Често чуваме колко важен е протеинът, за различни протеинови диети, но малко от нас всъщност знаят всичко за този елемент. В тази статия ще предоставим пълна информацияза това най-важното компонентвсеки жив организъм, кои хранителни продукти съдържат най-много от него и как правилно да консумираме такава храна с максимална полза.
Всички знаем и постоянно чуваме колко здравословен е протеинът (с други думи, протеинът). Но каква точно е ползата от него? От време на време по телевизията и в списанията се говори за аминокиселини, които всъщност са разградени протеини.
Но рядко се отбелязва, че като консумираме протеин, ние получаваме дневната норма на същите аминокиселини, които са отговорни за ускорена регенерацияклетки, изграждане на мускули, здравина и външен вид на ноктите, косата и кожата на лицето.
Оказва се, че е важно не само за вътрешни органи, и за външен видчовек.
Какво се случва, ако „ядете недостатъчно“ протеин? На първо място, всички, които седят на зеленчуци и плодови диети. Да, отслабват бързо. Но след няколко дни резултатът не закъснява. Мускулната маса губи тонус, „извивките“ увисват и свалените килограми вече не са толкова приятни за окото.
Защо се случва това?Тялото без да получава нормално количествокатерица започва да компенсира дефицита от своите „дълбини“. По-специално, тялото постоянно се нуждае от аминокиселини, които са свързващият материал на всички еластични тъкани. Когато не се доставят нови аминокиселини и тялото забележи дефицит в някои тъкани, то започва да ги взема от други мускули. Следователно те са първите ударени.
Но прекомерната консумация на храни, съдържащи протеини, може да има отрицателно въздействие върху тялото..
Как да разберете колко протеин трябва да консумирате на ден?
Препоръчително изчисление необходимо количествопротеинът е половин грам "чисто" вещество на килограм тегло. Ако спортувате или др физическа дейност, тогава необходимото количество протеин се увеличава два до три пъти.
Какво представляват протеините?
Разглеждайки ги в контекста на правилното и спортно хранене, протеините, влизащи в тялото, се различават по източник, състав и скорост на усвояване от тялото.
Животински и растителен произход
- Животинските протеини съдържат храна, която получаваме директно от животните: месо, птици, яйца, риба, морски дарове, сирена, млечни и млечнокисели продукти, мед.
- Групата на растителните протеини се състои от соя, ядки, зърнени и бобови растения, зърнени култури, зеленчуци, плодове и сушени плодове.
За поддържане на мускулна маса, отлично здраве, красива косаи нокти, протеиновата част трябва да се състои от 50/50 продукти от първа и втора група. Тези, които искат да изградят мускули, трябва да имат предвид, че имат нужда от 80% животински и 20% растителни протеини в диетата си. Примери за комбинации от тези два вида: яйце и картофи (или пшеница, боб, царевица), мляко и ръж, просо и соя.
Пълна, по-ниска и допълваща
Химическият състав на протеините е различен. За пълното функциониране човешкото тяло се нуждае от всичките 24 основни аминокиселини, които изграждат протеиновата структура. Ние нямаме способността да произведем девет от тях сами и трябва да си ги набавим от храната.
- Пълните (перфектни) протеини съдържат всичките девет основни аминокиселини. Безспорният лидер в тази група е белтъкът от пилешко яйце: съдържа ги в достатъчно количество и в необходимото съотношение. Всички животински и растителни продукти (зърнени зародиши, бадеми, соя, елда) са богати на перфектен протеин.
- Непълните протеини или нямат никакви аминокиселини, или количеството им е незначително. Това са растителни протеини, неспособни да покрият напълно нуждите на тялото ни от аминокиселини.
- Допълнителните се образуват, когато правилната комбинацияпротеинова храна. Продуктите, съдържащи непълноценни протеини, се комбинират по такъв начин, че комбинираният им аминокиселинен състав е близък до идеалния.
Примери за такива взаимноизгодни добавки са например пълнозърнест сандвич пшеничен хлябс фъстъчено масло; ориз със зелен грах; леща със зелена салата и сусам; фъстъци и шам фъстъци и др. Не е необходимо да се смесват допълващи се протеини в общо ястие или на едно хранене: оптимално е те да постъпят в тялото в рамките на един ден.
Бързо и бавно
- Бързите протеини са наречени така, защото имат висока скорост на разграждане: те се усвояват от тялото за час до час и половина. Тази функция е безценна за активни хоракоито спортуват (професионално или на любителско ниво) или често се занимават с физически труд. Яденето на бързи протеини ви позволява да почувствате прилив на нови сили и да увеличите мускулната маса.
- Бавните отнемат много време за храносмилане (разграждането им отнема 6-8 часа, но те подхранват тялото за дълго време. Бодибилдърите използват този вид протеин преди лягане. В комбинация с ниското съдържание на калории, дори малкото обемът на ястието дава дългосрочно ситост, което ви позволява да не се чувствате гладни за дълго време. Шампион по дълголетие -. обезмаслено сирене(70% казеин).
Например за увеличаване на мускулната маса яйчен белтъкможе да действа като допинг 1 час преди физическа активност, а 20 минути след нея киселото мляко ще помогне за възстановяване на загубената сила. За постигане на елегантна фигура (без цел изграждане на мускули) протеинова хранаразрешено не по-късно от 5 часа преди тренировка и разрешено само няколко часа след това. Придобивам максимална полза, за протеинови ястия трябва да се изберат нискомаслени храни, подлагайте ги на умерена термична обработка и задължително ги смелете с блендер.
Бавните протеини ви помагат да избегнете напълняване наднормено теглодори с вечерно хранене (два до три часа преди лягане). До сутринта тялото ще овладее разграждането си и мускулите ще получат незаменими аминокиселини, но няма да се увеличат.
Таблица с бързи протеини, показващи индекса на смилаемост:
Таблица на бавните протеини, показващи индекса на смилаемост:
Фибриларен
Тази група протеини формира основата на мускулите (миозин), хрущялите (колаген), кръвоносните съдове, сухожилията и връзките (еластин), кожата, ноктите и косата (кератин) и др., придавайки им еластичност и здравина. Фибриларните протеини се намират в животинските протеини, особено в хрущялната тъкан.
Всяка група протеини играе своята роля за подобряване на тялото. Правилно съставената диета помага да се формира безупречна фигура, да се избегнат наранявания и да се поддържа външната привлекателност.
Най-ценните продукти
Не всички храни, които съдържат протеини, са здравословни. Основният проблем е, че почти всички продукти, съдържащи доста голямо количество протеин, съдържат мазнини, което не е много здравословно и пречи на нормалното усвояване на самите протеини.
Колкото и да е странно, тялото ни възприема и усвоява най-лесно яйчния протеин.Първо, това се дължи на ниското съдържание на мазнини в продукта, и второ, протеинът е лек, тялото няма проблеми с разграждането му.
Но има и проблем. Това се дължи на факта, че жълтъкът съдържа твърде много холестерол, така че все още не е препоръчително да ядете повече от 1-2 яйца на ден. Но ако спортувате, броят на консумираните яйца може да се удвои. Не бива обаче да увеличавате броя на жълтъците. Просто отделете белтъците и яжте само тях.
Второто място по полезност с право се заема от месо. Най-подходящи са нискомасленото говеждо или пилешко месо, приготвено на пара или на скара. В сто грама филе се съдържат 28-30 грама чист протеин. Освен това такава храна бързо създава усещане за ситост. Само имайте предвид, че е по-добре да го комбинирате с леки гарнитури и винаги салати, съдържащи фибри.
Зърнени храни- един от най-добрите източници на "бавни" протеини. Всички знаем от детството, че овесената каша е много полезна. Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини и въглехидрати.
Оценка на продуктите по съдържание на протеини
Въз основа на изчислението на 100 грама продукти / грама протеини, представяме следната таблица:
| Ястия с месо | Морска храна | Растителна храна | Ферментирало мляко и други продукти | ||||
| Телешко варено | 30,7 | Червен хайвер | 31,6 | Пшеничен хляб от първокласно брашно | 8,1 | Сирена: ниско съдържание на мазнини | 25-30 |
| Пържено пиле | 26,3 | Черен гранулиран хайвер | 28,6 | Пълнозърнест хляб, ръжено-пшеничен | 7 | Холандско сирене | 26 |
| Печена пуйка | 26,2 | Хайвер от минтай | 28,4 | ръжен хляб | 6,5 | Костромско сирене | 25,2 |
| Телешко варено | 25,8 | треска | 26 | Сушени кайсии | 5,2 | Средно сварено яйце (1 бр.) | 25 |
| Варена пуйка | 25,3 | Скумрия | 23,4 | Зелен грах | 5 | наденица пушено сирене | 23 |
| Варено пиле | 25,2 | Розова сьомга | 22,9 | Пресни шампиньони | 4,3 | Топени сирена | 22 |
| Варен заек | 24,6 | Зандър | 21,3 | Пресни манатарки | 3,7 | Нискомаслено извара | 18 |
| Сервелат | 24 | Щука | 21,3 | Зелените (магданоз, копър, маруля, киселец) | 1,5-3,7 | Бринза | 17,9 |
| Агнешки кебап | 22,9 | Балик от есетра | 20,4 | грах | 3,4 | Извара полумаслена | 16,7 |
| Пържен телешки дроб | 22,8 | Костур | 19,9 | Карфиол | 3,1 | Кнедли с картофи | 5,3 |
| Свинско варено | 22,6 | Раци | 18,7 | Зелен грах | 3,1 | Кисело мляко 1,5% | 5 |
| Печена патица | 22,6 | Хек | 18,5 | Дати | 2,5 | Нискомаслен кефир | 4,3 |
| шунка | 22,6 | Сайра | 18,3 | Варени картофи | 2,4 | Обезмаслено мляко | 3 |
| Агнешко варено | 22 | Камбала | 18,3 | Варен ориз, полиран | 2,4 | Мляко 3,2% | 2,8 |
| Пържено свинско | 20 | Калмари (филе) | 18 | Сини сливи | 2,3 | Пълномаслен кефир | 2,8 |
| Агнешки котлет | 20 | Сардини в масло | 17,9 | Варен кафяв ориз | 2,2 | ||
| Варена патица | 19,7 | треска | 17,8 | Ябълки | 2,2 | ||
| Пастет от черен дроб | 18 | Скариди | 17,8 | Луков лук | 2 | ||
| Талинска наденица | 17,1 | Полък | 17,6 | Задушено бяло зеле | 2 | ||
| Краковски колбас | 16,2 | Херинга | 17,5 | Зеленчукови зелеви сърми | 2 | ||
| Различни месни консерви | 15 | цаца | 17,1 | Хайвер от тиквички | 2 | ||
| Нарязани телешки котлети | 14,6 | Натурален черен дроб на треска | 4,2 | Бяло зеле | 1,8 | ||
| Кнедли 4 бр. | 14,5 | Кисело зеле | 1,8 | ||||
| Говеждо задушено | 14,3 | стафиди | 1,8 | ||||
| шунка | 14,3 | Хайвер от патладжан | 1,7 | ||||
| Нарязан свински шницел | 13,5 | ряпа | 1,5 | ||||
| Докторска наденица | 12,8 | Банани | 1,5 | ||||
| Млечен колбас | 11,7 | картофи | 1,4 | ||||
| Телешки колбаси | 11,4 | Сладък пипер | 1,3 | ||||
| Задушен дроб | 11 | Репичка | 1,2 | ||||
| Млечни колбаси | 11 | Зелен боб | 1,2 | ||||
| Свински колбаси | 10,1 | 1,1 | |||||
| Пържени тиквички | 1,1 | ||||||
| Домати | 1,1 | ||||||
| касис | 1 | ||||||
| Вегетариански борш, зелева супа | 1 | ||||||
| Доматен сок | 1 | ||||||
| Натурален мед | 0,8 | ||||||
Как да ядете протеини, ако искате да отслабнете?
Защо протеиновите диети са толкова популярни?Както отбелязахме по-рано, протеинът ви дава сила и усещане за ситост, което ви позволява да намалите приема на въглехидрати. При техен дефицит тялото започва да произвежда енергия от телесните резерви под формата на протеини и мазнини.
Освен това тялото изразходва доста енергия за усвояването на протеини, като по този начин изгаря всичко ненужно.
Ако решите да опитате такава диета, тогава основното е да следвате следните правила:
- храната трябва да се приема на малки порции през целия ден (5-6 пъти);
- Не можете да получите само протеини, комбинирайте всяко ястие с други продукти, салати и всички зеленчуци са идеални;
- консумирайте преди обяд сложни въглехидрати, след 15-16 часа е по-добре да ядете леки храни, например варена риба или филе;
- основните „основни“ ястия във вашата диета са 100-200 грама пилешки гърди, риба, варено говеждо или морски дарове. Комбинирайте ги със салати и зелени зеленчуци;
- всички продукти трябва да бъдат варени, на пара или на скара;
- Забранено е използването на всякакви сосове, освен соев и лимонов.
Както можете да видите, няма нищо особено страшно в такава диета. Но от време на време (веднъж на две седмици) можете да си позволите малко нарушение под формата на любимото си ястие или десерт.
Излишък на протеин в тялото
Когато има лек излишък на протеини в храната, излишъкът е акумулатор на енергия и активност на тялото. При продължителен прекомерен прием се нарушава функцията на черния дроб (в него протича интензивен обмен на аминокиселини) и бъбреците (образуване на камъни в бъбреците и пикочен мехур) защото повишено натоварванена тях.
Разграждането и усвояването на протеина изисква достатъчно количествовитамини, следователно съществува риск от развитие на хиповитаминоза. За разграждането на 1 g протеин са необходими 1 mg аскорбинова киселина, ако има липса на него, ще се усвои само количеството протеин, което е достатъчно за витамин С.
Остатъкът от неусвоения протеин подкиселява тялото: извлича калций от костите и ги прави крехки, променя формулата на кръвта и причинява алергични реакции, се отлага в кръвоносните съдове и причинява атеросклероза, влияе негативно обмен на вода, проявяваща се с оток. При предразположеност може да се развие подагра, която засяга ставите (рецидивиращ артрит) и бъбреците.
Персонален треньор, спортен лекар, лекар по физиотерапия
Изготвя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на тялото. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Провежда класически медицински и спортен масаж. Провежда медико-биологичен мониторинг.
Протеинът е строителен материал за човешкото тяло, всички клетки на нашето тяло са изградени от него и затова е изключително важен за нас. Съдържа 20 аминокиселини, от които тялото може да произвежда само 11, а останалите 9 са от съществено значение за нас. При липса само на една аминокиселина синтезът на протеин се забавя и тялото започва да го извлича от собствените си тъкани, за да осигури функционирането на мозъка и сърцето. В същото време други органи започват да страдат. Първият симптом на такъв дефицит ще бъде тремор на ръцете и пръстите, слабост и треперене в мускулите.
Протеинът е част от ДНК и ензими и затова трябва да присъства в нашата диета всеки ден, независимо от възрастта или пола. В същото време диетата с протеинови храни трябва да бъде разнообразна и да включва както животински, така и растителни протеини. Храните с ниско съдържание на мазнини улесняват отслабването наднормено тегло. Ако има нужда от натрупване на мускулна маса, тогава протеините трябва да бъдат с високо съдържаниеаминокиселини. Мнозина смятат, че протеинът е необходим само на спортистите за увеличаване на мускулната маса, но протеините са необходими за функционирането на тялото като цяло. Участва във функционирането на стомаха, черния дроб, укрепването на косата, имунната, ендокринната система.
За правилна височинаа развитието на тялото ни изисква хранене. Всички наши органи се нуждаят от кислород, витамини, микроелементи и вода, които получаваме от храната. Важни компонентиса въглехидрати, мазнини и разбира се протеини. Те са тези, които ще ни дадат сила и издръжливост, ще ни заредят с енергия, ще осигурят терморегулация, ще образуват нови клетки и ще ни подкрепят. нормално нивокръвна захар. И така: какво е протеинова храна и какви продукти са те? Колко трябва да консумирате, за да отслабнете или да качите мускулна маса?
Ако храните съдържат малко протеини, те не могат да се нарекат протеини. Най-много протеини има в животинските продукти: месо, риба и извара. Но и някои продукти растителен произходядки, като бобови растения или ядки, съдържат много протеини. В същото време, въпреки че гъбите съдържат големи количества протеини, не е необходимо да се увличате по тях - техният протеин се усвоява слабо от човешкото тяло.
Протеинът е един от 3-те важни компонента, използвани от тялото за здравословно функциониране, а другите два са въглехидратите и мазнините. Той участва във всички важни жизнени процеси и осигурява различни действияНа различни органи. Протеинът трябва да съставлява 40% от дневната диета и да идва от растителни и животински храни.
- Клетките и мускулите се състоят от протеини, което е особено важно за деца, бременни жени и спортисти. Възстановява увредените клетки и отговаря за тяхната регенерация.
- Метаболизъм – протеинът влияе на метаболизма и подпомага усвояването на различни компоненти.
- Хормонален фон - протеинът нормализира хормоналната система благодарение на хипофизната жлеза.
- Имунитет - протеинът осигурява на тъканите индивидуална структура, създава защитна системаи устойчивост на инфекции.
- Кръв – Протеинът помага за доставянето на кислород, витамини, минерали, въглехидрати и други химични елементи към органите чрез кръвта.
Дневен прием на протеин - таблица
Дневната нужда от протеин е различна за всеки. Ето таблица за изчисляване на нормата на протеин на 1 кг тегло:
- средната норма за възрастен е 1–1,5 g (приблизително 85 g на ден);
- с нормално тегло, физическа активност, физическа тренировка- от 1,8 до 3,3 g;
- с нормално тегло, но ниска физическа активност - от 1,2 g до 1,8 g;
- при наднормено тегло и затлъстяване - от 1,2 g до 1,5 g;
- по време на бременност - от 1,7 g до 1,8 g.
Когато избирате продукти, трябва да имате предвид, че 1 g протеин дава на тялото 4 kcal, 1 g мазнини - 9 kcal, 1 g въглехидрати - 4,2 kcal. Протеинът в ежедневната диета на възрастен трябва да осигурява от 12 до 25% от калориите.
Признаци на протеинов дефицит
- затруднено концентриране;
- чувствителност към инфекции;
- косопад;
- нарушения на съня;
- цепене на ноктите;
- суха кожа.
Липсата на протеин е придружена от хипо- и авитаминоза, желязодефицитна анемия, липса на цинк в организма. Нарушения на чревните функции и щитовидната жлеза, развива се хормонален дисбаланс и мускулна атрофия.
Списък на животински протеинови продукти
Протеиновите продукти от животински произход включват всички видове месо и морски дарове, както и млечни продукти и яйца. Те се усвояват бързо, но имат много мазнини, което не винаги е добро за отслабване. Ето защо по време на протеинова диета са разрешени пилешкото, пуешкото и заешкото, но са забранени свинското и агнешкото. По-добре е да изберете нискомаслено мляко или с минимален процент мазнини. Ето списък на животински протеинови продукти:
Всички тези протеини са лесно смилаеми, освен това те са по-близки по състав до протеините, съдържащи се в човешкото тяло. Млечните продукти съдържат бързи протеини - 9 аминокиселини, които тялото ни не е в състояние да произведе само. А месото, освен протеини, съдържа витамин В12, който не се среща в растителните храни, но е необходим за правилното функциониране нервна система. Освен това червеното месо и яйчни жълтъцисъдържат цинк и желязо, млечните продукти съдържат калций и левцин, необходими за изграждането на мускулна тъкан. Но животинските протеини също съдържат повече холестерол и мазнини, които са отговорни за развитието на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Точно поради тази причина е по-добре да изберете нискомаслени сортовемесо.
Най-известната протеинова храна е месото или по-скоро мускулната тъкан на животни, риба или птици, която се състои от взаимосвързани влакна. От силата на тази връзка зависи жилавостта на месото. Така че най-крехкото месо включва рибата, най-твърдото месо включва животните. Човешкото тяло метаболизира видовете месо по различен начин. И така кайма различни видовеживотните ще бъдат по-полезни и ценни от цяло парче. Препоръки за избор на месо:
- Избирайте постни меса.
- Предпочитайте риба или пиле пред червено месо.
- Не пържете месото в тиган, а го гответе на пара, на скара или във фурна.
- Не прекалявайте с месните бульони - те съдържат малко протеини и мазнини и вредни веществамного.
Когато избирате мляко, трябва да обърнете внимание на съдържанието му на мазнини. Колкото по-високо е, толкова по-малко протеин ще влезе в тялото ви. Белтъкът от пилешко яйце се усвоява лесно и ефективно от организма и съдържа метионин и фенилаланин. Но жълтъците съдържат много полезни липиди, витамини (с изключение на С) и микроелементи, но те трябва да бъдат ограничени до 1-2 на ден. Средно съдържание на протеин в кокоше яйце- почти 12 г на всеки 100 г калоричност на яйцата е ниско, но те участват в метаболитни процеситяло.
Вреда от животински протеин
Прекомерната консумация на такива продукти може да доведе до метаболитни нарушения, отслабване на имунната система и човешкото сърце. Освен това прекомерната консумация на червено месо провокира развитието онкологични заболяванияи причинява рак. При лечение на сърдечно-съдови заболявания и храносмилателната система, лекарите препоръчват отказ от животински протеини. Освен това може да се появи запек и лош дъх.
Списък на протеинови продукти на растителна основа
Зеленчук протеинови продуктиса много важни при отслабване, тъй като за разлика от животинските протеинови храни не съдържат мазнини и холестерол, но не се усвояват много добре. И двата вида протеини обаче не трябва да се пренебрегват. Така вегетарианците не получават достатъчно незаменими аминокиселини, съдържащи се в месни продукти. Например, 100 г говеждо месо съдържа 20% от необходимите мазнини и 30% правилния холестерол, соята не може да се похвали с това - в нея няма холестерол и само 1% мазнини. В същото време соята съдържа най-добър съставаминокиселини, както и глутамин и аргинин, които повишават издръжливостта на организма.
Списък на растителни протеинови продукти: 
- Зелен и червен боб
- Фъстък
- Леща за готвене
- елда
- Грис
- Слънчогледови, ленени и тиквени семки
- Просо
- Бадемово
- Грах, нахут
- Шам-фъстъци
- лешник
- Орехи и бразилски орехи
- Хляб и хлебни изделия
- гъби
- Ябълки и круши
- Горски плодове
- Просо
- Чесън
- Зелен грах и зелени зеленчуци
- Картофи, лук, тиквички, моркови, брюкселско зеле, домати и краставици
- Водорасли и водорасли
- Портокали и други цитрусови плодове
- ананаси
- Плодове с костилки – кайсии, праскови, череши, авокадо
- Тофу (боб извара)
- Едамаме (млад зелен фасул)
- сусам
- Сейтан (глутен)
- Спирулина (микроводорасли)
- Сушени кайсии и сини сливи, фурми
- Папая и киви
- Соево мляко
Ядките съдържат много витамини, фибри, минерали и антиоксиданти, но не съдържат есенциална аминокиселинаметионин. Протеините от растителен произход се усвояват само с 60%, а от животински произход с 80%. Зърнените култури, бобовите култури, лещата, гъбите и соята са лидерите в протеиновата категория в растителната категория. Ако консумирате разнообразни протеинови храни заедно с фибри, можете не само да увеличите смилаемостта на протеина, но и да избегнете процеса на гниене на остатъците от храна в тялото. Гответе зърнени храни с мляко, тъй като растителните протеини се усвояват много по-добре след варене.
Вреда от растителен протеин
Всеки продукт има своите плюсове и минуси и това зависи от количеството на консумация и хранителния баланс. Например, растителният протеин не съдържа незаменими аминокиселини, витамин B и достатъчно желязо. Ако не консумирате животински протеини, нивото на наситени липиди и карбохемоглобин в кръвта ви ще намалее. Ще се уморите бързо и може да се появи уролитиаза. Ако за дълго време и в големи количестваКонсумацията на соя може да причини хормонален дисбаланс при жените. Диета с бобови растения ще доведе до подуване на корема.
Бързи катерици
Бързите протеини са много полезни за спортистите, тъй като те бързо възстановяват силата и енергията, помагат ви да се чувствате по-енергични и насърчават натрупването на мускули. Тялото се нуждае само от 60-80 минути, за да усвои бързите протеини. След това време те се разграждат на аминокиселини и отиват направо в клетките.
Списък на бързите протеинови продукти в таблицата:
| Източник на протеини | Количество протеин | Фактор на разделяне |
| Сирене | 25 | 1 |
| Риба розова сьомга | 25 | 0,9 |
| Пиле | 20-28 | 0,9 |
| Постно говеждо месо | 26 | 0,9 |
| Яйце | 13 | 1 |
| Кефир, мляко | 3-3,6 | 1 |
Бавни протеини
Бавните протеини отнемат много време, за да бъдат разградени от тялото, което ви помага да отслабнете и да не чувствате глад. Те се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа, съдържат малко калории, а разграждането им изисква повече енергия. Ето защо те често се консумират за вечеря 2-3 часа преди лягане, тогава тялото ще има достатъчно време през нощта, за да смила храната и напълно да обогати мускулите с аминокиселини.
Списък на бавните протеини в храната в таблицата:
Протеинови храни - списък с храни
По-горе дадохме списък с протеинови храни с тяхното съдържание на калории, мазнини, въглехидрати и протеини. Ето още една таблица с протеинови храни със съдържание на протеин на 100 грама продукт:
- Яйчен прах - 45,0;
- Кашкавал - 18,0;
- Твърдо и топено сирене - 23,4-29,0;
- Чийзкейк, гювеч - 16,4-18,9;
- Пастет от черен дроб - 18,0;
- Месни консерви - 15,0-20,0;
- Котлет, котлет - 20,0;
- Соев протеин изолат - 90,0;
- Шунка - 22,6;
- Агнешки кебап - 22,9;
- Сервелат - 24,0;
- Пушена сьомга - 25,4;
- Макаронени изделия - 10,0–11,3;
- Бифтек - 28,8;
- Кайма за колбаси - 15,2;
- Извара - 14,0–18,0;
- Телешко варено - 30,7;
- Шунка - 14.3.
Протеинови храни за покачване на мускулна маса
За натрупване на мускулна маса се използва протеиново хранене. Тук трябва да разберете, че мускулната маса започва да се увеличава само когато количеството енергия, доставяно от храната, надвишава изразходваното количество. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат сами. Яденето на протеини във вашата диета е от съществено значение за правилното хранене, но също така не трябва да забравяте за броенето на калории както за загуба на тегло, така и за увеличаване на мускулите. Въпреки това е необходимо ежедневно обучение.
За да сте сигурни, че протеинът от храната се усвоява добре, не забравяйте да пиете много чиста вода. Забранени са сладки напитки, какао, кафе, сокове. Въглехидратите и мазнините трябва да съставляват 30% от общата диета. 70% се разпределят между протеинови продукти:
- сурови яйца;
- варен яйчен белтък;
- нискомаслено извара;
- варено пилешко месо (гърди без кожа);
- варени калмари;
- постна морска риба;
- ядки, бобови растения.
За предпочитане е въглехидратите и мазнините да се набавят от:
- натурално кисело мляко;
- кефир;
- овесени ядки и елда, варени във вода (без захар, масло и сол);
- зеленчуци, нискокалорични плодове (не са разрешени грозде, банани, картофи и круши).
Нормата на прием на протеини за спортисти е 2 g на 1 kg тегло.
- Започнете да консумирате протеин от минималната дневна доза за спортисти - 1,5 g на 1 kg телесно тегло.
- Ако не се наблюдава ефект, увеличете нормата до 2-2,5 g протеин.
Можете сами да съставите необходимата диета от протеинови продукти, като използвате таблицата по-горе. Например, в ежедневната диета на спортист с тегло 85 кг е необходимо да се включат: 0,5 кг пилешко месо, 200 г извара, 5 яйца и 0,5 л тлъсто мляко. Може да редувате с риба, варива и др. Приемът на калории за натрупване на мускулна маса трябва да се увеличи почти 2 пъти. Само в комбинация с изтощителни силови тренировки е възможно бързо набиранемускулна маса. | Повече ▼ подробна информацияО протеиново храненеза спортисти можете да получите от видеото:
Таблица за усвояемост на протеина
Степен на смилаемост на източника на протеин
| Мляко | 100% |
| Supro изолиран соев протеин | 100% |
| говеждо месо | 92% |
| Риба | 92% |
| Друг изолиран соев протеин | 92% |
| Механично отделено птиче месо | 70% |
| Консервиран боб | 68% |
| овесени ядки | 57% |
| Ориз | 54% |
| Фъстък | 42% |
| царевица | 42% |
| Пшеничен глутен | 27% |
Протеинови храни за бременни
Диетата на бъдещата майка трябва да бъде балансирана и да включва витамини и минерали. За осигуряване на здрава бременност и правилно развитие на плода при дневно менюбременните жени трябва да имат протеини:
- Пъдпъдъчи и пилешки яйца. Трябва да избягвате да ядете сурови яйца.
- Млечни продукти - мляко, кефир, натурално кисело мляко, извара, нискомаслена заквасена сметана.
- Зърнени продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
- Морска риба - сьомга, сардини, хамсия, хек, миди. Трябва да се избягват консервите.
- Постно пилешко или пуешко месо, риба, телешко.
Ефектът на протеина върху тялото на бременна жена:
- осигурява нормално развитиезародиш;
- играе транспортна роля при преноса на хранителни вещества, калций и желязо;
- укрепва имунната система (протеиновите продукти са основните антитела срещу вируси и бактерии);
- осигуряват оптимално функциониране на системите за кръвосъсирване и антикоагулация,
- подготвя тялото на майката за кърмене,
- отговорен за процесите на кърмене,
- укрепва млечните жлези, матката и плацентата, подготвяйки тялото за раждане,
- допринася за регулирането на хемопоетичната функция, предпазва тялото на майката от анемия.
- има благоприятен ефект върху чревната микрофлора,
- подобрява кръвоснабдяването на плода.
Ако бъдеща майкахранене за двама, това допринася за натрупването на мастна маса, което се отразява негативно на раждането и дори може да повлияе на здравето на детето.
Как да заменим животинския протеин за вегетарианците?
Вегетарианците се съветват да включват в менюто си леща, соя, броколи, лук, аспержи, червени чушки, кус-кус и пшеничен зародиш. Сред плодовете и зеленчуците спанакът, авокадото и бананите са страхотни (но не са подходящи за отслабване). бразилски ядки– много питателна и здравословна, както и бадеми, лешници, слънчогледови и тиквени семки. Фъстъченото масло също е богато на протеини, но също не е подходящо за отслабване, но е доста подходящо за покачване на мускулна маса.
Популярен продукт сред вегетарианците е сейтанът, който се прави от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на ястията, които се готвят наблизо. Сто грама от това „месо“ съдържа 57 г протеин и е отличен заместител на патешко или пилешко. Соевото сирене тофу също е важно за функционирането на тялото и за отслабване. Може да се пържи, добавя в супа, пасира и др.
Зелените соеви шушулки също са популярни сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска, но съдържанието на протеин е около 7 g/100 g.
Също така препоръчваме на вегетарианците да ядат киноа, тиквички, хумус, черен боб, зелен грах. От тях можете да приготвите много ястия, като проявите въображението си. Всички тези продукти съдържат минимум мазнини и са много добри за отслабване.
Правилната комбинация на протеини с други храни
Ако решите да вземете протеинова диета, тогава не е нужно да мислите, че яденето на протеин само по себе си ще реши проблема ви наднормено тегло. Има храни, които, когато се комбинират с протеини, могат да добавят излишни килограми. Затова следвайте тези комбинации:
- яйца плюс боб;
- яйца плюс картофи;
- яйца плюс царевица;
- яйца плюс пшеница;
- соя плюс просо;
- мляко плюс ръж.
Яжте прости правила, чието спазване ще ви позволи да поддържате здравословни храни във вашата диета животински протеинбез да навреди на вашето здраве и фигура:
- Ако в диетата присъства месо, количеството му не трябва да надвишава 1/3 от общото количество зеленчуци - златно правилоКитайска кухня.
- Суровите (непреработени) храни насърчават по-доброто усвояване на протеини. топлинна обработка) зеленчуци.
- Не комбинирайте два или повече вида храни с високо съдържание на животински протеини.
- Не трябва да комбинирате протеини със захар.
- Забравете за месото и картофите и маслото, особено когато са пържени.
Както бързите, така и бавните протеини са необходими на тези, които отслабват, тези, които качват мускулна маса или просто искат да бъдат здрави. Запомнете - здравословна комбинация от животински и растителна хранаи спазването на калориите ще ви позволи да постигнете желания резултат!
Как да заменим животинския протеин?
Ако не планирате да станете вегетарианец или просто искате да следвате Великият пост, тогава не можете напълно да се откажете от протеина. Фасулът, грахът, соята и лещата се считат за отлични заместители на животинския протеин. В същото време соята е на първо място - основният конкурент на месото по съдържание на протеини. Ще бъдат заменени риби, богати на Омега-3 и витамин В2 морски водораслии семена от зърнени култури. Сусамът ще компенсира липсата на калций – количеството в него е същото като в животинската храна. Натурално млякосъс своите витамин D и B12 ще замени соевото или оризовото мляко. Не би било излишно да включите витамини по време на Великия пост или временно премахване на животински протеини и да увеличите размера на порцията за попълване необходими за тялотодневен прием на протеини.
Списък на храни с ниско съдържание на протеини
Храните с ниско съдържание на протеини нямат благоприятен ефект върху тялото, но не се препоръчва пълното им премахване от диетата.
И така, кои храни са с ниско съдържание на протеини:
- мармалад - 0 грама;
- захар - 0,3 g;
- ябълки - 0,4 грама;
- малини – 0,8 грама;
- необработена русула - 1,7 грама;
- сини сливи - 2,3 грама.
Нашето тяло се нуждае от протеини, както от въздух. Това вещество отговаря за строителните процеси в тялото, метаболизма, помага за растежа, размножаването и по-доброто усвояване на витамини и минерали. Как да се храните правилно, така че тялото ви да получи необходимото количество протеин?
Всички протеини, съдържащи се в храната, могат да бъдат разделени на животински и растителни протеини в зависимост от техния произход. От няколко години се водят безкрайни дебати между феновете и противниците на вегетарианството: първите са уверени, че за поддържане на отлично здраве е достатъчно да се консумират само растителни протеини, докато вторите настояват, че е изключително важно да се включват месо и млечни продукти. в диетата.
Протеин: основният проблем
Лещата и бобът имат същото количество протеин като говеждото или свинското месо. Най-проблемното обаче не е самото количество на такова важно вещество, а неговата усвояемост. Оказва се, че в природата няма хранителни протеини, които тялото ни би приело идеално, но все пак някои видове се усвояват много по-добре.
В класацията на смилаемостта първенството се държи от протеините, които изграждат яйцата и млечните продукти. След тях се нареждат протеини от птици и бозайници, риба и соя, а след това бобови растения и ядки. Най-трудно за усвояване от организма е протеинът от зърнени храни.
Не забравяйте, че Протеинът се усвоява най-добре след нагряване (или в резултат на топлинна обработка).
Какви храни съдържат протеини?
Основният източник на протеини е храната от животински произход: месо (говеждо, свинско), яйца, извара и други млечни продукти, птици, риба и други морски дарове.
Ядките и семената съдържат големи количества протеини: лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени, слънчогледови и конопени семки.
Зърнените култури също не са по-ниски по съдържание на протеини: елда- кралицата сред зърнените култури по съдържание на протеини. Гарнитура като ориз, също е богат на протеини. И не забравяйте за най-полезното овесена каша!
Много протеини в бобовите растения: боб, грах, леща, соя.
Протеините могат да бъдат попълнени редовна употреба ръжен хляб или пшенично брашногруби. Макаронени изделия от твърди сортове пшеницасъщо богати на протеини.
Сред зеленчуците най-много протеин има в аспержи, краставици, тиквички, тиквички, картофи, брюкселско зеле, смокини, авокадои т.н.
10 продукта с най високо съдържаниекатерица
Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
Месо – от 15 до 20 грама
Риба - от 14 до 20 грама
Морски дарове - от 15 до 18 грама
Яйца - 12 грама
Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
Извара – от 14 до 18 грама
Бобови растения – от 20 до 25 грама
Зърнени храни – от 8 до 12 грама
Ядки – от 15 до 30 грама.
Дневна помощорма катерица
Дневна нуждаза възрастен, съдържанието на протеин е 1,3-1,4 g на 1 kg телесно тегло, за хора, които се занимават с физическа работа, тази норма е 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло или повече. Спортистите се нуждаят средно от 2,0-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Въз основа на тази норма средно за мъжете е необходимо96-132 g протеин на ден и 82-92 g за жените.
Съвети на диетолог относно консумацията на протеини
Според диетолозите е препоръчително в едно ястие да се комбинират протеинови продукти от растителен и животински произход. Най-успешните комбинации, които съдържат достатъчно количество и добро качество на протеини, могат да се считат за каша и мюсли с мляко, бъркани яйца с боб, суши с ориз и риба, рула, както и месо и птици с гарнитура от зърнени храни или бобови растения.
Трябва също да запомните компетентно съотношение протеин към мазнини.Много често богатите на протеини храни (като сирене или ядки) съдържат много мазнини. Поради тяхната калоричност не трябва да се злоупотребява с тях.
Излишък на протеин в тялото
Липсата на протеин може да доведе до крайни сериозни проблемисъс здравето и затова всеки ден е необходимо да се консумират достатъчно количество протеинови храни. Но ако се прекалява с протеините, здравето ви също може значително да се влоши.
Първо, това може да се случи интоксикация,тъй като по време на храносмилането на протеина, особено ако е от животински произход, в тялото се отделят много токсини, които той трябва да има време да елиминира.
Освен това животинските протеини провокират повишен холестеролв кръвта и може да причини сърдечно-съдови заболявания.
И накрая, учените наскоро стигнаха до извода, че всеки излишен протеин се превръща от тялото ни в мазнини. Ето защо не трябва да злоупотребявате с протеинови продукти - всичко трябва да е с мярка!
Няма съмнение, че протеинът е в основата на живота, защото той участва в изграждането на мускулната тъкан човешкото тяло, подпомага размножаването, растежа и повишава усвояването на витамини и минерали. Кои храни имат най-много протеини ще бъдат обсъдени в тази статия.
Какво съдържа много протеини?
В зависимост от източника на произход всички хранителни протеини могат да бъдат разделени на животински и растителни протеини. В същото време е лесно да се намерят продукти от различни категории, в които количеството протеин е приблизително равно, например, и бобът в това отношение може да се сравнява с говеждо или свинско месо. В тази връзка феновете на вегетарианството са сигурни, че за поддържане на нормални жизнени функции е достатъчно да ядете само растителни протеини и можете да се откажете от животните, но не всичко е толкова просто. Много зависи от степента на смилаемост на протеините и всеки продукт има своя собствена.
Ако се интересувате кои храни съдържат най-много протеини, вижте списъка по-долу, съставен в низходящ ред на смилаемост:
- яйца и млечни продукти. Последните включват сирене, извара, кисело мляко, мляко;
- месо от бозайници, птици и риба, както и соя. Сред първите можем да различим телешко, пържола, пуешко, говеждо, пилешко, минтай, рибен хайвер, розова сьомга, щука, щука, камбала;
- бобови растения и ядки;
- зърнени култури - нахут, паста, ечемик, просо, елда, ориз, ечемик.
Сега е ясно в какво растителни продуктинай-много протеини, но само половината от тях се усвояват от тази храна. Ако вземем предвид, че жените се нуждаят от 1 g протеин на 1 kg тегло, а мъжете - с 0,2 g повече, тогава се оказва, че дневната нужда за жени с тегло 70 kg е 105 g, а за мъже в същата категория тегло - 126 g. . Като вземете предвид кои храни съдържат голямо количество протеин, си струва да съставите своя дневна дажба. В този случай протеинът може да бъде равномерно разпределен в 5 хранения и не е забранен повечеторазпределете за закуска, обяд и вечеря, например по 20% за първо и последно хранене, 45% за обяд и по 5% за три закуски.
Месните и рибните продукти се консумират най-добре на обяд, но са идеални за закуска млечни продуктии яйца. Идеалната закуска е ядки, семена и бобови растения. Зеленчуците също могат да съдържат протеини в различна степен. Те включват тиквички, аспержи, картофи, брюкселско зеле, авокадо и краставици.
Ако целта ви е да отслабнете или, напротив, да натрупате мускулна маса, тогава определено трябва да обърнете внимание на храни, богати на протеини. С помощта на протеини можете да наддавате на тегло главно поради мускулна маса, а не да натрупвате мазнини.
Всяка клетка в нашето тяло се състои от протеин, той е част от всеки орган и всяка тъкан, освен това е разнообразен, може да играе роля ензимиИ хормони.
Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменими и 13 незаменими, които може да синтезира само, а незаменимите могат да бъдат получени само от храна, богата на протеини. Протеинът (протеинът) в тялото се разгражда до аминокиселини и в тази форма се абсорбира от червата. Протеините (под формата на аминокиселини) влизат в състава на кръвта и са съставни части хормонална система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на тялото, регулират водата и киселинно-алкален баланстяло.
Както вече разбирате, за да растете мускули, трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини с пълен набор от аминокиселини, така че в тази статия ще предоставя само най-добрите източници на протеини. Тъй като има много продукти, съдържащи протеини с непълен набор от аминокиселини.
От тази статия ще научите кои храни съдържат много протеини с пълен набор от аминокиселини.
Ще научите кои храни са богати на протеини и абсолютното количество протеини във всеки продукт, какво прави всеки източник на протеин уникален, а също така ще се съсредоточа върху биологичната стойност и други характеристики на източниците на протеини, които ще бъдат от полза за вашето тяло. Основната цел на този материал е да ви даде възможно най-много информация за храните с високо съдържание на протеини и да ви каже как те влияят върху натрупването на мускулна маса.
Биологична стойност
За всеки протеинов източник статията изброява тяхната биологична стойност (BC), така че трябва да разберете какво означава това. Биологична стойност– това е действителното количество протеин, което остава в тялото и се използва за протеинов синтез. По същество BC показва колко протеин може да използва тялото ви за мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100%, като колкото по-висока е, толкова по-добре. По-долу са храните, които съдържат много протеини и имат много висока биологична стойност и пълен набор от аминокиселини.
Храни с високо съдържание на протеини
- Енергийна стойност 113 kcal
- Биологична стойност: 79
- Белтъчини 23.6гр
- Мазнини 1,9 g
- Въглехидрати 0,4 g
Протеин:
Пилешките гърди са продукт, който съдържа много протеини, използва се във всяка диета за натрупване на мускулна маса. Основното предимство на пилешкото е неговата висока биологична стойност от 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеин. Пилешкото месо без кожа и кости се състои от средно 25% протеин. Това месо се приготвя лесно, но най-добре е варено или печено с подправки.
Пилето може да се използва като добавка към всяко ястие или да се яде просто със зеленчуци по всяко време на деня, което е много удобно. Препоръчвам да приемате поне една порция дневно, което се равнява на 150-300 грама от продукта. По-добре е да купувате и готвите пиле без кожата, тъй като кожата съдържа по-голямата част от мазнините и холестерола, така че яжте гърдите.
Риба
- Енергийна стойност 78 -165 kcal
- Биологична стойност: 83
- Белтъчини 17-25гр
- Мазнини 0,7-8 g
- Въглехидрати 0,1 g
Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)
Рибата е отличен продукт, богат на протеини и мастни киселини. полиненаситени киселиниомега-3, които са необходими за протичането на много важни процесив организма. Рибата е мощен катализатор за синтеза на протеини в организма, тя се усвоява много лесно от тялото и всъщност е почти готова за усвояване на аминокиселини. Тоест тялото няма да има нужда да изразходва много енергия, за да го смила. Подобно на пилешкото, рибата се състои от 25% протеин, но биологичната й стойност е по-висока - 83. Този продукт може да се приготви по много начини.
Основното му предимство е минимално съдържаниесъединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това при готвене рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеините се усвояват по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.
Всяка риба е подходяща за хранене на спортист, но по отношение на съотношението цена / качество най-добрият вариант е рибата тон. Тази риба е отличен източник на протеини и може да бъде закупена в кутия от достъпна цена. Рибата тон също има своите недостатъци, има специфичен рибен мирис и вкус, но този проблем лесно се решава с лимон, подправки или сос.
говеждо месо
Хранителна стойност на 100 g продукт
- Енергийна стойност 254 kcal
- Биологична стойност: 80
- Белтъчини 28.8гр
- Мазнини 16,8 g
- Въглехидрати 0 гр
Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)
Говеждото месо е високопротеинов продукт със съдържание на протеин 25%. Освен това говеждото месо е богато на витамин В12, желязо и цинк, които трудно се набавят с храната, но са много важни. важна роляв развитието и функционирането на човешкия организъм, те имат особено забележим ефект върху формирането и укрепването на имунната система.
Месо от различни части на трупа има различни свойстваи хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти за телешка кайма или телешка кайма. Когато избирате месо, винаги купувайте постни разфасовки, за да избегнете добавянето на калории към вашата диета от животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и да качите чиста мускулна маса.
За да получите достатъчно аминокиселини за постигане на максимум анаболен ефектмускули, трябва да включите говеждо месо в диетата си поне два до три пъти седмично.
яйца
Хранителна стойност на 1 бр.
- Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
- Белтъчини 12.7гр
- Мазнини 11,5 g
- Въглехидрати 0,8 g
Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)
Яйцата са на второ място най-добрият източниккачествен протеин, който е на второ място в класацията веднага след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастична стойност - 88-100. Освен протеини, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, които повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването на организма след тежки силови тренировки.
По-голямата част от протеина в едно яйце се съдържа в неговия белтък. Но като ядете цели яйца, увеличавате масова частпротеин и вземете допълнително хранителни вещества. Въпреки това, жълтъкът съдържа значително количество холестерол, така че можете да ядете само белтък. Или трябва да се уверите, че вашата диета не съдържа голямо количестводруги източници на „лош“ холестерол и тогава няма да имате проблеми.
Ако много се страхувате от холестерола или имате проблеми с него, тогава можете спокойно да ядете 2 жълтъка наведнъж и да изхвърлите останалите (но аз не бих го направил). Отделянето на жълтъка от белтъка не е трудно, а ще получите белтък най-високо качествос пълен набор от аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, по-добре е да не ги ядете сурови.
Пъдпъдъчи яйца
Хранителна стойност на 100 g продукт
- Енергийна стойност 168 kcal
- Биологична стойност: 88-100
- Белтъчини 11.9гр
- Мазнини 13,1 g
- Въглехидрати 0,5 g
Съдържание на калории и хранителната стойностпъдпъдъчи яйца
Калорично съдържание на пъдпъдъчи яйца - 168 kcal.
Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 g на 100 g продукт
Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца
Пъдпъдъчите яйца са хипоалергенни диетичен продукт. За разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите не причиняват странични ефектидори хора, на които е забранено да ядат кокоши яйца. Не съдържат холестерол и нямат противопоказания за консумация. А пъдпъдъчите яйца никога не развиват салмонелоза.
Въпреки размера си, пъдпъдъче яйце (теглото е само около 10 g) съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерали(фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини, отколкото в кокошето яйце. Изследванията показват, че за разлика от кокошите яйца, пъдпъдъчите яйца съдържат пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин B1 и 15 пъти повече витамин B2. Пъдпъдъчите яйца помагат за нормализиране на метаболизма, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунна система, подпомагат възстановяването на отслабени органи, подобряват паметта и развитието умствени способностидеца са полезни при лечението на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърцето, нервната система, жлъчния мехур, панкреаса, стомаха и други органи и системи.
Тези яйца могат да се консумират цели, тъй като черупката съдържа полезен материал: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списъкът може да продължи. Терапевтичен ефектПолзите от яденето на черупки са очевидни, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при децата. Консумацията на черупки от пъдпъдъчи яйца на прах практически няма странични ефекти под формата на отлагания в ставите и органите на пикочната система.
Отличително свойство на пъдпъдъчите яйца е способността им да влияят положително на репродуктивните функции на човешкото тяло.
Млечни продукти
Хранителна стойност на 100 g продукт
- Енергийна стойност 31-408 kcal
- Биологична стойност: 80
- Белтъчини 3-30гр
- Мазнини 0,1-28 g
- Въглехидрати 0,1-5,3 g
Протеин:варира в зависимост от вида на продукта
Млечните продукти са отличен източник на протеини, но им липсва страхотно съдържаниедебел Затова е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, продукти, богати на висококачествен протеин, без излишни мазнини. Тези храни са богати на протеини, практически не съдържат мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено млякотялото ви получава от 150 до 350 mg калций, а калцият укрепва костна тъкани предотвратява развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да запомните, че калцият играе важна роля в мускулната контракция.
Суроватъчен протеин (спортно хранене)
Хранителна стойност на 100 g продукт
- Енергийна стойност от 110 kcal
- Биологична стойност: 104 - 159
- Протеини от 80гр
- Мазнина 1гр
- Въглехидрати 10гр
Най-високото съдържание на протеин е в протеиновите прахове. Протеиновите шейкове, направени от суроватъчен концентрат, съдържат 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, просто като се разреждат в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно протеиново съдържание, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и усвояването на протеина. Не бих препоръчал да се яде само протеин на прах. Трябва да се комбинират спортно храненес редовна храна за постигане на максимален ефект.
Разнообразието е ключът към успеха
Всички източници на протеини са добри по свой начин и дори тези, които не са включени в този списък поради пълно съдържаниеаминокиселини в техния протеин. Следователно е трудно да се определи един най-добър източник на протеини за мускулен растеж. Най-малкото защото всички различни организми, а някой, например, изобщо не може да смила млечни продукти или е алергичен към яйца. Следователно, за да подобрите протеиновия синтез в тялото си, за да спечелите мускулна маса, трябва да използвате различни източниципротеин. По този начин можете да поддържате оптимална анаболна среда в тялото си.
Време за прием на протеини
За да може протеинът, получен от храната, да се абсорбира и изразходва за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва да изберете правилното време за хранене. Храните с високо съдържание на протеини трябва да се консумират, когато тялото има особена нужда от тях. Дневният прием на протеин трябва да се разпредели равномерно през целия ден, като се раздели на 5-7 хранения. Особено важно е да консумирате достатъчно протеин малко преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че материалът за мускулен растеж е най-необходим през нощта.
Но не забравяйте да захранвате тялото си с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, протичащ в тялото. физическа дейностили изграждане на нова мускулна маса. А витамините са необходими за по-добро протичане на всички процеси, защото те действат като катализатори. Без достатъчно калории (стига да не консумирате повече калории, отколкото изгаряте), няма да можете да растете или да качите мускулна маса. И без витамини всички процеси ще се забавят или изобщо няма да се появят.
Норми за прием на протеини
Има определени дневна нормапротеинови нужди, които ограничават приема на протеини и поставят ясни граници за количеството изяден протеин на ден, за да не влошат вашето благосъстояние.
Така СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се ядат 0,5 g протеин на kg телесно тегло на ден. Така че, ако имате 60 кг, трябва да консумирате не повече от 30 г протеин на ден, а ако имате 55, тогава 27,5 г.
Но ако се занимавате активно с фитнес или смятате, че сте силов спортист, тогава тегловното съотношение на протеина трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.
