Известно е, че най-популярното вещество за осигуряване на нормална жизнена дейност и всичко човешкото тялоса въглехидрати. Както показват множество проучвания, трябва да има поне половината от общия брой дневна норма хранителни вещества. Те са необходими за регулиране на нивата на кръвната захар, което влияе върху мозъчната функция и помага на тялото да преработва мазнините и протеините, необходими за повишаване на мускулна маса.
От това следва, че намаляването на количеството консумирани въглехидрати води до различни физически и нервни заболявания, по-специално до намаляване на устойчивостта на стрес и ефективност. Ето защо е важно да се научите как да избирате въглехидрати за вашата диета, както и да разберете какви свойства бързо и бавни въглехидрати. Нека да го разберем заедно.
Въглехидратите са вещества, наречени захариди. Тези, които съдържат една единица, обикновено се наричат монозахариди, докато две единици са дизахариди. Тези вещества се наричат още бързи въглехидрати, тъй като те бързо повишават нивата на кръвната захар и освен това са надарени с висок гликемичен индекс (GI).
Въглехидратите, които се състоят от три или повече захаридни единици, се наричат полизахариди или бавни въглехидрати. Полизахаридите бавно повишават нивата на кръвната захар и имат нисък ГИ.
На свой ред всеки от тези видове е разделен на групи.
Прости въглехидрати
Монозахариди
Глюкозата (или декстрозата, както се нарича още) е вид енергиен резерв, концентриран в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Глюкозата се съдържа в храни като грозде, всички видове горски плодове, цитрусови плодове, моркови и царевица.
Фруктоза - това вещество може да се намери във всички видове мед, зрели плодове и зеленчуци, които имат сладникав вкус. Този продукт се абсорбира малко по-слабо от декстрозата. Преди да я преработи, тялото е принудено да „преобразува“ фруктозата в глюкоза.
Галактоза - намира се в ферментирали млечни продукти, като извара, сирена и др.
Дизахариди
Захароза - по-голямата част от това вещество е концентрирана в захар (цвекло, кафява и тръстикова). Частично се намира в зрели зеленчуци и плодове (не повече от 9%).
Лактозата е млечна захар, единствен по рода си въглехидрат, който е от животински произход. Поради това той е изключително ценен компонент от диетата на всеки човек. Този продукт се намира в млякото и варира от два до осем процента, в зависимост от вида на млякото.
Малтозата е естествена захар, която се образува при образуването на малц и ферментацията на гроздето. Малтозата може да се намери в бира, мюсли и цитрусови плодове.
Излишъкът от въглехидрати от този тип (различни конфитюри, гранулирана захар, печива със сметана и др.) Има много пагубен ефект върху състоянието на тялото. Те бързо навлизат в кръвта, което води до освобождаване на инсулин. В резултат на това можете да натрупате наднормено тегло или, още по-лошо, да развиете затлъстяване.
Сложни въглехидрати
Гликогенът се преработва от черния дроб в глюкоза. Когато не постъпва в тялото необходимо количествовъглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини. Това вещество може да се получи от свинско, говеждо, пилешки дроб. В клетките на дрождите, както и в месото от раци, има много гликоген.
Нишесте – благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото й в организма. Тези вещества се съдържат в картофите, зърнените и бобовите растения.
Фибрите – 2/3 от този компонент преминават храносмилателен тракти напуска тялото естествено, „вземайки“ със себе си „лошия“ холестерол и др вредни вещества. Помага за защита на червата от различни заболявания.
Инсулинът се образува от остатъци от фруктоза. Действа като резервен въглехидрат за повечето растения. Например инсулин може да се намери в клетките на цикорията и артишока. Това вещество се използва като заместител на гранулираната захар при хора, страдащи от диабет.
Пектинът играе ролята на стабилизатор на продуктите. Неузрелите плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който се превръща в пектин, когато узреят.
Сложните въглехидрати са вещества, които са много богати на фибри, което спомага за подобряване на функционирането на храносмилателната система. Те постепенно освобождават захарта си в кръвта, помагайки за поддържане нормално нивоенергия. Благодарение на този продуктчувството за ситост от приетата храна се поддържа достатъчно дълго време. Използвайки сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от които тялото ви се нуждае, което ще ви помогне да отслабнете. В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активни физически дейности.
Съотношение въглехидрат към протеин
Като намалите количеството въглехидрати, които ядете и се придържате към диетична програмахранене, всеки човек в задължителентрябва да включите определено количество протеини в менюто си, за да балансирате всички хранителни вещества.
Благодарение на това е възможно да се предотврати консумацията на азот, чийто дефицит от своя страна води до неизправности мускулна системаили до намаляване на мускулната маса. В допълнение, тялото спешно се нуждае от излишък от протеини, които, трансформирани в черния дроб в декстроза, са необходими за осигуряване на нормалното функциониране както на мозъка, така и на централната нервна система.
Бавни и бързи въглехидрати в храната
За да въведете правилно въглехидратите в диетата си, трябва да знаете какъв е гликемичният индекс на конкретен продукт.
Таблицата по-долу съдържа списък с храни, които съдържат бързи въглехидрати.
| Списък на хранителни продукти | GI показател | Списък на хранителни продукти | GI показател |
| Пържени картофи | 90 | Хайвер от тиквички | 85 |
| диня | 65 | Мюсли | 90 |
| Пчелен мед | 85 | Бира всякакъв вид | 105 |
| Сироп от ориз и пшеница | 95 | Глюкозен сироп | 110 |
| нишесте | 105 | Глюкоза | 115 |
| Малтодекстрин | 90 | Картофи печени на фурна | 105 |
| Оризово брашно | 90 | Картофено нишесте | 105 |
| Пържени картофи, пържени картофи | 90 | Оризова постна каша | 100 |
| Инстантни картофи | 95 | Бял хляб без глутен | 100 |
| Корен от целина | 90 | корнфлейкс | 95 |
| Маранта | 80 | Варени или задушени моркови | 90 |
| Рафинирано пшенично брашно | 80 | Царевично нишесте | 90 |
| ряпа | 80 | Оризов пудинг | 90 |
| Оризово мляко | 80 | Пащърнак | 90 |
| Пуканки без никакви добавки | 80 | Питки за хамбургер | 90 |
| Бял хляб за сандвичи | 80 | Тапиока (зърнена култура) | 90 |
| Оризови бисквити, бухнал ориз | 80 | Оризови зърнени култури за бързо приготвяне | 90 |
| тиква | 85 | Картофено пюре | 75 |
| Сироп от царевица | 125 | Лазаня | 80 |
| Сладки вафли | 80 | понички | 80 |
| Млечна оризова каша | 85 | Въздушен амарант | 75 |
| Франзели и гевреци | 65 | Бял хляб, хляб, хлебчета | 75 |
| Царевична каша | 80 | Бисквита | 65 |
| Списък с покупки | GI показател | Списък с покупки | GI показател |
| Пресни домати | 15 | Перлен ечемик | 25 |
| Пресни краставици | 25 | пастаот брашно от твърда пшеница | 40 |
| Луков лук | 15 | Мляко със средна масленост | 37 |
| Броколи | 15 | Средномаслено извара | 35 |
| Прясно бяло зеле | 15 | Кефир със средна мазнина | 30 |
| Пресни моркови | 25 | Нискомаслена сметана | 35 |
| Консервирани маслини | 25 | Морско зеле | 20 |
| Консервирани маслини | 20 | Варени колбаси | 30 |
| Пресен грейпфрут | 18 | Пушен колбас | 37 |
| Пресни ябълки | 25 | Кетчуп и други доматени сосове | 15 |
| Пресни кайсии | 25 | Доматен сок | 20 |
| Пресни портокали | 40 | Квас | 35 |
| Пресни праскови | 25 | Вино | 28 |
| Прясно касис | 20 | Ядки | 20 |
| Сушени сини сливи | 30 | мармалад | 28 |
| Сушени сушени кайсии | 35 | Горчив шоколад | 18 |
| Варени картофи | 75 | Овесена каша | 70 |
| варен ориз | 75 | Овесена каша от елда | 48 |
| Прясна райска ябълка | 60 | Хляб от ръжено брашно | 70 |
| Пресен пъпеш | 55 | Топено сирене | 55 |
| Пресни банани | 55 | Сирене Фета | 48 |
| Сосове на основата на яйца и растително масло | 55 | Кафе без захар | 50 |
Как правилно да консумираме билкови вещества?
За да приготвите храна, която ще съдържа малко количество прости въглехидрати, трябва да дадете предпочитание на варени или печени храни. Трябва да се изключи от вашата диета пържени хрании пушени меса. Зеленчуците в диетата трябва да са пресни или приготвени на пара. Рибата и месото се пекат на скара (или във фурна) или се варят.
Този режим и диета ще помогнат на тялото да нормализира процеса на усвояване на органичните хранителни вещества. Благодарение на този метод на хранене можете да се отървете от излишни килограми, както и нормализира нивата на инсулин в кръвта.
Пълният отказ от въглехидрати е строго забранен, в противен случай можете да навредите на черния дроб и бъбреците, което ще доведе до влошаване общо състояниечовешко здраве.
Изберете само правилните продуктихранене и бъдете здрави!
От спортисти и последователи здравословно храненеЧесто можете да чуете следната фраза: - това е зло, а бавните въглехидрати са полезни. Но наистина ли всичко е толкова ясно? Въпросът изисква подробно проучване. В тази статия ще разгледаме процеса на преобразуване на бавни въглехидрати и ефекта им върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.
Главна информация
Сложните въглехидрати - какво представляват и как влияят на организма? Ако сте запознати, значи знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата си енергия от въглехидратите. Той ги разгражда напълно и освобождава получената захар в кръвта. Но тялото крие излишната енергия в мастното депо. Бавните въглехидрати са начин за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. Поради структурата си те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията навлиза в кръвта на дози.
Какво означава това на практика:
- Тялото има време да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно не е необходимо да я превръща в мазнини.
- Ако се наблюдава някакъв излишен калориен прием, тогава с бавни въглехидрати най-вероятно ще има време да се разпадне, заобикаляйки етапа на освобождаване на триглицериди и алкалоиди.
- Пълна липса на натоварване на черния дроб.
Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превърнаха в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете сити много по-дълго, което означава, че ще ядете все по-рядко.
Групи продукти
Имайки предвид кои продукти съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме факта, че по време на процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Повечето прост примержитото може да служи.
- Суровата пшеница е богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
- Рафинирана пшеница - лишена от фибри, малко по-висока.
- Пшеничната каша все още се счита за бавен въглехидрат, въпреки че нейният GI значително надвишава стандартните стандарти.
- Пълнозърнестото брашно вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор е изравнен високо съдържаниефибри.
- Печенето от пълнозърнесто брашно се счита за здравословно диетично ястие, въпреки че всъщност това са бързи въглехидрати.
- Финото брашно е много бърз въглехидрат.
- Печенищата от фино смляно брашно са силно непрепоръчителни за консумация поради изключително високия гликемичен индекс.
Суровият продукт има изключително ниска ставкаи се счита за бавен въглехидрат. В същото време печените изделия, направени от пшеница, която е просто фино смляна, практически са лишени от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и топлинни фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни въглехидрати в класически монозахариди.
Група 1: зърнени култури
Това е един от най бавни източницивъглехидрати. По време на храносмилателния процес въглехидратите от зърнените храни се превръщат в захар за дълго време, благодарение на което подхранват тялото през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използва каша за поддържане на силата дори при диети.
Група 2: Нишестени храни
На първо място, това са картофи и царевица. Повече е бърза групавъглехидрати обаче, процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими отнемат сравнително дълго време, за да се произвеждат, така че те все още могат да се нарекат бавни.
Група 3: богати на фибри зеленчуци
Дори това да са храни, съдържащи захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да се усвоят от нашето тяло и свързват заедно захарните молекули. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което изисква много енергия и време.
По-долу има таблица с храни с бавни въглехидрати.
Тази таблица представя не само чисто въглехидратни продукти. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разпадат на прости захари по време на храносмилането.
Освен това в таблицата ще намерите продукти, чиято стойност значително надвишава прага от 70. Но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на храносмилане протича без участието на инсулин. Друга причина, поради която продуктите са включени в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по коефициента, разделен на 100%.
| Продукт | ||
| Ябълков сок (без захар) | 51 | 10 |
| Хляб с черен квас | 75 | 12 |
| Пълнозърнест хляб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагети | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| портокалов сок | 75 | 32 |
| Сладка консервирана царевица | 57 | 47 |
| (варени или задушени) | 75 | 10 |
| Пресен ананас | 77 | 12 |
| Басмати ориз | 51 | 25 |
| ръжен хляб | 75 | 32 |
| Пшенично брашно | 78 | 45 |
| Покълнали пшенични зърна | 73 | 10 |
| Индустриална майонеза | 71 | 40 |
| Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 71 | 32 |
| пясъчно тесто | 55 | 47 |
| Прясна папая | 58 | 10 |
| Палачинки от пшенично брашно | 73 | 12 |
| Овесена каша | 71 | 25 |
| Мюсли със захар | 75 | 32 |
| Сладолед (с добавена захар) | 71 | 45 |
| мармалад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Паста със сирене | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазаня | 71 | 10 |
| Кафяв кафяв ориз | 51 | 12 |
| Консервирани ананаси | 75 | 25 |
| Консервирани праскови | 55 | 32 |
| Зеленчукови консерви | 75 | 45 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 51 | 10 |
| кленов сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| кестен | 71 | 10 |
| Варени картофи в сака | 75 | 12 |
| Какао на прах (с добавена захар) | 71 | 25 |
| стафиди | 75 | 32 |
| Пъпеш | 71 | 45 |
| Дългозърнест ориз | 71 | 10 |
| сладко | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 | 47 |
| Инстантни овесени ядки | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Ям (сладък картоф) | 75 | 25 |
| банан | 71 | 32 |
| Арабска пита | 57 | 45 |
| Сок от ананас без захар | 51 | 10 |
Ефектът на въглехидратите върху тялото
Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на въглехидратния прозорец. Работата е там, че поради ниската скорост на разграждане, те нямат време да се покрият и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва и във ваша полза. Първо, бавнодействащите въглехидрати ви помагат да останете сити по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек преминава на диета, която се характеризира с ограничаване не само на приема на калории, но и намаляване на количеството. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ. Затова е важно да се заредите и с бавни въглехидрати за нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.
И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за тялото, тъй като не създават енергийни вълни, които се характеризират с по-нататъшно изтощение, без да се поддържа подходящото енергийно ниво с външно хранене.
Да обобщим
И все пак наистина ли бавните въглехидрати са идеален източник на енергия и защита от всички злини? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея, въпреки всичките им предимства. Излишните калории си остават излишни калории и няма значение откъде ги получавате - от сладка торта или от здравословна каша от елда.
Ако постоянно превишавате препоръчителната доза калории на ден и не губите излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите, попълвайки не само гликоген, но и мастни депа. Основната опасност е, че бавните въглехидрати образуват пълноценни мастна клетка, който се разгражда много по-трудно от бърз въглехидрат, който не е напълно свързан с алкалоид. Това означава, че мазнините, натрупани от каша от елда, ще бъдат много по-трудни за загуба, тъй като ще изискват не само калориен дефицит, но и специални аеробни упражнения. Ето защо всички CrossFit спортисти не гледат източниците на въглехидрати, а следят тяхното количество.
Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът е въглехидратите. Мазнините и протеините също действат като „гориво“ за тялото, но с някои характеристики. Енергията, необходима за преработка на протеини и мазнини, ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидрати. Нека да разгледаме ролята въглехидратиза човешкото тяло по-подробно.
Видове въглехидрати.
Съществуват бързи и бавни въглехидрати, разликата им е в скоростта на усвояване. Бавните трябва да се приемат преди началото на тренировката, така че те ще отделят енергия през целия период на спорт. И бързи - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).
Този модел се дължи на нуждата на тялото ни да възстанови ресурсите, изразходвани по време на тренировка. Например, гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, а бавните ще отнемат много време, за да се усвоят, а мускулите не получават необходимия компонент навреме.
След тренировъчния процес малка доза бързи въглехидрати (100-150 g) ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите „глада“. Тази порция е достатъчна, за да не се активира процесът на превръщане на захарта в мазнини и ако след това, когато ядем, наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнините на подкожния слой. Приблизително така изглежда идеалното хранене по време на тренировъчни дни.
Продукти с бързи въглехидрати.
Има списък с храни с голямо количество бързи въглехидрати, но не е необходимо да ги изключвате напълно от диетата, защото дори сред протеиновите компоненти (под формата спортна добавка) яжте малко количество въглехидрати. И така, ето списък с храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:
- зеленчуци с голямо съдържание на нишесте;
- захар;
- продукти от брашно (това не включва черен хляб);
- напитки с много захар.
В детайли:
- ястия с картофи (пържене, варене, пържене, задушаване);
- супи, които не изискват дълго готвене;
- плодови сокове, газирани и газирани напитки с много захар;
- плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
- различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корени), моркови);
- бисквити и други тестени изделия (сладки кифлички, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
- сиропи.
Между другото, гликемичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар (глюкоза) в кръвта.
Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не оказва толкова голямо влияние върху количеството глюкоза в кръвта. Все пак не трябва да забравяме, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например пържените картофи имат индекс от 95 единици, но хлябът от бяло брашно има само 70 единици.
Алкохолни напиткиОсвен това са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликемичен индекс от 110 единици.
За тези, които искат да отслабнат, има таблица:
| Продукт | Гликемичен индекс |
| картофи | 80-95 |
| Плодове | 63-100 |
| Пчелен мед | 89 |
| Напитки, сокове | 65-75 |
| Продукти от брашно | 65-95 |
| Сладкиши (вафли, бисквити) | 75-80 |
| Зеленчуци | 65-100 |
| Храна, която не изисква дълго готвене | 66-93 |
Тази информация ви позволява да се ориентирате при избора на правилната храна. Просто трябва да имате предвид, че когато избирате продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.
Препоръчително е да консумирате по-малко бързи въглехидрати и да ги използвате само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено теглотела.
Списък на храни с бавни въглехидрати.
Има специални списъци и таблици с опции за храни с бавни въглехидрати, които помагат за намаляване на телесното тегло (те имат нисък гликемичен индекс).
Тук подробен списък:
- Копър, босилек, маруля.
- всичко варива, включително соя.
- Зърнена каша. Предпочитат се овесени ядки, перлен ечемик и просо. Грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го консумирате.
- Макаронени изделия от твърда пшеница.
- Нискокачествен хляб.
- Плодове с малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресните им събратя. И това ниво също става по-високо по време на термична обработка. Затова е по-добре да ядете плодове както обикновено. Плодовите сокове, както и прясно изцедените (дори и да не добавяте захар), поради липсата на фибри, имат индекс, близък до горен лимит.
- Плодове (слива, череша, червена боровинка).
- Натурално кисело мляко без пълнители.
- гъби.
- Ядки, шоколад (съдържанието на какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но се разграждат от тялото доста бавно.
- Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, пипер).
- Папая, сладък картоф (ям), манго, царевица, райска ябълка. Тези продукти имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Следователно те трябва да се използват много внимателно.
Много хора, които четат информацията, описана по-горе, най-вероятно ще имат въпрос:
Ще трябва ли списъкът да бъде значително променен? хранителни продукти, купени от магазините?
Тук можем да отговорим, че всичко ще зависи от конкретния случай. ДА СЕ бързи въглехидратитрябва да прибегне след голям физическа дейност. В противен случай ще има загуба на сила. Следователно в тази ситуация трябва да ядете храни с висок гликемичен индекс. Те ще се абсорбират достатъчно бързо и ще попълнят загубената сила. Въпреки това, хора, водещи заседнал начин на живот, или хора, които се опитват да се отърват от наднормено тегло, трябва напълно да премахнете или значително да намалите тези храни и да създадете своя собствена диета, базирана на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и/или диетолог. Всичко хубаво, бъдете здрави!
Въглехидратите – „енергийният склад“ на тялото – е сборно понятие, което включва различни видовезахари (монозахариди, дизахариди, полизахариди), заедно с нишестето и целулозата. Тези органични съединенияса структурен компонент на клетките и тъканите на всички живи същества на Земята. Те участват в храносмилането и метаболизма на човека, влияят върху работата на мозъка, помагат за усвояването на липидите и протеините, които са толкова необходими за растежа на мускулите растителен произходи се образуват по време на фотосинтезата. Медът е рядък пример за захар, която изглежда се произвежда от животни като пчелите. Продуктът обаче всъщност се получава от цветен нектар. А работните насекоми просто събират и обработват сладкия „сок“, за да произведат мед.
Разделяне на въглехидратите на бързи и бавни
Пастата е въглехидрат
Класът въглехидрати е много широк и включва съединения с различен молекулен състав и свойства. Функциите им също не са еднакви. И трябва да знаете кои от тях е полезно да включите в диетата си и кои е по-добре да избягвате. Това важи особено за спортисти, които си поставят за цел наддаване на тегло или, обратно, загуба на излишни килограми.
Традиционно въглехидратите се класифицират като две големи групи: бързо (просто) и бавно (сложно). Условното разделяне зависи от скоростта, с която те са способни да се разделят под влияние храносмилателната системаи се превръщат в глюкоза - проста захар – основен източникенергия за тялото.
Прости въглехидрати: бързо не означава добро
Простите въглехидрати се състоят от една (монозахариди) или две (дизахариди) молекули. Храната, богата на такива органични съединения, има сладък вкус и повишава нивото на хормона на удоволствието - серотонин. Повечето хора обичат сладкиши, но не бива да прекалявате с тях. Те не съдържат много хранителни вещества и микроелементи, а високото им съдържание на калории често причинява затлъстяване.
В допълнение към глюкозата, обичайните бързи въглехидрати са:
- галактоза - влиза в състава на млякото и млечните продукти (извара, ферментирало печено мляко, сирене);
- захароза - получена от цвекло, тръстикова захар, черна меласа;
- фруктоза – съдържа се в някои зеленчуци, мед и зрели плодове;
- малтоза – образува се от малц и грозде, присъства в бирата;
- Лактозата - млечната захар - е единственият въглехидрат от животински произход.
Захарите, които влизат в тялото, моментално се разграждат до глюкоза и навлизат в кръвта. Почти веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, който „следи“ дали нивото на глюкозата не надвишава допустимата граница. В противен случай кръвната течност може да се сгъсти. Този хормон стимулира мускулите и черния дроб да абсорбират излишната захар и да я съхраняват като гликоген. По този начин излишъкът се отстранява безопасно от кръвния поток и мускулите получават необходимото хранене.
Но нуждите на мускулните клетки не са неограничени и ако те вече са „пълни“, тогава се случва нещо ужасно: инсулинът дава сигнал на мастните тъкани да вземат липиди от кръвта и да съхраняват липиди, вместо да ги разграждат за енергия. А в черния дроб той започва процеса на превръщане на излишната глюкоза в триглицериди. Ето защо хората, които водят пасивен начин на живот, имат проблеми с наднорменото тегло.
Разбира се, менюто на спортиста не трябва да съдържа много прости въглехидрати. Но има моменти, когато използването им е необходимо. След интензивна тренировка мускулите са изтощени и енергийните резерви на тялото спешно се нуждаят от попълване. Тук те идват на помощ органична материяс висока степен на усвояване. Важно е да ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, в рамките на 40 минути след физическа активност. Това е периодът на „въглехидратния прозорец“, когато тялото абсорбира глюкозата възможно най-много и започва процеса на възстановяване.
Бавни въглехидрати: ако ядете по-тихо, ще бъдете по-здрави
Въз основа на химичната си структура сложните въглехидрати се класифицират като полизахариди. Веществата, представляващи тази група, се абсорбират в кръвта с по-бавна скорост, но по-равномерно. Те помагат за стабилизиране на нивата на захарта, постепенно попълване на запасите от мускулен гликоген и поддържане на постоянни нива на енергия. Тези органични съединения включват:
- фибри (целулоза),
- нишесте,
- гликоген,
- инсулин (образуван от остатъци от фруктоза),
- пектини.
Целулозата е най-изобилният въглехидрат, произвеждан от живите същества. Всяка година на планетата се образуват трилион тона (10 12) от това вещество. Той формира основата на стените растителни клеткии се състои от 500 молекули глюкоза, които са свързани една с друга в дълги, неразклонени вериги. Човешката храносмилателна система не абсорбира такива фибри. Ролята на фибрите в диетата обаче е много важна:
- стимулира чревната подвижност,
- поддържа вътрешната микрофлора,
- премахва токсините, холестерола и солите на тежките метали от тялото.
Когато растенията произвеждат захари по време на фотосинтеза, те ги съхраняват като нишесте, което по-късно да използват като източник на енергия. Класически пример са картофите. Растението образува грудки в земята, които трябва да оцелеят през зимата и да осигурят запас от хранителни вещества за образуването на млади издънки през пролетта.
Класическа спортна диетавключва около 50-60% въглехидрати (от общото количество храна), сред които 2/3 са бавни. Те осигуряват на тялото на спортиста сила за дълго време и не предизвикват чувство на глад, тъй като се усвояват по-дълго от техните бързи „роднини“. Последният фактор е важен и за тези, които искат да изсушат тялото си.
Как да разберете какъв тип въглехидрати има в дадена храна?
Смята се, че бавните въглехидрати са включени в храни с GI до 69. Те включват:
- зърнени култури (перлен ечемик, елда, ечемик, ориз, просо);
- пълнозърнеста паста;
- зеленчуци (зеле, спанак, краставици, тиквички);
- „незахарни” плодове (киви, ябълки, круши, грейпфрути).
Ако GI е над 69, тогава преобладават простите въглехидрати. Примери за такива разпоредби:
- шоколад и бонбони;
- корнфлейкс;
- печива (франзели, гевреци, меденки);
- Бял хляб;
- пържени картофи;
- изкуствени сладки напитки (сиропи, газирани напитки).
Използвайте таблица гликемични индексипродукти (), когато съставяте вашата диета. Не забравяйте, че колкото по-нисък е GI, толкова по-сложни са органичните съединения, което означава, че тяхното усвояване е по-бавно и качеството им е по-добро.
Според изследване на Британския университет за отворено образование възрастен трябва да приема 260 грама въглехидрати всеки ден. В същото време делът на захарите е не повече от 90 грама.
Няма етикети за тази публикация.
