Режим на хранене. Приблизителна схема на хранене. основни правила за здравословно хранене

Правилната диета включва определяне на редица показатели: времето на хранене, броя на храненията, интервалите между тях, както и разпределението на диетата.

Диетата е доста широко понятие и се основава на няколко компонента:

1. Множество храни (количество).

2. Часове на хранене и междинни интервали.

3. Разпределение на диетата според химичен състав, съдържание на калории, по набор от храни и тегло.

4. Поведението на човек по време на хранене е негово поведение.

Време за хранене

Основният критерий, който определя това време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна (например образ на парче стар черен хляб) в такъв момент се появява слюнка, езикът, а не стомахът, се нуждае преди всичко от храна.

Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: стомахът „се проваля“, стомахът „смуче“, появяват се спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и центъра за хранителния апетит (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит при организиране на правилна диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът показва нуждата от удоволствие. Най-сигурният импулс за ядене трябва да бъде гладът, тъй като измамният апетит води до наднормено тегло.

Брой хранения

Смята се, че четири хранения на ден са най-оптималните за здрав човек. Неговите предимства се крият в равномерното натоварване на храносмилателния тракт, най-много цялостни процесиобработката на храната, нейното храносмилане и асимилация, в поддържането на постоянна вътрешна среда.

Интервали между храненията

Оптималните интервали при правилното хранене се считат за интервали от 4 до 6 часа, предоставят те нормална работахраносмилателната система.

Дългите прекъсвания между храненията водят до следните последствия:

1. Наблюдава се превъзбуждане на хранителния център.

2. Освободен голям обем стомашен сок, дразнещи стомашната лигавица и водещи до възпалителни процеси.

Недостатъкът на кратките интервали е малкото време за пълно изпълнение. храносмилателни процеси. Това може да провокира секреторна и двигателна работастомашно-чревния тракт.

Редовността на храненето е изключително важна. Защото се формира условен рефлекс, събуждайки чувство на глад в определен момент. Това от своя страна предизвиква стимулация на хранителния център и задейства рефлекторната секреция на стомашен сок.

При избора на определена диета е необходимо стриктно да се придържате към нея, тъй като хранителният стрес не влияе благотворно влияниевърху тялото.

Раздаване на дажби

Според химичния състав разпределението на хранителните вещества може да бъде както следва:
подложени на тежки физически труд: 1 (протеин): 1,3 (мазнини): 5 (въглехидрати).
със заседнал или заседналживот: 1 (протеин): 1,1 (мазнини): 4,1 (въглехидрати)

Има няколко калорични съдържание различни точкипоглед върху въпроса за разпределението на храната:

1. Закуската е максимум - 40 - 50%, приблизително 25% остават за обяд и вечеря. Това се дължи на по-високата жизнена активност на тялото на повечето хора през първата половина на деня.

2. Храната се разпределя почти равномерно: 30% за закуска и вечеря, 40% за обяд.

3. Вечерята е максимална, за нея се отделят 50%, за закуска и обяд - 25%. Това се дължи на факта, че оптималното усвояване на храната изисква необходимия обем кръв и състояние на пълна почивка, които присъстват в a спящ човек.

Ако възникнат заболявания (пептична язва, инфаркт на миокарда, холецистит и др.), Препоръчват се пет до шест хранения на ден.

Човешко поведение по време на хранене

Докато се храните, най-добре е да се концентрирате върху храната и да сте в добро състояние на ума. Това означава, че трябва да изолирате външни стимули като книга, телевизия и т.н. Тъй като фокусираните мисли осигуряват най-добър резултат– оптимално храносмилане и усвояване. Отрицателни емоциисъщо са вредни за храненето.

Важен компонент на поведението по време на хранене при организиране правилен режимхранене - старателно дъвчене, когато парчетата храна се раздробяват до течно състояние, където няма нееднородности.

От физиологична гледна точка това е изключително важно, тъй като разграждането на хранителните вещества става само в разтворено състояние, а не под формата на бучка, коефициентът се увеличава полезно действие храносмилателен тракт. Бучките инхибират процеса на храносмилане, което води до риск от гнилостна ферментация. Освен това храната, обилно обработена със слюнка в течно състояниеви позволява да намалите количеството консумирана храна поради увеличения процент на абсорбция. Енергийните разходи на тялото също са намалени поради по-добрата предварителна обработка и по-малките обеми храна.

Важно е да разберете това разделно хранене– това не е метод за отслабване, а отговорност на всеки човек. Ако нормализирате правилния, можете да подобрите метаболизма си, да останете красиви и млади и да научите истинската тайна на дълголетието.

Премереното хранене е отлично за функционирането на храносмилателната система.

Всичко зависи от премереното хранене: функционирането, функционирането на мозъка и сърцето, както и прочистването на тялото от отрови и токсини.

Първо, тялото се състои от милиарди атоми и молекули, които имат уникална способност - памет. Ако човек яде храна в едни и същи часове в продължение на няколко години, тогава тялото работи с точност до секунди.

Основният признак за нормалното функциониране на тялото е движението на червата. Обикновено хората с правилна диетаи измерен режим, изпразването става всеки ден почти по едно и също време. Такива хора никога няма да страдат от запек и рискът от развитие на полипи, злокачествени туморие значително намалена.

Второ, това е мускул, който редовно се свива (компресира и отпуска). Благодарение на ритмичния поток от храна стомахът има време да разгради всички храни на полезни минерали и витамини. Тялото не страда от недостиг на витамини, което означава, че човекът е в обичайното подобрено настроение, винаги весел.

Премерената диета не трябва да е за отслабване. Достатъчно е да ядете малки порции на всеки 3-4 часа, за да възстановите функционирането както на тялото, така и на цялото тяло.

Благодарение на нашата диета се предпазваме от преяждане, което води до развитие на гастрит, пептична язва, затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми.

Как да направите график правилно

Премереното хранене трябва да се проведе на 5 етапа.

Графикът на хранене включва закуска, обяд и вечеря. Средно работният ден на човек продължава 14-15 часа, така че трябва да включите в диетата си втора закуска и следобедна закуска. Основните нюанси на измереното хранене:

• 08:00. Не забравяйте за закуската! Това важна процедурапрез целия ден, тъй като целият работен ден зависи от първото хранене. Ето защо за закуска се препоръчва да се използват ястия, богати на фибри и въглехидрати, които осигуряват енергия и калории за целия ден. Най-добре е да започнете деня от 8-9 сутринта, като половин час преди закуска можете да изпиете чаша вода или да ядете.
• 12:00 часа. Втората закуска е здравословна закуска, която може да се състои от плодове и зеленчуци, както и лек сандвич и чаша сок. Това ще ви позволи да избегнете консумацията на нездравословни храни като чипс и бързо хранене.
• 15:00 часа. За обяд трябва да ядете протеини, можете да ги смесите с фибри. Обикновено по това време човек се чувства уморен. Често става сънлив и губи работоспособността си. Фибрите ще помогнат за насищане на тялото с енергия отново и ще удължат жизнеността до вечерта.
• 17:00 часа. Следобедната закуска изпълнява същата функция като втората закуска. За следобедна закуска можете да хапнете една шепа и да пиете зелен чай. В Англия, например, пет часа вечерта е време за чай, където дори кралицата изоставя всичките си работи и се наслаждава ароматен чай. Всъщност следобедната закуска може да се състои от леки салати, както плодови, така и зеленчукови.
• 19:00 часа. Вечерята трябва да е лека, богата на мазнини, протеини и въглехидрати. Най-добре е да приготвяте ястия от задушени зеленчуци, постно месо, подправени с кокосово или зехтин.

Ползите от „ритмичното” хранене

Правилното хранене подобрява съня.

Човек трудно може да промени режима си, особено ако промените се отнасят до храненето. Магазините са претъпкани вредна храна, който поробва хората със своите добавки, подобрители на вкуса и овкусители.

Постепенно преминаваме от здравословно хранене към потенциално опасно. Ако преминете към ритмична, премерена диета, ще забележите как желанието за вредно, но вкусно постепенно изчезва. Какви други ползи има от ритмичното хранене?

1. Спазването на режима има благоприятен ефект върху цялото храносмилателната система. Първо, подобрява се. При лошо храненечовешкото тяло е в постоянно под стрес, което води до отлагане подкожна мазнина. От своя страна това води до затлъстяване и повишава апетита. Стомахът не може да абсорбира фибри, мазнини и протеини, а само консумира прости въглехидратикоито отиват към отлагане на мазнини. След като нормализира диетата, тялото започва да използва резервите, постепенно се връща към обичайния си режим. Благодарение на това тялото ви ще остане красиво и стегнато. Ето защо диетолозите препоръчват спазването на режима, но съчетаването му с редовен физическа дейност. На второ място, режимът намалява риска от развитие на пептична язва. Според статистиката повече от 80% от хората страдат от една от патологиите, а в 40% от случаите обострянето води до развитие на онкология.
2. Намален апетит. Човекът се подобрява вкусови рецептори. Важно е не само да спазвате режима, но и да консумирате висококачествени и здравословна храна. С течение на времето ще започнете да забелязвате, че желанието за вредни продукти, плодовете и зеленчуците стават по-вкусни, желанието за похапване в движение изчезва.

Само след няколко месеца правилно хранене функционирането на тялото ще се възстанови. Състоянието на кожата, ноктите и косата ще се подобри. ще се извършва редовно и „почасово“, теглото ще намалее, задухът ще изчезне. Сънят се нормализира, а за добра почивкаСамо 7–8 часа ще са достатъчни, вместо обичайните 10–12.

Храна в определени часове

За закуска трябва да ядете висококалорични храни.

Всеки продукт е сложна система, състояща се от полезни вещества, минерали и химични съединения.

Разграждането на хранителни компоненти и отпадъчни материали отнема време. Например, една ябълка ще се усвои от тялото за 40 минути и телешка пържоланай-малко 4 часа. Какви храни трябва да ядете за закуска, обяд или вечеря?

закуска. Това хранене влияе върху вашата диета, така че е важно да ядете високоенергийни храни като въглехидрати и фибри. Важно е да включите в диетата си зърнени каши (най-добри са царевични и овесени), както и богати на протеини сирене и яйца, зелен чай и пилешко филе. Не се препоръчва да закусвате колбаси, извара, банани и кисело мляко. По-добре е да добавите малко ядки и ябълки към кашата.

Втора закуска или обяд. Идеални са плодовете, които могат да се нарежат на лека салата. Добавете шепа сушени кайсии и сини сливи, но се опитайте да избягвате захаросани плодове (захаросани плодове). След обилна закуска можете да пиете яйца и зелен чай.

Вечеря. Добавете постно птиче месо или риба към вашия обяд. Опитайте се да избягвате пърженето, препоръчително е да печете или варите продукта. Не забравяйте за зърнените храни и други храни: ориз, тестени изделия и бобови растения.
Следобедна закуска. Разрешено за използване млечни продукти(кефир, извара) и всичко това, защото са богати на калций. Това химически елементабсорбира в вечерно време.

Вечеря. Препоръчва се за готвене вечерен приемхрана, приготвена от постно месо със задушени зеленчуци. Можете да печете храна на скара. Не забравяйте за течността вътре големи количества: Разрешено е да пиете зелен чай, вода и прясно изцедени сокове.

Диетата ще помогне за нормализиране на храносмилателната система.

Често срещан проблем, който пречи на хората да спазват режим, е липсата на време. Всеки е свикнал с факта, че трябва да ядете само у дома и можете да хапнете на работа.

Небрежното отношение води до непоправими последици, но ние, като правило, можем да пренебрегнем обяда, да закъснеем за вечеря и да заменим храната с парче пица или пушен колбас.

Съветите на диетолозите ще ви научат как да се храните правилно, където и да сте:

• С работен график 5/2 е трудно да поддържате рутина. Важно е да преодолеете страха си и да не се фокусирате върху реакциите на хората, когато извадите пластмасов съд с готова храна на обяд.
• Ако говорим за пластмасови контейнери, тогава трябва да се запасите с тези уникални прибори. Основното предимство е удобната форма и издръжливият капак, който предпазва от изтичане.
• Не се страхувайте да вземете няколко контейнера на път, особено ако нямате време за закуска или обяд. Важно е да запомните, че порцията на едно хранене не трябва да надвишава 200-300 грама.
• Задайте аларми за всички хранения. В началото това ще бъде вашето спасение и след няколко седмици ще започнете да забелязвате как Биологичният часовникпостепенно се възстановяват.
• Чувството на глад ще се появи едновременно.
• Моля, обърни внимание Специално вниманиеобяд – не е препоръчително да го пропускате. Ако трябва да пожертвате храна, тогава вечерята е най-добра. Винаги можете да изпиете чаша вечер, да хапнете извара или да си направите лека салата.
  Опитайте се да избягвате продукти с високо съдържаниеСахара. По-добре е да го замените с натурални сиропи или мед.

Много хора се срамуват да ядат в транспорта, обществено мястои на работа. Важно е да се преодолее това чувство. Сега има популярен бум на здравословното и премерено хранене, така че често можете да срещнете човек, който с удоволствие яде елда в метрото.

1

В резултат на анкетно проучване на 514 деца от 7 до 18 години, обучаващи се в гр различни видове образователни институцииТашкент (средно училище, академичен лицей и професионален колеж) беше установено, че диетата на децата по отношение на честотата на хранене е рационална. Три и много по-рядко четири топли хранения на ден са характерни само за 25% от учениците. Значителен брой деца предпочитат пържени, солени, мазни, пушени и пикантни храни. 15% от учениците постоянно и често приемат биологично активни хранителни добавки (БАД), а 39% приемат витамини, повечето от които са деца юношествотозанимаващи се с някакъв спорт.

честота и хранителни навици

витамини

биологично активни хранителни добавки (БАД).

1. Баренбойм Г.М., Маленков А.Г. Биологично активни вещества. Нови принципи на търсене. – М.: Наука, 1986. – 368 с.

2. Батурин А.К. Разработване на система за оценка на моделите на хранене на руското население: резюме на дисертацията. дис. ...д-р мед. Sci. – М., 1998. – 47 с.

3. Вржесинская О.А. Значение на обогатен хранителни продуктии витаминно-минерални комплекси за осигуряване на детския организъм с витамини и минерали// Въпроси на детската диетология. – 2008. – № 5. – С. 19-27.

4. Горелова Ж.Ю. и др. По въпроса за хранителния статус на подрастващите //. Модерен тийнейджър. – М., 2001. – С. 44-52.

5. Камилова Р.Т., Абдусаматова Б.Е., Исакова Л.И., Башарова Л.М. Хигиенни принципи на организация здравословно храненедеца: метод. препоръки. – Ташкент, 2015. – 30 с.

6. Лавриненко Г.В. Санитарно-хигиенен контрол върху храненето в институции за деца и юноши: метод. препоръки. – Минск: BSMU, 2005. – 24 с.

7. Лиър Д.Н. Хранително поведение на децата училищна възраст // Реални проблемихранене: мат. научно-практически конф. – Перм, 2008. – стр. 106-108.

8. Спиричев В.Б., Шотнюк Л.Н., Позняковски В.М. Обогатяване на хранителни продукти с витамини и минерали // Наука и технологии. – Новосибирск, 2004. – 548 с.

9. Худайберганов А.С. Към изследването на съдържанието на витамини в някои хранителни продукти на Узбекистан, като се вземат предвид условията на тяхното производство // Актуални проблеми на хигиената на храните в Узбекистан: сборник. научен тр. – Ташкент, 1991. – с. 76-78.

10. Чернова Е.Г. Идентифициране на рискови фактори и принципи за превенция на недохранването при юноши на възраст 15-17 години в Чебоксари, Чувашката република: резюме на дисертацията. дис. ...канд. пчелен мед. Sci. – М., 2008. – 24 с.

Правилната диета е интегрална частобщия дневен режим на детето. Диетата на децата трябва да бъде хармонично съчетана с режима на занятия, работа и почивка. За тялото на детето важноТо има правилното хранене, насърчаване на хармоничен растеж и развитие, висока производителност, повишени адаптивни възможности, предотвратяване на развитието на заболявания, свързани с храненето, устойчивост на инфекции и др. неблагоприятни фактори външна среда.

Един от факторите, който има съществено значение отрицателно въздействиездравословното състояние на децата се дължи на неправилно организирано хранително поведение и нерационално хранене, причинено от ниско нивопознаване на правилата рационално хранене: балансирана диета; диета, включваща честота на храненията през деня, определени интервали между храненията и правилно разпределение дневна дажба(етапи на хранене); храни, богати на основни хранителни веществаи необходими за добро хранене; напитки и режим на пиене. В тази връзка трябва да се формира хранително поведение под формата на редовно и балансирано хранене ранно детство, защото характеризира не само отношението на децата към тяхното здраве, но и желанието им да спазват принципите здрав образживот. Хранителни разстройства, под формата на преяждане на някои храни и недостатъчно хранене на други храни, неконтролирано приеманебиологично активни добавки(хранителни добавки) към храната и витамините също могат да причинят различни видове здравословни проблеми. Според международните стандарти хранителните добавки са естествени (или идентични на естествените) биологично активни вещества (БАВ), предназначени за консумация едновременно с храна или за включване в хранителни продукти. В диетата липсата на основни елементи за осигуряване на здраве е неизбежен модел, който от своя страна изисква корекции на обичайните диети, под формата допълнителен приемвитамини и микроелементи. Във връзка с горното основната цел на работата беше сравнителна оценкаспазване на диетата и хранителното поведение на децата, занимаващи се и не занимаващи се със спорт.

Материали и методи на изследване

С помощта на въпросник са изследвани честотата и някои хранителни навици, честотата на консумация на хранителни добавки и витамини. Бяха анкетирани 514 ученици на възраст от 7 до 18 години (237 момичета и 277 момчета), учещи в различни видове образователни институции в Ташкент (средно училище, академичен лицей и професионален колеж). В зависимост от нивото двигателна активност, всички изследвани деца са разделени на 2 групи: 1-ва група - ученици-спортисти и 2-ра група - деца, които не се занимават със спорт.

Статистическата обработка на получения материал се извършва с помощта на пакета Excel програми, бяха изчислени средните аритметични (M) и грешките на средните аритметични (m). Надеждността на сравнените стойности беше оценена чрез изчисляване на коефициента на t-Student.

Работата е извършена в рамките на проект за държавна безвъзмездна помощ ADSS-15.17.1 „Разработване на система за хигиенно стандартизиране на условията и организацията на учебните дейности, физическата активност и храненето с проследяване на социалния градиент и здравния статус на децата в Узбекистан се занимава с физическо възпитание и спорт.

Резултати от изследването и дискусия

Установено е, че диетата на всички изследвани деца е доста рационална: при 94,2% от учениците от 1 група и в малко по-малка степен при децата от 2 група (93,1%) общият брой хранения е от 3 до 5 пъти на ден. Но средно само 27,6% от учениците-спортисти и 24% от децата от група 2 консумират топла храна 3-4 пъти на ден. За повече от 60% от анкетираните ученици честотата на топло хранене е само 2 пъти на ден, обикновено обяд и вечеря (Таблица 1). Броят на децата, чийто брой хранения е бил 1 път на ден, е малко по-малък в група 1, отколкото в група 2 (9,9±2,09 срещу 16,4±2,18%). IN в такъв случайразликата между показателите на сравняваните групи е значителна (P<0,05). Основной причиной неупотребления горячего питания, в подавляющем большинстве случаев, учащиеся указывали на отсутствие времени и условий в учебном заведении.

маса 1

Честота на топли ястия и някои хранителни навици на учениците

	Индекс
брой топли хранения на ден, %
предпочитана храна, % от случаите
	пушени

Сред изследваните деца се наблюдава тенденция към неспазване на правилата за здравословно хранене. Така средно в 52,5% от случаите студентите-спортисти и децата, които не спортуват, предпочитат да имат в менюто си пържени храни, в 10,8% - сладки, в 9,3% - мазни, в 8,3% - пушени и в 7,7% % от случаите - пикантна храна, както и в 9,8% от случаите - кисели краставички. Сравнителният анализ на броя на учениците в 1 и 2 група показа, че децата, които не се занимават със спорт, в голяма степен предпочитат храни с високо съдържание на мазнини, захар, сол и пикантни подправки.

Повече от 65% от момичетата в гимназията, гимназиите и колежаните са опитвали или следвали различни диети, за да свалят наднорменото тегло. Освен това броят на тези момичета в група 2 е 1,2 пъти по-голям, отколкото сред техните връстници, занимаващи се със спорт. Около 4% от учениците се придържат към диетата, препоръчана от лекаря. В по-голямата част от случаите диетата се предписва при наднормено телесно тегло, анемия и алергии, свързани с храненето, както и след заболявания (инфекциозен хепатит, заболявания на храносмилателната или пикочно-половата система).

На въпроса от анкетата „Колко често приемате витамини и хранителни добавки?“ 24,8% от децата отговарят, че не приемат витамини, а 60,7% не употребяват хранителни добавки (Таблица 2). В същото време 39% от анкетираните ученици „постоянно“ и „често“ приемат витамини, а 14,9% приемат хранителни добавки; останалите деца понякога употребяват тези лекарства. Установено е, че децата, занимаващи се със спорт, приемат витамини 1,1 пъти по-често и хранителни добавки 1,2 пъти по-често, но не са установени значими разлики между количествения състав на децата, занимаващи се със спорт, и тези, които не се занимават със спорт, приемащи витамини и хранителни добавки.

Установено е, че причините за потреблението на хранителни добавки и витамини са практически еднакви сред анкетираните студенти. По този начин основната цел на използването им от студенти-спортисти е да „повишават физическата работоспособност“, „подобряват здравословното състояние“, „подобряват функционирането на дихателната система“ и „подобряват функционирането на нервната система“. Студентите от 2-ра група са използвали хранителни добавки за същата цел като техните връстници спортисти, а също и за увеличаване на мускулната маса (Таблица 3).

Данните, получени от проучването, показват също, че витамини са консумирани в много по-голяма степен от често боледуващи деца от учениците, които не се занимават със спорт. Често приемането на витамини беше допълнително лечение към антибактериалната терапия, т.е. предписани от лекар по време на прием на противовъзпалителни лекарства, обикновено при остри респираторни и чревни инфекции или обостряне на хронично заболяване.

таблица 2

Честота на консумация на витамини и биологично активни хранителни добавки, %

	Индекс
прием на витамини
	постоянно
	не използва
консумация на хранителни добавки
	постоянно
	не използва

Таблица 3

Причини за консумацията на хранителни добавки от учениците, %

	Индекс
целта на приема на хранителни добавки
	намаляване на телесното тегло
	увеличаване на телесното тегло
	изграждане на мускулна маса
	подобряване на здравето
	повишаване на физическото представяне
	подобряване на дихателната функция
	подобряване на сърдечно-съдовата функция
	подобряване на работата на нервната система
	премахване на токсините
	други причини
	Не знам, трудно ми е да отговоря
	родители
	Не знам, трудно ми е да отговоря

Във връзка с това беше счетен за важен въпросът кой е предписвал хранителни добавки и витамини на деца. Анализът на отговорите на този въпрос показа, че в 50% от случаите консумацията на хранителни добавки и витамини се извършва според препоръките на лекарите, а почти 15% от родителите самостоятелно избират хранителни добавки и витаминни комплекси за децата си.

Анализът на количествения състав на децата по възрастови групи показва, че най-често децата приемат витамини и хранителни добавки на възраст 11-15 години, т.е. в период на интензивен растеж и развитие на организма.

Известно е, че едно от свойствата на ефективността на хранителните добавки и витаминните комплекси е дозата, честотата и продължителността на приема им. Анализът на резултатите от проучването показва, че в по-голямата част от случаите спортуващите и не спортуващите деца приемат хранителни добавки и витамини под наблюдението на родителите си, като средно 88% от тях само по лекарско предписание, а около 6% според инструкцията за употреба.

1. За 95% от учениците храненето е рационално, т.к Честотата на хранене е от 3 до 5 пъти на ден, но топло хранене 3-4 пъти на ден е характерно за средно 25% от учениците. Поради факта, че голям брой деца предпочитат пържени, солени, мазни, пушени и пикантни храни в диетата си, родителите трябва да обърнат внимание на щадящия метод на готвене (ограничаване на пържени и мазни храни) и химичния състав на храната консумирани (ограничаване на солта, подправките и захарта).

2. Близо 15% от учениците „постоянно“ и „често“ приемат хранителни добавки, а 39% приемат витамини, а учениците спортисти ги приемат 1,2 пъти по-често от децата, които не спортуват. Най-голям брой деца приемат хранителни добавки и витамини през юношеството, т.е. в период на активен растеж и хормонални промени в организма. От студентите, които приемат хранителни добавки и витаминни комплекси, по-голямата част спазват дозировката, честотата и продължителността на приема.

3. Резултатите от изследването послужиха като основа за разработването на методически препоръки за организиране на здравословно хранене на деца в училищна възраст.

Библиографска връзка

Камилова Р.Т., Абдусаматова Б.Е., Камилов Ж.А. НОРМА И ХРАНИТЕЛНИ НАВИЦИ НА ДЕЦА, КОИТО СПОРТУВАТ И НЕ СПОРТВАТ // Рационално хранене, хранителни добавки и биостимуланти. – 2016. – № 2. – С. 51-55;
URL: http://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35738 (дата на достъп: 12.03.2019 г.). Предлагаме на вашето внимание списания, издадени от издателство "Академия за естествени науки"

Понятието „диетичен режим“ включва:

1) броя на храненията през деня (многократност на храненията);

2) разпределение на дневната дажба според нейната енергийна стойност, химичен състав, хранителен набор и тегло в отделни хранения;

3) време на хранене през деня;

4) интервали между храненията;

5) време, прекарано в хранене.

Правилният хранителен режим гарантира ефективността на храносмилателната система, нормалното усвояване на храната и метаболизма и доброто здраве. За здрави хора се препоръчват 3-4 хранения на ден през 4-5 часови интервали. Храненето 4 пъти на ден е най-благоприятно за умствена и физическа работа. Интервалите между малки хранения могат да бъдат 2-3 часа. Яденето на храна по-рано от 2 часа след предишното хранене не е препоръчително. Храненето между основните хранения прекъсва апетита и нарушава ритмичната дейност на храносмилателните органи. При бързо хранене храната е лошо сдъвкана и смачкана и не се обработва достатъчно от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, усещането за ситост идва по-бавно, което допринася за преяждане. Продължителността на храненията по време на обяд е най-малко 30 минути. През първия час след обилно хранене се появява сънливост и ефективността намалява. Следователно, по време на почивка от работа, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от енергийната стойност и тегло на дневния хранителен режим и не трябва да включва трудно смилаеми храни (тлъсто месо, бобови растения и др.). Вечерята не трябва да съдържа храни, които натоварват отделителната и двигателната функция на храносмилателните органи, предизвикват повишено газообразуване, подуване на корема (метеоризъм) и нощна стомашна секреция (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстрактивни вещества, натриев хлорид - готварска сол). ). Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1½-2 часа преди лягане. Тя трябва да бъде 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва продукти като мляко, ферментирали млечни напитки, плодове, сокове и печива.

Системните хранителни разстройства (суха храна, рядко и обилно хранене, нередовно хранене и др.) Влошават метаболизма и допринасят за появата на храносмилателни заболявания, по-специално гастрит. Яденето на много храна през нощта увеличава възможността (служи като рисков фактор) от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, обостряне на пептична язва и други заболявания.

7.30 - 8.00 - закуска;
10.00 - 10.30 - училищна закуска;
13.00 - 13.30 - обяд;
16.00 - 16.30 - следобеден чай;
19.00 - 19.30

Едно от основните изисквания за приготвяне на топла закуска е разнообразието от менюта и продукти.
Препоръчително е да се изготвят топли менюта за закуска за седмицата и да се публикуват, за да могат децата да ги копират за родителите, които да комбинират домашното меню с училищното хранене на децата.

Два фактора влияят на правилното хранене: колко често човек яде и какво яде.

Честота на хранене

Ще ядете 5 или 7 пъти на ден - не е толкова важно. Интервалът, през който храната влиза в тялото, играе голяма роля. Общоприето е, че за 3-3,5 часа стомахът се изпразва. Именно това време се взема като основа за честотата на хранене. Ако не допускате „престой“ в работата му, тогава затлъстяването, гастритът и други проблеми няма да ви застрашат. Но това не означава, че трябва да ядете всичко.

Интервалите трябва да се изчисляват, като се вземе предвид физическата активност на човека. Дали има храна след 18:00 е личен въпрос на всеки. По-важно е от последното изядено зърно преди лягане да минат поне два часа, но не повече от три. В противен случай ще бъде трудно да спите на празен стомах.

Какво е?

Месото, рибата, яйцата са източник на протеин, строителният материал на тялото. Дори вегетарианците трябва да го консумират в достъпна за тях форма. Например соята. Дневната доза протеинови продукти не трябва да надвишава 15% от общата диета.

Но няма такова нещо като напълно постно месо; всички меса съдържат мазнини. Ето защо трябва да вземете предвид този компонент, когато изчислявате менюто си. Мастният компонент заема от 10 до 25% от общото меню. Важно е да не можете напълно да го изоставите. Защото мазнините ни носят полезни липиди. Мазнините за тялото са аминокиселини, нормални хормонален фон.

Въглехидратите са основният компонент на диетата. Техният дял е 75% от общото меню. Но въглехидратите са трудни съставки. Те могат да бъдат добри и лоши. Първите включват фибри и сложни въглехидрати. Второто са захарите във всички форми.

По този начин менюто на здравия човек трябва да се състои от въглехидрати, състоящи се главно от диетични фибри (зеленчуци), малко количество мазнини и протеини. Като се придържате към този принцип, ще поддържате здравословен баланс.

Диетата зависи от пола, възрастта, степента на физическа активност и здравословното състояние на човека.

• закусканеразделна част от правилното хранене. Не напразно в съветското обществено хранене се предлагаше овесена каша. Една порция овесена каша, приготвена с нискомаслено мляко, съдържа 5% мазнини, 5% протеин и 90% фибри от една доза.
• Вечерятрябва да е пълен. По това време на деня е обичайно да се яде най-голямо количество мазнини.
• Вечерятрябва да бъде! Не можете да замените хранене с чаша кефир. Продуктите във вечерното меню трябва да имат минимален гликемичен индекс. Това могат да бъдат сурови зеленчуци и риба, котлет на пара, парче задушено или варено месо. Зеленчуците трябва да са непреработени, тъй като по време на топлинна обработка диетичните фибри омекват и губят своята привлекателност за тялото. Но по-опасно е, че захарите се превръщат в нишестета и в резултат на това продуктът променя ГИ на по-висок, вие ще искате да ядете.

Между основните хранения трябва да се правят закуски от сурови зеленчуци и плодове или млечни продукти. Не трябва да измъчвате тялото си с монодиети, тъй като всички те са неефективни. Тялото, уморено от мъчения, бързо и резервирано ще спечели това, което е загубило.

Стереотипи

Яжте повече плодове и зеленчуци, не яжте след 18 часа и т.н. - има много запомнени стереотипи за правилното хранене и за да бъдат тествани, много от тях във връзка с вашите задачи може да се окажат неправилни.

Пример: когато започнете да ядете много плодове в неограничени количества, вие получавате монозахариди (фруктоза), да, това е фруктоза, но съдържа и захар, която например може да попречи на загубата на мазнини (важно, ако сте изправени пред такава задача). Как да избегнем консумацията на плодове? Не можете, те съдържат витамини и имате нужда от тях, трябва да ги ядете.

Съществува и мнение, че сложните нишестени въглехидрати като юфка, паста, елда ви напълняват. Абсолютно невярно твърдение. Тъй като сложните нишестени въглехидрати ни дават енергия, което ни кара да се чувстваме енергични и пълни с енергия. Когато не ядем сложни нишестени въглехидрати, ставаме летаргични, чувстваме се слаби и апатични. Позната истина е ситуацията, когато се подлагаме на диета.

Мнението е да не се яде след 18 часа.Още едно погрешно мнение. Ако си легнете в 12 часа през нощта или дори по-късно и ядете чак на следващия ден. Това означава, че не ядете повече от 12 часа. Тялото възприема това като гладна стачка и включва авариен режим на натрупване на мазнини. Разбира се, в идеалния случай е необходимо да се нормализира режимът, но уви, не всичко това е налично (причините не си струва да се обясняват: работа, деца и т.н.).

Правилно хранене

Правилното хранене е от съществено значение за отслабване и поддържане на здравословно тегло. Диетата за отслабване трябва да съдържа възможно най-много растителни храни, но не забравяйте, че тялото също се нуждае от протеини, които може да получи от нискомаслени млечни продукти и постно месо.

Но количеството мазнини в диетата трябва да се намали и да се предпочитат по-здравословните и лесно смилаеми растителни мазнини пред животинските. Също така, правилната диета трябва да включва риба, която е източник не само на протеини, но и на полиненаситени мастни киселини, необходими за здравето и красотата на жените.

Здравословно хранене

Здравословното хранене е преди всичко хранене натурален продуктами с малко сол, захар и мазнина. Също така, здравословното хранене означава правилно приготвяне на храни, които трябва или да бъдат варени или приготвени в двоен котел, или, в краен случай, задушени с малко количество масло, но в никакъв случай не пържени.

Здравословното хранене също предполага пълноценно хранене, което ще осигури на тялото необходимото количество енергия, а също и при което няма да има преяждане или, напротив, гладуване.

Раздел: Хранене, наднормено тегло, Автор: NeoFit