Представлява най-балансираната комбинация от мазнини, въглехидрати, протеини, витамини, аминокиселини, микроелементи и други вещества в храната на човека.

Количеството храна, което постъпва в тялото ни и се превръща в енергия, трябва да е равно на енергийния разход. Тези. опитайте се да върнете толкова, колкото ядете.

Яжте различни начиниза да се случи това. За по-възрастните хора това могат да бъдат натоварващи дейности (дълги разходки, работа на лятна вила, някои набори от физически упражнения), а за младите и във форма - това е ежедневно натоварване под формата на джогинг, набори от специални физически упражнения.

Само ако диетата ви е разнообразна, тялото ви ще може да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае. Ето защо, опитайте се да разберете принципите на рационалното храненеи не се спирайте на едни и същи продукти, а напротив, стремете се да разширите менюто си колкото е възможно повече.

Правилно балансирано хранене:

Закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря - всички хранения трябва да се случват по едно и също време. Освен това е важно разумно да „разпръснете“ общия брой калории през целия ден. Така че закуската трябва да представлява не повече от 30% от дневно съдържание на калории, обядът може да бъде 40%, а вечерята – 20%. Други 10% трябва да бъдат запазени за следобедна закуска или лека закуска. Между другото, диетолозите смятат, че най-оптималното за човешкото тяло е 4 хранения на ден.

Много от нас обичат да ядат месо и картофи, и качамак с хляб... Но малко хора знаят, че такива продуктите са несъвместимизащото се усвояват по различен начин. Какво се случва в резултат на тяхното смесване? Храната не се усвоява правилно и клетките в тялото ни започват да гладуват. Това допринася за преяждане и, като резултат, появата на наднормено тегло.

Не забравяйте, че най-добре е месото да се яде със зеленчуци и в никакъв случай да не се комбинира с брашно и млечни продукти, яйца или сирене. Захарта не се съчетава добре с нишестета и протеинови храни. Всички течности трябва да се пият преди хранене. Ако искаш чай след хранене, изчакайте около тридесет минути след като приключите с храненето.

Причини за отказ от храна:

ако не се чувствате гладни
когато бързаш
със силна умора
по време на заболяване
с прегряване и втрисане
преди да седнете зад волана
при негативни емоции: гняв, безпокойство и др.
преди началото на труден физическа дейност

Пийте повече чиста вода. Вземете правило да пиете чаша вода преди закуска, обяд и вечеря. Един възрастен трябва да пие поне няколко чаши вода или един и половина до два литра на ден. Храната трябва да се дъвче много старателно. Колкото по-старателно го дъвчем, толкова по-добре ще се усвои. Ще останат по-малко отпадъци и утайки. Не забравяйте, че преди да поглъщате храна, трябва да направите поне тридесет дъвкателни движения.

Колко от нас ядат по 500 и повече грама зеленчуци и плодове дневно, както ни съветват диетолозите? И дори ако сте един от тези щастливци, важно е да запомните, че през последния половин век съдържанието на хранителни вещества в зеленчуците и плодовете е намаляло значително и за да получите количеството витамини и минерали, необходими за нормалното функциониране, на тялото, човек трябва да яде 3-4 пъти повече зеленчуции плодове, отколкото през петдесетте години на миналия век.

Хранене за столетници

Правилното хранене винаги е допринасял за здравословен и дълъг живот. Нека да разгледаме примери: как се хранеха столетниците на нашата планета?
всичко столетници на светаяж малко. Сред тях няма дебели мъже и дебели жени - дори в Кавказ, дори в Китай.

Порциите са малки, сядат на масата по 3-4 пъти, стават от масата без да се наситят. Продуктите се приготвят без предварително съхранение в хладилник, изключително пресни, като по този начин се запазват витамините. Да, и се консумират веднага. Няма такова нещо като "вчерашна вечеря" или дори студен обяд - всичко, което остава неизядено, се дава на добитъка.

Дълголетните жители на Абхазия и Карабах консумират ежедневно млечни продукти- специални, със специална закваска. В Кавказ е мацони, нарине. Всеки столетник в света, било то японец, французин или абхазец, винаги има много зеленина на масата си.

Кориандър, естрагон, естрагон, кресон, розмарин - понякога до 200 вида различни растенияпресни и ферментирали Яденето на билки в големи количества дезинфекцира червата и поддържа тяхната екология в идеално състояние.

Най-дълголетните хора в света практически не консумират захар. Защо, ако има мед и сладко сушено грозде(стафиди, просто казано)? В кухнята им също няма сол чиста форма. Тя се сменя пикантни подправки- при абхазците това е аджика, приготвена от лют червен пипер, сухи и пресни билки, подправки, чесън и много малко количество сол. Аджика, между другото, благодаря люта чушкаи отчасти чесънът поддържа „лошия” холестерол под контрол и следователно е отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.

Много важен момент е качеството на водата. Чисто е и пролетно. Кухнята на столетниците по света е нискомаслена, с изключение на далекоизточните рибни ястия, които обикновено са мазни. Нискокалорична диета+ рибна диета, изключително полезна за съдовото здраве. ( Рибна диетажизнено важно за коронарна болестсърце поради наличието в него на рекордно количество лечебни Омега-3 полиненаситени мастни киселини).

Диетата винаги съдържа много не само зеленчуци, но и плодове. Пшеничният хляб не се яде, вместо това дълголетниците в Абхазия винаги имат на масата си царевични питки. Храната трябва да бъде изключително нискокалорична, с минимално количество мазнини и животински протеини, с голяма сумазеленчуци и плодове.

Основни принципи на рационалното хранене:

четири хранения на ден
биологична стойност на храната
умереност
разнообразие
баланс

Японците също са световно признати дълголетници. Менюто им включва нискокалорична храна, това е ориз и морски дарове. Освен това японците ядат много зеленчуци, както и тофу, много риба, супи и малко месо. Средна продължителностЖивотът на японците е 86 години за жените и 78 години за мъжете.

Съвременните учени са го установили наднормено теглооказва лошо влияние върху продължителността на живота, но въпреки това затлъстяването се превърна в проблем за отделните страни. Това може да се обясни с това, което не знаем хранителна култура, а също така не знаем, че при достигане на 25 години тялото спира да расте, което намалява скоростта на метаболизма.

Но не се отказваме от навика да се храним мазни ястияв същите количества и не мислим, че тялото не може да се справи с преработката на огромните количества хранителни вещества, които постъпват в него, превръщайки ги в телесни мазнини, което ни заплашва със затлъстяване.

Много е лесно да промените ситуацията, като намалите консумацията на храна с приблизително 30%, без да променяте състава на продуктите. По този начин можете да увеличите продължителността на живота и да намалите развитието ендокринни заболявания, както и сърдечни и съдови заболявания, които обикновено се появяват в напреднала възраст.
Предмет на правила за рационално храненемного здравословни проблеми ще изчезнат сами.

Времето, което прекарвате в четене на етикети и внимателно избиране на храни, ще увеличи продължителността на живота ви в бъдеще.

Спазвайте основните правила на хранене: храната не трябва да съдържа нищо ненужно, което би натоварило тялото, тя трябва да бъде вкусна и полезна. Трябва да ядете по едно и също време с интервал от 3-4 часа, най-малко 3 и за предпочитане 4 пъти на ден.

За нормален живот храната трябва да съдържа хранителни вещества, богати на енергия и да задоволява напълно нуждите на организма. Енергията в тялото се поддържа чрез консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати.

Разгледайте таблицата, показваща тегловното съдържание на вода и хранителни вещества в някои храни:

Хранителни продукти	kJ 100 g.	вода %	Протеини %	Дебел %	Въглехидрати %
Плодове	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Зеленчуци	170	85,0	2,5	0,3	8,0
картофи	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Сухи картофи	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Ядки	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Хляб	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
месо	750	70,0	18,0	10,0	0,1
наденица	1130	60,0	12,0	25	0,0
Масло	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Сирене	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Мляко 3% масленост	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Плодови сокове	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Джаулите са единица за енергия. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Сега нека разберем колко kcal има в 250 kJ. 250 х 0,238 = 59,5 Kcal. Това е приблизително защото... Плодовете и зеленчуците са с различна големина, вкус и калоричност.

За да разберем дневния прием на калории, ще използваме формулата на Mifflin-San Jeor.

За мъже: 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) – 4,93 x Възраст + 5

За жени: 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) – 4,92 x Възраст – 161

Използвайки формулата, изчисляваме дневния прием на калории и умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

Ако следите теглото си и мечтаете за... красива фигура, след което използвайте калкулатора на калории:

Чипс без картофи, глазирано сирене без извара, наденица без месо, кисело мляко без мляко - всичко това модерна храна, която обсипва рафтовете. Вижте сами:

Какво е балансирано хранене

Балансирана диета(от лат. rationalis - разумен) - тя е физиологична добро хранене, съобразени с естеството на работата, физическата активност, възрастта, допринасящи за запазване на здравето, висока физическа и умствена работоспособност, както и активно дълголетие. Балансираното хранене е един от факторите за укрепване на имунната система.

Принципи на рационалното хранене

Рационалното човешко хранене може да се обобщи в пет основни принципа:

Правилна диета.

Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.

По-голямата част от храната трябва да се консумира преди вечеря.

Счетоводство енергийна стойностдиета.

Храненето трябва да е балансирано.

Сега нека разгледаме по-подробно всеки от тези принципи.

1. Правилна диета (брой хранения през деня и техния енергиен капацитет).

Правилната диета включва чести, разделени хранения през целия ден (до 5-6 пъти, поне 4 пъти). Храненето 4 пъти на ден (в сравнение с 2 и 3 пъти на ден) е благоприятно за умствена и физическа работа.

Интервалите между малки хранения могат да бъдат 2-3 часа. Не е препоръчително да ядете храна по-рано от 2 часа след предишното хранене, тъй като ритмичната дейност на храносмилателните органи е нарушена. През първия час след обилно хранене се появява сънливост и ефективността намалява. Следователно, по време на обедната почивка, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от съдържанието на калории и теглото на дневната диета, също така не трябва да се включват в менюто трудно смилаеми ястия (тлъсто месо, бобови растения и др.); Менюто за вечеря не трябва да съдържа продукти, които натоварват секреторната и двигателната функция на стомашно-чревния тракт, причинявайки повишено образуване на газове, подуване (метеоризъм) и нощна стомашна секреция (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби влакна, екстрактни вещества, сол).

Сега нека си спомним как се хранят повечето от нас? Най-често това е храна набързо, суха (сандвичи, хот-дог), когато и където е необходимо, а понякога от сутрин до вечер стомахът ни се оказва празен и, смилайки се, къркори подканващо, изисквайки да дойдем на нашите сетива и, изоставяйки всичко, ядем. Но вечерта, когато се озовем у дома, започва празник на душата и тялото, когато можем да изядем всичко, което не сме яли през деня, плюс порция вечеря и да се „разтегнем“ на дивана отпред на телевизията, в очакване на любимото ни шоу.

2. Яжте бавно, като дъвчете храната старателно.

При бързо хранене храната е лошо сдъвкана и смачкана и не се обработва достатъчно от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, чувството за ситост идва по-бавно, което води до преяждане и в резултат на това наднормено телесно тегло. Продължителността на усвояването на храната по време на обяд трябва да бъде най-малко 30 минути.

3. По-голямата част от храната трябва да се консумира преди вечеря. Не преяждайте през нощта!

Тъй като активността на ензимните системи, които осигуряват храносмилането, е максимална до вечерта, най-пълното усвояване на хранителните вещества се случва точно по това време. Последна срещаЯденето трябва да се извършва не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Освен това трябва да бъде 5-10% от дневния прием на калории и да включва продукти като мляко (за предпочитане ферментирали млечни продукти), плодове, сокове, хлебни изделия. Обилното хранене през нощта увеличава риска от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, екзацербация пептична язва. Обилните хранения през нощта нарушават метаболитните процеси и допринасят за развитието на затлъстяване.

4. Енергийната стойност на диетата (дневните калории) трябва да покрива енергийните разходи на тялото (ако няма наднормено тегло).

Калоричното съдържание или енергийната стойност на храната е количеството енергия, което се освобождава, когато дадено хранително вещество се изгаря в тялото, подобно на освобождаването на топлинна енергия, когато въглищата се изгарят в пещ. Цялото количество енергия, което постъпва в човешкото тяло през деня, се нарича дневен калориен прием.

Изчисляването на приема на калории не е трудно - просто трябва да сумирате калорийното съдържание на всички храни, които сте изяли или изпили през деня. За да се определи истинската нужда на тялото от енергия (т.е. колко енергия трябва да се „изяде“, така че тялото да има достатъчно и да няма излишъци, които се отлагат на характерни места), е необходимо да се изчислят две от неговите компоненти - АИ IN.

Първо, трябва да изчислите колко енергия изразходва тялото, за да поддържа метаболитните процеси ( А). Какво означава? Това означава, че дори когато спите (в състояние на абсолютна почивка), тялото работи (тупти сърцето, диша белите дробове и т.н.), следователно енергията се губи. Освен това при затлъстяване скоростта на метаболитните процеси се забавя и нуждата от енергия намалява.

За да изчислите A, трябва да знаете колко вашата маса се различава от идеалната или, обратно, е идеална. Косвен признак за нормално телесно тегло е стойността на обиколката на талията. Ако е под 80 см при жените и под 94 см при мъжете, няма причина за безпокойство. Обиколката на талията над 88 см при жените и над 100 см при мъжете е неблагоприятен показател за така наречения абдоминален тип затлъстяване, който по правило се комбинира с комплекс от хормонални и метаболитни нарушения в организма. и е индикатор за висок риск от артериална хипертония, исхемична болест на сърцето, някои онкологични заболявания, репродуктивна дисфункция, холелитиаза, деформиращ остеоартрит, захарен диабетТип 2.

Най-надеждният начин да говорите за проблеми с теглото е да определите своя ИТМ (индекс на телесна маса). Изчисляване ИТМсе прави по следната формула: BMI = тегло (kg) / височина (M) 2.

Пример:Височина - 1м 80см; Тегло - 90 кг; ИТМ = 90 делено на 3,24 (1,8 х 1,8) получаваме индекс, равен на 27,8.

Ако погледнете следната фигура, ще можете да си поставите „диагноза“ въз основа на цифрата, която получавате в резултат на изчисляване на вашия ИТМ.

Вече знаете вашия ИТМ и можете да прецените по него не само дали сте затлъстели, но и до каква степен.

Използвайки фигура 4, ще изчислите стойността на A, за която умножавате действителната си маса (колко тежите в момента) по определен коефициент (както може да се види от фигурата, това е, в зависимост от масата, 25, 20 , 17 или 15 килокалории на килограм). Получената стойност ще бъде изразена в килокалории, които са мярка за енергия.

При жените основният метаболизъм е с 5-10% по-нисък, отколкото при мъжете, а при възрастните хора е с 10-15% по-нисък, отколкото при младите. Трябва да се отбележи, че метаболитните процеси намаляват с възрастта, оттук и необходимостта от намаляване на дневния разход на енергия.

След като сте изчислили стойността А, е необходимо да се изчисли вторият компонент на дневния калориен прием - IN. За да направите това, трябва да класифицирате вашия вид работа в една от петте групи интензивност на труда, които са разработени от специалисти в областта на хигиената.

5. Храненето трябва да е балансирано.

Това означава, че трябва да консумирате различни хранителни вещества в определени пропорции. Физиологично, следното съотношение: въглехидратите трябва да съставляват 55-60% от дневните калории, мазнините - 25-30% (при човек с наднормено тегло тази цифра ще бъде още по-малка), протеините - 15-20%.

Ще се изненадате, че повече от половината от енергийния ви прием трябва да идва от въглехидрати. Не забравяйте, че глюкозата е основният източник на енергия за клетките, благодарение на нея всяка клетка получава енергията, необходима за живота си, и вашата изненада ще премине. „Но...“, казвате вие, „всичко това е добре, ако нямате диабет и не трябва да се ограничавате във въглехидратите. Ако имате диабет, приемът на въглехидрати трябва да бъде сведен до минимум, за да не се повишава гликемията, и трябва да се храните предимно с протеини и малко мазнини. И ще сгрешите. Още веднъж напомняме, че принципите на рационалното хранене трябва да се спазват независимо от наличието или отсъствието на диабет или други заболявания. Да, диабетът има свои собствени хранителни особености, но те по никакъв начин не противоречат на принципите на рационалното хранене, а напротив, допълват ги, позволявайки на тялото да се адаптира най-добре към новите условия и спомага за поддържане на здравето. Но някой, който дори преди заболяването се е хранил неправилно и след като е развил диабет, се лекува само чрез премахване на въглехидратите от диетата, рискува допълнително да наруши метаболизма си, което може да доведе до кетоацидоза.

Сега нека поговорим повече за основни хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати.

ДА СЕ основни хранителни вещества, които не се образуват в организма или не се образуват достатъчно количество, включват протеини, някои мастни киселини, витамини, минералии вода.

ДА СЕ несъществени хранителни веществавключват мазнини и въглехидрати.

Диетичен прием на основни вещества хранителни веществае задължително. Необходими са и заменими хранителни вещества в диетата, тъй като при липса на такива се изразходват други хранителни вещества при образуването им в организма и се нарушават метаболитните процеси.

катерици- жизненоважен необходими вещества. Те имат пластично значение: служат като материал (като тухли) за изграждане на клетки, тъкани и органи, за образуване на ензими и повечето хормони, хемоглобин и други съединения, които изпълняват важни и сложни функции в организма.

Протеините образуват съединения, които осигуряват имунитет към инфекции и участват в процеса на усвояване (на различни етапи) на мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Животът на тялото е свързан с непрекъсната консумация и обновяване на протеини. За да се балансират тези процеси, е необходимо ежедневно да се попълват загубите на протеини с храна. Протеините, за разлика от мазнините и въглехидратите, не се натрупват в резерв и не се образуват от други хранителни вещества, тоест те са незаменима част от храната. Като източник на енергия те са от второстепенно значение. При изгаряне на 1 g протеин в тялото се освобождават 4 килокалории.

Сравнително описание на количеството протеин в основните храни е дадено в таблицата по-долу.

Количество протеин (g)	Хранителни продукти
Много големи (повече от 15)	Холандско и топено сирене, нискомаслена извара, животинско и пилешко месо, повечето риби, соя, грах и боб, лешници и орехи
Голям (10-15)	Мазно извара, месо и мазно свинско месо, варени колбаси, яйца, грис, елда, овесени ядки, просо
Умерено (5-9,9)	Ръжен и пшеничен хляб, перлен ечемик, ориз, зелен грах
Малък (2-4,9)	Мляко, кефир, сметана, заквасена сметана и сладолед, спанак, карфиол, картофи
Много малък (0,4-1,9)	Масло, почти всички зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби

При оценката на продуктите и цялостната диета е необходимо да се вземе предвид не само количеството протеин, но и (особено) неговото качество - биологична стойност, която зависи от аминокиселинния състав и смилаемостта на протеините в тялото. Хранителните протеини под действието на ензими в стомаха, панкреаса и червата се разграждат на съставните си части – аминокиселини, които след това попадат в кръвта и се използват за изграждане на протеините на самия организъм. Сред повече от 20 аминокиселини, които изграждат протеините, 8 са незаменими: те не се произвеждат в тялото и трябва да бъдат получени от храната. Те включват триптофан, левцин, изолевцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Всяка аминокиселина има много значения.

За пълното усвояване на хранителния протеин съдържанието на аминокиселини в него трябва да отговаря на определени съотношения, тоест да бъде балансирано. Липсата дори на една аминокиселина нарушава използването на други за изграждане на протеини в тялото. Протеините с висока биологична стойност се характеризират с баланс на аминокиселини, лесна усвояемост и добра смилаемост. Такива протеини включват протеини от яйца и млечни продукти, месо и риба.

По отношение на качеството растителните протеини, които имат недостатъчно балансиран аминокиселинен състав, са по-малко пълноценни. Следователно липсата на лизин е основната причина за недостатъчната стойност на протеините в хляба. Повечето зърнени храни, с изключение на елдата, имат дефицит на лизин и треонин.

Освен това протеините на мн растителни продуктитрудно смилаем. Те са обвити във фибри и други вещества, които пречат на действието на храносмилателните ензими, особено в бобовите растения, гъбите, ядките и пълнозърнестите зърнени култури. Бобовите растения също съдържат вещества, които потискат действието на храносмилателните ензими.

Повече от 90% от аминокиселините се усвояват от животинските протеини в червата, а 60-80% от растителните протеини. Протеините от млечните продукти и рибата се усвояват най-бързо, следвани от месото (по-бързо в говеждото, отколкото в свинското и агнешкото), хлябът и зърнените храни (по-бързо в протеините). пшеничен хлябот първокласно брашно и грис). Трябва обаче да се помни, че с възрастта усвояването на протеините от млечните продукти намалява. Рибните протеини се усвояват по-бързо от месото, тъй като рибата има по-малко съединителна тъкан (вени). От съединителен протеин, хрущялни и костна тъкан, наречен колаген, се получава желатин. Желатинът е непълен в своя аминокиселинен състав, но ястията, приготвени от него, се усвояват лесно. Топлинната обработка ускорява усвояването на протеините, както се вижда от примера на варени и сурови яйца. Излишната топлина обаче може да повлияе отрицателно на аминокиселините. По този начин силното и продължително нагряване на богати на въглехидрати храни намалява количеството лизин, достъпно за усвояване. Затова трябва предварително да накиснете зърнените култури, за да намалите времето топлинна обработкакаша

Да бъдеш източник незаменими аминокиселини, животинските протеини трябва да съставляват 55% от общия протеин. Имайки предвид всичко по-горе, вие сами ще си направите извода относно балансираността на вашата диета като вегетарианец.

Мазнини (липиди)имат висока енергийна стойност: 1 g мазнини, когато се изгарят в тялото, дава 9 kcal (за сравнение: 1 g протеини или въглехидрати - 4 kcal). Следователно, когато се консумират излишни количества мазнини (повече от 30%), което в момента е много често срещано в икономически развитите страни, лесно се развива затлъстяване, хипертония, атеросклероза и жлъчнокаменна болест.

Излишните мазнини в храната влошават усвояването на протеини, микроелементи (калций, магнезий) и увеличават нуждата от витамини. Прекомерната консумация на мазнини потиска стомашната секреция и забавя евакуацията на храната от нея. Оттук и възможността за храносмилателни разстройства.

Мазнините лесно се окисляватпри съхранение на светлина и топлина, както и по време на топлинна обработка, особено при пържене. В остарелите и прегряти мазнини витамините се унищожават, съдържанието на незаменими мастни киселини намалява и се натрупват вредни вещества, причиняващи дразнене на стомашно-чревния тракт, бъбреците и метаболитни нарушения, които допринасят за рак.

Хранителната стойност на мазнините се определя от мастнокиселинния им състав и наличието на основни хранителни вещества. Мастните киселини, които изграждат мазнините, са наситени и ненаситени.

Наситените мастни киселини, основата на животинските мазнини, са източник на холестерол.

Холестерол- мастноподобно вещество, което регулира пропускливостта на клетъчните мембрани, участва в образуването на жлъчка, хормони на половите жлези и надбъбречната кора и витамин D в кожата. Холестеролът се съдържа само в животински продукти.

При готвене на месо и риба се губят до 20% от холестерола. Обикновено средно 0,5 g холестерол на ден идва от храната, а 1,5-2 g се образуват в самия организъм, т.е. много повече.

Продукти	Холестерол (mg)	Продукти	Холестерол (mg)
Мляко, пълномаслен кефир		Телешки бъбреци
Сметана 10% мазнини		Телешки език
Крем 20% мазнини
Заквасена сметана 30% мазнини		Телешка, агнешка, свинска мас
Мазно извара		Пилета бройлери
Сладолед
Масло
Твърди сирена		Мазна херинга, сайра, нототения, скумрия
Кокоши яйца		Сардини (консерви), камбала, писия
Яйчен жълтък		Щука, пъстърва, сьомга, лаврак, риба тон, хек, миди
Телешко, агнешко, свинско, колбаси
Заешко месо		Хайвер от есетра
Телешки черен дроб

Холестеролът се образува главно в черния дроб от метаболитни продукти на мазнини, въглехидрати и някои аминокиселини. Основният източник на образуване на холестерол в организма са мазнините, богати на наситени мастни киселини (животински мазнини).

Рязкото ограничаване на холестерола в диетата (под нормата) води до увеличаване на образуването му в организма. Въпреки това, прекомерната консумация на животински мазнини при атеросклероза, холелитиаза и други заболявания, на фона на заседнал начин на живот, в напреднала възраст, когато скоростта на метаболизма е намалена, влошава нарушената обмяна на веществата. Но дори и при тези условия е достатъчно да се ограничи количеството на холестерола в храната до 0,25-0,4 g на ден, а не да се премахва.

Трябва да се помни, че самият холестерол е безвреден, но прекомерните му количества имат значителен „принос“ за здравословни проблеми. Не по-малко важно е високото съдържание на хранителни вещества в диетата, които нормализират метаболизма на мазнините и холестерола. Тези вещества включват незаменими мастни киселини, много витамини, лецитин, магнезий, йод.

Ненаситените мастни киселини са в основата на растителното масло и рибеното масло.

Отдавна е установено, че жителите на Средиземно море, чиято диета е доминирана от морски дарове, както и зехтин, имат много по-ниско ниво на сърдечно-съдови заболявания и рак в сравнение с жителите на Западна и Източна Европа, чиято диета е доминирана от животински мазнини (наситени мастни киселини).

Зехтинът се състои от повече от 79% ненаситени мастни киселини, главно олеинова, което осигурява благоприятен ефект на този продукт върху тялото, намалявайки съдържанието на така наречения лош холестерол, липопротеинов холестерол с ниска плътност, който се отлага по стените на кръвоносните съдове под формата на холестеролни плаки, причиняващи атеросклероза.

В допълнение, зехтинът и другите растителни масла съдържат ситостерол, вещество, което предотвратява усвояването на холестерола от червата и намалява риска от развитие на рак на дебелото черво, гърдата и стомаха. Това вещество се съдържа в ядките и зърнените продукти, но по отношение на количественото му съдържание шампиони са растителните масла. Други компоненти на зехтина също имат благоприятен ефект върху тялото. Съдържащият се в него витамин Е, който има антиоксидантен ефект, засилва антиатеросклеротичните и противораковите ефекти на ситостерола. За разлика от слънчогледовото и царевичното масло, в зехтина има повече висока точкаварене, което увеличава предимствата му.

Има обаче едно „но“. Като се има предвид, че зехтинът е новодошъл на нашите пазари, цените на висококачествените представители на този здравословен хранителен продукт са високи и не всеки може да си ги позволи.

Малко по-евтини (макар и по-скъпи от слънчогледовото олио) са така наречените „миксове“ (смес от зехтин с други растителни масла). Но не се препоръчва използването на тези „смеси“ за термична обработка на продукти (по-специално пържене), тъй като повече ниска температураКипенето на слънчогледово масло води до неговото изгаряне и образуването на токсични вещества, включително канцерогени; освен това витамин Е се унищожава.

Затова златното правило на здравословното готвене е да се използва растителни маслапресни, без да ги подлагате на термична обработка, тъй като почти всяка кулинарна обработка радикално променя състава на мазнините. При температура 200-250°C се образуват все повече канцерогенни вещества, разрушават се линоловата киселина, фосфолипидите и важните за организма витамини, а за биологичната стойност на продукта няма смисъл да говорим.

Полиненаситените мастни киселини – арахидонова, линолова и линоленова – са незаменими мастни киселини. Арахидоновата киселина е най-активна (характерна предимно за животински мазнини), но има малко от нея в хранителните мазнини. Образува се в тялото от линолова киселина. Основният източник на линолова киселина в организма са растителните масла. По този начин приблизително 25 g слънчогледово, царевично или памучно масло осигурява дневна нуждав линолова киселина. Но за тези цели трябва да вземете 4 пъти повече зехтин.

Много хора се интересуват от въпроса: „Кое масло е по-здравословно: рафинирано или нерафинирано?“ V нерафинирано маслосъдържат фосфолипиди (по-специално лецитин) - ценни биологично активни съединения, които са структурни компоненти на мембраните, които насърчават смилането, усвояването и правилния метаболизъм на мазнините. В рафинираните масла практически няма фосфолипиди, тъй като те се отстраняват заедно с утайката по време на почистване (алкална обработка).

По този начин дефицитът на ненаситени и полиненаситени мастни киселини в диетата се отразява негативно на организма и е една от причините за нарушен метаболизъм на холестерола и развитието на атеросклероза.

Съгласно принципите на рационалното хранене, съотношението на различните мазнини в диетата трябва да бъде както следва (фиг. 7).

Само това разпределение на мазнините е физиологично оправдано. Но имайте предвид, че растителните и рибените масла, въпреки тяхната полезност, имат същото съдържание на калории като животинските масла.

Мазнини: скрити - колбаси, колбаси, ядки, сирена; видими - масло, мас, маргарин, тлъсто месо)

Пълният отказ от консумация на мазнини с цел намаляване на телесното тегло не съответства на принципите на рационалното хранене. Мазнините, въпреки тяхното калорично съдържание, заемат своята достойна ниша в тялото: те са необходими за изграждане на клетъчни стени, осигуряване на тялото с мастноразтворими витамини (A, D, E) и незаменими мастни киселини, за синтеза на хормони и жлъчка . Ето защо основното нещо е балансираната диета.

Храненето е най-естественият жизнен процес от първите минути на живота на всяко същество на планетата. Потребността от него служи като проява на основни инстинкти. Храната е единственият източник на енергия за хората, докато еволюцията не предостави друг начин за поддържане на живота.

За да работи тялото като часовник, са му необходими над 60 вида различни веществаи елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Функции на рационалното хранене

Но преди да говорим за рационално хранене, нека разберем функциите на това хранене.

Както старият Сократ много точно отбеляза: „Ние не живеем, за да ядем, а ядем, за да живеем“.

Следователно, първата функция на храненето е да снабди нашето многострадално тяло с енергия. И тук, може би, най-доброто сравнениеще бъде със самолета. Вижте: самолетът е пълен с керосин в почти необходимото количество, за да лети точното място. Ако не заредят, няма да успеят, ще паднат. И ако заредят, ще кръжат над летището, "изгаряйки" останалото гориво, за да кацнат нормално.

Същото е и в нашето тяло: „не зареждаме“ - нямаме достатъчно сила, губим всичко. Е, „зареждането“ гарантирано ще повлияе на теглото ни, защото често просто сме твърде мързеливи, за да „завършим“ гориво като самолет.

Втората функция на храненето е навременното снабдяване на тялото с пластични вещества. И на първо място, това са протеини, след това идват минералите и мазнините, а въглехидратите следват в самата опашка. Е, така е, защото нашето тяло, подобно на самолет, изисква постоянен ремонт и обновяване. Ние, също като самолета, трябва да ремонтираме някои компоненти, възли, износени седалки и да сменим „плешиви“ гуми. Следователно, ние абсолютно не можем без постоянно попълване на ремонтния комплект.

Третата функция на храненето е непрекъснатото снабдяване на нашето тяло с биологично активни вещества, необходими за нормалното регулиране на неговите жизнени процеси. Просто казано – витамини. Тъй като присъстващите в храната витамини са компоненти на определени хормони и ензими.

Е, последната, четвърта функция на храненето е, колкото и да е странно, развитието на имунитета. Неотдавна учените установиха, че степента на имунния отговор на агресията на вируси, бактерии и други инфекции зависи от качеството на храненето и, най-важното, от нормалното съдържание на калории, пълноценни протеини и, разбира се, витамини в храна.

И така, в основата на правилното, тоест рационалното хранене са три принципа, три, смея да кажа, стълба, три непоклатими правила. Има само три и колкото и да е странно, вероятно ги познавате много добре. Това са: енергиен баланс, разнообразие и прием на храна.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият принцип е енергийният баланс на храненето

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек не се нуждае от определено количество храна, а от енергийната стойност на изяденото.

Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно калории или, напротив, след като изядем няколко парчета торта, ние „набираме“ дневната нужда наведнъж, без изобщо да сме сити.

Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, които се развиват на тази основа - от стомашно-чревни заболявания до диабет и в крайна сметка всичко това води до депресия.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (децата особено се нуждаят от голям бройкалории) и професия (хора с високо физическа дейностнужда от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето.

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме до 70 от храната различни вещества. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват ежедневна диета. Естествено, ние се нуждаем от тези вещества в различни количества - например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре, без да се комбинират с други храни. Ето защо морковите са полезни за зрението, когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да създадете ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да ядете 3-4 пъти на ден. Това е броят хранения, който се счита за оптимален.

Разбира се, всеки сам си съставя диетата в зависимост от работния си график, занимания и други обстоятелства, но експертите препоръчват следващият пътза храна от 8:00 до 9:00 часа, от 13:00 до 14:00 часа и от 17:00 до 18:00 часа. По това време хранителните жлези при хората обикновено произвеждат най-голямото числохранителни ензими.

Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е по-добре да се вслушате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно).

Друг важен момент е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - „нямаме нужда от вечеря“? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко храна, но да закусвате в началото работен ден- това е моментът да хапнете обилно, дори по-обилно отколкото на обяд.

Заключение

Нарушаването на принципите на рационалното хранене неизбежно води до развитие на заболявания, които съкращават човешкия живот, правят го непълноценен, а понякога и болезнен. Достатъчно е да се каже за такива проблеми като глад, затлъстяване, хроничен хранителен дефицит на основни хранителни вещества.

Следователно храненето е най-важният фактор, определящ човешкото здраве. Всеки образован човектрябва да има необходимата информация за рационалното хранене, веществата, които съставят храната, тяхната роля в живота на здравия и болния организъм. Всичко това формира културата на хранене и е неразделна част от културата на обществото.

Основи на рационалното хранене

Основите на рационалното хранене са следните правила:

1. За да бъде диетата пълноценна и балансирана, е необходимо да се консумират разнообразни храни, съдържащи много различни хранителни вещества, микроелементи и витамини. По този начин можете да задоволите напълно нуждите на тялото.

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, пастаили картофи. Тези продукти съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали (калций, магнезий, калий), витамини (аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин В6), докато в чист вид тези продукти имат ниска калоричност. съдържание.

3. Зеленчуците и плодовете (както и бобовите) са задължителен компонент дневна дажба. Трябва да ядете най-малко 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат диетични фибри, витамини и основни хранителни вещества, необходими на тялото. органични киселинии антиоксиданти. Особено полезни са зелените и листни зеленчуци - спанак, броколи, рукола, марули, билки, краставици, брюкселско зеле.

4. Необходимо е всеки ден да се консумират нискосолени и нискомаслени млечни продукти - това ценен източниккалций.

5. Заменете тлъстото месо с риба, птици, яйца, варива или постно месо. Те съдържат същото количество протеин, но няма нужда да ядете ненужни животински мазнини - ще получите необходимото количество животински мазнини в съответствие със стандартите за рационално хранене от нискомаслени сортове месо, риба и птици.

6. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб и масло, вместо пържена храна, предпочитайте варена или печена храна - мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без установени от стандартиБалансираната диета трябва да включва порции мазнини, но не трябва да ги превишава. Вместо масло и слънчогледово олио използвайте зехтин – той съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни веществаотколкото полезно.

7. Ограничете приема на бързи въглехидрати и захари – те нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и метаболитен дисбаланс. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според стандартите за рационално хранене е само 5% от общото дневно съдържание на калории (това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (не спортист) дневна нормавода - 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е от съществено значение за всички химична реакцияв тялото, без него просто не можете да живеете.

9. Степен на използване трапезна солза възрастен - 6 g на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Избягвайте да ядете солено, пушено и консервирани храни, научете се да ядете леко подсолени храни.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг), разделено на височина в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е под 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с поднормено тегло. наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

11. Максимум приемливо по стандартирационално хранене дневна дозаспирт - 20 грама чист спирт. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневното пиене на алкохол рано или късно ще се превърне в алкохолизъм. Бъдете разумни по отношение на приема на алкохол и когато го пиете, придържайте се към естествените съставки. алкохолни напитки- вино, коняк.

12. Основата на балансираното хранене е здравословното естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Балансирано хранене: меню за седмицата

Предлагаме ви седмично менюрационално хранене, предназначено за здрава жена, което ще ви помогне да промените хранителните си навици и да се отървете от излишните килограми.

понеделник:

Закуска: овесена каша с нискомаслено мляко, мед, шепа всякакви ядки. Кафе или чай.

2-ра закуска: банан и чаша кефир.

Обяд: супа (всяка), пилешки или рибен котлет със зеленчукова салата, облечена със зехтин.

Снек: малък шоколад (20 грама), чай.

Вечеря: риба (за предпочитане на пара), плодова салатас кисело мляко.

Закуска: елдана водата. Кафе или чай с чаена лъжичка мед.

2-ра закуска: всякакви плодове, кисело мляко 6% мазнини.

Обяд: супа, задушено свинско със зеленчуци, чай.

Следобедна закуска: чай с мармалад или marshmallows.

Вечеря: извара със стафиди, плодове.

Закуска: омлет, чай или кафе, мед с парче хляб с трици.

2-ра закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана.

Обяд: супа, рибена яхния с винегрет. Чай или кафе.

Следобедна закуска: плод, половин блат.

Вечеря: варено пиле, броколи на пара.

Закуска: Зърнени люспи с кисело мляко, чай или кафе.

2-ра закуска: топли сандвичи без майонеза.

Обяд: супа, телешки гулаш със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: задушена риба със зеленчуци.

Закуска: оризова каша, кафе или чай.

2-ра закуска: цитрусов сок с бисквити.

Обяд: супа, яхния със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: сушени плодове и какао.

Вечеря: гювеч от извара, чай.

Закуска: чийзкейкове от нискомаслено извара, сметана. кафе.

2-ра закуска: всякакви плодове или плодове.

Обяд: супа, ориз и риба.

Следобедна закуска: бисквита и портокалов сок.

Вечеря: месо на скара със зеленчуци.

неделя:

Закуска: гювеч от извара, чай или кафе.

2-ра закуска: плодова салата или просто чай със сушени плодове.

Обяд: пържено месо, всякакви салати.

Следобедна закуска: доматен сок, сирене, хляб.

Вечеря: кисело зеле, консервирани задушени меса.

Вече знаете основите на здравословното хранене и можете да промените живота си към по-добро!

Трябва да знаете това

Балансирана диетане само помага за предотвратяване на заболявания на стомашно-чревния тракт и храносмилателната система, но и заболявания на сърдечно-съдовата система, метаболизъм и много други.

Рационалното хранене като елемент здрав образживотът трябва да стане неразделна част от живота на всеки модерен човек. В края на краищата съвременният бърз ритъм на живот диктува своите условия, тялото вече често е стресирано от хронична умора, нервно претоварване, неблагоприятни условия на околната среда и допълнително го претоварват вредна хранане си заслужава.

Балансираната диета не изисква никакви специални материални разходи или прекомерни усилия, просто трябва да се придържате към избраната система, изберете здравословни храни, не гладувайте и не преяждайте.

Балансираната диета помага за укрепване на имунната система, повишава жизненост, помага да се поддържате в добра физическа и психологическа форма.

Навикът за рационално хранене трябва да се култивира в човек от самото начало. ранните години. Човек трябва да изпитва удоволствие от пресни и здравословни храни и да е наясно какво и защо яде.

Рационално човешко хранене

2. Основни принципи на рационално, балансирано хранене

През целия живот човешкото тяло непрекъснато се подлага на метаболизъм и енергия. Източникът на необходимите за тялото строителни материали и енергия са хранителните вещества, идващи от външна средапредимно с храна. Ако храната не постъпва в тялото, човек се чувства гладен. Но гладът, за съжаление, няма да ви каже от какви хранителни вещества и в какви количества се нуждае човек. Често ядем това, което е вкусно, което може да се приготви бързо и не се замисляме наистина за полезността и доброто качество на продуктите, които ядем.

Рационалното хранене е достатъчно по количество и пълноценно по качество хранене, задоволяващо енергийните, пластичните и други потребности на организма и осигуряващо необходимото ниво на метаболизъм. Рационалното хранене се основава на пол, възраст, характер на трудовата дейност, климатични условия, национални и индивидуални особености.

Принципите на рационалното хранене са:

1) съответствие на енергийната стойност на храната, постъпваща в човешкото тяло, с енергийния му разход;

2) приемането на определено количество хранителни вещества в тялото в оптимални пропорции;

3) правилен режимхранене;

4) разнообразие от консумирани хранителни продукти;

5) умереност в храната.

Неблагоприятните ефекти от прекомерното хранене на фона на ниската физическа активност предполагат, че един от основните принципи на рационалното хранене по време на интелектуална работа трябва да бъде намаляване на енергийната стойност на храната до нивото на енергийните разходи или увеличаване на физическата активност до ниво на калорично съдържание на консумираната храна.

Биологичната стойност на храната се определя от съдържанието на основни хранителни вещества, необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли. За нормален живот на човека е необходимо не само да му се доставя адекватно (според нуждите на организма) количество енергия и хранителни вещества, но и да се спазват определени взаимоотношения между множество хранителни фактори, всеки от които има специфична роля в метаболизъм. Диета, характеризираща се с оптимално съотношение на хранителни вещества, се нарича балансирана.

Балансираното хранене осигурява оптимално съотношение за човешкия организъм в дневна дажбапротеини, аминокиселини, мазнини, мастни киселини, въглехидрати, витамини.

Според формулата за балансирано хранене съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде 1: 1,2: 4,6. В същото време количеството протеини в диетата е 11 - 13% от дневната енергийна стойност, мазнините - средно 33% (за южните райони - 27 - 28%, за северните - 38 - 40%), въглехидрати - около 55%.

Източници на хранителни вещества са животинската храна и растителен произход, които условно се разделят на няколко основни групи.

Първата група включва мляко и млечни продукти (извара, сирена, кефир, кисело мляко, ацидофилус, сметана и др.); второто - месо, птици, риба, яйца и продукти от тях; трето - хлебни, тестени и сладкарски изделия, зърнени храни, захар, картофи; четвърто - мазнини; пето - зеленчуци, плодове, плодове, зеленчуци; шесто - подправки, чай, кафе и какао.

Всяка група продукти, които са уникални по своя състав, участват в първичното снабдяване на организма с определени вещества. Ето защо едно от основните правила на балансираното хранене е разнообразието. Дори по време на гладуване, използвайки широка гама от растителни продукти, можете да осигурите на тялото почти всичко, от което се нуждае.

Не в природата идеални продуктихрани, които съдържат комплекс от всички хранителни вещества, необходимо за човек(изключение е майчиното мляко). С разнообразна диета, тоест смесена храна, състояща се от продукти от животински и растителен произход, човешкото тяло обикновено получава достатъчно хранителни вещества. Разнообразието от храни в диетата има положителен ефект върху хранителна стойност, защото различни продуктивзаимно се допълват с липсващите компоненти. В допълнение, разнообразната диета насърчава по-доброто усвояване на храната.

Концепцията за диета включва честотата и времето на приема на храна през деня, нейното разпределение според енергийната стойност и обем. Диетата зависи от дневния режим, естеството на трудовата дейност и климатичните условия. За нормално храносмилане голямо значениеима редовност в храненето. Ако човек винаги приема храна по едно и също време, тогава той развива рефлекс за отделяне по това време стомашен соки се създават условия за по-добро храносмиланенея.

Необходимо е интервалите между храненията да не надвишават 4-5 часа.

Най-благоприятното е четири хранения на ден. В същото време закуската представлява 25% от енергийната стойност на дневната диета, обядът - 35%, следобедната закуска (или втората закуска) - 15%, вечерята - 25%.

Лошите хранителни навици играят отрицателна роля за здравето. Проявява се в намаляване на броя на храненията на ден от четири на пет до две, неправилно разпределение на дневната диета на отделни хранения, увеличаване на вечерята до 35-65% вместо 25%, увеличаване на интервалите между хранения от 4-5 до 7-8 часа. Забравени са заповедите на народната мъдрост за храненето: „Скъси вечерята си, удължи живота си”; "Яжте разумно, живейте дълго."

Дългогодишната практика е разработила следните правила за рационално хранене.

1. Прясна храна. Най-полезен свежи растения. Застоялите и изсъхнали неща са по-малко ценни. Не оставяйте сготвена храна дори за няколко часа. В него започват да протичат процесите на ферментация и гниене. Следователно трябва да се яде веднага.

2. Суровоядство. Отдавна се смята, че суровите растения съдържат най-голямата живителна сила.

3. Разнообразие на храната: колкото повече различни продуктивключени в диетата, толкова повече физиологично активни веществавлиза в тялото. Това е особено важно поради факта, че при психически стрес нуждата от тях се увеличава, а апетитът често намалява.

4. Определена ротация на продуктите. Следва от предишното и показва, че не можете да използвате едно и също ястие или продукт дълго време.

5. Сезонност на храненето. През пролетта и лятото трябва да увеличите количеството растителна храна. В студено време добавете към диетата си храни, богати на протеини и мазнини.

6. Ограничаване на храната. Изследванията показват, че тези, които ядат много, са по-малко продуктивни и по-податливи на умора.

7. Максимално удоволствие от храната. За да направите това, на първо място, трябва да се откажете от бързането, макар и 6s по време на хранене. Освен това трябва завинаги да изоставите навика да подреждате нещата по отношение на храната, както и да четете.

8. Определени комбинации от продукти. Има несъвместими ястия и това определено трябва да се вземе предвид. При неблагоприятни хранителни комбинации се развиват повишена ферментация и гниене на храната в червата и настъпва отравяне с получените вредни вещества.

9. Избягвайте хранителния стрес ( резки променирежими на мощност, които причиняват значителен стрес адаптационни механизми), т.е. Не можете един ден да ядете от ръка на уста, а на следващия да ядете до насита.

Кърмене

Калоричното съдържание на храната трябва да се увеличи с 700-1000 kcal на ден. Общата калоричност на диетата трябва да бъде 3200-3500 kcal. Диетата трябва да включва: 1 литър мляко (под всякаква форма); 150 г месо или риба; 20-30 г сирене, 100-150 г извара...

Естествено универсални средствапрофилактика на заболявания и здраве на тялото

От древни времена хората са разбирали огромното значение на храненето за здравето. Древните мислители - Хипократ, Гален и други са посветили цели трактати на лечебните свойства различни видовехраната и нейната разумна консумация...

Кетъринг за ученици

При формирането на хранителния режим на децата и юношите и приготвянето на храни, предназначени за деца и юноши, трябва да се спазват основните принципи на рационално, балансирано, пълноценно хранене...

Хранене и здраве

Диетична хранаорганизирани в съответствие с основни принципибалансирано (рационално) хранене, като се вземат предвид метаболитните нарушения. Съвременни тактики терапевтично храненесе основава на следните основни принципи. 1...

Хранене и здраве

Рационалното хранене трябва да се счита за едно от основните компонентиздравословен начин на живот като един от факторите за удължаване активен периоджизнена дейност. Човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката...

Хранене и здраве на населението модерен етап. Хигиенна оценка. Начини за решаване на проблеми

Съвременни представи за количествени и качествени порции диетасе основават на концепцията за балансирано хранене, разработена от A.A. Покровски...

Храна, хранене – здравословни фактори

Рационалното хранене трябва да се разглежда като един от основните компоненти на здравословния начин на живот, като един от факторите за удължаване на активния период на живот. Човешкото тяло се подчинява на законите на термодинамиката...

Балансирано хранене (от латинска дума rationalis - разумно) - това е физиологично пълноценно хранене здрави хоракато се вземат предвид техният пол, възраст, естество на работа и други фактори. Целта на рационалното хранене е поддържане на здравето...

Балансирана диета: теоретична основаи роля за поддържане на здравето и осигуряване на активно дълголетие

При определянето на живота като форма на метаболизъм с заобикаляща среда, по време на което тялото като отворена системаполучава отвън вещества, които служат като строителни материали, които осигуряват неговия растеж и развитие...

Ролята на храненето в профилактиката на заболяванията на сърдечно-съдовата система

сърдечно заболяване хипертония инфаркт 1. Баланс на енергийния прием и енергийния разход на организма в съответствие с пола, възрастта, характера на работата. 2...

Балансирана диета

Протеините могат да бъдат наречени строителни материали на тялото. Идвайки от храната, те се превръщат в аминокиселини по време на храносмилането. Тялото може да ги разгради и да ги "пусне" за различни цели...

Същността на изучаването на основните принципи на рационалното хранене

Основните принципи на рационалното хранене са следните: 1) пълно задоволяване на енергийните, пластичните и други нужди на тялото; 2) осигуряване на адекватно ниво на метаболизма; 3) получаване на достатъчно витамини...

Рационалното хранене е диета, която осигурява нормалното функциониране на човека, подобрява здравето и предотвратява болестите. Принципите на рационалното хранене са енергиен баланс, спазване на хранителния прием и балансирано хранене.

Първият принцип на рационалното хранене - енергийният баланс - предполага енергийната стойност на ежедневната диета да съответства на енергийния разход на тялото, не повече и не по-малко.

Вторият принцип на рационалното хранене е балансираната диета. Това означава, че тялото трябва да получава веществата, от които се нуждае, и то в количествата или пропорциите, в които е необходимо. Протеините са строителни материали за клетките, източник на синтез на хормони и ензими, както и антитела срещу вируси. Мазнините са склад за енергия, хранителни вещества и вода. Въглехидратите и фибрите са гориво. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета трябва да бъде строго определено.

Накратко нормите на рационалното хранене могат да бъдат представени по следния начин:

животински мазнини - 10%;
растителни мазнини - 12%;
животински протеини - 6%;
растителни протеини - 7%;
сложни въглехидрати - 60%;
захар - 5%.

Третият принцип на рационалното хранене е диетата. Рационалната диета се характеризира, както следва:

частични хранения 3-4 пъти на ден;
редовно хранене - винаги по едно и също време;
балансирано хранене;
последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане.

Основи на рационалното хранене

Основите на рационалното хранене са следните правила:

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, тестени изделия или картофи на всяко хранене. Тези продукти съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали (калций, магнезий, калий), витамини (аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин В6), докато в чист вид тези продукти имат ниско съдържание на калории .

3. Зеленчуците и плодовете (както и бобовите растения) са основен компонент на ежедневната диета. Трябва да ядете най-малко 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат необходимите за организма диетични фибри, витамини, органични киселини и антиоксиданти. Особено полезни са зелените и листни зеленчуци - спанак, броколи, рукола, марули, билки, краставици, брюкселско зеле.

4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на сол и мазнини - това е ценен източник на калций.

6. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб и масло, вместо пържена храна, предпочитайте варена или печена храна - мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без порцията мазнини, установена от стандартите на рационално хранене, но не бива да го превишавате. Вместо масло и слънчогледово олио използвайте зехтин – той съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни вещества, отколкото полезни.

7. Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и захари - те нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и метаболитен дисбаланс. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според стандартите за рационално хранене е само 5% от общото дневно съдържание на калории (това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (неспортист) дневният прием на вода е 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е необходима за всички химични реакции в тялото, без нея просто не можете да живеете.

9. Нормата за използване на готварска сол за възрастен е 6 г на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Избягвайте да ядете солени, пушени и консервирани храни, научете се да ядете леко солени храни.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг), разделено на височина в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е под 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

11. Максималната дневна доза алкохол, разрешена от нормите за рационално хранене, е 20 грама чист алкохол. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневното пиене на алкохол рано или късно ще се превърне в алкохолизъм. Подходете разумно към въпроса за пиенето на алкохол и когато го пиете, предпочитайте естествени алкохолни напитки - вино, коняк.

12. Основата на балансираната диета е здравословната естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Организиране на здравословно хранене

Ако у дома можете да организирате диетата си в съответствие с принципите и основите на рационалното хранене, тогава извън дома организирането на рационално хранене може да срещне определени трудности. Това се дължи на факта, че в повечето заведения Кетърингизползват майонеза, консерванти, не най-качествените продукти, овкусители- такава храна може да задоволи глада ви, но най-вероятно няма да ви бъде от полза. Ако имате възможност да носите домашно приготвена храна със себе си на работа или училище, използвайте я. Ако това не е възможно, използвайте нашите съвети за организиране на здравословно хранене извън дома.

В супермаркета можете да закупите плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и млечни продукти (кефир, кисело мляко).

В днешно време има много еко-кафенета, вегетариански кафенета, а някои заведения ще ви предложат диетично меню. Много заведения имат Постно меню- по време на съответния пост изберете ястия от него.

На почивка избирайте ресторанти с домашна, традиционна за района кухня. В топлите страни се опитайте да ядете колкото се може повече плодове. морски курорти- Морска храна. Избягвайте непознати храни. Ако не сте доволни от закуската в хотела си, не пестете здравето си, закусете в добро кафене.

Меню за здравословно хранене

Менюто за балансирана диета, както беше споменато по-горе, се състои от естествени, пресни продукти. Майонеза, колбаси, пържени картофи, чипс, кола - всичко това трябва да бъде изключено от менюто за балансирана диета. Консумирайте пресни и преработени зеленчуци и плодове (особено местни), домашно приготвени птици, риба и месо (постни сортове), зърнени и бобови растения, както и млечни и ферментирали млечни продукти. Консервите (с изключение на домашните заготовки за зимата) и пушените меса също нямат място в менюто на балансираната диета. Не се увличайте по натуралното кафе и напълно изключете разтворимото кафе от диетата си; пийте повече чиста негазирана вода, зелен чай, билкови отвари.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори и да имаме заседнал начин на животживот, ние все още вървим - все пак имаме...

604574 65 Повече подробности