Абсолютно всеки може да се чувства енергичен и да бъде в добро настроение през целия ден, като прави няколко прости упражнения сутрин. И това не е просто популяризиране на темата за здравословния начин на живот, а факт, доказан в резултат на множество изследвания. Сутрешната гимнастика е набор от физически упражнения, насочени към загряване на ставите и различни мускулни групи.
Сутрешната физическа активност има положителен ефект върху емоционалния фон на човека. Постига много повече успехи в работата, семейството и приятелството. Според проучване на Държавния университет на Апалачи, упражненията всяка сутрин могат да понижат високото кръвно налягане.
Психолог от университета Дюк, наблюдаващ пациенти с депресия, отразява в своето изследване „Ползите от сутрешните упражнения“ връзката между състоянието на пациентите и упражненията. Той откри, че загряването сутрин не само облекчава това разстройство, но и предотвратява повторната поява на болестта. New York Times публикува цяла статия за това как учените са успели да документират факта, че физическите упражнения стимулират и повишават умствената дейност.
Сутрешни домашни упражнения
Включва изпълнение на различни видове упражнения, които повишават мускулния тонус и подобряват притока на кръв. Можете да правите загрявка сутрин както у дома, така и навън.
Комплекс от упражнения
За да се занимавате със сутрешна физическа активност, не е нужно да търсите фитнес зала, която отваря призори, или да купувате специално спортно оборудване. Има десет ефективни и лесни за научаване упражнения, които ще ви позволят да се поддържате в добра форма още сутринта.
Спортът определено е полезен за всички. Въпреки това, предвид наличието на определени здравословни проблеми и собствените характеристики на организма, би било полезно да се консултирате със специалист. След като сте сигурни, че няма противопоказания или ограничения, можете спокойно да започнете да тренирате.
Това упражнение ви позволява да тонизирате мускулите си и е отлична профилактика на артрит. Можете да започнете загрявката си сутрин със стречинг. Това могат да бъдат както динамични, така и статични упражнения. За най-полезни в сутрешните часове се считат първите, които се правят от позициите „камила“ и „котка“.
Това не означава, че те са само част от сутрешната загрявка. Упражненията за разтягане са полезни независимо от времето, в което се изпълняват. Това важи особено за хората, работещи в условия, които не изискват никакви активни действия. Разтягането повишава гъвкавостта на мускулите на гърба и има затоплящ ефект.
За да изпълните разтягането:
- Заемете поза на камила. Застанете на четири крака, закръглете гърба си така, че главата ви да сочи към таза, тоест да е надолу.
- Заемете поза на котка. Извийте гърба си в дъга надолу, повдигайки главата си.
Преходът между позициите се извършва с плавни и бавни движения. Препоръчителният брой повторения е 4-5.
Можете да бягате на бягаща пътека или на открито. Предимството на последния вариант е възможността да бъдете сред природата, но обучението на симулатора не зависи от метеорологичните условия.
Можете да постигнете ефекта на бягане, като контролирате времето и постоянно увеличавате продължителността. Ясно поставените цели ще помогнат за това. Ако джогингът е нов, трябва да започнете с бързо ходене. Последното, между другото, ще бъде отлична алтернатива на бягането за възрастни хора.
Благодарение на редовния джогинг и ходене, костната тъкан се укрепва и става възможно да се контролира теглото. Този вид физическа активност поддържа кръвното налягане на нормално ниво и е полезна за сърдечния мускул.
Подскачане на място
Едно наистина добро утринно упражнение включва включването на скачане в цялостната рутина. Подпомагат тонуса на мускулите, но най-вече делтоидните и прасците, и имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Производителност:
Застанете прави, поставете краката си заедно и скочете нагоре. Докато скачате, разтворете ръцете и краката си настрани. Върнете се в изходна позиция и продължете да скачате. Най-добре е да започнете с продължителност от една минута и след това да увеличите времето за изпълнение, докато стане оптимално.
Насочени към изработване на тазобедрените абдуктори, които се използват постоянно не само при джогинг, но и в ежедневието. Те работят при каране на велосипед и дори когато човек просто се качва в кола.
Люлеенето на тазобедрените абдуктори помага за предотвратяване на накланянето на таза напред, доста често срещано постурално нарушение. Те се изпълняват доста просто, което е ясно демонстрирано на представените снимки. Препоръчителният брой махове на всяка страна е 10-15 пъти.
Ползите от упражненията не се ограничават до благоприятното въздействие върху гърба. Позата "балансираща маса" ви позволява да подобрите вроденото си чувство за баланс, да развиете паметта и да подобрите концентрацията.
Производителност:
- За да заемете изходна позиция, застанете на колене и поставете ръцете си на пода. Всяко движение се предшества от вдишване.
- Докато издишвате, протегнете левия крак назад успоредно на пода и дясната ръка напред.
- Спуснете ръката и крака, докато издишвате, връщайки се в изходна позиция.
- Повторете същата процедура, но с десния крак и лявата ръка.
Трябва да започнете с десет повторения от всяка страна.
Включете в работата коленете, бедрата и пищялите. Клековете помагат за укрепване на мускулите на прасеца и квадрицепсите, подколенните сухожилия и коленните стави.
Производителност:
- Поставете краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си пред себе си.
- Спуснете се надолу, докато се образува прав ъгъл между бедрото и пищяла.
- Издигнете се, за да се върнете в изходна позиция.
Начинаещите могат да започнат с два комплекта от 15 клякания. Трябва също така да се има предвид, че описаната крайна точка не е строго ограничена. Можете да клякате по-дълбоко.
Насочени към работа на трицепсите, врата и раменния пояс. Те са сложни упражнения, които ви позволяват да укрепите почти всяка мускулна група. Механиката на движенията на лицевите опори е такава, че тялото участва напълно.
Производителност:
- Заемайки легнало положение, поставете ръцете си на ширината на раменете.
- Спуснете се надолу с вдишване.
- Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.
По-лесен вариант за начинаещи би бил да използвате пейка или стол, на който да опирате краката си. Това ще намали стреса върху тялото. Когато такива лицеви опори започнат да стават лесни, можете да преминете към пълноценно изпълнение.
Повторенията трябва да се увеличават постепенно. Така че, без да забележите, можете да увеличите броя на лицевите опори до 100 в един подход.
Поддържайте тонуса и укрепвайте сухожилията, глутеалните и четириглавите мускули. Въпреки това, предвид голямото натоварване, те се правят през ден. Това е изключително важно за тези, които тренират с тежести.
Производителност:
- Стоейки прави, поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата.
- Пристъпете с десния крак напред. Свитото коляно трябва да е в една вертикална линия със стъпалото. В същото време левият крак се спуска надолу, практически докосвайки повърхността на пода с коляното.
- Повторете тази процедура на втория крак.
Трябва да направите поне 8-12 повторения от всяка страна.
Това упражнение за трицепс не само работи чудесно върху мускулите на ръцете ви, но също така укрепва мускулите на предмишницата и брахиорадиалиса. Може да се прави както стоейки, така и седнали. Основното нещо е да изберете дъмбели или удобен тежест с удобно тегло, което може лесно да се държи в ръцете ви.
Производителност:
- Вземете дъмбели и седнете с лакти, подпрени на бедрата, не много далеч от коленете.
- Свийте ръката си в лакътя към раменете. Вдишайте, докато вдигате дъмбелите, издишайте, докато спускате тежестите.
Направете една или две серии от 10-12 пъти от всяка страна.
Велосипед
Най-ефективното упражнение за коремни преси. Изпълнението му включва използване на максималния възможен брой мускулни групи.
Видео, което ясно демонстрира техниката, ще ви помогне да овладеете мотора. Можете да започнете да правите велосипед с оптималните 15-20 повторения.
Не е нужно да правите всяко едно от десетте упражнения всеки ден. Най-трудните, тоест от шести до десети, могат да се изпълняват през почивните дни. През делничните дни джогингът, ходенето и разтягането ще бъдат достатъчни. Това ще ви позволи бързо да влезете в желания ритъм и да се насладите на тренировките си.
Заключение
Сутрешните упражнения са набор от прости и ефективни упражнения, чието редовно изпълнение помага за подобряване на съня, добро настроение всеки ден, поддържане и контрол на теглото.
По материали от: lifehack.org
Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика се препоръчва да се изпълнява ежедневно. Естествено, тук не може да има принуда, но по-късно ще разберете защо това е жизнено необходимо.
Съвременният начин на живот и нуждата от движение
Днес мнозина посвещават твърде малка част от живота си на физическа активност. Съвременният човек прекарва всеки ден седнал, легнал или в различни комбинации от тези две позиции. Като правило това се дължи на характеристиките на тяхната работа или хоби.
Например звуковият инженер е принуден да прекара целия работен ден на стол. Писателят седи през повечето време пред лаптопа си. И няма нужда да говорим за служителите на много офиси. Изглежда не е голяма работа, но нека видим до какво води заседналият начин на живот:
- Простатит при мъжете.
- Хемороиди при мъжете и жените.
- Проблеми с гръбначния стълб, болки в гърба, прищипани нерви и много дискомфорт в живота при активни движения.
- Мозъчен удар.
- Проблеми със сърдечно-съдовата система, скокове на налягането, хипертония. Списъкът продължава.
Сърцето престава да функционира нормално, последвано от намаляване на жизнения обем на белите дробове, мозъкът постепенно губи предишната си функционална острота, а мускулите губят сила и точност на движенията. Тялото старее по-бързо. Физическата активност е един вид панацея.
Моля, имайте предвид, че не всяка физическа активност е полезна и не всеки ден. Има работа, която се счита за тежка - това е работата на товарачите, когато трябва да носите и местите нещо за цялата смяна. Тук човешкият организъм вече се износва, което води и до преждевременно стареене.
И има лечебна физическа активност - това е сутрешна гимнастика, любителски спорт (фитнес зала, футбол, тенис и всичко останало, което се прави за собствено удоволствие).
Минимумът, който можете да направите за здравето си, е да спортувате.
Ползите от сутрешните упражнения и защо трябва да се правят сутрин
Добри новини:
- Прилив на енергия и възможност за ефективно „събуждане“ на цялото тяло всеки ден.
- Подготовка на тялото за работа след сън.
- Ускоряване на кръвта в цялото тяло, предотвратяване на стагнация, аерация на белите дробове.
- Поддържане на гъвкавостта на тялото.
- Малко поддържане на мускулен тонус (тук всичко зависи от степента на трудност на упражнението).
Повечето хора се събуждат сутрин. Те стават и си наливат чаша кафе всеки ден, като използват кофеина, за да повишат кръвното си налягане. Това е стрес за тялото ни. Затова често се казва, че пиенето на твърде много кафе може да доведе до неприятни последици. Освен това, след като свикне с кафето, човек се нуждае от по-силен стимул и започва да пие енергийни напитки. Сбогом сърце!
Спортуването всеки ден повишава кръвното налягане много по-ефективно и по нежен начин.
Всъщност, затова упражненията са известни като комплекс от сутрешни упражнения, защото се правят почти веднага след сън. Все пак трябва да знаете, че тежките тренировки след събуждане не са препоръчителни, тъй като тялото все още е „сънливо“ и метаболитните му процеси са твърде бавни.
Комплекси за зареждане
Честота на обучение
Така че такъв лек набор от физически упражнения трябва да се прави всеки ден след сън сутрин. Не се препоръчва да правите упражнения след хранене, ако имате мускулно напрежение. Ако спортувате, можете да правите без упражнения, тъй като те се заменят с редовните ви тренировки, поддържайки добро състояние на мускулите.
Тъй като нивото на подготовка варира от човек на човек, ще разделим комплекса от физически упражнения на 2 комплекта: за начинаещи и за хора с малко тренировки. Нека ги наречем съответно първо и второ ниво.
Всеки набор от сутрешни упражнения започва със загрявка, това важи и за двете нива.
Загрявка
Загряването ще се състои в привеждане на ставите и сухожилията в работно състояние:
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Бавно завъртете главата си 10 пъти в една посока и 10 пъти в другата.
- След това накланяме главата си надясно и наляво, напред и назад 2-3 пъти, разтягайки мускулите.
- Правим кръгови движения с раменете, по същия начин – 10 пъти в двете посоки. След това правим 2-3 разтягащи движения нагоре, надолу, напред и назад.
- Сега завъртете с протегнати ръце в двете посоки едновременно. 10 пъти.
- След това правим същото с огъването на лактите. Извиваме ръцете си по най-удобния начин.
- Протегнете ръцете си - правете кръгови движения.
- Опираме ръце отстрани и правим кръгови движения с таза по 10 пъти във всяка посока.
- Опираме ръката си на стената и правим 10 въртеливи движения във всяка посока със свити коляно. Опитваме се да увеличим радиуса на кръга с всяко замахване.
- Повдигаме крака си така, че разстоянието от пръста до пода да е приблизително 10 см. Начертайте кръг на пода с изпънат пръст към пода, като движите коляното.
- След това правим същото, но с помощта на глезена, а кракът е неподвижен в коляното.
Това е всичко, загрявката приключи. Може да отнеме 3–5 минути.
Ниво 1 на зареждане
Упражненията за сутрешна гимнастика от първо ниво са подходящи за хора от по-възрастни възрастови групи и хора с лоша физическа подготовка:
- Правим това, опитвайки се да стигнем до пода с ръце на изпънати крака. Това е тренировка за мускулите на гърба.
- Повдигаме свити в коленете крака нагоре, симулирайки стъпка с високо повдигане на коленете - тренирайки предните мускули на краката и корема.
- Избърсваме петите назад, оставайки на едно място - тренираме задните мускули на краката и задните части.
- Преместваме крака настрани и назад - тренираме страничните мускули на краката.
- Махаме крака напред-назад, като всеки път се опитваме да люлеем краката си на по-голямо разстояние.
- Лягаме на постелка за фитнес. Ръце зад главата, повдигаме последователно свити в коленете крака: дясно-ляво, дясно-ляво. Това е тренировка за коремни мускули.
- Стискаме коленете си с ръце, притискаме ги към гърдите си и се опитваме да яздим на гръбнак, извит в дъга. Опитайте се да се търкаляте отстрани на гръбначния стълб - там са мускулите. Разбира се, по-добре е да не се кара на самите тела на прешлените.
- Обърнете се по корем, поставете ръцете си на пода и, притискайки таза към пода, изправете ръцете си. Тялото ви ще се издигне, погледнете към тавана, хвърляйки главата си назад колкото е възможно повече. Това е разтягане след работа с корема.
- Повдигнете таза си от пода и го повдигнете към тавана, ъгълът между тялото и краката в областта на таза ще стане прав (в легнало положение е 180 градуса). В този случай основните мускули се тренират.
Всяко упражнение, включващо люлеене или друго движение, трябва да се прави 10 пъти за всяка част на тялото.
Зареждането приключи. Времето за зареждане е 10–15 минути.
Второ ниво на зареждане
Тази опция ще ви даде енергия и ще ви стопли в студена зимна сутрин:
- Първото упражнение е същото като в предишната версия.
- Клекове с повдигнати напред ръце – 10–15 пъти.
- Лицеви опори в свободен стил – 10–15 пъти.
- Навеждане на торса от легнало положение – 10 пъти.
- натиснете – 10 пъти.
- Мост – 20–30 секунди.
- Планк – 60 секунди.
- Бягане на място – 20–30 секунди.
- Подскачане на пръсти - 20-30 секунди.
- Възстановяване на дишането.
След това трябва да отидете под душа. За тези, които се каляват, е много добре да се облеят със студена вода. За останалото е достатъчен редовен топъл душ.
С течение на времето ще забележите, че вече нямате нужда от кафе сутрин. Между другото, можете да измислите свой собствен набор от упражнения за сутрешни упражнения.
Ако ви мързи да правите упражнения всеки ден, правете го през ден или 5 пъти седмично. Но е по-добре да развиете стабилен и силен навик да се събуждате с мисли за упражнения.
Има много различни комплекси, например в практиката на йога („5 тибетци“ и др.), Които също са много подходящи за сутрешни упражнения. За някои е достатъчно просто да се затоплят сутрин, за други правят разтягане след предварително загряване. Някои хора правят 50 лицеви опори веднага щом паднат от леглото на пода. Всеки има свой собствен подход.
Най-добре е да правите упражнения на чист въздух в комбинация с джогинг. Или просто ходете на фитнес три пъти седмично. Това е добра алтернатива, но няма да ви помогне да се събудите сутрин. Следователно никой не е отменил упражнението!
Физическо възпитание за всеки ден.
Всеки човек, който мисли за здравето си, знае; физическата активност е вторият елемент от здравословния начин на живот след балансираната диета. фраза; „Движението е живот“ вече се превърна в афоризъм. Желанието за „бягство от инфаркт“ напоследък демонстрира част от нашето население. Физическото възпитание, като елемент от рехабилитационното лечение при наличие на отклонения в здравето, ще бъде предоставено на специалистите; лекари и методисти по физикална терапия. Ще говорим за физическата активност на хората, които се чувстват здрави и искат да запазят и увеличат здравето си.
Съвременният начин на живот на човек го е довел до намаляване на физическата активност - физическо бездействие. Недостатъчното и продължително ограничаване на движението води до смущения в работата на сърцето и кръвоносните съдове, напомнящи тези, които се случват с напредването на възрастта. Мускулните влакна, които не получават подходящо натоварване, се заменят от съединителна мастна тъкан. Тези явления се увеличават с възрастта. И имате силата да забавите процеса на стареене, а оттам и появата на много заболявания. Липсата на физическа активност е рисков фактор за много незаразни заболявания, особено сърдечно-съдови. Изследвания на учени показват, че дори умерената физическа активност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания над 2 пъти.
За нормалното функциониране, поддържане и укрепване на здравето, тялото трябва да изразходва толкова енергия, колкото получава от храната. Но повечето от нас се хранят нерационално и просто преяждат. Това означава, че е необходимо да се коригира енергийното снабдяване не само чрез промяна на хранителната система, но и чрез увеличаване на обема на физическата активност.
Най-оптимални за тялото са физическите упражнения с динамичен характер. Те осигуряват повтарящи се ритмични движения на повечето мускулни групи и се наричат аеробни, защото изискват постоянен приток на кислород. Такива упражнения допринасят за развитието на издръжливост, подобряват адаптационните механизми и повишават функционалната сила на тялото. Аеробните видове физическа активност включват ходене, бягане, плуване, колоездене, ски, гимнастически упражнения, танци, всичко, което включва бързи движения на тялото.
Сега има много препоръки за организиране на физическа активност - това включва и аеробика, и използването на оборудване за упражнения и т.н. под ръководството и контрола на треньори.
Предлагаме няколко варианта за минимална физическа активност, най-приемливите и изпълними сами, със задължителна предварителна консултация с лекар:
Поне редовно ходене. 4-5 пъти седмично и ежедневна 10-минутна гимнастика;
Ежедневни 10-минутни сутрешни упражнения плюс 4-5 пъти седмично 20-минутен лек джогинг;
Ежедневно ходене (поне 5 пъти седмично) в продължение на 50 минути;
Бързо ходене 500 м за 5 минути, след това бавно бягане 60 м за 1 минута, повторете всичко това 3 пъти, след всеки цикъл по 1 минута. спокойно ходене. Редовност: 5 пъти седмично;
Трениране на гимнастика 4 - 5 пъти седмично по минимум 30 минути.
Трябва да изберете най-подходящия вариант за физическа активност за вас. Независимо от избрания вариант, е необходимо да се придържате към основните принципи - редовност на класовете, постепенно увеличаване и адекватност на натоварването. За определяне на адекватността на натоварването има субективни и обективни признаци. Умерената физическа активност води до учестяване на дишането, сърдечната честота и е придружено от изпотяване. Това е нормална реакция на организма. Усещане за лека мускулна умора, липса на нарушения на съня, желание за тренировка, усещане за бодрост преди старт - това са субективните критерии за адекватност на натоварването. Ако след тренировка има умора, болка, тежест в главата, виене на свят, тогава натоварването трябва да се намали. Вашето благополучие трябва да бъде на границата между приятно и трудно. Обективен показател за адекватността на натоварването е сърдечната честота (пулс). В самия пик на физическа активност сърдечната честота (HR) не трябва да надвишава (220 минус възрастта).
20-29 години 115-145 удара в минута
30-39 години 110-140
40-49 години 105-130
50-59 години 100-125
60-69 години 95-115
Достатъчно е да поддържате такъв пулс по време на тренировка 20-25 минути, 5 минути. за загряване и 5мин. за да завършите урока.
През първите седмици на занятията интензивността и продължителността трябва да бъдат по-малки.
В допълнение към такива редовни дейности, можете също така да разширите обема на физическата активност чрез каране на ски и велосипед, екскурзии, туризъм на къси разстояния, умерен физически труд в градината, риболов, лов и др. Започнете поне с малко:
Използвайте стълбите вместо асансьора;
Ходете пеша до работа и пазаруване, ако е възможно;
Слезте от транспорта 1-2 спирки преди желаното място;
Правете повече физическа работа около къщата;
Разходете се бързо по време на обедната почивка.
Нека разберем значението на физическата активност за поддържане и укрепване на здравето, да изберем най-добрия вариант за себе си и да започнем да спортуваме в полза на нашето здраве не утре, а днес.
Сигурни сме, че ще ви хареса и най-важното е, че скоро ще видите полезността на тези дейности.
„Както започне сутринта, така ще мине целият ден“ - всеки знае за тази народна мъдрост от детството.
Сутрешните упражнения са най-добрият начин да се събудите и ободрите.
Хората, които спортуват всяка сутрин, се чувстват бодри и енергични през целия ден. Сутрешната гимнастика не трябва да ви отнема много време, тъй като е предназначена да събуди тялото и да го приведе в работно състояние.
Правейки сутрешни упражнения всеки ден за 10-15 минути в продължение на един месец, можете да загубите няколко килограма наднормено тегло. Загубата на тегло се дължи на ускоряването на метаболизма.
Откъде да започна зареждането?
Лекарите препоръчват да се събуждате всяка сутрин без звука на будилника, тъй като такъв звук поставя тялото в състояние на стрес. Казват, че трябва да излезете от съня само естествено, когато след достатъчно сън отворите очите си без външни дразнители.
Но съвременният свят принуждава човечеството да става рано и да си ляга късно. Опитайте се да се събудите от звука на будилника си, усмихнете се и мислено си кажете, че ви очаква прекрасен ден. Разтегнете се старателно, за да усетите всеки мускул.
Сутрешните упражнения трябва да са насочени към разтягане, без силови натоварвания.
Комплексът от упражнения, даден в тази статия, е пълна сутрешна гимнастика. И силовите „мъжки“ упражнения не трябва да се изпълняват при събуждане сутрин, защото това може да доведе до силен стрес върху сърцето.
Има два етапа на сутрешните упражнения
Първият етап включва упражнения, които се изпълняват точно в леглото:
Вторият етап включва физическа активност, която се извършва след като станете от леглото.
Ако времето навън е хубаво и топло, вторият етап може да се извърши на открито.
Тези упражнения от втория етап на зареждане могат да се изпълняват от мъже, жени и деца. Просто трябва да контролирате нивото на натоварване - постепенно увеличавайте натоварването всеки ден.
Тези упражнения са достатъчни, за да тонизирате тялото си и да се подготвите за предстоящия ден.
Загряването може да бъде завършено с водни процедури. Ако няма възможност и време за това, тогава се ограничете до прости разтривки.
Сутрешни водни процедури
След като завършите сутрешните упражнения и почувствате прилив на сила, изпийте чаша пречистена вода без газ. Пиенето на вода на празен стомах помага да събудите стомаха си и да ускорите метаболизма.
След това отиваме в банята, за да закалим тялото. Направете контрастен душ. Ако все още не сте готови за такова „забавление“, направете разтриване - намокрете хавлиена кърпа със студена вода и избършете цялото си тяло с нея.
Не мокрете косата си, докато се къпете
- повишава имунитета;
- подобрява кръвообращението;
- подобрява състоянието на кожата;
- помага да се отървете от целулита.
Как да вземете контрастен душ правилно?
Първо се подгответе за тази процедура, пригответе си твърда хавлиена кърпа, за да можете след душ да се разтриете добре и да подобрите кръвообращението.
От първите секунди водата трябва да е удобна и топла, след това увеличете температурата на водата. Основното нещо е да не се опарите. Уверете се, че няма напрежение в тялото; тялото трябва да е отпуснато.
Бързо начало са сутрешните упражнения за всички мускулни групи.
Набор от сутрешни упражнения, които можете да правите в леглото, за да започнете деня си силен.
За да бъде денят ви енергичен и забавен, разбира се, трябва да започнете с упражнения! Видео набор от упражнения за сутрешна гимнастика за 10 минути ще ви помогне да започнете деня правилно.
Упражнения за сутрешна гимнастика
Не е нужно да изгрявате със слънцето, за да влезете във форма за ефективна сутрешна тренировка. Тази 15-минутна рутинна сутрешна гимнастика ще ви улесни да започнете и да свикнете да правите сутрешни упражнения.
Просто станете от леглото и започнете да правите тези упражнения, за да събудите мускулите си и да накарате тялото си да работи.
Как се изпълнява. Направете 1 набор от препоръчания брой повторения на всяко упражнение. Повторете пълен кръг 3 пъти
От какво имаш нужда.Нищо! (Използвайте постелка или килим, ако имате студен или твърд под.)
Разтягане по метода „бавно пълзене“.
Загрейте с това нежно упражнение, преди наистина да започнете да се потите.
Как да го направим.Застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани. Поемете дълбоко въздух и изпънете ръцете си над главата, като притиснете дланите една в друга и повдигнете гърдите си нагоре. Издишайте и бавно се спуснете напред, като разтворите ръцете си на ширината на раменете (свийте коленете си достатъчно, за да натиснете дланите си на пода).
Вървете бавно на ръцете си от краката си, премествайки тежестта на тялото си напред, докато раменете ви са над ръцете ви, след това спуснете долната част на гърба си в позиция на дъска. Стегнете коремните си мускули и задръжте за 1 броене.
Внимателно натиснете бедрата си в пода и извийте кръста, повдигайки главата и гърдите си нагоре, като поемате дълбоко въздух, докато се разтягате. Стегнете корема си и използвайте коремните си мускули, за да повдигнете бедрата обратно в позиция на дъска. Задръжте за 1 броене, след това бавно преместете ръцете си обратно към краката си, след което протегнете през гръбнака си обратно в стойката. Повторете колкото можете пъти в рамките на 1 минута.
Мощни лицеви опори
Сега тялото ви е загрято и сте готови да направите следващата стъпка, това е вариант на лицеви опори, който включва гърдите, ръцете, корема и краката.
Как да го направим.От коленичило положение повдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да прилича на обърнато „V“. Свийте коленете си и натиснете гърдите си към коленете, докато разтягате раменете си. След това преместете тежестта си напред, изправете краката си и спуснете бедрата си, като огънете лактите до пълния им обхват (ако е възможно, опитайте се да допрете гърдите си до пода). Повдигнете бедрата обратно нагоре, връщайки се в позиция „V“, като държите коленете си свити. Движете се напред и назад между лицевите опори и се натискайте обратно в позицията толкова пъти, колкото можете в рамките на 1 минута.
Сумо клек и страничен клек
Укрепете краката, дупето и бедрата си, докато талията ви отслабва с това упражнение.
Как да го направим.Застанете изправени с краката си малко по-широки от бедрата, завъртете коленете си на 45 градуса и дръжте ръцете си зад главата.
Свийте коленете си и се спуснете в сумо клек (потопете бедрата си възможно най-ниско, без да оставяте коленете си да излизат напред или назад отвъд краката).
След като натиснете обратно в стойката, повдигнете дясното коляно нагоре към десния лакът и се огънете на дясната страна в долната част на гърба. Спуснете десния си крак и повторете сумо клякането, след това се наведете наляво, повдигайки лявото коляно към левия лакът. Повторете, редувайки страните всеки път, за 1 минута.
Странични напади и разтягане
Това мощно упражнение две в едно е насочено към задните части, гърба и външната и вътрешната част на бедрата.
Как да го направим.Начална позиция: изправени, краката заедно, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули и се хвърлете напред надясно, подпирайки се на бедрата, спускайки гърдите си почти успоредно на пода. Оттласнете се с десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете, като сменяте краката всеки път за 1 минута.
Не забравяйте да държите гърба си изправен и корема си напрегнат през цялото упражнение.
Завъртания и прибирания на коленете в легнало положение
Целта на това последно упражнение е да разтегнете мускулите на долната част на гърба, докато тренирате коремните мускули.
Как да го направим.Легнете по гръб с ръце, протегнати встрани, с длани надолу. Стегнете коремните мускули и без да повдигате лопатките от пода, бавно спуснете краката си надясно (поддържайте ъгъл от 90 градуса, като коленете ви се допират едно до друго), без да докосвате земята (наклонете ги възможно най-далеч, без да движите раменете си ).
Стегнете корема си по-здраво, докато започвате да повдигате краката си към центъра, привеждайки коленете си към гърдите и повдигайки опашната кост от пода. Спуснете бедрата надолу и повторете от другата страна за 1 минута.
Ако не можете да повдигнете бедрата си към гърдите, просто ги повдигнете възможно най-високо.
Сутрешни упражнения - видео за жени
Не е сложен набор от упражнения за момичета само за 15 минути.
Въз основа на материали:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
