Още веднъж за незаменимите и незаменими аминокиселини и протеини. Незаменими аминокиселини: как, колко и защо

Есенциални аминокиселини – аминокиселини, които не могат да се синтезират в тялото както на животните, така и на хората, поради което е необходимо приемането им в организма заедно с храната. За възрастен човек са незаменими 8 аминокиселини, за деца – 10.

Мнението за липсата на пълен набор от незаменими аминокиселини в вегетарианска диетае едно от най-често срещаните погрешни схващания относно вегетарианството.

Основното погрешно схващане е, че незаменимите аминокиселини се намират само в животински храни и следователно вегетарианциизпитват сериозен недостиг.

Дори ако това наистина беше така, това обстоятелство не би се отнасяло за най-разпространените и в същото време най-нестроги видове вегетарианство, като лакто- и лакто-ово-вегетарианството. Повечето вегетарианци не избягват напълно животинските продукти; те изключват само определени видове животински храни. По този начин, есенциални аминокиселини за вегетарианствоможе да се яде заедно с животински протеини, мляко и в някои случаи яйца. За съжаление не всеки осъзнава, че месото и животинската храна не са еквивалентни понятия.

За радост на всеки вегетарианец е мит, че незаменимите аминокиселини се намират само в животински продукти.

Както бе споменато по-рано, 8 основни аминокиселини са необходими на тялото на възрастен.

Валин. Растителните и неубиващите източници на валин включват зърнени храни, гъби, фъстъци, соя и млечни продукти.
Изолевцин. Източници – бадеми, кашу, нахут, яйца, ръж, семена (например слънчогледови и тиквени).
левцин. Съдържа се в кафяв ориз, ядки, леща, семена.
Лизин. Източници включват млечни продукти, ядки и пшеница.
Метионин. Съдържа се в млякото, яйцата, варивата (боб, фасул, леща, соя).
Треонин. Съдържа се в млечните продукти и яйцата, както и в ядките и боба.
Триптофан. Източници: соя, банани, фурми, фъстъци, сусам, мляко, кисело мляко, кедрови ядки.
Фенилаланин. Намира се в млечните продукти, яйцата и соевите зърна. Среща се и в синтетичния подсладител аспартам, който често се използва в хранително-вкусовата промишленост.

За децата са необходими още 2 вида незаменими аминокиселини - аргининИ хистидин. Източници на аргининса тиквени семена, сусам, фъстъци, кисело мляко и швейцарско сирене. Хистидиннамира се в леща, фъстъци и соя (последната поради наличието на голямо количествофитоестрогени за бебешка хранане се препоръчва). Така в природата няма нито една есенциална аминокиселина, която да не се съдържа в растителните продукти.

Освен това някои растителни протеини са пълноценни, т.е. съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини. Тези растения, по-специално, включват бобови растения.

Не трябва да забравяме, че растителността е основният източник на всички видове протеини. Растенията имат способността да синтезират аминокиселини от вода, почва и въздух, докато животните нямат тази способност: организмът на животните също не е в състояние да синтезира есенциални аминокиселини, точно като човешкото тяло. От това следва, че месото не може да съдържа други аминокиселини, освен тези, които се усвояват от животните от храната (било чрез директна консумация на растения, или от тревопасни животни, които са усвоили протеини от растителна храна). Така човек има избор: или да консумира протеини от растения, или индиректно - чрез месото на животни, които през живота си са усвоили хранителни вещества от растения. В допълнение, в допълнение към аминокиселините, растенията съдържат много важни вещества, които допринасят за пълното усвояване на протеина и осигуряват функционирането на други важни процесив организма - това са въглехидрати, витамини, хлорофил, микроелементи и др. С една дума, при липса на голямо количество витамини и др полезни вещества, месото като такова няма такова голямо хранително значение, каквото обикновено му се приписва.

въпреки това вегетарианска храна, ако е оскъдно и монотонно и се свежда до отказ месни продуктибез да ги замените с здравословни храни растителен произход, трудно е да го наречем здравословен и балансиран. За да се гарантира, че тялото получава незаменими аминокиселини вегетарианска диета , опитайте се да се придържате към следните правила.

По-често включвайте различни бобови растения (грах, боб, леща, нахут и др.) В менюто си, тъй като бобовите растения съдържат доста аминокиселини - незаменими и незаменими.
Комбинирайте богатите на протеини храни една с друга. Например, добавете семена и ядки към храната си.
Ядките и семената трябва да се консумират самостоятелно – освен на аминокиселини, те са богати и на цинк и желязо, които са много важни за всеки вегетарианец.

Добра новина за нестроги вегетарианци: протеините на изварата и яйцата са пълноценни по отношение на аминокиселинен състав, следователно, при редовното им присъствие във вашата диета, тялото ви не трябва да изпитва дефицит на незаменими аминокиселини.

Здравейте всички. Нека днес поговорим по темата за храненето. Темата не е просто хранене, а вегетарианско хранене. Защо искам да засегна това отново?

тема? Постоянно трябва да отговарям на въпроси за това, че месото съдържа незаменими аминокиселини, които според много хора се намират само в месото.

Не разбирам откъде идва тази увереност, само ми кажете, не съм сигурен... чух го някъде... Но не, те говорят така уверено, че просто е невъзможно да не повярвате, че яденето на месо е здравословно и само месото съдържа тези незаменими аминокиселини и никъде другаде. Което ме кара да се усмихвам и затова съжалявам, че опонентът ми в разговора не е съвсем добре информиран по този въпрос.

Какво представляват аминокиселините? Нека да направим стъпка по стъпка и да хвърлим светлина върху тъмната страна на храната.

Аминокиселини - органични съединения, чиято молекула съдържа едновременно карбоксилни и аминови групи. Аминокиселините могат да се разглеждат като производни на карбоксилни киселини, в които един или повече водородни атоми са заместени с аминови групи.

Много е полезно да знаете, че една от функциите на аминокиселините е да изгаря мазнините. Повече енергия се изразходва за храносмилането на протеини, следователно повече калории се изразходват по време на храносмилането на аминокиселини, така че ако някой иска да използва аминокиселини за отслабване, тогава това е много добра добавка.

Есенциални аминокиселини:

Валин- намира се в моркови, цвекло, зърнени храни, гъби, млечни продукти, фъстъци. Валинът се превръща в мускулна тъкан и стимулира умствената дейност. Необходимо е тялото да поддържа необходимото ниво на азотен метаболизъм.

левцин- намира се в боб, кафяв ориз, пшенично брашнои ядки. Левцинът е източник на енергия и подпомага възстановяването на мускулите и костите. Намалява повишено нивокръвна захар при диабет.

Изолевцин- намира се в бадемите, кашуто и соевите протеини. Изолевцинът регулира нивата на кръвната захар. Участва в синтеза на хемоглобина (преносител на кислород, доставян от белите дробове до органите и клетките). Повишава издръжливостта на организма. Участва в синтеза на метаболизма в мускулите. Разгражда холестерола.

Лизин— съдържа целина, зелени зеленчуци, мляко, дрожди. Лизинът е от съществено значение за растежа костна тъкан, поддържане на женската полова функция. Подпомага азотната обмяна в организма. Рендери антивирусен ефект. Стимулира умствената дейност.

Метионин- намира се в бобови растения, лук, чесън, кисели млека. Метионинът подобрява храносмилането и подпомага преработката на мазнините. Разгражда холестерола. Предотвратява косопада. Антиоксидант.

Треонин- намира се в листните зеленчуци, морковите. Треонинът активира имунната система. Детоксикатор. Насърчава растежа на тъканите. Помага за усвояването на хранителния протеин.

Триптофан- намира се в банани, домати, репички, копър. Триптофанът регулира функциите на имунната и централната нервна система. Насърчава добър сън. Стимулира растежа на кожата и косата. Подобрява храносмилането.

Фенилаланин- може да се намери в цвеклото, морковите, ябълките и спанака. Фенилаланинът стимулира централната нервна система. Антидепресант. Подобрява паметта и вниманието. Повишава производителността. Намалява апетита.

Условно незаменими аминокиселини:

Аргинин- намира се в зеленчуците, зеления лук, картофите. Аргининът е важен за мускулния метаболизъм. Използва се за лечение на атеросклероза, хипертония, цироза на черния дроб. Стимулира панкреаса, който произвежда инсулин. Той е източник на азот и важна връзка в образуването на урея. Стимулира психическата система. Предотвратява умората. Забавя растежа на туморите. Намалява нивата на телесните мазнини. Насърчава отстраняването на амоняка. Участва в образуването на орнитин и креатин.

Хистидин- намира се в репички, краставици, ряпа, чесън и ябълки. Хистидинът стимулира кръвообращението, регулира синтеза на фолиева и нуклеинова киселина. Участва в обучението на червено-белите кръвни клетки. Намалява тежестта на анемията. Поддържа слухов нерв. Участва в протеиновия синтез.

Заменими аминокиселини:

Аланин- насърчава възстановяването след наранявания. Регулира нивата на кръвната захар. Участва в образуването на енергия. Насърчава съхранението на гликоген в мускулите и черния дроб.

Аспарагин- участва в метаболизма на нервната система. Участва в синтеза на аминокиселини в черния дроб. Насърчава производството на аспарагинова киселина, която участва в синтеза на ДНК и РНК.

Аспарагинова киселина- активира имунната система. Намалява умората. Помага за превръщането на въглехидратите в мускулна енергия. Образува лизин и метионин.

Гилцин- антидепресант. Се увеличава умствена работа. Намалява желанието за алкохол. Намалява стомашната киселинност. Участва в образуването на неесенциални аминокиселини.

Глутамин- стимулира паметта и мисленето. Участва в протеиновия синтез. Повишава издръжливостта. Неутрализира токсичните съединения в организма. Намалява желанието за алкохол и сладкиши.

Глутаминова киселина- участва в метаболизма на аминокиселините. Функционира като невротрансмитер в централната нервна система. Играя важна роляв метаболизма на въглехидратите.

Пролин- укрепва ставите и връзките. Участва в производството на енергия. Подпомага заздравяването на рани.

серин- укрепва имунната система. Необходим за нормален обменмазнини и мастни киселини. Участва в биосинтезата на глицин, метионин, цистеин и триптофан.

Тирозин- антидепресант. Потиска апетита. Подпомага надбъбречната функция и щитовидната жлеза. Участва в биосинтеза на адреналин и хормони на щитовидната жлеза.

цистеин- ускорява заздравяването на тъканите. Стимулира растежа на косата. Активира имунната система. Подобрява мозъчна дейност. Пренася аминокиселините в тялото. Антиоксидант.

Е, къде се говори за месо? Това са всички аминокиселини, от които човек се нуждае в живота си. Всички те без изключение са в растителни храни. Сега всеки може да се позове на моята статия, повярвайте ми, не съм измислил това, това са всички изследвания на съвременните лекари.

Поздрави на читателите на блога! Всичко, което идва при нас с храната, се разпада на много молекули. Включително аминокиселини. И 9 от тези органични молекули са незаменими аминокиселини за хората. Тяхната липса застрашава нарушения в развитието, депресия и други разстройства. Нека да разберем защо са толкова специални. И къде се разпределят? 🙂

Протеинът влиза в тялото ни с храната. Под влияние храносмилателни ензими, ще се разгради на аминокиселини. Има есенциални и неесенциални аминокиселини. Те могат да бъдат наречени органични молекули, съединения, вещества. Следователно, когато ядете храна, богати на протеини, ние „изграждаме“ тялото си.

Ние можем сами да синтезираме незаменими аминокиселини. А основните трябва да ги приемаме от храната, тъй като нямаме специален ензим за образуването им

Заменими и незаменими аминокиселини, таблица:

Има и условно незаменими органични съединения. Отбелязах ги със звездичка в таблицата. Те могат да се синтезират в тялото. Но в такива микродози, че в определени ситуации (например нараняване), трябва да ги вземем от храната. Но повече за тях малко по-късно.

Нека сега да се занимаваме с незаменимите строители. Имената може да са трудни за запомняне, но определено ще запомните тяхното действие.

Валинвъзстановява мускулите. Отличен източник на енергия.
Хистидин– подобрява хемопоезата. Той също така помага за възстановяване на мускулите и им помага да растат. За да бъдат ставите здрави, тази аминокиселина е необходима. Съдържа се в хемоглобина.
Изолевцин– участва в процеса на производство на хемоглобин. Поддържа кръвната захар под контрол. Повишава енергията на човек и спомага за увеличаване на издръжливостта.
левцин– това е нашата допълнителна защита. Участва в укрепването на имунната система. Действа като стабилизатор на кръвния състав. Съдържанието на захар се е увеличило - той го намалява. Ако нивото на левкоцитите е твърде високо (възпаление), то ги понижава и използва резервите на тялото за устойчивост. Същата тази органична молекула повишава нашата енергия.

Лизин. О, това е молекула, от която отчаяно се нуждаем. За нас е от съществено значение да усвояваме калций, който формира и укрепва костите. Участва в образуването – внимание, момичета – на колаген. Подобрява състоянието на косата. И тук има приятен ефект за мъжете - отличен анаболик, увеличава мускулите. Освен всичко друго, повишава женското либидо и мъжка сила. Момчета, разбирате ли какво имам предвид? 😉
Метионин– подобрява храносмилането и функцията на черния дроб. Отличен помощник при обработката на мазнини. Улеснява периода на токсикоза при бременни жени. Има положителен ефект върху здравето на косата.
Треонин– помага храносмилателната системаИ стомашно-чревния трактфункционират нормално. Стимулира защитни функциитяло (имунитет), помага за образуването на еластин и колаген. За черния дроб е незаменим помощник. Треонинът предотвратява отлагането на мазнини в черния дроб.
Триптофане защитник на нашето емоционално благополучие. Производството на серотонин (това е хормонът на радостта) е включено в работата на триптофана. Действа ни като релаксант: нормализира съня, помага ни да се почувстваме по-добре, повишава настроението ни. Стабилизира апетита, има положителен ефект върху работата на сърцето и състоянието на артериите.
Фенилаланин. Нашият мозък използва фенилаланин, за да синтезира норепинефрин - той е необходим за предаване на сигнали от нервни клеткив мозъка. Важните свойства на тази аминокиселина са: стабилизиране на настроението, потискане на нездравословния апетит, подобряване на паметта, повишаване на чувствителността. Фенилаланинът помага за облекчаване на болката.

Всъщност учените все още спорят колко аминокиселини са незаменими за хората. Но този списък е най-близо до истината в момента.

В случай на липса на тези вещества, нарушения като загуба на тегло и влошаване на имунна система, храносмилателни и стомашно-чревни функции.

За тези, които спортуват, липсата на тези химически съединения влошава ефективността на техните тренировки. Вероятността от нараняване също се увеличава.

Незаменими аминокиселини за спортисти

Тези „строители“ са необходими на всички без изключение: растящ, работещ, възрастен организъм. За трениращи и интензивно спортуващи е необходимо специално хранене.

Основните функции на незаменимите "строители" и тяхната роля в храненето по време на спорт:

растеж на целия организъм;
възстановяване на увредените мускули след тренировка;
поддържане на нормалното психическо състояниеи повишена интелектуална активност;
производство на анаболен хормон;
протеинов синтез;
инхибиране на катаболизма. От това увредените мускули се възстановяват качествено;
изгаряне на ненужни мазнини;
енергиен източник.

Доказано от научно изследване, който е за обучение на хора допълнителна дозанезаменимите аминокиселини са изключително полезни. Преди, по време и след тренировка приемането на тези вещества увеличава образуването на протеини.

Така един трениращ човек ще се възстанови по-бързо и неговите физически показателище подобри.

Къде се намират незаменимите аминокиселини?

Те присъстват в изобилие в месото и изобщо в храните от животински произход. Има ги в изобилие и в морските дарове и рибата.

Учени за дълго времеСмята се, че само продуктите от животински произход съдържат компоненти, необходими за хората, които образуват протеин. Те смятаха, че само животинските протеини могат да изграждат човешкото тяло. Но протеинът от растителен произход не може да бъде толкова пълноценен за хората. Това твърдение вече е опровергано. Изследванията на швейцарски и немски учени са дали следните резултати – растителните храни съдържат и много протеини, които се усвояват от организма. Просто трябва да ядете малко повече от месо.

Какво да ядем е личен избор на всеки. Ето списък на храните, в които да търсите незаменими аминокиселини.

Валин	Тази аминокиселина се намира в животински продукти, млечни продукти и ферментирало мляко. Има много валин в соята, в почти всички зърнени храни, гъбите и ядките, както и в пшеничния зародиш.
*Хистидин*	зърнени култури, ориз, ръж, ядки (особено сурови), варива, соя. Яжте животински храни, пшеничен зародиш и няма да ви липсва хистидин.
*Изолевцин*	всяко месо, риба и морски дарове, пилешки яйца, мляко и млечни продукти. От растителни храни: ядки - кашу и бадеми, соя, повечето семена, ръж, леща, пшеничен зародиш
*левцин*	това е месо, риба, мляко, всички ядки, кафяв ориз, повечето семена, пшеничен зародиш.
*Лизин*	Има много от него в сиренето, особено в твърдите сортове. Среща се и във всички животински храни. На него са богати всички млека, пшеницата, почти всички ядки, бобовите култури (особено зеленият фасул).
*Метионин*	много в мляко и кисело мляко, пилешки яйца, всички зърнени храни, зърнени храни, сусам, ядки. Бразилските орехи са шампиони по съдържание на метионин. Месото също е много богато на тази незаменима аминокиселина.
*Треонин*	ще намерите във всички животински продукти. В граха също има достатъчно треонин.
*Триптофан*	всяко месо, мляко и ферментирало мляко, риба, овесени ядки, сусам, фурми, банани, бобови растения.
*Фенилаланин*	сирене, извара, прясно мляко, сушени гъби - лисички, соя. Фенилаланин ще намерите в животинските храни - всяко месо, пилешки яйца, риба и морски дарове.

Условно незаменими аминокиселини

Те са наречени така, защото самите те се произвеждат в тялото. Само чрез храната получаваме по-голям дял.

Тирозин: повишава мисловните способности, енергичността, намалява нивата на стрес. Помага ни да устоим вирусни инфекции, укрепване на имунната система. Тази органична молекула се намира във всички животински продукти. В растителните храни тирозинът се съдържа в ориза, листните зеленчуци и фъстъците.
цистеин: премахва токсините. Източници: месо, риба, соя, лук, пшеничен зародиш, червен пипер, яйчен жълтък, овесени ядки.

Дневна стойност на есенциалните аминокиселини

Ще пиша колко в грамове е необходимо на човек, за да няма дефицит на незаменими аминокиселини. Нормата се посочва въз основа на теглото на човек от 60 кг или близо до това тегло.

Ако теглото ви е 60 +/- няколко - три килограма, тогава дневна нормахистидин – 2,1 г. Аминокиселина валин – 3,5 г. Органична молекула лизин: нормата за вас е 4,5 г. Незаменими химическо съединениеметионин – 3 гр. Триптофан и треонин са необходими по 2,5 гр. Фенилаланин – норма 3 g.

Какво да направите, ако ви липсват незаменими аминокиселини

Липсата на тези вещества може да възникне, ако ядете твърда бърза храна. И дори тогава трябва да опитате. Друг е въпросът, ако тренираш активно. Тогава просто трябва да приемате допълнителни лекарства, съдържащи полезни вещества.

За тези, които работят много силови спортове, редовното хранене не е достатъчно. Ето защо спортно храненеопределено трябва да се купи. Можете да закупите тази храна, след като внимателно проучите състава и свойствата на продукта. Сега местният производител произвежда отлични продукти. И балансът цена-качество не е по-нисък от чуждестранните производители. Такива продукти могат да бъдат намерени и в аптеките. Но е по-добре да го купите в специален магазин.

Симптоми на дефицит на незаменими аминокиселини

апетитът ще намалее;
ще се почувствате претоварени, летаргични, сънливи;
ще се наблюдават симптоми на анемия - замаяност, притъмняване в очите, припадък;
устойчивостта на организма към инфекции ще намалее;
Косата ще започне забележимо да пада.

Не е необходимо сами да поставяте диагноза и да избирате лечение. По-добре иди на лекар.

Липсата на тези изключително полезни вещества е нещо ужасно. Яжте където ги намерите и всичко ще бъде наред. Излишъкът от незаменими аминокиселини също е неприятно нещо. Твърде много страхотно съдържаниена тези вещества в тялото е изпълнено с нарушаване на щитовидната жлеза, проблеми със ставите, смущения на сърдечно-съдовата системаи мозък.

Яжте висококачествена и здравословна храна

Включете в диетата си млечни и ферментирали млечни продукти.
Варете, задушавайте, печете или на пара месо и риба. Яжте ги със зеленчуци и пресни билки.
Правете закуски от ядки и семена – 50 г на ден са достатъчни. Яжте също през деня пресни горски плодове, зеленчуци и плодове - само през сезона. През зимата яжте сушени и замразени плодове.
Яжте бобови, зърнени и зърнени храни със зеленчуци и билки.

Ако менюто ви е подобно, значи сте в безопасност. Приятели! Ако сте научили нещо ново и интересно, споделете го в социалните мрежи. И не забравяйте блога. И ще продължа да разглеждам темата за здравословното и здравословно хранене. До скоро!

Представяме списък на всички незаменими за тялото аминокиселини. Какви храни съдържат незаменими аминокиселини и каква е тяхната норма за хората. Информацията ще бъде особено полезна за вегетарианци и вегани; ще ви помогне да съставите меню по такъв начин, че да получавате всичко необходими веществаот растителни храни.

Малко теория

Есенциалните или есенциалните аминокиселини са сложни химикали, които не могат да бъдат синтезирани от нулата от тялото. Следователно те трябва да присъстват в ежедневна диета. Сред целия аминокиселинен спектър приблизително половината от веществата (а именно девет) не могат да бъдат „сглобени“ от основни молекули.

Шест други аминокиселини се считат за условно незаменими, което означава, че техният синтез може да бъде ограничен от специални патофизиологични състояния, като недоносеност, тежки случаи на катаболитен дистрес. Останалите пет са незадължителни, което означава, че могат да бъдат произведени в тялото. Следната таблица изброява препоръчаните от СЗО дневни дози на незаменими аминокиселини за възрастни:

Дневните дози за деца над 3 години са с 20% по-високи, а за кърмачета могат да достигнат 150% през първата година от живота.

Въпреки че катериците са от растителни източници, като правило, имат относително повече ниски концентрацииаминокиселини по тегло, те все още са в състояние да осигурят добро хранене. Някои естествени хранителни комбинации (царевица и боб, соя и ориз, червен боб и ориз) съдържат незаменими аминокиселини изцяло.

Растителните източници често съдържат дори повече протеин на калория, отколкото пълноценните храни. едно сурово яйце(аминокиселинен стандарт). Например: 100 г сурови броколи осигуряват 28 kcal. и 3 g протеин, едно яйце съдържа пет пъти повече калории (143 kcal), но само четири пъти повече протеин. Приблизително 90 mg протеин на kcal. Препоръчително е възрастните да получават 10-35% от калориите си като протеини.

Недостигът на аминокиселини засяга всички органи на тялото и много от неговите системи. Мозъчната функция е особено уязвима при кърмачета и деца по-млада възраст; имунната система; чревна лигавица; бъбречна функция. Физическите признаци на протеинов дефицит включват оток, забавяне на растежа, слабо развити мускули, жълтеникава кожа, тънък и чуплива косакакто и нервност, световъртеж, мускулна слабости разсеяност.

Освен очевидното съдържание на всички аминокиселини в месото и другите животински продукти, по-долу е даден списък на растителни храни, които са надеждни източници:

1. Левцин

Една от най-добрите незаменими аминокиселини за насърчаване на мускулната сила. Помага за регулиране на нивата на захарта и може да предотврати депресия, тъй като действа на нивото на невротрансмитерите в мозъка.

Растителните източници включват:авокадо, морски водорасли, грах, ориз и слънчогледови зърна, сусам, кресон, ряпа, соя, боб, смокини, стафиди, фурми, ябълки, боровинки, маслини, тиква, банани. Не се ограничавайте до една храна от този списък, стремете се към разнообразие по време на всяко хранене.

2. Изолевцин

Помага за производството на енергия и производството на хемоглобин, което води до жизненоважно важно.

Растителни източници:ръж, кашу, бадеми, овесени ядки, соя, леща, боровинки, кафяв ориз, зеле, сусам, слънчоглед, боб, спанак, тиква, боровинки, киноа, ябълки, киви.

3. Лизин

Отговорен за правилна височинаи производството на карнитин (важен за превръщането на мастните киселини в гориво и понижаване на холестерола), помага на тялото да запази калция за здравината на костите и участва в производството на колаген. Недостигът му може да доведе до гадене, умора, изтощение и остеопороза.

източници:боб, кресон, чиа, спирулина, авокадо, соя, магданоз, бадеми, леща, нахут, кашу.

4. Метионин

Помага за изграждането на хрущял и мускулна тъкан, обновяване на клетките, участва в метаболизма на сярата. Недостигът ще причини артрит, увреждане на тъканите и лошо зарастване на рани.

източници: растително масло, слънчогледови и чиа семена, овесени ядки, водорасли, бразилски ядки, пшеница, ориз, боб и други бобови, смокини, лук, какао, стафиди.

5. Фенилаланин

Той играе важна роля, тъй като се превръща в друга аминокиселина - тирозин, контролираща производството на хормони. Недостигът може да доведе до замъглено съзнание, намалена енергия, депресия, липса на апетит и проблеми с паметта. Прочетете нашата статия на подобна тема - съвети и ефективни упражнения.

източници:спирулина и други водорасли, боб, ориз, тиква, авокадо, фъстъци, киноа, бадеми, смокини, зеленчуци, повечето горски плодове, стафиди, маслини.

6. Треонин

Подобрява здравето на имунната система, сърцето, черния дроб, централната нервна система, контролира баланса на протеините в тялото, отговаря за производството на енергия, растежа на клетките, косата и ноктите.

източници:кресон и спирулина, зеленчуци, семена от коноп и чиа, тиквена каша, соя, сусам, слънчогледови семки, растително масло, авокадо, смокини, бадеми, стафиди, киноа и пшеница (покълнали зърна).

7. Триптофан

Известен със своите релаксиращи ефекти, триптофанът е жизненоважен за силната нервна система, както и нормален сън, изпълняващ функцията на невротрансмитер спомага, което създава усещане за щастие, намалява стреса и депресията.

източници:овес и овесени трици, спанак, кресон, водорасли, соя, тофу, тиква, сладки картофи и чушки, магданоз, боб, аспержи, гъби, тиквички, зеленчуци, авокадо, смокини, целина и други зеленчуци, моркови, грах, ябълки, портокали, лук, банани , киноа, леща.

8. Валин

Друга аминокиселина, важна за мускулния растеж и възстановяване, повишаване на издръжливостта и общо здравословно състояниемускулни клетки.

източници:боб, спанак, бобови растения, сусам и семена от чиа, соя, броколи, фъстъци, пълнозърнести храни, авокадо, ябълки, смокини, покълнали зърна, боровинки, портокали, боровинки и кайсии.

9. Хистидин

Помага за производството на транспорт химически веществав мозъка, отговаря за здравето на мускулите в мускулните клетки, помага при детоксикация. Липсата на хистидин може да доведе до артрит, сексуална дисфункция, глухота и също така да направи тялото по-податливо на вируса на СПИН.

източници:царевица, ориз, пшеница, водорасли, боб, пъпеш, елда, картофи, карфиол.
Освен това ви препоръчваме да прочетете.

Протеинът влиза в тялото ни с храната. Под влияние на храносмилателните ензими той се разгражда до аминокиселини. Има есенциални и неесенциални аминокиселини. Те могат да бъдат наречени органични молекули, съединения, вещества. Следователно, приемайки храна, богата на протеини, ние „изграждаме“ тялото си.

Ние можем сами да синтезираме незаменими аминокиселини. А основните трябва да ги приемаме от храната, тъй като нямаме специален ензим за образуването им

Заменими и незаменими аминокиселини, таблица:

Валинвъзстановява мускулите. Отличен източник на енергия.
Хистидин– подобрява хемопоезата. Той също така помага за възстановяване на мускулите и им помага да растат. За да бъдат ставите здрави, тази аминокиселина е необходима. Съдържа се в хемоглобина.
Изолевцин– участва в процеса на производство на хемоглобин. Поддържа кръвната захар под контрол. Повишава енергията на човек и спомага за увеличаване на издръжливостта.
левцин– това е нашата допълнителна защита. Участва в укрепването на имунната система. Действа като стабилизатор на кръвния състав. Съдържанието на захар се е увеличило - той го намалява. Ако нивото на левкоцитите е твърде високо (възпаление), то ги понижава и използва резервите на тялото за устойчивост. Същата тази органична молекула повишава нашата енергия.

Лизин. О, това е молекула, от която отчаяно се нуждаем. За нас е от съществено значение да усвояваме калций, който формира и укрепва костите. Участва в образуването – внимание, момичета – на колаген. Подобрява състоянието на косата. И тук има приятен ефект за мъжете - отличен анаболик, увеличава мускулите. Освен всичко друго, повишава женското либидо и мъжката сила. Момчета, разбирате ли какво имам предвид? 😉
Метионин– подобрява храносмилането и функцията на черния дроб. Отличен помощник при обработката на мазнини. Улеснява периода на токсикоза при бременни жени. Има положителен ефект върху здравето на косата.
Треонин– подпомага нормалното функциониране на храносмилателната система и стомашно-чревния тракт. Стимулира защитните функции на организма (имунитета), спомага за образуването на еластин и колаген. Той е незаменим помощник на черния дроб. Треонинът предотвратява отлагането на мазнини в черния дроб.
Триптофане защитник на нашето емоционално благополучие. Производството на серотонин (това е хормонът на радостта) е включено в работата на триптофана. Действа ни като релаксант: нормализира съня, помага ни да се почувстваме по-добре, повишава настроението ни. Стабилизира апетита, има положителен ефект върху работата на сърцето и състоянието на артериите.
Фенилаланин. Нашият мозък използва фенилаланин, за да синтезира норепинефрин, който е необходим за предаване на сигнали от нервните клетки към мозъка. Важните свойства на тази аминокиселина са: стабилизиране на настроението, потискане на нездравословния апетит, подобряване на паметта, повишаване на чувствителността. Фенилаланинът помага за облекчаване на болката.

При липса на тези вещества се развиват нарушения като загуба на тегло, влошаване на имунната система, храносмилателната и стомашно-чревната функция.

Незаменими аминокиселини за спортисти

Основните функции на незаменимите "строители" и тяхната роля в храненето по време на спорт:

растеж на целия организъм;
възстановяване на увредените мускули след тренировка;
поддържане на нормално психическо състояние и повишаване на интелектуалната активност;
производство на анаболен хормон;
протеинов синтез;
инхибиране на катаболизма. От това увредените мускули се възстановяват качествено;
изгаряне на ненужни мазнини;
енергиен източник.

С научни изследвания е доказано, че за трениращите хора допълнителният прием на незаменими аминокиселини е изключително полезен. Преди, по време и след тренировка приемането на тези вещества увеличава образуването на протеини.

Така трениращият ще се възстанови по-бързо и ще се подобри физическото му представяне.

Къде се намират незаменимите аминокиселини?

Учените отдавна вярват, че само продуктите от животински произход съдържат необходимите за хората компоненти, които образуват протеини. Те смятаха, че само животинските протеини могат да изградят човешкото тяло. Но протеинът от растителен произход не може да бъде толкова пълноценен за хората. Това твърдение вече е опровергано. Изследванията на швейцарски и немски учени са дали следните резултати – растителните храни съдържат и много протеини, които се усвояват от организма. Просто трябва да ядете малко повече от месо.

Какво да ядем е личен избор на всеки. Ето списък на храните, в които да търсите незаменими аминокиселини.

Валин	Тази аминокиселина се намира в животински продукти, млечни продукти и ферментирало мляко. Има много валин в соята, в почти всички зърнени храни, гъбите и ядките, както и в пшеничния зародиш.
*Хистидин*	зърнени култури, ориз, ръж, ядки (особено сурови), варива, соя. Яжте животински храни, пшеничен зародиш и няма да ви липсва хистидин.
*Изолевцин*	всяко месо, риба и морски дарове, пилешки яйца, мляко и млечни продукти. От растителни храни: ядки - кашу и бадеми, соя, повечето семена, ръж, леща, пшеничен зародиш
*левцин*	това е месо, риба, мляко, всички ядки, кафяв ориз, повечето семена, пшеничен зародиш.
*Лизин*	Има много от него в сиренето, особено в твърдите сортове. Среща се и във всички животински храни. На него са богати всички млека, пшеницата, почти всички ядки, бобовите култури (особено зеленият фасул).
*Метионин*	много в мляко и кисело мляко, пилешки яйца, всички зърнени храни, зърнени храни, сусам, ядки. Бразилските орехи са шампиони по съдържание на метионин. Месото също е много богато на тази незаменима аминокиселина.
*Треонин*	ще намерите във всички животински продукти. В граха също има достатъчно треонин.
*Триптофан*	всяко месо, мляко и ферментирало мляко, риба, овесени ядки, сусам, фурми, банани, бобови растения.
*Фенилаланин*	сирене, извара, прясно мляко, сушени гъби - лисички, соя. Фенилаланин ще намерите в животинските храни - всяко месо, пилешки яйца, риба и морски дарове.

Условно незаменими аминокиселини

Те са наречени така, защото самите те се произвеждат в тялото. Само чрез храната получаваме по-голям дял.

Тирозин: повишава мисловните способности, енергичността, намалява нивата на стрес. Помага ни да устоим на вирусни инфекции чрез укрепване на имунната система. Тази органична молекула се намира във всички животински продукти. В растителните храни тирозинът се съдържа в ориза, листните зеленчуци и фъстъците.
цистеин: премахва токсините. Източници: месо, риба, соя, лук, пшеничен зародиш, червен пипер, яйчен жълтък, овес.

Дневна стойност на есенциалните аминокиселини

Ако теглото ви е 60 +/- три килограма, тогава дневната норма на аминокиселината валин е 3,5 g. Органичната молекула лизин е за вас е 4 г. Нуждаете се от изолевцин - 3,5 г. Триптофан и треонин са необходими по 2,5 г. Фенилаланин – норма 3 g.

Какво да направите, ако ви липсват незаменими аминокиселини

За тези, които интензивно се занимават със силови спортове, редовното хранене не е достатъчно. Ето защо, спортното хранене трябва да се купува. Можете да закупите тази храна, след като внимателно проучите състава и свойствата на продукта. Сега местният производител произвежда отлични продукти. И балансът цена-качество не е по-нисък от чуждестранните производители. Такива продукти могат да бъдат намерени и в аптеките. Но е по-добре да го купите в специален магазин.

Симптоми на дефицит на незаменими аминокиселини

апетитът ще намалее;
ще се почувствате претоварени, летаргични, сънливи;
ще се наблюдават симптоми на анемия - замаяност, притъмняване в очите, припадък;
устойчивостта на организма към инфекции ще намалее;
Косата ще започне забележимо да пада.

Не е необходимо сами да поставяте диагноза и да избирате лечение. По-добре иди на лекар.

Липсата на тези изключително полезни вещества е нещо ужасно. Яжте където ги намерите и всичко ще бъде наред. Излишъкът от незаменими аминокиселини също е неприятно нещо. Твърде много от тези вещества в тялото е изпълнено с нарушаване на щитовидната жлеза, проблеми със ставите, нарушаване на сърдечно-съдовата система и мозъка.

Яжте висококачествена и здравословна храна

Включете в диетата си млечни и ферментирали млечни продукти.
Варете, задушавайте, печете или на пара месо и риба. Яжте ги със зеленчуци и пресни билки.
Правете закуски от ядки и семена – 50 г на ден са достатъчни. Освен това през деня яжте пресни горски плодове, зеленчуци и плодове - само когато им е сезонът. През зимата яжте сушени и замразени плодове.
Яжте бобови, зърнени и зърнени храни със зеленчуци и билки.

Ако менюто ви е подобно, значи сте в безопасност. Приятели! Ако сте научили нещо ново и интересно, споделете го в социалните мрежи. И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога. И ще продължа да изследвам темата за здравословното и пълноценно хранене. До скоро!