословно спортно хранене включват: спортни напитки (насищат тялото с влага и въглехидрати по време и след спорт), спортни гелове (допълнително насищане с въглехидрати, особено по време на спорт), течно хранене (насищане с въглехидрати, протеини, витамини и минерали преди по време и след тренировка или за висококалорична диета), спортни блокчета (въглехидрати, протеини, витамини и минерали; често служат като алтернатива течно хранене). Важен недостатък на спортното хранене е сравнително високата му цена. (mospagebreak title=Млади спортисти&heading=Принципи на храненето)

Хората, които се занимават сериозно със спорт, тренират по час и половина на ден. Интензивните движения изискват голямо количество енергия. Експертите разработват специален спортно хранене. Леката атлетика изисква стриктно спазване на баланса в консумацията на протеинови храни, гликоген и мазнини. Пет водещи принципа ще помогнат на спортиста да състави правилното меню.

Въглехидратите са основното "гориво" на тялото на спортиста. Човек получава глюкоза от храната, която остава в мускулите под формата на въглехидрат гликоген. При дълго обучениегликогенът се губи.

Менюто на един спортист трябва да се състои от 70% въглехидрати. Продукти, съдържащи въглехидрати:

Хляб;
паста;
Зърнени храни;
Плодове;
Зеленчуци.

Продуктите за спортно хранене за лека атлетика са показани на снимката.

Плодовете, зеленчуците и многото течности са в основата на спортното хранене - леката атлетика

важно! Най-добрата зърнена култура за спортист е перленият ечемик. Освен въглехидрати, той е богат на фосфор, необходим за бързи движения.

Няколко дни преди важно състезание, спортистът трябва да увеличи въглехидратното хранене. Леката атлетика е много активен спорт, при който бързо настъпва дехидратация. Половин час преди състезанието не трябва да пиете сладки или нишестени напитки - те увеличават изпотяването. Можете да ядете преди състезанието не по-късно от 3 часа.

Закуската е особено важна за един спортист. Можете да използвате проста "въглехидратна" рецепта. Леката атлетика изисква трениращите да са леки и стройни. Овесена кашас въглехидратни пълнители – оптимално решение. Трябва да сварите половин чаша вода в тенджера, добавете чаша зърнени храни. Приготвя се за 10 минути. Подправете готовата каша с мед, всякакви ядки, нарязани плодове (сухите плодове са допустими). Оставете захлупено за 5 минути. за импрегниране.

Дългите тренировки трябва да бъдат придружени от леки закуски. На всеки 15 мин. яжте продукт, съдържащ въглехидрати. Може да е:

Спортен бар;
Въглехидратен гел;
Плодов сок;
Сладък плод.

Правилното спортно хранене за лека атлетика включва „презареждане с въглехидрати“ след напрегната тренировка. Пълнозърнест хляб или пръчици от моркови ще осигурят на спортиста въглехидрати и витамини.

Протеинът не осигурява енергия на тялото. Но един спортист се нуждае от него за мускулна сила. За човек, който не спортува, са достатъчни 1,4 г на 1 кг. от телесното тегло. Силовите натоварвания на един спортист изискват 0,3 g повече протеин.

Постни месни продукти, риба, птици, яйца, бобови растения, ядки, мляко са отлични протеинови храни. Леката атлетика не изисква толкова протеини, колкото вдигането на тежести.

Млечните продукти са много важни за лекоатлетите. Млякото съдържа елементи, необходими за укрепване на костите и мускулите.

важно! Изварата е най-добрият вариант за възстановяване след състезание, тъй като осигурява най-добрия баланс на протеини и въглехидрати и пълноценно хранене.

Не можете да използвате 1-2 продукта за насищане с протеини. Протеините в менюто на спортиста трябва да бъдат разнообразни.

Продуктите с висок процент мазнини неизбежно се включват в спортното хранене. Леката атлетика изгаря твърде много калории. Мазнините се превръщат в енергия, когато въглехидратните ресурси на тялото са изчерпани. Спортистите трябва да избират храни с ненаситени мазнини:

маслини;
Ядки;
авокадо;
Сьомга;
риба тон;
Растителни масла.

Можете да включите следната проста рецепта в менюто. Леката атлетика натоварва сериозно сърцето. Рецептата „Авокадо, пълнено с риба тон“ съдържа много здравословни мазнини, които правят кръвоносните съдове еластични и укрепват сърцето. Трябва да вземете няколко плода авокадо, да ги разделите наполовина, да отстраните семките и да използвате лъжица, за да извадите пулпата от кожата. Нарежете на ситно прясна риба тон, запържете в слънчогледово масло, охладете. Смесете парчета риба, ситно нарязан лук, намачкано с вилица авокадо. Подправете с лимонов сок и сол. Напълнете кожата на авокадото с получената маса.

В деня на състезанието трябва да се избягват мазни храни, тъй като те се усвояват твърде дълго.

Рецептата за спортни успехи в леката атлетика е режим, дори в спортния лагер не забравят за добрата подкрепа здравословно храненелекоатлети

Без ясно установен режим на пиене правилното спортно хранене е невъзможно. Леката атлетика включва тежки физически упражнения с голям обхват на движение. Това води до повишена работа на отделителната система и може да доведе до дехидратация.

важно! Спортистът не трябва да чака, докато ожаднее. Чувство остра жаждаможе да означава тежка дехидратация.

Спортистът може лесно да провери дали приема достатъчно течности. За да направите това, трябва да проверите цвета на собствената си урина. Светложълта течност показва нормално воден баланс. Ярката или тъмна урина е признак на дехидратация.

Спортните лекари съветват да се пие преди тренировка и веднага след нея. По време на усилени тренировки трябва да пиете 250-350 г вода на всеки четвърт час. Леко охладената течност се абсорбира по-добре от водата при стайна температура. Балансът на вода и сол в организма осигурява правилното спортно хранене. Леката атлетика насърчава атлетите да пият често, както е показано във видеоклипове, заснети по време на тренировки и състезания.

Спортистите се потят обилно по време на тренировка. Потта премахва не само вода, но и полезни минерални соли - електролити. Обикновено техният дефицит се компенсира от спортни напитки. IN топло времегодина, спортистът губи още повече електролити. Топлина, стрес от упражненияи влажността на въздуха заедно карат спортистите да се съмняват как да попълнят загубата на минерални соли?

Не можете да разчитате само на чувството за жажда. 2 часа преди урока трябва да изпиете 2 чаши течност. По време на тренировката ще ви трябва и вода, така че когато отивате на тренировка, трябва да вземете със себе си бутилка вода от половин литър.

Спортистът трябва да предпочита обикновената негазирана вода пред всички други напитки. По време на особено напрегнати състезания можете да смесите вода с плодов сок или спортна напитка. Това по-добре компенсира загубата на електролити.

Отговорното отношение на спортиста към диетата му и хармоничното потребление на необходимите елементи ще поддържа здравето и ще спомогне за постигането на високи спортни резултати.