Здравословната диета е ключът добро здраве, енергичност, висока производителност, красота. Но, за съжаление, много малко хора разбират ползите от балансираната диета и развалят здравето си с неправилна диета.
Концепцията за рационално хранене се основава на идеята, че храненето е предназначено да осигури на човек всички компоненти и вещества, необходими за пълноценен активен живот, като същевременно удължава активния период на живот и укрепва човешкото здраве.
1. Енергиен баланс.
2. Балансирано хранене по отношение на съдържанието на основни хранителни вещества.
3. Ниско съдържание на мазнини с оптимално съотношение на наситени и ненаситени мазнини.
4. Намаляване на консумацията на сол.
5. Ограничаване на диетата прости въглехидрати(захари).
6. Повишена консумация на зеленчуци и плодове.
7. Използвайте пълнозърнести храни.
8. Консумация на алкохол в дози, непревишаващи безопасните.
Нека разгледаме по-отблизо някои от тях. Функционирането на човешкия организъм се основава на законите на термодинамиката, а най-важният, първи принцип на рационалното хранене е следният: енергийната стойност на приетата храна трябва да бъде напълно адекватна на енергийния разход на организма, нито да го надвишава, нито изостава значително. Излишният прием на енергия неизбежно води до отлагане на мазнини, както следва: просто уравнение: калоричност на храната = енергиен разход ± мастно депо. Това обяснява нарастващото разпространение на затлъстяването.
Вторият принцип на рационалното хранене е правилното съответствие на химичния състав на храната с реалните нужди на организма. Диетата се счита за балансирана, когато протеините осигуряват 10-15%, мазнините - 20-30%, а въглехидратите 55-70% (10% прости въглехидрати) калории. Как да изчислим необходимото количество протеин в диетата
средно съдържание на калории от 2000 kcal?
2000 kcal - 100%
X kcal - 15%
X = (2000 x 15): 100 = 300 kcal
Ако смятаме, че 1 g протеин дава 4 kcal, тогава 300:4 = 75 g протеин.
За осигуряване на тялото необходимо количествоживотински протеин (около 40 g), трябва да консумирате 200-250 g високопротеинови животински продукти на ден: месо, риба, яйца, извара, сирене. Тялото получава растителни протеини от зърнени продукти и картофи.
Мазнините трябва да осигуряват не повече от 30% от калориите; съотношението на различните мазнини трябва да е равно (по 10%). Човек трябва да приема 0,75 - 0,83 g мазнини на 1 kg нормално тегло. Всеки продукт, както животински, така и растителен, има целия набор от мастни киселини, с преобладаващо съдържание на наситени, мононенаситени или полиненаситени мастни киселини.
Излишък от прости въглехидрати ( прости захари) увеличава съдържанието на калории в диетата, което е изпълнено с натрупване на излишни мазнини, особено след като стимулирайки β-клетките на панкреаса, въглехидратите стимулират производството на инсулин, което не само повишава апетита, но също така насърчава превръщането на захари в мазнини и тяхното натрупване. Консумацията на прости въглехидрати трябва да бъде не повече от 10% от общите калории.
Много експериментални, клинични, епидемиологични проучвания за нарастване кръвно наляганеи вероятност за развитие артериална хипертония, удари, коронарна болестсърдечна и хронична сърдечна недостатъчност с повишен прием на натрий.
За да намалите приема на сол, трябва:
Не солете достатъчно храната както по време на нейното приготвяне, така и по време на консумация;
- ограничаване на консумацията на готови продукти, съдържащи голям бройсол (колбаси, колбаси, полуготови продукти, чипс и др.).
Необходимо е да се обогати диетата с калиеви соли (2500 mg/ден) и магнезиеви соли (400 mg/ден). Това има благоприятен ефект върху здравето на сърцето.
Плодовете и зеленчуците съдържат 200-400 mg калий на 100 g продукт. Богати на магнезий (повече от 100 mg на 100 g продукт) са триците, овесените ядки, бобът, ядките, просото и сините сливи.
Един възрастен трябва да яде половин килограм на ден свежи зеленчуции плодове.
Относно режим на пиене, тогава трябва да отговаря на физиологичните нужди. Много често бъркаме жаждата и глада и вместо да изпием чаша вода, ядем. Това важи особено за хората с наднормено тегло. Ако често имате желание да хапнете нещо, отпийте няколко глътки вода и ще разберете, че това ще бъде достатъчно, за да може тялото ви да задоволи нуждата.
Внимавайте с диетата си и това ще ви помогне да сте здрави.
Лекар, кандидат на медицинските науки Пятницкая Светлана Викторовна
Какво е балансирано хранене
Балансирана диета(от лат. rationalis - разумен) - тя е физиологична добро хранене, като се вземат предвид естеството на работа, физическа активност, възраст, насърчаване на здравето, висока физическа и умствена работа, както и активно дълголетие. Балансираното хранене е един от факторите за укрепване на имунната система.
Принципи на рационалното хранене
Рационалното човешко хранене може да се обобщи в пет основни принципа:
Правилна диета.
Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.
По-голямата част от храната трябва да се консумира преди вечеря.
Отчитане на енергийната стойност на диетата.
Храненето трябва да е балансирано.
Сега нека разгледаме по-подробно всеки от тези принципи.
1. Правилна диета (брой хранения през деня и техния енергиен капацитет).
Правилната диета включва чести, разделени хранения през деня (до 5-6 пъти, поне 4 пъти). Храненето 4 пъти на ден (в сравнение с 2 и 3 пъти на ден) е благоприятно за умствена и физическа работа.
Интервалите между малки хранения могат да бъдат 2-3 часа. Не е препоръчително да ядете храна по-рано от 2 часа след предишното хранене, тъй като ритмичната дейност на храносмилателните органи е нарушена. В първия час след обилно хранене се появява сънливост и ефективността намалява. Следователно, по време на обедната почивка, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от съдържанието на калории и тегло на дневната диета, също така не трябва да се включват в менюто трудно смилаеми ястия (тлъсто месо, бобови растения и др.); Менюто за вечеря не трябва да съдържа продукти, които натоварват секреторната и двигателната функция на стомашно-чревния тракт, причинявайки повишено образуване на газове, подуване на корема (метеоризъм) и нощна стомашна секреция ( пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстракти, сол).
Сега нека си спомним как се хранят повечето от нас? Най-често това е храна набързо, суха (сандвичи, хот-дог), когато и където е необходимо, а понякога от сутрин до вечер стомахът ни се оказва празен и, смилайки се, къркори подканящо, настоявайки да дойдем на нашите сетива и, изоставяйки всичко, ядем. Но вечерта, когато се окажем у дома, започва празник на душата и тялото, когато можем да изядем всичко, което не сме яли през деня, плюс порция вечеря и да се „разтегнем“ на дивана отпред на телевизора, в очакване на любимото ни шоу.
2. Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.
При бързо хранене храната е лошо сдъвкана и смачкана и не се обработва достатъчно от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, чувството за ситост идва по-бавно, което води до преяждане и в резултат на това наднормено телесно тегло. Продължителността на усвояването на храната по време на обяд трябва да бъде най-малко 30 минути.
3. По-голямата част от храната трябва да се консумира преди вечеря. Не преяждайте през нощта!
Тъй като активността на ензимните системи, които осигуряват храносмилането, е максимална до вечерта, най-пълното усвояване хранителни веществаотива точно по това време. Последна срещаЯденето трябва да се извършва не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Освен това трябва да бъде 5-10% от дневно съдържание на калориидиета и включва продукти като мляко (за предпочитане ферментирали млечни продукти), плодове, сокове, хлебни изделия. Обилното хранене през нощта увеличава риска от инфаркт на миокарда, остър панкреатит и обостряне на пептична язва. Обилните хранения през нощта нарушават метаболитните процеси и допринасят за развитието на затлъстяване.
4. Енергийната стойност на диетата (дневните калории) трябва да покрива енергийните разходи на тялото (ако няма наднормено тегло).
Калоричното съдържание или енергийната стойност на храната е количеството енергия, което се освобождава, когато дадено хранително вещество се изгаря в тялото, подобно на освобождаването на топлинна енергия, когато въглищата се изгарят в пещ. Цялото количество енергия, което постъпва в човешкото тяло през деня, се нарича дневен калориен прием.
Изчисляването на приема на калории не е трудно - просто трябва да сумирате калорийното съдържание на всички храни, които сте изяли или изпили през деня. За да се определи истинската нужда на тялото от енергия (т.е. колко енергия трябва да се „изяде“, така че тялото да има достатъчно и да няма излишъци, които се отлагат на характерни места), е необходимо да се изчислят две от неговите компоненти - АИ IN.
Първо, трябва да изчислите колко енергия изразходва тялото, за да поддържа метаболитните процеси ( А). Какво означава? Това означава, че дори когато спите (в състояние на абсолютна почивка), тялото работи (тупти сърцето, диша белите дробове и т.н.), следователно енергията се губи. Освен това при затлъстяване скоростта на метаболитните процеси се забавя и нуждата от енергия намалява.
За да изчислите A, трябва да знаете колко вашата маса се различава от идеалната или, обратно, е идеална. Косвен признак за нормално телесно тегло е стойността на обиколката на талията. Ако е под 80 см при жените и под 94 см при мъжете, няма причина за безпокойство. Обиколката на талията над 88 см при жените и над 100 см при мъжете е неблагоприятен показател за т. нар. абдоминален тип затлъстяване, което по правило се комбинира с комплекс от хормонални и метаболитни нарушенияв организма и е индикатор за висок риск от артериална хипертония, коронарна болест на сърцето, някои видове рак, репродуктивна дисфункция, холелитиаза, деформиращ остеоартрит, захарен диабетТип 2.
Най-надеждният начин да говорите за проблеми с теглото е да определите своя ИТМ (индекс на телесна маса). Изчисляване ИТМсе прави по следната формула: BMI = тегло (kg) / височина (M) 2.
Пример:Височина - 1м 80см; Тегло - 90 кг; ИТМ = 90 делено на 3,24 (1,8 х 1,8) получаваме индекс, равен на 27,8.
Ако погледнете следната фигура, ще можете да си поставите „диагноза“ въз основа на цифрата, която получавате в резултат на изчисляване на вашия ИТМ.
Вече знаете вашия ИТМ и можете да прецените по него не само дали сте затлъстели, но и до каква степен.
Използвайки фигура 4, ще изчислите стойността на A, за която умножавате действителната си маса (колко тежите в момента) по определен коефициент (както може да се види от фигурата, това е, в зависимост от масата, 25, 20 , 17 или 15 килокалории на килограм). Получената стойност ще бъде изразена в килокалории, които са мярка за енергия.
При жените основният метаболизъм е с 5-10% по-нисък, отколкото при мъжете, а при възрастните хора е с 10-15% по-нисък, отколкото при младите. Трябва да се отбележи, че метаболитните процеси намаляват с възрастта, оттук и необходимостта от намаляване на ежедневната консумация на енергия.
След като сте изчислили стойността А, е необходимо да се изчисли вторият компонент на дневния калориен прием - IN. За да направите това, трябва да класифицирате вашия вид работа в една от петте групи интензивност на труда, които са разработени от специалисти в областта на хигиената.
5. Храненето трябва да е балансирано.
Това означава, че трябва да консумирате различни хранителни вещества в определени пропорции. Физиологично, следното съотношение: въглехидратите трябва да съставляват 55-60% от дневните калории, мазнините - 25-30% (при човек с наднормено тегло тази цифра ще бъде още по-малка), протеините - 15-20%.
Ще се изненадате, че повече от половината от енергийния ви прием трябва да идва от въглехидрати. Не забравяйте, че глюкозата е основният източник на енергия за клетките, благодарение на нея всяка клетка получава енергията, необходима за живота си, и вашата изненада ще премине. „Но...“, казвате вие, „всичко това е добре, ако нямате диабет и не трябва да се ограничавате във въглехидратите. Ако имате диабет, приемът на въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум, за да не се повишава гликемията, и трябва да се храните предимно с протеини и малко мазнини. И ще сгрешите. Още веднъж ви напомняме, че принципите на рационалното хранене трябва да се спазват независимо от наличието или отсъствието на диабет или други заболявания. Да, диабетът има свои собствени хранителни особености, но те по никакъв начин не противоречат на принципите на рационалното хранене, а напротив, допълват ги, позволявайки на тялото да се адаптира най-добре към новите условия и спомага за поддържане на здравето. Но някой, който дори преди заболяването се е хранил неправилно и след като е развил диабет, се лекува само чрез премахване на въглехидратите от диетата, рискува допълнително да наруши метаболизма си, което може да доведе до кетоацидоза.
Сега нека поговорим повече за основни хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати.
ДА СЕ основни хранителни вещества, които не се образуват в организма или не се образуват достатъчно количество, включват протеини, някои мастни киселини, витамини, минералии вода.
ДА СЕ несъществени хранителни веществавключват мазнини и въглехидрати.
Приемът на основни хранителни вещества от храната е задължителен. Заменимите хранителни вещества също са необходими в храненето, тъй като при липса на последните, тяхното образуване в тялото изразходва други хранителни вещества и нарушава метаболитни процеси.
катерици- жизненоважен необходими вещества. Те имат пластично значение: служат като материал (като тухли) за изграждане на клетки, тъкани и органи, за образуване на ензими и повечето хормони, хемоглобин и други съединения, които изпълняват важни и сложни функции в организма.
Протеините образуват съединения, които осигуряват имунитет към инфекции и участват в процеса на усвояване (на различни етапи) на мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Животът на тялото е свързан с непрекъсната консумация и обновяване на протеини. За да се балансират тези процеси, е необходимо ежедневно да се попълват загубите на протеини с храна. Протеините, за разлика от мазнините и въглехидратите, не се натрупват в резерв и не се образуват от други хранителни вещества, тоест те са незаменима част от храната. Като източник на енергия те са от второстепенно значение. При изгаряне на 1 g протеин в тялото се освобождават 4 килокалории.
Сравнително описание на количеството протеин в основните храни е дадено в таблицата по-долу.
|
Количество протеин (g) |
Хранителни продукти |
|
Много големи (повече от 15) |
Холандско и топено сирене, нискомаслена извара, животинско и пилешко месо, повечето риби, соя, грах и боб, лешници и орехи |
|
Голям (10-15) |
Мазно извара, месо и мазно свинско месо, варени колбаси, яйца, грис, елда, овесени ядки, просо |
|
Умерено (5-9,9) |
Ръжен и пшеничен хляб, перлен ечемик, ориз, зелен грах |
|
Малък (2-4,9) |
Мляко, кефир, сметана, сметана и сладолед, спанак, карфиол, картофи |
|
Много малък (0,4-1,9) |
Масло, почти всички зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби |
При оценката на продуктите и цялата диета е необходимо да се вземе предвид не само количеството протеин, но и (особено) неговото качество - биологична стойност, което зависи от аминокиселинния състав и усвояемостта на протеините в организма. Хранителните протеини под действието на ензими в стомаха, панкреаса и червата се разграждат на съставните си части – аминокиселини, които след това попадат в кръвта и се използват за изграждане на протеините на самия организъм. Сред повече от 20 аминокиселини, които изграждат протеините, 8 са незаменими: те не се произвеждат в тялото и трябва да бъдат получени от храната. Те включват триптофан, левцин, изолевцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Всяка аминокиселина има много значения.
За пълното усвояване на хранителния протеин съдържанието на аминокиселини в него трябва да отговаря на определени съотношения, тоест да бъде балансирано. Липсата дори на една аминокиселина нарушава използването на други за изграждане на протеини в тялото. Протеините с висока биологична стойност се характеризират с баланс на аминокиселини, лесна усвояемост и добра смилаемост. Тези протеини включват протеини от яйца и млечни продукти, месо и риба.
По отношение на качеството растителните протеини, които имат недостатъчно балансиран аминокиселинен състав, са по-малко пълноценни. Следователно липсата на лизин е основната причина за недостатъчната стойност на протеините в хляба. Повечето зърнени храни, с изключение на елдата, имат дефицит на лизин и треонин.
Освен това протеините на мн растителни продуктитрудно смилаем. Те са обвити във фибри и други вещества, които пречат на действието на храносмилателните ензими, особено в бобовите растения, гъбите, ядките и пълнозърнестите зърнени храни. Бобовите растения също съдържат вещества, които потискат действието на храносмилателните ензими.
Повече от 90% от аминокиселините се усвояват от животинските протеини в червата, а 60-80% от растителните протеини. Протеините от млечните продукти и рибата се усвояват най-бързо, следвани от месото (по-бързо в говеждото, отколкото в свинското и агнешкото), хлябът и зърнените храни (по-бързо в протеините). пшеничен хлябот първокласно брашно и грис). Трябва обаче да се помни, че с възрастта усвояването на протеините от млечните продукти намалява. Рибните протеини се усвояват по-бързо от месото, тъй като рибата има по-малко съединителна тъкан (вени). Желатинът се получава от протеина на съединителната, хрущялната и костната тъкан, наречен колаген. Желатинът е непълен в своя аминокиселинен състав, но ястията, приготвени от него, се усвояват лесно. Топлинната обработка ускорява усвояването на протеините, както се вижда от примера на варени и сурови яйца. Прекомерната топлина обаче може да повлияе негативно на аминокиселините. По този начин силното и продължително нагряване на богати на въглехидрати храни намалява количеството лизин, достъпно за усвояване. Затова трябва предварително да накиснете зърнените култури, за да намалите времето топлинна обработкакаша
Да бъдеш източник незаменими аминокиселини, животинските протеини трябва да съставляват 55% от общия протеин. Имайки предвид всичко по-горе, вие сами ще си направите извода относно балансираността на вашата диета като вегетарианец.
Мазнини (липиди)имат високо енергийна стойност: 1 g мазнини при изгаряне в тялото дава 9 kcal (за сравнение: 1 g протеини или въглехидрати - 4 kcal). Следователно, когато се консумират излишни количества мазнини (повече от 30%), което в момента е много често срещано в икономически развитите страни, лесно се развива затлъстяване, хипертония, атеросклероза и жлъчнокаменна болест.
Излишните мазнини в храната влошават усвояването на протеини, микроелементи (калций, магнезий) и увеличават нуждата от витамини. Прекомерната консумация на мазнини потиска стомашната секреция и забавя евакуацията на храната от него. Оттук и възможността за храносмилателни разстройства.
Мазнините лесно се окисляватпри съхранение на светлина и топлина, както и по време на топлинна обработка, особено при пържене. В остарелите и прегряти мазнини витамините се унищожават, съдържанието на незаменими мастни киселини намалява и се натрупват вредни вещества, причиняващи дразнене на стомашно-чревния тракт, бъбреците и метаболитни нарушения, които допринасят за рак.
Хранителната стойност на мазнините се определя от мастнокиселинния им състав и наличието на основни хранителни вещества. Мастните киселини, които изграждат мазнините, са наситени и ненаситени.
Наситен мастна киселина, основата на животинските мазнини, са източник на холестерол.
Холестерол- мастноподобно вещество, което регулира пропускливостта на клетъчните мембрани, участва в образуването на жлъчка, хормони на половите жлези и надбъбречната кора и витамин D в кожата. Холестеролът се съдържа само в животински продукти.
При готвене на месо и риба се губят до 20% от холестерола. Обикновено средно 0,5 g холестерол на ден идва от храната, а 1,5-2 g се образуват в самия организъм, т.е. много повече.
|
Продукти |
Холестерол (mg) |
Продукти |
Холестерол (mg) |
|
Мляко, пълномаслен кефир |
Телешки бъбреци | ||
|
Сметана 10% мазнини |
Телешки език | ||
|
Крем 20% мазнини | |||
|
Заквасена сметана 30% мазнини |
Телешка, агнешка, свинска мас | ||
|
Мазно извара |
Пилета бройлери | ||
|
Сладолед | |||
|
Масло | |||
|
Твърди сирена |
Мазна херинга, сайра, нототения, скумрия | ||
|
Кокоши яйца |
Сардини (консерви), камбала, писия | ||
|
Яйчен жълтък |
Щука, пъстърва, сьомга, лаврак, риба тон, хек, миди | ||
|
Телешко, агнешко, свинско, колбаси | |||
|
Заешко месо |
Хайвер от есетра | ||
|
Телешки черен дроб |
Холестеролът се образува главно в черния дроб от метаболитни продукти на мазнини, въглехидрати и някои аминокиселини. Основният източник на образуване на холестерол в организма са мазнините, богати на наситени мастни киселини (животински мазнини).
Рязкото ограничаване на холестерола в диетата (под нормата) води до увеличаване на образуването му в организма. Въпреки това, прекомерната консумация на животински мазнини при атеросклероза, холелитиаза и други заболявания, на фона на заседнал начин на животживот, в напреднала възраст, когато скоростта на метаболизма е намалена, влошава нарушения метаболизъм. Но дори и при тези условия е достатъчно да се ограничи количеството на холестерола в храната до 0,25-0,4 g на ден, а не да се премахва.
Трябва да се помни, че самият холестерол е безвреден, но прекомерните му количества имат значителен „принос“ за здравословни проблеми. Страхотно съдържаниев диетата не по-малко важни са хранителните вещества, които нормализират метаболизма на мазнините и холестерола. Тези вещества включват незаменими мастни киселини, много витамини, лецитин, магнезий, йод.
Ненаситените мастни киселини са в основата на растителното масло и рибеното масло.
Отдавна е установено, че жителите на Средиземно море, чиято диета е доминирана от морски дарове, както и зехтин, имат много по-ниско ниво на сърдечно-съдови заболявания и рак в сравнение с жителите на Западна и на Източна Европа, чиято диета е доминирана от животински мазнини (наситени мастни киселини).
Зехтинът се състои от повече от 79% ненаситени мастни киселини, главно олеинова, което осигурява благоприятен ефект на този продукт върху тялото, намалявайки съдържанието на така наречения лош холестерол, липопротеинов холестерол с ниска плътност, който се отлага по стените на кръвоносните съдове под формата на холестеролни плаки, причиняващи атеросклероза.
В допълнение, зехтинът и другите растителни масла съдържат ситостерол, вещество, което предотвратява усвояването на холестерола от червата и намалява риска от развитие на рак на дебелото черво, гърдата и стомаха. Това вещество се съдържа в ядките и зърнените продукти, но по отношение на количественото му съдържание шампиони са растителните масла. Други компоненти на зехтина също имат благоприятен ефект върху тялото. Съдържащият се витамин Е, който има антиоксидантно действие, засилва антиатеросклеротичните и противораковите ефекти на ситостерола. За разлика от слънчогледовото и царевичното масло, в зехтина има повече висока точкаварене, което увеличава предимствата му.
Има обаче едно „но“. Като се има предвид, че зехтинът е новодошъл на нашите пазари, цените на висококачествените представители на този полезен продуктхраните „хапват“ и не всеки може да си ги позволи.
Малко по-евтини (макар и по-скъпи от слънчогледовото масло) са така наречените „миксове“ (смес от зехтин с други растителни масла). Но не се препоръчва използването на тези „смеси“ за термична обработка на продукти (по-специално пържене), тъй като повече ниска температураКипенето на слънчогледово масло води до неговото изгаряне и образуването на токсични вещества, включително канцерогени; освен това витамин Е се унищожава.
Затова златното правило на здравословното готвене е да се използва растителни маслапресни, без да ги подлагате на термична обработка, тъй като почти всяка кулинарна обработка радикално променя състава на мазнините. При температура 200-250°C се образуват все повече канцерогенни вещества, разрушават се линоловата киселина, фосфолипидите и важните за организма витамини, а за биологичната стойност на продукта няма смисъл да говорим.
Полиненаситени мастни киселини - арахидонова, линолова и линоленова - незаменими мастни киселини. Арахидоновата киселина е най-активна (характерна предимно за животински мазнини), но има малко от нея в хранителните мазнини. Образува се в тялото от линолова киселина. Основният източник на линолова киселина в организма са растителните масла. По този начин приблизително 25 g слънчогледово, царевично или памучно масло осигурява дневна нуждав линолова киселина. Но за тези цели трябва да вземете 4 пъти повече зехтин.
Много хора се интересуват от въпроса: „Кое масло е по-здравословно: рафинирано или нерафинирано?“ нерафинираното масло съдържа фосфолипиди (по-специално лецитин) - ценни биологично активни съединения, които са структурни компоненти на мембраните, които подпомагат смилането, усвояването и правилния метаболизъм на мазнините. В рафинираните масла практически няма фосфолипиди, тъй като те се отстраняват заедно с утайката по време на почистване (алкална обработка).
По този начин дефицитът на ненаситени и полиненаситени мастни киселини в диетата се отразява негативно на организма и е една от причините за нарушен метаболизъм на холестерола и развитието на атеросклероза.
Съгласно принципите на рационалното хранене, съотношението на различните мазнини в диетата трябва да бъде както следва (фиг. 7).
Само такова разпределение на мазнините е физиологично оправдано. Но имайте предвид, че растението и рибени масла, въпреки тяхната полезност, имат същото съдържание на калории като животните.
Мазнини: скрити - колбаси, колбаси, ядки, сирена; видими - масло, мас, маргарин, тлъсто месо)
Пълният отказ от консумация на мазнини с цел намаляване на телесното тегло не съответства на принципите на рационалното хранене. Мазнините, въпреки тяхното калорично съдържание, заемат своята достойна ниша в тялото: те са необходими за изграждане на клетъчни стени, осигуряване на тялото с мастноразтворими витамини (A, D, E) и незаменими мастни киселини, за синтеза на хормони и жлъчка . Ето защо основното е балансираната диета.
Рационално хранене на човека
2. Основни принципи на рационално, балансирано хранене
През целия живот човешкото тяло непрекъснато се подлага на метаболизъм и енергия. Източник необходими за тялотостроителните материали и енергията са хранителните вещества, идващи от външна средаосновно с храна. Ако храната не постъпва в тялото, човек се чувства гладен. Но гладът, за съжаление, няма да ви каже от какви хранителни вещества и в какви количества се нуждае човек. Често ядем това, което е вкусно, което може да се приготви бързо и не се замисляме за полезността и качеството на продуктите, които ядем.
Рационалното хранене е достатъчно по количество и пълноценно по качество хранене, задоволяващо енергийните, пластичните и други потребности на организма и осигуряващо необходимото ниво на метаболизъм. Рационалното хранене се основава на пол, възраст, характер на трудовата дейност, климатични условия, национални и индивидуални особености.
Принципите на рационалното хранене са:
1) съответствие на енергийната стойност на храната, постъпваща в човешкото тяло, с енергийния му разход;
2) приемането на определено количество хранителни вещества в тялото в оптимални пропорции;
3) правилен режимхранене;
4) разнообразие на консумираното хранителни продукти;
5) умереност в храната.
Неблагоприятните ефекти от прекомерното хранене на фона на ниската физическа активност предполагат, че един от основните принципи на рационалното хранене по време на интелектуална работа трябва да бъде намаляване на енергийната стойност на храната до нивото на енергийните разходи или увеличаване на физическата активност до ниво на калорично съдържание на консумираната храна.
Биологичната стойност на храната се определя от съдържанието на основни хранителни вещества, необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли. За нормален живот на човека е необходимо не само да му се доставя адекватно (според нуждите на организма) количество енергия и хранителни вещества, но и да се спазват определени взаимоотношения между множество хранителни фактори, всеки от които има специфична роля в метаболизъм. Диета, характеризираща се с оптимално съотношение на хранителни вещества, се нарича балансирана.
Балансираната диета осигурява оптималното за човешкото тяло съотношение на протеини, аминокиселини, мазнини, мастни киселини, въглехидрати и витамини в ежедневната диета.
Според формулата за балансирано хранене съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде 1: 1,2: 4,6. В същото време количеството протеини в диетата е 11 - 13% от дневната енергийна стойност, мазнините - средно 33% (за южните райони - 27 - 28%, за северните - 38 - 40%), въглехидрати - около 55%.
Източници на хранителни вещества са животинската храна и растителен произход, които условно се разделят на няколко основни групи.
Първата група включва мляко и млечни продукти (извара, сирена, кефир, кисело мляко, ацидофилус, сметана и др.); второто - месо, птици, риба, яйца и продукти от тях; трето - хлебни, тестени и сладкарски изделия, зърнени храни, захар, картофи; четвърто - мазнини; пето - зеленчуци, плодове, горски плодове, билки; шесто - подправки, чай, кафе и какао.
Всяка група продукти, които са уникални по своя състав, участват в първичното снабдяване на организма с определени вещества. Ето защо едно от основните правила на балансираното хранене е разнообразието. Дори по време на гладуване, използвайки широка гама от растителни продукти, можете да осигурите на тялото почти всичко, от което се нуждае.
Не в природата идеални продуктихранене, което да съдържа комплекс от всички хранителни вещества, необходими на човек (с изключение на майчиното мляко). С разнообразна диета, тоест смесена храна, състояща се от продукти от животински и растителен произход, човешкото тяло обикновено получава достатъчно хранителни вещества. Разнообразието от храни в диетата има положителен ефект върху хранителна стойност, защото различни продуктивзаимно се допълват с липсващите компоненти. Освен това помага разнообразното хранене по-добро усвояванехрана.
Концепцията за диета включва честотата и времето на приема на храна през деня, нейното разпределение според енергийната стойност и обем. Диетата зависи от дневния режим, естеството на трудовата дейност и климатичните условия. За нормално храносмилане голямо значениеима редовност в храненето. Ако човек винаги приема храна по едно и също време, тогава той развива рефлекс за отделяне по това време стомашен соки се създават условия за по-добро храносмиланенея.
Необходимо е интервалите между храненията да не надвишават 4-5 часа.
Най-благоприятното е четири хранения на ден. В същото време закуската представлява 25% от енергийната стойност на дневната диета, обядът - 35%, следобедната закуска (или втората закуска) - 15%, вечерята - 25%.
Лошите хранителни навици играят отрицателна роля за здравето. Проявява се в намаляване на броя на храненията на ден от четири на пет до две, неправилно разпределение на дневната диета на отделни хранения, увеличаване на вечерята до 35-65% вместо 25%, увеличаване на интервалите между хранения от 4-5 до 7-8 часа. Забравени са заповедите на народната мъдрост за храненето: „Скъси вечерята си, удължи живота си“; "Яжте разумно, живейте дълго."
Дългогодишната практика е разработила следните правила за рационално хранене.
1. Прясна храна. Най-полезни са пресните растения. Застоялите и изсъхнали неща са по-малко ценни. Не оставяйте сготвена храна дори за няколко часа. В него започват да протичат процесите на ферментация и гниене. Следователно трябва да се яде веднага.
2. Суровоядство. Отдавна се смята, че суровите растения съдържат най-голямата живителна сила.
3. Разнообразие на храната: колкото повече различни продуктивключени в диетата, толкова повече физиологично активни веществавлиза в тялото. Това е особено важно поради факта, че при психически стрес нуждата от тях се увеличава, а апетитът често намалява.
4. Определена ротация на продуктите. Следва от предишното и показва, че не можете да използвате едно и също ястие или продукт дълго време.
5. Сезонност на храненето. През пролетта и лятото трябва да увеличите количеството растителна храна. В студено време добавете към диетата си храни, богати на протеини и мазнини.
6. Ограничаване на храната. Изследванията показват, че тези, които ядат много, са по-малко продуктивни и по-податливи на умора.
7. Максимално удоволствие от храната. За да направите това, на първо място, трябва да се откажете от бързането, макар и 6s по време на хранене. Освен това трябва завинаги да изоставите навика да подреждате нещата по отношение на храната, както и да четете.
8. Определени комбинации от продукти. Има несъвместими ястия и това определено трябва да се вземе предвид. При неблагоприятни хранителни комбинации се развиват повишена ферментация и гниене на храната в червата и настъпва отравяне с получените вредни вещества.
9. Избягвайте хранителния стрес ( резки променирежими на мощност, които причиняват значителен стрес адаптационни механизми), т.е. Не можете един ден да ядете от ръка на уста, а на следващия да ядете до насита.
Кърмене
Калоричното съдържание на храната трябва да се увеличи с 700-1000 kcal на ден. Общата калоричност на диетата трябва да бъде 3200-3500 kcal. Диетата трябва да включва: 1 литър мляко (под всякаква форма); 150 г месо или риба; 20-30 г сирене, 100-150 г извара...
Естествено универсални средствапрофилактика на заболявания и здраве на тялото
От древни времена хората са разбирали страхотна ценахранене за здраве. Древните мислители - Хипократ, Гален и други, посвещават цели трактати на лечебни свойства различни видовехраната и нейната разумна консумация...
Кетъринг за ученици
При формирането на хранителния режим на децата и юношите и приготвянето на храни, предназначени за деца и юноши, трябва да се спазват основните принципи на рационално, балансирано, пълноценно хранене...
Хранене и здраве
Диетичното хранене се организира в съответствие с основни принципибалансирано (рационално) хранене, като се вземат предвид нарушенията метаболитни процеси. Съвременни тактики терапевтично храненесе основава на следните основни принципи. 1...
Хранене и здраве
Рационалното хранене трябва да се счита за едно от основните компоненти здрав образживот като един от факторите за удължаване активен периоджизнена дейност. Човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката...
Хранене и здраве на населението модерен етап. Хигиенна оценка. Начини за решаване на проблеми
Съвременните идеи за количествени и качествени части от диетата се основават на концепцията за балансирано хранене, разработена от A.A. Покровски...
Храна, хранене – здравословни фактори
Рационалното хранене трябва да се разглежда като един от основните компоненти на здравословния начин на живот, като един от факторите за удължаване на активния период на живот. Човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката...
Балансирано хранене (от латинска дума rationalis - разумно) - това е физиологично пълноценно хранене здрави хоракато се вземат предвид техният пол, възраст, естество на работа и други фактори. Целта на рационалното хранене е поддържане на здравето...
Балансирана диета: теоретична основаи роля за поддържане на здравето и осигуряване на активно дълголетие
В дефиницията на живота като форма на обмен на вещества с околната среда, при който организмът, като отворена система, получава отвън вещества, които служат като строителни материали, които осигуряват неговия растеж и развитие...
Ролята на храненето в профилактиката на заболяванията на сърдечно-съдовата система
сърдечно заболяване хипертония инфаркт 1. Баланс на енергийния прием и енергийния разход на организма в съответствие с пола, възрастта, характера на работата. 2...
Балансирана диета
Протеините могат да бъдат наречени строителни материали на тялото. Идвайки от храната, те се превръщат в аминокиселини по време на храносмилането. Тялото може да ги разгради и да ги "пусне" за различни цели...
Същността на изучаването на основните принципи на рационалното хранене
Основните принципи на рационалното хранене са следните: 1) пълно задоволяване на енергийните, пластичните и други нужди на тялото; 2) осигуряване на адекватно ниво на метаболизма; 3) прием на достатъчни количества витамини...
ТЕМА: МЕДИЦИНА
Тема: Основи на рационалното хранене
Вещ:Лекарство
Вид работа: Резюме.
Есето е изпратено в Запорожка гимназия № 107 с оценка „отличен“.
Резюмето е написано на руски език.
Планирайте
1. Концепцията за рационално хранене
2. Основен принцип на рационалното хранене
3. Основни елементи на балансираната диета
4. Най-важният принципхранителен баланс
5. Значението на растителните и животински продукти
6. Режим на захранване
7. Правила за рационално хранене
8. Проблемът с наднорменото тегло и борбата с него
9. Култура на хранене
1. Концепцията за рационално храненеВ човешкото тяло те постоянно се разграждат и възстановяват органична материя. Продуктите от разпада се отделят през червата, бъбреците, кожата и белите дробове. В същото време се извършва възстановяване на клетките на органите, мускулите и кръвта. Физическите упражнения оказват влияние върху тези метаболитни процеси. Подобряване на сърдечно-съдовата и дихателни системи, скелетни мускулинасърчава преноса на хранителни вещества и кислород до телесните тъкани до отделни клетки. В крайна сметка промените в тъканите и органите зависят от естеството на храненето на човека и степента на неговото двигателна активност. Количеството и качеството на консумираната храна трябва да бъде съобразено с характера на извършваната работа. професионална работаи общия обем на физическия и психически стрес на човек.
2. Основен принцип на рационалното хранене
Енергийната стойност на храната се измерва в калории. Човешките енергийни разходи се изразяват в същите единици. Но основният показател за обмен на енергия е количеството физическа активност. В същото време колебанията в метаболизма могат да бъдат доста значителни. Например метаболитните процеси в енергично работещия скелетен мускул могат да се увеличат 1000 пъти в сравнение с мускула в покой.
Дори и при пълна почивка, енергията се изразходва за функционирането на тялото - това е така нареченият основен метаболизъм. Разходът на енергия в покой за 1 час е приблизително 1 килокалория на килограм телесно тегло. В този случай, с телесно тегло от 70 kg, основният метаболизъм на час ще бъде 70 kcal, на ден - 1680 kcal.
При работа с ниска интензивност, например в механизирани и автоматизирани индустрии, човек изразходва допълнително 1000-1200 kcal на ден, следователно консумацията на енергия на ден ще бъде 2700-3000 kcal. По този начин около 3000 kcal е дневната диета на астронавтите. При работа предимно с умствено естество калорийното съдържание на храната може да се намали до 2500 kcal, а за по-големи физическа дейностувеличаване на 4000-4500 kcal.
След 15-20 минути сутрешни упражненияконсумират се само 50-70 kcal. 40-60 kcal се изразходват за физически паузи и промишлена гимнастика през работния ден. Енергийният разход на гимнастическия комплекс през деня е 100-120 kcal.
В момента, поради прекомерната консумация на мазнини и въглехидрати, главно сладкарски изделияи сладкиши, съдържанието на калории в ежедневната диета на човек се е увеличило до 4000 и дори 11 000 kcal. В същото време има наблюдения, че намаляването на калоричното съдържание на диетата до 2000 kcal и дори по-ниско води до подобряване на много функции на тялото, при условие че диетата е балансирана и съдържа достатъчно витамини и микроелементи. Това се потвърждава от изучаването на храненето на столетниците. Така средният калориен прием на диетата на абхазците, които живеят 90 или повече години, е 2013 kcal в продължение на много години.
Едно растящо тяло изисква няколко големи количествахрана, особено протеини и витамини. През зимата и в студените райони съдържанието на калории в храната може леко да се увеличи в сравнение с през лятотоили престой в топъл климат.
Излишната калоричност на храната в сравнение с физиологична нормаводи до наднормено тегло, а след това към затлъстяване, когато на тази основа някои патологични процеси- атеросклероза, някои ендокринни заболяванияи т.н. Ако човек яде само един допълнителен сандвич с масло (200 kcal) на ден, тогава за една година това ще доведе до увеличение от 7 kg мазнини.
При храненето е необходимо да се вземе предвид не само количеството изядена храна, но и нейните качествени характеристики. Това е особено важно за хората на средна и напреднала възраст, както с цел профилактика на редица заболявания, така и за повишаване на работоспособността и психофизиологичната активност.
3. Основни елементи на балансираната диета
Основните елементи на балансираната диета са балансът и правилното хранене.
За балансирана диета се счита диетата, която осигурява оптимално съотношение на основните хранителни и биологично активни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.
Голямо значение се отдава и на баланса на основните вещества, които не се синтезират в организма или се синтезират в ограничени количества. Основните основни компоненти в човешкото хранене включват осем незаменими киселини (лизин, метионин, левцин, триптофан и др., които са част от протеините), няколко полиненаситени мастни киселини, които са част от структурата на мазнините, както и витамини и почти всички минерали.
4. Най-важният принцип на хранителния баланс
Най-важният принцип на хранителния баланс е правилното съотношение на основните хранителни вещества – протеини, мазнини и въглехидрати. Това съотношение се изразява с формулата 1:1:4, а при тежък физически труд - 1:1:5, в напреднала възраст - 1:0,8:3. Балансът включва и връзка с калорийните показатели.
Въз основа на формулата на баланса възрастен, който не се занимава с физически труд, трябва да получава 70-100 g протеини и мазнини на ден и около
400 г въглехидрати, от които не повече от 60-80 г захар. Протеините и мазнините трябва да са от животински и растителен произход. Особено важно е да се включва в храната растителни мазнини(до 30% от общия брой), които имат защитни свойства срещу развитието на атеросклероза, намалявайки холестерола в кръвта. Препоръчва се общото количество растителни мазнини да се увеличи до 50%.
5. Значението на растителните и животински продукти
IN дневно менюТрябва да има голямо разнообразие от храни: постно месо, риба и морски дарове, мляко и млечни продукти, плодове и зеленчуци. Зеленчуците са особено важни. Те не могат да бъдат заменени с нищо в диетата, дневната норма не трябва да бъде по-малка от 300-400 г, например, хлябът може да бъде заменен с много въглехидрати и значително количество калий роля в електролитния метаболизъм в сърдечния мускул, което е много важно за предотвратяване на миокардно пренапрежение, както и атеросклероза и хипертония.
Зелето е много полезно, продуктът е наистина уникален. Бяло зелесъдържа много витамини, особено С и Р, тартронова киселина, която може да инхибира превръщането на въглехидратите в мастна тъкан. Витамин С, който на практика изчезва в зеленчуците до пролетта, се запазва доста в зелето, особено в киселото. Сок от зелеима лечебни свойства.
Цвеклото, морковите, лукът, чесънът и билките са от съществено значение в диетата.
От плодове Специално вниманиепривлечени от ябълки. Имат положителен ефект върху храносмилането и цялостното здраве. Захарта в тях е представена главно от фруктоза и глюкоза, което е особено важно за възрастните хора и тези с наднормено тегло.
При разнообразна и достатъчна диета храната обикновено съдържа всичко необходимо за човеквитамини, има повече от 30 от тях. Важно е храната да съдържа достатъчно витамини А, Е, разтворими само в мазнини, С, Р и група В - водоразтворими. Особено много витамини има в черния дроб, меда, ядките, шипките, касиса, зърнените кълнове, морковите, зелето, червените чушки, лимоните, а също и в млякото.
през зимата и в началото на пролеттакогато диетата съдържа по-малко витамини, плодове и зеленчукови сокове, като ги разреждате с вода в съотношение 2:1 или 1:1, също витаминни препарати. Тъй като тялото не съхранява витамини за бъдеща употреба, трапезата трябва да бъде обогатена с тях през цялата година.
В периоди на повишено физическо и психическо натоварване е препоръчителен прием витаминни комплексии повишени дози витамин С ( аскорбинова киселина). Имайки предвид стимулиращия ефект на витамините върху централната нервна система, не трябва да ги приемате през нощта и тъй като повечето са киселинни, приемайте ги само след хранене, за да избягвате дразнещ ефектвърху стомашната лигавица.
6. Режим на захранване
Рационалното хранене включва и правилното разпределение на храненията през деня. Неспазването на диетата води до нарушения не само в храносмилателната система, но и общото състояние на организма. Доказано е, че редките хранения водят до повишени нива на
Холестеролът в кръвта е един от основните фактори за развитието на атеросклероза и хипертония. Физиолозите препоръчват да се храните поне 4-5 пъти на ден. Така че, ако първата закуска се яде в 8 часа, тогава в 11 се нуждаете от втора закуска (обяд), в 14 часа - обяд, в 16 часа - вечерен чай и вечеря не по-късно от 19 часа. часовник , Преди да си легнете, трябва да ядете още една лека вечеря, състояща се например от чаша кефир с бисквити или бисквити.
При този режим се създава равномерно натоварване на храносмилателния апарат, настъпва най-пълната обработка на храните с храносмилателни сокове и храносмилателните органи получават необходимата почивка в продължение на 8-10 часа всеки ден.
Яденето на твърде много храна не е благоприятно за сън. " Този, който яде преди лягане обилна вечеря - пише д-р Меър, „се оприличава на машинист на парен локомотив, който е запалил двигателя си и след това го е поставил в депото.“. Изводи за нощно функциониране храносмилателни жлезидо пренапрежение и изтощение. Защото през нощта всичко химически процесипоток в тялото два пъти по-бавен, отколкото през деня, след това храната, оставаща твърде дълго в храносмилателен тракт, започва да ферментира, Затова за вечеря трябва да ядете лесно смилаема храна, като напр билкови чайовес лимонов или портокалов сок, сух хляб с масло, сирене или извара. Обилното хранене следобед, когато метаболитните процеси са по-слаби, отколкото преди обяд, води до увеличаване на телесното тегло.
Федерална агенция за образование
Държавно учебно заведение
висше професионално образование
"Самарски държавен университет"
Катедра по физическа култура
Балансирана диета
Студенти 2-ра година
Исторически факултет
Въведение 3
Основни мощностни функции 4
Рационално и балансирано хранене 6
Първият принцип на рационалното хранене е умереността 7
Вторият принцип на балансираното хранене е сорт 9
Третият принцип на рационалното хранене е хранителен режим 14
Заключение 18
Препратки 19
Въведение.
Проблемите с храненето днес са в центъра на вниманието на лекарите. Във всички страни интересът към тях от различни слоеве на населението, учени и държавни агенции непрекъснато нараства.
Това се дължи преди всичко на факта, че дори сега на нашата планета има много значителен недостиг на хранителни продукти като цяло и по-специално на протеинови продукти. Около 60,% от населението на света, главно в слабо развитите страни Югоизточна Азия, Африка и Латинска Америка, са недохранени в резултат на недостатъчна консумация на животински протеини. 15% от населението страда от недохранване поради намаленото съдържание на протеини и калории в диетата. Болестта на Kwashiorkor при децата е широко разпространена поради хронично недохранване.
Проблемът с храненето е включен в списъка на най-важните глобални проблеми, поставени от ООН на човечеството, заедно с проблеми като опазване на околната среда, енергийни доставки и др.
Бързо нарастване на населението глобусизисква съответно увеличаване на производството на хранителни ресурси и хранителни продукти - това е един от основните проблеми, определящи прогреса на земната цивилизация.
В същото време сега се отдава голямо значение на връзката между храненето и здравето в страни с висок стандарт на живот, където много голяма част от населението страда от заболявания, придобити в резултат на правилното хранене, една от разновидностите на която е преяждането.
Увеличаването на производството на разнообразни хранителни продукти ясно ни изправя пред проблема за културата на хранене, тоест за разумното използване и потребление на продуктите в интерес на здравето на хората.
Основни хранителни функции.
Всеки знае, че храненето е абсолютно необходимо за поддържане на живота. Науката твърдо е установила три функции на храненето.
Първата функция е да снабдява тялото с енергия. В този смисъл човек може да се сравни с всяка машина, която работи, но изисква гориво за това. Рационалното хранене осигурява приблизителен баланс на енергията, постъпваща в тялото и изразходвана за поддържане на жизнените процеси.
Втората функция на храненето е да доставя на тялото пластични вещества, които включват предимно протеини, в по-малка степен минерали, мазнини и в още по-малка степен въглехидрати. В процеса на живот в човешкото тяло едни клетки и вътреклетъчни структури постоянно се разрушават и на тяхно място се появяват други. Строителният материал за създаването на нови клетки и вътреклетъчни структури са химикалите, които изграждат хранителните продукти. Нуждата от пластмасови хранителни вещества варира в зависимост от възрастта:
При децата тази нужда е повишена (в края на краищата те се използват не само за заместване на унищожени клетки и вътреклетъчни структури, но и за осъществяване на процеси на растеж), докато при възрастните хора тя е намалена.
И накрая, третата функция на храненето е да доставя на организма биологично активни вещества, необходими за регулиране на жизнените процеси. Ензимите и повечето хормони - регулатори на химичните процеси, протичащи в тялото - се синтезират от самия организъм. Въпреки това, някои коензими (необходим компонент на ензимите), без които ензимите не могат да проявяват своята активност, както и някои хормони, човешкото тяло може да синтезира само от специални прекурсори, намиращи се в храната. Тези прекурсори са витамини, открити в храните.
Сравнително наскоро се появиха доказателства за съществуването на друга (четвърта) функция на храненето, която е развитието на имунитет, както неспецифичен, така и специфичен. Установено е, че степента на имунния отговор на инфекцията зависи от качеството на храненето и особено от достатъчното съдържание на калории, пълноценни протеини и витамини в храната. При недостатъчно хранене общият имунитет намалява и устойчивостта на организма към голямо разнообразие от инфекции намалява. Обратно, пълноценната диета с достатъчно протеини, мазнини, витамини и калории укрепва имунната система и повишава устойчивостта към инфекции. В такъв случай ние говорим заза връзката между храненето и неспецифичния имунитет. По-късно беше установено, че определена част от химичните съединения, съдържащи се в хранителните продукти, не се разграждат в храносмилателния тракт или се разграждат само частично. Такива неразградени големи молекули протеини или полипептиди могат да проникнат през чревната стена в кръвта и, като са чужди за тялото, да предизвикат неговия специфичен имунен отговор.
За щастие, осъзнаването на необходимостта от наблюдение на вашата диета в нашата страна последните годинистава все по-популярен. Ето защо някои от твърденията на лекари като д-р Гей и други като него се приемат от повечето хора за верни. Все повече хора се интересуват как се хранят, колко питателни са храните и как да ги комбинират по-здравословно. Когато купувахме продукти, започнахме да ги избираме по-придирчиви. Започнахме да предпочитаме свежи и екологично чисти продукти. Обръщаме повече внимание на присъствието на плодове и зеленчуци, прясно мляко и качествени млечни продукти в менюто ни. Много хора смятат, че не е необходимо да ядете месо и колбаси всеки ден, те могат да бъдат заменени с картофи, натурален ориз и тестени изделия.
Повечето от вас вече са чували, че продуктите трябва да се комбинират правилно, но малцина могат да кажат как точно да стане това.
Най-благоприятен ще бъде следният процент от най-важните хранителни вещества, които доставят на човешкото тяло необходимата енергия:
12-15 процента протеин
25-30 процента мазнини
55-60 процента въглехидрати
Рационално и балансирано хранене
Колкото химикали тялото на възрастен консумира през живота си, толкова и трябва да се доставят чрез храната. По време на метаболитния процес обаче някои вещества могат да преминат в други. Освен това повечето от тях могат да се синтезират в организма, докато някои са като че ли първоначални: те не могат да бъдат синтезирани и трябва задължително да бъдат доставени с храната. Оттук нататък всички хранителни вещества се делят на заменими и незаменими. Последните включват незаменими аминокиселини (валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменими мастни киселини (линолова, линоленова), витамини и минерали.
Теорията за балансираното хранене, която беше широко и задълбочено разработена у нас от академик А. А. Покровски, се състои в установяването на тясна връзка между храненето и метаболитните процеси. В този случай специална роля се дава на основните хранителни фактори.
Рационалното хранене трябва да се основава на теорията за балансираното хранене и да включва правилния режим на консумация на храна. Необходимо е да се познават и спазват трите принципа на рационалното хранене: умереност, разнообразие и режим на хранене.
Умереността в храненето не ви позволява да консумирате повече или по-малко енергия от храната, отколкото се изразходва в процеса на живот; разнообразието от храни в диетата най-вероятно гарантира, че тялото получава всички основни хранителни компоненти; определена диета (времето на хранене през деня, както и количеството и качеството на храната при всяко хранене) поддържа апетита в необходимите граници.
Нека разгледаме по-подробно всеки от трите принципа на рационалното хранене.
Първият принцип на рационалното хранене е умереността.
Умереността в храненето е необходима, за да се поддържа баланс между енергията, получена от храната, и енергията, изразходвана в процеса на живот.
Законът за запазване на енергията в природата е абсолютен, той е валиден не само за неживата материя, но действа и в живия организъм, включително в клетките на човешките органи и тъкани.
Разходът на енергия в организма става по три начина: в резултат на така наречения основен метаболизъм, специфичното динамично действие на храната и мускулната дейност.
Базалният метаболизъм е минималното количество енергия, от което човек се нуждае, за да поддържа живота си в състояние на пълна почивка. Този обмен обикновено се случва по време на сън комфортни условия. Най-често се изчислява по отношение на „стандартен“ мъж (възраст 30 години, телесно тегло 65 kg) или „стандартна“ жена (на същата възраст, телесно тегло 55 kg), занимаващи се с лек физически труд. Основният метаболизъм зависи от възрастта (при малките деца е 1,3-1,5 пъти по-висока на единица телесно тегло, отколкото при възрастните), от общото телесно тегло, от външните условия на живот и индивидуалните характеристики на човека. Установено е, че основният метаболизъм изразходва средно около 1 kcal на 1 kg телесно тегло за 1 час.
Специфичният динамичен ефект на храната се дължи на смилането й в стомашно-чревния тракт на човека. Най-голямата консумация на енергия се причинява от храносмилането на протеини, което повишава интензивността на основния метаболизъм обикновено с 30-40%. Приемът на мазнини с храната повишава основния метаболизъм с 4-14%, въглехидратите с 4-7%. Дори чаят и кафето предизвикват повишаване на основния метаболизъм с до 8%. Изчислено е, че когато смесена диетаи оптималното количество консумирани хранителни вещества, основният метаболизъм се повишава средно с 10-15%.
Физическата активност оказва значително влияние върху разхода на енергия в човешкото тяло. Колкото повече физическа активност, толкова повече енергия изразходва човешкото тяло.
Ако телесното тегло на човек е повече от стандартното, тогава разходът на енергия по време на тези видове дейности се увеличава пропорционално; ако е по-малко, той намалява.
Дневният енергиен разход на човек зависи от възрастта, пола, телесното тегло, естеството на трудовата дейност, климатичните условия и индивидуалните характеристики на метаболитните реакции в организма.
Вторият принцип на балансираното хранене е разнообразието.
Населението на нашата планета използва хиляди хранителни продукти и дори повече кулинарни ястия. А цялото разнообразие от хранителни продукти се състои от различни комбинации от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и вода. Естествено различните храни имат различно химичен състав.
Енергийната стойност на диетата зависи от съдържащите се в нея протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите осигуряват предимно енергия, докато мазнините и особено протеините не само доставят на тялото енергия, но са и необходим материал за обновяването на клетъчните и субклетъчните структури. Използването на протеини като енергиен материал е много неизгодно за тялото: първо, протеините са най-оскъдната и ценна хранителна субстанция, и второ, по време на окисляването на протеините, придружено от освобождаване на енергия, се образуват недостатъчно окислени вещества, които имат значителен токсичен ефект.
Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата на практически здрав човек е близо до 1:1,2:4. Това съотношение е най-благоприятно за максимално задоволяване както на пластичните, така и на енергийните нужди на човешкия организъм. Протеините в повечето случаи трябва да съставляват 12%, мазнините - 30-35% от общия прием на калории. Само при значително увеличение на дела физически труди произтичащото от това увеличаване на енергийните нужди, съдържанието на протеин в диетата може да бъде намалено до 11% от общото й съдържание на калории (чрез увеличаване на дела на мазнините и въглехидратите като доставчици на калории).
Каква е приблизителната дневна нужда от енергийна стойност на храната, протеините, мазнините и въглехидратите на възрастен, занимаващ се с лек физически труд? Диетата трябва да съдържа 80-90 g протеини, 100-105 g мазнини, 360-400 g въглехидрати, енергийната му стойност трябва да бъде 2750-2800 kcal.
Протеините, мазнините, въглехидратите не са хомогенни съединения; Протеините на повечето храни се състоят от 8 незаменими аминокиселини за възрастен и 12 несъществени. За нормалното хранене човек се нуждае от определено количество незаменими и несъществени аминокиселини. Оптимално съотношение. необходимите есенциални и неесенциални аминокиселини зависи от възрастта. За децата в предучилищна възраст незаменимите аминокиселини в диетата трябва да представляват приблизително 40% от общия брой аминокиселини, за възрастни - 36%.
Аминокиселинният състав на хранителните протеини е много важен. Протеин, който да съдържа всички незаменими и несъществени аминокиселини в оптимални пропорции, или така нареченият идеален протеин, не се среща в природата. Изключение прави протеинът на човешкото мляко, но само за кърмачета. В същото време протеините от животински произход (протеини от месо, риба, птици, яйца, мляко и млечни продукти) се считат за пълноценни, тъй като съдържат същите или дори повече незаменими аминокиселини, отколкото в идеалния протеин. Растителни протеиниогромното мнозинство са непълни, тъй като съдържат значително по-малко незаменими аминокиселини (една, две или повече), отколкото в идеалния протеин. Например в протеините на пшеницата и ръжта, а следователно и в протеините на пшеницата и ръжен хлябсъдържа недостатъчно количество незаменима аминокиселина лизин (почти 2 пъти по-ниско от оптималното), както и три други незаменими аминокиселини: треонин, изолевцин и валин.
IN Ежедневиетохората използват смеси от различни хранителни протеини в диетата си, които обикновено включват както животински, така и растителни протеини. Смята се, че за населението на нашата страна биологичната стойност на протеиновите смеси, използвани в храненето, е средно 70%, ако вземем биологичната стойност на идеалния протеин за 100%. По този начин дневната нужда на човек от протеин (средно 80-90 g) зависи от качеството на протеина: колкото по-дефектни са консумираните протеини, колкото повече се различават от идеалния протеин, толкова по-висока трябва да бъде тяхната норма (до разумна граница), и обратното, колкото по-близки са консумираните протеини по общия си аминокиселинен състав до идеален протеин, колкото по-ниска трябва да бъде тяхната норма (теоретично 56-63 g за идеален протеин), въпреки че растителните протеини са непълноценни, те играят много важна роля в нашата диета. Оптималното съотношение на животински и растителни протеини в храната на човека варира от 60:40 до 50:50 (в зависимост от качеството на растителните протеини), а средно е 55:45.
При определяне на нуждата на човек от мазнини трябва да се вземе предвид необходимостта от пълно осигуряване на тялото с пълноценни мастни вещества, а именно: полиненаситени есенциални мастни киселини, фосфолипиди, необходими за обновяването на клетките и вътреклетъчните компоненти, както и мастноразтворими витамини .
Както показва световната статистика, делът на мазнините в ежедневната диета на населението на високоразвитите страни непрекъснато нараства. Това се обяснява с високата енергийна стойност и завидния вкус на мазнините. Въпреки това, твърде голямото увеличаване на съдържанието на мазнини в диетата, особено на наситени мазнини от животински произход, води до увеличаване на случаите на атеросклероза и коронарна болест на сърцето сред населението. Това е особено вярно за онези групи от населението, които консумират повече от 40% мазнини (калорично съдържание) като част от диетата си, предимно наситени мазнини от животински произход.
Количеството мазнини в диетата трябва да бъде средно около 33% (калорично съдържание). За населението на южните райони на страната ни се препоръчва по-ниска консумация на мазнини - 27-28%, за населението на северните райони - по-висока - 38-40%.
Потреблението на въглехидрати на глава от населението у нас е средно около 460 г на ден, докато според научните препоръки нормата трябва да е 386 г на ден. Особено опасно за здравето на населението на страната е постоянното нарастване на консумацията на захар, която надхвърли 120 г на ден (средно), докато препоръчителната норма е 50-100 г на ден (50 г при лека физическа работа, до 100 г при тежък физически труд). Захарта е носител на т.нар празни калории, не съдържа никакви основни хранителни компоненти. Освен това захарта допринася за появата и развитието на зъбния кариес, докато друг представител на въглехидратите – нишестето – няма такъв ефект. В допълнение, консумацията на значителни количества захар повишава концентрацията на глюкоза в кръвта, което е рисков фактор за диабет. В същото време нишестето, поради по-бавното си смилане в храносмилателния тракт, няма такъв ефект. Поради това се препоръчва максимално да се ограничи консумацията на захар и сладкарски изделия и да се замени, ако е необходимо, с нишесте.
Здравото човешко тяло се нуждае от така наречените растителни влакна или баластни вещества, които са представени главно от черупки растителни клеткии се състоят главно от фибри и пектин. Оптималната консумация е 10-15 g от тези вещества на ден, включително 9-10 g фибри и 5-6 g пектин. Растителните фибри подобряват двигателната функция на стомашно-чревния тракт и помагат за премахване на задръстванията в червата. Установена е обратна зависимост между съдържанието им в храната и заболеваемостта от рак на дебелото черво.
Витамините заемат специално място в храненето, като са негов незаменим фактор.
В далечното и дори сравнително близкото минало някои групи от населението са преживели тежки бедствия в резултат на развитието на хипо- и витаминен дефицит. Болести като скорбут, пелагра, рахит, полиневрит (бери-бери), някои видове анемия (анемия) и хемофилия (повишено кървене), както и много други, многократно са засягали значителни популации от хора в резултат на рязко намаляване на определени храни в диетата си. Понастоящем тези заболявания са сравнително редки, благодарение на широкото популяризиране на медицинските знания, дейностите на здравните власти и правителствата на много страни, насочени към създаване на условия за достатъчно снабдяване на населението с витамини.
Сериозни опасения поражда страстта на някои индивиди и дори групи от населението към вегетарианството (с пълно изключване на животинските продукти от храната), когато човешкото тяло не получава витамин B 12, съдържащ се само в продукти, добити от животни, и създават се предпоставки за развитие на анемия, функциите на нервната система са нарушени, появяват се слабост, замаяност, задух, апетитът намалява.
Трябва да се има предвид, че при съхранението на зеленчуците, плодовете и други хранителни продукти съдържанието на витамини в тях постоянно намалява. Изследванията през последните години установиха широкото разпространение на състояния на хиповитаминоза в развитите страни сред големи групи от населението, особено бременни и кърмещи жени, студенти и възрастни хора. Причините за това се крият както в неспазването от населението на правилата за рационално хранене, така и в промените в структурата на хранителните дажби, наблюдавани в тези страни. Това се дължи на увеличаването на консумацията на рафинирани, висококалорични, както и консервирани или дълго съхранявани храни, лишени или бедни на витамини. Оттук възниква необходимостта в ежедневното хранене да се използват максимално природни продукти - носители на витамини, както и да се използват специално произведени от промишлеността витаминни препарати, особено през зимно-пролетния период, когато съдържанието на витамини в хранителните продукти е намалено. .
Третият принцип на рационалното хранене е режимът на хранене
Диетата на човек обикновено се регулира от апетита. Всеки е запознат с чувството на глад, което сигнализира, че за правилното функциониране на човешкото тяло е важно да получи нова порция храна, която носи енергия, пластични вещества, витамини и минерали, изразходвани в метаболитния процес. Физиологичната и биохимичната същност на това чувство, наричано още апетит, не е напълно изяснена. Работата на I.P.Pavlov също показа, че така нареченият хранителен център се намира в мозъка. Възбуждането на хранителния център чрез различни импулси (намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта, контракции на празния стомах и др.) Създава апетит, чиято степен зависи от степента на стимулация на хранителния център.
Трябва да се има предвид, че в резултат на определена инерция на възбуждане на хранителния център, апетитът продължава известно време дори след хранене. Това се дължи на необходимостта от смилане и усвояване на хранителни вещества. И едва след като започнат да навлизат в кръвния поток, възбуждането на хранителния център започва да отстъпва място на неговото инхибиране.
Факт е, че апетитът сигнализира за необходимостта не само от необходимото количество храна (той често сигнализира това неправилно), но и за нейното качество. Сравнително често срещано чувство е, когато след дълго отсъствие от диетата на който и да е продукт, внезапно се появи силно желание да се яде този конкретен продукт. Това се обяснява с факта, че този продукт съдържа значително количество основен компонент, което е по-малко във всички останали консумирани продукти, в резултат на което човешкото тяло започва да му липсва. Тялото получава сигнал за предстояща беда, когато се появи апетит за определен хранителен продукт. В този случай апетитът дава абсолютно правилен сигнал и той трябва да се следва.
Следователно апетитът трябва да се вземе предвид, но не трябва да забравяме, че той може сериозно да се провали, ако не контролирате количеството консумирана храна. Силно препоръчително е да се въведе подходяща корекция на апетита под формата на редовно проследяване на телесното тегло.
Малките хранения (5-6 пъти на ден) потискат възбуждането на хранителния център и намаляват апетита. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. Трябва също да помним, че пикантните и солени храни (да не говорим за алкохол) значително повишават апетита.
Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие е нежелателно. За да поддържате апетита си в необходимите граници, поддържането на правилна диета е много важно.
Диетата трябва да се основава на четири основни принципа.
Първият принцип е последователността на храненията според часовете на деня. Всяко хранене е придружено от определена реакция на организма към него - секретират се слюнка, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и др стомашен сок към миризмата и вида на храната и т.н. Във веригата от условни рефлексни реакции важна роля играе факторът време, т.е. развитият навик на човек да консумира храна в определено време на деня. Развитието на постоянен стереотип в храненето е от голямо значение за условнорефлекторната подготовка на тялото за приемане и смилане на храната.
Вторият принцип е фрагментирането на храненията през целия ден. Едно или две хранения на ден е непрактично и дори опасно за здравето поради твърде много храна, консумирана наведнъж. Проучванията показват, че при две хранения на ден инфаркт на миокарда и остър панкреатит се появяват много по-често, отколкото при три и четири хранения на ден и това се обяснява именно с изобилието от храна, консумирана едновременно с две хранения на ден. Практически здрав човек се препоръчва да има три или четири хранения на ден: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир или ябълка преди лягане. Когато условията позволяват, можете да въведете един или два допълнителен приемхрана: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Разбира се, допълнителните хранения не трябва да увеличават общото количество консумирана храна на ден.
Третият принцип на диетата е максималния баланс на хранителните вещества при всяко хранене. Това означава, че наборът от продукти на всяко основно хранене (закуска, обяд, вечеря) трябва да доставя на човешкото тяло протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали в рационално съотношение.
И накрая, четвъртият принцип на диетата е правилното физиологично разпределение на количеството храна между храненията през деня. Този режим е най-полезен, когато закуската представлява около една трета от общата дневна дажба, обядът - малко повече от една трета, а вечерята - по-малко от една трета.
Времето на деня, избрано за закуска, обяд и вечеря, естествено може да варира в доста широки граници в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче времето между закуската и обяда, както и между обяда и вечерята да е 5-6 часа, след вечеря трябва да минат 3-4 часа преди сън.
Правилната диета е особено важна за тялото на детето. За кърмачета прекъсванията между храненията трябва да бъдат 3 часа.
Диетата не трябва да се третира като догма. Променящите се условия на живот могат да направят промени в него. Освен това е необходимо от време на време да се правят някои промени в диетата, специално за да се тренира храносмилателната система. Въпреки това, както при тренирането на други органи и системи, не трябва да се допуска прекалено много внезапни променив режим на мощност.
Заключение
Известният римски поет Серен Симоник пише:
Тези, които смятат стомаха за владетел на нашето тяло,
Струва ми се, че разчитат на справедливо мнение.
Така че, ако работи безупречно, всички органи са здрави,
Ако сте болни, тогава възникват смущения.
Храненето е неразделна част от човешкия живот. Храната доставя на човек енергия, пластични и биологично активни вещества, освен това помага на човек да развие имунитет. Затова е много важно да следим как се храним, колко пълноценни са хранителните ни продукти и как да ги комбинираме по-здравословно. Ето защо е необходима балансирана диета, която включва няколко основни принципа:
умереност,
разнообразие
и прием на храна.
Спазването на тези принципи в комбинация с упражнения ще доведе до подобрение общо състояниетяло. Подобрява общо здравословно състояние: появява се енергия, нуждата от сън намалява (т.е. тези, които спят 8 - 10 часа през нощта и все още искат да спят през деня, спят 7 - 8 часа на ден). Проблемите, свързани с храносмилателната система, са сведени до минимум, недостигът на витамини се понася по-лесно и метаболитният процес се нормализира.
Рационалното хранене трябва да се разглежда като един от основните компоненти на здравословния начин на живот, като един от факторите за удължаване на активния период на живот.
списъкизползвана литература
"Хигиена с основите на организацията на здравеопазването." Е. Е. Саркисянц,
"Медицина" 1988г
„Хранене и здраве“. Р. И. Воробьов. Москва "Медицина", 1990 г
"Разделно хранене". Ренате Зелтнер. Финикс, 1997 г
„Рационално хранене на населението“. К.И.Петренко. Москва
Л.Ф.Перекопская. Москва "Медицина" 1986 г
Рационално храненекато фактор за поддържане и насърчаване на здравето
Резюме >> Култура и изкуствоЧовешко здраве и продължителност на живота. Рационално хранене- мощен фактор за насърчаване на здравето, ... трябва да се вземат предвид четири принципа рационален хранене: 1) дневен калориен прием храненетрябва да се съобразява с енергията...
Рационално хранене (3)
Резюме >> Култура и изкуствоХранене след спорт…………………4 3. Основи рационален храненес развитието на физическите качества………….5 4. Характеристики... подобряване на качеството на работа. Заключение. Правилно рационален храненеи редовно физически упражнения- те са незаменими...
Рационално хранене (4)
Резюме >> ГотвенеОбщинска образователна институция "Руска гимназия" Рационално храненеГъбова Марина, 9 клас ... съдържащи различни подобрители на вкуса и консерванти. Рационално хранене: Рационално храненевключва редовно хранене, по-добре...
