Основни принципи на хранене при спортисти. Спортна диета: принципи на хранителните техники. Необходими елементи на спортна диета

Специфичните нужди на спортистите не могат да бъдат задоволени чрез прибягване до типични диети. Дори и да не се смятате за спортист, направете някои прости, но... важни променив ежедневната си диета и ще изпитате значителен положителен ефект върху физическото състояние и спортната подготовка. И така, какво означава „оптимално хранене“? Това не са ли петте хранения на ден, препоръчвани от някои книги, при които човек приема три четвърти от обичайното количество храна?
В търсене на отговор на този въпрос ще се натъкнем на много противоречива информация в книги, списания и интернет. В научни публикации могат да бъдат намерени различни препоръки. Подобни стандарти за потребление обаче се базират на хранителните нужди на ако не всички хора, то по-голямата част от нацията, която е предразположена към заседнал стилживот. Всъщност RDA на САЩ, за да избегне объркване, последователно подчертава в препратките си, че тези насоки не се отнасят за лица със специфични хранителни нужди. Въпреки тези много ясни твърдения, RDA непрекъснато се злоупотребява и се бърка с научни изчисления, които отчитат специфичните нужди на спортистите. Това е груба грешка и на повечето съвременни изследвания в областта спортно храненепотвърди нашето твърдение.
Три дни - повече, изглежда, е невъзможно без храната, която нашата хранителна индустрия произвежда, но тази храна е претоварена с мазнини, сол и захар. През периода на интензивни тренировки, като ядете това, което е по-добре да изхвърлите, отколкото да ядете, вие само ще се развивате хронични болестимускули и кости, тъй като всички тези продукти нямат достатъчен потенциал за борба с умората и напрежението в мускулите - резултатите от интензивните тренировки. Но още по-лошо е, че в резултат на лошото хранене се развиват дегенеративни, животозастрашаващи заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване и дори рак.
Ще ви покажем как да създадете програма за здравословно хранене, която ще ви позволи да захвърлите всички слепи лутания в областта на храненето. Индивидуалност, синергия, пълноценно хранене, еволюционна динамика и редовен хранителен режим - това са основните принципи на ефективното хранене, които трябва да бъдат обект на постоянен размисъл, а ние гарантираме, че ще постигнете най-добрите резултати в развитието възможно най-бързо физически фитнеси в насърчаването на здравето.
1. Индивидуалност
Всеки човек е биологично уникален и има уникални хранителни нужди. Навсякъде - от краищата на косата ви до шарката на краката ви - има структурни характеристики на тялото, които ви правят уникални и неподражаеми. Размерът на вашия напълно здрав стомах може да се различава от това, което се счита за нормално, а киселинността на сока във вашия стомах може да бъде сто пъти по-висока или по-ниска киселинност стомашен соквашия съсед. В сравнение със средните статистически данни от учебниците, вие може да имате висока или ниска наследственост кръвно налягане, слабо или 100% зрение, високо или ниско нивосъдържание на полови хормони, бавна или хипертрофирана секреция на жлезите. Такива уникални комбинации и свойства на вашето тяло са наистина безброй. Ясно е, че всички хора имат много общи изисквания за здравословно хранене, но също така е ясно, че има много хранителни изисквания, които са специфични за вашето тяло, което до голяма степен се определя от избора на дейност и целите, пред които сте изправени. Въпреки че вашият тренировъчен партньор може да ви се кълне, че фъстъците са чудо, сандвичите със сладко също помагат за изграждането на коремни мускули, не бързайте да го пробвате върху себе си, особено ако отслабвате - най-важната целвсички ваши усилия. Използвайте здравия разум. За да подпомогнете здравето и да развиете оптимална физика, ще ви е необходима сложна комбинация от различни хранителни вещества - всички, за да отговорят на вашите специфични нужди: поддръжка добро ниводейност и метаболизъм, в името на размера на мускулите и т.н. И така, индивидуалният подбор на хранене е първият принцип на диетата.
2. Синергия
Това е името на взаимодействието на витамини, минерали и други хранителни вещества. Това е взаимодействие, а не разделяне индивидуално влияниевърху организъм, въз основа на характеристиките на тяхното биологично функциониране. Научната медицина едва наскоро започна да разбира фините взаимодействия на стотиците хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае. Повечето от тях можем да си набавим само от храната. Рядко се сблъскваме с дефицит или излишък на който и да е елемент: витамин, минерал или аминокиселина. В действителност виждаме безброй взаимодействия на всички тези жизненоважни вещества, които водят до заздравяване, възстановяване на мускулите, растеж на костите и стотици други ежедневни процеси, протичащи в тялото. Колко добре сте изградени зависи и от степента на баланс на хранителните вещества, влизащи в тялото като част от същите смеси и екстракти, произведени на базата на естествени вещества, за да отговорят на всички ваши специфични нужди, които възникват по време на тренировъчния процес. Много рядко се случва реални ползи да идват от консумацията на почти един и същи вид храна (няколко повтарящи се ястия) или хранителни добавки, съдържащи само едно хранително вещество.
Ползите от хранителните добавки остават спорен въпрос. Това е главно защото учените имат наблюдения върху ефектите на едно хранително вещество. Такива изследвания не могат да дадат положителен резултат, тъй като хранителните вещества не се съдържат в достатъчни количества в предложената диета. Например колко мощна е способността на витамин С да спира настинка зависи както от това колко други хранителни вещества има в диетата, така и от това колко е обогатена с витамин С. Ако диетата не включва основни хранителни вещества, взаимодействието Тъй като витамин С помага за развитието на устойчивостта на тялото към настинки, самият витамин С, съдържащ се в хранителните добавки, няма да ви донесе никаква полза. Ще имате нужда от подходящи количества витамини B&, B12, цинк, фолиева киселина, жлъчка и др. Нещо подобно се случва, когато калцият взаимодейства с витамин D – и двата елемента са необходими за здравето на костите. Всички хранителни вещества и др необходими за тялотоелементите стават активни само ако са влезли в множество взаимодействия помежду си. Това е вторият принцип на диетата.
3. Добро хранене
Правилото за пълноценно хранене е логично развитие на принципа на синергията. Както бе споменато по-горе, произволната употреба на хранителни добавки с високи нива на отделни хранителни вещества нарушава цялостния баланс на вашата диета, вреди на вашето здраве и ви пречи да достигнете върховете на себереализацията. Спортистите се нуждаят от протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали в определени пропорции различни видовеспортна подготовка.
Фокусирай се добро хранене. Трябва да се уверите, че вашата диета съдържа пълния набор от хранителни вещества, получени от храни и добавки, високо качество, специално предназначени да предоставят на спортистите фино балансирани комбинации от хранителни вещества. Това е третият принцип на диетата.
4. Еволюционна динамика
Аминокиселини, монозахариди, полизахариди, мастни киселини, витамини и минерали са само няколко основни компоненти, без които по същество животът е абсолютно невъзможен. Разбира се, този списък с основни хранителни вещества далеч не е пълен. Много елементи и съединения, които се изучават прилежно, обещават да бъдат прославени като новооткрити основни хранителни вещества. Например, някога се смяташе, че хромът може да се използва само за автомобилни брони, но сега стана известно, че хромът е необходим за правилния метаболизъм. Така че не забравяйте да се уверите, че вашата диета по време на редовни упражнения включва всички хранителни вещества, които знаем, че са основни. Това е четвъртият принцип на диетата.
5. Редовна диета
Изграждането и преструктурирането на тялото се извършва на базата на хранителни вещества изключително бавно, постепенно - това са много дълги процеси. Има обаче широко разпространени слухове, че този или онзи спортист се е подготвил за състезанието, като е спазвал невероятна диета в продължение на около шест седмици. Така не се става шампион. Шампионите спазват строга диета през цялата година. Големи бодибилдъри като Лу Фериньо, Франк Зейн, Арнолд Шварценегер, Лий Хейни, Дориан Йейтс и Рони Колман вярват, че постоянното внимание към диетата през цялата година е това, което отличава победителите от губещите и те, разбира се, са абсолютно прави. Дългосрочното придържане към питателна диета е изключително важно по много причини. Например, знаете ли, че кръвните клетки живеят от 60 до 140 дни и след това се обновяват. В течение на една година кръвта ви се обновява напълно около четири пъти. Всички мускулни клетки също се обновяват през целия живот. Промените в тъканите се причиняват от това, което ядете. Ние сме буквално това, което ядем. Ще направите на себе си и на всички останали неоценима услуга, ако наблегнете на променливостта на тялото си и необходимостта да внимавате за храненето си през цялата година за оптимален растеж на тялото. спортни постиженияи промоция на здравето. Това е петият принцип на диетата.

Спортистите и особено културистите не крият своята привързаност към различни лекарства за растеж мускулна маса. Въпреки това, за да постигнете впечатляващи постижения, имате нужда от спортно хранене за мускулен растеж у дома. Всякакви анаболен стероиди фармакологичните лекарства никога не могат да заменят добре структурираната диета и самия тренировъчен процес. У дома е необходимо да се осигури планирана диета, която ще ви позволи да се възстановите по-бързо след тренировка. Само при такива условия можете да формирате атлетично тяло.

Принципи на правилното хранене на спортисти

За да има един спортист трайни резултати, е важно да има оптимална комбинация от физическа активност и диета за мускулна маса у дома. За да получите спортно атлетично тяло, трябва да следвате основните правила:

Моля, имайте предвид, че за ефективно набиране на персоналтелесно тегло, трябва да се храните интензивно през първите два часа след активна тренировка.

Преди физически упражненияТрябва да се откажете от много храна.

Какво е необходимо за мускулен растеж?

За още активен растежМускулната маса изисква основни градивни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Балансирана диета за мускулен растеж може лесно да се подготви, ако знаете необходимия хранителен прием. След провеждане на активен физическа тренировкаНа първо място са необходими протеини и аминокиселини, които са строителните материали за натрупване на мускулна маса. Спортното хранене, което съдържа достатъчно количество от необходимите компоненти, насърчава бързото възстановяване.

катерици

Храненето за мускулен растеж се състои предимно от протеини и аминокиселини. За да натрупа мускулна маса, спортистът се нуждае от 1 до 4 g пълноценен чист протеин на 1 kg телесно тегло. Колкото по-интензивна е физическата активност, толкова повече протеин трябва да получава тялото на спортиста. Основните източници на протеин са:

• мляко и ферментирали млечни продукти;
• месо от птици и риба;
• Морска храна;
• бобови продукти;
• яйца.

В домашни условия месото от птици и риба може да се задушава, вари, пече или приготвя на пара. Не можете да пържите храни, тъй като всички храни не трябва да съдържат много мазнини. Изключение може да бъде рибата, която съдържа незаменими Омега-3 мастни киселини, необходими за мускулната маса.

IN ежедневна диетатрябва да включва яйца, които съдържат достатъчно протеини, необходими за мускулния растеж. Можете да варите яйца различни начини. Пържете само в тиган с незалепващо покритие, без да добавяте олио. Струва си да се отбележи, че без жълтъци можете да ядете повече от дузина яйца, с жълтъци - не повече от пет.

Да се протеиново храненебеше пълно, струва си да включите растителни храни, които съдържат необходимите микро- и макроелементи. Те включват боб, грах, соя и леща. Бобовите растения намаляват нивата лош холестерол, подпомагат изгарянето на мазнините и произвеждат достатъчно енергия. Млякото и изварата са основни източници на протеини и калций.

Протеинови шейкове

За мускулен растеж можете да правите протеинови шейкове, които се състоят от готова протеинова смес или обикновени продукти, както и малко количество бързи въглехидрати. Тези напитки се основават на няколко компонента:

• течност, в която се смесват всички съставки (сок, мляко, кефир, вода);
• протеини (мляко, яйца, обезмаслено сирене);
• въглехидрати (кондензирано мляко, мед, конфитюр или конфитюр).

Такива напитки съдържат мазнини, но в ограничени количества. В блендер можете да смесите нискомаслено мляко (300 мл), нискомаслена извара (100 г), мед (50 г) и протеин от три варени яйца. Поради факта, че коктейлът съдържа различни протеини, тялото се захранва равномерно за дълъг период от време. Медът или сладкото помагат за бързото възстановяване след тренировка.

Такова течно протеиново хранене поддържа достатъчно високо ниво на протеини в тялото за дълго време и насърчава стабилния растеж на мускулните влакна на спортиста. Оптимално времеприем на коктейли 40 минути преди тренировка и половин час след физическа активност. Струва си да се обърне внимание на температурата на напитката. За да се усвои бързо протеиновата смес трябва да е около 370С.

След 30 години е препоръчително да замените млякото с кефир или сок, тъй като нивото на ензимите, които разграждат млечните мазнини и протеини в тялото, практически липсва с възрастта. Може да се добавя към коктейли голям бройплодове или горски плодове, които ще обогатят вкуса на напитката и ще я направят богата на витамини. Прост и питателен коктейл, който съдържа всички необходими съставки:

• 200 мл нискомаслен кефир;
• чаена лъжичка захар;
• 60 г мляко на прах;
• супена лъжица сладко или сладко.

За да се подсигури добро настроение, можете да добавите какао или шоколад към коктейли. Жените могат да бъдат посъветвани да приготвят такъв фитнес коктейл у дома:

• 200 мл сок (портокал);
• 50 г нискомаслено извара;
• половин банан;
• 25 г черен шоколад (какао);
• чаена лъжичка сладко.

Простите въглехидрати насърчават бързото производство на инсулин, който разгражда въглехидратите. В комбинация с аминокиселини, инсулинът неутрализира действието на хормона на стреса, произведен след тежко физическо натоварване. Доказано е, че хормоните на стреса потискат мускулния растеж.

Въглехидрати

Храненето за мускулен растеж трябва да съдържа прости и сложни въглехидрати, които са източник на енергия за спортисти. За да растат, мускулните влакна активно използват енергията, която се освобождава след разграждането на въглехидратите. Ако диетата не съдържа достатъчно енергиен източник, тялото ще бъде принудено да унищожи собствения си протеин.

Простите въглехидрати се разграждат бързо, така че почти моментално възстановяват енергийния дефицит в тялото. Ето защо, след тренировка е полезно да се консумират сладки храни в малки количества: захар, конфитюр, мед, кондензирано мляко. Сложните въглехидрати са бавно изгарящи храни. Те не само зареждат тялото през деня, но служат на спортистите за оптимално натрупване на мускули. Източникът на такива сложни въглехидрати са зърнени храни, зеленчуци и плодове.

мазнини

За да бъде балансирано храненето за мускулен растеж, то трябва да съдържа малко количество мазнини. Това се обяснява с факта, че мазнините осигуряват нормален синтез на тестостерон, който е мъжкият полов хормон. Андрогените са от съществено значение за мускулния растеж и издръжливост. Диетата на спортиста трябва да съдържа поне 10% мазнини. За оптимално натрупване на мускули максималното количество трябва да бъде мазнина. растителен произход.

Причината за много неуспехи в спорта е неправилното разпределение на биологично активните вещества в диетата, липсата на попълване на енергийните разходи и неправилното използване на стимуланти. Тази глава предоставя основна информация за създаване на рационален хранителен режим за спортисти.

1.1 Диета на спортиста

1.1.1 Принципът на съставяне на диетата на спортиста

Компилация правилна диетаза всеки спортист е сложна и необходима задача, при решаването й е необходимо да се вземат предвид такива аспекти като пол, възраст, етап на тренировъчен и състезателен процес и конкретен спорт.

Диетата на спортистите е много различна от диетата на хората, които не се занимават със спорт. Спортистите приемат средно 3 пъти повече калории, спазват по-често различни диети и са по-стриктни в планирането на диетата и диетата. Определена диета и хранителен режим не могат да превърнат маловажен спортист в олимпийски шампион, но значението на здравословното хранене не може да се подценява. Лошото хранене намалява издръжливостта и нивата на енергия, не влияе върху растежа и развитието на мускулната маса и провокира развитието на заболявания на всички системи на тялото.

Диетата на спортиста трябва да се основава на определени принципи:

1. Когато избирате продукти, трябва да вземете предвид съдържанието на спортната дейност (активни тренировки, период на подготовка за състезания, състезания, период на възстановяване).

2. Храненето трябва да бъде балансирано, като се вземат предвид характеристиките на този спорт и интензивността на натоварването. Трябва да се поддържа баланс между количествата основни хранителни вещества, витамини и микроелементи.

3. При съставяне на диета трябва да се вземат предвид индивидуалните особености на спортиста: неговият пол, възраст, физиологични, метаболитни особености, състоянието на стомашно-чревния тракт и други органи, наличието на заболявания, вкусове и хранителни навици.

4. Приемът на храна трябва да съответства на тренировъчния и състезателен режим.

Често, по време на интензивни периоди на активни тренировки и състезания, приемът на храна на спортистите не отговаря на основните хранителни стандарти.

Всички хранителни продукти са разделени на 6 основни групи, което е важно да знаете при съставяне на меню и избор на ястия според нуждите на спортистите:

Мляко, сирена, ферментирали млечни продукти: извара, кефир, изварено мляко, кисело мляко;

Месо, птици, риба, яйца и продукти от тях;

Брашно, хлебни изделия, зърнени храни, захар, тестени изделия, сладкарски изделия, картофи;

Плодове и горски плодове.

Първата и втората група продукти са основните източници на пълноценни животински протеини. Те съдържат оптимален набор от аминокиселини и служат за изграждане и обновяване на основните структури на тялото.

Зеленчуците и плодовете са най-важните доставчици на витамини С, Р, някои витамини от група В, минерални соли и редица микроелементи. Много важно свойство на зеленчуците е способността им значително да повишават отделянето на храносмилателни сокове и да засилват ензимната им активност. Месните и рибните ястия се усвояват по-добре от организма, ако се консумират със зеленчуци.

Диетата на спортиста трябва да включва продукти от всичките 6 групи, особено млечни продукти и месо, които са източник на пълноценен протеин. Препоръчва се в диетата да се включват достатъчно количество зеленчуци и плодове, които са лесно смилаеми и освен това доставят на организма въглехидрати, минерали и някои витамини.

За балансираното хранене много важна е кулинарната обработка на храната. Тя трябва да бъде приготвена така, че да е естествена полезни свойствапродуктите са запазени максимално

Необходимо е да се създаде диета, като се вземе предвид фактът, че при повишена физическа активност се губи голямо количество енергия и течност, което от своя страна се отразява негативно на физическото състояние на спортиста.

Като цяло най-предпочитаното за спортистите е така нареченото дробно хранене, тоест хранене на малки порции 5-6 пъти на ден.

Най-благоприятното време за хранене е сутрин от 8.00 до 11.00 часа. Някои спортисти отказват закуската и по този начин провокират несистематична консумация на храна, което води до намаляване на производителността и увеличаване на телесните мазнини. Ако спортистът е в етап на „намаляване“ на теглото, той при никакви обстоятелства не трябва да започва нискокалорична диетаот закуска; обядът или вечерята са по-подходящи за тази цел. Закуска, която съдържа достатъчно хранителни вещества, ви позволява да избягвате „закуски“, които са толкова опасни за вашето физическо състояние през деня. Ако първата тренировка се падне на сутрешните часове, закуската трябва да е доста лека. След тренировка е необходимо да се попълни липсата на течности и хранителни вещества в тялото, така че по това време диетата трябва да се състои от плодови сокове или млечни напитки. Можете да закусите пълноценно 1,5 часа след тренировка. Може да се състои от овесена каша, хляб с трици, кисело мляко и плодове. Обилната закуска е особено необходима за тези спортисти, които тренират в вечерно време. Приемането на достатъчно храна на закуска премахва чувството на глад за дълго време и зарежда тялото със сила и енергия.

Храната трябва да се приготвя по такъв начин, че приеманата храна да не натоварва работата на спортиста, а да повишава физическите му възможности. Преди състезанието спортистите трябва да ядат не по-рано и не по-късно от 5 часа, за да усвоят голямо количество храна, 3 часа да усвоят храна с калорично съдържание най-малко 600 kcal, 1 час да усвоят течна храна, по-малко от 1 час до яжте лека закуска.

След физическо и емоционален стресВажно е да се консумират достатъчно въглехидрати, тъй като гликогенът е вътре мускулна тъканпри най-бързо възстановяване след спортни упражнения. През първия половин час спортистът трябва да приеме най-малко 150 g въглехидрати с храната, последвани от същото количество от веществото 5 часа по-късно, консумацията на въглехидрати след състезание е важна за нормалното възстановяване и за бързото връщане към тренировъчен режим. Най-безвредният източник на въглехидрати са плодовите сокове, пресните плодове и зеленчуци и ястията от несмлени зърнени храни и трябва да бъдат включени в диетата на спортиста поне 6 часа след състезанието.

Разпределението на диетата на спортиста зависи главно от времето на най-интензивната физическа активност. Ако тренировките или състезанията се провеждат сутрин или следобед, закуската трябва да включва максимална сумавъглехидрати и да са висококалорични, малки по обем и лесно усвоими. За да избегнете чревно разстройство, не трябва да ядете храни с високо съдържаниесъдържанието на мазнини и фибри в закуската трябва да бъде 30% от дневната стойност.

Ролята на дневното хранене (обяд) е да възстанови енергията, изразходвана по време на тренировките. Калоричното съдържание на обяда трябва да бъде 45% от дневния калориен прием. Обядът трябва да е богат на разнообразни продукти и богат на протеини, мазнини и въглехидрати.

Приемът на калории за вечеря е 25%. Вечерята трябва да бъде планирана по такъв начин, че да помогне за възстановяване на тъканните протеини и попълване на въглехидратите в тялото. По това време не трябва да ядете трудносмилаеми храни, най-добре е да включите във вашата вечеря течни ферментирали млечни продукти, продукти от извара, рибни ястия и различни зърнени храни.

1. 1. Необходими елементи от диетата на спортисти

Също така е много важно да се спазва диета и да се осигури правилно разпределение на храната през целия ден с високо ниво на усвояване на хранителните продукти.

Дневното количество енергия, получено от храната, трябва напълно да покрива енергийните разходи на тялото, които обикновено се изразяват в килокалории (kcal). енергийна стойностхрана.

На ден по време на тренировки спортистът трябва да получава приблизително 63-67 kcal на 1 kg телесно тегло от храната. Ако телесно тегло на футболист е 75 кг, тогава той трябва да получава 4725-5025 kcal от храна на ден.

Калоричното съдържание на диетата може да се изчисли приблизително с помощта на оформлението на менюто, което е списък с ястия, посочващ броя на продуктите, взети за готвене. Изчислението се извършва с помощта на специални таблици за калорично съдържание на хранителни продукти, които показват броя на калориите на 100 g продукт. Като преброите броя на калориите във всеки отделен продукт, взет за приготвяне на дадено ястие, и след това сумирате данните за всяко ястие и хранене, получавате необходимото съдържание на калории за закуска, обяд, вечеря и накрая всичко дневна дажбав общи линии. Калоричното съдържание на дневната диета се сравнява с показателите за дневна консумация на енергия и въз основа на това се правят подходящи промени в диетата на спортиста.

Висококачествената хранителна стойност се постига преди всичко поради правилното съотношение на основните хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати. За футболистите това съотношение е 1:0,8:4 (вещества в организма)

Диетата на спортиста трябва да бъде разнообразна и да осигурява на тялото всички необходими вещества.

катерициса необходими преди всичко за изграждането и постоянното обновяване на клетките и тъканите на тялото. Голямо значениеима протеин и за правилното функциониране на централната нервна система. Дневната нужда от протеин за футболистите е 2,3-2,4 g на 1 kg тегло. Повече от половината от всички консумирани протеини трябва да са протеини от животински произход, които се намират в месо, риба, яйца, мляко, извара и сирене. Сред продуктите от растителен произход по-ценни протеини се намират в овесена каша и елда, соя, боб, картофи, ориз и ръжен хляб.

Най-добре е богатите на протеини храни да се разпределят по следния начин: месо и месни продукти, както и сирена за закуска и обяд и риба и рибни продукти, извара, каша с мляко за вечеря.

мазниниса концентрирани източници на енергия. Един грам мазнини осигурява 2,2 пъти повече енергия от въглехидратите и протеините. Мазнините изпълняват и пластична функция. В същото време някои мазнини (масло, рибено масло, растителни масла) съдържат много ценни витамини. Дневният прием на мазнини за футболистите е 1,8-1,9 г на 1 кг телесно тегло. Диетата трябва да съдържа 70-80% мазнини от животински произход (масло, заквасена сметана, сирене), както и 20-30% мазнини от растителен произход под формата на растителни масла или от консервирани зеленчуци и риба.

Въглехидрати- основният източник на енергия по време на мускулна работа. Дневният прием на въглехидрати за футболисти е 9-10 г на 1 кг телесно тегло.

Хранителните продукти съдържат сложни и прости въглехидрати. Простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза) се съдържат в захарта, меда и гроздето. Те бързо се абсорбират в кръвта и по този начин правят възможно краткосроченреализират енергията си за мускулна работа. Растителните продукти са богати на сложни въглехидрати: хляб, зърнени храни, ориз, паста, картофи. Съдържащото се в тях нишесте се усвоява относително бавно, така че глюкозата, която трябва да се усвои, се образува постепенно. Това създава благоприятни условия за възможно най-пълното му използване. IN диетаСложните въглехидрати трябва да съставляват 70%, а простите въглехидрати - 30%. Консумацията на големи количества захар не е препоръчителна, тъй като това може да доведе до рязко повишаване на концентрацията на захар в кръвта и надхвърляне на допустимите граници. В резултат на това захарта ще се отделя непродуктивно с урината. Обикновено това се наблюдава вече при еднократна доза от 200-300 г захар.

Заедно с това е необходимо да се използва способността на захарта бързо да се абсорбира в кръвта. След тежка тренировка, за да ускорите възстановяването, трябва да приемате 50-100 г захар или да изпиете чаша сладък чай.

Трябва да се помни, че при определени условия въглехидратите могат да се превърнат в мазнини в тялото. Ето защо спортистите, които са склонни към затлъстяване, не трябва да злоупотребяват с продукти от брашно, сладкиши и други лесно смилаеми въглехидрати.

Баластни вещества, или така наречените фибри, играят определена роля в храносмилането. Те са част от растителни клеткии не се разделят на стомашно-чревния тракт. Фибрите обаче засилват чревната подвижност и секрецията на храносмилателните жлези. Ако храната не съдържа достатъчно баластни вещества, може да се появи лошо храносмилане и запек. Голямо количество фибри има в пълнозърнестия хляб, бобовите растения, цвеклото, ряпата, сините сливи, репичките, морковите и други зеленчуци и плодове.

Минералииграят важна роля в организма и затова трябва да се съдържат в храната.

Калциеви солиса част от поддържащите тъкани, влияят върху нервно-мускулната възбудимост, необходими са за съсирването на кръвта и активират редица ензими. Дневна нуждав калциевите соли е 1000-1500 мг. Особено богати на калций са млякото и млечните продукти: извара, сирене, заквасена сметана, кисело мляко и яйца.

Фосфор, подобно на калциевите соли, участва в образуването на костите. Участва в процесите на въглехидратния метаболизъм в мускулите. Заедно с това фосфорните протеини и мазнини имат благоприятен ефект върху умствената дейност. Дневната норма за футболисти е 2000-2500 мг фосфор. Голямо количество от него се съдържа в сиренето, черния дроб, рибата, месото, както и боба, граха, овесените ядки и елдата.

Много е важно съотношението на калциеви и фосфорни соли в храната да е 1:1,5. В този случай минералите се абсорбират добре. Благоприятно количествено съотношение на калциеви и фосфорни соли се намира в млякото и млечните продукти, както и в ястие като каша от елда с мляко.

витамини- регулатори и катализатори на биохимични и физиологични процеси. При липсата им в храната се развива особено състояние - хиповитаминоза, която се характеризира с намаляване на работоспособността, намаляване на устойчивостта на организма към инфекциозни заболявания и влошаване на благосъстоянието. По време на спортни тренировки се увеличава нуждата от витамини, което е свързано с интензивна мускулна дейност и високо нервно-психическо напрежение. Витамините С, В1 и А са от най-голямо значение за футболистите.

Витамин Ц (аскорбинова киселина) има разнообразни ефекти върху жизнените функции на организма. Повлиява положително окислително-възстановителните процеси, активира дейността на отделни ензими и хормони, осигурява нормална капилярна пропускливост. При липса на този витамин се появява обща слабост, кръвоизливи по кожата и венците, намалена устойчивост на настинки и инфекциозни заболявания. Дневната доза витамин С при нормална тренировка е 100-150 мг, а по време на състезания и в следващите 2-3 дни – 200-250 мг. Най-доброто действиенаблюдавани при приемане на аскорбинова киселина в комбинация с глюкоза.

Много витамин С се намира в шипки, касис, зелен лук, зеле, киселец, лимони и мандарини. Като допълнителен витамин С се препоръчва да се използва запарка от шипка.

Витамин B1(тиамин, аневрин) играе важна роля в дейността на нервната система, насърчавайки нормален потокметаболитни процеси. Има стимулиращ ефект върху работоспособността, а допълнителният му прием ви позволява да издържате на значителни тренировъчни натоварвания. При нормална тренировка дневната доза витамин B1 е 2-3 mg, а при интензивни тренировки и състезания достига до 5-10 mg. Трябва да се подчертае, че стимулиращият ефект на витамин В1 не се проявява с еднократен прием, а се проявява при системен и продължителен прием в организма.

Мая, ръж и пшеничен хлябот пълнозърнесто брашно, грах, боб, елда, черен дроб, бъбреци.

Витамин А(ретинол) е необходим за нормална операцияоргани на зрението, кожата, лигавиците. Установена е и връзката му с енергийния метаболизъм. При липса на витамин А, нощна слепота", зрителната острота и цветоусещането на човек намаляват при лошо осветление. Следователно доставката на витамин А в диетата има специално значениеза футболисти, тъй като тяхната дейност е свързана със зрително напрежение, необходимостта да се различават цветовете и бързо да се адаптират на тъмно. Дневна нужда. витамин А за футболисти е 2-2,5 мг. Рибеното масло, черният дроб, яйцата, млякото, маслото, сиренето и сметаната са особено богати на витамин А. В нашето тяло витамин А може да се образува от каротин, който се намира в моркови, зелен грах, киселец, зелен лук и домати.

Трябва да се подчертае, че в края на зимата и пролетта съдържанието на витамини в консервираните зеленчуци значително намалява. Ето защо по това време трябва да се погрижите за съдържанието на витамини във вашата диета, включително в големи количества кисело зеле, домати, зеленчукови и плодови сокове, отвара от шипки и др.

Задоволяването на нуждата от витамини трябва да се постига предимно чрез естествени храни, съдържащи големи количества витамини. При техен недостиг се препоръчва използването на витаминни концентрати, както и синтетични витаминни препарати.

Витамини, минерали	Игри	Трудно се координира		Циклични		Мощност	Бойни изкуства
		Гимнастика	Почивка	Спринтьори	Оставащи
Калций, g
Фосфор, g
Желязо, мг
Магнезий, g

Таблица 1. Определяне на нуждата на спортиста от биологично активни вещества, необходими за развитието на специална производителност (Хасанов А.А., Токаев Е.С. Журнал "Бюлетин на спортната наука")

Хранителни добавки

Рационалното хранене е мощен стимул за подобряване на работоспособността и активирането възстановителни процесив тялото след големи и интензивни физически натоварвания Подобряване на тренировъчните методи в различни видовеСпортът е довел до значително увеличаване на енергийния разход, изискващ съответно увеличение на приема на калории от спортистите, но необходимостта от висококалорична храна често причинява големи практически трудности: за да се гарантира, че спортистите получават голямо количество калории от. храната е прекомерно наситена с мазнини, в резултат на което се нарушава балансът на храненето, което се отразява негативно на представянето на спортистите и скоростта на възстановяването му. В други случаи, за да компенсират енергийния разход на спортистите, те Предлагат се такива обеми храна, които са трудни за храносмилане и които затрудняват извършването на последваща физическа активност организирането на храненето на спортистите трябва да вземе предвид, че при храносмилането на обичайната храна, освобождаването на енергийния потенциал и усвояването на хранителните вещества изисква значително време. Времето за смилане на някои храни е 3-4 часа, а понякога и 5 часа, а приемането на храна се извършва 1-1,5 часа след края на тренировката (състезанието). Освен това разграждането на хранителните вещества става постепенно и концентрацията им варира в незначителни граници.

Химикалите, които влизат в тялото в готов вид, могат да имат съвсем различен ефект. Веднага след ударна доза хранителни вещества се повишава интензивността на метаболизма и възстановителните процеси. С помощта на хранителни вещества е възможно да се регулират биохимичните процеси и целенасочено да се повлияе на тялото на спортиста на различни етапи от тренировъчния процес.

Решаването на тези проблеми се осъществява чрез създаване на специализирани продукти с повишена биологична стойност (ППБЦ), хранителни смеси и напитки, които се въвеждат в тялото на спортистите лесно използваеми енергийни източници, пластмасови материали и биологично активни вещества, които регулират и активират тези метаболитни реакции. които се срещат трудно при извършване на определени физически дейности. Използването на всички тези хранителни вещества изисква организирането на специализирано допълнително хранене за спортисти: преди тренировка и тренировка, непосредствено след тренировка, по време на почивките между състезанията.

Необходимостта от използване на специализирано хранене в елитния спорт се дължи на факта, че по време на тренировъчни натоварвания с голям обем и висока интензивност, възстановяването на основните метаболитни функциине винаги може да се постигне с помощта на традиционни продуктихранене. Включването в диетата на специални продукти с малък обем, високо специфично калорично съдържание и лесна смилаемост ви позволява бързо да направите корекции в храненето на спортистите, да осигурите на тялото енергия и хранителни вещества, адекватни на енергийните разходи, като по този начин допринасяте за поддържане на високи работоспособност и готовност за извършване на регулярна физическа активност в условията на многократно обучение.

Използването на специализирани спортни продукти ви позволява да осигурите хранене директно по време на разстоянието и между тренировките, да промените ежедневната диета в зависимост от посоката на тренировъчните натоварвания и да коригирате телесното тегло. А също така регулира водно-солевия метаболизъм, терморегулацията и ускорява възстановителните процеси.

Както беше обсъдено по-горе, единствените източници на енергия за хората са хранителните компоненти, които са ценни в своето калорично съдържание под формата на протеини, мазнини и въглехидрати. Освен тях, организмът се нуждае от витамини, минерали и други хранителни вещества, необходими за осъществяване на пластични и регулаторни функции, и то в много малки количества (mg), микрограмове (mcg) или специални единици (ME). Но тялото ще получи дори този минимум минерали и витамини само ако абсорбира доста голямо количество храна, тъй като хранителните продукти съдържат изключително малко от тези хранителни вещества.

Специализираните храни и напитки могат да се използват за следните цели:

Промени в качествената ориентация на ежедневната диета в съответствие с посоката на ежедневната диета в съответствие с посоката на тренировъчните натоварвания.

Спешна корекция на небалансирана ежедневна диета.

Увеличаване на честотата на хранене в условия на 2-3 единични тренировки на ден.

Намаляване на обема на дневната дажба и промяна на качествената й ориентация в състезателните дни.

Увеличаване на мускулната маса при спортисти, намаляване на телесното тегло.

Като хранителна помощ за възстановяване след тренировъчни натоварвания с голям обем и висока интензивност.

Като хранителна помощ за възстановяване между стартовете.

По време на възстановителния период.

Изборът на определени продукти, техните комбинации и използваните количества зависят от характера на действителното хранене, тренировъчния цикъл и насочеността на тренировъчната работа.

Специализиран спортни добавкиимат висока хранителна витаминна и минерална плътност, хомогенност и лесна употреба. Използваните в момента добавки се предлагат в различни удобни форми: прахове, смеси, разтворими в мляко или вода, напитки, дозирани ампули, блокчета. Удобни са за приготвяне, транспортиране и имат добри вкусови качества.

Класификация на специализираното спортно хранене:

1. Протеинови и протеиново-въглехидратни препарати и смеси, включително отделни аминокиселини.

2.Въглехидратни и въглехидратно-минерални напитки и смеси.

3. Хранителни смеси, съдържащи въглехидрати и полиненаситени мастни киселини.

4. Хранителни смеси, напитки и ястия, обогатени с полиненаситени мастни киселини и протеини.

Глава II. Физиологични особеностихранене за футболисти

2.1 Физиологични характеристики на дейността на футболистите

Всеки спорт има свои хранителни характеристики, свързани със спецификата на физическата активност. Използването на биологично активни вещества, които адекватно отразяват метаболитните характеристики на представител на даден спорт, ще позволи регулирането на специализирани функции, характерни за адаптиране към почти максимални натоварвания, ще помогне за оптимизиране и ускоряване на процесите на възстановяване и ще има терапевтичен и превантивен ефект.

Активността на футболистите по време на игра до голяма степен зависи от индивидуалните психофизиологични характеристики на всеки играч, от способността на футболистите да издържат на високоинтензивни тренировки и състезателни натоварвания. Един от основните показатели, характеризиращи интензивността във футбола, е нивото на разход на енергия от играча по време на игра. Интензивността се изразява или в калории, или в количеството консумиран кислород.

Изследвания на учени и специалисти в областта на футбола показват, че футболистите по време на игра работят 60-80% от времето при 80-100% от максималната си кислородна консумация (VO2).

Средната консумация на кислород при футболистите варира от 3,3 до 4,5 l/min. Консумацията на енергия на мач е 1500-2000 kcal.

Високата консумация на енергия води до увеличаване на работата на сърдечно-съдовата система на тялото на футболиста с 8-12 пъти в сравнение с активността му в покой.

Сърдечната честота (HR) на футболист по време на игра варира от 130 до 200 удара/мин, а при тренировки може да достигне 220-230 удара/мин. Пулсът при игра на футболист е 14 500-16 000 удара.

В същото време границите на силовите зони, в които работят футболистите, са много широки.

Освен това по време на игра значително се засилва работата на дихателната и кръвоносната система.

По време на мача настъпват и други промени: футболистите отслабват средно с 2,5-3 кг, има и голяма загуба на течности от тялото.

Футболният мач, поради високата си интензивност, причинява значителни промени в тялото на футболистите и нормализирането на всички функции на играчите се наблюдава след 48-72 часа след края на играта.

Характеристики на храненето при обучение на футболисти

Депата от гликоген са основният източник на енергия за игра на футбол. За поддържане на високи концентрации на гликоген експертите препоръчват да се консумират 9-10 g/ден въглехидрати на 1 kg телесно тегло, или 46% от общата енергия, идваща от храната. Освен това 64% от всички консумирани въглехидрати трябва да са сложни и 36% прости.

Нуждата от протеини на футболистите е 1,4-1,7 g/ден на 1 kg телесно тегло, или 175-212% от нормата за обикновен човек, когато се използва това съдържание на протеини в диетата, се наблюдава стабилен мускулен растеж.

Витамините се използват широко като хранителни добавки в храненето на спортисти. Няма обаче специални изследвания за оценка на необходимото количество витамини в диетата на футболистите. Същата ситуация съществува и при използването на минерали в храненето на футболистите.

Спортното обучение, по-специално обучението на футболисти, изисква от човешкото тяло да изразходва много енергия, да консумира голямо количество минерални соли чрез потта и да разгражда протеиновите структури. В зависимост от обема и интензивността на извършваните натоварвания, температурата, налягането и влажността на въздуха, футболистът може да изразходва до 4000-6000 kcal за една тренировка с продължителност 1,5-2,5 часа и да загуби 2-4 литра пот. Интензивността на изпълняваните упражнения често е придружена от: механични повредимиофибрили и структури на мускулните влакна в резултат на освобождаването на лизозомни ензими под въздействието на повишена концентрация на водородни йони се образуват предимно в гликолитичните мускулни влакна по време на анаеробна гликолиза. Следователно спортното обучение трябва да бъде придружено от система от защитни и рехабилитационни мерки. Всички тези дейности могат да бъдат разделени на спешни и дългосрочни.

Към спешни защитни меркиДобавките, които се използват непосредствено преди тренировка или по време на тренировка включват:

Повишаване pH на кръвта, а оттам и буферния капацитет на тъканите – натриев бикарбонат и цитрат;

Повлиява ключовите ензими на гликолизата, забавяйки скоростта на образуване на лактат и водородни йони - натриев цитрат.

Към дългосрочни защитни мерки, които се използват по време на изпълнение на тренировъчната програма, включват хранителни добавки:

Увеличаване на здравината на мембраните са антиоксиданти и минерални вещества, фосфолипиди.

Дългосрочните рехабилитационни и ергогенни мерки, които се използват по време на изпълнение на тренировъчната програма, включват хранителни добавки:

Увеличава скоростта на синтеза на органели - аминокиселини (глутамин), креатин монохидрат.

Намаляване на скоростта на разграждане на органелите (NOD).

2.2 Хранене през различните периоди от тренировъчния процес

Диетата зависи пряко от етапите на подготовка на футболиста и тренировъчните натоварвания.

2.2.1 Хранене през предсъстезателния период

По време на подготвителния период, когато спортистите отиват на тренировъчни лагери, за да подобрят общото си състояние физическа тренировкаПрепоръчително е футболистът да увеличи съдържанието на протеини в тялото, необходими за развитието на мускулите, и когато подобрява издръжливостта, обогати диетата с въглехидрати и витамини (широко използвайки овесени ядки и каша от елда, зеленчуци и плодове). В периода на подготовка на скоростно-силовите качества футболистът се нуждае от храни, обогатени с фосфор и калций (сирене, риба и др.).

2.2.2 Хранене по време на състезателния период

Храната, приета преди мача (най-малко 3 часа преди мача), трябва да бъде висококалорична, нискообемна, но не мазна, с преобладаване на протеини и въглехидрати. В крайна сметка те осигуряват 60-65% от енергията на футболиста, 15% от протеини, а само останалото идва от мазнини. Много хора вярват, че в навечерието на мач футболистът трябва да яде колкото е възможно повече, но това е погрешно. Не е важно количеството на храната, а качеството на нейните компоненти. В тези случаи се препоръчва следващата диета: задушено месо, птиче месо с комбинирани зеленчукови гарнитури, морски деликатеси, ориз и овесени ядки, пълнозърнести пшенични люспи, яйца, кисели млека, плодови и зеленчукови сокове, подсилени компоти.

Не е препоръчително да включвате в диетата си трудно смилаеми, Вредни храни(животински мазнини, пържено месо, боб, грах, обичаните от мнозина семена и др.). Освен това в деня на мача е важно футболистът да приема много течности, за да не се дехидратира тялото по време на мача. Важно е да запомните, че диетата трябва да се спазва всеки ден, а не само в навечерието на мача.

След спортни натоварванияхраната трябва да бъде по-питателна, с достатъчно протеини. Можете да използвате храни, богати на фибри; те помагат за възстановяване на витамини и минерални соли, загубени по време на тренировка и мачове). Рибни ястия, ферментирали млечни продукти, зеленчуци и плодове най-добре отговарят на тези цели.

2.2.3 Хранене през преходния период

В извън сезона спортистът може или да поддържа физическите си качества на определено ниво, или да увеличи скоростно-силовите тренировки, като в същото време избягва прекомерното наддаване на тегло. Приемливо е да се увеличи „чистата“ телесна маса и да се намали съдържанието на мазнини, но качването на повече от 2-3 кг годишно едва ли е оправдано. Необходимо е да се поддържа висока издръжливост и устойчивост на температурни колебания, тъй като играта се играе на открито при различни метеорологични условия.

Приемът на калории в извън сезона осигурява възможност за наддаване на тегло по време на състезания, равен на поддържане плюс консумация за интензивна физическа активност. Приблизително съдържание на калории дневна дажбаза отборни спортове: 4500-5500 kcal (мъже, 70 кг); 4000-5000 kcal (жени, 60 кг). Въпреки това, поради големите разлики в нуждите на играчите, като се вземат предвид теглото, естеството на натоварванията в даден спорт и други фактори, е необходимо съставът на диетата да се изчисли индивидуално.

Пример за диета по време на извън сезона:

Първо хранене (8:00): омлет от 4 яйца със сирене, препечен хляб с трици, намазан с масло или топено сирене, пресни плодове, чаша мляко, спортно хранене.

Яжте второто хранене (10:30): протеиново-въглехидратен коктейл с мляко или вода.

Трето хранене (13:00): рибна салата със зеленчуци или сандвич с варено месо, пресни плодове, чаша мляко, спортно хранене.

Четвърто хранене (15:30): протеинов шейк.

Храна 5 (19:00 ч.): червено месо или птиче месо, ориз или печени картофи, салата, студен чай или кафе, спортно хранене.

Шесто хранене (21:30): шунка или рохко сварени яйца, сирене с хляб, ядки.

Общото съдържание на калории в дневната диета е повече от 3500 калории. Наборът от продукти може да варира в зависимост от предпочитанията на спортиста. Ако е възможно, трябва да се опитате да разнообразите диетата си, доколкото е възможно, за да избегнете използването на едни и същи храни през целия ден.

2.3 Сравнение на руски и чуждестранни футболисти

Диетите на футболистите варират леко различни страни. В Германия, особено в деня на играта, се предпочиташе негазираните напитки. В Русия нямаше такава предпазливост към газирана вода. Също така се смяташе, че в деня на мача футболистът трябва да консумира вода без газ, а непосредствено преди мача е препоръчително да изключи различни сокове от диетата си с тях, тялото изпитва по-голяма нужда от консумация на вода. Освен това преди мача месото беше изключено от обедната диета. Обикновено им сервираха бульон, някакъв вид лека салатаи ориз или спагети, тези храни имат най-много енергия. Що се отнася до месото, смяташе се, че то се смила по-дълго и футболистът влезе на терена с тежест в стомаха. Но има и други, по-глобални различия. Например в повечето западни клубове футболистите се хранят пет пъти на ден, в Русия - три и понякога имат следобедна закуска.

Процесът на хранене е разделен на три основни етапа. 20% от цялата консумация на храна се изразходва за закуска, около 35% - 40% за обяд, тъй като преди или след него има тренировъчен процес или състезание. Останалото е за вечеря. Следователно трябва да се извърши някъде в 19.30, така че тялото да има време да смила всичко правилно преди лягане.

Набляга се на въглехидратно-белтъчните храни. За закуска можете да ядете предимно млечни продукти, сирена, омлети, всякакви зърнени храни, чай, кафе и някои сладкиши. Обядът вече е по-сериозно начинание. Но основният акцент е върху вечерното хранене. Студени предястия, топли ястия, голям брой гарнитури, стафиди, ядки, плодове. Ако мачът е насрочен вечерта, този час се измества.

Времето за обяд също се измества в деня на играта. Обилно хранене трябва да се случи 5 - 5,5 часа преди мача. И това е друга разлика от европейската система, където играчите се хранят три часа преди мача, но по-малко щедро.

Пикантни съставки като черен пипер и сосове също са противопоказни за футболистите, тъй като предизвикват повишена жажда.

Най-важната специфика в спортното хранене е първото ястие. Легионерите отнемат много време, за да свикнат с необходимостта да консумират различни супи на обяд. Но нашите клубове все още не се отказват от „първото“ и се опитват да запазят националните характеристики.

Те правят същото в Югоизточна Азия. Освен това, например, в Китай почти всеки регион имаше свои собствени хранителни предпочитания: в северната част на страната храната е мазна и пикантна, на юг е пикантна, на запад е кисела, но на изток е вече е солено. Така беше и в Съветския съюз, където всяка република имаше своя специфична кухня. Диетата на японците и корейците също е много различна, с изключение на това, че оризът на Изток е еднакъв за всички. В Япония морските дарове са на първо място, въпреки че хората постепенно започват да свикват с месото.

Но това, с което Азия няма проблем, е алкохолът. Както впрочем и в Европа. Но на Запад, за разлика от Изтока, алкохолът в разумни количества дори се приветства.

Помислете за менюто на няколко футболни отбора.

Според Светлана Резван (готвач на ФК Шахтьор), менюто на играчите е много разнообразно:

– Има по три-четири вида салати дневно, лятото пресни зеленчуци, зимата туршии. От по-тежките - оливие, раци, салати с морски дарове. Готвим ги и супа от грах, и солянка, и борш. Имаме футболисти, които определено имат нужда от бульон. Вторите ястия включват пилешки бутчета в домати, задушено телешко и варена риба. Страничните ястия включват ориз, спагети, елда. Но Мирон Богданович не им позволява картофи, защото са тежки за стомаха. И определено диетична маса- пюрирани супи, варени пилешко филеили риба.

Еднодневно меню за играчи на Шахтьор

закуска

Студени предястия:

1. меса асорти

2. зеленчуци асорти

3. кашкавал асорти

4. разнообразни ферментирали млечни продукти

5. зърнени храни и мюсли

6. сушени кайсии, стафиди, ядки

7. сладко, мед, кондензирано мляко

8. маслена кифла

9. пресни плодове асорти

10. плодова салата

Втори курсове:

1. каша от грис

2. овесени ядки

3. варена наденица

4. варено яйце

5. натурални бъркани яйца

6. бъркани яйца с домати

7. бъркани яйца със сирене

8. бъркани яйца с колбаси

Вечеря

Студени предястия:

1. зеленчуци асорти

2. плато със сирене

3. зеленчукова салата

4. пълнени шампиньони

5. студени разфасовки

6. плодове асорти

Десерт:

1. плодова салата

2. палачинки от тиква и картофи

Първо хранене:

1. Украински борш

Основни ястия:

1. телешка пържола с яйце

2. печен щука костур

3. паста с кремообразен доматен сос и зелен грах

4. варен ориз

5. картофено пюре

Вечеря

Студени предястия:

1. зеленчуци асорти

2. плато със сирене

3. Салата "Полонянски".

4. яйца с херинга и лук

5. студени разфасовки

Десерт:

1. плодова салата

2. ябълки, печени с мед

Основни ястия:

1. телешки черен дроб с лук

2. селско пиле

3. спагети с тиквички

4. варен ориз

5. картофи, печени в сметанов сос с гъби и лук

Играчите на Шахтьор се хранят на базата по следния график:

закуска - от 9.00 до 10.00 часа,

обяд – от 13.00 до 14.00 ч.,

вечеря – от 19.00 до 20.00 часа.

На първо място можем да отбележим три хранения на ден, което противоречи на препоръчителните пет хранения на ден. Съответно е препоръчително да увеличите броя на храненията, да ги намалите и да намалите порциите.

Увеличете порцията ръжен хляб в менюто

Увеличете приема на протеини и намалете приема на въглехидрати в съотношение 1:0,8:4. Тъй като по-голямата част от диетата на миньорите се състои от въглехидрати - почти 80%.

Нека да разгледаме менюто на отбора на Зенит. Необходими са приблизително 13 кг месо на ден, за да се изхранят играчите на Зенит. Приблизително половината за първо и второ ястие. Лъвският дял от месото е пилешкото и телешкото. По време на зеленчуковия сезон готвачите на Zenit винаги развалят екипа със супи от киселец и спанак. Украинският борш е особено обичан от футболистите от града на Нева. Готвачите на екипа го приготвят по всички правила - с истински понички. Менюто включва и вкусни (според самите играчи) плодови напитки и компоти от боровинки и боровинки. Допуска се в разумни граници и сладки сладкиши. Пълнежите са само плодови (разрешени са сладко и конфитюр), но без крем.

Меню на столовата на футболен клуб "Зенит"

закуски- рулца от краставици с риба тон - рулца от шунка със сирене - тигрови скариди с домати, задушени в сметана

Първо хранене- зеленчукова супа от карфиол и шампиньони

Втори курсове- пържено филе от пъстърва - телешки строганов - пилешко филе с гъби - пилешки шницел - кълцана телешка пържола

Гарнирайте- талиотел (паста) с домати и чесън - зеленчуков рататуй - картофено пюре - елда

Десерт- ябълков щрудел - сладки (бисквити, шоколад)

Напитки- сок от червена боровинка, чай, кафе, вода, витаминни напитки

Менюто на екипа се състои предимно от телешко и говеждо месо, някои от които се препоръчва да се заменят с риба

Включете в менюто разнообразие от зърнени храни и ферментирали млечни продукти

Разбийте храненията си на 5 „подходи“, намалете размера на порциите на хранене

Махнете гъбите от менюто

Самара "Криле на Съветите". Акцент върху „домашната“ храна. Например, за обяд може да има варени пилешки бутчета, телешка пържола с гъби, свинска пържола (може и!), а също и със специален сос от сирена (тайната на готвача). А също и пуешка пържола, обичайният борш, окрошка през лятото, зеленчукови салати със задължителните моркови, цвекло, зеле (включително морско зеле). В допълнение, арсеналът на готвачите включва пилешки котлети и зрази с гъби, които са много популярни сред екипа. Разбира се, плодовете и горските плодове не са забравени. През лятото - сезонни, през зимата - цитрусови плодове, грозде, ябълки, нарове.

Обърнете повече внимание на консумацията на зърнени храни и ферментирали млечни продукти

Заменете част от месната диета с по-диетично месо

Намалете количеството гъби в диетата си

Направете храненията частични. Намалете порциите на хранене.

заключения

При съставянето на диета за футболисти е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики и нивото на обучение.

Изготвянето на диетата на футболиста се основава на функционалните характеристики на тялото през различните периоди от тренировъчния процес (предсъстезателен, състезателен, преходен).

Рационализирането на храненето на футболистите трябва да се извършва, като се вземат предвид следните препоръки:

• Увеличете количеството храна, която приемате през деня (5-6 пъти)

  Заменете трудно смилаемите протеинови продукти(свинско, телешко и др.) за диетично месо (птиче и риба)

  Вечерен приемнаправете храната по-малко калорична (с 10-20%)

Днес спортът, както и преди много години, е неразделна част от живота на огромен брой хора. Някои го правят професионално, други го правят на любителско ниво, а трети го правят от време на време - за да се отпуснат и да поддържат форма. Но почти всеки се стреми към резултати в спортната сфера, дори и най-незначителните. И ако се задълбочите в същността на спортните постижения, ще стане очевидно, че причината за много успехи, както и неуспехи, се крие в неправилното разпределение на биологично активните компоненти на диетата и незаменимостта на енергийните разходи.

В това приложение ще разгледаме основните въпроси, свързани със спортното хранене:

• Принципи на спортното хранене

След като изучите приложението, ще знаете всичко важно за растежа на мускулите, поддържането на форма и възстановяването след тренировка. Ще научите също какво е полезно за покачване на мускулна маса и отслабване, какво е подходящо за мъже и жени, можете ли да използвате спортни добавки и много други полезни и интересна информация. Нека не ви отегчаваме с дълги мисли, но нека да преминем към същината.

Принципи на спортното хранене

Правилният режим и здравословното хранене е нещо, което всеки спортист трябва да си осигури. Но това не е толкова лесно да се направи, защото е необходимо да се вземат предвид такива характеристики като възраст, пол, вид спорт, ниво на обучение и др.

Храненето на един спортист, разбира се, се различава от храненето на всеки друг човек, който няма нищо общо със спорта. Спортистите например приемат 3 пъти повече калории, по-често се подлагат на специализирани диети и са много по-внимателни към менюто и дневния си режим. Естествено, дори най-добрите храни и режими на хранене няма да превърнат начинаещия в световен шампион, но храненето все пак играе доста важна роля.

Ако изобщо се храните зле, тогава можете напълно да забравите за увеличаването на издръжливостта, високите енергийни нива, мускулния растеж и изключителните резултати. Освен това лошо храненеможе да причини неизправности във всяка от системите на тялото.

По този начин спортистите трябва да изградят диетата си, като вземат предвид няколко важни принципа:

• Когато избирате продукти, не забравяйте да вземете предвид съдържанието на вашите тренировки, т.е. Активно означава обучение, подготовка за състезания, самите състезания или възстановяване.
• Не забравяйте, че диетата трябва да бъде балансирана, да вземе предвид тънкостите на даден спорт и интензивността на натоварването. Всички хранителни вещества, витамини и микроелементи трябва да са в баланс.
• Когато съставяте диетата си, вземете предвид индивидуалните си характеристики: възраст, пол, физиология, метаболизъм, състояние на стомашно-чревния тракт и други органи, хранителни навици и предпочитания, общо състояниездраве.
• Всички хранения трябва да са в съответствие с вашия тренировъчен режим. Често в периода на най-активно натоварване храненето на спортистите противоречи на основните норми на рационалното хранене. Това не може да се допусне.

Трябва да имате предвид, че всички продукти могат да бъдат разделени на 6 основни групи - това значително ще улесни процеса на съставяне на меню и избор на ястия въз основа на вашите собствени нужди. Тези 6 групи включват:

• Мляко, кисело мляко, сирене, кисело мляко, кефир, извара и др.
• Месо, риба, птици, яйца и производни продукти
• Хлебни изделия, брашно, тестени изделия, зърнени храни, захар, картофи, сладкарски изделия
• Зеленчуци
• Горски плодове и плодове

Първите две групи са основните източници на пълноценен животински протеин. Те съдържат л-карнитин и необходимия комплекс от аминокиселини, което означава, че благодарение на тях се изграждат и обновяват основните структури на тялото на спортиста. Плодовете и зеленчуците доставят на организма витамини С и Р, както и редица витамини от група В, минерални солии някои микроелементи. Освен това зеленчуците значително повишават отделянето на храносмилателни сокове и засилват ензимните им свойства.

Спортната диета трябва да включва всичките 6 групи храни и особено месото и млечните продукти, т.к те доставят пълен протеин. Плодовете и зеленчуците също е по-добре да ядете в изобилие, тъй като те са лесно смилаеми и доставят на организма витамини, минерали и въглехидрати. Рационалното хранене предполага и правилна кулинарна обработка на храната, т.к. След готвене ястията трябва да запазят полезните свойства на продуктите, включени в тях.

Като цяло, най-ефективно за спортистите ще бъде разделното хранене - когато храната се приема 5-6 пъти на ден на малки порции. Най-благоприятното време за закуска е от 8 до 10 сутринта. Отказът от закуска може да провокира несистематично хранене, намалена работоспособност и натрупване на мазнини в тялото. Дори когато „отслабвате“, трябва да имате обилна закуска, включително хранителни вещества в първото хранене. И тук нискокалорични ястияПрепоръчва се за обяд и вечеря.

Когато първата ви тренировка е сутрин, закуската трябва да е лека. В края на тренировката е наложително да се възстанови нивото на течности и хранителни вещества в тялото, така че менюто след тренировка трябва да се състои от млечни напитки и плодови сокове. Пълна закуска е разрешена само 1,5 часа след тренировка и може да се състои от плодове, кисело мляко, овесени ядки и хляб с трици. Ако тренировката се провежда вечер, трябва да закусите обилно - това ще ви предпази от чувството на глад в ненужно време и ще ви зареди с енергия и сила.

Храната, консумирана от спортист, не трябва да натоварва тренировките, а да прави човека по-силен физически. Ето защо, преди тренировка (и особено състезания), тежката храна трябва да се яде не по-късно от 5 часа преди натоварването, така че да има време да се смила. Ако ястията съдържат по-малко от 600 kcal, трябва да ядете 3 часа преди класа. Ако храната е течна - 1 час преди това. И ако това е само лека закуска, тогава можете да ядете по-малко от час преди тренировка.

След физическо и емоционален стресВажно е да приемате достатъчно въглехидрати, защото... гликогенът в мускулите трябва бързо да се възстанови. В първите 30 минути след тренировка трябва да приемете 150 г въглехидрати с храната, а след 5 часа - същото количество. Такава система бързо ще възстанови силата и ще се върне към тренировъчния режим. Най-добрите източници на въглехидрати са пресните зеленчуци и плодове, плодовите сокове и зърнените култури (от несмлени култури).

Като цяло разпределението на диетата ще зависи от времето, когато се провежда тренировката. Ако тренирате сутрин или следобед, закуските трябва да са лесно смилаеми, но висококалорични и въглехидратни. Калоричното съдържание на закуската трябва да бъде около 30% от дневната норма.

Дневните хранения са предназначени да възстановят енергията, загубена по време на тренировка. Калоричното съдържание на обедните ястия трябва да бъде приблизително 45% от дневната норма. Също така е по-добре обедите да са разнообразни и богати на въглехидрати, мазнини и протеини.

Що се отнася до вечерите, тяхното калорично съдържание е най-малко 25% от дневната нужда и те трябва да бъдат съставени по такъв начин, че тъканните протеини да се възстановяват и въглехидратните резерви да се попълват. Във вечерното меню не се препоръчва да се включват трудно смилаеми храни. В идеалния случай трябва да ядете овесена каша, риба, извара и ферментирали млечни продукти вечер.

Необходими елементи на спортна диета

Средната дневна норма на енергия, получена с храната, трябва напълно да покрива енергийната консумация на тялото, изразена в килокалории. Както всички знаем, енергийната стойност на всички продукти се посочва в едни и същи единици. Всеки трениращ трябва да гарантира на тялото си от 63 до 67 kcal на 1 kg телесно тегло. Например, ако един футболист тежи 75 кг, дневният му прием на калории ще бъде от 5725 до 5025 kcal.

За да изчислите калориите, можете да използвате таблици, подобни на тези, които предложихме в няколко урока в нашия курс. За да разберете колко енергийно ценно е дадено ястие, просто трябва да съберете броя на калориите, съдържащи се в 100 g от всеки продукт, и да умножите по броя на грамовете (ако 200 g, умножете по 2; ако 300 g, умножете по 3). и т.н.). Това прави много лесно изчисляването на калоричността на закуската, обяда, вечерята и междинните закуски, ако има такива, както и цялата дневна диета. След това получените данни могат да бъдат сравнени само с дневния прием на калории, за да се разбере колко ефективна е хранителната система и дали има нужда от промени.

Но нека поговорим по-конкретно за веществата, които трябва да се съдържат в диетата на спортиста:

• катерици. Подпомагат изграждането и постоянното обновяване на клетките и тъканите на тялото. Те играят важна роля във функционирането на централната нервна система. Повечето отпротеините трябва да са от животински произход. Такива протеини се съдържат в месото, сиренето, рибата, изварата, млякото и яйцата. Ако говорим за растителни протеини, тогава елда и овесена каша, соя, боб, картофи, ориз и ръжен хляб са богати на тях. Най-доброто разпределение на протеиновите храни е: закуски и обеди - ястия с месои сирена, а вечери - рибни ястия, извара и каша.
• мазнини. Концентрирани източници на енергия. Например, 1 g мазнини съдържа 2,2 пъти повече енергия от протеините или въглехидратите. Мазнините също са отговорни за пластичната функция и съдържат витамини. Диетата със 100% мазнини трябва да съдържа 70-80% животински мазнини и 20-30% растителни мазнини.
• Въглехидрати. Основният източник на енергия по време на мускулна работа. Трябва да знаете, че храната съдържа прости и сложни въглехидрати. Простите включват глюкоза и фруктоза, които са богати на грозде, мед и захар. Такива въглехидрати се усвояват по-бързо от тялото, осигурявайки му възможност за мускулна активност. Сложните въглехидрати се съдържат в тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни и хляб. Тази храна съдържа бавно усвояващо се нишесте, което инхибира процеса на образуване на глюкоза. А това от своя страна ви позволява да използвате последното максимално. Делът на сложните въглехидрати в диетата е 70%, а на простите въглехидрати - 30% (на базата на 100% въглехидрати). Не е препоръчително да консумирате много захар, за да не провокирате скок на кръвната захар, но трябва да използвате този продукт, защото... бързо се абсорбира в кръвта. Затова след тренировка е препоръчително да изпиете чаша чай със захар или да изядете 50-100 г чист продукт. Също така трябва да запомните, че при определени условия въглехидратите могат да се превърнат в мазнини в тялото. Ето защо спортистите, които са склонни към затлъстяване, не трябва да злоупотребяват с лесно смилаеми въглехидрати (сладкиши, брашно и др.).
• Баластни вещества. Просто казано, това са фибри. Влиза в състава на растителните клетки и не се разгражда в стомашно-чревния тракт. Въпреки това има благоприятен ефект върху чревната подвижност и стимулира секрецията на храносмилателните жлези. При липса на достатъчно баластни вещества в храната се появяват запек и храносмилателни разстройства. Основните източници на фибри са моркови, репички, сини сливи, ряпа, цвекло, бобови растения и пълнозърнест хляб.
• Минерали. Предвид важността им за организма, те трябва да се съдържат в изобилие в диетата на спортиста. Специално вниманиетрябва да се дава на калциеви соли, които са част от поддържащите тъкани, които влияят върху нервно-мускулната възбудимост и са необходими за активирането на редица ензими и съсирването на кръвта. Дневната им норма е 1000-1500 mg и затова трябва да ядете яйца, заквасена сметана, извара и сирене и да пиете кисело мляко. Не трябва да забравяме и фосфора, който също участва в образуването на костна тъкан и въглехидратния метаболизъм в мускулите. Дневният му прием е 2000-2500 мг. Съдържа се в елда и овесени ядки, грах, боб, месо, риба, черен дроб и сирене. Съотношението на калциеви и фосфорни соли трябва да бъде 1:1,5 - тогава те ще се усвоят добре.
• Витамини. Както вече знаем, те са катализатори и регулатори на физиологичните и биохимични процеси. При ниско съдържание в храната се развива хиповитаминоза, която намалява работоспособността, отслабва имунната система и влошава благосъстоянието. Нуждата на спортистите от витамини е много по-голяма от тази на тези, които не се занимават със спорт, като витамините А, В1 и С се считат за едни от най-необходимите.

• Витамин А нормализира функционирането на лигавиците, кожата и органите на зрението и подобрява енергийния метаболизъм. Дневната норма е 2-2,5 mg. Съдържа се в заквасена сметана, сирене, масло, мляко, яйца, черен дроб и рибено масло.
• Витамин B1 е важен за функционирането на нервната система и метаболизма. Стимулира работоспособността и повишава издръжливостта. Дневният прием е 2-3 mg при интензивни тренировки и 5-10 mg при състезания. Трябва да се доставя редовно с храната и може да се намери в бъбреците, черния дроб, елдата, боба, граха, маята, пшеничния и ръжен хляб от пълнозърнесто брашно.
• Витамин С е свързан с редокс процесите, активността на хормоните и ензимите и капилярната пропускливост. При недостига му започва да се появява слабост, кървят венците, появяват се кръвоизливи по кожата, отслабва имунната система. Дневният прием варира от 100-150 mg при нормална тренировка до 200-250 mg при състезания. Този витамин работи най-добре, когато аскорбиновата киселина и глюкозата се приемат заедно. Мандарини, лимони, портокали, киселец, зеле, зелен лук, касис, шипки и някои други храни са богати на витамин С.

Напомняме, че през зимата и пролетта съдържанието на витамини в зеленчуците е намалено, така че дефицитът им трябва да се компенсира с яденето на отвари от шипка, зеленчукови и плодови сокове, домати и кисело зеле.

Следната таблица може да ви помогне да определите собствените си нужди от витамини и минерали.

Таблица за определяне на нуждите на спортиста от биологично активни вещества, необходими за развитието на специална производителност, под редакцията на А. А. Хасанов и Е. С. Токарев (списание „Бюлетин на спортната наука“)

Витамини, минерали	Игри	Трудни координационни спортове		Циклични спортове		Типове захранванеспорт	Бойни изкуства
		Гимнастика	Почивка	Спринтьори	Оставащи
C, mg
B1, мг
B2, мг
B3, мг
B6, мг
B9, µg
B12, µg
ПП, мг
А, мг
Е, мг
Калций, g
Фосфор, g
Желязо, мг
Магнезий, g
Калий, g

Не забравяйте, че нуждите ви от витамини и минерали трябва да бъдат задоволени чрез консумация на натурални продукти. Ако те липсват, трябва да се прибегне до витаминни концентрати и специализирано спортно хранене.

Специализирано спортно хранене

Правилно структурираното хранене е мощен стимул за активиране на регенеративните процеси в организма и повишаване на работоспособността след тренировки и други сериозни физически натоварвания. Но системите за обучение в различни спортове непрекъснато се развиват и това често е свързано с повишени разходи за енергия и увеличаване на съдържанието на калории в спортната диета.

Необходимостта от висококалорично меню често е свързана с практически трудности, тъй като за осигуряване на спортисти точното количествокалории, храната е пренаситена с мазнини. Поради това хранителният баланс се нарушава, което означава, че представянето на спортиста намалява и времето, необходимо за възстановяване, се увеличава. Също така се случва, за да компенсират енергийните разходи, на спортистите се предлагат количества храна, които са много трудни за смилане, което се отразява негативно на изпълнението на физическата активност.

При организирането на спортно меню трябва да се има предвид, че по време на храносмилането на обикновената храна енергийните потенциали се освобождават доста бавно; Освен това е необходимо време на тялото да усвои хранителните вещества. Така редица продукти могат да се усвояват от 3 до 5 часа. Всъщност много микроелементи изобщо не се разграждат бързо. Но може да се постигне различен резултат, като се консумират полезни вещества, които влизат в тялото готови.

Именно за тази цел са разработени специализирани продукти с повишена биологична стойност, хранителни смеси и напитки. При използването им тялото на спортиста незабавно се снабдява с лесно използваеми енергийни източници, пластмасови материали и биологично активни вещества. Те активират и регулират метаболитни реакции, които протичат трудно по време на физическа активност.

За да се използват специални добавки, трябва да се организира допълнително спортно хранене, като всички добавки трябва да се приемат преди тренировка и тренировка, в края на тренировката, както и между тренировките. Ако включите в диетата си специални храни, които са лесни за смилане и в същото време са с високо съдържание на калории, можете спокойно да направите корекции в диетата си. Тялото ще бъде снабдено с хранителни вещества и енергия в съответствие с потреблението на енергия.

Консумирайки специализирано спортно хранене, можете по-внимателно да изградите тренировъчния си режим, да увеличите ефективността си, да промените диетата си въз основа на спецификата на вашите тренировъчни натоварвания, както и да коригирате собственото си тегло. Освен това става възможно да се контролира водно-солевия метаболизъми терморегулаторните процеси и ускоряват възстановителните процеси.

Казано по-просто, можем да кажем, че специализираното спортно хранене се използва от спортистите за следните цели:

• Промяна на качеството на диетата въз основа на текущата физическа активност
• Бърза корекция на небалансирана ежедневна диета
• Увеличаване на честотата на храненията с 2-3 дневни тренировки
• Намаляване на количеството на дневната дажба
• Повишена мускулна маса
• Отслабване
• Бързо възстановяванеслед тежки тренировки
• Бърз старт преди тренировка
• Общо възстановяване

Същото нещо специализирано храненесе разделя на няколко вида:

• Хранителни ястия, напитки и смеси с високо съдържание на протеини и мастни киселини
• Хранителни смеси, съдържащи полиненаситени мастни киселини и въглехидрати
• Въглехидратно-минерални и въглехидратни смеси и напитки
• Протеинови и протеиново-въглехидратни смеси, добавки и препарати (това включва и отделни аминокиселини)

Вземете решение за избора на продукти, техните комбинации и норми дневна консумациятрябва да се ръководи от характеристиките на ежедневното хранене, характеристиките на спорта и тренировъчния процес. Повечето добавки се характеризират с висока минерална и витаминна плътност, еднородност и лесна употреба. Много са удобни, защото... имат формата на прахове, които бързо се разтварят в напитки, по-специално във вода и мляко. Но можете да намерите дозирани ампули и малки блокчета. Освен всичко останало са много вкусни. И можете да ги намерите в огромни количества в специализираните магазини за спортисти.

И в заключение, трябва да кажем няколко думи за някои предпазни мерки.

Предпазни мерки при спортно хранене

Начинаещите, които тепърва започват да се запознават с културата на правилното спортно хранене, често срещат трудности. Първо, без практика те неправилно изчисляват дневния прием на калории, в резултат на което консумират много повече храна, включително специализирани смеси, отколкото е необходимо.

Ако възникнат трудности и липсва разбиране на основните принципи на здравословното и дробни храненияНай-добре е да се консултирате с диетолог и индивидуален фитнес треньор. Такива специалисти имат всичко необходими познанияи умения за създаване на компетентно меню въз основа на всички характеристики на спортиста.

И друг проблем с непрофесионалистите в спорта е, че те често максимизират принципите на диетата. Например, те се фокусират върху консумацията само на протеини или въглехидрати, някои специфични витамини или напълно изоставят мазнините. Всяко подобно действие се счита за нарушение на системата и е изпълнено с метаболитни неуспехи, стомашно-чревни проблеми и други заболявания. Естествено, няма смисъл да говорим за изключителни резултати.

В противен случай, ако следвате всички правила и тънкости, за които говорихме, спортното хранене се оказва много ефективно и допринася за постигането на нови висоти в спорта. Имайте предвид, че в първите дни на хранене по новата схема може да има голяма липса на храна, но желанието да се яде нещо трябва да бъде преодоляно. На 3-4-ия ден тялото постепенно ще се адаптира към необичайната диета и съответно ще почувства по-голяма и по-продължителна ситост. Освен това в повечето случаи не възникват проблеми.

Спортна диетае напълно независима система за захранване. Той е изключително ефективен и неговите основи се използват от много спортисти, от бегачи до щангисти. Разликите са най-вече само в количеството на приетите калории и диетичните модификации. Но не забравяйте, че най-ефективната спортна диета е тази, съставена съвместно с треньор и диетолог. Между другото, днес има огромно количество специализирана литература, списания и видео материали по темата за спортното хранене, които могат да бъдат намерени без проблеми в Интернет. Така че не пренебрегвайте и източниците на трети страни.

Желаем ви здравословен начин на живот и нови победи!

Правилно храненеза един спортист се различава значително от диетата служител в офис, домакини и всеки човек, който не спортува. Тежките физически натоварвания изискват много по-големи енергийни разходи, които трябва да се попълват с храна. Следователно менюто за спортист съдържа повече висококалорични храни, плодове и зеленчуци, които насищат тялото с витамини и аминокиселини, необходими за високи натоварвания.

Правилното хранене за спортисти е определен набор от продукти и хранителни добавки. Задължително включва постни протеини (най-често пилешки гърди, яйца), както и растителни протеини, които съдържат зеленчуци - боб, бобови растения и др. Менюто за спортисти също изисква сложни въглехидрати - зеленчуци, плодове, хляб с трици и различни витамини и минерали. хранителни добавки. Това са аминокиселинни комплекси, протеинови, протеиново-въглехидратни коктейли и др.

Правилно хранене на спортисти - основни изисквания

Правилното хранене за спортист се разработва, като се вземат предвид няколко задачи:

• достатъчно осигуряване на калории на тялото, витамини и микроелементи. Количеството хранителни вещества се изчислява въз основа на консумацията на енергия;
• нормализиране и активиране на метаболизма. За целта в менюто на спортистите се включват хранителни добавки – аминокиселини, протеини, витаминни комплекси;
• регулиране на теглото(на различни етапи теглото на спортиста може да бъде повече или по-малко, в зависимост от това дали наддава или "изсушава" тялото си);
• корекция на морфологичните параметри(намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса).

По време на тренировка се освобождава огромно количество енергия и ако диетата на спортиста е недостатъчна, работете вътрешни органи- сърце, черен дроб, бели дробове - може да е трудно. Следователно правилното хранене за спортист е основният начин за постигане на целите и здравето му за много години напред.

Правилно хранене за спортисти

Диетата за спортист се избира индивидуално. Трябва да вземе предвид:

1. ниво на натоварване;
2. индивидуални физически характеристики;
3. характеристики на спорта.

Най-често правилното хранене за спортисти се изчислява по формулата: 60% - въглехидрати, 30% - протеини и 10% - мазнини. Микроелементите, аминокиселините и витамините се консумират допълнително, в допълнение към диетата.

Към въглехидратитеВ диетата на спортиста се включват: кафяв ориз, пшеница, плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб. Конвенционалните сладкиши и захар съдържат „прости“ въглехидрати, които не носят никаква полза. За да се попълнят енергийните разходи на тялото, са необходими „сложни“ въглехидрати, които ще наситят спортиста с енергия през цялата тренировка.

катерици, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета на спортисти, се съдържат в рибата, нискомаслени сортовемесо, млечни продукти, яйца, варива. Протеинът трябва да се консумира след тренировка, за да се ускори мускулният растеж, както и в дните между тренировките, за да се поддържат достатъчни нива на протеин в тялото.

Правилното хранене за спортисти трябва да съдържа мазнини. Те помагат за поддържане на желаната телесна температура по време на тренировка, а също така стабилизират функционирането на вътрешните органи. Диетата трябва да съдържа и двете растителни мазнини(зехтин) и животни (предимно мазна риба, сирене, натурално масло).

Приблизителна дневна диета за спортисти

Диетата за спортисти е балансирана, като се вземе предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати в менюто. Приблизителният брой на продуктите изглежда така:

• 4-5 яйца;
• 400 г пилешки гърди;
• 400 г нискомаслено извара;
• 30 г масло (зехтин + масло);
• 200 г хляб;
• 500 г зърнени храни (каша, мюсли);
• 300 г зеленчуци;
• 300 г плодове.

Също така, правилното хранене за спортист задължително включва хранителни добавки. Гейнъри, витамини, колаген. Колагенът е необходим за нормализиране на функционирането на връзките и ставите, които носят основното натоварване по време на интензивни тренировки.

Съдържащият се в препарата колагенов хидролизат се усвоява максимално лесно и бързо от организма. Колаген ултра. Курсът на приемане на лекарството лесно се вписва в диетата за спортисти; продължава 3 месеца. През това време тялото ще попълни запасите от колаген и ще бъде осигурено необходимо количествостроителен материал за стави, сухожилия, мускули.

Какво е най-добре да изключите от диетата на спортиста?

Има храни, които „забавят” физическото развитие. Това е захар, обикновена сол (трябва да се замени с морска или соев сос), пържена храна, гъби, полуфабрикати, сладки кисели млека, прахообразни сокове.

И винаги трябва да помните, че спортистът не трябва да остава гладен - тъй като работата на вътрешните органи ще бъде нарушена, но в същото време не трябва да преяжда - за да не натрупва ненужна мастна маса. И най-важното, грижете се за здравето си и бъдете фокусирани върху успеха!

Навигация на публикации