Масло за наддаване на тегло. Храни и диета за наддаване на тегло

Обикновено тези категории хора, които искат да отслабнат, са на диета. наднормено тегло. Много жени се борят с омразните килограми, стремейки се към красота и съвършенство. Но има категория хора, които, напротив, искат да напълнеят. Както изглежда на пръв поглед, достатъчно е да ядете много и каквото ви душа иска. Тогава ще получите хубави извивки. Но го нямаше. Ако се храните по този начин, висококалоричните храни няма да бъдат поставени на местата, където искате. Но как можете да превърнете слабостта в кръгла и привлекателна стройност?

Хранене за наддаване на тегло: обща информация

Много хора правят грешката да включват високо висококалорични храни, бързо хранене. Трябва да разберете, че такава храна няма стойност. Това няма да ви добави красота, а само ще увеличи мастна маса. Най-добре е да въведете в диетата си висококалорични храни, които съдържат много протеини. В същото време трябва да правите силови упражнения за изграждане на мускулна маса. Това е, което ще даде на фигурата облекчение.

Хранене за наддаване на тегло: правила

• увеличаване на броя на храненията, но без увеличаване на размера на порциите. С други думи, в храносмилателен трактТрябва да се осигури малко количество храна, за да се извлекат максимално количество хранителни вещества. Ако разделяте порциите и не ядете всичко наведнъж, тогава стомахът ви няма да бъде претоварен и хранителни веществаняма да се отложи като мазнина;
• две трети от порцията трябва да се състои от висококалорични храни. Останалата част принадлежи на горски плодове, плодове и зеленчуци, които съдържат много въглехидрати. А това от своя страна подпомага храносмилането, предпазва червата и стомаха от претоварване;
• храна за наддаване на тегло трябва да изключи бързи въглехидратиИ наситени мазнини, тъй като те не отиват в образуването на мускули, а се отлагат като мазнини;
• трябва да пиете повече течности, за да избегнете дехидратация;
• поддържайте редовност. Можете да използвате специални добавки или коктейли, за да предотвратите срив в режима;
• на седмица трябва да наддавате не повече от 800 g, в противен случай получените калории ще отидат в мазнини. Ако е необходимо, можете да увеличите енергийната стойност и калоричното съдържание на ястията.

Хранене за наддаване на тегло: подходящи храни

• рибата е перфектен продуктза да изградите мускули. Сардината, рибата тон, сьомгата са източници на наситени омега-3 мастни киселини, аминокиселини, които има голямо значениеза защита на ставите, тъканите, укрепване на мускулите. За да постигнете целта си възможно най-бързо, трябва да включите риба в диетата си поне три пъти седмично. Консервирана риба тон е евтина и ефективна протеинова закуска. Освен протеини в тази риба практически няма нищо. Ако готвите паста с риба тон, още по-добре е комбинацията правилните въглехидратии правилните протеини;
• Картофите са отличен източник на антиоксиданти и калий, които играят важна роля в дегенерацията и обновяването на тъканите. Пъпешите, портокалите, лютите чушки и марулята също са богати на калий;
• Млечните продукти са богат източник на витамин D, който насърчава наддаването на тегло и подобряването на костната структура. Кефир, кисело мляко, изварено мляко са незаменими продуктив храненето за телесно тегло. По-специално, изварата помага за повишаване на якостните характеристики. Това се случва благодарение на специална аминокиселина, която е доста големи количестваприсъства в изварата. В допълнение, изварата е евтин, задоволителен продукт, богат на протеини;
• тиквени семки – те са богати на магнезий и също така насищат мускулите с издръжливост при спортни дейности;
• яйцата са източник на протеини, от които тялото ни се нуждае всеки ден. Яйцата също съдържат витамини E, A, D. Но не трябва да се прекалява с този продукт, тъй като жълтъците съдържат много лош холестерол. Не може да се каже същото пъдпъдъчи яйца. Можете да си позволите 10 яйца на седмица, без да навредите на здравето си;
• спанак в диета за наддаване осигурява на организма желязо, което е необходимо за общо здравословно състояние, както и наддаване на тегло. Спанакът осигурява прилив на енергия и сила;
• доматите са идеална съставка за салата за вечеря. Такива зеленчуци могат да се консумират пресни всеки ден, в супи и други ястия;
• ябълки - те съдържат антиоксиданти, които укрепват мускулите;
• говеждото е пълно незаменими аминокиселини. Освен това съдържа много креатин, който помага за изгаряне на мазнини и същевременно наддаване на тегло;
• пастата е най-добрият източниквъглехидрати, които попълват енергийните резерви. Добър вариант за хранене за напълняване е пастата с доматен соси постно мляно месо;
• Пуешкото месо е най-постното и има най-малко мазнини. Но има много протеини и фосфор;
• Елдата е богата на аминокиселини, които стимулират мускулния растеж. Елдата укрепва и кръвоносната система. Ето защо, поне два пъти седмично е необходимо да включите каша от елда в диетата си, за да наддадете на тегло.

Хранене за наддаване на тегло: примерно меню

Закуска по избор:

• омлет от яйчен белтък, черен хляб, банан, чай с мед;
• чаша мляко, елда, ябълка;
• овесени ядки, какао с черен шоколад, круша.

Разядка по избор:

• сушени плодове или ядки, чай;
• нискомаслено извара с мед или сладко от малини, черен чай;
• сандвич с масло и сирене, чаша кефир.

Обяд по избор:

• порция ориз с риба, супа, плодове, чай с мед;
• порция супа, зеленчукова салата, компот от елда, пиле, сушени плодове;
• картофи или ориз, месо, сок, бъркани яйца, плодове.

Разядка по избор:

• чаша мляко, овесени ядки;
• два банана, парче черен шоколад, чай;
• нискомаслена извара със сладко от малини или мед, черен чай.

Вечеря по избор:

• нискомаслена извара със сладко от малини, черен чай, банан;
• риба, елда, зелен чай, ябълка или портокал;
• протеини в размер на 5 броя, зеленчукова салата, сок от горски плодове.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори и да водим заседнал начин на живот, ние пак ходим - все пак ние...

605578 65 Повече подробности

10.10.2013

Петдесет години за нежния пол са своеобразен крайъгълен камък, преминавайки който всяка секунда...

Общоприето е, че няма таван за наддаване на тегло в човешкото тяло. Известни са факти кога наднормено теглодостига няколко центнера, което превръща човек в безпомощен инвалид. Това е нездравословно тегло, мазнини. Най-често това се дължи на различни заболявания извън контрола на съвременната медицина.

Правилното използване на продукти за натрупване на мускулна маса елиминира нездравословните последици. Въпреки това, тези, които искат да го увеличат, е добре да си спомнят завета на древните лекари: не вреди!

За да растат мускулите, трябва да ядете много, редовно и често. Храната трябва да е висококачествена и с високо съдържание на калории, но със здравословни протеини, а не с калории с вредни мазнини. Спестяването на храна не е препоръчително, тъй като липсата на балансирано полезни веществапри интензивни тренировки определено се отразява негативно на здравето.

1. извара
2. говеждо месо
3. пилешко филе
4. пуешко месо
5. червена риба
6. рибена мазнина
7. елда
8. овесена каша
9. вода.

Изброените продукти (с изключение на вода) съдържат комплекс от жизненоважни вещества: протеини, здравословни въглехидратии мастни киселини, фибри, витамини, микроелементи. Вода в точното количествонасърчава нормалното храносмилане, поддържа силата, добавя енергия.

Протеинови храни за покачване на мускулна маса

Отлични продукти за натрупване на мускулна маса са признатите „протеинови лидери“: яйца, извара, месо, риба, зърнени храни, ядки.

Изварата се състои от протеини, които се усвояват по различни начини: някои бързо, други бавно. Това е от особена стойност ферментирал млечен продукт, съдържащи повече от 20 процента протеини.

Телешко, бяло пилешко месо (гърди) и пуешко са начело в списъка с продукти, интересни за спортисти.

Сьомгата, повече от всички други морски дарове, помага за изграждането на мускули и благодарение на положителния си ефект върху метаболизма ускорява желания резултат.

Рибеното масло също влияе върху метаболизма. Притежавайки противовъзпалително действие, подпомага тялото след активни тренировки.

Самите яйца са балансиран, пълноценен мини продукт за спортно хранене.

Овесените ядки са полезни за всички, влизат в разнообразни менюта: от диетични към спортни. Нейното присъствие е много полезно в нашия случай. Овесените ядки съдържат достатъчно здравословни въглехидрати, за да помогнат за поддържане на усещането за ситост и нивата на кръвната захар.

Кашата от елда също влияе върху растежа на мускулите, така че не може да бъде пренебрегната при избора на протеинови продукти за натрупване на мускулна маса.

Ядливите ядки и семена, освен растителни протеини, доставят на организма антиоксиданти, които ускоряват възстановителни процесислед спортуване.

Висококалорични храни за покачване на мускулна маса

Обикновено мъжете натрупват мускулна маса. Те искат да изглеждат по-смели, за това са готови да се откажат от някои вредни хобита и дори да отидат на фитнес. Но се оказва, че това не е достатъчно, трябва да следите и диетата си. Тъй като диета с висококалорични храни за натрупване на мускулна маса, заедно с тренировка, осигурява очаквания резултат.

Принципът на хранене за мъж, който иска да има красив и силен торс, е, че той трябва да получава всички хранителни вещества, витамини и минерали от храната. Но количеството протеин трябва да преобладава; на ден при този режим трябва да приемате значително повече протеинови храни от обикновено.

• Протеинът е месо, риба, яйца, мляко. Неговата дневна нужда– най-малко 2 g на килограм телесно тегло. Абсолютно необходимо е да получавате повече, отколкото харчите, защото само в тази ситуация мускулната маса действително ще се увеличи. Опитни хоране се препоръчва да се вземат предвид протеини растителен произход, само от животински продукти.
• Второто правило: за да може протеинът, доставен с храната, да се превърне успешно в мускулни влакна, е необходима достатъчно енергия за активен метаболизъм. Известно е, че енергийните функции изпълняват полезни, сложни въглехидрати. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб - но не и грис или богати сладкиши.

Като цяло съотношението на хранителните вещества се различава значително от обичайното дневна дажбатъй като съдържанието на протеини се увеличава за сметка на мазнините. така:

• 20-30% протеини
• 50-60% въглехидрати
• 10-20% мазнини.

Разрешено е да се създаде диета, като се вземат предвид индивидуалните вкусове, като се даде предпочитание на любимото ви ястие или продукт за натрупване на мускулна маса. Общото количество висококалорични храни не трябва да надвишава 70% от всичко консумирано на ден.

Ежедневната порция висококалорични храни за увеличаване на теглото трябва да се яде в шест до осем хранения. Започнете сутринта си с въглехидрати и оставете лъвския дял протеини за вечеря.

Продукти за покачване на чиста мускулна маса

Покачването на чиста мускулна маса е изграждане на мускули без или с минимални мазнини. Обикновено това се постига в две стъпки, като спортните тренировки и приема на продукти за покачване на чиста мускулна маса се разделят на два етапа:

1. натрупване на мускулна маса
2. полиране на мускулите (отърваване от мазнини).

Експертите, които споделят това мнение, са убедени, че е нереалистично да натрупате чиста маса веднага и не трябва да се храните с празни надежди. По-добре е да се храните правилно и да спортувате редовно.

Храната е включена различни етапикоренно различни. Ако в първия случай тялото се нуждае от излишък на калории, то във втория се нуждае от дефицит. Тази диета се постига чрез ограничаване на въглехидратите.

Докато напълнявате, яжте често, за да поддържате постоянен, равномерен баланс на тялото си. Особеностите са разликата в нуждите през деня. Сутрин и през първата част на деня се нуждаете от източник на енергия, тоест въглехидрати. От обяд до вечерта - протеин. Преди тренировка е препоръчително да приемате бавни въглехидратии протеини, пийте вода след него и след време пак захранвайте тялото с пълноценни протеини и въглехидрати. Казеиновият протеин е полезен през нощта.

Вторият период е изгаряне на мазнини. Ето примерна диета:

• ориз (варен)
• пилешки гърди

• нискомаслено извара
• яйце или яйчен белтък
• зеленчукови салати
• вода.

Основното в сухата диета е да се изключат простите въглехидрати под формата на сладкиши, сокове и печени изделия с мазни кремове. Иначе продуктите за покачване на мускулна маса остават същите.

Рейтинг на продукти за натрупване на мускулна маса

Има различни рейтинги на продукти за натрупване на мускулна маса. Повечето продукти са подобни, просто заемат различни позиции. Предложеният семпъл комплект се състои от богат здравословни протеинии въглехидрати от хранителни продукти:

• пилешки гърди
• прясно натурално говеждо или телешко
• ориз, елда, овесена каша
• паста
• картофи
• черен хляб

Въглехидрати – за закуска и 25% от нормата – след часовете. Мазнини не повече от 15%. Без много вода растежът на мускулите е невъзможен.

• слънчогледови семки, скумрия, киви, ананас, еленско месо, кафе, телешко, джинджифил, натурално кисело мляко, куркума, краставици, шоколадово мляко, елда, бадеми, сок от череши, блат, кресон, сусамова халва, яйца, риба тон, папая, сладък пипер, херинга, леща, паста (паста), аспержи, покълнала пшеница, спирулина (зелени водорасли), негазирана минерална вода, пуешко месо.

Възможни са и други опции за оценка. Но не само качеството, но и количеството на храната е важно. Първо трябва да удвоите обичайната порция. И също така се подгответе психологически: настройте се на оптималния хранителен и тренировъчен режим, не забравяйте да изпълните всички изисквания и вярвайте в успеха. Без усърдие и сила на волята на човек никакви продукти за натрупване на мускулна маса няма да помогнат.

Евтини продукти за покачване на мускулна маса

За да сте сигурни, че всеки може да си позволи добра фигура, можете да създадете диета от евтини продукти за натрупване на мускулна маса. Например така:

• рибата минтай е източник на най-евтините протеини и основни мазнини;
• рибена мазнина;
• пилешко филе;
• обезмаслено сирене;

• ориз, овесени ядки, просо, елда (една по една, за разнообразие) като гарнитура;
• картофено пюре);
• яйчен прах(има няколко пъти повече протеин, отколкото в групата на ферментиралото мляко);
• яйца;
• гъби;
• боб;
• достъпни зеленчуци, билки, плодове, ядки;
• сушени плодове;
• вода.

При бюджетна диета трябва да се съсредоточите върху качеството, като предпочитате не толкова вкуса и мириса, колкото здравословността. Въпреки че е напълно възможно да се комбинират и двете.

Има специални таблици за отчитане на калориите. С течение на времето е възможно да се определи колко от нещо има „на око“. Нискокалоричните зеленчуци не се броят.

Полезно е да се приготвят ястия на пара, задушени, варени. Зеленчуците, билките и плодовете се консумират сурови.

Най-добрите храни за натрупване на мускули

Най-добрите продукти за покачване на мускулна маса, разбира се, са чисто натурални, органични продукти. Ако такова хранене се поддържа от редовно физическа дейност, може да бъде постигнат перфектна фигураи тегло.

• Водата е продукт номер едно в този списък. И има защо, защото както мускулите, така и цялото тяло химичен състав- цялата вода, само около 20 процента е всичко останало. Трябва да пиете постоянно, а по време на тренировка - интензивно, за да възстановите влагата, загубена чрез потта и дишането.
• Морска рибавсички видове, особено риба тон и херинга. Протеините и ненаситените омега-3 киселини предпазват собствените ви мускули и стави от самоизяждане след интензивно натоварване. Тялото, което има остра нужда от протеини, не се церемони, а омега-3 забавят глада за протеини - до обяд или вечеря. Препоръчително е да ядете риба три пъти седмично.

• Млякото и млечнокисели продукти са незаменими в диетата на всеки здрав човек. Млякото облекчава мускулните болки, киселото мляко, кефирът и киселото мляко съдържат витамин D и калций, необходими за костите и мускулите, а млечнокиселите бактерии са важни за стимулиране на храносмилателните процеси.
• Пилешките яйца са лесни за смилане протеини, витамини A, D, E, които са много необходими за здравината на мускулните връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца на седмица.
• Месо, но не цялото. Избираме говеждо, пилешко и пуешко - източник на незаменими аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастните запаси.
• Незаменим принос за доброто имат и житните и бобовите растения. А също и соя, леща, елда, покълнала пшеница, дори тестени изделия, особено с растително масло и зеленчуци.
• Зеленчуци и плодове: картофи, люти и сладки чушки, лутук и други салати, спанак, домати, аспержи, вносни ананаси, папая, киви и местни ягоди, череши, касис, череши - не си отказвайте нищо, всичко е полезно, ако храната е свеж и диетата е балансирана.
• Ядки и семена – печени, сурови, смесени с други съставки, но в умерени количества: шепа на ден.

Статията, за която се говори натурални продуктиза покачване на мускулна маса. Има и други средства, които могат да дадат бърз резултат, но топящ се нежелани последствия. Изборът винаги зависи от човека. Въпреки че несъмнено постепенната ефективност е по-добра от прибързания и ярък ефект, но с риск за здравето.

Всички момичета искат да изглеждат красиви, добре поддържани, имат стройна фигурас изключителен чар. За съжаление, небалансирана диета, закуски бързо решение” и ежедневният стрес кара тялото ни да изпитва редовни промени в теглото. След това някои момичета се подлагат на диети, за да се отърват от последствията от хаотичното ядене на нездравословна храна. Нездравословното хранене и лудият начин на живот обаче не винаги водят до напълняване.

Може да не ви се вярва, но диетите за качване на килограми са не по-малко популярни от програмите за отслабване. Някои хора имат бърз метаболизъм, слаба конституция, генетична склонност към неестествена слабост, докато други са изтощени поради правилното хранене, нездравословен сън, прекомерна физическа активност.

Във всеки случай има много ефективни техники, които ви позволяват да регулирате теглото си, да наддавате и да добавяте пикантни форми към елегантната си талия, което ще направи фигурата ви женствена и секси.

Преди всичко трябва да знаете, че диетите за напълняване са не по-малко прецизни, специално изчислени и балансирани методи, от които не бива да се отклонявате. За да качите няколко килограма и да ги разпределите равномерно по фигурата си, трябва да се придържате към правилната диета и да спортувате. Ако просто започнете да ядете мазни и висококалорични храни през нощта, наднормено теглопросто нанесете на най-познатите места (корем, крака), което ще доведе до непропорционално формиране на фигурата.

• установяваме диета - без гладни стачки, преяждане, късни закуски или празнични партита;
• всеки ден трябва да приемате поне 4-5 малки закуски на равни интервали, но 3 часа преди лягане не яжте нищо тежко;
• не забравяйте да пиете достатъчно течност за поддържане на метаболизма (1,5 литра на ден е достатъчно);
• основната част от диетата трябва да бъде бавни въглехидрати и протеини за образуване на мускулна маса;
• ако искате не само да наддадете на тегло, но и да изглеждате привлекателни и съблазнителни, тогава не забравяйте да включите около 3 спортна подготовкас добавено тегло;
• не забравяйте да отидете на сауна и да вземете контрастни вани;
• препоръчително изпълнение самомасажв зоните, където складирате най-много мазнини – това ще направи фигурата ви гладка и симетрична;
• диетата трябва да е с високо съдържание на калории, особено ако спортувате (за момичета 2000-2100, за мъже 2500 или повече kcal на ден), но само съдържанието на калории в диетата трябва да се увеличава постепенно;
• за да избегнете целулит и стрии, причинени от бърз растежтелесно тегло, трябва постепенно да увеличавате обема на порциите, както и да използвате специални кремове и препарати, които предотвратяват промените в кожата.

Всички предимства на специализираните диети за наддаване на тегло:

• ефективност и безопасност, което ви позволява плавно да качите няколко килограма и да контролирате разпределението им по фигурата си;
• увеличаването на телесното тегло ви позволява да увеличите спортните си постижения и има положителен ефект върху растежа на мускулната маса;
• здравословна, балансирана диета, богата на витамини и минерали, ще има положително въздействие върху общо състояниездраве, укрепване на имунната система и защитни силитяло, подобряване на външния вид и състоянието на кожата, нокътната плочка, косата;
• диетите за наддаване на тегло се понасят лесно, те са много засищащи и вкусни и няма вероятност от „провал“ по време на курса;
• Няма ограничения за продължителността на диетите - можете да седите на тях точно толкова дълго, колкото трябва да постигнете желан ефект, като след известно време програмата може да се повтори колкото пъти желаете;
• диета за наддаване на тегло внушава здравословни хранителни навици, учи ви да ядете навреме, да контролирате размера на порциите, да консумирате достатъчно течност и да получавате абсолютно всички необходими компоненти;
• диетите за наддаване на тегло са универсални и подходящи за хора различни възрасти, пол и начин на живот, а също така се предписват на пациенти след нараняване, операция или заболяване;
• правилно съставеното меню ще ви позволи да напълнеете с познати храни, без да претоварвате стомаха си с холестерол, мазни и тежки храни;
• Ефектът от такава диета е дългосрочен, тоест след като я напуснете, няма да отслабнете внезапно до обичайните си обеми.

Ефективността на тези диети е безспорна – наддаването е около 1-2 на седмица, което позволява килограмите да се разпределят равномерно, без да се разтяга кожата на определени места.

Набор от продукти за наддаване на тегло, варианти на диета и примерни менюта

За да наддадете на тегло без вреда за здравето си, трябва да увеличите съдържанието на бавни въглехидрати и протеини в диетата си. Следните продукти са много полезни за наддаване на килограми:

• мастни версии на млечни и млечнокисели продукти (извара, заквасена сметана, мляко, сирене);
• всяко месо и риба със средно съдържание на мазнини, пилешки яйца, карантии, мляно месо;
• ядки и семена като основни съставки за здравословно наддаване на тегло;
• естествени сладкиши (мед, мармалад, маршмелоу, фруктоза, сушени плодове, шоколад, пълнозърнести бисквити);
• пълнозърнест хляб и кифлички без захар или пълнители;
• пълнозърнеста паста (втори клас);
• всякакви зеленчуци и градински билки;
• сладки плодове и плодове;
• натурални напитки (вода, чай, кафе, компот, билкови отвари, желе, плодов сок, смутита, протеинови шейкове, плодови и зеленчукови сокове)

Мит е, че диетата за наддаване на тегло трябва да включва мазни, пържени, пушени, сладки, маслени и сладкарски храни. Всичко това, плюс сос, консерви, бързо хранене, чипс, снаксове, преработени храни, захар и сол в чиста форма, майонеза, масло трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изоставени. Напитките трябва да бъдат ограничени силен алкохол, кафе напитки, а също така се откажете от сладките газирани напитки и напитките.

Сега нека се запознаем с опциите за диета за наддаване на тегло.

Диета за наддаване на тегло за мъже.Подобряването е необходимо за онези мъже, които искат да започнат активно да се занимават с пауърлифтинг или бодибилдинг, тъй като мускулният растеж е невъзможен без подходящо хранене за увеличаване на теглото.

Примерно меню за един ден:
Закуската се състои от овесени ядки с ядки, сушени плодове и семена, сварени в мляко. Включен е и един пълнозърнест сандвич с тънък слой масло и твърдо сирене. Измиваме закуската със сладък чай.
Обядът се състои от месна супа със зеленчуци. Като гарнитура приготвяме картофено пюре с кюфтета, зеленчукова салата и фета сметанов сос. Измиваме обяда с цитрусов сок.
Снек: бананов протеинов шейк и няколко бисквити с овесени ядки.
Вечерята се състои от варена елда, сутрешен сандвич и сладък чай.

Диета за наддаване на тегло за жени.Висококалоричната и питателна диета, специално подбрана за женското тяло, ще ви позволи да се отървете от мускулна дистрофия и болезнена слабост. Диетата се състои от 4 хранения и пийте много течности. След първата седмица се наблюдава забележимо наддаване на тегло от 1,5 кг.

Пример за дневно меню:
Закусваме с омлет от 2 кокоши яйца, пълнозърнест сандвич с охладено свинско месо, шепа ядки и сладък чай.
Обядът се състои от супа с фиде пилешки бульонс парчета филе. Включва също задушена леща, пържени пилешки филийки и пълнозърнест хляб (няколко филийки).
Снек - пълномаслено кисело мляко с горски плодове и плодове (възможно е извара).
За вечеря приготвяме картофено пюре и рибен котлет. Трябва да изядете и 2 пълнозърнести сандвича със сирене и тънък слой масло.

Диета за наддаване на тегло за момичета.За младите момичета на 18-22 години е по-трудно да напълнеят, тъй като тялото се възстановява, както и хормоналният баланс. Ако не се постараете достатъчно, метаболизмът на младото тяло бързо ще изгори излишните мазнини чрез интензивен живот, танци и спорт. И ако си прилежен, хормонални промениможе да изиграе жестока шега и момичето ще наддаде много повече тегло, отколкото би искала. Освен това този проблем ще бъде трудно да се коригира дори с помощта на диети за отслабване. Балансът е важен в диетата на младите момичета. здравословни хрании умерено съдържание на калории.

Пример за ежедневна диета:
Закуската включва плодова салата със стафиди с дресинг от кисело мляко, 2 варени яйца и сладък чай.
Обядваме със зеленчукова супа с боб и грах, парче телешко варено и грейпфрут.
Закуската се състои от средномаслена ферментирала млечна напитка и шепа сушени плодове.
За вечеря приготвяме сандвич от охладено свинско, трици, домат и твърдо сирене. Включени са също малко млечен шоколад и сок от горски плодове.

Диета за наддаване на тегло е въглехидратна.Тази опция е подходяща за наддаване на тегло обикновен човеки спортист, независимо от пола. Диетата се състои главно от бавни въглехидрати, които осигуряват на тялото огромно количество енергия. По време на тренировка тя ще се изразходва активно за развитието на мускулна маса, а по време на престой ще се отлага като излишни килограми в тялото.

Пример за въглехидратно меню:
Сутрин ядем няколко варени пилешки яйца и порция овесена каша, сварена във вода.
След няколко часа трябва да изпиете чаша мляко и да изядете няколко бисквити с овесени ядки.
Обядът се състои от варена елда с гъби. Измиваме всичко с пресен сок от моркови и ябълка.
След няколко часа изяждаме 2 банана.
Вечерята включва салата от водорасли, морски дарове и зеленчуци. Включени са и 2 телешки кюфтета.
Преди лягане трябва да ядете малка порция извара със сушени плодове.

Протеинова диета за наддаване на тегло.Друг универсален вариант, който е идеален за спортисти за увеличаване на мускулната площ, както и за тийнейджъри и деца.

Меню:
Закуската се състои от варен кафяв ориз и чаша плодово кисело мляко.
Снек - пресен ананас, 1 цитрус, чаша ядки (орехи, лешници).
За обяд приготвяме задушена леща с боб и моркови. Включени са също порция варено пилешко филе и няколко пресни домата.
Снек - 1 Голяма ябълка, чаша плодово кисело мляко.
Вечерята включва гръцка салата и рибни кюфтета на пара.

Или друга опция от менюто:
Закуската включва млечни продукти каша от елдасъс стафиди, 1 сварено яйце, сладък чай.
Разядката се състои от зеленчукова салата, 2 пълнозърнести тоста.
За обяд приготвяме голяма порция варено постно свинско месо и задушени зеленчуци (боб, аспержи, фасул). Включени са и 100 г извара с горски плодове и чай.
Снек - напитка на базата на ферментирала млечна напитка, киви, ядки и банан.
Вечерята се състои от 100 г извара с горски плодове, порция млечна каша от грис и сладък чай.

Въглехидратно-протеинова диета за наддаване на тегло.Много вкусен и здравословен вариант, който съчетава консумацията на растителни фибри, млечни и ферментирали млечни продуктии постно месо. Такова хранене е по-балансирано и здравословно от протеиновото или въглехидратното хранене със същото име.

Пример здравословно меню:
Закуската се състои от пакет купена извара, 2 варени яйца, сандвич с тънък слой масло и зелен чай.
Снек - зеленчукова салата с маслини или ленено семе растително масло.
Обядът се състои от супа от леща с пилешки бульон и винегрет. Измиваме всичко с пресен плодов или зеленчуков сок.
Снек - чаша горски плодове.
Вечерята се състои от извара и плодова запеканка и пролетна салата.

Диета за наддаване на тегло мляко.Това меню е идеално за подрастващ организъм, както и за любителите на млечните напитки. След диетата не само теглото ви ще се увеличи умерено, но и мускулите ви ще укрепнат.


Пример за млечно меню:
Закуската се състои от 1 банан, чаша домашно кисело мляко и чай.
За обяд приготвяме зеленчукова салата, облечена с кисело мляко. Поставете също 1 яйцеи чаша бифидок.
Снек - порция извара с горски плодове или плодове. Ядем и овесени ядки, сварени в мляко, и пием чай.
Вечерята се състои от чаша бифидок и една круша.

Диета, за да станете по-добри като вегетарианец.За човек, който консумира предимно зеленчуци и плодове, е много по-трудно да напълнее. Такава храна съдържа предимно бавни въглехидрати и вода, има минимално съдържание на калории, така че е трудно да се натрупат килограми само от нея. Как вегетарианецът може да се подобри, без да включва месо, риба и вътрешности в менюто, вижте по-долу.

Закуската трябва да включва сандвич от пълнозърнест хляб, намазан с ядково масло или кленов сироп. Трябва да измиете всичко с ябълков сок. Включена е и порция овесени ядки със сушени плодове.
Разядката се състои от сандвич с тофу, салата от авокадо и аспержи. Трябва да измиете всичко с протеинов шейк или гейнър.
Обядът включва чаша соево мляко, вегетарианска салата с варен боб, 2 филийки пълнозърнест хляб.
Вечерята включва котлети от ориз и моркови, винегрет и чаша соево мляко.

Ядкова диета за наддаване на тегло.Ядките са растителни полезни липиди, които подобряват външния вид и състоянието на кожата и косата. Те също са висококалорични храни, което ви позволява бързо да наддадете на тегло, без да разтягате стомаха си. на големи порции. Особено подходящи в това отношение са орехите, шамфъстъкът, лешниците и кашуто.

Примерно меню с ядки:
Закуската се състои от всякаква варена каша с добавяне на шепа ядки. Включва също пълнозърнест сандвич с ядково масло и чай.
Снек - 2/3 чаша сушени плодове с ядки.
За обяд задушаваме всякакви зеленчуци, приготвяме ги на пара кюфтета.
Снек – шепи ядки и семена.
Вечерята се състои от гръцка салата 2 бр ръжен хляби чаша ферментирала млечна напитка.

Как да се отървете от диети за наддаване на тегло

Излизането от такива диети е много просто и лесно. Достатъчно е плавно да се върнете към обичайната си диета и, ако е необходимо, периодично да увеличавате дневния прием на калории с 200-300 kcal. При рязко намаляване на приема на калории ще бъде по-трудно за тялото да се адаптира; Следователно обемът на порциите трябва да се намалява постепенно, ден след ден.

Ако решите да се придържате към висококалорична диета дълго време, при никакви обстоятелства не забравяйте за спортни натоварвания, в противен случай теглото може да се увеличи далеч над очакванията ви и ще бъде много трудно да го свалите и да възстановите метаболизма си. Ако спрете да спортувате, трябва да ограничите калоричното съдържание на храната си, да напълните диетата си със зеленчуци, плодове и постно месо, но трябва да ограничите тестените изделия, ядките, пълнозърнестия хляб и пълномасленото мляко.

Недостатъци на диетите за наддаване на килограми, противопоказания

Такива програми не могат да имат никакви недостатъци, тъй като вие сами избирате обемите на препоръчителните порции и можете приблизително, а не стриктно, да се придържате към менюто. Вие също регулирате продължителността на диетата и нейната ефективност, както и насищането на диетата с витамини и минерали.

• повишени нива на холестерол;
• бавен метаболизъм и метаболитни нарушения;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания;
• наличие на захарен диабет;
• бременност и кърмене;
• напреднала възраст;
• алергии към препоръчани продукти;
• затлъстяване;
• заболявания стомашно-чревния тракт, пикочно-половата система, черен дроб, бъбреци.

Диета за наддаване на тегло може да изглежда като някакъв парадокс, защото повечето хора мислят само за това как да не натрупат излишни килограми. Но има хора, които страдат именно от липса на тегло. И това не са само тези, които са станали жертви на анорексия. Случва се така бърза загуба на теглопричинени от системно заболяване. В този случай трябва да посетите лекар и да преминете преглед. Ако сериозни причиниНяма място за притеснение, диетата ще ви помогне да се справите с последствията от изтощението.

Покажи всички

Основни принципи на хранене

За да наддадете на тегло и да изградите мускулна маса, трябва да се храните правилно. Сладките и бързата храна, разбира се, биха ви помогнали да наддадете на тегло, но те не носят никаква полза. В този случай телесното тегло ще се увеличи поради увеличаване на мастните натрупвания. Също така тези продукти съдържат вещества, вредни за храносмилателната система.

Следователно тези, които искат да наддават на тегло разумно, трябва да преброяват калориите в диетата си и да включват здравословни храни в нея по същия начин, както тези, които планират да отслабнат. Да започна енергийна стойностДиетата трябва да се увеличи с 200-300 kcal на ден. Освен това:

• Хранителната стойност на диетата трябва да бъде 4 g въглехидрати, 2-3 g протеини и 1 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.
• Правилното хранене трябва да бъде частично, тоест предназначено за 4-5 хранения на ден. Най-добре е да организирате 3 основни хранения и 2 закуски, тъй като човешкото тяло може да абсорбира не повече от 40 g протеин наведнъж.
• Порциите трябва да са малки, но с високо съдържание на калории.
• 30 минути преди хранене изпийте чаша прясно изцеден плод или зеленчуков сок: Това ще подобри процеса на усвояване на хранителните вещества.

Общо трябва да пиете поне 2 литра вода на ден, но между храненията. Не трябва да пиете вода веднага след обяд или вечеря. По същия начин не можете да тренирате веднага след хранене;

Висококалорични храни

За да наддадете на тегло, трябва да ядете висококалорични храни. Но това не означава, че можете да ядете всичко.

Една балансирана диета трябва да включва:

• Млечни продукти със средно и високо съдържание на мазнини, тоест от 3,2%. Не всички хора понасят добре пълномасленото мляко, но в диетата трябва да присъстват извара, кисело мляко и кефир. Можете да ядете меки сирена, включително меки с по-високо съдържание на мазнини.
• Сложни въглехидрати - пълнозърнеста каша, варена в мляко; Подходящи са елда, ориз, грис и др. Това също включва мюсли, включително тези, които съдържат ядки и стафиди.
• Мазни меса: свинско, телешко, ако няма противопоказания за консумацията им.
• Паста от твърда пшеница.
• Нишестени зеленчуци, предимно картофи.
• Висококалорични плодове: грозде, банани, пъпеши, праскови.
• Мед, консерви и конфитюри, плодови желета и мусове. Можете също така да ядете шоколад, но в разумни количества.

Като десерт е подходящ протеиново-въглехидратен бар - такива сладкиши се продават в магазините за спортно хранене.



Универсална диета за наддаване на тегло

• генетична склонност към екстремна слабост;
• излагане на чести стрес;
• скорошно тежко инфекцияили операция;
• патологии на стомашно-чревния тракт.

Преди да следвате диета, която ще ви помогне да наддадете на тегло, трябва да се консултирате с вашия лекар. В крайна сметка може да има противопоказания за всяка хранителна програма. Те включват предразположение към захарен диабет, ендокринни заболявания, възпаление на панкреаса и др.



Калории

Всеки ден трябва да броите калории. Именно тяхното количество в крайна сметка определя телесното тегло. Но ако човек спортува, тогава те се изразходват по време на тренировка, което трябва да се вземе предвид при изчисляването.

Основният източник на калории са мазнините. Въпреки че протеините и въглехидратите също ги осигуряват. 1 g мазнина осигурява 9 kcal, докато въглехидратите или протеините осигуряват по 4 kcal. За да задоволите дневните си нужди, да наддадете на тегло и в същото време да не навредите на здравето си, трябва да ядете два пъти повече протеини и въглехидрати, отколкото мазнини.

Ако нарушите това правило, можете да напълнеете, но това ще се отрази негативно на кръвоносните съдове. От естетична гледна точка това не е резултатът, който е необходим.

Необходимо е да се получи физиологичната норма на протеини, тъй като именно от тях се правят мускулните клетки, те са строителният материал за косата, кожата и нервни влакна. Протеините могат да бъдат от растителен или животински произход.

За да увеличите телесното тегло, трябва да имате поне 50% животински протеини в диетата си.

Що се отнася до мазнините, нещата не са толкова прости. Омега-3 мастните киселини са необходими за правилното хранене. Те помагат за изграждане на мускулна маса, подобряват когнитивните способности и укрепват стените на кръвоносните съдове. Те трябва да бъдат включени в диетата – съдържат се в орехи. По същата причина се препоръчва да се обличат салати ленено масло. Не всички го харесват, така че можете да го замените със слънчоглед или маслина. Те съдържат също толкова полезни омега-6 мастни киселини.

По този начин, като се има предвид списъкът с масла, може да се отбележи, че маслото е значително по-нискокалорично в сравнение с растителните масла. Съдържа по-малко полезни мастни киселини, но все пак се препоръчва за употреба при готвене.

Ако човек иска да напълнее и стандартният му дневен прием на енергия от храната е 2400-2500 kcal, то първо трябва да го увеличи до 2700-2900 kcal.

Меню

Менюто за всеки ден може да бъде разнообразно:

Час и половина преди лягане можете да изпиете смути на базата на плодове, извара и мед. За закуска можете да ядете омлет със зеленчуци и препечен хляб или суфле от извара.

Диета за наддаване на тегло за жени

Много жени смятат, че могат да напълнеят за по-малко от месец само с яденето на десерти и плодове. Това е грешен подход, тъй като всички те са храни, които повишават нивата на кръвната захар. Ако се придържате към такава диета, рано или късно това ще доведе до диабет.

• кефир;
• кисело мляко;
• сирене и извара със средно и високо съдържание на мазнини;
• някои видове риба (риба тон, пъстърва, треска);
• месо;
• птица.

Жена, която иска да наддаде на тази диета, може да предложи следното меню:

Ден от седмицата	Диета
понеделник	Закуска: омлет на пара (необходими са ви не повече от 2 яйца, за да го приготвите) и 2 филийки постна шунка. Снек: протеинов шейк или смути от извара, мляко и мед. Обяд: бульон супа, пуешка яхния. Следобедна закуска: чаша кефир. Вечеря: рибена супа
	Закуска: извара със заквасена сметана. Снек: чаша кефир. Обяд: супа от бульон, рулетка с яйце. Следобедна закуска: кисело мляко за пиене. Вечеря: салата от морски дарове
	Закуска: твърдо сварени яйца, няколко парчета постна шунка. Снек: чаша кефир. Обяд: супа от бульон, варена пуйка или пиле. Следобедна закуска: извара. Вечеря: риба, печена на фурна
	Закуска: суфле от извара. Снек: 2 филийки постна шунка. Обяд: супа от бульон, месен хляб. Следобедна закуска: твърдо сварено яйце. Вечеря: риба на скара
	Закуска: омлет. Снек: чаша ферментирало печено мляко или кефир. Обяд: бульон супа, пържола на скара. Следобедна закуска: тост със сирене. Вечеря: печена риба
	Закуска: чийзкейкове. Снек: чаша кефир. Обяд: рибена супа, салата от морски дарове. Следобедна закуска: твърдо сварено яйце. Вечеря: пилешко филе, изпечено на фурна
неделя	Закуска: омлет с шунка. Снек: чаша кефир. Обяд: рибена чорба и риба на фурна. Следобедна закуска: десерт от извара. Вечеря: варено пилешко филе

За да получите необходимата порция витамини, можете да добавите малко плодове към извара или кефир. Лимон по време на готвене, пресни билки и т.н. се съчетават добре с морски дарове. Ако за момичето е трудно да спазва такава диета или причинява нарушаване на храносмилателните процеси, трябва спешно да се консултирате с лекар.

Диета за наддаване на тегло за мъже

Мъжете, за разлика от жените, са по-малко склонни да наддават на тегло поради редица причини: физиологични характеристики. Програмите за въглехидратно хранене не са подходящи за тях. Освен това повечето господа искат да увеличат мускулната маса, а не просто да напълнеят.

Въз основа на това се формира тридневна диета за мъже:

ден	Диета
	Закуска: омлет с постна шунка, чаша мляко. Закуска: гювеч от извара, протеинов шейк или смути. Обяд: рибена супа, 2-3 препечени филийки, картофено пюреи рибни котлети, салата от пресни зеленчуци. Следобедна закуска: тост със сирене, смути или протеинов шейк. Вечеря: паста от твърда пшеница с настъргано сирене
	Закуска: мюсли с горски плодове и мляко, банан. Снек: извара със заквасена сметана. Обяд: бульон супа, патладжан, пълнен с месо. Следобедна закуска: гювеч от извара със зелен чай. Вечеря: пилешка салата и плодово желе за десерт
	Закуска: овесена каша, приготвена в мляко със сушени плодове и препечен хляб със сирене. Снек: гювеч от извара, смути от горски плодове. Обяд: супа от леща, зеленчукова салата с морски дарове. Следобедна закуска: два банана. Вечеря: пилешки котлети, гарнитура - ястие с картофиили винегрет

След като цикълът приключи, той се повтаря отново.

Някои диетолози съветват да се пие прясно мляко, а не кефир или смути, но не всички го понасят добре. Пълномасленото мляко причинява запек при мъжете по-често, отколкото при жените. Така че смутитата и протеиновите шейкове ще бъдат чудесна алтернатива.

За дете

Децата, които са прекалено активни, могат да изпитат проблеми, свързани с поднорменото тегло. Пречи на правилното им физическо развитие. Диета за дете, насочена към наддаване на тегло, задължително предполага ежедневна употребамлечни продукти, месо или риба.

Приблизителна дневна диета у дома:

Плодовете и зеленчуците трябва да са в сезон, за да се намали рискът от развитие на алергии. По-добре е да изберете кефир и кисело мляко, които са обогатени с допълнителни витамини и не съдържат консерванти.

Хранителни смутита за наддаване на тегло

Смутито е напитка, приготвена от плодове, зеленчуци или горски плодове, разбити в блендер. Много хора го възприемат като част от диета за отслабване. Но смутито може да ви помогне да наддадете на тегло, без да навреди на здравето ви. Основното нещо е да направите всичко правилно, тоест да увеличите съдържанието на калории, като използвате кефир или кисело мляко с нормално съдържание на мазнини.

От пъпеш и краставица




Задължително:

• резен зрял пъпеш - 2-3 бр.;
• краставица - 70 г;
• няколко листа от мента;
• нормално маслено кисело мляко (от 3,2%) - 250 мл.

Приготвяне:

1. 1. Обелете пъпеша и краставицата.
2. 2. Добавете листа от мента.
3. 3. Залейте с киселото мляко.
4. 4. Смесете всичко в блендер.

Можете да пиете полученото смути вместо лека закуска.

"зелен"




Необходими съставки:

• зелена ябълка - 1 бр.;
• краставица - 1 бр.;
• целина - 2-3 бр.;
• спанак - на вкус;
• кисело мляко или кефир - 250 мл.
• червен пипер и джинджифил - на вкус.

Приготвяне:

1. 1. Обелете зеленчуците. Отстранете грубите влакна от целината.
2. 2. Нарежете на ситно всички съставки.
3. 3. Налейте кисело мляко или кефир.
4. 4. Добавете малко червен пипер и джинджифил за подобряване на храносмилането.
5. 5. Разбийте в блендер.

Това смути съдържа много аскорбинова киселина, витамин А, калий и фосфор.

С ягоди, череши, боровинки




Необходими компоненти:

• ягоди - 50 г;
• череша - 50 г;
• боровинки - 50 г;
• ленено семе - 2 с.л. л.;
• пшенични кълнове - 2 с.л. л.;
• кисело мляко или кефир - 250 мл.

Приготвяне:

1. 1. Всички съставки се смесват.
2. 2. Разбийте в блендер.

Това смути съдържа витамини С и Е – антиоксиданти, които забавят естествени процесистареене и омега-3 мастни киселини. Това смути съдържа плодови захари и фибри, които ще се усвояват доста бавно от организма. Това се сравнява благоприятно с прясно изцедените сокове, които предизвикват рязко повишаване на нивата на глюкоза в организма.

Съединение:
• банан - 2 бр. ;
• какао на прах - 1 с.л. л. ;
• пшенични кълнове - 2 с.л. л.;
• ядки - 2 с.л. л.;
• канела - 1 шепот;
• кисело мляко за пиене - 300 мл.

Приготвяне:

1. 1. Поставете в блендер.
2. 2. Смелете.

Трябва да пиете смути един час преди тренировка, за да си осигурите енергия за интензивни упражнения. Бананите ще осигурят въглехидрати, канелата - желязо, ядките - елементи, необходими за спорта.

Всяко здравословно смути може да стане по-питателно чрез добавяне ленено семе, съдържащи протеини и мастни киселини омега-3 и омега-6, както и конопени семена, ядки, зърнени храниили трици.

Коктейли

Можете да правите протеинови шейкове. Това е подходящ вариант за тези, които активно се занимават със спорт. Те дори добавят протеин на прах към напитките, който се продава в магазините за спортно хранене.

Изчисляване на калоричното съдържание на храната