Има хора, които имат късмет по отношение на бързия метаболизъм. Всички разбират за кого говорим сега ние говорим за? Разбира се, за ектоморфите. Това са хора, които не са склонни към наднормено тегло; бърз метаболизъм(метаболизъм). За повечето момичета да ядат каквото и да е и да не пълнеят е най-добрата мечта, но за някои това е обичайно нещо.
Разбира се, този имот е за по-слабия пол човешкото тялое голям плюс, а за момчетата зависи от коя страна гледаш на въпроса. Няма да се задълбочаваме в плюсовете и минусите на слабостта, нашата задача днес е да ви разкажем как да поддържате формас максимална ползаза тялото, да бъде красиво, стройно, здраво.
Има хора, на които им е много трудно да поддържат добро физически фитнес, тъй като всяко изядено сладко се усеща с времето, проявявайки се под формата на излишни мастни натрупвания. Това не е за вас! Въпреки че дори слаби хоратрябва да наблюдавате диетата си, ако има проблем наднормено теглоне ги засяга, не забравяйте за здравето на тялото като цяло. Сега ще разгледаме основните принципи, които трябва да се следват, за да се поддържа добра физическа форма.
Първото нещо, което трябва да направи всеки, който иска да се подреди, е да промени живота си по-добра страна, е да преразгледате своя дневна дажба. Храненето е неразделна част от нашия живот, за да направим този живот по-прост, по-здравословен, трябва напълно да се откажем от храната незабавно готвене, пържена храна, алкохолни напитки, много Вредни храни. Всичко, което току-що изброихме, има много пагубен ефект върху нашето тяло поотделно, а ако комбинираме всичко това, можем да нанесем непоправими щети на тялото си.
Трябва да съставите ежедневната си диета, да включите в менюто колкото е възможно повече плодове и зеленчуци, тъй като те съдържат много витамини и минерали. Някои си мислят, че могат да отидат в аптеката, да си купят витаминен комплекс и това е. За съжаление това не е съвсем вярно, въпросът е, че в витаминни комплексие написано, че една таблетка съдържа дневна нормавитамини Това не е вярно, в смисъл, че тази дневна норма може да е там, но не напразно природата е създала голямо разнообразие от продукти, които съдържат различни витамини. Факт е, че има витамини, които не се абсорбират с други витамини и просто се отделят от тялото. Като вземете хапчето, ще усвоите само малка част от тази полза. Така че разнообразете диетата си със здравословни храни.
Ако седите много вкъщи, между гледане на филм или работа на компютъра, можете да вземете и да направите нещо съвсем просто, но ефективно.
ЗДРАВ СЪН
Здрави и дълбок сънОсвен това е много важен компонент в живота на всеки човек, тъй като през този период тялото ни се възстановява напълно след ден на интензивна тренировка. невъзможно без здрав и здрав сън.
Здравият сън насърчава доброто настроение, чувствам се страхотнои има положителен ефект върху общо състояниездраве като цяло.
- Появи се свободно време, вместо компютъра, разходете се, потичайте, движете се. В днешно време, с развитието на интернет, хората прекарват все повече време в интернет, забравяйки реалния свят. Спортувайте повече. Движението е живот.
- Отидете на разходки с велосипед.
- Ходете повече! Пешеходен туризъмдо магазина, на работа, на училище, никой никога не е бил ощетен.
- Пийте чаша вода преди лягане и сутрин.
- Правете упражнения сутрин.
- Правете йога, отидете на фитнес.
- Яжте правилно, избягвайте вредна хранаи алкохол.
0 споделяния
В света има щастливи мъже и жени, които може изобщо да не се интересуват от какво как да поддържате форма. Всяка изядена торта не слага нито сантиметър повече в талията им, всеки кок не посяга на красотата и изяществото на краката и бедрата им.
Няма да говорим за тези късметлии, а за тези, които трябва да положат достатъчно усилия, за да запазят своята привлекателност и да предпазят фигурата си от излишни килограми.
Мъчителните диети и многокилометровите състезания дават резултат. но накрая ти се иска веднага да си благодариш за героичните усилия и... е, позволи си малко вкусно, а после още малко, и още малко...
И след седмица изглеждате така, сякаш изобщо не сте били на диета, а дори напротив. Как да се поддържате във форма през цялото време? Първо, нека разгледаме по-подробно начините, които ще ви помогнат да сте винаги във форма.
1. Забравете за асансьора – поемете по стълбите. Ако живеете достатъчно високо, това не само ще ви предпази от ненужните килограми, но и ще ви помогне да поддържате краката си във форма.
2. Ходете повече. Изберете живописни места за тези разходки. Ако имате деца или домашни любимци, водете ги на чести активни разходки.
Можеш да играеш активни игриС децата не само ще се погрижите за изгарянето на допълнителни калории, но и ще се забавлявате. И когато трябва да преминете през спирка или две в града, помислете за факта, че те могат да бъдат изминати пеша. Ако имате възможност да се разходите по плажа, тогава тези разходки ще бъдат още по-полезни за вашата фигура, тъй като ходенето по пясъка отнема много калории.
3. Прекарвайте повече време в грижи за дома си: пазаруване, почистване. Отново калориите ще ви напуснат и вместо това в дома ви ще дойдат уют и ред.
4. Добра идея е да започнете да ходите на басейн, препоръчително е да си намерите компания за това, ще подкрепите взаимно мотивацията си да поддържате форма. И още по-положително, ако правите водна аеробика, не само фигурата, но и мускулите ви със сигурност ще ви благодарят.
5. Правете прости упражнения. Изглежда като скучно задължение. И правите празник от това. Първо изберете подходящото време за обучение. По-добре е совите да правят упражнения вечер, а чучулигите - сутрин. Докато изпълнявате упражненията, не забравяйте за важността на работата на корема и вдигането на тежести. При упражнения за разтягане и скачане се консумират много калории.
6. Старайте се винаги да участвате в игри на открито, докато сте на плажа, пикник и т.н. Това са не само изгорени калории, но и запас от енергия за целия ден.
7. Ако имате майки и татковци или баби и дядовци, които притежават градински парцели, които фанатично се опитват да ги засадят, за да могат да „ядат своите“, помогнете им. Вашата фигура ще ви каже: „благодаря“ и вашите близки ще почувстват вашата грижа за тях и вашата помощ. И вие, може би, няма да бъдете лишени от плодовете на вашите усилия.
8. Танцувайте. Танцът е заряд на веселие и радост, възможност да срещнете сродната си душа за тези, които са сами.
9. Правете йога.
10. Ако имате такава възможност, опитайте се да се присъедините към редиците на спортните туристи.
11. Ходете на велосипедни разходки със семейството, децата и приятелите си.
12. Правете активни почивки по време на работа – може би там имате маса за тенис на маса или просто възможност да се разходите и да подишате чист въздух?
13. Слезте няколко спирки по-рано на път за работа.
14. Играйте компютърни игриново поколение, които осигуряват възможност за движение.
15. Ремонтирайте апартамента си. Ползи ще има не само за мускулите, но и за очите.
16. Изберете спортна програма за себе си. За да направите това, можете да прегледате интернет или да отидете в библиотеката. Упражненията могат да се правят и онлайн.
17. Разработете диета, която е щадяща фигурата и стомашно-чревния тракт.
18. Изпийте чаша вода преди лягане. .
19. Намерете съмишленици, общуването с които ще ви помогне да не губите решителност и да не забавяте дейността си.
20. Правете всичко систематично.
След като сте избрали подходящи методи за отслабване за себе си, уверете се, че те поддържат добра форма в три области: правилно хранене, спорт, активен живот. И тогава - систематизирайте всичко за себе си.
Записвайте цяла седмица, ден след ден, как си помагате да останете във форма. И се опитайте да следвате това. Можете дори да водите дневник с отчети, който красноречиво ще ви уведоми, ако не сте направили нещо. Ще бъде трудно да се съобразите само с първите няколко седмици, но след това ще свикнете и това ще стане обичайният ви живот.
Здравейте всички. Днешната публикация е на тема здраве.
Факт е, че през последните 3-4 месеца наруших ежедневието си, не се хранех много здравословно, почти не спортувах и качих малко наднормено тегло.
Предпоставките се появиха отдавна, Таня готви много вкусно и се опитва по всякакъв начин да угоди, така че от почти 2 години се храня обилно, вкусно и питателно. Но преди изгарях наднормено теглопоради спорта, така че нямаше проблеми.
Но след заразяване с варицела, ремонти с леки закуски от време на време, поредица от празници и 4 месеца отсъствие от спорт, физическата ми форма се влоши.
Естествено, не съм от тези, които просто наблюдават живота си отстрани и са решили да се върнат във форма.
Подготовка
И така, помислих за това, прочетох малко литература, консултирах се с по-компетентни другари и съставих програма за себе си. Или по-скоро навици, които трябва да бъдат вградени в начина ви на живот.
Някои трябва да бъдат вградени отново, някои за първи път.
Като начало, дълго време не можех да определя колко трябва да тежа. Различните калкулатори показват съвсем различни цифри от 52 (някаква глупост) до 74 кг. Някои хора викат, че съм в етап на предзатлъстяване. Други казват, че теглото е близо до идеалното. С пръст към небето определяме това идеално теглоза моя ръст е 68-70 кг.
При ръст 175 см тежах 78 кг, когато реших да вляза във форма. Мисля, че си струва да сваля теглото до 68 кг и след това да погледна обстоятелствата. Изградете го с помощта на мускули или го фиксирайте на тази маркировка.
Основните критерии са резултатът да е видим, здравословното състояние да се подобри.
Хранене
По отношение на диетата моите лични мисли са МНОГО прости:
- Без бързо хранене или преработени храни, както и сода, чипс и други очевидни шлаки. Не говоря за крайности като пълен отказот майонеза, наденица и кнедли, но ясно сведете до минимум вредни продуктиразходи.
- Съотв повече зеленчуци, плодове, зеленчуци. Противопоказно е сутринта да започва без плодове. Добрият чай също е полезен (в напоследъкзапочнах да пия пуер). Просто го пийте не след хранене, а между храненията.
- Около 2 литра вода на ден. Още по-вероятно е „поне 2 литра на ден“. Специално за целта е закупен воден филтър. Няма да тичате постоянно до магазина за 6-литрови бутилки.
- Без алкохол или не повече от веднъж месечно. Нова годинаи други празници бяха извадени от баланс. Започнах да използвам алкохолни напиткиповече от веднъж месечно. Въпреки че не прекалявам с него, мисля, че си струва да го огранича.
- Без храна 4 часа преди лягане. Това не означава, че не можете да вечеряте. Просто трябва да ядете навреме. Ако си лягате в 10, тогава не по-късно от 18 часа. Ако на 12, не по-късно от 8. И разбира се, препоръчително е да не преяждате през нощта - яжте умерено здравословна лека храна.
Избягвайте чай/кафе след хранене. Вместо това изпийте чаша вода половин час ПРЕДИ хранене. Първо, това е полезно (стимулира работата на стомаха, а не, напротив, разрежда стомашен сок). Второ, няма изкушение да ядете сладко.
IMHO, струва си да се замени с плодове. Особено ако е обичайно да се пие чай в семейството. Освен това някъде прочетох, че фибрите премахват излишните мазнини, получени по време на хранене.
Аз лично направих точно това. Сега автоматично ям повече плодове и по-малко сладко. Чувствам се много по-добре, когато стана от масата.
Без похапвания между храненията. Вече писах за чая между храненията. Но това не означава, че трябва да слагате захар в чая си или да пиете кифли с него. Пия силен черен чай без нищо.
Повярвайте ми, наистина е вкусно и без сладкиши. Просто трябва да усетите вкуса на чая и веднага ще искате да го напълните с нещо друго.
Всичко това се вписва нормално в начина ви на живот и дава резултати дори и без интензивни тренировки. Просто при нормална физическа активност теглото ще се балансира от само себе си.
Аз например свалих 2 килограма за 2 седмици на тази „диета“. Въпреки че не. Аз съм категорично против диетите. Нека го кажем по друг начин. За 2 седмици от този начин на живот.
В същото време на практика не спортувах и водех доста пасивен начин на живот (много работа на компютъра).
спорт
Разбира се, не можете да живеете без спорт. Ключът към добрата форма, увереността и благосъстоянието е именно това физически упражнения. Което, честно казано, нямам навик. Няма страшно, ще свикнем.
И така, ето списък със спортни навици.
- Ежедневна сутрешна тренировка. Трябва да има спорт сутрин. Загрявка + силови упражнения + стречинг, след това душ. Без това просто няма как.
- Студен и горещ душ. Всеки ден след сутрешна тренировка. Това е заряд на енергия, почистване на порите, подобряване на метаболизма, повишаване на имунитета.
- Повече разходки, разходки, движение. И колоездене (лятото), и ходене. Вземаме стълбите, а не асансьора. Имам късмет, сега живея на петия етаж, без асансьор, стълбите са доста стръмни. От друга страна, разнасянето на колело нагоре-надолу ще се счупи ужасно.
Табата 3 пъти седмично. Бях посъветван да правя високоинтензивни интервални тренировки по протокола Табата не повече от 2-3 пъти седмично. Така че тялото има време за почивка.
Както и преди, комплексът е прост: лицеви опори + преси + клекове. Едно уточнение - между упражненията трябва да намалите времето за почивка до минимум.
Баня веднъж седмично. В банята почистваме тялото, забавляваме се, лекуваме настинки и лекуваме охлузвания след тренировка.
Ходим групово в събота от 8 до 10 сутринта. За съжаление не винаги е възможно да отидете, тъй като в събота има различни събития и пътувания.
Дневен режим
Всички неуспехи в храненето и спорта започват с провал в ежедневието. Отначало оставаме до късно на работа, след това ставаме по-късно, нямаме време да правим упражнения, ядем бързо или изобщо не ядем, хапваме нещо през деня, вечер преди лягане ядем обилно и отиваме на легло късно. Порочен кръг.
Следователно ранното ставане (през зимата на 7, през есента-пролетта на 6, през лятото на 5), сутрешна тренировка(+ душ) и лягане към 22-23ч. За по-лесно ставане настроих приятна мелодия на будилника, която веднага ме зарежда с позитивизъм и енергия.
Анна Крачек | 28.04.2015 | 5003Анна Крачек 28.04.2015 г. 5003
Не е нужно да се подлагате на строги диети и да се изтощавате с тренировки, за да сте здрави. Достатъчно е да следвате тези препоръки.
Често поддържането на добра физическа форма се възприема от хората като някакъв подвиг, въпреки че всъщност в това няма нищо трудно, още по-малко героично.
Ако вашето здраве е важно за вас, красива фигураИ добро настроение, следвайте нашите съвети, за да ви помогнем да останете във форма, независимо от вашата възраст или физическа подготовка.
Спрете да се оправдавате
Лошо време. Изморен ли си. Не харесвате вкуса на яйцата рано сутрин. Зарежете всички извинения, които ви пречат да тренирате и правилното хранене. Винаги трябва да има време и енергия за поддържане на здравето. В края на краищата знаете, че в резултат ще се почувствате много по-добре.
Разхождайте се повече
Ако искате да подкрепяте през целия си живот добра форма, просто правете повече... разходки. Дори часове, прекарани в фитнесняколко пъти седмично са по-малко ефективни от редовните разходки. Защото след тренировка с дъмбели пак се връщаш към заседнал стилживот.
Опитайте се да ходите през цялото време: на работа, в магазина, на гости. Колкото по-рядко използвате обществен или личен транспорт, толкова по-здрави ще бъдете.
Освен това ходенето е чудесен начин за облекчаване на стреса. Неговата ефективност е сравнима с медитацията.
Забавлявай се
Не е чудно, че не искате да ходите на бягаща пътека за един час - толкова е скучно. Внесете малко радост и забавление в тренировките си. Най-лесният начин да направите това е да спортувате, който наистина ви харесва. Тенис, танци, колоездене, йога, бокс – правете всичко, което ви прави щастливи. Ако харесвате някакъв вид спорт, тогава да го играете вече не е необходимост, а вид хоби.
Прекарвайте по-малко време в обучение
„Нямам време“ не трябва да става причина за отмяна на часовете. Последни изследванияв района спортна медицинаса доказали, че няколко високоинтензивни, но кратки тренировки са много по-ефективни от дългите, изтощителни часове, прекарани във фитнеса.
Всеки 10-20 минути свободно време може да се превърне в пълноценна тренировка. Единственото условие е да е много интензивно с минимални почивки.
Ако тази опция не ви подхожда по някаква причина, правете поне 10-минутни разходки няколко пъти на ден.
Наспи се
Значение добър сънтрудно за надценяване. Недостиг на сън от негативни последицисравним с лошо храненеи злоупотреба с алкохол. То насърчава преждевременно стареене, а също така подчертава всички недостатъци на външния вид.
Ако искате да останете във форма през целия си живот, уверете се, че спите достатъчно.
Поддържането на добра форма е много по-лесно, отколкото си мислите. Разбира се, ще ви трябва малко решителност и воля, но в дългосрочен план ще получите отличен резултат. Променяйки няколко аспекта от начина си на живот, вие ще поддържате здраве, младост и красота в продължение на много години.
По материали от сайта www.care2.com
В допълнение към режима и вида физическа дейност, има много други фактори, които влияят на метаболизма. Ето само някои от тях: сън, хормонални показатели, функция на щитовидната жлеза, структурни характеристики на тялото и др. По-долу обаче ще говорим повече за това.
2. Не се сравнявайте с другите
Няма двама души в света с еднакъв метаболизъм. Искам да кажа, че няма единни правила, които да работят еднакво добре за всеки от нас. За да разберете напълно как работи вашият метаболизъм, трябва да изучите себе си, вашите характеристики и вашата генетика.
Имам приятели, те са близнаци. Момчетата тренират активно в залата от около осем години. И знаете ли кое е най-интересното? Те имат различни програми за обучение. Защото един ден забелязаха, че има една програма, но дава различни резултати.
Още веднъж: няма двама души с еднакъв метаболизъм.
3. Калкулаторите и формулите за изчисляване на разхода на калории са неточни
Такива формули и калкулатори имат грешка в рамките на 10%. Тоест, ако калкулаторът показва 2100 kcal, в действителност се оказва, че сте изразходвали 210 kcal по-малко (или повече).
Такива калкулатори все още могат да помогнат на хора с „предвидим“ метаболизъм, но повечето от нас не попадат в тази категория. Има много хора, чиято скорост на метаболизма е по-висока или по-ниска средна норма. При тях грешката в изчисленията може да достигне 20%. Тоест, ако калкулаторът показва 2100 kcal, тогава 420 kcal всъщност могат да изчезнат. А това вече е прекалено голямо числода го игнорирате.
4. Сънят влияе на метаболизма не по-малко от храненето и движението.
Все повече учени по света говорят за това какво води до набирането на персонал наднормено теглои е причина за заболявания, свързани със затлъстяването.
Експериментите показват, че когато човек не спи достатъчно, тялото му започва да изисква повече висококалорична храна (а това са въглехидрати) и я усвоява по-зле, което води до излишни мастни натрупвания.
5. Стресът също влияе на метаболизма
Продължителната употреба допринася за отлагането на мазнини в коремната област. И проблемът е, че този тип затлъстяване (в сравнение с излишната мастна тъкан по бедрата и задните части) е много по-вероятно да доведе до диабет, сърдечни проблеми и други заболявания.
Това се обяснява с факта, че в моменти на стрес в големи количестваОтделя се хормонът кортизол, който нарушава обичайната скорост на метаболизма.
6. Тялото гори калории дори когато не правим нищо.
Има такова нещо като „базален метаболизъм“ (BMR) - броят на калориите, които тялото изразходва, за да поддържа жизнените си функции. Тоест това е енергията, която изразходваме дори когато не правим нищо. И повечето хора на планетата изразходват лъвския дял от ежедневната си енергия за този процес.
7. Метаболизмът се забавя с възрастта
Приблизително на всеки 10 години скоростта на метаболизма ви намалява. Колкото повече остаряваме, толкова повече усилия трябва да полагаме, за да останем във форма. И интересното е, че учените все още не могат да разберат какви са причините свързан с възрастта спадскорост на метаболизма.
8. Мускулите консумират повече калории, отколкото мазнините.
Колкото по-слаб и здрав е човек, толкова повече калории се нуждае от тялото му. Това е така, защото мускулите се нуждаят от повече калории, отколкото мастната тъкан.
Поради тази причина скоростта на метаболизма се изчислява по различен начин за жените и мъжете. Например, ако вземете типични мъж и жена с еднакво тегло, мъжът ще изгаря повече калории на ден. Само защото тялото на мъжа по правило има повече мускулна маса от женското.
9. Протеинът ще изгради мускули, а намаляването на количеството въглехидрати ще ускори процеса на изгаряне на мазнините.
За да растат мускулите, тялото трябва да се захранва с протеини. А за да се отървете от излишните мазнини, трябва да намалите приема на въглехидрати.
Факт е, че когато консумираме въглехидрати, тялото ни започва да черпи енергия от тях, вместо да ги разгражда мастна тъкан. С други думи, ако целта е да се отървете от телесните мазнини, тогава намаляването на количеството въглехидрати ще помогне за по-бързото постигане на тази цел. И ако планирате да изградите или укрепите мускули, тогава трябва да се уверите, че тялото ви получава достатъчно протеин.
10. Интервалните тренировки и тренировките с тежести подобряват метаболизма.
А тренировките с тежести са сигнал за тялото, че трябва да изгради мускулна маса. И колкото повече мускулна маса, толкова по-добър е метаболизмът. 25 минути интензивно натоварванес промяна на дейността е по-добре от 45 минути монотонни упражнения с умерено темпо.
Ако целта ви е да ускорите метаболизма си, тогава бърз начинЗа да постигнете това - упражнения, които ще ви помогнат да изразходвате повече енергия.
11. Кафето преди тренировка ви помага да изгорите повече мазнини.
12. Протеинът, консумиран в рамките на 30 минути след тренировка, насърчава мускулния растеж.
По време на тренировка ние унищожаваме мускулна тъкан. И за да го възстанови тялото, има нужда от строителен материал. Този мускулен материал е протеин. Затова е по-добре да приемате протеин не по-късно от 30 минути след приключване на тренировката.
13. Един час разходка навън е по-здравословен от един час мислене за следващата ви диета.
Прости неща като разходка свеж въздухили – това е много повече надежден начинизгаряте повече калории, отколкото да се опитвате да манипулирате метаболизма си чрез някои диети и хранителни добавки.
Искате ли да изгорите повече калории? Слезте на три спирки от дома си и вървете пеша, пропуснете асансьора и се разходете преди лягане. Повярвайте ми, това са доказани начини за изгаряне на повече калории през годините.
14. Ще научите много повече за метаболизма си, ако проследявате какво ядете, какво правите и теглото си.
Най-добрият начин да разберете как работи вашият метаболизъм е да проследите какво ядете, какво правите (физическа активност) и теглото си.
Наблюдаването как се променя телесното ви тегло в зависимост от това какво ядете и какъв тип физическа активност извършвате, може да ви помогне да определите какви промени трябва да направите, за да се доближите до желаните резултати.
15. Ако ви се струва, че правите всичко както трябва, но няма резултат, консултирайте се с лекар
Метаболизмът и способността ви да наддавате, губите и поддържате теглото си е много повече труден процесотколкото просто да наблюдавате приема и изразходването на калории и физическата активност.
Много фактори влияят на метаболизма ви. Можете да се храните правилно, да спортувате активно, но имате проблеми с щитовидната жлеза, хормони или банална наследственост ще развалят цялата картина. Затова, ако видите, че нещо не е наред, консултирайте се с лекар, прегледайте се, за да разберете къде е слабото звено в тялото ви.
И помнете: вие сте различни. И вие имате свой собствен метаболизъм.
