Основният източник на енергия за човешкото тяло са бавните и бързите въглехидрати, които спортистите, диабетиците и хората, които следят теглото, знаят от първа ръка. Останалите са чували за въглехидратите, но не подозират, че благодарение на тях нивата на захарта се регулират, протеините и мазнините се усвояват, а мозъчната активност и издръжливостта се повишават. Липсата на въглехидрати води до разстройства метаболитни процеси, а излишъкът води до затлъстяване.
Бързи (прости) въглехидрати – какви са те?
Представлява комбинация въглероден двуокисс вода, бързите въглехидрати включват цялата захар, нишесте и фибри, консумирани от тялото. Лесно се разграждат и усвояват благодарение на химична формула, имат изразен сладък вкус, разтварят се във вода. Тези въглехидрати включват монозахариди, дизахариди (които съдържат един и два захарида).
Монозахаридите включват глюкоза, фруктоза, галактоза:
- Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите като енергийни резерви. При поглъщане през червата кръвоносна системасе доставя в черния дроб, където значителна част от него се превръща в гликоген. Останалата част се разпределя в тялото непроменена. Естествени извориглюкоза – грозде, моркови, царевица, горски плодове.
- Фруктозата се абсорбира малко по-зле, тъй като тялото трябва да я преработи в глюкоза. Продукти, съдържащи фруктоза: мед, зрели плодове и зеленчуци.
- Галактозата е съставна част на млечните продукти.
Дизахаридите включват лактоза, малтоза, захароза:
- Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото.
- Малтозата е захарта, образувана след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Има го в бирата и портокалите.
- Захарозата, чието основно количество идва от цвекло, тръстика, кафява захар и черна меласа, присъства в по-малки количества в плодовете и зеленчуците.
Имайки висок гликемичен индекс (GI), въглехидратите могат да окажат вредно въздействие върху вашето здраве и фигура. Влезли в тялото, те не дават тялото хранителни вещества, така че след изяждането им чувството на глад бързо се връща. Ако постъпилата в кръвта захар не се превърне в гликоген с помощта на физическа дейност, тогава инсулинът ще го премахне от кръвта, превръщайки го в мазнина. Чувството на глад се появява отново и кръгът се затваря. Хората, които се опитват да отслабнат, не трябва да консумират такива храни.
Значението на бързите въглехидрати в храненето на човека
Ако искате наберете мускулна масаили да отслабнете, не трябва да ядете храни и ястия, съдържащи въглехидрати (бързо), тъй като те ще имат ефект върху тялото отрицателно действие. Но в рамките на 20-40 минути след края на тренировката не го правете голям бройтакава храна ще бъде полезна, тъй като това е времето на така наречения въглехидратен прозорец, когато тялото интензивно произвежда гликоген (енергиен резерв) в мускулна тъкан.
След физически упражненияПрепоръчва се лека закуска с 50-100 грама въглехидрати за постигане на максимален прием. положителен ефект. Но все пак не трябва да използвате сладкиши или печени изделия за тези цели. Най-доброто решениеще яде някакъв плод, например банан. През деня преди тренировка трябва да се ядат сложни въглехидрати (елда, ябълка). Те ще се абсорбират много по-бавно, без да причиняват вреда на тялото.
Какво се отнася за бързите въглехидрати - списък на продуктите
За да намалите ефекта от стреса върху панкреаса и да предотвратите натрупването на мазнини, оптимално решениеще има отказ от въглехидрати (бързо). Те съдържат много следните продукти:
- сладки напитки;
- захар;
- захарни изделия;
- бисквитка;
- бял хляб;
- нишесте;
- паста;
- картофи.
Ако е невъзможно напълно да изключите горните храни от диетата си, препоръчително е да ги консумирате възможно най-рядко. Методът за обработка на такива продукти има голямо влияниевърху тялото. Времето и температурата на готвене увеличават захарта в ястието. Например варените необелени картофи са по-малко вредни от картофеното пюре или пържените кореноплодни зеленчуци.
Разберете също какви са те и колко са полезни за организма.
Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати
Когато избирате продукти за менюто, трябва да обърнете внимание на показателите GI. Върви нататък публични места, а особено за кафенета, ресторанти и подобни заведения с маса е проблематично. По-добре запомнете основните продукти, които могат да бъдат описани като „опасни“:
- Бонбони, сода, бисквити.
- Минало зеленчуци топлинна обработка, след което се появява лесно смилаема скорбяла.
- Консервирани плодове, обогатени със захар, която лесно се превръща в глюкоза.
- алкохол.
- Почти всички ястия в ресторантите бързо храненесъдържащи много нишесте, захар, мазнини.
Яденето на въглехидрати е много важно за хората. За висока производителност на мускулите и мозъка, трябва да се уверите, че те дневна консумациябеше възможно най-близо до необходимото. Можете да изчислите тази сума, като вземете предвид вашето телесно тегло и вашето физическа дейност. Изберете храна богати на фибри(сурови плодове, зеленчуци), а за по подробна информация за правилното храненевиж следващото видео:
Текст: Екатерина Елисеева
Без тях тялото ни не може да преработва мазнини и протеини, а черният дроб няма да функционира нормално. Въглехидратите се абсорбират под формата на глюкоза, главният „сладък зъб“, който просто отказва всичко останало, е мозъкът.
Яжте богати на въглехидрати храни за закуска, обяд и следобед въглехидратния метаболизъмима тенденция да се забавя. За предпочитане е да вечеряте протеинови храни.
Нека си представим хранителна пирамида – схематично представяне на принципите здравословно хранене, разработена от диетолози. Колкото по-близо до върха, толкова по-рядко трябва да ядете тази група храни. „Основата“ на пирамидата се състои от храни, които си струва да се ядат по-често от други - зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Те трябва да представляват около 65% от общата диета. Но това изобщо не означава, че току-що сте получили разрешение да консумирате безконтролно кифли, чийзкейкове и други сладкиши в безброй количества. Дори ако върху кутията с печени продукти има заветния етикет „нискокалоричен продукт“, не бързайте с покупката! По правило това не е нищо повече от маркетингов трик от страна на производителя. Първо, малко вероятно е трансмазнините да са използвани в производството, и второ, за сравнение, винаги имайте предвид калоричното съдържание на най-често срещаните пресни краставици- това е 11 kk на 100 грама продукт. Е, торта с калорично съдържание от 350 kcal на 100 грама все още ви се струва нискокалоричен продукт?
Всички въглехидрати традиционно се делят на бавни и бързи - в зависимост от скоростта, с която се разграждат в тялото и се превръщат в глюкоза - основен източникенергия. За измерване на скоростта беше въведен специален индикатор - гликемичният индекс (GI). Бавните (с нисък ГИ) включват: здравословни въглехидрати. Можете да ги ядете всеки ден: кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пастаот пълнозърнесто брашно, каши (с изключение на грис), зеленчуци (тиквички, спанак, зеле) и незахарни плодове: ябълки, киви, грейпфрути.
Храни с нисък ГИ (по-малко от 40)
Всички бобови култури, включително леща, соя, бял и червен боб, нахут, печен боб. Ечемик (ечемичен или олющен), пълнозърнеста паста. Ябълки, сушени кайсии, праскови, череши, грейпфрути, сливи, портокали, круши. авокадо, тиквички, спанак, чушки, лук, гъби, листни зеленчуци, праз, зелен боб, брюкселско зеле, броколи, карфиол, домати.Въглехидратите с нисък ГИ постепенно повишават нивата на глюкозата, което елиминира резки скоковекръвна захар и "немотивирани" промени в настроението. Накратко, ако искате да сте спокойни и уравновесени, изберете "бавни" въглехидрати. Принципът „понякога е по-добре да дъвчете, отколкото да говорите“ е много актуален за тази част от нашата диета. Факт е, че храносмилането на бавните въглехидрати започва с ензим, съдържащ се в слюнката.
Бързите въглехидрати (с висок ГИ), уви, не са толкова здрави. Те, разбира се, не са отрова, но не трябва да ги ядете всеки ден (алкохолът също принадлежи към тази група въглехидрати). Най-добрият вариант е да броите всякакви десерти, сладкиши и т.н. - “празнична” храна. Хранейки се по този начин, ние не само следим теглото си, но и помагаме на тялото. В крайна сметка, панкреасът, който произвежда инсулин, е буквално изтощен от непоносим стрес всеки път, когато ядем такава храна. А захарта в кръвта скача, буквално като зайци през пролетта - горе-долу. И заедно с това настроението "скача".
Ако сте седнали на протеинова диетаПрез зимата не се изненадвайте, ако постоянно се чувствате потиснати, мрачни или раздразнителни. Въглехидрати в студено време- това е източник на допълнителна стимулация на серотонина - хормона на доброто настроение.
Храни с висок ГИ (повече от 60)
Глюкоза, захар, мед, ананаси, стафиди, дини, зрели банани. Печен картоф, картофено пюре, пащърнак, варени моркови, тиква, ряпа. Кафяв и бял ориз(с изключение на басмати), ръжен хляб, зърнен хляб, бял хляб, оризови сладки, кус-кус, хлебни пръчици. корнфлейкс, моментално овесена каша, царевични пръчици, пшенични крекери, палачинки, питки. Пъпеш, сушени фурми.За ваше удобство сме публикували информация за ГУ на някои видове продукти на специална отделна страница на сайта.
Има още два вида въглехидратни храни, които заслужават специално внимание от всички, които се грижат за здравето си: зеленчуци, плодове и захар.
Целулоза
Зад модерната вече фраза „диетични фибри“ се крият най-разпространените диетични фибри, които са вид въглехидрати. Има два вида фибри – разтворими и неразтворими.
- Разтворимите (например пектинът, който се намира в ябълките и крушите) помагат за забавяне на процеса на храносмилане и намаляват нивата на холестерола в кръвта.
- Неразтворимите (например зърнени люспи) не се усвояват храносмилателната системачовешки - и така се отстранява от него несмляно. Консумацията му намалява вероятността от развитие на заболявания като рак на дебелото черво и запек.
Храна от животински произход (рибно месо) - не съдържа фибри! Това е твой прерогатив растителна храна- източник на фибри са зеленчуци, плодове и зърнени храни (пшеница и овес). Фибрите не само подобряват функционирането на стомашно-чревния тракт, но и индиректно подобряват функционирането на мастния (липидния) метаболизъм. Пълен отказот фибри може да доведе до чревна атрофия.
захар
Хранително-вкусовата промишленостНаучих се как да направя захарта толкова чиста, че, уви, в рафинираната бяла захар не е останало нищо освен калории. „Състезание” поради липса полезни вещества- само грисът може да му осигури витамини и минерали ( грис). Но едва ли някой от нас възрастен животредовно яде каша от грис. Но има много хора, които пият чай или кафе със захар. Захарта ускорява отделянето на калций от тялото, така че тези, които обичат сладкото, рискуват не само да напълнеят наднормено тегло, но и развиват остеопороза. Не оправдавайте жаждата си за сладко, като казвате, че без него „главата ви спира да работи“, тъй като захарта далеч не е единственият продукт, от който тялото може да извлече глюкоза. Плодовете с естествена сладост са също толкова добри!
Ако наистина не можете без сладко, в зависимост от вашите предпочитания, рафинираната захар може да бъде заменена с:
- кафява захар(колкото по-тъмен е цветът, толкова по-малко обработен е бил продуктът)
- пчелен мед
- маршмелоу, маршмелоу или мармалад.
Не забравяйте, че диетолозите не препоръчват да ядете повече от 30-35 килограма захар годишно. Мислите ли, че това е много? Не забравяйте да преброите цялата захар (с изключение на сладките, тя се съдържа буквално във всички „извара“, „леки кисели млека“, крекери и много полуготови продукти, включително така наречените „корейски“ салати). Специално вниманиезаслужават купените от магазина сокове, които много често се оказват не сокове, а нектари. По правило те стоят на един рафт със сокове - смесени заедно. Самата дума „нектар” вече е сигнал, че производителите са сметнали естествената сладост на плода за недостатъчна и са добавили захар.
Много хора знаят или са чували какво представляват въглехидратите и какво представляват, но не всеки знае какво представляват сложните (бавни) въглехидрати и как са полезни, така че в тази статия ще разгледаме подробно ползите от сложните въглехидрати и в какви храни се срещат в големи количества.
Какво представляват сложните въглехидрати и с какво са полезни?
Въглехидрати- Това органични съединения, формално състояща се от вода и въглерод, които са важни за човешкото тяло като важен източник на енергия. Въглехидратите са сложни (бавни) и прости (бързи).
Сложни въглехидрати (бавни въглехидрати)- Това са органични съединения, полизахариди, чиято основа е нишесте, целулоза и гликоген. Основните източници на сложни въглехидрати за човешкото тяло са картофи, различни зърнени и зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения (повече подробности по-късно в статията).
Ползата от бавните (сложни) въглехидрати се крие в техния нисък гликемичен индекс (скоростта на разграждане в човешкото тяло), което съответно допринася за дългосрочно насищане на тялото и липсата на рязко увеличениеинсулин в кръвта, който е отговорен за преработката на излишните въглехидрати в мастните клетки.
По този начин бавните въглехидрати са най-полезни за отслабване ( различни диети), както и за спортисти и хора, водещи активно изображениеживот (най-предпочитано е спортистите да се консумират 1 час преди тренировка).
Най-предпочитаното време за консумация на храни, съдържащи сложни въглехидрати– това е първата половина на деня (за закуска и обяд), тъй като през този период от деня те се усвояват по-добре и имат повече ползи за човешкия организъм. Вечер и преди лягане не е препоръчително да се ядат въглехидрати.
Списък и таблица на храни, съдържащи сложни (бавни) въглехидрати
Преди всичко ви предлагаме да се запознаете с таблицата, която показва храни с високо съдържание на сложни въглехидрати и техните гликемичен индекс:
| Името на продукта | GI (гликемичен индекс) на продукта |
|---|---|
| Зърнени храни и каши | |
| Трици | 15 |
| Ечемичен шрот | 25 |
| Перлен ечемик | 30 |
| ориз (див) | 35 |
| Овесени ядки | 40 |
| елда | 55 |
| Зърнени храни и продукти от брашно | |
| Хляб (пълнозърнест пълнозърнест) | 40 |
| ръж | 45 |
| овесени ядки | 40 |
| пшеница | 45 |
| Паста (от твърда пшеница) | 50 |
| Бобови растения | |
| Грах | 25 |
| Боб (червен) | 35 |
| Леща за готвене | 25 |
| Зеленчуци | |
| Варени картофи) | 70 |
| Броколи | 15 |
| зеле | 15 |
| Патладжан | 20 |
| Морков | 20 |
| Домати | 30 |
| Чесън | 30 |
| царевица | 35 |
| Луков лук | 10 |
| краставици | 20 |
| Цвекло | 30 |
| Плодове и горски плодове | |
| авокадо | 10 |
| касис | 15 |
| Череша | 22 |
| Грейпфрут | 25 |
| Ягода | 25 |
| Круша | 34 |
| слива | 35 |
| кайсия | 35 |
| Ябълка | 35 |
| портокал | 35 |
| Сушени плодове, семена и ядки | |
| Ядка (орех) | 15 |
| Фъстък | 15 |
| Тиквени семена | 25 |
| Слънчогледови семки | 35 |
| сусам | 35 |
| Ядки (бадеми) | 38 |
| гъби | 10 |
| Мляко и млечни продукти | |
| Мляко | 30 |
| Кисело мляко | 35 |
| Кефир | 25 |
| сметана (10% мазнини) | 30 |
| Извара | 30 |
Имайки предвид списъка с продукти, съдържащи бавни (сложни) въглехидрати, можем да подчертаем, че преобладават следните продукти:
- Зърнени храни и каши (особено овесени ядки, елда и ориз).
- Различни зърнени храни (ръж, пшеница, овес), пълнозърнест хляб и тестени изделия от твърда пшеница.
- Грах и варива(боб, фасул, леща).
- Зеленчуци (особено картофи поради високо съдържаниенишесте, както и авокадо, зеле, домати, тиквички) и зеленчуци.
- Плодове (праскова, киви, грейпфрут, портокал, ябълка, круша).
- гъби.
Популярни въпроси относно избора на храни, съдържащи бавни (сложни) и бързи (прости) въглехидрати
- Съдържат ли бананите прости или сложни въглехидрати?Бананите съдържат прости въглехидрати.
- Пастата прости или сложни въглехидрати са?Пастата от твърда пшеница съдържа сложни въглехидрати.
- Прости въглехидрати или сложни са плодовете?Зависи от вида на плода, някои плодове са бързи въглехидрати, други са сложни.
- Прости или сложни въглехидрати са картофите?Картофите съдържат сложни (бавни) въглехидрати.
- Нишесте или сложен въглехидрат?Нишестето е сложен въглехидрат.
- Сложен или прост въглехидрат е оризът?Белият ориз съдържа бързи въглехидрати.
- Дали елдата е прост или сложен въглехидрат?Елдата (каша от елда) съдържа сложни (бавни) въглехидрати.
- Сложни или прости въглехидрати е просото?Просото съдържа сложни въглехидрати.
- Хлябът бързи или бавни въглехидрати е?Ако хлябът е от пълнозърнесто брашно, той съдържа бавни (сложни) въглехидрати, ако не е, съдържа бързи въглехидрати.
В заключение на статията може да се отбележи, че бавните въглехидрати са по-здравословни от бързите, особено за хора с наднормено тегло, които искат да отслабнат, докато знаете кои храни съдържат сложни въглехидрати, в бъдеще ще знаете какво и в какво количество е по-здравословно за да ядеш. Оставяме нашите съвети и отзиви за продукти, съдържащи бавни въглехидрати и тяхното въздействие върху човешкото тяло в коментарите към статията и ги споделяме в в социалните мрежи, ако ви е било полезно.
Ако решите да отслабнете, трябва да научите колкото е възможно повече за свойствата различни продукти. Всички знаят колко са вредни за фигурата ви. Вредни хрании сладкиши. Въпреки това, също толкова важна роля в храненето играе въпросът кой съдържа бавни въглехидрати. Продуктите с тях трябва да се консумират ежедневно, защото са много полезни.
Тези вещества имат най-ценното имущество: Разграждат се бавно. По този начин, преди да се превърнат в основния източник на енергия - глюкоза - ще отнеме много време и няма да е необходимо да попълвате резервите си жизненосттвърде често.
Освен това (списъкът с продукти ще бъде даден по-долу) помагат за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Ето защо не само отслабващите, но и диабетиците трябва да знаят къде се съдържат тези вещества.
Бавни въглехидрати. Списък с покупки
Много е важно да планирате предварително ежедневната си диета. Тогава ще ядете само това, от което се нуждаете. Както вече споменахме, бавните въглехидрати играят решаваща роля в храненето. Масата е най-удобният вариант за разпределяне на продуктите. Използва се лесно и лесно.
| Бобови растения | Най-голямо количество от тях е концентрирано в различните видове бобови растения. Тези продукти също са с високо съдържание на протеини, така че са полезни за тези, които спортуват и се стремят да изградят мускулна маса. | Това са леща, грах, боб, включително зелен фасул. |
| месо | Разбира се, бавните въглехидрати се намират в месото. | За тези, които нормализират тялото си, е важно да ядат риба, пилешко и телешко месо. |
| Продукти от брашно | Не бива да мислите, че ще трябва напълно да се откажете от брашното. | През първата половина на деня е напълно приемливо да ядете пълнозърнест хляб, както и тестени изделия от твърда пшеница. |
| Зеленчуци | И, разбира се, зеленчуците съдържат големи количества бавни въглехидрати. който може да се консумира през целия ден е доста обширен. | Това са зеле (бяло зеле, броколи, карфиол), лук, тиквички, чушки, гъби, спанак, домати, праз. |
| Плодове | Плодовете съдържат доста захар, но много от тях са богати и на бавни въглехидрати. | Те включват сушени кайсии, портокали, ябълки, авокадо, зрели банани, череши, праскови, грейпфрути и круши. |
| качамак | За закуска трябва да ядете каша. | Бавните въглехидрати се намират във всички разновидности, с изключение на грис, както и бели и Най-голяма ползаЕлда, овес, пшеница, просо, ечемична каша имат. |
Важно е да разберете, че храненето трябва да е правилно, независимо дали искате да отслабнете или не. трябва да представлява значителна част от диетата както на възрастни, така и на деца. Те ще осигурят не само физически, но и затова не забравяйте да включите бавни въглехидрати в диетата си. Списъкът с продукти, даден в статията, ще ви помогне.
Отдавна е доказано, че когато яде храна със сложни въглехидрати, човек винаги ще остане в добро настроение. Затова в случай на стрес и неуспех е по-добре да хапнете ябълка, отколкото шоколад.
От спортисти и привърженици на здравословна диета често можете да чуете следната фраза: „това е зло, а бавните въглехидрати са добри“. Но наистина ли всичко е толкова ясно? Въпросът изисква подробно проучване. В тази статия ще разгледаме процеса на преобразуване на бавните въглехидрати и ефекта им върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.
Главна информация
Сложните въглехидрати - какво представляват и как влияят на организма? Ако сте запознати, значи знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата си енергия от въглехидратите. Той ги разгражда напълно и освобождава получената захар в кръвта. Но тялото крие излишната енергия в мастното депо. Бавните въглехидрати са начин за предотвратяване натрупването на излишни мазнини. Поради структурата си те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията навлиза в кръвта на дози.
Какво означава това на практика:
- Тялото има време да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно не е необходимо да я превръща в мазнини.
- Ако се наблюдава някакъв излишен калориен прием, тогава с бавни въглехидрати най-вероятно ще има време да се разпадне, заобикаляйки етапа на освобождаване на триглицериди и алкалоиди.
- Пълна липса на натоварване на черния дроб.
Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превърнаха в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете сити много по-дълго, което означава, че ще ядете все по-рядко.
Групи продукти
Когато обмисляме кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме факта, че в процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Повечето прост примерпшеницата може да служи.
- Суровата пшеница е богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
- Рафинирана пшеница - лишена от фибри, малко по-висока.
- Пшеничната каша все още се счита за бавен въглехидрат, въпреки че нейният GI значително надвишава стандартните стандарти.
- Пълнозърнестото брашно вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор е изравнен високо съдържаниефибри.
- Печенето от пълнозърнесто брашно се счита за здравословно диетично ястие, въпреки че всъщност това са бързи въглехидрати.
- Финото брашно е много бърз въглехидрат.
- Печенищата от фино смляно брашно са силно непрепоръчителни за консумация поради изключително високия гликемичен индекс.
Суровият продукт има изключително ниска ставкаи се счита за бавен въглехидрат. В същото време печените изделия, направени от пшеница, която е просто фино смляна, практически са лишени от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и топлинни фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни въглехидрати в класически монозахариди.
Група 1: зърнени култури
Това е един от най бавни източницивъглехидрати. По време на храносмилателния процес въглехидратите от зърнените храни се превръщат в захар за дълго време, благодарение на което подхранват тялото през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използва каша за поддържане на силата дори при диети.
Група 2: Нишестени храни
На първо място, това са картофи и царевица. Повече е бърза групавъглехидрати обаче, процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими отнемат сравнително дълго време, за да се произвеждат, така че те все още могат да бъдат наречени бавни.
Група 3: богати на фибри зеленчуци
Дори това да са храни, съдържащи захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да се усвоят от нашето тяло и свързват заедно захарните молекули. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което изисква много енергия и време.
По-долу има таблица с храни с бавни въглехидрати.
Тази таблица представя не само чисто въглехидратни продукти. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разпадат на прости захари по време на храносмилането.
Освен това в таблицата ще намерите продукти, чиято стойност значително надвишава прага от 70. Но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на храносмилане протича без участието на инсулин. Друга причина, поради която продуктите са включени в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по коефициента, разделен на 100%.
| Продукт | ||
| Ябълков сок (без захар) | 51 | 10 |
| Хляб с черен квас | 75 | 12 |
| Пълнозърнест хляб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагети | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| портокалов сок | 75 | 32 |
| Сладка консервирана царевица | 57 | 47 |
| (варени или задушени) | 75 | 10 |
| Пресен ананас | 77 | 12 |
| Басмати ориз | 51 | 25 |
| ръжен хляб | 75 | 32 |
| Пшенично брашно | 78 | 45 |
| Покълнали пшенични зърна | 73 | 10 |
| Индустриална майонеза | 71 | 40 |
| Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 71 | 32 |
| пясъчно тесто | 55 | 47 |
| Прясна папая | 58 | 10 |
| Палачинки от пшенично брашно | 73 | 12 |
| Овесена каша | 71 | 25 |
| Мюсли със захар | 75 | 32 |
| Сладолед (с добавена захар) | 71 | 45 |
| мармалад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Паста със сирене | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазаня | 71 | 10 |
| Кафяв кафяв ориз | 51 | 12 |
| Консервирани ананаси | 75 | 25 |
| Консервирани праскови | 55 | 32 |
| Зеленчукови консерви | 75 | 45 |
| Сок от червена боровинка (без захар) | 51 | 10 |
| кленов сироп | 75 | 40 |
| Киви | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| кестен | 71 | 10 |
| Варени картофи в сака | 75 | 12 |
| Какао на прах (с добавена захар) | 71 | 25 |
| стафиди | 75 | 32 |
| Пъпеш | 71 | 45 |
| Дългозърнест ориз | 71 | 10 |
| сладко | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Гроздов сок (без захар) | 55 | 47 |
| Инстантни овесени ядки | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Ям (сладък картоф) | 75 | 25 |
| банан | 71 | 32 |
| Арабска пита | 57 | 45 |
| Сок от ананас без захар | 51 | 10 |
Ефектът на въглехидратите върху тялото
Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на въглехидратния прозорец. Работата е там, че поради ниската скорост на разграждане, те нямат време да се покрият и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва и във ваша полза. Първо, бавните въглехидрати ви помагат да останете сити по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек се подлага на диета, която се характеризира не само с ограничаване на приема на калории, но и с намаляване на количеството. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ. Затова е важно да се заредите и с бавни въглехидрати за нощта. Това ще избегне процесите на оптимизация.
И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за тялото, тъй като не създават енергийни вълни, които се характеризират с по-нататъшно изтощение, без да се поддържа подходящото енергийно ниво с външно хранене.
Да обобщим
И все пак наистина ли бавните въглехидрати са идеален източник на енергия и защита от всички злини? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея, въпреки всичките им предимства. Излишните калории си остават излишни калории и няма значение откъде ги получавате - от сладка торта или от здравословна каша от елда.
Ако постоянно превишавате препоръчителната доза калории на ден и не губите излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите, попълвайки не само гликоген, но и мастни депа. Основна опасносте, че бавните въглехидрати образуват пълноценна мастна клетка, който се разгражда много по-трудно от ненапълно свързан алкалоид бърз въглехидрат. Това означава, че мазнините, натрупани от каша от елда, ще бъдат много по-трудни за загуба, тъй като ще изискват не само калориен дефицит, но и специални аеробни упражнения. Ето защо всички CrossFit спортисти не гледат източниците на въглехидрати, а следят тяхното количество.
