Ненаситени мастни киселини в храните. Разлика между полиненаситени и мононенаситени мазнини

Мазнините и мастните киселини са изключително важни за нашето тяло! Въпреки че понякога свързваме мазнините с нещо лошо, те участват в почти всеки процес в тялото, поради което малко количество мазнини трябва да присъства в диетата ви всеки ден.

Мастните киселини са основните компоненти на мастните молекули и съдържат въглерод, водород и кислород. Има около 16 различни мастни киселини. Всеки има фини разлики в структурата и всеки изпълнява множество функции в тялото.

Когато консумирате мазнини, те се разграждат до глицерол и мастни киселини и след това се превръщат в други липиди, които да бъдат използвани от тялото ви.

Мазнините могат да бъдат наситени или ненаситени, в зависимост от това колко водородни атома са свързани с всеки въглероден атом в химичните вериги. Колкото повече водородни атоми във веригата, толкова по-наситена ще бъде мастната киселина. Ако някои водородни атоми липсват, мастната киселина се счита за ненаситена.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две категории:мононенаситени и полиненаситени. Всички храни, съдържащи мазнини, съдържат различни комбинации от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Смята се, че мононенаситените и полиненаситени мазниниПо-здравословен от наситените мазнини или трансмазнините.

Мононенаситени мастни киселини(MUFA)

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) са мастни киселини, на които липсва една водородна двойка във веригата. Те са свързани с по-нисък LDL холестерол и общ холестерол, като същевременно увеличава производството на „добър“ холестерол – HDL холестерол. Мононенаситените мазнини се намират в растителни масла като рапично, фъстъчено и зехтин, а също и в ядките. Тези мазнини обикновено са в течно състояние, когато стайна температура.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA)

На полиненаситените мастни киселини (PUFAs) липсват две или повече водородни двойки във веригите на мастните киселини. Те понижават кръвния/серумния холестерол и също така намаляват производството на LDL и HDL. Тези мазнини се съдържат в растителни масла като царевично, сусамово, слънчогледово, шафраново и соево, както и мазна риба. Обикновено тези мазнини са течни при стайна температура.

Омега-3 мастните киселини също са полилини Наситените мазнини. Тези мастни киселини се намират предимно в морски дарове като мазна скумрия, бял тон, сардини, сьомга, езерна пъстърва, ленено масло, орехи, соево масло и масло от рапица.

Тялото използва алфа-линолова киселина, получена от немесни източници, и я превръща в омега-3. Омега-3 подобрява имунитета, бори се ревматоиден артрит, подобряват зрението, умствената дейност и здравето на сърцето.

В допълнение, омега-3 се свързват с по-ниски нива на триглицериди в тялото и общи нива на холестерол. Препоръчва се честа консумация на храни, съдържащи омега-3. Направете рибата редовна част от вашата диета и яжте мазна риба два пъти седмично, за да получите здравословни омега-3.

Омега-6 мастните киселини, открити в растителните масла, също са PUFA. Те също така се свързват с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и по-ниски нива на LDL холестерол. Въпреки това, те могат също така да понижат нивата на HDL в същото време. Основните източници на омега-6 са: растителни масла, ядки и някои пълнозърнести храни.

Тези мазнини трябва да съставляват значителна част от препоръчителния прием. дневна консумация- приблизително 20-35 процента от общия ви прием на калории. MUFAs и PUFAs осигуряват същото количество калории като всяка друга мазнина - 120 калории на супена лъжица или 9 калории на грам. Освен това те не съдържат холестерол и често са най-големият източник на витамин Е в диетата.

Понякога обаче не е възможно точно да се определи кои храни съдържат PUFAs, MUFAs, омега-3 или 6, тъй като не се изисква те да бъдат изброени на етикетите, въпреки че някои компании го правят доброволно.

Ненаситените мастни киселини са едноосновни съединения, които имат една (мононенаситени), две или повече (полиненаситени) двойни връзки между въглеродните атоми.

Техните молекули не са напълно наситени с водород. Те се намират във всички мазнини. Най-голямо количество полезни триглицериди са концентрирани в ядките и растителните масла (зехтин, слънчогледово, ленено, царевично, памучно).

Ненаситени мазнини- тайно оръжие в борбата с наднорменото тегло, ако се използва правилно. Те ускоряват метаболизма, потискат апетита и потискат производството на кортизол (хормон на стреса), който причинява преяждане. Освен това, полезни киселининамаляват нивата на лептин и блокират гена, отговорен за натрупването на мастни клетки.

Главна информация

Най-важното свойство на ненаситените мастни киселини е възможността за пероксидация поради наличието на двойни ненаситени връзки. Тази функция е необходима за регулиране на обновяването, пропускливостта на клетъчните мембрани и синтеза на простагландини и левкотриени, които са отговорни за имунната защита.

Най-често консумираните моно- и полиненаситени мастни киселини: линоленова (омега-3); ейкозапентаенова киселина (омега-3); докозахексаенова киселина (омега-3); арахидонова киселина (омега-6); линолова (омега-6); олеинова (омега-9).

Човешкото тяло не произвежда само полезните триглицериди. Следователно те трябва задължителенприсъства в ежедневната човешка диета. Тези съединения участват в мастния и интрамускулния метаболизъм, биохимичните процеси в клетъчните мембрани и са част от миелиновата обвивка и съединителната тъкан.

Не забравяйте, че липсата на ненаситени мастни киселини причинява дехидратация на тялото, забавяне на растежа при децата и води до възпаление на кожата.

Интересно е, че омега-3, 6 образуват основния мастноразтворим витамин F. Той има кардиопротективен, антиаритмичен ефект, подобрява кръвообращението и предотвратява развитието на атеросклероза.

Видове и роля

В зависимост от броя на връзките ненаситените мазнини се делят на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). И двата вида киселини са полезни за на сърдечно-съдовата системачовешки: намаляване на нивото на лошия холестерол. Отличителна черта на PUFA е тяхната течна консистенция, независимо от температурата заобикаляща среда, докато MUFA се втвърдяват при +5 градуса по Целзий.

Характеристики на полезните триглицериди:

Мононенаситени. Те имат една въглехидратна двойна връзка и им липсват два водородни атома. Благодарение на инфлексната точка в точката на двойно свързване, мононенаситените мастни киселини трудно се уплътняват, оставайки течни при стайна температура. Въпреки това те, подобно на наситените триглицериди, са стабилни: не подлежат на гранулиране с течение на времето и бързо гранясване, поради което се използват в Хранително-вкусовата промишленост. Най-често мазнини от този типпредставена от олеинова киселина (омега-3), която се съдържа в ядките, зехтина и авокадото. MUFA поддържат здравето на сърцето и кръвоносните съдове, потискат пролиферацията на раковите клетки и придават еластичност на кожата.
Полиненаситени. Структурата на такива мазнини съдържа две или повече двойни връзки. Най-често в храните има два вида мастни киселини: линолова (омега-6) и линоленова (омега-3). Първият е с два двойни съединителя, а вторият с три. PUFA са способни да поддържат течливост дори при минусови температури (замръзване), проявяват висока химическа активност и бързо гранясват, така че изискват внимателна употреба. Такива мазнини не трябва да се нагряват.

Не забравяйте, че омега-3,6 е градивният елемент, необходим за образуването на всички полезни триглицериди в тялото. Те поддържат защитната функция на организма, повишават мозъчната функция, борят се с възпаленията и предотвратяват растежа на раковите клетки. Естествените източници на ненаситени съединения включват: рапично масло, соя, орехи, ленено масло.

Ненаситените мастни киселини подобряват притока на кръв и възстановяват увредената ДНК. Те подобряват доставката на хранителни вещества до ставите, връзките, мускулите и вътрешните органи. Това са мощни хепатопротектори (предпазват черния дроб от увреждане).

Полезните триглицериди разтварят холестеролните отлагания в кръвоносните съдове, предотвратяват появата на атеросклероза, миокардна хипоксия, камерни аритмии и кръвни съсиреци. Те доставят на клетките строителен материал. Благодарение на това износените мембрани непрекъснато се обновяват и младостта на тялото се удължава.

Само пресни триглицериди, които лесно се окисляват, осигуряват стойност за човешкия живот. Прегрятите мазнини имат пагубен ефект върху метаболизма, храносмилателен тракт, бъбреците, защото в тях се натрупват вредни вещества. Такива триглицериди трябва да отсъстват от диетата.

При ежедневна употребаненаситени мастни киселини, за които ще забравите:

умора и хронично преумора;
болезнени усещания в ставите;
сърбеж и суха кожа;
захарен диабет тип 2;
депресия;
лоша концентрация;
чуплива коса и нокти;
заболявания на сърдечно-съдовата система.

Ненаситени киселини за кожата

Препаратите на базата на омега киселини премахват малките бръчки, поддържат „младостта“ на роговия слой, ускоряват заздравяването на кожата, възстановяват водния баланс на дермата и премахват акнето.

Поради това те често се включват в мехлеми за изгаряния, екзема и козметика за грижа за ноктите, косата и лицето. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителни реакциив организма, повишават бариерните функции на кожата. Липсата на полезни триглицериди води до удебеляване и изсушаване на горния слой на дермата, запушване мастни жлези, проникване на бактерии в най-дълбоките слоеве на тъканите и образуване на акне.

EFA, включени в козметичните продукти:

палмитолеинова киселина;
ейкозен;
еруцик;
ацетерука;
олеинова;
арахидон;
линолова;
линоленова;
стеаринова;
найлон.

Ненаситените триглицериди са химически по-активни от наситените триглицериди. Скоростта на киселинно окисление зависи от броя на двойните връзки: колкото повече са, толкова по-тънка е консистенцията на веществото и толкова по-бързо протича реакцията на освобождаване на електрони. Ненаситените мазнини изтъняват липидния слой, което подобрява проникването на водоразтворимите вещества под кожата.

Признаци на липса на ненаситени киселини в човешкото тяло:

изтъняване на фибрите на косъма;
сухота, загрубяване на кожата;
плешивост;
развитие на екзема;
тъпота на нокътните плочи, често явлениенеравности.

Олеинова. Възстановява бариерните функции на епидермиса, задържа влагата в кожата, активира липиден метаболизъм, забавяне на пероксидацията. Най-голямо количество олеинова киселина се съдържа в сусамовото масло (50%), оризовите трици (50%) и кокосовия орех (8%). Те се абсорбират добре в дермата, не оставят мазни следи и подобряват проникването активни съставкив роговия слой.
Палмин. Възстановява кожата, придава еластичност на „зрялата” дерма. Той е много стабилен при съхранение. Маслата, които съдържат палминова киселина, не гранясват с времето: палмово (40%), памучно (24%), соево (5%).
Линолова. Има противовъзпалителен ефект, пречи на метаболизма биологично активни вещества, улеснявайки тяхното проникване и абсорбиране в слоевете на епидермиса. Линоловата киселина предотвратява неконтролираното изпаряване на влага през кожата, липсата на която води до сухота и лющене на роговия слой. Предпазва тъканите от вредно действиеултравиолетови лъчи, облекчава зачервяването, подобрява локалния имунитет, укрепва структурата на клетъчните мембрани. Липсата на омега-6 в организма причинява възпаление и сухота на кожата, повишава нейната чувствителност, води до косопад и появата на екзема. Съдържа се в оризовото масло (47%) и сусамовото масло (55%). Поради факта, че линоловата киселина спира възпалението, е показана при атопична екзема.
Линолен (алфа и гама). Той е предшественик на синтеза на простагландини, които регулират възпалителните реакции в човешкото тяло. Ненаситената киселина е част от мембраните на епидермиса, повишава нивото на простагландин Е. При недостатъчен прием на съединението в организма кожата става податлива на възпаление, раздразнена, суха и лющеща се. Най-голямо количество линоленова киселина се намира в кърмата.

Козметиката с линолова и линоленова киселина ускорява възстановяването на липидната бариера на епидермиса, укрепва структурата на мембраните и действа като компонент на имуномодулиращата терапия: намалява развитието на възпалението и спира увреждането на клетките. За суха кожа се препоръчват масла, съдържащи омега-3, 6, за външна и вътрешна употреба.

В спорта

За да се поддържа здравето на спортиста, менюто трябва да съдържа поне 10% мазнини, в противен случай те ще се влошат. спортни резултатисе появяват морфо-функционални нарушения. Липсата на триглицериди в диетата инхибира анаболизма на мускулната тъкан, намалява производството на тестостерон и подкопава имунната система. Само в присъствието на ненаситени мастни киселини е възможно усвояването, което е от съществено значение за бодибилдъра. В допълнение, триглицеридите покриват увеличените енергийни разходи на тялото, поддържат здрави стави и ускоряват възстановяването. мускулна тъканслед интензивни тренировки и борба с възпалителни процеси. ПНМК предотвратяват окислителните процеси и участват в мускулния растеж.

Не забравяйте, че дефицитът на полезни мазнини в човешкото тяло е придружен от забавяне на метаболизма, развитие на дефицит на витамини, проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, дистрофия на черния дроб и недохранване на мозъчните клетки.

Най-добрите източници на омега киселини за спортисти: рибено масло, морски дарове, растителни масла, риба.

Не забравяйте, че твърде много не е добре. Излишъкът от триглицериди (над 40%) в менюто води до обратен ефект: отлагане на мазнини, влошаване на анаболизма, намален имунитет, репродуктивна функция. В резултат на това умората се увеличава и работоспособността намалява.

Скоростта на консумация на ненаситени мастни киселини зависи от вида спорт. За гимнастичката съставлява 10% от общата диета, за фехтовачите – до 15%, за бойците – 20%.

вреда

Прекомерният прием на триглицериди води до:

развитие на артрит, множествена склероза;
преждевременно стареене;
хормонален дисбаланс при жените;
натрупване на токсини в тялото;
повишено натоварване на черния дроб и панкреаса;
образуване на жлъчни камъни;
възпаление на чревни дивертикули, запек;
подагра;
апендицит;
заболявания на коронарните съдове на сърцето;
рак на гърдата, рак на простатата;
дразнене на стомашно-чревния тракт, поява на гастрит.

Под въздействието на топлинна обработка здравословните мазнини се полимеризират и окисляват, разпадайки се на димери, мономери и полимери. В резултат на това витамините и фосфатидите в тях се разрушават, което намалява хранителната стойност на продукта (олиото).

Дневна норма

Нуждата на организма от ненаситени мастни киселини зависи от:

трудова дейност;
възраст;
климат;
състояние на имунитета.

В средните климатични зони дневната норма на консумация на мазнини на човек е 30% от общия прием на калории, в северните райони тази цифра достига 40%. За възрастните хора дозата на триглицеридите се намалява до 20%, а за тежко работещите физически труднараства до 35%.

Дневната нужда от ненаситени мастни киселини за здрав възрастен е 20%. Това са 50 - 80 грама на ден.

След боледуване, когато тялото е изтощено, нормата се увеличава до 80-100 грама.

За поддържане уелнеси поддържайте здравето, изключете бързата храна от менюто и пържени храни. Вместо месо, дайте предпочитание на мазното морска риба. Откажете се от шоколада и закупените от магазина сладкарски изделия в полза на ядките и зърнените храни. Вземете го като основа, за да започнете сутринта си с прием на десертна лъжица растително масло (зехтин или ленено семе) на празен стомах.

Максималното количество хранителни вещества е концентрирано в студено пресованите растителни масла в суров вид. Топлинната обработка унищожава полезните съединения.

Заключение

Ненаситените мастни киселини са основни хранителни вещества, които човешкото тялоне може да се синтезира сам.

За поддържане на жизнените функции на всички органи и системи е важно да включите ежедневна диетахрани, съдържащи омега съединения.

Полезните триглицериди контролират състава на кръвта, снабдяват клетките с енергия, поддържат бариерните функции на епидермиса и насърчават отделянето излишни килограми. Трябва обаче да използвате EFA разумно, тъй като тяхната хранителна стойност е необичайно висока. Излишната мазнина в тялото води до натрупване на токсини, повишаване на кръвното налягане и запушване на кръвоносните съдове, докато липсата на мазнини води до апатия, влошаване на състоянието на кожата и забавяне на метаболизма.

Хранете се умерено и се грижете за здравето си!

Интересувате ли се да знаете какво представляват ненаситените мастни киселини? В тази статия ще говорим какво представляват те и какви ползи за здравето носят.

Мазнините в човешкото тяло играят енергийна роля, а също така са пластичен материал за изграждането на клетките. Те се разтварят редица витаминии служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините подобряват вкуса на храната и предизвикват усещане за продължителна ситост. При липса на мазнини в диетата ни могат да възникнат нарушения в състоянието на организма, като промени в кожата, зрението, бъбреците, отслабване. имунологични механизмии др. В експерименти, проведени върху животни, беше доказано, че недостатъчното количество мазнини в храната допринася за намаляване на продължителността на живота.

Мастните или алифатни монокарбоксилни киселини присъстват в растителните и животинските мазнини в естерифицирана форма. Те се делят на два вида в зависимост от химическата структура и съотношението на наситени и ненаситени мастни киселини. Последните също се делят на два вида – мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Видове ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са мастни киселини, които съдържат поне една двойна връзка във веригата на мастната киселина. В зависимост от наситеността се разделят на две групи:

мононенаситени мастни киселини, съдържащи една двойна връзка;
полиненаситени мастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка.

И двата вида ненаситени мазнини се намират предимно в растителни храни. Тези киселини се считат за по-здравословни от наситените мастни киселини. Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвното налягане, като по този начин намаляват риска сърдечни заболявания. Линолова киселина, олеинова киселина, миристолеинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина- Ето някои от тях.

Храни, съдържащи мононенаситени мастни киселини

Зехтин
Фъстъчено масло
сусамово масло
рапично масло
Слънчогледово олио
авокадо
бадемово
кашу
фъстък
масло

Храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини

Царевично олио
Соево масло
Сьомга
сусам
соеви зърна
слънчогледови семки
орехи

Ползи от ненаситените мастни киселини

Има няколко предимства, които ненаситените мастни киселини осигуряват на нашето здраве. Храните, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини, се считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини. Факт е, че молекулите на наситените мастни киселини, влизащи в кръвта, са склонни да се свързват една с друга, което води до образуването на плаки в артериите. Ненаситените мазнини, от друга страна, са изградени от големи молекули, които не образуват съединения в кръвта. Това води до безпрепятственото им преминаване през артериите.

Основното предимство на ненаситените мазнини е способността им да понижават нивата на „лошия“ холестерол и триглицеридите, като по този начин намаляват вероятността от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти. Разбира се, почти невъзможно е да премахнете всички наситени мазнини от вашата диета, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини. Например, преминаването към зехтин или масло от рапица за готвене може значително да намали приема на наситени мазнини.

Хранителните мазнини съдържат мастноразтворими витамини като витамин А, D и Е, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве. и Е са антиоксиданти и подпомагат поддържането на имунната система, така че да останем здрави. Те също така помагат за кръвообращението и предотвратяват образуването на плаки в артериите. Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

Други ползи от ненаситените мастни киселини:

имат антиоксидантен ефект;
имат противовъзпалителен ефект;
намаляване на кръвното налягане;
намаляване на риска от някои ракови заболявания;
подобряване на състоянието на косата и кожата;
подобряване на кръвния поток (предотвратяване на кръвни съсиреци)

Важно:мазнините, консумирани в храната, трябва да са пресни. Факт е, че мазнините се окисляват много лесно. В остарелите или прегряти мазнини се натрупват вредни вещества, които дразнят стомашно-чревния тракт, бъбреците и нарушават метаболизма. Такива мазнини са строго забранени при диетичното хранене. Дневната нужда на здрав човек от мазнини е 80-100 грама. По време на диетичното хранене качественият и количественият състав на мазнините може да се промени. Намалено количествомазнини се препоръчва да се консумират при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит, затлъстяване. При изтощение на тялото и по време на възстановителния период след продължителни заболявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневният прием на мазнини до 100-120 g.

Има два вида мазнини: или ненаситени. В зависимост от вида, мазнините имат различно влияниевърху благосъстоянието на човек. Нека да разгледаме как тези два вида се различават един от друг, а също и с консумацията на кои храни тялото ги набавя. Като разграничите ефекта на тези мазнини върху тялото, ще можете да организирате правилното храненеза себе си и семейството си.

За да бъде човек здрав, той трябва редовно да яде мазнини, тъй като при разграждането им те се разделят на много полезни мастни киселини. Те са основният доставчик на витамини и енергия.

Не е препоръчително да ядете храни, които съдържат твърде много наситени мазнини. Пренасищането на човешкия организъм с тях неизменно води до висок процент холестерол в кръвта. Този фактор няколко пъти увеличава възможността с течение на времето човек да развие проблеми със сърцето и съдовата система.
Продуктите, пържени на дланта или са вредни, защото съдържат много наситени мастни киселини, които не се отделят от тялото.

В млякото, месото и всички хранителни продукти на тяхна основа (свинска мас, сирене, сметана, филе, мляко, вътрешна мазнинаи птича кожа) също съдържат наситени киселини.

Видове и значение

За нормалния живот на човешкото тяло е необходимо наличието на мазнини, които са разделени на 2 вида:

MUFA- мононенаситени, втвърдяващи се при температура +5 °C.
PUFA- полиненаситени, винаги под формата на течно вещество.

И двете киселини имат положително влияниевърху човешкото тяло, по-специално върху сърдечно-съдовата система, понижават общото съдържание на холестерол.

Мононенаситените мазнини имат официално име"Омега-9 мастни киселини." Те са признати от Американската сърдечна асоциация. носещи здравеза сърдечния мускул и общо благосъстояниечовек. Това твърдение е вярно, докато хората не започнат да превишават нормата за консумация на тези мазнини.
Преведено от „медицински“ на разбираем език, човек трябва да яде храни с различно калорично съдържание през целия ден, но 25–35% от храните трябва да съдържат здравословни мазнини.

важно! Като мъж без научна степенможе ли „на око“ да определи кои храни какви мазнини съдържат? За да направите това, достатъчно е да видите, че растителното масло не се втвърдява, докато е в стаята. Това означава, че съдържа мононенаситени мастни киселини.

Например, ако в дневна дажбаЖените трябва да имат 2100 калории, тогава мазнините ще представляват 500 до 700 калории. Ще бъде много добре, ако тази мазнина е ненаситена. Ако преобразувате 500 до 700 калории в грамове, това са около 55 g до 78 g на ден.

Трябва да помним, че като ядем само 1 грам мазнини (всякакъв вид), ние консумираме 9 калории.

Омега-9 мастните киселини съдържат много витамин Е. Именно този витамин оказва мощна подкрепа на сърдечно-съдовата система.
Тези киселини могат да бъдат намерени в масла от следните растения:

слънчоглед и царевица;
зрели маслини и лешник;
рапица и шафран.

И тези мазнини присъстват и в тропическите и.

Полиненаситените мастни киселини са здравословни мазнини за тялото, чиято основна характеристика е способността да остават в състояние на течливост, независимо от околната температура (както топла, така и студена). Най-важните от тях са киселините и.
Именно тяхното присъствие в тялото го прави възможно нормално развитиечовешки, мускулен и телесен растеж. Мастните киселини също имат важни ефекти върху функционирането на човешкия мозък.

Полиненаситените киселини влизат в тялото заедно с консумираната храна, в противен случай тялото просто няма откъде да ги вземе.

Ето списък с храни, съдържащи ненаситени мазнини:

различни морски дарове (мазни риби, миди, скариди);
орехи;
сирене тофу.

Мастните полиненаситени киселини се съдържат в достатъчни количества и в маслата, съдържащи се в зърнените зародиши (соя, мак, диня и слънчоглед).

Въздействие върху хората и ползи

Мононенаситените и полиненаситените течни киселини имат положителен ефект върху общото здраве на човека, красотата на косата, ноктите и кожата. Те осигуряват значителна подкрепа на тялото на спортисти, които изпитват голямо физическо натоварване.

Богатите на мазнини храни са една от важните съставки за кремове и всякакви мехлеми за кожата. Мазите и кремовете, които съдържат ненаситени мастни киселини, имат както козметични, така и лечебни качества.
С тяхна помощ те подобряват състоянието на кожата на тялото, лицето, нокътните плочки и косата. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните процеси в организма.

С тяхна помощ човешката кожа изпълнява по-добре своите защитни функции, тъй като именно техният дефицит служи като тласък за грубостта на повърхностния слой на кожата и непроницаемостта на мастните пори. В резултат на всичко това инфекцията навлиза дълбоко в дермата и на тези места се образува възпаление (пъпки, циреи).

Ненаситени мастни киселини, необходими за създаване на козметика:

стеаринова и палмитолеинова;
ейкозен, линолен;
линолова и ерукова;
и ацетерука;
найлон и арахидон.

Ненаситените киселини имат по-голяма подвижност химичен съставотколкото наситените киселини. Колкото повече двойни връзки имат, толкова по-бързо се окисляват, а това осигурява течното състояние на веществото. Бързото окисляване позволява на ненаситените мастни киселини да действат върху липидния слой и да помогнат козметикасъдържащи водоразтворими вещества, проникват под слоя на дермата.

Как да определите липсата на ненаситени киселини в човешкото тяло:

косата става тънка и чуплива;
кожата става по-тясна и груба;
косата започва да пада частично или напълно;
могат да започнат кожни заболявания или екзема;
ноктите губят блясък;
"сълзи" се появяват по кожата в близост до нокътните плочки.

В диетата на хората, занимаващи се със спорт, те трябва да присъстват най-малко 1/10 от общото количество храна.
Ако се отклоните от това съотношение и намалите количеството мазнини, това ще има лош ефект върху спортните постижения:

анаболизмът на мускулната тъкан намалява;
тестостеронът спира да се произвежда;
отслабва имунната система.

Без него е невъзможно да се постигнат високи резултати в леката атлетика, вдигането на тежести и бодибилдинга. А тяхното усвояване зависи само от наличието на ненаситени мастни киселини в организма.

Триглицеридите са защитници на тялото, с тяхна помощ:

покриват се свръхразходи за енергия;
поддържа се целостта на ставите;
претоварените мускулни тъкани се възстановяват по-бързо;
окислителните и възпалителните процеси са спрени;
мускулната маса се увеличава.

Ако тялото има значителна липса на здравословни мазнини, тогава в него постепенно настъпват следните негативни процеси:

метаболизмът спира или се забавя;
може да започне недостиг на витамини;
Развиват се сърдечни нарушения;
започват смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система;
може да започне пълна или частична дисфункция на черния дроб;
Не се доставя храна на мозъчните клетки.

Ежедневната диета на спортиста трябва да включва храни като мазна риба и растителни масла.
Всеки спортист има своя собствена норма за наличие на ненаситени мастни киселини в храната (от общото количество храна):

за гимнастички - 10%;
за фолиери - 15%;
за борци -20%.

Знаеше ли? Трябва да знаете, че дневният прием на здравословни мазнини трябва да бъде наполовина“ видими за окото“ и се намира: в растително масло, което е подправено зеленчукова салатаили в масло на сутрешния ви сандвич. Останалата половина от мастните киселини присъстват в нашата диета тайно: в колбаси или колбаси, в млечни продукти или в сладкарски печива.

Омега-3 мастните киселини са признати от лекарите за най-важните за хората. Приблизителната дневна доза от 1–2,5 g е предназначена за прием с храна. Омега-3 мастните киселини се намират най-много в рибеното масло.
Тези мазнини са много важни за здравата коса, те съдържат:

който подпомага разтварянето на фосфора и калция в организма;
, насърчаване на еластичността и гъвкавостта на косата;
желязо, което доставя кислород в корените на косата.

Омега-3 мастните киселини предпазват скалпа от възпалителни процеси, сухота и сърбеж и насърчават най-бърз растежкоса.

Можете да компенсирате липсата на тези мазнини в организма, като приемате следните фармакологични лекарства:

"Омега 3 форте".

След като човек приключи курса на приема на тези лекарства, загубата на коса спира.

Маски за коса, които ги насищат с Омега-3 мастни киселини

Маска против косопад - добавете 1 дял рибено масло към 3 части зехтин, разбъркайте всичко равномерно. Тази маса се нанася върху косата и се разпределя равномерно в нея. След това косата се увива в пластмасов филм, върху филма се поставя хавлиена кърпа. Тази маска престоява на косата 3-4 часа, след което се отмива с не много топла водаи шампоан за този тип коса. Тази лечебна маска се използва 5-6 пъти месечно.
Маска за предотвратяване на цъфтящи краища - рибеното масло се поставя в малък съд и се загрява на водна баня. Затоплено рибено масло се нанася върху краищата на косата, след което косата се увива в найлоново или стреч фолио. Профилактично маската престоява върху косата 40-50 минути, след което се отмива. топла вода.

Маска за подхранване на косата и насищане с влага - вземете 2 супени лъжици рибено масло, загрято на водна баня до затопляне и смесено с пресен пилешки жълтък (препоръчително е да използвате домашно приготвени яйца). Сместа се нанася върху косата и скалпа. Главата се увива с хавлиена кърпа за половин час. След това време маската се отмива с умерено топла вода. Подхранваща маскаДостатъчно е да го правите 2 пъти месечно.

Знаеше ли? Първите плитки бръчки могат да бъдат премахнати с помощта на козметични препарати, които са базирани на Омега киселини. Тези чудодейни киселини поддържат младостта на горния слой на дермата, нейния воден баланс и предпазват кожата от акне.

Трябва да се помни, че Омега-3 и Омега-6 мастните киселини са градивните елементи, от които се образуват триглицеридите, от които човек се нуждае. Стоят на пост имунна система, подобряват и стимулират функционирането на мозъчните клетки, борят се с възпалителните процеси и предотвратяват развитието на онкология.

С тяхна помощ плътността на кръвта се разрежда до оптимална, те улесняват притока на храна към костите и ставите, мускулите и мускулните връзки, бъбреците, сърцето, черния дроб и други вътрешни органи.

Ненаситените съединения могат да бъдат получени от следните природни продукти:

рапично масло;
орехови ядки;

Триглицеридите са силни хепатопротектори и осигуряват трайна защита на черния дроб. В същото време здравословните мазнини помагат за премахване на холестеролните плаки от кръвта, като по този начин предпазват тялото от атеросклероза, тромбоза, липса на кислород в сърцето и аритмии във вентрикулите. Мастните киселини постоянно осигуряват на клетките на тялото материал за тяхната структура. Това позволява на клетките да се обновяват по-често и човек остава млад по-дълго. Здравословните мазнини са мощни антиоксиданти.

важно! Здравословните мазнини, които се нагряват по време на готвене на високи температури, губят своите положителни чертии стават акумулатори на вредни вещества. Тези вещества унищожават човешкото тяло, оказват негативно влияние върху черния дроб, бъбреците, метаболизма в тялото и храносмилателната система. Здравословните и полезни ястия трябва да бъдат приготвени на пара, варени или печени. Пържените храни губят полезните си качества, стойността им става минус.

Ако ненаситените мастни киселини са включени в ежедневното меню на човек, тогава след известно време следните заболявания или болезнени симптоми ще отшумят:

бърза или хронична умора;
болки в ставите на ръцете, краката, долната част на гърба;
пилинг, сърбеж и сухота кожата;
диабет 2-ри тип;
депресия;
разсеяност и невнимание;
отделяне на нокътните плочи;
разделени краища и чуплива коса;
сърдечна болка;
смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система.

За да се определи от колко ненаситени мастни киселини се нуждае човешкото тяло, трябва да се вземат предвид няколко фактора:

каква работа извършва човек (тежка физическа или умствена);
на каква възраст е той
в каква климатична зона живее?
колко силен или отслабен е неговият имунитет.

Норма на ненаситени мастни киселини на ден:

умерен климатичен пояс - дневна дозаприемът на здравословни мазнини в тялото варира около 30% от цялата изядена храна;
Зона на далечния север- дневната норма на триглицеридите се увеличава до 40% на ден (изчислено от общото съдържание на калории в изядената храна);
професии, свързани с тежко физическо натоварване, - такива работници трябва да получават 35% здравословни мазнини на ден;
хора над 60 години и по-възрастни- трябва да получават намалена дневна доза триглицериди (под 20% от общия калориен прием);
здрави възрастни- дневната норма на здравословни мазнини е 20%, преведена в грамове - от 50 до 80 г мазнини на ден;
хора, изтощени от продължителна болест или възстановяващи се- имат право на повишена порция здравословни мазнини (от 80 до 100 г на ден).

Знаеше ли? Според диетолозите възрастен може напълно да покрие дневната нужда от мастни киселини, ако изяде малка опаковка (100 g) картофен чипс или няколко кръгчета сурово пушена наденица (в рамките на 10 g).

За да се чувствате добре и да запазите здравето си в продължение на много години, диетолозите препоръчват да не включвате в менюто пържени храни и ястия за бързо хранене („Мивина“, „Ролтън“ и др.). Предлагат и намаляване на количеството ястия с месов менюто, като ги заменя с рибни ястия. Вместо шоколад и сладкиши от магазина е много по-здравословно да се поглезите с ядки. Полезни са и зърнените каши.
Ако си вземете за правило да започвате деня с малка лъжичка (десертна) олио на гладно, това ще се отрази много добре на работата ви стомашно-чревния тракт. Най-доброто растително масло за избор е зехтин или ленено семе.

За да помогне на работниците на Омега киселини в тяхната творческа работа, човек трябва да поддържа тялото с витамини D, B6, както е необходимо, и също така да приема антиоксиданти.

За излишъците и недостатъците

Съединения на мастни киселини и глицеринови естери се наричат триглицериди. От училище хората са научили, че клетките на човешкото тяло са изградени от протеини, мазнини и въглехидрати. Усвоявайки всички тези съединения, човешкото тяло получава сили за растеж и регенерация. Летаргията или енергичното поведение също зависи от приема на здравословни мазнини.

Знаеше ли? Къде се крият неизползваните мазнини в тялото? Излишната мазнина, която не е преобразувана в енергия за хората, има тенденция да се натрупва. Всеки човек има такова „дебело ND“. Мъж със среден ръст и нормално телосложение има около 10 кг „мастен капитал“, а жена със същите физически параметри натрупва мастен резерв от 12 кг.

Метаболизмът ще бъде органичен и енергичен само когато съотношението на веществата, постъпили в тялото, е следното: 55% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини.

Чрез консумацията на храни, съдържащи растителни или животински мазнини, ние попълваме дефицита на триглицериди в организма. Всеки от тези продукти има уникална комбинация от мастни киселини.

За какво друго са отговорни здравословните мазнини?

за създаването на простагландини, които имат силен ефект върху кръвното налягане, маточната тъкан и клетките на нервната система;
за създаване на мастен изолационен слой, който се намира под кожата и предпазва човек от механични увреждания на вътрешните органи, мозъка и от хипотермия.
здравословните мазнини се доставят „до местоназначението“ (A, D, E, K);

Не трябва да забравяме, че пренасищането на тялото със здравословни мазнини (повече от 40-45%) може да доведе до ефект, който далеч не е положителен. Човек започва да напълнява, мазнините се отлагат по страните му, анаболизмът и имунитетът намаляват, либидото намалява. Излишъкът от триглицериди води до факта, че човек бързо се уморява и не може да се концентрира върху една дейност за дълго време.

В какви храни можете да намерите ненаситени мастни киселини?

в ядки от ядки - пекан, кашу и други;
в авокадо и слънчогледови семки, и;
в концентрирано рибено масло или мазни риби (риба тон, пъстърва, скумрия, сардина);
в овесени ядки и сушени плодове;
в растителни масла и соя;
в плодове от касис.

За да останат здрави и млади възможно най-дълго, от съществено значение е хората да консумират всеки ден храни, които съдържат адекватни количества наситени и ненаситени мазнини.

важно! Най-полезните растителни масла са получените чрез студено пресоване (без предварително пържене). Такова растително масло трябва да се съхранява в затворен стъклен съд, на място, където съдържанието на буркана няма да влезе в пряк контакт с слънчеви лъчи. Освен това това място трябва да е студено и тъмно.

Те носят големи ползи за тялото: поддържат защитните функции на кожата, разреждат кръвта и предпазват тялото от натрупване наднормено тегло. Но, както всички полезни вещества, трябва да консумирате умерено ненаситени мастни киселини, тъй като те имат много високо съдържание на калории. Консумирайте здравословна хранаи се погрижете за здравето си!

В съвременната популярна диетология особено място заемат наситените мазнини, на които е отредена ролята на злодей в историята на нездравословното хранене. В света на фитнес ентусиастите и привържениците на лесното и естествено хранене това мнение често се смята за факт и алтернативна гледна точка няма право на съществуване. Въпреки това, сред специалистите по хранене, всичко не е толкова ясно. Напоследък все по-често се чуват аргументи в защита на наситените мазнини, потвърждаващи тяхната полза и дори необходимост за организма. И така, кой е прав в този конфликт на мнения?

Нека се опитаме да го разберем...

Естествени източници на наситени мазнини. В разумни количества те носят само ползи.

Какво представляват наситените мазнини?

Грубо казано, от химическа гледна точка, наситените мазнини са просто вид мазнина, в чиито молекулни вериги няма двойни връзки между въглеродните молекули, поради факта, че са наситени с водородни молекули. Често те и богатите на тях масла могат да бъдат разпознати „на око” поради факта, че са склонни да се втвърдяват при стайна температура.

Наситените мазнини идват главно от животински източници, особено мазни меса и млечни продукти. Тези мазнини се намират в изобилие в храни като агнешко, тлъсто свинско месо, птича кожа, сметана, свинска мас, сирена, пълномаслени млечни продукти и др.

много хлебни изделияи пържените храни, независимо от маслото, използвано при готвене, могат да съдържат високо нивонаситени мазнини. Освен това някои растителни масла, като палмово, палмовоядково, кокосово и други, също се състоят основно от наситени мазнини.

Дебатът за опасностите и ползите от наситените мазнини за първи път започва през 1950 г. и продължава и до днес. Почти всяка година научни и медицински списания публикуват резултати от изследвания по тази тема. Все пак може да се отбележи, че в последните годинибалансът на привържениците на консумацията на наситени мазнини все още накланя везните и това принуждава нова силахвърлят в битката специалисти и цели организации, които са си направили име и кариера в борбата срещу консумацията на наситени мазнини.

Когато търсите информация за наситени мазнини, вероятно ще намерите много статии за това как да намалите (или дори да избегнете) приема си. Много по-малко източници разглеждат този въпрос от различни ъгли, оценявайки не само недостатъците, но и предимствата на ненаситените мазнини. В тази статия ще се опитаме да възстановим справедливостта, като обхванем проблема и от двете страни.

Аргументи срещу наситените мазнини

Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на наситени мазнини възможно най-много. Според тях тези мазнини могат да повишат нивото на „лошите“ и да доведат до сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация е авторитетна организация, която основава препоръките си на години на добре обосновани изследвания. Тази асоциация препоръчва да се стремите към диета, която осигурява не повече от 6% от общите калории от наситени мазнини;
Приемът на наситени мазнини обикновено се счита за рисков фактор за дислипидемия;
През 2003 г. бяха публикувани резултатите от мета-анализ, който показа значителна връзка между консумацията на големи количества наситени мазнини и развитието на рак на гърдата. Въпреки че два последващи анализа откриха слаби доказателства за първичния резултат, този риск се счита за установен;
През 2007 г. съвместен доклад на Световния фонд за изследване на рака и Американския институт за изследване на рака предоставя ограничени, но убедителни доказателства, свързващи консумацията на животински мазнини с развитието на колоректален и някои други видове рак. Някои изследователи са съгласни, че този риск е пряко свързан с високото съдържание на наситени мазнини в животинските мазнини;
Някои изследователи посочват връзка между консумацията на палмитинова и миристинова наситени мастни киселини и риска от рак на простатата;
Някои експерти посочват връзката между консумацията на наситени мазнини и намаляването на костната минерална плътност. Мъжете са особено податливи на това влияние;
Много диетолози виждат пряка връзка между консумацията на големи количества наситени мазнини и наддаването на тегло. Министерствата на здравеопазването на различни развити страни, включително такива авторитетни институции като Health Canada, Агенцията за хранителни стандарти на Обединеното кралство, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ и др., Споменават необходимостта от намаляване на консумацията на животински мазнини в диетични препоръки за намаляване развитието на затлъстяване, като основната им опасност е наличието на големи количества наситени мазнини;

Аргументи за наситени мазнини

Наситените мазнини повишават количеството LDL холестерол. Въпреки факта, че сме свикнали да гледаме на холестерола като на нещо изключително негативно, някои от неговите видове са от голямо значение за функционирането на тялото. Мембраните на всяка клетка в нашето тяло са изградени от него. В допълнение, той участва в производството на хормони като кортизол, тестостерон и естрадиол.
Наситените мазнини също повишават HDL холестерола. HDL (липопротеин с висока плътност) е по-известен в широките кръгове като „добър холестерол“. Напротив, този вид холестерол намалява вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
Има доказателства, които предполагат, че наситените мазнини не повишават риска от сърдечни заболявания. През 2010 г. бяха публикувани резултатите от обширни проучвания, които засегнаха 347 747 субекта. Според тези резултати не може да се намери връзка между приема на наситени мазнини и сърдечните заболявания. Авторите на изследванията всъщност наричат вредата от консумацията на наситени мазнини мит, възникнал поради любовта на отделни професори и изследователи към техните теории;
Някои проучвания показват, че консумацията на наситени мазнини намалява риска от инсулт при по-възрастните хора;
Наситените мазнини са по-стабилни при високи температури. Когато ненаситените мазнини реагират с кислорода при висока температура (както се случва при пържене с повечето растителни масла), се създават редица токсични странични продукти. Наситените мазнини нямат този недостатък, тъй като самата структура на молекулата, която ги прави наситени, не насърчава окисляването. Така че, въпреки общоприетото схващане за обратното, наситените мазнини са по-здравословен избор за пържене на висока температура;
Храните, съдържащи наситени мазнини, обикновено са по-хранителни и съдържат есенциални мастни киселини, витамини и минерали. Много е трудно да се създаде здравословна диета за човек без достатъчно количество, месо, млечни продукти и др.;
Диети с високо съдържаниеНаситените мазнини са по-здравословни за вашата фигура от техните ненаситени мазнини. Това е невероятно, но може и да е истина. Често чуваме, че консумацията на наситени мазнини ще ви направи дебели, но това е само наполовина вярно. Факт е, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини често са богати и на захар, рафинирани въглехидрати, сол и химикали, задържащи водата. Въпреки това, проучване от 2013 г. на Американската здравна организация установи, че диета с високо съдържание на мазнини, но ниско съдържаниевъглехидратите и захарта всъщност имат обратния ефект. Това проучване доказа от решаващо значениевъглехидрати, а не мазнини при наддаване на тегло;
На конференция за намаляване на приема на наситени мазнини Американската диетична асоциация разкритикува прекомерната загриженост на обществеността относно наситените мазнини. Според тях много по-сериозни рискове за здравето крие тенденцията тези видове мазнини да се заменят с рафинирани въглехидрати, които се смятат за доказано отговорни за развитието на затлъстяване (особено при подрастващите). Според американските диетолози акцентът трябва да се постави не върху намаляването на консумацията на наситени мазнини, а върху развитието на култура на хранене с ясно изразени здравословни мазнини и нерафинирани въглехидрати.

И така, какво ще кажете за наситените мазнини?

Докато продължава дебатът за мястото на наситените мазнини в диетата, можем да се съсредоточим само върху точките на съгласие между поддръжниците и противниците на консумацията на тези вещества. И за щастие все още има общ консенсус.

Но тези източници на наситени мазнини трябва да се избягват. Те са вредни във всякакви количества.

Благодарение на мащабно проучване, резултатите от което бяха публикувани през март 2014 г., можем да кажем, че не консумацията на наситени мазнини като такива е от решаващо значение, а постепенното заместване на жизненоважни групи храни с такива продукти, като напр. пресни зеленчуци, плодове, протеинови култури от диетата на обикновените потребители.

Както за поддръжниците, така и за умерените противници на консумацията на наситени киселини има общи препоръки, които със сигурност са полезни и намаляват риска от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, независимо от приема на мазнини и техните източници:

храната трябва да съставлява около 2/3 от диетата;
Трябва да изберете нискомаслено месо и да избягвате пържене в мазнина при готвене;
Фокусирайте се не върху консумацията на отделни хранителни вещества, а върху цели групи храни, като пресни (и непреработени) растителни и животински продукти;
Отделяйте поне половин час на ден за различни видове физическа активност;
поддържа здравословно теглотяло, не преяждайте;
Познайте нивата на холестерола си и вземете мерки да ги намалите, ако е необходимо. Преглеждайте се поне веднъж на година и половина. в млада възрасти веднъж на всеки шест месеца след 50 години;
Не купувайте продукти, чиито съставки не разбирате;
Не забравяйте, че дори ако рискът от консумацията на наситени мазнини е напълно доказан, приносът им към затлъстяването и вредата за здравето на сърдечно-съдовата система и тялото като цяло ще бъде поне на шесто място след преяждането, заседналия начин на живот, високото кръвно налягане, рафинираните въглехидрати и захарта. както и неблагоприятна генетика.

Въпросът за влиянието на наситените мазнини върху развитието на затлъстяване и ССЗ няма еднозначен отговор. Въпреки това, намаляването на консумацията на мазни храни в полза на зеленчуци и плодове все още изглежда добра идея за тези, които обичат да се поглезят с вкусни лакомства. Дори ако наситените мазнини се окажат абсолютно безвредни, общият дял на храните, които ги съдържат, в диетата на човека не трябва да надвишава 1/3. А физическата активност и яденето на пресни растителни храни със сигурност няма да са вредни, независимо от това как се отнасяте към мазнините като цяло.

Наситените мастни киселини сами по себе си не са нито полезни, нито вредни за здравето на сърцето. Сърдечният мускул се нуждае от полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Ефектът на наситените мазнини върху човешкото тяло в сравнение с ненаситените мазнини е по-малко полезен, но не може да се каже, че те са абсолютно вредни.

Възможно е някои наситени мастни киселини да са полезни за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Какво означава "степента на насищане" на мазнините?

Наситеността на мастните киселини (наситени, ненаситени, полиненаситени) зависи от броя на двойните връзки между атомите в мастната молекула. Наситените мастни киселини са наситени с водородни атоми и нямат двойни връзки, докато мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка, а полиненаситените мастни киселини имат много.

Наситените мастни киселини с права верига се класифицират като отделен клас, тъй като имат своя собствена структура.

Какво представляват наситените мазнини?

Различните видове наситени мастни киселини се различават една от друга по дължината на веригата. Освобождава наситени мастни киселини от различни дължинивериги: къси, средни, дълги и много дълги.

Късоверижните наситени мастни киселини са:

Маслена киселина (съдържа се в млечните продукти);
Капронова киселина (съдържа се в млечните продукти).

Средноверижните наситени мастни киселини са:

Каприлова киселина (кокосово, масло от палмови ядки);
Капринова киселина (кокосово, масло от палмови ядки);
Лауринова киселина (кокосово, масло от палмови ядки).

Дълговерижните наситени мастни киселини са:

Миристик (намира се в много храни);
палмитинова (съдържа се в много храни);
Стеарин (съдържа се в много храни);
Арахидонова киселина (фъстъчено), да не се бърка с арахидонова киселина.

Много дълговерижните наситени мастни киселини са:

Begenovaya (фъстъци);
Лигноцерик (фъстъци).

Ефектите на различните наситени мазнини върху тялото са различни, точно както ефектите на Омега-3 полиненаситените мазнини се различават от Омега-6.

Сърдечно здраве

Повечето изследвания върху наситените мазнини са направени за ефектите им върху сърцето, взаимодействията с холестерола и плазмените триглицериди.

Целта на мета-анализите беше да се изяснят ефектите от консумацията на наситени мазнини и да се идентифицират рисковете за здравето на сърцето. В резултат на това учените не са открили доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. В хода на изследването учените не успяха да потвърдят връзката между консумацията на наситени мазнини и развитието на сърдечно-съдови заболявания, инсулт и коронарна болест на сърцето. 3

Въпреки това, замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини напълно ще помогне за премахването на тези рискове. 2

Ниво на холестерол в кръвта

Наситените мазнини повишават нивата на холестерола в сравнение с полиненаситените мазнини. 2 Различни проучвания показват, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени намалява нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. 9 Това може да доведе до заключението, че наситените мазнини повишават тези нива, когато всъщност може да има неутрален ефект.

Консумацията на мононенаситени мастни киселини в големи количестваполезно за сърцето. 1

Учените все още не са потвърдили, че високият холестерол причинява сърдечни проблеми. Въпреки че съотношението на „добрия“ холестерол към общия холестерол е точен диагностичен параметър. 4

Ефект върху мозъка

В едно проучване замяната на диетични мононенаситени мастни киселини с наситени мастни киселини с помощта на растително масло (40% обща мазнина, 16% избрана група мазнини) направи участниците по-раздразнителни и по-малко активни. 6

Наддаване и загуба на тегло

апетит

Изследванията на потискащия апетита хормон (невропептид YY) показват, че мазните храни са много по-ефективни от протеините и въглехидратите за повишаване на кръвните нива на невропептида след хранене. 5 Обърнете внимание, че участниците в експеримента са консумирали наситени мазнини наравно с полиненаситени мастни киселини, но в по-големи количества от мононенаситените мастни киселини. В други проучвания 7 наситените мазнини са били консумирани в ниски количества големи количестваотколкото мононенаситените мастни киселини. В същото време нивото на невропептида остава стабилно през целия ден и се повишава многократно само след хранене.

Наситените мазнини са по-ефективни за стимулиране на производството на невропептиди от ненаситените мазнини. Но тези заключения все още не могат да се нарекат обективни.

Изследване на глада и ситостта 8 потвърждават, че наситените мазнини са малко по-добри от ненаситените мазнини за потискане на апетита и задоволяване на глада.

Дейност

Замяната на мононенаситените мастни киселини с наситени мастни киселини намалява спонтанна дейност, така че изгаряте по-малко калории. 6

Хормони

Андрогени

Диетата оказва огромно влияние върху хормоналните нива. Вегетарианците имат по-ниски нива на андроген, както и хората, които предпочитат храни с ниско съдържание на мазнини. При мъжете диета с ниско съдържание на здравословни мазнини и високо съдържание на фибри намалява нивата на андроген. Диета, съдържаща 41% мазнини, повечето от които са наситени, повишава тестостерона. 10 При по-възрастните мъже, чрез намаляване на мазните храни, нивата на тестостерон спадат с 12%, докато при по-младите мъже, чрез увеличаване на мазните храни, нивата на тестостерон могат да се повишат с 13%. 10

Хранителните мазнини като цяло (с леко отклонение в полза на наситените мазнини) имат положителен ефект върху производството на тестостерон и андрогени. Колебанията в хормоните с промени в съдържанието на мазнини в храната са доста малки (под 20%).

Източници

Холестерол, коронарна болест на сърцето и инсулт: преглед на публикувани данни от обсервационни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания..
Погрешни схващания относно диетичните мастни киселини и препоръки за превенция на коронарна артериална болест.

Наситените мастни киселини (SFA) са въглеродни вериги, чийто брой атоми варира от 4 до 30 или повече.

Общата формула на съединенията в тази серия е CH3 (CH2)nCOOH.

През последните три десетилетия се смяташе, че наситените мастни киселини са вредни за човешкото здраве, тъй като са отговорни за развитието на сърдечни и съдови заболявания. Нови научни открития допринесоха за преоценка на ролята на съединенията. Днес е установено, че в умерени количества (15 грама на ден) те не представляват заплаха за здравето, а напротив, имат благоприятен ефект върху функционирането на вътрешните органи: участват в терморегулацията на тялото, подобряват състоянието на косата и кожата.

Триглицеридите се състоят от мастни киселини и глицерол (тривалентен алкохол). Първите от своя страна се класифицират според броя на двойните връзки между въглехидратните атоми. Ако те отсъстват, такива киселини се наричат наситени; ако присъстват, те се наричат наситени.

Условно всички са разделени на три групи:

Дневният прием на мазнини за жени под 40 години е 85–110 грама, за мъже – 100–150, за по-възрастните се препоръчва да се ограничи консумацията до 70 грама на ден. Не забравяйте, че диетата трябва да бъде 90% доминирана от ненаситени мастни киселини и само 10% трябва да бъдат ограничени триглицериди.

Химични свойства

Името на мастните киселини зависи от името на съответните въглеводороди. Днес има 34 основни съединения, които се използват в ежедневието на хората. В наситените мастни киселини два водородни атома са свързани към всеки въглероден атом от веригата: CH2-CH2.

Популярни:

бутан, CH3(CH2)2COOH;
найлон, CH3(CH2)4COOH;
каприлова, CH3(CH2)6COOH;
каприн, CH3(CH2)8COOH;
лаурин, CH3(CH2)10COOH;
миристик, CH3(CH2)12COOH;
палмитинова, CH3(CH2)14COOH;
стеаринова киселина, CH3(CH2)16COOH;
Laceric, CH3(CH2)30COOH.

Повечето наситени мастни киселини съдържат четен бройвъглеродни атоми. Те се разтварят добре в петролев етер, ацетон, диетилов етер, хлороформ. Съединенията с високо молекулно тегло не образуват разтвори в студен алкохол. В същото време те са устойчиви на окислители и халогени.

В органичните разтворители разтворимостта на наситените киселини се увеличава с повишаване на температурата и намалява с увеличаване на молекулното тегло. Когато попаднат в кръвта, такива триглицериди се сливат и образуват сферични вещества, които се отлагат „в резерв“ в мастната тъкан. Тази реакция е свързана с появата на мита, че екстремните киселини водят до запушване на артериите и трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Всъщност заболяванията на сърдечно-съдовата система възникват в резултат на комбинация от фактори: лош начин на живот, липса на физическа активност, злоупотреба с висококалорична нездравословна храна.

Не забравяйте, че балансираната диета, обогатена с наситени мастни киселини, няма да повлияе на фигурата ви, а напротив, ще бъде от полза за вашето здраве. В същото време неограничената им консумация ще се отрази негативно на функционирането на вътрешните органи и системи.

Значение за организма

У дома биологична функциянаситени мастни киселини – захранват тялото с енергия.

За поддържане на жизнените функции те винаги трябва да присъстват в диетата в умерени количества (15 грама на ден).
Свойства на наситените мастни киселини:

зарежда тялото с енергия;
участват в регулирането на тъканите, синтеза на хормони, производството на тестостерон при мъжете;
образуват клетъчни мембрани;
осигуряват асимилация и, ;
нормализиране на менструалния цикъл при жените;
подобряване на репродуктивната функция;
създават мастен слой, който предпазва вътрешните органи;
регулира процесите в нервната система;
участват в производството на естроген при жените;
защита на тялото от хипотермия.

За да поддържате здравето си, диетолозите препоръчват да включите в ежедневното си меню храни, съдържащи наситени мазнини. Техният дял трябва да бъде до 10% от общото съдържание на калории. дневна дажба. Това са 15 - 20 грама от съединението на ден. Предпочитание трябва да се даде на следните „здравословни“ продукти: говежди черен дроб, риба, млечни продукти, яйца.

Консумацията на наситени мастни киселини се увеличава от:

белодробни заболявания (пневмония, бронхит, туберкулоза);
лечение на гастрит, дуоденална язва, стомах;
отстраняване на камъни от пикочния/жлъчния мехур, черния дроб;
общо изтощение на тялото;
бременност, кърмене;
живеещи в Далечния север;
началото на студения сезон, когато се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото.

Намалете количеството наситени мастни киселини в следните случаи:

за сърдечно-съдови заболявания;
наднормено телесно тегло (с 15 "допълнителни" килограма);
захарен диабет;
високо ниво;
намаляване на потреблението на енергия от тялото (през горещия сезон, на почивка, по време на заседнала работа).

При недостатъчен прием на наситени мастни киселини човек развива характерни симптоми:

телесното тегло намалява;
функционирането на нервната система е нарушено;
производителността на труда пада;
възниква хормонален дисбаланс;
състоянието на ноктите, косата, кожата се влошава;
настъпва безплодие.

Признаци на излишък на съединения в тялото:

нараства кръвно налягане, сърдечна дисфункция;
появата на симптоми на атеросклероза;
образуване на камъни в жлъчния мехур, бъбреците;
повишен холестерол, което води до появата на мастни плаки в кръвоносните съдове.

Не забравяйте, че наситените мастни киселини се консумират умерено, без да се превишават дневна норма. Само така организмът може да извлече от тях максимална ползабез да се натрупват отпадъци и без да се „претоварват“.

Най-голямо количество EFA е концентрирано в продукти от животински произход (месо, птиче месо, сметана) и растителни масла (палмово, кокосово). Освен това човешкото тяло получава наситени мазнини от сирената, сладкарски изделия, колбаси, бисквити.

Днес е трудно да се намери продукт, съдържащ един вид триглицериди. Те са комбинирани (наситени и ненаситени мастни киселини и холестерол са концентрирани в свинската мас и маслото).

Най-голямо количество EFA (до 25%) се съдържа в палмитинова киселина.

Има хиперхолестеролемичен ефект, поради което трябва да се ограничи приема на продукти, които го съдържат (палмово масло, краве масло, свинска мас, пчелен восък, спермацет от кашалот).

Таблица № 1 " Естествени изворинаситени мастни киселини"

Име на продукта	Съдържание на NSF на 100 грама обем, грама
Масло	47
Твърди сирена (30%)	19,2
патица (с кожа)	15,7
Суровопушена наденица	14,9
Зехтин	13,3
Топено сирене	12,8
заквасена сметана 20%	12,0
Гъска (с кожа)	11,8
Извара 18%	10,9
Царевично олио	10,6
Агнешко без мазнина	10,4
Варена мазна наденица	10,1
Слънчогледово олио	10,0
Орехи	7,0
Варена наденица с ниско съдържание на мазнини	6,8
Телешко без мазнина	6,7
Сладолед	6.3
Извара 9%	5,4
Свинско месо	4,3
Риба със средно съдържание на мазнини 8%	3,0
мляко 3%	2,0
Пилешко филе)	1,0
Риба нискомаслени сортове(2% мазнини)	0,5
Нарязан хляб	0,44
ръжен хляб	0,4
Нискомаслено извара	0,3

Храни, съдържащи най-висока концентрация на наситени мастни киселини:

бързо хранене;
сметана;
палмово, кокосово масло;
шоколад;
сладкарски изделия;
свинска мас;
пилешка мазнина;
сладолед от пълномаслено краве мляко;
какаово масло.

За да поддържате здравето на сърцето и да останете стройни, се препоръчва да избирате храни с по-малко мазнини. В противен случай не могат да бъдат избегнати проблеми с кръвоносните съдове, наднорменото тегло и утайките в тялото.

Помня най-голямата вредаза хората те са триглицериди с висока точка на топене. За да смила и елиминира отпадъците от печено парче тлъсто говеждо или свинско месо, тялото ще изисква пет часа и значителни разходи за енергия, отколкото за смилане на пиле или пуйка. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на птича мазнина.

Области на приложение

В козметологията. Наситените мастни киселини са включени в дерматотропни продукти, кремове и мехлеми. Палмитинова киселинаизползва се като структурообразовател, емулгатор, емолиент. Лауриновата киселина се използва като антисептик в продуктите за грижа за кожата. Каприловата киселина нормализира киселинността на епидермиса, насища го с кислород и предотвратява развитието на дрождени гъбички.
В битовата химия. EFA се използват в производството на тоалетен сапун, перилни препарати. Лауриновата киселина служи като пенообразуващ катализатор. Маслата, съдържащи стеаринови, миристинови и палмитинови съединения, се използват в производството на сапун за приготвяне на твърди продукти, смазочни масла и пластификатори. Стеариновата киселина се използва при производството на каучук, като омекотител и при създаването на свещи.
В хранително-вкусовата промишленост. Използва се като хранителна добавка под символа E570. Наситените мастни киселини действат като глазиращ агент, обезпенител, емулгатор и стабилизатор на пяната.
В и лекарства. Лауриновата и миристиновата киселина проявяват фунгицидно, вирицидно и бактерицидно действие, като инхибират растежа на дрожди и патогенна микрофлора. Те са в състояние да засилят антибактериалния ефект на антибиотиците в червата, което повишава ефективността на лечението на вирусно-бактериални остри чревни инфекции. Предполага се, че каприловата киселина поддържа пикочно-половата системанормален баланс на микроорганизмите. Тези свойства обаче не се използват в лекарствата. Когато лауриновата и миристиновата киселина взаимодействат с бактериални и вирусни антигени, те действат като имунологични стимуланти, спомагайки за повишаване на имунния отговор на организма към въвеждането на чревен патоген. Въпреки това, мастните киселини се включват в лекарствата и хранителните добавки изключително като помощни вещества.
В птицевъдството, животновъдството. Бутановата киселина увеличава продуктивността на свинете майки, поддържа микроекологичния баланс, подобрява усвояването на хранителни вещества и растежа на чревните власинки в тялото на добитъка. В допълнение, той предотвратява оксидативния стрес, проявява противоракови и противовъзпалителни свойства, поради което се използва при създаването на фуражни добавки в птицевъдството и животновъдството.

Заключение

Наситените и ненаситените мастни киселини са основните доставчици на енергия за човешкото тяло. Дори в покой те са изключително важни за структурата и поддържането на клетъчната активност. Наситените мазнини постъпват в организма с храна от животински произход, те отличителна чертае твърда консистенция, която остава стабилна дори при стайна температура.

Дефицитът и излишъкът на ограничаващите триглицериди се отразява негативно на човешкото здраве. В първия случай работоспособността намалява, състоянието на косата и ноктите се влошава, а във втория - натрупването на наднормено тегло, натоварването на сърцето се увеличава, образуват се холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове, натрупват се отпадъци и се развива диабет.

За добро здраве препоръчителният дневен прием на наситени мастни киселини е 15 грама. За по-добро усвояванеи премахнете остатъците от отпадъци, яжте ги с билки и зеленчуци. По този начин няма да претоварите тялото си и ще попълните запасите от енергия.

Намалете приема на вредни мастни киселини, съдържащи се в бързо хранене, печени продукти, пържено месо, пица и сладкиши. Заменете ги с млечни продукти, ядки, растителни масла, птиче месо и морски дарове. Следете количеството и качеството на храната, която ядете. Ограничете консумацията на червено месо, обогатете диетата си свежи зеленчуци, плодове и ще се изненадате от резултата: благосъстоянието и здравето ви ще се подобрят, работоспособността ви ще се увеличи и няма да има следа от предишната ви депресия.

Ненаситените мазнини също често се наричат „добри мазнини“, тъй като могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето ви. Въпреки че механизмите, чрез които те влияят на липидите, не са напълно разбрани, проучванията показват, че ненаситените мазнини могат умерено да понижат LDL холестерола и да повишат HDL холестерола. Някои полиненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта.

Въпреки че има много налични добавки с ненаситени мазнини, като масло от черен дроб на треска и рибено масло, получаването на ненаситени мазнини от храната може значително да подобри вашето сърдечно-съдово здраве. Освен това тези храни ще осигурят на тялото ви други полезни за сърцето и кръвоносни съдовехранителни вещества. Съвременните диетолози препоръчват да получавате 25 до 35% от калориите си всеки ден от мазнини, като ненаситените мазнини съставляват по-голямата част от приема на мазнини.

Увеличете HDL

Липопротеинът с висока плътност (HDL) е известен като "добър" холестерол - има защитен ефектвърху сърдечно-съдовата система. Липопротеините с ниска плътност (LDL) повишават риска от развитие на холестеролни плакив артериите, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания. В проведено проучване Бригъм и болница за жениИ Медицински институтМедицински институции Джон Хопкинсе установено, че заместването на въглехидратите с ненаситени мазнини в здравословна за сърцето диета повишава нивата на добрия холестерол. Въпреки че тази диета не понижи нивата на лошия холестерол, тя понижи нивата на триглицеридите и кръвното налягане. Резултатите от това проучване се появиха в ноемврийския брой на списанието Вестник на Американската медицинска асоциацияпрез 2005г.

Намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания

Приблизително Американска сърдечна асоциацияповече от 81 милиона души страдат от поне една форма на сърдечно-съдово заболяване (към 2006 г.). Тези заболявания и разстройства включват инсулт, високо кръвно налягане (хипертония), сърдечна недостатъчност и коронарна артериална болест. Клиника Майосъобщава, че един вид ненаситени мазнини може да намали риска от развитие коронарна болестсърцето и водят до понижаване на кръвното налягане. Омега-3 мастни киселини, открити в хранителни продуктиядките, като орехи и тлъсти риби, имат предпазен ефект върху сърцето. Този вид мазнини също намаляват риска от развитие на възпалителни заболявания и някои видове рак, според университета. Медицински център на Университета на Мериленд.

Енергия

Протеините и ненаситените мазнини са източници на енергия за тялото. Разликата е в това как тялото ги използва. Служба за кооперативно разширяване на Оклахомаобяснява, че основната функция на протеина е да поддържа структурата на тялото. Ако човек консумира повече протеин, отколкото е необходимо за изпълнение на тази функция, тялото използва излишния протеин за енергия. Мазнините са най-енергийно ефективната форма на храна, но те са и най- бавен източникенергия.

Усвояване на витамини

Ненаситените мазнини помагат на тялото да абсорбира мастноразтворимите витамини. Когато човек консумира мастноразтворими витамини, тялото ги абсорбира и ги съхранява в мастните тъкани. Тъй като тялото съхранява мастноразтворими витамини, прекомерният прием може да причини симптоми на хипервитаминоза. ДА СЕ мастноразтворими витаминивключват витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Протеините осигуряват структура на костите и мускулите, което спомага за поддържането на костната структура на тялото. Ненаситените мазнини контролират друг тип структура, клетъчната стена. Всяка клетка има стена, която осигурява структурна, защитна и транспортни функции, контролира скоростта на растеж на клетките и издържа на водното налягане. Без клетъчни стени, клетъчната мембранапросто ще се спука.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Ако искате да включите ненаситени мазнини в ежедневната си диета, трябва да замените (поне частично) храните с високо съдържание на наситени мазнини с храни, богати на ненаситени мазнини. В противен случай рискувате да напълнеете и да повишите нивата на липидите в кръвта. Ето списък с храни, богати на наситени мазнини:

авокадо. Този вкусен плод е богат на мононенаситени мазнини. Можете да консумирате както самия плод авокадо, така и масло от авокадо, като го добавяте към салати и други ястия.
маслини. Зелените, черните и маслините Каламата са не само вкусни, но и богати на мононенаситени мазнини. Можете да консумирате маслинови плодове и зехтин, които също са богати на здравословни мазнини.
Ядки. Съдържа и двата вида ненаситени мазнини: полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Орехиядките обикновено са с по-високо съдържание на полиненаситени мазнини в сравнение с другите ядки, докато шамфъстъците, бадемите и пеканите са с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини. Ядките са богати и на други полезни за здравето съставки като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини.
Мазни риби. Рибата обикновено е постна храна, която е много добра в диета за понижаване на липидите. Някои риби обаче са с високо съдържание на омега-3 мазнини, вид полиненаситена мастна киселина. Мазните риби, богати на ненаситени мазнини, включват скумрия, сьомга, скумрия, херинга, риба тон, аншоа и др. (за повече подробности вижте Омега-3 в рибата: таблица на съдържанието на Омега-3 в различни риби). Опитайте се да ядете рибни ястия поне няколко пъти седмично - това е особено добро и здравословно осолена скумрия(не пушени).
Някои масла. Ако спазвате диета за понижаване на липидите, можете да преминете от употребата на масло или маргарин, които са с високо съдържание на ненаситени мазнини и трансмазнини, към здравословни растителни масла, които са с високо съдържание на ненаситени мазнини. Тези масла включват: маслиново, сусамово, шафраново, царевично, соево, ленено масло и масло от авокадо.
семена. Сусамовите семена са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, докато семената от тиква, слънчоглед, лен и чиа са богати на полиненаситени мазнини.

Освен че ядете храни, богати на ненаситени мазнини, може също да откриете, че модерен пазар(в аптеките и онлайн магазините за здравословни продукти) се продават много хранителни добавки, съдържащи ненаситени мазнини, които също могат да се използват като допълнителен източник. Ако по една или друга причина не можете редовно да консумирате здравословните храни, изброени по-горе, можете да започнете да приемате добавки, които ще насърчат здравето на сърдечно-съдовата ви система и цялото тяло.