Не всички жени страдат от наднормено тегло, докато има друг, не по-малко сериозен проблем– дефицит на тегло. За да натрупат липсващите килограми, жените се опитват да ядат повече, но това води само до различни заболяванияи разстроен стомах. Специалната диета за наддаване на тегло е най-добрият вариант за решаване на този проблем без никакви негативни последициза собственото си здраве. Как да следвате такава диета, приблизително меню, рецепти за седмицата и отзиви за тази диета - ще получите цялата необходима информация от тази статия.
Какво е диета за наддаване на тегло?
За разлика от повечето диети, тази не е предназначена за отслабване, а за напълняване. Загубата на тегло може да възникне в резултат на здравословни проблеми, също и след гладуване или неправилно спазваневсяка диета. Този проблемпринадлежи към категорията на опасните и най-сериозни, тъй като липсата на тегло може да доведе до дистрофия, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, нарушаване на функционирането на други вътрешни органи, хормонален дисбаланси т.н.
Какво е диета за наддаване на тегло? Това е специална диета, която трябва да бъде съгласувана с опитен лекар. Факт е, че може да се наложи да се откажете от определени храни, които са несъвместими с характеристиките на вашето тяло.
Поради поднорменото тегло много жени страдат от безплодие, имат уморен вид, хлътнали бузи, също Тънки кракаи ръцете. Специална диета ще ви помогне да изглеждате много по-привлекателни, да наддавате на тегло в разумни граници и да се отървете от много здравословни проблеми. Наддаването на тегло ще се случи постепенно, физиологично, така че да не възникват проблеми или излишъци.
Диета за наддаване на тегло: резултати
Момичетата, които искат да напълнеят с тази диета, ще могат да изпитат следните резултати:
- Ще качвате поне 1 кг на седмица. Можете да постигнете по-значими резултати, но това може да се отрази негативно на вашето здраве, така че се препоръчва да се възстановите постепенно, без да бързате.
- Можете да се отървете от вашата слабост, дори ако не сте успели да спечелите необходимото тегло през целия си живот.
- Вашата фигура ще стане по-привлекателна за мъжете, които обичат тънки, но в същото време закръглени момичета.
- Ще запазите и подобрите здравето си. Много проблеми, свързани със загубата на тегло, ще изчезнат завинаги.
Определено ще останете доволни от резултатите от диетата за наддаване на тегло. Сега няма да изглеждате толкова изтощени, както преди, ще имате повече сила и енергия, а новите килограми ще ви харесат приятно.
Диета за наддаване на тегло: храни
Диетата за наддаване на тегло не включва неограничена консумация на всякакви висококалорични храни. Това е систематична диета, която включва балансирана храна. В този случай ще трябва да консумирате около 50% въглехидрати, 15% мазнини и 35% протеини на ден. Мазнините трябва да са растителни, освен това е необходимо да се ядат колкото е възможно повече витамини, които помагат за възстановяване на здравето.
Струва си да се обърне внимание следните продуктипри диета за наддаване на тегло:
- месни продукти;
- риба;
- картофи;
- паста;
- зърнени храни ( овесена каша, елда, ориз);
- хлебни изделия;
- чай и кафе с добавена захар;
- масло и растително масло;
- шоколадови изделия;
- заквасена сметана, кефир, извара;
- различни сладкиши и др.
Трябва да се отбележи, че с такава диета не можете да бъдете твърде пасивни. Това означава, че не е достатъчно просто да си седите вкъщи и да ядете всички гореизброени храни. В този случай ще натрупате много мазнини и фигурата ви ще стане още по-грозна, а здравословните ви проблеми няма да изчезнат. Експертите препоръчват да правите физически упражнения, да се движите повече, тогава храните, които ядете по време на диета за наддаване на тегло, ще бъдат много полезни и ефективни.
Диета за наддаване на тегло: меню и рецепти за седмицата
Примерно меню за 7 дни
Първи ден
закуска. Омлет от 2-3 яйца, сандвич с шунка, 1 орех. Напитките, които трябва да пиете, са чай със захар.
Вечеря. Пригответе супа с фиде. Можете да ядете 2 филийки хляб с трици, 100 г пържено пиле. Черен чай със захар.
Следобедна закуска. Натурално кисело мляко, 1 чаша.
Вечеря. Картофено пюре, 2 сандвича със сирене и наденица.
Втори ден
закуска. Просо каша с мляко, чай, половин чаша кисело мляко.
Вечеря. Пилешка супа, краставица, чушка, желе.
Следобедна закуска. Чаша плодов сок, 100 г всякакви сладки плодове.
Вечеря. Сандвич с домат, краставица, пилешко месо и кашкавал, 100 гр. сладки.
Третият ден
закуска. 2-3 твърдо сварени яйца, зеленчукова салата, стафиди.
Вечеря. 100 г картофени равиоли, 100 г телешко, чай или желе.
Следобедна закуска. Чаша кефир, малко сладки плодове.
Вечеря. 100 г сладки, омлет със сирене, шунка и кетчуп, мляко с мед.
Четвърти ден
закуска. Ечемична кашас добавка на натурален мед. Орехи, ябълка, чай със сандвич.
Вечеря. Зелева чорба в месен бульон, зеленчукова салата, 100 г паста.
Следобедна закуска. Сандвич с масло, 1 варено яйце. 1 чаша плодов сок.
Вечеря. Картофено пюре и Пържена риба, гръцка салата, чай със захар.
Пети ден
закуска. 100 г зеленчукова салата, компот или чай, равиоли.
Вечеря. Супа от грах, варено свинско месо, 2 филийки хляб.
Следобедна закуска. 1 банан, 100 г сладки, плодов сок.
Вечеря. 100 г карфиол, сандвич с масло, пържена риба. 
Шести ден
закуска. Задушено телешко с лук, 100 г паста, чай със захар.
Вечеря. Сирена супа, зеленчукова салата с зехтин, пържена риба, компот.
Следобедна закуска. Кефир, 13-15 бадеми.
Вечеря. Спагети със сос или паста (100-150 г), 1 филия хляб, чаша сок от моркови.
Седми ден
закуска. Гювеч от извара, сандвич със сирене.
Вечеря. Паста, 2 филийки хляб, зеленчукова супа.
Следобедна закуска. Палачинки със заквасена сметана, натурален плодов сок.
Вечеря. Задушена пуйка, хляб с трици, сирене, чаша доматен сок.
Диетичното меню за наддаване на тегло обаче може да варира в зависимост от вашите предпочитания основен принциптрябва да остане същото: балансирана диетазаедно с по активен начинживот.
Рецепти за седмицата
- Перлен ечемик и овесена каша се приготвят с мляко. Необходимо е първо да накиснете зърнените храни за една нощ, след това да подправите кашата с мед, настъргана ябълка и ядки.
- Можете да приготвите зеленчукова салата, като я подправите с майонеза, заквасена сметана и слънчогледово масло.
- Супата с юфка се приготвя от следните съставки: 400 г свинска каша, 2 глави лук, 1 морков, 100 г яйчена юфка, черен пипер, растително масло.
Диета за наддаване на тегло: прегледи
Винаги съм се отличавал с това, че съм бил с поднормено тегло. Много приятелки ревнуваха, но на мен, напротив, не ми харесваше, че съм твърде слаба. Диетата за наддаване на тегло се оказа ефективна и за няколко седмици успях да кача около 3 килограма. Анна, на 29 години.
Спазвах тази диета точно 7 дни. През този период успях да кача 2 кг. Ядох макарони, брашно и пих чай със захар. След консултация с диетолог ще продължа тази диета, тъй като има още какво да се подобри.”
Прекалената слабост не подхожда на никого. Ярък примерможе да бъде известната актриса Анджелина Джоли, която страда от анорексия поради нестабилност на стреса.
Причини за поднормено тегло
Но прекомерната слабост може да бъде причинена не само от силен стрес. Фактори като злоупотреба с напитки, съдържащи кофеин, тютюнопушене и редица заболявания значително ускоряват метаболизма.
Прекомерната слабост е много опасна за тялото. Слабите жени често имат проблеми със зачеването поради смущения в хормоналната система. Липсата на мазнини може да доведе до липса на витамини и микроелементи, което се отразява негативно на състоянието на косата, ноктите и кожата. Косата става крехка, матова, ноктите започват да се белят, а кожата изтънява, цветът й се влошава и бързо се появяват бръчки.
Прекомерната слабост може да е признак на начален гастрит, в този случай се препоръчва да се консултирате с гастроентеролог.
Друга причина за загуба на тегло е неправилното функциониране на храносмилателната система.
Хранене при поднормено тегло
Ако горните заболявания не са налице, тогава проблемът може да е неправилно хранене. Често казват за много слабите хора: „Не е добра храна за кон“.
За пълно поддържане на теглото менюто трябва да съдържа мазнини, въглехидрати и, разбира се, протеини. Диетата също е от голямо значение. Трябва да ядете около пет пъти на ден, на малки порции. Препоръчително е да ядете приблизително по едно и също време.
Ако нямате апетит, можете да го подсилите с помощта на красиви чинии, които да използвате за сервиране на кухненската маса.
Много е важно да премахнете стреса от живота си; ако не можете напълно да се отървете от стреса, трябва да се научите да бъдете по-спокойни дори към негативните житейски ситуации.
много кльощави хораяжте често Вредни храни, но те не са полезни и не се съхраняват като мазнини. Основната причина за незабавното изгаряне на мазнини е прекомерното производство на хормона кортизол. В този случай трябва да се свържете със специалист, за да получите тест за определяне на количеството кортизол в кръвта. Ако има дисбаланс в хормонална системаЛекарят предписва лекарства, които нормализират нивото на хормона кортизол. Също така е необходимо да се преразгледа гамата от консумирани продукти. Трябва да избягвате онези храни, които предизвикват само растеж на мастна тъкан, но не и мускулен растеж. Такива продукти има само празни калориии запушват тялото.
В диетата си трябва да включите тези храни, които ще обогатят тялото ви с важни хранителни вещества и ще ви помогнат да натрупате мускулна маса. Най-полезните продукти в този смисъл са следните продукти: бобови растения, морска риба, бяло пилешко месо, постно говеждо, млечни и млечни продукти, пресни зеленчуци и плодове, зърнени храни. Така че всички тези продукти да запазят своите хранителна стойност, те трябва да бъдат подложени на минимална топлинна обработка, например на пара.
Много е важно да спазвате диета и да закусвате, обядвате и вечеряте по едно и също време. Трябва да готвите всеки ден и не трябва да пропускате нито едно основно хранене.
Освен това е необходимо да има чести закуски между основните хранения. Трябва също да хапнете по едно и също време.
Напитки, които трябва да се избягват: кафе, чай, сода, минерална вода. Тези напитки трябва да се заменят с други напитки, които са по-калорични, като сок, мляко, сметана или кисело мляко.
Морковите и целината подобряват метаболитни процеси, затова се препоръчва да ги използвате възможно най-рядко. Те могат да бъдат заменени със зърнени картофи и бобови растения.
Също така е по-добре да замените задушения ориз с гранулирани, по-калорични зърнени култури. За тези, които обичат прясно изцедени сокове, трябва да се наблегне на сока от червена боровинка или банан.
Смутито е доста висококалоричен продукт. Но за да го приготвите, трябва да изберете и висококалорични храни: мед, мляко, сметана, банани, грозде и др.
Много слаби хора имат слаб апетит. На такива хора се препоръчва да разнообразят менюто си. Във вашия ежедневна диетатрябва да включва храни, богати на протеини (морски мазни риби, червено месо, яйца, пилешко, фъстъчено масло, варива, меко сирене, тофу), както и храни, които са богати на нишесте (различни зърнени храни, хляб, печива, тестени изделия, ориз, картофи). Препоръчително е да се добавя към готови ястия маслоза засилване на ефекта.
Както бе споменато по-горе, тези, които отслабват, трябва да натрупат не само мазнини, но и мускулна маса. Ако ядете храни с ниско съдържание на протеини, дори и при дълги и изтощителни тренировки, ще бъде доста трудно да изградите мускули. Ето защо, след тренировка се препоръчва да се яде протеинова хрананапример бяло пилешко месо. Протеинът, съдържащ се в пилешкото месо, се усвоява отлично и лесно от организма.
Млякото съдържа голямо количество протеини, малко мазнини и въглехидрати. Достатъчно е да пиете по две чаши мляко на ден всеки ден – сутрин и преди лягане.
Кокошите яйца също съдържат лесно смилаеми протеини. Но за спестяване полезни качества кокоше яйце, трябва да се готви не повече от три минути.
Добра добавка към яйцата и пилето е богатата селска извара.
Препоръчва се два часа преди тренировка и час и половина след нея да се консумира варен ориз с добавка на малко масло и пресни зеленчуци. Оризът и зеленчуците са от съществено значение за попълване на необходимата енергия по време и след физическа тренировка. Ако не искате да ядете ориз, можете просто да изпиете чаша топло млякотридесет минути преди тренировка и петнадесет минути след посещение на фитнес залата.
А сега бих искал да кажа няколко думи за отделните продукти.
кафе
Тази напитка може да допринесе за придобиването на излишни килограми и бърза загубатегло.
Чаша натурално кафе без захар или сметана помага за ускоряване на метаболитните процеси в организма. В допълнение, кафето също помага за премахване на течности от тялото. За да увеличите теглото на кафето си, се препоръчва да добавите 10% краве сметана и една или две парчета захар.
Херинга
За хора, които са прекалено слаби, херингата помага да наддават на тегло. наднормено тегло. Този продукт съдържа голямо количество вещества ( естествени анаболни стероиди), които стимулират синтеза на протеин, необходим за увеличаване мускулна маса.
Слабите хора не обичат много да ядат. За да увеличите апетита, се препоръчва да се занимавате с всеки спорт, който консумира голямо количество енергия. Това може да бъде колоездене, аеробика, оформяне или каране на ролкови кънки. Подобни дейности не само ще създадат апетит, но и ще натрупат мускули. необходимата формаи пълнота. В допълнение към това трябва да спите достатъчно, да спазвате дневния си режим и да бъдете на чист въздух възможно най-често.
Терапевтична диета за наддаване на тегло
Ако смяната на храните и честите закуски не дават желания резултат, трябва да го направите терапевтично храненес допълнителна употреба на специални инфузии и отвари от лечебни билки, които подобряват функционирането на храносмилателната система и повишават апетита.
За лечение на прекомерна слабост и дори анорексия в медицината се използват: лечебни растения: глухарче, левзея, детелина, японска софора, пипер, коприва, плетиво, кориандър, тинтява, бял равнец, пелин. Горните билки могат да се приемат отделно или да се използват като запарки на билкови чайове. Вярно е, че не трябва да се самолекувате, трябва да се свържете със специалист, който ще състави колекция от лечебни билки, като вземе предвид индивидуални характеристикитялото на пациента и препоръчваме оптимална дозировка. Тези инфузии, които са насочени към повишаване на апетита, се препоръчват да се приемат около половин чаша 20-30 минути преди хранене.
Инфузиите и отварите от лечебни билки често имат горчив вкус, особено ако съдържат пелин. В този случай можете да добавите малко сладко, мед или захар към отварата или запарката, за да подобрите вкуса. Курсът на приемане на отвари и инфузии от лечебни билки е 2-3 месеца. След това трябва да направите двуседмична почивка и след това да продължите лечението. Такива курсове трябва да се повтарят, докато се появи желаният и траен ефект. По правило това отнема една година. След лечение с билки могат да се провеждат превантивни курсове от време на време.
Бързо можете да напълнеете и като ядете определени плодове – пъпеши, праскови, банани, кайсии. Вярно е, че за да постигнете желания резултат, горните плодове трябва да се консумират редовно. Могат да се консумират пресни, добавени към плодови салатии залейте с пълномаслено кисело мляко. От тях можете да правите смутита, пюрета, сокове и нектари.
Можете също така да включите кремообразен сладолед във вашата терапевтична диета, която не само ще ви помогне да наддадете на тегло, но и ще даде на тялото много енергия и най-важното ще подобри настроението ви.
Маслото е необходимо да се включи в лечебното хранене най-високо качествои мазна заквасена сметана. Маслото може да се добави към основните ястия, а заквасената сметана е добра като дресинг за гъст борш или пилешка супа.
Слабите хора често страдат от лошо храносмилане. В този случай се препоръчва дневната дажба да се приема на малки порции. Освен това можете да пиете курс от билкови отвари за подобряване на храносмилането.
Отслабването може да бъде причинено от пролапс или разширение на стомаха. Препоръчително е да се използват такива пациенти специален режимХранене на Weir-Mitchell.
През първите четири дни е необходимо да се спазва млечна диета. От 7 сутринта до 21 часа трябва да пиете 300 г мляко на всеки три часа.
През следващите два дни в менюто се въвеждат допълнително други продукти, така че менюто през тези дни става по-разнообразно.
Можете да хапнете едно за закуска яйчен жълтък, старателно разбити в пълномаслено мляко.
За обяд можете да изядете две малки парчета хляб с масло и да изпиете 250 г мляко.
Можете да ядете следобед пресни плодовепо ваш избор или пийте плодов компот от кайсии и праскови.
За вечеря можете да ядете всяка млечна каша.
На сутринта трябва да изпиете чаша мляко. На обяд яжте малка порция пържено говеждо с гарнитура от зеленчуци или картофено пюре.
За вечеря - млечна каша с масло. Тези дни дневният прием на мляко трябва да се намали до един литър.
До края на втората седмица можете да добавите други висококалорични храни и напитки.
При предписване на усилени терапевтична диетанеобходимо е да се вземе предвид състоянието на тялото и формата на слабост.
Слабите хора често се чувстват физически уморени. Възстановяване физическа силаВ ежедневната си диета трябва да включите голямо количество протеинови продукти - мляко, яйца, тлъста риба или месо.
Ако сте слаби, което е придружено от загуба на апетит, трябва да разнообразите диетата си и да включите повече продуктис високо съдържаниекалории. Трябва да се помни, че разнообразната, вкусна храна, красиво поднесена, се усвоява добре от тялото и стимулира апетита.
Не трябва да се насилвате, без предварителна подготовка, да консумирате големи количества храна, съдържаща много калории. С такова „насилие“ тялото може да се бунтува и в крайна сметка ще се появи отвращение към всяка храна. Приемът на калории трябва да се увеличава малко по малко, довеждайки го до 5000 калории дневно.
По-долу е примерно менюс увеличаване на калориите.
Дневната дажба трябва да се разпредели, както следва:
закуска
Супа с овесена каша, подправени с масло (60 г), едно-две парчета ръжен хляб (40 г), чаша сладко кафе, какао или горещ шоколад, 90 г сладко.
Обяд
Мазнина наденица (30-40 г), масло (20 г), парче бял хляб(30 г), чаша топло мляко.
Втори обяд
Половин чиния пилешки бульонс домашна юфка или паста, пържени картофи (300 г), тлъсто месо (100 г), масло, пресни зеленчуци или салата, подправена с нерафинирано растително масло.
Десерт
Пудинг с ягодов или кленов сироп, лимонова извара, чаша мляко.
Следобедна закуска
Хляб (50 г), чаша какао или горещ шоколад, масло (20 г), конфитюр (20 г).
Пържени в мас или маргарин, картофи, зеленчукова салата, подправени растително маслои майонеза, бял хляб (50 г), мазен колбас (30 г), чаша горещ шоколад или кафе със сметана и захар.
Вечеря
Всяко висококалорично ястие. Можете да ядете пудинг, да изпиете чаша какао или горещ шоколад. Вместо това можете да направите бананово смути с мляко, мед и ябълков сок.
След хранене, за по-добро усвояване, се нуждаете от половин час почивка.
Физически упражнения
За премахване на тънкостта не е достатъчна само терапевтична диета, необходима е и определена физическа активност.
Упражненията трябва да са насочени към трениране на всички мускулни групи. Ако финансите позволяват, можете да помолите треньор във фитнеса да изготви тренировъчен план срещу допълнително заплащане. Ако това не е възможно, трябва да помислите за собствен план за обучение.
Не трябва да се практикува ежедневно. Мускулите не растат по време на тренировка, а през периода на почивка, т.е. трябва да тренирате през ден. По време на тренировка е много важно да се следи правилното дишане, броят на повторенията на всяко упражнение, така че приятната умора да се разпространява в мускулите. Преди да започнете упражненията, не забравяйте да разтегнете или по друг начин загреете мускулите си. Комплексът от упражнения също трябва да бъде допълнен с упражнения за отпускане на мускулите. Ако не направите това, мускулите ви ще болят през следващите два до три дни.
През определено времемускулите започват да свикват с физическа активност. Следователно натоварването трябва да се увеличава на всеки две седмици.
Физическата активност има положителен ефект върху метаболитните процеси, храносмилането, а също така допринася за развитието на хармонична фигура.
За тези, които нямат добър физическа тренировка, трябва да започнете да тренирате с леки дъмбели. Не трябва да се довеждате до крайна умора; по-добре е да увеличавате натоварването постепенно.
Упражнения за мускулите на краката и задните части
Застанете изправени, ръцете трябва да са спуснати покрай тялото, краката трябва да са прави. Първо повдигнете единия крак, огънете го в коляното и след това го изправете. Изправеният крак, без да променя позицията на тялото, трябва да се премести настрани и да се замрази в това положение за пет секунди. Същото трябва да се направи и с другия крак. Повторете упражнението 25 пъти за всеки крак, два подхода. На всеки пет тренировки трябва да увеличите броя на подходите.
Упражнения за корем
Легнете по гръб, повдигнете изправените си крака на 45 градуса и направете упражнение за ножици, т.е. кръстосайте и след това разтворете изправените си крака. Първо изпълнете упражнението 15 пъти в три подхода. По време на упражнението краката трябва да са висящи през цялото време. Ако упражнението е изпълнено правилно, се усеща леко напрежение в коремната област.
Упражнение за укрепване на бедрата и уголемяване на задните части
За да изпълните упражнението, ще ви трябват дъмбели с тегло 500 g. Спуснете ръцете си с дъмбели покрай тялото, хвърлете се с един крак и правете пружиниращи движения към пода. Повторете 15 пъти. Извършете същите действия с другия крак.
Укрепване на гърдите
За да изпълните това упражнение, ще ви трябват и леки дъмбели. Застанете прави, краката на ширината на раменете, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани и извършвайте кръгови движения с тях, първо напред, след това назад. Колкото повече повторения, толкова по-добре. По време на това упражнение трябва да наблюдавате дишането си, както и мускулното напрежение. Ако не усещате напрежение, това означава, че упражнението се изпълнява неправилно.
Упражнения за мускулите на ръцете
Класическите лицеви опори с ръце, отвлечени на ширината на раменете, помагат за създаването на красиви ръце. Това упражнение е полезно за тези, които имат много тънки ръце.
Начална позиция - поза дъска. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а лицето ви трябва да гледа надолу. Когато спускате тялото надолу, вдишайте; когато повдигате тялото нагоре, издишайте. По време на упражнението трябва да се уверите, че гърбът ви е изправен през цялото време. Ако лицевите опори с прави крака са трудни за изпълнение, тогава в началото упражнението може да се изпълнява със свити в коленете крака. След като мускулите свикнат с натоварването, лицевите опори могат да се правят с изправени крака. Лицевите опори не само ще помогнат за увеличаване на обема на ръцете ви и ще подобрят формата им, но и ще имат положителен ефект върху гърдите ви, които ще станат по-високи и визуално по-пълни.
Друго упражнение за увеличаване на обема на ръцете
Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вземете дъмбелите в ръцете си и ги разтворете настрани. Свийте лактите си, докоснете раменете си с дъмбели, след което се върнете в изходна позиция. Това упражнение трябва да се изпълнява много бавно и поне двадесет пъти.
Упражнения за гръб
При изпълнение на упражнения за различни частитялото, не забравяйте за гърба си.
Легнете на гимнастическа постелка с корем надолу. Повдигнете първо едната права ръка, след това втората. Върнете се в изходна позиция, след което вдигнете двете си ръце. Упражнението трябва да се изпълнява бавно и деликатно. Повторете упражнението поне десет пъти.
Дихателни упражнения
При лечение на прекомерна слабост развитието на правилното дишане има същото страхотна цена, както и хранене в комбинация с физически упражнения. Когато изпълнявате такива упражнения, трябва да дишате дълбоко и бавно. В стаята, където се извършват дихателни упражнения, е задължително да се отвори прозорец или прозорец, дори ако се изпълнява в зимно време. Дихателни упражнения могат да се правят и сред природата.
Добро допълнение към физическата активност и дихателни упражненияса протеинови шейкове.
Те могат да бъдат закупени във всеки магазин спортно хранене. Като правило те се продават в големи контейнери под формата на прах.
Приготвянето на протеинов шейк е много просто:
Изсипете три супени лъжици протеин в блендер, добавете 300 г мазно мляко и разбъркайте добре. За да подобрите вкуса на протеиновата напитка, можете да добавите в блендера малко замразени или пресни ягоди и цветен мед.
Мускулесто, напомпано тяло не може да се постигне без натрупване на мускулна маса. Можете да изградите мускули, ако изберете правилния, правилно меню. Обучението няма да е важно, ако няма специален материал за работа.
За начинаещи трябва да подготвите ежедневно меню, което да отговаря на вашите цели. Като се подреди, състави оптимална диета, можете да постигнете бързи резултати.
Какво трябва да включва диетата и какво ви е необходимо, за да наддадете на тегло, ще разгледаме по-долу в статията.
Основни диетични правила за покачване на мускулна маса
По време на интензивни тренировки, физическа дейностизразходва се значително количество енергия. Разходите се покриват с храна. Чрез ограничаване на диетата човек няма да получи достатъчно необходими вещества.
Диетата за наддаване на тегло се основава на една точка:Трябва да получите повече калории от храната, отколкото изразходвате. Само следвайки това правило, наистина можете да постигнете положителни резултати.
Трябва да вземете под внимание и следните няколко еднакво важни правила в менюто за наддаване на тегло:
- . Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Порциите са малки. Когато ядете значително количество храна наведнъж, тялото няма да може да усвои всички хранителни вещества. Някои витамини и минерали ще бъдат загубени и мускулите няма да получат необходимото количество енергия навреме. Останалите хранителни вещества ще се съхраняват в мастни натрупвания.
- Има висококалорични храни.Трябва да ядете често, висококалорични храни – 70% дневна дажба. Ако ядете нискокалорични храни, тялото ви няма да има достатъчно енергия. Ще трябва да увеличите броя на храненията, а храносмилателните органи ще бъдат претоварени.
- Ограничете консумацията бързи въглехидрати, дебел.Консумацията на такива храни води до увеличаване на телесните мазнини. – това са продукти от брашно, сладкиши, печива, бонбони. Калоричното съдържание на храната е високо и се усвоява моментално. Тялото няма време бързо да изразходва получената енергия. Животните са необходими на хората в ограничени количества. Сланина и колбаси, консумирани в излишък, допринасят за увеличаване на мастните натрупвания.
- Консумирайте 2,5-3 литра вода на ден. Бързо натрупванемасите са стрес за организма. Ускореният метаболизъм и повишената обмяна на веществата изискват големи количества течност. Липсата на вода ще доведе до нарушаване на храносмилателния тракт и ще влоши цялостното здраве. Освен това при дехидратация мускулите ще спрат да растат.
- Приемайте 70% от калориите преди 16:00 часа.След това яжте протеини - извара, яйца, риба. Бързите въглехидрати и мазнини се приемат преди 12:00 часа и са допустими преди тренировка.
- . Професионалните спортисти ядат 2 часа преди тренировка и 1 час след това. Вие също трябва да ядете. Постоянните тренировки и засилената диета ще ускорят процеса на растеж на мускулите.
- Съответствие с принципа на „хранителната пирамида“: 60% - въглехидрати, протеини - 30%, мазнини - 10%. Повечето отконсумирани въглехидрати - зърнени храни, картофи, плодове. може да се допълва от спортно хранене, съдържащо необходими количества. Мазнини – растителни, животински – в минимални количества.
Дневна стойност на калории, протеини, мазнини и въглехидрати
Мускулният растеж ще се случи с редовни тренировки и достатъчно енергия. Спортни добавкиняма да го дадат оптимално количествокалории. За да възстановите силата на тялото и да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате значително количество протеини, мазнини и въглехидрати.
Например, за човек с тегло 70 кг: 70 x 35 = 2450 kcal. Данните се базират на слаб мъж с бърз метаболизъм. Като добавите 10-20% към получената стойност, получавате калориен прием за наддаване на тегло: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.
С консумацията на 2940 kcal на ден, изразходваната енергия ще се възстанови и мускулите постепенно ще се увеличат.
За мъже
За жени
- По време на интензивни тренировки тялото изисква голямо количествокатерица. Недостатъчният протеин ще се отрази на състоянието на кожата, косата и ноктите. минимум дневна норма- 1,5 грама на 1 кг тегло:
- 50 кг – 75 гр.
- 55 кг – 83 гр.
- 60 кг – 90 гр.
- Максимум дневна нормамазнините са пропорционални на възрастта на момичето:
- до 27 години – 118 g.
- 28-39 години – 110гр.
- категория 40+ – 70гр.
- По-голямата част от въглехидратите за изграждане на мускули трябва да бъдат бавни въглехидрати в размер на 400 грама на ден.
При мен идват спортисти, които искат да получат максимален резултат от тренировките си. Препоръчвам този концентрат, тъй като извлича всичко от храната хранителни веществаи ги принуждава да работят върху изграждането на мускулна тъкан.
Хранителната добавка е помогнала на мнозина да постигнат невероятни постижения. Освен че изгражда изваяни мускули, той подобрява състоянието на кожата, като я прави по-стегната и еластична. В рамките на един месец от приема на концентрата, съчетан със спорт, отпуснатият корем изчезва, тялото става тонизирано и се появяват силни стоманени мускули.
Най-добрите храни за натрупване на мускули
Увеличаването на мускулната маса е свързано с честотата на хранене, калоричното съдържание и качеството на консумираните храни. Не можете да спестите пари, не балансирана диетаще има вредно влияниевърху състоянието на организма като цяло.
Седмично меню за покачване на мускулна маса
Храненето за мускулен растеж трябва да бъде пълноценно, висококачествено, частично. Диетата се състои от 3 основни хранения и 2 междинни хранения.
Характеристики на менюто за наддаване на тегло:
- Съдържание на калории– 3000 ккал.
- вода– 3 литра/ден.
- Елиминирайте сладкишите.
Приблизителна опция от менюто е представена в таблицата:
| Ден от седмицата | Меню |
| понеделник | :
овесени ядки с ябълки, ядки, препечен хляб със сирене, чай. Закуска:сушени плодове. Вечеря:пилешко филе, картофи, зеленчукова салата, хляб, масло. Следобедна закуска:банан, извара. Вечеря:печена сьомга, ориз, зеленчукова чиния. |
| вторник | Закуска:Каша от елда с плодове, бадеми, мляко, х маруля. Закуска:извара, сметана, мед. Вечеря:зеленчукова яхния, писия, пипер, краставици. 30 минути преди лягане:кисело мляко. |
| петък | Закуска:млечна супа макарони, яйца - 2 бр, сирене, х леб, масло. Закуска:млечен шейк, извара. Вечеря:борш с телешки бульон,телешко, зеленчуково соте, елда. Следобедна закуска:ядки, сушени плодове, банан. Вечеря:скумрия, картофи, зеленчуков микс. 30 минути преди лягане:кефир. |
| Събота | Закуска:овесени ядки, мляко, х ананас, х ягоди, х маруля. Закуска:чийзкейк, домашно кисело мляко. Вечеря:солянка, зеленчуци, печени с пиле,хляб. Следобедна закуска:млечно смути, извара. Вечеря:ориз, печена сьомга, зеленчукова салата. 30 минути преди лягане:кефир. |
| неделя | Закуска:каша от елда, омлет, х леб. Вечеря:зеленчукова супа, телешко, паста, краставица. Следобедна закуска:извара, конфитюр, киви. Вечеря:ориз, пилешки гърди, задушено цвекло. 30 минути преди лягане:домашно кисело мляко. |
Оптимално време за хранене
Хранене– важен компонент при покачване на мускулна маса. Пълното усвояване на получените елементи ще се случи само ако спазвате режима на деня, почивката и тренировките.
Преди да започне тренировката
Не трябва да ядете храна непосредствено преди тренировка. Оптимално време – два часа преди началото на занятията.
Трябва да избирате храни, богати на сложни въглехидрати. Те ще ви дадат сили и енергия за предстоящата тренировка. Препоръчително е да ядете чиния каша, тестени изделия и картофи. Допълнете храната си с плодове, месо и ядки. Препоръчително е 30 минути преди това да се изпие коктейл, съдържащ протеини и въглехидрати.
След завършване на обучението
Избягването на хранене след тренировка е забранено.Това е идеалният момент за пълно усвояване на всички елементи, необходими за изграждане на мускули.
45 минути след края на урока трябва да изядете няколко банана и да изпиете част от гейнера. Основното нещо е да попълните загубената енергия и да възстановите силата. Включете в диетата си храни, съдържащи протеини и бавни въглехидрати.
Честота на хранене
Необходимо е да се яде с почивки не повече от три часа. Яжте напълно пет до шест пъти. Важен момент– брой хранения, препоръчителни часове за хранене.
Идеалният график за натрупване на мускули е представен по-долу:
- закуска – 7:00.
- Първа закуска – 11:00.
- Вечеря – 14:00.
- Следобедна закуска – 17:00.
- Вечеря – 20:00.
- Хранене преди лягане – 23:00.
Размерът на порцията зависи от характеристиките на тялото, но дневното съдържание на калории не е по-малко 1500 kcal за момичета, 2500 kcal за момчета.
Като изградите своя оптимален хранителен график, можете да постигнете страхотни резултати. Следвайки тази диета в продължение на 90 дни, вие ще развиете рефлекторно желание да ядете до определено време.
Истории от нашите читатели!
„Благодарение на концентрата най-накрая успях да върна метаболизма си към нормалното. Дотогава теглото просто скачаше, а мазнините не изчезваха - мускулите отслабваха и трупаха.
В резултат на това отне само месец от началото на лечението, за да се реши проблемът. През това време успях не само да подобря метаболизма си, но и загубих няколко сантиметра в талията и бедрата си и започнах да се чувствам много по-добре. Сигурен съм, че всичко ще се нареди за вас!“
Фитнес у дома? Лесно!
С експандер можете да поддържате мускулите си в тонус, да изгаряте допълнителни калории и да оформяте фигурата си!
Упражненията с експандер тренират всички мускулни групи на тялото - идеални за домашни упражнения.
Той ще ви помогне:
- Напомпайте задните си части
- За изгаряне на калории
- Направете стройни крака
- Изпомпвайте ръцете и раменете си
- Сменете фитнес залата
Водата и нейната роля
– важен компонентпри напълняване. Течността заема 65% от общия обем на биологично значимите вещества. За да поддържате баланса на H 2 O в тялото на културиста, трябва да консумирате толкова, колкото се губи през деня.
За момичета - 2 литра, за момчета - 2-2,5 литра.
пийте минерална водабез газ, почистен, преварен тръбопровод.
Водата влиза:
- Директно при консумация с течност — 60%.
- С храна (супа, борш, каша) — 30%.
- По време на процеса на храносмилане — 10%.
Функции на водата
Основните функции на водата по време на спортни дейности:
Необходимият обем течност се изчислява по формулата:телесно тегло, умножено по 30. При тегло 70 кг трябва да консумирате 70x30 = 2100, т.е. 2,1 литра вода на ден.
Правила за консумация на вода:
- Пийте 400 ml течност 90-120 минути преди тренировка, 200 ml 30 минути преди тренировка. Увеличете обема до 800/400 ml в горещия сезон.
- По време на тренировка приемайте 250 ml течност на всеки 15 минути. На час тренировка - до 1 л за мъже, 600 мл - за жени. За професионални бодибилдъри увеличете обема до два литра вода.
- След тренировка също трябва да попълните загубения обем H2O - пийте 400-700 ml за два часа.
Протеиновите храни са от съществено значение за покачване на мускулна маса.
Най-добрите опции са признати:
Списък на въглехидратни продукти
Въглехидратните храни трябва да представляват повече от половината от цялата консумирана храна. Трябва да използвате бавни въглехидрати в храната и да се опитате да премахнете бързите, доколкото е възможно.
Можете да го получите от:
- гъби.
- Зърнени храни.
- Твърда паста.
- Бобови растения: боб, нахут, грах.
- кафяв ориз
- картофи.
- Зеленчуци.
- Хляб.
- Зеленина.
- Чесън.
- Плодове, с изключение на грозде, круши.
По-добре е да ядете горните храни през първата половина на деня, 1,5 часа преди тренировка. Някои въглехидрати могат да бъдат заменени с коктейл веднага след тренировка.
Списък на храни, съдържащи мазнини:
- Бадемово.
- Кашу.
- Орех.
- Бразилски орех.
- лешник.
- Скумрия.
- Пастила от ябълково пюре.
- Сардини.
- Аншоа.
- Сьомга.
- Червено месо.
- Гхи, масло.
- Сметана.
- крем.
- Сало.
- Крекери, домашен чипс.
- Наденица, балик.
Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса
Има няколко вида диети за рязане:
- Без въглехидрати– се свежда до ограничаване на приема на всякакви въглехидрати. Разрешено е да се ядат месо, риба, яйца, зелени зеленчуци, ферментирали млечни ястия и пречистена вода.
- Зонова диетаПодходящ за бодибилдъри, които тренират интензивно, докато секат. Диетата е разделена на протеинови, мастни, въглехидратни ястия последователно и няколко закуски.
- Палео диета.Менюто включва само естествени, непреработени храни: зеленчуци, плодове, горски плодове, ядки. Млякото, зърнените храни и захарта са изключени.
- Дробно хранене. .Когато се храни с висококалорична диета, жената ще спечели наднормено теглопо-бързо от мъжете;
- Специален механизъм за съхранениев случай на бременност и раждане излишъкът от въглехидрати ще доведе до появата на мастни гънки;
- Предимството на женското тяло- складирани мазнини правилна диетав комбинация с тренировка лесно ще премине в мускулите;
- Мускулният корсет е по-развит в долната част.Въпреки че промените по време на сушене ще бъдат по-видими в областта на ръцете, лицето, талията и гърдите. Накрая ще се появи облекчение на краката и бедрата.
Характеристики на диета за сушене при мъжете
Хранителни характеристики за покачване на чиста мускулна маса при мъжете:
Особености мъжко тялоопределя тестостерона, хормон:
- Ускорява мускулния растеж.
- Повлиява протеиновия синтез.
- Влияе върху разпределението на мастните депа.
- Забавя стареенето.
На ден се произвеждат около 10 милиграма от хормона. Можете да увеличите обема му само с правилно хранене, подбрана диета и правилни упражнения. Използване хормонални лекарстваще увеличи издръжливостта, ще увеличи мускулната маса, но може да доведе до дисфункция на мъжкия репродуктивен орган.
Заключение
Като вземете предвид ежедневието, честотата на приема на храна, нейното калорично съдържание, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати, можете да постигнете бързо набиранемускулна маса.
- Приятен апетит– яжте много, обърнете внимание на храните, които консумирате. Основното нещо е да ядете повече, отколкото харчите. Помислете за броя на калориите, изразходвани за метаболизма и интелектуалната дейност.
- Яжте качествена храна, не пестете.Не трябва да забравяме здравето, докато преследваме идеалното тяло.
- Обучението е само част от успеха.
- Изберете само доказани упражнения, използвайте услугите на треньор. Подходящи: лежанка, мъртва тяга, флексия-удължаване на ръцете. Паузата между подходите е 2 минути.
- Не трябва винаги да оставате в една категория тегло.Винаги трябва да се стремим към нови висоти и по-добри резултати.
- Постоянно почивайте.Като претоварвате мускулите си, можете да забавите процеса на натрупване на мускули. Тялото се нуждае от почивка, пълноценен нощен сън и почивка през деня.
Когато започнете диета за наддаване на тегло, трябва да сте подготвени за ползотворна, продуктивна работа, да се научите да се храните правилно по време на PP и да следвате всички правила и съвети.
Успехът в изграждането на красиво, силно и здраво тяло е правилният баланс между компетентните физическа тренировкаи балансирана диета.
Начинаещите спортисти правят голяма грешка, като разчитат само на протеинови продукти. Разбира се, протеинът е основният градивен елемент на мускулите, но за правилното формиране на красиво тяло са ви необходими и въглехидрати, витамини, минерали и мазнини.
Втората често срещана грешка е неконтролираната консумация на най-висококалоричните храни за натрупване на мускулна маса. Нискокалоричните плодове и зеленчуци са важни за правилното функциониране на организма – не бива да се отказвате напълно от тях. Но на първо място.
Основни принципи на здравословното хранене за покачване на мускулна маса
- Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден на всеки 3-4 часа.Това е необходимо за равномерното доставяне на хранителни вещества (вещества, жизненоважни за храненето на клетките на живия организъм и съдържащи се в храната) в тялото. При 3 хранения на ден хранителните вещества се доставят в излишък - има риск тялото да превърне част от тях в мазнини.
- Пийте много.При натрупване на мускулна маса в тялото се активират много процеси, които изискват поне 2,5-3 литра вода на ден.
- Брой висококалорични храни за правилен комплекттеглото трябва да бъде не повече от 70% от общото тегло на консумираните продукти на ден. Нискокалоричните храни като повечето плодове и зеленчуци са богати на витамини, минерали и фибри, които са важни за правилното храносмилане, усвояването на хранителните вещества и цялостното здраве на тялото. Общото дневно количество калории при напълняване варира от 3000 до 4000.
Когато планирате диетата си, поддържайте следния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини:
- Въглехидрати 50-60% от общото количество дневна дажба;
- Протеини 30 – 35%;
- Мазнини 10-15%.
По-голямата част от дневната дажба (70–75%) трябва да се консумира преди 17-00 часа.
Около 2 часа преди тренировка трябва да изядете част от продукта и бавни въглехидрати. Протеинът е необходим за захранване на мускулите, а въглехидратите ще дадат енергия на тялото и мозъка. След тренировка е подходящо да се пият специални спортни коктейли, съдържащи протеини, витамини и минерали. Поверете избора на напитка и нейната дозировка на професионалист - той ще ви помогне да изчислите всичко правилно. С помощта на спортното хранене можете да разрешите ситуацията, когато не е възможно да се храните правилно преди тренировка. В рамките на 3-4 часа след тренировка, за да възстановите силата след нея и да попълните запасите от гликоген в мускулите, е важно да консумирате порция бързи въглехидрати. Все пак трябва да се даде предпочитание полезни продуктис висок гликемичен индекс, а не „постни“ на кифли, закуски и сладкиши.
Използвайте нежно топлинна обработкапродукти (варене на пара, варене, задушаване). Зеленчуци, плодове, зеленчуци - яжте сурови.
Следете количеството наддаване на тегло - трябва да бъде около 600–800 g на седмица. Превишаването на горния праг трябва да се избягва, в противен случай тялото ще започне да съхранява много мазнини.
Продукти за покачване на мускулна маса
| За какво са те? | Разходна норма за спортист | Баланс | Продукти | |
| катерици | Основният строителен материал на тялото | Приблизително 1 g на 1 kg тегло | Животни и растения | Постно месо, морски дарове, млечни продукти, яйца, бобови растения, ядки, просо, елда, перлен ечемик |
| Въглехидрати | Осигурява на тялото енергия и попълва гликогена в мускулите | 500-600 g (приблизително 5 g на 1 kg тегло) | 65% трудно | Зеленчуци, плодове, зърнени продукти, бобови растения |
| не повече от 35% „здравословни“ бързи въглехидрати | Сладки плодове, фурми, стафиди, картофи, тиква, ориз, мюсли | |||
| мазнини | Източник на незаменими киселини, необходими за изграждането на протеини | Не повече от 1 g на 1 kg тегло | Най-малко 80% растителни мазнини | Ядки, семена и слънчогледови семки, както и техните масла |
| Не повече от 20% животни | Млечни мазнини, тлъста морска риба, масло |
Най-добрите храни за натрупване на мускули
Всеки продукт съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, редица витамини и минерали, така че има редица продукти редовна употребакоито ще наситят организма с много ползи. списък продукти от първа необходимостза тези, които искат да качат мускулна маса:
- Постно месо (говеждо, пилешко, пуешко).
- Морски дарове и риба. Риба мастни сортовеДостатъчно е да се консумира 2 пъти седмично или да се компенсира липсата на здравословни мазнини с помощта на рибено масло.
- Нискомаслени млечни продукти (мляко, кисело мляко, кефир, извара). Консумирайте сирена и масло в малки количества.
- Около 6-8 яйца на ден. Някои диетолози препоръчват да се ядат само 2-3 яйца заедно с жълтъците, а останалите да се консумират само белтъците, за да се избегнат проблеми с холестерола. Въпреки това, няма научни доказателства за подобна препоръка.
- Зърнени култури - овесена каша, тестени изделия, ръжен хлябкато източник на бавни въглехидрати.
- Бобовите култури са богати на протеини и в същото време са източник на сложни въглехидрати.
- Зеленчуците са източник на въглехидрати, фибри и витамини. Само не прекалявайте с нишестените представители – цвекло, картофи, моркови.
- Гъбите са богати на протеини, фибри и мазнини, които се усвояват почти напълно от организма.
- Зелените са източник на микро- и макроелементи.
- Плодове под контрол на гликемичния индекс. Сладките плодове и плодове - банани, райска ябълка, ананаси, дини - се консумират най-добре след тренировка.
- Ядките като източник на протеини и здравословни мазнини.
- Сушените плодове са отличен източник на витамини и сложни въглехидрати. Идеален за похапване.
Хранене за покачване на мускулна маса - меню
Диета за 5 дни
Примерно меню за една седмица за натрупване на мускулна маса:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| понеделник | Овесени ядки + какао + няколко парченца сирене | Варени яйца + неподсладени плодове + компот от горски плодове | Порция задушено постно телешко с боб + чай с мед или сладко | Шепа сушени плодове | Зеленчукова салата с билки и масло + варена пуйка + чай или плодова напитка | Кисело мляко или кефир |
| вторник | Бъркани яйца с хляб + чай + ябълка или круша | Кисело мляко или кефир | Пиле с паста + зеленчукова салата с билки + компот или плодова напитка | 16-00 тренировка, веднага след нея шепа фурми | Риба с ориз + зелен чай | Шепа ядки |
| сряда | Каша от просо + какао | 1-2 плода | Варено телешко + елда + зелен грахна пара + чай | Извара с мед + чай | Зеленчукова салата + варена пуйка + чай | |
| четвъртък | Омлет със скариди и домати + хляб + зелен чай | Чай и няколко парчета сирене (може да имате сандвич със сирене) | Варени пилешки гърди + картофи, задушени с гъби + елда + чай | 16-00 тренировка, веднага след нея парче шоколад и 2 банана | Извара със стафиди | Кисело мляко или кефир |
| петък | Каша от елда + мляко | Кисело мляко или кефир | Телешко с паста + зеленчукова салата с билки и масло + компот или сок от горски плодове | 2 неподсладени плода | Пиле на пара и зелен фасул + зелен чай | Шепа сушени плодове |
| Събота | Омлет със зеленчукова салата + чай + сандвич със сирене Тренировка в 9:00, райска ябълка веднага след това | Тиквена каша с месо | Извара със сладко + чай | Порция риба и картофи + зеленчукова салата + чай | Кисело мляко или кефир | |
| неделя | Ечемична каша + какао | 1-2 плода или шепа сушени плодове или ядки | Телешко варено с паста + компот | Извара с неподсладени плодове + чай | Морски дарове със зеленчуци и билки | Кисело мляко или кефир |
Предложеното меню има препоръчителен характер и подлежи на индивидуална корекция. Съставете диетата си според посочените правила, като вземете предвид ежедневието си. Правилно хранене – важна стъпказа изграждане на силно, красиво тяло! И не забравяйте да се претегляте всяка седмица, за да наблюдавате наддаването на тегло и навременни корекции на вашата диета.
Strong е на мода сега, здраво тялос развита мускулатура и умерен процент мазнини, така че всичко повече хорапоказват желание за наддаване на тегло. Наддаването на тегло може да бъде проблем за ектоморфите, които трудно наддават на тегло. Но е напълно възможно. Въпреки това, за да постигнете целта, ще трябва радикално да промените обичайната си диета, като използвате специална диета, който се основава на висококалорични въглехидрати и протеини.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>
Защо да наддавам на тегло?
Поднорменото тегло е естествено за някои хора. Това се дължи на характеристиките на тялото, определени генетично. Твърде слабите по природа хора се наричат астеници или ектоморфи. Те имат тънки кости, дълги крайници и с с голяма трудносткачване на килограми.
За такива хора намаляването на процента телесни мазнини е нормално. Те обаче нямат здравословни проблеми. Но понякога астениците искат да напълнеят, за да придобият по-изразителни форми и не само слабо, но и стегнато тяло. Това може да се постигне чрез изграждане на мускули у дома с помощта на специален спортна диетаи силови тренировки с тежести.
Понякога трябва да качите тегло, без да качвате мускули. Това е свързано с поднормено тегло при дете или юноша, както и при бременни жени, което води до здравословни проблеми при първите и риск от преждевременно раждане при вторите. При тази опция силовите тренировки са противопоказани, но можете да увеличите теглото, като се придържате към хранителната система, описана по-долу.
Понякога човек има нужда да се оправи медицински показания. Това се отнася за случаите, когато поднорменото тегло има отрицателно въздействие върху здравето (храносмилателната система, сърцето или други органи не функционират правилно).
Правила за диета за наддаване на тегло
За увеличаване на чистата телесна маса правилното хранене играе решаваща роля.Това не е диета в стандартния смисъл, а балансирана диета без сериозни ограничения.
Все още трябва да броите калории, за да постигнете резултати. Но дневно съдържание на калориинеобходимо е не да се намали, а да се увеличи.
Калории за наддаване на маса = 1,3 x тегло (kg) x 30
Тоест основният калориен прием, необходим за поддържане на теглото, се увеличава с 30%. Ако няма резултати от такъв излишък, можете да добавите още 20-30%.
Някои хора смятат, че да се яде много е много лесно. Но не всеки може веднага да следва новата диета, която включва хранене 6 пъти на ден в увеличен обем. Следователно в началото ще трябва да ядете буквално насила.
Освен това не трябва да забравяме, че няма смисъл да ядете всичко, за да напълнеете. В този случай тя само ще се увеличи мастен слой, но мускулите няма да получат достатъчно количествохранителни вещества. Поради тази причина е необходимо да се придържате към това съотношение BJU.
И мъжете, и жените трябва да се хранят по този начин. Повечето момичета се страхуват да увеличат приема на калории от страх да не натрупат излишни мазнини. Но без калориен излишък няма да можете да увеличите мускулите си и да получите красиви, съблазнителни форми. Ето защо основното е да се поддържа баланс на BZHU. Тогава теглото ще се увеличи главно поради мускулите.
Топ 10 храни за наддаване на тегло
Вашата диета за наддаване на тегло трябва да включва храни, които насърчават мускулния растеж и увеличават дневния ви прием на калории. Но си струва да се има предвид, че такива ястия трябва да се консумират в комбинация със силови тренировки. Само тогава ще можете бързо да натрупате качествена маса.
Таблицата предоставя списък с топ 10 диетични храни за наддаване на тегло, като посочва енергийна стойности състава на BJU.
| Продукти | Кратко описание на имотите | Калории (100 g) | Състав (протеини/мазнини/въглехидрати), грама на 100 g |
| Пилешки гърди | Съдържа голямо количество протеини, необходими за изграждането на мускулите | 113 kcal | 23,6/1,9/0,4 |
| Червено месо (телешко) | Богат чист протеин, най-ценните аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на силовите показатели | 187 kcal | 18,9/12,4/0 |
| Сьомга | Мазните риби (сьомга, риба тон, пъстърва, треска, шаран) са източник на здравословни ненаситени мастни киселини, без които не можете на диета за наддаване на тегло | 142 kcal | 19,8/6,3/0 |
| яйца | Те съдържат лесно смилаем протеин и пълен набор от аминокиселини, като по този начин спомагат за ускоряване на процеса на възстановяване и растеж на мускулите. | 157 kcal | 12,7/10,9/0,7 |
| Извара 9% | Достъпен аналог на казеинов протеин, хранителните вещества и протеин от който се освобождават бавно и се усвояват с течение на времето, осигурявайки дълготрайно хранене на тялото. | 159 kcal | 16,7/9/2 |
| Овесени ядки с мляко | Източник на въглехидрати и енергия, от които човек спешно се нуждае в периода на наддаване на тегло | 95 kcal | 3,7/2,9/14,2 |
| Ориз | Съдържа сложни въглехидратии протеини, което го прави отлична гарнитура към месо или риба | 344 kcal | 6,7/0,7/78,9 |
| Ядки (орехи) | Висококалорични храни, съдържащи големи количества полиненаситени мастни киселини | 654 kcal | 15,2/65,2/7 |
| сирене (руски) | Млечен продукт, съдържащ калций и наситени мазнини, от които не трябва да се страхувате, когато наддавате | 363 kcal | 24,1/29,5/0,3 |
| бял хляб | Най-висококалоричният вид хляб, съдържащ бързи въглехидрати | 257 kcal | 8/2,3/48,9 |
Добре е да ядете всякакви ядки:
- бадем;
- лешник;
- кашу;
- фъстък;
- орехи;
- Бразилски орех.
Всички видове ядки са висококалорични и съдържат полиненаситени мазнини, както и ценни микроелементи.
Диета за наддаване на тегло може да се нарече протеинова диета. Именно това хранително вещество е необходимо за изграждането на красиво, изваяно тяло. Освен това в диетата задължителентрябва да присъстват въглехидрати и мазнини. Без това няма да е възможно да се увеличи телесното тегло.
Меню за седмицата
Като вземете предвид всички горни правила за създаване на диета за наддаване на тегло, можете да създадете такова меню за една седмица с планирана диета за всеки ден.
| храня се | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | Събота | неделя |
| закуска | Пържено яйце от 6 белтъка и 3 жълтъка, портокалов сок | Чай, сандвичи със сирене и масло, черен шоколад | Извара, мляко, банан | Овесени ядки с мляко, портокал | Шест варени яйца, сок от грейпфрут | ||
| Закуска | Мюсли с мляко, банан | Протеинов бар | Три варени яйца, кисело мляко | Протеинов бар | Мюсли с мляко, банан | Три банана орехи, кефир | |
| Вечеря | Елда, пилешко филе в марината от гъби | Ориз, рибно филе | Ечемик, рибни котлети | Елда, пилешки гърди | Ориз, телешка яхния | ||
| Втора закуска | Протеинов бар | Зърнени храни с мляко | Извара, мляко, банан | Протеинов бар | Бадеми, захаросани плодове, кефир | Извара, мляко, банан | Протеинов бар |
| Вечеря | Печени картофени филийки със свинско месо | Елда, телешка яхния | Ориз, пилешки гърди | Риба, печена на фурна със зеленчуци | Ечемик, телешка яхния | Елда, език | Ориз, свинско месо |
| Снек преди лягане | Извара 9% | Казеинов протеин | Гейнер | Извара 9% | Казеинов протеин | Гейнер | Извара 9% |
Периодът на наддаване на тегло трябва да продължи определено време. Обикновено варира от 1 до 3 месеца. Когато мускулите се увеличат достатъчно по размер, струва си да промените системата за хранене, като намалите калорийния излишък. Обикновено при слабите хора мускулният релеф е ясно видим поради ниския процент мазнини, така че няма смисъл да се прави строго рязане.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Бях особено депресиран от теглото си; на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да свалим напълно излишните килограми? Как да се справим с перестройката хормонални ниваи затлъстяване? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.
