За незаменимите аминокиселини и тяхното значение за човешкия живот се говори много и с удоволствие: това е почти основният предмет на спорове между вегетарианци и месоядни, важен аспектидеологии на културистите, задължителна точка в лекциите пред младите родители от участъковите педиатри.
Но какво всъщност е?
Протеини и аминокиселини
Протеините са абсолютно необходими вещества за съществуването на тялото. Те участват в метаболитните процеси, изграждат хормони и антитела, кръвни клетки и мускулни влакна. Само по себе си парче добре изпържено говеждо месо никога няма да стане строителен материал за бицепсите на културиста Коля. Първо, месото трябва да се смила - тоест да се използва храносмилателни ензимиразгражда протеина, съдържащ се в месото, на неговите съставни аминокиселини и след това сглобява нови протеини от тези „градивни елементи“ - вече в мускула на коли.
Имаме незаменими!
12 незаменими за живота аминокиселини човешкото тялоспособни да синтезират самостоятелно. И още девет трябва да бъдат снабдени с протеинови продукти: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, левцин, изолевцин, валин, аргинин.
Ако този комплект попадне в тялото непълно, метаболизмът се нарушава, а ако изобщо не пристигне, тялото умира.
Кой кой е
Триптофанът се използва от тялото за производството на серотонин, хормон Имайте добро настроение, участва в синтеза на витамин B3.
Левцинът помага за възстановяване на мускулите и костна тъкан, стимулира производството на хормони на растежа.
Изолевцинът е необходим за синтеза на хемоглобина, издръжливостта и възстановяването на тялото мускулна тъкан.
Валинът е важен за мускулния метаболизъм и възстановяването след нараняване.
Треонинът регулира протеинов метаболизъмв организма, участва в метаболизма на мазнините в черния дроб и функционирането на имунната система.
Лизинът помага за усвояването на калция и азота, участва в производството на антитела, хормони, ензими и възстановяването на телесните тъкани след увреждане.
Метионинът предпазва стените на кръвоносните съдове от отлагане на холестерол и участва в процеса на храносмилане.
Фенилаланинът е производно вещество за синтеза на невротрансмитери, необходими за паметта, способността за учене и настроението.
Аргининът стимулира имунната система на организма, подобрява репродуктивни функциипри мъжете, насърчава отделянето вредни веществаот тялото.
Колко от тях ви трябват?
институт хранене RAMSпрепоръчва около 1,5 грама протеин на kg телесно тегло за възрастни с ниско до умерено физическо натоварване. Това е млад мъжс тегло 75 килограма, количеството протеин трябва да бъде 112 грама на ден.
Вярно е, че стойността на протеина е различни продуктисе различава: яйцата и млякото се усвояват с 95 процента, месото и рибата с 70-90 процента, продукти от брашно- с 40-70 на сто, зеленчуците и бобовите култури с 30-60 на сто.
Необходимо количество незаменими аминокиселини на ден:
| Аминокиселина | В грамове | В животински продукти | В растителни продукти |
| Триптофан | 1 | 130 г сирене | 2 кг моркови, 500 г боб |
| левцин | 5 | 250 г говеждо месо | 1,2 кг елда, 400 г грах |
| Изолевцин | 3,5 | 120 г пилешко месо | 1,4 кг ръжен хляб, 450 г грах |
| Валин | 3,5 | 300 г говеждо месо | 800 гр паста, 400 г грах |
| Треонин | 2,5 | 350 треска | 3 кг картофи, 400 г боб |
| Лизин | 4 | 200 г говеждо месо | 1,5 кг овесена каша, 400 грах |
| Метионин | 3 | 300 г пилешко месо | 1,3 кг ориз, 1,8 кг грах |
| Фенилаланин | 3 | 300 г пилешко месо | 1 кг перлен ечемик, 400 г грах |
| Аргинин | 4 | 250 г пилешко месо | 600 г ориз, 250 г грах |
Моля, имайте предвид, че незаменимите аминокиселини се съдържат в храните не една по една, а в определена комбинация. Животинските продукти съдържат всичките девет аминокиселини. И около 300 грама телешко месо или 500 гр. са достатъчни ферментирали млечни продуктиза да получат дневната си стойност.
Хората, които ядат само растителни храни, ще бъде по-трудно - те трябва да включват ежедневно в диетата си зърнени храни, бобови растения и зеленчуци в достатъчно големи количества, за да не им липсват незаменими аминокиселини.
Между другото, единственият протеин, който е възможно най-близък до животинския протеин по състав, се намира в бобовите растения - боб, соя, леща, грах. Но, за съжаление, той практически не съдържа аминокиселина метионин, на която са богати например зърнените продукти.
Ами ако ги няма?
Първите признаци на липса на незаменими аминокиселини са промени в настроението и влошаване на паметта, бърза уморяемост, намален имунитет, анемия, косопад и влошаване на състоянието на кожата.
Ами тези, които не ядат месо и други животински продукти?
Всеки ден и достатъчно количествоЯденето на бобови продукти в комбинация със зърнени храни гарантира, че получавате всички основни аминокиселини.
Задължително включете в менюто си ядки, семена и пълнозърнести храни.
Включете в менюто си млечни продукти: комбинацията им със зърнени и бобови растения осигурява пълен набор от незаменими аминокиселини.
Есенциални аминокиселини –аминокиселини, които не могат да се синтезират в тялото както на животните, така и на хората, поради което е необходимо приемането им в организма заедно с храната. За възрастен човек са незаменими 8 аминокиселини, за деца – 10.
Мнението за липсата на пълен набор от незаменими аминокиселини в вегетарианска диетае едно от най-често срещаните погрешни схващания относно вегетарианството.
Основното погрешно схващане е, че незаменимите аминокиселини се намират само в животински храни и следователно вегетарианциизпитват сериозен недостиг.
Дори ако това наистина беше така, това обстоятелство не би се отнасяло за най-разпространените и в същото време най-нестроги видове вегетарианство, като лакто- и лакто-ово-вегетарианството. Повечето вегетарианци не избягват напълно животинските продукти; те изключват само определени видове животински храни. По този начин, есенциални аминокиселини за вегетарианствоможе да се яде заедно с животински протеини, мляко и в някои случаи яйца. За съжаление не всеки осъзнава, че месото и животинската храна не са еквивалентни понятия.
За радост на всеки вегетарианец е мит, че незаменимите аминокиселини се намират само в животински продукти.
Както бе споменато по-рано, 8 незаменими аминокиселини са необходими на тялото на възрастен.
- Валин. Растителните и неубиващите източници на валин включват зърнени храни, гъби, фъстъци, соя и млечни продукти.
- Изолевцин. Източници – бадеми, кашу, нахут, яйца, ръж, семена (например слънчогледови и тиквени).
- левцин. Съдържа се в кафяв ориз, ядки, леща, семена.
- Лизин. Източници включват млечни продукти, ядки и пшеница.
- Метионин. Съдържа се в млякото, яйцата, варивата (боб, фасул, леща, соя).
- Треонин. Намира се в млечните продукти и яйцата, както и в ядките и боба.
- Триптофан. Източници: соя, банани, фурми, фъстъци, сусам, мляко, кисело мляко, кедрови ядки.
- Фенилаланин. Намира се в млечните продукти, яйцата и соевите зърна. Среща се и в синтетичния подсладител аспартам, който често се използва в хранително-вкусовата промишленост.
За децата са необходими още 2 вида незаменими аминокиселини - аргининИ хистидин. Източници на аргининса тиквени семена, сусам, фъстъци, кисело мляко и швейцарско сирене. Хистидиннамира се в леща, фъстъци и соя (последната поради наличието на големи количествафитоестрогени за бебешка хранане се препоръчва). Така в природата няма нито една есенциална аминокиселина, която да не се съдържа в растителните продукти.
Освен това някои растителни протеини са пълноценни, т.е. съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини. Тези растения, по-специално, включват бобови растения.
Не трябва да забравяме, че растителността е основният източник на всички видове протеини. Растенията имат способността да синтезират аминокиселини от вода, почва и въздух, докато животните нямат тази способност: организмът на животните също не е в състояние да синтезира есенциални аминокиселини, точно като човешкото тяло. От това следва, че месото не може да съдържа други аминокиселини, освен тези, които се усвояват от животните от храната (било чрез директна консумация на растения, или от тревопасни животни, които са усвоили протеини от растителна храна). Така човек има избор: или да консумира протеини от растения, или индиректно - чрез месото на животни, които през живота си са усвоили хранителни веществаот растения. В допълнение, в допълнение към аминокиселините, растенията съдържат много важни вещества, които допринасят за пълното усвояване на протеина и осигуряват функционирането на други важни процесив организма - това са въглехидрати, витамини, хлорофил, микроелементи и др. С една дума, поради липсата на голямо количество витамини и други полезни вещества, месото като такова няма такова високо хранително значение, както обикновено му се приписва.
въпреки това вегетарианска храна, ако е оскъдно и монотонно и се свежда до отказ месни продуктибез да ги замените с здравословни храни растителен произход, трудно е да го наречем здравословен и балансиран. За да се гарантира, че тялото получава незаменими аминокиселини вегетарианска диета , опитайте се да се придържате към следните правила.
- По-често включвайте различни бобови растения (грах, боб, леща, нахут и др.) В менюто си, тъй като бобовите растения съдържат доста аминокиселини - незаменими и незаменими.
- Комбинирайте богатите на протеини храни една с друга. Например, добавете семена и ядки към храната си.
- Ядките и семената трябва да се консумират самостоятелно – освен на аминокиселини, те са богати и на цинк и желязо, които са много важни за всеки вегетарианец.
Добра новина за нестроги вегетарианци: протеините на изварата и яйцата са пълноценни по отношение на аминокиселинен състав, следователно, при редовното им присъствие във вашата диета, тялото ви не трябва да изпитва дефицит на незаменими аминокиселини.
Представяме списък на всички незаменими за тялото аминокиселини. Какви храни съдържат незаменими аминокиселини и каква е тяхната норма за хората. Информацията ще бъде особено полезна за вегетарианци и вегани, ще помогне за съставянето на менюто по такъв начин, че да се набавят всички необходими вещества от растителни храни.
Малко теория
Есенциалните или есенциалните аминокиселини са сложни химикали, които не могат да бъдат синтезирани от нулата от тялото. Следователно те трябва да присъстват в ежедневна диета. Сред целия аминокиселинен спектър приблизително половината от веществата (а именно девет) не могат да бъдат „сглобени“ от основни молекули.Шест други аминокиселини се считат за условно незаменими, което означава, че техният синтез може да бъде ограничен от специални патофизиологични състояния, като недоносеност, тежки случаи на катаболитен дистрес. Останалите пет са незадължителни, което означава, че могат да бъдат произведени в тялото. Следната таблица изброява препоръчаните от СЗО дневни дози на незаменими аминокиселини за възрастни:
Дневните дози за деца от 3-годишна възраст са с 20% по-високи, а за кърмачета могат да достигнат 150% през първата година от живота.
Въпреки че протеините от растителни източници са склонни да имат относително по-високи нива ниски концентрацииаминокиселини по тегло, те все още са в състояние да осигурят добро хранене. Някои естествени хранителни комбинации (царевица и боб, соя и ориз, червен боб и ориз) съдържат незаменими аминокиселини изцяло.
Растителните източници често съдържат дори повече протеин на калория, отколкото пълноценните храни. едно сурово яйце(аминокиселинен стандарт). Например: 100 г сурови броколи осигуряват 28 kcal. и 3 g протеин, едно яйце съдържа пет пъти повече калории (143 kcal), но само четири пъти повече протеин. Приблизително 90 mg протеин на kcal. Препоръчително е възрастните да получават 10-35% от калориите си като протеини.
Недостигът на аминокиселини засяга всички органи на тялото и много от неговите системи. Мозъчната функция е особено уязвима при кърмачета и деца по-млада възраст; имунната система; чревна лигавица; бъбречна функция. Физическите признаци на протеинов дефицит включват оток, забавяне на растежа, слабо развити мускули, жълтеникава кожа, тънък и чуплива косакакто и нервност, световъртеж, мускулна слабости разсеяност.
Освен очевидното съдържание на всички аминокиселини в месото и другите животински продукти, по-долу е даден списък растителни продуктикои са надеждните им източници:
1. Левцин
Една от най-добрите незаменими аминокиселини за насърчаване на мускулната сила. Помага за регулиране на нивата на захарта и може да предотврати депресия, тъй като действа на нивото на невротрансмитерите в мозъка.Растителните източници включват:авокадо, морски водорасли, грах, ориз и слънчогледови зърна, сусам, кресон, ряпа, соя, боб, смокини, стафиди, фурми, ябълки, боровинки, маслини, тиква, банани. Не се ограничавайте до една храна от този списък, стремете се към разнообразие по време на всяко хранене.
2. Изолевцин
Помага за производството на енергия и производството на хемоглобин, което води до жизненоважно важно.Растителни източници:ръж, кашу, бадеми, овесени ядки, соя, леща, боровинки, кафяв ориз, зеле, сусам, слънчоглед, боб, спанак, тиква, боровинки, киноа, ябълки, киви.
3. Лизин
Отговорен за правилна височинаи производството на карнитин (важен за превръщането мастни киселинив горивото и понижава холестерола), помага на тялото да запази калция за здравината на костите и участва в производството на колаген. Недостигът му може да доведе до гадене, умора, изтощение и остеопороза.източници:боб, кресон, чиа, спирулина, авокадо, соя, магданоз, бадеми, леща, нахут, кашу.
4. Метионин
Помага за изграждането на хрущялна и мускулна тъкан, обновяването на клетките и участва в метаболизма на сярата. Недостигът ще причини артрит, увреждане на тъканите и лошо зарастване на рани.източници: растително масло, слънчогледови и чиа семена, овесени ядки, водорасли, бразилски ядки, пшеница, ориз, боб и други бобови, смокини, лук, какао, стафиди.
5. Фенилаланин
Изпълнява важна роля, тъй като се превръща в друга аминокиселина - тирозин, контролираща производството на хормони. Недостигът може да доведе до замъглено съзнание, намалена енергия, депресия, липса на апетит и проблеми с паметта. Прочетете нашата статия на подобна тема - съвети и ефективни упражнения.източници:спирулина и други водорасли, боб, ориз, тиква, авокадо, фъстъци, киноа, бадеми, смокини, зеленчуци, повечето горски плодове, стафиди, маслини.
6. Треонин
Подобрява здравето имунна система, сърцето, черния дроб, централната нервна система, контролира баланса на протеините в тялото, отговаря за производството на енергия, растежа на клетките, състоянието на косата и ноктите.източници:кресон и спирулина, зеленчуци, семена от коноп и чиа, пулпа от тиква, соя, сусам, слънчогледови семки, растително масло, авокадо, смокини, бадеми, стафиди, киноа и пшеница (покълнали зърна).
7. Триптофан
Известен със своите релаксиращи ефекти, триптофанът е жизненоважен за силни нервна система, заедно с нормален сън, изпълняващ функцията на невротрансмитер спомага, което създава усещане за щастие, намалява стреса и депресията.източници:овес и овесени трици, спанак, кресон, водорасли, соя, тофу, тиква, сладки картофи и чушки, магданоз, боб, аспержи, гъби, тиквички, зеленчуци, авокадо, смокини, целина и други зеленчуци, моркови, грах, ябълки, портокали, лук, банани , киноа, леща.
8. Валин
Друга аминокиселина, важна за мускулния растеж и възстановяване, повишаване на издръжливостта и общо здравословно състояниемускулни клетки.източници:боб, спанак, бобови растения, сусам и семена от чиа, соя, броколи, фъстъци, пълнозърнести храни, авокадо, ябълки, смокини, покълнали зърна, боровинки, портокали, боровинки и кайсии.
9. Хистидин
Помага за производството на транспорт химически веществав мозъка, отговаря за здравето на мускулите в мускулните клетки, помага при детоксикация. Липсата на хистидин може да доведе до артрит, сексуална дисфункция, глухота и също така да направи тялото по-податливо на вируса на СПИН.източници:царевица, ориз, пшеница, водорасли, боб, пъпеш, елда, картофи, карфиол.
Освен това ви препоръчваме да прочетете.
От какво са направени протеините? Протеиновите молекули се състоят от аминокиселини, които влизат в тялото ни с храната. От своя страна протеините се делят на пълноценни и непълноценни. Пълноценни протеини , това са онези протеини, които съдържат всичките 8 незаменими аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, лизин, триптофан, метионин, треонин, фенилаланин). Аминокиселините от своя страна се делят на незаменими и незаменими аминокиселини. Нашето тяло е в състояние да синтезира незаменими аминокиселини самостоятелно, докато незаменимите аминокиселини се намират в хранителните продукти и трябва да постъпват в тялото ни с храната. Основното нещо, което трябва да разберем на този етап от четенето е, че протеините са изградени от аминокиселини, а не обратното.
До шейсетте години се смяташе, че основният източник на протеини за нашето тяло е месото на убити животни, рибата, морските дарове, яйцата и др. - продукти от животински произход. Бързам да разочаровам трупоядците, които са в дискусии къде да вземем протеин за вегани и вегетарианциТе цитират като аргумент именно мита, че месото съдържа всяка една незаменима аминокиселина. Да, това е вярно, месото съдържа всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. С това никой не спори... Но има едно - в какви количества??? По-долу е Таблица за съдържание на аминокиселини, което ясно показва съдържание на аминокиселинипродуктите от растителен (естествен, жив) произход съдържат много повече от животинските трупове.
Сега знаем, че протеините са изградени от аминокиселини и това чиста формаоткрити в растителността. Какво ви пречи сега да се откажете от мършата и да започнете да живеете и да се храните осъзнато, без да причинявате болка и страдание на нашите по-малки братя???
Разбира се, разбирам, че кланиците и производството на месо са бизнес за милиарди долари, но е време да се изправим пред истината. И още казват, че човекът е венецът на природата... Е... срам ме е от такава корона, честно казано. Ако е корона, най-вероятно е надгробен камък...
Сигурен съм, че след като прочетат тази статия, повечето ще имат нови извинения, като смилаемост на протеинаИ така нататък. Четете литература, вече няма нужда да доказвам нищо на никого. И както вече писах в началото на статията, хората са мързеливи, невежи и неграмотни същества... За хората е полезно да си мислят, че месото има повече протеини, че месото има повече аминокиселини, само за да продължат да убиват животни. Само ако можех да продължа да живея в полусънно, безсъзнателно състояние... Е, защо, изгодно е да се живее... Един вид Матрица...
Е, това е малцинство, онези хора, на които тази статия помогна да погледнат на яденето на животински продукти от малко по-различен ъгъл - добре дошли и елате с мен! Ще има още!
Опитът показва, че най-често тези, които говорят за „ основни протеинии аминокиселини“, които се предполага, че се съдържат в месото, те дори не знаят какво представлява. Нека разгледаме това малко по-подробно. През 1838 г. холандският химик Герит Ян Мулдер изолира вещество, съдържащо азот, въглища, водород, кислород и други микроелементи. Той доказа, че е така химическо съединениее основата на целия живот и го нарече „протеин“ - „най-важният“.
По-късно беше открито, че протеинът или протеинът е от съществено значение за живота, тъй като се състои от аминокиселини, „градивните елементи“ на живота. Растенията могат да произвеждат аминокиселини от въздуха, почвата и водата, но животните ги получават само от растенията - или като ги ядат, или като ядат други животни, които ядат растителна храна. Следователно човек има избор - да получава протеин директно или индиректно.
След приема на храна тялото разгражда абсорбираните протеини до съставните им аминокиселини, които след това се абсорбират отделно или се сгъват в нови протеини, необходимо за човек. Има 22 известни вида аминокиселини. 14 от тях са „незадължителни“, 8 са „задължителни“ (т.е. тялото ни не ги произвежда само и трябва да си ги набавим с храната).
Нека да разгледаме "необходимия" набор от аминокиселини.
Изследванията потвърждават, че балансираната вегетарианска диета може да осигури на всички ни необходими вещества. Ето, например, цитат от мащабно проучване, проведено от Американската диетична асоциация:
„Правилно управляваните вегетариански диети, включително вегански диети12, осигуряват ползи за здравето, отговарят на хранителните нужди и могат да осигурят ползи при превенцията и контрола на някои заболявания. Правилно организираната вегетарианска диета е подходяща за хора на всеки етап жизнен цикълвключително бременност, кърмене, ранна детска възраст, детство, юношеството, и може да се препоръча и на спортисти.”
Разбира се, оставяйки само зеле в диетата, човек едва ли ще бъде здрав. Но това важи за всяка монодиета, независимо какъв продукт приемаме. В крайна сметка, ако сведете храната изключително до месо, получавате... древен метод на екзекуция, възприет в Китай - човек е бил хранен само сурово месои след известно време той умря в ужасни мъки. Ако сте забелязали, една от незаменимите аминокиселини (треонин) изобщо не се намира в месото. Толкова правилно балансиран (или "правилно организиран") растителна диетавключва не само зеленчуци и плодове, но и зърнени храни, бобови растения и млечни продукти.
От книгата Вие просто не знаете как да отслабнете! автор Гаврилов Михаил Алексеевич От книгата Да сложим край на диетите. Оптимално тегло за две седмици за цял живот от Фурман ДжоелХранителни вещества и аминокиселини Храната ни осигурява калории (енергия) и хранителни вещества ( хранителни вещества). Четирите макронутриента са мазнини, въглехидрати, протеини и вода. Въпреки че няма калории, водата все още се счита за макронутриент, защото е от съществено значение за оцеляването.
От книгата Съзнателно хранене - Съзнателен живот: Дзен будистки подход към проблема наднормено тегло от Чанг ЛилянаОснови правилното хранене: който полезен материалоткрити в храната? Храната осигурява на тялото суровините, от които се нуждае метаболитни процесикоито поддържат живота. Всяка храна съдържа понеедин, а често и два или три т. нар. макронутриенти – въглехидрати, протеини и мазнини. Тези
От книгата Super Brain Trainer за развитие на суперсили [Активирайте „Зоните на гениалността“] от Могъщия Антон
