Хранене след бягане. Спортно хранене за бягане

Как да се храним правилно по време на бягане? Какво да ядем преди и след тренировка? ? За моя изненада въпросите за диетата се оказаха едни от най-често задаваните въпроси в пощата и коментарите.

Честно казано, смятам, че изучаването на диетата на някой друг в търсене на отговори е безполезно упражнение. Просто от любопитство 😉 Основните правила са добре известни: поддържайте баланс между това, което ядете и това, което харчите, яжте повече зеленчуции плодове, по-малко преработени храни,... бла-бла и още дузина стандартни неща. Останалото са тънкости, които могат да варират колкото искате и зависи от тях индивидуални характеристикитяло, навици, физическа активност, начин на живот и други фактори. Всеки намира своята формула, няма универсална формула, която да работи еднакво за всички.

Но тъй като питат, ще споделя принципите на моето интуитивно, безпринципно хранене и пример за стандартна диета.

Моята храна

Ключови факти

• Не се придържам към вегетарианство, веганство, палео, суровоядство или други хранителни системи. Вярвам, че няма нито една „правилна“ система, за която е проектирано човешкото тяло. Създаден е да бъде всеяден и адаптивен, останалото зависи от условията на живот и начина на живот. Много поколения вегетарианци по света имат достатъчно протеини, а северните народи оцеляват доста добре на диета, базирана на месо и мазнини.
• Не постя и не се подлагам на диети.
• Използвам подход, при който диетата се основава на относително здравословна храна, но не си забранявам „вредни“ храни в умерени количества. През делничните дни ми е по-лесно и по-удобно да се придържам към „правилната“ диета, ям вкусна нежелана храна. Но това се случва по различни начини - няма твърда система и забрани.
• Храня се 5-6 пъти на ден, на малки порции.
• Храня се интуитивно, слушам какво искам/не искам. С редовна физическа активност разбирането ни с тялото значително се е подобрило и по-често жадуваме за проста, здравословна храна.
• Ям малко месо, предимно птиче - пуешко и пилешко. След като започнах да бягам, това започна да се възприема като тежка храна. Има моменти, когато изобщо не ям. Колкото повече натоварване, толкова по-малко го искате.
• Използвам зехтин или кокосово масло за готвене и дресинг.
• Чувствам се добре с баланса си - колко имам за текущата физическа активност. Теглото ми е стабилно, когато се подготвям за маратона, свалям няколко килограма, след това наддавам. Системата се проваля само по време на пътуване, когато трябва да намалите значително обичайните си обеми на работа, а апетитът ви не бърза да изчезне. Не броя калории. Опитах го няколко пъти от любопитство: съдържание на калории дневна дажбаизлиза 2200-2400, не е толкова малко за моя размер.
• Ям всичко, ако трябва. Когато пътувам, опитвам много - от дуриан до пържени хлебарки и крокодилско месо.
• аз пия чиста вода, чай, през лятото - компоти. Не пия индустриално произведени сладки напитки.
• Пия силно кафе, обикновено веднъж на ден.
• Пия алкохол - средно по чаша вино веднъж-два пъти седмично, понякога и бира. Не пия по време на активна тренировка - пулсът ми все още се повишава от алкохола предния ден.

Стандартна дневна диета

Обикновено тичам сутрин и преди тренировкаНе ям нищо, пия малко вода. Понякога ям половин банан или фурма. Изключение правят дългите тренировки (повече от 2 часа), преди които се опитвам да хапна по-обилно 30-40 минути преди това. Избирам нещо, което е лесно смилаемо и няма да създава проблеми по време на движение, като тост с банан и фъстъчено масло.

Правило за тренировка в други часове на деня: яжте преди бягане не по-късно от 2 часа преди началото на бягането. Разбира се, всичко това е индивидуално и може да се провери само на практика.

IN хранене след бяганене специални правилаНе се придържам към типа „спешно хапнете нещо протеиново, за да възстановите мускулите“ или „затворете въглехидратния прозорец“. След леки до умерено интензивни тренировки имам добър апетит- Вземам си душ и закусвам редовно. След обилна менструация се случва няколко часа да ти се ядат само плодове - аз ям само това. След маратона храносмилането се изключва за около 5 часа, има само портокали (и повече!) - запасявам се предварително и ги ям.

Задължителен сутрешен ритуал – чашка кафе. Пия го след бягане, понякога преди закуска, понякога след това. Предпочитам силно еспресо, придружено с бадеми в млечен трюфел. Обикновено това е единствената ми чаша кафе на ден, понякога и втора. Не пия кафе преди състезания.

Закуската винаги е обилна.Свикнах и от бухал станах чучулига. Преди това бях твърдо убеден, че тялото се събужда по-близо до обяд и не е в състояние да абсорбира нищо друго освен кафе по-рано. Като с сутрин става, оказа се чисто навик.

През делничните дни закуската е почти винаги стандартна:

• каша(овесени ядки или многозърнести) във вода, към която се добавят плодове, горски плодове, сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, червени боровинки), ядки (орехи, бадеми, кашу), ленено семе, смес от семена. Има много вариации. През зимата често използвам замразени горски плодове.

• домашно кисело млякос

Правя кисело мляко от мляко и закваска в йогуртница, целият процес с мое участие отнема около 5 минути. Понякога го ям по гръцки - с мед.

Още любими рецепти за закуска:

Череши в един бърз подход

Зелено смути: банан + ябълка + спанак + малко вода

Следващото хранене - харесва вечеря. Почти не ям супи, не ги обичам. Изключения: всякакви морски дарове и рибни изкушения, които се случват рядко, както и класически борш с коричка черен хляб и чесън през мразовитата зима около веднъж годишно. И, разбира се, гаспачо, което всъщност не е супа, а течна салата - готова съм да я ям всеки ден.

Стандартната опция за „тип обяд“ е яйца различни видове. Омлет или бъркани яйца със зеленчуци (през зимата използвам замразени комплекти), варени яйцаи всякакви допълнения:

• Обичам хумус, най-добрият сувенир за мен от Израел :)
• Уважавам авокадото, но е почти невъзможно да си купите зрели от нас; В сравнение с правилно узряло авокадо, разбира се, не е същото, но аз го ям.
• Оценявах зеления боб мунг: не го готвя, просто го накисвам за 12 часа - има вкус на зелен грах.

Яйца + тост с хумус + кашкавал + зеленчуци

Бъркани яйца, адигейско сирене, зеленчуци

Ето моите опции и една история за това как е организирана храната в офиса.

Следващото хранене обикновено е извара(5%). Обичам го и го ям често, също и с различни добавки. Вкусно е не само в сладък вариант - с плодове и плодове, но и с зелен лук, чесън, маруля, краставици, домати, репички.

Извара със заквасена сметана + зелен лук + краставици

Извара със заквасена сметана + ягоди + киви

Вечеря:салата/зеленчуци, гарнитура - картофи в различни форми (най-често печени на фурна), паста, ориз. Салатата може да бъде и самостоятелно ястие - тогава в допълнение към зеленчуците към нея се добавят сирене (фета и др.) Или риба (леко осолена или банална консервирана риба тон в собствен сок) и варени яйца. През сезона вървят всякакви зеленчуци, печени или на скара. Мога да ям същите тиквички в ужасни количества. Понякога към вечерята се добавя риба или пуешко/пилешко филе в различни форми.

Риба, варени картофи, зеленчуци

Наркотични тиквички, запечени с домати, чесън и моцарела

Преди лягане винаги наваксвам с плодове.

Още не си се поболял от това здравословно хранене? 😉 Аз го разреждам.

Основни опасности и хранителни безчинстваСлучва се през уикендите, но в други дни не се отказвам, ако искам нещо, иначе няма причина да бягам всичките тези ужасни стотици километри на месец.

Моите слабости:

• палачинки, палачинки, чийзкейкове - умея да готвя вкусна храна и семейството ми я обожава (а и аз, що се отнася до това). Традиционни ястия през уикенда.

• сирене! Всички без изключение, включително миризливи и мухлясали. И тост със сирене. Ям, но се опитвам да поддържам умереност (точно дояждам последното парче отлично швейцарско сирене, което лежи в хладилника). Сиренето е страхотен сувенир от пътуване до някои страни 😉

• млечен шоколад. Опитвам се да не го купувам или да го държа вкъщи, тъй като спирачките не работят с този продукт. Но ако попадна, изяждам го и не страдам, напротив.

ХРАНА ПРЕДИ БЯГАНЕ Общо правило: Опитайте се да не тренирате на празен стомах. Хранителни вещества, от които се нуждаете по време и след тренировка
нея, по време на възстановителния период. Тук не е необходима богата храна, но като се храните правилно, можете значително да увеличите продължителността
и подобрете качеството на вашите класове.

Преди бягане изберете храни с ниско съдържание на фибри и мазнини. Ако не ви се яде, изпийте спортна напитка или смути,
съдържащи 200-400 калории. Тук не е необходима богата храна, но като се храните правилно, можете значително да увеличите продължителността и
подобрете качеството на вашите класове.

Хапнете лека закуска два часа преди тренировката. Не яжте твърде много и избирайте храни с ниско съдържание на мазнини и фибри. Дайте предпочитание на протеините
въглехидрати и течности. Освен това яжте само познати храни. Не експериментирайте с нови храни, защото не знаете как да реагирате на тях.
ще реагира твоето тяло. Предлагаме ви следните опции за храна и напитки преди тренировка.
„За повечето тренировки е необходима само лека закуска.

Можете да изберете пълноценно хранене няколко часа преди това или по-лека закуска 30 минути преди началото на часа“, съветва Берарди.

Изберете това, което ви подхожда най-добре. Пълноценното хранене трябва да включва 1 или 2 порции протеин с размер
длан, 1 или 2 порции зеленчуци с размер на юмрук, 1 или 2 шепи въглехидрати и 1 или 2 порции мазнина с размер на палец.
За лека закуска изберете нещо, което се усвоява бързо, като например смути. Важно е да изберете познати продукти, които не ви причиняват
стомашни проблеми.

Бананите са отличен източник на хранителни вещества и бързи въглехидрати, както и калий. Въглехидратите доставят на тялото ви глюкоза, която
действа като гориво за обучение. Калият подпомага нервната система и мускулната функция. Изяжте банан 0 минути преди това
започна обучение, за да направи обучението възможно най-ефективно.

Овесът е друг отличен източник на естествени въглехидрати, които се усвояват бавно от тялото и осигуряват енергия през целия ден.
през цялата тренировка, за да можете да тренирате по-дълго. Яжте чиния овесена кашас кисело мляко и горски плодове поне 30 минути преди това
започнете да тренирате, за да получите енергия и да тренирате по-ефективно.

Пълнозърнестите храни са друг чудесен източник на въглехидрати, а пълнозърнестият хляб е отлична основна храна преди тренировка.
Изяжте няколко филийки пълнозърнест хляб с мед, конфитюр, фъстъчено масло или яйца 30-45 минути преди тренировка.

Ябълките и фъстъченото масло са лесна закуска, богата на въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Става бързо и вкусно
презареждане за леки до средно интензивни тренировки.

Ако обичате кафе, не слагайте захар и налейте повече мляко. В този случай кафето е чудесен вариант преди тренировка. Мляко
не само попълва загубата на течности, но и снабдява тялото ви с протеини и въглехидрати, а кафето ви зарежда с енергия.

Плодови смутита без захар, направени от натурални съставки с добавен протеин -
Страхотна закуска преди тренировка. За да увеличите съдържанието на протеин, добавете мляко или кисело мляко.

Бягането е демократичен спорт не само по отношение на екипировката – обуйте маратонките и бягайте – но и по отношение на хранителните изисквания. Въпреки това, без някои спортни добавки, е по-трудно за един бегач да се представи добре.

Спортно храненесе усвоява от тялото по-лесно от същите вещества от обикновената храна, което означава, че се възстановяваме по-бързо. Освен това включете в ежедневна диетаполучаването на пълния спектър от основни микроелементи може да бъде трудно.

Препоръчваме преди вашия час спортни добавкисвържете се с диетолог и направете пълен анализкръв за съдържанието на микроелементи и витамини в организма. Това ще ви помогне да балансирате диетата си и да задоволите нуждите, от които тялото наистина се нуждае.

Обърнете внимание: Противопоказания за прием на спортни добавки са алергии, заболявания стомашно-чревния тракт, метаболитни нарушения, диабет, хронични сърдечни, бъбречни и чернодробни заболявания.

Всеки ден

Протеин или протеиннеобходими за изграждане на мускулна тъкан и силен имунитет. При бегачите важи най-вече за вегетарианците, тъй като месоядните си го набавят в достатъчни количества от храната. Бегачите се нуждаят от 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. По време на интензивно обучение си струва да се увеличи до 2 грама на ден.

Омега 3има широк диапазон положителни свойства: ускоряване на метаболизма, подобряване на липолизата, потискане на катаболизма, намаляване на възпалението в ставите и връзките и др. Можем да кажем, че омега-3 подобрява общо състояниетяло. Диетолозите препоръчват консумацията на 1 грам омега-3 на ден.

Витаминни и минерални комплекси.Балансът на витамините и минералите силно влияе върху биохимичните процеси в тялото и мускулния тонус, така че без достатъчно от тях ще бъдете уморени, сънливи и просто не можете да тренирате. Те могат да бъдат получени от храната, но за това трябва постоянно да следите баланса на вашата диета. Освен това качеството на едни и същи зеленчуци не винаги е наред - отглеждането няколко години подред на една и съща почва, хидропониката и изкуственото ускоряване на растежа водят до факта, че зеленчуците нямат достатъчно микроелементи. Най-балансираните и популярни спортове витаминни комплекси: Opti-Men от Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокиселинни комплекси- това са елементите, на които протеинът се разпада по време на храносмилането. Необходими са за по-бързото възстановяване на организма след физическа дейност.

Аминокиселините помагат в производството важни хормони, антитела и ензими, ускоряват протеиновия синтез, потискат катаболизма и изгарят мазнините. Приемайки аминокиселини, ние вършим част от работата по преработката на храната вместо тялото, така че възстановяването е по-малко енергоемко, отколкото когато ядем месо.

Обикновено аминокиселините се приемат от бегачи, които извършват голям обем работа (ускорения, дълги тренировки, бягане нагоре), когато чувстват, че мускулите им са претоварени и им е трудно да повдигнат краката си след тренировка.

Комплексните аминокиселини се произвеждат под формата на капсули, таблетки и каплети. Обикновено се препоръчва да се приемат по 2-3 капсули 2 или 3 пъти на ден.

В тренировка

Изотоницисе състои от вода, въглехидрати и някои електролити (две соли или повече). Те помагат за бързото възстановяване на баланса на минералите в тялото, които са отговорни за предаването на нервните импулси към клетките.

Има три основни причини да пиете изотонични напитки: 1) загубата на вода е само 2% относително нормално състояниеводи до 20% спад на производителността; 2) с потта излиза много електролити, които участват в провеждането нервен импулс, без тях мускулите могат да се схванат и да се свият по-зле; 3) загубата на вода прави кръвта по-гъста и затруднява работата на сърцето.

Трябва да пиете изотонична вода на малки порции от самото начало на тренировката до пълното утоление на жаждата след нея. В зависимост от времето и индивидуалните характеристики, спортистите редуват концентрацията на напитките от хипотонична до хипертонична (повече или по-малко въглехидрати и електролити). Концентрацията се избира индивидуално въз основа на личен опит.

Изотониците се продават в течна форма, готови за пиене, под формата на прах и течен концентрат. Има и солни таблетки, които са подобни по състав на изотоничните във всичко, с изключение на водата - те трябва да се измият. В лабораторията за бягане можете да закупите изотоници: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (солни таблетки).

На състезанието

BCAA- това са три аминокиселини: левцин, изолевцин и валин, които обикновено преобладават в мускулния състав с 35%, поради което нуждата на тялото на спортиста от тези аминокиселини е по-висока, отколкото от останалите. BCAA се използва за възстановяване и повишаване на издръжливостта.

При продължителна физическа активност по време на циклични спортове препоръчителната доза е 3-5 грама – преди или по време на тренировка. BCAA са особено важни по време на многодневни състезания, когато трябва да се възстановите за една нощ за следващия състезателен ден.

Можете да закупите BCAA от Fit-RX в Running Lab.

Глюкозни таблетки- бързо усвоими и бързодействащи въглехидрати. Една таблетка глюкоза е достатъчна за кратко ускоряване на финалната линия или нагоре по хълм.

Енергийни гелове, обикновено се състоят от бързо и др бавни въглехидрати. Те са необходими, за да може тялото да поддържа метаболизма на мазнините, тоест да получава енергия от мазнини на дълги разстояния.

За начинаещи, чиито запаси от гликоген в тялото са малки, те са актуални при бягане над 40 минути. Професионалните спортисти увеличават гликогеновите си резерви чрез тренировки и могат да бягат до два часа, без да изгарят мазнини. Много е лесно да определите кога е време да изядете гела – когато сте уморени и краката ви не могат да се повдигнат.

Бегачите обикновено не ядат гелове по време на тренировка. Така тялото разбира, че има нужда от много енергия и тренира да трупа повече гликоген.

Геловете идват с различен съставзахари Например, Sis геловете съдържат въглехидрати по-бързо от много други, те издържат 30 минути, но ефектът е много забележим. Има гелове, които издържат по-дълго, но по-малко интензивно.

В допълнение към въглехидратите, геловете могат да съдържат електролити, така че гелът започва да функционира като изотоничен агент.

Гелът понякога съдържа и тонизиращи вещества. нервна система: кофеин, екстракт от гуарана и др. Такива гелове се приемат, когато трябва да събудите нервната система, например, когато започнете да искате да спите. Трябва да се внимава с тонизиращите средства в горещото време, защото те допълнително натоварват сърцето. Не трябва да ги използвате всеки ден, защото тялото свиква и ефективността се губи. Освен това кофеинът е добавен към краткия списък на WADA и скоро може да се превърне в допинг наркотик.

В Лабораторията за бягане можете да закупите гелове: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Енергийни блокчетаТова е по-балансирано и дълготрайно хранене от геловете; Използват се от ултрамаратонци, ултрамаратонци, колоездачи и скиори.

Барове, това добър начинлека закуска, когато бягате повече от 6 часа и нямате достатъчно гелове. Но все пак те не заместват нормалното хранене - не трябва да ядете повече от 2-3 блокчета на ден.

Следните ленти могат да бъдат закупени в Running Lab: SIS и Powerup.

Л-карнитинпремества мастните киселини в митохондриите на нашите клетки, където се изгарят. L-карнитинът се използва за отслабване, също така повишава издръжливостта (като започне метаболизма на мазнините) и поддържа здравословно състояние на сърдечно-съдовата система. Бегачите го използват при важни дълги стартове или дълги специални работиза увеличаване на издръжливостта.

Тялото бързо свиква с приема на карнитин и спира да произвежда този елемент сам, така че не трябва да го приемате често.

Можете да закупите L-карнитин в Лабораторията за бягане: Multipower, it-RX.

креатинПомага за поддържане на нивата на ATP/ADP (енергия) в клетките. Той краткотрайно подобрява силата по време на тренировка, помага за увеличаване на издръжливостта на тялото, инхибира освобождаването и ефекта на млечна киселина и помага на мускулите да възстановят енергията след тренировка. Сред бегачите е актуален предимно за спринтьори.

Креатинът се неутрализира от кофеина, така че приемането им заедно няма смисъл.

Заслужава да се отбележи, че не всички спортисти усещат ефекта при приема на креатин. Колко това лекарство влияе върху ефективността, можете да разберете само като го изпробвате върху себе си.

Резюме

Когато започнете да тренирате, забележете, че нуждите на тялото ви от хранителни вещества се увеличават. Те могат да се набавят както от обикновена храна, така и от спортни добавки. Като цяло бегачите за развлечение не трябва да приемат редовно спортно хранене, но това може да помогне за балансиране на диетата им.

При важни стартове храненето зависи от дължината на разстоянието. По време на спринт креатинът помага за увеличаване на силата за кратък период от време. На средна и голямо разстояние L-карнитинът повишава издръжливостта, а геловете предпазват от глад. При свръхдълго бягане лентите ви помагат да стигнете до края.

За някои хора бягането означава поддържане физически фитнес, други се занимават с това чисто професионално, а трети на свой ред се опитват да отслабнат с помощта на физическа активност. наднормено теглода е през лятото в по-добра формаза завист на другите. Във всеки случай бягането е само от полза за тялото, но само ако спазвате всички правила за хранене.

Ако не ядете правилното количество храна, тялото ви ще се изтощи, а това вече е много лошо за вашето здраве. Следователно основната цел на храненето за бегачи е да поддържа необходимото количество енергийни субстрати в мускулите. Изобщо няма значение с каква цел е взето решението да започнете да бягате. Основното нещо е правилното организиране на храненето за часовете.

Първо, нека разгледаме храненето за хора, които бягат, за да отслабнат. Първото правило е да не преяждате преди тренировка. Храната трябва да се приема 2-2,5 часа преди тренировка. Около половин час преди час можете да ядете кисело мляко или свежа салата. След бягане също не се препоръчва преяждане с храна. Необходимо е да вземете лека закуска един час след приключване на бягането. Най-добър изборще станат задушени зеленчуци. Тялото ги усвоява по-добре от пресните. Ако искате да отслабнете, тогава съдържанието на калории в ежедневната ви диета не трябва да надвишава 1400 Kcal.

Джогингът насърчава растежа мускулна маса. За това човешкото тяло се нуждае от протеини. Що се отнася до простите въглехидрати, тяхното количество трябва да бъде сведено до минимум, тъй като тялото ще ги консумира вместо мазнини. Ако говорим за сложни въглехидрати, най-добрите варианти биха били зеленчуци, каша или плодове.

Когато изчислявате диетата си, трябва да вземете предвид, че KBZHU (калории, протеини, мазнини, въглехидрати) трябва да се умножи по желаното тегло, а не по реалното.

Сега нека да преминем към разглеждане на храненето за тези, които просто обичат да поддържат физическата си форма в добра форма и искат да се хранят правилно за по-големи ползи от тренировките.

Хранене преди бягане

Правилното храненепреди бягане е 50% от успеха, защото е много важно да не преяждате преди тренировка, в противен случай ще има много тежест в стомаха, което няма да ви позволи да дадете и половината от себе си. Но вие също не можете да ядете, така че правилна закускаТова е основата на добрата тренировка.

Ако имате богат опит в тренировките по бягане, препоръчително е да започнете тренировка веднага след събуждане. В този случай закуската трябва да се състои от протеини, които могат да бъдат намерени в храни, познати на всички, или в спортно хранене. Идеалната доза протеин в първото хранене не трябва да надвишава средно 0,6 грама на килограм телесно тегло. Приемът на бета-аланин и аргинин също има големи ползи. Които влияят на кръвообращението в мускулите и повишават нивото на умора.

Ако не сте професионален бегач, тогава протеинова закуска, комбинирана с витамини и минерали, ще бъде абсолютно достатъчна за бягане, което определено ще бъде само от полза за тялото. Но все пак основният двигател на активността си остават въглехидратите, които трябва да се приемат половин час преди тренировка. Въглехидратите са от съществено значение за всички видове бегачи, от бягащи за отслабване до професионални бегачи.

Струва си да се има предвид фактът, че прости въглехидратиняма да ти го дадат желан ефект, но лесно могат да причинят вреда на тялото. По този начин трябва да приготвите смес от сок, хранителна вода и подсладители. Като алтернатива можете също да използвате хранителни продуктикоито имат богати запаси от въглехидрати. Те включват:

• грозде (гроздов сок);
• захар, цитрусови плодове, сушени плодове, конфитюр, мед;
• сметана, кефир, мляко;
• хляб, тестени изделия (от твърда пшеница);
• овесена каша: елда, перлен ечемик, овесена каша.

Но не забравяйте за храни, които са строго забранени в диетата преди бягане. Например, когато човек тича с цел да свали няколко килограма, тогава храненето трябва да е 1,5 часа преди тренировка.

• картофи;
• тлъсто месо;
• пържени храни;
• гъби;

Също така, за да предпазите бъбреците, кръвоносните съдове и сърцето от ненужен стрес, е необходимо да избягвате да пиете големи количества течност преди джогинг. Например, като газирана вода. Отличен заместител ще бъде гейнър или сладък чай.

За да избегнете проблеми с приготвянето на храна преди тренировка, можете да използвате спортно хранене, което се предлага от много известни компании. С помощта на спортното хранене можете значително да спестите времето, прекарано в приготвянето на ястия с определени пропорции.

Бегачите не трябва да забравят за това важен аспект, като баланс на течности в тялото. Трябва да разберете, че кожата се охлажда поради изпаряването на влагата от повърхността на тялото. Когато тялото се бори с топлина и дехидратация, човешки телареагират на това по различен начин. Това се случва, защото всеки от нас има различни физиологични и физически характеристики.

Няма специфични стандарти за консумация на вода при бягане. Сумата, от която се нуждаете, зависи от следните фактори:

• генетика (тялото на всеки човек произвежда различни количествапот);
• физическа годност (колкото по-добро е вашето физическо състояние, толкова по-бърза ще бъде загубата на течности);
• физическа активност (производството на пот също зависи от увеличаването на физическата активност);
• размер на тялото (колкото повече тежи един спортист, толкова повече се поти).

След като решихме количеството течност, остава да разберем какво точно трябва да пиете. Не всеки обича да пие вода, поради което в наши дни има много спортни напитки, от които да избирате. Те идват с различни вкусовеи обикновено под формата на таблетки или прах. Спортните напитки няма да добавят енергия към тялото, но определено ще ви спасят от силните горещини.

Ако не се доверявате на такива продукти, тогава можете сами да приготвите подобна напитка. За да направите това, трябва да разредите чаша портокалов сок в 250 мл вода. Тази течност има същото количество въглехидрати като закупените енергийни напитки.

Хранене след бягане

Храненето след тренировка е предназначено да възстанови запасите от въглехидрати в тялото. Това се дължи на факта, че в продължение на един час след бягане тялото се опитва да попълни запасите от вещество като гликоген. Това вещество се консумира по време на джогинг.

Веднага след края на тренировката яденето на храна е строго забранено, тъй като активността храносмилателната системае значително намалена. За да намалите чувството на глад и жажда, трябва да изпиете около 300 мл натурален сок. Перфектни са следните нектари: ябълка, домат и портокал.

Половин час след тренировка можете да започнете да ядете. Най-добре е овесена каша, грис или пшенична каша с мед, тъй като те съдържат идеалното съотношение на протеини и въглехидрати.

За бегачи, които предпочитат спортно хранене, се препоръчва да заменят сока с комплекс, съдържащ аминокиселини. Това ще ви помогне да се освободите от жаждата и да се възстановите необходимо количествозапаси от въглехидрати в организма. След половин час трябва да изпиете 0,5 литра от антиоксидантния комплекс. Ще помогне за възстановяване на мускулната активност. След като измине един час от края на тренировката, е време да попълните тялото с въглехидрати и протеини. За да направите това, можете да ядете барове, сухи смеси или протеинови шейкове.

Ако вашето обучение се провежда в вечерно време, не забравяйте да вечеряте един и половина до два часа преди бягането. Трябва да изключите от диетата си:

• пържени храни;
• зърнени и бобови растения;
• тлъсто месо;
• продукти от брашно.

Не забравяйте да запомните, че разпределението на храненето по време на тренировка за бягане е не само ключът към успешната тренировка, но и максимална ползаза тялото. За съжаление, не всеки човек, занимаващ се със спорт, разбира колко вредни упражнения могат да причинят на здравето, ако се храните неправилно.

Видео за диетата на бегача

Видеото ясно ще покаже какви хранителни продукти трябва да бъдат закупени в магазина и че изобщо не е необходимо да се ядат добавки за спортисти. Всеки избор на продукт е придружен от неговите характеристики и причината, поради която бегачът трябва да го яде.

Направи правилен избор, грим задължителна диетаза здравословно хранене и напред към нови постижения в спорта!